Creatine это что: Что такое креатин и его механизм действия

Содержание

Полное руководство по применению креатина в спортивном питании

Спортивные добавки необходимо принимать для быстрого восстановления после изнуряющих тренировок и эффективного набора мышечной массы. Креатин – это вещество, которое вырабатывается в организме человека. Прием креатиновых добавок положительно влияет на скорость набора массы и, соответственно, улучшает силовые показатели.

Почему следует принимать креатин

Креатин выполняет ряд различных функций в организме, среди которых самыми важными являются:

  • участие азотсодержащего соединения в энергетическом обмене;

  • восполнение ионов кальция в клетках, которые усиливают работу мышц;

  • сохранение АТФ (непосредственного источника энергии) в миофибриллах при сокращении;

  • нейтрализация действия молочной кислоты


Особенности действия креатина

Прием спортивной добавки обеспечит набор мышечной массы – это распространенное заблуждение. Дело в том, что протеины применяют только в комплексе с правильным и сбалансированным питанием, а также физическими нагрузками.

Принимать креатин можно в том случае, если у человека нет аллергии на составные компоненты спортивного питания. Детям до 16 лет врач может рекомендовать прием креатина по показаниям. Но следует учитывать, что прием добавок напрямую влияет на производство креатина в собственном организме, что может привести к разрушению костей и зубов.

Схема приема креатина

Креатиновые добавки можно принимать двумя различными способами:

  • при разгрузке следует ежедневно пить 20 г креатина. Его можно развести в соке, либо запить обычной водой. В день следует пить 4 порции, т.е. по 5 г каждая. При этом не рекомендуется продолжать пить курс более недели, после нее необходимо медленно снижать дозировку;

  • при отсутствии разгрузки следует в день пить 5 г креатина. Порошок необходимо развести в стакане воды или сока. Желатиновую капсулу запивают водой. Пьют добавку в дни отдыха или в день тренировок.

Кроме этого, дозировка зависит от веса. При загрузке на каждый кг веса необходимо добавить 0,3 креатина г. Без разгрузки – только 0,1 г.

Правила приема

Существует несколько правил, которые повышают эффективность добавления в рацион пищи креатиновых добавок:

1. Размешивание вещества в соке или гейнере. Вместе с инсулином креатин усваивается лучше. Именно поэтому его рекомендуют размешивать в виноградном соке или в гейнере, состав которого богат сахарами.

2. Оптимальный объем жидкости составляет 300 мл.

3. В дни, когда человек отдыхает от физических упражнений, принимать добавку следует утром. Связно это с тем, что именно в утренние часы наблюдается пик гормона роста. Также рекомендуют принимать креатиновые добавки за полчаса до начала занятий в зале.

4. На голодный желудок спортивную добавку пить не следует – появятся раздражения слизистой желудка. Ее рекомендуют принимать после еды.

5. Длительность курса составляет 2 месяца. Далее необходимо сделать паузу продолжительностью в 1 месяц. Если принимать креатин на постоянной основе, это может привести к появлению нежелательных симптомов (разрушение костной ткани). Кроме этого, постоянный прием креатина повышает риск развития почечной недостаточности

При приеме креатина необходима соответствующая силовая нагрузка. Для аэробных и функциональных упражнений следует выбрать другой вид спортивных добавок.


В каких случаях следует принимать креатин

Следует отметить, что прием креатина начинают не с первого дня занятия в зале. Перед добавлением в пищу спортивного питания следует заниматься в течение месяца самостоятельно. За это время организм привыкает к физической нагрузке.

Креатин для набора мышечной массы

Спортивная добавка влияет скорость роста мышечной массы и на время восстановления организма после тяжелых анаэробных тренировок. Рекомендуется принимать 7-дневный курс креатиновых добавок, который обеспечивает его высокую концентрацию в крови.

Для того чтобы продлить действие эффекта и закрепить результаты, в течение нескольких недель после приема снижают ежедневную дозировку креатина.

Креатин для сушки

Добавку не рекомендуется использовать в период сушки тела. Дело в том, что креатин способствует задержке в организме жидкости, поэтому его использование мешает избавлению от подкожного жира и воды.

Кроме этого, креатин является хорошим жиросжигателем, поэтому его применяют при похудении. Но при сушке тела его принимать вследствие этого не следует.

Креатин усваивается в организме при приеме простых углеводов. Их нельзя добавлять в рацион при сушке.

Креатин при упражнении на выносливость

При беге не добавляют креатиновые добавки в рацион. Они эффективны только при анаэробных нагрузках, длительность которых не превышает 30 секунд.

Если принимать креатин в том случае, когда основной физической активностью является бег, мышцы начнут болеть после тренировок. Кроме этого, на восстановление потребуется больше времени, чем обычно.


Когда от приема креатина следует отказаться

При приеме креатина в первую очередь необходимо обращать внимание на наличие аллергической реакции, которая проявляется различными неприятными симптомами:

  • появление чувства тошноты и рвоты после приема;

  • боли в животе;

  • вздутие живота и метеоризм.

Креатин противопоказан к приему лицам, которые страдают почечной недостаточностью. Кроме этого, его не следует принимать людям с избыточным весом, которые добавляют в пищу креатин с целью похудения.

Прекращение приема креатина

После того, как человек перестает принимать креатиновые добавки, его физические показатели снижаются. Кроме этого, из организма выходит вся лишняя вода, которая накопилась за время его приема.

После прекращения приема сохраняется результат – увеличенные в размере сухие мышцы.

Как принимать креатин девушкам?

Никаких принципиальных отличий в действии креатина на мужской и женский организм нет. Креатин также будет способствовать увеличению взрывной силы мышц, увеличению силовых показателей, будет задерживать воду и ускорять восстановление. Но девушки гораздо реже занимаются силовыми тренировками, где будет чувствоваться эффект от приема креатина, а для занятий аэробными нагрузками прием креатина не нужен.


Как принимать с другими продуктами спортивного питания

С гейнером

Так как креатин лучше всего усваивается при совместном употреблении с углеводами, употребление с гейнером целесообразно. В гейнерах содержится от 40 до 70% углеводов.

