За какое время до тренировки следует принимать пищу: Как питаться до и после тренировки?

НОУ ИНТУИТ | Лекция | Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом

Аннотация: Особенности, энергозатраты, формы и содержание самостоятельных занятий.

Ключевые слова: ПО, значение, активность, отношение, деятельность, Личность, активный, улучшение, пассивный, выход, множества, чередование, надежность, место, расстояние, диск, цикла, анализ, информация, отрезок, точность, графика, энергия, сочетания, прямой, мощность, стоимость, перегрузка, вес, определение, исключение

3.1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий по физической культуре решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.

intuit.ru/2010/edi»>Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены.

Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность.

Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье, позволяет в рамках короткого рабочего дня выполнить все намеченные дела.

Мышцы составляют 40-45% массы тела человека, организм которого очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности.

Специалист, завершивший обучение по дисциплине «Физическая культура», должен обнаружить мотивационно-ценностное отношение к физической культуре, сформированную потребность в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом, в физическом самосовершенствовании.

Отношение студентов к физической культуре и спорту — одна из актуальных социально-педагогических проблем.

Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов насущной потребностью, не превратилась в интерес личности. Реальное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физическими упражнениями недостаточно.

Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность.

К объективным факторам относятся: состояние материальной, спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

В вузах задачу формировании мотивов, переходящих в потребность физических упражнений, призваны решать лекции по физической культуре, практические занятия, массовые, оздоровительно-спортивные мероприятия.

Если мотивы сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов.

3.2. Формы и содержание самостоятельных занятий

После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация — восстановление), обще-подготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления.

ru/2010/edi»>Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом и т.д.

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин.) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 часа работы оказывают вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д.

Не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся.

Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 часа. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видам спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре.

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах — это ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристские походы, занятия на тренажерах.

Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.

Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку.

При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс) (табл. 3.1). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.

Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5-10 мин. ходьбы ЧСС была на 10-15 уд/мин меньше указанной в таблице. Через 8-10 мин. после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно (табл. 3.2).

Таблица 3.1. Определение оптимальной интенсивности ходьбы по ЧСС (В.С.Матяжов), уд/мин.

Время ходьбы, мин.	ЧСС для мужчин (для женщин на 6 уд/мин. более)
	до 30 лет	30-39 лет	40-49 лет	50-59 лет	60-69 лет
30	145-155	135-145	125-135	110-120	100-110
60	140-150	130-140	120-130	105-115	95-105
90	135-145	125-135	115-125	100-110	90-100
120	130-140	120-130	110-120	95-105	85-95

intuit.ru/2010/edi»>Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу.

Таблица 3.2. Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу впервые тридцать тренировок (В.С.Матяжов)

Дни тренировок	Дистанция, км.	Среднее время на 1 км.пути, мин.	Длительность тренировки, мин.
1-4	2	15	30
5-7	3	15	45
8-9	3	13	39
10-12	4	13	52
13-15	5-4	12	60-48
16-18	5	12	60
19-21	5	10	50
22-24	6	12	72
24-25	6	10	60
26-27	7	10	70
28-30	8	10	80

Эффективный набор мышечной массы, питание для роста мышц

Для эффективного и безопасного набора мышечной массы необходимо придерживаться правильного питания – такого соотношения нутриентов, которое бы способствовало быстрому восстановлению мускулатуры после тренировки и ее дальнейшему увеличению. Помимо этого, диета должна восполнять дефицит энергии, поддерживать хорошее самочувствие и силы.

В случае нерационального питания тренировки приведут не к набору мышечной массы, а наоборот, к ее уменьшению, и, возможно, к травмам.

Принципы питания

Один из ключевых моментов любого правильного питания – наблюдение за собственным самочувствием и контроль веса. В случае потери веса, ощущения слабости, появлению головных болей и других тревожных симптомов необходимо обратиться к врачу.

Среди основных рекомендаций по правильному питанию:

1. Постепенное изменение питания – чтобы быстрее привыкнуть к новому типу питания, изменения в калорийности, числе приемов пищи и других привычных аспектов нужно изменять постепенно.
2. Сбалансированность – слишком калорийная пища приведет к накоплению жира, а недостаток – не даст восстановиться после тренировок и затормозит рост мышечной массы.
3. Правильный водный режим – диета, богатая протеином и физические нагрузки провоцируют большую потребности в воде, поэтому нужно пить не меньше 2-4 литров.

