Лучшая тренировка для сжигания жира: Пульс для сжигания жира у женщин и мужчин, рассчитать пульс для жиросжигания

как эффективно похудеть к лету и когда будут видны первые результаты

Сюжет: 

Еда

17 мая 2021 15:48Спорт

Фото: pixabay.com

До лета остались считаные дни, и многие люди традиционно спешат привести себя в форму. «Вечерняя Москва» узнала у фитнес-экспертов, какие есть новые тренды в программах похудения, сколько времени нужно потратить на достижение первых результатов, можно ли стать скульптором своего тела дома, а также выяснила, какую тренировку по праву можно считать самой жиросжигающей.

«Волшебная таблетка»

Как рассказала корреспонденту «ВМ» диетолог-нутрициолог, фитнес-эксперт, тренер и телеведущая Арина Скоромная, новые веяния в спорте и фитнесе обычно зарождаются на Западе. По словам специалиста, зарубежные коллеги проводят множество исследований на заданные темы, но в итоге почти все свежие работы подтверждают то, что уже давно известно.

— Волшебной таблетки пока не изобрели, но придумывают разные варианты активностей, чтобы разнообразить тренинг, — сообщила Скоромная. — На батутах прыгают, ботинки с пружинами сделали. Используя их, можно похудеть, но это, на мой взгляд, скорее, увеселительные штуки. Ничто так хорошо не лепит красивое тело, как силовые тренировки. Им нет альтернативы.

Кадр из фильма «Дневник Бриджит Джонс»

Лучшая тренировка для сжигания жира

Эксперт призвала разделять конкретно похудение и сброс лишних килограммов с последующим набором мышечной массы. В первом случае человек просто избавляется от лишнего, во втором — формирует рельеф, уточнила собеседница издания.

— Чтобы приобрести форму, подойдет анаэробная (силовая) тренировка, а самая крутая тренировка с точки зрения сжигания жира — аэробная (кардио, велоспорт и прочие методики). Это жиросжигание в чистом виде, — подчеркнула она.

По ее словам, эффективность аэробных занятий объясняется принципом их действия. Во время такой тренировки сердечный ритм разгоняется до 130–140 ударов в минуту. В этом диапазоне жир лучше всего сжигается во взаимодействии с кислородом, рассказала Скоромная.

— Только воздух должен быть чистым, а не спертым, — добавила она.

Фото: Александр Кочубей / Вечерняя Москва

Похудеть дома за неделю

Диетолог также высказала мнение, что относительно быстро сбросить лишний вес можно и в домашних условиях, но все зависит от подхода человека. Более-менее осязаемые результаты могут появиться уже через три недели, а в некоторых случаях, если поднапрячься, этого можно добиться еще быстрее.

— Результат можно заметить и за одну неделю ежедневных занятий. Конечно, не все лишнее уйдет, но как минимум можно стать более сухим, — считает специалист.

Работа над своим телом на дому подразумевает ежедневные тренировки по 20–30 минут, отметила Скоромная. В первую очередь рекомендуется выполнять базовые упражнения — отжимания, скручивания. Также стоит поработать со свободным весом — гантелями. Если их нет, новичкам подойдут бутылки с водой, заявила собеседница «ВМ».

— При этом нужно полностью исключить мучное и сладкое, оставив разве что цельнозерновой хлеб, но не больше пары кусочков в день. В рацион нужно включить фрукты и сухофрукты, кроме фиников — они просто очень углеводные. Лучше чернослив и курага, — заключила она.

Фото: Наталья Феоктистова / Вечерняя Москва

«Главное — не зашаблонироваться»

В свою очередь фитнес-тренер, эксперт по снижению веса Станислав Милославский заявил, что принципиально новых подходов к снижению веса пока никто не придумал. В большинстве случаев меняется лишь оболочка концепции, но суть процесса остается прежней, считает собеседник издания.

