Как накачать спину гантелями: Упражнения для спины с гантелями

Как накачать спину гантелями

Школа бокса > > Практика > > Как накачать спину гантелями

Широкая, рельефная и прокаченная спина – гордость любого мужчины. Ведь, как известно, за широкой спиной, как… Хотя на самом деле, правильно прокаченная спина позволит правильно держать осанку и защитит ваш позвоночник.

В этой статье мы расскажем вам, как накачать спину гантелями. Гантели – прекрасный и эффективный снаряд для прокачки спины, так как люди имеют разную силу рук и поэтому нагрузка на них у всех разная и индивидуальная. Да и с ними работать удобней, чем со штангой, например в тех, в которых нужно использовать руки поочередно или небольшие веса. По этому, если у вас имеется парочка гантелей дома, то достичь хороших результатов и накачать мышцы спины гантелями вы сможете, даже не посещая тренажерный зал.

Анатомия спины

Мышцы спины являются парными и делятся на:

1. глубокие;
2. поверхностные

Поверхностные мышцы расположены в 2 слоя.

Первый слой состоит их трапециевидной и широчайшей мышцы. Второй слой – это мышцы, поднимающие лопатку, ромбовидная и зубчатая мышцы.

Упражнения, чтобы накачать спину гантелями

Шраги с гантелями. Эффективное упражнение, которое поможет вам накачать спину гантелями, где прорабатывается трапециевидная мышца. Возьмите в руки гантели ладони смотрят друг на друга, станьте ровно. Ноги на ширине плеч или немного шире. Делая вдох, поднимите плечи. В верхней точке задержаться, и напрячь мышцы. На выдохе опустить плечи.

Тяга гантели в одной руке в наклоне. Отличное упражнение, чтобы накачать широчайшую мышцу спины гантелями. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. В верхней точке локоть должен оказаться чуть выше плеча. Голову не опускайте.

Тяга двух гантелей к поясу в наклоне

. Еще одно упражнение, которое позволит накачать широчайшую мышцу спины гантелями. Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги поставьте уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу. Вес каждой гантели должны быть меньше веса гантели с которой вы выполняете тягу одной рукой к поясу.

Пуловер с гантелей лежа на спине. Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, обеими руками возьмите гантель. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти. На вдохе медленно опустите гантель за голову. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение без рывков и не берите слишком большой вес гантели, иначе это может привести к травмам.

Этих упражнений на основные мышцы спины вполне достаточно. Все упражнения нужно начинать с разминки. Но помните, перед каждой тренировкой мышцы должны быть отдохнувшими. Соблюдайте режим дня, нужно не только в одно и то же время проводить тренировки, но и питаться и ложиться спать. Теперь вы знаете, как накачать мышцы спины гантелями. Желаем вам достичь желаемых результатов!

Как накачать спину гантелями видео обзор

Еще статьи как качать спину:

Накачать спину в домашних условиях

Как накачать широкую спину

Как накачать ромбовидные мышцы спины

Как накачать толщину спины

Как накачать круглые мышцы спины

Как накачать верхнюю часть спины

Как накачать середину спины

Как накачать нижнюю часть спины

Как накачать боковые мышцы спины

Какими упражнениями накачать спину

Как накачать спину за неделю

Как накачать быстро спину

Как правильно накачать спину

Как накачать спину в зале

Как накачать спину отжиманиями

Как накачать спину штангой

Как накачать спину гирей

Как накачать спину на турнике

Как накачать спины гантелями

Как накачать спину на брусьях

Как накачать спину девушке

Как накачать спину гантелями — M Body

На чтение: 3 минРубрика: ТренировкиАвтор: Георгий

Целевые мышцы:Спина

Тип тренажеров:Гантели
Уровень сложности: Новичок
Назначение упражнения:Для рельефа

«Как накачать спину при помощи гантелей?». Казалось бы, что тут такого — делаешь пару банальных упражнений и все. Но, нет. Не все так просто. Ведь у каждого человека есть свой тип телосложения, под который мы уже должны строить комплекс упражнений по бодибилдингу. Исходя из этого, учитывая еще и программу питания, получим полноценную методику тренировок. Поехали?

Итак…

1. Тяга гантели в наклоне.

Довольно интересное упражнение. Чем же оно интересно? Позой, в которой стоит человек.img border=»0″ align=»absmiddle» src=»http://m-body.ru/smiles/smile.gif»> Вы должны понимать, что от техники выполнения упражнения напрямую зависит Ваш результат. Поэтому, сначала занимайтесь с маленьким весом, но делайте упражнение правильно. По мере Вашего развития, по мере увеличения результатов, увеличивайте и вес. Но не спешите, иначе получите травму.

