Можно ли и как накачаться на турнике и брусьях?
Содержание
ToggleВозможно ли накачаться на турнике и брусьях?- спросите вы. Конечно можно, главное это огромное желание и мотивация.
Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья являются одним из наиболее полюбившихся снарядов как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок, поможет достичь видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.
Для того чтобы накачаться на турнике и брусьях вам не нужно записываться в спортзал, можно воспользоваться уличными тренажёрами или же установить подобный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у каждого есть возможность посещать тренажёрный зал, а полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепит ваши мышцы, но и придаст сил и энергии на весь день.
Перед тем как отправиться на тренировку не стоит забывать, что вначале любой физической нагрузки необходимо сделать предварительную разминку.
В течение 10 минут можно совершить пробежку с разнообразными взмахами. Это предотвратит от не желательных травм мышц и связок. В настоящее время существует огромное количество разработанных программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо выбрать правильную программу и строго следовать её указаниям.
Также рекомендуется обзавестись записной книжкой или блокнотом, где вы будите записывать набор массы а турниках и брусьях и составить воркаут-программу для начинающих. Можно фиксировать показатели в электронном виде, существует множество приложений по набору массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов. Когда вы уже точно определились где будите заниматься или обзавелись личным спортивным инвентарём, можно приступать к тренировкам.
Тренировки на турнике и брусьях на массу
Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.
В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:
- Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
- Занятия проводить 3 раза в неделю.
Необходимо время для восстановления организма; - Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
- Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;
Необходимо время для восстановления организма;При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:
- Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
- Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
- Следите за дыханием;
- Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
- Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.
Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.
Как накачать руки на турнике и брусьях?
Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.
Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.
День 1-ый
Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:
- Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
- Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
- Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
- Поднятие ног к перекладине 5 по 5.Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
- Висим на турнике максимально долго;
День 2-ой
Отдыхаем, восстанавливаемся, рекомендуется просмотр мотивирующих видео на тему: как накачать руки на турниках и брусьях.
Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:
- яйца;
- творог;
- каша гречневая;
- овсяная;
- молоко;
- куриная грудка;
Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях
День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях
После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:
- Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
- Подтягивание на перекладине средним хватом;
- Отжимания на брусьях;
- Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;
День 4-ый
Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе.
Смотрим видео, просвещаемся:
День 5-ый
Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.
Ну что ж приступим, помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:
- Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при подъёме каждый раз касаться грудной клеткой перекладины;
- Отжимания от брусьев 4 по 10. Акцентируйте внимание на опускании и поднимании тела, делайте движения чисто до конца;
- Поднятие ног до перекладины 5 по 5;
- Вис на турнике с поднятием колен. Максимально долго, до тех пор, пока не почувствуете, что кисти рук сами начнут разжиматься;
Когда вы почувствуете, что данная программа дается вам достаточно легко, следует начать применять отягощения, постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.
День 6-ой
Отдых. 7й день будет соответствовать первому и т.д.
Полезные советы
После завершения очередной тренировки опытные спортсмены советуют в течение первых 40 минут употребить углеводный коктейль. Так как в это время открывается так называемое «углеводное окно», а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше чем обычно.
Поэтому важно в первые 40 минут после тренировки нужно употребить в пищу следующие продукты:
- Бананы;
- Яблоко;
- Сгущённое молоко;
- Мёд;
- Свежевыжатый сок;
Всё это делается для того, чтобы организм после занятий спортом восполнил резервы энергии, затраченные во время тренировки. И не начал расходовать то, что было затрачено путём усердных упражнений на массу на турниках и брусьях.
Выполняя рекомендуемые выше упражнения по набору массы на турнике и брусьях, можно не только увеличить объём мускулатуры, но улучшить своё физическое состояние.
Тренировки на турнике и брусьях на массу за достаточно короткий промежуток времени, способны сделать из худощавого парня настоящего мужчину. Занятия спортом всегда в моде!
Источник Источник https://www.fitnessera.ru/kachaemsya-kogda-pod-rukoj-tolko-turnik-i-brusya-trenirovka-na-massu.html
Доктор Любер. Первый год занятий
Программы тренировокДоктор Любер. Первый год занятий
Игорь
10734
Описание программыПрограмма тренировок от Доктора Любера на первый год занятий привязана к временам года и содержит 4 комплекса (осень, зима, весна, лето) по три месяца на каждый из них.
