Какие упражнения эффективные для пресса: Топ-5 мощных упражнений на пресс

Топ-5 мощных упражнений на пресс

Забыли пароль?

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

Номер карты

Главная Все события

01 сентября 2018

Блог Делай правильно Красивая фигура

Крепкий, красивый и сильный пресс требует весьма значительных вложений! Каждая тренировка для него должна становиться неким вызовом. Предлагаю Вам обзор пяти эффективных упражнений, которые обязательно внесут разнообразие в Ваш тренировочный процесс и усилят эффект от занятий!

Жанна Яковлева Тренер «Магис Спорт PLAZA»

 

Рассмотрим подробнее технику выполнения каждого упражнения.

 

Упражнение №1: велосипед

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу.

Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги. Начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове.

Упражнение №2: свечка

Исходное положение: лежа на полу, руками возьмитесь за опору над головой. Ноги немного согните в коленях.

Приподнимите ноги. На вдохе движением на силе, без рывков, поднимите вверх ноги, оторвите таз, поясницу от пола. Упор на лопатки, шея и затылок остаются неподвижными.

Упражнение №3: скручивание с медболом

Исходное положение: лягте на спину, согнув колени. Стопами уцепитесь за опору.

Держа мяч двумя руками, отведите его за голову, локти до конца не выпрямляйте. Напрягите пресс и приподнимите верхнюю часть корпуса вместе с руками. Потянитесь грудью к бедрам, отрывая лопатки от пола, сделайте удар мячом, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Упражнение №4: подъемы ног в висе

Упражнение выполняется как с фиксацией в тренажере, так и без нее. Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.

Упражнение №5: скручивания на фитболе

Исходное положение: сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад.

Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу. 

Хотите тренироваться у нас? Проведите целый день бесплатно со 2 по 8 сентября!

на Взлетной

на Красноармейском

ФамилияИмяОтчествоТелефон

Я согласен с политикой конфиденциальности

Оставьте заявку для участия в Днях открытых дверей в «Магис Спорт»!

Заполните форму обратной связи, и менеджер клуба свяжется с Вами в течение дня для подтверждения записи. Если у Вас возникли вопросы, звоните, и мы с удовольствием на них ответим!

Обратите внимание! Посетить клубы «Магис Спорт» в качестве гостя со 2 по 8 сентября можно только 1 раз.

В клубе «Магис Дети» Ваш ребенок может посетить 3 любых занятия на выбор по разным направлениям.

• Взлетная, 25: тел. 535-525 
• Красноармейский, 25: тел. 538-333

Поделиться в соц. сетях

01 марта

Подари спорт!

до 10 марта выгодная короткая карта на 5 месяцев с…

02 февраля

Снимай стресс в Магис Спорт!

Карта на 6 месяцев от…

01 февраля

ВРЕМЯ НАЧИНАТЬ!

Только до 10 февраля к годовым картам Магис Спорт +2 месяца в подарок! Можете оставить их себе или подарить карту…

Напишите нам

Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.

на Взлетной

на Красноармейском

ПредставьтесьНомер телефонаСообщение

Я согласен с политикой конфиденциальности

Какие упражнения для пресса можно делать дома каждый день: 6 самых эффективных

Выполнять эти упражнения можно ежедневно, поскольку они займут у вас не больше 15 минут, но помогут укрепить мышцы живота и почувствовать тонус во всем теле.

Наш эксперт: Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Каждое из упражнений можно выполнять по кол-ву повторов или по времени. Например по 15−20 повторений, или от 40 до 60 секунд.

Упражнение 1

Исходное положение — лежа на спине. Поднимаем ноги — бедро перпендикулярно полу, голень — параллельна, угол в коленях 90 градусов. Опускаем лопатки вниз и прижимаем к мату. В пояснице остается естественный изгиб, который при выполнении упражнения не меняется. Как вариант — вы можете положить полотенце под поясницу и прижимать ее к полотенцу, так легче контролировать технику. Руки в замок на затылок, локти направлены в стороны.

Первый вариант. На выдохе выполняем подъем корпуса до нижнего края лопаток, взгляд на низ живота, на вдохе снова опускаемся вниз.

Второй вариант. Остаемся в верхней точке и поочередно, не меняя угла в колене, опускаем то правую, то левую ногу, касаемся пола и возвращаемся в исходную позицию.

Самое главное удержать естественный изгиб в пояснице — не увеличивая его.

Самый сложный вариант этого упражнения, когда вы опускаете одновременно обе ноги вниз и возвращаетесь в исходную позицию.

Упражнение 2

Исходное положение. Лежа на спине, поднимаем корпус до нижнего края лопаток, удерживая естественный изгиб в пояснице. Подтяните к себе левое бедро, обхватив голень обеими руками. Правую ногу удерживаете под углом 45 градусов от пола.

