силовых тренировок для женщин | Gym Gear UK
Давайте начнем с того, почему женщинам полезно работать с отягощениями, выполняя силовые упражнения. Затем мы рассмотрим четыре упражнения, которые вы можете включить в свой распорядок дня.
Основная концепция силовых тренировок заключается в использовании противоположных сил для наращивания силы всего тела и увеличения мышечной массы. Это означает выбор льгот для молодых и пожилых женщин.
Преимущества силовых тренировок для женщин
Повышает плотность костей – это, наряду с улучшением мышечной силы, становится все более и более важным с возрастом женщин, помогая предотвратить падения и снизить риск травм.
Наращивает сухую мышечную массу – придает вам подтянутый скульптурный вид. Начиная с 30 лет женщины, как правило, теряют мышечную массу, если не предпринимают активных действий для этого, и тренировки с отягощениями — лучший способ избежать этого.
Улучшает баланс и координацию – действия силовых тренировок плюс укрепление плотности костей и мышечной массы способствуют лучшему балансу и координации.
Помогает уменьшить жировые отложения – то, чего хочет каждая женщина, независимо от ее возраста. Кроме того, уменьшение жировых отложений помогает избежать многих проблем со здоровьем, которые могут возникнуть с возрастом.
Ускоряет метаболизм – опять же, с возрастом он начинает замедляться, но с помощью последовательных силовых тренировок вы можете сохранить свою мышечную массу. Увеличивайте мышечную массу, тем больше калорий вы сжигаете. Так что, чем раньше вы начнете, тем лучше.
Улучшение психического здоровья – исследования показали, что больше упражнений улучшает психическое здоровье и клиническую депрессию, добавьте это к вышеупомянутым преимуществам, и это действительно беспроигрышная ситуация.
Улучшение сна и энергии – регулярные физические упражнения – лучший способ улучшить общую физическую форму, что включает в себя больше энергии и улучшение сна. Что, в свою очередь, помогает снизить реакцию на стресс.
Силовые упражнения для тренировок
Перед любым упражнением и после тренировки делайте разминку и заминку не менее 10 минут. В приведенных ниже упражнениях используется вес вашего тела, но вы также можете добавить гантели. Вы должны быть в состоянии сделать 12 повторений, но если все кажется слишком легким, увеличьте вес.
Слово для достижения преимуществ — постоянство. Нехорошо идти ва-банк неделю, а затем ничего на две. Составьте план расписания, начните с 30 минут и увеличьте свой распорядок до двух или трех раз в неделю. Вы будете поражены тем, как быстро это станет частью вашего образа жизни и насколько лучше вы будете себя чувствовать при этом.
Вы можете тренироваться в тренажерном зале или дома, но что бы вы ни выбрали, действуйте. Не стесняйтесь и получайте удовольствие. Не давите слишком сильно, чтобы не навредить себе. Не торопитесь, ставьте перед собой достижимые цели и придерживайтесь их.
Использование веса собственного тела в силовой тренировке
Базовые приседания- Начните с расстановки ног на ширине бедер.
Встаньте прямо, бедра, колени и ступни направлены вперед. - Согните колени и выдвиньте ягодицы — действие, как будто вы собираетесь сесть.
- Удерживайте вес на обеих пятках
- Направьте носки вперед
- Когда вы достигнете предела приседаний, сделайте паузу и поднимитесь в исходное положение.
- Повторить 11 раз. Сделайте до 3 подходов
Встаньте прямо, бедра, колени и ступни направлены вперед.- Лягте на коврик и вытяните руки над головой.
- Держите ступни согнутыми к себе, ноги вытянуты.
- На вдохе поднимите руки и начните прижимать подбородок к груди.
- Выдохните, перекатываясь всем туловищем вверх и вниз, потянувшись к пальцам ног.
- Вдохните, когда начнете выворачивать позвоночник назад. Делайте это по одному позвонку за раз.
- Выдохните, когда верхняя часть спины опустится на коврик, и держите руки над головой.
- Двигайтесь медленно и используйте брюшной пресс для подъема и опускания, а не инерции.
- Повторите 11 раз и увеличьте количество подходов до 3.
Использование отягощений для силовых тренировок
Темповые приседания с собственным весом- Примите ту же стойку, что и в обычных приседаниях.
- Держите руки перед собой — вы можете держать гантель или гирю во время движения
- Опустите ягодицы параллельно коленям на четыре счета, слегка выпячивая их.
- Задержитесь, считая до двух.
- На четыре счета вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.
- Задержитесь на два счета, затем начните снова.
- Сделать 11 раз, довести до 3 подходов.
- Держите гантели в каждой руке на ширине плеч.
- Держите их на расстоянии вытянутой руки
- Согнитесь в бедрах, опуская туловище почти до параллели с полом.
- Ваша спина должна прогибаться естественным образом, а колени слегка согнуты.
