Протеин сывороточный или казеиновый: Казеиновый протеин: что это такое и нужно ли мне это?

Казеиновый протеин: что это такое и нужно ли мне это?

В то время как эффективный план нагрузок и интуитивное питание являются двумя столпами жизни любого разумного человека, использование правильных добавок таких как казеиновый белок может помочь открыть новый уровень здоровья и потенциала, когда речь заходит о ваших тренировках и восстановлении.
Ниже мы расскажем вам об одной из самых популярных спортивных добавок и дадим несколько рекомендаций, которые помогут вам раскрыть новый потенциал.

Что такое казеин?

Казеин — это белок с медленным высвобождением, который содержится в молоке и сыре и образует один из двух белков, содержащихся в этих продуктах. Имея тот же аминокислотный профиль, что и сывороточный белок, казеиновый белок фактически усваивается с разной скоростью.

Во время обработки молока казеиновый белок образует желеобразное вещество, из которого формируют в белковый порошок. Он становится медленно действующей формой белка, который капельно питает ваши мышцы. Сывороточный протеин, например, быстрее питает ваши мышцы. Когда вы потребляете казеиновый белок, то аминокислота в крови «достигает пика» с синтезом белка, со скоростью которой вы поглощаете белок для наращивания мышечной массы — этот эффект длится течение четырех часов после приема добавки.

Сравнение казеина и сывороточного протеина

Казеиновый белок и сывороточный протеин очень похожи на поверхностном уровне, но совершенно различны на молекулярном уровне. Хотя и казеин, и сыворотка являются молочными белками, полученными из молока, есть некоторые серьезные различия.

Во-первых, сывороточный протеин считается более быстродействующей добавкой по сравнению с казеином. Быстро усваиваемый сывороточный белок содержится в водянистой части молока, представляет собой смесь белковых изолятов и считается полноценным белком, содержащим в себе каждую из девяти незаменимых аминокислот.

Казеиновый белок, с другой стороны, является медленно высвобождающимся белком. Другими словами, после приема пищи ваши мышцы будут насыщаться казеином в течение четырех часов. Казеиновый белок часто считается «антикатаболическим» (по сути, более мягким для ваших мышц), поскольку он обеспечивает более устойчивый приток кислот и белков, чтобы предотвратить распад мышц (переходящий в катаболический). Сывороточный белок быстро усваивается вашим организмом.

Когда следует принимать казеиновый протеин?

Не волнуйтесь вам не нужно отменять свой заказ на протеин и пить протеиновый коктейль после тренировки. Сывороточный протеин по-прежнему является лучшей добавкой после тренировки. Казеиновый белок, с другой стороны, лучше всего принимать перед сном. Как мы уже упоминали, казеин капельно питает ваши мышцы в течение четырех часов, создавая сценарий сна для наращивания мышц. Точно так же, казеиновый белок может помочь предотвратить приступы голода перед первым приемом пищи, так как он способствует насыщению ощущению сытости.

Что говорит наука о казеиновом белке?

Исследование 36 мужчин, проходивших силовые тренировки, показало, что группа, потреблявшая комбинацию сывороточного протеина и казеина, превосходила тех, кто принимал комбинацию сыворотки, BCAA и глутамина.

Однако проведенное в 2006 году исследование влияния сывороточного белка и казеинового белка на силу и состав тела показало различные результаты. Изучена 13 культуристов — каждый из них принимал 1,5 г чистого протеина и казеина на кг веса тела-результаты показали, что после 10 недель в общей сложности, группа сыворотки имела больший прирост в силе. Их приседания улучшились на 75,3 кг (против 52,2 кг), а жим лежа увеличился на 48 кг против 18,5 кг к группе казеина.

С учетом этого в последнем исследовании был сделан вывод: «необходимы дополнительные исследования, сравнивающие потребление сывороточного и казеинового белка до и после физической нагрузки, чтобы дополнительно определить, отличаются ли и/или как эти два типа белка.»

Как подобрать казеиновый протеин?

Теперь вы знаете, как казеин влияет на мышечную массу, потерю жира и многое другое. Если вы готовы тратить деньги в казеин стоит знать, что искать, когда дело доходит до ингредиентов.

• Содержание белка: ищите содержание белка «в одной мерной ложке». Вы должны получить около 20 г на мерную ложку.
• Мицеллярный казеин: если вы хотите получить лучшую добавку, покупайте мицеллярный казеин Optimum Nutrition. Большинство казеиновых протеинов мицеллярные. Это естественная форма казеина. Что делает его более медленно усваиваемой формой в отличие от гидролизованного казеина, который быстрее усваивается по мере его переработки.
• Ингредиенты: прежде чем покупать казеиновый белок, обязательно прочитайте этикетку любого интересующего вас бренда. Не поддавайтесь соблазну рекламы или вводящих в заблуждение кампаний. Если казеин содержит более семи или восьми ингредиентов, это не для вас.

чем отличаются и что лучше?

На рынке спортивного питания существует много видов протеинов. Их линейка постоянно меняется, пополняется. А вот сывороточный и казеиновый белки уже много лет остаются неизменными. Чем они отличаются?

Для чего люди употребляют спортивное питание?

Порошковое спортивное питание обладает рядом следующих качеств:

1. Помогает атлету экономить время при приготовлении протеиновых коктейлей.
2. Имеет высокую концентрацию питательных, полезных веществ.
3. Поддерживает красоту тела, кости, мышцы, сухожилия.
4. Помогает человеку бороться с инфекциями.
5. Ускоряет обмен веществ.
6. Контролирует аппетит.
7. Уменьшает жировую массу.
8. Контролирует уровень сахара в крови.

Что общего у казеина и сывороточного протеина?

Обе добавки получаются из молока, являются побочным продуктом приготовления сыра.

Они представляют собой незаменимые аминокислоты, которые здоровый человек должен получать из пищи. Добавки хорошо усваиваются, содержат много биологически активных соединений.

Особенности сывороточного белка

Сывороточный изолят обладает следующими качествами:

1. Быстро переваривается.
2. Подходит тем, кто заинтересован в быстром наращивании мышечной массы.
3. Стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном, генетическом уровне.
4. Усиливает высвобождение анаболических гормонов.
5. Быстрее всего усваивается.
6. Можно употреблять до, после, во время спортивной тренировки.
7. Помогает при похудении.
8. Замедляет рост вредных бактерий.
9. Препятствует образованию раковых опухолей.
10. Хорошо смешивается, растворяется в воде.



Особенности казеинового протеина

Качества казеинового протеина:

1. Медленно переваривается.
2. Воздействует на рост мышц последовательно.
3. Направлен на восстановление, а не на рост мышц.
4. Сдерживает разрушение мышечной ткани, защищает уже имеющуюся ткань.
5. Приносит пользу пищеварительной системе.
6. Поддерживает иммунитет.
7. Снижает кровяное давление, поддерживает работу сердца, препятствует возникновению тромбов.
8. Улучшает усвоение калия, фосфора.
9. Способен быстро утолить голод.



Можно ли принимать обе добавки сразу?

Некоторые атлеты смешивают сывороточный и казеиновый порошки. Они получают таким образом как быстрые, так и медленные аминокислоты. Есть другая схема приема: сывороточный коктейль принимают в дни тренировок, а казеиновый – в период отдыха.

Другие уверены, что прием двух порошков сразу замедляет всасывание быстрых аминокислот, которые обеспечивает добавка из сыворотки.

Внимание! Обычно спортсмену советуют попробовать несколько добавок или их микс и сделать выбор исходя из собственных ощущений. Также важно убедиться, что организм получает достаточное количество аминокислот.

Какой протеин лучше?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Обычно бодибилдер сам выбирает для себя добавку, ориентируясь на индивидуальные особенности своего организма.

Однако сывороточный белок обладает большей популярностью. Люди, которые хотят нарастить мышечную массу, как правило, быстрее хотят увидеть на своем теле результат спортивных тренировок, поэтому делают выбор в пользу сывороточных коктейлей.





Цена также имеет не последнее значение. Сывороточный протеин дешевле казеинового, поэтому у него больше покупателей.

Внимание! Выбор спортивного питания – процесс индивидуальный и непростой. Сывороточный протеин быстро воздействует на организм, но не защищает мышцы от разрушения. Казеиновый действует с точностью до наоборот.

В чем разница между сывороточным протеином и казеином? — Спорт в нашей жизни

Хотели бы узнать какой же из этих двух протеинов лучше всего подойдет для ваших задач? В этом сравнительном обзоре найдутся ответы на все ваши вопросы.

Сывороточный и казеиновый протеины относятся к одним из самых популярных разновидностей белковых добавок из представленных на рынке, и не спроста. Они оба являются высококачественными, высоко биодоступными полноценными белками, которые крайне богаты аминокислотами с разветвлёнными цепями (BCAA), благодаря чему они отлично работают для мышечного роста и восстановления.

Однако, несмотря на то, что и тот и тот протеин получают из молока, между этими коллегами по росту мышц есть определенные различия.

И сыворотка, и казеин представляют собой белки на основе молочных продуктов, получаемые в процессе производства сыра. Фактически, во всех молочных продуктах содержится смесь как сыворотки, так и казеина. В молоке примерно 80% казеина и 20% сыворотки.

Сывороточный протеин известен как «быстрый брат», поскольку он быстро переваривается. Казеин в свою очередь является «медленным братом», поскольку переваривается постепенно.

Хотя оба из этой парочки имеют высокое содержание аминокислот, сывороточный протеин считается более анаболическим (наращивающим мышцы) молочным протеином из-за своей способности быстро увеличивать содержание аминокислот в крови, что необходимо для запуска синтеза мышечного белка.

В то же время, казеин считается анти-катаболическим, или восстанавливающим мышцы белком, поскольку он обеспечивает устойчивый поток аминокислот в течение длительного времени, сдерживая разрушение мышечных тканей.

Для роста мышечной ткани синтез белка должен превосходить ее разрушение. Поскольку сывороточный протеин увеличивает синтез белка, а казеин препятствует разрушению мышц, оба протеина при рациональном применении способны помочь нарастить мышечную массу.

Сывороточный протеин

Для того чтобы этот белок переварился, всосался в кровь, попал в ткани организма и усвоился требуется всего 20 минут. В течение часа он будет потрачен на синтез каждого белка или окисления. Это невероятно быстро в сравнении с казеином или даже пищевым белком из продуктов питания.

Именно это внезапное увеличение аминокислот стимулирует синтез мышечного белка. Сывороточный протеин быстро сдвигает баланс от разрушения мышц в сторону синтеза, для того чтобы вывести вас из катаболического состояния, вроде того в которое вы попадаете при подъеме весов.

Казеин

При употреблении казеина максимальный уровень содержания аминокислот в крови и синтеза белков достигается через 3-4 часа. Однако этот пик даже близко не стоит с показателями сывороточного протеина.

Но это тоже хорошо. Несмотря на то, что казеин не так сильно повышает уровень аминокислот, он существенно замедляет скорость распада белка, защищая уже существующие мышцы.

Когда принимать какой протеин

Быстроусвояемая природа сывороточного протеина делает его отличным вариантом перед, во время, или после тренировки, поскольку он будет быстро питать мышцы с минимальным стрессом для желудочно-кишечного тракта (в случае отсутствия проблем с перевариванием молока, иначе определенно стоит избегать молочных протеинов).

В свою очередь казеин лучше всего использовать перед голоданием, например, отходом ко сну или длинным днем заполненным множеством встреч, поскольку медленное высвобождение аминокислот способствует чувству сытости. Можно также его добавлять к приемам пищи.

Медленное переваривание может быть нежелательным до или после тренировки, когда вы пытаетесь быстро получить аминокислоты, но если речь заходит о предотвращении голода и катаболизме, когда стоит цель избавиться от жира, то это становится преимуществом.

Смешивание сывороточного белка и казеина

Некоторым также нравится смешивать оба протеина после тренировки. Идея заключается в том, что таким образом получаешь как быстрые, так и долговременные аминокислоты.

Однако, другие убеждены, что смешивание порошков этих двух белков притупляет скачок аминокислот от сывороточного протеина и замедляет его всасывание. Попробуйте оба подхода, чтобы выяснить что лучше работает именно для вас. Самое важное убедитесь, что получаете большое количество аминокислот.

Аминокислоты в протеиновых порошках

Когда протеиновые продукты начинают активно рекламировать насколько высокое содержание в них конкретной аминокислоты или что у них более хороший аминокислотный профиль, игнорируйте эту шумиху. Это не имеет никакого значения. Профиль аминокислот становится важен только при сравнении протеинов с разными источниками происхождения. И поскольку как казеин, так и сывороточный белок получают из молока, то и аминокислотный профиль у них будет по существу один и тот же.

Как использовать порошки казеина и сывороточного протеина

Сывороточный протеин невероятно универсален: он прекрасно смешивается с водой или молоком, а также отлично сочетается с овсянкой, греческим йогуртом, арахисовым маслом или вашим любимым белковым коктейлем. Если вам нравится выпечка, попробуйте один из множества рецептов с применением порошка сывороточного протеина.

