«У девушек первой худеет грудь». Диетолог, врач и тренер разоблачают мифы о жире и мышцах
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как можно менять свое тело и мысли. Сегодня собрали расхожие утверждения о похудении, жире, мышцах и правильном питании – и попросили тренера, диетолога и врача объяснить, мифы это или чистая правда.
КОНСТАНТИН ПРУДНИКОВтренер по кроссфиту
Женщинам в спортзале надо меньше нагрузок
и больше повторений, а мужчинам – наоборот
– Миф. Все зависит от целей. Нельзя просто делить по гендерному признаку. Если ваша цель – стать сильнее и нарастить мышцы, то выполнять 50 повторений с бодибаром – не самый короткий путь. Система тренировок может и должна быть разной в зависимости от ваших целей, а не от половой принадлежности.
Женщинам надо делать больше упражнений на растяжку,
а мужчинам – на рост мышц
– Миф. Опять странное обобщение. Чаще бывает наоборот – мужчинам не хватает гибкости, а девушкам силы.
Локально «скачать» жир с проблемных зон невозможно
– Это правда. Худеем и толстеем мы более-менее равномерно. И сколько пресс ни качай – жир с живота лучше уходить от этого не станет. У парней первым приходит и последним уходит жир в области живота, у девушек – в области бедер. А первой худеет грудь. И, когда вы уберете последний жир с внутренней стороны бедра, от груди уже ничего не останется. Есть, правда, и девушки, которые набирают вес по мужскому типу – в основном в области живота, – но таких меньшинство.
Если хочешь накачать мышцы,
все равно нужно обязательно еще и бегать или плавать
– Скорее неправда. Бег сам по себе вам мышц не добавит, только если это не спринтерский бег. Ведь для того чтобы бежать трусцой, много мышц не надо. Посмотрите, к примеру, на марафонцев. Нельзя сказать, что они накачанные. Чтобы были мышцы, необходимо работать с отягощениями (штанги, гири, гантели) и с весом собственного тела: выполнять подтягивания, отжимания и прочие гимнастические упражнения.
Однако низкоинтенсивный бег и плавание будут помогать вам лучше восстанавливаться между силовыми тренировками, и вы сможете работать на тренировках чаще и интенсивнее.
Жир «переплавляется» в мышцы, когда качаешься
– Миф. Конечно, это не так, ни во что жир «переплавить» нельзя. Но когда начинаешь заниматься спортом и следить за питанием, то в большинстве случаев мышц становится больше, а жира меньше.
Надо всегда «убиваться» на тренировке – только так придут результаты
– Миф. Причем очень вредный и опасный. Если каждый раз «убиваться» на тренировке, то вам достанутся только травмы и апатия. Наилучший тренировочный стимул находится в диапазоне 60-80% от ваших возможностей.
Если проводить силовые тренировки чаще, результат придет быстрее
– Миф. Умеренность и дисциплина – вот залог успеха. Оптимальная частота тренировок для человека, который не зарабатывает на жизнь спортом, – 3 раза в неделю. Можно, конечно, и 5, но тогда лучше, если это будут разные типы тренировок.
К примеру, 3 раза в неделю – силовые, 2 раза – кардио и работа над гибкостью.
Чтобы сгорал жир, нужно тренироваться не меньше 20 минут в день
– Миф. Чтобы сгорал жир, нужен в первую очередь дефицит калорий. Еще будет хорошо, если будут присутствовать силовые тренировки – так вы будете давать понять своему организму, что вам нужны мышцы и их надо оставить, сжечь именно жир. Если же вы просто лежите на диване и ничего не едите, то сначала будете терять мышцы и только в последнюю очередь жир.
Что почитать по теме: Места для бега в Минске
ЮЛИАНА ПОПЕКА
диетолог
Если есть еду только из своего региона,
можно получить все нужные питательные элементы
– Скорее правда. На 100% достоверно это сказать пока сложно, нужно проводить масштабное исследование, чтобы понять, так это на самом деле или нет. Правда, есть элементы, которых не хватает в наших местных продуктах. Например, йода. Поэтому в данном вопросе все не так уж однозначно.
