Упражнения на ноги и ягодичные мышцы (Ольга Блескина)
Инструктор фитнес-клуба Panatta Sport Ольга Блескина расскажет о наиболее эффективных упражнениях на ноги и ягодичные мышцы которые помогут скорректировать проблемные зоны.
УПРАЖНЕНИЕ НА ЯГОДИЦЫ.
Исходное положение – плечи на полу ноги на платформе на пятки чуть шире плеч. Руки вдоль туловища. Ягодицы слегка опущены. Выполняем подъем ягодиц и сжимаем их максимально. От плеча до колен образуется прямая. Амплитуда движения небольшая. Я называю это движение «Майкл Джексон» и клиенты меня понимают. Для продвинутого уровня – выполняем упражнение с отягощением.
Выполняем по 8 в быстром темпе затем 8 раз медленно (на 4 счета вверх и на 4 счета вниз). 3 подхода.
УПРАЖНЕНИЕ НА ЗАДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА ЯГОДИЦЫ.
Исходное положение — одна нога на полу вторая на платформе (в домашних условиях на любой возвышенности). Плечи слегка выведены вперед. Приседаем на ногу которая стоит впереди вторая нога служит для удержания равновесия силовую нагрузку не несет.
Грудь «гордая» плечи не опускать. Садимся на пятку. При правильном выполнении упражнения носок рабочей ноги слегка поднимается.
Выполняем по 8 повторений затем 2 раза медленно (на 4 счета вниз и на 4 счета вверх). 3 подхода.
ПРИСЕДАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ.
Исходное положение – ноги расставлены широко носки – в стороны плечи слега выведены вперед. Боди-бар на плечах. Для начинающих упражнение выполняется без отягощения. Выполняем приседания. Ягодицами тянемся назад плечи подаем вперед колени выталкиваем в стороны.
Выполняем 8 раз подряд затем 2 раза медленно (на 4 счета вниз и на 4 счета вверх). 3 подхода.
УПРАЖНЕНИЕ НА ЗАДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.
Исходное положение – коленно-локтевое положение. Нога прямая является продолжением туловища носок натянут. Поднимаем ногу строго вверх. Движение – от бедра в пояснице не прогибаться. Опускаем ногу в исходное положение. Ниже исходного положения не опускать!
Выполняем 8раз быстро затем 2 раза медленно (на 4 счета вниз и на 4 счета вверх).
3 подхода.
УПРАЖНЕНИЕ НА ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.
Исходное положение – лежа на боку. Одна нога стопой на полу пятку не отрывать. Вторая нога прямая – вдоль пола стопа параллельно полу носок на себя. Обязательно выводим вперед. Боди-бар лежит на середине стопы второй конец на полу. Новичкам можно начинать без отягощения.
Выполняем 8 раз затем 2 раза медленно (на 2 счета вверх и на 2 счета вниз) второй подход – 8 раз подряд затем 2 раза (на 4 счета вверх и на 4 счета вниз). 3 подход как первый в конце удержание на 8 счетов.
ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ. НА НАРУЖНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.
Исходное положение – опора на одну ногу вторая отведена в сторону – носок на себя. Стопы параллельны. Опорная нога слегка согнута. Рука на пояс (можно в сторону для равновесия). Боди-бар на отведенной стопе. Новичкам без отягощения. Поднимаем ногу строго в сторону – вверх. Носок при этом не поднимаем вверх а стопы остаются параллельны. Носок на себя.
Выполняем 8 раз в быстром темпе затем 8 раз медленно (на 4 счета вверх и на 4 счета вниз). 3 подхода.
Изолированные упражнения на ягодицы — тренировка, разминка, просты и сложные упражнения
Многие мечтают о крепких, подтянутых и упругих ягодицах, но не знают, как добиться этого эффекта. Кроме общей кардиотренировки и упражнений на ноги, изолированные упражнения на ягодицы помогают улучшить их форму и тонус. Они также могут помочь снять напряжение в нижней части спины и улучшить осанку. В этой статье мы рассмотрим самые эффективные изолированные упражнения на ягодицы для достижения желаемых результатов.
Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.
Написано
30 статей
Разминка
Перед началом тренировки ягодиц необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и уменьшить риск получения травм.
Разминка может включать в себя упражнения на растяжку и активацию мышц. Например, можно сделать несколько приседаний, выполнив их медленно и контролируя движения. Также полезно сделать несколько серий разведения ног в стороны. Растяжка нижней части спины также может помочь предотвратить напряжение в этой области во время упражнений на ягодицы. Важно не забывать о правильном дыхании во время разминки, чтобы увеличить эффективность упражнений и снизить риск травм.
Кому подойдут изолированные упражнения на ягодицы
Всем, кто хочет укрепить и улучшить их форму. Они особенно полезны для людей, у которых не хватает времени на тренировку всего тела и кто хочет сконцентрироваться на работе с конкретной группой мышц. Также эти упражнения могут быть полезны для людей, которые проводят много времени в сидячем положении или для бегунов и других спортсменов, которые нуждаются в сильных ягодичных мышцах для улучшения скорости и выносливости.
Противопоказания
Как и при любой физической активности, у изолированных упражнений на ягодицы имеются противопоказания. Если у тебя есть какие-либо проблемы или травмы, проконсультируйся с врачом перед началом тренировок. Основные противопоказания для изолированных упражнений на ягодицы — это болезни или повреждения нижней части спины, таза, бёдер или коленей. Также упражнения могут быть противопоказаны людям с заболеваниями сердца, последствиями инсульта или инфаркта, а также проблемами с давлением.
Тренируйся вместе с ТОПовыми тренерами. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Простые упражнения для ягодиц
«Мостик»
Лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами, подними таз вверх, напрягая ягодицы. Удерживай позу несколько секунд и медленно опусти таз обратно на пол.
Отведение ноги в сторону
Встань на четвереньки, а затем подними одну ногу в сторону, пока бедро не будет параллельным полу.
Напряги ягодицу и удерживай позу несколько секунд, затем медленно опусти ногу на пол.
Приседания
Встань прямо, ноги на ширине плеч, и медленно присядь, напрягая ягодицы. Удерживай позу несколько секунд, затем вернись в исходное положение. Можно увеличить сложность упражнения, держа в руках гантели или выполняя прыжки в приседе.
Становая тяга
Встань прямо с гантелями в руках, ноги на ширине плеч. Медленно наклонись вперёд, пока гантели не коснутся пола, а затем медленно вернись в исходное положение, напрягая ягодицы.
3 сложных изолированных упражнения на ягодицы
Жим ногами на горизонтальной платформе
Упражнение требует специализированного оборудования, но позволяет максимально задействовать ягодичные мышцы. Начни с лёгкого веса и постепенно увеличивай его, делая 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Ходьба с гантелями
Возьми гантели в руки и ходи на месте, делая широкие шаги в стороны и напрягая ягодичные мышцы.
Делай упражнение в течение 1-2 минут по 3-4 подхода.
Выпады на подставке
Поставь одну ногу на подставку. Сделай выпад вперёд на ногу, стоящую на подставке, и вернись в исходное положение. Повтори 8-12 раз на каждую ногу, сделай 3-4 подхода.
Выпады – довольно многофункциональные упражнения. Источник: PexelsВключай изолированные упражнения на ягодицы в свои домашние тренировки, это поможет улучшить их форму.
Что такое изолированные упражнения?
Это такие упражнения, в которых нагрузка направлена на одну группу мышц, а движение ограничено одним суставом.
Изолирующие упражнения для ягодиц. Примеры.
К изолирующим упражнениям на ягодицы относятся: ягодичный мостик, выпады, махи ногами, шаги на высокую платформу.
Быстрые тренировки ягодиц и ног в App Store
Описание
Fast Butt and Legs: упражнения для нижней части тела всего за 5 минут!
Для всех занятий предусмотрены периоды отдыха и упражнений, чтобы тренировки длились не более 5 минут — даже самые занятые люди должны найти несколько минут в день для упражнений!