— Мой главный совет — не зашаблонироваться и быть открытым для новых интуитивных вещей. Увидели что-то новое, например, мастер-класс на открытом воздухе, марафон какой-нибудь, велопрогулку, скейтбординг и другое — сходите, посмотрите. Чем больше активности, тем больше движения. Вы и кайф получили, и выполнили основную задачу в похудении: человеку нужно начать больше двигаться, — пояснил эксперт.

По его словам, попытка открыть для себя что-то новое в спорте и фитнесе, даже если это заберет месяц тренировок в «качалке», позволит человеку вернуться в тренажерный зал и посмотреть на него под совершенно другим углом.

Фото: Pixabay

Опасное кардио

Милославский также отделяет похудение от сброса калорий с набором мышц. Садиться на диету и делать одно кардио можно, говорит специалист, но это не приведет человека в нужную форму.

— Когда мы просто худеем, мы не используем свои мышцы по максимуму, и организм думает, что они нам не нужны. При одном только кардио вы превращаетесь в сдутый воздушный шарик, — предостерег тренер.

Он порекомендовал чередовать кардиотренировки с силовыми, чтобы стать более поджарым.

Тем не менее, если у человека с избыточным весом стоит задача похудеть и только, причем в ограниченные сроки, необходимо выполнить два условия, сказал Милославский.

— Например, если девушка с большим весом хочет сбросить много килограммов, а у нее времени до отпуска уже совсем мало, нужно действительно больше уходить в кардио и наладить рацион. Тогда все очень быстро пойдет вниз, — пояснил он.

Эксперт также посоветовал мужчинам сочетать зал с борьбой, а женщинам — подумать о стретчинге, пилатесе или танцах. Все эти активности позволят не просто скинуть килограммы, но и получить налитые мышцы с жесткими пропорциями, резюмировал собеседник «ВМ».

Читайте также: «Это удивительно»: врач назвал самое полезное время для жиросжигающих прогулок

Лето Похудение Фитнес

Лучшие Упражнения для Сжигания Жира

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Лучшие Упражнения для Сжигания Жира Андрей: Я конечно не эксперт. Но вот такой глупый вопрос — сколько тратится за тренировку? Правильно в среднем 400ккал
Это же один доширак: ) Вы за день съедаете гораздо больше одного доширака.
Отсюда простой вывод — упражнениями не согнать жир. Только правильным питанием и балансом (грубо говоря жрать надо поменьше)
Упражнения вам нужны для того чтобы организм в момент нехватки калорий в питании не разрушал ваши мышцы а не для того чтобы в момент тренировки потратить энергию.
съешьте на один дошик меньше, не ходя в зал — тот же эффект в балансе.
А для организма мышцы — враг номер один поскольку они его драгоценный жирок сжигают. И это для вас логика такая типо чем круче мышцы тем лучше. Зверя там какого завалить, убежать. Нихрена подобного. Для организма жир это спасение. Поскольку не от зверя ты идиотина сдохнешь быстрее а от голода, так вся твоя тысячелетняя история в моих генах говорит — так что не жужжи — будешь ты жирным дрищем но живым.
Так что упражнения нужны чтобы он понял что мышцы трогать не надо. И придется лезть в загашник. Тренировка нужна на все группы. И если вам не надо наращивать мышцы то и усираться в зале нет смысла.
А вот питание это уже совсем другая история.
ПС: а если уж и говорить про упражнения то тут простая логика тоже. Чем больше мышца — тем она мощнее — тем больше энергии она потребует при работе.
Какие мышцы самые большие? теми и работаем. Ноги например. За 10 приседаний с грузом энергии потратится больше чем за 500 скручиваний на пресс. Вот и все.
Дата: 2021-12-23

← Как в Новом году начать Новую жизнь

Лучшая добавка для увеличения ВЫНОСЛИВОСТИ →

Похожие видео

9 Преимуществ Креатина о Которых Никто не Рассказывает

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Прокачай свои предплечья и силу хвата дома за 30 дней! Без железа!