Осенний комплекс
Тренировка проводится три раза в неделю, включает в себя один тренировочный день.
В первом комплексе уделяйте больше внимания технике выполнения упражнений.
Зимний комплекс
Тренировка проводится три раза в неделю, состоит из двух тренировочных дней, которые чередуются.
Например понедельник — день А, среда — день Б, пятница — день А, понедельник — день Б и так далее.
Во втором комплексе подбирайте веса в основных упражнениях в соответствии с собственными ощущениями.
Весенний комплекс
Так же как и предыдущий, состоит из двух чередующихся тренировочных дней.
К третьему комплексу Ваш организм уже подготовлен к нагрузке, пришло время увеличить вес на грифе. Снижаем количество повторений и увеличиваем скорость выполнения упражнений.
Летний комплекс
Тренировка проводится три раза в неделю, включает в себя один тренировочный день.
Пришло время отдохнуть от тяжелых тренировок «Весеннего» комплекса. При выполнении четвёртого комплекса, так же желательно выполнять и кардионагрузки — бег, плавание или езду на велосипеде.
Комплекс упражнений
Осень
1. Подъем штанги на грудь
2. Тяга штанги к подбородку
3. Сгибание рук со штангой стоя
4.
Приседания со штангой на спине5. Жим штанги лежа
6. Тяга штанги к животу
7. Подъем ног в висе на турнике
Приседания со штангой на спинеЗима (День А)
1. Тяга штанги к животу
2. Жим штанги сидя
3. Приседания со штангой на спине
4. Жим штанги лежа
5. Разведение рук с гантелями лёжа
6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
7. Подъем ног в висе на турнике
Зима (День Б)
1. Жим штанги лежа
2. Подъем гантелей в стороны стоя
3. Сгибание рук с гантелями сидя
4. Приседания со штангой на спине
5. Тяга штанги к животу
6.
Жим штанги из-за головы7. Подъем ног в висе на турнике
Жим штанги из-за головыВесна (День А)
1. Жим штанги лежа
2. Тяга штанги к животу
3. Жим штанги с груди стоя
4. Сгибание рук с гантелями сидя
5. Приседания со штангой на спине
Весна (День Б)
1. Жим штанги лежа в наклоне
2. Тяга штанги к животу
3. Жим штанги из-за головы
4. Сгибание рук со штангой стоя
5. Приседания со штангой на спине
Лето
1. Тяга штанги к животу
2. Жим штанги лежа в наклоне
3. Отжимания на брусьях
4. Приседания со штангой на спине
5.
Сгибание рук с гантелями сидя6. Подъем ног в висе на турнике
Сгибание рук с гантелями сидяСкачать программу в pdfТренироваться online
Параметры тренировки:
Система тренировки:
Фулбоди
Цель тренировки:
Набор мышечной массы
Место тренировки:
В домашних условиях, В спортзале
Для кого тренировка:
Для женщин, Для мужчин
Смотрите также
Сплит 3. Синергисты
Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю. В обычном варианте — это понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Тренировочный день, потом день отдыха и два дня отдыха в конце недельного цикла. В данной конкретной программе тренировок основные мышечные группы: грудь, спина, ноги распределены по отдельным тренировочным дням.
Сплит 4. Четырёхдневный сплит
Основной задачей четырёхдневного сплита является более интенсивное воздействие на основные группы мышц.
К этой программе тренировок обращаются в тех случаях, когда классические трёхдневные сплиты уже не дают нужного результата при наборе мышечной массы. Также программа подойдёт для поддержания формы, при менее интенсивных нагрузках.
Майк Ментцер. Для начинающих
Данная программа тренировок предназначена для начинающих. Сам Майк Ментцер считал, что по его тренировочным программам могут тренироваться как мужчины, так и женщины. При наличии штанги и гантелей тренировку можно проводить в домашних условиях. Весь курс разбит на первое и второе полугодие.
Сплит 3. Антагонисты
Преимуществами сплит программы с объединением мышц антагонистов в одном тренировочном дне, является сокращение времени тренировки. Так как при выполнении упражнений на одну мышцу противоположный ей антагонист отдыхает, есть возможность объединять упражнения в суперсеты; мышцы антагонисты прекрасно работают в паре. На примере груди и спины: нагружая одну мышцу, вторая растягивается и увеличивает свою сократительную способность.