С протеином

Известно, что креатина в составе протеинового коктейля усваивается лучше чем без, использовать протеин с креатином можно до тренировки или утром в дни отдыха.

С BCAA и общими аминокислотными комплексами

По сути своей белок это аминокислоты, поэтому аминокислоты отдельно также улучшают усвоение креатина, при этом ВСАА оказывает много других позитивных эффектов, в частности ускорение скорости восстановления.

С кофе и кофеином

Креатин не рекомендуется принимать вместе с кофе и кофеинсодержащими добавками, так как кофеин выводит лишнюю жидкость из организма. Т.е. эти вещества имеют разнонаправленный эффект.

С L-карнитином

И креатин и карнитин могут служить дополнительными источниками энергии для спортсмена. Но карнитин при этом способствует выработки медленной энергии из жировых отложений. Использование такой энергии возможно только в аэробном режиме тренировок. Креатин, наоборот увеличивает взрывную силу, т.е. энергию в анаэробном режиме работы. При этом никаких противопоказаний совместного применения нет, но и смысла принимать креатин перед аэробной тренировкой нет.

Вы можете получить скидку 25% в нашем интернет-магазине по промокоду "Креатин", введите данный промокод при оформлении заказа


Автор:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Креатин — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

2-(метилгуанидино)-этановая кислота, Mr=131. 13 g/mol

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году Шеврёлем из скелетных мышц. Название было образовано от др.-греч. κρέας (род. п. κρέατος) «мясо».

Креатин чаще всего используется для повышения эффективности физических нагрузок и увеличения мышечной массы у спортсменов и пожилых людей. Существует научные исследования поддерживающие использование креатина для улучшения спортивной активности молодых и здоровых людей во время кратковременной интенсивной активности, такой как - спринт. В США большинство добавок для спортивного питания, которые составляют годовой объем продаж в размере 2,7 млрд. долл., содержат креатин.

[1]

Роль в метаболизме

Для синтеза креатина необходимы три аминокислоты (глицин, аргинин и метионин), а также три фермента (L-аргинин: глицин-амидинотрансфераза, гуанидинацетат-метилтрансфераза и метионин-аденозилтрансфераза). [2] У всех позвоночных и некоторых беспозвоночных креатин образуется из креатинфосфата ферментом креатинкиназой. Наличие такого энергетического запаса сохраняет уровень АТФ/АДФ на достаточном уровне в тех клетках, где необходимы высокие концентрации АТФ. Высокоэнергетические фосфатные запасы в клетках находятся в форме фосфокреатина или фосфоаргинина. Фосфокреатинкиназная система работает в клетке как внутриклеточная система передачи энергии от тех мест, где энергия запасается в виде АТФ (митохондрия и реакции гликолиза в цитоплазме) к тем местам, где требуется энергия (миофибриллы в случае мышечного сокращения, саркоплазматический ретикулум, для накачивания ионов кальция и во многих других местах). Кофеин не разрушает молекулы креатина. Но отчасти они действуют противоположно друг другу — креатин накапливает жидкость в организме, создавая эффект гипергидратированной клетки, а кофеин действует как мочегонное, и при должной порции препятствует этому эффекту.

[3][4][5][6][7]

Кроме регенерации молекул АТФ также известно, что фосфат креатина нейтрализует кислоты, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови, что вызывает усталость мышц. Также креатин активирует гликолиз. Побочных эффектов кроме увеличения общей массы тела не обнаружено (есть мнение, что креатин способствует синтезу мышечных белков)

[8]. Однако установлены случаи отравления большими дозами креатина. В больших дозах креатин приводит к ослаблению костной ткани и дисфункции почек. Один из случаев зарегистрирован больницей США. Пострадавшим оказался учащийся колледжа, у которого, в результате потребления большого количества креатина развилась почечная недостаточность.

Влияние креатина на силу сокращения сердечной мышцы

Изучение молекулярного механизма нарушения сократимости сердца при инфаркте миокарда привело к выводам, не укладывающимся в общепринятые представления об энергетическом обмене сердца. В результате научных исследований выяснилось, что одним из неизвестных ранее регуляторов силы сокращения сердечной мышцы является креатин. Это открытие было сделано Е.И. Чазовым и внесено в Государственный реестр научных открытий СССР под № 187 с приоритетом от 6 ноября 1973 г. [9]

Формы креатина

Формы креатина современная фармакология выделяет следующие:

  • Креалкалин (Kre-Alkalyn)
  • Креатин безводный (Creatine anhydrous)
  • Креатин альфа-кетоглютарат
  • Креатин гидрохлорид (Con-cret)
  • Креатин ГМБ (Creatine HMB)
  • Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)[10]
  • Креатин тартрат (Creatine tartrate)
  • Креатин титрат (creatine titrate)
  • Креатин фосфат (Creatine phosphate)
  • Креатин цитрат (Creatine citrate)
  • Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate)
  • Дикреатин малат (2-Creatine malate)
  • Магниевый креатин (Magnesium creatine)
  • Этиловый эфир креатина

Креатин выпускается в виде таблеток, порошка или пилюль и может быть жидким, шипучим или жевательным.

