Тренажерный зал в Бескудниково
Тренажерный зал в Бескудниково
ПРОГРАММЫ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА
✔ Коррекция фигуры
В данной программе наши тренера учитывают индивидуальные особенности антропометрических данных, типы телосложения, мышечный состав, композиция тела в целом. Данная программа нацелена на внешние зрительное изменение телосложения, путем изменения объемов тела способом тренировок с отягощением.
Например: женщина с фигурой «А» образной видимости или назовем иначе формы, желает уменьшить объем бедер и отчасти увеличить размер объема верха тела, или допустим, что наоборот.
Именно эта программа рассчитана, на то что тренирующийся человек уже имеет опыт занятий в тренажерном зале и разрешение вопросов таких как набор мышечной массы или сушка от жирового компонента — перед ним не стоит.
✔ Набор мышечной массы
Сказать, что эта одна из наиболее востребованных программ в фитнес клубах – ничего не сказать. Данная программа является самой востребованной у мужчин, а порой и женщин. Программа по набору мышечной массы не имеет ограничений по возрасту и половому признаку. В данную программу входит общефизическая подготовка, т.к. не имея хорошего мышечного тонуса перед началом занятий вы рискуете получить травму, работа направленна на работу на различных силовых тренажерах.
Но в основном работа протекает при помощи свободных отягощений, т.к. при этом ваши движения будут максимально приближены к тем, которые вы привыкли осуществлять в повседневной жизни. Важное место в наборе мышечной массе имеет кардио-нагрузка, при постоянных тренировках сердечно-сосудистой системы вы будете лучше восстанавливаться между тренировками, а следовательно ваш прогресс будет идти непрерывно.
✔ Снижение веса
Наверно самая актуальная программа вне зависимости от времени года, возраста или пола – это избавление от лишнего веса. К сожалению одна из проблем современности ввиду сидячего или лежачего образа жизни, при минимальной активности – это набор избыточной массы тела, что не качественно сказывается на всей жизнедеятельности человека.
Но давайте для начала разберемся, что под снижением веса мы подразумеваем. Снижением веса мы называем снижение уровня подкожного жира, а не утрату веса как такового. Не путайте. Большее количество диет выводят воду из вашего организма , а если в Вашей диете мало калорий, то вы теряете еще и Ваши мышцы.
На фоне потери воды и мышечной массы приходит потеря веса при большинстве диет, но как только она оканчивается, то Ваш вес возвращается, а в большинстве случаев становится еще больше! В программу входят: кардио-тренировка в жиросжигающей зоне ЧСС, силовая тренировка (после силовой тренировки метаболизм происходит быстрее до 24 часов, в то время как аэробная нагрузка ускоряет его всего не 3-4 часа), упражнения на растяжку и функциональные тренировки.
Регулярные занятия в тренажерном зале способствуют красоте и здоровью тела. Это отличная мотивация для движения вперед и изменения ритма жизни. Именно поэтому тренажерный зал в Бескудниково очень популярен среди людей самых разных возрастов.
6 причин пойти заниматься в тренажерном зале прямо сейчас
Занятия в тренажерном зале имеют массу преимуществ. Предлагаем вашему вниманию лишь некоторые из них.
- Укрепление здоровья, повышение физической силы. В грамотно подобранных программах тренировок задействуются все мышцы, отвечающие за состояние тела, поэтому эффект будет комплексным.
- Улучшение состояния кожи, поскольку ускорятся все обменные процессы в организме. Лицо станет чистым, пройдет угревая сыпь, разгладятся некоторые морщинки, руки, ноги и живот — подтянутыми. По сравнению со сверстниками человек, регулярно посещающий тренажерный зал, выглядит более молодо и свежо.
- Укрепление иммунитета, избавление от хронических заболеваний и профилактика сезонных простуд. Тело легче будет адаптироваться к любым внешним условиям, даже к жаре и холоду.
