Упражнение на ширину спины: Список упражнений для мышц спины.

Содержание

как прокачать в домашних условиях и зале

Широкая спина – неотъемлемая часть облика культуриста и каждого мужчины. За ширину спины отвечают так называемые «крылья». В этой статье будет размещена исчерпывающая информация о том, как накачать крылья и сделать это максимально эффективно. Для развития мышц спины существует множество упражнений, как в зале, так и дома, но не все упражнения одинаково влияют на гипертрофию мышц, поэтому речь пойдет о самых лучших способах, упражнениях и тренировках для создания широченной спины.

Содержание

Где находятся и какие мышцы называют «крыльями»

Как бы это нелепо не звучало, крылья у человека есть, и они находятся по бокам торса, только название это пошло от самих спортсменов – жаргон со времен подвальных качалок. В действительности, крыльями называют широчайшие мышцы. Они находятся с внешней стороны. Кстати, широчайшие – это самые большие мышцы этой группы. Ширину торса создают именно они, так что без «крыльев» выглядеть гармонично и массивно у спортсмена не получится.

Помимо создания нужной формы фигуре спортсмена, эти мышцы играют важнейшую роль в выполнении силовых упражнений, например, в пауэрлифтинге во время жима лежа на широчайшие ложится большая часть нагрузки. Участвуют они в самой разнообразной работе. Верхний пучок крепится к плечу, а нижний – в районе поясницы.

Лучшие упражнения на крылья в домашних условиях

1. Подтягивания на турнике широким хватом

Самым лучшим упражнением, как для тренировок дома, так и в тренажерном зале, считаются подтягивания широким хватом. Это базовое упражнение позволяет максимально эффективно развивать мышцы, причем, выполнять его сегодня может каждый человек, благодаря фитнес-резинкам разной жесткости, компенсирующим нехватку силы при выполнении данного упражнения. Подробнее о резинке для подтягивания →

А вот для людей с высоким уровнем подготовки, количество подтягиваний которых без дополнительной нагрузки перевалило за 15 повторений, есть возможность выполнять подтягивания с отягощением, например с гирей. Можно сказать, что подтягивания – самое главное упражнение для широчайших, не имеющее предела потенциала, ведь нагрузку можно увеличивать столько, сколько нужно!

Выполняется это упражнение в начале тренировки. Для наращивания массы и создания объема мышц оптимальной схемой будет считаться классический вариант. Состоит он из 3-4 подходов и 10-12 повторений.

Техника выполнения следующая:

  1. Займите позицию под перекладиной турника. Возьмитесь за перекладину прямым хватом как можно шире. Это будет самым правильным вариантом для создания акцента нагрузки.
  2. Из виса выполните движение вверх, подтягивая грудную клетку к перекладине как можно ближе. Выполняется подъем на выдохе.
  3. В верхней точке движения следует выдержать паузу и медленно опуститься в исходное положение.
  4. Для того чтобы минимизировать нагрузку на трицепс, а в этом упражнении она минимальна, не нужно полностью разгибать руки в локтевых суставах.

2. Тяга гантелей в наклоне двумя руками

Еще одним очень эффективным упражнением для широчайших мышц для домашних тренировок является тяга гантелей в наклоне к пояснице. Упражнение можно выполнять без гантелей с использованием фитнес-резинки. Оно технически сложное из-за того, что приходится держать в напряжении поясницу и живот. Спина тоже должна быть ровной. Угол наклона корпуса составляет примерно 45 градусов.

Для спортсменов с неразвитым мышечным корсетом выполнение упражнения рекомендуется только с небольшим весом.

Техника выполнения следующая:

  1. Согнув ноги в коленях и наклонив корпус под нужным углом, выпрямите руки с гантелями перпендикулярно полу.
  2. Стопы расположите примерно на уровне коленей с узкой постановкой ног для того, чтобы во время движения гантели не цеплялись за них.
  3. Гантели можно держать и параллельно друг к другу, и развернув их в горизонтальную плоскость.
  4. Во время движения вверх спортсмен делает выдох, а вдох когда возвращает вес в исходное положение.
  5. Верхняя точка амплитуды наступает тогда, когда локтевые суставы образуют прямой угол.

Схема выполнения упражнения, как и подтягиваний, состоит из 3-4 подходов по 10-12 повторений.

3. Тяга одной гантели к поясу в упоре

Отличным упражнением для женщин и мужчин будет тяга одной гантели к поясу в упоре. Это упражнение является дополнительной нагрузкой для наилучшей проработки целевой мускулатуры.

  1. Для выполнения упражнения, наклонившись вперед, упритесь коленом и рукой о скамью.
  2. Затем отставьте прямую ногу назад и выпрямите руку с гантелью, опустив ее вниз перпендикулярно полу. Это будет исходным положением.
  3. Движение начинается на выдохе. Подтяните за счет широчайшей мышцей гантель к поясу.
  4. На вдохе опустите гантель в исходное положение как можно медленнее.

Лучшие упражнения на крылья в тренажерном зале

Первым и самым эффективным упражнением для широчайших в тренажерном зале всегда будут подтягивания, рассматривать это упражнение больше мы не будем, поэтому заострим внимание на тяге нижнего блока.

4. Тяга нижнего блока

Выполняется тяга в тренажере или в кроссовере. Для выполнения понадобятся рукояти для параллельного хвата.

Техника:

  1. Уперев ноги о платформу и выпрямив спину, на выдохе протяните руки к поясу.
    Обратите внимание на то, что при выполнении этого упражнения спина должна быть всегда прямой.
    Округлять и наклонять ее в направлении пластин-утяжелителей не нужно.
  2. Вес тяните только широчайшими мышцами. Работа должна выполняться плавно и концентрированно непосредственно целевыми мышцами.

5. Тяга «Т»-грифа

Упражнение тяга «Т»-грифа – отличный вариант для создания мощных широчайших мышц. Вариант с использованием штанги с «Т»-грифом стоит выполнять после подтягиваний. Это упражнение похоже на тягу штанги или гантелей в наклоне, но за счет фиксации позвоночника, если речь идет о современном тренажере, это упражнение менее травмоопасно.

Техника:

  1. Подстроив тренажер под свои антропометрические данные, займите позицию на опорной плоскости и подставках для ног.
  2. Затем снимите гриф с креплений и выполните движение тяги.

Еще одним достоинством выполнения этого упражнения является возможность использовать несколько хватов, так как каждый из хватов по-разному нагружает мышцы спины.

6. Тяга в хаммере

И еще одним мощнейшим упражнением для развития широчайших мышц является тяга в рычажном тренажере. Упражнение можно выполнять как одной рукой, так и двумя. Позволяет прокачаться, акцентируя нагрузку на разные мышцы спины, но в каждом из вариантов хвата обязательно задействуются широчайшие мышцы спины.

Рекомендации

  • Все из перечисленных упражнений нужно выполнять по 3-4 подхода 10-12 повторений каждый.
  • Идеальной схемой тренировки будет выполнение подтягиваний и еще одного упражнения, представленного в статье на выбор. Связка «подтягивания и тяга в рычажном тренажере» особенно хорошо прорабатывает «крылья».

Заключение

«Крылья» работают в каждом упражнении для спины, поэтому их следует дозировано нагружать, так как перетренированность – враг быстрому прогрессу!

Эффективные упражнения на ширину спины

Мышцы спины являются одной из самых важных мышечных групп во всем организме. Именно они удерживают тело в вертикальном положении, участвуют при дыхании, отвечают за поворот, подъемы корпуса и многое другое. Вряд ли кто-либо будет спорить, что широкая спина является мечтой каждого парня. С этим согласны и многие девушки, ведь недаром существует выражение «за его спиной, словно за каменной стеной». Так, упражнения на ширину спины весьма разнообразны и следует особо выделить те из них, которые обладают наибольшей эффективностью. Подробнее об этом далее.

Подтягивания (широкий хват)

Подтягивания на перекладине можно считать одним из самых простых, но в то же время наиболее эффективных упражнения для быстрого развития широчайших мышц спины. Сама техника выполнения несложная – возьмитесь за турник ладонями (прямой хват), которые расположены чуть шире уровня ваших плеч. Чтобы ноги не касались земли, согните их в коленях. Затем подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Задержитесь в этом положении и плавно опускайтесь обратно. Старайтесь работать лишь мышцами спины – без рывков.

Тяга штанги в наклоне

Вам понадобится гриф средней длины. Наберите на него блины, с которыми сможете поднять штангу не более 12 раз. Итак, штанга лежит на полу – наклонитесь и возьмите ее ладонями, повернутыми к себе (на уровне ширины плеч). В этом упражнении особенно важно держать поясницу прямой, иначе можете растянуть мышцы. Не меняя наклона спины, поднимите штангу к поясу и плавно опустите ее на пол. При этом локти «смотрят» в стороны». Затем без паузы начинайте выполнять новое повторение. Если тяжело, то лучше возьмите блины меньшего веса. Делать нужно без рывков.

Тяга штанги обратным хватом

Если по каким-либо причинам вам не подходит предыдущее упражнение, то отличной альтернативой будет тяга штанги в наклоне, но уже с обратным хватом. Здесь очень важно прочувствовать напряжения мышц спины. Техника выполнения точно такая же, как и при обычной тяге штанги в наклоне. Но при этом ладони должны быть повернуты от вас (обратный хват).

