Тренировка на массу трицепса: Правильная программа тренировки на массу трицепса

Теперь, когда у нас есть четкое представление о том, что такое трицепс и как он работает, мы можем приступить к рассмотрению некоторых исследований силовых тренировок. Первый вопрос, который мы должны себе задать: сколько на самом деле нужно тренировать трицепс?

Объем тренировки трицепса для увеличения силы и массы

Если вы читали другие мои статьи о мышечной гипертрофии и увеличении массы, вы помните, что при прочих равных условиях объем тренировки является одним из основных факторов роста мышц. Это было подчеркнуто в превосходной исследовательской статье под названием «Систематический обзор влияния различных объемов тренировок с отягощениями на мышечную гипертрофию».

В этом обзоре исследований исследователи определили, что более высокие объемы, как правило, более эффективны в стимулировании роста мышц трицепсов. Вот цитата, подводящая итог исследованиям.

Однако, как показывают недавние исследования, такие как Brandão et al. (2020), рост трехглавой мышцы плеча неравномерен, и многосуставные упражнения могут больше воздействовать на латеральную головку, а односуставные упражнения — на длинную головку. Это говорит о том, что их комбинация важна для гипертрофии трехглавой мышцы плеча

Объемы тренировок, превышающие 20 подходов в неделю, кажутся более эффективными для набора трехглавой мышцы плеча. Мы должны отметить, что объем многосуставных упражнений также учитывается при расчете объема тренировки трехглавой мышцы плеча, поэтому оптимальным может быть 12-20 еженедельных подходов прямой работы трехглавой мышцы плеча.

Важно подчеркнуть, что мы должны учитывать тренировочный объем от жимовых движений, а также прямую работу трицепса. Например, 3 подхода строгого жима также засчитываются как три подхода работы трицепса. Более того, это та же идея для жима лежа.

На самом деле, это исследование показало, что добавление в смесь многосуставных/составных упражнений и изолированных движений для одного сустава обеспечивает повышенную гипертрофию по сравнению с простыми составными движениями. Как вы увидите, это будет постоянная тема. Трицепс требует различных упражнений для наращивания силы и объема.

Углы тренировки трицепса и активация мышц

Если вы пытаетесь достичь оптимальной силы трицепса, вам необходимо увеличить размер трицепса. Большинство спортсменов не знают, что есть только два метода увеличения силы любой мышцы. Во-первых, увеличьте нейронную эффективность, в том числе скорость стрельбы и синхронность стрельбы. Во-вторых, вы можете увеличить размер мышц. Вот и все.

Чтобы лучше всего увеличить размер трицепса, вам нужно работать с ним под разными углами. На самом деле, было проведено большое исследование, показывающее, что упражнения на трицепс над головой на самом деле лучше для роста мышц, особенно в подковообразных областях длинной и медиальной головок, которые наиболее заметны. Вот выдержка из этого исследования.

В заключение следует отметить, что гипертрофия трехглавой мышцы плеча была значительно выше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, по сравнению с нейтральным положением руки, даже при более низких абсолютных нагрузках, используемых во время тренировки.

Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно выше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, по сравнению с нейтральным положением рук

В этом 12-недельном исследовании исследователи предлагали своим участникам выполнять различные упражнения на разгибание трицепса. Некоторые выполняли их с обычным толчком троса вниз, а некоторые с почти вертикальным положением верхней части руки, вытягивая руки над головой. Они обнаружили, что группа, выполнявшая разгибания над головой, увеличила общую массу трицепса на 19,9% по сравнению с 13,9% в группе без упражнений над головой.

Следует отметить, что было очевидно, что спортсмены, выполняющие трицепсовые разгибания с тросом над головой, не могли использовать такой же вес, как группа, занимающаяся обычным отжиманием троса. Это не имело значения. Они по-прежнему набирали больше мышечной массы.

Я хочу воспользоваться этой возможностью, чтобы отметить, что вы не должны полностью игнорировать обычные трицепсовые отжимания. Эти данные просто означают, что вам нужно менять угол, который вы используете, для достижения оптимальных результатов. Это исследование хорошо обобщает это понятие.

