Боковые скручивания: Боковые скручивания лёжа | Strong life

техника выполнения, какие мышцы работают

Это упражнение предназначено для развития косых мышц. Но в движении участвуют и прямая мышца живота, широчайшие спины, а также поперечная мышца пресса. Получается упражнение, носящее стабилизирующий кор характер. Движение позволяет развить пресс и научиться включать его во всех фазах силовых упражнений. Но часто оно неправильно интерпретируется как «нечто для похудения боков». На самом деле, крепкие косые мышцы – это безопасность позвоночника в приседаниях, выпадах, жимах гантелей над головой.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Движение
  • 1.2 Внимание!
• 2 Рекомендации
• 3 Варианты упражнения
  • 3.1 Скручивания из положения боковой планки
  • 3.2 Обратная складка или боковая V-поза
  • 3.3 Скручивания боковые обратные или Т-поза
• 4 Разбор упражнения
  • 4.1 Какие мышцы работают
  • 4.2 Подготовка
  • 4.3 Правильное выполнение
  • 4.4 Ошибки
  • 4. 5 Советы по эффективности
• 5 Включение в программу
• 6 Противопоказания
• 7 Чем заменить скручивание

Техника выполнения

Исходное положение

• Исходное положение – на боку, ноги одна на  другую, согнуты в коленях, а спина касается пола;
• Руки за головой как и при обычном скручивании;
• Можно для начала лечь на пол как при обычном скручивании, согнуть ноги в коленях, поставить обе пятки на пол, и положить ноги на одно бедро. Далее необходимо скрутиться в талии так, чтобы бедро полностью легло на пол, и стабилизировать ноги.

Движение

• Втяните живот так, чтобы спина оказалась полностью прижатой к полу. Затем активно подкрутите таз, и сделайте позвоночник относительно прямым, то есть лежащим прижатым к полу в одной горизонтальной плоскости;
• Далее скрутитесь вверх, приведите нижние ребра к тазовой косточке бедра, которое лежит сверху. Подтяните живот внутрь;
• На выдохе еще больше скрутитесь;
• На вдохе аккуратно положите позвоночник на пол;
• Выполняйте одинаковое количество направо и налево.

bodymaster : Косые скручивания на полу (женская версия)

Watch this video on YouTube

Внимание!

1. Поработайте над моментом скручивания. Если вы не приводите нижние ребра к тазовым косточкам, ваша деятельность довольно бесполезна, так как косая мышца не включается в работу. Движение происходит за счет перекоса в тазобедренном суставе, и за счет кивка головой. Если анатомически вам сложно скрутиться в этом положении, выполняйте классическое боковое скручивание – приведение противоположных плеча к бедру, например;
2. Не кивайте головой и не тянитесь вверх шеей. Она не для того гибкая, чтобы выполнять скручивание за весь корпус. Активизируйте мышцы шеи только в крайнем случае, если под лопатками возникли болевые ощущения и вас «заклинило»;
3. Если ноги не укладываются одна на другую, бедра болят, и не получается полностью прижать опорную ногу к полу, вам стоит поработать над гибкостью;
4. Неправильно задерживать дыхание во время упражнения, и работать, не синхронизируя выдох и усилие;
5. Не верно делать упражнение так, чтобы происходило смещение как в сторону колена опорного бедра, так и в противоположную. Лежать следует ровно.

Рекомендации

• Чем более тупой угол в коленях, тем менее стабилен корпус в скручивании. Поддерживайте угол от 60 до 90 градусов, чтобы положение корпуса оставалось стабильным;
• Плечо, которое расположено ниже, должно в обязательном порядке быть оторванным от пола. Если оно не отрывается, получается, что скрутиться человек не может;
• Руки не должны давить на затылок и шейный отдел, так получится лишняя компрессия и травмоопасная ситуация;
• Можно положить ладонь опорной руки на бок, который скручивается, это поможет лучше контролировать движение, и напрягать косые;
• Поперечная мышца живота должна быть напряжена статически в момент подъема, иначе упражнение выполняется неверно;

Варианты упражнения

Скручивания из положения боковой планки

Тут может быть два варианта – либо атлет скручивается из полного упора планки, либо выполняет упражнение, когда опорная нога стоит на полу. Все это позволяет дополнительно статически нагрузить кор, включить в работу косые и поперечные мышцы живота, и добавить нагрузки прямым мышцам;

Обратная складка или боковая V-поза

Она же – скручивание, при котором ягодицы находятся на полу, и человек тянется свободной рукой к верхней ноге;

Скручивания боковые обратные или Т-поза

Принимается упор ладонью в пол, и спортсмен поднимает бедра и скручивается, а не делает наоборот. Движение заключается в выходе в боковую планку.