Углеводы можно есть только утром, после обеда – ни-ни
– Миф. Углеводы нельзя употреблять только по утрам или вообще только в какое-то конкретное время. Они должны быть распределены в рационе равномерно в течение всего дня.
Без специального спортивного питания не будет серьезных результатов
– Все зависит от того, к каким результатам вы стремитесь. Если вы хотите быть культуристом и участвовать, например, в соревнованиях по бодибилдингу, то обязательно нужно пить спортивное питание. Но если вы просто хотите красивую фигуру, сильные мышцы и упругое тело, то это совсем не обязательно.
После тренировки есть нельзя
– Миф. Причем вредный миф! После тренировки нужно обязательно поесть. Желательно что-нибудь белковое и углеводное одновременно. Эти вещества пойдут на построение мышечной массы и восполнят те важные микроэлементы, которые потратил организм.
Можно есть что угодно – тренировки три раза в неделю все компенсируют
– Миф.
Последние исследования говорят о том, что малоподвижный образ жизни увеличивает риск развития ожирения и сопутствующих этому заболеваний. Трех тренировок в неделю недостаточно. Помимо тренировок нужно каждый день проходить около 7 километров. Да и есть что угодно нельзя. Съедая всего на 100 ккал в день больше нормы, вы рискуете набрать от 3 до 6 килограммов за год.
Метаболизм можно разогнать
– Правда. Конечно, в рамках разумного – сверхъестественного чуда не случится. Но метаболизм можно разогнать, если питаться небольшими порциями 5-6 раз в день и заниматься спортом.
Вегетарианцы не могут «накачаться»
– Миф. Могут! Могут даже веганы. Спортивные добавки всем в помощь. Среди спортсменов и бодибилдеров достаточно вегетарианцев.
Чтобы не растолстеть, нужно не есть жиры
– Миф. И снова вредный миф! Не хотите толстеть – сбалансируйте свой рацион. Исключая жиры, вы можете нанести непоправимый вред здоровью: нарушить работу гормонов, усвояемость витаминов.
И это как минимум, проблемы могут быть и серьезнее.
Продукты с пометкой «фитнес» можно смело покупать – там все полезное
– Миф. Всегда читайте состав. Несмотря на призывные пометки вроде «фитнес», «лайт», «health», очень часто в продуктах могут быть скрытые сахара и трансжиры. Это не полезно ни для фигуры, ни для организма.
ЕВГЕНИЙ АКИМОВ
врач – клинический фармаколог РНПЦ спорта, тренер-врач ФК «Крумкачы»
Утром – ничего кроме зарядки. Тренажерный зал,
бег и другие нагрузки по утрам вредны!
– Миф. Утренние нагрузки для организма не вредны, если занятие проводится правильно: с разминкой, разогревом, растяжкой и заминкой. Другой вопрос – сможет ли человек показывать утром те же результаты, как в момент оптимального времени для тренировок. Считается, что оптимальное время физических нагрузок для большинства людей – 5-6 часов вечера. Но все индивидуально и зависит от циркадных суточных ритмов человека: во сколько он встает утром и ложится спать.
Поэтому утром у многих людей работоспособность может быть снижена, но тренировка все равно не будет вредна.
Долгое сидение меняет форму попы
– Правда. Если человек длительно сидит и не двигается, то происходит атрофия ягодичных мышц. Форма ягодиц уплощается. Отсидеть эти мышцы нельзя, но вызвать атрофию или снижение тонуса из-за гиподинамии – легко. Если человек много сидит в течение дня, но при этом много тренируется по вечерам, то ничего такого не произойдет: мышцы будут работать – и все будет в порядке. Хотя бы ходить по лестнице, а не пользоваться лифтом, уже поможет.
На животе не жир, а избыток жидкости
– Миф. Выделяют несколько типов ожирения. Есть общий – когда подкожная жировая клетчатка распределяется равномерно, гиноидный (в основном женский) – когда жировые отложения сконцентрированы в области ягодиц и бедер, абдоминальный – когда жировая клетчатка преимущественно откладывается в области живота. С точки зрения медицины последний вариант – самый опасный.
