Лучше есть до тренировки или после: Есть перед тренировкой или после: через сколько и почему

Правильное питание до и после тренировок. Что съесть, чтобы похудеть

Одно из важных правил хорошей тренировки – правильно питаться, хотя порой это бывает не так просто. Баланс калорий, белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды, режим приема пищи – без всего этого невозможно похудеть.

Нужно понимать, что питание при физических нагрузках с целью сбросить лишний вес – это не то же самое, что питание, например, при сушке или интенсивном наборе массы. Различие будет как в калорийности еды, так и в самой пище, которую нужно будет есть.

Основными важными принципами питания при тренировке для похудения будут являться:

• Небольшие порции. Когда главной целью спортсмена является не набор, а наоборот, сброс веса, необходимо помнить о том, что каждый прием пищи должен равномерно сочетать в себе все необходимые макро- и микронутриенты, а также витамины.
• Режим приема пищи. Нужно понимать, что есть при физических нагрузках в любое время суток нельзя. Важно выстроить график питания, которому вы будете следовать, не пропуская ни завтрак, ни обед, ни ужин, ни полезные перекусы.
• Если при оформлении абонемента в зал вы поставили себе задачу сбросить пару килограмм, то питаться нужно 6-8 раз в день, где несколько приемов пищи – легкие перекусы: овощи, фрукты, кефир, хлебцы. При этом интервал между приемами еды не должен превышать трех часов.
• Организму необходима энергия, особенно в первой части дня, поэтому завтрак и обед должны быть насыщены жирами и углеводами. А вот за ужином, наоборот, стоит избегать тяжелой пищи.
• Пить достаточно воды. Обезвоживание ведет к микротравмам и замедлению метаболизма.
• Употреблять в пищу достаточно клетчатки. Для этого необходимо в день есть не менее 400 грамм овощей.

Приготовление блюд тоже имеют значение. Желательно запекать еду в духовке, готовить на пару, тушить или, в крайнем случае, жарить с минимальным количеством растительного масла.

Преобладают в рационе худеющего человека такие продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца, птица и растительные продукты вместе со сложными углеводами.

Отказаться стоит от блюд, содержащих сахар, газированных напитков и фаст-фуда. Если совсем избавиться от вредной пищи не получается – старайтесь позволять себе отступления от диеты как можно реже. Избавиться нужно и от соли в рационе: не более 5 грамм в день.

Что съесть до тренировки

Чтобы понять, что съесть до тренировки, нужно знать, за сколько часов или минут можно принимать пищу. Рассмотрим этот вопрос с медицинской точки зрения.

Выбор времени приема пищи влияет напрямую на метаболические процессы в организме. Это очень важно. Если вы принимаете пищу за 2 часа до тренировки, то глюкоза и инсулин (проще говоря, это простой сахар и гормон, помогающий его переносить) вернутся к изначальным показателям. Если же поесть позже нужного времени, то к первому подходу на тренажере съеденная ранее еда поднимет уровень сахара в крови.

При тренировках для похудения необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете. Перед физическими упражнениями лучше всего есть легкую углеводную пищу. Также в питание необходимо включить белки, а вот жиров стоит избежать, употребив не более 3 грамм.

Лучшие блюда перед тренировкой:

• Молочные каши или на воде;
• Салат из овощей или фруктов с легкой заправкой;
• Хлебцы, слайсы.

Какие продукты нужно есть во время тренировок

Если вы почувствовали голод во время занятий спортом, то не нужно терпеть до конца и мучить себя. Если вы проголодались, можно выпить 200 граммов протеинового коктейля или молока. Но чтобы такого не случалось, необходимо есть белковую пищу на завтрак: она снизит аппетит.

За полчаса до начала тренировки допускается выпить стакан кефира или съесть одно яблоко. А вот спустя двадцать минут после последнего упражнения можно съесть банан, йогурт, или принять спортивные добавки.