Скручивания для косых мышц живота

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это формирующее упражнение для мышц пресса, оно может сделать ваши косые мышцы более выраженными, а линию талии – более четкой. Но речь идет только о людях с минимальным процентом жира. Всем остальным выполнение этого упражнения поможет просто прийти в тонус, и сформировать более тонкую талию за счет избавления от дряблости мышц.

В работе участвуют:

• Косые как основные двигатели;
• Передняя зубчатая;
• Межреберные;
• Прямая мышца живота

Подготовка

К упражнению можно подготовиться, проведя обычную разминку. Например, необходимо выполнять сначала кардиоразминку на дорожке, или эллиптическом тренажере, а затем – серию наклонов .

Затем стоит исключить травмы из-за скольжения коврика, и при необходимости, надеть одежду с длинным рукавом, чтобы избежать  проскальзывания и травм предплечий.

Правильное выполнение

• Полная концентрация на скручивании достигается при помощи дыхания. Следует делать глубокий вдох, и выдыхать как раз на усилии, на фазе скручивания;
• Руки не нужно сцепливать в замок и давить ими на свой затылок, только так вы будете работать безопасно для шеи;
• Спина по возможности прижата к полу. Если речь идет о положении лежа на боку – то бок. Стоит избегать движений за счет «подбрасывания» головы руками,
• Не рекомендуется давить руками на затылок и включать в движение шею Старое правило о том, что подбородок должен находиться примерно на расстоянии одного апельсина от грудной клетки все еще работает;

bodymaster : Косые скручивания на полу

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Кивки шеей;
• Добавка отягощений, которые не помогают улучшить технику и ситуацию в целом;
• Сгибание в тазобедренном суставе и отсутствие напряжения в целевой мышца, то есть отсутствие скручивания;
• Задержки дыхания

Советы по эффективности

• Главное – не напрягать шею, и не переключать внимание с работы мышцами кора на подбородок, шею и шейный отдел;
• Не следует полностью расслаблять мышцы, если вам не хватает нагрузки. Используйте технику, при которой не полностью расслабляется мышца пресса, и плечо не укладывается на пол;
• Отягощения можно использовать тем, кому действительно нужна гипертрофия косых мышц. Всем остальным имеет смысл обойтись без гантели в руки – талия и так обретет более подтянутую форму

Включение в программу

Упражнение можно включать хоть в каждую силовую тренировку, особенно если они у вас не чаще 3-4 раз в неделю. Чем чаще это движение появляется в программе, тем больше вероятность того, что гипертрофия косых будет достигнута. Тем же, у кого это не является приоритетом, достаточно тренировать косые 1 раз в неделю.

Обычно косые мышцы тренируют уже после прямых и строго в конце тренировочного комплекса.

Количество повторений определяется индивидуально, в зависимости от формы спортсмена, а количество подходов – может быть от 2 до 4.

Если атлет выполняет силовые тренировки регулярно и с большой самоотдачей, включает в состав своей тренировки базовые упражнения, ему стоит отказаться от тренировик этого движения сразу после становой или приседа. Обычно таким спортсменам рекомендуют выполнить это упражнение в начале, в составе разминки, в малом объеме.

Упражнение можно и не включать в программу, если косые нормально развиты и дополнительных усилий не требуется.

Тем кто  не хочет увеличивать объем своей талии рекомендуют выполнять упражнение в статике, и просто оставаться в планке боковой или Т-позе, а не делать скручивания.

Вес отягощений нужно брать в свободную руку, и рекомендуется использовать не больше трети веса тела, даже если вы и являетесь опытным атлетом. Спортсмены должны соизмерять свои усилия и спортивную форму, которая у них есть.