Казеиновый протеин отлично подходит для перекуса перед сном. Просто смешайте его с небольшим количеством воды или молока чтобы получился казеиновый пудинг, добавьте его к греческому йогурту (который сам по себе является отличным источником казеина), или приготовьте более затейливый перекус воспользовавшись рецептами на основе смеси казеина и сывороточного белка.

Исследование казеина и сывороточного белка

В исследовании были задействованы здоровые субъекты с нормальным потреблением белка. После 10-ти часового голодания им давали или 30 г. сывороточного белка или 30 г. Казеинового белка.

Уровень лейцина в крови достиг пика спустя час после употребления обоих белков. Тем не менее, группа с сывороточным белком достигла пика на более высоком уровне и вернулась к исходным показателям через четыре часа. У группы, получившей казеиновый белок максимум оказался на более низком уровне, но первоначальные показатели вернулись лишь спустя семь часов.

Сывороточный белок улучшал синтез белка на 68%, но не влиял на его разрушение. Казеин уменьшал разрушение белка на 34%, но не влиял на его синтез.

Исследование указывает на преимущества обоих белков, о чем говорилось ранее. Имейте в виду, что смесь протеиновых порошков (в отличие от добавок с одним белком) будет иметь различную скорость поглощения, что может влиять на синтез и разрушение белка.

Основываясь на информации из вышеприведенного исследования, можно подвергнуть сомнению распространенную рекомендацию совершать прием пищи каждые три часа для того, чтобы не потерять мышцы. Принимая белковые добавки, особенно казеин, можно поддерживать дольше повышенный уровень аминокислот между приемами пищи.

Интересно, что при другом исследовании было сделано заключение о том, что прием любого вида молочного белка после тренировки приводит к схожему увеличению (без существенных различий) в чистом балансе мышечных белков, что приводит к синтезу чистого мышечного белка, несмотря на различия в закономерных реакциях аминокислот в крови.

Это означает, что, хотя предпочтительнее принимать сывороточный протеин в период тренировок, а казеин в периоды голодания, самое главное — получить достаточное количество белка в целом, будь то из сывороточного протеина, казеина, растительного белкового порошка или любого другого источника белка.

Заключение

Резюмируя вышесказанное, казеин представляет собой медленно усваивающийся протеин и является анти-катаболическим: он предотвращает чрезмерное разрушение белка. Сывороточный протеин является быстродействующим протеином, и он анаболический: стимулирует синтез белка, но не препятствует катаболизму. Можно стимулировать анаболизм и сдерживать катаболизм, включая в свой рацион сывороточный и казеиновый протеины.

Источник www.bodybuildingsport.ru

Что лучше? Казеин или сывороточный протеин?

[1] Но это же невозможно осуществить заодно с тренировкой, которая всяко предполагает распад ткани

Исследование показывает два важных момента. Во-первых, скорость абсорбции протеина оказывает большое влияние на анаболизм и катаболизм. Во-вторых, несмотря на то, что сывороточный протеин и казеин тесно схожи между собой и до настоящего времени использовались беспорядочно, мы имеем дело с двумя совершенно разными добавками с радикально отличающимися свойствами. От вас зависит, научитесь ли вы максимально использовать эти свойства.

Когда следует принимать сывороточный протеин?

 Поскольку сывороточный протеин является хорошим стимулятором синтеза белка и действует очень быстро, но период его действия непродолжительный, вы можете выбрать его в том случае, когда анаболическая реакция должна быть быстрой и сильной. Есть два особых времени суток, когда это может оказаться важным: рано утром и сразу после тренировки.

1) Сывороточный протеин с утра. Когда вы просыпаетесь утром, скорость синтеза протеина очень низкая, в то время как скорость белкового распада очень высокая. Эта неблагоприятная ситуация вызвана длительным голоданием ночью. Если вы хотите быстро нарастить значительное количество мышечной массы, то повышение анаболизма сразу же после пробуждения имеет большое значение.

Употребление казеина по утрам будет непродуктивно по двум причинам. Во-первых, его замедленное действие воздерживает от немедленного превращения сильного катаболического состояния в состояние, способствующее росту мышц. Во-вторых, казеин не повысит анаболизм в достаточной степени, — а это то, что вам понадобится во время завтрака. Итак, сывороточный протеин является самым лучшим вариантом для приема с утра.

2) Сывороточный протеин немедленно после тренировки. Самое первое влияние, которое тренинг оказывает на мышцы — это сокращение анаболизма. Совершенно очевидно, что мышцы растут не во время тренировок, а после. Прием протеина сразу же после тренировки является эффективным способом, помогающим повернуть в обратную сторону вызванный тренингом спад процесса анаболизма.  Кроме того, поскольку белок оказывает значительно большее влияние на синтез мышц сразу же после тренировки, чем в какое либо другое время дня, сывороточный протеин, благодаря его скорости и силе, обеспечит больше синергии с тренингом для повышения синтеза белка.

Понятно, что сокращение белкового обмена после тренировки само по себе не очень ускорит восстановление и обновление поврежденных мышечных волокон. Следовательно, казеин не является наилучшим белком для использования сразу же после тренинга. Его замедленное действие и умеренные анаболические свойства — это не то, что требуется вашим уставшим и поврежденным мышцам.

Когда следует принимать казеиновый протеин?

 Казеин вовсе не является низшим по качеству белком. Просто дело в том, что свойства сывороточного протеина больше соответствуют потребностям мышц с утра и сразу же после тренировки. Есть другие периоды времени, когда мышцам больше подходит казеин.

Медленная абсорбция казеина придает ему длящиеся антикатаболические свойства. Это свойство протеина позволяет сделать минимальной потерю мышечной ткани в то время, когда вы не можете есть в течение нескольких часов; например, ночью, когда вы пребываете от шести до десяти часов без еды.

Такое длительное голодание означает, что ваш анаболический процесс будет медленно сокращаться, в то время как катаболизм будет прогрессировать. Это является причиной того, почему вы просыпаетесь в таком катаболическом состоянии. И более того, уровень кортизола за ночь повышается. Для того чтобы строить мышцы в таком враждебном окружении, нужна эффективная, длительная антикатаболическая защита. Сывороточный протеин не справится с этим — поэтому в такого рода ситуациях предпочтительнее выглядит использование казеина.

Для того чтобы сократить перерыв между обедом и употреблением утреннего сывороточного напитка, хорошей идеей является употребление белка прямо перед сном — казеинового напитка

Однако вам следует в это время воздерживаться от углеводов, поскольку они имеют тенденцию увеличивать количество жира.

Еще лучший вариант — просыпаться ночью и выпивать еще один казеиновый напиток. Если вам трудно самим вставать ночью, вот простой способ. Вечером выпейте побольше воды. Ваш мочевой пузырь заставит вас проснуться. Употребление казеинового напитка, пока вы на ногах, займет только пару минут — и вы будете спать лучше, зная, что ваши заработанные тяжелым трудом мышцы защищены от ночного катаболизма. В дополнение к этому, вы увеличите суточное употребление белка этой дополнительной низкокалорийной пищей.

Сывороточный протеин:

Изолят молочных белков (ИМБ)

ИМБ получается путем осаждения белков казеина и сыворотки из обезжиренного молока. В этом случае используется диафильтрация, мембранный процесс, который использует воду для вымывания лактозы. В итоге у нас получается изолят молочных белков, который содержит около 90% белка и очень мало лактозы и жира.

Казеиновый белок в протеиновых порошках существует в следующих формах:

Казеинат

При добавлении кальция, калия и натрия в казеин, получается казеинат. Казеинат, как правило, содержит более 90% белка и, как наиболее растворимая форма казеина, легче перемешивается в жидкости. Поэтому многие производители протеина предпочитают использовать именно эту форму казеина в своих продуктах.

Мицеллярный казеин (МК)

МК создается путем отделения части казеина молока от лактозы, жира и сыворотки с помощью микрофильтрации. Этот низкотемпературный процесс использует керамические фильтры, которые не денатурируют (не разрушают) казеиновый протеин и удаляют большие жировые глобулы, от которых не может избавиться ультрафильтрация. Мицеллярный казеин может образовывать мицеллы даже после регидратации, поэтому MК трудно перемешивать в жидкостях, что делает его самым медленноперевариваемым из казеиновых протеинов. По этой причине многие производители протеина используют MC в протеиновых порошках, разработанные специально для ночного использования.

Гидролизованный казеиновый протеин (ГКП)

ГКП образуется в результате гидролиза белка казеина. Гидролиз разрушает связи между аминокислотами, делая короткие цепи белков. В отличие от других казеиновых протеинов, порошки ГКП быстро перевариваются и поглощаются, что делает их идеальными для использования до и после тренировок. В зависимости от того, сколько белка гидролизуется, некоторые порошки, которые содержат ГКП, имеют горьковатый вкус из-за коротких фрагментов белков.

Сывороточный протеин включает в себя различные белковые фракции, в том числе:

 1. Бета-лактоглобулин — крупнейшая фракция белка сыворотки, он богат разветвленной цепью аминокислот (BCAA)

 2. Альфа-лактальбумин — небольшая фракция белка сыворотки, которая легко и быстро переваривается и поглощается организмом

 3. Бычий сывороточный альбумин — малые фракции белков, богатые прекурсором глутатион, одним из важнейших антиоксидантов в организме

4. Иммуноглобулины (белковые фракции, которые укрепляют иммунную систему)

 5. Лактоферрин и Лактопероксидаза — белковые фракции, которые являются антимикробным и поддерживают иммунную систему

КАЗЕИН VS. СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН. Какой протеин лучше для сжигания жира

Какой протеин лучше для сжигания жира

 

 

Протеин для сжигания жира необходимо принимать исходя из следующих соображений.

1. Низкокалорийная диета, которая подразумевается при сжигании жира, может содержать не достаточное количество белков, что может привести нарушению синтеза белков в организме. Организм, чувствуя нехватку протеина и включает защитные реакции, синтезируя жизненно-важные полипептиды из менее важных продуктов распада, таким образом теряется мышечная масса.
2. Получая дополнительно протеин организму для его усвоения необходимо тратить гораздо больше энергии, чем при для усвоения жиров и углеводов. Для компенсации недостатка энергии организм вынужден применить свой энергетический запас, жировую ткань.
3. Разрушение жирных кислот происходит при участии белков. Поступление протеинов не вызывает синтез жиров, т.е. белок не только требует большего времени для усвоения, но и увеличивает время усвоения углеводов.

Складывается впечатление, что для сжигания жира нужно принимать медленный протеин, у которого низкая скорость поглощения из желудочно-кишечного тракта. Классическим медленным протеином является казеин. Его порция усваивается в течение 6-8 часов после употребления. В желудке казеин превращается в сгусток, который переваривается длительное время, обеспечивая низкую скорость расщепления белка. Прием казеина поможет приросту мышечной массы и увеличению силовых показателей грудных мышц, плеч, ног.

Однако помимо медленного расщепления казеин тормозит переваривание других видов белка, имеет меньшую биологическую ценность, снижает аппетит и оказывает слабое анаболическое действие. Поэтому употребляйте казеин только если необходимо устранить голод.

Медленными протеинам можно назвать соевый протеин или же пищевые растительные белки. Но они имеют низкую биологическую ценность, неполный аминокислотный состав и слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы и могут применяться только лишь как вспомогательные.

Если необходимо поддержать мышцы и стимулировать распад жира применяйте быстрый протеин — сывороточный, а казеин принимайте на ночь.

_______________________________

Это все на сегодня, надеюсь вы найдете в моих словах, что-то важное и полезное для себя.

Чтобы не пропустить новые статьи о том, как улучшать свои спортивные результаты с помощью спортивного питания и избегать наиболее распространенных ошибок при его употреблении, присоединяйтесь к нашей официальной странице в Facebook, следите за обновлениями, комментируйте, задавайте вопросы, делитесь своими результатами и достижениями, пишите, о чем еще вам интересно было бы узнать.

Верьте в себя и в свои силы, и не останавливайтесь на достигнутом! Достигайте своих спортивных целей вместе с нами!

С верой в ваши результаты,

команда «Рowerlifting Мafia»

👆 Казеиновый или сывороточный протеин для похудения

Перед бодибилдерами сегодня стоит огромный выбор протеинов. Профессиональные спортсмены точно знают, какой именно вид им нужен в том или ином случае. Что касается новичков и любителей, им мы поможем сейчас разобраться, какой протеин лучше – сывороточный или казеиновый?

Чем они отличаются?

По названию нетрудно догадаться, что два этих вида протеина отличаются происхождением. Сывороточный изготавливают из молочной сыворотки, а казеиновый производится из молока. Разные технологии изготовления обуславливают отличающиеся свойства протеинов. Рассмотрим основные факторы, по которым отличаются два протеина.

Анаболизм

Для получения лучших результатов тренировок многие задаются вопросом, что выбрать – казеиновый протеин или сывороточный. Важно позаботиться о том, чтобы скорость анаболизма в организме превосходила скорость катаболизма. В этом случае атлет начнет набирать мышечную массу. Если катаболизм будет выше, мышечная масса начнет снижаться.

