Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть на 5 кг: Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

В нашей стране от избыточного веса страдает большое количество людей. Чтобы справиться с проблемой, необходим комплексный подход и правильный психологический настрой. Сбросить 5 кг за один месяц – безопасно для здоровья. Это дает возможность надолго сохранить результат.

Рекомендации врачей и диетологов

Многие люди мечтают о быстром снижении веса, но такой подход может негативно сказаться на здоровье – строгая диета всегда связана с интенсивным выведением жидкости из организма, потерей микроэлементов. В ответ на строгое ограничение организм перестраивается, замедляя обмен веществ.

Когда человек выходит из диеты, организм с еще большим усилием начинает накапливать запасы жира. Поэтому велика вероятность увеличения массы тела. Диетологи говорят: главное правило для постепенного похудения – расход энергии должен быть больше, чем ее потребление. Для этого корректируются пищевые привычки.

Необходим сбалансированный рацион, где в оптимальном соотношении находятся белки, жиры и углеводы. Нужно:

• ограничить добавление в блюда соли;
• отказаться от жареной еды и блюд, раздражающих пищеварительный тракт;
• снизить количество продуктов, содержащих простые углеводы.

Порции еды должны быть небольшими: лучше есть чаще, но понемногу.

Обязательно нужно пить не меньше 1,5 литров в день. Это позволит вывести из организма шлаки и токсины, предупредить выведение микроэлементов и полезных веществ, ускорить метаболизм.

Любая жирная пища – табу во время сбрасывания веса, но употреблять в небольшом количестве растительное масло можно. От мучных изделий следует отказаться. Акцент должен быть на кашах, овощах, морепродуктах. Они являются источником сложных углеводов.

Диетологи рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов, но не следует опускаться ниже 130 г. Существенное уменьшение их количества негативно сказывается на абсорбции минеральных веществ.

Можно ли похудеть без специальных диет?

На просторах интернета представлены разнообразные диеты. Но не у всех есть возможность подсчитывать количество жиров, углеводов и белков, соблюдать график приема пищи. Можно не тратить время на диету, но откорректировать свое питание придется. Для этого необходимо:

• Перекусывать. Правильные легкие перекусы с использованием фруктов, овощей или натуральных соков позволяют улучшить обмен веществ, что способствует потере веса.
• Составить меню на неделю или на месяц. Это позволит избежать в рационе лишних калорий. Человек точно знает, что приготовит, что позволяет заранее закупить нужные продукты.
• Идти на компромисс. Тем, кто не может отказаться от сладкого, следует употреблять его до 12 часов дня. Постарайтесь найти продукты, которыми могли бы безболезненно заменить любимое блюдо.

Есть нужно медленно, с тщательным пережевыванием пищи. Некоторые эксперты рекомендуют использовать чайную ложку или китайские палочки для еды.

Обязательно мотивируйте себя. Нужно поставить четкую цель, которая записывается на бумаге. Она должна быть записанной в позитивном ключе. Под ней нужно обозначить конкретные шаги, ежедневные действия. Такой листочек всегда должен находиться перед глазами. На холодильник можно разместить фотографии людей, обладающих идеальными пропорциями тела. Такие мероприятия помогут справиться с ленью.

Подсчет калорий

Это является основой многих диет. Подсчет калорий нужен, поскольку все продукты обладают различной энергетической ценностью. Если хотите похудеть на 5 кг за месяц, ежедневное потребление калорий должно быть не больше 1600 единиц.

При подсчете калорий вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Метод подсчета предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений. Вы можете питаться своими любимыми блюдами. Единственное, нужно укладываться в рамки коридора калорийности.

Для подсчета нужно:

• определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона;
• вести ежедневый учет съеденных продуктов;
• следить за изменениями в своей фигуре.

Каждому требуется разное количество еды. Зависит это от физической активности и возраста. Чтобы выяснить точную цифру можно использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые представлены почти на всех сайтах, описывающих снижение веса. Можно произвести расчеты самостоятельно, используя специальную формулу Харриса –Бенедикта:

• Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161.
• Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5.