• Дикий Лось

Как похудеть, плавая в бассейне? 6 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ

• Swim Rocket — Школа плавания

КРИС БАМСТЕД. Как он стал 1 в Мире / Большой выпуск

• GoB Channel

ТРАВМА ЛЕВАНА / Побил рекорд Тома Платца?

• GoB Channel

Убей свой пресс за 4 минуты! (супер пресс на турнике)

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 9

Алексей
Я около года занимался по форме сплит, питание обычное. В рабочем весе прибовлял, а вес и падал и фиксировался. Но один человек посоветовал фулбоди. Посчитал по время, цикл сплит 11 д. (это 3 тренировки через 2 дня и 5 дней восстановления после последней тренировки, фулбоди 9 д. (это 2 тренировки через 2 дня и 5 дней восстановления после последней тренировки. И последний план мне больше понравился, освободился 1 день. По результатам тоже самое. Но что мне больше всего нравится, так это разнос после тренировки, порой домой идти после тренировки нет сил. А на сплите я готов был ещё раз вернуться в зал. Что не мало важно это размер порции, вес можно и на этом сбросить, а есть тоже самое.

Artemcheg
Питание очень важно! НО автор видео советует тренировки потому, что при любом дефиците калорий организм начинает жечь то, что больше всего требует энергии то есть МЫШЦЫ! Вы худеете, но за счёт мышц. В итоге вы ДРИЩ, просто с меньшим количеством жира чем было до этого. А когда вы тренируетесь организм понимает, что мышцы нужны) и жжет жир. Вот так

Виктор
Надеюсь что это была оговорка человек который занимается с 50кг сожжет в 2 раза меньше чем человек занимающийся со 100кг, это так не работает. Зависимость от объема мышечной массы а не от веса. Если толстяк без мышечной массы будет подыхать в зале а культурист сидеть на диване, то вопрос кто из них сожжет больше энергии?

Johnny
Возраст 16 лет, вес 85 кг
Классические подтягивания около 13 за один подход. Отжимания за 1 подход — 40 и более. Алмазные отжимания — 25. Жим лёжа 80×5. Стоит ли использовать дополнительный вес на тренировках? Или веса моего собственного тела будет достаточно для тренировок?

Андрей
Первые 30-40 минут говорит гликоген, потом уже начинает гореть жир, но без стресса и гормонов эффективность падает. Зависит еще от пульса конечно. В час могу потратить минимум 500 калорий и до 800, ну это уже на максимум. За 3 часа 2к калорий. Главное не есть пока едешь.

Feofan
Такие ребята как он больше всего напрягают тем, что могут часами нагружать теорией про ровную спину, полную амплитуду, количество коллорий и при этом молчат про про гормон роста, про анаболики и прочие препараты, без которых они сами были бы обычными дрищами

Slawa
Смотри в мире животных, во время засухи одни скелеты ходят. Так вот организму нужно от 6 месяцев и до 1. 5 лет что бы втянутся в физические нагрузки, ещё около 4 лет чтобы перестроить на новый ритм жизни. Если хотите себя изменить вам понадобиться 5-7 лет

RedFoxMix
Если я правильно помню то фулл бадди включает во время тренировки все мышцы то не лучше чтобы похудеть, тренироваться по праграмме фулл бадди, и не лучше бы заниматься не по 3 дня в неделю, а каждый день с понедельника по пятницу?

Нариман
Человек не знает, что такое метаболизм, и что помимо жира есть белки и углеводы, которые легче жечь, чем жир. Чтоб жир ушел нужно больше выполнять кардио, так как сердечная мышца больше расходует жиры, чем другие мышцы.