Сывороточный протеин повышает анаболизм до 70 процентов в течение 1-2 часов, а казеин увеличивает его до 30 процентов, но на более продолжительный срок – до 7-8 часов. Лучше использовать комплексный подход, употребляя оба вида протеиновых коктейлей.

Катаболизм

Как мы говорили, казеиновый протеин лучше снижает негативные воздействия на организм в течение долгого времени после тренировки. Таким образом, когда между приемами пищи у вас получаются длительные перерыв, для исключения катаболизма вам понадобится казеин.

Качество белка

При выборе казеина или сыворотки важно учитывать, что первый является белком низкого качества, по сравнению со вторым. При этом именно многокомпонентный состав казеинового протеина обеспечивает лучшие восстанавливающие и антикатаболические свойства.

Что лучше для похудения?

Некоторых людей интересует, что лучше для похудения – казеиновый или сывороточный протеин. Здесь выигрывает первый вид спортивного питания в том случае, если вы будете пить протеин, не занимаясь спортом. Казеин рекомендовано пить между приемами пищи и перед сном, так как он надолго насыщает организм, притупляя чувство голода.

Читайте также

Если же вы активно занимаетесь в тренажерном зале, отдайте предпочтение сывороточному белку. Какой казеиновый протеин для похудения лучше точно сказать нельзя, так как его предлагают многие производители спортпита. Выбирайте проверенные бренды, ориентируясь на отзывы спортсменов и цены.

Сравнение двух протеинов

В недавно проведенном исследовании были сравнены эффекты сывороточного и казеинового протеинов на изменение силы мышц и набор мышечной массы в течение десяти недель тренировок в тренажерном зале.

В эксперименте участвовали опытные бодибилдеры, не принимавшие анаболические стероиды и занимающиеся не менее двух лет. в течение двух месяцев до эксперимента они не употребляли никаких спортивных добавок и не делали инъекций.

Диета с содержанием 1,5 г белка на каждый килограмм веса тела была дополнена сывороточным протеином или казеинов, в зависимости от группы волонтеров. Общее суточное потребление белка при этом не изменилось, так как бодибилдеры заменили протеином один из своих регулярных приемов пищи. Через неделю после изменения диеты начались тренировки, которые длились 10 недель. Главными задачами были повышение максимальных силовых показателей и объемов мышц.

Полученные результаты

Группа спортсменов, употребляющих сывороточный протеин, продемонстрировали лучший прирост мышечной массы, по сравнению с «казеиновой» группой. Первые набрали за время эксперимента 5 кг, а вторые всего 800 г. Кроме того, на сывороточном протеине спортсмены избавились от жировой массы в количестве 1,5 кг, а спортсмены с казеином немного ее даже прибавили на 200 г. Мышечная сила тренирующихся на сывороточном протеине атлетов возросла во всех основных упражнениях, а с казеином таких результатов достичь не удалось.

Обусловлены описанные эффекты сывороточного протеина его способностями к увеличению уровня инсулина и быстрой усвояемости. Поступающие в организм аминокислоты быстро попадают в мышцы и запускают регенерирующие процессы. Примечательно, что исследование доказало жиросжигающие способности сывороточного протеина, так как обычно считается, что казеин лучше подходит для похудения.

Выводы

Результаты исследования доказали, что серьезно тренирующимся культуристам лучше подходит качественный сывороточный протеин вместо казеина, но вы можете попробовать оба варианта и выбрать между ними более подходящий вариант лично для себя.

Сыворотка или казеин?

Друзья! Как и анонсировали ранее, мы начинаем цикл статей от Юрия Бомбелы, тренера по бодибилдингу, специалиста по спортивной фармакологии, автора многих публикаций и книги «Анаболик ревю».  Так же хотим сообщить вам приятную новость — Юрий возвращается в «Железный Мир» и уже в следующем (девятом) номере будет несколько его статей.

На самом деле, все разнообразие белка, который мы можем приобрести в магазинах спортивного питания в виде порошка для приготовления коктейлей, не исчерпывается только сывороточным протеином или казеином. Но глупо спорить, что именно эта пара является наиболее популярной, остальные и рядом не стояли.

Как-то принято считать, что лучшим выбором для строительства мышц является сывороточный белок, а казеин — это только для того, чтобы ночью аминокислот в крови было в достатке, и не больше. Меж тем, это совсем не так.

Нет, казеин действительно обеспечивает повышенный уровень аминокислот в плазме крови на протяжении примерно шести, а то и восьми часов — здесь все правильно. Но именно он же является и лучшим выбором, если речь идет о строительстве мышц. Быть может, это станет для вас сюрпризом, но сывороточный протеин казеину здесь уступает. И не просто уступает, а уступает значительно.

На первый взгляд, впрочем, «сыворотка» может дать в плане строительства мышц больше: здесь лучше аминокислотный профиль, больше лейцина, который является одним из основных «триггеров» механизма роста мышц. Более того: синтез протеина после приема порции сывороточного протеина начинается быстрее и поднимается до более высокого уровня, но… Но на этом все преимущества нашей старой доброй «сыворотки» заканчиваются и начинаются недостатки.

Беда в том, что эффект от порции сывороточного протеина длится не так уж долго — гораздо меньше, чем того хотелось бы. И добро бы речь шла только о синтезе белка. Но задача протеиновых напитков — не только стимулировать синтез белка в организме, но и замедлить его распад — после тренировки, например, или во время нее. Так вот, с последней задачей, как оказалось, «сыворотка» справляется гораздо — нет, даже так: ГОРАЗДО — хуже, чем казеин.

Согласно одному исследованию, в котором принимали участие тренированные атлеты, группа, принимавшая исключительно казеиновый протеин, добилась ровно вдвое (!) больших показателей прироста «сухой» массы мышц по сравнению с группой, принимавшей исключительно «сыворотку». Более того: первая группа сумела «сжечь» на 50% больше жира — то есть, казеин проявил себя еще и более совершенным «жиросжигателем».

Практически те же самые выводы были сделаны по результатам еще одного исследования, которое прошло вскоре после первого. Следует сделать лишь одну оговорку: в обоих случаях использовался высококачественный мицеллярный казеин, а не банальный казеинат кальция.

Что ж, получается, что у сывороточного протеина совсем нет преимуществ? Ну что вы: конечно же, есть!

• Во-первых, всеми нами любимая «сыворотка», как я уже говорил, усваивается гораздо быстрее — то есть, если нужно обеспечить быстрый подъем уровня аминокислот в крови, то именно она будет наилучшим выбором. Гидролизат сывороточного белка — рекордсмен в этом плане.
• Во-вторых, сывороточный протеин поможет тем, у кого есть проблемы с иммунитетом. За счет чего? За счет белков иммуноглобулинов, которых в нем содержится в достатке. Интересно, что больше всего иммуноглобулинов в КОНЦЕНТРАТЕ сывороточного белка, которым обычно все пренебрегают, в изоляте их существенно меньше, а в гидролизате нет совсем.
• В-третьих, сывороточный протеин — даже изолят, а уж концентрат точно — пусть немного, но дешевле. А если сравнивать с мицеллярным казеином либо гидролизатом казеинового белка, то даже не немного.

Последний, кстати, очень дорогой, но именно его можно считать идеальнымдля приготовления напитков, принимаемых перед тренировкой.

Наконец, коктейли, приготовленные из сывороточного протеина, куда вкуснее, да и взбиваются не в пример лучше. Не так уж и немаловажно, если вы привыкли пить по несколько порций порошкового белка в день.

Какой вывод можно сделать из всего сказанного выше? Не стоит пренебрегать казеином — это совершенно точно. Если у вас есть возможность, покупайте и сывороточный протеин, и казеин и комбинируйте их. Лично я делаю именно так. А если денег не хватает, то что выбрать тогда? Думаю, казеин — он того определенно стоит.

Сывороточный протеин против казеинового протеина — в чем разница и что лучше для мышц и силы?

В мире фитнеса невозможно избежать страстных дебатов, будь то свободные веса против тренажеров, большие или малые объемы или про-углеводы против анти-углеводов. А еще есть сывороточный протеин или казеиновый протеин — какой из них следует принимать лифтерам, чтобы увеличить мышечную массу и силу?

Вы можете подумать, что явным победителем является сыворотка, поскольку это более популярный сорт, но казеин обладает многими положительными качествами, которые делают его отличным выбором для послетренировочного коктейля.Так что же, сывороточный протеин или атлетам стоит обратить внимание на казеин, чтобы дополнить свои достижения?

Мы собираемся погрузиться в различия между сывороточным протеином и казеином и обсудить преимущества каждого из них для силы, здоровья и мышц, а также то, что лучше всего подобрать в вашем любимом магазине пищевых добавок.

Что такое протеиновый порошок?

Протеиновый порошок, пожалуй, самая старая добавка на рынке. Белок является основным строительным материалом для всех мышц, поэтому вы должны быть уверены, что получаете его как можно больше.Но есть его в виде цельных продуктов может быть сложно, если вы хотите получать тонну калорий в день, поэтому употребление его в виде порошка может облегчить получение необходимого количества.

Протеиновый порошок бывает разных форм — от сыворотки и казеина до гороха и сои. Эти два источника белка животного происхождения, так как в основном они поступают из коровьего молока (некоторые специализированные бренды даже используют более экзотические источники, такие как козье молоко).

[Связано: Реальные плюсы и минусы масс-гейнеров ]

Сыворотка, полученная в процессе разделения, содержит больше всего углеводов и жиров.Вы можете переработать его в более дорогой и почти не содержащий углеводов и жиров изолят сыворотки, или вы можете переработать его еще больше и сделать его еще более дорогим с помощью гидролизованной сыворотки, которую можно считать частично переваренной или расщепленной, поэтому она немного переваривается. Быстрее.

Казеин обрабатывается по-разному и сохраняет разную физическую структуру. На практике он не так хорошо расщепляется, как сывороточный изолят, что является основным фактором его относительно более медленного переваривания.(1) (2)

Преимущества сывороточного протеина

Помимо того, что сыворотка является дешевым и обильным источником белка, она имеет ряд преимуществ для силы, мышц и общего состояния здоровья. Во-первых, было доказано, что добавка сывороточного протеина улучшает анаболическое состояние всего тела или способствует росту всех мышц. Также было показано, что он помогает восстанавливаться после интенсивных тренировок с отягощениями. (3)

Говоря о выздоровлении, было показано, что добавление сывороточного протеина снижает ключевые маркеры воспаления, которые могут вызывать болезненность мышц и другие опасности для здоровья, такие как лихорадка.А поскольку сывороточный протеин полон антиоксидантов, он может защитить от окислительного стресса, который может вызвать повреждение мышечной ткани, если его не лечить. (4) (5)

Предоставлено: Syda Productions / Shutterstock

Хотя протеиновый порошок в первую очередь связан с набором веса, он также может быть столь же эффективным для похудения. Поскольку белок является наиболее насыщающим макроэлементом, а это означает, что он помогает вам чувствовать себя более сытым по сравнению с углеводами и жирами, добавки с сывороточным белком могут помочь вам предотвратить голодные боли и сохранить ваши с трудом заработанные мышцы даже при дефиците калорий.до тех пор, пока вы достигаете своих целей в отношении протеина. (6) (7)

Есть и другие утверждения о том, что сывороточный протеин может лечить различные заболевания, от заболеваний кишечника до диабета 2 типа, и даже помогает снизить артериальное давление — хотя аналогичные результаты были получены с казеиновым протеином, указывая на то, что содержание молочных продуктов, возможно, является благодетелем, а не сывороткой. сам. (8) (9) (10)

Преимущества казеинового протеина

Казеин, хотя иногда и дороже сывороточного, обладает множеством эксклюзивных преимуществ, которые делают его отличным выбором для тех, кто хочет увеличить потребление белка.Во-первых, известно о наличии биоактивных соединений, которых нет в других источниках белка, которые могут помочь улучшить здоровье кишечника или пищеварение. (11)

И мы уже упоминали об одном из самых больших преимуществ: медленное усвоение казеина. Сывороточный протеин всасывается мышцами и клетками намного быстрее, чем казеин, что приводит к более быстрому синтезу протеина и другим действиям организма. Казеину требуется немного больше времени, чтобы полностью проникнуть в мышцы и клетки.

Это означает, что вы можете принять мерную ложку казеина и в течение некоторого времени не беспокоиться о возобновлении питания, потому что белок все еще будет в вашем организме.Вот почему многие люди принимают казеин перед сном — белок подпитывает ваши мышцы и сохраняет чувство сытости во время сна, поэтому вы не просыпаетесь от урчания в животе. (12)

[Связано: Прерывистое голодание для бодибилдеров: стоит ли это делать? ]

Более медленное время пищеварения также означает, что ваше тело сможет дольше удерживать мышцы, что может помочь уменьшить атрофию мышц в пожилом возрасте. И есть некоторые доказательства, что это может помочь улучшить вашу иммунную систему за счет содержащихся в ней питательных микроэлементов.(13) (14)

Сыворотка и казеин в сравнении с

Теперь, когда мы рассмотрели наши основы относительно состава, структуры и преимуществ этих двух типов протеина, мы можем определить, какой из них лучше, в каждом конкретном случае. В конце концов, знания настолько же полезны, насколько и их применение.

