Эктоэндоморф 1 типа: Как сделать себе очень крутое тело, если ты мужчина — пошаговый план | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Как сделать себе очень крутое тело, если ты мужчина — пошаговый план | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Часто посмотрев мотивирующий фильм или прочитав статью, увидев фото известного спортсмена, мы вдохновляемся и начинаем совершать действия чтобы тоже стать ”крутыми“. В итоге мы делаем все чтобы никогда не построить тело — начинаем бегать с неправильным темпом и скоростью, выполнять упражнения на выносливость вместо формирующих, питаться на похудение пытаясь накачать мышцы — занимаемся ерундой.

Сегодня мы рассмотрим именно те шаги которые нужно сделать чтобы получить впечатляющее телосложение. В рамках одной статьи мы не сможем полностью разобрать каждый шаг (детальный план меню, план упражнений) но мы вполне можем составить общий план действий, начать делать именно то что нужно.

Как сделать идеальное тело мужчине

Как сделать идеальное тело мужчине

Как выглядит идеальное мужское тело?

Самый худший вариант это мужчина с пузом и жирными боками. Очень худой и тощий ”скелет” тоже плохо с точки зрения эстетики, хотя уже лучше с точки зрения здоровья и долголетия. Шварценеггер с огромными бицепсами — это очень спорный образ. Это как ездить по городу на очень огромном автомобиле как у Бэтмена — может и круто, но слишком вызывающе, дорого стоит и сжигает много топлива.

Чтобы стать огромным качком нужно уделять бодибилдингу очень много времени, это сложнейшая задача. Да и внешность бодибилдера “на любителя”, наконец для здоровья не очень полезно быть огромным и поглощать тоны пищи. Это лучше чем иметь ожирение, но тоже немного перегружает сердце.

Хотите отлично выглядеть, быть здоровым, нравится девушкам и быть примером для подражания мужчин? Сделайте себе сильное, вмеру мускулистое тело, без живота и лишнего жира! Это реальная задача если все делать правильно.

С чего начать свою трансформацию тела?

Вначале подумайте, что вас сподвигло начать движение к цели, запишите эти причины на бумаге большими буквами и закрепите бумагу на видном месте. Обдумывайте эти слова каждый день! 🏋️‍♀️

Нужно определиться какой у тебя тип телосложения, например ”эктоморф” (сухощавый и жилистый “худыш” с тонкими костями) или “эндоморф” (пухлый и крупный с толстыми костями, склонный к ожирению).

Эктоморф с элементами эндоморф — эктоэндоморф

Эктоморф с элементами эндоморф — эктоэндоморф

Если вы эктоморф то понадобятся тренировки и питание ”на массу”, если эндоморф то “на сушку” и если смешанный тип или “эктоэндоморф” то придётся вначале набирать массу, а затем уже сушиться. Также чередовать эти два периода придётся и эндоморфу, который не имеет достаточной мышечной массы.

Если вы можете сделать 10 полных приседаний с 1.5 собственной массы тела, можете подтянуть свой вес на турнике хотя бы 8 раз и можете 10 раз выжать штангу лежа с весом равным собственному, то у вас уже есть минимальное количество необходимой мышечной массы и вы можете сосредоточиться на сушке тела.

Запишитесь в зал или установите дома тяжелые разборные ганели и лавку с регулируемым наклоном. Тренируйтесь по базовой программе на силу, не используя многоповторку, дропсеты или суперсеты. Рост мышц или снижение массы за счёт жира — это регулируется питанием. Профицит калорий ведёт к массонабору, дефицит к похудению.

Тренировки на силу помогают нашим мышцам расти во время массонабора или способствуют сохранению мышечной массы борясь с катаболизмом в период сушки тела. Для сохранения мышц достаточно не снижать свои рабочие веса, удерживать их. Но, если вы на массонаборе — веса нужно постепенно увеличивать, иначе ничего не вырастет!

Ведите дневник в котором вы будете записывать сколько белков, жиров и углеводов вы съедаете каждый день. В этом дневнике будет вестись ежедневный учёт калорий. Если ваши замеры и масса не будут меняться при простом следовании вашем индивидуальным нормам, мы будем менять эти нормы уже через несколько дней!

Это самое главное — но этого никто не делает. Не растут мышцы — прибавь калорий за счёт углеводов! Не сжигается жир — урежь калории за счёт углевводов! Делай это своевременно, не жди 10 дней или более!

Посмотрите видео в которох я показываю программы тренировок для трансформации мужского тела в условиях зала или дома —

Тебе не помешает изучить технику таких упражнений: Жим штанги лежа, жим гантелей, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, пресс с блином, подъем ног, подтягивания, тяга одной рукой, фр. жим лежа, разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа, жим гантелей сидя, приседания со штангой, становая тяга, подъем на носки, гиперэкстензия. Тренер плохого не посоветует!

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Как заметно изменить свое тело? Три типа телосложения. / Фитнес и бодибилдинг / Спорт онлайн

Физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.
Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных.

ЭКТОМОРФ

Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.

Используй раздельную систему тренировок — прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.
Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.
Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.
Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.
Тренировки должны быть жесткими, но короткими.
Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.

Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10.
На каждую часть тела делай 6-8 подходов.
Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.

МЕЗОМОРФ

Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.

Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.
Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты.
Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.
Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.
Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.
Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил.

ЭНДОМОРФ

Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира.

Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.
Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку.
Тренируй пресс в начале тренировки.
Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты.
Твоя цель — разогнать метаболизм и сжечь жир.
Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.
Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.
Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.
Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений.

Питание на неделю по системе Школы Секта

Система питания Школы Секта основана на здоровом и сбалансированном рационе. Здесь не требуется морить себя голодом, пить таблетки или порошки, приносящие вред здоровью, придерживаться плана питания, который просто не способен насытить тебя энергией и витаминами.

Школа идеального тела Секта отличается инновационными идеями, которые базируются на современных научных знаниях о здоровом питании (с уклоном к вегетарианскому и аскетичному рациону).

Главное преимущество системы питания Секты в отсутствии жестких ограничений: ты можешь самостоятельно решать, к каким рекомендациям прислушиваться, а от каких отказаться. На сайте Школы представлено множество статей и лекций с информацией, помогающей правильно составлять меню и контролировать свой рацион, что в свою очередь позволяет изменить образ жизни без стрессов и ограничений. Сегодня мы поговорим о принципах питания Секты и составим примерный рацион на неделю.

Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта

Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 24 Май 2020 в 7:35 PDT

Содержание статьи

Еда – привычка или источник энергии?

В современном мире еда – это не только источник энергии и всех необходимых человеку элементов, но и средство коммуникации: люди проводят деловые встречи в дорогих ресторанах и собираются всей семьей за праздничным столом. Еда является частью культуры каждого народа, а также помогает устанавливать связи с внешним миром. Без еды не проходит ни один праздник или мероприятие. Часто с ней связаны самые лучшие воспоминания, при этом еда является причиной развития неуверенности в себе, комплексов и страхов, поэтому важно найти правильный баланс между едой, как источником энергии и средством коммуникации.

Осознанный подход к питанию состоит не в том, чтобы кормить ребенка только экологичными и полезными продуктами, ведь вы не сможете контролировать его, когда он подрастет и познакомится с пончиками, колой и картошкой фри. Изначально надо закладывать  ребенку возможность осознанного выбора, объясняя разницу между, например, яблоком и пончиком. Расскажите, из чего сделан пончик, обсудите, какой вред он может принести организму, вместе приготовьте пончики, организуйте семейный сбор яблок на даче.

Еда может стать отличным познавательным средством коммуникации между ребенком и родителями, а блюда, приготовленные совместно, не только сближают, но и становятся хорошим поводом провести вместе время и пообщаться. Для того чтобы составить сбалансированное меню и приучить близких относиться к домашней еде с удовольствием достаточно иметь несколько базовых продуктов и знать основные приемы приготовления еды.