Если хотите похудеть, то из полученного результата нужно вычесть еще 10-20%. Через месяц, когда диета закончится, нужно будет удерживать вес на заданной отметке, можно придерживаться полученного по формуле числа.

Старайтесь не опускаться ниже установленного коридора, в обратном случае организм привыкнет к небольшому поступлению еды, но при любом нарушении рациона начнет его пополнять. Ели превысить коридор, то похудеть не получится.

Можно скачать мобильное приложение, которые будет заниматься подсчетом калорийности питания. Таким способом вы упростите себе задачу.

Из каких продуктов составить рацион?

Белок является главным элементом любой диеты. Исследования показали: он позволяет дольше времени сохранять чувство сытости, потреблять меньшее количество пищи, ускорять обменные процессы в организме.

Есть следует только постный белок. Он содержится в морепродуктах, яйцах, нежирной свинине, бобовых, обезжиренных молочных продуктов.

Овощи и фрукты идеально подходят, если вы решили сбросить лишние килограммы в домашних условиях. В них содержится минимальное количество калорий, много клетчатки, витаминов. Они отлично наполняют желудок, насыщают организм. Каждый раз половина тарелки с едой должна отводиться для таких продуктов. Можно съедать по 1-2 порции за каждый прием пищи.

Лучше выбрать цельнозерновые продукты вместо обработанных. В них содержится больше клетчатки, белка, других питательных веществ. Однако в процессе термической обработки большинство полезных компонентов исчезает. Поэтому нужно свести потребление зерновых к минимуму. Многочисленные исследования показали, что низкоуглеводные диеты с ограничением зерновых более эффективны.

Супы можно готовить на любом бульоне. Добавление зелени позволит быстрее утолить аппетит.

Какие блюда можно есть при похудении?

Завтрак может быть разнообразным. Разрешается съедать нежирный творог, яйцо, немного сыра или овсянку. Кашу можно заправлять небольшим количеством сухофруктов. Выпивать можно стакан молока или зеленый чай. Старайтесь не добавлять в напитки сахар.

Через несколько часов после завтрака наступает второй прием пищи. В это время оптимально использовать яблоки, сухофрукты, ягоды или гречку. Дополнительно каждый день следует выпивать по стакану грейпфрутового сока.

Обед может состоять из легкого овощного супа или бульона с куриной грудкой и зеленью. Обязательно следует есть салаты, поскольку они являются источником витаминов. Делать их из капусты, огурцов и других зеленых овощей. В качестве заправки использовать нежирный йогурт или небольшое количество оливкового масла.

Для полдника подойдут запеченные яблоки, несколько средних черносливин, соус-пюре из яблок. Полдник следует воспринимать как обязательный перекус, позволяющий правильно утолить чувство голода.

Варианты ужина разнообразны. Можно приготовить нежирное мясо, отварное филе курицы, запеченные овощи, сыр. В качестве напитка можно использовать минеральную воду или сок.

Рецепты вкусных диетических блюд

Продержаться на диете будет проще, если разнообразить рацион интересными блюдами. Попробуйте приготовить суп из сельдерея. Он не только оптимизирует обменные процессы, но и поможет очистить организм от шлаков. Для его приготовления потребуется сельдерей, лук, капуста, помидоры, зеленый сладкий перец, соль, перец. Овощи помыть и порезать. Опустить в 3 литра воды, кипятить 10 минут. Посолить, по желанию добавить другие приправы.

В качестве напитка можно приготовить овсяной кисель. Для этого необходимо взять овес, измельчить его. Засыпать в большую стеклянную банку (объёмом в 3 литра), залить теплой водой. Добавить кефир, сметану, ломтик хлеба, хорошо перемешать. Закрыть крышкой, поставить в теплое и темное место для скисания на 2 дня. Сварить процеженную жидкость. Полученный кисель едят за 20 минут до еды.