Поделитесь с друзьями
Тренировочные принципы
Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных тренировочных принципов. Одни подходят для начального периода, другие следует использовать, когда организм уже подготовлен к более серьёзным нагрузкам.
Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу
Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько повторений делать в подходе?
Почему болят мышцы во время и после тренировки?
Мышечные боли во время тренировочного процесса обычное дело на которое влияют два основных фактора, молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит боятся, кроме того боли можно облегчить следуя несложным рекомендациям.
Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ
Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои последователи, поэтому единого мнения на этот счёт нет. Разберём отличия и особенности каждой системы, рассмотрим кто и когда может использовать сплит, а кому рекомендована только фулбоди.
Занятия гимнастикой, Wonder Girls, Action Girls и Teen Gymnastics предлагаются для девочек детсадовского возраста и старше. Игра Flipping Tigers and Iron Men предлагается мальчикам детсадовского возраста и старше. Предлагается обучение опорному прыжку, брусьям, бревну и полу для девочек и опорному прыжку, полу, кольцам, коню, параллельным брусьям и перекладине для мальчиков. Tumble Track и Trampolines также используются для развития навыков в этих классах. По мере того, как ученики будут повышать уровень своих навыков, тренеры Gym Nest будут приглашать их присоединиться к более продвинутым программам, а также к командным соревновательным программам.
Позвоните по телефону (304) 697-1789, чтобы узнать стоимость занятий. Формы, расписания и календарь
|
В то время как некоторые хотят просто насладиться спортивным многоборьем и продолжить участие в этом классе, не присоединяясь к соревновательным командам, все продвинутые спортсмены всегда приветствуются в соревновательных командах без приглашения. Просто узнайте у своего инструктора обо всех доступных уровнях соревновательных программ!Гимнастика | Naperville Park District
В спортивном центре Fort Hill
В спортивном центре Naperville Park District, расположенном в спортивном центре Fort Hill, есть гимнастическое оборудование AAI для мальчиков и девочек, в том числе акробатическая дорожка и пенопластовая яма.
Здесь будет представлен широкий выбор программ гимнастики для детей от 1 года до старшей школы. Текущие предложения программы включают:
ДОШКОЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ , включая программы участия родителей и соответствующие возрасту занятия для учащихся дошкольных и детских садов, повышающие навыки от начального до среднего уровня
ПРОГРАММЫ ПО АМПОРОТСКОЙ И ГИМНАСТИКЕ , где участники могут использовать гимнастическое снаряжение
90 041 ГИМНАСТИКА день рождения вечеринки
OPEN GYM раз для публики
Запись на гимнастику
Программа передач
Чтобы перейти на уровень 3 , вы должны уметь выполнять стойку на руках, колесо телеги, округление, прогиб назад на полу, кувырок вперед в стойке на руках, откидывание назад в стойке на руках в мосту, в правильной форме, без точки.
Вы должны уметь подниматься на дальний свет и выполнять все движения и движения (прыжок, прыжок, разворот, спешивание) в правильной форме.
Вы должны выполнить скользящее маховое движение, пуловер на брусьях, прыжок и захват высокой перекладины из рези, бросок с подъемом бедер от перекладины, все это должно быть выполнено с хорошей техникой и без пятен.
Чтобы перейти на уровень 4 , вы должны обладать всеми навыками уровня 3, а также кувырком назад в планку, округлением силы бега, прыжком назад с прогибом назад, прыжком назад на умнее наблюдателя, прыжком вперед с клина. Все навыки должны быть выполнены с точностью и правильными стартовыми и финишными позициями.
У вас должно быть правильное прыжки и соскальзывание, а также прыжки, прыжки, прогулки и повороты, выполненные с точностью и правильной формой, на дальнем свете. Вы должны уметь правильно выполнять стойку на руках и колесо на ближнем бревне.
На брусьях вы должны уметь выполнять все навыки Уровня 3, в том числе круговое движение бедрами назад, прыжок на высокий брус с низкого, бросок на 10 дюймов выше перекладины, качание постукиванием на высоком перекладине, приседание на низкий перекладина, все навыки выполняются без пятно, и выполнен правильно с хорошей формой.