Постарайся, чтобы дома всегда имелись в запасе лук, чеснок, сахар, соль, лимон и растительные масла. Данные ингредиенты в совокупности дают весь необходимый букет вкусов. Гармоничное сочетание соленного, сладкого, горького, кислого с небольшим добавлением ароматов дает ощущение завершенности блюда и приносит максимальное удовлетворение от еды.

 

Сегодня Денис Семенов @sekta_cook расскажет вам про пряные травы, которые используются на кухне и добавляют изюминку в блюда. Их без труда можно найти рынке или в магазинах. Базилик – хорошо сочетается во всех овощных блюдах и пастах, часто используют при приготовлении соусов. 🔸Тимьян – обычно добавляют к мясным фаршам, субпродуктам, яичнице, жареной и запечённой рыбе, супам из гороха и чечевицы, грибам и паштетам, можно использовать для приготовления ароматного масла. 🔸Розмарин – добавляют к мясо, готовящемуся на гриле, так же он хорошо подходит к варёной рыбе и овощным супам, к мясному фаршу, грибам, для маринования капусты и огурцов. 🔸Тархун – хорошо сочетается с рыбой и овощными блюдами, так же его часто используют в приготовлении лимонадов и компотов, добавляют во время засолки огурцов и маринования капусты. 🔸Мята – конечно же её любят за освежающие свойства, поэтому используют в напитки и соусы и для маринования мяса, овощные салаты. 🔸Укроп – как правило добавляется в салаты, в горячие блюда в самом конце, хорошо подходит для маринования и овощей, для засолки рыбы и в качестве приправы к соусам. 🔸Кинза – отлично сочетается с бараниной и говядиной, её добавляют в салаты, бобовые блюда и соусы. 🔸Петрушка – добавляют в салаты и мясные супы, подходит к дичи и картофелю. 🔸Лемонграсс – часто используют при мариновании рыбы, в супах и блюдах азиатской кухни, а так же при приготовлении лимонадов. 🔸Лавровый лист – обладает слабым запахом и горьковатым ароматом, но в умеренных количествах раскрывает свой аромат в бульонах и супах (кроме молочных). Все эти рекомендации проверены годами, но вы можете попробовать поэкспериментировать! Возможно, вы найдёте новое сочетание трав и продуктов. А какие травы вы используете на своей кухне? #sekta #sektafood

Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food) Авг 20 2015 в 2:32 PDT

Посуда должна подходить под то, что мы едим и пьем. В человеке на подсознательном уровне заложена информация о том, что пока тарелка полная, мы не останемся голодными. Если у тебя нет контроля над порцией, которая необходима для насыщения, то не используй большие тарелки, с другой стороны не стоит есть и из совсем маленьких тарелочек, которые заведомо меньше необходимой тебе порции.

Организуй ритуал приема пищи таким образом, чтобы близкие могли осознать ценность того, что вы едите. Нежелательно есть рядом с телевизором или компьютером, автоматически пережевывая пищу и не замечая, сколько уже съедено. Надо осознанно готовить и подавать еду, тогда все члены семьи будут прекрасно понимать, сколько и чего именно они съедают.

Прощайте, диеты!

Теперь давай выясним, что такое здоровое питание. В последние годы ожирение превратилось в эпидемию, и Давид Катц (профессор-нутрициолог из Йельского Университета) в своем вступительном слове к одному из выпусков журнала «Детское ожирение» заявил, что ни одна диета на самом деле не подтвердила свою эффективность. Через год человек обычно возвращается к своему прежнему питанию, а исследования доказывают, что такая система похудения не работает.

 

В рамках недель #sektascience наш научный отдел делится с вами проверенными фактами и ценной информацией. Не пропустите! #Repost @sektaschool Почему диеты должны умереть? Именно так называлось вступительное слово Давида Катца, профессора-нутрициолога из Йельского Университета, к одному из выпусков научного журнала “Детское ожирение”. Еще 10 лет назад такого журнала вообще не существовало, и уже одно это должно нас настораживать. Ожирение стало эпидемией цивилизованного мира. В своем вступительном слове проф. Катц пишет, что, несмотря на различные громкие заявления, ни одна диета не была научно подтверждена как «лучшая из всех» или «на всю жизнь». Чаще всего через год после начала диеты человек возвращается к прежнему питанию, а уж выдержать два года – скорее, исключение, чем правило. Исследования и здравый смысл говорят, что такой подход не работает. Мы говорим: “мой друг сел на диету”, подразумевая, что наступает момент, когда с диеты “встают”. В само понятие заложены начало и окончание, оно предполагает лишь временное решение проблемы поиска здорового и сбалансированного режима питания, диета – это пластырь на открытом переломе. Какую бы диету вы не выбрали, вы отдаете себя на волю кого-то «знающего» и добровольно выключаете здравый смысл. Временные ограничения не позволят найти стабильное и долгосрочное решение, которое помогало бы и конкретному человеку, и его семье, и обществу в целом. Давайте рассмотрим подробнее некоторые диеты, сулящие вечную стройность, здоровье и молодость. Читайте полный текст статьи по ссылке в группе vk.com/sektaschool! Расскажите про свои отношения с диетами. И воспринимаете ли вы правильное питание как диету?

Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food) Мар 19 2015 в 6:58 PDT

Например, сейчас пользуется популярностью палеодиета, которая утверждает, что люди должны питаться, как охотники-собиратели 10 000 лет назад. Правильное меню базируется на овощах, фруктах, орехах, семенах, рыбе и мясе. Интересно, что эксперты размещают данную диету в самый конец списка полезных систем питания, а британская ассоциация диетологов включила ее в ТОП-5 диет, которых стоит избегать.

Кроме диет, акцентирующих внимание на белках (палео, диета Дюкана), есть еще низкоуглеводные (диета Аткинса) и низкожировые (диета Орниша) системы питания, призывающие отказаться от продуктов, содержащих один из основных макронутриентов. Таким образом поощряется распространение переработанных продуктов и не учитывается, что они еще более вредны. Например, в обезжиренных продуктах содержится много рафинированного сахара, а в низкоуглеводных продуктах  – сахарозаменителей, приводящих к ожирению.

Самая хорошая репутация сложилась у средиземноморской диеты, включающей элементы греческой, испанской и южно-итальянской кухни. В основе данной системы лежит оливковое масло, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Немного меньше потребляется рыбы и молочных продуктов (сыры и йогурты) и совсем немного мяса и мясных продуктов. Исследования подтвердили, что такой рацион позволяет эффективно снизить вес и стабильно выдерживать диету в течение многих лет.

На данный момент отношение к диетам в обществе кардинально изменилось. Люди начинают понимать, что диета – это не панацея, она приносит организму больше вреда, чем пользы. Большинство из тех, кто много раз безуспешно пытался похудеть знают, что вес всегда возвращается и даже увеличивается. Для того чтобы сбросить лишние килограммы необходимо изменить образ жизни, привычки и отношение к еде. На самом деле волшебного способа быстро похудеть и улучшить свою физическую форму просто не существует, а достичь успеха можно только с помощью здравого смысла и понимания сути процессов, происходящих в организме.

Хлеб хлебу рознь

Много споров возникает и вокруг употребления зерновых в диетическом питании. В современных продуктах используется пшеница, рис, кукуруза, ячмень, овес и рожь. Самыми полезными считаются цельнозерновые продукты, в них сохраняются все необходимые человеку элементы. Главные компоненты зерна – это ядро или зародыш зерна, эндосперм и отруби или внешняя оболочка. Большую часть зерна занимает эндосперм, состоящий из белков и крахмала, а вот отруби и ядро являются главным источником полезных веществ (минералов, витаминов, насыщенных жиров и клетчатки).