См. также

Примечания

  1. ↑ CREATINE. WebMD.
  2. Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids.. — 2011. — С. 40:1325–1331.
  3. ↑ Schlattner U, Tokarska-Schlattner M, Wallimann T. (2006) Mitochondrial creatine kinase in human health and disease. Biochim Biophys Acta. 2006 Feb;1762(2):164-80. Review
  4. ↑ Wallimann T, Wyss M, Brdiczka D, Nicolay K, Eppenberger HM. (1992) Intracellular compartmentation, structure and function of creatine kinase isoenzymes in tissues with high and fluctuating energy demands: the 'phosphocreatine circuit' for cellular energy homeostasis. Biochem J. 1992 Jan 1;281 ( Pt 1):21-40. Review.
  5. ↑ Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease (2007) Series: Subcellular Biochemistry , Vol. 46 Salomons, Gajja S.; Wyss, Markus (Eds.) 2007, XVIII, 352 p., Hardcover ISBN 978-1-4020-6485-2
  6. ↑ Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Neumann D, Epand RM, Epand RF, Andres RH, Widmer HR, Hornemann T, Saks VA, Agarkova I, Schlattner U. (2007) The phospho-creatine circuit: molecular and cellular physiology of creatine kinases, sensitivity to free radicals and enhancement by creatine supplementation. In: Molecular Systems Bioenergetics: Energy for Life, Basic Principles, Organization and Dynamics of Cellular Energetics (Saks, V.A., Editor), Wiley-VCH, Weinheim, Germany, pp. 195-264 (2007)
  7. ↑ Anders RH, Ducray AD, Schlattner U, Wallimann T, Widmer HR. Functions and effects of creatine in the central nervous system Brain Research Bulletin (2008) (in press)
  8. ↑ 2 способа как принимать креатин для роста массы.
  9. ↑ Реестр научных открытий. ross-nauka.narod.ru. Проверено 1 апреля 2016.
  10. ↑ Что такое КРЕАТИН? Описание добавки: история, эффекты, КАК ПРИНИМАТЬ креатин и какой лучше выбрать. BuildBody.

Литература

  • Алексеева А. М. К вопросу о превращениях креатинфосфата в креатин и о новом методе определения креатина //Биохимия. — 1951. — Т. 16. — №. 2. — С. 97.
  • Нетреба А. И. и др. Креатин как метаболический модулятор структуры и функции скелетных мышц при силовой тренировке у человека: эргоген-ные и метаболические эффекты //Российский физиологический журнал им. ИМ Сеченова. — 2006. — Т. 92. — №. 1. — С. 113—122.
  • Шенкман Б. С. и др. Креатин как метаболический модулятор функции мышц человека в условиях силовой тренировки //Сборник статей. Медико-биологические технологии повышения работоспособности в условиях напряженных физических нагрузок. — 2004. — С. 102—116.

Креатина моногидрат: описание, действие, побочные эффекты

Все, что вы хотите знать о креатина моногидрате: что это такое, как его принимать, подходит ли он лично вам, чем полезен прием креатина моногидрата и многое другое.

Креатина моногидрат – одна из наиболее популярных добавок в мире людей, стремящихся к набору мышечной массы, росту физической работоспособности и увеличению силовых показателей. Согласно исследованиям, более 40% спортсменов Национальной атлетической ассоциации колледжей (NCAA, или National Collegiate Athletic Association) подтвердили, что они принимают креатин.

Из всех существующих спортивных добавок именно креатину было посвящено наибольшее количество научных исследований. Несмотря на это, и в интернете, и в тренажерных залах по-прежнему приходится слышать немало недостоверной информации об этом нутриенте. В этом кратком руководстве собраны проверенные факты о креатина моногидрате и ответы на все интересующие вас вопросы.

Если после прочтения статьи у вас возникнут вопросы, касающиеся креатина моногидрата, пожалуйста, озвучьте их в комментариях.

Что такое креатина моногидрат?

Креатина моногидрат – это органическое соединение природного происхождения, которое в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат способствует синтезу энергетического субстрата аденозинтрифосфат (АТФ). Именно АТФ обеспечивает энергией мышечные сокращения и другие внутриклеточные процессы.

Небольшое количество креатина человеческий организм может синтезировать самостоятельно, какое-то количество нутриента поступает с продуктами питания, в частности, с красным мясом и жирной рыбой. Однако содержание карнитина в пище может существенно снижаться в процессе приготовления и тепловой обработки.

Пищевые добавки с креатина моногидратом – это продукты, которые содержат чистейшую форму креатина; спортсмены часто принимают их до и после тренировки и/или вместе с другими препаратами, например, с сывороточным протеином.

Как действует креатина моногидрат?

Чтобы понять принцип действия креатина моногидрата, вы, прежде всего, должны узнать об АТФ и его физиологической функции. АТФ – это универсальный источник мгновенной энергии для мышечного сокращения. Содержащегося в мышечных волокнах АТФ хватает всего на пару сокращений, дополнительный АТФ должен поступать из «резервов» организма. Креатина моногидрат превращается в креатинфосфат и восполняет стратегические запасы АТФ.

Но что это означает на практике? За счет неограниченного доступа к резервному АТФ вы сможете наращивать рабочий вес и выполнять большее количество повторений. Для максимальной физической работоспособности мышцам нужны источники «быстрой» энергии, и креатин обеспечивает их этой энергией в полном объеме. Наверняка вы слышали об этом как о «взрывной энергии».

Полезные свойства креатина моногидрата

Теперь, когда вы понимаете, как действует креатина моногидрат, вы, вероятно, уже видите, какие преимущества может дать вам прием этого нутриента. Ниже мы перечислим полезные свойства креатина для тех, кто практикует высокоинтенсивный тренинг (силовой тренинг) или занимается видами спорта, требующими колоссального объема мгновенной энергии (например, спринт).

  • Увеличивает мышечную массу и силовые показатели
  • Повышает энергетические резервы скелетной мускулатуры
  • Форсирует выработку энергии (больше подходов и повторений)
  • Способствует набору мышечной массы
  • Ускоряет восстановление после тренировки

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Чистый моногидрат креатина. Повышение выносливости и эффективности тренировок!

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Поддержание стабильного уровня АТФ в мышечной ткани. Невероятный прирост мышечной силы и производительности!!

Микронизированный креатин! Увеличивает мышечную силу, объем и интенсивность нагрузок, ускоряет восстановление.

Микронизированный и мгновенно растворяемый креатин! Наивысший стандарт качества креатина моногидрата в спортивном питании/

Способствует повышению мышечной массы и силы!
Смешивается легко и мгновенно!

Как принимать креатина моногидрат?

Рекомендованный режим дозирования креатина моногидрата – 3-5 грамм в день. Касательно оптимального времени приема нет консолидированного мнения. Многие люди смешивают креатин с другими пищевыми добавками, например, с сывороточным протеином, также креатин можно развести в теплой воде (это улучшает растворимость), фруктовом соке или чае без кофеина. Следует заметить, что креатина моногидрат нужно готовить непосредственно перед употреблением, а заблаговременно разводить порошок креатина нельзя.