Каждая головка трехглавой мышцы плеча (ТБ) имеет различный характер силы и активности при различных подъемах плеча. При низком уровне плеч длинная головка ТБ играет основную роль в разгибании локтя. В то время как при более высоких углах подъема плеча медиальная головка берет на себя роль основной мышцы.

Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя

Теперь, когда мы знаем, что мы должны тренировать трицепс более 20 подходов в неделю, а также знаем, что мы должны тренироваться с помощью различных упражнений над головой, давайте взгляните на 7 лучших упражнений на трицепс для силы и массы.

Если вы хотите попробовать одну из моих самых популярных программ для функционального наращивания мышечной массы, посмотрите это.

Идет загрузка…

7 лучших упражнений на трицепс для увеличения силы и массы

Как человек, который пишет много фитнес-программ, я обнаружил, что склонен концентрировать свои движения на трицепсе верхней части тела вокруг нескольких упражнений. Это не означает, что они являются лучшими упражнениями для всех или что какое-то упражнение, которого нет в этом списке, не стоит того.

Это означает, что это лучшие упражнения для развития силы, основанные на моем опыте. Кроме того, эти упражнения согласуются с текущими исследованиями и должны помочь вам улучшить силу верхней части тела.

Я хочу напомнить вам, что некоторые из этих упражнений будут составными движениями, а другие — изолирующими. Помните, что даже непрямая работа над трицепсом учитывается в общем объеме тренировки трицепса. Давайте посмотрим на упражнения.

Присоединяйтесь к списку адресов электронной почты

Отжимания на брусьях с отягощениями

Если вы занимались какой-либо из моих силовых программ или программ, ориентированных на гипертрофию, неудивительно, что мне нравятся отжимания на брусьях с отягощениями для тренировки трицепсов. Это определенно сложное движение, в котором также сильно задействованы плечи и грудные мышцы. Вот короткое видео, раскрывающее подробности этого движения.

Я настоятельно рекомендую отжимания на брусьях, особенно для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, таких как кроссфитеры, по целому ряду причин. Во-первых, он имеет огромный перенос в широкий спектр упражнений.

Если вы можете хорошо выполнять отжимания на брусьях, у вас будет сильный жим штанги над головой и сильный жим лежа. По моему опыту, сосредоточение внимания исключительно на этих двух других упражнениях не так эффективно, как на отжиманиях.

Хочу отметить, что это упражнение не для всех. Спортсменам-новичкам или тем, у кого проблемы с плечом, не следует выполнять это движение, так как оно может быть тяжелым для плечевого сустава. Тем не менее, почти каждый человек со здоровыми плечами может проложить себе путь к отжиманиям с отягощением с помощью строгих отжиманий с собственным весом.

Вы также можете использовать другие упражнения, такие как отжимания на скамье, чтобы помочь себе достичь отжиманий с собственным весом и, в конечном счете, отжиманий на брусьях с отягощением. Я рекомендую работать от 5 до 15 повторений для этого упражнения. Меньшее количество повторений с более тяжелым весом увеличивает силу, в то время как большее количество повторений увеличивает размер. Далее, давайте поговорим о некоторых разгибаниях на трицепс над головой.

Разгибание на трицепс над головой

Как мы видели в исследовании, упомянутом выше, разгибание на трицепс над головой является отличным упражнением на разгибание локтя для создания мышечной массы в трицепсе. Это упражнение имеет некоторые ключевые отличия, которые помогают сделать его эффективным движением для набора массы и силы. Вот несколько быстрых советов по движению.

Это движение требует постоянного напряжения с первой минуты до конца подхода. По сравнению с упражнениями на отжимание от троса, вы не можете расслабиться в полностью согнутом положении. Это одно из важных преимуществ движения.

Также важно помнить, что это эффективное упражнение работает лучше даже с меньшим весом, чем его варианты. Я рекомендую сосредоточиться на верхней части диапазона повторений в этом упражнении, используя полную амплитуду движения. Старайтесь делать от 8 до 20 повторений в каждом подходе. Теперь давайте поговорим о близком родственнике этого движения — разгибании рук с гантелями стоя.

Посмотрите мою самую популярную программу функциональной силы.

Loading…

Разгибание рук с гантелями стоя

Это одно из лучших упражнений, потому что его можно выполнять практически в любом тренажерном зале. Все, что вам нужно, это несколько гантелей, и вы получите убийственную тренировку трицепсов. Это отличный вариант для людей, у которых нет доступа к кабельному тренажеру или определенному тренажеру. Вот короткое видео об упражнении.