Кредит: BLACKDAY / Shutterstock

Для культуристов

Если вы спортсмен или просто занимаетесь физкультурой в спортзале и хотите прибавить в весе, правильный вид протеинового порошка является важным фактором при выборе правильного питания.Поскольку у бодибилдеров такие точные потребности в питании, ограничение нашей рекомендации одним из этих двух типов белка кажется недальновидным. В конце концов, бодибилдерам нужно очень четко рассчитывать время приема пищи и добавок, как сразу после тренировки, так и в течение всего вечера.

Для бодибилдеров или энтузиастов телосложения сыворотка и казеин имеют свое место в шкафу с добавками.

Для силовых атлетов

Даже если вы больше озабочены установлением нового личного рекорда в становой тяге, чем добавлением сантиметров к своим рукам, силовым атлетам все равно необходим правильный режим питания, чтобы добиться успеха.Однако они не обязательно так озабочены микроменеджментом высокого уровня и расчетом времени, как могли бы быть бодибилдеры.

[Связано: Бодибилдинг и программы пауэрлифтинга: три больших различия ]

Если вы силовой атлет, вам подойдут и сыворотка, и казеин. Поскольку получение некоторого питания сразу после тренировки важно для всех, независимо от дисциплины, сывороточный протеин здесь уступает.

Для активных спортсменов

Не у всех есть идеальный образ жизни во время тренировок. Некоторые из нас переносят длительные поездки в спортзал и обратно, помимо напряженной семейной жизни и напряженного рабочего графика. Эти факторы усугубляются, что затрудняет достижение или поддержание идеального питания. К счастью, правильные добавки помогают избавиться от напряженного графика.

Если вы не можете соблюдать строгий режим приема пищи или много времени проводите в путешествиях, медленное переваривание казеина поможет вам оставаться сытым и заряжаться энергией в течение нескольких часов.

Для начинающих

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, прежде всего — поздравляем! Тем не менее, у вас, вероятно, есть много информации, которую нужно проанализировать, когда дело доходит до выбора плана тренировки или изучения того, как добиться максимального восстановления. Питание — еще один слой потенциально сбивающего с толку жаргона. Хорошая протеиновая добавка может очистить воздух и позволить вам сосредоточиться на том, что для вас важно.

Новичкам, которые выберут протеиновые добавки, вероятно, будет лучше использовать сыворотку, а не казеин, поскольку новые тренировочные стимулы должны подпитывать серьезный аппетит к цельным продуктам в течение дня.

Что лучше: сывороточный или казеиновый протеин

Когда дело доходит до определения, является ли сыворотка или казеин лучшим вариантом протеина, все сводится к давнему ответу, который никому не нравится: это зависит от обстоятельств. Одно исследование показало, что не было заметных различий между ними при использовании женщинами-спортсменками, а другое отметило, что наиболее важным фактором является аминокислотный профиль отдельных протеиновых порошков, а не их тип. (15)

Что мы знаем, так это то, что протеиновый порошок — это добавка, которую большинство спортсменов должны иметь в своей кладовой, но когда дело доходит до сыворотки или казеина, каждый из них имеет свои преимущества.Сыворотка может быть подходящей, потому что она дешевле и ее легче смешивать с коктейлями, но нельзя игнорировать пользу казеина для здоровья.

Как и большинство пищевых добавок, все сводится к желанию провести собственное исследование и подумать, какой продукт соответствует вашим индивидуальным потребностям, вместо того, чтобы становиться жертвой обещаний, данных в маркетинге.

Изобилие добавок

Пищевая добавка может быть ящиком Пандоры. Если вы не будете осторожны, вы можете обнаружить, что засосали кроличью нору, и потеряете счет времени, пытаясь узнать все, что нужно знать о добавках.Если это похоже на ваше варенье, у нас есть хорошие новости и лот, дополнительная информация, которую вы можете пережить:

Часто задаваемые вопросы

Будь то сыворотка, казеин или другая добавка, люди часто задают больше вопросов, чем ответов. Если это так, не беспокойтесь. Вот несколько общих вопросов о белковых добавках.

Безопасен ли казеиновый протеин в любое время дня?

Совершенно верно.Хотя многие бренды полагаются на медленно перевариваемые свойства казеина как на аргумент для спортсменов, обеспокоенных потерей мышечной массы за ночь, вполне приемлемо принимать казеиновый порошок утром, днем ​​или в любое время. Вы по-прежнему будете получать все преимущества и полноценное питание.

Подходит ли протеиновый порошок для начинающих?

Честно говоря, это зависит от обстоятельств. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, одно из многих преимуществ — наряду с быстрым набором силы и мышечной массы, от которых покраснели бы штатные ветеринары, — это то, что вам не нужно много сложных добавок к своему распорядку дня.Тем не менее, употребление макросов не всегда легко, и если вы обнаружите, что вам не хватает белка, белковая добавка может стать отличным дополнением к вашему рациону.

Безопасны ли протеиновые добавки?

Совершенно верно. К сожалению, в мире фитнеса еще предстоит развеять множество мифов, но тот, который был полностью развенчан, — это идея о том, что протеиновые порошки «опасны» или «вредны». На самом деле это просто еще один молочный продукт, который имеет много общих черт с продуктами, которые вы найдете в супермаркете.Пудра просто добавляет элемент удобства.

Список литературы

1. Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют накопление белка после приема пищи, Ив Буари, Марсьяль Данжен, Пьер Гашон, Мари-Поль Вассон, Жан-Луи Мобуа, Бернар Бофрер, Труды Национальной академии наук, декабрь 1997 г., 94 (26) 14930 -14935
2. Hoffman JR, Falvo MJ. Белок — какой лучше? J Sports Sci Med. 2004 Сентябрь 1; 3 (3): 118-30. PMID: 24482589; PMCID: PMC3
4.
3. West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR.Добавка с сывороточным протеином улучшает метаболизм белков всего тела и восстановление работоспособности после упражнений с отягощениями: двойное слепое перекрестное исследование. Питательные вещества. 2017; 9 (7): 735. Опубликовано 11 июля 2017 г. doi: 10.3390 / nu35
4. Zhou LM, Xu JY, Rao CP, Han S, Wan Z, Qin LQ. Влияние добавок сыворотки на циркулирующий С-реактивный белок: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питательные вещества. 2015 9 февраля; 7 (2): 1131-43. DOI: 10.3390 / nu7021131. PMID: 25671415; PMCID: PMC4344580.
5. Баунус Г.Концентрат сывороточного протеина (WPC) и модуляция глутатиона в лечении рака. Anticancer Res. 2000 ноябрь-декабрь; 20 (6C): 4785-92. PMID: 11205219.
6. Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, van Vught AJ, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS. Дозозависимый насыщающий эффект сыворотки по сравнению с казеином или соей. Physiol Behav. 2009 23 марта; 96 (4-5): 675-82. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2009.01.004. PMID: 19385022.
7. Гектор А.Дж., Филлипс С.М. Рекомендации по белку для похудания у элитных спортсменов: акцент на состав тела и производительность.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2018 1 марта; 28 (2): 170-177. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0273. Epub 19 февраля 2018 г. PMID: 29182451.
8. Ван Л., Мэнсон Дж. Э., Беринг Дж. Э., Ли И. М., Sesso HD. Потребление с пищей молочных продуктов, кальция и витамина D и риск гипертонии у женщин среднего и пожилого возраста. Гипертония. 2008 Апрель; 51 (4): 1073-9. DOI: 10.1161 / HYPERTENSIONAHA.107.107821. Epub, 7 февраля 2008 г., PMID: 18259007.
9. Frid AH, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Влияние сыворотки на глюкозу в крови и реакцию инсулина на комбинированные завтраки и обеды у пациентов с диабетом 2 типа.Am J Clin Nutr. 2005 Июль; 82 (1): 69-75. DOI: 10.1093 / ajcn.82.1.69. PMID: 16002802.
10. Бенджамин Дж., Махария Дж., Ахуджа В., Ананд Раджан К.Д., Калайвани М., Гупта С.Д., Джоши Ю.К. Глютамин и сывороточный белок улучшают проницаемость и морфологию кишечника у пациентов с болезнью Крона: рандомизированное контролируемое исследование. Dig Dis Sci. 2012 Апрель; 57 (4): 1000-12. DOI: 10.1007 / s10620-011-1947-9. Epub 2011 26 октября. PMID: 22038507.
11. Киттс Д.Д., Вейлер К. Биоактивные белки и пептиды из пищевых источников.Применение биопроцессов, используемых для изоляции и восстановления. Curr Pharm Des. 2003; 9 (16): 1309-23. DOI: 10,2174 / 1381612033454883. PMID: 12769739.
12. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballèvre O, Beaufrère B. Скорость переваривания белка является независимым регулирующим фактором постпрандиального удержания белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 февраль; 280 (2): E340-8. DOI: 10.1152 / ajpendo.2001.280.2.E340. PMID: 11158939.
13. Филлипс С.М., Тан Дж. Э., Мур ДР.Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr. 2009 августа; 28 (4): 343-54. DOI: 10.1080 / 07315724.2009.10718096. PMID: 20368372.
14. Ямамото Н., Эджири М., Мизуно С. Биогенные пептиды и их потенциальное использование. Curr Pharm Des. 2003; 9 (16): 1345-55. DOI: 10,2174 / 1381612033454801. PMID: 12769742.
15. Тан, Дж. Э., Мур, Д. Р., Куйбида, Г. В., Тарнопольский, М. А., и Филлипс, С. М. (2009).Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Журнал прикладной физиологии, 107 (3), 987–992. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009

Изображение: Africa Studio / Shutterstock

Казеин против. Сывороточный протеин | Какая разница?

Хотите получить больше от тренировок и восстановления? Именно здесь многие люди ищут удобный источник белка, чтобы начать работу.Дополнение своего рациона белком может стать отличным способом помочь вам достичь желаемых результатов. Вопрос в том, какой белок лучше употреблять для достижения ваших целей — сывороточный или казеин?

Два самых популярных протеина — это сыворотка и казеин. Оба они представляют собой высококачественные полноценные белки, богатые аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), что делает их отличным инструментом для роста и восстановления мышц. ¹

Читайте дальше, чтобы узнать о главном различии между ними и о том, как их принимать.

В этой статье вы найдете:

Что такое сыворотка?

Сыворотка — это высококачественный источник белка, который содержится в коровьем молоке, и его можно обрабатывать различными способами для получения трех основных форм сыворотки:

1. Изолятор

2. Концентрат

3. Гидролизат

Разница между каждым вариантом в основном заключается в уровне жира и углеводов. Концентрат, как правило, содержит немного меньше белка и больше жиров и углеводов, в то время как изолят и гидролизат подвергаются большей переработке, чтобы получить более высокий уровень белка и более низкий уровень углеводов и жиров.Сыворотка содержит намного больше лейцина, чем казеиновый белок. Лейцин — один из самых полезных BCAA, необходимых для роста и восстановления мышц. В результате прием сыворотки после тренировки может помочь предотвратить чрезмерное разрушение мышц и способствовать синтезу мышц. ¹

Сывороточный протеин обычно содержится в виде порошка и имеет больше вкусов, чем вы могли представить, например, липкий пудинг из ириски или соленая карамель. Это универсальная добавка, означающая, что ее можно использовать в качестве коктейля с водой или молоком или добавлять в такие продукты, как каши или выпечка.

Что такое казеин?

Казеиновый белок также содержится в коровьем молоке и содержит все незаменимые аминокислоты. Он переваривается медленнее, чем сыворотка, что приводит к более медленному и более длительному высвобождению аминокислот. Это делает его очень полезной добавкой, особенно во время длительного голодания или перед сном. ^1,2,3,4,5

Он также широко доступен, обычно в виде порошка, и его можно быстро взбить, запивая молоком или водой.Это также может быть хорошим дополнением к греческому йогурту, который также является отличным источником казеина.

В чем разница между казеином и сывороткой?

Казеин и сыворотка — это белки, содержащиеся в молоке. Казеин на самом деле составляет 80% белка в молоке, а сыворотка составляет остальные 20%. Оба они являются полноценными белками, то есть содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить сам. Основное различие между ними заключается в скорости переваривания — казеин переваривается дольше.Он имеет медленную скорость всасывания в кишечнике, что означает, что он медленно обеспечивает ваши клетки небольшим количеством аминокислот в течение длительного времени. Оба белка богаты аминокислотами, но считается, что сыворотка лучше для наращивания мышечной массы, тогда как казеин полезен для предотвращения разрушения мышц.

Использование обоих белков в сочетании друг с другом в разное время дня может помочь ускорить рост мышц и предотвратить их разрушение.

Когда принимать каждую?

Для достижения оптимального роста и восстановления мышц принимайте обе добавки в разное время дня.Добавки сывороточного протеина до или во время тренировки помогают быстро зарядить мышцы энергией из-за его быстрой перевариваемости.