7 лучших упражнений для сжигания жира, которые вы должны попробовать

Как бы вы ни старались и как бы вы ни тренировались, всегда есть части тела, где у вас будет упрямый жир. Этот упрямый жир сопротивляется всем вашим усилиям по сжиганию жира и не исчезнет просто так. Иногда это может очень разочаровывать, когда вы пытаетесь найти способ избавиться от него. От поиска советов по похудению в Интернете до тренировок HIIT, вы пойдете на все, чтобы сжечь жир. Что ж, если это действительно так, пора отложить свое разочарование на задний план. Мы собрали несколько лучших тренировок, чтобы избавить вас от упрямого жира. Вы можете использовать эти упражнения не только для уменьшения жира на животе, но и для полной потери жира. Прочитайте и попробуйте их сегодня!

Подъемы ног

Как бы просто это ни звучало, подъемы ног могут помочь в эффективном сжигании жира, если выполнять их правильно и регулярно. Это также одно из лучших упражнений для уменьшения жира на животе! Давайте научимся это делать:

1. Лягте прямо на коврик для йоги, ноги вместе и руки вдоль туловища.
2. Теперь поднимите верхнюю часть тела, балансируя на руках. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами. Ваше плечо и предплечье должны составлять угол 90 градусов.
3. Напрягите мышцы пресса и поднимите обе ноги вверх. Пятки должны быть примерно на 25 см выше земли.
4. Задержитесь на 5 секунд и плавно опустите ноги.
5. Попробуйте это 15 раз для сжигания жира.

Скручивание бабочки

Как следует из названия, это вариация простого упражнения на скручивание. И поскольку это сложная вариация, скручивания бабочки — прекрасное упражнение для сжигания жира. Это также растягивает вашу спину и позвоночник, чтобы сделать вас сильнее. Вот как вы можете выполнять это упражнение для сжигания жира:

1. Лягте на коврик для йоги прямо.
2. Медленно согните колени в стороны и соедините ступни вместе, лицом друг к другу. Руки должны быть вытянуты над головой.
3. Теперь согните грудь в сторону ног, а также подтяните руки к ногам. Ваши ноги в этой позе также должны подниматься к верхней части тела.
4. Чтобы вернуться, медленно опустите грудь и ноги назад.
5. Повторите это 10 раз для сжигания жира.

Вытягивание ног к низу живота

Еще одно упражнение для уменьшения жира на животе — вытягивание ног к низу живота. Хотя это выглядит простым и приятным способом похудеть, не каждый может справиться с этим. Он фокусируется на мышцах живота и косых мышцах, чтобы сделать живот плоским. Читайте ниже, чтобы узнать, как это сделать:

1. Лягте на спину. Согните колени под углом 90 градусов. Заводит руки за голову.
2. Сделайте глубокий вдох и поднимите верхнюю часть туловища от земли. Постарайтесь удерживать это положение не менее 5-6 секунд.
3. Теперь выдохните и вытяните обе ноги под углом 45 градусов. Удерживайте положение еще 5 секунд.
4. Опустите верхнюю часть туловища обратно на землю, одновременно опуская ноги.
5. Расслабьтесь на 10 секунд и повторите тренировку.
6. Сделайте это 10-15 раз для сжигания жира.

Альпинист

Объединяя планку и бёрпи, упражнение альпиниста воздействует на ваш кор и обеспечивает желаемую потерю жира. Вы должны добавить это упражнение похудеть и снова чувствовать себя хорошо. Следуйте пошаговым инструкциям и приготовьтесь попрощаться с упрямым жиром:

1. Во-первых, займите высокое положение. Ваши запястья должны быть под вашими плечами с напряженными мышцами кора и подтягивать пупок к позвоночнику.
2. Теперь медленно подтяните правое колено к груди и верните его назад. Это должно выглядеть так, как будто вы пытаетесь взобраться на высокую гору.
3. Повторите это с левым коленом.
4. Продолжайте делать это не менее 15 раз.
5. Вы можете увеличить интенсивность для большего сжигания жира.

Русские Твисты

Если вы хотите похудеть, а также стать гибким, то вам лучше всего подойдут русские скручивания. Это простой и эффективный способ привести мышцы в тонус и сбросить лишний вес. Это также поможет вам улучшить осанку, баланс и движения тела. Вот руководство для вас, чтобы сделать это упражнение для сжигания жира правильно.