Очень важно не забывать восполнять водный запас. При минимальном обезвоживании тренировка будет проведена без должных усилий, а потому эффективность ее снизится. Важно также понимать, что пить нужно больше того, к чему вы привыкли. Выпейте стакан воды перед первым упражнением, а дальше пейте немного раз в 15-20 минут.

Питание для сжигания жира после тренировки

После нагрузок питание тоже должно быть правильным. Есть нужно почти сразу же – желательно в первые полчаса после тренировки. Еда должна содержать белки и углеводы.

Сразу после спортивной тренировки открывается анаболическое (углеводное) окно. Организм человека сжигает старые запасы питательных веществ – активно вырабатывает гликоген (вид углевода, называемый «животным крахмалом»). В этот период организм потребляет белки и углеводы, восстанавливая мышцы.

Углеводы лучше употребить в жидком виде, чтобы добиться скачка инсулина: можно выпить клюквенный или виноградный сок. Альтернативой жидким углеводам могут послужить рис, фрукты или овощи в виде салата. Белки желательно употребить в форме протеинового коктейля, или сделать омлет из белков яиц.

Жиры же после тренировки употреблять категорически запрещено. Если съесть продукт, который богат жирами, то он замедлит поступление белков и углеводов в кровь. Также на 2 часа после нагрузок нужно исключить кофеин и шоколад. Кофеин вмешивается в работу инсулина, мешая гликогену.

Питание после тренировки может включать в себя:

• Обезжиренный творог без добавок и топпингов;
• Постная говядина;
• Нежирные виды рыбы;
• Куриная грудка и индейка;
• Яичный белок;
• Протеиновый коктейль, батончик.

Тренировки натощак. Можно ли тренироваться без питания вообще?

Тренироваться на голодный желудок строго противопоказано новичкам. Такие нагрузки могут привести к слабости, тошноте, тремору конечностей и потере сознания. Это происходит из-за резкого понижения уровня сахара в крови.

Допустимы натощак аэробные занятия, длящиеся не более 20 минут. После них можно спокойно идти завтракать. Также возможны утренние кардиотренировки. После них принимать пищу можно только через два часа. Если совсем проголодались, можно брать с собой какой-нибудь фрукт – например, яблоко или банан. Также пополнить запас энергии поможет богатый белками протеиновый напиток. После небольшого перерыва можно питаться в обычном режиме.

Когда вы начинаете упражняться, организм ищет жиры, которые может использовать в качестве источника энергии. Когда тренировка окончена, тот жир, который не был израсходован во время спорта, возвращается в исходное место.

При отсутствии еды перед физическими нагрузками вместо жирового запаса может тратиться белок из мышц. Поэтому при тренировках для похудения, как и при любых других, лучше есть, контролируя питание и его режим.

Меню и расписание приёма пищи

При тренировках для похудения процентное соотношение макронутриентов в рационе будет следующее: белок – 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%.

Днем приемы пищи должны насыщать организм всеми необходимыми веществами. Важно помнить и о правильных перекусах: еда под рукой должна быть не только вкусной и сытной, но и полезной, чтобы все труды не были напрасными.

Завтрак

При желании сбросить лишний вес завтракать стоит не позднее, чем через час с момента пробуждения. Именно первый прием пищи дарит энергию на весь день, а поэтому он должен быть насыщенным белками, клетчаткой и углеводами.

Примерное меню завтрака при тренировке для похудения:

• Первый завтрак: каша овсяная на растительном молоке с изюмом, черносливом, сушеными фруктами и кофе. Второй завтрак: небольшая кружка молока;
• Первый завтрак: каша гречневая с молоком, ломтик сыра на тосте и зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: яблоко зеленое, йогурт натуральный.
• Первый завтрак: творожные сырники запеченные, небольшой стакан ряженки. Второй завтрак: банан спелый.
• Первый завтрак: омлет из белков, йогурт натуральный, зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: тост из цельнозернового хлеба, небольшой стакан кефира.