Это вариант разгибания рук с гантелями на трицепс стоя. Если вы используете значительный вес, вы можете рассмотреть вариант сидя, так как будет немного легче стабилизироваться над головой. Версия стоя потребует немного большей силы корпуса.

Это еще одно изолирующее упражнение, которое лучше всего выполнять в диапазоне от 8 до 20 повторений. Опять же, убедитесь, что вы работаете с полной амплитудой движения, стремясь достичь угла не менее 90 градусов в нижней точке повторения. Теперь поговорим об отличном базовом упражнении на трицепс.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это вспомогательное упражнение старой школы пауэрлифтинга. Правда в том, что если вы хотите быть сильным в определенном движении, вам нужно практиковать это движение, чтобы повысить нейронную эффективность. Однако вы не можете практиковать только движение, исключая все остальное.

Многие тяжелоатлеты и пауэрлифтеры считают полезным включать вариации своих основных движений. В данном случае жим лежа узким хватом является вариантом стандартного жима штанги лежа. В этом варианте трицепсы нагружаются намного сильнее, чем в обычном жиме.

Не верите? Я приглашаю вас ознакомиться с этим исследованием, в котором они определили, что чем уже ваши руки во время жима лежа, тем больше нагрузка на разгибатели локтя (трицепсы). Вот отличное видео о движении.

Как видно из видео, вам не нужно держать руки очень близко, как при ромбовидных отжиманиях. Вам просто нужно переместить их ближе к грудной клетке, чем в противном случае. Я считаю, что большинство спортсменов выясняют, откуда они хотят нажимать, просто немного поэкспериментировав.

Это упражнение является одним из лучших упражнений для развития силы трицепсов и общей силы жима. Я рекомендую делать движения немного тяжелее. Попробуйте диапазон повторений от 5 до 12 для достижения наилучших силовых результатов. Далее поговорим о почтенной дробилке черепов.

Крушитель черепа

Крушитель черепа — хорошее упражнение для общего развития трицепсов. Неудивительно, что это упражнение может быть опасным и не должно быть слишком тяжелым. Вы должны заметить тенденцию. Чем ближе к вертикали находятся ваши руки во время данного упражнения на трицепс, тем меньше должен быть вес.

Это упражнение действительно нагружает медиальную головку трицепса, из-за чего ваши трицепсы кажутся широкими. Посмотрите это видео.

Это определенно попытка создать насос в плече. Не пытайтесь нагружать это слишком сильно. Я рекомендую диапазон 8-16 повторений. Из соображений безопасности я не рекомендую приближаться к отказу, если только вы не против уронить его себе на лицо!

Не бойтесь использовать легкий гриф, так как многие люди считают его более удобным для запястий. Теперь поговорим о классическом изолирующем упражнении на трицепс. Кабель опустить.

Отжимания на блоке

Это наиболее распространенное упражнение на трицепс, которое вы увидите в спортзале. Я знаю, что некоторые из вас задаются вопросом, почему я рекомендую это упражнение, несмотря на то, что оно уступает упражнениям над головой. На это есть несколько причин.

Во-первых, он подходит для многих спортсменов и легче воздействует на локтевой и плечевой суставы. Во-вторых, вы можете использовать различные насадки для кабеля, чтобы изменить ощущения от этого упражнения. Обычно я предпочитаю изогнутый руль, но нет ничего плохого в том, чтобы использовать веревочное крепление. Вот отличное видео.

Самое главное, чего следует избегать, — это повторений с очень коротким диапазоном движений, когда вы выпрямляете руки всего на несколько дюймов. Это прямое поднятие эго, и не так эффективно, как использование полной амплитуды движения.

Я рекомендую придерживаться более высоких диапазонов повторений, таких как 8-20, так как в этом упражнении очень сложно поднимать большой вес. Теперь давайте поговорим о последнем упражнении на трицепс, отжиманиях узким хватом.

Отжимания узким хватом

Это отличное упражнение для развития трицепсов только с собственным весом, а это означает, что нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять это упражнение. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к грудной клетке, как и при жиме лежа узким хватом. Вот короткое видео с обзором движения.

