Что есть после тренировки
Ты занимаешься в зале уже несколько месяцев, а результат все не дает о себе знать? Может, проблема в неправильном питании? Что есть после тренировки, а от чего стоит отказаться – об этом тебе расскажет наш эксперт.
Ты пошла в зал, потренировалась, зашла в раздевалку и, довольная собой, достала из сумки булочку. С наслаждением уплетая ее за обе щеки, задумываешься ли ты, что сейчас все твои усилия идут на смарку? Видимо, нет, хотя должна. Ведь правила того, что есть после тренировки, играют большую роль в процессе сбрасывания веса. Так что прекращай хранить в спортивной сумке пирожки и лучше положи туда яблоко.
Александр Машарин,
ведущий специалист отдела оборудования для тренажерного зала компании МФитнес\ФитнесДом, крупнейшего дистрибьютора фитнес-оборудования.
Главная цель многих девушек во время тренировки – сжечь как можно больше собственных калорий и энергии, которые хранятся в жировых запасах. Чем интенсивнее ты тренируешься, тем быстрее избавляешься от них и теряешь лишний вес.
Поэтому я не рекомендую приступать к физическим нагрузкам сразу после приема пищи (в течение 30-60 минут). К тому же заниматься на полный желудок крайне некомфортно.
Однако и на голодный желудок тренироваться нельзя. Желающие похудеть иногда стараются прекратить приемы пищи за 4-5 часов до и после тренажерного зала, чтобы тренировка прошла максимально эффективно. Впадать в крайности не стоит. Самое важное – питаться правильно, а не устраивать голодовку. Так что перед тем, как разбираться в вопросе, что есть после тренировки, поговорим о питании до занятий спортом.
Трапеза с умом
Если решила отправиться в зал, за 60-90 минут до выхода из дома лучше съесть 100 гр вареной овсянки или гречки. Также подойдет овощной или фруктовый салат, орехи (кешью, фундук, миндаль), сухофрукты (чернослив, курага). Рекомендуется выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока, который наполнит организм необходимой для тренировок энергией. Главное, чтобы в употребляемых продуктах было побольше углеводов и витаминов, которые сделают твои занятия эффективными и полезными.
Во время тренировки не забывай пить много воды или свежевыжатые соки. Жидкость способствует обмену веществ и ускоряет процесс сжигания жиров. Достаточно выпивать по пять-шесть глотков каждые 15-20 минут, чтобы избежать обезвоживания организма и улучшить обменные процессы в нем.
Что есть после тренировки
После тренировок необходимо восполнить недостаток белка, который образуется во время интенсивных занятий. Для этого лучше всего подойдут кусочек сыра или 100 гр нежирного творога со сметаной невысокой жирности. Кроме того, можно съесть 50 гр белого куриного мяса, немного брынзы или орехов. Не рекомендую употреблять напитки, которые содержат кофеин: кофе, чай, какао, шоколадные напитки и коктейли. Полноценно покушать можно через 2-3 часа после физической нагрузки.
Помни, что питание должно быть рациональным независимо от спортивных тренировок. Если задумываться только о том, что есть после треноровок, но в остальное время есть только спагетти и конфеты, результата не будет.
Принимать пищу необходимо небольшими порциями и, конечно, избегать сладостей, мучных изделий и жирных продуктов. Питайся правильно и будь здорова!
- Спорт
- Правильное питание
- Тренировки и питание
- Полезная еда для тренировок
- Еда для тренировок
- Тренировки и еда
Почему после бассейна так хочется есть — блог I Love Supersport
После плавательных тренировок просыпается такое чувство голода, что хочется есть всё подряд и очень много. Но нужно держать себя в руках — у организма на такое бескомпромиссное требование еды есть свои причины.
Плавание особенное
Плавание отличается от других видов циклической активности:
— Из-за горизонтального положения тела в воде, жидкость в организме распределяется лучше, а сердце работает эффективнее, так как кровь к нему поступает легче (например, при ходьбе сосудам нужно гораздо больше усилий, чтобы поднять кровь от ног наверх),
— При горизонтальном положении также нет ударной нагрузки на позвоночник и суставы,
— Температура воды в бассейне, в среднем 25-28 градусов, считывается организмом как прохладная, поэтому активность его мышечной группы увеличивается на 30%, а ток крови в капиллярах усиливается.