Противопоказания

На первый взгляд это движение выглядит безобидным, но его нельзя выполнять при любых проблемах с позвоночником. Оно может привести к смещению позвонков. У кого есть грыжи и протрузии, должны отказаться от упражнения.

Те, кто имеет диастаз прямой мышцы после беременности тоже должны отказаться от выполнения этого упражнения. Следует активизировать кор другими способами, например, выполнять планку.

Чем заменить скручивание

Прежде всего, если нет необходимости дополнительно прокачивать косые для занятий, например, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или игровыми видами спорта, рекомендуется отказаться от выполнения этого упражнения. Атлеты, которые не хотят расширения талии из эстетических соображений тоже могут отказаться.

Упражнение заменяется обычными косыми скручиваниями из положения лежа на полу, либо наклонами в стороны.

Отличной заменой является также боковая планка в статике или Т-поза.

Боковые скручивания на полу

Watch this video on YouTube

Боковые скручивания для эффективной прокачки косых мышц живота

Содержание

• 1 Какие мышцы задействованы
• 2 Техника выполнения
  • 2.1 Скручивания лёжа на боку
  • 2.2 Боковое скручивание в тренажёре для гиперэкстензии
• 3 Особенности выполнения

Это одна из вариаций скручиваний, которая даёт нагрузку на косые мышцы живота. За счёт этого формируются линии изгибов по обеим сторонам живота.

Это упражнение является одним из самых популярных для пресса, его включают в любую программу. Нет ни одного упражнения, которое смогло бы превзойти боковые скручивания по эффективности для косых мышц.

Какие мышцы задействованы

Косые мышцы живота разделяются на две категории: внешние и внутренние. Внешние, особенно хорошо развитые, заметны на теле. В это же время, внутренние спрятаны под ними. Мышцы-стабилизаторы позвоночника и пресс также получают небольшую нагрузку, помогая удерживать правильное положение тела.

Одним из основных назначений косых мышц является стабилизация корпуса, а также его повороты в левую и правую стороны. Значит, для того, чтобы заставить их активно прогрессировать, нужно осуществлять повороты корпусом, и скручивания вбок в этом плане очень эффективны.

Некоторые тренера говорят о том, что скручивания могут быть опасны для здоровья позвоночника. Зерно смысла в этом есть, но если ваша спина здорова, и вы правильно соблюдаете технику выполнения, то риск будет минимальным.

Боковые скручивания при правильном исполнении могут укрепить здоровье. Развитая мускулатура этой области стабилизирует поясничный отдел, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения

Боковые – общее название скручиваний, которое включает в себя несколько разновидностей. Рассмотрим подробнее каждую из них.

Скручивания лёжа на боку

• Лягте на бок, а ноги согните в коленях и положите на пол так, чтобы одна лежала на полу, а вторая поверх первой.
• Нижнюю руку уберите за голову, а верхнюю положите на пол, или на бок, чтобы лучше ощущать работу этой мышечной группы.
• На выдохе, сокращая косые, скрутите и приподнимите корпус. При этом движение должно осуществляться именно за счёт силы этой мышечной группы, а не головы или локтя.
• После этого задержитесь в этой точке.
• Вернитесь в исходное положение.

Амплитуда движения небольшая – важно прочувствовать работу целевых мышечных групп. Во время выполнения движения старайтесь не напрягать шею.

Боковые скручивания должны выполняться многократно и довольно быстро. Не давайте целевой мышечной группе расслабиться ни на секунду, постоянно напрягая её.

«>

Существует и такие вариации скручиваний, при которых вы лежите на полу и фиксируете прямые ноги любым способом. В таком случае нагрузка на пресс будет ещё меньше.

Боковое скручивание в тренажёре для гиперэкстензии

При выполнении этих скручиваний на римском стуле, вам следует разместиться в нём боком. Ногу, которая окажется сверху, поставьте спереди, а вторую — позади. Руки лучше всего держать за головой.

В этом варианте вам следует уделять гораздо больше внимания амплитуде движения, так как здесь она практически неограничена. Не опускайтесь слишком сильно, иначе это может вызвать повреждение позвоночника. Опускайте корпус до посильного растяжения боков, затем поднимайте. Постоянно держите пресс в напряжённом состоянии.