В КАЖДОМ упражнении на КАЖДОМ занятии есть цель, к которой нужно стремиться, которая зависит от вашего предыдущего прогресса.
Чувствуете себя новичком в фитнесе? Все упражнения снабжены подробными инструкциями и четкой 3D-анимацией.
Посмотрите, чего вы можете достичь всего за несколько минут в день
******
Fast Butt and Legs можно использовать бесплатно, но мы также предлагаем дополнительный премиум-уровень, доступ к которому осуществляется через ежемесячную или годовую подписку с автоматическим продлением. Если вы подпишетесь, все платежи будут сняты с вашей учетной записи iTunes за 24 часа до окончания текущего периода. Вы можете отменить подписку в любое время, зайдя в настройки своей учетной записи iTunes после покупки.
Лицензионное соглашение с конечным пользователем: http://olsonapps.co.uk/Apps/5%20Minute% 20Butt%20And%20Legs_EULA.html
Версия 5.0.2
Обновленная страница обновления — теперь есть возможность навсегда разблокировать все в приложении с помощью единовременной покупки.
Рейтинги и обзоры
325 оценок
Фантастическая тренировка
То, что я торчу большую часть рабочего дня за рабочим столом, действительно сказывается на моем теле. Эти быстрые тренировки — отличный способ двигать телом каждый час или около того. Определенно стоит 2 доллара ежемесячной платы. Отличный способ начать тренировку. 2 больших пальца вверх
Мне это нравится
Красиво и просто. Это действительно занимает всего 5 минут или меньше. То, что отталкивает меня от упражнений, — это то, сколько времени это может занять, и это побуждает меня заниматься спортом из-за того, как мало времени это занимает.
Обзор приложения
Когда вы впервые начинаете, это очень больно, но как только вы начинаете делать это и привыкаете, это не так больно, я очень рекомендую это приложение
Разработчик, Olson Applications Limited, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Сведения не предоставлены
Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.
Информация
- Продавец
- Олсон Аппликейшнс Лимитед
- Размер
- 24,5 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возрастной рейтинг
- 4+
- Авторское право
- © Olson Applications Limited, 2011 г.
- Цена
- Бесплатно
- Сайт разработчика
- Тех. поддержка
- политика конфиденциальности
Еще от этого разработчика
Вам также может понравиться
Лучшие упражнения в зависимости от формы ягодиц
- Образ жизни
- Здоровье и хорошее самочувствие
- Фитнес
Опубликовано 6 лет назад
Автор Девен Хопп
Обновлено 90 129 10 октября 2016 г. — 7:13 утра впервые опубликовано
, зарегистрируйтесь или подпишитесь, чтобы сохранить статьи на потом.
Сохранить статьи на потом
Добавляйте статьи в сохраненный список и возвращайтесь к ним в любое время.
РекламаПесочные часы, яблоко, груша — вы привыкли говорить о типах телосложения, но как насчет типов ягодиц? Возможно, вы вообще не задумывались об этом, но наверняка заметили, что не все ягодицы одинаковы. Так почему же ваша тренировка должна быть универсальной? Любой тренер скажет вам, что так не должно быть. Потребности в скульптурировании ягодиц в форме сердца отличаются от потребностей квадратной формы, поэтому мы призвали нескольких любимых профессиональных тренеров, чтобы помочь разработать план по тонированию и моделированию вашей уникальной формы ягодиц.
Найди свой тип ягодиц
Ты хоть приседаешь? Кредит: iStock
Возможно, вы уже знаете свой тип ягодиц, но если нет, мы предлагаем нанять друга, чтобы сфотографировать вашу нижнюю часть в леггинсах. Не бойтесь снимать прямо, сбоку и даже под углом 45 градусов.
Эти фотографии пригодятся не только для определения вашей фигуры, но и для наблюдения за изменениями по мере выполнения плана коррекции ягодиц.
