Сколько можно ккал в день: Расчет калорий: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

1000 калорий в день: как создать сбалансированный рацион на неделю

1000 калорий в день — это слишком мало или достаточно?
На сколько можно похудеть за неделю
Кому полезна
Основные принципы
Какие продукты можно употреблять
Каких продуктов следует избегать
Простое меню на в день
Важные условия

Очевидная причина снижения калорийности диеты заключается в том, что нам просто необходимо похудеть, да побыстрее. Сбросить вес питание, в котором содержится всего 1000 ккал в день, конечно поможет, ведь оно составит их дефицит.

Не пропустите

• Не пропустите

  Меню на 1200 калорий в день: как сократить рацион легко и без вреда для здоровья

Однако есть мнение, что временное и правильное ограничение калорий может также помочь:

• Продлить молодость
• Улучшить активность
• Снизить возрастную дегенерацию головного мозга
• Улучшить репродуктивные функции

Но ключевое слово тут «правильное» снижение. Как разумно сократить питание до 1000 калорий в день — рассказываем.

Не пропустите

• Не пропустите

  Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

1000 калорий в день для похудения. Слишком мало или достаточно?

Кажется логичным, что если есть проблема с лишним весом, необходимо есть как можно меньше, чтобы ускорить потерю веса. Однако не слишком. Согласно общей теории, нам требуется не менее 1200 ккал в день, чтобы оставаться здоровыми, полными сил и стройными. Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями или выполняют много ежедневных активных действий, требуется даже больше ккал. Поэтому переход на 1000 ккал хоть и можно осуществить, но важно не делать такой объем регулярным. В идеале необходимо проконсультироваться с врачом.

Иногда люди, страдающие ожирением, садятся на очень низкокалорийную диету в течение короткого периода времени, чтобы достичь определенной цели по снижению веса, но затем переключаются на питание с обычным количеством калорий для поддержания желаемого веса. Так делать нужно очень аккуратно. Важен постепенный выход из ограниченного питания.

1000 калорий: на сколько можно похудеть за неделю

При таком рационе мужчина может рассчитывать на потерю 1,4 кг в неделю.

Женщина может рассчитывать на потерю 0,7 кг в неделю при рационе с рецептами на 1000 калорий.

Диета на 1000 калорий: кому полезна

Такое питание может быть рекомендовано людям с избыточным весом. Поддержание нормального веса (его можно высчитать по калькулятору ИМТ) является ключевой привычкой для улучшения общего состояния здоровья и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, синдрома апноэ во сне, преждевременных заболеваний суставов, высокого кровяного давления и рака.

Основные принципы диеты на 1000 ккал

• Проконсультируйся с врачом или квалифицированным диетологом, прежде чем начинать низкокалорийную диету. Это поможет тебе убедиться, что низкокалорийное питание подходит именно тебе, и избежать нежелательных осложнений для здоровья.
• рассчитай свои уровни активности и потребности в энергии. Ключ к похудению на такой диете заключается в том, чтобы сжигать каждый день больше, чем ты потребляешь.
• рассчитай свое потребление калорий, ежедневно ведя дневник питания (или используя приложение) и записывая все, что ты ешь.
• ешь здоровую, питательную пищу. Во время низкокалорийной диеты важно употреблять питательные, полноценные продукты. Включи в свой рацион овощи. В растительной пище мало жира, часто много белка и очень мало ккал. Некоторые овощи, такие как брокколи, спаржа, сельдерей и цветная капуста, на самом деле сжигают больше калорий, когда твой организм переваривает их, чем они содержат изначально.
• сократи количество потребляемых нездоровых насыщенных и транс-жиров. Вредные для здоровья жиры содержатся в хлебе, жирном мясе и жареной пище. Только 20-35% ежедневного потребления ккал должно приходиться на жиры. Но при этом важно помнить, что жиры являются важной частью рациона и не должны быть полностью исключены.
• ешь цельнозерновые продукты и фрукты. Сложные углеводы обеспечат тебя большим количеством питательных веществ и энергии, подарят тебе чувство сытости между приемами пищи и будут содержать мало жира. Постарайся, чтобы углеводы составляли 45-65% твоего рациона.
• дополни свой рацион белками. Вместо жирного красного мяса ешь нежирные продукты, такие как птица и рыба. Белок дает много энергии в течение дня. 10-35% твоего ежедневного потребления калорий должно приходиться на белок, животный или растительный (например, бобовые).

Продукты на 1000 калорий в день: какие можно употреблять

Хотя по сути не имеет значения, что ты ешь при дефиците калорий, если твоя цель просто их сокращение до 1000 в день, все же нужно уделять пристальное внимание видам пищи, которые ты употребляешь на регулярной основе.

Да, ты можешь позволить себе какую-то «вредность», например, пиццу. Но если ты потребляешь всего 1000 ккал в день, нужно помнить, что обычный кусок пиццы может содержать около 250 ккал. А это огромная часть твоей суточной нормы. Что в таком случае ты будешь есть весь оставшийся день, чтобы ее не превысить?

Если ты действительно хочешь придерживаться 1000 калорий в день, то продукты, которые ты ешь, будут гораздо важнее, чем, например, если бы ты потребляла 1800 ккал в день.