С другой стороны, если вы хотите предотвратить разрушение мышц в периоды длительного голодания, особенно в ночное время, казеин — ваш лучший друг. Добавки казеина также могут быть полезны для сдерживания чувства голода, поскольку белок часто заставляет вас чувствовать себя сытым на более долгое время, помогая сократить потребление пищи и способствуя снижению веса.

Одно исследование показало, что сывороточный протеин увеличивает синтез протеина почти на две трети, но не влияет на распад мышечного протеина.С другой стороны, казеин уменьшил деградацию белка на треть и не повлиял на синтез белка. ⁶ Это может быть причиной использовать как в повседневной жизни, так и для сохранения и наращивания мышечной массы.

В дополнение к этому, другое исследование не обнаружило разницы в синтезе мышечного белка, несмотря на разные паттерны аминокислотного ответа в крови. ⁷ Отсюда делается вывод о том, что наиболее важным является обеспечение достаточного количества белка в вашем рационе. Хорошие постные источники белка в вашем рационе включают курицу, индейку, рыбу, альтернативы без мяса, молочные продукты и бобовые.


Забрать домой сообщение

Сыворотка и казеин — два полезных белка, которые можно добавлять в свой рацион для ускорения роста и восстановления мышц. Основное различие между обоими белками — время, необходимое для переваривания и всасывания.

Сывороточный протеин рекомендуется тем из вас, кто хочет максимизировать мышечный рост после тренировки, поскольку он быстро переваривается и усваивается. Если вы хотите увеличить мышечный рост, но предотвратить распад белка во время длительного голодания, то казеин лучше.

Также важно не забывать, что здоровая сбалансированная диета и правильная программа упражнений также необходимы наряду с белковыми добавками, чтобы помочь максимизировать мышечный рост и способствовать восстановлению.

казеина против сывороточного протеина: что лучше?

Пробовали ли вы раньше протеиновые порошки, но не уверены, какой из них вам больше подходит?

Вы ошеломлены выбором, представленным сегодня на рынке, и не уверены, какой протеиновый порошок соответствует вашим потребностям?

Если вы еще не пробовали, вам интересно, в чем разница между сывороточного протеина и порошком казеинового протеина ?

Протеиновые порошки сейчас в моде, и вы можете найти различные типы из следующих источников:

• Конопля
• Горох
• Насекомое
• Говядина
• Рис
• Растения
• Яйцо

Но старые проверенные и проверенные версии, которые остались популярными и все еще существуют, — это казеин и сыворотка. Что особенного в этих двух типах протеиновых порошков?

Порошки сывороточного и казеинового протеина происходят из одного и того же источника, но это очень разные продукты.

Сегодня мы собираемся обсудить казеина и порошки сывороточного протеина . Их польза для здоровья, любые побочные эффекты, о которых вы должны знать, и то, лучше ли одно из них.

Оба происходят от молока — но одинаковы ли они?

Это правда, что и казеин, и сыворотка получают из коровьего молока.

Стакан молока содержит соотношение казеина и сывороточного протеина примерно 80/20. Во время производства сыра ферменты нагреваются с молоком для образования творога и сыворотки.

Творог представляет собой твердый казеин, который затем сушат и превращают в порошок казеинового протеина. Сыворотка — это жидкость, которую сушат, чтобы получить порошок сывороточного протеина.

Разделение творога и сыворотки

Хотя сыворотка процеживается и обычно не употребляется, казеин содержится в различных молочных пищевых продуктах:

• Сливки
• Йогурт
• Сметана
• Половина
• Любые продукты / напитки на основе сливок

Еще одно сходство казеина и сыворотки заключается в том, что они оба содержат все девяти незаменимых аминокислот. Это означает, что оба типа белков считаются «полноценными белками».

В следующем разделе мы поговорим немного больше об аминокислотах и ​​их важности.

Обе формы белка также считаются хорошо усваиваемыми , согласно шкале аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). Для многих это делает их предпочтительным выбором по сравнению с растительными белками.

Когда дело доходит до сравнения казеина и сыворотки, на этом сходство заканчивается.Прежде чем мы перейдем к их различиям, давайте кратко рассмотрим аминокислоты и их важность.

Незаменимые и незаменимые аминокислоты

Нашему организму необходимы аминокислоты и белки для нормального развития. В общей сложности 21 различных аминокислот играют различные роли в поддержании правильного развития нашего организма.

Некоторые аминокислоты вырабатываются организмом (несущественные), а другие — нет (незаменимые). Условно незаменимые аминокислоты необходимы только при определенных условиях, в основном для борьбы со стрессом и болезнями.

• Незаменимые аминокислоты: лейцин, лизин, гистидин, изолейцин, метионин, треонин, фенилаланин, триптофан и валин.
• Заменимые аминокислоты: аспарагин, аспарагиновая кислота, серин, тирозин, аланин, глутаминовая кислота и селеноцистеин.
• Условно незаменимые аминокислоты: аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин и тирозин.

После того, как организм переваривает белок, остаются незаменимые аминокислоты.Помимо прочего, они нужны вашему организму:

• Рост
• Восстанавливает и регенерирует кости, ткани и мышцы
• Разлагает и поглощает питательные вещества
• Улучшает реакцию нашей иммунной системы

В 2016 году Академия питания и диетологии обновила свою позицию в отношении идеального источника аминокислот — они заявили, что хорошо сбалансированная и разнообразная растительная диета может обеспечить все девять незаменимых аминокислот.

Это хорошая новость для вегетарианцев и веганов или людей, которые просто предпочитают есть растительную пищу.Еще несколько лет назад большинство специалистов в области медицины соглашалось, что растительные белки являются лучшим источником незаменимых аминокислот.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и почему они важны? Мы рады, что вы спросили!

Когда кто-то ссылается на BCAA, они имеют в виду химическую структуру аминокислоты. Из 21 аминокислоты три являются частью семейства BCAA — лейцин , валин и изолейцин .

Каждая аминокислота играет важную роль:

• Лейцин — регулирует уровень сахара в крови, увеличивает выработку гормонов роста и синтезирует белки, способствующие восстановлению и восстановлению мышц
• Валин — помогает организму производить устойчивую энергию, стимулирует рост и восстановление мышц
• Изолейцин — регулирует энергию, улучшает иммунную функцию и реакцию, а также способствует метаболизму мышц

Все три BCAA необходимы любому, кто тренируется. Они работают на:

• Увеличение мышечного роста
• Уменьшение мышечной болезненности
• Сведение к минимуму усталости от упражнений
• Предотвращение разрушения мышц (истощения)
• Помогает улучшить функцию печени

И помните, что это незаменимые аминокислоты, поэтому наш организм не производит их естественным образом. Чтобы получить эти жизненно важные аминокислоты, можно увеличить потребление говядины, молока и яиц или выбрать более простой путь.

A Superior BCAA

Vintage Brawn ™ содержит белковые изоляты «большой тройки» для максимального наращивания мышечной массы.

Вы можете принимать смесь казеина, сывороточного и говяжьего протеинов после тренировки, чтобы уменьшить мышечную усталость и улучшить поддержку и восстановление.

Vintage Brawn ™ содержит яйца, молоко (казеин + сыворотка) и говядину.

Когда дело доходит до сравнения казеина и сыворотки, предпочтительным белком для обеспечения BCAA является сыворотка. Почему это? Количество лейцина в сыворотке по сравнению с казеином.

Сыворотка содержит примерно на на 25 процентов больше лейцина , чем казеин. Из трех BCAA они наиболее важны для наращивания мышечной массы, поэтому большинство из нас тренируется.

Это потому, что из всех трех BCAA лейцин легче всего проникает в наши мышечные ткани и волокна. Он работает, восстанавливая мышечные волокна, разорванные во время тренировки.

Лейцин одновременно снижает мышечную усталость, что еще больше способствует увеличению мышечной массы, которое вы так любите.

Синтез мышечного протеина еще более выражен у людей, которые выбирают сыворотку в сочетании с лейцином, как в Vintage Brawn ™.

Old School Labs Classic BCAA Powder

Если вас беспокоят углеводы или вы придерживаетесь кето-диеты, мы поможем вам.

Мы также предлагаем великолепный классический порошок BCAA с пробиотиками для улучшения здоровья кишечника. С нулевыми калориями и без углеводов, возможно, это именно то, что вы ищете.

Преимущества казеина и сывороточного протеина

Мы уже обсуждали преимущества BCAA и то, что сывороточный протеин является лучшим выбором. Но какие еще преимущества у казеина и сыворотки, и означает ли это, что одно может перевесить другое?

Казеин содержит специфические белки, называемые биоактивными пептидами .Эти белки помогают улучшить наш иммунитет и пищеварительную реакцию кишечника.

Также известно, что у некоторых людей они снижают кровяное давление. Пептиды действуют так же, как и лекарства, применяемые при высоком кровяном давлении, называемые ингибиторами ангиотензинпревращающего фермента (АПФ).

Некоторые липосомальные пептиды казеина также были изучены, и предполагается, что они обладают антиоксидантными свойствами. Они также могут бороться со свободными радикалами, которые накапливаются в наших клетках.

Белки сыворотки называются иммуноглобулинами , и они работают для поддержки иммунной системы.Они также помогают витамину А перемещаться по телу и помогают усваивать железо в кровоток.

Известно, что иммуноглобулины сыворотки, в частности лактоферрин, обладают антимикробными свойствами. Они также помогают регенерировать ткани и даже обладают антиканцерогенными свойствами.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, как сыворотка и казеин могут помочь улучшить определенные аспекты нашего здоровья. Оба они обладают свойствами, которые помогают поддерживать иммунную систему и обеспечивают другие преимущества для здоровья.

И казеин, и сыворотка помогают избавиться от лишнего веса. Давайте посмотрим, как они оба помогают сбросить лишний килограмм.

Казеин против сыворотки для похудания

Когда дело доходит до похудания, было проведено множество исследований, подтверждающих, что белок может помочь. Наличие достаточного количества белка в вашем рационе может помочь в:

• Потеря жира
• Снижение артериального давления
• Лучший контроль над уровнем сахара
• Улучшение сытости между приемами пищи
• Снижает тягу к перекусам
• Увеличивает силу и наращивает мышечную массу
• Повышает ваш метаболизм

Добавляет казеин или сывороточный протеин к вашей диете поможет вам еще больше, когда дело доходит до потери веса? Давайте посмотрим на некоторые проведенные исследования, чтобы увидеть, какое из них может работать лучше.

Наука о похудании

В исследовании, проведенном на 20 здоровых женщинах с нормальным весом, исследователи определили, что состав аминокислот в сывороточном протеине помогает при чувстве сытости.

Метаанализ 14 рандомизированных контролируемых исследований показал, что сывороточный протеин также показал положительные результаты. Была отмечена потеря веса в сочетании с тренировками с отягощениями, а также с контролируемой диетой.

Семьдесят взрослых с избыточным весом наблюдались в течение 12 недель, поровну разделенных между:

• Контрольная группа
• Сывороточная группа
• Казеиновая группа

При сравнении сывороточного протеина с казеиновым протеином у взрослых с избыточным весом сывороточный протеин был лучше в том, что делали участников сытыми и довольными дольше.

Исследование действительно отметило, что, хотя участники были более довольны, потеря веса и прием пищи не изменились по сравнению с казеином.

Другое исследование разделило группу полных полицейских на три отдельные группы. Каждая группа ела одну и ту же пищу, одна из которых использовалась в качестве контроля, а две другие были дополнены сывороткой или казеином.

Из трех групп, в группе с добавлением казеина было отмечено наибольшее снижение веса и безжировой мышечной массы.

Определенные пептидные компоненты гидролизата казеина, вероятно, дали более благоприятные результаты при сравнении казеина с сывороткой.

Одна из причин, по которой сыворотка более эффективна для утоления голода, заключается в том, что она быстро усваивается организмом. По сравнению с казеином, который медленно усваивается и не дает кратковременного эффекта насыщения.

Исследования показывают, что из-за разной скорости всасывания и разницы в аминокислотах стоит подумать об их комбинации.

Есть ли у кого-то преимущество при сравнении казеина и сыворотки с точки зрения абсорбции? Давайте разберемся.

Показатели абсорбции казеина и сыворотки

Если вы когда-нибудь обсуждали разницу между сывороткой и казеином, возможно, вы слышали это раньше.Сывороточный протеин лучше принимать сразу после тренировки, а казеин лучше всего употреблять перед сном.

Вы знаете, почему это так? Все зависит от скорости всасывания или переваривания.

Как мы уже говорили выше, сыворотка усваивается намного быстрее, чем казеин . И помните, ранее в статье мы говорили о том, что казеин — это твердый творог, а сыворотка — жидкая?

Если так подумать, то можно надеяться, что сывороточный протеин усваивается быстрее, чем казеиновый протеин.Казеин сгущается в вашем организме, заставляя его двигаться по вашему телу с меньшей скоростью.

Чистый казеин

Давайте посмотрим на исследование, в котором здоровые взрослые употребляли в пищу либо сывороточный протеин, либо казеиновый протеин. В группе, получавшей сыворотку, расщепление белков всего тела было на 34 процента выше.

Кроме того, постпрандиальный синтез белка был на 68 процентов выше в группе, получавшей сыворотку.