Верните калории и энергию
Чтобы поддерживать нормальную температуру тела 37 градусов, пока он находится в прохладной воде, организм активирует запасы бурого жира, увеличивая скорость метаболизма, из-за чего происходит бо́льшая потеря калорий. А тёплый душ после бассейна способствует тому, что симпатическая система, когда усиливается обмен веществ, повышает возбуждаемость большинства тканей, мобилизует силы организма на активную деятельность, переключается на парасимпатическую, когда организм находится в режиме «энергосбережения».
Вот почему после тренировки так хочется есть — организм должен восстановить израсходованную энергию. Он увеличивает выработку грелина, гормона голода, требующего, чтобы вы восполнили запасы.
Очень хочется чипсов
Тренировки в бассейне можно сравнить с занятиями на жаре — по количеству выделяемого пота и потери жидкости. Именно поэтому, для восстановления водно-солевого баланса, после тренировки хочется пить и чего-то солёного, например, чипсов.
За гидратацией организма вообще нужно следить особенно тщательно — попить воды до тренировки и обязательно после.
Профессиональные спортсмены могут тратить за одну тренировку в бассейне до 2000 калорий, поэтому после плавания они могут есть всё что угодно. Но если вы не спеша проплываете около 500 метров за 45 минут, то калорий сгорает всего 200-300. Так что есть всё что хочется не стоит — калории, потраченные за тренировку, нужно восполнять с небольшим дефицитом.
Килограмм пасты, пять сендвичей и пицца
Не думать о дефиците калорий мог самый титулованный пловец в мире Майкл Фелпс. Во время подготовки к Олимпиаде 2008 года знаменитая «диета Фелпса», о которой писали все таблоиды, предполагала 12000 калорий в день😲
В материале The Telegraph были подробно описан его рацион — на завтрак три сэндвича, омлет, овсянка, три блинчика и три тоста, на обед полкило пасты и два больших сендвича, а на ужин еще полкило пасты и огромную пепперони.
Что есть?
Плавание, как и другая циклическая нагрузка, не способствует построению мышц, поэтому после тренировки вам не нужно съедать много белка и сахара.
Подойдёт
5% творог, овощной салат, салат с тунцом или йогурт с ягодами. После вечерней тренировки не ложитесь спать голодными, и избегайте переедания — ограничьтесь порцией не больше, чем горсть из двух ладоней.
Хороших вам тренировок и приятного аппетита☺️
То, что вы едите и пьете после тренировки, имеет значение. Попробуйте шоколадное молоко, говорит диетолог
Тренировки могут вызвать голод и жажду, но то, что вы едите или пьете, влияет на то, насколько хорошо ваше тело восстанавливается после тренировки.
«Правильный тип продуктов может помочь вам быстрее восстановиться, получить больше энергии, нарастить мышечную массу, сжечь больше жира», — сказала Мэгги Доэрти, зарегистрированный диетолог из Parkland Hospital System. «То, что вы едите после тренировки, может дать вам конкурентное преимущество».
Доэрти описывает правильное питание и питье для восстановления после тренировки как процесс, состоящий из трех частей. Она говорит, что вам нужны вода, углеводы и белок, чтобы действительно получить максимальную отдачу от тренировки — и сделать это в течение 45 минут после окончания тренировки.
«Если вы подождете немного позже, — сказал Доэрти, — вы, по сути, просто истощите свои мышцы, и они не смогут восстановиться так быстро».
Основные моменты интервью
Восстановление после тренировки состоит из трех частей: Вы хотите наполнить свое тело белком. Пополняйте запасы мышечного гликогена углеводами. И вода также играет роль, потому что, когда вы потеете, вы теряете воду.
Что такое гликоген? Форма хранения глюкозы или расщепленных углеводов. Он хранится в печени и мышцах, и когда вашему телу нужна энергия, он идет в эти запасы мышечного гликогена, чтобы подпитывать вашу тренировку.
Может ли неправильный выбор пищи после тренировки нанести вред? Это может не обязательно нанести вред, но правильный тип продуктов может помочь вам быстрее восстановиться, получить больше энергии, нарастить мышечную массу, сжечь больше жира; поэтому то, что вы едите после тренировки, может дать вам конкурентное преимущество.