Обед

Обед человека при физических нагрузках и стремлении похудеть должен включать в себя белки и жиры. Следует выбирать не тяжелую пищу, которая будет насыщать организм энергией. Это должен быть комплексный обед из двух блюд и напитка. Последний следует выпить спустя полчаса после еды.

За пищей важно не торопиться. Стоит тщательно прожевывать еду. Нужно отучить себя отвлекаться на смартфон, телевизор или разговоры с друзьями. Следует сконцентрироваться на трапезе, а уже после завершить все дела.

Варианты обедов:

• Макароны с фаршем, овощной крем-суп, компот из сушеных фруктов;
• Грибной суп, запеченная красная рыба, рис, стакан минеральной воды;
• Постный борщ, котлета на пару, картофельное пюре, некрепкий зеленый чай;
• Уха, запеченная грудка индейки, овощи на пару, свежевыжатый апельсиновый сок.

Ужин

На ужин лучше всего есть легкую и низкокалорийную пищу. Не стоит перегружать организм перед сном жирной и пересыщенной углеводами пищей. Он будет долго ее переваривать. Выбирая, что съесть, стоит остановиться на небольшой порции. Этим организм должен насытиться до утра, устранив чувство голода.
Ужин, как и завтрак, делится на два приема: один стоит сделать где-то в 18:00, а второй – за пару часов до сна. Однако, если вы не хотите есть – не нужно пихать в себя еду насильно.
Например:

• Первый ужин: греческий салат, 100 грамм куриной грудки на пару, чай. Второй ужин: натуральный йогурт;
• Первый ужин: запеканка из рыбы, салат из овощей, смузи из ягод. Второй ужин: небольшой стакан рженки;
• Первый ужин: фаршированный индейкой перец, некрепкий зеленый чай. Второй ужин: небольшой стакан кефира.

Перекусы

Так как при похудении количество приемов пищи составляет от 6 до 8, то в режиме питания большое внимание отведено перекусам. Поэтому нужно уделить внимание тому, чтобы под рукой всегда оказывалась полезная еда, которая восполнит запас сил и поможет чувствовать себя лучше.
Не всегда рядом будет ресторан, в котором готовят блюда на пару. К тому же, иногда у нас не бывает времени на полноценный прием пищи в силу тех или иных причин.

В качестве перекуса можно использовать:

• Небольшой стакан кефира, ряженки, натурального йогурта;
• Спелое яблоко;
• Долька темного шоколада;
• Орехи, чипсы из фруктов;
• Хлебцы;
• Различные фрукты и овощи небольшой калорийности и размера;
• Овсяное печенье без добавок.

Лучше есть до или после тренировки? Объяснение диетологов

Независимо от того, тренируетесь ли вы утром или вечером, вы никогда не захотите голодать и терять энергию. Но если вы не бегаете полностью натощак и у вас есть передышка перед выходом, что лучше есть до или после тренировки? Этот извечный вопрос поднимается снова и снова, поэтому мы, наконец, попросили диетологов разрешить этот спор раз и навсегда. Вот что они должны были сказать.

Лучше есть до или после тренировки?

Бонни Тауб-Дикс, RDN, создатель BetterThanDieting.com и автор книги «Прочтите это перед тем, как съесть это — переход от этикетки к столу », говорит, что это во многом зависит от того, что вы чувствуете. «Некоторые люди, которых я консультирую, не могут есть перед тренировкой. Они чувствуют тошноту и плохое самочувствие, но есть и другие люди, которым нужно что-нибудь поесть, потому что они чувствуют слабость», — говорит Тауб-Дикс.

Итак, как правило, вам нужно спросить себя, станете ли вы чувствовать себя лучше, если съедите что-нибудь до или после тренировки. «Если вы едите что-то перед тренировкой, я рекомендую есть от 30 минут до двух часов», — говорит Тауб-Дикс.