Становая тяга

Становая тяга входит в знаменитую тройку главных базовых упражнений. И абсолютно не зря – она позволят не только хорошо прокачать «крылья», но и отлично укрепляет поясницу, мышцы ног и ягодицы. Считается одним из самых тяжелых упражнений. Для его выполнения вам понадобится все тот же гриф средних размеров и блины. Штанга находится на полу. Возьмитесь за нее верхним хватом (ладони к себе) и медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив спину. Следите, чтобы линия спины была полностью прямой. После того как выровнялись, плавно опускайте штангу на пол. При этом допускается немного сгибать колени.

Тяга верхнего блока

Для этого упражнения вам понадобится соответствующий тренажер с верхним блоком (гриф расположен над сидением). Сама тяга верхнего блока является отличной альтернативой подтягиваниям на перекладине. Итак, сядьте лицом к тренажеру и обхватите гриф руками (чуть шире уровня плеч). Немного отведите спину назад, чтобы был небольшой уклон от тренажера, и плавно подтяните гриф к груди. Старайтесь работать именно спиной, а не руками. Затем вернитесь в уже исходное положение. Выполняйте движения без рывков и раскачиваний. Но и это еще не все упражнения на ширину спины, которые вам следует знать.

Тяга горизонтального блока

Это упражнение также выполняется на аналогичном блочном тренажере, но уже на горизонтальной скамье с упором для ног и двуручной рукоятью вместо грифа. Сядьте на скамейку и упритесь ногами в соответствующую платформу. Колени немного согнуты. Сделайте спину ровной и возьмитесь за закрепленную рукоять. После этого подтяните ее к поясу и снова выпрямьте руки. При этом работают только широчайшие мышцы спины, без какой-либо помощи корпуса.

Тяга гантели одной рукой

Вам понадобится небольшая горизонтальная скамья. Поставьте на нее одно колено, затем нагнитесь и упритесь в край скамейки ладонью. Вторая нога полностью прямая, а в свободной руке должна быть гантель (ладонь повернута к корпусу). Делайте вдох и максимально высоко поднимайте локоть, поднеся снаряд к уровню корпуса. Затем плавно верните руку в обычное исходное положение. Локоть при этом должен двигаться строго параллельно линии корпуса без каких-либо отклонений в стороны. При опускании руки делайте выдох. Упражнение следует выполнять поочередно для двух рук.

Вам следует выбрать для себя 3–4 самых подходящих из вышеописанных упражнений и приступать к тренировкам. В течение одного занятия делайте по 4 подхода в каждом упражнении по 9–12 раз. И помните о правильной технике выполнения. Удачи!

накачать Титанскую спину – Все боевые искусства и единоборства

Ко всему прочему, развитые мышцы спины помогают держать позвоночный столб, что помогает держать осанку. Если вы забываете о спине, но слишком много внимания уделяете мышцам груди, происходит дисбаланс, вследствие которого мышцы груди заставляют вас сутулиться, т.к. сильнее мышц спины. Мы посвятили эту статью спине, что бы вы понимали ее большую важность и имели достаточно знаний для создания красивой и мощной V-образной фигуры.

В первой части этой статьи мы рассмотрим самые важные моменты, такие как:

  1. Анатомия мышц спины и их функции.
  2. Направления развития ширины и толщины спины.
  3. Программы тренировок для новичка, атлета среднего уровня и продвинутого.

Анатомия мышц спины и их функции

Мышцы спины стоят на втором месте по своим размерам после ног, по этому, разумеется, тренировка спины должна быть интенсивной и в тоже время объемной.

Мышцы спины занимают всю площадь от шеи и до таза, их много и делятся они на два вида:

  • Глубокие (те мышцы, которые мы не можем увидеть).
  • Поверхностные.

Для нас наиболее важное, значение имеет поверхностные мышцы спины – это те, которые мы можем увидеть:

  • широчайшие мышцы-крылья;
  • трапециевидные мышцы;
  • разгибатели спины-столбы.

Широчайшие мышцы спины – поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины. Имеет форму треугольника и сравнительно тонкая мышца. Эта мышца создает ширину и массив спины и первым делам бросается в глаза.

Функция широчайших мышц, заключается в приведении руки к туловищу и вращении вовнутрь – пронация. Подтягивает тело к рукам, закрепленным, на чем либо (перекладина, выступ) за счет силы и сокращения широчайших мышц.

Трапециевидные мышцы спины – плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Имеет форму треугольника и делится на три части:

  • Верхняя часть – занимает положение от шеи и проходит к суставу плеча по ключице.
  • Средняя часть – располагается между лопаткой и позвоночником.
  • Нижняя часть – находится ниже лопатки и является продолжением средней части.

Функция трапециевидной мышцы силой сокращения всех частей приближать лопатку к позвоночному столбу, а также поднимать лопатки вверх и опускать.

Разгибатели спины – одна из самых сильных мышц этой группы, она расположена по все длине позвоночника от крестца до основания черепа. Эта мышца хорошо заметна в области поясничного отдела и до середины спины, два столба протягивающиеся по обе стороны позвоночника.

Функция разгибателей заключается в разгибании позвоночного столба и удержании туловища в вертикальном положении. Наклоняет позвоночный столб, вправо или лево в зависимости от одностороннего сокращения мышц. Участвует в процессе дыхания за счет опускания ребер частью своих пучков.

Таким образом, делаем вывод, что мышцы спины довольно массивные и большую часть занимают  три группы (широчайшие, трапециевидные и разгибатели), развитие которых и позволит создать основу красивой и большой спины.

Направления развития толщины и ширины спины

Давайте начнем с того, что для развития мощной широкой спины, нужно заботиться о проработке всех частей спины, т.е. прорабатывать спину различными упражнениями, а не двумя-тремя. Многие видят залог мощной спины в становой тяге. Это упражнение базовое, но базовое с точки зрения силы спины и развития разгибателей. Возлагая только на становую тягу вы не сможете построить красивой спины, потому что если ваша цель бодибилдинг (развития массы, силы, эстетики, пропорций в гармонии), то становая тяга должна быть делом третьим, а то и последним.

Генетически от природы у людей может быть задана изначально ширина спины, и ее развитие будет даваться проще, чем толщина или наоборот. Разумеется, отталкиваясь от акцента, на который вам нужно работать вы делаете ширину или толщину.

Существуют следующие аспекты, влияющие на ширину или толщину спины:

  • Ширина хвата ( широкий, средний, узкий )
  • Виды разных  упражнений, за счет которых амплитуда движения и положение корпуса различное, что влияет на ширину или толщину спины.

Ширина хвата влияет на акцент нагрузки широчайших мышц и саму нагрузку. Чем шире хват, тем больше акцент смещается на верхнюю часть широчайших и вовлекаться в работу будет больше внешняя часть, что будет развивать ширину. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и в связи с этим нагрузка возрастает, но тогда включается больше в работу бицепс и нагрузка больше смещается на среднюю и нижнюю часть широчайших.

Логичным будет, что смещение ширины хвата, не означает, что одни мышцы исключаются из работы, а другие работают максимально на пределе. Работать будет вся спина, но в зависимости от ширины хвата, вы будете задать приоритет на ту или иную часть мышц спины.

Виды упражнений, влияющие на ширину и толщину спины:

  1. Ширина спины – подтягивания, тяги верхнего блока.
  2. Толщина спины – горизонтальные тяги.
  3. Акцентированные тяги – тяги в наклоне (акцентированные значит, что прорабатывается и толщина и ширина, но в зависимости от акцента вы можете в большей или меньшей степени работать над толщиной или шириной спины).
  4. Базовое движение – становая тяга (воздействует мощно на все мышцы спины, но в большей степени на разгибатели и является силовым движением для общей силы), тяга штанги в наклоне (базовое движение, нагружает акцентировано все мышцы спины).

Для развития и широкой и мощной спины, вы должны строить свои тренировки разнообразно, т.е. включать в тренировку акценты и на ширину и на толщину, но то, что в приоритете идет первым. Как вариант можно чередовать тренировки в один цикл с акцентом на ширину, в другой с акцентом на толщину.

Примеры программ тренировок

Здесь мы распишем примеры программ тренировок для всех уровней подготовленности атлетов, но вы должны помнить, что составление программы – это дело индивидуальное, поэтому подбирать упражнения, хваты и акценты нагрузки вы должны сами. Ведь организм у всех разный и то, что подойдет одному, будет плохо подходить для другого человека.

Комплекс для новичка:

  1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3х8-12.
  2. Тяга штанги в наклоне: 3х8-12.
  3. Тяга горизонтального блока: 3х10-15.

Для новичка этого будет достаточно. Со временем можно добавить к этому комплексу становую тягу в конце, как добивочное упражнение на всю область спины, но будьте осторожны, новичку очень легко получить перетренированность.

Комплекс №1 для атлета среднего уровня:

  1. Подтягивания: 3-4х6-12.
  2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.
  3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.
  4. Тяга горизонтального блока: 3-4х8-15.

Комплекс №2 для атлета среднего уровня:

  1. Тяга верхнего блока: 3-4х8-12.
  2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.
  3. Становая тяга: 2-3х6-10.
  4. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.

Комплекс №3 для атлета среднего уровня:

  1. Подтягивания: 3-4х6-12.
  2. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х8-12.
  3. Тяга штанги в наклоне: 3-4х10-12.
  4. Тяга гантели в наклоне: 3-4х10-12

Учтите, что мы даем примеры программ, и не факт что они для вас подойдут, а также возможно это будет для вас легкой программой или слишком тяжелой. Всегда стройте свои программы, отталкиваясь от своих индивидуальных особенностей организма и физической подготовленности.