В продуктах важны:

• Низкая калорийность
• Высокое содержание клетчатки
• Ощущение сытости
• Высокое содержание белка

Эти продукты, скорее всего, позволят тебе насытиться и обеспечат всеми необходимыми микроэлементами:

• Фрукты
• Овощи
• Нежирная домашняя птица (курица, индейка)
• Нежирная рыба (треска, пикша)
• Нежирное красное мясо (нежирный говяжий фарш)
• Маложирные молочные продукты

Не пропустите

• Не пропустите

  Дефицит калорий для похудения: самый точный метод или ненужная привычка?

Каких продуктов следует избегать

Стоит ограничить или вообще временно отказаться от продуктов с высокой калорийностью.

Часто они содержат и большое количество быстрых углеводов. Они не насытят, но превысят твою норму рациона.

• Белый хлеб
• Красное мясо
• Моцарелла
• Изюм
• Картофель фри
• Майонез
• Арахисовая паста
• Сливочное масло
• Оливковое масло
• Шоколад
• Выпечка

Простое меню на 1000 калорий в день

Главный совет при составлении рациона меню на 1000 калорий в день на основе перечисленных продуктов — включать в каждый прием пищи белковый компонент и фруктовую или овощную добавку.

Пример меню на день:

• Завтрак: Нежирный греческий йогурт с ягодами и медом
• Обед: Бутерброд с ветчиной с помидорами, листьями салата, горчицей и нежирным соусом
• Ужин: Куриная грудка, запеченный картофель со сметаной и спаржей
• Перекусы: Фрукт или йогурт

Важные условия

• Необходимо пить достаточное количество воды.
• Физическую активность можно снизить, особенно если есть ощущение слабости (такое может быть из-за сильного ограничения калорийности).
• Рекомендуется поддерживать правильный режим сна и отдыха.
• Придерживаться такой диеты можно не дольше месяца, повторять — через несколько месяцев.
• Выходить из диеты необходимо постепенно, не переходя резко на обычный рацион, а увеличивая калорийность неспешно.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

1000 калорий в день: на сколько можно похудеть и как выдержать такие ограничения | Lisa.ru — сайт для женщин о звездах, моде, красоте и отношениях

04.04.2023

Чем ближе лето, тем больше хочется урезать калорийность употребляемых нами блюд, чтобы в отпускной сезон блистать во всей красе. А вот на сколько его можно урезать безопасно? Сегодня расскажем, как правильно составить рацион на 1000 ккал без вреда для здоровья.

Источник здесь и далее: unsplash.com

1000 калорий в день — это слишком мало или достаточно?
На сколько можно похудеть за неделю
Кому полезна
Основные принципы
Какие продукты можно употреблять
Каких продуктов следует избегать
Простое меню на в день
Важные условия

Очевидная причина снижения калорийности диеты заключается в том, что нам просто необходимо похудеть, да побыстрее. Сбросить вес питание, в котором содержится всего 1000 ккал в день, конечно поможет, ведь оно составит их дефицит.

Однако есть мнение, что временное и правильное ограничение калорий может также помочь:

• Продлить молодость
• Улучшить активность
• Снизить возрастную дегенерацию головного мозга
• Улучшить репродуктивные функции

Но ключевое слово тут «правильное» снижение. Как разумно сократить питание до 1000 калорий в день — рассказываем.

1000 калорий в день для похудения. Слишком мало или достаточно?

Кажется логичным, что если есть проблема с лишним весом, необходимо есть как можно меньше, чтобы ускорить потерю веса. Однако не слишком. Согласно общей теории, нам требуется не менее 1200 ккал в день, чтобы оставаться здоровыми, полными сил и стройными. Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями или выполняют много ежедневных активных действий, требуется даже больше ккал. Поэтому . В идеале необходимо проконсультироваться с врачом.

Иногда люди, страдающие ожирением, садятся на очень низкокалорийную диету в течение короткого периода времени, чтобы достичь определенной цели по снижению веса, но затем переключаются на питание с обычным количеством калорий для поддержания желаемого веса. Так делать нужно очень аккуратно. Важен постепенный выход из ограниченного питания.

1000 калорий: на сколько можно похудеть за неделю

При таком рационе мужчина может рассчитывать на потерю 1,4 кг в неделю.

Женщина может рассчитывать на потерю 0,7 кг в неделю при рационе с рецептами на 1000 калорий.

Диета на 1000 калорий: кому полезна

Такое питание может быть рекомендовано людям с избыточным весом. Поддержание нормального веса (его можно высчитать по калькулятору ИМТ) является ключевой привычкой для улучшения общего состояния здоровья и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, синдрома апноэ во сне, преждевременных заболеваний суставов, высокого кровяного давления и рака.