Частота приема пищи

Привычным расписанием приема пищи считается утро, день и вечер. Однако после тренировок организм требует восполнения энергии, и прием пищи реже, чем раз в три часа не покроет энергетические расходы после физической нагрузки. Из-за этого мышцы не будут получать должного питания и, соответственно, не будут расти.

Поэтому принимать пищу 5-6 раз в день, чтобы интервал между приемами не превышал три часа.

Важно, что для более быстрого привыкания к режиму питания нужно принимать пищи примерно в одно время дня, так организму будет легче адаптироваться к изменениям.

Калорийность пищи

Калории отражают энергию, которую получает организм от переработки усвоенной пищи. Эта энергия тратиться на поддержание жизнедеятельности, а также на регенерацию и построение тканей.

Соответственно, чтобы набрать мышечную массу нужно потреблять большее количество калорий, чем расходуется за сутки. Но если переборщить с потреблением калорий, то можно набрать лишний вес и нанести вред здоровью. Необходимое количество калорий зависит от:

• уровня физической активности;
• базального метаболизма;
• типа телосложения;
• соотношение белков, жиров и углеводов.

Важно, чтобы питание было сбалансированным. Некоторые ошибочно употребляют преимущественно один белок, лишая организм жиров и углеводов.

Все фракции питательных веществ необходимо для нормальной жизнедеятельности организма: углеводы нужно для поддержания энергии, для построения некоторых клеточных структур, а жир участвует в гормональных процессах организма.

Без баланса в соотношении белков, жиров и углеводов тренировки будут не просто неэффективными, а вредными. Поэтому организм нужно в должной мере обеспечивать всеми необходимыми элементами:

• белками — 30-35%
• жирами — 10-20%
• углеводами — 50-60%

Эти значения варьируются в связи с особенностями организма, телосложение, интенсивность физических нагрузок и других факторов.

Водный режим

Для того, чтобы эффективно набирать массу обязательно соблюдать правильный питьевой режим. В среднем в сутки атлет должен потреблять от двух до четырех литров. Объем жидкости варьируется в зависимости от массы тела.

Пить нужно либо до еды, либо после. Запивать пищу не следует, так как это может нарушить физиологические процессы пищеварения и питательные вещества будут устаиваться хуже.

Время приема пищи

При продумывании рациона питания не стоит забывать о времени приема пищи. В течение дня и во время физической нагрузки у организма разные возможности и потребности. Поэтому для достижения результатов необходимо подстраивать меню под время приема пищи.

Перед тренировкой

Тренировка на голодный желудок приносит больше вреда, чем пользы. Организм во время физической нагрузки испытывает потери энергии, которые пополняет собственными запасами белка. Однако есть сразу перед тренировкой тоже не стоит – это создает дискомфорт во время упражнений.

Лучше всего принять пищу за два часа до похода в зал. Предпочтение стоит отдать сложным углеводам, они обеспечат организм необходимой энергией для продуктивной тренировки. Можно включить в свой рацион макароны, каши, овощи и фрукты.

Однако если перед выходом захотелось есть, лучше остановиться на энергетическом напитке с содержанием смеси белка и углеводов.

После тренировки

После физической нагрузки нужно обеспечить организм питательными веществами, минералами и витаминами. Однако важно не набрасываться на еду сразу по приходу домой — 40 минут необходимы для восстановления.

Если после тренировки сильное чувство голода, то можно выпить гейнер, съесть пару бананов, орехов, кефир или творог. Важно следить за количеством продуктов – не стоит переедать.

Гейнер можно приготовить самостоятельно, для этого:

1. Прокручиваем творог (200 г), молоко (150 мл), 2 столовые ложки мелких овсяных хлопьев и один банан в блендере до однородности. Коктейль необходимо употребить сразу, иначе структура изменится в процессе хранения.
2. Спустя 1,5-2 часа нужно плотно поесть, предпочтительно белковую пищу и медленные углеводы.

В зависимости от типа телосложения нужно регулировать содержание углеводов:

• Эктоморфы должны помнить об углеводном окне и употреблять после тренировок пищу, богатую углеводами (злаковые каши, овощи).
• Эндоморфам следует ограничивать содержание углеводов в пище, особенно в вечернее время.