Можно сделать салат «Солнечный». Измельчить пекинскую капусту и ананас. Добавить кукурузу. В отдельной тарелке смешать чеснок и йогурт. Добавить в салат. Сверху все полить соком лимона.

Что еще нужно, чтобы похудеть на 5 кг в месяц?

Придется уделить время и физическим нагрузкам. Упражнения должны быть каждодневными, длительность — не больше двух часов в день. Хорошие результаты можно получить при кардиотренировке. В ее основе – высокая степень интенсивности при небольшой нагрузке. Сжигание жировых отложений происходит за счет аэробного гликолиза.

Простейшим видом такой нагрузки является бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скалкой. В любом случае физические нагрузки следует начинать с разминки.

Следуя всем рекомендациям, можно сбросить лишние килограммы. Но для поддержания результата нужно не забывать о чувстве меры в питании, продолжать придерживаться дробного питания. Следует полностью отказаться от фастфуда или полуфабрикатов. На первом месте должна оставаться белковая пища и блюда со сложными углеводами, клетчаткой.

Не отказывайтесь от завтрака, он должен быть плотным. До приема еды можно съедать небольшой кусочек ананаса, он приведет к лучшему усвоению белка. Отлично сжигает жир и грейпфрут. Если считаете, что лишний вес связан с нарушением обмена веществ, добавляйте в рацион сладкий зеленый перец.

После окончания диеты продолжайте соблюдать питьевой режим. Вода помогает выводить из организма шлаки, токсины, соли, улучшает переваривание еды.

Нельзя допускать голодания. Это становится причиной уменьшения уровня глюкозы в крови. Если хотите иметь красивую мускулатуру, показатель сахара должен быть стабильным, без резких скачков.

  

Праздничный стол без хлопот

Смотреть меню

Модельное тело за неделю. Как похудеть за 7 дней на 5 килограммов

Если вам нужно быстро похудеть, не потейте. Есть способ сбросить несколько килограммов всего за 5 дней.

Related video

Самый быстрый способ похудеть за 5 дней — уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить количество упражнений. Правильное и здоровое питание также важно для быстрого похудения. По материалам livestrong.

Первый шаг к похудению. Физическая нагрузка

Упражнения каждый день. Упражнения необходимы для похудения, потому что это самый быстрый способ сжечь калории. Исследование Университета Питтсбурга говорит, что вам нужно заниматься по 55 минут 5 дней в неделю, чтобы похудеть; однако вы хотите похудеть за 5 дней, поэтому вам нужно будет тренироваться каждый день в течение 5 дней.

Фото: Getty Images

Второй шаг к похудению.

Завтракать

Фото: Getty Images

Есть завтрак. Плотный завтрак прямо с утра запустит метаболизм и поможет сжечь больше калорий в течение дня. Если вы хотите похудеть за 5 дней, вам нужно завтракать, потому что это самый важный прием пищи за день. Употребление яичных белков — лучший выбор для завтрака. Они насыщены белком, а белок даст вам энергию, необходимую для тренировок. Съедайте три яичных белка каждое утро.

Третий важный шаг к похудению. Пить больше чистой воды

Фото: Getty Images

Пить воду. Питьевая вода ускоряет обмен веществ и вымывает из организма токсины. Это удержит вас от обезвоживания и даст вам дополнительный заряд энергии для завершения ваших тренировок. Вы должны выпить по крайней мере восемь 8 стаканов воды в день.

Четвертый шаг к похудению. Избегать углеводов

Фото: Getty Images

Избегайте углеводов. Углеводы не используются организмом сразу, поэтому они откладываются в виде жира. Если вы хотите похудеть всего за 5 дней, важно ограничить потребление углеводов. Чем меньше углеводов вы едите, тем меньше жира откладывается и тем больше жира вы можете сжечь.