- Избавление от болей в спине, поскольку упражнения способствуют укреплению позвоночника и костей в целом. Тренировки благоприятно влияют на связки, суставы, сухожилия.
- Хорошее настроение каждый день, ведь занятия способствуют выбросу определенных гормонов, отвечающих за счастье, радость, удовольствие. Человек, посещающий тренажерный зал хотя бы 2-3 раза в неделю, получает заряд бодрости и энергии и достигает колоссальных успехов в разных сферах жизни.
- Занятия фитнесом позволяют получить тело мечты. Уходит лишний вес, появляются сексуальные формы в области ягодиц и груди, причем как у женщин, так и у мужчин. Исчезает целлюлит, некрасивые складки на коже.
Наши главные преимущества
Если интересует тренажерный зал в районе Бескудниково, записывайтесь уже сегодня! Наши основные преимущества:
- удобное расположение, что позволяет комфортно добираться до нас из разных уголков района;
- оптимальный график работы;
- множество направлений тренировок.
Мы гарантируем индивидуальный подход и доступные цены. Предложим несколько программ на выбор. Проконсультируем по любым вопросам.
Тренажерный зал в Бескудниково
Тренажерный зал во Владыкино
Тренажерный зал в Дмитровском районе
Тренажерный зал на Окружной
Тренажерный зал в Дегунино
Тренажерный зал в Ховрино
Тренажерный зал в Верхних Лихоборах
Тренажерный зал на Селигерской
Тренажерный зал в САО Москвы
Руководство по наращиванию мышечной массы без всякой ерунды | Практический мир | ноябрь 2020 г.
| MediumПроверенный комплекс упражнений для наращивания мышц, отличного самочувствия и внешнего вида
Практический мир
·Читать
Опубликовано в·
8 мин чтения 900 04 · 29 ноября 2020 г. КРЕДИТ : Pexels/Victor FreitasПозвольте мне начать с того, что фотография выше не моя. Хотя, если честно, я, наверное, не так далек от этого. Я не могу сказать вам, сколько книг, видео и блогов по фитнесу я прочитал и посмотрел за последние 12 с лишним лет. Существует так много различных философий о том, как стать сильным. Некоторые работают лучше, чем другие, а некоторые вообще не работают. В конце концов, все сводится к вашим конкретным целям. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и увеличить вес, который вы поднимаете, этот пост идеально подходит для вас.
Предостережение здесь, этот пост будет посвящен компоненту тренажерного зала. Следующий пост будет посвящен пищевому компоненту, который, возможно, более важен, чем спортзал.
TLDR (слишком длинный, не читал) таков: если вы хотите стать сильнее и набрать мышечную массу, вы должны поднимать тяжелые веса с низким (4–6) повторением и медленными движениями в течение нескольких (3 –4) наборы. Вы должны нацеливаться на одну-две группы мышц за тренировку и планировать 40-60 минут за тренировку. Вы также должны выпивать около 18–24 унций воды во время тренировки.
Большой вес Чем больший вес вы поднимаете, тем больше вы стимулируете свои мышцы. Это было доказано снова и снова, поэтому я не буду ссылаться на какие-либо научные статьи, потому что это не очень практично. Позвольте мне сломать тяжелый вес для вас. Первый шаг — найти свой 1-повторный максимум. Например, используя жим лежа, какой вес вы можете поднять только один раз? При поиске своего 1-повторного максимума убедитесь, что кто-то может вас заметить. Здесь я буду использовать свои особенности для примеров.
Мой 1-повторный максимум в жиме лежа составляет 250 фунтов. Основа этой программы состоит в том, чтобы поднять 75–90% от вашего 1-повторного максимума за несколько подходов. Самое главное, убедитесь, что вы разогрелись перед подъемом, особенно если вы выполняете базовые тренировки (работают несколько мышц).
