График подтягиваний на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Среднее количество подтягиваний и подтягиваний в зависимости от веса, пола и уровня подготовки

Подтягивания и подтягивания являются основой большинства силовых тренировок. Это также упражнения, которые большинство новичков используют для определения уровня своей силы.

Подтягивания и подтягивания – это составные (многосуставные) упражнения, которые тренируют широчайших (основные) и пресса , бицепсы , плечи и верхнюю часть спины (дополнительно).

Выполнение подтягиваний и подтягиваний требует силы верхней части тела. Любой, у кого нет сильных рук, плеч, спины и кора, не может выполнять подтягивания с собственным весом.

Большинство людей путают оба упражнения и используют их взаимозаменяемо. Спросите новичка о разнице между ними, и он, вероятно, скажет вам, что оба упражнения одинаковы, за исключением того, что в подтягиваниях вы должны брать подбородок над перекладиной. В другом движении вам нужно только приблизить лицо к уровню перекладины.

Однако разница между двумя упражнениями заключается только в хвате. При выполнении подтягивания нужно взяться за перекладину хватом сверху (пронация) на ширине плеч. С другой стороны, подтягивания требуют, чтобы вы взялись за турник обратным (супинированным) хватом.

Примечательно, что оба варианта требуют подтягивания груди как можно ближе к перекладине.

Большинство тренирующихся считают подтягивания более легкой альтернативой, так как они задействуют больше бицепсов, чем обычные подтягивания. Тем не менее, некоторые лифтеры могут предпочесть подтягиваниям подтягиваниям из-за режима тренировок, пропорций тела и особенностей работы мышц.

В этой статье вы узнаете о среднем подтягивании и подтягивании в зависимости от пола, веса и уровня опыта 9.0004, как выполнять упражнения с правильной техникой и совершенствоваться в тяге.

Среднее количество подтягиваний по весу, уровню опыта и полу

Подтягивания и подтягивания сложнее, чем обычно считают. Оба упражнения требуют, чтобы вы тянули вес тела против силы тяжести. Вы вряд ли когда-либо увидите людей, использующих огромное дополнительное сопротивление при подтягиваниях и подтягиваниях.

Такие факторы, как вес вашего тела, уровень опыта и пол, могут играть роль в определении того, какой вес вы можете тянуть.

Приведенные ниже таблицы помогут вам определить, насколько вы эффективны против лифтеров вашего уровня. Цифры ниже представляют собой одноповторный максимум (1ПМ) для людей с разным уровнем опыта и весовых категорий.

Примечание:  Вес, указанный в таблицах ниже, представляет собой дополнительное сопротивление. Например, +100 означает массу тела плюс сто фунтов. С другой стороны, отрицательное число (-10) представляет собой помощь в 10 фунтов, что соответствует массе тела минус десять фунтов.

Среднее подтягивание для мужчины

Среднее количество подтягиваний у мужчин зависит от нескольких факторов, включая возраст атлета, его вес и уровень опыта.

Ниже приведен диаграмма стандартов подтягивания мужчин от Симметричная прочность :

Вес тела (фунты)
.	необученный	Новичок	Промежуточный	Опытный	Расширенный	Исключительный	Элита	Мировой класс
114	+0	+25	+45	+65	+85	+110	+130	+150
123	+0	+25	+45	+70	+90	+115	+135	+155
132	+5	+25	+50	+75	+100	+125	+145	+170
148	+0	+25	+50	+75	+100	+125	+150	+175
165	+0	+25	+50	+80	+105	+135	+160	+180
181	-5	+25	+50	+80	+105	+135	+165	+185
198	-5	+20	+45	+75	+105	+135	+160	+185
220	-10	+15	+45	+70	+110	+130	+160	+185
242	-10	+15	+40	+65	+95	+125	+155	+180
275	-15	+5	+30	+55	+80	+110	+140	+170
320	-25	-5	+20	+40	+65	+85	+115	+145

В отличие от становой тяги, приседаний или жима лежа, показатели среднего нетренированного мужчины в подтягиваниях и подтягиваниях отрицательно коррелируют с их массой тела, особенно после того, как они преодолели отметку в 165 фунтов.

