Меню для похудения на каждый день в домашних условиях с рецептами: Рецепты для похудения, диетическое меню на неделю

Содержание

меню на неделю, 1000 Ккал в день. Diet-программа для похудения

Для тех, кому надо быстро похудеть (скажем, перед отпуском), но не хочется считать калории, искать подходящие рецепты и составлять диету на неделю, появилась очень практичная книга «Уникальная #DIET_программа. 5 рационов. 125 счастливых рецептов. Минус 5-10 кг за месяц». Выбираешь меню на неделю, которое нравится, готовишь по приведенным в книге рецептам — и больше ни о чем не думаешь (ну, разве что о том, как «дотянуть» до обеда, если на второй завтрак был только обезжиренный йогурт). Представляем diet-программу, которая называется «Мясо».

Каждый день по diet-программе состоит из 5 приемов пищи: завтрака, легкого перекуса, обеда, полдника и ужина. Между приемами пищи можно пить воду (можно добавить в нее ломтик лимона, свежую мяту или базилик), зеленый чай или кофе без сахара, молока и сливок. От других напитков, как и дополнительных приемов пищи, стоит воздержаться.

В diet-программу включены только простые и быстрые рецепты, готовка по ним не займет много времени и не доставит особых хлопот. Почти в каждое блюдо включены специи, которые помогают худеть — ускоряют метаболизм и сжигание жиров, улучшают пищеварение. Их можно заменить на другие по своему вкусу.

Авторы меню предположили, что будни мы проводим на работе, поэтому второй завтрак, обед и полдник удобно брать с собой. Горячий суп предлагается есть на ужин. Первые блюда не слишком калорийные, но довольно сытные — идеальная еда для вечера. К тому же их удобнее есть дома, а не носить с собой на работу. Ужины содержат совсем мало калорий, поэтому их можно есть и после 18.00, но желательно за 3-4 часа до сна.

Меню на неделю разнообразное, но спланировано таким образом, чтобы не пришлось покупать слишком много разных продуктов. Все ингредиенты в рецептах простые и знакомые, их можно купить в обычных магазинах и стоят они не слишком дорого.

Учтите, что 1000 килокалорий в день — это стресс для организма. Сидеть на такой строгой диете долго нельзя — 7-10 дней максимум. После чего суточную калорийность следует увеличить до 1300-1500 ккал.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, то перед тем как следовать diet-программе, проконсультируйтесь со своим врачом. Также мы не рекомендуем следовать нашей диете без консультации с врачом лицам младше 18 лет.

Меню для похудения на 7 дней

1000 Ккал в день

Понедельник

ЗАВТРАК: омлет с помидорами
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: обезжиренный йогурт
ОБЕД: куриные котлеты с зеленью
ПОЛДНИК: зеленое яблоко
УЖИН: смузи с ягодами и бананом
Белки: 71 г
Жиры: 37 г
Углеводы: 87 г
Калорийность: 995 Ккал

Вторник

ЗАВТРАК: яйца всмятку с лососем
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: обезжиренный йогурт
ОБЕД: паста в томатном соусе
ПОЛДНИК: банан
УЖИН: филе трески с овощным салатом
Белки: 81 г
Жиры: 32 г
Углеводы: 89 г
Калорийность: 981 Ккал

Среда

ЗАВТРАК: овсяная каша с яблоком и корицей
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: обезжиренный йогурт
ОБЕД: куриная грудка с зеленым салатом
ПОЛДНИК: банан
УЖИН: суп-пюре из зелёного горошка
Белки: 76 г
Жиры: 23 г
Углеводы: 112 г
Калорийность: 985 Ккал

Четверг

ЗАВТРАК: овсяная каша с бананом
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: обезжиренный йогурт

ОБЕД: филе трески со шпинатом
ПОЛДНИК: зеленое яблоко
УЖИН: томатный крем-суп с курицей
Белки: 78 г
Жиры: 36 г
Углеводы: 88 г
Калорийность: 1017 Ккал

Пятница

ЗАВТРАК: овсяная каша с ягодами
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: обезжиренный йогурт
ОБЕД: куриные кнели на пару с пюре из зелёного горошка
ПОЛДНИК: банан
УЖИН: суп-пюре из шпината
Белки: 73 г
Жиры: 23 г
Углеводы: 102 г
Калорийность: 987 Ккал

Суббота

ЗАВТРАК: ягодный мусс с йогуртом
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: зеленый салат со слабосоленым лососем
ОБЕД: спагетти с куриным филе
ПОЛДНИК: зеленое яблоко
УЖИН: треска в томатном соусе
Белки: 90 г
Жиры: 34 г
Углеводы: 80 г
Калорийность: 1022 Ккал

Воскресенье

ЗАВТРАК: яйца пашот со шпинатом
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: бананово-яблочный крем

ОБЕД: рис с овощами и креветками
ПОЛДНИК: обезжиренный йогурт
УЖИН: зелёный смузи
Белки: 53 г
Жиры: 37 г
Углеводы: 99 г
Калорийность: 984 Ккал

Продукты на неделю

Овсяная каша с ягодами, 150 г

Белки: 6 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 31 г
Калорийность: 186 Ккал

Ингредиенты:

Овсяные хлопья, не требующие варки — 50 г
Замороженные или свежие ягоды (можно взять микс ягод или только клубнику) — 100 г
Молотая корица — 1 щепотка

Ягоды разморозьте. Овсяные хлопья смешайте с размороженными ягодами и залейте кипятком, перемешайте, накройте и оставьте на 5 минут. Готовую кашу посыпьте молотой корицей и по желанию украсьте свежими ягодами.

