Фитнес-диета для похудения. Как выбрать меню для фитнес-диеты
Фитнес считается популярнейшим средством для похудения наряду с диетами. А самых заметных результатов в избавлении от лишнего веса можно достигнуть, сочетая оба способа. Однако «обычная» диета и диета для похудения при помощи физических нагрузок – далеко не одно и то же. Если вы хотите «построить» идеальное тело, то нужно придерживаться особого плана питания, а не ограничивать организм в калориях или нужных ему элементах.
Как выбрать режим питания
Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок.
Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55%. Жиры в период «сушки» ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.
Меню фитнес-диеты
Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма.
Для справки
Расчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле. Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать обезвоживания или гипергидратации.
Примерное меню питания в дни тренировок
Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда.
Примерно через полчаса – белковое блюдо (яичница без масла, омлет с помидором).
Второй завтрак: цельнозерновой тост с нежирным сыром или небольшая порция овсянки\гранолы.
Обед: макароны из муки грубого помола или гречка на пару (40-50 граммов в сухом виде), куриная грудка или красная рыба (100-150 граммов), овощной салат. Полдник перед тренировкой: 100 мл нежирного натурального йогурта или творога с добавлением свежих ягод\несладких фруктов.
Перекус после тренировки: яблоко\апельсин\половинка грейпфрута. Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей. За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой.
Важно помнить, что, если тренировка намечена на утро, завтракать нужно не ранее, чем через 1,5 часа после ее окончания. Если же фитнес назначен на вторую половину дня, то за 2-3 часа лучше пообедать, а полдник съесть за час перед занятием, ужин – через 2 часа после.
Ну а если вы посещаете спортзал поздним вечером, то лучше поужинать заранее, после поздней тренировки есть не рекомендуется.
Примерное меню в нетренировочные дни
Завтрак: стакан воды с медом после пробуждения. Через 30 минут: порция творога с ягодами или цельнозлаковые хлопья с кусочками свежих фруктов и ягод.
Второй завтрак: 100 мл натурального йогурта без наполнителей, 100-150 граммов фруктов (за исключением банана и винограда).
Обед: легкий овощной суп, порция бурого или дикого риса\отварной гречки\нута на пару с овощным салатом и 100-150 граммами курицы или белой рыбы.
Полдник: 50 граммов орехов или небольшая порция салата из моркови с оливковым маслом.
Ужин: порция рыбы на пару с овощами или салат с тунцом, консервированным в собственном соку. За 1,5-2 часа до сна также можно выпить кефир или нежирную простоквашу с добавлением клетчатки и корицы для вкуса.
Разнообразить меню можно различными вариациями овощных и фруктовых салатов, горячих блюд из круп, супами, смузи и коктейлями из йогурта и ягод.
Поклонники здорового питания знают немало рецептов вкусных и полезных десертов, приносящих фигуре только пользу.
Важно!
Для соблюдения рациона правильного питания неприемлемы такие продукты, как рафинированный сахар, белый хлеб и сдобная выпечка, соусы на основе майонеза, сладкие газированные напитки, колбаса и сосиски, еда быстрого приготовления.
Какие изменения вас ждут
Сочетание тренировок и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится. Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы.
В фитнес-клубе Gold`s Gym опытные тренеры смогут дать вам все необходимые консультации по поводу рациона питания и полезных упражнений, которые подойдут именно для вас. Вам смогут подобрать программу тренировок, чтобы чередуя силовые и кардионагрузки, вы смогли бы не только похудеть, но и сделать свое тело здоровым и красивым.
Правильное питание при занятии спортом: советы для полезного похудения
Лишние килограммы не уходят лишь благодаря спорту и фитнесу. Каждый мечтающий похудеть в какой-то момент убеждается в этом на собственном опыте. Впрочем, жесткая диета тоже не помогает навсегда скинуть вес и удержаться в нем: любые ограничения приводят к срывам, так что потерянное возвращается, да еще и с довеском. Как совместить полезное с еще более полезным? Чем и как питаться, если спорт с некоторых пор стал неотъемлемой частью жизни? Делимся личным опытом и советами известных тренеров.