Основные принципы диеты на 1000 ккал

• Проконсультируйся с врачом или квалифицированным диетологом, прежде чем начинать низкокалорийную диету. Это поможет тебе убедиться, что низкокалорийное питание подходит именно тебе, и избежать нежелательных осложнений для здоровья.
• рассчитай свои уровни активности и потребности в энергии. Ключ к похудению на такой диете заключается в том, чтобы сжигать каждый день больше, чем ты потребляешь.
• рассчитай свое потребление калорий, ежедневно ведя дневник питания (или используя приложение) и записывая все, что ты ешь.
• ешь здоровую, питательную пищу. Во время низкокалорийной диеты важно употреблять питательные, полноценные продукты. Включи в свой рацион овощи. В растительной пище мало жира, часто много белка и очень мало ккал. Некоторые овощи, такие как брокколи, спаржа, сельдерей и цветная капуста, на самом деле сжигают больше калорий, когда твой организм переваривает их, чем они содержат изначально.
• сократи количество потребляемых нездоровых насыщенных и транс-жиров. Вредные для здоровья жиры содержатся в хлебе, жирном мясе и жареной пище. Только 20-35% ежедневного потребления ккал должно приходиться на жиры. Но при этом важно помнить, что жиры являются важной частью рациона и не должны быть полностью исключены.
• ешь цельнозерновые продукты и фрукты. Сложные углеводы обеспечат тебя большим количеством питательных веществ и энергии, подарят тебе чувство сытости между приемами пищи и будут содержать мало жира. Постарайся, чтобы углеводы составляли 45-65% твоего рациона.
• дополни свой рацион белками. Вместо жирного красного мяса ешь нежирные продукты, такие как птица и рыба. Белок дает много энергии в течение дня. 10-35% твоего ежедневного потребления калорий должно приходиться на белок, животный или растительный (например, бобовые).

Продукты на 1000 калорий в день: какие можно употреблять

Хотя

Да, ты можешь позволить себе какую-то «вредность», например, пиццу. Но если ты потребляешь всего 1000 ккал в день, нужно помнить, что обычный кусок пиццы может содержать около 250 ккал. А это огромная часть твоей суточной нормы. Что в таком случае ты будешь есть весь оставшийся день, чтобы ее не превысить?

Если ты действительно хочешь придерживаться 1000 калорий в день, то продукты, которые ты ешь, будут гораздо важнее, чем, например, если бы ты потребляла 1800 ккал в день.

В продуктах важны:

• Низкая калорийность
• Высокое содержание клетчатки
• Ощущение сытости
• Высокое содержание белка

Эти продукты, скорее всего, позволят тебе насытиться и обеспечат всеми необходимыми микроэлементами:

• Фрукты
• Овощи
• Нежирная домашняя птица (курица, индейка)
• Нежирная рыба (треска, пикша)
• Нежирное красное мясо (нежирный говяжий фарш)
• Маложирные молочные продукты

Каких продуктов следует избегать

Стоит ограничить или вообще временно отказаться от продуктов с высокой калорийностью. Часто они содержат и большое количество быстрых углеводов. Они не насытят, но превысят твою норму рациона.

• Белый хлеб
• Красное мясо
• Моцарелла
• Изюм
• Картофель фри
• Майонез
• Арахисовая паста
• Сливочное масло
• Оливковое масло
• Шоколад
• Выпечка

Простое меню на 1000 калорий в день

Пример меню на день:

• Завтрак: Нежирный греческий йогурт с ягодами и медом
• Обед: Бутерброд с ветчиной с помидорами, листьями салата, горчицей и нежирным соусом
• Ужин: Куриная грудка, запеченный картофель со сметаной и спаржей
• Перекусы: Фрукт или йогурт

Важные условия

• Необходимо пить достаточное количество воды.
• Физическую активность можно снизить, особенно если есть ощущение слабости (такое может быть из-за сильного ограничения калорийности).
• Рекомендуется поддерживать правильный режим сна и отдыха.
• Придерживаться такой диеты можно не дольше месяца, повторять — через несколько месяцев.
• Выходить из диеты необходимо постепенно, не переходя резко на обычный рацион, а увеличивая калорийность неспешно.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

калорий — StatPearls — Книжная полка NCBI

Ева В. Осилла; Энтони О. Сафади; Сандип Шарма.

Информация об авторе и организациях

Последнее обновление: 12 сентября 2022 г.

Введение

Калории — это мера энергии. «Малые» калории (кал) оценивают количество энергии, необходимое для повышения температуры ровно одного грамма воды на один градус Цельсия при одном атмосферном давлении, а «большие» калории, также известные как килограммовые калории (кал), чаще известны и относятся к калориям в пище. Большая калория названа так потому, что она эквивалентна 1000 малых калорий (1 килокалория).[1][2]

Функция

Потребление калорий имеет большое значение для здоровья. Калории в пище снабжают наш организм энергией, необходимой для поддержания жизни. Всем клеткам нашего тела нужна энергия для выполнения своих конкретных задач, от белкового обмена до цикла Кребса. Когда мы едим продукты, они расщепляются, чтобы высвободить эту энергию, которая либо используется организмом немедленно, либо сохраняется для последующего использования, в зависимости от потребностей организма в данный момент.[3]

Проблемы, вызывающие озабоченность

Заметно растущая эпидемия ожирения существует во многих частях мира. В частности, ожирение быстро растет в западном мире, где существенная прибавка в весе кажется нормой. По сравнению с предыдущими десятилетиями, сегодня эпидемия ожирения особенно затрагивает детей младшего возраста: 41 миллион детей в возрасте от рождения до 5 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением. Около 80% детей продолжают оставаться подростками с избыточным весом и, по прогнозам, станут взрослыми с ожирением. Цикл увеличения ожирения продолжается, и родители, страдающие ожирением, оказывают сильное влияние на склонность своих детей к ожирению; когда оба родителя страдают ожирением, вероятность ожирения у детей составляет около 80 %. В то время как гены, безусловно, играют роль в обмене веществ и аппетите каждого человека, окружающая среда является одним из основных факторов, способствующих эпидемии ожирения. Подобно своим родителям, которые выбирают пищу, богатую калориями, но бедную питательными веществами, и не участвуют в достаточной физической активности, дети учатся жить таким же образом. Таким образом, цикл продолжается, а среда, способствующая ожирению, остается.[4]

Клиническое значение

Избыточное и недостаточное потребление калорий вредно для здоровья. Слишком много еды и мало движения вызывают ожирение. Ожирение или, другими словами, наличие лишнего жира может привести к вредным последствиям для организма, включая болезни сердца, высокое кровяное давление, повышенный риск инсульта, сахарный диабет 2 типа, остеоартрит, заболевания желчного пузыря, камни в желчном пузыре, проблемы с фертильностью, неалкогольные напитки. жировая болезнь печени, подагра, проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, и множественные виды рака, такие как рак эндометрия, молочной железы и толстой кишки.

Ожирение влияет не только на физическое здоровье, но и на психическое здоровье и социальную жизнь. Ожирение приводит к депрессии, тревоге и низкой самооценке. К сожалению, ожирение также может привести к несправедливым недостаткам, таким как издевательства и меньшее количество друзей, что создает петлю обратной связи, приводящую к еще большей депрессии и низкой самооценке. Это имеет клиническое значение, потому что негативное отношение к психическому здоровью в целом может нанести серьезный ущерб физическому здоровью и наоборот. Таким образом, для клиницистов, особенно для врачей первичного звена, крайне важно настоятельно поощрять и мотивировать своих пациентов лучше заботиться о себе посредством более здоровых пищевых привычек, выбора меньшего количества калорий с большей питательной ценностью, сохранения активности и стремления к здоровой массе тела для их высота. [5] Снижение массы тела за счет уменьшения потребления калорий и повышения уровня активности значительно снижает риски для здоровья, связанные с ожирением. На самом деле известно, что он продлевает жизнь и даже предотвращает снижение функции мозга с возрастом. Согласно трансгенным моделям болезни Альцгеймера, ограничение калорийности может предотвратить отложение бета-амилоида, которое является отличительной чертой болезни Альцгеймера. Он также может уменьшить окислительный стресс в мозге и поддержать пластичность синапсов. Вместе упражнения и снижение калорийности могут уменьшить нейродегенеративное заболевание в целом. Ограничение калорий также заметно снижает количество факторов роста, таких как ИФР-1, анаболических гормонов и воспалительных цитокинов в кровотоке, а также маркеров окислительного стресса, которые связаны с некоторыми видами рака. [6][7]

Однако слишком низкое потребление калорий также имеет клиническое значение. Существуют определенные диеты и расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия и булимия, которые просто неприемлемы для поддержания человеческого организма. Мало того, что может быть недостаточно питательных веществ и энергии, вырабатываемой для поддержания нормальных функций вплоть до клеточного уровня, но психологический стресс, вызванный этим снижением энергии, может фактически вызвать увеличение веса в дополнение к замедлению познания и концентрации. Фактически, производство кортизола увеличивается, когда человек не обеспечивает свое тело достаточным количеством питательных веществ, что, в свою очередь, также вызывает увеличение веса. Тело фактически переходит в режим выживания, и обмен веществ постепенно начинает останавливаться. Тело в режиме выживания откажется терять больше жира и будет удерживать каждую калорию, которую сможет. В самой экстремальной форме недоедания, когда организм голодает из-за того, что он потребляет слишком мало калорий или вообще не потребляет их, необратимое повреждение органов и даже остановка сердца могут быть неизбежны. Есть ряд питательных веществ, необходимых организму для поддержания своих систем, и без них он начнет давать сбои. Одним из результатов голодания является электролитный дисбаланс, который, в свою очередь, может привести к опасным сердечным аритмиям. Потеря электролитов также приводит к ослаблению костей. Если голодание продолжается, почки, сердце и скелетные мышцы теряют массу [8]

Другие вопросы

Потребление калорий зависит не только от их количества. Качество потребления калорий также имеет жизненно важное значение. То, что все продукты в равных количествах могут быть изокалорийными, не означает, что все они изометаболические. При сравнении продуктов одинаковое количество калорий не означает, что продукты повлияют на организм одинаково. Например, получение ежедневных калорий только из жира может численно равняться калориям, которые можно получить из фруктов и овощей, но потенциальные преимущества теряются, а многочисленные риски связаны с несоблюдением правильного баланса питательных веществ. Если диета состоит исключительно из сахара и рафинированных углеводов без достаточного потребления белка, это приведет к резкому повышению уровня сахара в крови, что приведет к увеличению инсулиновых всплесков и увеличению накопления жира.

Исследования также показали, что увеличение потребления калорий за счет фруктов, овощей и цельного зерна снижает риск некоторых видов злокачественных новообразований, включая (но не ограничиваясь) аденокарциному пищевода и пищеводно-желудочного соединения, и что диета с высоким содержанием животных жиров (особенно красное мясо) на самом деле увеличивает риск этих видов рака.