1. Начните с того, что сядьте на пол. Согните колени и сомкните руки вместе.
2. Теперь слегка отклоните туловище назад под углом 45 градусов, твердо упираясь пятками в землю.
3. Медленно поверните руки вправо. Делайте это вращательными движениями. Делайте это до тех пор, пока не коснетесь земли руками.
4. Проследите движение обратно в исходное положение.
5. Повторить движение левыми руками.
6. Сделайте 10 повторений этого упражнения для сжигания жира с обеих сторон.

Скручивания позвоночника в наклоне

Хотя это ключевая поза для спортсменов, помогающая облегчить боль в нижней части спины, шее и плечах; Вы также можете делать наклоны позвоночника для сжигания жира. Это также отличное упражнение для ягодиц и бедер, чтобы привести в тонус и укрепить мышцы. Вот как вы можете выполнять эту тренировку для сжигания жира:

1. Лягте на спину, вытянув руки в стороны.
2. Теперь согните правое колено к груди, левая нога остается прямой.
3. Переверните правое колено на левый бок и поставьте правую стопу за левое бедро.
4. Теперь положите левую руку на согнутое колено и слегка нажмите, чтобы усилить растяжку.
5. Удерживать положение 5-10 секунд.
6. Повторите упражнение с другой ногой.

Перекрещивание

Еще одно упражнение для сжигания жира в положении лежа. Вы можете попробовать перекрещивание в качестве упражнения для похудения и тонуса мышц. Это сложное упражнение также укрепляет пресс и нижнюю часть спины, одновременно тренируя корпус, чтобы он стал более устойчивым и сбалансированным. Вы также можете избавиться от упрямого жира на животе и получить плоский живот, если будете ежедневно выполнять эту тренировку для похудения. Вот как это сделать:

1. Лягте на землю. Ваши ноги должны быть прямыми, а руки должны быть заведены за голову.
2. Теперь поднимите верхнюю часть туловища, одновременно поднимая вверх обе ноги.
3. Согните правое колено и поднесите его к левому локтю. Делая это, держите левую ногу прямо и от земли.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
5. Выполните 15-20 повторений на обе стороны.

Подводя итоги

Прочитали? Пришло время включить эти тренировки в свой распорядок дня и приготовиться к серьезному сжиганию жира. Наряду с этим, вот несколько советов экспертов по похудению, которые могут полностью помочь вам попрощаться с упрямым жиром. Прочтите их внимательно и попробуйте в ближайшее время!

• Пейте воду перед едой, чтобы не потреблять больше калорий.
• Не переусердствуйте с тренировками, так как вы можете навредить себе.
• Подсчитайте размеры порций, чтобы получить сбалансированное питание.
• Увеличьте потребление клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым дольше и избегать ненужного жевания.
• Добавляйте в пищу больше фруктов и овощей, чтобы получать необходимые питательные вещества.
• Пейте меньше алкоголя, так как это увеличивает потребление калорий; тем самым приводя к накоплению жиров.
• Достаточно отдыхайте и хорошо высыпайтесь, так как это может снизить уровень кортизола и, таким образом, предотвратить увеличение веса.

Лучшие условия поиска для йоги

Hal Aasan | Поза лягушки | Сурья Рави Мудра | Преимущества балаям-йоги | Преимущества випассаны | Преимущества позы скорпиона | Поза Падмасаны | Преимущества Уттанасаны | Преимущества Ваджрасаны | Ступени Шамбхави Мудры | Преимущества Ашвини Мудры | Виды пранаямы | Преимущества Йони Мудры | Преимущества Притхви Мудры для волос | Мудра для пищеварения | Йога Парватасана | Преимущества Бакасаны | Силы Кхечари Мудры | Падахастасана Значение | Вакрасана Меры предосторожности | Маюрасана шаг за шагом | Шаги и преимущества Дандасаны | Поза ребенка | Поза макарасаны в йоге | Йога-нидра от беспокойства | Йога для уменьшения гнева | Преимущества бхуджангасаны | Йога Мудрасана Значение