Пятый шаг к похудению. Подсчитывать калории

Фото: Getty Images

Уменьшите количество калорий. Это самый важный шаг к похудению за короткий промежуток времени. Один килограмм равен 3500 калориям. Таким образом, если вы будете уменьшать количество калорий на 700 каждый день, вы сможете сбросить примерно 5 кг за 5 дней, просто сократив потребление пищи.

Шестой шаг к похудению. Съесть фрукт перед едой

Фото: Getty Images

Перед едой съешьте фрукт. Съешьте банан или яблоко перед завтраком, обедом и ужином. Это поможет наполнить желудок до того, как вы съедите основную часть еды, так что в итоге вы съедите меньше.

Седьмой шаг к похудению. Правильно дышать

Фото: Getty

Делайте глубокие, медленные вдохи в течение 10 минут каждый день. Считайте до 10, медленно вдыхая, затем выдыхая, медленно считая до 10. Глубокое дыхание помогает вам похудеть из-за дополнительного кислорода от более глубоких вдохов. Чем больше кислорода поступает в ваше тело, тем больше жира вы сжигаете в результате окисления. Национальный институт здоровья утверждает, что глубокое дыхание в течение 10 минут в день снизит кровяное давление и реально поможет похудеть.

калорий

Пол: МужскойЖенский Гири СШАМетрические гири Высота: * Высота должна быть больше 0 футов * Дюймы должны быть больше или равны 0 и меньше 12 дюймов Возраст: * Возраст должен быть целым числом больше 0 Вес: * * Вес обязателен * Вес обязателен * Используйте килограммы для метрических весов Каков ваш текущий уровень активности? СИДЯЧИЙ ЛЕГКАЯ АКТИВНОСТЬУМЕРЕННО АКТИВНАЯ Подробнее см. ниже

Текущий план потребления калорий Текущий вес: Диапазон здорового веса: Вы должны стремиться к нормальному весу. Пожалуйста, не пытайтесь получить вес ниже этого диапазона с помощью этого плана. Уровень активности: Текущий ИМТ: Здоровый диапазон ИМТ: 18,5–24,9 Дневной уровень калорий. .. для сохранения текущего веса: чтобы похудеть: Внимательно следите за своим уровнем калорий, чтобы похудеть. Используйте это число при выборе плана питания и для определения дневной нормы калорий в своем дневнике питания. Вы можете использовать эту информацию о калориях в онлайн-дневнике питания для измерения количества калорий в пище по сравнению с калориями, необходимыми для похудения. Обратите внимание, что эта информация хранится временно. Если закрыть браузер или покинуть эту страницу более чем на 15 минут, система автоматически очистится. Распечатайте или экспортируйте данные, чтобы сохранить их.

Диапазоны активности

МИДЖАЯ ВЕЩЬ : В основном сидя в течение дня и без физических упражнений.

ЛЕГКАЯ АКТИВНОСТЬ : В основном сидя в течение дня и некоторые, но менее 1 часа физических упражнений в неделю, ИЛИ в основном стоя в течение дня и без физических упражнений.

УМЕРЕННО АКТИВНЫЙ : В основном сидит в течение дня и 2-3 часа физических упражнений в неделю, ИЛИ физическая работа и отсутствие физических упражнений.

29 «лайфхаков», чтобы сбросить 5 кг за 5 недель

SellwellGetty Images

1 из 29

Килограмм в неделю? Но на прошлой неделе я увидел план в Facebook, который обещал, что за это время я смогу сдвинуть почти камень.

С одним ловким трюком, верно? Попытайтесь достичь своей цели быстрее, чем это, и вы подвергнете себя риску недоедания. Либо так, либо вы в конечном итоге потеряете вес воды, особенно если вы уклоняетесь от углеводов. Национальная служба здравоохранения считает безопасной норму 0,5-1 кг в неделю.

damircudicGetty Images

2 из 29

Итак, как мне убедиться, что я теряю жир, а не только воду?