Комплекс №1 для продвинутых:

  1. Подтягивания: 3-4х6-12.
  2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.
  3. Становая тяга: 2-3х6-10.
  4. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х10-12.
  5. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.

Комплекс №2 для продвинутых:

  1.  Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3-4х6-12.
  2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.
  3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.
  4. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.
  5. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.

Комплекс №3 для продвинутых:

  1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3-4х6-12.
  2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.
  3. Тяга в наклоне одной рукой нижнего блока: 3-4х8-12.
  4. Тяга в кроссовере верхних блоков, в вертикальном положении: 3-4х12-15.
  5. Становая тяга: 2-3х10-12.

Комплексов существует множество, мы привели в пример всего лишь капельку в море. Можете попробовать один из наших комплексов или составить сами в зависимости от вашей физической подготовки. Так же можете делать акценты на ширину или толщину спины и в зависимости от этого строить тренировку, разделять по дням тренировку ширины и толщины спины или делить тренировки на день вертикальных тяг и день горизонтальных.

Техника упражнений и нюансы

Подтягивания на перекладине и верхние тяги

Подтягивания на перекладине и тяга верхнего блока, отличное базовое упражнение наверх спины и широчайшие. Как бы многие не считали базовым движением только становую тягу и тягу штанги в наклоне – это ошибка. Становая тяга больше силовое упражнение и травмоопасное, если ваша цель красивая широкая спина, то подтягивание и замена ему тяга верхнего блока просто не заменимые базовые движения.

Выполнение упражнения:

  1. Примите исходное положение, взявшись за перекладину удобным вам хватом (средним, чуть шире плеч, широким) и помните, что чем шире хват, тем больше включатся широчайшие мышцы, но тем меньше амплитуда.
  2. а вдохе притяните грудь к перекладине, сокращая мышцы спины и сводя лопатки. Спина должна быть ровной и прогнутой в поясничном отделе. Вы должны концентрироваться именно на работе мышц спины и за счет них выполнять движение, а не за счет рук.
  3. На выдохе медленно и подконтрольно растягивая мышцы спины опускайтесь вниз, но не касайтесь пола ногами и в нижней точке не расслабляйте мышцы спины.
  4. Выполнив нужное количество повторений, аккуратно приняв исходное положение, отпустите турник.

Нюансы и вариации:

  • Если вы пока что не можете выполнить подтягивания в силу не подготовленности, можете заменить тягой верхнего блока. Это упражнение также затрагивает те же мышцы, но разница в том, что вы выполняете не со своим весом и тяните не тело к перекладине, а перекладину к телу. Техника выполнения такая же, спина ровная и прогиб в поясничном отделе.
  • Как вариант, можно использовать, тяги обратным хватом и узки. Они также мощно прорабатывают верх спины и даже лучше за счет увеличения амплитуды движения, но нагрузка смещается к середине и низу широчайших.
  • Тяга верхнего блока одной рукой эффективно прорабатывает все части широчайших мышц и дает максимально сконцентрироваться на левой и правой части отдельно, но лучше его использовать как дополнение к базовому движению.
  • Используйте в подтягиваниях и тягах открытый хват, что снизит нагрузку с ваших бицепсов, и вы больше сможете сосредоточиться на спине.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно не заменимое базовое упражнение – тяга штанги в наклоне. Оно всегда должно быть в вашей тренировке спины, т.к. прорабатывает, как и широчайшие, так и весь верх спины.

Выполнение упражнения:

  1. Примите исходное положение, взявшись за штангу средним хватом, сделайте наклон корпуса вперед на 30-45 градусов, таз отведите назад, ноги слегка согните в коленках для того, что бы стабилизировать корпус. Следите за спиной, что бы она, не сутулилась, оставалась всегда ровной.
  2. На вдохе силой сокращения мышц спины, подтяните штангу к низу живота и задержите на секунду. Штанга должна идти всегда строго вдоль ног к низу живота.
  3. На выдохе подконтрольно вдоль ног опустите штангу, растягивая мышцы спины, но не бросайте в нижний точки вес, расслабляя мышцы спины. Как только почувствовали что дальше мышцы расслабятся, тяните штангу вверх.
  4. Сделайте нужное количество повторений, приняв исходное положение, положите штангу на пол или стойки.

Нюансы и вариации:

  • Одним из вариантов этого упражнения будет тяга Т-грифа. Его плюс в том, что штанга зафиксирована и не приходится тратить лишние силы на балансирование веса. Есть и Т-рифы со специальным упором для груди, что вообще исключает из работы не нужные мышцы, и вы можете сфокусироваться строго на спине.
  • Тяга нижнего блока к поясу в наклоне отличный вариант в качестве разнообразия. За счет выполнения в блочном тренажере дает специфическую нагрузку, создавая сопротивление в любой точке движения. Это упражнение тонкое и очень сложно сфокусироваться на нужных мышцах, поэтому берите вес умеренный и максимально концентрируйтесь на работе мышц спины.
  • Во всех вариантах вы можете использовать обратный хват, это немного больше нагрузит бицепс, но выполняя упражнение с чувством, вы проработаете таким хватом не только верх спины, но и среднюю и нижнюю части широчайших.

Тяга гантели одной рукой

Если вы хотите по настоящему, большие широчайшие, то вам необходимо включать это упражнение в свои тренировки. Выполняя движение технично и прицельно, вы проработаете все части широчайших мышц.

Выполнение упражнения:

  1. Примите исходное положение. Свободной рукой и той же ногой упритесь о скамью, противоположная нога упирается в пол, а  противоположной рабочей рукой возьмите гантель нужного веса. Следите за спиной, что бы она всегда была ровной и слегка прогнутой в пояснице.
  2. На вдохе мощно и подконтрольно подтяните гантель к бедру, максимально сокращая широчайшую мышцу.
  3. На выдохе медленно растяните широчайшую, опуская руку вниз. Дойдя до точки максимального растяжения, повторите движение вверх.

Сделайте нужное количество повторений.

Нюансы и вариации:

  • Для разнообразия используйте тягу гантелей двумя руками лежа на скамье с наклоном 15-20 градусов и тягу нижнего блока с упором о скамью.
  • Для максимального эффекта от упражнения в позитивной фазе максимально сокращайте мышцы, доводя гантель как можно выше, и максимально растягивайте широчайшие, отводя гантель в нижней точке чуть вперед.
  • Во время выполнения следите за дыханием, и не допускайте раскачивание корпуса, не нужных рывков, что бы максимально нагрузить мышцы спины.

Тяга горизонтального блока

Это не самое важное, но эффективное упражнение. Оно прорабатывает середину спины и нижнюю часть широчайших мышц. Его можно исполнять, как и в тяжелой силовой манере, так и в пампинговой.

Выполнение упражнения:

  1. Займите положение на сидушке тренажера, ногами упритесь в специальный упор, спину выпрямите, и слегка прогните в поясничном отделе.
  2. На вдохе, взяв рукоять тренажера, мощно подтяните ее к низу живота, отведя локти назад (заметьте, мы говорим именно локти, а не руки потому, что в этом движение можно тянуть руками, что снизит эффективность упражнения) и сводя лопатки вместе силой сокращения мышц спины.
  3. На выдохе максимально растяните мышцы спины, возвращая рукоять назад.
  4. Выполнив нужное количество раз, верните рукоять на место и отдохните 1-2 минуты перед следующим подходом.

Нюансы и вариации:

  • В качестве вариаций используйте разные рукояти и разные хваты. Так же можете использовать тягу одной рукой.
  • Избегайте раскачивания корпуса во время выполнения упражнения, т.к. это может привести к травме в поясничном отделе.
  • В пиковой точке максимального сокращения задержитесь на 1-2 секунды, что даст дополнительную статическую нагрузку для мышц.

Становая тяга

Включать или нет в свои тренировки это упражнение дело каждого, но для построения спины совсем не обязательно его использовать.

Выполнение упражнения:

  1. Примите исходное положение, взяв штангу на ширине плеч, сделайте не большой подсед, согнув ноги в коленях, таз отведите назад, а спину держите строго ровной и зафиксированной.
  2. На вдохе поднимайте штангу вдоль ног. Сначала вы выпрямляетесь за счет ног, приводя их в прямое положение, и сразу доводите движение спиной, выпрямляя поясницу и приводя все тело в вертикальное положение.
  3. Затем опускаете штангу вдоль ног за счет растяжения мышц разгибателей спины. Едва коснувшись пола, повторяете движение.
  4. Выполнив нужное количество раз, аккуратно положите штангу на пол, приняв исходное положение.

Нюансы и вариации:

  • Есть один эффективный вариант этого упражнения – это становая тяга с гантелями, но в силовом смысле оно потеряет свое преимущество.
  • Выполнять это движение нужно строго технично, т.к. очень сложное движение и получить травму очень легко.
  • Перед выполнением данного упражнения уделяйте внимание разминке.
  • Это движение включает проработку не только спины, но и ног, потому что в начале движения подъем идет за счет ног. Что бы исключить ноги из движения, выполняйте упражнение в негативной фазе до уровня колен, тогда вы будете его выполнять только за счет спины.

Пожалуй, на этом списке мы остановимся, конечно, есть еще масса движений и тренажеров, которые позволяют проработать мышцы спины, но все выше, изложенные – это классика и основа построения мощной V-образной спины.

Не обязательно впихивать все движения в одну тренировку, составьте собственную программу из 3-5 движений и работайте с ними 2-3 месяца, затем поменяйте или чередуйте от тренировки к тренировке. Да прибудет с вами сила тестостерона и сила воли друзья! Удачи!