Популярные поисковые запросы для упражнений 

Форма для приседаний в воздухе | Тренировка Супермена | Сумо Dl | Преимущество боковой планки | Преимущества скакалки для роста | Точеные мышцы | Как делать флаги дракона | Упражнение на отдачу | Преимущества упражнений для прыжков на ящик | Преимущества выпадов | Стеклоочистители Упражнение | Упражнения для развития творческих способностей | Преимущества отжиманий лучника  

Лучшие условия поиска для фитнеса

Увеличение притока крови к мозгу Йога | Позы йоги для похудения | Крийя-йога для начинающих | Тренировка с гантелями для похудения | Мантра для медитации на хинди | Противоречие Гомукхасаны | Апан Ваю Мудра Кровяное Давление | Тренировка Ритика Рошана | Как делать прана-мудру | Мудра тревоги

Лучшие упражнения для уменьшения жира на животе | Темп

Спросите любого человека в тренажерном зале, какая у него самая проблемная часть тела, и он, скорее всего, назовет живот. Все хотят более стройный, более злой живот. Просто посмотрите на бесчисленное количество

уловок и чудодейственных зелий на рынке. Тренажеры для талии обещают выжать жир из вашего живота. Таблетки для похудения утверждают, что способны уменьшать жировые клетки. Надеюсь, само собой разумеется, что ни один из них не работает, а в случае с таблетками для похудения может быть опасен.

Итак, что делает , когда дело доходит до сжигания жира на животе? Продолжайте прокручивать, чтобы найти упражнения, которые помогут вам достичь более четкого живота здоровым и устойчивым способом.

Почему накачать пресс так сложно

Прежде чем мы перейдем к отдельным упражнениям, давайте поговорим о том, почему так чертовски сложно накачать кубики пресса. Есть несколько причин.

Одна из причин заключается в том, что люди склонны неправильно тренировать корпус. Приседания для многих спортсменов — это то, что нужно. В то время как приседания и скручивания действительно могут наращивание силы (если все сделано правильно), есть миллион и еще один способ нарастить силу кора. Кроме того, вам нужны разнообразные упражнения для пресса, чтобы вы обязательно задействовали все мышцы, окружающие ваш живот. Это то, что поможет нарастить больше мышц и, в конечном итоге, сжечь больше жира на животе.

Вторая причина, по которой избавиться от жира на животе так сложно, заключается в том, что для этого требуется серьезная последовательность. Жир на животе обычно уходит последним и возвращается первым. Терпение, необходимое для того, чтобы увидеть результаты, иногда, по общему признанию, разочаровывает.

И, наконец, если вы хотите привести в тонус живот, упражнений на пресс недостаточно. Точное и последовательное питание должно быть частью вашего плана. Желудок – упрямая область. Он хочет цепляться за жир, особенно у женщин. Таким образом, понимание ваших ежедневных потребностей в калориях, в дополнение к вашим потребностям в макроэлементах, станет огромной частью головоломки.

Еще одна часть головоломки? Упражнение. Давайте углубимся в это.

Лучшие упражнения и их эффективность

Чтобы было ясно, этот список не является исчерпывающим. Есть бесчисленное множество способов избавиться от жира на животе и укрепить пресс. При этом давайте рассмотрим семь упражнений, которые вы можете сделать, чтобы привести живот в тонус и улучшить композицию тела.

1. Ходьба

Если вы можете ходить , вы можете уменьшить жир на животе. Вы, вероятно, думаете: «Этого недостаточно, чтобы сжигать калории и терять жир». И это понятно! Конечно же, вам — нужно ходить с определенной интенсивностью, чтобы увидеть результаты.