С другой стороны, Фрэнсис Ларджмен-Рот, RDN, эксперт по питанию и здоровому образу жизни, бегун и автор книги Eating in Color , говорит: «В идеале вы должны есть примерно за час до тренировки, но если вы Когда время поджимает и нужно выйти за дверь, я рекомендую взять банан или небольшой энергетический батончик, например Chia Bar от Health Warrior, для быстрого подзарядки».

Оба диетолога согласны с тем, что правильное питание может помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки и повысить спортивные результаты. Здоровая закуска с хорошим сочетанием белков и углеводов может дать вам импульс, необходимый для бега, прыжков и поднятия тяжестей.

Должна ли ваша тренировка определять, какие продукты вы должны есть перед тренировкой?

Вообще говоря, Тауб-Дикс говорит, что тип тренировки, которую вы делаете, не должен быть решающим фактором при выборе продуктов, которые вы едите перед тренировкой. Наслаждение тарелкой греческого йогурта перед HIIT не окажет на вас более положительного или отрицательного влияния, чем употребление его перед пилатесом. Тем не менее, Тауб-Дикс считает, что она лучше двигается с йогой после того, как съест что-нибудь легкое. «Когда я занимаюсь чем-то легким, например йогой, я лучше двигаюсь, если не ем много заранее, но, как я уже сказал, то, что вы должны есть, во многом зависит от того, как вы себя чувствуете», — говорит Тауб-Дикс. Суть в том, что небольшие пробы и ошибки могут помочь вам понять, что вы должны и не должны есть перед тренировкой.

Что лучше всего перекусить перед тренировкой?

Тауб-Дикс и Ларджмен-Рот говорят, что лучшие перекусы перед тренировкой — это те, которые легко усваиваются — ничего слишком тяжелого, что заставит ваши внутренности усердно работать, чтобы расщепить их. Такие продукты, как банан, цельнозерновой тост с ломтиком сыра или миндального масла, чашка греческого йогурта с орехами, посыпанными сверху, или смузи — одни из лучших закусок перед тренировкой.

«Я люблю съесть одну чашку йогурта плюс две чайные ложки мюсли и каплю меда. Или одну чашку творога с 1/2 чашки нарезанной кубиками дыни или арбуза плюс две столовые ложки мюсли», — говорит Ларджмен-Рот. .

Тауб-Дикс особенно любит пить новое миндальное молоко от Almond Breeze, смешанное с настоящими бананами, также известное как бананово-миндальное молоко. «Что мне нравится в нем, так это то, что оно сделано из настоящих бананов, поэтому оно естественно сладкое и не содержит добавленного сахара. Бананы богаты калием, который мы теряем при потоотделении. Это также важно для сокращения мышц», — говорит Тауб-Дикс. Тауб-Дикс предлагает использовать бананово-миндальное молоко для приготовления смузи с зеленью, протеиновым порошком и греческим йогуртом.

Смузи с высоким содержанием белка особенно хороши перед тренировкой, поскольку они не являются твердой пищей и могут легко расщепляться на быстрые углеводы, которые используются для получения энергии. Ларджмен-Рот также говорит, что вы должны стараться перекусывать примерно от 200 до 250 калорий, чтобы вы не были полностью сытыми, но чувствовали себя энергичными. Не забывайте также пить много воды перед тренировкой, чтобы избежать обезвоживания. 9

$27 на Amazon

Кредит миндального бриза Миндальное молоко, смешанное с настоящими бананами

Кредит: Amazon

Кексы Health Warrior Protein Muffins, Variety Pack

Покупайте на Amazon

Кредит: Amazon

Fage 2% Plain Greek Yogurt

Покупайте на Amazon

Кредит: Amazon

Какие самые вкусные закуски после тренировки?

OksanaKiian//Getty Images

Как вы уже знаете, белок необходим для восстановления мышц после тяжелой тренировки, а углеводы помогают восстановить израсходованную энергию. Поэтому, когда дело доходит до создания идеального перекуса после тренировки, лучше выбрать то, что содержит оба макронутриента.