Жировые отложения в области живота часто ассоциируются с диабетом второго типа и артериальной гипертензией. Жир может откладываться на внутренних органах – на стенке кишечника и в жировых придатках или непосредственно под кожей. Да, в самой жировой клетчатке может скапливаться жидкость в виде отека. Это нормально во время менструального цикла у женщин или при перераспределении жидкости во время физических нагрузок.
Если есть проблемы со спиной, то прямой путь
в бассейн. Там всё излечится само
– Скорее правда. Проблемы со спиной, конечно, бывают самые разные. Но если есть признаки остеохондроза, межпозвоночной грыжи с защемлением корешка, то придется исключать ударные и осевые нагрузки, которые характерны для многих видов тренировок. В плавании таких нагрузок нет, но мышцы спины будут работать статически, их тонус будет сохраняться. Само, конечно, все не излечится, но рецидивы могут стать реже – проблемы со спиной отодвинутся на длительный срок. Плавание – неплохой метод, хоть и не единственный.
Больше потеешь – больше сжигаешь жира
– Миф. Потоотделение – это способ, с помощью которого организм поддерживает постоянную температуру. Пот испаряется с поверхности тела – так происходит процесс теплоотдачи. Искусственно повышая температуру тела и усиливая потоотделение, невозможно избавиться от жировых отложений. То есть если вы летом наденете шубу и будете сидеть, обливаясь потом, – от жировых отложений вы все равно не избавитесь. Зато лишитесь запаса жидкости в организме. Но жир – это запас энергии. Чтобы отложений стало меньше, придется поработать и потратить куда-то эту энергию.
Если мышцы не болят – значит, тренировка прошла безрезультатно
– Миф. Боли в мышечной ткани говорят о воспалительном процессе. Это значит, что мышечные волокна так или иначе были повреждены: из-за закисления или травматизма. Но тренировка – это процесс адаптации организма к возрастающим нагрузкам. Результат тренировки – это рост степени адаптации к нагрузкам. А механизмов адаптации есть множество, помимо гипертрофии.
Так что, если даже мышцы не болят, это не значит, что организм не поработал и не достиг определенных результатов.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
поделиться
Еще по этой теме:
Штанга накачает мышцы и поможет похудеть — Амурская правда, новости Благовещенска и Амурской области
Советы и упражнения от мастера спорта по тяжелой атлетике
Общество«Штанга — это не просто снаряд, а снаряд с женской душой. К нему нужно относиться как к девушке: гладить, говорить хорошие слова, уважать. Через штангу нельзя перешагивать, ногой толкать, бросать — штанга за такое отношение может обидеться и наказать», — с такого необычного поэтического сравнения начал свой спортивный рассказ мастер спорта по тяжелой атлетике Петр Шабалдин.
В минувшие выходные в Благовещенске прошел турнир на призы Петра Александровича, на котором побывали и корреспонденты «Амурской правды».
Мастер спорта по тяжелой атлетике Петр Шабалдин рассказал, как укротить капризный снаряд.
Главная спортивная любовь
В конце октября спортсмену и просто подтянутому сильному мужчине Петру Шабалдину исполнилось 65 лет (кстати, на вид гораздо меньше). «У меня есть разряды по 12 видам спорта — гимнастике, игровым видам, легкой атлетике, всего и не вспомнишь, но главная спортивная любовь всей жизни — тяжелая атлетика», — признался амурский железный человек.
— Нас в семье было четверо братьев и одна сестренка. В небольшом поселке под Райчихинском секции тяжелой атлетики не было, но двое братьев начали самостоятельно заниматься и натаскали во двор разных железяк. Там я и начал свою спортивную карьеру, — вспомнил о своих первых шагах в спорте Петр Александрович. — Школу окончил, поступил в педагогический институт в Благовещенске, но там секции тяжелой атлетики тоже не было.
Нашел зал только в мединституте и за три года стал мастером спорта. Мне нравилось и нравится быть сильным.
Штанга для фигуры
Сегодня Петр Шабалдин учит быть сильными несколько десятков амурских мальчишек и девчонок.— Тяжелая атлетика — очень интересный и полезный вид спорта. Во-первых, это здоровье. Мне 65 лет, а я до сих пор могу 15 раз подтянуться, со студентами наперегонки бегаю, — Петр Александрович, чтобы не быть голословным, взял и с легкостью несколько раз отжался от пола. — Во-вторых — фигура. В бане смотрю на молодых мужчин, некоторым по 30 лет, а на животе уже жировая прослойка. У тяжелоатлетов такого не бывает! Я не знаю таких групп мышц, которые бы тяжелая атлетика не развивала. Развивается все — от затылка до пяток. Посмотрите на любого парня или девушку, которые сегодня участвуют в турнире, у всех гармонично развитая фигура.
То, что штанга помогает нарастить мышцы — не секрет, а вот то, что с помощью этого снаряда можно похудеть, убедилась на себе.
Только сострадательно глядя на усилия штангистов (особенно, когда вес снаряда перевалил отметку в сто кило), почувствовала, что скинула пару кило.
Не бойтесь отдавать детей
«Многие мамы почему‑то боятся отдавать мальчиков, а тем более девочек в тяжелую атлетику, — искренне удивился тренер. — Поймите, никто ребенка не подпустит к штанге, пока он не будет готов. Я набираю ребятишек в секцию с девяти лет. Для начала идет общая физическая подготовка, тщательно изучаем технику. У меня у самого сын мастер спорта по тяжелой атлетике, внук в 11‑м классе учится — у него первый разряд».
В родительском страхе зачастую виноваты стереотипы, которые связаны с этим видом спорта. Один из самых распространенных: все штангисты — это крепыши небольшого роста.
— Я экспериментально доказывал, что тяжелая атлетика, наоборот, стимулирует рост, — продолжил рассказ Петр Александрович. — Набирал в школах ребятишек, которые стояли в конце строя, так к выпуску они были первыми.
— На суставах постоянное поднятие тяжести негативно не сказывается?
— Я 40 лет поднимаю штангу, суставы не болят. Недавно вернулся из Копенгагена, выступал как ветеран. Думал, буду себя неловко чувствовать. И зря! Выступали мужчины, которым за 80 лет. Больше скажу: в Болгарии проводили специальный эксперимент — набрали мужчин старше 60, которые никогда штангу не поднимали. Так половина из тех, кто несколько лет занимался тяжелой атлетикой, переженились! Это говорит о том, что данный вид спорта очень хорош для мужского здоровья!
Я экспериментально доказывал, что тяжелая атлетика стимулирует рост. Если давать постоянную нагрузку на позвоночник, то хрящевые прослойки начинают утолщаться, следовательно, ребенок растет.
Еще один расхожий миф о тяжелой атлетике: женщина со штангой такой же нонсенс, как мужчины, занимающиеся синхронным плаванием.
— Гладкая женская мускулатура не качается как мужская — буграми, — объяснил Петр Шабалдин. — Наоборот, занятия придают элегантность, стройность фигуре. Для женщины правильные занятия тяжелой атлетикой абсолютно безвредны. Занимаются же девушки боксом, другими единоборствами. Кстати, гимнастика для женщины гораздо опаснее, чем тяжелая атлетика. Посмотрите, какие девчонки штангу поднимают — стройные, подтянутые, красивые.
Девушки-штангистки от такой похвалы тренера сперва засмущались, а потом добавили, что благодаря тяжелой атлетике не боятся ходить по темным улицам, а если нужно, то и парня своего от хулиганов защитят.
Дворец тяжелой атлетики
Приамурье славится своими железными людьми. Достаточно вспомнить такие прославленные имена, как Владимир Каныгин — чемпион мира по тяжелой атлетике, Игорь Никитин — призер Олимпийских игр в Москве.
— Раньше в Приамурье в год двух-трех мастеров спорта готовили, амурские тяжелоатлеты стабильно входили в тройку лучших по России.