Не ограничивайте себя определенными продуктами, рацион должен быть разнообразным
Нереально эффективно заниматься спортом и при этом питаться листиком салата на завтрак, обед и ужин. Через неделю такого самоистязания даже ноги переставлять не захочется. Важно, чтобы в меню были следующие продукты:
мясо, птица и/или рыба,
овощи,
фрукты,
молоко и продукты из него,
цельнозлаковые,
орехи.
А вот от всего сладкого, шипучего, фастфудного и вредного лучше отказаться. Совсем. Навсегда. Устраивать ли себе «читмил» («загрузочный» день раз в неделю для профилактики срывов, когда можно есть что угодно и в любых количествах), каждый решает сам. Если в остальное время питаться здоровой и сбалансированной пищей, вреда от него точно не будет.
2. Не голодайте и не терзайтесь жаждой
От подобных экспериментов над собой лучше отказаться вовсе. Да, некоторым людям показано лечебное голодание, но прописывать его должен грамотный специалист. Он же подберет программу, расскажет, как подготовить организм. Всем остальным нужно высчитать оптимальное суточное количество калорий и оставаться в этих рамках. Научитесь читать состав продуктов и считать калории, купите кухонные точные весы – так вы будете знать, что лежит у вас в тарелке.
Регулярно пить чистую воду необходимо, а в случае с физическими нагрузками это особенно важно. Мы состоим из воды на 75% – на тренировке она покидает тело с потом и дыханием (некоторые еще и плачут – кто-то от жалости к себе, кто-то от восторга).
Поэтому пить нужно до тренировки, во время нее и после – маленькими порциями, но часто. Если возникло чувство жажды, считайте, что прием воды уже пропущен.
3. Выберите свою модель питания
Нет никакого универсального рецепта правильного питания – просто потому, что все мы разные. Но можно пробовать соблюдать разные графики и следить за реакциями организма. Одним подходит классическое трехразовое питание с двумя легкими перекусами, другим – дробное питаниедо восьми раз в сутки, третьи хорошо худеют только на интервальном голодании.
Общее правило одно: заниматься спортом на голодный желудок нельзя. Так можно сильно навредить своему здоровью – обмороки еще никому не шли на пользу. Лучше всего полноценно поесть за пару часов до тренировки или перекусить протеиновым батончикомпо дороге в спортзал. Хорошо съесть порцию белков или углеводов через полчаса после тренировки – это будет полезно для мышц.
4. Верно определите свою суточную дозу белков
Протеин нужен для наращивания мышечной массы.
Похудение похудением, но на фитнес большинство из нас ходят за красивым, подтянутым и упругим телом. Формула расчета очень простая: тем, кто занимается спортом пять и более раз в неделю, нужно не меньше двух граммов чистого белка на килограмм веса ежедневно. Остальным достаточно 1,5–1,8 грамма. Только кажется, что подсчитывать все калории и измерять граммы утомительно – достаточно сделать это один раз и понять принцип. Некоторые заменяют треть суточной нормы протеина белковым коктейлемиз спортпита: очень хорошо принимать его сразу после интенсивной нагрузки, тогда и мышцы будут восстанавливаться лучше.
Девушкам, которые переживают, не станут ли они от такого подхода мужеподобными «качками», сообщаем: нет, не станете. Для обретения фигуры Терминатора нужно качать железо и питаться совершенно не так, как предлагается в этой статье.
5. Правильно рассчитайте свою ежедневную порцию жиров
Если человек съедает свои условные 2500 ккал в день, то на жиры должно приходиться около 750 ккал (треть всей полученной с пищей энергии).
Это не только масла в чистом виде, но и жир в рыбе, авокадо, орехах. В пересчете получится примерно 80 грамм – из них только 30 может быть животного происхождения (например, сало или сливочное масло).
Совсем отказываться от жиров нельзя: они важны для нормального гормонального обмена и правильного усвоения витаминов, в частности нужного всем витамина D.
Добавляйте к этой статье свои советы по питанию во время спорта, а также рецепты вкусных и полезных блюд!