 

Когда мы приходим в магазин и видим всё многообразие доступных нам продуктов, то часто теряемся и не можем сделать верный выбор. Одним из таких “сложных” для выбора продуктов является хлеб. Но на деле всё очень просто! Наибольшую пользу вы получите от хлеба, в составе которого присутствует: ✅ мука обдирная, обойная, цельнозерновая, цельносмолотая, зерновая (при этом ржаная мука предпочтительнее пшеничной) ✅ цельные зёрна, семена, хлопья, отруби ✅ овощи и фрукты ✅ масла (не рафинированные) ✅ специи Старайтесь реже употреблять хлеб, содержащий: ✖ сахар, сахарный сироп или патоку ✖ эмульгаторы, усилители вкуса, многосоставные добавки, стабилизаторы При выборе хлеба обращайте внимание на количество ингредиентов: чем короче состав, тем лучше. И помните о дате изготовления, ведь свежий хлеб – самый вкусный! Выбирайте правильно! #sekta #sektafood #sektafoodadvise

Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food) Май 6 2016 в 3:53 PDT

В конечном продукте может быть разное количество цельных зерен, что отражается на объеме ценных элементов. Ученые считают, что потребление цельнозерновых продуктов положительно влияет на снижение и удержание веса, а также снижает риск возникновения ряда серьезных заболеваний. Продукты из цельных зерен имеют низкую энергетическую плотность, поэтому при их употреблении снижается общая калорийность рациона, а чувство сытости остается.

Продукты в зависимости от своих физических и химических свойств, по-разному влияют на восприятие сытости. Исследования показали, что хлеб из цельных зерен и дробленой пшеницы лучше насыщает, чем из цельнозерновой муки. Уровень глюкозы и инсулина также оказался значительно ниже после употребления зерновых ядер, получается, что структура зерна влияет на метаболические процессы.

Что делать с генетикой?

При выборе тренировок и режима питания важно учитывать свой тип фигуры. Особенности фигуры закладываются генетически и для того, чтобы добиться максимальных результатов, надо изучить существующие соматотипы, ведь темпы и объемы потери веса у разных типажей существенно отличаются.

Впервые основные типажи фигуры были описаны в 1937 году профессором Шелдоном. Отдельно выделяются такие типы: эндоморф, мезоморф и эктоморф, однако в чистом виде данные типажи встречаются редко, чаще всего наше тело представляет собой сочетание всех типов с преобладанием одного. Тип фигуры – это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры, которая закладывается генетически и передается по наследству.

Такие параметры, как длина ног, ширина бедер и плеч, а также размеры костей изменить  невозможно. Склонность к полноте тоже никуда не денется, но если правильно питаться и уделять внимание физическим нагрузкам, то вполне реально поддерживать оптимальный вес и хорошо выглядеть. Зная особенности своего тела, можно реально оценить, сколько усилий необходимо приложить и как максимально использоваться природные данные для формирования желанной фигуры. Это намного продуктивнее, чем мечтать о превращении в другого человека.

 

Вы думали разобрались кто вы груша там или иной фрукт или геометрический обьект и все тут)) ✳️⌛️🍎🍐📐Нет сейчас я вам усложню задачу. Помимо типа фигуры существует еще и разделение по типу телосложения и от этого напрямую зависит насколько легко или просто вам будет накачть или сжечь что либо в своем теле. Тип телосложения тоже заложен генетически- сколько жирка в организме будет закладывается при рождении и вторые изменения происходят в пубертате.Приступим. Физиологи выделяют три типа телосложения (соматотипа): эктоморфное, мезоморфное и эндоморфное (или астеник, нормостеник и гиперстеник соответсвенно встречаются названия). И три смежных, потому что чистые типы встречаются не так часто:эктомезоморф; эндомезоморф; эктоэндоморф. Они соединяют в себе признаки двух типов. На фотографии достаточно схематичный пример по разделеню. Если коротко то это худощавые трудно наращивающие любую массу, нормальные с жирком 15-20% в теле у мужчин и 20-25% у женщин, и крупные легко набирающие люди.Для определения типа обычно используется обхват запястья в см (менее 15 см-эктоморф, 15-17-мезоморф, более 17 см эндоморф для женщин и до 18, 18-20 и более 20 см для мужчин соответсвенно) или по калькуляторам коих много в сети, и которые дают и серединные показатели. У меня запястье равно 16, 5 см, что говорит что я мезоморф и по различным тестам тоже, хотя и встречается что мне приписывают эктомезоморфа. Для чего нам это знание о себе? •Вы поняли, что не все мы имеем одинаковое строение, и не можем все выглядеть одинаково (даже если стараемся).•Помочь вам установить более реалистичные цели.•Уделять меньше внимания измерениям, и сфокусироваться на здоровом складе тела. Поэтому “сказки про широкую кость” оставьте эндоморфам с большим обхватам запястья (хотя разница в весе скелета у таких людей не больше 2 кг). Попробуйте определить свой тип и напишите мне, мне очень интересно) В следующих постах я расскажу про каждый из 5 типов фигуры и их особенностях, и про каждый из трех основных типах телосложения и их особенностях. Это поможет сделать первые шаги к Вашей цели- здоровое и красивое тело. #osenniiveter_типытелосложения #телосложение #эктоморф #мезоморф #эндоморф #похудение #фигура

Публикация от Julia (@osenniiveter) Июн 16 2016 в 9:04 PDT

Эндоморфы отличаются мягким и круглым строением тела, невысоким ростом, округлыми  формами, легко набирают мышечную массу и вес. Мускулатура у них плохо выражена, вес сбрасывается тяжело, а обмен веществ очень медленный. Во время силовых тренировок эндоморфы легко набирают вес, однако, из-за того, что их организм склонен делать запасы, он набирается не столько за счет мышечной массы, как за счет жировой прослойки. Для того чтобы жировая прослойка не увеличивалась, тренировки наравне с силовыми упражнениями должны включать кардионагрузки.

Если ты узнаешь в этом описании себя, то должна понять, что легкий набор веса обусловлен генетически, поэтому следует научиться максимально использоваться свои возможности. Если ты сталкиваешься с физической проблемой, надо осознанно относиться к ее решению. Сделай спорт обязательной частью своего распорядка дня, а проблему с медленным обменом веществ решай с помощью правильного питания. Обрати внимание и на то, что эндоморфам желательно избегать быстрых диет и резкого уменьшения количества потребляемых калорий, потому что это еще сильнее замедляет обмен веществ.

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение – это идеальное телосложение для бодибилдинга и других спортивных дисциплин. Люди с таким типом фигуры легко сбрасывают и набирают вес. К основным характеристикам мезоморфов можно отнести атлетичность, прямоугольную фигуру, хороший мышечный рельеф и крепкое телосложение. Им следует следить за своим рационом и совмещать силовые тренировки с кардио. Женщинам с подобной фигурой надо осторожно подбирать спортивные нагрузки, чтобы слишком не увеличить мышечную массу. Если твоя цель убрать не только жировую прослойку, но и объемы, то сконцентрируйся на питании и кардиотренировках, и только после ухода лишнего жира добавляй силовые упражнения.

С другой стороны с питанием и тренировками тоже не стоит перебарщивать: женщины -мезаморфы в следствии перетренированности слишком теряют жировую прослойку, что чревато физиологическими последствиями. При этом они все равно не смотрятся «худышками» из-за крупной кости и выраженной мышечной массы, которая становится еще более заметной при уменьшении процента жира. Получается, что силовые упражнения еще больше подчеркивают мускулистую фигуру.

Эктоморфы отличаются тонким строением тела с маленькими суставами, небольшой мышечной массой, длинными руками и ногами, а также узкими плечами. Люди такого типа практически не набирают вес благодаря быстрому обмену веществ. Тренировки для эктоморфов должны быть короткими и интенсивными, сфокусированными на основных группах мышц. Эксперты рекомендуют людям такого типа есть на ночь, чтобы предотвратить мышечный распад в течение ночи. Эктоморфам тяжело дается набор мышечной массы, но при правильном питании и тренировках – это вполне реально.