Провальными оказались 90‑е годы, когда людям было совсем не до спорта, — вздохнул опытный тренер. — Хотя что‑то зашевелилось в области… Мои воспитанники возрождают этот замечательный вид спорта в Райчихинске, Свободном, Зее, Тынде.
Одна из главных проблем на сегодняшний день — отсутствие мест для тренировок тяжелоатлетов. В областном центре остался только один зал тяжелой атлетики — в ДальГАУ. Но планы есть.
— Бывший мой ученик-предприниматель купил землю в центре Благовещенска, и мы планируем построить Дворец спорта для тяжелой атлетики. Если все получится, то в 2015 году строительство уже начнем. Кто знает, может, амурская земля и воспитает своего олимпийского чемпиона, — верит Петр Шабалдин.
УПРАЖНЕНИЯ ОТ МАСТЕРА СПОРТА ПО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ДЕРЖАТЬ ТЕЛО В ТОНУСЕ
«К штанге я вас не пущу», — сразу предупредил Петр Шабалдин. — Это технический вид спорта, поэтому нужна серьезная подготовка. Координация движения у штангиста выше, чем у гимнаста, а вот упражнения, которые помогут сохранить молодость и здоровье, покажу с удовольствием».
Упражнение 1. Наклоняемся вперед
«Начинать лучше с упражнений на гибкость. Отчего стареет человек? Оттого, что у него окостеневает позвоночник. Не допустить этого поможет самое простое упражнение — наклоны вперед. По 30 наклонов каждое утро — и вы сохраните гибкость до старости».
Упражнение 2. Растягиваем мышцы
«Растягиваем мышцы паха. Делаем выпад левой ногой и постепенно с левой ноги переезжаем на правую, затем обратно. Очень полезное упражнение для мужчин — возьмите на заметку».
Упражнение 3. Приседаем
«Приседания. Спина прямая, не торопимся. 30 приседаний сделали — уже хорошее дело. Кстати, это упражнение полезно девушкам, которые хотят иметь крепкие ягодицы. Хорошо прокачиваются и мышцы ног».
Упражнение 4. Качаем пресс
«Качаем пресс в положении лежа. Садимся на пол, цепляем носки, к примеру, за диван, руки на груди и начинаем качать пресс из положения лежа в положение сидя.
3—4 подхода по 10 раз — вполне достаточно. Между подходами можно пару минут отдохнуть».
Материалы по теме
Почти 85 процентов амурчан имеют в шаговой доступности места для занятия спортомАмурская область получит средства на создание модульных спортзалов и умных спортплощадокЖелезный человек: тяжелоатлет Петр Шабалдин в 71 год установил три мировых рекорда по пауэрлифтингуАмурский преподаватель-пенсионер установил три мировых рекорда по пауэрлифтингуТяжелоатлеты Дальнего Востока поборются за медалиАмурские атлеты участвуют в первом чемпионате России по кроссфитуБлаговещенцам разрешат бесплатно заниматься в новом Дворце тяжелой атлетикиСпортивные сумасшедшие: журналисты АП прошли в семь утра по набережной БлаговещенскаЖелезная Вероника: в Приамурье появился первый мастер спорта по тяжелой атлетике среди женщинПервый мастер спорта по тяжелой атлетике среди женщин появилась в ПриамурьеКак вернуться к спорту после болезней, отпусков и родов| Фото: Андрей Ильинский | Упражнение 1. Наклоняемся вперед. | Упражнение 2. Растягиваем мышцы. | Упражнение 3. Приседаем. |
| Упражнение 4. Качаем пресс. |
Нарастить мышечную массу и сбросить жир: Как это совместить
Нарастить мышечную массу и сбросить жир основан на разных метаболических процессах.
Нарастить мышечную массу и сбросить жир? И оба имеют противоречивые требования – это означает: наращивание мышечной массы и уменьшение жировых отложений одновременно невозможно! Тем не менее, вы можете похудеть в долгосрочной перспективе, нарастив мышечную массу: узнайте здесь, как сбалансировать потерю веса и увеличение мышечной массы.
Наращивание мышечной массы и потеря жира: противоречие?
Для наращивания мышечной массы обычно необходим избыток калорий – ваше тело должно получать из пищи больше энергии, чем потребляет. Эта дополнительная энергия необходима для адаптации мышц к требованиям тренировок и для их укрепления в процессе регенерации.
Однако, чтобы похудеть, необходим отрицательный энергетический баланс: как только тело не может покрыть свои энергетические потребности за счет калорий из потребляемой пищи, запасы энергии из жировых клеток расходуются.
Итак, в каком порядке вы подходите к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира? В зависимости от вашей физической конституции есть два разных способа:
Людям с небольшим избыточным весом может иметь смысл сначала похудеть с небольшим дефицитом калорий и сочетать силовые тренировки и тренировки на выносливость.
Таким образом, уже формируется легкая базовая мускулатура, которую впоследствии можно укрепить целенаправленными силовыми тренировками.
Если у вас нормальный вес, вы можете напрямую стимулировать наращивание мышечной массы с помощью целенаправленных силовых тренировок и, таким образом, похудеть в долгосрочной перспективе. Потому что дополнительная мышечная масса также увеличивает ваш базовый расход калорий. Но для того, чтобы нарастить дополнительные мышцы, нужен профицит калорий. На следующем этапе накачанные мышцы облегчат вам процесс похудения (но, как уже было сказано, снижение веса происходит не одновременно с наращиванием мышц, а только после).
Наращивание мышечной массы и сжигание жира: обзор
Правильное сочетание питания и тренировок имеет важное значение для успешного наращивания мышечной массы.
Похудеть за счет наращивания мышечной массы – возможно только при правильном питании
Для наращивания мышечной массы требуется избыток не менее 300 калорий в день.
Если вы хотите не только нарастить мышечную массу, но и похудеть, избыточные калории не должны слишком сильно превышать ваш нормальный общий оборот. В противном случае вы нарастите мышечную массу, но также наберете много массы.
Наиболее важными питательными веществами для роста мышц являются белки. Особенно новичкам, которые быстро наращивают мышечную массу, необходимо высокое потребление белка: общая рекомендация для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, — потреблять от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Лучший способ добиться этого — сочетание животных белков, таких как рыба или нежирные молочные продукты, и растительных белков из сои, злаков, бобовых и орехов.
Сложные углеводы обеспечивают дополнительную энергию для силовых тренировок и важны для здоровья кишечника. Цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи обеспечивают ваш организм ценными волокнами, витаминами и минералами.
Сокращение жира: Стройность при здоровом кишечнике
С помощью анализов кишечника в соответствии с Nature Reviews Genetics 2012 – INTEST.
pro от BIOMES – вы получите всесторонний обзор вашего питания питательными веществами. Просто отправьте образец стула в нашу лабораторию: анализ, проведенный учеными из BIOMES, предоставит вам подробную информацию об использовании калорий, синтезе витаминов, иммунной силе и распределении бактерий в кишечнике.
Это также скажет вам, мешают ли определенные бактерии в вашем кишечнике сжигать жир, и должны ли вы специально поддерживать «похудение» кишечных бактерий своим питанием. Кроме того, наши советы по питанию помогут вам улучшить свое здоровье и физическую форму в целом.
Правильная тренировка
Если вы новичок, лучше всего сосредоточиться на тренировке всего тела, при которой все группы мышц подвергаются одинаковой нагрузке. Это особенно подходит для тренировок с мертвым весом — сюда входят упражнения, в которых в качестве сопротивления используется только собственный вес тела (например, отжимания, сгибания коленей и т. д.). Этому легко научиться, и оно не приводит так быстро к неправильной загрузке или травмам, как неправильное обращение с гирями.
Чтобы добиться значительного роста мышц, вы должны тренировать свои мышцы с высокой интенсивностью. После этого вы должны дать напряженным мышцам отдохнуть от 24 до 48 часов. За это время происходит регенерация мышц, пополнение запасов питательных веществ и рост мышц. Достаточное расслабление и не менее семи часов сна в сутки поддерживают этот процесс.
Наращенная мышечная масса теперь увеличивает скорость основного обмена, что приводит к более высокому потреблению калорий.
Сохраняйте мышцы надолго, сжигайте жир
Если вы набрали желаемую мышечную массу и теперь хотите похудеть, вам следует постепенно снижать избыточное количество калорий. Тем не менее, вы все равно должны следить за тем, чтобы придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, чтобы поддерживать набранную мышечную массу. С помощью тренировок на выносливость, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и тренировки с легким весом, теперь вы можете целенаправленно уменьшать жировые отложения.
Вывод: наращивание мышечной массы может помочь уменьшить жировые отложения
Мышцы потребляют энергию даже в состоянии покоя. Поскольку запасы жира в организме также являются источником энергии, выраженная мускулатура способствует сокращению жира в организме в долгосрочной перспективе. Предпосылкой для этого является то, что получаемой с пищей энергии недостаточно для полного покрытия энергетических потребностей организма. Таким образом, основой эффективного сжигания жира является сбалансированная диета, включающая небольшой дефицит калорий, а также силовые тренировки и тренировки на выносливость.
Проверьте кишечную флору прямо сейчас!
Вы хотите наилучшим образом совместить питание и спорт? Наш домашний тест на кишечную флору расскажет вам, как это сделать.
Как сохранить мышечную массу при сжигании жира – Huel
Можно ли сохранить мышечную массу при сжигании жира? Мы отделяем факты от вымысла.
Для начала развеем некоторые мифы.
- Невозможно превратить жир в мышцы, как бы мы все этого не хотели.
- Кардио — не единственный способ сбросить калории, но с него неплохо начать.
- А для того, чтобы сбросить больше жира и нарастить больше мышечной массы, достаточно лишь усерднее тренироваться.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и избавления от жира, это распространенное заблуждение среди тех, кто посещает тренажерный зал. Другой заключается в том, что для того, чтобы построить сильное, стройное тело, вы должны сначала набрать массу, а затем уже худеть. Возможно, так поступают бодибилдеры, выступающие на соревнованиях, но это точно не единственный способ.
На самом деле вполне возможно сохранить большую часть набранных тяжелым трудом мышц при одновременном сокращении жировых отложений, а также можно добиться этого круглый год здоровым и устойчивым способом.
Здесь мы узнаем, как именно.
Механизм, лежащий в основе сушки «Нарезка — или измельчение — это просто другое слово для потери жира», — говорит Дэниел Кларк, зарегистрированный диетолог и младший менеджер по устойчивому питанию в Huel.
«По сути, потеря жира происходит, когда мы находимся в так называемом дефиците калорий, когда мы потребляем меньше калорий, чем требует наше тело».
В этом состоянии в нашем рационе недостаточно калорий для ежедневной активности и нормального функционирования клеток, поэтому вместо этого мы используем запасы энергии, хранящиеся в организме в виде жира и мышц.
При использовании жира триглицериды расщепляются и отправляются в митохондрии для производства аденозинтрифосфата, который вам, возможно, лучше известен как АТФ, основная энергетическая валюта организма.
Этот процесс, известный как бета-окисление, также приводит к образованию углекислого газа и воды в качестве побочных продуктов, которые выдыхаются и выделяются с мочой и потом.
«В идеале мы хотим терять жир, а не мышцы, потому что это полезнее для здоровья», — говорит Кларк. «Это может помочь в спортивных результатах и с эстетической точки зрения также имеет тенденцию давать благоприятные результаты».
Одна из наиболее распространенных ловушек, в которую люди обычно попадают при сокращении жировых отложений, заключается в том, что они отказываются от своей диеты и ввергают себя в слишком большой дефицит калорий.
«Из-за внезапного падения доступной энергии тело обратится к скелетным мышцам как к аварийному источнику топлива, что может привести к быстрой потере мышечной массы», — объясняет Кларк.
Чтобы быть в безопасности, говорит он, вы должны стремиться сократить свое ежедневное потребление примерно на 500 калорий, или 10-20 процентов от общей потребности в калориях в день, и использовать приложение для отслеживания еды, такое как MyFitnessPal, в качестве ориентира.
«Еще одна распространенная ошибка при попытке похудеть — полностью отказаться от целой группы продуктов», — говорит Бретт Старковиц, главный тренер и руководитель отдела образования Ten Health & Fitness.
Исключение из рациона жиров и углеводов может лишить ваш организм жизненно важных питательных веществ, особенно во время физических упражнений.
«Потребление умеренного количества сложных углеводов, таких как сладкий картофель, овес и рис, поможет вашим мышцам восстановиться и наполниться энергией», — говорит Старковиц. «Питательные жиры, содержащиеся в молоке, яйцах и жирной рыбе, также необходимы для усвоения витаминов и поддержания здоровой работы мозга».
Неудивительно, что белок также имеет решающее значение.
Диеты, состоящие из 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в день, включая не менее 25–30 г белка на один прием пищи, оказались полезными для контроля аппетита, контроля массы тела и снижения кардиометаболического риска факторы.
Как сохранить мышечную массу при сокращении жира Итак, чтобы сохранить мышечную массу при похудении, вам следует умеренно снизить потребление калорий, продолжая потреблять сложные углеводы, полезные жиры и большое количество высококачественного белка.
О диете позаботились, а как насчет пищевых добавок? А как насчет упражнений? Здесь мы изложили еще пять проверенных советов от наших экспертов, которые помогут вам избавиться от жира без потери мышечной массы.
1. Усильте кардио«При составлении программы тренировок для сжигания жира цель состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и стимулировать рост мышц», — говорит Старковиц. Сердечно-сосудистые упражнения — отличное место для начала. Но думайте о коротких и средних рывках и спринтах, а не о марафонских забегах.
Поиск баланса между высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) и низкоинтенсивными кардиотренировками в устойчивом состоянии (LISS), такими как равномерный бег или езда на велосипеде, должен дать правильные результаты. «Ключевым здесь является поддержание повышенной частоты сердечных сокращений в течение 45-60 минут за сеанс», — добавляет он.
2. Держите мышцы в напряжении В то время как кардио не представляет никакой сложности для сжигания жира, тренировки с отягощениями имеют решающее значение, если вы хотите сохранить и увеличить с трудом набранную мышечную массу.
По словам Старковица, оптимально четыре-пять раз в неделю.
«Вам также следует разнообразить свои силовые тренировки», — говорит он. «Используйте комбинацию многосуставных составных движений, таких как приседания, становая тяга, жимовые упражнения и тяги, и смешивайте нагрузку, подходы, повторения и темп, чтобы держать свое тело в напряжении».
3. Используйте добавки с осторожностьюПомимо здорового и разнообразного питания, Кларк не предлагает слишком сильно полагаться на добавки, такие как формулы для похудения или предтренировочные коктейли. Однако, по его словам, два из них заслуживают особого упоминания.
«Кофеин в виде добавок перед тренировкой может помочь в наращивании мышечной массы в тренажерном зале», — объясняет он. «Креатин, который является одной из наиболее хорошо изученных добавок в мире спорта, может обеспечить аналогичные преимущества при тренировках. Сначала может показаться, что это мешает результатам стрижки, потому что это приводит к тому, что тело удерживает больше воды, но это только временно».
«При умеренном дефиците калорий ваша цель должна состоять в том, чтобы сбрасывать примерно 1% массы тела в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы». Но помните, мышечная масса весит больше, чем жир, поэтому не расстраивайтесь, если цифры на весах не меняются так быстро, как вам хотелось бы.
Вместо этого используйте фотографии прогресса и свои результаты в тренажерном зале в качестве барометра успеха.
5. Ешь, спи, тренируйся, повторяйНаконец, и Кларк, и Старковиц придерживаются вековой мантры постоянства. Это касается вашей диеты, ваших тренировок и особенно вашего восстановления. «Перетренированность и травмы — распространенный риск при сушке, особенно при снижении калорийности», — говорит Старковиц.
«Чтобы сохранить свой успех, запланируйте дни активного восстановления между самыми изнурительными тренировками и высыпайтесь, чтобы восстановить уровень энергии».