Тренировки для похудения всего тела: план питания
Главная | Обучение | Питание | добавки | День 1
Тренировки для похудения всего тела предназначены для решения сверхсложных и излишне требовательных тренировок. Нет ничего сложного в том, чтобы понять, как выучить несколько сложных движений на каждой тренировке или как наверстать упущенное в результате неизбежных пропущенных тренировок за пятидневный или шестидневный сплит. Просто нажмите «воспроизвести» на трех видеотренировках в неделю и приступайте к работе.
С точки зрения питания, это также план, в котором базовые стратегии помогут вам лучше всего. К ним относятся:
- Приоритет белка, потребление около 1 грамма на фунт массы тела каждый день, разделенное на 3-5 приемов пищи и коктейль или закуска.
- Употребление большого количества овощей, питье большого количества воды и ограничение нездоровой пищи.
Звучит слишком просто, чтобы работать? Конечно, ваши результаты зависят от ваших ожиданий и от того, насколько радикально вы хотите изменить свое тело и образ жизни. Но простого употребления большего количества белка, а также общего внимания к качеству пищи и плотности питательных веществ может быть достаточно для многих людей, чтобы потерять устойчивое, устойчивое количество веса и чувствовать себя прекрасно при этом.
Тем не менее, если вы хотите использовать этот план как возможность более стратегически подходить к похудению, он определенно сработает! Вот как правильно подобрать питание для похудения, следуя этой программе.
Если вы чувствуете, что добиваетесь большего успеха, учитывая калории и макроэлементы, калькулятор макроэлементов на сайте Bodybuilding.com может стать бесценным инструментом. Нет, для ясности: вам не нужно взвешивать пищу или считать калории, чтобы преуспеть в этой или любой другой программе. Но если вы никогда не делали этого раньше, это может быть ценным инструментом — даже всего на несколько недель — чтобы понять контроль порций и укоренить некоторые полезные привычки.
Чтобы использовать его, введите свою статистику, выберите «сжигание жира» в качестве цели и либо «слабо активный», либо «умеренно активный» в качестве уровня активности. Если вы выполняете три еженедельных тренировки плюс умеренное кардио еще 2-3 дня в неделю, выберите «умеренное». Если единственное упражнение, которое вы выполняете в течение недели, — это три 10-15-минутных видеотренировки, выберите «слегка активный».
Подключи все это и у тебя есть номера! Если вы совершенно не знаете, как сделать так, чтобы ваши блюда соответствовали этим макроэлементам, воспользуйтесь руководством Bodybuilding.
com «Отныне к макросам: 4 шага к лучшему питанию».
Ищете несколько простых способов упорядочить существующий подход к питанию для похудения, не требующий взвешивания пищи? Следуйте этим шести правилам при использовании этой программы.
Правило 1: Ищите простые низкокалорийные заменителиКогда вы начинаете стремиться к снижению веса, вам необходимо помнить об одном ключевом соотношении, которое управляет всеми усилиями по изменению веса: соотношение между количеством потребляемых калорий. в день и количество калорий, которые вы сжигаете в день. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, со временем вы похудеете. И наоборот, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, со временем вы, вероятно, наберете вес.
Многие люди возьмут эту отправную точку и скажут вам, что вам нужно считать калории. Неправда! Вместо этого вы можете искать способы внести одно или два изменения в свой день, чтобы начать потреблять меньше калорий.
Это может означать:
- Замена содовой на диетическую содовую или газированную воду
- Замена сока или спортивного напитка на низкокалорийную или бескалорийную альтернативу
- Замена пакета чипсов на фрукт или сыр
- Обмен шоколадного батончика на горсть орехов и семечек
Наряду с последовательным графиком тренировок потребление всего лишь на пару сотен калорий в день при регулярном выполнении может резко ускорить процесс похудения.
Тем не менее… вы не можете пить диетическую газировку один раз в неделю и ожидать революционного прогресса в похудении. Вы должны последовательно реализовывать выбранные вами стратегии, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы отреагировать на то, что вы потребляете меньше калорий в день.
Правило 2. Определите частоту приемов пищи, которая вам подходит, и придерживайтесь ееМного чернил из поговорки пролито на этот вопрос: Сколько приемов пищи в день мне нужно есть? И ответ прост: все, что лучше всего соответствует вашему образу жизни.