На вдохе меняйте ноги местами, с выдохом подтягивайте бедро ближе к себе.

Вариант усложнения. Соедините руки в замок на затылке, направляя локти в стороны.

Стабилизируйте корпус, не давая себе раскачиваться и продолжайте выполнять движения ногами.

Второй вариант усложнения. Притягивая к себе правое колено, правым локтем тянитесь к полу, выполняя ротацию в грудном отделе.

Вдох и на выдох смена сторон.

Упражнение 3

Исходная позиция: лежа на спине, стопы на полу, угол в коленях 90 градусов, сохраняйте естественный изгиб поясницы.

Сделайте глубокий вдох и с выдохом начните выполнять скручивание — позвонок за позвонком, поднимаясь до нижнего края лопаток, а затем постепенно увеличивайте амплитуду движения.

Самый сложный вариант подъем до положения «сидя».

В верхней точке удерживайте прямую спину, тянитесь руками вверх, сделайте глубокий вдох и с выдохом начните движение вниз, плавно округляя спину отдел за отделом позвоночника. Выполняйте это упражнение без рывков, это очень важно!

Упражнение 4

Исходное положение — планка с колен: опора на предплечья, на колени. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз.

Сохраняя исходную позицию, поднимите колени и потянитесь пятками назад. Оставайтесь в верхней точке до 10 секунд, затем опускайте колени на мат на 3−5 секунд, после чего повторите упражнение еще 5−10 раз.

Вариант усложнения: удерживая ноги прямыми, на 2−3 см от пола приподнимите правую ногу, опустите вниз, затем поднимите левую.

Важно сохранить таз в неподвижном положении.

Упражнение 5

Исходная позиция — планка с коленей, предплечий. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз. Предплечья близко друг к другу.

Удерживая корпус неподвижно, отводим правую руку в сторону до параллели с полом.

Возвращаемся в исходную позицию и меняем руки.

Упражнение станет гораздо сложнее, если вы будете выполнять его на прямых ногах.

Упражнение 6

Исходная позиция — лежа на боку. Опорный локоть четко под плечом. Лопатки сведены. Нога за ногой, верхняя нога спереди, нижняя позади.

Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем таз вверх. Опорным локтем подтягиваем мат к себе, напрягаем пресс и ягодицы.

Вариант усложнения: не опускайте таз на мат, работая в пол-амплитуды.

Зафиксируйте себя в верхней точке и, удерживая положение боковой планки, подтяните колено нижней ноги вперед, а затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение 8−12 раз.

Лучшие тренировки в день толчков для развития груди, плеч и трицепсов

Один из наиболее эффективных способов планирования тренировок — организовать их в соответствии с «шаблонами движений», которые вы хотите тренировать.

Другими словами, вместо организации тренировок в зависимости от того, какую группу мышц вы собираетесь тренировать («спина», «бицепс», «грудь» и т. д.), вы организуете их по тому, как вы двигаетесь во время выполнения каждого упражнения. .

При использовании этой стратегии большинство людей делят свои упражнения на одну из трех категорий: упражнения на толчок, упражнения на тягу и упражнения на приседания.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как организовать тренировку, в которой особое внимание уделяется упорным упражнениям, также известной как тренировка «разгрузочного дня».

Вы также узнаете, что такое интенсивные тренировки, о преимуществах интенсивных тренировок, о лучших из них и о лучших интенсивных тренировках, которые можно выполнять в тренажерном зале и дома.

Содержание

• Что такое интенсивная тренировка?
• Каковы преимущества тренировок в день толчка?
• 14 лучших упражнений на толчок
• 1. Жим штанги лежа
• 2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
• 3. Жим гантелей лежа
• 4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
• 5. Отжимание 5. Отжимания на брусьях6 Жим
• 7. Жим штанги над головой стоя
• 8. Жим штанги сидя над головой
• 9. Жим гантелей сидя
• 10. Жим гантелей Арнольда
• 11. Трицепс отжимания вниз
• 12. Сегментный жим0016
• 13. Разгибания на трицепс лежа («Skullcrusher»)
• 14. Боковые подъемы гантелей в стороны
• Лучшая программа силовых тренировок
• Лучшая силовая тренировка с гантелями
• Лучшая силовая тренировка дома
• 3 совета для более продуктивных тренировок толчков
• 1. Заканчивайте каждый подход за 1-2 повторения до мышечного отказа.
• 2. Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
• 3. Принимайте правильные добавки.

Что такое интенсивная тренировка ?

Тренировка в день толчка тренирует все основные мышцы верхней части тела, участвующие в отталкивании предметов от туловища.