Хорошие продукты на выбор : В зависимости от типа тренировки вам нужно соотношение углеводов и белков 3 к 1 или 4 к 1. Перейдите к этому нижнему пределу, если вы делаете сопротивление или анаэробные упражнения, и вы хотели бы перейти к более высокому пределу, если вы делаете аэробные упражнения или упражнения на выносливость.
Некоторые примеры : Если вы перекусывали после тренировки, обезжиренное шоколадное молоко — это точно соотношение 3 к 1. Это примерно 30 граммов углеводов на 10 граммов белка. Таким образом, шоколадное молоко — отличная закуска для восстановления после тренировки. Вы могли бы сделать бутерброд с арахисовым маслом и желе. Вы могли бы сделать греческий йогурт, смесь троп с Gatorade — это были бы хорошие закуски.
Для приема пищи после тренировки : Вы хотите убедиться, что у вас есть основа из углеводов и дополнить ее белком. Таким образом, вы можете жарить с рисом, овощами и креветками. Или стейк с картофелем и брокколи.
Паста с соусом Болоньезе. Вам нужно найти основу из углеводов и добавить к ней немного белка.
А как насчет сахара в этих продуктах? Сахар — это простой углевод. Простые углеводы расщепляются быстрее, чем сложные. Например, белый хлеб — это простой углевод. Цельнозерновой хлеб сложнее. Поэтому, если вы едите эти простые углеводы после тренировки, они усваиваются быстрее, что помогает быстрее пополнить запасы гликогена.
Когда есть: Вы хотите съесть что-нибудь в течение 45 минут после окончания тренировки. Это известно как «окно возможностей», когда ваше тело более восприимчиво к питательным веществам. За эти 45 минут вы можете максимально улучшить свое восстановление после тренировки, будь то перекус или прием пищи. Если вы подождете, а потом пойдете на работу и займетесь делом, а кушать будете только через три часа, вы просто уморите свои мышцы голодом, и они не восстановятся так быстро.
Ресурсы
- Шесть лучших способов восстановления после тренировки
- после тренировки питание: что есть после тренировки
Когда мне выпить протеиновый коктейль — до или после тренировки?
Протеиновые коктейли — отличный способ подкрепить свое тело, если вам нужен быстрый сытный завтрак или после того, как вы сожгли тонну энергии после бег на свежем воздухе или занятие в тренажерном зале.
Известно, что даже добавление их в свое меню при составлении плана похудения дает некоторые питательные преимущества.
Но когда пить протеиновый коктейль — до или после тренировки? Может ли один глоток на завтрак перед походом в спортзал оказать такое же влияние, как и глоток в качестве перекуса после тренировки? Хотя на самом деле все зависит от вас и ваших личных предпочтений, мы попросили экспертов объяснить, существует ли на самом деле правильное время пить Протеиновые коктейли 0063 , чтобы вы могли максимально использовать то, что вы вводите в свой организм.
Определить, следует ли вам принимать протеиновый коктейль до или после тренировки, не всегда ясно, и эксперты говорят, что и то, и другое может принести пользу вашей потливости. Но, в конце концов, это действительно зависит от человека.
Если вы одновременно занимаетесь спортом и пытаетесь похудеть, Дениз Алви Р.Д., C.S.S.D., C.L.T. , создатель New Perspective Nutrition, предлагает наслаждаться белком после тренировки и потреблять два к одному соотношения углеводов к белку (около 20 г белка на 40 г углеводов). Например, протеиновый коктейль с овсянкой и фруктами станет отличным вариантом для оптимального восстановления. Если вы спортсмен на выносливость, например, бегун на длинные дистанции, вы можете увеличить это соотношение до трех к одному или даже до четырех к одному, говорит она.
Прием протеинового коктейля после тренировки способствует восстановлению мышечных волокон, а углеводная закуска (например, тарелка овсянки или фрукты) способствует восполнению и восстановлению энергии после тренировки, сообщает Angel Planells M.S., R.D.N. , представитель Академии питания и диетологии.
Алви добавляет, что употребление протеинового коктейля и прием каких-либо углеводов в течение 30 минут после тренировки может задействовать анаболическое окно , что предполагает ограниченное время (около 30 минут) после тренировки, в течение которого ваши мышцы питаются питательными веществами. белок и углеводы могут оптимизировать результаты тренировок и прирост мышечной массы.