Серьезно! Когда количество потребляемых калорий и белка примерно одинаково, нет никакой дополнительной пользы для похудения, если вы решите есть три или шесть раз в день. Выберите частоту, которая соответствует вашему стилю жизни и будет устойчивой в долгосрочной перспективе. Вот что важнее всего.
Однако стоит отметить, что многие активные люди считают, что лучше есть каждые 3-4 часа, потому что это помогает поддерживать постоянный уровень энергии в течение дня, а также контролировать чувство голода и тягу к еде.
Обычно это составляет до трех основных приемов пищи и 1-2 перекуса в день.
То же самое касается времени приема пищи. Если вы хотите потреблять большую часть дневной нормы за завтраком или вечером, сделайте это. Самое главное, чтобы ваше общее ежедневное потребление оставалось более или менее постоянным изо дня в день. Однако по мере того, как вы растете в своем путешествии и стремитесь к дальнейшему прогрессу, определенная структура времени приема пищи может принести вам пользу, поскольку она позволит вам оптимизировать выполнение упражнений и восстановление, а также лучше контролировать свой аппетит и тягу в течение дня.
Правило 3. Думайте медленно и устойчивоЧтобы похудеть, не обязательно выполнять сверхограничительные 90-дневные или 12-недельные испытания. Серьезно! На самом деле, для многих людей более короткие временные рамки, например, 4-6 недель, на самом деле работают лучше.
Большинство диетологов рекомендуют худеть не быстрее, чем на 0,5-1% массы тела в неделю.
В течение шести недель — продолжительности этой программы — вы достигнете примерно 5 процентов от общей суммы. Для человека весом 150 фунтов это 7-8 фунтов.
Может показаться, что это немного, но этого размера выборки достаточно, чтобы оценить и определить, какие изменения сработали, а какие нет. Обладая этой информацией, вы сможете лучше отсеять те изменения, которые не являются для вас устойчивыми, и сосредоточиться на тех, которые являются устойчивыми. Затем вы можете использовать эту информацию в течение следующих 4-6 недель.
В конечном счете, это поможет сформировать основу устойчивых, здоровых пищевых привычек, которые будут служить вам всю жизнь, а не чувствовать необходимость придерживаться 90 дней страданий только для того, чтобы вернуться к своим прежним путям (и весу!), Когда «вызов» будет выполнен.
Правило 4: Держите одну или две стратегии борьбы с тягой к еде в заднем кармане Самая простая стратегия борьбы с голодом, которую вы можете применить прямо сейчас, — это пить больше (без калорий) жидкости.
Когда вы пьете жидкость, она быстро наполняет ваш желудок. Когда вы выпиваете сразу значительное количество, например, 8-12 унций, он почти полностью заполняет ваш крошечный желудок. Когда это происходит, жидкость заставляет стенку желудка расширяться, что вызывает отправку сигнала в мозг, говоря, что в желудке больше нет места.
Стратегии следующего уровня? Начните готовить хотя бы часть своих блюд (подробнее об этом позже) или, как минимум, закуски. Играйте в свою игру с закусками, ищите простые блюда и рецепты, которые сочетают в себе белок и богатые питательными веществами продукты, такие как орехи и овощи. Приготовьте это, чтобы не оказаться голодным, проезжая через окно!
Правило 5: Ешьте перед тренировкой Стиль тренировок для похудения всего тела лучше всего проводить с небольшим количеством топлива в баке. Его не должно быть много! Просто убедитесь, что у вас есть что-нибудь в желудке перед тренировкой, и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня.
Если вы довольны своим прогрессом, но чувствуете, что вам не хватает энергии для тренировок, подумайте о том, чтобы съесть фрукт или другой легкий перекус за 45–60 минут до тренировки, особенно если вы тренируетесь утром.