Что такое дневник питания?

Ведение дневника дисциплинирует, заставляет задуматься о том, что мы едим в течение дня, и как с этим бороться. Изучая свои записи, можно легко проанализировать свой рацион и выявить лишнюю еду, которую стоит убрать из своего меню. Специалисты рекомендуют в пищевом дневнике выделять отдельным цветом белки, жиры и углеводы.

 

Важным инструментом в выстраивании дневного рациона является дневник питания. Он помогает отследить, что именно вы едите, какими порциями, как конкретные продукты влияют на ваш организм. В #sekta мы выдаём ученикам специальные дневники, но вы можете использовать и обычный блокнот. Как это работает: 📝 перед приёмом пищи записывайте время, состав блюда и размер порции; 📝 если вы перекусываете, то так же записываете время и что именно вы съели; 📝 при возникновении неприятных ощущений после еды, сделайте пометку об этом в дневнике; 📝 отмечайте количество выпитой за день воды и других напитков. В таком дневнике вы можете писать обо всём, что связано с вашим питанием. Например, наелись ли вы после приёма пищи, как и где вы ели, была ли тренировка и как вы ощущаете себя в конце дня. При этом вам не обязательно сразу менять что-то в своём рационе. Ведите дневник неделю, анализируйте каждый свой день и скоро вы поймёте, какие продукты для вас наиболее предпочтительны, какое количество углеводов вам нужно съесть, чтобы хватило сил на тренировку, и сколько воды нужно выпивать именно вам. Будьте здоровы! #sekta #sektafood #sektafoodarticle

Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food) Мар 3 2016 в 1:22 PST

Дневник питания хорошо начать вести даже до того, как ты решишь изменить свою систему питания. Выделяя цветом овощи и фрукты, сладкое и алкоголь, ты сможешь понять свои предпочтения и проанализировать пищевые пристрастия. Проанализировав странички, пестрящие определенными цветами, ты сможешь увидеть, что убрать или поменять в своем меню, каких продуктов в рационе не хватает или наоборот слишком много. Например, если ты замечаешь, что ешь мало овощей, но много сладкого и мучного, то введи в рацион 2-3 овощных блюда в день и скоро заметишь, что сладкого в дневнике стало меньше. Логично предположить, что если ты начнешь есть больше овощей, то количество булочек, чипсов и сладостей сразу уменьшится.

Дневник помогает провести анализ твоего рациона и на предмет сбалансированности. Учитывая рекомендации по количеству белков, углеводов и жиров, потребляемых ежедневно, ты сможешь с помощью цвета определить, чего в твоем меню не хватает. В принципе неважно, в какой последовательности есть основные макронутриенты в течение дня, главное выдерживать основные количественные пропорции. Кушать макароны на ночь, конечно, не стоит, но экспериментировать с рационом, прислушиваясь к своему организму, не возбраняется. Например, бывает, что с утра люди больше насыщаются яичницей или бутербродами, а не овсянкой. Если ты относишься к такой категории, то не надо себя ломать – овсянку можно поесть днем.

Именно для того, чтобы определить оптимальный для себя режим питания, специалисты советуют записывать в пищевой дневник свои ощущения во время и после приема пищи, а также эмоции в течение дня, чтобы понять, как, например, стресс или чувство радости влияют на то, что мы едим. Ученые давно доказали, что пока ты находишься в своем обычном спокойном состоянии, то еда воспринимается просто, как топливо для организма, но если ты испытываешь сильные эмоции, то психологическое состояние резко меняется, что неосознанно сказывается и на питании.

Многие отмечают, что после того, как начали вести глубокий дневник, заметили сбои в рационе при недосыпании, изменении ритма дня (например, в путешествии, при перелетах) или усталости.  Дневник в такие моменты позволяет контролировать  свои пищевые порывы и не срываться  на лишние продукты.

Принципы питания Школы Секта

Питание по Секте отличается гибкостью, достаточно понимать основные принципы и варьировать продукты по собственному желанию, главное не голодать и регулярно есть. Здесь не существует жесткого недельного меню, которого надо придерживаться. Один раз попробовав, ты быстро научишься правильно выбирать продукты и комбинировать разные элементы соответственно собственному вкусу и, учитывая основные правила питания в Секте.

Есть надо не меньше 5-8 раз в день, регулярно каждые 2-3 часа, чтобы не было чувства голода и организму не надо было делать запасы на «черный день».

Размер порции примерно 200-250 граммов, не больше стакана. Если не наедаешься, то можно включать перекусы, например, овощи или кефир.

Много пей, желательно выпивать не менее 8-10 стаканов воды в день. За один прием выпивается не больше одного стакана. Обрати внимание и на то, что не стоит запивать еду, а пить надо за 15-30 минут до и после еды.

Первые два приема пищи должны состоять из углеводов – это правильные каши. Первая каша (овсяная или гречневая) варится на воде без добавления соли и масла. Начиная со второго приема пищи, добавляем овощи. 2/3 порции занимают углеводы, остальное – овощи. Начиная с третьего приема пищи 2/3 порции занимает белок – сыр, творог, рыба, нежирное мясо, бобовые.

Каждую неделю можно съедать не более 6 яиц.

Исключить из рациона необходимо сахар, соль (ограничить), картошку, кукурузу, молоко.

На масле не жарить, оливковое или, например, льняное масло можно использовать, как заправку к салату.  Заправлять салаты разрешается йогуртом.

В первой половине дня можно съесть один фрукт.

В воскресенье в первой половине дня можно съесть порцию любого запрещенного продукта, главное, чтобы объем не превышал одного стакана.

Каждую пятую неделю не употребляем животный белок (молочное, мясо, рыба, яйца) – это называется детокс.

 

Сегодня мы ответим на самые часто задаваемые вопросы по режиму питания: что, когда и сколько раз в день есть и можно ли сочетать разные виды макронутриентов. Итак, по порядку! 🍲Старайтесь как можно больше разнообразить рацион и сделать его сбалансированным по микро- и макронутриенты. Завтрак выбирайте сытный, чтобы вам хватало энергии на первую половину дня. Если ваш рацион был питательным на протяжении всего дня, то на ужин выбирайте более лёгкие блюда. Но если вы чувствуете, что вам не хватает энергии к концу дня или вечером вам предстоит поработать, то съешьте на ужин крупу или пасту. 🕚Ешьте тогда, когда чувствуете голод, не обязательно соблюдать строгие интервалы между приёмами пищи. И со временем вы привыкнете каждый день есть примерно в одно и то же время. И помните, частые приёмы пищи рекомендуются не для разгона метаболизма, а для предотвращения чувства голода, т.к. именно из-за сильного голода мы переедаем. 🍜Смело добавляйте продукты, содержащие белок, к медленным углеводам. Экспериментируйте с фасолью, чечевицей, мясом, рыбой или тофу. Так ваш приём пищи станет более сытным и питательным, вы дольше не почувствуете голод. И не забудьте добавить овощей! Будьте здоровы! #sekta #sektafood #sektafoodarticle

Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food) Май 19 2016 в 4:10 PDT

Меню на неделю по системе Секта

Далее опишем питание на неделю, чтобы ты могла представить, как выглядит примерное меню последователей Sekta.

Понедельник. На завтрак запаренная овсянка, второй завтрак – овсянка с овощами, приготовленными в сковороде «вок». В перерыве между приемами пищи перекус – 2 абрикоса. На обед – белая фасоль, варенная с овощами (2/3 порции – это фасоль). На ужин – вареная рыба со спаржей и маслинами, на второй ужин – пюре из чечевицы с шампиньонами, заправленное оливковым маслом и соевым соусом. Перед сном можно выпить кефир. Кроме этого в течение дня выпивается 12 стаканов воды, 3 чашки кофе, 2 чашки чая.

