Плечи гантели упражнения: Упражнения на плечи в зале

Жим гантелей плечами на наклонной скамье — Упражнения

DailyFitУпражненияПлечи

• Группа мышц: Плечи
• Тип упражнения: Изолирующее
• Дополнительные мышцы: Трицепсы
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Начинающий

1. Сядьте на наклонную скамью, ногами упритесь в пол. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки  вверх перед собой. Это будет вашим исходным положением
2. Держа руки прямо, выполните подъём гантелей, используя только плечевой сустав. При выполнении упражнения руки должны быть прямыми.
3. Подъём гантелей осуществляется на выдохе.
4. Для выполнения этого упражнения также подходит штанга.

упражнения на плечи упражнения с гантелями

09.03.11

1

17 312

Упражнения с гантелями для рук и плеч

Руки и плечи являются главными движущими силами в большинстве видов спорта, от футбола до тенниса и жима лежа. Они также имеют решающее значение для любого веса тела или упражнений с отягощениями. Очень важно правильно тренировать руки и плечи, чтобы избежать травм и сохранить их сильными.

Упражнения для рук и плеч являются одной из основных частей тренировки всего тела. Диапазон движений, требуемый в этих упражнениях, широк, поэтому ваши руки должны быть достаточно сильными, чтобы поднять вес. В этой статье представлены некоторые упражнения с гантелями для верхней части рук, распространенные во многих тренажерных залах, и они помогут вам развить хорошо развитый набор плеч.

Упражнения для рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук с гантелями на бицепс — это комплексное упражнение, которое задействует всю руку, особенно бицепсы и плечевые мышцы. Это упражнение часто рассматривается как первое в комплексной тренировке всего тела, но традиционно оно не считается составным упражнением.

Вот как вы выполняете это упражнение:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки по бокам, держа в каждой руке по гантели.
2. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, ладони должны быть обращены к телу.
3. Напрягите бицепсы в верхней точке сгибания рук, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Это упражнение — хороший выбор для тех, кто хочет быстро и просто потренировать руки с отягощением. Неважно, молоды вы или стары, мужчина или женщина — если у вас дома есть гантели, вы можете провести интенсивную тренировку бицепса всего за несколько минут. Если в вашем тренажерном зале есть только тренажеры и свободные веса, стоит добавить это упражнение в свой распорядок дня.

Разгибание на трицепс с гантелями

Разгибание на трицепс с гантелями — отличное упражнение для развития силы трицепсов. В первую очередь оно направлено на медиальную головку двуглавой мышцы плеча, длинную головку трехглавой мышцы плеча и некоторые другие мышцы рук. Упражнение более эффективно для опытных лифтеров, чем для новичков и тех, кто перенес операцию на локтях.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, ладони обращены к бедрам
2. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам
3. Выпрямите локти, чтобы поднять гантели над головой
4. Опустите гантели на плечи и повторите
.

Имея это в виду, у вас никогда не должно возникнуть проблем, если вы будете выполнять это упражнение правильно. Всегда начинайте с веса, с которым вы можете справиться в первый раз. Более разумным подходом было бы начать с более легкого веса, а затем постепенно увеличивать вес.

Сгибание рук с гантелями-молотами

Сгибание рук с гантелями-молотами — это упражнение, которое мы можем использовать для проработки двуглавой мышцы плеча или задней части сгибателей локтя. Это многосуставное упражнение, что означает, что оно задействует более одной группы мышц. Сгибание рук с гантелями-молотами позволяет изолировать разные мышцы бицепса, что отлично подходит для наращивания мышечной массы и рельефности.

Как делать сгибания рук с гантелями:

1. Начните с гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам.
2. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, все время держа ладони обращенными к телу.
3. Напрягите бицепсы в верхней точке сгибания рук, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Сгибание рук с гантелями – отличное упражнение, но к нему нужно подходить осторожно. Убедитесь, что вы концентрируетесь на целевой мышце и следите за любой болью или болезненностью в локтях во время выполнения этого упражнения для наращивания бицепса. Если вы сосредоточитесь на этих вещах, нет никаких причин, по которым вы не должны видеть отличные результаты в своих плечах.

Разведение рук с гантелями на трицепс

Разведение рук с гантелями на трицепс — отличное упражнение, особенно для начинающих. Это не займет много времени, и вам не нужно никакого специального оборудования, чтобы начать. Самый сложный аспект этого упражнения — держать локти близко к телу, это может быть сложно, но с практикой станет легче.