После линейного подъема дополнительное сопротивление, используемое новичками для спортсменов мирового класса, стабилизируется в диапазоне от 198 до 220 фунтов, а затем снижается для более тяжелых людей. Примечательно, что лифтеры в группе от 242 до 320 фунтов в конечном итоге тянут больше, чем их более легкие сверстники, из-за их более крупного строения.

Среднее количество подтягиваний для женщин

Эффективность женщин в подтягиваниях также зависит от их веса, возраста и уровня опыта.

Ниже представлена ​​таблица стандартов подтягиваний для женщин от  Симметричная сила :

Масса тела (фунты)	необученный	Новичок	Промежуточный	Опытный	Расширенный	Исключительный	Элита	Мировой класс
97	-20	-5	+10	+25	+35	+50	+65	+75
105	-25	-10	+5	+20	+35	+50	+65	+75
114	-30	-10	+5	+20	+35	+50	+65	+75
123	-30	-15	+0	+15	+30	+50	+65	+80
132	-25	-10	+5	+20	+35	+50	+70	+85
148	-30	-20	+0	+15	+30	+50	+65	+80
165	-30	-20	-5	+15	+30	+50	+70	+85
181	-30	-20	-5	+15	+30	+45	+65	+85
198	-35	-25	-10	+5	+20	+40	+60	+75
205	-35	-25	-10	+5	+20	+40	+60	+75

По сравнению со своими коллегами-мужчинами нетренированные и начинающие спортсменки значительно слабее подтягиваются. По относительной силе они не уступают своим нетренированным сверстникам-мужчинам на среднем уровне опыта.

Кроме того, разница в дополнительном сопротивлении для средней спортсменки мирового класса с массой тела от 97 до 205 фунтов составляет всего 10 фунтов, что означает, что сила верхней части тела в упражнении существенно не меняется с увеличением массы тела. Между тем, дополнительное сопротивление подтягиванию колеблется на 40 фунтов для спортсменов-мужчин мирового класса.

Общий средний вес подтягиваний мужчин и женщин

Вот как выглядит общий средний вес подтягиваний мужчин и женщин:

Общее среднее подтягивание мужчин

Среднее подтягивание мужчин

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний и Национального центра статистики здравоохранения (CDC), средний американский мужчина весит 197,8 фунтов , что означает средний мужчина, который не ‘т мог выполнить одно подтягивание с пятифунтовой помощью. С другой стороны, средний атлет-новичок может поднять 20 фунтов дополнительного сопротивления за одно повторение. [ 1 ]

Среднее дополнительное сопротивление при подтягивании для американского атлета среднего уровня составляет 45 фунтов, 75 фунтов для опытных, 105 фунтов для продвинутых, 135 фунтов для исключительных, 160 фунтов для элитных и 185 фунтов. фунтов стерлингов для спортсменов мирового уровня.

Общее среднее женское подтягивание

Согласно данным CDC , средняя американка весит 170,5 фунтов. Согласно таблице от Symmetric Strength, женщине весом 90 003 165 фунтов (ближайший вес к 170,5 фунтам) без опыта подъема потребуется помощь в 30 фунтов, чтобы выполнить одно подтягивание, в то время как начинающему лифтеру потребуется помощь в 20 фунтов. .

Кроме того, среднему атлету среднего уровня для выполнения подтягиваний потребуется пятифунтовая помощь. С другой стороны, средний опытный атлет может выполнить подтягивание с 15 фунтами дополнительного сопротивления, 30 фунтов для продвинутых, 50 фунтов для исключительных, 70 фунтов для элитных и 85 фунтов для спортсменов мирового класса.

---

Среднее количество подтягиваний в зависимости от веса, уровня опыта и пола

Хотя подтягивания и подтягивания — похожие упражнения, вес, который вы можете использовать в каждом упражнении, различается из-за разных хватов. Спортсмен может, в среднем, поднять больший вес в подтягиваниях, чем при обычном подтягивании, из-за большей нагрузки на бицепс.