Ежедневное потребление калорий может быть рассчитано и зависит от различных факторов, включая пол, рост, вес, уровень активности и возраст. Дети, например, имеют другие потребности в калориях, чем взрослые, и определенные возрастные группы детей имеют разные потребности в калориях. Младенцам, например, необходимы жидкости, богатые жирами и питательными веществами, особенно витаминами и минералами. По мере взросления, особенно старше 5 лет, большое значение для роста костей и зубов приобретают клетчатка, полезные жиры, белок и кальций. С раннего возраста до подросткового возраста и до 18 лет потребности в калориях неуклонно растут. Взрослые женщины и мужчины различаются в том, что им нужно в отношении потребления калорий, поэтому у них разные потребности для снижения веса. В среднем женщина должна съедать 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и она должна ограничить потребление калорий до 1500 или меньше, чтобы терять один фунт в неделю. Среднестатистическому мужчине для поддержания массы тела необходимо потреблять 2500 калорий в день или 2000 калорий в день, если он хочет сбросить один фунт в неделю.

Однако похудеть дается не каждому человеку так просто. Подсчет калорий и увеличение количества упражнений действительно оказывают заметное влияние на потерю веса, но это временно. Чтобы на самом деле поддерживать эту потерю веса, важно сосредоточиться на типе калорий, которые поступают в организм. Жир долгое время считался корнем эпидемии ожирения, но исследования показали, что настоящими виновниками являются переработанные сахара и углеводы. Фактически, продукты с высоким содержанием жира являются одними из самых питательных продуктов, которые можно потреблять; например, орехи, авокадо и оливковое масло. Проблема с рафинированным сахаром заключается в том, что он повышает уровень инсулина. Когда эти уровни инсулина всплеск, жировые клетки реагируют, сохраняя эти калории. Однако калории не заполнены питательными веществами, в которых нуждается организм. Наш мозг распознает этот факт и отвечает голодом. Это, в свою очередь, заставляет нас хотеть есть больше и замедляет метаболизм, что приводит к увеличению веса. Еще одно ошибочное мнение состоит в том, что, занимаясь чрезмерными физическими упражнениями, можно есть все, что пожелаешь. Однако 80 % нашего веса — это то, что мы вкладываем в свое тело, и только 20 % того количества, которое мы сжигаем в результате деятельности. Потребляемая человеком калорийность состоит из углеводов, белков, жиров и, в некоторых случаях, из алкоголя. Алкоголь содержит тип калорий, который следует ограничивать больше всего, поскольку он содержит калории, называемые «пустыми калориями», что означает, что они не содержат ничего, что организм мог бы фактически использовать для получения энергии. Алкоголь просто вызывает увеличение веса, не добавляя питательных веществ в организм. Углеводы, белки и жиры имеют разную калорийность на грамм. Углеводы и белки, например, содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9.калорий на грамм. Это полезно для расчета потребления калорий в день, когда вы пытаетесь достичь и поддерживать здоровый вес. Сбалансированность рациона питания является ключом к хорошему здоровью. Американская диета наполнена чрезмерным количеством обработанных сахаров и насыщенных жиров, практически без других питательных веществ, необходимых организму. Жиры и глюкоза жизненно важны для поддержания жизни, особенно для работы мозга, но они не могут быть единственным топливом для поддержания энергии в организме. Это серьезная проблема в питании американцев сегодня и растущая область беспокойства не только из-за недоедания, но и из-за роста хронически изнурительных, но предотвратимых заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и различные виды рака.[9]][10][11][12][13]

Контрольные вопросы

• Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

• Комментарий к этой статье.

Ссылки

1.

Huth PJ, Fulgoni VL, Keast DR, Park K, Auestad N. Основные пищевые источники калорий, добавленных сахаров и насыщенных жиров и их вклад в потребление основных питательных веществ в США. диета: данные Национального обследования состояния здоровья и питания (2003–2006 гг.). Нутр Дж. 2013, 08 августа; 12:116. [Бесплатная статья PMC: PMC3751311] [PubMed: 23927718]

2.

Zabriskie HA, Currier BS, Harty PS, Stecker RA, Jagim AR, Kerksick CM. Энергетический статус и состав тела в течение сезона студенческого женского лакросса. Питательные вещества. 23 февраля 2019 г .; 11 (2) [Бесплатная статья PMC: PMC6412364] [PubMed: 30813399]

3.

Паттон К. Заправка и восстановление. Sports Med Arthrosc Rev. 2019 Mar; 27 (1): 22-24. [PubMed: 30601396]

4.

Лагергрен К., Линдам А., Лагергрен Дж. Диетические пропорции углеводов, жиров и белков и риск рака пищевода по гистологическому типу. ПЛОС Один. 2013;8(1):e54913. [Бесплатная статья PMC: PMC3551805] [PubMed: 23349988]

5.

Manchishi SM, Cui RJ, Zou XH, Cheng ZQ, Li BJ. Влияние ограничения калорийности на депрессию. J Cell Mol Med. 2018 май; 22(5):2528-2535. [Бесплатная статья PMC: PMC5908110] [PubMed: 29465826]

6.

Kim DW, Kang HC, Park JC, Kim HD. Преимущества кетогенной диеты без голодания по сравнению с начальной кетогенной диетой натощак. Педиатрия. 2004 г., декабрь; 114 (6): 1627-30. [В паблике: 15574625]

7.

Лонго В.Д., Фонтана Л. Ограничение калорий и профилактика рака: метаболические и молекулярные механизмы. Trends Pharmacol Sci. 2010 фев; 31 (2): 89-98. [Статья PMC бесплатно: PMC2829867] [PubMed: 20097433]

8.

Secombe P, Harley S, Chapman M, Aromataris E. Кормление тяжелобольного пациента с ожирением: протокол систематического обзора. JBI Database System Rev Implement Rep. 2015 Oct;13(10):95-109. [PubMed: 26571286]

9.

Дерево ЛГ. Диета, ожирение и астма. Энн Ам Торак Соц. 14 ноября 2017 г. (Приложение_5): S332–S338. [PubMed: 29161081]

10.

Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. Низкокалорийная диета повышает уровень кортизола. Психозом Мед. 2010 май; 72(4):357-64. [Бесплатная статья PMC: PMC2895000] [PubMed: 20368473]

11.

Hall KD, Bemis T, Brychta R, Chen KY, Courville A, Crayner EJ, Goodwin S, Guo J, Howard L, Knuth ND, Миллер Б.В., Прадо К.М., Сиерво М., Скарулис М.К., Уолтер М., Уолтер П.Дж., Яннай Л. Калорийность за калорию, диетическое ограничение жира приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением. Клеточный метаб. 2015 01 сентября; 22 (3): 427-36. [Бесплатная статья PMC: PMC4603544] [PubMed: 26278052]

12.

Камачо С., Руппель А. Является ли концепция калорий реальным решением проблемы эпидемии ожирения? Глобальное действие по охране здоровья. 2017;10(1):1289650. [Бесплатная статья PMC: PMC5496172] [PubMed: 28485680]

13.

Poulose SM, Miller MG, Scott T, Shukitt-Hale B. Факторы питания, влияющие на нейрогенез и когнитивную функцию взрослых. Ад Нутр. 2017 ноябрь;8(6):804-811. [Бесплатная статья PMC: PMC5683005] [PubMed: 29141966]

Раскрытие информации: Ева Осилла заявляет об отсутствии соответствующих финансовых отношений с неправомочными компаниями.

Раскрытие информации: Энтони Сафади заявляет об отсутствии соответствующих финансовых отношений с неправомочными компаниями.

Раскрытие информации: Сандип Шарма заявляет об отсутствии соответствующих финансовых отношений с неправомочными компаниями.

калорий — StatPearls — NCBI Bookshelf

Ева В. Осилла; Энтони О. Сафади; Сандип Шарма.

Информация об авторе и организациях

Последнее обновление: 12 сентября 2022 г.

Введение

Калории — это мера энергии. «Малые» калории (кал) оценивают количество энергии, необходимое для повышения температуры ровно одного грамма воды на один градус Цельсия при одном атмосферном давлении, а «большие» калории, также известные как килограммовые калории (кал), чаще известны и относятся к калориям в пище. Большая калория названа так потому, что она эквивалентна 1000 малых калорий (1 килокалория).[1][2]

Функция

Потребление калорий имеет большое значение для здоровья. Калории в пище снабжают наш организм энергией, необходимой для поддержания жизни. Всем клеткам нашего тела нужна энергия для выполнения своих конкретных задач, от белкового обмена до цикла Кребса. Когда мы едим продукты, они расщепляются, чтобы высвободить эту энергию, которая либо используется организмом немедленно, либо сохраняется для последующего использования, в зависимости от потребностей организма в данный момент.[3]

Проблемы, вызывающие озабоченность

Заметно растущая эпидемия ожирения существует во многих частях мира. В частности, ожирение быстро растет в западном мире, где существенная прибавка в весе кажется нормой. По сравнению с предыдущими десятилетиями, сегодня эпидемия ожирения особенно затрагивает детей младшего возраста: 41 миллион детей в возрасте от рождения до 5 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением. Около 80% детей продолжают оставаться подростками с избыточным весом и, по прогнозам, станут взрослыми с ожирением. Цикл увеличения ожирения продолжается, и родители, страдающие ожирением, оказывают сильное влияние на склонность своих детей к ожирению; когда оба родителя страдают ожирением, вероятность ожирения у детей составляет около 80 %. В то время как гены, безусловно, играют роль в обмене веществ и аппетите каждого человека, окружающая среда является одним из основных факторов, способствующих эпидемии ожирения. Подобно своим родителям, которые выбирают пищу, богатую калориями, но бедную питательными веществами, и не участвуют в достаточной физической активности, дети учатся жить таким же образом. Таким образом, цикл продолжается, а среда, способствующая ожирению, остается.[4]

Клиническое значение

Избыточное и недостаточное потребление калорий вредно для здоровья. Слишком много еды и мало движения вызывают ожирение. Ожирение или, другими словами, наличие лишнего жира может привести к вредным последствиям для организма, включая болезни сердца, высокое кровяное давление, повышенный риск инсульта, сахарный диабет 2 типа, остеоартрит, заболевания желчного пузыря, камни в желчном пузыре, проблемы с фертильностью, неалкогольные напитки. жировая болезнь печени, подагра, проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, и множественные виды рака, такие как рак эндометрия, молочной железы и толстой кишки.

Ожирение влияет не только на физическое здоровье, но и на психическое здоровье и социальную жизнь. Ожирение приводит к депрессии, тревоге и низкой самооценке. К сожалению, ожирение также может привести к несправедливым недостаткам, таким как издевательства и меньшее количество друзей, что создает петлю обратной связи, приводящую к еще большей депрессии и низкой самооценке. Это имеет клиническое значение, потому что негативное отношение к психическому здоровью в целом может нанести серьезный ущерб физическому здоровью и наоборот. Таким образом, для клиницистов, особенно для врачей первичного звена, крайне важно настоятельно поощрять и мотивировать своих пациентов лучше заботиться о себе посредством более здоровых пищевых привычек, выбора меньшего количества калорий с большей питательной ценностью, сохранения активности и стремления к здоровой массе тела для их высота. [5] Снижение массы тела за счет уменьшения потребления калорий и повышения уровня активности значительно снижает риски для здоровья, связанные с ожирением. На самом деле известно, что он продлевает жизнь и даже предотвращает снижение функции мозга с возрастом. Согласно трансгенным моделям болезни Альцгеймера, ограничение калорийности может предотвратить отложение бета-амилоида, которое является отличительной чертой болезни Альцгеймера. Он также может уменьшить окислительный стресс в мозге и поддержать пластичность синапсов. Вместе упражнения и снижение калорийности могут уменьшить нейродегенеративное заболевание в целом. Ограничение калорий также заметно снижает количество факторов роста, таких как ИФР-1, анаболических гормонов и воспалительных цитокинов в кровотоке, а также маркеров окислительного стресса, которые связаны с некоторыми видами рака. [6][7]

Однако слишком низкое потребление калорий также имеет клиническое значение. Существуют определенные диеты и расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия и булимия, которые просто неприемлемы для поддержания человеческого организма. Мало того, что может быть недостаточно питательных веществ и энергии, вырабатываемой для поддержания нормальных функций вплоть до клеточного уровня, но психологический стресс, вызванный этим снижением энергии, может фактически вызвать увеличение веса в дополнение к замедлению познания и концентрации. Фактически, производство кортизола увеличивается, когда человек не обеспечивает свое тело достаточным количеством питательных веществ, что, в свою очередь, также вызывает увеличение веса. Тело фактически переходит в режим выживания, и обмен веществ постепенно начинает останавливаться. Тело в режиме выживания откажется терять больше жира и будет удерживать каждую калорию, которую сможет. В самой экстремальной форме недоедания, когда организм голодает из-за того, что он потребляет слишком мало калорий или вообще не потребляет их, необратимое повреждение органов и даже остановка сердца могут быть неизбежны. Есть ряд питательных веществ, необходимых организму для поддержания своих систем, и без них он начнет давать сбои. Одним из результатов голодания является электролитный дисбаланс, который, в свою очередь, может привести к опасным сердечным аритмиям. Потеря электролитов также приводит к ослаблению костей. Если голодание продолжается, почки, сердце и скелетные мышцы теряют массу [8]

Другие вопросы

Потребление калорий зависит не только от их количества. Качество потребления калорий также имеет жизненно важное значение. То, что все продукты в равных количествах могут быть изокалорийными, не означает, что все они изометаболические. При сравнении продуктов одинаковое количество калорий не означает, что продукты повлияют на организм одинаково. Например, получение ежедневных калорий только из жира может численно равняться калориям, которые можно получить из фруктов и овощей, но потенциальные преимущества теряются, а многочисленные риски связаны с несоблюдением правильного баланса питательных веществ. Если диета состоит исключительно из сахара и рафинированных углеводов без достаточного потребления белка, это приведет к резкому повышению уровня сахара в крови, что приведет к увеличению инсулиновых всплесков и увеличению накопления жира.

Исследования также показали, что увеличение потребления калорий за счет фруктов, овощей и цельного зерна снижает риск некоторых видов злокачественных новообразований, включая (но не ограничиваясь) аденокарциному пищевода и пищеводно-желудочного соединения, и что диета с высоким содержанием животных жиров (особенно красное мясо) на самом деле увеличивает риск этих видов рака.

Ежедневное потребление калорий может быть рассчитано и зависит от различных факторов, включая пол, рост, вес, уровень активности и возраст. Дети, например, имеют другие потребности в калориях, чем взрослые, и определенные возрастные группы детей имеют разные потребности в калориях. Младенцам, например, необходимы жидкости, богатые жирами и питательными веществами, особенно витаминами и минералами. По мере взросления, особенно старше 5 лет, большое значение для роста костей и зубов приобретают клетчатка, полезные жиры, белок и кальций. С раннего возраста до подросткового возраста и до 18 лет потребности в калориях неуклонно растут. Взрослые женщины и мужчины различаются в том, что им нужно в отношении потребления калорий, поэтому у них разные потребности для снижения веса. В среднем женщина должна съедать 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и она должна ограничить потребление калорий до 1500 или меньше, чтобы терять один фунт в неделю. Среднестатистическому мужчине для поддержания массы тела необходимо потреблять 2500 калорий в день или 2000 калорий в день, если он хочет сбросить один фунт в неделю.