Однако отсроченный белковый ответ в группе казеина показал чистый положительный лейциновый ответ через семь часов.Что все это значит?

Сывороточный протеин быстро стимулирует регенерацию мышц, а казеиновый протеин надолго защищает от разрушения мышц.

Другие исследования подтверждают эту теорию о том, что употребление протеиновых добавок после упражнений с отягощениями улучшает рост мышечной массы.

Когда дело доходит до сравнения сыворотки и казеина, у них разная скорость усвоения. Но они оба эффективны для восстановления и роста мышц в разное время дня.

Золотая эра и протеиновые порошки

Когда дело доходит до золотой эры бодибилдинга, протеиновые порошки только создаются. Большинство великих бодибилдеров предпочитают есть цельные продукты, такие как говядину и яйца, и пить молоко, чтобы получить протеиновое топливо.

Одним из известных людей Золотой Эры был Рео Блэр. Он разработал протеиновый порошок на основе молока и яиц, который был популярен в золотую эру бодибилдинга.

Некоторые легенды, такие как Винс Жиронда, Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и Ларри Скотт , использовали его формулу с отличными результатами.Железному гуру так понравился продукт, что он успешно продавал его своим клиентам.

Идея протеиновых порошков стала популярной в 1950-х годах, когда продукт Блэра стал популярным. Он эффективно работал с бодибилдерами и спортсменами, чтобы дать им преимущество, необходимое для победы.

В последнее десятилетие компании переключили внимание на протеин как на добавку и переориентировали его на обычных людей. Стало обычным видеть варианты протеина к каждому приему пищи, особенно в качестве быстрой замены еды.

Для людей, ведущих напряженный образ жизни, этот вид маркетинга может быть привлекательным.

Модерация — ключ к успеху. Однако избыток белка сопряжен с риском. Если вы превысите рекомендованное CDC 35% суточного потребления белка, это может негативно повлиять на ваши почки.

Слишком много белка может вызвать образование камней в почках или быстрое развитие болезни почек у некоторых людей.

Итог

Когда дело доходит до битвы между казеином и сывороточным протеином, мы считаем, что сывороточный протеин имеет небольшое преимущество. Но это не означает, что вам не следует рассматривать казеин из-за его устойчивых преимуществ.

Сывороточный протеин — лучший продукт после тренировки, способствует восстановлению мышц. Протеин казеин лучше всего употреблять прямо перед сном. для дополнительной защиты мышц от катаболизма или в течение дня.

Итак, выбор между сывороткой и казеином сводится к , когда вы планируете его использовать.

Если вы получаете достаточное количество протеина в своем ежедневном рационе, вам не следует употреблять протеиновый порошок каждый день.

Держите его в течение дней, когда вы много тренируетесь, у вас болят мышцы, и вы боретесь с усталостью. Или просто, когда вы находитесь вне дома и хотите задействовать макросы, но не можете остановиться на обед из-за занятости.

Выбор за вами, что вы хотите сделать, но убедитесь, что вы делаете домашнее задание, чтобы получить лучшее из лучшего. Здесь, в Old School, мы не стыдимся сказать, что наша школа одна из лучших!

Вы предпочитаете сывороточный протеин или казеиновый протеин? Вы согласны с нашим разделением двух белков? Есть что добавить? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Выбор лучшего протеинового порошка для вас: типы протеина, преимущества и многое другое

Если у вас есть цели в отношении здоровья, связанные с наращиванием мышечной массы или силы, то вы, вероятно, уже знаете, что получение достаточного количества белка в вашем рационе — это необходимость .Белок также является важным питательным веществом для тех, кто пытается сбросить или поддерживать вес , поскольку белок помогает утолить голод дольше, чем другие питательные вещества, а также защищает ваши худые, сжигающие калории мышцы.

Получить достаточное количество белка с помощью стандартной диеты может быть сложно, поэтому многие люди обращаются к протеиновым порошкам, чтобы увеличить свое потребление. Это может побудить некоторых людей задать вопрос: «Как мне узнать, какой протеиновый порошок мне подходит?» Количество вариантов может быть огромным!

Давайте окунемся в мир белков и выясним, какие из них подходят вам и вашим целям в отношении здоровья.

Из чего состоит белок?

Протеиновые порошки могут быть получены из самых разных источников, таких как молочные продукты, растения, говядина, черт возьми, даже сверчки! Прежде чем они станут протеиновым порошком, эти продукты содержат другие питательные вещества, такие как углеводы и жиры. Чтобы доставить белок на полку, сырье обрабатывается, чтобы отделить белок от других питательных веществ.

Выбор лучшего протеинового порошка для ваших целей

Вы часто будете встречать термины «концентрат», «изолят» и «гидролизат» на протеиновых порошках.Эти термины относятся к «чистоте» белкового продукта. Понимание разницы между концентратами белка, изолятами и гидролизатами может помочь вам выбрать лучший белок для ваших целей.

Концентрат протеина

Белковые концентраты лишены некоторых небелковых компонентов (жиров, углеводов, минералов и воды), чтобы получить продукт, содержащий 70-80% белка. Поскольку в них больше углеводов и жиров, концентраты часто имеют более насыщенный вкус и более сливочное ощущение во рту по сравнению с изолятами белка.

Изолировать белок

Изоляты белка лишены большей части жиров, углеводов, минералов и воды, в результате чего остается 90% или более чистого белка. Они, как правило, немного тоньше по текстуре и имеют менее насыщенный кремообразный вкус по сравнению с белковыми концентратами. Вы часто будете видеть белковые изоляты во вкусах фруктовых соков из-за их более тонкой текстуры.

Гидролизат протеина

Белковый гидролизат был «гидролизован» или частично переварен с помощью ферментов.Этот процесс превращает длинную цепочку аминокислот (белка) в набор более коротких белков, называемых пептидами. Пептиды усваиваются легче, чем длинные белки, потому что часть работы пищеварения уже выполнена.

Типы протеина

Если вооружиться небольшими знаниями, будет легко выбрать, какие типы протеина лучше всего подходят для ваших целей и вкусов. Вот некоторые из наиболее распространенных типов белка, а также преимущества каждого из них. Я дам несколько рекомендаций, кто получит наибольшую выгоду от каждого типа.

Белки животных

Сегодня на рынке представлено несколько видов животных белков. Разберем самые распространенные.

Сывороточный протеин

Сыворотка доступна в форме концентрата, изолята и гидролизата. Вы можете подумать о выборе изолята сывороточного протеина, если хотите ограничить потребление калорий, жиров и углеводов. Преимущество гидролизата сывороточного протеина состоит в том, что он легче усваивается, поскольку протеины частично перевариваются.

Сывороточный протеин — это полноценный белок, то есть он обеспечивает все необходимые организму аминокислоты.Было показано, что аминокислоты и пептиды из сывороточного протеина абсорбируются быстрее, чем другие типы протеина. ¹

Кроме того, есть исследования, показывающие, что сывороточный протеин может улучшить синтез мышечного протеина и ускорить восстановление в сочетании с силовыми тренировками или силовыми тренировками. ^{2, 3}

Сывороточные белки связаны с успешным контролем веса, потому что, по-видимому, они помогают поддерживать мышечную ткань во время похудания. Эта нежирная ткань сжигает больше калорий, поэтому она полезна для процесса похудания.Также было обнаружено, что сывороточные белки обладают эффектом насыщения, потенциально помогая тем, кто сидит на диете, снизить потребление калорий при использовании вместо других продуктов. ⁴ Некоторые исследователи полагают, что преимущества сывороточного протеина для роста и поддержания мышц связаны с высоким содержанием в нем лейцина. Лейцин — это аминокислота, которая активно участвует в синтезе мышечной ткани. ^{5, 6} Подробнее о сывороточном протеине для контроля веса, здесь .

Поскольку сывороточные протеины основаны на молочных продуктах, держитесь подальше, если у вас непереносимость лактозы или у вас аллергия на молочные продукты.Существуют сывороточные протеины, не содержащие лактозу, поэтому просто читайте этикетки на этикетках. Для тех, кто тренируется с отягощениями, пытается сбросить лишние килограммы или хочет сохранить свою мышечную массу, сывороточный протеин — отличный выбор. Разнообразие вкусов и профилей питательных веществ невероятно, так что покупайте и ищите тот, который вам нравится, и панель фактов о питании, которая больше всего соответствует вашим целям. Когда дело доходит до сывороточного протеина, нет предела.

Казеиновый протеин

Другой молочный белок, казеин, является основным типом белка, содержащегося в коровьем молоке.Казеин и сывороточный протеин имеют схожий аминокислотный состав, хотя казеин содержит немного меньше любимой аминокислоты строителя мышц — лейцина. ⁷ Казеин, как и сыворотка, представляет собой полноценный белок.

Казеин всасывается медленнее, чем сывороточный протеин, ⁸ , и это более медленное всасывание приводит к стабильному потоку аминокислот по сравнению с более быстрым выбросом аминокислот, наблюдаемым при потреблении сыворотки. Многие спортсмены употребляют казеин перед сном, потому что он доставляет аминокислоты в мышцы в течение более длительного времени во время сна.9 В своем заявлении о выборе времени приема пищи Международное общество спортивного питания заявляет, что потребление 30-40 г казеина перед сном может увеличить синтез мышечного белка и скорость метаболизма в течение ночи. ¹⁰

Поскольку казеин основан на молочных продуктах, вам следует избегать его, если у вас есть чувствительность к молочным продуктам или лактозе.

Молочный протеин

Молочные белки — это распространенные молочные белки, которые в качестве исходного материала получают из молока, а не из жидкой сыворотки.Этот белок представляет собой природную смесь сыворотки и казеина, поскольку он естественным образом содержит около 80% казеина и 20% сыворотки. ¹¹ Если вы хотите получить комбинированные преимущества казеина и сыворотки, возьмите тубу с молочным белком, чтобы получить 2-в-1.

Яичный белок

Яичные белки — это источник белка, не содержащего молочных продуктов, который имеет удивительный аминокислотный профиль и рейтинг усвояемости. ¹² Яичный белок содержит почти столько же лейцина, сколько сывороточный белок. ¹³

Яичный протеин — идеальный вариант, если вы ищете легко усваиваемый протеин, но у вас есть чувствительность к молочным продуктам.Яйца часто являются стандартом, с которым сравнивают другие источники белка, потому что их усвояемость и качество белка настолько хороши.12 Возможно, вы захотите добавить в свой рацион этот чудо-корм, цельный или порошкообразный. Яичный белок также имеет богатую текстуру, поэтому он действительно может быть лакомством. Если вы ищете что-то, что могло бы вырваться из рутины сывороточного протеина, попробуйте этот яичный вариант!

Растительные белки

Рост популярности диет, ориентированных на растения, привел к появлению вариантов растительного белка .Хотя, возможно, не так много научных данных, чтобы задокументировать преимущества растительного белка, ¹⁴ есть множество причин, чтобы использовать эти варианты в своей ротации. Если вы веган, страдаете пищевой аллергией или просто хотите сократить потребление продуктов животного происхождения, растительные белки прошли долгий путь. Прошли те времена, когда растительные белки имели вкус бумаги. Они такие вкусные и сливочные, что вы никогда не пропустите молоко или яйцо.

За исключением соевого белка, большинство растительных белков неполноценны, что означает, что они не обеспечивают всех необходимых аминокислот человеческому организму.Употребляя эти белки в рамках сбалансированной диеты, вы все равно будете получать все необходимые аминокислоты, так что не бойтесь! Многие белковые добавки объединяют аминокислоты, которые дополняют аминокислотный профиль друг друга, чтобы конечная белковая смесь превратилась в полноценный белок.

Рисовый протеин

Когда вы думаете о питательных веществах, содержащихся в рисе, на ум приходит, вероятно, не первый протеин. Рис, естественно, содержит около 7% белка, ¹⁵ , и с помощью процесса с использованием ферментов белок можно выделить из углеводов, чтобы получить 80-90% белка.Это отличная новость для веганов, вегетарианцев, а также людей с пищевой аллергией и повышенной чувствительностью. Рис, как правило, очень легко усваивается и не вызывает аллергии.

Рисовый протеин может не иметь такого же веса, как сывороточный протеин с точки зрения исследований и репутации, но есть свидетельства того, что он может быть полезным источником протеина для спортсменов. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что молодые спортсмены мужского пола, получавшие 48 г рисового протеина или сывороточного протеина в день, видели аналогичные преимущества в плане физической активности (сила жима лежа и ног) и композиции тела. ¹⁶

Хотя необходимо проделать гораздо больше работы, чтобы подтвердить, может ли рисовый белок устоять по сравнению с сывороточным белком, первые индикаторы показывают, что рисовый белок может быть хорошей заменой, если вам нужно или вы хотите получать растительный белок!

Гороховый протеин

Гороховый протеин, сделанный из желтого горошка, — еще один отличный вариант для веганов, людей с аллергией или людей, которые хотят включить в свой рацион больше растительной пищи. Белки гороха можно найти в виде изолята и концентрата.