Перед сном

Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна. Позже – может повлиять на качество сна и пищеварения, раньше – может снизиться эффективность правильного питания в целом. Последний прием пищи очень важен, ведь от него зависит качества сна, а значит отдых и восстановление после тренировок, а также ночной метаболизм.

Для последнего приема пищи рекомендуются быстро перевариваемые белковые продукты – творог, кефир и др.

Пример меню для набора мышечной массы

Для составления меню не неделю нужно знать необходимое организму количество калорий, соотношение элементов.

Продукты можно разделить на три группы, в зависимости от того, каким элементом они богаты:

1. Углеводами — крупы, картофель, макароны, хлеб;
2. Белками — яйца, молоко, творог, бобовые, постная рыба;
3. Жирами — сливки, сало, орехи, масло, сыр.

Перечень возможных комбинаций огромен, поэтому меню можно составить без повторений и с учетом индивидуальных пожеланий. Как пример меню на два дня:

Первый день

• Утро – овсяная каша, отварные яйца, тост с кусочком твердого сыра;
• Перекус – яблоко, орехи, сдобная булочка;
• Обед – салат из свежих овощей, куриная грудка с рисом и ржаной хлеб;
• Перекус – овощной салат, перловая каша;
• Ужин – белая фасоль, стейк лосося с рисом;
• Перед сном – кефир и творог.

Второй день

• Утро – манная каша, яичница, зерновой хлеб;
• Перекус – мармелад, груша;
• Обед – салат из свежих овощей, индейка с гречкой и цельнозерновой хлеб;
• Перекус – овощной салат, курага;
• Ужин – консервированные овощи, минтай, картофель;
• Перед сном – ряженка и сырники.

На заметку

Помимо основных принципов правильного питания и составления меню, есть несколько общих рекомендаций:

1. Отказаться от алкоголя. Спиртное не только пагубно влияет на печень, но и нарушают метаболические процессы.
2. Отдыхать, в том числе, нормализовать режим сна. Здоровый сон сможет улучшить, как общее состояние организма, так и по способствует росту мышц.
3. Уменьшить потребление сахара. Простые углеводы могут, всосавшись в кровь, откладываться в виде подкожного жира. Злоупотребление сахаром, сладким и мучным может привести к развитию ожирения, метаболического синдрома, гипертонии и других заболеваний.
4. Лучше готовить самостоятельно. Готовая пища может содержать в себе консерванты, искусственные ароматизаторы, красители. Самостоятельное приготовление пищи позволяет контролировать качество исходных продуктов, быть уверенным в составе.

Что и когда есть для повышения работоспособности и восстановления

Все мы знаем, что то, что вы едите, важно для хорошего здоровья, крепкой иммунной системы, а также для получения энергии и восстановления после физических упражнений. А как насчет , когда ты ешь? Влияет ли время приема пищи на производительность и восстановление?

Давний совет в мире спортивного питания заключается в том, что то, что вы едите и когда вы едите, на самом деле влияет на ваши тренировочные цели. Банка правильного питания:

• Улучшить производительность
• Уменьшение травм
• Повышение мышечной силы
• Увеличить время реакции
• Повышение силы и выносливости
• Улучшить восстановление

Точный состав ваших блюд в отношении ваших макроэлементов (белки, углеводы и жиры) варьируется от человека к человеку, так как вы должны учитывать тип телосложения (эктоморф, эндоморф, мезоморф), тип упражнений (аэробные или силовые). ), интенсивность упражнений, продолжительность упражнений и время между сеансами упражнений. Принимая во внимание все эти факторы, единого ответа на все вопросы не существует.

Кроме того, большинство рекомендаций по питанию основаны на исследованиях, которые были проведены на различных типах спортсменов (профессиональный уровень) в различных видах спорта, включая, помимо прочего, езду на велосипеде, плавание, бег и силовые тренировки. Поэтому для большинства клиентов эти рекомендации должны служить скорее ориентиром, чем строгой догмой.

Что есть перед тренировкой

Основной целью приема пищи перед тренировкой является обеспечение организма достаточным количеством топлива для поддержания уровня энергии на протяжении всей тренировки, чтобы вы могли достичь своих целей. Богатые углеводами продукты и жидкость помогают «пополнить» запасы гликогена, а белок помогает сохранить мышечную массу. Еда, которая имеет комбинацию этих макросов, идеальна. Как правило, перед тренировкой не рекомендуется есть жирную пищу, потому что жир замедляет пищеварение и вызывает у большинства людей чувство вялости.