В частности, упражнения на толчок тренируют ваш . . .

• Печ
• Передние («передние») дельты
• Боковые («боковые») дельты
• Трицепс

. . . а также тренируйте некоторые другие более мелкие группы мышц, такие как предплечья, мышцы кора и т. д. 

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Принять участие в викторине

Каковы преимущества тренировок в день толчка?

Вместо того, чтобы тратить всю тренировку на тренировку только груди, плеч или трицепсов, тренировки толчков позволяют вам тренировать все эти группы мышц за одну тренировку.

Это выгодно по нескольким причинам:

1. Это обеспечивает более высокое качество тренировки, потому что, когда вы тренируете одну группу мышц во время тренировки, ее производительность обычно начинает резко падать еще до окончания тренировки. Это означает, что вы должны компенсировать это, используя более легкие веса или делая меньше повторений в последующих подходах, что не идеально для набора мышечной массы и силы.
2. Если у вас есть время на более чем три тренировки в неделю и вы хотите развить грудь, плечи и трицепсы, вы можете просто повторить тренировку с жимом еще раз — нет необходимости придумывать еще одну тренировку для верхней части тела. Это полезно, потому что исследования показывают, что тренировка мышц чаще одного раза в неделю, вероятно, лучше для наращивания мышечной массы.
3. Ограничивает болезненность и усталость между тренировками. Например, если вы «раздавите» грудь в понедельник, ваши трицепсы и дельты могут все еще болеть, когда придет время тренировки плеч в среду, что, вероятно, ограничит вашу производительность.

Однако, когда вы выполняете силовые тренировки, вы редко тренируете какую-либо группу мышц до изнеможения, а это означает, что вы испытываете меньшую мышечную болезненность и усталость от отдельных тренировок, а ваши тренировки в конце недели не вызывают отрицательных эмоций. зависит от тренировок, которые вы сделали в начале недели.

14 лучших Упражнения на толчок

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, особенно грудных, трицепсов и дельтовидных мышц. Вот почему почти все хорошо продуманные тренировки в интенсивный день построены на жиме лежа.

Как делать:

1. Лягте на горизонтальную скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями.
2. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
3. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
4. Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу.
5. Когда штанга коснется груди, резким движением верните штангу в исходное положение.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье тренирует грудь, трицепсы и плечи, а также является одним из лучших упражнений для тренировки «верхней части груди». Включение его в тренировку груди гарантирует, что вы нарастите пропорциональную массу груди, «заполнив» всю грудную клетку.

Как выполнять:

1. Лягте на скамью под углом 30–45 градусов и поставьте ноги на пол.
2. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
3. Возьмите штангу руками чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
4. Поднесите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу.
5. Когда штанга коснется груди, резким движением верните штангу в исходное положение.

3. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа тренирует толкающие мышцы аналогично жиму штанги лежа. Разница в том, что вариант с гантелями позволяет использовать больший диапазон движений, что обычно лучше для роста мышц. Недостатком, однако, является то, что вы не можете поднять такой большой вес при использовании гантелей.

Как:

1. Сидя на горизонтальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Лягте на спину и поднимите гантели так, чтобы вы держали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами.
3. Выжмите гантели прямо над грудью, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
4. Опустите гантели в исходное положение.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье тренирует грудь (и особенно верхнюю часть груди), трицепс и плечи аналогично варианту со штангой. Тем не менее, жим гантелей на наклонной скамье позволяет вам использовать больший диапазон движений и растягивать мышцы груди немного больше, чем жим штанги лежа (что должно привести к большему росту мышц). Недостатком, однако, является то, что вы не можете поднять такой большой вес, используя гантели.

Как:

1. Лежа на скамье, наклоненной под углом 30-45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Лягте на спину, подняв гантели так, чтобы вы держали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами.
3. Выжмите гантели над верхней частью груди, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
4. Опустите гантели в исходное положение.

5. Погружной

Отжимания на брусьях — это фантастическое толчковое упражнение, поскольку оно одновременно тренирует все толкающие мышцы верхней части тела, а при использовании пояса для отжиманий оно позволяет безопасно использовать тяжелые веса, что важно для набора мышечной массы и силы. .

Как:

1. Если вы используете погружной ремень, оберните цепь вокруг талии, утяжелите цепь до нужного уровня и закрепите карабин.
2. Возьмитесь за обе ручки перекладины или станции для отжиманий, затем поднимитесь, выпрямив руки и мягко отпрыгнув от земли так, чтобы руки были прямыми и поддерживали вес всего тела.
3. Держите туловище прямо, чтобы напрячь трицепсы, согните ноги в коленях, чтобы стопы не касались земли, и опустите тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу.
4. Сильно надавите на ручки, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом тренирует грудь (и верхнюю часть грудной клетки в особенности), плечи и бицепсы, что делает его отличным универсальным упражнением для верхней части тела. Тем не менее, его главное преимущество заключается в том, что он позволяет безопасно и эффективно тренировать все три головки трицепса с тяжелыми весами (что может быть сложно с другими упражнениями на трицепс, такими как «Крушитель черепа»).