Вот как вы выполняете эту тренировку:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине бедер.
2. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и напрягая корпус.
3. Отсюда вытяните руки назад, держа локти близко к телу.
4. Напрягите трицепсы в верхней точке движения и медленно опустите гантели в исходное положение.

Вы можете добавить отведение рук с гантелями на трицепс к любой тренировке, как часть разминки или в конце тренировки. Попросите друга заметить вас, когда вы привыкнете к ним, но как только вы их освоите, они станут быстрым способом проработать ваши трицепсы не так, как обычные отжимания для трицепсов.

Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с перетаскиванием — отличное упражнение для развития силы рук и нижней части спины. Это движение воздействует непосредственно на бицепсы и помогает сбалансировать остальную часть верхней части тела, чтобы у вас был более сильный корпус и верхняя часть спины, когда вы закончите тренировку с гантелями.

Для выполнения сгибаний рук с гантелями:

1. Начните с гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам.
2. Держа спину прямо, медленно поднимите гантели, сгибая руки к груди.
3. Когда вы сгибаете гантели, сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть их вдоль тела так, чтобы ваши плечи оставались близко к бокам.
4. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Сгибания рук — одно из лучших упражнений с гантелями, причем не только для бицепсов, но и для плеч и спины. Делайте это каждую неделю, чтобы улучшить сгибание рук, увеличить руки и предотвратить провисание спины.

Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей узким хватом — отличная тренировка, которую можно выполнять где угодно, особенно если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале. Он нацелен на все поверхностные мышцы рук, включая плечевую, бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу. Если вы хотите быстро накачать большие руки, то эта тренировка — отличный выбор.

Вот как выполнять жим лежа узким хватом с гантелями:

1. Начните с лежания на горизонтальной скамье с гантелями в каждой руке.
2. Прогните спину и подтяните гантели к груди.
3. Удерживая локти близко к телу, опустите гантели к груди.
4. Выжмите гантели обратно в исходное положение.

Если вы ищете быстрый и эффективный способ накачать мышцы рук, то жим штанги узким хватом с гантелями – это именно то, что вам нужно. Вы обнаружите, что этот тип упражнений намного легче для суставов и спины, чем многие другие более напряженные упражнения.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелями — отличное упражнение для увеличения объема бицепсов. Это упражнение работает в основном на нижнюю часть бицепса, поэтому, если вы не видите результатов в верхней части бицепса, то это отличная тренировка, которая вам поможет.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте на скамью, поставьте ступни на пол и возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к бедрам.
2. Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо.
3. Поднимите гантели к плечам, ладонями к бедрам.
4. Напрягите бицепсы в верхней точке сгибания рук, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Концентрированные сгибания рук с гантелями — отличное упражнение, которое придаст вашей тренировке новое измерение. Если вам наскучила ваша рутина или вы хотите изменить свою тренировку, вы можете попробовать это. Это также отличное упражнение, если вы хотите привести в тонус мышцы нижней части рук.

Упражнения на плечи с гантелями

Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — одно из самых эффективных изолирующих упражнений для передних дельтовидных мышц. Передние дельты являются ключом к созданию большей и широкой груди. Они также помогают вращать плечо и заставляют его двигаться более свободно в гнезде (без перегибов), что позволяет использовать более тяжелые веса в тренировочных программах.

Вот как вы выполняете это упражнение:

1. Начните с гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам.
2. Поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем гантелей вперед — отличное упражнение для наращивания размера и силы передних дельт. Вы можете начать с легкого веса и постепенно увеличивать его каждый раз, или вы можете начать с тяжелого веса и использовать схему с относительно низким числом повторений. В любом случае, передние дельты получат большую стимуляцию, чтобы помочь им расти. Делая это регулярно, вы достаточно скоро будете на пути к большим и лучшим грудным мышцам.

Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны — отличное упражнение для проработки мышц плеч и спины. Это связано с тем, что они используют самый большой диапазон движений с гантелями, в отличие от многих других упражнений, требующих меньших гантелей.

Для подъема гантелей в стороны:

1. Начните с гантелей в каждой руке, ладони обращены к бедрам.
2. Удерживая спину прямой и напрягая корпус, поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу.
3. Медленно опустите руки в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны — это прекрасное тренировочное упражнение с отягощениями, которое задействует различные мышцы, в том числе дельтовидные, трапециевидные и мышцы спины. Они обычно выполняются во время силовых тренировок, чтобы нарастить силу в определенных группах мышц тела и основных группах мышц, таких как плечи. Эти традиционные подъемы гантелей помогут вашему телу стать более подтянутым и стройным.