Обратите внимание на то, как нужно делать отведение руки назад. Не нужно делать всякого рода рывки, резкие движения — это нам ни к чему. Плавно отводим руку, фиксируем ее в положении, а тем временем напрягаем мышцы спины. Почувствуйте, как у Вас принимает участие в упражнении вся спина. Как только начнете чувствовать свой организм, тут же получите результат. Уверяю!

Вот так вот должно выглядеть выполнение упражнения в идеальном формате:

2. Разводка гантелей в стороны.

Еще одно, очень эффективное упражнение. Очень мощно воздействует на плечи, а также на мышцы спины. Кстати, исходя из этого упражнения, Вам все равно придется качать спину и плечи другими методиками (штанга, тренажеры). Поэтому, советую прочитать следующие статьи по тренировкам:

— как накачать спину

— как накачать плечи

Так вот. Желательно желать это упражнение на специальной скамье для разводки лежа. Это может быть обычная 45 градусная лавка. Просто ложитесь на нее и делаете ту же разводку гантелей. В чем плюс? Уменьшенный шанс травмировать себя, особенно в начале своих тренировок. Вот, собственно, видео о технике выполнения упражнения:

3. Шраги с гантелями.

Вообще, шраги — это упражнение с большими весами, в частности — со штангой. Но его также можно выполнять и с гантелями. Техника выполнения упражнения точно такая же: спина остается ровной,ноги на ширине плеч. Берем гантели в руки и начинаем медленно поднимать их плечами вверх. Упражнение очень хорошо помогает прокачать мышцы шеи, а также длинные мышцы спины.

Вот видео:

Надеюсь, мой комплекс упражнений Вам поможет заниматься с гантелями и тренировать широкую спину. Если нет — пишите в комментариях, что хотелось бы увидеть еще, о чем дописать и т.д. Обязательно учту все Ваши пожелания!

Упражнения для спины с гантелями — Упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения для спины с гантелями нацелены на верхние и нижние широчайшие, а также нижние мышцы спины.

Browse through the various dumbbell back exercises below:

• Wide Row
• Bent Over Row
• Kneeling One Arm Row
• One Arm Row
• Dead Lift
• Stiff Становая тяга ногами
• Наклоны к противоположной ноге
• Скручивание Наклоны к противоположной ноге
• Разведение назад

Пройти тест

Широкая тяга стоя

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и согните колени и бедра, чтобы занять положение на корточках.
• Поднимите обе гантели прямо вверх, не меняя углов в коленях и бедрах, и после короткой паузы опустите их обратно.
• Выдох при подъеме гантелей и вдох при возвращении в исходное положение.

Тяга в наклоне

• Встаньте и наклонитесь, чтобы держать две гантели обеими руками (колени слегка согнуты).
• Поднимите гантели вверх, пока плечи не будут параллельны телу, и после короткой паузы опустите их обратно.
• Старайтесь держать спину прямо. Двигаться должна только рука.

Тяга одной рукой на коленях

• Поставьте колено и руку на скамью, другой рукой возьмите гантель.
• Поднимите гантель прямо вверх, не двигая ничем, кроме руки, и опустите ее обратно после короткая пауза.
• Делайте выдох при подъеме гантели и вдох при возвращении в исходное положение.

Тяга одной рукой

• Позиция сам наклониться вперед перед скамьей, удерживая гантель одной рукой (рука вытянута).
• Поднимите гантель вверх, пока плечо не станет параллельно телу, и опустите ее обратно после короткого Пауза. Поменяйте руки, когда подход будет завершен.
• Старайтесь держать спину прямо. Двигаться должна только рука.

Попробуйте приложение бесплатно

Становая тяга

Становая тяга с гантелями — одно из самых эффективных упражнений для спины с гантелями. Причина в том, что Становая тяга с гантелями тренирует не только спину, но и большинство основных групп мышц.

• Подставка встать и взять гантель каждой своей рукой.
• Согните колени и бедра, чтобы опустить гантели прямо вниз и подняться обратно после короткая пауза.
• Вдох при опускании и выдох при возвращении в исходное положение.

Становая тяга на прямых ногах

• Стойка вверх и наклонитесь, чтобы держать две гантели обеими руками (колени слегка согнуты).
• Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и опустите ее обратно после короткой паузы.
• Старайтесь держать руки прямыми, сохраняя один и тот же небольшой изгиб в локтях.

Пройти тест

Наклонитесь к противоположной ноге

• Стойка вверх, дотянуться вниз и возьмите гантель чуть выше одной из ваших ног другой рукой (колени слегка согнуты).
• Поднимите гантель вверх, пока не встанете, и после короткой паузы опустите ее обратно.
• Держите колени слегка согнутыми.

Скручивание с наклоном к противоположной ноге

• Встаньте, протянитесь и возьмите 2 гантели прямо над одной из ваших ног руками (колени слегка согнуты).
• Поднимите гантели вверх, пока не встанете, и опустите их обратно, но на другую ногу. Альтернативные стороны.
• Держите колени слегка согнутыми.