Длительных научных исследований креатина моногидрата не проводилось, а потому обычно его рекомендуют принимать курсами. Например, период приема креатина моногидрата может составлять 8 недель с последующим перерывом на 4 недели.

Побочные эффекты

В целом креатина моногидрат безопасен, особенно при соблюдении рекомендованного режима дозирования, но помните, что в отношении креатина действует правило «чем меньше, тем лучше». Увеличение дозировки вовсе не означает, что эффективность препарата также повысится. Стоит вам восполнить запас АТФ, как избыток креатина начинает выводиться (впустую) из организма. А поскольку креатин притягивает межтканевую жидкость в мышечные клетки, на фоне приема препарата важно пить достаточное количество воды.

Лицам моложе 18 лет принимать креатин не рекомендуется. Объясняется это недостатком исследований, посвященных изучению влияния креатина на подростковый организм.

Частые вопросы

Нужна ли загрузка креатином?

Когда креатина моногидрат только начинал набирать популярность, многие производители спортивного питания рекомендовали использовать «загрузку» креатином в течение 5-7 дней, чтобы наполнить мышцы нутриентом и ускорить рост результатов. Однако такая методика не нашла подтверждения в научных работах, и сегодня большинство производителей рекомендуют просто принимать по 3-5 грамм креатина на ежедневной основе.

Что такое креатина моногидрат Creapure®?

В индустрии спортивного питания Creapure® считается «золотым стандартом» препаратов креатина моногидрата. Creapure® — это фирменный креатина моногидрат, который производится в Германии и входит в состав сотен препаратов креатина, продающихся по всему миру. Чтобы узнать, содержит ли ваш порошок или капсулы креатина моногидрата Creapure®, просто ищите маркировку Creapure® на этикетке продукта.

Что такое микронизированный креатина моногидрат?

Как следует из названия, микронизированный креатина моногидрат – обычный порошок креатина моногидрата, который был микронизирован. Микронизирование – это процесс измельчения порошка до микроскопических частиц, размер которых в 20 раз меньше, чем в стандартных порошках. В такой форме креатин намного быстрее растворяется в жидкостях и, в теории, проще усваивается организмом. Если вы когда-нибудь пользовались не микронизированным креатином, то вам известно, что после разведения продукта на дне стакана может оставаться большое количество мелких песчинок. Это креатин, который не растворился, и этот креатин должен быть в вашем организме, а не на дне стакана.

Сегодня большинство препаратов креатина содержат микронизированный креатин. Рекомендуем вам всегда использовать микронизированный продукт, обладающий максимальной эффективностью.

Влияет ли кофеин на эффективность креатина моногидрата?

Применительно к Creapure, продукту одного из наиболее авторитетных производителей креатина моногидрата в Германии, высокие дозы кофеина могут негативно влиять на эффективность креатина в плане повышения физической работоспособности. Однако меньшие дозы кофеина, содержащиеся в кофе и предтренировочных порошках, хорошо сочетаются с креатином. Вот информация официального сайта производителя:

«Прием высоких доз кофеина (5 мг на килограмм массы тела в сутки) нивелирует эргогеническое (повышение производительности) действие креатина. С другой стороны, малые дозы кофеина (например, 1-2 чашки кофе в день) не оказывали негативного воздействия на эффективность креатина.

Читайте также

5 самых эффективных времен приема креатина - соблюдайте свой график

Стоит ли вообще принимать креатин? Если вы занимаетесь спортом, вам, вероятно, следует.

Поверьте, что бы ни говорили, креатин - это не шутка. Это работает, безопасно, быстро увеличивает вашу силу, и гораздо больше людей должны принимать его.

Но вы это уже знаете. В конце концов, вы ищете лучшее время для приема креатина!

Итак, в какое время лучше всего принимать креатиновый порошок? Давайте посмотрим и увидим:


5 наиболее эффективных времен для приема креатина

Ниже мы перечислили 5 наиболее эффективных времен для приема креатина. Мы были удивлены тем, насколько мало клинических исследований по этой теме существует… Так что терпите нас, когда мы делаем выводы, основанные как на исследованиях, так и на личном опыте вместе взятых.


# 1 Лучшее время для приема креатина - до и после тренировки

Согласно наиболее актуальным исследованиям, прием 5 граммов моногидрата креатина до и после тренировки является наиболее эффективным способом использования креатина для увеличения силы и мышечной массы.

Мы узнали об этом методе благодаря Джиму Стоппани, и вы можете прочитать его обзор исследования здесь.

Но что привлекло наше внимание, как и Джима, так это то, что во время этого исследования участники также принимали углеводы и белок вместе с креатином до и после тренировки.

Это добавляет еще одну переменную в уравнение - усиливают ли белок и углеводы усвоение креатина?

Ответ - поразительный - да, и мы знаем это с момента этого исследования 1996 года!

Итак, с учетом сказанного ... Текущие исследования говорят, что прием креатина до и после тренировки является наиболее эффективным методом.Однако мы считаем, что причина, по которой это дало такие замечательные результаты, заключалась в том, что участники также принимали белки и углеводы, которые повышали уровень инсулина настолько, чтобы усвоение креатина было значительно более эффективным.

И это подводит нас к # 2 лучшему времени для приема креатина ...


# 2 После тренировки с едой

Это должно быть наше личное любимое время для приема креатина - после тренировки.

Почему? По ряду причин:

  • Вы можете принимать его во время еды после тренировки для лучшего усвоения
  • Это постоянное время, когда ваш уровень креатина находится на самом низком уровне
  • Это время, когда ваше потребление стимуляторов низкое, поэтому осмотическое поток способствует усвоению креатина

По этим причинам это кажется логичным и дает действительно хорошие результаты.Кроме того, он уменьшает любые желудочно-кишечные проблемы, которые могут возникнуть в результате приема креатина вместе с богатой стимуляторами предтренировочной добавкой.