Подъемы гантелей в наклоне на дельты сзади

Подъемы гантелей в наклоне на дельты сзади — это сложное движение. Это означает, что он задействует более одной группы мышц одновременно. Проще говоря, движение требует, чтобы все ваше ядро ​​стабилизировало позвоночник во время выполнения упражнения. Включение сложных движений в вашу тренировку позволит вам работать над гибкостью, силой и выносливостью, а также над мышечной выносливостью.

Вот как вы выполняете эту тренировку:

1. Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в талии, держа спину прямо, и опустите туловище, пока оно не будет параллельно земле.
3. Поднимите руки в стороны, пока они не выровняются с туловищем.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъемы гантелей в наклоне к задней дельте — отличное упражнение, которое можно включить в свою программу. Это не только эффективное упражнение, но и простая процедура для любого, у кого есть доступ к гантели. Этот распорядок можно менять еженедельно, чтобы лучше соответствовать потребностям вашего тела.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — отличный способ увеличить объем и силу дельтовидных мышц. С гантелью в каждой руке просто перемещайте вес вверх и вниз, сжимая трапеции. Если вы новичок в этом упражнении, начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес.

Вот как вы выполняете это упражнение:

1. Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в талии, держа спину прямо, и опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу.
3. Поднимите руки в стороны, пока они не выровняются с туловищем.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Они отлично подходят для увеличения объема верхней части спины и плеч. При правильном выполнении это упражнение может быть полезным при частом выполнении. Помните, что не переусердствуйте и не рискуете получить травму, слишком сильно нагружая вес.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении — отличное упражнение для укрепления верхней части спины и плеч. Хотя при тренировках мы концентрируемся на верхней части тела, также важно тренировать нижнюю половину. Этого можно добиться, включив вертикальные тяги гантелей в свою программу тренировок.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с гантелей в каждой руке, ладони обращены к бедрам.
2. Поднимите гантели к груди, держа локти близко к телу.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Среди наиболее эффективных упражнений для сжигания жира и наращивания мышечной массы вертикальные тяги с гантелями отлично подходят для тех, у кого мало времени для тренировок. Вертикальные тяги можно выполнять в тренажерном зале и дома с небольшим оборудованием.

Жим гантелей

Жим гантелей — отличное упражнение для проработки грудных и основных мышц, а также рук, плеч и спины. Жим гантелей — это сложное и требовательное упражнение, которое также задействует ваши мышцы-стабилизаторы, что делает его эффективным комплексным движением!

Вот как выполнять жим гантелей:

1. Начните с гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и бедра, чтобы опуститься в четверть приседа.
3. Из положения приседа на четверть оттолкнитесь пятками, чтобы резко выжать гантели над головой.
4. Жим гантели над головой, выпрямляя бедра и колени, чтобы принять положение стоя.
5. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

Жим гантелей — очень эффективное упражнение для развития силы верхней части тела. Его можно использовать в качестве дополнения к приседаниям со спиной, приседаниям над головой или иногда как отдельное упражнение. Тем не менее, многим лифтерам сложно понять, как правильно выполнять движение, и они подвергаются высокому риску получения травмы, если не знают, что делают.

Жим гантелей сидя от плеч

Жим гантелей сидя от плеч — отличное упражнение для наращивания массы плеч. Важно помнить, что все упражнения на плечи должны выполняться в правильной форме и с хорошей техникой.

Вот как нужно выполнять это упражнение:

1. Начните с того, что сядьте на скамью с гантелями в каждой руке. Вы можете либо положить гантели себе на бедра, либо попросить кого-нибудь передать их вам.
2. Затем поднимите гантели на уровень плеч. Держите локти направленными вперед, а ладони обращены друг к другу.
3. Отсюда выжмите гантели над головой. Держите спину прямо, а корпус напрягайте на протяжении всего движения.
4. Наконец, опустите гантели на уровень плеч и повторите несколько повторений.

Упражнение легко довести до совершенства, если следовать нескольким простым правилам. Форма и техника важны в любом упражнении, но они становятся первостепенными при использовании тяжелых весов. Гантели позволяют безопасно выполнять это упражнение почти любому, потому что они не требуют использования корректировщика. Убедитесь, что вы принимаете необходимые меры предосторожности при работе с более тяжелыми, чем обычно, весами во время выполнения.