Особенности выполнения

Есть несколько важных нюансов, без знания которых вы вряд ли сможете добиться хорошо развитых косых мышц.

Выполняйте боковые скручивания, не используя дополнительного отягощения. В большинстве случаев их вносят программу, чтобы улучшить форму талии и добиться её рельефности. Использование веса будет стимулировать рост косых, что визуально увеличит вашу талию. Для этой же цели используется интенсивный многоповторный режим.

В упражнении очень важно соблюдать технику правильного дыхания. Скручивание должно выполняться на выдохе, а возврат в исходное положение – на вдохе. В противном случае вы собьёте дыхание и не сможете довести подход до конца или вам понадобится время на передышку. Это уменьшит эффективность занятия.

После тренировки уделяйте время стретчингу – растяжке. Так мышцы будут быстрее восстанавливаться, меньше болеть во время отдыха и гораздо эффектнее прорисовываться на вашей фигуре.

Стоит помнить, что прорисовка пресса на теле – это заслуга в первую очередь не выполнения упражнений, а малого количества жира в организме. Поэтому, выполнив даже тысячу скручиваний, при наличии излишнего веса, вы вряд ли сможете увидеть результаты. Поэтому сочетайте упражнения на пресс и кардиоупражнения.

В домашних условиях, Косые мышцы живота, Упражнения для пресса, Упражнения для пресса дома, Упражнения на нижний пресс

Как делать боковые скручивания — одно из лучших упражнений для косых мышц

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Якобчуком)

В том, что может показаться бесконечным поиском среднего строгания, есть несколько основных основных движений, которые вы обязательно должны делать (посмотрите, что мы там сделали?).

А если серьезно, если оставить в стороне теории о подтягивании живота, если ваша цель — стройная талия, то боковые скручивания определенно должен быть частью вашего брюшного репертуара. Почему? Что ж, когда дело доходит до работы с прессом, вам нужно убедиться, что вы бросаете вызов всем мышцам кора (есть четыре основные мышцы живота ). И оказывается, что самые большие из них — косые — охватывают бока вашего тела.

«Большинство основных упражнений сосредоточены в первую очередь на передней части брюшного пресса, прямой мышце живота», — говорит Триана Браун, старший менеджер по развитию талантов и продуктов в

[солидкор] . «Боковые скручивания позволяют вам нацеливаться на косые, боковые мышцы, которые, как правило, недоиспользуются и слабеют».

Другими словами, если вы хотите взять себя в руки, вам, возможно, придется подойти к делу немного сбоку.

Хотите больше вдохновения для тренировок? Мы нашли здесь лучшие упражнения для пресса, а также упражнения, которые лучше, чем скручивания и приседания, для лепки пресса, и упражнения для пресса, нацеленные на глубокие мышцы кора.

Зачем работать косыми мышцами?

Помимо желания затянуть пояс на пару меток, есть и очень практические причины для укрепления боковых мышц живота.

Внутренние и внешние косые мышцы отвечают за боковое сгибание и вращение туловища, что означает, что они облегчают такие движения, как потягивание в сторону, чтобы почесать ногу, или перебрасывание чего-то тяжелого через плечо. «Косые мышцы помогают стабилизировать и защитить позвоночник», — говорит Браун. «Укрепление этих мышц сделает ежедневные движения более эффективными».

На эстетическом уровне, в зависимости от индивидуальной диеты и процентного содержания жира в организме, подтянутые косые мышцы живота могут помочь сделать талию более тонкой. В сочетании с развитой прямой мышцей живота (которая является самой поверхностной мышцей, способствующей фигуре с шестью кубиками), определение косых мышц закрепит подтяжку средней части тела.

Как делать боковые скручивания

Правильная техника важна для получения максимальной отдачи от этого или любого другого упражнения. Вот как это сделать правильно!