Правило 6. Нацельтесь на свой «проблемный прием пищи»Полноценное приготовление пищи недоступно для многих людей. И это нормально! Но также верно и то, что у многих из нас есть один «проблемный прием пищи» в течение дня, когда мы что-то покупаем, а не готовим. Может быть, обед — ваша слабость, и вы оказываетесь у фудтрака несколько раз в неделю. Может быть, завтрак — это сахарная бомба, и это было с тех пор, как вы были ребенком. Или, может быть, ваша еда в порядке, но ваши закуски — катастрофа.
В любом случае инициатива приготовить самое проблемное блюдо или закуску — и только это блюдо или закуска — может иметь огромное значение. И «приготовить» только самый проблемный прием пищи гораздо проще, чем постоянно готовить все свои блюда, хотя это, безусловно, тоже вариант, если вы готовы к этому.
Чтобы получить дополнительную помощь в снижении веса и сохранении его, ознакомьтесь с некоторыми из этих ресурсов:
- Полное руководство по похудению
- Как добиться устойчивой потери веса
- Курс «Основы фитнес-питания» от Bodybuilding.com
- 4 совета по снижению веса без подсчета макросов
Главная | Обучение | Питание | добавки | День 1
8 лучших упражнений для похудения
Многие виды физической активности способствуют снижению веса за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Количество веса, которое вы можете сбросить, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, диеты и начального веса.
По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).
Помимо диеты, упражнения — одна из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.
Помимо того, что упражнения помогают вам похудеть, они имеют много других преимуществ, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).
Вот 8 лучших упражнений для похудения.
Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.
Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.
По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 175 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).
12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).
Ходьбу легко включить в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.
Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.
Резюме
Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Вы можете делать это практически где угодно, для этого не требуется оборудование, и это оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы. Постарайтесь включить больше прогулок в свою повседневную деятельность.
Бег трусцой — отличные упражнения для похудения.
Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что темп бега обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а темп бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч).
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 288 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 360 калорий за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7). -км/ч) темп (5).
Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе.
Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).).
И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.
Если вы обнаружите, что бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжело сказываются на ваших суставах, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, таким как трава. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.
Резюме
Бег трусцой и бег — это хорошие упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок дня. Они также могут уменьшить висцеральный жир, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.
Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее похудеть.
Хотя езда на велосипеде традиционно является видом спорта на свежем воздухе, во многих тренажерных залах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 252 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 288 калорий за 30 минут езды на велосипеде в умеренном темпе 12–13,9.миль в час (19–22,4 км/ч) (5).
Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).
Велоспорт отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.
Резюме
Велоспорт — хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Исследования связывают регулярную езду на велосипеде с повышенной чувствительностью к инсулину и снижением риска некоторых хронических заболеваний.
Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.
Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).
Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).
Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).
Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к увеличению скорости метаболизма у мужчин на 9%, что эквивалентно сжиганию примерно на 140 калорий в день больше.
Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).
Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15).
Краткая информация
Тренировки с отягощениями помогут вам похудеть за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.
Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это общий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.
Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.
Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (16).
Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.
Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (17, 18).
ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.
Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.
Резюме
Интервальная тренировка — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим упражнениям. Включение интервальных тренировок в рутину может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время.
Плавание — увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).
То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. Одно исследование, посвященное соревнованиям по плаванию, показало, что наибольшее количество калорий сжигается во время плавания брассом, за которым следуют плавание баттерфляем, плавание на спине и вольный стиль (19).
Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (20).
Еще одним преимуществом плавания является то, что плавание не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.
Резюме
Плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, желающих похудеть.
Йога — популярный способ физических упражнений и снятия стресса.
Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и предлагает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).
12-недельное исследование 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).
Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.
Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности и снизить уровень стресса. (22).
Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.
Резюме
Йога — это отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.
Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.
Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (23). .
Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени.
8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (24 ).
Помимо потери веса, пилатес может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (25, 26).
Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.
Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.
Резюме
Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое поможет вам похудеть, одновременно улучшая другие области вашей физической формы.
Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.
К ним относятся:
- Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
- Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
- Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют одинаковое количество калорий (29).
- Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
- Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость потери веса и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
- Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
- Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).
Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (35).
Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (36, 37).
Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (37).
Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.
Резюме
Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений. Большинство экспертов рекомендуют терять от 1 до 3 фунтов в неделю.
Многие упражнения помогут вам похудеть.
Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.