Важна ваша зона сердечного ритма . Чтобы попасть в зону сжигания жира, вам нужно быть где-то между 60% и 80% вашего максимального пульса. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Затем вы можете умножить это число на 0,6 и еще раз на 0,8, чтобы получить этот диапазон. Например, допустим, вам 50 лет.

220 — 50 = 170

Итак, 170 — это ваш максимальный пульс.

170 х 0,6 = 102

170 х 0,8 = 136

Это означает, что для того, чтобы попасть в зону сжигания жира при ходьбе, частота сердечных сокращений должна быть в пределах от 102 до 136 ударов в минуту.

Имейте в виду, что, поскольку это по-прежнему низкоинтенсивная тренировка, вы должны попытаться продержаться дольше. Старайтесь ходить пешком от 45 минут до часа. (Ничего страшного, если вам придется поработать над этим!)

2. Вертикальные подъемы ног

Вам не всегда нужно оборудование для уменьшения жира на животе. Иногда достаточно веса собственного тела. При вертикальном подъеме ног вы ложитесь на пол, тянете пупок к земле и задействуете корпус, чтобы поднять ноги, пока (в идеале) ваши ступни не укажут на потолок. В данном случае вы сопротивляетесь гравитации.

Существует бесчисленное множество способов усложнить задачу по мере того, как вы набираете силу. Вы можете замедлить движение, чтобы увеличить время под напряжением. Например, вы можете поднимать и опускать ноги на счет пять секунд в каждую сторону. Во время движения вы можете отрывать верхнюю часть тела от земли, как при скручивании, и удерживать ее в этом положении. Это дополнительно задействует ваш нижний пресс, в частности. Или, в верхней части подъема ног, вы можете оторвать бедра от земли, чтобы дополнительно активировать эти основные мышцы.

Стеклоочистители — еще один классный вариант подъема ног. Вместо того, чтобы поднимать и опускать прямые ноги, вы опускали и поднимали их в каждую сторону, попеременно, как дворники! Разведите руки в стороны, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела .

3. Бег с наклоном

Строгие кардиотренировки, такие как бег, не обязательно будут тем, что вам нужно, чтобы получить более выраженный живот. Однако бег по склону — это совсем другая история. Независимо от того, идете ли вы в гору или меняете наклон беговой дорожки, этот подход может предложить некоторые уникальные преимущества.

Помните, мы говорили о том, что подъемы ног заставляют вас бороться с гравитацией? Здесь аналогичная ситуация. Вы бежите под углом, а это значит, что гравитация действует на вас иначе, чем если бы вы бежали по плоской поверхности. Когда вы бежите в гору, гравитация по-прежнему толкает вас вниз, но немного спереди. Думайте об этом, как о беге против ветра. Вашему телу придется работать усерднее, чтобы преодолеть то же расстояние или пробежать с той же скоростью.

Бег на наклонной поверхности заставит ваши легкие, сердце и другие мышцы работать с большей нагрузкой, что приведет к большей нагрузке с ног до головы (включая мышцы кора) и большему сжиганию калорий. Если вы любите кардио, но все же хотите поработать над прессом, это отличный компромисс.

Начните с небольшого наклона и со временем увеличивайте его. Пока ваше тело адаптируется, не забывайте бросать себе вызов.

4. Тренировка с отягощениями и силовыми тренировками

Когда многие спортсмены думают об избавлении от жира на животе, их мысли сразу (и понятно) переключаются на кардио. Но одного кардио недостаточно, чтобы оставаться стройным . Если вы хотите значительных и устойчивых результатов, вы должны делать какие-то силовые тренировки .

Это может быть бодибилдинг, олимпийская тяжелая атлетика, функциональный фитнес, пауэрлифтинг или что-то еще. Пока это включает в себя какое-то сопротивление, вы на правильном пути. Сюда входят махи гирями, жим гантелей сидя и становая тяга.