Поддержание дефицита калорий занимает центральное место в любом плане по снижению веса. Чтобы сбросить 5 кг за пять недель, вам понадобится дефицит около 1000 ккал. Для справки, (недавно) активный мужчина весом 90 кг может рассчитывать на сжигание около 3000 ккал в день.

Фотограф Басак Гурбуз ДерманGetty Images

3 из 29

Что мне уменьшить? Углеводы? Я не могу вспомнить, хорошие они или плохие в эти дни.

Это один из способов создать дефицит энергии, говорит Майк Моллой, основатель @m2performance Nutrition и тренер по питанию с докторской степенью в области молекулярной и клеточной биологии: «Большинство людей в западном мире потребляют около 300 г углеводов в день, поэтому это хорошее место для начала». Вы можете уменьшить эту цифру вдвое, оставив место для нечетного бутерброда.

MirageCGetty Images

4 из 29

Подожди… значит, я все еще могу есть хлеб?

Если хочешь, да. «Важно помнить, что нет ничего «волшебного» в снижении потребления углеводов по сравнению, скажем, с сокращением пищевых жиров», — говорит Моллой. Для активных мужчин — и, вероятно, в том числе и для вас — он советует использовать медленно горящее топливо, такое как кабачки, картофель, овес и цельнозерновые продукты. Исследования в Американский журнал клинического питания предполагает, что мужчины, которые едят цельнозерновые продукты, имеют более высокую скорость метаболизма.

Сексак Кердканно / EyeEm

5 из 29

Тогда почему люди до сих пор возятся с кето-диетой?

«Кетоз может привести к впечатляющей потере жира», — говорит личный тренер Джейсон Джексон, диетолог футбольного клуба «Миллуолл» со степенью магистра в области спортивного питания и спортивного питания. В исследовании Experimental & Clinical Cardiology мужчины с избыточным весом на диете с 70-80% жиров и всего 30 г углеводов в день потеряли 10 кг за восемь недель. «Но процент отсева высок», — предупреждает Джексон. «Требуется большая сила воли». Кроме того, вашему телу требуется некоторое время, чтобы приспособиться к недостатку углеводов, что делает ваши тренировки довольно вялыми — по крайней мере, временно.

Shana NovakGetty Images

6 из 29

Думаю, углеводы я оставлю себе. Итак, пока я слежу за калориями, могу ли я есть все, что хочу?

Тем не менее стоит следить за тем, чтобы вы отмечали количество витаминов и минералов. «Микронутриенты имеют решающее значение для того, чтобы помочь вашему метаболизму работать в полную силу», — говорит Моллой. «Для похудения я больше всего выбираю витамины группы В, витамин D, магний, гемовое железо, йод и селен. Все это необходимо для метаболического здоровья». Морепродукты и яйца — ваши сильные игроки.

master1305Getty Images

7 из 29

Любые другие лайфхаки для более здорового метаболизма?

«Есть смысл есть большую часть еды в светлое время суток, — говорит Моллой. «У наших тел есть ритм, и у бактерий, которые живут в наших кишках». В исследовании Proceedings of the Nutrition Society отмечена связь между ожирением и теми, кто потребляет большую часть своих калорий за ужином.

Хелен КамакароGetty Images

8 из 29

Значит, старое правило «никаких углеводов после обеда» все-таки верно?

Это будет большое жирное «нет». В то время как скромные порции ужина всегда разумны, картофель не может внезапно превратиться во что-то зловещее, как только часы пробьют 16:00. Тем не менее, время приема углеводов может сыграть свою роль. «Лучшая стратегия — сосредоточиться на потреблении 20–25 г углеводов примерно за час до тренировки с умеренными усилиями или 40–50 г углеводов за час до интенсивной тренировки», — говорит Моллой. Правильная заправка может быть разницей между нерешительным бегом на беговой дорожке и сокрушительным набором бурпи с гантелями. «Стремитесь к углеводной пище с низким содержанием жира», — говорит Моллой. «Это позволит вашему телу легче усваивать их».

skynesherGetty Images

9 из 29

Пока мы говорим о тренировках, что я должен делать? Кардио, кардио и еще раз кардио?