«После тренировки вы восстанавливаете свое тело и помогаете восстановить любые микроразрывы в мышцах, поэтому я советую вам сочетать углеводы, белки, полезные жиры и антиоксиданты для борьбы с окислительным стрессом, который физические упражнения вызывают у вас». тела», — говорит Ларджмен-Рот. Она советует заправляться через 15-20 минут после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах, чтобы вы были готовы к следующей тренировке.

Идеи для здоровых закусок

• Вкусные закуски с высоким содержанием белка, чтобы зарядиться энергией
• 34 Низкокалорийные закуски, которые действительно утоляют голод
• 10 лучших закусок после тренировки
9 0070

«Самая большая разница в том, что после тренировки , вам не нужно есть столько углеводов и белков, сколько перед тренировкой», — говорит Тауб-Дикс. Например, в одном куске хлеба может быть 15 граммов белка. «Во многих случаях мы едим гораздо больше белка, чем нам нужно в любом случае, поэтому я бы не стал слишком зацикливаться на количестве белка и углеводов, которые вы потребляете после тренировки», — объясняет она.

Несколько быстрых и простых идей для перекуса после тренировки: миска йогурта с орехами, увлажняющие свежие фрукты, такие как виноград, и капля орехового масла. «Этот перекус — мой фаворит после изнурительной тренировки в парке», — говорит Ларджмен-Рот. Еще одна простая комбинация после тренировки — это английский кекс из цельнозерновой муки с авокадо или овсяные хлопья с творогом, орехами и фруктами. Эти закуски содержат белок, углеводы, полезные жиры и минералы, которые вы могли потерять из-за сильного потоотделения.

Кроме того, хранение здоровых полуфабрикатов — хороший вариант для людей, у которых плотный график и нет времени на приготовление питательных блюд. «Если я тороплюсь, то иногда беру богатые белком кексы, например, от Health Warrior. В них 12 граммов растительного белка и всего 6 граммов сахара. Новый двойной шоколадный восхитительный!, — говорит Ларгмен-Рот.

---

Будьте в курсе последних научных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь. Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас в Instagram.

Тиффани Аюда

Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на вопросах фитнеса, здоровья и общего оздоровления на своих предыдущих должностях редактора в Life by Daily Burn, Everyday Здоровье и диета Южного пляжа. Работы Тиффани также публиковались в Huffington Post, The Daily Beast, Women’s Health, Mind Body Green, PopSugar Beauty, Yahoo! Здоровье, здоровье и новости NBC Better. Когда она не бежит и не потеет с помощью HIIT, Тиффани готовит здоровую пищу на своей бруклинской кухне.

Что лучше всего есть перед тренировкой? Может, вообще ничего

Move|Что лучше есть перед тренировкой? Может быть, вообще ничего

https://www.nytimes.com/2017/04/26/well/move/the-best-thing-to-eat-before-a-workout-maybe-nothing-at-all. html

Реклама

Продолжить чтение основного материала

Phys Ed

Credit…Getty Images
• 26 апреля 2017 г. завтрак может быть полезнее для здоровья чем еда в первую очередь, согласно исследованию времени приема пищи и физической активности. Его результаты показывают, что то, когда мы едим, влияет на то, сколько жира мы сжигаем во время упражнений, а также изменяет молекулярную активность в жировых клетках таким образом, что это может иметь долгосрочные последствия для нашего физического благополучия.

  Спортсмены и ученые давно знают, что время приема пищи влияет на работоспособность. Совершенно очевидно, что если вы едите первым, у вас относительно высокий уровень сахара в крови. Работающие мышцы могут легко использовать этот сахар в качестве топлива.