Очевидно, что это отличное упражнение для выполнения дома, и вы даже можете усложнить его, используя эспандер или добавив гантели или пластины. Это упражнение лучше всего развивает выносливость трицепса. Я рекомендую делать подходы выше 10 повторений. Теперь давайте поговорим о том, как часто вы должны тренировать трицепсы и сколько времени им нужно для восстановления.

Исследование восстановления трицепсов

В этом исследовании сравнивалось время, необходимое для восстановления трицепсов по сравнению с грудными мышцами. Чтобы избавить вас от чтения, они почти полностью восстанавливаются за 72 часа и полностью восстанавливаются за 9 часов. 6 часов.

Это приводит нас к некоторым практическим последствиям. Во-первых, вы действительно можете качать трицепсы два раза в неделю. Это становится немного более мутным, если вы выполняете только умеренную работу над трицепсами, что вам может сойти с рук более двух раз в неделю.

Просто имейте в виду, что вам лучше начать с нижней части спектра (12 подходов) и увеличить до 20+ подходов в течение недель и месяцев. Теперь, когда мы закрепили ваши знания о трицепсах, давайте быстро рассмотрим некоторые отличные программы для развития силы и наращивания мышечной массы.

Силовые и мышечные программы

Я пишу программы для этого сайта уже много лет. Подавляющее большинство этих программ являются функциональными фитнес-программами и совершенно бесплатны. Однако у меня есть несколько премиальных программ, которые содержат гораздо больше информации по сравнению с бесплатными версиями.

В этом разделе я собираюсь перечислить несколько моих самых популярных программ для наращивания силы и массы. Некоторые из них будут функциональными программами бодибилдинга, тогда как другие могут сосредоточиться на выносливости или силе. Я рекомендую щелкнуть, чтобы увидеть, какая программа вас больше всего интересует.

Программы наращивания мышечной массы

• 8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга
• 6-недельная программа мышечного роста для спортсменов функционального фитнеса
• 12-недельная бесплатная программа бодибилдинга
• 11-недельная программа High Интенсивная программа бодибилдинга

Программы для наращивания силы

• 9-недельная программа функциональной силы (часть 1)
• 9-недельная программа повышенной силы для функциональной подготовки
• 7-недельная бесплатная программа силовых тренировок

Гибридные программы: сила, мышечная масса и кондиционирование

• 15-недельная программа Lift Heavy Run Fast для функционального фитнеса
• 10-недельная программа функциональной мощности
• 9-недельная спринтерская программа для Запуск

Это всего лишь небольшая выборка некоторых из моих наиболее популярных программ. Я полагаю, что если бы вы следовали всем моим программам, у вас была бы программа фитнеса, разработанная на следующие несколько лет! Держу пари, вы сможете найти что-то, что будет соответствовать вашим потребностям.

Заключительные мысли

Мы рассмотрели довольно много исследований и информации о 7 лучших упражнениях на трицепс для силы и массы. Я хочу выделить несколько моментов, прежде чем подписать. Во-первых, не беспокойтесь о том, чтобы проработать трицепс со всех мыслимых углов.

Пока вы включаете несколько упражнений на разгибание трицепса над головой и несколько более тяжелых движений на трицепс, у вас не должно возникнуть проблем с наращиванием мышечной массы и силы.

Затем убедитесь, что вы действительно чередуете различные упражнения. Не ограничивайтесь одними и теми же двумя упражнениями, которые вам действительно нравятся. Любая хорошая программа чередует упражнения, иначе ваше тело адаптируется к этому тренировочному стимулу и перестанет реагировать увеличением силы или мышечной массы.

Самым большим фактором увеличения силы трицепсов и верхней части тела будет последовательная работа в длинном зале. Не разоряйтесь на две недели и не удивляйтесь, почему у вас нет огромных рук. Усердно работайте над этими 7 упражнениями, увеличивая объем и вес за счет методической прогрессивной перегрузки.

Прежде чем вы это узнаете, вы увидите увеличение мышечной массы и силы жима верхней части тела. Вы можете в конечном итоге отрезать все рукава своих футболок. Известно, что это произошло.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, обязательно задайте их в разделе комментариев ниже, и я дам вам ответ. А теперь иди и тренируйся!