- Сведите лопатки вместе.
- Потяните гантели вверх и в стороны от туловища.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Дыхание ровное на всем протяжении.
- Повторить 11 раз, довести до 3 подходов.
Советы и советы по фитнесу
Как выбрать правильную олимпийскую штангу: ключевые факторы, которые следует учитывать
Правильный выбор олимпийской штанги важен для всех, кто хочет эффективно и безопасно выполнять упражнения по тяжелой атлетике. Благодаря многочисленным вариантам, доступным на рынке,
20 апреля 2023 г. Комментариев нет
Советы и советы по фитнесу
5 преимуществ использования тренажеров для жима от плеч для увеличения силы верхней части тела
Что касается силы верхней части тела, существует множество упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу и повысить общий уровень физической подготовки. Один из
Подробнее »
28 марта 2023 г.
Комментариев нет
Советы и советы по фитнесу
Преимущества широчайших тяг для силы верхней части тела
Тяга широчайших мышц вниз — популярное упражнение, нацеленное на мышцы спины и верхней части тела. Он включает в себя протягивание утяжеленного троса вниз
Подробнее »
28 марта 2023 г. Комментариев нет
Загрузи больше
Руководство по тренировкам в тренажерном зале для женщин
Хорошая начальная программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна включать кардиотренировки для ускорения обмена веществ и сжигания большего количества калорий, силовые тренировки для развития сухой мышечной массы и снижения плотности костей, а также наращивание мышечной массы для наращивания мышечной массы. Эти процедуры должны быть адаптированы специально для вашего типа женщины. Некоторые женщины имеют естественно женственный вид, а некоторые женщины имеют более мужественный вид.
Правильный распорядок дня может помочь вам достичь своих целей здоровым образом и избежать рисков для здоровья.
Если вы очень активный человек, то вам стоит добавить немного кардио в свои тренировки в тренажерном зале. Лучший способ сделать это — включить кардио в общую программу тренировок. Это увеличит ваш метаболизм, который ускорит способность вашего тела сжигать больше калорий. Кардиотренировки лучше всего выполнять самостоятельно или с партнером. Вы можете попробовать заниматься аэробикой по часу в день три-четыре дня в неделю. Если вам не нравится идея тренироваться в одиночку, попробуйте заняться в местном спортзале или фитнес-центре.
Если вы в течение нескольких лет ведете малоподвижный образ жизни, у вас может не хватить сил для выполнения кардиоупражнений. Силовые тренировки должны начинаться с самого начала и проходить всю тренировку. Вы должны делать разминку, промежуточную тренировку, которая растягивает ваши мышцы, и конечную тренировку, которая фокусируется на наращивании мышечной массы.
Если вас интересуют более интенсивные тренировки, вы можете выполнять базовые упражнения два-три раза в неделю.
Для силовой тренировки вы можете выбрать одно или несколько упражнений для каждой группы мышц. Если вы не тренировались годами, вам нужно будет выполнять некоторые силовые упражнения, чтобы не отставать от роста вашего тела. Если у вас избыточный вес или вы набираете вес во время беременности, силовые тренировки должны стать частью вашей рутины, чтобы сжечь лишний жир. Еще один способ привести себя в форму – заниматься йогой. Йога фокусируется на гибкости, силе и балансе и должна быть включена в ваши тренировки как можно скорее.
Силовые тренировки также должны включать в себя кардиотренировки как часть вашей тренировки в тренажерном зале. Если вы не знакомы с йогой, это форма упражнений, предназначенная для ума, тела и духа. Это простая форма упражнений, которая требует небольшого оборудования. и это обычно очень слабое воздействие. Вы должны заниматься йогой не менее пятнадцати минут за сеанс несколько раз в неделю, чтобы добиться хорошо сбалансированной тренировки, которая принесет пользу всему вашему телу.
Силовые тренировки также должны включать отягощения для наращивания мышечной массы. Вы можете попробовать 4-дневную сплит-тренировку со свободными весами, тренажерами или выполнять силовые упражнения и кардиотренировки, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы. Ключом к наращиванию силы является правильное выполнение упражнений и никогда не используйте тренажер, если вы не являетесь экспертом. Свободные веса позволяют варьировать вес и выполнять подъем в естественном движении. Если вы когда-либо занимались какой-либо тяжелой атлетикой раньше, вы должны чувствовать некоторое сопротивление при подъеме.
Силовые тренировки также включают в себя комбинацию круговых тренировок. Круговая тренировка сделает вашу тренировку веселой, сложной и легкой. Вы можете делать несколько комплексов упражнений и выполнять разные один за другим. Это дает вам возможность снова проработать одни и те же группы мышц, чтобы построить подтянутое тело. Это отличный способ сбросить жир, привести мышцы в тонус и придерживаться здорового питания.