Жим гантелей нейтральным хватом от плеч

Жим от плеч нейтральным хватом — отличное упражнение для плеч и верхней части тела, которое можно выполнять с любым весом. Это также отличное упражнение, когда вы начинаете работать над плечами, так как оно помогает нарастить силу в нужных местах.

1. Начните с того, что сядьте на скамью с гантелями в каждой руке.
2. Затем поднимите гантели над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
3. Опустите гантели в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Это упражнение лучше всего подходит для средней дельтовидной мышцы, но также может быть эффективным для передней дельтовидной мышцы и трапеций. Нейтральный хват позволяет вам получить более глубокое растяжение плеч, что может вызвать больший рост в этой области тела. Это одно из самых простых упражнений для плеч, но оно может дать немалый эффект!

Заключение

Выбор лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы рук и плеч зависит от вашего уровня физической подготовки и типа тренировки, которую вы ищете. Благодаря представленному здесь разнообразию вы сможете найти то, что соответствует вашим потребностям и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Вам нужны только две гантели и 10 минут, чтобы накачать мышцы плеч

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Получить информационный бюллетень T3!

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Благодарим вас за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

Почти каждое движение рук задействует плечи, но лишь немногие люди тренируют мышцы плечевого пояса. Это печально, так как плечи, также называемые дельтовидными или «дельтами» в спортзалах, легко тренировать и поддерживать, особенно если вы правильно выполняете упражнения для плеч. Эта 10-минутная тренировка дельт поможет вам весело и увлекательно накачать мышцы плеч, используя только две гантели.

Травмы плеча распространены среди населения в целом, особенно среди тех, кто часто занимается силовыми тренировками. Одно мета-исследование пришло к выводу, что «до 36% задокументированных травм и нарушений, связанных с тренировками с отягощениями, происходят в плечевом комплексе». Чтобы избежать травм и улучшить рельеф мышц, рекомендуется включать в свои тренировки упражнения на дельты, чтобы укрепить суставы и улучшить диапазон движений.

• Откройте для себя нашу подборку лучших предложений Amazon Prime Day

Эта тренировка плеч состоит из 10 упражнений, каждое из которых выполняется в течение 40 секунд с 20-секундным перерывом между ними. Это один сет, поэтому перерывов между группами упражнений больше нет. Сколько повторений вы выполняете за каждый 40-секундный интервал, зависит от вашего уровня физической подготовки и веса, который вы используете. Вместо того, чтобы делать больше низкокачественных повторений, сосредоточьтесь на мышцах и используйте медленные, контролируемые движения, чтобы увеличить время под напряжением (продолжительность работы мышц). Упражнения, включенные в эту тренировку, следующие:

• Жим от плеч сидя
• Египетский разведение рук (слева)
• Египетский разведение рук (справа)
• Ореол с гантелями
• Тяга в вертикальном положении и жим
• Подъем вперед
• Гантели шраги
• Жим одной рукой стоя на коленях (левой)
• Жим одной рукой стоя на коленях (справа)
• Подъемы рук на 90 градусов

Вот и все! К этому моменту вы должны почувствовать жжение в дельтах, особенно в большой боковой дельтовидной (в хорошем смысле). Если в какой-то момент вы почувствуете дискомфорт, щелчки или хруст в плечах, вам следует подумать о том, чтобы немного больше растянуться или использовать более легкие веса. Говоря о весе: ознакомьтесь с лучшими гантелями T3 и лучшими регулируемыми направляющими для гантелей, чтобы найти лучшие варианты для ваших тренировок.

Вам нужно больше вдохновения для тренировки плеч? Вот лучшие упражнения на плечи для построения трехмерных дельт и 14 советов и упражнений для тренировки плеч, чтобы уменьшить боль во время отжиманий, подтягиваний и отжиманий. Вот еще одна домашняя тренировка из 5 движений, нацеленная на плечи, и, наконец, три лучших упражнения для плеч для мужчин.

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

30 отзывов покупателей Amazon

☆☆☆☆☆

Посмотреть предложение

Посмотреть предложение

£64,99

Посмотреть предложение

179,99 £

Посмотреть предложение

199,99 £

Посмотреть предложение

Показать больше предложений

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить новости и предложения от других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров

Мэтт заботится об активной вертикали T3 , который включает в себя все, что касается фитнеса, активного отдыха, носимых устройств и транспорта — все, что заставляет вас двигаться и поддерживает вас в форме и здоровье, пройдет через его руки.