Даже если ваша единственная цель — похудеть, пренебрегать силовыми тренировками — ошибка, потому что увеличение мышечной массы значительно ускоряет метаболизм. «Для сжигания жира я предпочитаю занятия для всего тела, которые охватывают все основные модели движений: приседания, поворот бедра, выпады, толчки, тяги и переносы», — говорит элитный физиотерапевт Артур Золкевич. «Выполняйте это четыре раза в неделю, добавляя — да — немного кардио, и вы будете на пути к достижению действительно хороших результатов».

LjupcoGetty Images

10 из 29

Значит, мне не нужно участвовать в виртуальных марафонах?

«Для достижения хороших результатов не нужно истязать себя, — говорит Золкевич. Просто нужно быть последовательным.

PekicGetty Images

11 из 29

Что лучше: большие веса или большое количество повторений?

Чтобы сжечь лишний жир без потери мышечной массы, Золкевич рекомендует варьировать интенсивность силовых тренировок: два дня с большим объемом (15–20 повторений), один день с умеренным объемом (6–12) и один день с низким объемом (3). -5). Сократите периоды отдыха между подходами в дни больших объемов, чтобы ваш сердечный ритм оставался высоким, сжигая калории. Дни с низким объемом предназначены для выполнения с более легкой интенсивностью, поэтому вы не перегораете.

Corey JenkinsGetty Images

12 из 29

Являются ли HIIT по-прежнему королем кардио, или я могу выбрать быструю пробежку по парку?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют свои преимущества, но по своей сути они не превосходят низкоинтенсивные стационарные кардиотренировки (LISS). «Метаанализ исследований показывает, что они оба оказывают одинаковое влияние на состав тела», — говорит Золкевич. В то время как длительный бег или езда на велосипеде сжигают больше калорий в данный момент, интервальные тренировки — перегружайте себя, восстанавливайтесь, затем снова перегружайте себя — вызывают более продолжительный всплеск вашего метаболизма.

mihailomilovanovicGetty Images

13 из 29

Итак, я должен сделать… что?

Объедините два. LISS легко восстанавливается и полезен для противодействия стрессу — еще одному фактору, способствующему увеличению веса. Попробуйте пробежать 5 или 10 км, в зависимости от вашей физической подготовки. HIIT более эффективен по времени, но создает больший стресс для вашего тела, поэтому требует более длительного восстановления. Делайте HIIT после силовой тренировки и LISS в дни без гантелей.

Клаус ВедфельтGetty Images

14 из 29

Какие жиросжигатели рекомендуются?

«Выпады при ходьбе, вариации приседаний и работа салазок — одни из моих любимых упражнений для избавления от жира», — говорит Золкевич.

NastasicGetty Images

15 из 29

Я думаю, что мои квадрицепсы просто вздрогнули… Имеет ли значение, в какое время дня я тренируюсь?

«Утренние тренировки для сжигания жира имеют небольшое преимущество. У нас есть гормональный профиль, предрасполагающий к лучшему метаболизму жиров, с повышенным уровнем кортизола и гормона роста», — говорит Золкевич. «Те, кто тренируется рано, также могут чувствовать себя менее голодными в течение дня».

Drazen_Getty Images

16 из 29

Голод часто является проблемой для меня, когда я начинаю новый фитнес-план. Как облегчить муки?