  Если, с другой стороны, вы голодали перед тренировкой, ваши мышцы должны полагаться в первую очередь на скудные запасы углеводов в организме или большие запасы жира. Однако доступ к этому жиру требует дополнительных метаболических шагов, чтобы он стал доступным в виде энергии, что делает его относительно неэффективным источником топлива во время напряженных упражнений. Как правило, тело склонно использовать жир в качестве основного источника энергии при умеренных физических нагрузках.

  Зная это, многие спортсмены экспериментируют со временем приема пищи, часто усердно тренируясь натощак, в надежде, что эта стратегия побудит их тела лучше использовать жир в качестве топлива.

  Но очевидно, что эти усилия были сосредоточены на спортивных достижениях. Гораздо меньше известно о том, как время приема пищи и физические упражнения могут повлиять на общее состояние здоровья.

  Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в этом месяце в The American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism, исследователи из Университета Бата в Англии решили сосредоточиться на относительно средних людях и их жировых клетках.

  Большинство из нас, вероятно, не осознают, насколько занятыми и физиологически властными могут быть наши жировые отложения. Но в последние годы ученые установили, что жировые клетки постоянно вырабатывают и выделяют самые разнообразные вещества, влияющие на другие системы и органы в организме.

  Британские ученые подозревали, что прием пищи перед тренировкой может повлиять на выработку этих веществ.

  Чтобы выяснить это, они сначала набрали 10 полных и малоподвижных, но в остальном здоровых молодых людей, чей образ жизни, в лучшую или в худшую сторону, репрезентативен для большинства из нас. (Они не набирали женщин, потому что трудно контролировать влияние менструального цикла на обмен веществ; они надеются изучить женщин в будущем.)

  Они проверили физическую форму мужчин и уровень метаболизма в состоянии покоя, а также взяли образцы их крови и жировой ткани.

  Затем, во время двух отдельных утренних визитов в лабораторию ученых, каждый мужчина ходил в течение часа на беговой дорожке в умеренном темпе, что теоретически должно позволить его телу полагаться в основном на жир в качестве топлива.

  Перед одной из таких тренировок мужчины пропускали завтрак, то есть тренировались на абсолютно пустой желудок после продолжительного ночного голодания.

  В другом случае они съели обильную утреннюю еду на 600 калорий, приготовленную учеными, состоящую из тостов, джема, овсяных хлопьев, молока и апельсинового сока примерно за два часа до того, как они начали ходить.

  Непосредственно перед каждой тренировкой и через час после нее ученые брали у мужчин дополнительные образцы крови и жировой ткани.

  Затем они сравнили образцы.

  Были значительные различия. Наиболее очевидно, что мужчины демонстрировали более низкий уровень сахара в крови в начале тренировки, когда они пропускали завтрак, чем когда они ели. В результате во время прогулок натощак они сжигали больше жира, чем когда поели сначала. С другой стороны, они сжигали в среднем немного больше калорий во время тренировки после завтрака, чем после голодания.

  Но исследователи обнаружили, что наиболее серьезными последствиями могли быть воздействия глубоко в жировых клетках. Несколько генов вели себя по-разному, в зависимости от того, ел кто-то перед ходьбой или нет. Многие из этих генов производят белки, которые могут улучшить регулирование уровня сахара в крови и уровень инсулина во всем организме и, таким образом, связаны с улучшением метаболического здоровья. Эти гены были гораздо более активны, когда мужчины голодали перед тренировкой, чем когда они завтракали.

  Смысл этих результатов заключается в том, что для получения наибольшей пользы для здоровья от физических упражнений может быть разумно сначала пропустить прием пищи, сказал Дилан Томпсон, директор по исследованиям в области здравоохранения в Университете Бата и старший автор исследования.

  Однако это было очень небольшое краткосрочное исследование. Он не может сказать нам, будут ли другие типы времени приема пищи, такие как, например, пропуск обеда перед дневной тренировкой, вызывать аналогичные эффекты, или резкие изменения, наблюдаемые в сжигании жира и экспрессии генов после голодания, обязательно приведут к длительному улучшению здоровья по сравнению с время.