Среднее количество подтягиваний для мужчин

Как и в случае с подтягиваниями, среднее количество подтягиваний у мужчин зависит от нескольких факторов, включая возраст, вес и опыт атлета.

Ниже приведен таблица стандартов мужского подбородка от Симметричная прочность :

Вес тела (фунты)
.	необученный	Новичок	Промежуточный	Опытный	Расширенный	Исключительный	Элита	Мировой класс
114	+5	+30	+50	+75	+95	+115	+140	+160
123	+5	+25	+50	+75	+100	+125	+145	+165
132	+5	+30	+55	+85	+110	+135	+155	+180
148	+0	+25	+55	+85	+110	+135	+160	+185
165	+5	+30	+55	+85	+115	+145	+170	+195
181	+0	+30	+55	+90	+120	+150	+175	+200
198	-5	+20	+50	+80	+115	+145	+170	+200
220	-5	+20	+45	+80	+110	+145	+170	+200
242	-10	+20	+45	+75	+105	+140	+170	+195
275	-15	+10	+35	+60	+90	+120	+155	+185
320	-25	+5	+25	+45	+70	+100	+130	+160

Нетренированные и начинающие мужчины в среднем могут поднять одинаковую сумму в подтягиваниях и подтягиваниях.

Тем не менее, наблюдается линейное улучшение результатов спортсменов-мужчин от уровня среднего опыта до уровня мирового класса.

Среднее количество подтягиваний для женщин

Эффективность женщин в подтягиваниях также зависит от их веса, возраста и уровня опыта.

Ниже приведен таблица стандартов женского подбородка от Симметричная прочность :

вес.	необученный	Новичок	Промежуточный	Опытный	Расширенный	Исключительный	Элита	Мировой класс
97	-20	-5	+10	+25	+40	+55	+70	+85
105	-25	-10	+10	+25	+40	+55	+70	+80
114	-25	-10	+5	+25	+40	+55	+70	+85
123	-30	-10	+5	+20	+35	+55	+70	+85
132	-25	-10	+10	+25	+40	+60	+75	+90
148	-30	-15	+0	+20	+35	+55	+75	+90
165	-30	-15	+0	+20	+35	+55	+75	+90
181	-30	-15	+0	+30	+35	+55	+75	+90
198	-35	-25	-10	+10	+30	+50	+70	+85
205	-35	-25	-5	+10	+30	+50	+70	+85

В то время как сила среднего мужчины в подтягиваниях увеличивается с уровнем опыта по сравнению с подтягиваниями, у женщин это не так.

Нетренированным женщинам в среднем требуется помощь весом 30 фунтов как при подтягиваниях, так и при подтягиваниях. Тем не менее, женщины обычно могут поднять на пять фунтов больше при подтягиваниях, чем при подтягиваниях.

Общий средний вес мужчин и женщин в подтягиваниях

Вот как выглядит общий средний вес мужчин и женщин в подтягиваниях:

Общий средний вес мужчин и женщин в подтягиваниях

Для выполнения подтягиваний требуется помощь в пять фунтов. Тем не менее, начинающий атлет может выполнить подтягивание с дополнительным сопротивлением в 20 фунтов.

Кроме того, атлеты среднего уровня могут тянуть 50 фунтов дополнительного сопротивления, 80 фунтов для опытных, 115 фунтов для продвинутых, 145 фунтов для исключительных, 170 фунтов для элиты и 200 фунтов для спортсменов мирового класса.

Женщина, делающая подтягивания

Общий средний показатель женского подтягивания

Среднестатистической американке, весящей 165 фунтов (ближайший к 170,5 фунтам) без опыта подъема тяжестей, потребуется помощь в 30 фунтов, чтобы выполнить одно подтягивание. Начинающему атлету потребуется помощь в 15 фунтов, а средний атлет среднего уровня может выполнить одно подтягивание без посторонней помощи.

С другой стороны, средний опытный атлет может выполнить подтягивание с дополнительным сопротивлением 20 фунтов, 35 фунтов для продвинутого уровня, 55 фунтов для исключительного, 75 фунтов для элиты и 90 фунтов для спортсменов мирового класса.

Как выполнять подтягивания

Вот как правильно выполнять подтягивания:

1. Возьмите перекладину хватом сверху (пронация) шире плеч, стоя на возвышении.
2. Поверните плечи назад и вниз, сводя лопатки вместе.
3. Сойдите с платформы, чтобы повиснуть на перекладине.
4. Вы можете скрестить ноги позади себя или держать их прямо под собой.
5. Поднимите грудь к перекладине, задействовав широчайшие. Держите локти и плечи на одной линии со штангой.
6. Поднимитесь, пока грудь не окажется рядом с перекладиной.
7. Когда ваша голова приблизится к перекладине, слегка откиньтесь назад, чтобы ваше лицо не касалось перекладины.
8. Пауза и сокращение вверху.
9. Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.
10. Повторить необходимое число повторений.

Ознакомьтесь с нашим руководством по подтягиваниям , чтобы узнать, как выполнять упражнение для достижения мышечной гипертрофии .

Как выполнять подтягивания

Следуйте шагам, описанным ниже, чтобы получить максимальную отдачу при выполнении подтягиваний:

1. Повисните на перекладине, используя нижний (супинированный) хват на ширине плеч.
2. Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы избежать раскачивания и использования импульса.
3. Сведите лопатки вместе и потяните их вниз, как при выполнении обратного шрага.
4. Поднимите грудь к турнику, согнув руки в локтях.
5. Поднимайтесь, пока ваша голова не поднимется над перекладиной.
6. Пауза и сокращение вверху.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.
8. Повторить желаемое число повторений.

Ознакомьтесь с нашим руководством по подтягиваниям , чтобы глубже изучить это упражнение и узнать о его вариантах и ​​альтернативах.

Как стать лучше в подтягиваниях и подтягиваниях

Ниже приведены шаги, чтобы улучшить оба упражнения:

1. Подтягивания с помощником:  используйте тренажер для подтягиваний или эспандеры для увеличения силы верхней части тела.
2. Мертвые висы:  Мертвые висы включают вис на перекладине — пронированным или супинированным хватом — как можно дольше. Это помогает развить силу предплечий и хвата, необходимую для выполнения подтягиваний или подтягиваний с собственным весом.
3. Подтягивание лопатки:  Это упражнение помогает развить силу плеч, что может привести к подтягиваниям без посторонней помощи.
4. Негативы:  В этой технике ваша грудь будет близко к перекладине в исходном положении. Вы можете прыгнуть, чтобы занять позицию, или попросить место у своего партнера по тренировке. Негативы помогают укрепить верхнюю часть тела.

Часто задаваемые вопросы

Что лучше? Подтягивания или подтягивания?

Оба упражнения по-разному воздействуют на ваши мышцы и заслуживают места в вашем тренировочном режиме. Вы можете чередовать их, чтобы убедиться, что вы не оставляете выигрыш на столе.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Да. Арнольд Шварценеггер выполнил 50 подтягиваний в качестве разминки в дни тренировок верхней части тела. Нет причин, по которым вы не должны делать то же самое.

Вам также может понравиться:

• Среднее значение жима лежа по возрасту, весу, полу и уровню опыта
• Средняя становая тяга по весу, полу и уровню опыта
• Средний присед по весу, полу и уровню опыта
• Средняя мощность уборки по весу, полу и уровню опыта
• Средняя окружность бедра у мужчин и женщин
• Средний размер голени у мужчин и женщин
• Средний размер талии для женщин и мужчин
• Средний размер бицепса: как вы измеряете?

Подтягивания

Подтягивания и подтягивания невероятно эффективны упражнения для верхней части тела и должны быть частью тренировочного режима каждого спортсмена. Они помогают укрепить функциональную силу и могут увеличить ширину вашей спины.

Используйте приведенные выше таблицы, чтобы проверить, насколько вы сильны против игроков вашей весовой категории и уровня опыта. Чередуйте оба упражнения, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Ссылки

1. McDowell MA, Fryar CD, Ogden CL, Flegal KM. Антропометрические справочные данные для детей и взрослых: США, 2003–2006 гг. отчеты о национальной статистике здравоохранения; № 10. Hyattsville, MD: Национальный центр статистики здравоохранения. 2008.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Инструменты для бодибилдинга

Сколько мужчина по сравнению с женщиной должен быть в состоянии сделать

Содержание

Когда дело доходит до точного определения среднего, таблицы подтягиваний по возрасту помогают определить, сколько подтягиваний нормально, хорошо и впечатляюще, даже если точное количество может по-прежнему зависят от возраста человека, уровня физической подготовки и навыков движения.

Хотя мы можем объяснить вышеизложенное, сколько мужчин и женщин должны быть в состоянии, будет различаться из-за биологических и гормональных различий, поэтому показана таблица стандартов силы подтягивания для каждого из них.

Убедившись, что количество подходов, которое вы можете выполнять, является хорошим или нет, продолжайте читать, чтобы узнать, сколько необходимо выполнять для гипертрофии (наращивания мышечной массы), как часто тренировать подтягивания, рекомендуемое количество подходов за тренировку или неделю, идеальный диапазон повторений, как сделать еще больше подтягиваний, а также советы по совершенствованию формы.

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Нет однозначного ответа на вопрос, сколько подтягиваний должен уметь делать человек. Дети, подростки и взрослые разных возрастов имеют разные стандарты силы, к которым нужно стремиться.

Помимо возраста большое значение имеют рост человека и опыт тренировок. Чтобы присоединиться к морским пехотинцам, кто-то должен уметь подтягиваться как минимум три раза, но должен уметь подтягиваться до десяти.

Это также хороший выбор для всех, кто хочет достичь и поддерживать здоровье спины, но стандарт морской пехоты – не единственный стандарт. Спортсмены могут стрелять намного выше, а очень крупные люди будут подтягиваться меньше, даже если у них отличная сила верхней части тела.

Кроме того, сила верхней части тела снижается в более позднем возрасте, и стандарты соответственно снижаются. В то время как мужчина должен быть в состоянии сделать 12+ подтягиваний в расцвете сил, способность сделать пять подтягиваний в возрасте 65 лет является выдающимся достижением.

В конечном счете, стандарты силы для подтягивания сильно зависят от возраста, пола и уровня физической подготовки.

Среднее количество подтягиваний по возрасту: таблица для мужчин и женщин (стандарты силы подтягиваний)

Когда дело доходит до сложности подтягиваний и отжиманий, это не соревнование. Большинство людей могут сделать хотя бы одно отжимание, но большинство людей, которые не занимаются физической подготовкой, не могут даже подтянуться.

Даже среди людей, которые занимаются спортом, результаты подтягиваний могут оставаться на уровне 0 в подростковом возрасте. Оттуда среднее количество подтягиваний резко вырастет в следующие несколько десятилетий, а затем начнет медленно снижаться.

Однако это может варьироваться от человека к человеку в зависимости от привычек и подготовки.

Например, кто-то может пройти через ранние годы своей жизни, не имея возможности подтягиваться, но изменить ситуацию, выработав привычку к упражнениям в свои 40 лет. Помимо возраста, другим ключевым качеством является опыт мужчин и женщин в тренировках с отягощениями.

Существует пять категорий для группировки людей и измерения их навыков, которые могут оценить их результаты подтягивания вместе с их возрастом:

• Новичок : Тот, кто только начал тренироваться с отягощениями и только начал замечать какие-либо результаты.
• Новичок : Человек, который постоянно тренируется в течение 3-6 месяцев. К этому моменту они будут значительно сильнее, но все еще ниже стандартов.
• Промежуточный уровень : Кто-то, кто тренировался от шести месяцев до двух лет и достиг приличного уровня силы. Промежуточные стандарты силы отражают хорошее здоровье и положение, в котором должен находиться человек в его возрасте и размере.
• Продвинутый : Высокоэффективный спортсмен, который постоянно работал над тренировками с отягощениями в течение двух-пяти лет, используя передовые методы, чтобы продвигаться дальше.
• Эксперт : один процент лучших атлетов и населения в целом с точки зрения силы, они тренируются более пяти лет и стремятся максимизировать свои результаты.

Наконец, мужчины и женщины будут иметь разные результаты в среднем подтягивании к возрасту . Вот ориентиры подтягиваний в возрасте от 15 до 85 лет, когда крайне редко можно вообще подтягиваться.

Стандарты мужской силы в подтягиваниях по возрасту (Таблица подтягиваний для мужчин) каждого возраста должны быть в состоянии достичь с небольшой тренировкой.

Стандарты силы в подтягиваниях для женщин по возрасту (Таблица подтягиваний для женщин)

Одним из примечательных выводов, которые раскрывают женские стандарты силы в подтягиваниях, является то, что новичкам всех возрастов будет сложно выполнить одно подтягивание. Однако женщины большинства возрастов могут сделать 15-25 подтягиваний при достаточно интенсивных и последовательных тренировках.

Точна ли таблица среднего количества подтягиваний по возрасту?

Таблица среднего количества подтягиваний по возрасту является хорошим приблизительным ориентиром, который в целом точен. Однако это не будет точно применяться к людям, которые весят менее 140 фунтов или намного больше 200 фунтов.

Людям с особенно тяжелым весом будет труднее подтягиваться, чем в приведенном выше стандарте, в то время как более легкие люди должны подтягиваться выше.

Тем не менее, отклонения не должны быть слишком резкими, и большинство людей должны, по крайней мере, достичь среднего уровня силы для своей возрастной группы. Если человеку нужна более универсальная статистика для измерения его силы подтягивания, он может рассчитать свой максимальный вес в одном повторении (1ПМ) для одного подтягивания с отягощением.

Разница в весе тела от одного человека к другому будет искажать количество повторений, которое человек может сделать, но 1ПМ является абсолютным показателем силы верхней части тела.

Рассчитайте 1ПМ подтягиваний с отягощением с помощью калькулятора подтягиваний и формулы 

Несмотря на то, что упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, очень полезны для здоровья, они не так легко адаптируются, как упражнения, в которых человек может увеличивать или уменьшать вес. Тем не менее, человек может выполнять подтягивания с отягощением, чтобы оставаться в идеальном диапазоне веса, чтобы стимулировать гипертрофию и следовать плану тренировок с прогрессивной перегрузкой.

Первый шаг, который нужно сделать при включении подтягиваний с отягощением в тренировочную программу, — это рассчитать 1ПМ, исходя из количества повторений, которое человек может сделать.

Существует несколько формул для расчета 1ПМ, и самой простой из них является формула Эпли. ¹ Получается, что 1ПМ = W (1+R/30), где W означает вес, а R – количество повторений.

Таким образом, если человек, который весит 150 фунтов, делает 15 подтягиваний, формула будет выглядеть как 150 (1+15/30), что дает 1ПМ этого человека как 225. Нося 40-фунтовое утяжеленное снаряжение, они могут выполняйте повторения подтягиваний с весом около 85% от 1ПМ, что является оптимальным диапазоном для увеличения силы и гипертрофии.

Сколько подтягиваний в день для набора мышечной массы?

Пандемия способствовала популяризации заданий на ежедневное выполнение различных упражнений, таких как подтягивания и отжимания. Многие люди думают, что есть магическое количество упражнений, которые нужно выполнять ежедневно, если они хотят стать сильнее, но это неправильный подход.

Выполнение сложных упражнений, таких как подтягивания и толчки, близкие к мышечному отказу, требуют 24-48 часов восстановления. ²

Хотя активное восстановление лучше, чем полный отдых, подтягивания слишком требовательны, чтобы использовать их в качестве активного восстановления, пока бицепсы и широчайшие еще восстанавливаются. ³ Если человек будет пытаться подтягиваться ежедневно, он только будет мешать собственному восстановлению и увеличит риск получения травмы.

Лучше задать вопрос, как часто тренировать подтягивания и сколько подходов делать на каждой тренировке и в неделю.

Как часто тренировать подтягивания: максимальное количество подходов в неделю и за тренировку

Помимо преимуществ увеличения веса подтягиваний, достижение целей по объему также является ключом к максимальному прогрессу. Это означает бросать вызов телу несколькими подходами, которые приближаются к мышечному отказу, чтобы способствовать росту мышц.

Какие мышцы работают при подтягиваниях? Подтягивания задействуют многие задействованные мышцы, но основными целями являются широчайшие мышцы спины (широчайшие), бицепсы и трапециевидные мышцы (трапециевидные).

Точные идеальные уровни еженедельного объема варьируются от человека к человеку и меняются со временем, но мышцы спины могут выполнять 15-30 подходов в неделю, а бицепсы лучше всего подходят для 14-20 подходов в неделю. Если разделить на две или три тренировки в неделю, это будет от четырех до десяти подходов подтягиваний на каждой тренировке, но на самом деле горизонтальные тяговые упражнения, такие как тяги, должны быть включены для хорошо округленной спины.

Если человек хочет тренировать только спину и бицепс подтягиваниями, он должен держать его в этих пределах.

Однако для достижения оптимальных результатов человеку лучше уменьшить количество подтягиваний и включить другие упражнения. Изолирующие упражнения, такие как сгибание рук с гантелями, помогают прорабатывать отдельные мышцы и дают лучшие результаты в сочетании с комплексными упражнениями, такими как подтягивания.

Тренировка от трех до пяти подходов подтягиваний два раза в неделю с использованием наборов изолирующих упражнений для достижения целевых показателей объема спины и бицепса может быть лучшим подходом, чем выполнение 14-20 подходов подтягиваний каждую неделю. При таком подходе подтягивания являются особенно хорошим компонентом второго дня программы «толкай-толкай-толкай-ногами» (PPL).

Как увеличить количество подтягиваний, которые вы можете выполнять в любом возрасте

Подтягивания отлично подходят для развития силы и подвижности плеч, но данные о среднем количестве подтягиваний по возрасту показывают, что новички большинства возрастов не могу подтягиваться . В этот момент люди часто задаются вопросом, как они могут тренировать подтягивания, если они не могут сделать ни одного подтягивания с самого начала.

Ответ заключается в том, что есть и другие упражнения, которые человек может выполнять, чтобы воздействовать на те же группы мышц и развить базовую силу, необходимую для овладения подтягиваниями. Кроме того, тот, кто тренируется подтягиваться, может использовать эти упражнения в качестве дополнения к своей программе подтягиваний с небольшим весом и большими объемами.

Сначала попробуйте подтягивания на бинте и на тренажере

Если сложно выполнить полное повторение подтягиваний с правильной техникой, есть другие способы начать и набраться сил, прежде чем переходить к полным подтягиваниям. Эспандеры с петлями — это гибкий способ сбросить несколько килограммов при подтягиваниях и упростить выполнение повторений.

Здесь человек вставляет ногу в петлевую ленту (будьте осторожны, чтобы не поскользнуться, так как отдача может привести к травме) и держит ногу прямо, чтобы максимально натянуть ее. Таким образом, группа будет оказывать значительную поддержку на протяжении большей части движения.

Это немного неудобно, но имеет то преимущество, что все, что нужно, это турник и дешевый эспандер, чтобы использовать этот метод где угодно. Основная привлекательность подтягиваний и других упражнений с собственным весом заключается в том, что человек может выполнять их дома, а не в тренажерном зале, и такой подход к подтягиваниям с лентой делает подтягивания с помощником работоспособным домашним упражнением.

Более изящное решение, вероятно, потребует посещения тренажерного зала и использования тренажера для подтягиваний.

Есть два типа тренажеров, помогающих подтягиваться: тренажеры для опускания и тренажеры для подтягивания. В тренажерах для подтягивания используется штанга, прикрепленная к весу, чтобы имитировать движение подтягивания, но с большим или меньшим весом. ⁴

Исследования показывают, что эти упражнения практически идеально соответствуют силе подтягиваний, в отличие от других тренировок на тренажерах. ⁵

Это определенно одни из лучших тренажеров для дряблых рук, поскольку они помогают тренировать бицепсы и наращивать силу для выполнения правильных подтягиваний.

В частности, варианты учитывают такие варианты, как тяга верхнего блока узким хватом. Мышцы, задействованные в этом упражнении, такие же, как и при обычном подтягивании, но больший упор делается на мышцы нижней части спины.

С другой стороны, тренажеры для подтягиваний включают в себя стояние на платформе, прикрепленной к противовесу. Этот противовес активно подталкивает пользователя вверх, что очень эффективно помогает выполнять более простые подтягивания.

Оба тренажера одинаково полезны для развития силы верхней части тела и улучшения результатов в подтягиваниях.

Негативные (эксцентрические) подтягивания

Эксцентрические упражнения сосредоточены на второй половине движения, опуская вес, а не поднимая его. В этих движениях мышцы наиболее сильны, что делает их отличным выбором для людей с любым уровнем силы.

Для эксцентрического подтягивания человек будет использовать коробку, платформу или что-то, что поможет ему достичь полного положения подтягивания с локтями по бокам, грудью и перекладиной. Затем они поднимают ноги так, чтобы они теперь удерживали собственный вес, и медленно опускались до мертвого виса.

Это упражнение задействует все те же группы мышц, что и полное подтягивание, и является отличным способом развития силы.

Вариации тренировки, разные хваты и поддерживающие упражнения

Подтягивания можно выполнять узким или широким хватом, а также над руками (пронация) и снизу (супинация), при этом чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие, и чем уже хват, тем больше это бьет по вашим бицепсам и средней части спины.

Кроме того, если вы не выполняете тяги и тяги для тренировки всей верхней части спины, возможно, вы также ограничиваете свои возможности в подтягиваниях.

Как подтягиваться с идеальной техникой

Первый шаг в подтягивании — это найти перекладину и правильно расположить руки. Держите тыльные стороны ладоней повернутыми к телу и держите штангу шире плеч.

Затем плавным движением потяните вверх как можно выше. В идеале грудь должна доходить до перекладины, но это не проблема, если до нее доходит только лицо человека.

Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем контролируемо опустите тело в мертвый вис. Затем повторите.

Позаботьтесь о том, чтобы задействовать корпус и поддерживать устойчивость ног на протяжении всего упражнения. Размахивание ими создаст импульс, который может помочь поднять человека к перекладине, что обманывает упражнение и снимает нагрузку с рук и спины.

Кроме того, неуклюжие раскачивающиеся движения подвергают нижнюю часть спины воздействию сил, повышающих риск получения травмы.

Посмотрите это видео, чтобы получить дополнительную помощь в выполнении подтягиваний с идеальной техникой:

Каким бы ни был ваш вариант подтягивания, тренируйте его последовательно ) хватом и включает в себя подтягивание до тех пор, пока грудь или лицо не окажутся на уровне перекладины. Это не единственный способ подтягиваться, и разные люди будут клясться, подтягиваясь на определенную высоту или используя определенный хват.

Существуют тонкие, но важные различия между вариантами, такие как тот факт, что подтягивание (обратный/супинированный хват) более требовательно к бицепсам, но снимает часть нагрузки со спины. Но все варианты подтягиваний — это принципиально хорошие упражнения, которые принесут результаты для спины и бицепсов, если выполнять их последовательно.

В итоге выберите хват и диапазон движений и придерживайтесь этой версии подтягиваний в течение 2-4 месяцев. При регулярных тренировках это должно быть моментом, когда адаптация и прирост силы начинают приносить существенную убывающую отдачу.

В этот момент переключитесь на другой стиль хвата или более сложный диапазон движений, чтобы тренировать мышцы новыми динамичными способами. С другой стороны, бессистемное переключение между хватами и диапазоном движений в течение нескольких недель подорвет прогресс.

Независимо от того, является ли кто-то мужчиной или женщиной, превышение среднего уровня подтягиваний по возрасту и достижение стандартов силы для этого сложного упражнения будет иметь большое значение для укрепления верхней части тела и поддержания качества жизни.

Часто задаваемые вопросы

Об авторе

Натан Петитпас

Натан последние 12 лет увлекается фитнесом и переключается между несколькими видами тренировок, такими как бодибилдинг, пауэрлифтинг, езда на велосипеде, гимнастика и походы по пересеченной местности.