Квадрат
Приседания на одной ноге. Фото: iStock
Квадратные формы немного падают вниз и удерживают лишний объем вверху, что может создать форму маффина. Чтобы поднять попу, Трейси Маллетт, создатель программы 24-часового фитнеса, ответственного за Bootybarre, говорит, что вы должны сосредоточиться на средних ягодичных мышцах — боковых мышцах, которые сидят выше на ягодицах, ближе к талии. И, по словам Ксавьера Куимбо, соучредителя и опытного тренера Speedplay, чтобы действительно избавиться от этой булочки, вам нужно добавить вращение. «Когда вы добавляете вращение к своим выпадам и работе ног, вы также работаете со своей талией, что поможет сократить область любовной рукоятки. Два моих любимых упражнения — это выпад вперед с вращением и обратный перекрестный выпад (или реверансы). Помимо ударов по ягодицам, они также будут нацелены на талию, пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины», — сказал Кимбо.
— Серия выпадов
Выпады с вращением: Держите гантель прямо перед грудью, сделайте выпад вперед, глубоко согнув обе ноги под углом 90 градусов и удерживая колено на одном уровне с лодыжкой впереди. ногу) — а затем поверните туловище и гантель к передней ноге. Сделайте 12 повторений на одну ногу. Затем, оставаясь на той же ноге, сделайте 12 реверансов.
Выпад реверанса: закиньте левую ногу за правую под углом примерно 45 градусов и сделайте выпад, вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав по 12 повторений каждого упражнения, поменяйте ногу.
ОбъявлениеСлои. Авторы и права: iStock
— Серия боковых ног
Боковые подъемы ног: Лягте на бок, согните нижнюю ногу и положите голову на ухо. Когда вы поднимаете и опускаете ногу с контролем, держите верхнюю ногу вытянутой и направленной вперед (вместо того, чтобы выворачивать ногу). Не позволяйте ему опускаться полностью и опирайтесь на голень в нижней части движения.
Выпады. Авторы и права: iStock
Приседания с боковым подъемом: Встаньте прямо, поставив ноги параллельно и на ширине бедер, а затем опуститесь в глубокий присед, направляя бедра назад к земле позади себя. Когда вы вернетесь наверх, поднимите ногу в сторону с согнутой ступней. Повторите 16 раз на одной ноге, а затем переключитесь на выполнение обоих боковых упражнений на другую ногу.
Round
«При использовании круглой формы O цель состоит в том, чтобы просто поддерживать форму с помощью отличной общей программы», — говорит Куимбо. Оба эксперта согласны с тем, что лучший способ добиться большего рельефа — задействовать все мышцы. «Удары по ягодицам со всех сторон и разными способами сохранят упругость и помогут вам сохранить форму, которую вы хотите».
— Матрица выпадов
Сначала матрица выпадов. Сделайте выпад вперед правой ногой, отведите правую ногу в боковой выпад (ваша левая нога будет прямой в этом выпаде), а затем переместите правую ногу назад в обратный выпад. «Старайтесь не перезагружаться между выпадами, а плавно двигайтесь прямо через матрицу выпадов», — говорит Куимбо. Сделайте по 10-12 повторений на каждую ногу.
— плие
Затем выполните приседания плие во второй позиции. Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и разверните ноги в бедрах наружу так, чтобы пальцы ног были развернуты наружу. Опуститесь в глубокий сгиб в коленях, а затем выпрямите ноги, чтобы снова встать. Сделайте от 10 до 12 повторений. Затем Маллетт рекомендует пульсировать вверх и вниз в нижней части последнего слоя на 10 счетов.
— Напарники по пилатесу
Наконец, найдите столешницу или стул для напарников по пилатесу. Встаньте, согнувшись, с ровной спиной, ноги сложены под бедрами, одно предплечье лежит на стуле, плечо прямо над локтем.
Положите противоположную руку на бедро. Согнув ногу, поднимите ее на высоту бедра. Затем, удерживая ногу на той же высоте, отправьте ее назад прямо за собой. Опустите рабочую ногу и повторите. Сделайте от 10 до 12 повторений. Затем пульсируйте ногой вверх и вниз на уровне бедра на 10 счетов. Повторите с другой стороны.
Сердце
Сердцевидные нижние части не отсутствуют в области большой ягодичной мышцы. Ключ в том, чтобы работать с подколенными сухожилиями и средней ягодичной мышцей, чтобы поднять эту область. «Лучшие упражнения, которые помогут улучшить форму сердца и немного округлить ее, — это боковые движения, воздействующие на среднюю ягодичную мышцу, которая расположена выше, ближе к талии», — говорит Куимбо. Маллетт предлагает несколько разгибаний задних ног, чтобы нацелить заднюю часть верхней части ног — место, где ваша нога встречается с ягодицей (подколенные сухожилия).
— Боковые прогулки с сопротивлением
Начните с боковых прогулок с эспандером.
Наденьте или завяжите ленту вокруг икр. Кимбо говорит, что вы должны чувствовать натяжение в ленте, когда стоите, расставив ноги на ширине плеч. Встаньте прямо, задействуйте пресс и сделайте контролируемый шаг в сторону правой ногой. Затем сделайте еще один шаг левой ногой, вернув ноги на ширину бедер. Сделайте 10–12 шагов, а затем вернитесь назад, вытянув левую ногу.
— Приседания на одной ноге
Далее приседания на одной ноге. «Здесь вы можете использовать стул в качестве эталона глубины или безопасности и поддержки», — говорит Куимбо. Балансируйте на правой ноге, оторвав левую ногу от земли перед собой. Держите руки вытянутыми перед собой для уравновешивания и глубоко присядьте на балансирующую ногу, удерживая пресс и спину прямо. Но не опускайтесь прямо вниз. «Убедитесь, что вы начинаете движение, отводя бедра назад, чтобы действительно проработать ягодичные мышцы». Сделайте по 10-12 повторений на каждую ногу.
Балетные подъемы ног
Наконец, держитесь за этот стул и используйте его для баланса с этими арабесками и подъемами положения.
Встаньте лицом к стулу, повернув ноги наружу от бедер и развернув ступни. Напрягите пресс и надавите плечами вниз и назад. Положите левое предплечье на стул, а противоположную руку положите на правое бедро, чтобы помочь стабилизировать положение. Держите левую ногу слегка согнутой, поднимая правую ногу позади тела чуть ниже уровня бедра. Маллет отмечает, что вам придется немного наклониться вперед, чтобы достичь этой высоты. Только не отпускайте свою форму при этом. Поднимите ногу вверх и вниз с контролем в 10-12 повторений. Старайтесь не ставить рабочую ногу на землю в нижней точке движения. Затем сохраняйте то же положение, но согните рабочую ногу в исходное положение (колено поднято с углом 45–9°).изгиб 0 градусов). Сделайте 10–12 повторений в позе, а затем поменяйте ногу.
Перевернутая буква V
Эксперты говорят: вам действительно нужно напрячь большие ягодичные мышцы (задние ягодичные мышцы, которые приподнимают ягодицы), чтобы перевернуть V-образную форму вверх ногами.
Кимбо предлагает упражнения, которые также фокусируются на диапазоне движений бедер (все это часть работы над ягодичными мышцами), чтобы накачать обвисшие внешние части этой фигуры.
— Приседания серии
Приседания с нагрузкой: Встаньте с поднятой и открытой грудью, плечи опущены и отведены назад, корпус задействован, ноги на ширине бедер. Держите по тяжелой гантели в каждой руке, когда приседаете и поднимаетесь, всегда сгибая ноги под углом 90 градусов. Сделайте 12 повторений.
Гоблет-приседания: Откройте стойку так, чтобы ваши ноги были немного шире, чем ширина бедер. Удерживая тяжелый вес у груди, присядьте как можно ниже (более 90-градусного изгиба), удерживая ноги на полу. «Проходя мимо 90-градусный сгиб в колене дает дополнительную активацию большой ягодичной мышцы», — говорит Куимбо. Он также подчеркивает важность сохранения вертикальной осанки в этом упражнении. Сделайте 12 повторений. -пульс на ногах: 90 148.