Итак, когда вы принимаете креатин в дни, когда у вас нет тренировок? Стоит ли еще брать? Да. Обычно мы принимаем его во время первого приема пищи в день.


# 3 Креатин с завтраком каждый день (или ваш первый прием пищи в день)

Это один из самых простых способов постоянно принимать креатин. Принимайте его либо во время завтрака, либо во время первого приема пищи в день, если вы практикуете периодическое голодание (что работает).

Мы выбрали ваш первый прием пищи вместо ужина, потому что:

  • У вашего первого приема пищи сильный инсулиновый ответ, который улучшит усвоение
  • Прием креатина в начале дня компенсирует потребность в мочеиспускании на ночь
  • Просто лучше начать ваш день с некоторым приростом

По этим причинам креатин с вашим первым приемом пищи является разумным и эффективным временем.


# 4 Креатин перед тренировкой

Предтренировочный прием неизбежен, когда большинство людей принимают креатин.Однако мы не твердо верим.

То есть, если вы не:

  1. Не принимаете предтренировочную добавку
  2. Вы принимаете предтренировочную добавку без стимуляторов.

Почему предвзятость? Все дело в усвоении…

Проблема при смешивании перед тренировкой высокостимуляторов с креатином в том, что это раздражает ваш желудочно-кишечный тракт. Когда вы раздражаете свой желудочно-кишечный тракт, вы не очень хорошо усваиваете креатин. Хуже того, вы можете часами ухудшать усвоение питательных веществ.

Для многих из вас это не проблема. Ваш желудок - это железная кузница, готовая к любой задаче.

Однако и для многих из вас прием 5 граммов моногидрата креатина поверх предтренировочного пакета Джекила и Хайда - это короткий путь к бедствию.


# 5 Принимайте креатин во время тренировки (во время подъема)

И, наконец, принимайте креатин во время тренировки. Мы не считаем это подходящим временем для приема креатина.

  1. Во-первых, для усвоения требуется время, поэтому вы, вероятно, не ощутите его преимущества во время реальной тренировки.
  2. Во-вторых, креатин нарушает водный баланс. Как только вы его примете, вода из ваших мышц попадет в кишечник / кровь ... Что плохо для производительности.
  3. И, наконец, во время тренировки действительно не время есть, если вы не занимаетесь какой-либо формой длительных упражнений на выносливость. Но даже в этом случае принятие чего-то, что влияет на водный баланс, может быть не самой лучшей идеей.

Итог - просто принимайте креатин после тренировки

В целом, три лучших приема креатина, которые мы указали для вас, являются наиболее подходящими вариантами.ВЫ ДОЛЖНЫ выбирать №1, потому что это №1? Нет, ваш образ жизни / тело могут быть лучше с №2 или №3. Почувствуйте это и найдите то, что вам больше всего подходит.

Итак, какой креатин мне следует принимать? Вы можете увидеть наши предпочтительные креатиновые добавки здесь.

Применяются ли эти правила ко всем типам креатина?

Эти рекомендации в основном относятся к моногидрату креатина. Если вы принимаете что-то вроде креатина гидрохлорида, то вы проявляете большую снисходительность и, вероятно, сможете больше использовать его перед тренировкой.

Сколько креатина мне следует принимать?

Для рекомендации №1 до и после приема креатина это было 5 граммов до и 5 граммов после.Однако большинство исследований говорят, что 5 граммов в день - это идеально. Итак, в любое другое время просто возьмите 5 граммов. Если вы принимаете креатин гидрохлорид, уменьшите дозу вдвое.


Заключительное замечание. Как вы принимаете креатин, а не когда вы его принимаете

Вспомните, что мы узнали из исследования №1… Принимать креатин с пищей намного лучше, чем принимать его натощак. Итак, если вы хотите мгновенно улучшить результаты, которые вы получаете от креатина, начните принимать его вместе с пищей, которая будет стимулировать хороший ответ на инсулин.

Информация о BWSB не оценивалась Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов или другими медицинскими организациями. Мы не пытаемся диагностировать, лечить или предотвращать какие-либо болезни или заболевания. Этот контент предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем действовать в соответствии с какой-либо информацией, содержащейся на этом веб-сайте, особенно если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или страдаете заболеванием.

Была ли эта статья полезной?

Что делает креатин? Преимущества и результаты креатина для женщин и почему вы должны его принимать

Что такое креатин?

Для людей, которые часто посещают тренажерные залы и заинтересованы в улучшении общей производительности, креатин является отличной добавкой, которую можно включить в свой рацион.

Креатин - это аминокислота, содержащаяся в мясе и рыбе. Он также вырабатывается организмом в небольших количествах. Несмотря на то, что это связано с многочисленными преимуществами для здоровья, многие посетители тренажерного зала часто избегают приема креатина, задаваясь вопросом, в их же интересах.

Хотя креатин, вероятно, является одной из самых неправильно понимаемых спортивных добавок на рынке, исследования продолжают показывать, что он предлагает невероятные преимущества для мужчин и женщин.

Как это работает?

Креатин способствует формированию сильного и здорового тела и помогает людям достичь своих целей в фитнесе за счет улучшения производительности и роста мышц.Это важно для людей, стремящихся к увеличению мышечной массы.

Некоторые люди опасаются принимать креатин, потому что существует множество мифов о том, как креатин действует и как он влияет на организм. Креатин высвобождается нашими мышцами во время интенсивных упражнений и превращается в креатинфосфат, который помогает производить вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ - это то, что питает мышцы и помогает в сокращении мышц.

Количество креатина, вырабатываемого в вашем организме, недостаточно для получения значительной пользы, равно как и количество, которое вы потребляете при употреблении мяса и рыбы.Однако, если принимать креатин в качестве добавки, он дает мышцам больше выносливости, продолжая подпитывать мышцы во время тренировки. После тренировки способствует быстрому восстановлению мышц.

Преимущества креатина

Сила - В течение многих лет люди всегда связывали креатин с мужчинами-бодибилдерами, поскольку одна из их главных целей - наращивание мышечной массы. Но не только спортсмены-мужчины хотят нарастить мышцы. Женщинам также может быть полезен креатин, потому что он помогает укрепить их мышцы.