Источник: www.topbodies.ru

На сколько вам понравилась статья:

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка. ..

3 упражнения для создания толщины спины. • Bodybuilding & Fitness

Большая спина — это не только её ширина, она нуждается в детализации и толщине, чтобы по-настоящему выделяться. Используйте эти три упражнения в своих тренировках, чтобы сделать свою спину толще и сильнее.

Объём и мощь спины, это не просто её ширина — она должна быть толстая и разделена на детали, которые воплощают силу и мускулистость. Каждое из представленных упражнений строят мышечную массу по всей площади спины с акцентом на её среднюю часть, чтобы дать мышцам толщину и силу, соответствующую их ширине.

Создание мышечной массы заключается в том, чтобы заставить мышцы работать усерднее, поэтому используйте любую помощь, необходимую для этого, включая тяжелоатлетический пояс и кистевые ремни. Данная тренировка должна занимать у вас всего 30-40 минут, с 90 секундами периодами отдыха между подходами.

Добавьте этот комплекс упражнений к своей тренировке спины или выполните её отдельным занятием.

Тренировка на толщину мышц спины

  1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 6 подходов по 12, 10, 10, 8, 6, 6 повторений.
  2. Тяга гантелей лёжа грудью на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений.
  3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке с исп. канатной рукояти – 3,4 подхода по 12 повторений.

Советы по технике

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

По сути Мистер Олимпия в течении шести лет (1992-1997) Дориан Йетс по прозвищу «Тень» изменил тягу штангу в наклоне, используя супинированный хват. Изучив мышечную анатомию, он пришел к выводу, что бицепсы находились в самом сильном положении при таком хвате, когда ладони берут гриф хватом снизу. К тому же он никогда не наклонял туловище слишком низко.

Упражнение, возможно, никогда не стало бы настолько популярным, если бы не тот факт, что телосложение Йетса привело к совершенно новому стандарту мышечного размера, ширины, толщины и прорисовки мышц в бодибилдинге.

Хотя это и силовое упражнение, не делайте ошибку, работая со очень большим весом, жертвую техникой выполнения. Отводите плечи назад, оставляя средней части спины львиную долю работы.

Потяните гриф плотно к нижней части живота и сильно сожмите широчайшие мышцы. После этого, медленно опустите штангу в исходное положение. Если не можете контролировать вес на грифе, берите более лёгкий. Без рекордов!

Так как вы используете обратных хват, бицепсы будут задействованы в работу больше, чем, когда вы берёте штангу хватом сверху. Но все равно ваша спина по-прежнему будет выполнять большую частью работы. Сосредоточьтесь на проработке средней части спины, и вы обнаружите, что получаете большее сокращение мышц в этой области, чем если бы вы выполняли тягу штанги хватом сверху.

Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Единственным недостатком тяги гантели одной рукой является то, что, когда вы приближаетесь к мышечному отказу, возникает соблазн использовать силовой импульс, чтобы вытащить эту здоровенную гантель.

Лёжа грудью на наклонной скамье избавит вас от этого искушения. Устраняя импульс, тяга лёжа на скамье помогает лучше сокращать широчайшие мышцы. Более того, стабилизация и поддержка нижней части спины лучше изолирует верхнюю часть спины.

Не пытайтесь проскочить через все повторения, ускоряя темп выполнения по мере усталости — все, что вам нужно, это медленно и контролируемо выполнять движения плечами и локтями. Это заставит вашу спину работать усерднее, создавая больше возможностей для роста.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке с канатом

Выполнение тяги с прикреплённой к концу троса канатной рукоятки позволяет развести её концы так, чтобы вы могли подтянуть руки ближе к своему телу и получить большее сжатие мышц спины.

Вот еще один не хитрый трюк, чтобы усложнить это упражнение: выполняйте 5-секундные негативы на каждом повторе. Этот приём полностью утомит мышцы и будет отличным финишем для данной тренировки.

Вот она! Идеальная тренировка с тремя упражнениями для создания размера и силы, и добавления столь необходимой толщины для вашей спины.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Тренировка спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Мышцы спины являются второй по величине мышечной группой после ног. Поэтому тренировка мышц спины  должна быть объемной, и прокачивать все ее части. Тренировку мышц спины можно разделить на три части:

  1. Тренировка ширины спины
  2. Тренировка толщины спины
  3. Тренировка разгибателей спины (мышц поясничного отдела)

Тренировка спины

Ширина спины

Начинаем с начала, а точнее с верха спины.

Верх спины — широчайшие мышцы спины. Как понятно из названия, развитие данных мышц строит ширину вашей спины.

Для расширения мышц спины существует базовое упражнение — подтягивания.  Если подтягивания это совсем не ваше упражнение, можно заменить его на тягу верхнего блока сидя к груди. Чем шире будет хват в данном упражнении, тем больше нагрузка на широчайшее но короче амплитуда движения. Чем уже хват, тем амплитуда больше но тем большую нагрузку берет на себя бицепс. Оптимальным будет хват немного шире плеч.

Тренировка толщины мышц спины

Середину спины, ее толщину тренируем тягами. Тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа. Не нужно выполнять оба этих упражнения на одной тренировке, вполне достаточно выбрать какое то одно.

Так же для развития толщины спины можно выполнять одностороннее упражнение — тяга гантели к поясу в наклоне. Его можно делать для добивания после тяги в наклоне со штангой.

Для добивания после базовых упражнений отлично подойдет упражнение на блоке: тяга горизонтального блока к поясу.

Низ спины (поясничный отдел)

Для тренировки низа спины делаем гиперэкстензию. Она необходима на начальных этапах для того, что бы привести в тонус мышцы поясничного отдела и подготовить их к тяжелой работе в базовых упражнениях.

Все мышцы спины тренируются универсальным базовым упражнением становая тяга.  Она включает в работу не только спину но также мышцы ног, рук и пресса. Создает силовую основу спины и является базовым упражнением для набора мышечной массы.

При составлении схемы тренировки, необходимо включить как минимум по одному упражнению для каждой части спины.

Тренировка спины для новичков (1 месяц тренировок)

  1. Тяга блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений
  2. Гиперэкстензия 4 подхода по 10-12 повторений

Для первого месяца тренировок этого достаточно. Если вы сразу же начнете выполнять тягу штанги в наклоне не подготовив мышцы поясничного отдела, то велика возможность получить травму спины.

Программа на 2-ой месяц тренировок

Со второго месяца тренировок можете включать тягу в наклоне. На начальном этапе не используйте больших весов и научитесь держать спину прямо, не кругля ее. Это основная ошибка всех начинающих атлетов при выполнении этого упражнения.

1. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений (при необходимости используем дополнительный груз)

2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

3. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 раз ( по мере увеличения тренированности,используем дополнительный груз)

Новичкам для построения силового каркаса спины, следует в первые 1-2 месяца выполнять гиперэкстензию, для того что бы укрепить мышцы поясницы. Затем нужно обязательно включать в тренировку становую тягу. Без выполнения этого упражнения, не стоит даже мечтать о мощной спине.

Хорошая тренировка  спины будет выглядеть так:

1. Становая тяга 4 подхода по 6-8 повторений

2. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений

3. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6-8 повторений

При специализации, то есть проработке на тренировке одной мышечной группы тренировка спины будет такой:

  1. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений
  2. Тяга гантелей в наклоне одной рукой 4 подхода по 8-10 повторений
  3. Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-10 повторений
  4. Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений
  5. Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений

Тренируя мышцы спины, необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений и делать хорошую разминку в начале тренировки.


Еще статьи в тему:

видео инструкция лучших упражнений для рельефа, ширины, развитие массы

Тренировка мышц спины в тренажерном зале должна занимать мысли спортсмена также, как и занятия на грудь, бицепс и пресс. Хоть многие и стремятся получить максимально показательное тело, не стоит забывать о самой крупной мышечной группе на теле.

Кроме сбалансированного и эстетичного тела, хорошо проработанная спинная область улучшит осанку и увеличит силовые показатели в других упражнениях.

Это обусловлено тем, что спина является опорой для позвоночника, и участвует во множестве движений, даже если выполняются подходы на ноги.

Анатомия

Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале должны быть тяжелыми. Это обуславливается, во-первых, размером основных рабочих групп, и тем, что они редко работают по одиночке.

Для спины практически нет изоляционных упражнений. При правильном подборе веса даже работа одной рукой будет задействовать не меньше тканей, чем жим лежа.

Самыми большими мускулами области являются: широчайшая и трапециевидная. Они необходимы для совершения различных тяг, и являются антагонистами грудной зоны, которые в основном толкают.

 

При построении программы тренировок, нужно выбирать базовые упражнения, которые требуют сокращения именно данных групп.

Рядом с ними расположена ромбовидная, круглая и подостная мышца. Они создают красивый рельеф и выполняют стабилизирующую работу.

Также укрепленные, они позволяют увеличить результативность упражнений на грудь, плечи и спину.

При достаточной упругости, они позволяют соблюдать технику движения, не позволяя тяжелому снаряду уходить с правильной траектории.

Вдоль всего позвоночника расположена одна из самых длинных мышц в человеческом теле.

Программа тренировок на спину в тренажерном зале должна содержать упражнения на выпрямление спины. Укрепленная, она позволяет позвоночнику лучше распределять нагрузку вдоль всего позвоночника.