Одно из самых важных средств в вашем предтренировочном арсенале — питьевая вода. Если вы не пьете достаточно жидкости из воды (или кофе без кофеина/травяного чая, кофе, молока, сока — да, все это считается) или едите достаточно фруктов и овощей, чтобы избежать обезвоживания, ваши мышцы утомляются гораздо быстрее, ваша координация ухудшается, и вы будете более склонны к развитию мышечных спазмов. Кроме того, ваше тело не сможет регулировать свою внутреннюю температуру, а повышение внутренней температуры тела может привести к перегреву и истощению.

Чтобы избежать обезвоживания, нужно целый день. Начните свой день как минимум с 8-16 унций воды и часто пейте ее по глотку в течение дня. Потребление не менее 32 унций воды во время тренировки должно обеспечить адекватный водный баланс. Упражнения, которые длятся дольше часа и/или проводятся в условиях высокой температуры и влажности, требуют дополнительного потребления жидкости и возможного добавления электролитов для замены того, что теряется с потом.

В какое время вы занимаетесь спортом?

Далее, подумайте, в какое время дня вы тренируетесь? Независимо от того, тренируетесь ли вы первым делом утром, в середине дня или вечером, это повлияет на вашу стратегию выбора времени приема пищи.

Если вы тренируетесь первым делом с утра, у вас не так много времени, чтобы поесть и дать пище перевариться. Поскольку жидкость усваивается быстрее, небольшой смузи может быть хорошим приемом пищи перед тренировкой. Если ваш опыт показывает, что какой-либо тип пищи вам не подходит, возможно, лучше ничего не есть. На самом деле, некоторые люди считают, что упражнения натощак помогут сжечь больше жира. На самом деле, это вопрос личных предпочтений.

Также примите во внимание тип и продолжительность выполняемых упражнений. Если вы собираетесь выполнять тренировку на выносливость (> 60 минут) или высокоинтенсивную интервальную тренировку, вы подвергаетесь большему риску истощения гликогена, гипогликемии и усталости во время тренировки. Прием пищи перед тренировкой жизненно важен, и вы также можете рассмотреть возможность употребления напитка с 30-60 граммами углеводов каждый час во время длительных упражнений.

Если вы тренируетесь в конце дня, вы можете рассчитать время приема пищи, чтобы обеспечить себя достаточным количеством топлива для достижения наилучших результатов. Чем больше времени проходит между приемом пищи и физическими упражнениями, тем больше может быть прием пищи. Если у вас есть один час до тренировки, подойдет прием пищи или перекус, содержащий 1 грамм/кг (веса тела) углеводов. Если у вас есть два часа до тренировки в тренажерном зале, принимайте 2 г/кг углеводов. За три-четыре часа до тренировки подумайте о приеме пищи с содержанием углеводов 3–4 г/кг. Включение 15-20 граммов белка в предтренировочный прием пищи может помочь контролировать уровень сахара в крови, поддерживать или увеличивать мышечную массу и уменьшать повреждение мышц во время тренировки.

Что есть после тренировки

Цель послетренировочного приема пищи — помочь вам восстановиться, регидратировать, наполниться топливом, нарастить мышечную массу и улучшить будущие результаты. Многие эксперты по спортивному питанию ссылаются на «анаболическое окно возможностей» после тренировки, когда обсуждают ваши потребности в топливе. После тренировки увеличивается кровоток и повышается чувствительность к инсулину, что способствует усвоению глюкозы и ресинтезу гликогена. Другими словами, час сразу после тренировки — это время, когда ваше тело больше всего нуждается в питательных веществах, поэтому правильное питание в это время может инициировать дозаправку и восстановление тканей лучше, чем если бы вы ждали. Более поздние исследования показывают, что это окно возможностей на самом деле намного шире, чем мы думали ранее, поэтому нет необходимости сразу же проглатывать протеиновый коктейль.

При приеме пищи после тренировки старайтесь потреблять 15–25 г белка (для восстановления тканей) и 1–2 г/кг (веса тела) углеводов в час упражнений, истощающих гликоген. Добавьте 5-10 граммов жира для насыщения. Вам не нужно беспокоиться о протеиновом порошке по сравнению с цельными продуктами или типами углеводов (с низким гликемическим индексом или с высоким гликемическим индексом). Более того, хорошо сбалансированная еда, состоящая из разнообразных настоящих цельных продуктов и большого количества жидкости, является лучшим приемом пищи после тренировки.