«Это когда тело находится в лучшем состоянии для усвоения питательных веществ, а мышцы лучше всего реагируют, в конечном счете, оптимизируя восстановление, », — говорит Алви. Она добавляет, что если вы пропустите этот период времени, ваша тренировка ни в коем случае не будет «напрасной», и дозаправка белком и углеводами по-прежнему важна во время каждой тренировки.
Кроме того, предтренировочный белок часто может вызывать дискомфорт в желудке во время тренировки, предупреждает Алви. Планеллс соглашается, отмечая, что наличие 9Протеиновый коктейль 0063 перед тренировкой требует, чтобы энергия использовалась в нашем пищеварительном тракте, когда она нужна нашим мышцам, поэтому предтренировочный коктейль не может быть идеальным для всех.
Алви предлагает попробовать протеиновый коктейль в разное время дня, чтобы определить, сможет ли ваш желудок принять протеиновый коктейль перед тренировкой.
Вместо протеинового коктейля перед тренировкой Алви рекомендует перейти на твердую пищу (например, яйца или ореховое масло) или даже на добавку аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) (три незаменимые аминокислоты , стимулирующие синтез белка в организме и способствующие наращиванию мышечной массы). Они уже содержат расщепленные аминокислоты, которые более доступны, чем белок, чтобы избежать дискомфорта в желудке, поскольку они, как правило, легче перевариваются перед тренировкой. Алви объясняет, что, хотя BCAA состоят из аминокислот (строительных блоков белка), большинство протеиновых коктейлей сделаны из сывороточного или растительного протеинового порошка, который организму гораздо труднее расщепить.
История по теме
- Веганские протеиновые порошки для сильных мышц
Белок необходим для многих функций организма, включая построение костей, мышц, хрящей, кожи и волос, объясняет Алви.
Хотя протеиновый коктейль не всегда необходим, он может быть удобным способом убедиться, что вы получаете правильное количество белка в своем рационе в любое время дня. Особенно, если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих ежедневных целей по потреблению белка с помощью цельнозерновых продуктов, овощи и нежирные белки, говорит Алви.
Академия питания и диетологии предполагает, что средний неактивный человек получает около 0,36 г (г) белка на фунт массы тела в день, но тем, кто регулярно занимается спортом, требуется около 0,5-0,8 г на фунт массы тела. вес (около 75-120 г белка в день для активной женщины весом 150 фунтов), говорит Алви. Людям старше 50 лет, вероятно, требуется около 0,5 г дополнительного белка на фунт массы тела в день, чтобы компенсировать естественную потерю мышечной массы, связанную со старением, добавляет она.
Алви отмечает, что когда речь идет о похудении, поддержании или наборе веса, необходимо учитывать гораздо больше факторов, чем просто потребление белка, например, калории, которые вы потребляете за день. Таким образом, ответ на вопрос, сколько белка вы должны потреблять в день и 90 069, когда 90 070 немного более разнообразен, в зависимости от ваших личных целей.
Вот почему она говорит, что лучше всего сосредоточиться на количестве белка, которое вы получаете в день, а не на , когда вы его принимаете. «Недостаток белка приведет к проблемам со здоровьем, таким как разрушение тканей и потеря мышечной массы», — говорит Алви. «Слишком много может привести к накоплению лишнего в виде жира и/или к нагрузке на почки, чтобы отфильтровать избыточное количество потребляемого».
Кроме того, ваш организм может с трудом расщеплять слишком много белка всего за один присест, поэтому стремитесь к максимальному количеству 30 граммов.
«Потребление больших количеств потребует от вашего тела больше усилий для расщепления и обработки», — говорит Планеллс. Если коктейль перед тренировкой кажется более привлекательным, есть некоторые исследования , которые указывают на то, что белок является отличным вариантом перед тренировкой с отягощениями, чтобы помочь нарастить мышечную массу, но это не намного лучше и не хуже, чем употребление протеинового коктейля после тренировки , объясняет Алви. Другое исследование изучало потребление белка до и после тренировки и обнаружило, что оба варианта оказывают одинаковое влияние на состав тела.
Как правило, люди получают аналогичные результаты при употреблении протеинового коктейля до или после тренировки. И Алви, и Планеллс согласны с тем, что основное различие заключается в риске расстройства желудка во время упражнений и обеспечении того, чтобы вы получали суточную норму потребления белка в течение дня, а не 9 часов.