Упражнения вызывают снижение уровня сахара в крови, поэтому вам хочется опустошить холодильник, как только вы вытерлись полотенцем. Это проблема, которая улучшается по мере того, как вы становитесь лучше, но это, вероятно, не поможет вам, когда вы подумываете о двойных рогаликах. Джексон советует увеличить потребление клетчатки. Он указывает, что овощи с высоким содержанием воды, такие как салатная зелень и сладкий перец, уменьшаются после еды, «но продукты, богатые клетчаткой, имеют противоположный эффект и увеличиваются в желудке, сигнализируя мозгу о снижении аппетита. Национальная служба здравоохранения рекомендует 30 г в день, но большинство взрослых едва потребляют половину этого количества». Добавьте в свой репертуар фасоль, нут, ягоды, ржаной хлеб и сладкий картофель.

bymuratdenizGetty Images

17 из 29

Волокно? Я был уверен, что ты собираешься сказать «белок».

Белок также повышает чувство сытости, хотя исследование Копенгагенского университета показало, что бобовые борются с чувством голода более эффективно, чем мясо.

Oscar WongGetty Images

18 из 29

Если калории — это то, что действительно имеет значение, то зачем столько шума вокруг высокобелковых диет?

Здесь действует еще один фактор: то, что Моллой называет «термическим эффектом пищи» (TEF), который относится к энергии, которую ваше тело сжигает в процессе пищеварения. «TEF, как правило, самый высокий для белков животного происхождения», — объясняет он. «Однако сложные углеводы не сильно отстают». Так что ешьте больше таких. «Обработанные углеводы, с другой стороны, имеют низкий TEF и требуют очень мало энергии для переваривания». Данные также свидетельствуют о том, что переваривание пищи заставляет нас поглощать больше углеводов. Мягкие макароны, например, повышают уровень сахара в крови выше, чем al dente. Разработайте челюсть.

Peter CadeGetty Images

19 из 29

Получу ли я какую-либо выгоду от чит-дня?

Это может помочь вам придерживаться плана питания. В журнале Consumer Psychology люди, сидящие на диете, которые «рассчитывали» калории, которые они потребляли для еженедельного угощения, сообщали, что им легче поддерживать мотивацию и самоконтроль. Одно исследование показало, что 2700 килокалорий в неделю помогают мозгу людей, сидящих на диете, не переедать.

Оскар ВонгGetty Images

20 из 29

И это не даст моему телу перейти в «режим голодания», верно?

Это правда, что ваш метаболизм замедляется, когда вы едите меньше. Но расточительство на выходных не поможет. Что касается того, что будет, Джексон указывает на преимущества увеличения вашей «нетренировочной активности»: тренировок, которые вы не выполняете в спортивном комплекте, таких как подъем по лестнице или стрижка газона. Эти виды деятельности способствуют сжиганию от 15% ежедневного количества калорий, если вы ведете малоподвижный образ жизни, до 50%, если вы ведете активный образ жизни.

Петри ЭшгерGetty Images

21 из 29

Это довольно большая разница…

Так и есть, и этот фактор часто упускают из виду. Начните с прогулки перед завтраком: в исследовании, проведенном Университетом Бата, у мужчин с избыточным весом, которые гуляли в течение часа после пробуждения, наблюдалось усиление двух генов, связанных с улучшением метаболизма жиров, PDK4 и HSL; тот же эффект не был отмечен, когда они ели сначала. Хороший повод взять на себя обязанности по выгулу собак. Кроме того, воздействие как холодного воздуха, так и солнечного света увеличивает уровень «бурой» жировой ткани, сжигающей калории.

HUIZENG HUGetty Images

22 из 29

Есть ли другие способы повысить уровень бурого жира?

Имеются некоторые свидетельства того, что определенные продукты и добавки могут привлекать больше бурых жировых клеток. К ним относятся куркумин (содержится в куркуме), зеленый чай, ресвератрол (содержится в винограде, чернике и малине), капсаицин (содержится в перце чили) и ментол (содержится в мяте).

Eugeniusz DudzinskiGetty Images

23 из 29

Что насчет тестостерона? Поможет ли повышение моего уровня?