Вторник. На завтрак овсянка на воде, без соли. Второй завтрак – гречка и помидор. В перерыве между приемами еды – яблоко. На обед вареная рыба с овощами, приготовленными в «вок». Следующий прием пищи состоит из пюре из чечевицы и огурца. На ужин приготовим белую фасоль и спаржу, а минут через 40 выпьем кефир. Незадолго до сна съедаем творог с огурцом и зеленью.

Среда. На завтрак – овсянка, на второй завтрак – гречка с овощами, в перерыве перекус – абрикос и яблоко. На обед можно съесть салат с сыром, а через часик еще салат с моцареллой. До ужина делаем еще один перекус кусочком сыра, а на ужин едим нут с овощами. На второй ужин – говядина с овощами и грибами, приготовленная на сковороде «вок». Перед сном – творог. Кроме этого выпиваем за день 10 стаканов воды, 1 чашку какао, 1 чашку кофе и чая.

Четверг. На завтрак, как всегда овсянка, через час выпьем кофе, на обед – булгур с протертыми томатами. Следующий прием пищи – суп из белой фасоли с овощами, на ужин – два яйца с салатом, заправленным йогуртом. Второй ужин – нут с огурцом и петрушкой, незадолго до сна выпиваем стакан кефира. За день желательно выпить 10-12 стаканов воды, 1 стакан йогурта или кефира и чашку кофе.

Пятница. На завтрак – овсянка, второй прием пищи – булгур с овощами. На обед  салат с моцареллой и зеленью, на полдник сделаем творожную запеканку, а на ужин – индюшачьи купаты с овощами. Второй ужин – сыр с огурцом, помидором и зеленью. Кроме этого выпиваем 12 стаканов воды, 2 чашки кофе и 1 чашку чая.

Суббота. На завтрак овсянка, потом перекус – алыча и яблоко, второй завтрак чечевица с овощами, заправленная йогуртом. На обед съедим гречку с огурцом, а на ужин два яйца и овощи. Второй ужин состоит из моцареллы с оливками и овощами, а незадолго до сна съедаем творог с зеленью. За день выпиваем 12 стаканов воды, 3 чашки кофе и 1 чашку чая.

Воскресенье. На завтрак для разнообразия варим гречку, потом перекус – 2 нектарина. На обед суши с бурым рисом и марципанки, полдник состоит из яйца, сваренного в сковороде (на воде), нута и огурца. На ужин кушаем салат с моцареллой и овощами, через время выпиваем йогурт, а незадолго до сна съедаем фасоль с помидором.

Как мы уже говорили, составлять рацион можно самостоятельно, с учетом особенностей своего организма и вкусовых пристрастий.

 

Каждый новый день вы боретесь только с собой. Что бы кто ни говорил – если вас что-то не устраивает в себе и в своей жизни, решение не придет извне. Проблемы сами по себе не исчезнут, а лишь будут бежать за вами и как снежный ком увеличиваться в объемах, а потом и вовсе накроют с головой. Если вы не подниметесь и не пойдете тренироваться, если не возьмете под контроль своё питание, волшебное похудение и здоровая тушка сами по себе не появятся, поверьте мне. Всё, что от вас требуется – быть честными перед собой. Поймите, что сейчас для вас нужнее и важнее? Подготовка своего тела к лету? Тренировки, пробежки и активная жизнь? А может быть это учеба и написание курсовых? Остановитесь. Вы всегда успеете пронестись из точки А в точку Б, не задумываясь о последствиях. Проанализируйте своё внутреннее состояние. Не ругайте себя и не обвиняйте, если вдруг тренировка сегодня не удалась – бывает. И в таких моментах нужно включить голову и сказать себе – всё в порядке,я смогу сделать воркаут завтра. И тоже самое вы можете сказать, если завтра важный экзамен, а у вас еще ничего не готово. Если вы честно облажались – примите это, как мать принимает своё дитя. Смиритесь с тем, что вы не в силах противостоять обстоятельствам и будьте терпимы к себе. Но, вместе с тем, ни в коем случае не оправдывайте свою лень, не жалейте себя. Боритесь с собственными демонами, как с комарами теплым летним вечером. Помните, то, что дается легко – ни разу не эффективно. Любое достижение нарабатывается только вашим собственным потом и кровью, будь то крутая бицуха, отличная курсовая или законченная работа. #sekta #sektaschool

Публикация от Школа идеального тела # Sekta (@sektaschool) Мар 30 2014 в 12:42 PDT

О статье

Название

Питание на неделю по системе Школы Секта

Анонс

Система питания Школы Секта основана на здоровом и сбалансированном рационе. Здесь не требуется морить себя голодом, пить таблетки или порошки, приносящие вред.

Автор

Надежда Гашинская

Сайт

Инвестиции в себя

29.07.2018

/fiz/ — Телосложения тред #1

>>1098885
>>1098897
ага,с подключением.Вы не эктоморфы из-за процента жира,а кто-то из-за ног,вот читай:
#Ectomorph
Особенности Эктоморфов
Естественно худые
Длинные конечности
Маленькие суставы
Узкая талия
Узкие угловатые плечи
Выпирающие кости
Очень низкий уровень телесного жира (даже без тренировок)
Низкие силовые показатели в самом начале
Быстрый метаболизм – они сжигают все, что съели.
Не сохраняют углеводы в виде жира
Высокий уровень энергии
Склонность к гиперактивности и беспокойству
Прирожденные выносливые атлеты (стайеры)
С трудом набирают и удерживают вес
__________________________________________________
#EctoMesomorph
Особенности ЭктоМезоморфов

Узкая талия
Тонкие кости как у эктоморфа
Быстрый метаболизм
Легко сжигает жир
Легко наращивает мышцы
Энергичный
Хорошие силовые
Объемные выступающие мышцы как у мезоморфа
Это гибрид имеющий признаки эктоморфа и мезоморфа
__________________________________________________
#Mesomorph
Особенности Мезоморфов

Средние объемы
Среднего объема талия
Широкие/квадратные плечи
Грудная клетка выступает вперед брюшной полости
От природы поджарый (низкий уровень жира даже без тренировок)
От природы мускулистый (много мускулов до начала тренировок)
От природы сильный (высокие силовые показатели до начала тренировок)
Энергичный
Быстрый метаболизм
Легко сжигает жир
Легко увеличивает силу
Легко наращивает мышцы
Контролирует уровень жира в организме
Очень быстро получает результаты от тренировок
__________________________________________________
#EctoEndomorph
Особенности ЭктоЭндоморфа

-Тонкие, иногда средние кости
-Широкие плечи(шире всего торса)
-Широкая грудная клетка
-Осиная талия
-Длинная шея, узкий волнообразный пресс
-Высокий, средний рост
__________________________________________________
Особенности ЭндоЭктоморфа

Высокий уровень содержания жира в области всего торса
Худые, рельефные конечности
Короткая шея
Широкие округлые плечи
Широкая грудная клетка
Широкая кобраобразная спина
Видный дисбаланс между торсом и руками, ногами
Трудно наращивает мышцы на конечностях
Трудно сгоняет жир с торса
Это гибрид имеющий признаки эктоморфа и эндоморфа

__________________________________________________
#EndoMesomorph
Особенности ЭндоМезоморфа

Средний, или высокий уровень содержания жира в организме
Крупная кость, большие суставы, крупный скелет
Широкие квадратные плечи
Плечи шире всего торса
Средняя талия
Склонность к сохранению лишних калорий в виде жира
Широкая грудная клетка
Легко наращивает мышцы
От природы сильный (высокие силовые показатели до начала тренировок)
Это гибрид имеющий признаки мезоморфа и эндоморфа
__________________________________________________
#Endomorph
Особенности Эндоморфа

Естественный высокий уровень содержания жира в организме (часто избыточный вес)
Обычно крупная кость, большие суставы, крупный скелет (но не всегда)
Короткие конические руки и ноги
Гладкие, круглые контуры тела (форма тела шар или груша)
Широкая талия, которая выдается дальше грудной клетки.
Склонность к сохранению лишних калорий в виде жира (неприятности от переедания).
Проблемы с удержанием нужного уровня жира в организме
Склонность быть вялым и неторопливым
Медленные тироидный или другой гормональный дисбаланс (иногда)
Довольно высокий уровень силы
Чувствительность к углеводам (легко сохраняются в виде жира)
Лучше работает с низкоуглеводными диетами с высоким содержанием белка
От природы медленный метаболизм

Ответы:

Типы фигуры и похудение

Уверена, что этот пост поможет многим девушкам(женщинам) разобраться в том, в каком направлении работать над своим телом и рационом питания, чтобы избежать многих ошибок начинающих.