Как и в случае с рисом, исследования горохового протеина и его пользы для здоровья находятся на начальной стадии. Одно исследование показало, что гороховый протеин действует так же, как и сывороточный протеин, из-за его преимуществ для роста мышц. ¹⁷ Хотя белки гороха не являются полноценными, они содержат большое количество аминокислот с разветвленной цепью. ¹⁷

Конопляный протеин

Семена конопли содержат около 20% белка, ¹⁸ , но белок можно выделить путем обработки ферментами, что делает его еще одним уникальным вариантом растительного белка.Протеин конопли имеет ореховый вкус, который очень хорошо сочетается с большинством протеиновых порошков. Исследования конопли также находятся на начальной стадии, но по мере роста интереса к растительным белкам мы продолжим изучать, как эти ребята взаимодействуют с белками животного происхождения.

Белковые смеси

Протеиновые смеси включают несколько типов протеина и объединяют их в один продукт, позволяя вам воспользоваться преимуществами различных типов протеина всего в одном продукте. В мире растительных белков можно объединить несколько типов белков, чтобы превратить белки с неполным аминокислотным профилем в полноценные белки.Вы также можете найти продукты, в которых молочные и растительные белки смешиваются в одном продукте, чтобы имитировать питание еды. Смешивание типов белков часто осуществляется стратегически, чтобы помочь дополнить недостающие свойства объединяемых белков. ¹⁸ Выбирайте смеси, когда у вас на уме множество преимуществ, чтобы упростить процесс покупки!

Белок для всех приоритетов

С таким большим выбором, как животное или растение , а также изоляты, концентраты и гидролизаты; вы должны знать свой материал, чтобы выбрать тот, который лучше всего подойдет вам.Ваши диетические предпочтения, пищевая чувствительность и аллергия, цели в отношении здоровья и образ жизни будут определять лучший тип протеинового порошка для вас.

Если вас больше всего беспокоит содержание аминокислот в белке и белках животного происхождения, которые подходят вашему здоровью и образу жизни, то лучше всего подойдут молочные и яичные белки. ¹⁹ Если у вас повышенная чувствительность к молочным продуктам или яйцам или вы предпочитаете избегать этих продуктов в своем рационе, выберите из растущего списка варианты растительного белка. ²⁰ Выбирайте протеин, исходя из ваших приоритетов в отношении здоровья и образа жизни, я обещаю, для вас есть вариант!

Сывороточный протеин против казеинового протеина: в чем разница?

Автор: Марк Баррозу, NSCA-CPT

ПОЧЕМУ ВАМ НУЖЕН БЕЛК, ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ

Белок состоит из аминокислот, которые увеличивают синтез белка и помогают предотвратить разрушение мышц.Другими словами, белок помогает спортсменам восстанавливаться после тренировок без потери мышечной массы.

Когда вы поднимаете тяжести или делаете кардио, ваше тело сначала сжигает накопленные углеводы и жир, а затем начинает расщеплять белок (например, в ваших мышцах) для получения энергии.

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно, чтобы ваше тело накапливало больше белка, чем расщепляло.

ЧТО ТАКОЕ СЫВОРОТНЫЙ БЕЛК?

Сывороточный протеин — это один из двух протеинов, содержащихся в коровьем молоке, второй — казеиновый протеин.Когда в молоко добавляют коагулянт или твердое вещество, казеин и сыворотка разделяются.

«Если цель на предприятии — производство сыворотки, первое, что они сделают, это отжатие молока так, чтобы жир был сверху, а затем они избавятся от жира», — говорит Лейн Нортон, доктор философии. Науки о питании и владелец Biolayne.com. «Затем они добавляют кислоту к оставшейся белковой фракции, которая осаждает нерастворимый казеин, вызывая его оседание. Фракция концентрата сыворотки растворима в кислоте и будет прозрачной жидкостью наверху.Если выпарить жидкость и превратить ее в порошок, у вас останется порошок концентрата сывороточного протеина ».

По сути, жир удаляется из молока, затем к белку добавляется кислота, чтобы разделить его на концентрат и казеин. Изолят сывороточного протеина подвергается еще большей переработке.

«Если вы берете концентрат сыворотки через какой-либо тип фильтрации, вы можете получить изолят сывороточного протеина, который обычно с очень низким содержанием жиров, лактозы и углеводов», — добавляет Нортон. «Изолят сыворотки обычно лучше подходит для людей, у которых проблемы с пищеварением, связанные с лактозой.”

ЧТО НАСЧЕТ ГИДРОЛИЗАТА?

Если вы продвинетесь дальше, вы можете разделить изолят сывороточных пептидов на более короткие фракции, образуя гидролизат сыворотки.

«Теоретически гидролизат сыворотки всасывается быстрее и является гипоаллергенным, поэтому даже у людей с чувствительностью к альфа- и бета-лактальбумину (две основные фракции сыворотки) не будет аллергической реакции», — объясняет Нортон. «Фракции лактальбумина измельчаются, поэтому у человека не возникает аллергической реакции.Процесс гидролиза обычно делает вкус немного горьким ».

Гидролизат — самый дорогой из всех белков и, как правило, не бывает разных вкусов.

КОНЦЕНТРАТ СЫВОРОТКИ VS. ИЗОЛЯЦИЯ

Концентрат сыворотки дешевле изолята и гидролизата. Нортон утверждает, что у концентрата есть одно преимущество перед изолятом.

«Я считаю, что в концентрате сыворотки более высокий уровень глутатиона, и было высказано предположение, что концентрат может иметь преимущества для иммунной системы, которых нельзя получить от изолята», — говорит Нортон.

Порошок COR-Performance Whey и Whey Sport Protein Powder

Cellucor содержит смесь изолята и концентрата. Это обеспечивает лучшее из обоих миров с точки зрения вкуса, здоровья и макроэлементов. Кроме того, смесь сыворотки более доступна, чем просто изолят. По словам Нортона, на самом деле чистый изолят примерно на 30% дороже концентрата.

«Многие люди не переносят 100% концентрат сывороточного протеина и имеют хоть какую-то чувствительность к лактальбумину», — говорит Нортон.«Люди могут не иметь явной аллергии, но они немного чувствительны и могут переносить смесь сыворотки и изолята. Если вы используете смесь изолята и концентрата, изолят снижает содержание жиров и углеводов. Это делает макросы более удобными для пользователя ».

СЛУЧАЙ ДЛЯ КАЗЕИНОВОГО БЕЛКА

Казеиновый белок — это фракция, которая остается после добавления кислоты во время обработки сыворотки.

«Я не совсем уверен в следующих шагах с точки зрения специфики, но они, вероятно, просто очистят его и сделают из него порошок», — сказал Нортон.«С физиологической точки зрения, ваш желудок также очень кислый. Сыворотка растворима в желудочной кислоте и может быть суспендирована в жидкости, тогда как казеин выпадет в осадок и будет твердым веществом ».

Казеиновый протеин имеет тенденцию медленнее перемещаться по желудочно-кишечному тракту. Он имеет тенденцию к образованию геля в желудке, а его высвобождение в тонкий кишечник происходит очень медленно, поэтому вы можете получить длительное высвобождение аминокислот. Бодибилдеры часто принимают казеиновый протеин перед сном, поэтому это «аминокислотное выделение» происходит в постели.

Казеиновый протеин имеет гораздо более густую консистенцию по сравнению с любым типом сыворотки, поэтому для его вкуса требуется больше воды. Тем не менее, некоторые порошки казеинового протеина имеют прекрасный вкус и такие же жидкие, как и другие смеси сыворотки.

Поиск казеина, который согласуется с вашей пищеварительной системой, будет ключом к раскрытию этих долговременных преимуществ для наращивания мышечной массы.

МОЙ СОБСТВЕННЫЙ ОПЫТ С БЕЛКОМ

Я — NSCA-CPT, тренер Spartan SGX и спортсмен по бегам с препятствиями, который занимается поднятием тяжестей с 16 лет.Мой путь к протеиновым добавкам начался в 16 лет, когда я решил нарастить мышцы и поднять вес, чтобы стать лучше в школьном футболе.

В возрасте от 16 до 18 лет я действительно не понимал разницы между изоляцией и концентратом. По общему признанию, я фокусировался не на макроэлементах или «приросте экономичности», а скорее на выгоде любой ценой. На первом курсе средней школы я боролся в весе 130 фунтов, а к концу старшего года я поступал в колледж Нью-Джерси с весом 190 фунтов. У меня никогда не было личного тренера или силового тренера — все мои упражнения и питание делались самостоятельно.

Синхронная комбинация скачка роста, начала подъема тяжестей и употребления протеиновых коктейлей почти ежедневно, приписываемая 60 фунтам мышечной массы, набранной в старшей школе, половина из которых произошла чуть более чем за год. Я просыпался, делал протеиновый коктейль в блендере, а затем шел в тренажерный зал на тренировку.

Когда появился колледж, пришло время попытаться стать еще больше, так как я боролся за игровое время в университетской футбольной команде TCNJ. Я экспериментировал с гейнерами и большим количеством смесей сывороточного концентрата / изолята / гидролизата, но, в конце концов, футбольные тренировки сжигали все калории, которые я набирал.

В межсезонье я не особо старался поправиться, и через два года футбол перестал быть для меня. Я продолжал поднимать тяжести, и мои знания о белках увеличились после того, как я начал работать в крупном журнале о фитнесе. Перенесемся на четыре года вперед, и я перепробовала практически все протеины, которые есть на полке.

Сейчас мой вес колеблется между 195-200 фунтами и в основном пью протеиновые коктейли по утрам в качестве «предварительного» завтрака. Например, если у меня есть клиент в 6 или 7 часов, я выпиваю протеиновый коктейль и ем банан, тренирую человека, а затем готовлю или покупаю завтрак.

У меня нет любимого источника протеина, и я часто смешиваю сывороточный протеин и растительный протеин в одном напитке. Я предпочитаю ароматизированный протеиновый порошок без ароматизатора, даже если без ароматизатора кормят травой. Если это похоже на то, что я пью молоко без сахара, то мне это не весело. Я вырос на коктейлях из-за их вкуса, а не только из-за того, что они умеют. COR-Performance Whey от Cellucor обладает восхитительным вкусом. Я люблю шоколад, поэтому расплавленный шоколад удовлетворяет мои потребности, а в печенье и сливках есть настоящие кусочки печенья, что является огромным плюсом в чашке для шейкера.

В целом, я думаю, что всегда буду принимать протеиновый порошок после тяжелых тренировок и длительных пробежек. Так получилось, что в моем рационе есть приличное количество белка, поэтому мне не нужен порошок каждый день, чтобы поддерживать свою фигуру. Если бы мне нужно было быстро набрать массу, я бы увеличил потребление белка как минимум до 1-2 мерных ложек каждый день в течение 4-8 недель.

Протеиновые добавки могут иметь большое значение для телосложения атлета, если они соответствуют их дозировке.

Ищете вариант с сывороткой от травяного откорма? Попробуйте новую сыворотку IsoPro Grass-Fed Native Whey!

казеинового протеина против сывороточного протеина — что лучше?

Хотите узнать разницу между казеиновым протеином и сывороточным протеином?

Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышечную массу и восстановить ткани тела, вы, возможно, уже знаете, что белок — это лучший способ.Он предлагает эти и другие преимущества, что делает его идеальным для бодибилдеров, спортсменов и всех, кто хочет получить максимальную отдачу от своих тренировок.
Но как узнать, выбрать ли казеиновый протеин или сывороточный протеин? Оба они получены из молока, поэтому сразу заметить разницу сложно. Мы рассмотрим эти две версии протеиновых добавок, чтобы вы могли понять их различия и принять обоснованное решение о том, какая из них лучше подходит для вашего образа жизни и фитнес-целей.

Что такое сывороточный протеин?

Сыворотка составляет 20 процентов белка, содержащегося в молоке, и является побочным продуктом производства сыра.Это жидкость, которая остается после процессов свертывания и процеживания молока. Это водянистая часть молока, а не жирная часть, которую вы можете увидеть как жидкость, находящуюся, например, на поверхности баночки с йогуртом. Эта жидкость концентрируется, а сыворотка экстрагируется для производства добавок сывороточного протеина в виде порошка.

Добавки сывороточного протеина популярны среди бодибилдеров и спортсменов, поскольку они способствуют увеличению мышечной массы. Высокое содержание аминокислот, которое способствует росту человека, также делает сывороточный протеин важным ингредиентом детской смеси.

Преимущества сывороточного протеина

Сывороточный протеин имеет много преимуществ. Он содержит много аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), лейцина, изолейцина и валина, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, и они необходимы для роста и восстановления мышц, а также высвобождения энергии.

Это означает, что добавка сывороточного протеина может помочь вам нарастить сухие мышцы и исправить любой ущерб, нанесенный во время тренировки.
Одной из выдающихся особенностей сывороточного протеина является то, что он невероятно быстро перерабатывается организмом.

На самом деле, для переваривания, всасывания в кровоток и ткани и метаболизма требуется всего около 20 минут. Затем он будет использоваться либо для окисления, либо для производства белка. Обратите внимание, что этот пик также проходит относительно быстро, снижаясь через два-три часа.