Моя конкретная программа жима лежа будет выглядеть так:
КРЕДИТ: Pexels/Andrea Piacquadio- 15 повторений только со штангой (разминка)
- 10 повторений с весом 25 фунтов на каждую сторону (разминка)
- 8 повторений с весом 45 фунтов на каждую сторону (разминка)
- 6 повторений с весом 185 фунтов (рабочий подход)
- 5 повторений с весом 205 фунтов (рабочий подход)
- 4 повторения с весом 215 фунтов (рабочий подход)
- 4 повторения с 225 фунтами (рабочий подход)
Как видите, мои рабочие подходы варьируются от 185 до 225 фунтов. Я поднимаю тяжелые веса, но никогда не достигаю своего 1-повторного максимума.
Вы также заметите, что в моих рабочих подходах всего несколько повторений. Рекомендуемый диапазон — 4–6 повторений. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, вы должны либо оставаться на прежнем уровне, либо уменьшать количество повторений. Также очень важно делать 2-3 минуты отдыха между каждым рабочим подходом для восстановления мышц. Я всегда рекомендую выполнять 3–4 рабочих подхода в каждом упражнении.
Я использую еще один пример со сгибанием рук с гантелями на бицепс. Предположим, я уже разогрелся, поэтому все подходы являются рабочими, а мой 1-повторный максимум соответствует весу 65 фунтов. Я отдыхаю 2-3 минуты между каждым рабочим подходом.
КРЕДИТ: Unsplash/Damir Spanic- 6 повторений с гантелью 50 фунтов (рабочий набор)
- 5 повторений с гантелью 55 фунтов (рабочий набор)
- 4 повторения с гантелью 60 фунтов (рабочий набор)
Этот раздел действительно идет рука об руку с предыдущим разделом, но если вы собираетесь поднимать большие веса, должен быть компромисс.
Вы не можете делать десятки повторений или подходов. В этом случае медленные и устойчивые выигрывают гонку. Как я упоминал выше, вы должны ориентироваться на рабочих подходов по 4–6 повторений . Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, вы должны уменьшать количество повторений. Кроме того, вы должны ориентироваться на 3–4 рабочих подхода в каждом упражнении . Вы не хотите, чтобы ваши мышцы слишком устали, поэтому умеренность является ключевым фактором. Один интересный факт: когда вы поднимаете тяжелый вес с меньшим количеством повторений и подходов, вы меньше потеете, так как это не кардио-тренировка, а скорее тренировка для сжигания жира и набора мышечной массы. Так что не расстраивайтесь, если вы не сильно потеете, так вы узнаете, что делаете это правильно.
Недавние исследования показали, что выполнение более медленных движений увеличивает мышечную массу быстрее, чем более быстрые движения.
Это потому, что при более медленном движении вы работаете с большей нагрузкой каждой частью мышцы. В дополнение к медленным движениям вы также должны убедиться, что выполняете все движение целиком и не прерываете его наполовину, чтобы начать следующее повторение. Участие в полном движении также задействует различные части мышц, которые вы обычно не задействуете. Приведу пару примеров:
Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Как правило, когда люди начинают отжиматься, это всегда соревнование, сколько они смогут сделать. Это не обязательно плохо, но в конечном итоге это превращается в больше кардио-тренировку, чем в тренировку для наращивания мышечной массы. Также легче иметь плохую форму и ждать результатов дольше. Моя рекомендация для отжимания — начать над землей, затем медленно опуститься на землю, коснуться грудью земли, затем медленно вернуться наверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Что касается цифр, если я пытаюсь сделать много отжиманий, я, вероятно, могу сделать 50.
Но если я использую подход, описанный выше, я обычно делаю четыре подхода по десять раз. Я обещаю, если вы будете делать их медленно, с полным движением и растяжкой, вы почувствуете их гораздо лучше, но при этом будете делать гораздо меньше. Поверьте, результаты будут говорить сами за себя.