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственной или частной организацией. Этот веб-сайт не одобрен, не связан напрямую, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого торгового наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо ассоциации с владельцем товарного знака их торговой марки.

12 лучших упражнений для развития трицепса

Для очень многих посетителей спортзала развитие размера рук часто занимает первое место в списке приоритетов и целей. Совершенно справедливо они понимают важность изоляции обеих мышечных групп рук за счет концентрированных движений бицепсов и трицепсов. Однако чаще всего акцент делается на наращивании бицепсов, поскольку, в конце концов, именно бицепсы являются наиболее заметными и «видимыми» мышцами.

В результате многие люди в конечном итоге в значительной степени развивают свои бицепсы, но не могут сделать то же самое с трицепсами. Многие не понимают, что трицепс на самом деле является более крупной и сильной группой мышц из двух, и поэтому имеет большую способность к росту. Тем не менее, нередко можно увидеть, что бицепсам уделяется много внимания, а трицепсам пренебрегают. Таким образом, потенциал увеличения рук не используется в полной мере.

Подборка упражнений для роста трицепсов

Нет никаких сомнений в том, что когда дело доходит до упражнений в целом, одни из них лучше подходят для наращивания мышечной массы, чем другие. Если мы хотим максимизировать рост мышц, важно различать упражнения, которые следует считать приоритетными, и второстепенные.

Как уже упоминалось, крайне важно, чтобы трицепсы были изолированы, чтобы стимулировать их рост. В результате некоторые из следующих упражнений являются изолирующими упражнениями, которые представляют собой просто движения, требующие усилий одной группы мышц в одном суставе. Тем не менее, есть также перечисленные комплексные упражнения, которые представляют собой упражнения, которые предъявляют требования к нескольким группам мышц по ряду суставов. Для всестороннего развития трицепса следует выполнять комбинацию базовых и изолирующих упражнений (1).

Лучшие упражнения на трицепс

Следующие упражнения были выбраны на основе нескольких научных исследований. Было завершено множество исследований «ЭМГ», в которых изучалась электрическая активность, возникающая во время широкого спектра упражнений на трицепс. Чем больше объем активности, тем эффективнее упражнение на трицепс. В дополнение к исследованиям учитывались и другие факторы, такие как сложность упражнений, прогрессия, регрессия, адаптивность и уникальность.

Этот список не претендует на то, чтобы быть исчерпывающим, так как есть несколько других полезных упражнений, не включенных в список, которые можно включить в программу набора мышечной массы и которые помогут в процессе наращивания мышечной массы. Цель списка — просто выделить ряд первоклассных упражнений для трицепсов.

Хорошо, давайте сначала начнем с 6 комплексных упражнений для увеличения силы и объема трицепсов…

1. Жим лежа узким хватом

Анализируя движения, необходимые для жима лежа, становится очевидным, что трицепсы испытывают большую нагрузку, так как они мощно сокращаются, чтобы полностью разогнуть руку и поднять штангу вверх. Хотя жим лежа в основном рассматривается как упражнение, развивающее грудные мышцы, можно увеличить нагрузку на трицепсы, слегка изменив технику.

Просто сближая руки и сужая хват, динамика упражнения меняется. При опускании штанги на грудь более узкий хват должен прижимать локти к телу, что сместит нагрузку с грудных мышц на трицепсы. Исследование ЭМГ, посвященное изучению вариантов жима лежа, показало, что это изменение техники действительно увеличило активацию трицепсов (2).

Рекомендуется размещать руки на перекладине на расстоянии примерно 8-10 дюймов друг от друга, однако это всего лишь ориентир, и требуемая ширина может варьироваться от человека к человеку. Имейте в виду, что слишком узкое положение увеличивает нагрузку на запястье. Если запястья сильно напрягаются при жиме лежа, подумайте о расширении хвата.

2. Пресс для досок

Жим с досок отлично развивает трицепс, поскольку он ограничивает диапазон движений во время жима лежа, удаляя нижнюю фазу движения. Для этого на грудь кладется блок, который ограничивает расстояние, на которое может перемещаться штанга. Цель жима с доски состоит в том, чтобы сосредоточиться на локаутной части упражнения.