Как:

1. Лягте на горизонтальную скамью, сведите лопатки вместе и опустите их, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
2. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч или немного уже и снимите штангу со стоек так, чтобы она находилась прямо над грудью.
3. Опустите штангу к нижней части груди, согнув локти под углом примерно 30 градусов к туловищу.
4. Когда штанга коснется груди, резким движением верните штангу в исходное положение.

7. Жим штанги над головой стоя

В дополнение к увеличению силы верхней части тела и объема плеч, трицепсов и верхней части грудной клетки, жим штанги над головой развивает равновесие и координацию всего тела.

Как:

1. Установите штангу на стойку на уровне верхней части груди.
2. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя.
3. Снимите штангу со стоек и сделайте небольшой шаг назад каждой ногой, держа предплечья вертикально и прижимая локти к бокам.
4. Поставьте ноги на ширину плеч, напрягите корпус, напрягите ягодицы и толкните штангу к потолку.
5. Когда ваши руки выпрямятся, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

8. Жим штанги сидя над головой

Жим штанги сидя над головой тренирует плечи, трицепсы и верхнюю часть груди так же, как вариант стоя. Однако, поскольку жим штанги сидя над головой не требует такой большой координации всего тела, вы можете поднимать более тяжелые веса и быстрее прогрессировать, что, как правило, лучше для роста мышц.

Как:

1. Установите вертикальную скамью в стойке для приседаний или силовой раме или используйте станцию ​​для жима штанги сидя.
2. Сядьте на сиденье и прижмитесь спиной к скамье, вытяните руки над головой и обратите внимание на высоту запястий по отношению к стойке — это высота, на которой вы должны установить штангу на крюки.
3. Установите штангу на крюки, сядьте и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладонями от себя.
4. Снимите штангу со стоек и опустите ее к ключице.
5. Как только штанга достигнет ключицы, прижмите штангу к потолку и вернитесь в исходное положение.

9. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя тренирует плечи, трицепсы и верхнюю часть груди аналогично другим упражнениям на жим над головой. Основные преимущества жима гантелей сидя заключаются в том, что он обеспечивает большую амплитуду движения, чем вариация со штангой, что, как правило, лучше для роста мышц, и поскольку обе стороны вашего тела должны поднимать одинаковое количество веса независимо друг от друга, это хорошее упражнение. для обнаружения и исправления мышечного дисбаланса.

Как:

1. Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Поднимите гантели так, чтобы они находились чуть выше плеч, ладонями от себя, подталкивая их бедрами, чтобы они заняли нужное положение.
3. Поднимите гантели прямо к потолку, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся.
4. Опустите гантели в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Принять участие в викторине

10. Жим гантелей Арнольда

В большинстве упражнений на жим над головой делается упор на переднюю часть дельтовидной мышцы (переднюю часть плеча), но из-за того, как вы вращаете запястья в жиме Арнольда, вы смещаете часть акцента на боковые дельты, обеспечивая пропорциональные плечи.

Как:

1. Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Поднимите гантели так, чтобы они находились прямо перед вашими плечами, ладонями к себе, слегка толкая их бедрами.
3. Выжмите гантели прямо над головой, вращая запястьями, пока руки не выпрямятся, локти не сомкнутся, а ладони не развернуты от вас.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

11. Отжимания на трицепс

Исследования показывают, что отжимания на трицепс с блоком особенно хороши для проработки длинной головки трицепса. Это важно, потому что длинная головка является самой большой из трех частей трицепса, поэтому тренировка этой части вашего трицепса окажет наибольшее влияние на размер вашего плеча. Он также тренирует трицепсы посредством полного диапазона движений, что идеально подходит для роста мышц.

Как сделать:

1. Установите шкив канатной машины немного выше уровня головы и прикрепите тросовую ручку.
2. Встаньте прямо или слегка наклонитесь вперед (вы можете принять позу в шахматном порядке, если это помогает вам сохранять равновесие), возьмитесь за концы веревки каждой рукой и толкните веревку вниз, выпрямляя локти.
3. Когда ваши руки выпрямятся и окажутся по бокам, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

12. Трицепсовый жим сидя

Разгибания рук с гантелями над головой на трицепс располагают руки над головой, что тренирует трицепс иначе, чем большинство других жимовых упражнений. В частности, он полностью растягивает длинную головку трицепса, что, как показывают исследования, вероятно, приводит к большему росту мышц.