Еще один пример с подтягиванием. Еще одна из лучших универсальных тренировок, которые вы можете сделать. По аналогии с описанным выше сценарием, большинство людей пытаются посмотреть, сколько они могут сделать за один раз, и обычно они делают только половину движения. Итак, вот способ бросить себе вызов и увидеть лучшие результаты. Начните с полностью прямых рук, держась за перекладину. Затем медленно поднимитесь. Когда вы доберетесь до вершины, медленно опускайтесь, пока ваши руки снова не станут полностью прямыми. Вы должны чувствовать, что ваша спина работает очень тяжело сейчас. Глядя на цифры, если я делаю обычные подтягивания, я могу сделать около 8-12 повторений за один раз, но если я делаю медленное полное выпрямление, вместо этого я делаю около 5-7 повторений.
Меньше повторений, но гораздо больше эффекта.
Как я упоминал выше, вы должны нацеливаться на одну-две группы мышц на каждой тренировке и стремиться к 40-60-минутной тренировке. Для меня это сводится к тренировкам четыре дня в неделю. На каждой тренировке я тренирую две группы мышц и делаю четыре разных тренировки общей продолжительностью около 50 минут. Тренировки включают упражнения со штангой, упражнения с гантелями и некоторые тренажеры. Вот пример четырехдневного сплита, который я использую:
- День 1: Грудь (жим штанги лежа и жим гантелей на наклонной скамье) вариант 1 с бицепсом (сгибания рук с гантелями и гребля) вариант 1
- День 2: Трицепс (жим штанги лежа узким хватом и сгибание черепа сидя), первый вариант с плечом (жим штанги от плеч и подъем гантелей), вариант один бицепс (легкий сгибание грифа) вариант два
- День 4: трицепс (жим штанги лежа узким хватом и отжимания сидя) вариант два с плечом (жим гантелей сидя и стоя в наклоне над дельтовидными мышцами) вариант два
В дополнение к выше, я также заканчиваю каждую тренировку пятиминутной тренировкой пресса, затем пяти-десятиминутной тренировкой HIIT (высокоинтенсивная внутренняя тренировка) на эллиптическом тренажере или велосипеде.
Примечание: HIIT намного эффективнее сжигает жир и поддерживает мышцы, чем более интенсивные кардиотренировки, которые сжигают жир, но также быстрее истощают мышцы. В первый и третий день я также добавлю по одному упражнению на спину, чтобы завершить тренировку. Я ограничиваю упражнения для спины по двум причинам. Во-первых, у меня болит спина, а во-вторых, у меня дома Power Tower, и несколько дней в неделю я также делаю различные варианты подтягиваний и подтягиваний. У меня также есть велосипед NordicTrack дома, и я буду делать от двух до четырех поездок HIIT в неделю.
Резюме
Самая важная вещь, которую следует помнить при попытке увеличить мышечную массу, это то, что вы должны поднимать большие веса. Поднятие тяжестей также заставит вас делать меньше повторений и подходов. Выполняя тренировку медленнее, вы сильнее нагружаете мышцы. Если вы делаете более легкий вес или больше повторений, это неплохо, но в конечном итоге это превращается в больше кардио-тренировку, и это уравнение, чтобы стать стройным и стройным.
Если это то, к чему вы стремитесь, отлично. Но если вы хотите нарастить и сохранить большую мышечную массу, вам нужно поднимать большие веса!
Для получения дополнительной информации и вдохновения я рекомендую вам обратиться к Майку Мэтьюзу. Майк — потрясающий тренер, и он живет философией, о которой говорилось выше. У Майка есть собственная компания Legion Athletics (https://legionathletics.com/). Я рекомендую вам прочитать дополнительные статьи от него, особенно если вы хотите лучше понять науку.
Вопросы? Комментарии? Обратная связь? Свяжитесь со мной по телефону [email protected] или найдите меня на Facebook , LinkedIn , Twitter и Instagram (@thepracticalworld)
9000 4 Практический мир
: сообщество здоровья и фитнеса, предназначенное для обмена знаниями, уроками и предложениями о том, как жить более счастливой и здоровой жизнью.