Анализ показывает, что как во время жима лежа узким хватом, так и при стандартном жиме лежа две трети движения приходится на разгибание локтя. Как подчеркивалось ранее, именно трицепсы отвечают за это расширение, и, следовательно, это делает жим с доски эффективным средством для развития трицепсов.

Последним преимуществом жима с досок является то, что из-за ограниченного диапазона движений на штангу можно нагружать больший вес по сравнению со стандартным жимом лежа. Делая это, мы можем еще больше нагрузить трицепс, чтобы добиться оптимальных изменений в размере и силе.

3. Отжимания на брусьях с утяжелением

Следующим комплексным упражнением, которое следует рассмотреть для развития трицепса, являются отжимания на брусьях с отягощением. В отжимании сначала подвешивайте тело в воздухе, взявшись за перекладины обеими руками, и держите тело вертикально. Цель состоит в том, чтобы сохранить вертикальное положение, когда тело опускается к полу, сгибаясь в локтях. Как только локти достигают примерно 90°, трицепсы, наряду с другими мышцами, мощно сокращаются, возвращая тело в исходное положение.

Как и в жиме лежа узким хватом, держите локти плотно прижатыми к грудной клетке, чтобы максимально нагрузить трицепсы, а не грудь. Кроме того, не наклоняйтесь вперед, так как это сместит акцент на грудные мышцы. При отжиманиях вес можно увеличить с помощью поясного ремня, который увеличит нагрузку, которой подвергаются трицепсы, тем самым улучшив мышечный рост.

4. Отжимания от скамьи с утяжелением

Движения, необходимые для отжиманий на скамье и на брусьях, идентичны, с той лишь разницей, что положение тела. При отжиманиях на брусьях тело должно быть подвешено в воздухе, тогда как при отжиманиях на скамье тело приземляется – обычно ноги помещаются на соседнюю скамью.

Как и в случае с отжиманиями на брусьях, к упражнению можно добавить отягощение, поместив вес на ноги и выполнив заданное количество повторений. Как следствие, повышенная нагрузка и напряжение, испытываемые трицепсами, могут привести к усилению мышечной гипертрофии.

5. Тренажер для отжиманий на трицепс

Последним вариантом отжиманий на брусьях является тренажер для отжиманий на трицепс, который еще больше повышает устойчивость. Это потенциально позволит поднять еще больший вес, чем в любом из предыдущих вариантов. Тренажер также идеально подходит для использования передовых тренировочных методов, таких как форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.

6. Отжимания узким хватом

Для превосходного упражнения на трицепс с собственным весом не ищите ничего, кроме отжиманий узким хватом. Было обнаружено, что оно столь же, если не более эффективно, чем отжимания на брусьях для включения трицепса (3). В то время как при традиционном отжимании руки выводятся за линию плеч, при отжимании узким хватом руки выстраиваются на одной линии. с плечами. Чтобы увеличить сложность этого упражнения, можно поставить ноги на соседнюю скамью или добавить вес на спину.

Требования к движениям в этом упражнении очень похожи на требования к жиму лежа узким хватом, что означает, что трицепсы будут принимать на себя большую часть нагрузки. Как и в случае с жимом узким хватом, следите за тем, чтобы локти были прижаты к бокам, когда тело опускается на пол, чтобы максимизировать активацию трицепсов.

А теперь перейдем к 6 превосходным изолирующим упражнениям на трицепс для развития рельефности и массы…

7. Разгибания с гантелями над головой

Есть 3 отдельные «головки» трицепса, каждая из которых способствует созданию и стабилизации движения (4). При выборе изолирующих упражнений на трицепс важно, чтобы движения, нацеленные на каждую головку трицепса, были выбраны так, чтобы развивать трицепс «кругло».

Разгибания над головой нацелены на длинную головку трицепса. Начните с гантели прямо над головой и согните локти, чтобы опустить гантель прямо за голову, прежде чем вернуться в исходное положение. Использование гантели усложнит стабилизацию упражнения, что повысит общую нагрузку на группу мышц.

Часто проблема с положением над головой заключается в том, что становится трудно двигаться только за счет локтя, и локти не разгибаются. Чтобы свести это к минимуму, рекомендуется принять сидячее положение и в первую очередь сконцентрироваться только на сгибании локтевого сустава.