Стоит ли есть перед сном?

Это еще один вопрос, который полностью поляризовал мир питания. Есть те, кто считает, что прием пищи перед сном заставит ваше тело переваривать пищу и хранить ее в виде жира, что приведет к увеличению веса. Но если вы тренируетесь вечером, питательные вещества после тренировки пойдут на синтез гликогена и восстановление мышц. Независимо от времени дня и ночи, вы должны питать организм после тренировки, чтобы перейти из состояния катаболизма в состояние анаболизма.

Итоги

То, что и когда вы едите, может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления. Хорошо сбалансированное питание и жидкость важны для выработки энергии, восстановления, предотвращения травм и правильного роста. Как состав пищи, так и время приема пищи должны быть индивидуальными для каждого человека в зависимости от пола, возраста, телосложения, а также типа, интенсивности, продолжительности и частоты активности. Убедиться, что вы потребляете пищу, сбалансированную по макронутриентам и состоящую из настоящих, цельных продуктов, — отличное место для начала.

Хотите расширить свои знания о питании и научиться преобразовывать эту информацию в действенные изменения образа жизни клиентов и пациентов? Узнайте больше о программе ACE для специалистов по фитнес-питанию.

Что есть перед тренировкой

---

Что есть перед тренировкой | Креатин Сроки | Белок Сроки | Лучшие добавки перед тренировкой | Лучшие добавки после тренировки | Лучшие добавки с креатином | Лучшие добавки с протеиновым порошком | Лучшее арахисовое масло | Лучший греческий йогурт

Рисовые чипсы перед тренировкой? Может молочный шоколад? Или это после тренировки? Вокруг так много информации о том, что есть перед тренировкой, что легко запутаться во всем этом.

Мы знаем, что обеспечение вашего тела достаточным количеством жидкости и питательных веществ в нужное время может максимизировать ваши рабочие способности, повысить выносливость и помочь в восстановлении и восстановлении мышц.

Почему бы не извлечь максимум пользы из тренировки, дав своему телу возможность оптимизировать свою эффективность? Продолжайте читать, чтобы получить исчерпывающий, но упрощенный взгляд на то, что вы должны есть перед тренировкой.

Макронутриенты

Нас интересуют три основных макронутриента: углеводы (углеводы), белки и жиры. Употребляя их в различных соотношениях в зависимости от ваших конкретных потребностей, каждый из них играет важную роль в том, что нужно есть перед тренировкой. Давайте подробнее рассмотрим каждый.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии, которую использует наш организм. Когда мы их едим, они превращаются в глюкозу в крови и доставляются в наши клетки для обеспечения энергией. Избыток глюкозы в крови превращается в гликоген, который хранится в наших мышцах и печени, а также используется для получения энергии, особенно во время физических упражнений и напряженной деятельности.

Учитывая эту информацию, вы можете себе представить, насколько важно есть углеводы перед тренировкой. Количество, которое вы должны съесть, варьируется в зависимости от вашего размера, а также от типа деятельности, которую вы планируете делать.

Для высокоинтенсивных упражнений и упражнений на выносливость, таких как занятия на спине или подготовка к полумарафону, важно убедиться, что ваши запасы гликогена высоки, чтобы вы могли приложить необходимое количество энергии для конкретного упражнения. Если вы планируете прилагать меньше усилий, скажем, заниматься восстановительной йогой, то ваши запасы гликогена не должны быть такими высокими. Несмотря на это, по-прежнему важно поддерживать федеральное государство. Это означает регулярное и последовательное ежедневное питание в основном сбалансированной пищей.

Перед высокоинтенсивной тренировкой или тренировкой на выносливость принимайте пищу с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до начала тренировки, а также дополнительный перекус, богатый углеводами, за 45-60 минут до тренировки. Это гарантирует, что ваши запасы глюкозы и гликогена в крови находятся в хорошем месте для оптимальной производительности.

Для менее напряженной деятельности сбалансированного приема пищи за несколько часов до тренировки может быть достаточно, чтобы вы могли пройти без негативного влияния на вашу производительность.

Белок

Белок жизненно важен для программы питания, независимо от ваших предпочтений в отношении упражнений. Основная задача белка состоит в обеспечении компонентами, необходимыми для восстановления и роста мышц после тренировки.