Рис с овощами и креветками, 365 г

Белки: 24 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 37 г

Калорийность: 368 Ккал

Ингредиенты:

Креветки — 100 г
Рис — 100 г
Репчатый лук — 1 шт.
Морковь — 1 шт.
Свежая зелень — 2 веточки
Растительное масло — 1 ч. л.
Соевый соус — по вкусу

Рис отварите до готовности согласно инструкции на упаковке. Креветки отварите, остудите, очистите от панцирей. В сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте измельчённый лук. Когда он подрумянится, добавьте нарезанную мелкими кубиками морковь.

Через 3 минуты добавьте креветки, обжаривайте 3 минуты, затем добавьте в сковороду отварной рис. Обжаривайте все вместе 3-5 минут, добавьте соевый соус по вкусу, перемешайте и снимайте с огня.

Томатный крем-суп с курицей, 350 г

Белки: 26 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 16 г
Калорийность: 350 Ккал

Ингредиенты:

Помидоры — 300 г (3-4 шт.)
Репчатый лук — 0,5 шт.
Куриное филе — 100 г
Растительное масло — 1 ч. л.
Свежая зелень — 4-6 веточек
Соль и перец — по вкусу

В кастрюле разогрейте растительное масло, добавьте измельчённый лук, обжаривайте до мягкости лука. Затем добавьте нарезанные дольками помидоры и кусочки курицы. Тушите пару минут, после чего влейте в кастрюлю 100 мл воды. Доведите до кипения и варите на слабом огне 10 минут.

Измельчите суп в блендере, посыпьте мелко нарезанной свежей зеленью.

мои рецепты, меню и результаты

Есть такая закономерность: чем чаще человек сидит на диетах, тем сложнее становится сбрасывать вес. Причина кроется в их кратковременности и несбалансированном меню. Поэтому последнее время стала актуальна диета раздельного питания на 90 дней. Она отличается тем, что позволяет довольно быстро избавиться от лишнего веса и наладить обмен веществ.

Что следует знать, прежде чем начать использовать 90-дневную диету

Если человек устал от многочисленных похудений и жестких ограничений в продуктах, имеет более 20 кг лишнего веса, то эта диета для него идеально подойдет.

Плюсы:

Избавление от лишних килограммов
Нормализация обмена веществ и его ускорение
Улучшение общего самочувствия
Очищение организма от шлаков
Стабильный вес после ее окончания

Сброшенный на раздельном питании вес не вернется назад, а это главное желание большинства худеющих людей. Со временем человек привыкает к системе и ему уже не хочется употреблять в пищу сложные сочетания продуктов.

Минусы:

Специфический вкус еды
Вначале может ощущаться чувство голода из-за непривычных сочетаний продуктов
Необходимость соблюдать режим питания

Эти недостатки носят кратковременный характер, и уже через несколько недель человек привыкает к раздельному питанию. Противопоказаний у диеты «90 дней» практически нет, но все же лучше проконсультироваться с врачом. Если у человека есть стремление, сила воли и желание похудеть, то эта система для него.

С чего начинать раздельное питание

Начинать нужно безусловно с четкого решения. Необходимо проанализировать свои возможности, предстоящие события. Не стоит начинать этот путь, если впереди вас ждет поездка в отпуск или грядет череда праздников.

Нужно поставить цель и настроиться только на положительный результат

После того, как решение принято, следует тщательно изучить информацию о системе питания, сочетаемости продуктов и варианты меню. На этом же этапе можно выбрать понравившиеся блюда, выписать их и хранить в доступном месте. Обязательно нужно завести пищевой дневник. Особенно он пригодится на первых порах, когда будет желание что-то съесть запретное. Мысль о том, что грешок придется записать, многих останавливает. К тому же по дневнику легче анализировать промахи и находить ошибки.

Если человек боится, что не сможет втянуться в систему, то можно начинать диету постепенно и проводить 2-3 раздельных дня в неделю. Когда появится уверенность в своих силах и необычное сочетание продуктов станет привычнее, можно перейти к самой диете.

Перед первым днем диеты нужно приготовить продукты, еще раз ознакомиться с особенностями системы питания. Если человек занятой, то можно с вечера приготовить завтрак и обед. В первый день следует с утра взвеситься и измерить параметры тела сантиметровой лентой. Далее взвешивания проводить 1 раз в неделю и фиксировать результаты в пищевом дневнике. Есть люди, которые стараются не взвешиваться до окончания системы. Этот подход не совсем верный: отвесы будут поднимать настроение и стимулировать к дальнейшему пути.