Тема этого поста назревала уже давно, так как были и вопросы типа “Как получить тело как у тебя?” ” Как долго нужно тренироваться, чтобы достичь результатов как у тебя?”, ” Как питаться, чтобы достичь такого рельефа, как у тебя?” и т.д.

Мне, конечно, невероятно приятно читать такие письма и сообщения, это повышает мне самооценку (не буду лукавить), а также вижу, что мои труды были не зря и они замечены другими! Я многих мотивирую и стимулирую своим внешним видом и своими достижениями, самые смелые и отважные пополняют список моих подопечных, но..речь не об этом!

Речь пойдёт о том, насколько мы разные, в чём разница между нами, чем отличается наш тренинг и почему, а также разница питания и влияние нашего питания на гормоны и конечный результат.

Делать ориентир конкретно на мой вид тренинга и на мой рацион питания крайне некорректно, потому что среди вас найдутся совершенно отличающиеся от меня типы фигур. И попытки повторить мой тип тренинга приведут к совершенно другому результату, я это наблюдала не один раз, так что прекрасно понимаю, какие результаты могут быть. Либо это результат-тощая девушка, либо невозможность достичь моего результата, и только тем, кто моего типа, удалось достичь прекрасных результатов, кто использовал мои тренировки в своей программе, и кто применял на своей практике мою систему питания!

Почему некоторые не смогли достичь моего результата по программе моего тренинга, который я регулярно публикую в блоге?

Потому что моя программа предназначена для меня, для типа эндомезоморфа( в большем проценте мезоморфа), нормостеника и сбалансированного типа метаболизма! Если твой тип метаболизма сбалансированный и ты имеешь телосложение мезоморфа-эндомезоморфа (нормостеника), то ты имеешь шанс получить 100% качественный результат, используя именно мою программу питания и тренинга (которые я выкладываю в свободном доступе в разделе ФИТНЕС ).

Я не занимаюсь по программе эктоморфа или эндоморфа(только доля его тренинга выпадает на некоторые мои жиросжигающие циклы), поэтому вы не найдёте в моих тренировках данные типы тренинга или питания. Для этого вы можете всегда использовать услуга персонального тренера он-лайн, и я составлю рацион питания и тренинга с учётом ваших данных! Индивидуализация в процессе очень важна! Нет одного плана -КАК СТАТЬ КРАСИВОЙ, СТРОЙНОЙ И СО СПОРТИВНЫМ ТЕЛОМ! Каждому телу нужен свой подход.

Давайте рассмотрим основные типы фигур и их отличия!

Учитывая исследования, на сегодняшний день выделено 3 основных типа фигуры:

• МЕЗОМОРФ
• ЭНДОМОРФ
• ЭКТОМОРФ

И комбинированные типы:

• ЭКТОМЕЗОМОРФ
• ЭНДОМЕЗОМОРФ
• ЭКТОЭНДОМОРФ

Я не 100% мезоморф, так как у меня много и от эндоморфа-я отношу себя к эндомезоморфу-комбинированному типу, характеристики которого есть и от мезоморфа и от эндоморфа!!

МЕЗОМОРФ – тип организма, обладателю которого мы все тайно завидуем.И я в том числе!

Чистый мезоморф – это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова или круглая, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

Для мезоморфов характерны следующие черты:
• природная мускулистость (да, от природы у меня достаточная мышечная масса, с которой можно лепить тело)
• природная, естественная жилистость( да, при поддержке качественного питания я достаточно сухая),
• широкие плечи (этого пришлось мне добиваться самой, меняя пропорции),
• они легко теряют вес ( о нет, это не про меня-это тяжёлый труд-это меня и уводит в сторону тяжело теряющий жир эндоморфу),
• легко набирают мышечную массу (да, здесь я полностью согласна),
• эффективный и быстро сжигающий жиры метаболизм (скорее, мой метаболизм зависит от типа тренинга, который его разгоняет и от качества питания).

Кости: мощный скелет, среднего телосложения, средние суставах, большие кости, с широкими плечами шире бедер (немного шире для женщин и намного шире, чем у других для мужчин).

Мышцы: от природы (т.е. когда не избыточный вес) с большим количеством плотной мышечной массы с небольшим % жира.

Метаболизм: быстрый, теряют жир и наращивают мышцы легко, но трудно получить действительно тощий(тонкий) вид из-за плотной мышечной массы.

Характер: активный, динамичный, напористый, мужественный, энергичный, даже агрессивный и конкурентоспособные, а часто и идущий на риски.

Итог: Мезоморф-это нормостеник со сбалансированным типом метаболизма!

ЭНДОМОРФ

Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения – крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно – на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Такой тип организма легко накапливает жир и тяжело его теряет. У эндоморфов метаболизм происходит достаточно медленно, вяло и поэтому они должны быть особенно осторожны с диетами.

Вот некоторые особенности такого типа:
• склонность к лишнему весу, (да, это про меня)
• легко набирают вес, (да, особого труда не составит, как жрать начну)
• тяжело сжигают жировые отложения, (да, даётся с трудом, только при супер-корректном питании и высоко-интенсивном тренинге)
• широкие в талии ( о-да, моё больное место),
• возможна чувствительность к углеводам ( со сложными углеводами нет никаких проблем)
• медленный метаболизм,( у меня средний обмен веществ)
• тип тела более округленный или грушевидный.( да, я от природы груша, но тренингом пропорции изменились, хотя жир локализуется преимущественно в бёдрах)

Кости: как правило, тяжелое строение скелета с короткими конечностями и крупными суставами, широкие бедра и плечи;

Мышцы: как правило неплохо набирают мышечную массу, но и от природы с лёгкостью накапливают жир, зачастую с лишним весом, женщины более мягкие, с очень женственным видом.

Метаболизм: медленный, низкий уровень энергии, запасает жир легко и удерживает его сильнее, чем все другие типы тела, сохраняет много жидкости в организме.

Темперамент: заботливый, терпеливый, толерантный, экстраверт, любит комфорт (даже роскошь), хорошее питание и быть с людьми.

Итог: Эндоморфы-это гиперстеник с белковым типом метаболизма!

ЭКТОМОРФЫ обычно жилистые и худые.

Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Кажется, что они могут есть все подряд и при этом ни чуточку не поправляться. Однако для людей подобного типа все же тяжело набирать мышечную массу. Вот наиболее характерные черты эктоморфов:
• быстрый обмен веществ,
• природная худоба и угловатость,
• тяжело набирают вес,
• необыкновенно энергичны, так как имеют повышенный уровень энергии.

Кости: длинные, тонкие конечности, мелкие суставы, легкого сложения, с тонкой талией и узкими плечами.

Мышцы : не так много мышечной ткани или жира, как правило, маленький вес.

Метаболизм: быстрый, не сохраняет углеводы в жир; трудно нарастить мышцы.