Причина, по которой этот тип тренировок так важен для сжигания жира, заключается в том, что мышечная ткань поможет вашему телу продолжать сжигать калории даже в состоянии покоя после завершения тренировки. С другой стороны, строгое кардио в основном сжигает калории только во время самой тренировки.

Для ясности: мы не говорим, что кардио не дает других преимуществ. Это определенно так! Однако, когда дело доходит до сжигания жира на животе, силовые тренировки просто необходимы.

5. Пилатес

Пилатес тренировки были созданы, чтобы помочь вам привести мышцы живота в тонус. (Ну, технически они были созданы для того, чтобы помочь танцорам восстановиться после травмы .) Один из руководящих принципов пилатеса — использование корпуса для стабилизации тела наряду с контролируемым дыханием, которое также нагружает мышцы живота.

В качестве дополнительного бонуса, поскольку пилатес помогает вам лучше осознавать свое тело, вы будете знать, как лучше использовать мышцы кора во время других упражнений, что поможет вам нарастить силу и стать еще сильнее. Это пригодится для всего, от ваших традиционных приседаний до приседаний, которые также требуют прочного корпуса. (Подробнее об этом через минуту.)

Еще одна причина, по которой мы любим упражнения пилатеса, заключается в том, что основой практики является важность качества движений, а не скорости, с которой вы их выполняете, или количества повторений, которые вы делаете. Ваш пресс необходим просто для того, чтобы сидеть, стоять и ходить, поэтому качество так же важно, как и количество, если не важнее. Конечно, мы тренируем наше ядро ​​​​для эстетики. Но нам также нужно сильное ядро ​​​​для выполнения даже рутинных задач, таких как доставка продуктов внутрь.

6. Выпады и приседания

Это не два упражнения, которые вы обычно думаете, чтобы привести живот в тонус, а выпады и приседания требуют огромной силы кора. Да, именно ваши бедра и ноги помогают вам встать. Но без задействования кора вы бы упали в пояснице. Ваше тело действительно рухнет.

Теперь представьте, что к смеси добавляется вес. Если вы положите штангу на спину, а затем попытаетесь выполнить выпады или приседания, не задействуя мышцы кора, вы снова упадете. Ваш пресс должен бороться, чтобы удерживать этот вес в вертикальном положении и в правильном положении.

Не верите нам? В следующий раз, когда вы будете делать тяжелые приседания, попросите друга осторожно ткнуть вас в живот. Мы собираемся поспорить, что вы используете свой пресс и даже не осознаете этого. Затем, просто для удовольствия, полностью расслабьте мышцы пресса и посмотрите, что произойдет. Ты начал сутулиться? Вот что происходит без вашего кора, и такие приседания приведут к пропущенному повторению или, что еще хуже, к травме.

7. Русские скручивания 

Ранее мы говорили о необходимости разнообразного набора упражнений, чтобы убедиться, что вы задействуете все мышцы живота. Русские скручивания настолько перспективны, потому что они задействуют косые мышцы, которые проходят по бокам вашего кора. Это поможет сделать вашу талию более четкой.

Кроме того, косые мышцы живота играют важную роль помимо эстетики. Они поддерживают вас во время движений, требующих сгибания или вращения в пояснице (что может быть уязвимым положением для тела), а также помогают защитить позвоночник. Итак, укрепление косых мышц отлично подходит для вашего телосложения и ваша общая безопасность и хорошее самочувствие.

Старт с русскими поворотами собственного веса. Не забывайте постоянно напрягать пресс. Если это не достаточно сложно, возьмите в руки пластину, гантель или гирю и постукивайте ими по земле при каждом скручивании.

Начало работы с Tempo

Tempo предлагает множество тренировок , разработанных для того, чтобы помочь вам нарастить силу, улучшить метаболические процессы и избавиться от нежелательных жировых отложений. Как и в случае с пилатесом, мы ценим качество наряду с количеством, поэтому наши тренировки проводятся под руководством опытных тренеров, которые помогут вам увидеть прогресс и достичь своих целей безопасно и устойчиво.