• Лягте на левый бок. Голова лежит на коврике. Вытяните ноги в длину, сложив бедра и ноги, правую над левой
• Вытяните левую руку прямо из плеча так, чтобы она была перпендикулярна вашему телу, ладонью касаясь пола. Поднимите правую руку к голове, слегка заведя кончики пальцев за правое ухо.
• Используя левую руку в качестве опоры, напрягите правые косые мышцы, чтобы поднять голову, плечо и туловище к потолку. Согните колени, направляя правый локоть к правому бедру, указывая на пятки
• Медленно опустите туловище и ноги в исходное положение
• Выполните от 7 до 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
• Для достижения наилучших результатов Браун предлагает включить это упражнение в свои тренировки два-три раза в неделю. Начните с трех подходов по 7–10 повторений на каждую сторону.

10 советов, как получить максимальную отдачу от этого движения

• Если поначалу упражнение кажется вам слишком сложным, измените его, вообще не поднимая ноги. Сосредоточьтесь только на подъеме головы и туловища, задействовав косые мышцы живота. Когда это станет проще, попробуйте добавить только верхнюю ногу, оставив нижнюю ногу неподвижной и приклеенной к земле. В конце концов, начните поднимать обе ноги.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы с каждым повторением приближать правое ребро к правому бедру. Представьте, что вы сжимаете апельсин, который находится чуть выше вашего правого бедра.
• Не тяните за голову. Используйте легкое прикосновение руки за ухом, чтобы предотвратить напряжение в шее или ловушках.
• Постарайтесь не обманывать, прижимая руку к полу вместо того, чтобы поднимать себя косыми мышцами живота!
• Выдыхайте, когда поднимаетесь, вдыхайте, когда опускаетесь. Правильное дыхание повышает эффективность.
• Для большего напряжения боковой/боковой части косых мышц держите плечи и бедра обращенными вперед, а не к потолку. Для большего напряжения по направлению к средней линии корпуса плечи можно слегка повернуть к потолку.
• Готовы сделать это сложнее? Добавьте паузу вверху. Когда локоть находится близко к бедру, задержитесь на 1–3 секунды, прежде чем опуститься.
• Поднимите его еще на одну ступень, сосредоточившись на своем темпе. От 2 до 4 секунд поднимайте туловище. Задержитесь на 2–4 секунды в верхней точке. Опускайтесь вниз с контролем, занимающим от 2 до 4 секунд. Медленный и устойчивый выигрывает гонку ваяния.
• Для наиболее продвинутого варианта этого движения держите ноги полностью прямыми, когда вы поднимаетесь, вместо того, чтобы сгибать колени, чтобы движение стало больше похоже на боковое V. 
• По мере того, как вы заметите прогресс (т. между подходами делаются перерывы), применяйте усиления, увеличивайте количество повторений или добавляйте больше раундов.

Лучшие на сегодня предложения с лентами сопротивления

7 Отзывы покупателей Amazon

☆☆☆☆☆

Посмотреть предложение

Посмотреть предложение

Посмотреть предложение

Показать больше предложений

Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Кимберли Дон Нойманн — автор многочисленных публикаций, чьи работы публиковались в таких изданиях, как Forbes, Cosmopolitan, Fitness, Women’s Health, Prevention, Redbook, Real Simple и других. Выпускница Колледжа журналистики Университета Мэриленда с отличием, она также является коучем и специалистом по фитнесу с сертификатами Coach Training Alliance, Американского совета по физическим упражнениям и Yoga Alliance. Этот отличник из Нью-Йорка также опубликовал две книги и выступал на Бродвее. Она медитирует два раза в день, чтобы все было в равновесии.

При участии

• Sam HopesStaff Fitness Writer

Темы

Фитнес

косых скручиваний | Как выполнять 5 вариаций

Вы слышали о косых скручиваниях, возможно, вы даже делали их во время тренировки BODi, но является ли группа мышц большей загадкой, чем вы хотели бы признать?

Прежде чем мы расскажем вам, как использовать косые мышцы, давайте прямо сейчас проясним все недоразумения, чтобы вы точно знали, что делают эти мышцы.

Что такое косые?

Существует два разных типа косых мышц — внутренние и внешние — и оба являются частью нашей основной мускулатуры.

Внутренние косые мышцы живота

Что это: Мышцы, идущие от нижних ребер к бедру и лобку.