Тестостерон является важным гормоном, когда речь идет о потере веса,
говорит Золкевич. Чрезмерно ограничительная диета может привести к падению уровня, поэтому будьте осторожны, полностью исключая макроэлементы, такие как жиры или углеводы. «Есть некоторые добавки, которые вы можете принимать для поддержания уровня тестостерона», — говорит он. «Лично я большой поклонник ашваганды. Я принимаю его каждый вечер перед сном». Сон тоже помогает. «Одно исследование предполагает снижение уровня тестостерона на 15% у тех, кто спит пять часов в сутки».

Тара МурGetty Images

24 из 29

В чем проблема сна и потери веса? Могу ли я действительно сжигать жир, вздремнув?

«Сон оказывает значительное влияние на лептин, гормон, который подавляет аппетит», — говорит Джексон. «В одном исследовании чувство голода увеличилось на 24%, когда мужчины спали менее четырех часов». Он увеличивал тягу к сладкой и соленой пище, снижая при этом интерес к белку. «Исследования показали, что плохой сон со временем снижает скорость метаболизма в состоянии покоя», — добавляет Моллой. «Недостаток сна замедляет активность лобной доли мозга, отвечающей за самоконтроль». Плохая сила воли часто является просто отсутствием отдыха.

Halfpoint ImagesGetty Images

25 из 29

Тем не менее сила воли – это то, чем я мог бы пользоваться больше. Какие-нибудь советы?

Попробуйте добавить разнообразия. «Даже при потреблении одинакового количества калорий люди на монотонной диете испытывают более сильную тягу и чаще», — говорит Джексон. Меняйте овощи в зависимости от сезона: исследование Science показало, что это делает микробы, перерабатывающие пищу, в вашем кишечнике более эффективными. Прямо сейчас это включает спаржу, королевские особи Джерси, брокколи с фиолетовыми проростками, кресс-салат, рукколу и ягненка.

Дуглас СашаGetty Images

26 из 29

Могу ли я просто принять пробиотик?

Это не компенсирует плохое питание, но может помочь. «Здоровье кишечника — важная тема, о которой люди сейчас правильно говорят», — говорит Моллой. Одно исследование показало, что сильнодействующий пробиотик под названием VSL#3 снижает прибавку в весе, даже когда участники намеренно потребляли лишние калории. Пробиотики также были связаны с уменьшением беспокойства, так что они того стоят.

Oscar WongGetty Images

27 из 29

Прошлый год, безусловно, был напряженным. Приведет ли это к набору веса? Похоже, есть еще одна вещь, о которой нужно беспокоиться.

«К сожалению, есть убедительные доказательства того, что повышенный уровень гормона стресса кортизола может привести к увеличению абдоминального жира, особенно в сочетании с низким уровнем тестостерона», — говорит Джексон. Приоритизация отдыха и восстановления поможет компенсировать это. Используйте смарт-часы для отслеживания вариабельности сердечного ритма. Если он ниже, чем обычно, вам, возможно, придется отказаться от более тяжелых тренировок, таких как ходьба, езда на велосипеде, плавание или йога.

ljubaphotoGetty Images

28 из 29

Есть ли какие-нибудь советы по снятию стресса без медитации?

Моллой рекомендует писать упражнения — даже тем, кого коробит от слова «ведение журнала». «В одном исследовании студенты, которые писали в течение короткого периода времени перед сном, уменьшали стресс и улучшали качество сна», — говорит он. Попробуйте составить список дел на следующий день. Было доказано, что перенос этих мыслей из головы на бумагу помогает людям заснуть на девять минут быстрее.

Halfpoint ImagesGetty Images

29 из 29

Наконец, как не дать моей решимости рухнуть, когда дела пойдут плохо?

Главные советы наших экспертов просты и утешительны: планируйте тренировки на неделю заранее, а не ждите подходящего момента; мысленно отрепетируйте сценарии, в которых вы, вероятно, столкнетесь с искушением, и визуализируйте положительные результаты; отслеживать свои тренировки, чтобы мотивировать вас тем, что вы получаете, а не только тем, что теряете; и – самое главное – стремитесь к прогрессу, а не к совершенству.