Традиционно считалось, что лучше всего потреблять большую дозу белка в течение первого или двух часов после тренировки. Тем не менее, новые исследования подтверждают преимущества включения белка в закуски или напитки перед тренировкой. На самом деле, Международное общество спортивного питания (ISSN) придерживается мнения, что прием протеина до или после тренировки должен решаться индивидуально.

В любом случае, если углеводы являются основным источником энергии и им следует отдавать предпочтение перед тренировкой, добавление белков к этим блюдам и закускам является бонусом.

Жиры

Наиболее калорийный макроэлемент, жир, является важным источником энергии. Тем не менее, это, вероятно, не лучшая еда перед тренировкой.

Жиры медленно перевариваются, а это означает, что получаемая из них энергия высвобождается с задержкой. Медленное пищеварение также означает, что жир задерживается в желудке дольше. Это может вызвать расстройство желудка во время упражнений, что не только неудобно, но и может ухудшить результаты упражнений.

Важно включать полезные жиры в хорошо сбалансированную диету, и их, безусловно, можно добавлять в пищу перед тренировкой, когда есть достаточно времени для переваривания, но, как правило, лучше оставить их после тренировки.

Добавки, которые могут быть полезны

Многим людям полезно принимать добавки в виде напитков перед тренировкой или питательных батончиков. Взгляните на некоторые полезные добавки ниже:

• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Было показано, что прием BCAA перед тренировкой увеличивает время до мышечного истощения, улучшает восстановление мышц и уменьшает болезненность.
• Бета-аланин. Считается, что бета-аланин улучшает высокоинтенсивные упражнения, особенно за счет увеличения времени до утомления.
• Креатин. Исследования показывают, что креатин является одной из лучших предтренировочных добавок. Во многих исследованиях он постоянно улучшал общую мощность. Дополнительные исследования также показали дополнительную пользу для здоровья от приема креатиновых добавок.
• Кофеин. Доказано, что кофеин, принимаемый перед тренировкой, способствует значительному увеличению силы и общей работоспособности.

Кроме того, существуют предтренировочные напитки, в состав которых входят многие из этих добавок и многое другое. Они называются предтренировочными добавками, состоящими из нескольких ингредиентов, и было доказано, что они обеспечивают значительную пользу в улучшении времени до истощения и общей производительности.

Время приема пищи перед тренировкой

Как долго вы должны ждать до тренировки после еды? Это может зависеть от нескольких вещей. Например, что лучше есть перед утренней тренировкой? Если вы вернулись с ночного голодания и хотели бы позавтракать перед тренировкой, вам подойдет небольшой легкий завтрак за один-два часа до тренировки.

Если вам интересно, через какое время после еды нужно тренироваться, если вы только что плотно поели, рекомендуется подождать три-четыре часа, чтобы пища успела перевариться. Тренировки на полный желудок могут снизить работоспособность, а также вызвать дискомфорт.

Итак, через какое время после еды вы можете работать, если вы только что немного поели? Обычно рекомендуется выпить перед тренировкой напиток или перекусить перед тренировкой в ​​течение часа после тренировки. Поэтому 45-60 минут перед тренировкой, вероятно, лучше всего подходят для достижения оптимального результата.

Гидратация

Неудивительно, что гидратация является одним из наиболее важных аспектов здоровых упражнений. Правильная гидратация может не только помочь сохранить кровоток, как это должно быть, но и гарантировать, что ваша производительность будет настолько хорошей, насколько это возможно.

Итак, когда вы думаете о том, что пить перед тренировкой, начните с воды задолго до приема предтренировочного напитка.

Вы когда-нибудь слышали, чтобы люди ели соль перед тренировкой? На самом деле это не так нелепо, как вы думаете, поскольку соль в форме натрия теряется с потом. Натрий также является одним из основных ингредиентов спортивных напитков. Поскольку мы теряем натрий с потом, важно не допустить нарушения тонкого баланса жидкости в организме. Это особенно актуально для жарких сред.

Национальная ассоциация спортивных тренеров рекомендует выпивать 500-600 миллилитров воды или спортивного напитка за два-три часа до тренировки и 200-300 миллилитров воды или спортивного напитка снова за 10-20 минут до тренировки.