Характер: как правило, гиперактивные, чувствительные, артистичные, тревожные, интроверты.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировками, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу.

Но не спешите радоваться! Эктоморфы также могут растолстеть. Похудение для эктоморфов – особенный процесс. Проблема заключается в том, что при ограничении количества калорий такие люди могут сжигать не жировые отложения, а мышечную массу. Итак, не смотря на то, что контроль количества калорий также необходим для похудения эктоморфам, как и другим типам организмов, следует быть с ним очень осторожным. Слишком маленькое количество калорий приведет к уменьшению мышечной массы.

При наборе жира и замедлении обменных процессов распределение жира происходит преимущественно в области талии и спины.

Даже если так случилось, что эктоморф имеет лишний жир, и хочет от него избавиться, то программа питания должна быть очень деликатной и сопровождаться силовым тренингом. Опасность при сжигании жира у эктоморфа-это потеря и так низкого мышечного процента в теле.

Быстрый обмен веществ у эктоморфа поддерживается именно углеводами, жиры в их рационе должны быть сведены к минимуму (и быть максимально растительными), так как жиры замедляют их обмен веществ, так же , как и большое кол-во белка.

Вообще, учитывая то, что эктоморфы чаще нуждаются именно в наборе мышечной массы, то питание должно контролироваться не менее, чем у другого типа, только контроль должен быть другой-КУШАТЬ ДОСТАТОЧНО МНОГО! Чтобы был рост мышц! Иначе все труды в зале будут сведены к минимуму результата! Быстрый обмен веществ вынуждает питаться эктоморфа в большом количестве и качественно, способствуя набору мышечной массы!

Для набора мышечной массы потребуется серьёзный силовой тренинг, но и серьёзная диета с большим содержанием углеводов, как сложных, так и простых. Дело в том, что именно подача глюкозы в крови стимулирует все обменные процессы в организме. Большое потребление углеводов, безусловно, приведёт к набору небольшого процента жира, но его можно будет откорректировать позже, когда будет достигнут некий желаемый промежуточный результат. Набор массы у эктоморфа процесс длительный и трудоёмкий. Здесь нужно запастись терпением!

Идеальным рационом для типичного эктоморфа будет соотношение Белки 25%-Жиры 20%-Углеводы-55%

Итог: Эктоморфы-это астеники и люди с углеводным типом метаболизма!

Но в природе чаще встречаются смеси типов, это эктомезоморфы, эндомезоморфы и эктоэндоморфы.

Эндомезоморф

Я себя отношу к эндомезоморфу, с большим уклоном к мезоморфу.
Да, у меня очень благодарное тело, и оно великолепно окликается на мои труды, за что я ему благодарна, но оно так же стремительно может скапливать жир, стоит мне только расслабиться. Этому причины и лёгкий набор мышечной массы, свойственный мезоморфу, но так же и стремительное накопление жира, при отступлении от правил питания, а точнее от неконтролируемого питания. Эта часть моего эндоморфа, сидящая в моём теле вынуждает меня постоянно себя дисциплинировать, чтобы моё тело выглядело атлетическим, как у мезоморфа.

По своему опыту скажу, идеальное соотношение для эндомезоморфа при стабильной диете Белки 30 %-Жиры 25-30%-Углеводы-40-45%

Процент может немного корректироваться в процессе тренинга, но как правило, эндомезоморф достигает результата с помощью циклирования тренинга, а питание при этом остаётся стабильным и сбалансированным. лучшее сжигание жира и сохранение мышц достигается именно тренингом и его интенсивностью, а не уменьшением углеводов, так как для эндомезоморфа и мезоморфа важно следить за стабильным гормональным состоянием организма, чтобы не терять мышцы и не набирать лишний жир.

У эктомезоморфа и у энодомезоморфа зачастубю тесты показывают сбалансированный тип метаболизма, именно это помогает легче набирать мышечную массу эктомезоморфу, чем типичному эктоморфу и легче сжигать жир энодомезоморфу, чем эндоморфу.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ….

Эктоэндоморф, такое реально?) — Вопросы и ответы

Даниил Горшинский

Сверху экто, снизу эндо И наоборотЕкатерина Бочагова3

Всего 2 ответа.

Другие интересные вопросы и ответы

Почему поколение 97-00 гг. рождения составляют в основном высокие дрищавые парни?

Ваня Лушников3

Источник: biceps.com.ua

Большинство молодых людей начинают набирать вес уже в более взрослые годы (ближе к 30ти. Ну  после 25ти). Подростки и молодые люди лет 18-20 обычно и не должны быть сильно в теле)) ну, ежели, это не диктуется видом спорта, которым они могут заниматься. Я тут посмотрела на всех своих бывших одноклассников. Откуда что берется)) были такие тонкие и звонкие а теперь почти все толстые и тридцатилетние)))

Катерина Камышева52Всего 30 ответов.

Как не спутать реальный и выдуманный мир?

Гость2

на улице как всегда опадали лепестки сакуры.Я как обычно собирался на работу.Чашка самодельного кофе и булочка с позовчерашнем ломтиком сыра-все это составило мой пяти минутный завтрак.
сегодня я увижу опять всех.Я работал в компании “по выявлению странных предметов”
Мои друзья это назвали ,место,куда обращаются люди, у которых поехала крыша.Мои коллеги назвали это место- работа скучная и нудная
мой начальник назвал” место,вашей надежды”
Моей жене было все равно,где я работаю.Хоть езжу к мужчинам,которые хотят мальчиков.Главное -ДЕНЬГИ.
От части я с ней согласен.Все что ра работе,остается на работе.И нельзя смешивать эти вещи.Утром ты страсный парень, который трахает все,что движется.Удовлетворяешь пристарелых женщин.А вечером ты -самый лучший семьянин.
Да вот так.
Знаете,я очень люблю свою жену.Но около нашего дома живет прекрасная женщина.Красивая,молодая.Талия,ноги ,руки-божий цветочек.
Да у нее и муж красивый,стройный,милый обоятельный.И работает какой-то шишкой в нашем городе.
Эта семья идеальна!И вы думаете,что я сейчас напишу хоть какой-нибудь минус?Нет!
У них и в семейном плане все хорошо.Откуда я знаю?
Ее муж-мой брат.
И мы частенько там бываем)
Иногда я даже прихожу к ним спать из-за недопаниманий меня с женой.
Я вышел из дома.И пошел по направлению к работе.Я протянул руку и на мою ладонь упала красивый цветок.Он испытывал такую же судьбу,что и я.
Свободный,парящий и никому не нужный цветок.
Дунул на цветок и она полел дальше.А я уже опаздывал на работу” (с)Собственное сочинение
–
так вот, я не думаю ,что нужно жить только в настоящем или виртуальном мире.
Совмещай это!
И тогда ничего не спутаешь)химикк 18+32

Всего 1 ответ.

Зачем природа создала эктоморфов (людей худого телосложения)?

Представьте, если мужчина охотник по природе, то как объяснить худое телосложение многих представителей этого пола? Жира нету, холодно, силы тоже нету.

Artik-15

Бог хотел не только разнообразить наш мир ,но и чтобы люди не были одинаковыми .Эктоморф имеет особенность быстрого метаболизма и впитывает всё как губка.Ему очень легко сбросить вес .Чтобы люди были разные с разным образом жизни.

crown­micro­b7651Всего 11 ответов.

Мне сказали то что эктоэндоморфа нету. А какой у меня тип если у меня характеристики эктоморфа ноги и живот есть жир

Гость1

То что человек эктоморф не означает, что он не может иметь жир ровынм счетом так же как и то что человек эндоморф не означает, что он не может быть сухим

Гость7Всего 1 ответ.