Поскольку женщины не набирают мышечную массу так же легко, как мужчины, им не нужно бояться набора мышечной массы. Креатин для женщин помогает нарастить мышечную массу, не делая их объемными.

Баллистическая сила / мышечная выносливость - Одним из преимуществ приема креатина является то, что он увеличивает приток крови к вашим мышцам. Это особенно важно во время интенсивных тренировок, включающих тяжелую атлетику. Прием креатина может помочь нарастить мышцы и дать вам заряд энергии во время тренировок.

Способность к спринту - спринтеров должны работать с высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени. Известно, что креатин, используемый различными атлетами для повышения производительности, дает прилив энергии, особенно во время высокоинтенсивных занятий, таких как спринт.

Ясность ума - исследования показывают, что прием креатина в качестве добавки может также улучшить ясность ума во время тренировок за счет увеличения количества кислорода, поглощаемого мозгом.Это особенно полезно в спорте или занятиях, где важна стратегия, например, бокс или танцы.

Здоровые кости и мышечная масса - согласно журналу Международного общества спортивного питания креатин может принести уникальную пользу женщинам старше 50 лет, поскольку он способствует и поддерживает здоровье костей, что часто является проблемой для женщин, поскольку они возраст. Многие женщины старше 50 лет теряют мышечную массу по мере взросления. Креатинин может помочь уменьшить эти эффекты.

Восстановление - креатин связан с восстановлением, которое распространяется не только на мышцы. Он обычно используется для предотвращения атрофии неиспользования у травмированных спортсменов, а также считается важным средством при восстановлении после сотрясения мозга.

Уровень сахара в крови - Еще одним преимуществом креатина является то, что он может улучшить регулирование уровня сахара в крови. Хотя это хорошо, но если креатин будет приниматься вместе с лекарствами, которые, как известно, влияют на уровень сахара в крови, вам нужно будет обсудить возможные побочные эффекты со своим врачом, прежде чем начинать его принимать.

Безопасен ли креатин и есть ли у него побочные эффекты?

По данным Международного общества спортивного питания, креатин считается чрезвычайно безопасным и внесен в список самых полезных спортивных добавок на рынке сегодня. Креатин также имеет лечебные цели и часто используется для лечения определенных заболеваний и проблем со здоровьем, таких как нервно-мышечные расстройства, сотрясения мозга, диабет и потеря мышечной массы.

Креатин сам по себе не вызывает проблем со здоровьем.Прием креатина немного повысит уровень креатинина в крови. Распространенным методом диагностики проблем с почками и печенью является измерение количества креатинина в организме. Важно отметить, что повышенный уровень креатинина не означает, что креатин представляет опасность для почек или печени. Долгосрочные исследования показали, что креатинин не вызывает побочных эффектов, связанных с функцией печени или почек.

Как и другие добавки, избыток креатина может вызвать проблемы с пищеварением.Рекомендуемая порция составляет от 3 до 5 граммов креатина.

Как креатин влияет на женский организм?

Существует заблуждение, что креатин ответственен за увеличение веса у женщин. Если бы это было правдой, это было бы проблематично, потому что одной из основных причин, по которой женщины занимаются спортом, является потеря веса или управление весом. Креатин на самом деле не увеличивает уровень жира в организме женщины, на самом деле это бескалорийное вещество. Однако он заставляет мышцы накапливать больше воды, что может привести к увеличению веса воды.

Любое увеличение веса, связанное с креатином, - это увеличение мышечной массы. Обычно это очень незначительно и составляет от 1 до 3 кг, что может быть компенсировано увеличением нагрузки. Хотя креатин чаще всего используется для улучшения спортивных результатов, женщины, которые активно не занимаются спортом, могут пользоваться преимуществами регулярного приема креатина.

Поскольку креатин - это натуральное соединение, содержащееся в мясе и рыбе, людям, которые не потребляют мясо, следует подумать о приеме добавок креатина.

Как использовать креатин?

В зависимости от ваших индивидуальных потребностей количество креатина, которое вы должны принять, будет очень большим. Рекомендуемая дозировка 3-5 граммов в день. Однако даже небольшое количество креатина может иметь большое значение для улучшения мышц вашего тела.

Креатин

следует принимать в те дни, когда вы тренируетесь, и есть несколько способов его приема. Вы можете принимать его непосредственно перед началом тренировки, сразу после того, как вы закончите тренировку, или в другое время, или вообще в течение дня.Вы также можете разделить дозу и принимать ее с разными интервалами в течение дня. Важно то, что у вас сформировалась привычка принимать его, чтобы соответствовать потреблению. Например. добавив его в утренний смузи, сок или протеиновый коктейль, вы сможете принимать его ежедневно в одно и то же время.

Исследователи выяснили, когда лучше всего принимать креатиновые добавки. Некоторые обнаружили, что для мужчин он более эффективен при приеме до или после тренировки, в то время как другие предположили, что нет никакой разницы в эффективности в зависимости от времени, в которое вы его принимаете.Однако многие рекомендуют принимать его перед тренировкой. В дни, когда вы не занимаетесь спортом, принимать добавки не так важно, поскольку цель приема креатина - улучшить работу ваших мышц во время тренировок.

В начале приема креатина эксперты рекомендуют фазу «загрузки». Это когда вы принимаете относительно высокую дозу около 20 граммов в день в течение 5 дней, а затем уменьшаете рекомендованную суточную дозу до 3-5 граммов для поддержания. Некоторые исследования показали, что сочетание углеводов с креатином увеличивает абсорбцию аминокислоты мышцами.

Некоторые эксперты считают, что вам следует принимать креатин циклически, чтобы создать определенные периоды времени, когда вы не принимаете добавку. Рекомендуемый цикл - «включен» в течение 12 недель и «выключен» в течение четырех недель. Это помогает гарантировать, что ваше тело по-прежнему сможет самостоятельно вырабатывать креатин. Принимаете ли вы креатин в виде порошка или капсул, это не имеет значения. Однако важно отметить, что порошковая форма дешевле.