Примеры закусок и блюд перед тренировкой

Взгляните на эти идеи блюд за несколько часов до тренировки. Мы стремимся к вариантам с высоким содержанием сложных углеводов:

• Овсяная каша с яблоком и корицей и грецкими орехами
• Яйцо и колбаса из индейки на цельнозерновом английском маффине с гарниром из дыни
• Говядина и брокколи на коричневом рисе
• Боул с креветками и овощами с киноа
• Cacciatore из курицы с болгарским перцем и макаронами из цельнозерновой муки

Вот несколько предтренировочных закусок, которые можно попробовать за 45–60 минут до тренировки:

• Кусочек цельнозернового тоста с миндальным маслом и бананом
• Яблоко и арахисовое масло
• Греческий йогурт с мюсли с низким содержанием сахара
• Цельнозерновые хлопья с предпочтительным молоком
• Сухофрукты и орехи
• Батончики мюсли с низким содержанием сахара

Продукты, которых следует избегать

После всех этих дискуссий о том, что есть перед тренировкой, есть некоторые продукты, от которых мы хотим держаться подальше, в том числе:

• Острая пища. Это очевидно. Острая пища имеет тенденцию вызывать изжогу и дискомфорт в желудочно-кишечном тракте — две вещи, которые вам точно не нужны, пока вы отдаете все силы тренировкам.
• Крестоцветные овощи сырые. Овощи, такие как брокколи, капуста, цветная и брюссельская капуста, имеют тенденцию вызывать избыточное газообразование и вздутие живота, что может вызвать серьезный дискомфорт во время тренировки.
• Жирная и жареная пища. Как упоминалось выше, продукты с высоким содержанием жира перевариваются медленно, что может вызвать у вас чувство тяжести и вялости в те моменты, когда вы хотите получить максимум энергии.
• Напитки газированные. Даже газированные напитки без добавления сахара вызывают расширение желудка из-за избыточного газа. Это может привести к вздутию живота, спазмам и метеоризму.

Как насчет питания после тренировки?

Возможно, вы не почувствуете голода после полноценного приема пищи сразу после тренировки, но тем не менее важно включить пищу с высоким содержанием белка в течение двух часов после тренировки. Вы можете перекусить после тренировки или, безусловно, можете съесть одно из блюд, перечисленных ниже, однако теперь упор делается на белки, а не на углеводы.

Вы когда-нибудь ели шоколадное молоко после тренировки? Хотите верьте, хотите нет, но это неплохой вариант для быстрого перекуса. Шоколадная сладость предлагает быстрые углеводы, а молоко представляет собой приятное сочетание углеводов и белка. Это хороший вариант, если вы находитесь в крайнем случае.

Варианты перекуса после следующей тренировки:

• Греческий йогурт и фрукты или мюсли с низким содержанием сахара
• Тост из цельнозерновой муки с миндальным маслом
• Измельченные пшеничные хлопья с молоком
• Творог с мандаринами или ананасом
• Прошутто и дыня
• Рулет из индейки с сыром и виноградом
• Сыр и цельнозерновые крекеры
• Салат из тунца на цельнозерновых крекерах

Или, если вы достаточно голодны, чтобы перекусить:

• Куриная грудка на гриле со спаржей и коричневым рисом
• Яйцо, овощи и картофельная фриттата
• Сэндвич с салатом из тунца
• Мягкие тако с нежирным говяжьим фаршем и овощами на цельнозерновой лепешке
• Летний холодный салат с креветками и киноа
• Овсянка с фруктами и орехами
• Бургер из индейки на цельнозерновой булочке с салатом

Заключение

Теперь у вас должно быть общее представление о том, что есть перед тренировкой. Необходимо учитывать множество факторов, таких как соотношение углеводов, белков и жиров, которые вы решите положить на свою тарелку.

Углеводы являются основным продуктом питания перед тренировкой, поскольку они являются предпочтительным источником энергии для организма. Белок по-прежнему очень важен для синтеза и восстановления мышц. Здоровый жир должен быть включен в большинство аспектов здорового питания. Однако непосредственно перед тренировкой следует избегать продуктов с высоким содержанием жира, а также острых блюд, овощей семейства крестоцветных, жареной пищи и газированных напитков.

Также может быть хорошей идеей добавить предтренировочную добавку в виде напитка или питательного батончика, так как они могут быть очень полезны для тренировочной производительности, силы и восстановления. Независимо от того, решите ли вы выпить напиток перед тренировкой или нет, важно пить много воды или спортивного напитка до и во время тренировки.

Время приема пищи или перекуса перед тренировкой также играет важную роль в общей производительности.