Базовые упражнения

Если спросить любого профессионала, как можно поскорее набрать мышечную массу, он ответит: выполняй базу. Это означает, что тренировка спины в тренажерном зале для начинающих должна составляться из многосуставных тяжелых упражнений.

Они позволяют задействовать максимальное количество мышечных волокон, и следовательно, быстрее прогрессировать, чем если бы работа велась на одну определенную группу.

Самым эффективным упражнением среди всех базовых для спины является становая тяга. Это настолько полезное упражнение, что его используют для тренировки спины в тренажерном зале мужчины с опытом в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

При регулярном выполнении укрепляется чуть ли не все тело. Основная нагрузка ложится на нижнюю часть туловища.

В работе участвует каждый мускул от тех, что расположены на пальцах, и до икроножных.

Благодаря этому даже новичок может потянуть штангу своего веса, а более подготовленные атлеты, используют штанги до 200-250 кг.

Безопасность

Становая тяга невероятно эффективное средство для любого атлета. Положительный результат заметен уже через месяц тяжелого тренинга. У занимающегося улучшается осанка, силовые показатели и общая эстетика тела.

Но наряду с пользой стоить и опасность. Использование больших весов может повредить мягкие ткани суставов, костей и мышц. Поэтому нужно соблюдать определенные правила, которые позволят предотвратить появление нежелательных последствий.

Разминка. Необходимо потратить не менее 10-20 минут на подготовку к тяге. Нужно хорошо разогреть и растянуть ткани аэробными упражнениями.

Потратьте 2-3 подхода на тренировку правильной техники с пустым грифом. Это настроит мозг и мышцы на правильный ритм и траекторию движения.

Подготовка. Не стоит сразу рваться тягать свой рабочий вес. Мозг может послать сигнал на работу мышц, которые не выдержат нагрузки из-за неподготовленности.

Уделите месяц другой занятиям с весами, равными вашему собственному.

Проверено, что это позволит подготовить мышцы спины к тяжелой работе, укрепит плечевой и поясничный пояса, натренирует кисти и колени.

Техника. В данном упражнении техника выполнения является обязательной для спортсмена любого уровня.

Вертикальная нагрузка на позвоночник, колени, плечи настолько велика, что даже небольшое отклонение от правильной траектории может привести к тяжелейшим травмам.

Если чувствуете, что силы оставляют вас, не нужно пытаться дожать последнее повторение кое-как, результата особого это не даст, но зато может вывести из железного спорта навсегда.

Желательно ознакомиться с видео тренировок спины в тренажерном зале, где спортсмен объясняет, как он готовиться к работе.

Техника

Самый важный пункт, с которым нужно ознакомиться с особым вниманием.

Правильная информация о физиологии и многолетний опыт атлетов позволили выделить основные моменты работы с большими весами.

 

На фото тренировки спины в тренажерном зале можно заметить, что у спортсмена:

  • Спина постоянно прямая. Не допускается даже малейшего закругления.
  • В нижней точке делается небольшой наклон, не превышающий 10 градусов.
  • Плечи опущены.
  • Руки расположены шире плеч.
  • Голова постоянно смотрит перед собой.
  • Пятки не отрываются от пола.

Соблюдая данные рекомендации, и не форсируя большие веса, можно подготовиться к тяжелой работе.

Упрощенные упражнения

Они являются упрощенными не потому, что в них используются маленькие и легкие снаряды, а потому, что работает меньшее число суставов.

Эти упражнения позволяют дорабатывать отстающие области и делать фигуру эстетичнее. Их можно включать в программу тренировок спины в тренажерном зале для девушек.

Тяга к груди

Очень полезное для трапециевидной мышцы и плеч движение. Оно позволяет придать верхней части тела атлетичный вид и прочность.

Выполняется оно следующим образом:

  • Ноги поставлены на ширину плеч. Корпус согнут на 60 градусов.
  • Нужно взять штангу среднего веса и повесить ее на руки, так, чтобы она свободно раскачивалась на них.
  • За счет движения лопатками, подтянуть снаряд на уровень, немного ниже груди.
  • Медленно опустить, в нижней точки максимально растягивая рабочие мышцы.

Чтобы получить максимальный результат от данного движения нужно совершать полную амплитуду.

Кроме этого некоторые новички используют слишком много рук. Ваши руки должны выполнять только направляющую и дотягивающую роль. Практически весь пусть штанга преодолевает за счет движения лопаток.

 

Тяга гантели

Удобное упражнение, которое требует меньшего веса. В работе принимает участие вся спина, благодаря чему можно придавать корпусу сбалансированный вид.

Выполняется следующим образом:

  • Поставив одно колено на лавку, опереться той же рукой.
  • Вторая нога крепко стоит на полу, в свободной руке снаряд.
  • Начало движение совершается за счет движения лопатки, а остальной пусть проходится руками.
  • После этого гантель медленно опускается на пол.

Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник оставался неподвижным.

Не нужно совершать вращательное движение и отбирать тем самым нагрузку у прорабатываемых мышц. Использовать можно вес, который вы можете поднять максимум 12 раз.

Заключение

Тяжелые упражнения и большие рабочие веса позволяют быстрее наращивать мышечную массу.

Но в то же время, даже небольшие ошибки в техники или слишком быстрый переход к высоким нагрузкам чреват травмой. Поэтому нужно соблюдать технику безопасности и прислушиваться к более опытным спортсменам.

Фото тренировки спины в тренажерном зале

Зависимость толщины спинки от ширины - RDLFITNESS

Обновление:

Вопреки всему, что я сказал здесь, в целом верно, что вертикальные движения / пуловеры подчеркивают напряжение для больших круглых мышц и верхней широчайшей мышцы спины, в то время как горизонтальные тяговые движения подчеркивают напряжение для средних и нижних широчайших, трапеций, ромбовидных мышц, задних дельтовидных мышц. , и infraspinatus / teres minor. Вы также можете увеличить пассивное напряжение, манипулируя положением тела, что добавляет уникальную форму мышечного роста за счет дополнительных саркомеров в серии.Например, сгибание или скручивание туловища растягивает широчайшие.

Бодибилдеры учат, что верхнюю часть спины сложно развивать. Они утверждают, что нужно много разнообразия и нужно воздействовать на мышцы под разными углами. Если вам нужна большая и полная спина, они утверждают, что вам следует различать тренировку толщины спины и ширины спины.

Согласно преданиям, горизонтальное вытягивание работает по толщине. Вертикальное вытягивание учитывает ширину. Выбирайте тягу, тягу и олимпийские упражнения по толщине.Вы должны выбирать подтягивания, подтягивания, подтягивания и пуловеры по ширине. Однако концепция углубляется дальше, чем просто это.

Тесные захваты снизу подчеркнут толщину. Широкие захваты сверху и энергичное растяжение позволят увеличить ширину. Из-за широкой вставки широчайшей мышцы спины вам также нужно втягивать в разные области туловища, чтобы лучше воздействовать на определенные волокна.

Анатомия толщины и ширины

Ширины создают ширину, а ромбовидные формы и трапеции допускают толщину.

Разгибание плеч, которое происходит наиболее чисто в ряду, затрагивает многие мышцы. Само разгибание включает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, задние дельтовидные мышцы, длинную головку трицепса и даже нижние части груди. Это происходит вместе с ретракцией лопатки, которая затрагивает ромбовидные кости и целые трапеции.

Понятно, что только широчайшие создают ширину, которая решается при разгибании плеч.

Углубление плеча, которое возникает при вертикальном вытягивании, вычитает или уменьшает вклад многих из этих мышц, но все же затрагивает широчайшую мышцу спины.Более низкий общий вклад изолирует широчайшие в большей степени, при этом изоляция всегда приводит к проблемам. Для них требуется больший диапазон движений, но это не обязательно хорошо. Диапазон движений в упражнении не улучшает напряжение - главный стимул для увеличения размера и силы. Угол тяги или то, как упражнение соответствует ориентации мышечных волокон, также отсутствует.

Другие изменения, помимо разгибания плеча и депрессии, создают больше проблем.

Захват сверху выводит из строя бицепсы и может вызвать раздражение предплечья, локтя и запястья. Это еще раз изолирует широчайшие мышцы, удаляя мышцу, которая пытается помочь.

Широкая рукоятка расширяет локти. Это дает плохой угол тяги для большинства волокон широчайших, изолирует задние дельтовидные мышцы и заставляет вас, казалось бы, чувствовать это сильнее в нижних широчайших, когда вы толкаете плечо. Плотный захват, который сгибает локти, слишком укорачивает широчайшие, а также создает нагрузку на плечо из-за чрезмерного акцента на движения в плечевом суставе.

Многие другие различия, которые описывают бодибилдеры, кажутся физиологически невозможными. Расхождение между верхними и нижними широтами кажется сомнительным с учетом анатомии. Могли бы вы правильно натянуть конец веревки, чтобы определенные части были более или менее натянуты?

Чувство может ввести вас в заблуждение. Многие бодибилдеры заявляют, что могут развить пик своих бицепсов с помощью концентрированных сгибаний. Они видят и чувствуют, как мышца вздувается, но это происходит из-за того, что компоненты сокращения чрезмерно перекрываются и фактически образуют меньшее напряжение.Эта сила также дестабилизирует локоть.

Ряд

В верхней части спины есть несколько областей, каждая из которых выполняет свои функции. Многие из этих функций должны быть выгружены. Поднятие лопатки помогает сместить руку, а не пожать плечами. Все мышцы собираются вместе во время простого горизонтального натяжения.

Раньше я предлагал выбирать между подтягиванием и тягой. Я попытался изменить подтягивание, чтобы вы приняли более горизонтальное положение. Я пересмотрел вопрос и больше не могу рекомендовать подтягивания с чистой совестью.

Тяга не только защищает плечо, но и укрепляет все мышцы средней длины. Это дает лучший угол тяги. Он касается широчайших, отвечающих за ширину, а также всех остальных мышц за толщину. На самом деле широчайшие будут работать усерднее, работая со многими другими мышцами из-за одновременного усиления активации.

С другой стороны, подтягивания анусом сильнее всего опускают плечо, независимо от того, как вы меняете положение тела.Это расслабляет бицепсы, растягивает широчайшие, включает минимальное втягивание лопатки, почти полностью удаляет верхнюю трапециевидную мышцу, накладывает срезающие силы на плечи и приносит много других недостатков. Верхняя перекладина может раздражать и запястья.

Становая тяга, безусловно, хорошо прорабатывает верхнюю часть спины, но не обеспечивает полной тяги, так как игнорирует сгибатели локтя. У них есть и другие недостатки, такие как невозможность обеспечить полное движение нижней части тела из-за чрезмерного акцента на разгибателях бедра.

Распределите рабочую нагрузку равномерно по всем задействованным частям, используя средние позиции. Это предотвратит проблемы с суставами и мышечный дисбаланс при максимальном напряжении. Нагрузка и усилия имеют наибольшее значение для набора двигательных единиц. Незначительные различия, которые могут существовать в мышечной активации помимо этого, происходят потому, что неуклюжая работа мышц ослабит некоторые мышцы, которые должны участвовать. Остальные мышцы тогда ощущаются сильнее.

Ваши гены определяют форму ваших мышц. Набери мышцы, чтобы раскрыть это.

Избегайте зависимости толщины спинки от ширины спинки

Взаимосвязь длины и напряжения устанавливает, что мышцы работают с большей или меньшей длиной во всем диапазоне движения. Вы прорабатываете те же мышцы в конечных точках, но на более слабую длину и в положениях, которые могут повредить суставы. Тем не менее, некоторый диапазон движений кажется важным, чтобы позволить негативную работу и другие эффекты выявить при изучении типов сокращения мышц. Это ставит под сомнение необходимость выполнения множества упражнений для развития верхней части спины.

Выберите тягу гантелей одной рукой. Поместите запястье между нейтральным и нижним положением. Не сгибайте и не сводите локти, держите руку относительно туловища под углом примерно 45 °. Убедитесь, что ваше запястье находится на одной линии с плечом и локтем, когда вы тянете. Сделайте это простое движение как можно сильнее. Добавляйте калории, чтобы нарастить мышцы, и медленно, но верно наблюдайте за формой верхней части спины, которую вам дала генетика.

Избегайте различий между шириной и толщиной спинки.

упражнений на ширину спины

Часто V-образная сердцевина считается очень популярной характеристикой тела, особенно среди мужчин. Эта конкретная цифра достигается благодаря людям, которые в значительной степени концентрируются на широчайших мышцах. Люди, использующие упражнения на широчайшие, разработанные специально для этой сужающейся визуальной привлекательности, могут обнаружить, что этого легче достичь, чем те, кто этого не делает. Теперь давайте посмотрим, что именно используются в этих исключительных физических упражнениях.

Использование широкого хвата для ориентации рук
Неважно, какое упражнение на широчайшие вы пытаетесь выполнить, упражнение, которое позволяет вам использовать широкий хват вокруг фиксированной перекладины или насадки, определенно будет нацелено на внешнее расположение вашей руки. широчайшие группы мышц. Когда ваши руки находятся в широком хвате, это должно заставить широчайшие вытягиваться и отводиться от тела посредством движения физического упражнения. Работа с базовым хватом или узким хватом позволяет сосредоточить внимание на средней или внутренней части широчайших.Хотя это помогает улучшить состояние спины, это не подходит для получения V-образной формы.

Выполнение разнообразных упражнений на широчайшие
Как и в случае с любой другой тренировкой, повторение одной и той же тренировки, больше и больше, будет постепенно приносить меньше пользы. Путем смешивания реализованных подпрограмм это позволит увидеть более значительные эффекты за меньший промежуток времени. Вот некоторые из лучших упражнений на широчайшие, которые на самом деле прорабатывают внешнюю область:

- Тяга в сидячем положении с добавлением штанги с широким хватом
- Отжимания широчайшим хватом широким хватом
- Подтягивания, выполняемые вместе с ладони расположены за пределами ширины плечевого пояса (чем дальше расстояние, тем мощнее упражнение, не выполняйте упражнение настолько серьезно, чтобы держать бицепсы и трицепсы полностью вытянутыми)

По мере того, как вы углубляетесь в тренировку, человек может начать утомляться в результате этих концентрированных тренировок.Хотя обычно не рекомендуется «жульничать» последние одно-два повторения, может быть полезно подняться выше плоских линий тренировки. Легкий толчок ногами вверх, когда вы выполняете подтягивания, или просто легкий откинувшись назад на вытягивании широчайших, может значительно помочь. Я определенно не буду защищать читерство в тягах сидя просто потому, что такое рывковое движение может легко повредить или повредить позвоночник, если нарушается правильная осанка и происходит округление позвоночника.

Еще один элемент, о котором следует подумать при выполнении упражнений на широчайшие: не забывайте крепко держаться за перекладину.Мышечные ткани спины особенно твердые, поэтому обычно требуется большое сопротивление, чтобы получить хороший сеанс. Если у вас есть большое напряжение, растягивающее руки и пальцы, это может легко закончиться пагубными последствиями для сухожилия. Использование плотного захвата гарантирует, что штанга находится рядом с ладонью, снижая концентрацию внимания на пальцах.

HTML-упражнений

Каждое решение упражнения можно просмотреть в онлайн-редакторе кода, так что вы можете продлить срок действия кода столько, сколько захотите.

Перейти к:

Основы | Текст | Форматирование текста | Ссылки | Изображений

Упражнения по основам HTML

  • Создайте веб-страницу, на которой ваше имя будет выводиться на экран. [См. Решение]
  • Создайте веб-страницу, которая выводит на экран числа от 1 до 10. [См. Решение]
  • Создайте веб-страницу и установите для нее заголовок «Это веб-страница». [См. Решение]
  • Создайте веб-страницу, на которой будет печататься сообщение «Когда была создана эта веб-страница? Проверьте заголовок страницы, чтобы найти ответ.Вернуться наверх

    Упражнения по тексту HTML

    • Напечатайте свое имя зеленым цветом. [См. Решение]
    • Выведите числа от 1 до 10, каждое число разного цвета. [См. Решение]
    • Печатает ваше имя шрифтом Tahoma. [См. Решение]
    • Напечатайте абзац из 4–5 предложений. Каждое предложение должно быть отдельным шрифтом. [См. Решение]
    • Распечатайте абзац, который представляет собой описание книги, включая название книги, а также ее автора.Вернуться наверх

      Упражнения по форматированию текста HTML

      • Выведите квадраты чисел от 1 до 20. Каждое число должно быть на отдельной строке, рядом с ним цифра 2 в верхнем индексе, знак равенства и результат. (Пример: 10 2 = 100) [См. Решение]
      • Печатает 10 имен с разрывом строки между каждым именем. Список должен быть упорядочен по алфавиту, и для этого поместите номер с индексом рядом с каждым именем в зависимости от того, где оно будет располагаться в алфавитном списке. (Пример: Алан 1 ​​).Сначала напечатайте неалфавитный список с номером индекса рядом с каждым именем, а затем алфавитный список. Оба списка должны иметь заголовок уровня

        . [См. Решение]

      • Напечатайте два абзаца с отступом с использованием & nbsp; команду. [см. решение]
      • Распечатайте два списка с любой нужной информацией. Один список должен быть упорядоченным списком, другой список должен быть неупорядоченным. [См. Решение]
      • Печатает заголовок уровня h2, за которым следует горизонтальная линия шириной 100%.Под горизонтальной линией выведите абзац, относящийся к тексту заголовка. [См. Решение]
      • Распечатайте предварительно отформатированный текст по вашему выбору. (подсказка: используйте тег
        ) [См. решение]
         
      • Распечатайте длинную цитату и короткую цитату. Укажите автора каждой цитаты. [См. Решение]
      • Распечатайте удаленный и вставленный текст по вашему выбору. [См. Решение]
      • Распечатайте список определений из 5 пунктов. [См. Решение]
      • Выведите два адреса в том же формате, что и на лицевой стороне конвертов (адрес отправителя в верхнем левом углу, адрес получателя в центре).Вернуться наверх

        Упражнения по HTML-ссылкам

        • Создайте ссылки на различные поисковые системы (google, yahoo, altavista, lycos и т. Д.). [См. Решение]
        • Создайте ссылки на пять разных страниц на пяти разных веб-сайтах, которые все должны открываться в новом окне. [См. Решение]
        • Создайте страницу со ссылкой вверху, которая при нажатии будет перескакивать в самый низ страницы. [См. Решение]
        • Создайте страницу со ссылкой внизу, которая при нажатии будет перемещаться до самого верха страницы. Вернуться наверх

          Упражнения с изображениями HTML

          • Отобразите пять разных изображений. Пропускайте две строки между изображениями. У каждого изображения должно быть название. [См. Решение]
          • Отобразите изображение с рамкой размером 2, шириной 200 и высотой 200. [См. Решение]
          • Отобразите изображение, которое при нажатии будет ссылаться на выбранную вами поисковую систему (должно открываться в новом окне). [См. Решение]
          • Отобразите изображение, которое при нажатии будет ссылаться на себя и само будет отображать изображение в браузере.Вернуться наверх

            Каузативные глаголы Упражнения 1 - GrammarBank


            Нажмите «Отправить лист», чтобы увидеть ответы.

            Объяснение темы:

            Правила причинной грамматики

            Предметные упражнения:

            Рабочий лист 1
            Причинный лист 2
            Рабочий лист 3

            PDF: Рабочий лист причинных глаголов Выберите подходящие варианты, чтобы завершить предложения 1. Салли сделала мне ... мои туфли, прежде чем я вошел в ее дом. Она сказала, что хочет содержать ковер в чистоте.

            взлет
            до взлета

            2. Я вижу, что у вас нет времени самостоятельно убирать в доме, так что вам лучше найти кого-нибудь - это для вас.

            выполнено
            сделать

            3. Что вы должны сделать до возникновения чрезвычайной ситуации, так это включить пожарную сигнализацию - это также поможет вам чувствовать себя в большей безопасности.

            исправить
            исправлено

            4. У нее должен был быть номер телефона - потому что ей звонили непристойные люди от незнакомца.

            изменение
            изменение

            5. Ее платье было слишком длинным, значит, оно было ----.

            укороченный
            укороченный

            6. Тебе лучше нанять сантехника - течь в ванной.

            ремонт
            ремонт

            7. Вместо того, чтобы покупать новую пару обуви, я купил старые ----.

            ремонт
            ремонт

            8. Я получил всех в семье - поздравительную открытку Мэри, прежде чем я отправил ее ей.

            подпись
            подпись

            9. У меня не было времени, поэтому вчера вечером у меня была сестра - моя газета.

            тип
            к типу

            10. Учитель дал ученикам - первое четверостишие стихотворения, чтобы их было легко запомнить.

            написать
            написать

            11. Регулярное повторение облегчает новые слова.

            учиться
            учиться

            Оценка =
            Правильных ответов:
            Вы здесь: >> Главная >> Грамматические тесты >> Причинные упражнения Распечатайте упражнения и уроки:
            Совет: для упражнений вы можете сначала раскрыть ответы («Отправить рабочий лист») и распечатать страницу, чтобы иметь упражнение и ответы. Распечатать эту страницу

            Поиск по сайту

            См. Наши электронные книги
            Электронная книга с упражнениями GrammarBank

            Мгновенно загрузите и распечатайте
            Для учителей и студентов
            Гарантия 100% возврата денег

            Приложения для викторин ESL
            GrammarBank Mobile Quizzes

            ESL Словарь и грамматика
            Приложения для мобильных устройств и планшетов
            Учитесь на ходу!

            ESL Challenge
            Grammar and Vocab Challenge

            Учись, бросая вызов другим
            Попади в список лидеров
            Получи электронные книги / мобильные приложения

            Комментарии

            ↑ ▲

            упражнений на икры для пожилых и пожилых людей - ELDERGYM®

            Calf Raises

            Упражнения на икры укрепляют нижнюю часть тела и важны для поддержания равновесия и способности ходить, улучшая вашу способность отталкиваться и ускоряться во время ходьбы.

            Жизненно важно, чтобы эти мышцы работали не только каждый день, но и несколько раз в день. Это потому, что, как я люблю говорить, они - «сердце» ваших ног.

            Сокращения икр помогают перекачивать большой объем крови от ног к верхней части тела и мозгу. Больше не будет обморока или головокружения, когда вы стоите на месте, когда вы несколько раз поднимаетесь на носки в течение дня. Попробуйте и почувствуйте разницу!

            Цель этого упражнения

            Укрепление икроножных мышц даст вам больше сил, чтобы шагать вперед по ровной поверхности или подниматься в гору по неровной местности.Помогает перекачивать кровь от ног к верхней части тела и мозгу.

            Step 1

            Встаньте, используя стул, чтобы сбалансировать себя.

            Step 2

            Поднимитесь на носках как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

            Дыхание

            Вдохните во время фазы движения вверх. Выдохните во время фазы движения вниз.

            Советы

            Держите тело неподвижным, когда поднимаетесь. Держите ноги врозь, если у вас проблемы с равновесием.

            Возьмите его на ступеньку выше

            Отпустите стул, чтобы улучшить равновесие. Если это слишком сложно, держитесь пальцем или рукой.

            Как делать подъемы на носки
            Как делать подъемы на носки
            Больше укрепления нижней части тела

            ПЕРВЫЙ: Не забудьте подписаться на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать мои бесплатные 4-недельные упражнения программа!

            1. Круги вокруг лодыжки

            • Это упражнение улучшает гибкость лодыжки и улучшает ее способность двигать лодыжкой вверх и вниз.
            • Это отличное разогревающее упражнение для голени и ступней.

            2. Марширование бедра

            • Это упражнение укрепит сгибатель бедра и бедра.
            • Правильная осанка также поможет вашим мышцам живота.

            3. Разгибание колена

            • Укрепление колен на ширине колен Упражнения по укреплению колен улучшат вашу способность стоять и балансировать.
            • Это упражнение улучшит доступный диапазон движений колен.

            4. Подъем на икры

            • Укрепление икроножных мышц с помощью упражнений на икроножные мышцы даст вам больше сил, чтобы шагать вперед по ровной поверхности или подниматься на холмы по неровной местности.
            • Помогает перекачивать кровь от ног к верхней части тела и мозгу.

            5. Сгибание колена стоя

            • Эти упражнения для колен укрепляют мышцы подколенного сухожилия.
            • Также помогает сохранять равновесие стоя.

            6. Боковое поднятие бедра

            • Безопасно укрепляет боковые мышцы бедра, помогая при артрите бедра.
            • Помогает поддерживать выносливость нижней части тела, позволяя лучше ходить и обходить предметы боком.

            7. Сядьте, чтобы стоять

            • Отличные упражнения для бедер, чтобы поддерживать силу ваших ног и бедер.
            • Одно из самых важных упражнений, используемых ежедневно для сохранения независимости и уверенности.

            8. Подставка для пятки

            • Укрепляет переднюю часть голени за счет растяжки до щиколотки.
            • Вы научитесь лучше поднимать пальцы ног, чтобы не споткнуться.

            9. Выпады

            • Для укрепления квадрицепсов и бедер с помощью упражнений на тонус ног.
            • Улучшите вашу способность вставать со стула и удерживать равновесие.
            • Помогу с домашними делами.

            10. Подъем прямой ноги

            • Для увеличения силы квадрицепсов и сгибателей бедра с помощью этой тренировки для ног.
            • Для укрепления мышц брюшного пресса.
            • Позволяет более легко выдвигать ногу во время ходьбы.

            11. Частичные приседания

            • Повысьте гибкость бедра, силу четырехглавой мышцы и силу сгибателей бедра.
            • Повысьте способность вставать со стула и ходить.
            • Обеспечьте устойчивость тела для лучшего баланса и безопасности.

            12. Разгибание бедра

            • Это упражнение поможет укрепить тазобедренный сустав и мышцы.
            • Это улучшит способность ходить и двигаться вперед или вверх по лестнице.

            Ресурсы Семейные опекуны https: // www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-CaregiverBrochure.pdf

            15 тренировок с собственным весом для суперсильной спины: вес не требуется

            Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

            Если вы хотите вернуть сексуальность с помощью сексуальной спины, вы пришли в нужное место. Эти тренировки с собственным весом для вашей спины укрепят ключевые мышцы, чтобы предотвратить сгорбленные плечи и проблемы с поясницей, без использования какого-либо сложного тренажерного оборудования или весов.

            Не бойтесь начать работу.Эти 15 тренировок с собственным весом, рекомендованные сертифицированными персональными тренерами, помогут вам в этом.

            Супермен

            Soulja Boy, Tell’em the Superman - это не просто танец, который нравится толпе. С помощью этого простого упражнения вы можете раскачивать нижнюю и верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и плечи.

            Сделай правильно:

            1. Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
            2. Поднимите руки и ноги от пола одновременно, растягивая спину.
            3. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опуститесь на пол.

            Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.

            Советы для профессионалов:

            • Не смотрите вверх, это может вызвать неудобство при растяжении шеи.
            • Лягте на удобную поверхность, например коврик для йоги или ковер.

            Тяга лежа

            Устали от Супермена? Это как если бы малыш устал ползать - вы созданы для больших и лучших вещей, таких как THE PRONE PULL!

            Извините, если это имя вас немного разочаровало (иногда заглавные буквы не могут все исправить), но это упражнение может дать вам впечатляющие результаты для спины и плеч.

            Сделай правильно:

            1. Старт в позиции Супермена.
            2. Поднимите руки и грудь от пола.
            3. Потяните обе руки назад к ребрам, удерживая локти вверх, чтобы образовать W-образную форму.
            4. Вытяните руки назад и опустите тело на пол.

            Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.

            Совет для профессионалов: Сохраняйте устойчивость тела, напрягая ягодицы и пресс.

            Ягодичный мостик

            Если вы хотите укрепить нижнюю часть спины, наращивая , спину , вам не стоит пропускать это упражнение.

            Делай правильно:

            1. Лягте лицом вверх, положив руки на пол рядом с бедрами для равновесия.
            2. Толкайте пятки и напрягайте ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от пола.
            3. Поднимите бедра вверх, пока плечи, бедра и колени не составят прямую линию.
            4. Удерживая пресс в напряжении, медленно опускайтесь на пол.

            Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

            Совет для профессионалов: Держите пресс в напряжении, чтобы спина не была чрезмерно растягивающейся.

            Поза Кобры

            Кобра укрепляет пресс, спину и ноги одним движением.Бонусные баллы, если вы шипите в начале каждого повторения.

            Сделай правильно:

            1. Ложись лицом вниз. Расставьте руки по полу, плотно прижав локти к телу.
            2. Плотно прижмите бедра и ноги к полу и надавите руками, чтобы приподнять туловище.
            3. Удерживайте 15–30 секунд.

            Попробуйте сделать 3 подхода по 3–5 повторений.

            Советы профессионалов:

            • Уменьшите нагрузку на локти и шею, направив локти назад, а не наружу.
            • Не пытайтесь поднимать больше, чем вы готовы - двигайтесь медленно и не напрягайтесь наверху.

            Обратный снежный ангел

            Подобно снежным ангелам, которые вы привыкли делать в детстве, но без такого детского блаженства, у обратных снежных ангелов ваши широчайшие будут работать как (снежный) дьявол.

            Делай правильно:

            1. Лягте лицом вниз, руки по бокам.
            2. Поднимите руки и плечи на несколько дюймов от пола.
            3. Медленно проведите руками мимо плеч и над головой.
            4. Медленно вернитесь в исходное положение.

            Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.

            Советы профессионалов:

            • Во время движения держите локти прямыми, а руки вытянутыми.
            • Наденьте зимний комбинезон - что бы это ни значило.

            Тяга доски

            Если вы сделали слишком много досок и вам уже скучно быть доской, используйте этот небольшой поворот, чтобы поменять его. Вы действительно почувствуете жжение в спине и животе.

            Сделай правильно:

            1. Старт в положении планки на руках.
            2. Поднимите одну руку, ведя локтем в гребном движении, затем опустите руку.
            3. Повторите с другой стороны.

            Смена рук на 30–60 секунд.

            Советы профессионалов:

            • Не позволяйте ягодицам провисать (сейчас и навсегда).
            • Избегайте раскачивания из стороны в сторону.
            • Сосредоточьтесь на использовании широчайших, чтобы поднимать руки. Представьте, что вы стаскиваете с пола что-то тяжелое.

            Полоса раскрытия

            Вы не разочаруетесь в раскрытии ленты. В этом обманчиво простом упражнении все, что вам нужно, - это повязка сопротивления, чтобы заставить вашу спину работать.

            Сделайте это правильно:

            1. Закрепите ремешок в дверной коробке на уровне плеч или выше.
            2. Вытянув руку на уровне плеч, возьмитесь за браслет.
            3. Сожмите мышцы кора и напрягите ягодицы.
            4. Тяните вниз широчайшими мышцами с прямым локтем, пока рука не окажется на уровне талии.
            5. Вернуться в исходное положение.

            Сделайте 3 подхода по 10 повторений или до тех пор, пока вы не сможете больше делать.

            Совет для профессионалов: Чтобы широчайший правильно выполнял работу, не позволяйте плечу приближаться к уху.

            Тяга ленты

            Не можете добраться до гребного тренажера в тренажерном зале? Ленточная гребля может просто грести на вашей лодке. Он так же хорош для качания спины и бицепсов, и все, что вам нужно, - это эспандер и прочное место, чтобы его обернуть.

            Сделайте это правильно:

            1. Оберните ленту сопротивления или трубку вокруг неподвижного объекта перед вами (например, столба, шеста или дверной коробки.)
            2. Сядьте или встаньте прямо с нейтральным позвоночником, взявшись за один конец ремешка в каждую руку.
            3. Оттяните ремешок назад, прижимая локти к бедрам.

            Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

            Совет для профессионалов: Сделайте это движение сложнее, замедлив его и сделав паузу в сокращенном положении.

            Перевернутый ряд / TRX ряд

            Может возникнуть соблазн посмотреть, как кто-то другой выполняет это упражнение, и подумать: «Я мог бы сделать 100 таких упражнений, просто». Но вы будете удивлены, насколько интенсивно вы сжигаете спину / бицепс при этом упражнении, просто используя собственный вес.

            Сделай правильно:

            1. Возьмитесь за ручки или перекладину ладонями друг к другу. Держа локти согнутыми по бокам и опираясь на пятки, отклонитесь назад, образуя прямую линию от пяток до головы.
            2. Опустите себя со перекладины или ручек, затем используйте спину и бицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

            Сделайте 3 подхода по 5–8 повторений.

            Советы профессионалов:

            • Поддерживайте тугую сердцевину, чтобы бедра не провисали.
            • Представьте, что вы сжимаете карандаш между плечами.
            • Чтобы сделать заменитель TRX в стиле МакГайвера, вы можете завязать узел в середине простыни и закрыть его с другой стороны двери.

            Перевернутая тяга с приподнятыми ногами

            Как будто перевернутая тяга не была достаточно сложной, вы можете усилить боль и раздавить пресс, спину и бицепсы с помощью этой расширенной версии.

            Сделайте это правильно:

            1. Возьмитесь за перекладину или ручку TRX снизу, ладонями к ногам, и поднимите обе ступни на скамейке или стуле.
            2. Потяните грудь к рукам, затем опустите обратно.

            Попробуйте сделать 2–3 подхода по 12–15 повторений.

            Советы профессионалов:

            • Не позволяйте бедрам провисать.
            • Сожмите ягодицы, чтобы сохранить хорошую осанку.

            Подтягивания

            Да, подтягивания очень сложны, но вы можете довести их до подтягивания, выполняя только эксцентрическую / опускающуюся часть упражнения или выполняя обратные тяги с приподнятыми ногами.

            Сделай правильно:

            1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладони смотрят к телу.
            2. Не двигайте слишком сильно нижнюю часть тела - постарайтесь использовать как можно больше силы кора и верхней части тела.
            3. Подтяните тело, пока подбородок не окажется над перекладиной, в основном задействуя мышцы спины.
            4. Медленно опуститесь вниз.

            Выполните столько повторений, сколько сможете!

            Советы профессионалов:

            • Слегка отклонитесь назад и опустите плечи, чтобы задействовать широчайшие.
            • Чтобы облегчить нагрузку, обвяжите ленту для упражнений петлей над перекладиной и проденьте через нее колено.

            Подтягивание широким хватом

            Не делайте это в первый раз перед своей буой. Даже если вы можете сделать 10 обычных подтягиваний, нет гарантии, что вы сможете сделать даже 2 подтягивания широким хватом.

            1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки поставьте шире плеч.
            2. Опустите плечи и подтяните грудь к перекладине. (Старайтесь не пинать и не раскачивать ногами!)
            3. Опуститесь обратно.

            Стремитесь сделать 3 подхода не менее 8 повторений.

            Советы профессионалов:

            • Сохраняйте естественное положение спины.
            • Полностью выпрямите руки внизу.
            • Хотите больше сложности? Ремешок на тяжелый рюкзак.

            Подтягивания с эксцентрическим фокусом

            Подтягивания с эксцентрическим фокусом - очень полезное упражнение, если вы хотите активировать мышцы спины, и вам даже не нужно достигать статуса полного подтягивания, чтобы выполнить это мега - интенсивные движения, напоминающие плач на следующий день.

            Делай правильно:

            1. Делай обычные подтягивания.
            2. Медленно опустите себя, считая от 3 до 5 секунд, прежде чем сделать еще одно повторение.

            Советы профессионалов:

            • Не толкайте. Сосредоточьтесь на опускании как можно медленнее.
            • При необходимости вы можете пропустить часть подтягивания. Просто подпрыгните, чтобы подбородок перевалил через перекладину, и медленно опускайтесь.

            Подтягивание с эксцентрической фокусировкой

            Подобно варианту подтягивания, подтягивание с эксцентрической фокусировкой укрепляет всю спину, но при этом усиливает бицепс.

            Делайте правильно:

            1. Делайте обычные подтягивания.
            2. Опустите вниз на 3-секундный счет перед тем, как сделать еще одно повторение.

            Совет от профессионалов: Перед повторением полностью вытяните руки.

            Muscle-up

            Это одно из самых сложных и недоступных упражнений, известных тяжелоатлетам-любителям. Вы в основном взрываетесь с такой силой во время подтягивания, что ваше тело перепрыгивает через перекладину и вы легко скользите в падении, перебрасывая большую часть своего тела через перекладину.

            Звучит круто? Да. Невозможно? Почти. (Если вы можете сделать 10+ подтягиваний, вы можете подтянуться вверх.)

            Делайте это правильно:

            1. Начните в положении подтягивания и осторожно махайте ногами вперед, чтобы набрать обороты.
            2. Когда ваши ноги откинутся назад, потянитесь вверх как можно стремительнее, подтягивая колени к груди - это поможет вам качаться вверх и вокруг перекладины. (Однако еще не сделано!)
            3. Когда вы перемещаете грудь по перекладине и вокруг нее, выполните отжимание, чтобы подтолкнуть себя к вершине упражнения - руки заблокированы, колени свисают чуть ниже перекладины.
            4. Опуститесь вниз.

            Советы профессионалов:

            • Практикуйте подтягивания, отжимания и махи коленями, висит на перекладине.
            • Не бойтесь пинать и махать ногами в этом варианте подтягивания: здесь вам понадобится импульс, чтобы укрепить мышцы.
            • Держите руки по бокам во время погружения.

            Перво-наперво: познай самого себя.