Когда начинает действовать креатин?

Прием креатина в течение по крайней мере пяти-семи дней показал, что он значительно увеличивает мышечную массу тела и размер мышц.Первоначально это связано с желанием прибавить в весе.

Вы можете прекратить прием креатина в любой момент. Это не создает зависимости в вашем теле. Однако уровень креатинина в мышцах начнет снижаться примерно через две недели после того, как вы перестанете принимать добавку. Примерно через четыре-шесть недель весь избыток креатинина будет истощен из вашего тела, и ваше тело начнет вырабатывать нормальное количество креатина, которое составляет примерно 1-2 грамма в день.

Какой креатин мне следует принимать?

Существует несколько различных типов креатина.Существует моногидрат креатина, образующий этиловый эфир, хелат креатина магния. Итак, важно знать свои цели в фитнесе и то, как каждый из этих типов креатина может помочь вам в достижении этих целей.

Лучше всего принимать креатин моногидрат. Он также оказался самым дешевым на рынке и доказал свою эффективность в пищеварительной системе.

На рынке есть много продуктов, в которых утверждается, что они содержат креатин. Выбирая подходящий для вас, выбирайте тот, в котором мало ингредиентов и нет наполнителей.Это устранит любые дополнительные ингредиенты, которые могут повлиять на ваше тело.

Кто делает лучший креатин?

Поскольку существует так много компаний, производящих креатин, может быть трудно решить, какой из них выбрать. Основываясь на отзывах, можно выбрать следующие пять брендов:

.

1. Прозрачные лаборатории

Эту компанию очень рекомендуют, и название говорит само за себя. Они раскрыли каждый ингредиент и количество доз, которые они используют в своих добавках. Они даже раскрывают ингредиенты, которые не обязаны указывать на этикетке, такие как аромат стевии и голубой малины.Они предлагают высококачественный продукт и устанавливают высокие стандарты для своих конкурентов. Они производят StrengthSeries Creatine HMB, получивший более 400 пятизвездочных отзывов. Он поставляется в вариантах с ароматизированными и неароматизированными продуктами. Некоторые из основных моментов:

  • они предлагают щедрую дозу креатина
  • прозрачность
  • без искусственных подсластителей
  • без глютена и без ГМО
  • без консервантов

Недостаток креатина данной марки в том, что он дорогой.

2. Микронизированный креатин Optimum Nutrition

Этот производитель предлагает чистую порошкообразную добавку креатина без ароматизаторов. Вы можете добавить его в свой любимый напиток или протеиновый коктейль и получить 5 граммов чистого креатинина. Одна из замечательных особенностей этого конкретного бренда заключается в том, что в нем нет дополнительных ингредиентов, и его легко принимать, потому что он поставляется в микронизированной форме. Другие преимущества включают:

  • поставляется в нескольких размерах порций: 28, 60, 120, 240, 400 порций
  • предлагает пакеты, включающие другие продукты Optimum Nutrition
  • Креатив
  • доступен в форме капсулы
  • без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей
  • без добавок

Недостатком является то, что он поставляется только в неароматизированном варианте, что может быть проблематичным для некоторых людей, которым нравится вкус.

3. Креатин Universal Nutrition

Этот производитель креатина является одним из лучших и предлагает варианты как без вкусовых добавок, так и со вкусом. Этот бренд основан в Германии и производит высококачественные продукты с использованием процесса, который увеличивает биодоступность в организме. Это важно, потому что биодоступность вещества определяет, насколько легко организм может его использовать. Итак, чем больше он биодоступен, тем лучше. Этот специализированный процесс производства этого креатина настолько уникален и совершенен, что запатентован.

Их креатин поставляется в легко смешиваемой упаковке, что позволяет удобно принимать. Другие основные моменты включают:

  • авторитетный бренд в индустрии спортивных добавок с 1977 г.
  • крышка easy seal помогает сохранять свежесть
  • их креатин бывает трех видов: голубая малина, фруктовый пунш и зеленое яблоко.
  • по доступной цене (примерно 6 долларов за 30 порций)
  • Креатин
  • можно использовать вместе с другими универсальными продуктами

4.MuscleTech Platinum 100% креатин

Это одна из самых продаваемых добавок креатинина на Amazon. Это 100% чистый креатин и не содержит других ингредиентов. Этот креатин был микронизирован, чтобы улучшить его способность растворяться в жидкости. Это означает, что он может очень быстро проходить через клеточные стенки в кровоток. Он не содержит искусственных красителей или ароматизаторов. Основные характеристики:

  • Веб-сайт, знакомящий потребителей с креатином
  • недорого (около 15 долларов за 400 грамм, что дает ~ 80 порций)
  • без искусственных красителей и ароматизаторов
  • без добавок
  • подходит для веганов
  • Протестировано ВЭЖХ
  • предлагает 30-дневную гарантию возврата денег без вопросов

5.Cellucor COR-Performance Creatine

Замыкает пятерку лидеров Cellucor COR-Performance Creatine. Они предлагают разнообразие по размеру и вкусу и имеют низкую стоимость для потребителей. Каждая банка содержит 72 порции чистого микронизированного креатина, что стоит менее 10 долларов. Этот бренд пользуется доверием, он не содержит искусственных ароматизаторов, красителей или добавок, а также не содержит глютена. Другие льготы включают:

  • доступен в 50 и 72 размерах порций
  • выпускается в двух вариантах - Icy Blue Razz и Fruit Punch, а также в варианте без добавок
  • .
  • выпускается в микронизированной форме, что упрощает смешивание с другими ингредиентами.
  • поставляется в рекомендуемой дозировке 5 граммов на порцию
  • производства США
  • предлагает бесплатную доставку в U.С.
  • потребители получают скидку 10 долларов на покупки, если они подписываются на рассылку электронной почты
  • предлагает 20% скидку и бесплатную доставку при покупке подписки с автоматической доставкой

Как и в случае с любой другой диетической добавкой, проконсультируйтесь со своим семейным врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим приема добавок. Если вы принимаете лекарства, влияющие на функцию печени и почек, кормите грудью или беременны, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин.