Однако похудеть дается не каждому человеку так просто. Подсчет калорий и увеличение количества упражнений действительно оказывают заметное влияние на потерю веса, но это временно. Чтобы на самом деле поддерживать эту потерю веса, важно сосредоточиться на типе калорий, которые поступают в организм. Жир долгое время считался корнем эпидемии ожирения, но исследования показали, что настоящими виновниками являются переработанные сахара и углеводы. Фактически, продукты с высоким содержанием жира являются одними из самых питательных продуктов, которые можно потреблять; например, орехи, авокадо и оливковое масло. Проблема с рафинированным сахаром заключается в том, что он повышает уровень инсулина. Когда эти уровни инсулина всплеск, жировые клетки реагируют, сохраняя эти калории. Однако калории не заполнены питательными веществами, в которых нуждается организм. Наш мозг распознает этот факт и отвечает голодом. Это, в свою очередь, заставляет нас хотеть есть больше и замедляет метаболизм, что приводит к увеличению веса. Еще одно ошибочное мнение состоит в том, что, занимаясь чрезмерными физическими упражнениями, можно есть все, что пожелаешь. Однако 80 % нашего веса — это то, что мы вкладываем в свое тело, и только 20 % того количества, которое мы сжигаем в результате деятельности. Потребляемая человеком калорийность состоит из углеводов, белков, жиров и, в некоторых случаях, из алкоголя. Алкоголь содержит тип калорий, который следует ограничивать больше всего, поскольку он содержит калории, называемые «пустыми калориями», что означает, что они не содержат ничего, что организм мог бы фактически использовать для получения энергии. Алкоголь просто вызывает увеличение веса, не добавляя питательных веществ в организм. Углеводы, белки и жиры имеют разную калорийность на грамм. Углеводы и белки, например, содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9.калорий на грамм. Это полезно для расчета потребления калорий в день, когда вы пытаетесь достичь и поддерживать здоровый вес. Сбалансированность рациона питания является ключом к хорошему здоровью. Американская диета наполнена чрезмерным количеством обработанных сахаров и насыщенных жиров, практически без других питательных веществ, необходимых организму. Жиры и глюкоза жизненно важны для поддержания жизни, особенно для работы мозга, но они не могут быть единственным топливом для поддержания энергии в организме. Это серьезная проблема в питании американцев сегодня и растущая область беспокойства не только из-за недоедания, но и из-за роста хронически изнурительных, но предотвратимых заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и различные виды рака.[9]][10][11][12][13]

Контрольные вопросы

• Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

• Комментарий к этой статье.

Ссылки

1.

Huth PJ, Fulgoni VL, Keast DR, Park K, Auestad N. Основные пищевые источники калорий, добавленных сахаров и насыщенных жиров и их вклад в потребление основных питательных веществ в США. диета: данные Национального обследования состояния здоровья и питания (2003–2006 гг.). Нутр Дж. 2013, 08 августа; 12:116. [Бесплатная статья PMC: PMC3751311] [PubMed: 23927718]

2.

Zabriskie HA, Currier BS, Harty PS, Stecker RA, Jagim AR, Kerksick CM. Энергетический статус и состав тела в течение сезона студенческого женского лакросса. Питательные вещества. 23 февраля 2019 г .; 11 (2) [Бесплатная статья PMC: PMC6412364] [PubMed: 30813399]

3.

Паттон К. Заправка и восстановление. Sports Med Arthrosc Rev. 2019 Mar; 27 (1): 22-24. [PubMed: 30601396]

4.

Лагергрен К., Линдам А., Лагергрен Дж. Диетические пропорции углеводов, жиров и белков и риск рака пищевода по гистологическому типу. ПЛОС Один. 2013;8(1):e54913. [Бесплатная статья PMC: PMC3551805] [PubMed: 23349988]

5.

Manchishi SM, Cui RJ, Zou XH, Cheng ZQ, Li BJ. Влияние ограничения калорийности на депрессию. J Cell Mol Med. 2018 май; 22(5):2528-2535. [Бесплатная статья PMC: PMC5908110] [PubMed: 29465826]

6.

Kim DW, Kang HC, Park JC, Kim HD. Преимущества кетогенной диеты без голодания по сравнению с начальной кетогенной диетой натощак. Педиатрия. 2004 г., декабрь; 114 (6): 1627-30. [В паблике: 15574625]

7.

Лонго В.Д., Фонтана Л. Ограничение калорий и профилактика рака: метаболические и молекулярные механизмы. Trends Pharmacol Sci. 2010 фев; 31 (2): 89-98. [Статья PMC бесплатно: PMC2829867] [PubMed: 20097433]

8.

Secombe P, Harley S, Chapman M, Aromataris E. Кормление тяжелобольного пациента с ожирением: протокол систематического обзора. JBI Database System Rev Implement Rep. 2015 Oct;13(10):95-109. [PubMed: 26571286]

9.

Дерево ЛГ. Диета, ожирение и астма. Энн Ам Торак Соц. 14 ноября 2017 г. (Приложение_5): S332–S338. [PubMed: 29161081]

10.

Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. Низкокалорийная диета повышает уровень кортизола. Психозом Мед. 2010 май; 72(4):357-64. [Бесплатная статья PMC: PMC2895000] [PubMed: 20368473]

11.

Hall KD, Bemis T, Brychta R, Chen KY, Courville A, Crayner EJ, Goodwin S, Guo J, Howard L, Knuth ND, Миллер Б.В., Прадо К.М., Сиерво М., Скарулис М.К., Уолтер М., Уолтер П.Дж., Яннай Л. Калорийность за калорию, диетическое ограничение жира приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением. Клеточный метаб. 2015 01 сентября; 22 (3): 427-36. [Бесплатная статья PMC: PMC4603544] [PubMed: 26278052]

12.

Камачо С., Руппель А. Является ли концепция калорий реальным решением проблемы эпидемии ожирения? Глобальное действие по охране здоровья.