Добавки сывороточного протеина также играют роль в укреплении вашей иммунной системы и помогают вам похудеть, заставляя вас чувствовать себя сытым.

Купить сывороточный протеин

Что такое казеиновый белок?

Казеиновый протеин также получают из коровьего молока и составляют 80 процентов его протеина.При производстве молока и сыра он выглядит как желеобразное вещество и концентрируется до порошка, который идеально подходит для приема в качестве пищевой добавки.

Преимущества казеинового протеина

Казеиновый протеин, безусловно, обладает некоторыми преимуществами, присущими сывороточному протеину: он богат аминокислотами, помогает иммунной системе и играет, хотя и меньшую, роль в наращивании мышечной массы.

Но одно из ключевых преимуществ казеина отличает его от сывороточного протеина. Белок казеина усваивается организмом гораздо медленнее, при этом количество аминокислот в крови и синтез белка достигают пика примерно через три-четыре часа после его приема.Это делает его отличным заменителем еды или частью диеты, поскольку энергия выделяется медленно.

Он также играет важную роль в восстановлении мышц. Для этого лучше всего принимать его перед сном, так как ваше тело лучше всего восстанавливает свои силы ночью. После приема казеинового протеина перед сном уровень аминокислот будет постепенно повышаться в течение ночи, обеспечивая вашему организму оптимальные условия для самоподдержания.

Разница между казеиновым протеином и сывороточным протеином

Как уже упоминалось, одно из наиболее очевидных различий заключается в том, что казеиновый протеин усваивается организмом медленнее, чем сывороточный протеин, его быстродействующий кузен.Это означает, что у каждого типа белка есть свое особое предназначение.

«Быстрое решение» сывороточного протеина

означает, что он может помочь вам быстро набрать мышечную массу. Между тем, медленное и устойчивое высвобождение казеинового протеина помогает поддерживать мышцы в отличном состоянии, не позволяя им разрушаться. Его роль не столько в создании мышц, как сывороточный протеин, сколько в защите их здоровья.

Казеиновый протеин и изолят сывороточного протеина для набора мышечной массы

Сывороточный протеин известен как лучший инструмент для наращивания мышечной массы, поскольку он может быстро повысить уровень аминокислот в крови, что является пусковым механизмом для синтеза мышечного белка.

Итак, для достижения максимальных результатов лучше всего принимать сывороточный протеин сразу после тренировки. Это можно легко сделать как заранее приготовленный коктейль, как только вы закончите в тренажерном зале.

Казеиновый протеин против изолята сывороточного протеина для похудания

С другой стороны, его медленное высвобождение означает, что казеиновый белок лучше для похудания. Например, если вы принимаете его в начале дня, он медленно высвобождает энергию, заставляя вас дольше чувствовать сытость и прекращая эту надоедливую тягу к голоду.
При разумном использовании казеиновых протеиновых добавок в сочетании с диетой и физическими упражнениями они могут способствовать снижению веса.

Что лучше, казеиновый протеин или сывороточный протеин?

Чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно разбить свои цели в фитнесе или бодибилдинге.

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, сывороточный протеин поможет вам достичь этой цели. Он содержит на 20 процентов больше лейцина, аминокислоты, помогающей в росте мышц, чем казеиновый белок.

Но если вы просто хотите уберечь свои мышцы от разрушения, казеиновый протеин — ваш друг, предлагающий превосходные защитные свойства мышц, как упоминалось ранее.

Принятие как казеина, так и сывороточного протеина может быть ответом

Когда вы думаете о сравнении сывороточного протеина и казеина, на самом деле имеет смысл принимать оба. Благодаря белку сыворотки вы нарастите мышцы, а благодаря белку казеина сохраните новую мышечную массу.

Фактически, исследование (1), проведенное исследователями из Университета Бэйлора в США, показало, что люди, принимавшие смесь обоих типов протеина, имели больший прирост мышц, большую сухую и плотную мышечную массу и более сильные мышцы, чем те, кто принимал смесь обоих типов протеина. кто не сделал.
Объедините силы для роста и защиты мышц

В сочетании сывороточный протеин и казеиновый протеин являются более мощными, обеспечивая прирост мускулов и формы тела, а также защиту, которая необходима вашим мышцам для поддержания их в наилучшем состоянии. При совместном использовании сывороточный протеин и казеин являются прекрасным примером командной работы для достижения ваших целей в фитнесе.

Купить сывороточный протеин

Список литературы

(1) Керксик С., Расмуссен С., Ланкастер С., Магу Б., Смит П., Мелтон С., Гринвуд М., Алмада А., Эрнест С., Крайдер Р., 2006.«Влияние добавок белков и аминокислот на производительность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок с отягощениями», Journal of Strength and Conditioning Research, 20 (3): 643-53.

Что лучше для чего? — Истинный белок

Если вы хотите набрать массу, сывороточный протеин и казеин помогут вам. Однако между ними есть различия, которые влияют на скорость пищеварения, рост мышц и использование.

Мы уже обсуждали преимущества сывороточного протеина, которые не ограничиваются только наращиванием мышц, и в этой статье мы хотим предложить более глубокое понимание и сравнить его с другим очень полезным протеином — казеином.Несмотря на то, что в нашем распоряжении имеется множество белков, эти два белка являются наиболее часто покупаемыми и потребляемыми.

Все, что вам нужно знать о протеине

Сначала несколько вводных слов о белке …

Каждый белок состоит из углерода, водорода, кислорода и азота, а некоторые из них содержат серу. Эти элементы также известны как аминокислоты, и они являются строительными блоками белка.

• Незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы организмом;

• Заменимые аминокислоты синтезируются нашим организмом и играют важную роль в построении белков нашего тела.

Белок представляет собой источник энергии в ситуациях, когда ваше тело сталкивается с отрицательным калорийным балансом, то есть когда ваше потребление калорий меньше, чем количество, которое вы сжигаете.

Позвольте нам объяснить это более подробно: существует обратная связь между потреблением калорий и фактической потребностью в белке. Если вы потребляете меньше калорий, вам нужно больше белка (и наоборот). Для тех, кто испытывает отрицательный калорийный баланс, потребность в белке еще выше, особенно если они потребляют некачественные белки.

Спортсмены также нуждаются в большем количестве белка из-за того, что их уровень физической активности намного выше. Это особенно относится к тренировкам на аэробную выносливость и тренировкам с отягощениями. А именно, у спортсменов, выполняющих аэробные упражнения, белок помогает восстанавливать ткани, а его аминокислоты используются в качестве топлива. Для силовых тренировок белок необходим, когда речь идет о восстановлении тканей и поддержании положительного баланса азота.

Теперь, когда вы знакомы с основами, мы можем перейти к основной причине, по которой мы здесь: сывороточный протеин vs.казеин.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — самый продаваемый протеин, который чаще всего продается в магазинах пищевых добавок. Сыворотка является натуральным компонентом коровьего молока и составляет 20% белка. Это также побочный продукт процесса производства сыра.

То, что делает сывороточный протеин настолько популярным, заключается в том, что он состоит из всех незаменимых аминокислот и богат аминокислотами с разветвленной цепью, используемыми в синтезе мышечного протеина.

Благодаря тому, что он содержит больше серосодержащих аминокислот, чем казеин, сывороточный протеин имеет более высокий уровень биологического использования, чем любой другой протеин.

Лактоза, минералы, витамины, лактальбумин (например, сывороточный альбумин) и следы жира также являются частью структуры этого белка.

Сывороточный протеин считается быстро усваиваемым белком, а это значит, что он быстро переваривается. Этот процесс повышает уровень аминокислот в организме, и уровень аминокислот в крови достигает своего максимума примерно через 60-90 минут после употребления. Это состояние высокого уровня длится недолго и может поддерживаться только два или три часа.

Когда ваше тело переполняется аминокислотами, определенное количество белка окисляется и выбрасывается в виде избытка, и именно поэтому сывороточный белок лучше всего употреблять сразу после тренировки. Благодаря своей быстродействующей природе, сывороточный протеин восстанавливает мышечную ткань, увеличивая синтез мышц.

Преимущества сывороточного протеина

Сывороточный протеин является мощным антиоксидантом, поскольку увеличивает уровень глутатиона. Глутатион — это трипептид, который содержит аминокислотный остаток глутаминовой кислоты, цистеина и глицина, и он играет важную роль в защите скелетных мышц, а также других тканей от окислительного повреждения.

Добавки сывороточного протеина

• Изолят сывороточного протеина представляет собой лучший сывороточный протеин благодаря его чистой и концентрированной форме. Этот тип порошка сывороточного протеина состоит в основном из протеина (более 90%) и практически не содержит жира и лактозы.

• Концентрат сывороточного протеина содержит от 29% до 89% протеина, что обычно зависит от продукта. Чем ниже уровень белка, тем выше количество жира и лактозы.

• Гидролизаты сывороточного протеина — это еще один тип добавок сывороточного протеина, который содержит предварительно переваренную сыворотку в форме пептидов (небольших цепочек аминокислот). Предполагается, что этот продукт способствует лучшему усвоению белка.

Казеиновый протеин: Настоящая ночь 85

Коровье молоко имеет гораздо более высокую концентрацию казеинового белка, составляющую 80% от общего содержания белка. Он содержит высококачественную смесь незаменимых, заменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью.

Что отличает казеиновый протеин от сывороточного протеина, так это то, что он имеет меньший процент аминокислот с разветвленной цепью, что снижает его биологическую степень использования. Это делает казеин медленно перевариваемым белком — организм усваивает аминокислоты казеина медленнее, поддерживая их нормальный и хорошо поддерживаемый уровень в течение более длительного периода времени. Казеин обеспечивает стабильное повышение уровня аминокислот, которое может длиться до семи часов.

В казеине не наблюдается резкого повышения уровня аминокислот, в отличие от сывороточного протеина.Вот почему меньше белка окисляется и тратится впустую, что приводит к не очень интенсивному синтезу белка и снижению уровня распада белка в организме.

Казеин — отличный заменитель еды, он идеально подходит для употребления в ночное время. Из-за того, что он действует медленно, его не рекомендуется использовать сразу после тренировки. Кроме того, он не обеспечивает мгновенного восстановления мышц сразу после тренировки.

Лучшее время для употребления казеина — прямо перед сном, потому что лучший процесс восстановления мышц происходит, когда вы спите, то есть когда вы наименее активны — вот где вступает в действие казеин, предоставляя организму 7 часов постепенного восстановления. повышение уровня аминокислот.

Преимущества казеинового протеина

• Дополняет ежедневную потребность в белке.

• Имеет высококачественную смесь аминокислот.

• Помогает поддерживать мышечную массу во время диеты.

• При использовании для выпечки может повысить белковую ценность блюда и улучшить текстуру.

Казеиновые протеиновые добавки

Порошок казеинового протеина можно найти как в виде изолята, так и в виде концентрата.

• Мицеллярный казеин сконцентрирован в форме мицеллярных частей казеина.Этот тип казеинового протеина переваривается медленнее, даже медленнее, чем обычно — до 8 часов.

• Казеинаты используются в качестве основного источника казеина в большинстве продуктов, и наиболее распространенные формы включают казеинаты кальция, калия и натрия.

• Гидролизат — это легко усваиваемая форма казеина, которая используется для преобразования белковых клеток в более мелкие пептиды.

Окончательное сравнение: сывороточный протеин vs.Казеин

Согласно исследованию, проведенному Университетом Макмастера, сывороточный протеин считается лучше казеина из-за его способности укреплять мышечную ткань. В сыворотке также на 20% больше лейцина, который необходим для достижения наивысшего уровня синтеза мышечного протеина. Продукты, содержащие большое количество лейцина, идеально подходят для употребления после тренировки, так как они быстро усваиваются. Лейцин также является одной из наиболее важных аминокислот с разветвленной цепью, которая способствует росту и восстановлению мышц.

Самым большим преимуществом сывороточного протеина является его быстрая абсорбционная способность, которая увеличивает мышечный синтез.

Одно из важных преимуществ казеинового протеина перед сывороткой — это эффект, который он оказывает при приеме перед сном. Вышеупомянутое исследование показывает, что казеин более эффективен в поддержании синтеза мышечного белка и отсрочке негативного воздействия на чистый белковый баланс на более длительный период времени.

Однако, если вы хотите получить лучшее из обоих миров и хотите добиться максимальных результатов, попробуйте комбинировать два белка.

Исследователи из Университета Бэйлора сравнили эффекты смешивания сывороточного и казеинового протеинов с углеводами — результаты были в подавляющем большинстве положительными и в пользу комбинации.

участников были подвергнуты аналогичным диетам и одинаковым программам тренировок. После добавления смеси этих белков результаты были следующими: увеличение нескольких показателей мышечного анаболизма, включая более сухую мышечную массу, более плотную мышечную массу, мышечную силу, анаболические гормоны и специфические для мышц белки.

Следовательно, в зависимости от того, чего вы хотите достичь, употребляйте эти белки по отдельности или вместе. Оба имеют завидное количество преимуществ, вам просто нужно выяснить, что лучше всего подходит вашему телу.

.