Правила составления меню для диеты раздельного питания на 90 дней

Кушать, только если есть чувство голода.
Не стоит в один прием пищи смешивать много продуктов, даже сочетающихся между собой по системе.
Не пить воду за 10 минут до еды и в течение 30 минут после нее.
Отдавать предпочтение простым продуктам и сезонным овощам, фруктам.
Ограничивать потребление соли. Максимально заменять ее специями и зеленью.
Соблюдать температурный режим блюд. Они не должны быть горячими или холодными.

Диета состоит из чередующихся дней. Начинать нужно с белкового дня. Через 28 суток делается водный день (всего будет 3 дня, когда можно пить только воду). Следующий цикл снова начинается с белкового дня.

Дни:

Белковый. Рацион состоит только из белковых продуктов. Можно их дополнять овощами, не содержащими крахмал. Обед может состоять из бульона с небольшим кусочком темного или отрубного (зернового) хлеба. Этот день переносится легче всего, продукты сытные, большое разнообразие. При непереносимости молока егозаменяют мясом или рыбой.
Крахмальный. Основу меню такого дня составляют продукты, содержащие крахмал: картофель, крупы, бобы и хлеб. День также достаточно сытный. Большой ассортимент каш и овощных блюд. В обед можно употреблять овощные бульоны также с небольшим кусочком хлеба или сухариками.

Углеводный. Рацион состоит из сладких десертов, шоколада, выпечки, макаронных изделий и овощей. Этот день доставляет огромное удовольствие сладкоежкам. Важно чтобы в готовых блюдах не присутствовали белки, например, яйца. При составлении меню можно ориентироваться на рецепты блюд, предназначенных для поста.
Витаминный. В течение дня можно употреблять любые фрукты и семечки. Также приемы пищи можно заменять натуральными соками. Этот день переносится сложнее, чем предыдущие и может периодически возникать чувство голода. Утешает то, что он бывает только раз в 4 дня.

При составлении меню важно не перепутать продукты и внимательно изучать состав уже готовых блюд. Как правило, такие блюда содержат немного ингредиентов. Исключения составляют фруктовые и овощные салаты. Поэтому, несмотря на то, что потребуется готовить для себя пищу отдельно, это не займет много времени.

Выбирая способ приготовления пищи, следует как можно реже использовать жарку и отдать предпочтение варке (в воде или на пару) и запеканию. Чтобы разнообразить витаминные дни, фрукты можно также парить, готовить пюре и фруктовые супы.

Пример меню на каждый день

Меню можно составить индивидуальное, учитывая свои вкусовые пристрастия. Но на первых порах лучше использовать готовые шаблоны, чтобы быстрее вникнуть в систему и случайно ничего не перепутать. Ниже приведены различные варианты блюд для завтрака, обеда и ужина в определенные дни. Завтрак во все дни состоит из фруктов или соков.

Понедельник: Белковый день

Завтрак: 2 яблока
Обед: порция бульона и ломтик зернового хлеба, кусок отварного мяса и салат из огурцов
Ужин: морепродукты в сливках с зеленью

Совет: несмотря на разрешение любых белковых продуктов, лучше не есть те, которые имеют большую жирность. Лишние калории никому не пойдут на пользу

Вторник: Крахмалистый день

Завтрак: 2 персика
Обед: гороховое пюре, ломтик хлеба и овощной бульон.
Ужин: картофельные оладьи (драники)

Совет: в обед лучше съесть полноценные порции, а вот ужин лучше ограничить 200-300гр пищи. Свежие салаты можно заправить 5 гр. растительного масла и лимонным соком. Соль лучше исключить

Среда: Углеводный день

Завтрак: апельсиновый сок
Обед: макароны с томатным соусом
Ужин: блинчики без яиц с кардамоном, 3 кубика шоколада темного

Совет: углеводы очень калорийные, поэтому в эти дни будет нелишним вооружиться калькулятором и проконтролировать энергетическую ценность меню

Четверг: Витаминный (фруктовый) день

Завтрак: 2 груши
Обед: фруктовый салат с орешками
Ужин: микс из семечек и сухофруктов

Совет: если во фруктовый день чувствуется сильный голод, то нужно употреблять больше теплой жидкости. Подойдет несладкий компот или чай

Пятница: Белковый день

Завтрак: стакан яблочного сока
Обед: омлет с сыром, свежий огурец
Ужин: лосось, запечённый в фольге, и салат из помидора

Совет: в белковый день не смешивайте кисломолочные и мясные продукты

Суббота: Крахмалистый день

Завтрак: 5 слив
Обед: тушеное овощное рагу с зеленью
Ужин: рис с куркумой и свежая зелень

Совет: если хочется жареных блюд, то лучше их готовить на антипригарной сковороде, чуть смазанной растительным маслом

Воскресенье: Углеводный день

Завтрак: стакан персикового сока
Обед: пицца с томатами и сыром
Ужин: спагетти с томатной подливой

Совет: макаронные изделия заправляйте только томатными соусами

Рецепты на каждый день

Блинчики без яиц с кардамоном

Мука 1,5 стакана
Вода 2 стакана
Масло растительное 30 гр.
Соль, сахар по вкусу
Кардамон
Щепотка соды

В воде растворить соль, сахар, соду. Постепенно всыпать муку, перемешивая венчиком, чтобы не образовывались комочки. Добавить растительное масло и кардамон. Жарить на сковороде с толстым дном. Блинчики получаются плотные, напоминают тонкий лаваш. Отлично сочетаются с солеными и сладкими соусами.