Назад Летать

• Ложь вниз на грудь на скамья и возьмите две гантели руками, локти в 9углы 0 градусов.
• Поднимите гантели, пока ваши руки не будут параллельны земле, и опустите их обратно после короткого Пауза.
• Выдыхайте при подтягивании гантелей и вдыхайте при опускании их обратно.

Попробуйте приложение бесплатно

Как построить широкую спину, используя только гантели

9 декабря 2022 г.

Обновлено: 9 декабря 2022 г.

Узнайте, как построить широкую спину, используя только гантели.

Гантели чрезвычайно универсальны. Существуют сотни упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для любой части вашего тела.

По сравнению со штангой, с гантелями вы обычно свободнее перемещаете вес, увеличивая диапазон движения для упражнения и создавая напряжение в мышцах на более длительный период, что, в свою очередь, может привести к лучшим результатам. И это отличная новость, если в вашем распоряжении есть только гантели, но вы все равно хотите хорошо потренироваться. И если вы хотите нацелиться на свою спину, мы вас прикроем.

Джон Медоуз поделился видео о том, как накачать широкую спину, используя только гантели. «Горный пес» был профессиональным бодибилдером, тренером и диетологом, который умер в 2021 году.

Зацените.

Как построить широкую спину, используя только гантели

Упражнения из списка Медоуза о том, как построить широкую спину, используя только гантели:

1. Тяга гантелей – 8 повторений
2. Подтягивания гантелей – 6-8 повторений
3. Пуловер с гантелями на полу – 10-12 повторений
4. Становая тяга с дефицитом гантелей – 4-6 повторений
5. Шраги с гантелями с задержкой на 3 секунды – 10-12 повторений

Медоуз говорит, что лучше всего выполнять 3-4 подхода этих упражнений. Выберите по крайней мере четыре из них или выполните их все для полноценной тренировки широкой спины.

Читальные тяги с гантелями представляют собой смесь тяги Пендли, становой тяги и шрагов. Пуловер оптимален, если вы выбираете легкий вес и немного скручиваете запястье при опускании веса – также держите гантели ладонями вниз.

Нет необходимости выполнять недостающую часть становой тяги с гантелями, но это позволит вам получить больший диапазон движения во время упражнения.

И это был способ Медоуза, как построить широкую спину, используя только гантели. Нажмите на видео ниже, чтобы увидеть, как выполнять каждое упражнение с идеальной техникой.

ВИДЕО – Как накачать широкую спину, используя только гантели

Ознакомьтесь с другими материалами от BOXROX:

Лучший научный способ тренировки мышц спины 

12 лучших упражнений для развития силы и роста мышц

8 лучших упражнений для широкой спины

Мышцы спины

только с гантелями, вы также должны понимать мышцы спины и анатомию.

Мышцы спины (широчайшие мышцы спины, трапециевидные и другие) представляют собой группу мышц, соединяющихся с позвоночником и соединяющихся друг с другом. Эти мышцы работают вместе, чтобы удерживать ваше тело в вертикальном положении и защищать позвоночник.

Источник: Найджел Мсипа на Unsplash

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца представляет собой широкую, толстую поверхностную мышцу, которая простирается от затылочной кости до нижней части грудной клетки и прикрепляется к ключице и лопатке. Он состоит из трех частей: верхние волокна поднимают лопатку; средние волокна втягивают его; нижние волокна угнетают его.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины представляет собой большую плоскую мышцу спины. Она простирается от нижней части позвоночника до плечевой кости. Эта мышца отвечает за отведение руки назад и вниз, но также может помочь с другими движениями, такими как вращение и приведение руки.

Спинные мышцы позвоночника

Спинные мышцы позвоночника состоят из двух групп:

• Мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляют собой группу мышц, которые проходят по всей длине спины. Они растягивают ваш позвоночник, когда вы стоите, и сокращают их для этого. Они также помогают держать ваше тело в вертикальном положении, когда вы идете или бегаете, а также поддерживают такие движения, как подъем и скручивание.
• Многораздельная мышца — это небольшая мышца, которая проходит вдоль позвоночника с обеих сторон. Это часть системы, называемой межпозвонковыми дисками, которые действуют как амортизаторы между каждым позвонком в позвоночнике, помогая предотвратить травмы позвоночника, поглощая удары во время движения или столкновения с другими телами (например, во время занятий спортом).

Мышца спины

Мышца спины — большая мышца, покрывающая спину. Мышца спины состоит из трех слоев: поверхностного, промежуточного и глубокого.

Поверхностный слой отвечает за движение рук вперед и назад по бокам. Это также помогает поворачивать голову из стороны в сторону, а также вращать ее вокруг своей оси.

Промежуточный слой помогает поворачивать голову из стороны в сторону, а также вращать ее вокруг своей оси, но только в вертикальном положении.