Что они делают:  Помогают вращать и сгибать туловище вместе с внешними косыми мышцами. Они также могут помочь в дыхании во время выдоха.

Почему они важны:  В дополнение к вращению туловища внутренние косые мышцы живота помогают стабилизировать тело, сохраняя равновесие во время ходьбы, бега, бросания мяча или поднятия чего-либо с пола.

Чем более вы стабильны, тем больше силы и мощи вы можете создать и применить к движению.

Наружные косые мышцы живота

Что это такое:  Тонкий слой мышц, проходящий через внутренние косые мышцы живота и простирающийся от середины грудной клетки до таза.

Что они делают:  Каждый из них работает в сочетании с внутренними косыми мышцами на противоположной стороне тела, чтобы вращать и сгибать туловище в стороны, а также с  прямой мышцей живота (шесть мышц) для наклонить туловище вперед.

Почему они важны:  Эти мышцы работают совместно с вашими внутренними косыми мышцами, поэтому, если ваши внутренние косые мышцы стабилизируют и укрепляют ваш кор, прежде чем вы замахнетесь бейсбольной битой, ваши внешние косые мышцы используют эту стабильность, чтобы принести летучая мышь с максимально возможной силой.

5 косых скручиваний для более сильного и мышечного кора

Теперь, когда вы знаете, что такое косые мышцы живота, вы готовы их развивать.

Косые V-up

Преимущества:  Основное внимание здесь уделяется боковому сгибанию косых мышц живота и максимальному продвижению в конечном диапазоне движения.

• Лягте на правый бок, ноги прямые, стопы сложены вместе, правая рука вытянута перед грудью на полу ладонью вниз. Поместите кончики пальцев левой руки за левое ухо. Это исходное положение.
• Удерживая корпус напряженным (представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот) и прямыми ногами, стараясь не отталкиваться стоящей рукой, одновременно оторвите туловище и ноги от земли и подтяните их друг к другу. Ваше тело должно образовать угловатую V-образную форму.
• Медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений в обе стороны.

Сделать это проще:  Если это упражнение слишком сложное, вы можете изменить его, не отрывая ног от земли и приподнимая только туловище.

 

Косые скручивания в боковой планке

Преимущества:  Стабильность занимает центральное место в этом варианте планки, который заставляет вас выполнять его в и без того сложной позиции.

• Лягте на правый бок (ноги вместе) и обопритесь на предплечье, подняв бедра так, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток. Поместите кончики пальцев левой руки за левое ухо. Это исходное положение.
• Удерживая корпус в напряжении, медленно подтяните левый локоть и колено друг к другу.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений в обе стороны.

Мертвый жук с стабилизирующим мячом

Преимущества:  Это упражнение может показаться простым, но ни одно другое упражнение не нагружает ваши глубокие мышцы кора лучше. Вы также задействуете косые мышцы живота, когда опускаете и поднимаете противоположные конечности на пол и от него.

• Лягте на спину, вытянув ноги прямо к потолку, обеими руками держите фитбол у голеней. Это исходное положение.
• Удерживая мяч на месте правой рукой и левой ногой, напрягите корпус и медленно опустите правую ногу и левую руку на расстояние шести дюймов от пола (обе должны оставаться на одной линии с вашим телом).
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить на другой бок.
• Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

Медвежий пресс

Преимущества:  В этом упражнении подчеркивается вращательная функция косых мышц живота, а также работают руки, плечи и грудь.

• Примите позу «медвежьего ползания»: встаньте на четвереньки, выпрямите руки, опустив их ниже плеч, колени согнуты на 90 градусов ниже бедер. (Только ваши руки и пальцы ног должны касаться земли.)
• Удерживая левую руку и правую ногу на полу, поверните туловище вправо, сводя левое колено и правый локоть вместе.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить на другой бок.
• Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество повторений для обеих сторон.

Скручивания на велосипеде

Преимущества:  При правильном выполнении это упражнение максимально задействует мышцы всего корпуса. Вращательное действие подчеркивает косые мышцы живота.

• Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов, положив кончики пальцев за уши.
• Поднимите голову и плечи от земли и подтяните правую подмышку и левое колено друг к другу, вытягивая правую ногу.