5 форм креатина, которые стоит принимать

Креатин

- одна из наиболее изученных и хорошо поддерживаемых доступных добавок, и можно привести очень веские аргументы в пользу того, что креатин является единственным лучшим эргогенным средством, которое может использовать спортсмен.Это потому, что креатин действует как донор энергии. По сложности биологии человека энергия в значительной степени приравнивается к фосфатам. Аденозинтрифосфат, или АТФ, имеет три присоединенных фосфата - и именно поэтому он является основным источником энергии нашего тела. Креатин играет роль Робина в Бэтмене из ATP. После приема внутрь креатин превращается в креатинфосфат, и оттуда он может отдавать фосфат и регенерировать АТФ в мышечной ткани. В реальном мире, в сочетании с упражнениями с отягощениями, это приводит к быстрому увеличению силы, мощности, тренировочного объема, выносливости и мышечной массы.

В настоящее время доступно множество различных форм креатина. Моногидрат креатина был первым типом креатина, который использовался в качестве спортивной добавки, и это наиболее проверенный исследованиями и проверенный временем креатин. Таким образом, когда вы ищете креатиновую добавку, ищите моногидрат креатина как наиболее распространенный тип, содержащийся в продукте.

Другие типы креатина являются жизнеспособными источниками, а некоторые даже имеют дополнительное преимущество! Однако многие из них - пустая трата денег.Например, исследования показывают, что этиловый эфир креатина неэффективен для увеличения креатина в мышцах. Без дополнительных преимуществ этилового эфира нет причин принимать этиловый эфир креатина. Креатиновая сыворотка - это просто креатин, смешанный с водой - в этом нет ничего особенного ... если только вы просто не можете даже смешать ее самостоятельно! Креатин также будет медленно разрушаться при смешивании с жидкостью, что может быть заметно, если он будет находиться в течение недель или месяцев.

Kre-alkalyn креатин действительно производит более щелочную среду.Однако исследования показывают, что он ничем не отличается от моногидрата креатина в плане увеличения синтеза белка, содержания креатина в мышцах, спортивных результатов или мышечной массы. Однако цена Kre-alkalyn обычно немного выше.

Итак, перейдем к хорошему. Creatine MagnaPower - зарегистрированная торговая марка креатина, связанного с хелатным магнием. Хелатирование магния увеличивает его биодоступность, и креатин MagnaPower оказывает этот эффект и на креатин, способствуя лучшему усвоению.Кроме того, магний на самом деле является довольно важным минералом, хотя около 68% американцев не принимают его в рекомендуемой дневной дозе. Магний сам по себе может улучшить чувствительность к инсулину, повысить выносливость и потребление кислорода, уменьшить спазмы, улучшить качество сна и снизить артериальное давление среди других преимуществ для здоровья.

Креатина гидрохлорид (HCl) намного более растворим в воде, чем моногидрат креатина. Вы помните, как когда вы смешиваете простой моногидрат креатина с водой, и он просто остается на дне, ожидая, что у вас во рту будет песок? Креатина гидрохлорид предотвращает это.Большая часть заключается в том, что растворимость увеличивается без ущерба для содержания креатина, поскольку после приема внутрь он примерно биоэквивалентен моногидрату креатина.

Как и некоторые аминокислоты, креатин также может быть связан с альфа-кетоглутаровой кислотой (AKG). Это дает вам преимущества креатина, плюс AKG также приносит свои собственные дары. Это ключевой промежуточный продукт в цикле Кребса, который представляет собой энергетическую систему, которую наше тело начинает использовать, когда мы переходим от использования АТФ и креатинфосфата для более длительных тренировок.AKG также играет роль в синтезе коллагена, особенно в том, что касается восстановления сухожилий, связок и мышечных волокон. Наконец, AKG является антиоксидантом и акцептором азота, что делает креатин AKG особенно интересным, поскольку он может повышать производительность, а также бороться с вредными свободными радикалами и избыточной азотной нагрузкой, которые могут возникнуть в результате интенсивных упражнений. В результате повышается выносливость за счет снижения кислотной нагрузки и окислительного стресса в мышцах, который может вызвать значительную усталость.

Наконец, давайте обсудим альфа-аминобутират креатина (AAB). Альфа-аминобутират - это новый ингредиент, который уже продемонстрировал впечатляющие физические эффекты и задокументирован в научной литературе. В частности, AAB увеличивает количество красных кровяных телец и гемоглобина, которые имеют решающее значение для повышения производительности. Гемоглобин переносит кислород, который необходим для выработки нового АТФ посредством аэробного метаболизма (метаболическая система, используемая в основном для таких видов деятельности, как бег на длинные дистанции и восстановление между подходами).Но это не все. Большее количество красных кровяных телец также приводит к усилению кровотока, ускоряя выздоровление. В конечном счете, альфа-аминобутират расширяет действие креатина, выходя за рамки самого креатина.

Напомним, при поиске креатиновой добавки убедитесь, что вы получаете достаточное количество моногидрата креатина, так как это проверенная форма креатина, которая вас не подведет. К другим формам с дополнительными преимуществами, которые вам следует изучить, относятся креатин MagnaPower, креатин HCl, креатин AKG и креатин AAB.Но вместо того, чтобы пытаться складывать их по отдельности, существует один революционный продукт питания, который использует каждую из этих форм креатина - MHP's CRE5. Эта уникальная добавка также содержит клинически поддерживаемую дозу креатина в 5 граммов на порцию, и из-за ее быстрого всасывания ее не нужно загружать или курсировать.

Если вам нужен креатин и прилив энергии, CRE5 Energy - это та же усовершенствованная формула креатина с добавлением кофеина, теанина и цитихолина. Эти эргогенные средства помогают повысить энергию, концентрацию внимания, сопротивление усталости и сжигание жира.

Для получения дополнительной информации о CRE5 или CRE5 Energy или для заказа зайдите на сайт VitaminShoppe.com.

.