Пицца с томатами и сыром

Тесто:

Мука 1,5 стакана
Вода 0,5 стакана
Разрыхлитель 0,5 чайной ложки
Растительное масло – ложка
Соль по вкусу

Начинка:

Помидоры 2 штуки
Сыр твердый 50 гр.
Специи,соль

Из вышеперечисленных продуктов замесить эластичное тесто. Муки может понадобиться чуть больше или меньше, все зависит от ее влажности. Дать тесту полежать 10 минут. В это время помидоры нарезаем кружочками, сыр натираем на терке. Раскатываем тесто в пласт, сверху его смазываем растительным маслом и выкладываем помидоры, присыпаем специями. А сверху сыром. Выпекать при 200 градусов 15 минут.

Морепродукты в сливках с зеленью

Морепродукты 0,4 кг
Сливки 10% 200 гр.
Пучок зелени, соль

Морепродукты промыть, выложить в сотейник и залить сливками. Тушить 8 минут, затем присолить, через 2 минуты добавить резаную зелень, выключить и дать настояться.

Запечённый лосось в фольге

Стейки лосося 2 шт.
Горчица готовая 1 ложка
Соль, специи

Смешать горчицу с солью и специями, натереть стейки и дать промариноваться полчаса. Завернуть в фольгу и запекать в разогретой до 220 градусов духовке 25 минут.

Тушеное овощное рагу

Картофель 2 шт.
Морковь 1 шт.
Лук 1шт.
Капуста 200 гр.
Томатная паста 1 ложка
Растительное масло 2 ложки

Овощи очистить, нашинковать. Сложить в сотейник или казан, смазанный маслом, добавить 100 гр. воды и тушить до полуготовности, затем присолить и добавить томатную пасту. Накрыть крышкой и тушить еще 15 минут.

Омлет с сыром

яйца 2 шт.
сыр 50 гр.
1 ложка масла растительного
Соль, специи

Яйца смешать с тертым сыром и специями, вылить на разогретую и смазанную маслом сковороду. Постоянно помешивая, довести до готовности.

Фруктовый салат с орешками

1 киви (о пользе киви тут)
1 яблоко
1 апельсин
Ядра 3 грецких орехов
50 гр. несладкого йогурта

Фрукты промыть, очистить и нарезать кубиками, добавить йогурт и сверху посыпать измельченными орешками.

Рис с куркумой

Рис коричневый -100 гр.
Куркума -0.5 чайной ложки
Растительное масло для смазки сковороды
Соль

Рис отварить в подсоленной воде и слить ее. Сковороду смазать маслом, рис мешать с куркумой и обжарить. Более подробно о свойствах куркумы здесь.

Печеные яблоки с корицей

Яблоки -3 шт.
Корица по вкусу

Яблоки разрезать пополам, вырезать серединку и посыпать сверху корицей. Запечь в духовке при температуре 200 градусов 10 минут.

Баклажаны с чесноком и морковью

Баклажан -1 шт.
Морковь -1 шт.
Чеснок, соль, специи для корейских салатов
Масло для смазки сковороды

Морковь натереть на корейской терке, сверху посыпать измельчённым чесноком, солью и специями. Отставить в сторону. Баклажаны нарезать соломкой и быстро обжарить на смазанной сковороде. Горячими выложить поверх моркови. Дать постоять до полного остывания и только потом перемешать.

Результаты женщин до и после диеты

Результаты диеты впечатляют; всего за 3 месяца можно измениться до неузнаваемости. Часто по окончании 90 дней человек привыкает к сочетанию продуктов, и вес продолжает снижаться. Это главное отличие системы от кратковременных и вредных диет.

Анна 27 лет. Похудела на 19кг. До: 70 кг, после: 51.

Татьяна 41 год. За 90 дней избавилась от 16 кг.

Алина, 31 год. Похудела на 14 кг. До системы был нарушен обмен веществ. На кратковременных диетах не удавалось скинуть даже 5 кг. До: 67 кг. После: 53.

Мария 36 лет. Похудела на 20 кг. До: 84 кг. После: 64 кг.

Как видно, результаты впечатляющие. Меню диеты очень разнообразное. В нем присутствуют очень вкусные и сытные блюда. Здесь представлено лишь несколько рецептов для примера. При правильном подходе диета 90 дней поможет избавиться от 10-25 кг лишнего веса без стресса для организма, плохого настроения и скудного рациона.

5-ДНЕВНАЯ ПОДГОТОВКА ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ | без зерна и без молочных продуктов!

Нет лучшего способа начать новый год, чем с нового Приготовление здоровой пищи для похудения пост – да, я немного опоздал, но лучше поздно, чем никогда! Как и все мои блюда для здорового питания, это меню рассчитано на полную 5-дневную рабочую неделю и включает завтрак, обед, ужин и легкие закуски.

Все рецепты приготовления еды на этой неделе: без глютена, без зерна, без молочных продуктов, без сои и может быть изготовлен с низким содержанием углеводов.

Как вы знаете, мои рецепты здорового питания предназначены для того, чтобы помочь вам начать путь к здоровому образу жизни и похудению с помощью полезных, богатых питательными веществами, домашних блюд, которые легко приготовить и которые полны вкуса. Правильно — моя еда никогда не бывает скучной или безвкусной. (привет, приправа!)

Заблаговременное планирование и приготовление пищи может иметь решающее значение для того, как быстро вы достигнете своих целей по снижению веса, и это не только поможет вам придерживаться здорового питания, но и также сэкономить деньги в продуктовом магазине.

**СОВЕТ: Если вам нравится больше разнообразия в течение недели, не стесняйтесь смешивать и сочетать любые рецепты из моих предыдущих рецептов здорового питания.

Это меню для приготовления пищи варьируется от 1439–1639 калорий в день до в зависимости от того, включаете ли вы шоколадный протеиновый коктейль в качестве закуски. Имейте в виду, что среднестатистической женщине необходимо около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500-1600 калорий в день, чтобы похудеть. Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и от того, как часто вы тренируетесь.

Поэтому я готовлю еду на основе средних значений и стараюсь не выходить за этот диапазон. Если вы обнаружите, что не теряете вес после снижения потребления калорий, вы можете попросить своего врача проверить уровень гормонов и витаминов / минералов, поскольку они могут препятствовать вашим результатам по снижению веса.

Предупреждение об ограничении ответственности : Это средство для похудения для умеренно активных женщин (не спортсменов). Большинство женщин увидят результаты потери веса при ежедневном потреблении калорий в пределах 1400-1600 калорий, но результаты не гарантированы. Если вы не теряете вес с помощью моих рецептов для похудения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить дальнейшие варианты. Гормональный дисбаланс может сыграть важную роль у тех, кому трудно похудеть даже после сокращения калорий. Мужчины также могут использовать мои рецепты еды для похудения; тем не менее, вам может потребоваться удвоить некоторые рецепты, чтобы увеличить потребление калорий примерно до 1800-2000 калорий в день, при условии, что вы умеренно активны.

Этот чиа-пудинг для завтрака является естественным источником энергии благодаря порошку ашваганды, адаптогенной траве, которая отлично поддерживает работу надпочечников и реакцию организма на стресс. Если вы никогда раньше не пробовали ашвагандху, начните с меньшего количества (1/4-1/2 чайной ложки) и доведите до 1 чайной ложки. Заявление об отказе от ответственности .. если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать адаптогенные травы в свой рацион, поскольку они обладают очень сильным действием.

Вариант с низким содержанием углеводов: Этот рецепт можно сделать с низким содержанием углеводов и кето-дружественным, используя подсластитель с низким содержанием углеводов вместо кленового сиропа или меда.

Ладно, все… ЭТОТ рецепт надо обязательно попробовать! Я рискну и скажу, что это один из пяти моих любимых рецептов, которыми я когда-либо делилась. Я жаждал чего-то азиатского и почему-то подумал о соусе терияки. Итак, я взбил свой соус терияки без сои со смесью фарша из индейки (для большего количества белка) и WOW-zers! Я соединил его с рисом из цветной капусты, чтобы он был низкокалорийным и с низким содержанием углеводов, но не стесняйтесь подавать его с коричневым или белым рисом (или даже с киноа).

Если вам нравятся блюда со сливочными соусами, то этот вам обязательно понравится! Этот сливочный тосканский цыпленок с обжаренной лапшой из цуккини очень сытный и сытный. Лучше всего то, что он не содержит молочных продуктов и так полезен для вас! И не стесняйтесь менять лапшу из цуккини на любой тип лапши без глютена, но имейте в виду, что это увеличит количество калорий.

На этой неделе закуски будут простыми: палочки сельдерея и миндальное масло. Я думаю, важно помнить, что вам не нужно придумывать рецепты причудливых закусок для каждого еженедельного приготовления пищи. Иногда быстрый и полезный перекус — это все, что вам нужно, чтобы обуздать аппетит и зарядиться энергией.

Ингредиенты

ЗАВТРАК: ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ ГОРМОНЫ ЧИА-ПУДИНГ С ЧЕРНИЧНЫМ ПЮРЕ (5 порций)
15 ст.л. семян чиа
5 C. Несладкое миндальное молоко (или любое немолочное молоко)
2,5 ст. л. чистого кленового сиропа или сырого меда
2,5 ч. л. экстракта ванили
5 ч. л. порошка ашваганды
10 ТБ sp Грецкие орехи, рубленые (или любые орехи/семена)
2 C. Свежая или замороженная черника
2 ст.л. воды
2 ст.л. чистого кленового сиропа или сырого меда
1 чайная ложка ванильного экстракта
Порции: 5 Вареные яйца и 2 грейпфрута
ОБЕД: ТЕРИЯКИ ФАРШ ИНДЕЕЙКИ И КАПУСТА С РИСОМ (5 порций)
Для соуса терияки (без сои):
9000 2 1/2 C. Кокосовые аминокислоты (не жидкие аминокислоты)
1/3 стакана апельсинового сока
3 ст. л. рисового уксуса (или 2 ст. л. яблочного уксуса)
1 ч. л. чеснока, измельченного
1 ч.л. свежего имбиря, очищенного и измельченного или мелко нарезанный
1/4 ч. л. хлопьев чили (или хлопьев красного перца)
2 ст. 2 2 ч.л. муки тапиоки + 1 столовая ложка воды (также можно использовать крахмал аррорута)
Для риса из цветной капусты:
5 C. Предварительно расфасованный рис из цветной капусты, размороженный (можно приготовить рис из цветной капусты)
Морская соль и перец по вкусу
1 /4-1/2 C. Зеленый лук, нарезанный
Для фарша из индейки Смесь:
1 ст. 72
1 столовая ложка измельченного чеснока
1 фунт Фарш из индейки
1 C. Соцветия брокколи, грубо нарезанные
1,5 C. Морковь, тертая
90 002 1/2 C. Красный болгарский перец, очищенный от семян и нарезанный
1/2 цуккини C., нарезанный
Сторона: 1/2 авокадо в каждом контейнере
УЖИН: СЛИВОЧНАЯ ТОСКАНСКАЯ КУРИНАЯ ПАСТА
Для лапши с цукини: 9 шт.0006
5-8 C. Лапша с цукини (приготовить с помощью спирализатора)
1 ст.л. масла авокадо
Морская соль и перец по вкусу
9007 2
Для курицы по-тоскански:
1,5 фунтов куриных грудок
2 ст. л. масла авокадо
1 ст. 9
по 1/2 чайной ложки черного перца, лукового порошка и чесночного порошка
1 маленькая желтая луковица, нарезанная кубиками
1 ч. л. измельченного чеснока
1/2 ст. куриного бульона
900 02 2 ст. л. муки тапиоки (или крахмала аррорута)
1 банка на 15 унций жирного кокосового молока
1/2 C. Вяленых помидоров, слить масло и крупно нарезать
1 ст.0009
ЗАКУСКА: ПАЛОЧКИ СЕЛЬДЕРЕЯ И МИНДАЛЬНОЕ МАСЛО
1-2 ст. 05
Палочки сельдерея, без ограничений

Указания

ЗАВТРАК: Поддерживающий гормоны чиа-пудинг с черничным пюре

9006 9 ** Вы можете приготовить чиа-пудинг в одной большой миске, а затем разделить его на порции. позже или подготовить их в отдельных контейнерах. Буду готовить в индивидуальных контейнерах (как показано на видео). В каждый контейнер добавьте 3 столовые ложки семян чиа, 1 чайную ложку молока, 1/2 столовой ложки кленового сиропа, 1/2 чайной ложки ванили и 1 чайную ложку порошка ашваганды. Смешайте вилкой или венчиком, пока все не смешается. Поставьте в холодильник, чтобы дать загустеть. Через 1 час перемешайте смесь и снова поставьте в холодильник на ночь.
Для черничного пюре: если вы используете замороженную чернику, обязательно разморозьте ее на ночь или хотя бы на час. В небольшой кастрюле на среднем огне добавьте чернику и разомните вилкой или толкушкой для картофеля, пока она нагревается. Дайте покипеть несколько минут. Затем добавьте 2 столовые ложки воды, 2 столовые ложки кленового сиропа и 1 чайную ложку ванили. Продолжайте затирать и варить на медленном огне, пока оно не начнет густеть и не достигнет желаемой текстуры. По готовности снимите с огня и дайте остыть. Храните его в стеклянной банке с крышкой в холодильнике.
Когда чиа-пудинг загустеет и вы будете готовы к подаче, еще раз перемешайте. Затем добавьте 2 столовые ложки черничного пюре и 2 столовые ложки измельченных грецких орехов. **Не стесняйтесь добавлять больше сиропа или меда для более сладкого вкуса. Для гарнира: добавьте 1 вареное яйцо и 1/4-1/2 грейпфрута в контейнер для приготовления еды, и все готово!
ОБЕД: МИСКА ТЕРИЯКИ С ФАРШОМ И ИНДЕЕЙКОЙ И КРАСНОЙ КАПУСТЬЮ
Для соуса терияки в небольшой кастрюле на среднем огне добавьте все ингредиенты соуса (кроме тапиоки и воды). Взбейте, чтобы объединить. Доведите до легкого кипения, затем варите 5 минут. Пока он кипит, в небольшой миске смешайте тапиоку и воду. Затем медленно влейте его в кастрюлю, взбивая. Продолжайте взбивать около 2-3 минут, чтобы соус загустел. Как только он достигнет желаемой текстуры, снимите его с огня и отложите в сторону.
Для риса из цветной капусты добавьте размороженный рис из цветной капусты в большую сковороду на среднем огне, накройте крышкой и дайте ему обжариваться, периодически помешивая, пока он не приобретет желаемую текстуру. Затем приправить морской солью и перцем по вкусу. Добавьте нарезанный зеленый лук, готовьте еще 1-2 минуты, затем снимите с огня и отставьте в сторону.
Для смеси индейки: нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне, добавьте лук и обжаривайте, пока лук не станет мягким и прозрачным. Затем добавьте измельченный чеснок и жарьте еще 1-2 минуты. Затем добавьте фарш из индейки.
Когда фарш из индейки будет готов примерно на 70%, добавьте брокколи, морковь, цуккини и болгарский перец. Накройте крышкой и продолжайте готовить, пока индейка не приготовится, а овощи не станут мягкими, периодически помешивая, чтобы не подгорели. Как только это будет сделано, вылейте соус терияки на смесь индейки и перемешайте, пока все полностью не смешается. Варить еще 5 минут, затем снять с огня.
Разделите смесь из индейки и риса с цветной капустой примерно на 5 равных частей и добавьте по 1 порции каждой в контейнеры для приготовления еды. Когда будете готовы подавать, добавьте 1/2 авокадо и наслаждайтесь!
УЖИН: СЛИВОЧНАЯ ТОСКАНСКАЯ ПАСТА С КУРИЦЕЙ
Для лапши с цукини:
Сверните цукини в лапшу. *Вы можете вместо этого использовать макароны без глютена, но учтите, что это увеличит количество калорий.
Добавьте 1 столовую ложку масла в большую сковороду на среднем огне вместе с лапшой из цуккини. Бросать. Затем накройте крышкой и готовьте, пока лапша не приобретет желаемую текстуру, периодически помешивая. Когда все будет готово, добавьте морскую соль и перец по вкусу. Отложите.
Для цыпленка по-тоскански:
Положите куриные грудки на разделочную доску и накройте сверху пищевой пленкой. Отбейте/отбейте курицу, чтобы она немного сплющилась и приготовилась более равномерно. Куриное филе разрезать на 10 примерно равных частей.
В большую миску положите курицу вместе со всеми приправами (начните с 1 ч. л. соли). Натрите приправой курицу, убедившись, что каждый кусочек равномерно покрыт. Затем в большую сковороду на среднем огне добавьте 1 столовую ложку масла вместе с кусочками курицы и жарьте с каждой стороны, пока курица не будет полностью приготовлена. Выньте кусочки курицы из сковороды и отложите в сторону.
Слейте со сковороды лишнюю жидкость и добавьте еще 1 столовую ложку масла вместе с нарезанным кубиками луком и обжаривайте, пока лук не станет мягким и прозрачным. Затем добавьте чеснок и жарьте еще 1-2 минуты.
В отдельной миске смешайте куриный бульон и муку из тапиоки. Влить в сковороду с луком. Перемешать и дать постоять 1-2 минуты. Затем добавьте кокосовое молоко, вяленые помидоры, пищевые дрожжи и нарезанный шпинат. Хорошо перемешать. Накройте крышкой и дайте этой смеси кипеть около 5-10 минут на слабом огне или пока шпинат не станет мягким. **В этот момент можно добавить морскую соль, если это необходимо.
Добавьте курицу обратно в сковороду и покройте ее соусом. Тушите еще 3-5 минут.
Когда вы будете готовы собрать контейнеры для приготовления еды, разделите лапшу из цуккини примерно на 5 равных частей и положите их в контейнеры. Затем добавьте в каждую емкость по 2 кусочка курицы (поверх лапши). Наконец, вылейте смесь соуса на кусочки курицы (постарайтесь распределить ее как можно равномернее в каждую емкость).
ЗАКУСКА: СТРУШКИ СЕЛЬДЕРЕЯ И МИНДАЛЬНОЕ МАСЛО
Добавьте 1-2 столовые ложки орехового масла в чашки для соуса, чтобы есть на ходу. Нарежьте сельдерей на кусочки длиной 2-3 дюйма и храните в стеклянной посуде с водой в холодильнике, чтобы они оставались хрустящими.
Когда будете готовы к подаче, обмакните палочки сельдерея в ореховое масло и наслаждайтесь!

Примечания и питание

Для полного завтрака –> ПИТАНИЕ – Размер порции: 1 полный завтрак Калории: 485 ккал Углеводы: 45 г Белки: 15 г Жиры: 28 г Клетчатка: 17 г Сахар: 21 г
Для полного обеда –> ПИТАНИЕ – Размер порции: 1 полный обед Калории: 452 ккал Углеводы: 40 г Белки: 24 г Жиры: 23 г Клетчатка: 12 г Сахар: 23 г

9006 9 Для полноценного ужина –> ПИТАНИЕ – Размер порции: 1 полноценный ужин Калории: 502 ккал Углеводы: 16 г Белки: 46 г Жиры: 22 г Клетчатка: 4 г Сахар: 9 г
Для перекуса –> ПИТАНИЕ – Размер порции: 1 ст. л. орехового масла + 1 чайная ложка сельдерея Калории: 100 ккал Углеводы: 3 г Белки: 3,5 г Жиры: 9 г Клетчатка: 1,5 г Сахар: 1 г

Вы готовили по этому рецепту?

Отметить @KaylaJChandler в Instagram и поставить хештег #FeelinFabulous

Понравился рецепт?

Подпишитесь на @KaylaJChandler в Pinterest

Если вы ищете более здоровые блюда, у меня есть множество бесплатных 5-дневных меню на выбор. Если вы ищете более долгосрочные обязательства, ознакомьтесь с моей 21-дневной программой , которая содержит планы питания на 21 день.

Четырехразовое питание: как дополнительная порция может реально помочь вам похудеть

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Четырехразовое питание может звучать как мечта для гурманов, но с нашей диетой это реальность — и вы все еще можете похудеть.

В то время как трехразовое питание — завтрак, обед и ужин — обычно является стандартом, увеличение количества приемов пищи до четырех может принести пользу, не беспокоясь о наборе лишнего веса.

«Разделение потребления калорий на четыре приема пищи может свести на нет необходимость перекусывать и немного облегчить контроль веса», — объясняет зарегистрированный диетолог Хелен Бонд .

Регулярный прием пищи небольшими порциями также может помочь обуздать чувство голода и поддерживать более ровный уровень сахара в крови, повышая уровень энергии и концентрацию. Кроме того, дополнительная еда, с которой можно играть, облегчает тренировку — еда в 16:00 поможет вам после работы в спортзале, а небольшая еда по возвращении домой — идеальная дозаправка.

Разработанный журналистом в области здравоохранения и дипломированным диетологом Анжелой Дауден , наш недельный план питания с четырехразовым питанием может помочь вам сбросить около фунта в неделю.

Объяснение плана питания четыре раза в день

Этот план основан на контроле калорий. Каждое из семи ежедневных меню, описанных ниже, содержит около 1400 калорий в день. Среднее рекомендуемое ежедневное потребление калорий для взрослых в США составляет 2000 для женщин и 2500 для мужчин, поэтому этот план создает дефицит калорий (когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете).

Конечно, как и при любой диете, важно правильно питаться. Каждый прием пищи должен содержать около 350 калорий, поэтому обязательно взвешивайте и измеряйте размеры порций. Если вы предпочитаете готовить себе еду помимо перечисленных ниже, выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, и ешьте пять фруктов и овощей в день. Включите в свой рацион много постного белка: рыбы, курицы, яиц и тофу.

Нет необходимости есть в точно указанное время, но старайтесь оставлять ровные промежутки между приемами пищи. Из напитков придерживайтесь воды и травяных чаев.

Четырехразовое питание: питание на неделю

Понедельник

Завтрак: 1,4 унции (40 г) хлопьев с отрубями и 4 жидких унции (125 мл) обезжиренного молока, 3 унции (90 г) цельножирного греческого йогурт, 2,8 унции (80 г) черники.
12pm: 12 унций (350 г) томатного супа, приготовленного на медленном огне, с небольшим ломтиком хлеба с семенами и 2,5 унции (70 г) перегноя с пониженным содержанием жира.
16:00: Сэндвич с ветчиной (без майонеза) и яблоко.
Ужин: 3 свиных медальона, обжаренных на сковороде с 2 столовыми ложками яблочного соуса, 5,3 унции (150 г) молодого картофеля, по 2,8 унции (80 г) брокколи и цветной капусты лучшие отпариватели для этого).

Вторник

Завтрак: Банка оригинальной быстрорастворимой овсяной каши с 1 столовой ложкой изюма и яблоком.
12:00: Блюдо для перекуса: 7 унций (200 г) дыни, 3 ломтика ветчины Серрано, 3,5 унции (100 г) креветок и поджаренная цельнозерновая питта, нарезанная полосками.
16:00: Салат из макарон, приготовленный из вареных макарон, сыра фета и медленно обжаренных помидоров, а также листовой салат весом 1,75 унции (50 г).
Ужин: 6 унций (175 г) трески с банкой рататуя. Здоровые способы приготовления рыбы включают запекание в духовке или приготовление на гриле (см. наш выбор лучших грилей для последнего).

Лучшие предложения сегодня на грили для здоровья

(открывается в новой вкладке)

Tefal Optigrill+

(открывается в новой вкладке)

139,49 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открыть в новой вкладке)

Sage by Heston Blumenthal Smart Grill

(открыть в новой вкладке)

£329