8. Накладные кабельные удлинители

Разгибание над головой также может быть выполнено с тросом и приспособлением (будь то перекладина, веревка или ручка). Преимущество использования троса заключается, во-первых, в том, что принять правильное положение для выполнения упражнения очень просто. Просто примите раздельную стойку для повышения устойчивости, возьмите насадку обеими руками за голову и наклоните туловище вперед, прежде чем вытягивать руки.

Опять же, очень важно ограничивать локоть и шарнир только в локте. Хорошим ориентиром для этого является удержание локтевого сустава на одной линии с плечевым суставом на протяжении всего упражнения.

9. Отведение рук с гантелями одной рукой

Наряду с разгибаниями с гантелями, отведение рук с гантелями назад является отличным упражнением на трицепс со свободным весом, которое специально направлено на длинную и боковую головки. Лучше всего выполнять отведение гантелей назад, сосредоточив внимание на одной руке за раз, используя при этом скамью для повышения устойчивости и облегчения формы.

Для правильной установки поставьте одно колено и одну руку на скамью так, чтобы тело было параллельно полу. Поднесите локоть к ребрам и «ввинтите» его в грудную клетку. Оттуда подкатите гантель к плечу, прежде чем мощно «оттолкнуться», разгибая локоть, пока рука не достигнет полного выпрямления.

10. Отдача троса с одной рукой

Отведение рук с помощью троса является альтернативой вышеупомянутому отталкиванию гантелями и может использоваться для усиления активации трицепсов. Для этого нет необходимости использовать насадку, так как можно просто ухватиться за резиновый шарик на конце троса.

Чтобы еще больше улучшить устойчивость и форму, подумайте о том, чтобы поставить наклонную скамью перед силовым стеком и поместить на нее грудь. Из этого положения не забудьте зафиксировать положение локтя во время выполнения движения, чтобы все движение выполнялось трицепсами, а не плечами.

11. Крушитель черепов

Skullcrusher, несомненно, является одним из, если не самым эффективным упражнением на изоляцию трицепса. Исследования ЭМГ показывают, что крушитель черепов связан с огромной активацией трицепсов. Поскольку в этом упражнении плечо располагается перпендикулярно телу, большая нагрузка предъявляется как к боковой, так и к длинной головке трицепса (3).

Чтобы выполнить крушитель черепов, лягте на спину на скамью и поднимите вес прямо вверх, чтобы он оказался прямо над плечами. Оттуда зафиксируйте плечи и сконцентрируйтесь на сгибании локтей, чтобы сбросить вес к лицу, прежде чем вернуться в исходное положение.

Одним из преимуществ этого упражнения является его универсальность. Для его выполнения можно использовать различное оборудование, включая штанги, гантели и тросы. Каждая часть снаряжения немного изменит динамику Skullcrusher.

12. Прижим кабеля

Последнее, но не менее важное, это отжимание кабеля вниз, которое активирует боковую головку трицепса больше, чем большинство других упражнений на трицепс (3). Это, наверное, одно из самых простых упражнений на трицепс, однако чаще всего оно выполняется неправильно.

Убедитесь, что локти плотно прижаты к грудной клетке, а движения вокруг плеч сведены к минимуму, прежде чем опускать штангу к бедрам. Во время фазы толчка вниз не позволяйте локтям отрываться от грудной клетки и сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в точке пикового сокращения.

Заключительное слово

Если цель состоит в том, чтобы накачать пушки, пора отойти от удобства сгибания рук на бицепс и начать уделять больше внимания развитию трицепсов. Для тех, кто серьезно относится к увеличению размера рук, выберите несколько из вышеперечисленных упражнений и выполняйте их 2-3 раза в неделю, так как одного раза в неделю просто недостаточно для оптимизации роста мышц (5). Совместите это с полноценным отдыхом, восстановлением и питанием, и руки будут рваться из рукавов в мгновение ока.

Чтобы узнать больше новостей и обновлений, подпишитесь на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Изображение заголовка предоставлено Envato Elements. 2015 июнь; 6(2): e24057. Опубликовано в сети 22 июня 2015 г. PMCID: PMC4592763. PMID: 26446291

2- Сетербаккен, Атле-Хоул; Мо, Даг-Андре; Скотт, Сюзанна; Андерсен, Видар (22 июня 2017 г.). «Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность».