Программа тренировок на неделю дома: Программа домашних тренировок на 60 дней

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА | Спорт

Привет, дорогой покупатель!

Тут мы подготовили для тебя программу тренировок в домашних условиях, но хотим сказать заранее,если ты хочешь увидеть потрясающий результат, то он получится только при правильном питаниии одновременно физической нагрузке.

В программу входит 4 силовых тренировки:

01. На низ №1

02. На верх

03. На низ №2

04. На спину и пресс

▪️ ГРАФИК

График тренировок свободный, но рекомендуетсямежду 1 и 3 тренировкой взять отдых в 2 дня и делать все 4 тренировки в неделю. Обязательнособлюдайте последовательность тренировок.

▪️ ТЕХНИКА

Правильная техника – это залог красивой фигуры. К каждому упражнению мы добавили ссылки напросмотр техник, ознакомься со всеми до тренировок.

Инвентарь

Данную программу можно выполнять, как безинвентаря, так и добавив вес. В качестведополнительного веса подойдут гантели, если ониотсутствуют, то их можно заменить бутылками с водой

Тренировка №1. Низ

Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты

01. Приседания в прыжке

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

02. Выпады

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

03. Румынская тяга на 1 ноге

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15 на одну ногу

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

04. Отведение ног

Количество подходов: 3

Количество повторений: 25 на одну ногу

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

05. Ягодичный мостик

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

06. Упражнения на пресс

Количество подходов: 3

Количество повторений: 3 по 30 секунд

Отдых между подходами: 10 секунд

Тренировка №2.

Верх

Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты

01. Отжимания

Количество подходов: 3

Количество повторений: 10

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

02. Гиперэкстензия лёжа на полу

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

03. Планка

Количество подходов: 3

Время: 40 секунд

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

04. Разведение рук в стороны

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

05. Тяга гантелей к подбородку

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

06. Разгибания рук

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

07. Отжимания обратным хватом

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

08. Упражнения на пресс

Количество подходов: 3

Количество повторений: 3 по 30 секунд

Отдых между подходами: 10 секунд

Тренировка №3. Низ

Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты

01. Приседания в прыжке

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

02. Приседания плие

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

03. Выпады

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

04. Румынская тяга

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

05. Отведение ног

Количество подходов: 3

Количество повторений: 25 на одну ногу

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

06. Ягодичный мостик

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

07. Упражнения на пресс

Количество подходов: 3

Количество повторений: 3 по 30 секунд

Отдых между подходами: 10 секунд

Тренировка №4. Пресс и спина

Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты

01. Отжимания

Количество подходов: 3

Количество повторений: 10

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

02. Гиперэкстензия лёжа на полу

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

03. Тяга гантелей стоя в наклоне

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

04. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Количество подходов: 3

Количество повторений: на 15 на обе руку

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

05. Планка

Количество подходов: 3

Время: 40 секунд

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

06. Упражнения на пресс

Количество подходов: 3

Количество повторений: 3 по 30 секунд

Отдых между подходами: 10 секунд

Для тренировки идеально подойдут комплекты топ с шортами бренда BLAZE.

Bundle Gym Program Домашние тренировки Еженедельные планы тренировок

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Нажмите, чтобы увеличить

В 8 тележках

Цена: 328,38 турецких лир

Погрузка

С учетом НДС

Вы можете сделать предложение только при покупке одного товара

Исследуйте другие похожие поисковые запросы

Внесен в список 24 июня 2023 г.

199 избранных

Сообщить об этом элементе в Etsy

Выберите причину… С моим заказом возникла проблемаОн использует мою интеллектуальную собственность без разрешенияЯ не думаю, что это соответствует политике EtsyВыберите причину…

Первое, что вы должны сделать, это связаться с продавцом напрямую.

Если вы уже это сделали, ваш товар не прибыл или не соответствует описанию, вы можете сообщить об этом Etsy, открыв кейс.

Сообщить о проблеме с заказом

Мы очень серьезно относимся к вопросам интеллектуальной собственности, но многие из этих проблем могут быть решены непосредственно заинтересованными сторонами. Мы рекомендуем связаться с продавцом напрямую, чтобы уважительно поделиться своими проблемами.

Если вы хотите подать заявление о нарушении прав, вам необходимо выполнить процедуру, описанную в нашей Политике в отношении авторских прав и интеллектуальной собственности.

Посмотрите, как мы определяем ручную работу, винтаж и расходные материалы

Посмотреть список запрещенных предметов и материалов

Ознакомьтесь с нашей политикой в ​​отношении контента для взрослых

Товар на продажу…

не ручной работы

не винтаж (20+ лет)

не ремесленные принадлежности

запрещены или используют запрещенные материалы

неправильно помечен как содержимое для взрослых

Пожалуйста, выберите причину

Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила. Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила.

тренировок для занятых пап | Проект «Здоровый отец»

Все заняты; это не оправдание! Но с тренировками для занятых отцов вы МОЖЕТЕ вписать упражнения в свой плотный график!

Быстрые тренировки, которые вы можете выполнять дома или в офисе с минимальным оборудованием, помогут вам достичь или сохранить мышечное телосложение, которого вы заслуживаете.

Добавив мини-упражнения для наращивания мышц в свой распорядок дня, вы можете увеличить мышечную массу и расход калорий.

Тренировка не требует огромных затрат времени. Любые упражнения лучше, чем пропускать тренировки!

Занимайтесь физическими упражнениями и оставайтесь активными как можно чаще в течение дня, даже если это не структурированные упражнения.

Стремитесь тренироваться не менее 20 минут каждый день в неделю.

Кроме того, держите свое тело в движении не менее 45 минут и добавьте мини-упражнения по лепке в свой распорядок дня в офисе и дома.

Продолжайте читать, чтобы узнать о отличных тренировках для занятых пап, которые вы можете начать сегодня!

Хотите несколько простых способов улучшить свое здоровье уже сегодня? Попробуйте эти 5 хитростей образа жизни!

 

Тренировки для занятых пап

Если вам нужны быстрые и легкие тренировки для занятых пап, рассмотрите приведенные ниже примеры планов упражнений для сжигания жира и наращивания мышечной массы!

Круговая тренировка

Чтобы сжечь жир и похудеть, рассмотрите эту простую круговую тренировку для занятых пап, которую вы можете выполнять, не выходя из дома: побегайте на месте в течение 2 минут, чтобы разогреть мышцы.

Первый круг

• 1 минута поднятия колен
• 15 секунд отдыха
• 1 минута прыжков со скакалкой
• 15 секунд отдыха
• 1 минута чередующихся прыжковых выпадов
• 15 секунд отдыха
• 1 минута альпинистов
• Переход ко второму контуру

Второй круг (с гантелями)

• 1 минута приседаний для жима
• 15 секунд отдыха
• 1 минута отведения рук на трицепс
• 15 секунд отдыха
• 1 минута сгибаний рук на бицепс
• 15 секунд отдыха
• 1 минута выпадов с гантелями в ходьбе
• 15 секунд отдыха

Повторить контуры 1 и 2

• Повторить первый контур
• Повторить второй контур
• Повторите первый контур еще раз (опционально)
• Повторите второй контур еще раз (опционально)

2-минутная заминка и растяжка

• Медленно прыгайте со скакалкой или бегайте на месте и растягивайте мышцы в течение 2 минут.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Для высокоинтенсивной интервальной тренировки выберите аэробные упражнения из следующего списка:

• Бег трусцой
• Гребля
• Плавание
• Подъем по лестнице
• Велоспорт
• Тренировки на эллиптическом тренажере

Чтобы пройти ВИИТ-тренировку, просто:

• Упражнения низкой интенсивности для разогрева в течение 2 минут.
• Оставайтесь на низкой интенсивности или увеличьте уровень интенсивности до среднего в течение 1-2 минут.
• Переключитесь на интенсивный темп на 30-60 секунд.
• Чередуйте низкоинтенсивные и высокоинтенсивные упражнения общей продолжительностью не менее 20 минут (или дольше, если у вас есть время).

ВИИТ помогает вам похудеть, повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и максимально снизить риск хронических заболеваний.

Силовые тренировки

Рассмотрите возможность добавления некоторых из следующих силовых упражнений в свой распорядок дня.

Используйте эспандеры, гантели, штанги или вес собственного тела в качестве сопротивления для выполнения следующих упражнений на формирование мышц:

• Упражнения для ног, ягодиц и икр
  : приседания с узкой постановкой ног, приседания с широкой постановкой ног, ходьба выпады, выпады из положения стоя, подъемы на носки, прыжки с приседаниями, удержания в приседе у стены, приседания для жима с гантелями, приседания с бросками набивного мяча над головой, подъемы ног стоя с резиновой лентой и удары ногами в приседе
• Упражнения для верхней и нижней части спины : становая тяга с гантелями или штангой, обратные разведения в наклоне, тяга гантелей в наклоне с одной рукой и разгибания спины
• Упражнения для плеч : вертикальные тяги стоя с гантелями, жим гантелей от плеч, подъемы рук в стороны, подъемы рук вперед и вертикальные тяги с лентой сопротивления
• Упражнения для рук : сгибания рук на бицепс с гантелями или штангой, сгибание рук на бицепс с эспандером, разгибание на трицепс с бинтом или гантелями, отжимания на брусьях и трицепсовые отжимания назад с гантелями или эспандером
• Упражнения для груди: Жим гантелей от груди, жим штанги лежа, отжимания, разведения гантелей и разведения с резиновой лентой
• Упражнения для брюшного пресса : скручивания, наклонные скручивания, приседания, V-образные подъемы, подъемы ног, традиционные планки, планки, боковые планки и планки с касанием плеч

Старайтесь выполнять не менее двух подходов по 8–20 повторений в каждом силовом упражнении, в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Старайтесь работать над каждой основной группой мышц по крайней мере два раза в неделю, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы или поддержание мышечной массы.

Совершенно нормально выполнять упражнения на брюшной пресс ежедневно или, по крайней мере, большую часть дней в неделю, чтобы достичь или сохранить шесть кубиков пресса.

Продолжительные устойчивые кардиотренировки

Выберите один или два дня в неделю, чтобы выполнять длительные кардиотренировки с низкой интенсивностью, чтобы максимизировать здоровье сердца и сжигание жира.

Длинные кардио-дни могут длиться 40, 60 или даже 75 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и времени.

Сохраняйте темп от низкой до средней интенсивности, чтобы вы могли завершить более длительную тренировку без перерывов на отдых или сильной усталости.

Тренировки на велосипеде

Независимо от того, есть ли у вас дома велосипед Peloton, другой тип велотренажера или велосипед для улицы, подумайте о том, чтобы включить езду на велосипеде дома в свой насыщенный еженедельный распорядок.

Вы также можете предпочесть индивидуальные занятия по велотренажерам или виртуальные тренировки на велосипеде с настоящими инструкторами.

Велосипедные тренировки обеспечивают различные преимущества для здоровья и хорошего самочувствия, такие как улучшение сердечно-сосудистой системы, сжигание жира и наращивание мышц (особенно нижней части тела).

Возможность кататься на велосипеде, не выходя из дома, помогает не пропускать тренировки.

Упражнения йоги

Не стесняйтесь добавлять йогу в тренировки для занятых отцов.

Йога помогает тонизировать, укреплять и растягивать тело.

Он также снижает стресс и может улучшить общий уровень физической подготовки.

Попробуйте эти упражнения йоги, чтобы начать!

Занятия спортом

Игра в баскетбол, футбол, хоккей или любой другой активный вид спорта — идеальная тренировка для занятых пап.

Позволяет развлекаться, поддерживать общественную жизнь и быть в хорошей форме одновременно.

Присоединяйтесь к местной спортивной лиге или занимайтесь спортом со своими детьми, чтобы оставаться в форме или оставаться в форме, наращивать мышечную массу, сжигать жир и проводить время с близкими.

Активные увлечения

Даже самым занятым папам нужно время, чтобы расслабиться, расслабиться и насладиться жизнью, так как это имеет решающее значение для максимального улучшения вашего психического здоровья.

Если у вас плотный график, выбирайте активные хобби, чтобы ваше тело как можно больше двигалось.

Такие хобби (и тренировки) для занятых пап включают походы, катание на лыжах, сноуборд, водные лыжи, катание на роликах, езду на велосипеде, боулинг и игру в гольф.

Носите свои булавы вместо использования тележки, чтобы максимизировать расход калорий.

Повседневная деятельность

В дополнение к запланированным упражнениям добавьте не менее 45 минут к ежедневной активности, чтобы ваш метаболизм был активным.

• Магазин
• Готовьте дома
• Помыть посуду
• Чистить или пылесосить полы
• Очистить гараж
• Мойка окон или зеркал
• Косить траву нажимной косилкой
• Грабли покидают
• Лопата для снега
• Прогулка с собакой
• Стирать
• Играйте с детьми на улице
• Сад

Старайтесь как можно больше двигаться в течение дня и реже садитесь, чтобы сжечь лишние калории, улучшить кровообращение и снизить риск набора веса.

Мини-упражнения на скульптуру

Чтобы накачать мышцы и поддерживать высокий уровень энергии в течение дня, как можно чаще выполняйте мини-упражнения на сжигание калорий.

Попробуйте выполнить следующие простые упражнения по лепке на работе, на детских спортивных играх, дома или когда у вас есть возможность!

• Традиционные приседания
• Приседания у стены или сидя
• Ягодичные сжимания
• Сгибание мышц живота
• Подъемы по лестнице
• Подъемы ног
• Подставка под доску
• Теленок поднимает или держит
• Отжимания
• V-up удерживает

Добавьте мини-упражнения в свой распорядок дня, а не только во время запланированных тренировок.

Выполнение мини-упражнений время от времени в течение дня может значительно улучшить ваше телосложение и уровень энергии.

Тренировки для занятых пап: советы для успеха!

Тренировки для занятых отцов просты с правильными инструментами!

Воспользуйтесь следующими советами, чтобы повседневная деятельность, запланированные занятия спортом и мини-упражнения стали частью вашей повседневной жизни.

Измените свое мышление

Измените свое мышление, прежде чем начать новый образ жизни.

Стратегически планируйте тренировки, чтобы ваше тело часто двигалось в течение дня.

Сделайте физические упражнения и повседневную деятельность главным приоритетом.

Если вы возьмете день от запланированных упражнений, двигайтесь другими способами.

Составьте план и придерживайтесь его

Разработайте свой график, включив в него упражнения в распорядке дня, и максимально придерживайтесь плана.

Добавьте упражнения, повседневные занятия и мини-упражнения в свой ежедневник и вычеркивайте эти занятия из своего списка по мере их выполнения.

Список может включать 20-30 минут запланированных упражнений, 5-10 дополнительных мини-упражнений и 45 минут повседневных занятий.

Разработайте регулярное время отхода ко сну, определенные схемы приема пищи и стратегии снижения стресса и придерживайтесь распорядка, насколько это возможно.

Отслеживайте часы сна, активность и другие цели в отношении здоровья, которые вы ставите перед собой.

Спите не менее 7 часов

Чтобы иметь возможность выполнять тренировки для занятых отцов, сделайте сон одним из своих главных приоритетов.

Сон так же важен, как физические упражнения, здоровое питание и снижение стресса.

Качественный сон снижает риск увеличения веса, так как плохой сон изменяет гормоны в организме, что делает вас более голодным.

Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, позвольте себе 7 часов непрерывного сна, спите в прохладной темной комнате и избегайте употребления алкоголя и кофеина в конце дня.

Не ложитесь спать голодным или сытым.

Обратитесь к врачу, если вы боретесь с апноэ во сне, и используйте аппарат белого шума, если вы чутко спите.

Упражнения при первом пробуждении

Вам не обязательно заниматься спортом в начале дня, но это может дать вам заряд энергии и правильно начать день.

Даже если у вас есть время только на 10-20 минут запланированных упражнений по утрам, выполняйте их, чтобы ускорить метаболизм.

Вы можете добавить дополнительные тренировки или другие занятия позже в тот же день, когда у вас будет больше времени.

Разбейте тренировки на более мелкие сеансы

Если ваше расписание не позволяет проводить более длительные тренировки, разбейте запланированное упражнение на два или три небольших сеанса пота.

Например, если вы слишком заняты, чтобы выполнять 30-минутные тренировки, вместо этого сделайте несколько 10- или 15-минутных тренировок.

Небольшие мини-тренировки так же эффективны для улучшения здоровья и уровня физической подготовки, как и одна более длительная тренировка.

Учитывайте общее количество минут, потраченных на упражнения, а также минут, потраченных на мини-упражнения и повседневную деятельность.

Садитесь реже

Независимо от того, загружены ли вы графиком или нет, вставайте, а не садитесь, когда у вас есть такая возможность.

Если вы на работе, рассмотрите возможность использования стола сидя-стоя.

Вы можете стоять, а не сидеть, когда смотрите детские спортивные игры или проводите время с семьей и друзьями.

Как можно чаще меняйте положение (с положения сидя на положение стоя) и проявляйте творческий подход, чтобы реже садиться.

Ходите вместо того, чтобы стоять, когда есть время, чтобы втиснуться!

Будьте активны во время обеденного перерыва

Будьте активны во время обеденного перерыва, чтобы заниматься как можно большей физической активностью!

Даже если у вас есть всего 10-20 минут свободного времени во время обеденного перерыва, используйте любую возможность, чтобы подняться по лестнице, прогуляться или сделать приседания или подъемы на носки.

Если в вашем офисном здании есть тренажерный зал, используйте его во время обеденного перерыва и обедайте за рабочим столом.

Ваш дом или офис находятся в нескольких минутах ходьбы от здорового ресторана?

Если да, то во время обеденного перерыва добирайтесь до ресторана и обратно пешком, а не на машине!

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет сбросить вес, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.