Как:

1. Сядьте прямо на скамью.
2. Возьмитесь за один конец гантели обеими ладонями и поднимите ее над головой так, чтобы руки были прямыми. Ваши ладони должны быть прижаты к концу гантели и направлены к потолку.
3. Опустите вес, пока он не окажется за головой, согнув локоть, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

13. Разгибание на трицепс лежа («Skullcrusher»)

Skullcrusher — отличное упражнение для тренировки всех частей трицепса, обеспечивающее четкое, пропорциональное плечо.

Как:

1. Лежа на горизонтальной скамье, держите EZ-штангу над грудью хватом на ширине плеч.
2. Опустите штангу ко лбу, согнув локоть, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

(Совет: если вы хотите увеличить амплитуду движения в этом упражнении, опустите штангу за голову, пока она почти не коснется скамьи.)

14. Боковые подъемы гантели

Боковой подъем гантелей в стороны изолирует латеральную (боковую) головку дельтовидных мышц, что важно, если вы хотите, чтобы ваши плечи имели полное и пропорциональное развитие.

Как:

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, поднимите гантели в стороны, пока плечо не окажется параллельно полу. Вам не нужно держать руки идеально прямыми — обычно удобнее иметь небольшой изгиб в локтях.
3. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Лучшая программа для силовых тренировок

Лучшие тренировки на массу включают в себя упражнения на толчок, которые . . .

• Позволяет безопасно поднимать тяжести
• К ним легко добавить вес, чтобы вы могли регулярно прогрессировать
• Тренируйте все толкающие мышцы, включая грудные (как «верхнюю» ключичную головку, так и «нижнюю» грудино-реберную головку), дельтовидные мышцы (особенно «передние» и «боковые» дельты) и все три головки трицепса.

Например:

• Жим штанги лежа: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим штанги стоя над головой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Отжимания на трицепс: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты

Лучшее Тренировка с гантелями

Не в каждом тренажерном зале есть штанги и блины (например, домашние тренажерные залы или тренажерные залы в отелях). К счастью, вы все еще можете выполнять сильную жимовую тренировку, когда у вас есть доступ только к гантелям.

Вот лучшая разминка с гантелями:

• Жим гантелей лежа: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим гантелей Арнольда: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Трицепсовый жим сидя: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты

The Лучшая тренировка в будние дни дома

Хотя вы можете усиленно тренировать толкающие мышцы, используя только вес своего тела, домашние тренировки в будние дни будут более продуктивными, если вы используете гантели или эспандеры.

Если вы работаете без какого-либо оборудования, вот пример тренировки с отжиманием собственного веса, которую вы можете выполнять где угодно:

• Отжимания с поднятыми ногами: 4 подхода по 10–20 повторений за 2 минуты. отдых
• Алмазные отжимания: 4 подхода по 10–20 повторений с 2-минутным отдыхом
• Отжимания: 4 подхода по 10–20 повторений с 2-минутным отдыхом
• Отжимания на трицепс «Скамья»: 4 подхода по 10–20 повторений с 2-минутным отдыхом

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

3 совета для более продуктивных тренировок толчков

1. Заканчивайте каждый подход за 1-2 повторения до мышечного отказа.

Чтобы максимизировать прирост мышц и силы, вам нужно выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечного отказа, когда вы не можете завершить повторение, несмотря на максимальное усилие.

Чтобы убедиться, что ваши подходы достаточно близки к отказу, задайте себе этот вопрос в конце каждого подхода, непосредственно перед повторной установкой веса: «Если бы мне было абсолютно необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошим форма?»

Если ответ больше двух, вам следует увеличить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий подход более сложным. Это гарантирует, что вы соблюдаете правильный баланс объема и интенсивности в своих силовых тренировках.

2. Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.

Например, предположим, что ваша тренировка требует от 4 до 6 повторений жима штанги на горизонтальной скамье (как в этой). Если вы делаете 6 повторений в жиме лежа, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода и работайте с этим весом до тех пор, пока вы не сможете (в конце концов) выполнить 6 повторений и так далее. .

Если вы делаете 3 или меньше повторений с новым (более высоким) весом в следующих подходах, уменьшите вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что вы можете оставаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6) во всех подходах.

Следуйте той же схеме, пытаясь увеличить количество повторений или веса в каждом упражнении на каждой тренировке. Этот метод известен как двойная прогрессия , и это очень эффективный способ стать лучше и сильнее.

3. Принимайте правильные добавки.

К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделают верхнюю часть тела «божественной». На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, некоторые добавки могут ускорить этот процесс.

Вот лучшие добавки для поддержки ваших тренировок в интенсивный день:

• 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте протеиновый порошок Whey+ или казеин+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время силовых тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Scientific References

1. McLESTER, J. R.J.B.E.G.M.E. (n.d.). Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю равнообъемной резистентности… : Журнал исследований силы и кондиционирования. Получено 11 декабря 2021 г. с https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Comparison_of_1_Day_and_3_Days_Per_Week_of.6.aspx
.
2. Crewther, BT, Heke, TOL, & Keogh, JWL (2016). Влияние двух равнообъемных тренировочных протоколов на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков союза регби. Биология спорта, 33(2), 111. https://doi.org/10.5604/20831862.1196511
3. Очи, Э., Маруо, М., Цучия, Ю., Исии, Н., Миура, К., и Сасаки, К. (2018). Более высокая частота тренировок важна для увеличения мышечной силы при тренировках с соответствующим объемом. Границы физиологии, 9 (июль), 744. https://doi.org/10.3389/FPHYS.2018.00744/BIBTEX
.
4. Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120
   . https://doi.org/10.1177/2050312120
   9
5. Блумквист, К., Лангберг, Х., Карлсен, С., Мадсгаард, С., Босен, М., и Раастад, Т. (2013). Влияние диапазона движения в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий. Европейский журнал прикладной физиологии, 113(8), 2133–2142. https://doi.org/10.1007/S00421-013-2642-7
6. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29(4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
7. Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 9 (4), 222–227. https://doi.org/10.1519/00124278-199511000-00003
8. Райзада, С. , и Багчи, А. (2017). Сравнение активности ЭМГ передней и средней дельтовидной мышцы во время двух вариантов жимов гантелей от плеч. Индийский журнал исследований и разработок в области общественного здравоохранения, 8(4), 653–656. https://doi.org/10.5958/0976-5506.2017.00411.9
9. Ким, Ю.С., Ким, Д.Ю., и Ха, М.С. (2016). Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладоней на активность мышц. Journal of Physical Therapy Science, 28(2), 446. https://doi.org/10.1589/JPTS.28.446
10. Ландин, Д., и Томпсон, М. (2011). Функция разгибания трехглавой мышцы плеча. Журнал электромиографии и кинезиологии, 21 (1), 161–165. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2010.09.005
11. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
12. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180

Упражнения и руководство по наращиванию мышечной массы

Тренировка «тяни-толкай» — это стиль тренировки, нацеленный на мышцы в зависимости от того, задействованы ли они в тянущих или толкающих действиях.

Эти тренировки популярны среди бодибилдеров и других спортсменов, поскольку они оптимизируют время восстановления между тренировками и помогают создать сбалансированное телосложение.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о двухтактных тренировках, и приводится программа, которую вы можете использовать для наращивания мышечной массы.

«Тяни-толкай» — это стиль тренировок, в котором тренировки строятся на основе моделей движения ваших мышц.

С помощью этого стиля тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, выполняющие тяговые движения, в один день и мышцы верхней части тела, выполняющие тянущие движения, в другой день — либо на следующий день, либо через день отдыха, в зависимости от уровня вашего опыта.

Вот мышцы, которые выполняют толкающие и тянущие движения:

• Толкающие: грудь, плечи и трицепсы
• Тяга: спина, бицепс и предплечья

День для тренировки нижней части тела и кора обычно следует за днями тренировки толкания и тяги верхней части тела — опять же, либо на следующий день, либо через день отдыха.

Мышцы ног включают мышцы, расположенные на передней (квадрицепсы) и задней (подколенные сухожилия) бедра, а также ягодичные и икроножные мышцы.

Тренировочный стиль «тяни-толкай» позволяет тренировать все основные группы мышц не более двух раз в неделю, при условии, что вы тренируетесь 6 дней в неделю с 1 выходным.

Недавние исследования показали, что для большинства людей такие тренировки (вместо ежедневного сосредоточения внимания на одной группе мышц) могут привести к максимальному увеличению силы (1).

Таким образом, двухтактные тренировки отлично подходят для всех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу, в том числе для новичков.

Обратите внимание, что частота ваших тренировок в неделю может зависеть от вашего уровня опыта, который более подробно обсуждается ниже.

Резюме

Тяни-толкай — это стиль тренировок, который структурирует тренировки в зависимости от того, выполняет ли мышца толкающее или тянущее действие.

Двухтактный режим тренировок имеет несколько преимуществ.

Обеспечивает оптимальное восстановление

Традиционные тренировки в стиле бодибилдинга включают тренировку одной или двух частей тела в день (2).

Это означает, что вы можете тренировать грудь в один день, плечи в следующий, трицепсы в следующий и так далее.

Но даже если однажды вы сконцентрируетесь на своей груди, вашим мышцам плеч неизбежно придется работать, потому что они являются мышцами-синергистами, помогающими выполнять такие движения, как разведения на груди и жим лежа.

Таким образом, вы в конечном итоге тренируете одни и те же части тела несколько дней подряд, что со временем может привести к перенапряжению ваших мышц (3).

Тренировочный режим «тяни-толкай» позволяет вашим мышцам полностью восстановиться в течение рекомендуемых 48–72 часов отдыха перед новой тренировкой (3).

Это потому, что вы можете тренировать основную группу мышц только один раз в 3 дня.

Любой может получить пользу

Любой может выполнять режим двухтактных тренировок и получать от этого пользу.

Отрегулируйте количество тренировок в соответствии с вашим опытом силовых тренировок.

Новичкам с менее чем 6-месячным стажем тренировок следует чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы обеспечить максимум 3 тренировочных дня в неделю (4).

Людям со средним опытом тяжелой атлетики (от 6 месяцев до 2 лет тренировок) следует рассмотреть возможность тренировок 3–4 раза в неделю. Те, у кого есть продвинутый опыт тренировок с отягощениями (более 2 лет), могут тренироваться до 6 раз в неделю с 1 днем ​​отдыха, отделяющим каждый сплит (4).

Вот примеры тренировочных сплитов для начинающих и атлетов среднего и продвинутого уровня:

Для начинающих и опытных лифтеров

• День 1: толчок
• День 2: отдых
• День 3: подтягивание День 90 56 отдых 9001
• День 5: ноги и корпус

Тяжелоатлеты продвинутого уровня

• День 1: толчок
• День 2: тяга
• День 3: ноги и корпус
9 День 1 5 5 толчок 6: 9 день 6: отдых отдых

015 День 6: тяга

• День 7: ноги и корпус

Вы можете увеличить или уменьшить объем тренировки (повторения, подходы и вес) для определенных групп мышц в соответствии с вашими предпочтениями и целями тренировки.

Резюме

Двухтактный режим тренировок поддерживает восстановление мышц, и любой может выполнять тренировки.

Вот пример двухтактной программы с тренировками, разделенными днем ​​отдыха.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом 2–3 минуты между подходами.

День 1: Толчок

Жим гантелей сидя. С гантелями, расположенными по обеим сторонам плеч и локтями ниже запястий, отжимайтесь, пока руки не вытянутся над головой. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно опустите локти обратно в исходное положение.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье. Расположите гантели по бокам верхней части груди и выжимайте их, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите локти в исходное положение.

Отжимания на трицепс с собственным весом. Возьмитесь за параллельные брусья или положите руки на край стула или скамьи лицом от него. Начиная с прямых рук и согнутых в бедрах и коленях, опускайте тело, сгибая руки, пока не почувствуете растяжение в груди. Медленно поднимите себя, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.

Отжимание на тросе на трицепс. Взявшись лицом к тросовой системе с высоким шкивом, возьмитесь за крепление троса. Расставив локти по бокам, вытяните руки вниз и поверните ладонями вниз в нижней точке. Медленно поднимите предплечья, удерживая локти прижатыми к бокам тела.

Разведения гантелей на наклонной скамье от груди. С гантелями над верхней частью груди, ладонями внутрь и руками, вытянутыми в слегка согнутом положении, опустите гантели наружу к плечам. Держите локти слегка согнутыми и соедините гантели в обнимающем движении над верхней частью груди.

Боковые подъемы плеч с гантелями. Держа гантели по бокам, держите локти слегка согнутыми, одновременно поднимая руки, пока локти не окажутся на уровне плеч. Медленно опустите локти обратно вниз.

День 3: Тяга

Тяга штанги в наклоне. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Медленно наклоняйтесь, отводя бедра назад, держа руки и штангу близко к ногам. Сохраняя позвоночник длинным и нейтральным, согните руки в локтях, потянув их вдоль тела, а затем снова медленно выпрямите руки.

Вытягивание кабеля. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и сядьте так, чтобы бедра находились под опорными подушками. Потяните штангу вниз к верхней части груди, слегка согнув нижнюю часть спины. Медленно начинайте выпрямлять руки и возвращайтесь в исходное положение.

Шраги с гантелями. Держа гантели по бокам, поднимите плечи как можно выше, а затем расслабьте их.

Сгибание рук на бицепс. Возьмите штангу или гантели обратным хватом на ширине плеч. Удерживая локти по бокам, поднимите вес, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опустите вес в исходное положение.

День 5: Ноги и корпус

Становая тяга. Присядьте и возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите ноги ровно и поднимайте штангу, полностью выпрямляя бедра и колени. Медленно опустите штангу обратно на пол, опираясь на бедра и слегка согнув колени.

Приседания со штангой на спине. Расположите штангу сзади плеч и возьмитесь за перекладину, чтобы стабилизировать ее. Приседайте, сгибая бедра, пока ваши колени и бедра не будут полностью согнуты. Вернитесь в исходное положение, нажимая пятками и сжимая ягодицы.

Разгибание четырехглавой мышцы бедра. Сидя на тренажере для разгибания ног, вытяните колени, пока ноги не выпрямятся, а затем медленно согните колени в исходное положение.

Сгибание ног сидя. Сидя на тренажере для сгибания ног, подтяните голени к задней части бедер, согнув колени, а затем снова медленно выпрямите ноги.

Подъем на носки стоя с гантелями. Возьмите гантели в каждую руку по бокам. Расположите подушечки стоп на платформе так, чтобы пятки свисали. Поднимите пятки как можно выше, а затем медленно опустите их обратно.

Подъем ног в висе. Возьмитесь за перекладину над головой. Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут полностью согнуты, медленно подтягивая колени к груди. Опустите ноги обратно вниз. Чтобы усложнить задачу, держите ноги прямо, как в примере ниже.

Резюме

В этой тренировочной программе представлены примеры упражнений на толчок, тягу и упражнения для ног и корпуса, разделенные днями отдыха.

Вот несколько советов и другие факторы, которые следует учитывать при применении двухтактного режима тренировок.

Выбор веса

Используйте достаточно большой вес, чтобы с трудом выполнить желаемое количество повторений.

Например, если ваша цель — выполнить 10 повторений упражнения, используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вам было трудно выполнить девятое и десятое повторения.

Тем не менее, к десятому повторению вы все равно сможете поддерживать хорошую форму. Если не можете, вес слишком большой.

Используя тот же пример, если вы можете выполнить более 10 повторений с хорошей техникой, увеличьте используемый вес.

Рекомендуется записывать количество повторений и поднятый вес для каждого упражнения, чтобы отслеживать прогресс с течением времени.

Разнообразие

Разнообразие тренировок поможет вам избежать скуки и по-разному стимулирует мышцы (5).

Вы можете разнообразить свои тренировки, используя различные приспособления для троса и используя гантели вместо штанги или наоборот для определенных упражнений.

Например, вы можете использовать прямой гриф вместо тросового крепления для отжиманий на трицепс или выполнять жим от груди на наклонной скамье, используя штангу, а не гантели.

Вы также можете выполнять многие упражнения с тросами, которые вы можете выполнять с гантелями и штангами, например, сгибание рук на бицепс, разведения рук и подъемы рук в стороны.

Кроме того, вы можете разнообразить упражнения, выполняя как односторонние, так и двусторонние упражнения с тросами или гантелями.

Односторонние упражнения выполняются одновременно одной рукой или ногой, тогда как двусторонние упражнения выполняются двумя руками или двумя ногами.

Не пренебрегайте питанием и сном

Без правильного питания и достаточного сна вы будете более подвержены травмам и заболеваниям и, скорее всего, не добьетесь результатов, которых могли бы достичь, если бы один или оба этих компонента были в рационе. порядок (6, 7).

Употребляйте в основном продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты и овощи, постное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи и бобовые (8, 9, 10).

Ограничьте потребление алкоголя, продуктов с высокой степенью переработки, таких как замороженные обеды, и продуктов с добавлением сахара, таких как пирожные, печенье, десерты, конфеты и некоторые приправы.

Помимо того, что эти продукты содержат большое количество калорий и мало питательных веществ, они способствуют воспалению в организме, что может нанести ущерб вашему здоровью и тренировочным целям, особенно если вы употребляете эти продукты в избытке (11, 12).

Что касается сна, подросткам рекомендуется спать 8–10 часов в сутки, в то время как взрослым следует стремиться к 7–9 часам (13, 14).

Вот несколько советов по оптимизации сна (15):

• Ограничьте воздействие синего света от экранов перед сном.
• Избегайте употребления кофеина перед сном.
• Используйте плотные шторы или маску для сна, чтобы вызвать глубокий сон.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Резюме

Чтобы получить максимальную отдачу от двухтактного тренировочного сплита, используйте соответствующее сопротивление или вес и включите разнообразие. Также важны правильное питание и достаточный сон.

Двухтактный тренировочный сплит обычно относится к тренировкам, сосредоточенным на группах мышц, которые выполняют аналогичные действия.

Тренировки «Толкание» тренируют грудь, плечи и трицепсы, а тренировки «Тяга» тренируют спину, бицепс и предплечья.