Как тренироваться по типу телосложения советы фитнес-тренеров — Оракал

Любой человек наделен собственной необыкновенной конституцией тела — типом сложения тела, свойственным исключительно ему. От данного типа зависит предрасположенность к полноте, скорость вещественного обмена и расход калорий, выносливость и сила, подходящее питание. Благодаря этому для того, чтобы привести себя в форму, необходимо тренироваться правильно — исходя из этого каждому типу. Итак, разбираемся подробно, какие типы сложения тела есть, как тренироваться и питаться правильно каждому.

Их выделяют три — не очень много, правда? Но собственно эти три типа являются основополагающими для выбора самой лучшей программы тренировок. Итак, есть:

Между ними как правило выделяют еще промежуточные, говоря иначе переходные типы — это эктомезоморф, эндомезоморф и эктоэндоморф.

Мезоморф — «песочные часы»

У девушек форма тела называется конкретно так, и данный тип сложения тела является самым замечательным. Эти люди могут в сжатые сроки освободится от жировой массы, но одновременно они не худые, и очень легко наращивают мышечную. Достигнуть привлекательных форм и рельефной мускулатуры — очень просто. Эти люди не очень высокие (рост усредненный), от природы уже заложен некоторый мышечный объем, легко набирается физическая сила и тренируется выносливость, метаболизм оптимален. И даже характер у этих людей очень целеустремленный и активный, потому с тренировками проблем не бывает.

Как тренироваться?
Мезоморфы — счастливчики — им подходят фактически все программы тренировок, включая самые типовые, основные, неспецифические. Но здесь самое основное — регулярность и постоянство. Существенный перерыв может привести к потере формы, уменьшению массы мышц и набору жировой. Хотя и вернуться к прежнему режиму и формам тоже будет очень просто. Продолжительность тренировки должна быть не менее часа, при этом отлично совмещать и силовые, и кардионагрузки. Что же касается питания, кол-во белков и углеводов (полезных и небыстрых) в рационе может быть ориентировочно одинаковым — по 35-40%, а жиров меньше — 20-30%. Лучше всего питаться около 4 раз в день, и пить около 2-2,5 литра воды.

Очень часто эктоморфы высокие (рост выше средних показателей) и худые. Им довольно не просто увеличить массу мышц, но и лишнего жира у данного типа нет. Зато перед прочими типами сложения тела есть у них преимущество — они гораздо более выносливые — конкретно из эктоморфов получаются хорошие марафонские бегуны. Формы тела менее округловатые, грудь у девушек небольшая, мышцы ягодиц тоже не очень развиты. Что же касается характера, они очень сдержанны, но порой могут быть излишне нервными и тревожными.

Как тренироваться?
Эктоморфам кардио противопоказано — по другому они никогда не смогут нарастить массу мышц. Тренировка должна быть силовой, и направленной на большие группы мышц, которые дадут возможность сделать больше объем мускульных тканей. Начинать прекраснее всего с базы — ноги-ягодицы-спина каждую тренировку, а потом можно создать сплит-подходы (каждая тренировка — иная группа мышц). Уделяйте особое внимание отдыху и восстановлению между подходами, вес нужно выбирать большой, а кол-во повторений — малюсенькое. Тренировка не должна быть чрезмерно долгой и изматывающей, подходящее кол-во силовых — до 4 на протяжении недели. Питаться необходимо, налегая на углеводы (около 50%), а по 20-25% отдать белкам и жирам. Распорядок принятия пищи тоже прекрасен дробный, но приемы пищи пропускать нельзя ни в коем случае. Главное также полностью поесть тут же после силовой тренировки.

У данного типа есть явная предрасположенность к полноте и набору жировой массы. Массу мышц им, как правило, тоже легко набрать, но привлекательный рельеф будет теряться под слоем жира. Освободится от жира очень сложно — с самого начала в их организме большой его процент. Широкая грудная клетка и талия, округловатые плечи, большие бедра, живот — вот чем отличаются эндоморфы. Метаболизм медлительный, и часто параллельно встречается тяга к углеводам. А характер у них — очень уравновешенный, долготерпеливый и упрямый.

Как тренироваться?
Для того чтобы очень эффективно уменьшить жировую массу, эндоморфам нужно тренироваться часто и довольно активно. Много внимания необходимо уделить кардио — именно для уменьшения веса, а не для набора массы. Веса снарядов и гантелей тоже нужно брать средние, делать больше повторений за 1 подход и уменьшить время отдыха между подходами. Но между тренировками должен быть здоровый отдых, чтобы мышечная масса не терялась, потому что чем больше ее в теле, тем более быстрым будет метаболизм. Силовые тренировки можно заканчивать кардио, не менее 20-30 минут. Основой питания в первую очередь должен быть белок — 50-60%, а жиров должно быть меньше всего — около 10-15%. Питаться тоже стоит часто, принимать больше овощей (в них много клетчатки), а норму калорийности суточного питания стоит сократить на 15-20%.

Как правильно выполнять упражнения и диета для вашего типа телосложения

Давайте поговорим о наших телах. Поэтому без всяких суждений смотрите в зеркало. Что ты видишь? Вы видите длинные стройные конечности? Широкие бедра и, возможно, больше жира в области живота? Или более спортивное, мускулистое тело? Мы знаем, насколько сложными могут быть наши типы телосложения. Но знание того, на что вы подходите, может помочь определить лучший для вас план упражнений и диеты.

Мы хотим найти ваш доминирующий тип телосложения и понять, какие упражнения и диета лучше всего подходят для вашего тела и помогут вам сформулировать более реалистичные цели.

КАКОЙ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА?

Мы все созданы разными, но такими же красивыми. Типично, существует 3 доминирующих типа телосложения: эктоморф , мезоморф и эндоморф.

Ваша генетика предрасполагает вас к одному из трех типов телосложения. Вы не можете изменить это, однако, посвятив себя тренировкам и правильно питаясь, вы можете стать ближе к другому типу телосложения.

Однако следует понимать, что ваши ежедневные упражнения, диета, образ жизни и даже метаболические изменения во время беременности или менопаузы могут исказить ваш тип телосложения. Так что, если вы не уверены, где вы подходите, просто вспомните, как вы выглядели в позднем подростковом или раннем возрасте.

Итак, давайте сначала взглянем на 3 доминирующих типа телосложения:

Эктоморфы (черты)

Это люди, которые, кажется, едят все, что хотят, и никогда не набирают веса , потому что у них быстрый / высокий метаболизм .Обычно это худых и долговязых. У них на меньшая костная структура с плечами , которые, как правило, на уже, чем их бедра . Подумайте о спортсменах на выносливость или о типичной модели.

Среди

знаменитостей — Тейлор Свифт, Кендалл Дженнер, Кира Найтли и Кейт Миддлтон. Обычно ваша цель — набрать веса.

Мезоморфы (черты)

У вас средней кости и атлетическое тело .Считается, что у вас есть «хороший ген», потому что у вас эффективного метаболизма, , что означает, что вам на легче набрать мышечную массу или сбросить жир. Если вы ведете активный и здоровый образ жизни, относительно легко поддерживать свой вес. Да, вы можете набрать вес, но как только вы вернетесь к нормальному питанию и физическим упражнениям, лишний вес тоже довольно легко исчезнет.

Знаменитости: Дженнифер Лоуренс, Холли Берри, Рианна и Скарлетт Йоханссон.Обычно ваша цель — наклониться на человек.

Эндоморфы (черты)

У вас мягкий округлый корпус . У вас более коренастая структура костей с более крупной средней частью и бедрами. Вы обнаружите, что набираете жир , поэтому легко , просто съев одну маленькую плитку шоколада. Но вы изо всех сил пытаетесь похудеть. Ваш метаболизм от природы замедлен, поэтому вам нужно больше внимания уделять тому, что вы едите, чтобы поддерживать себя в форме.

Среди

знаменитостей — Опра Уинфри, Дженнифер Хадсон, Ким Кардашьян и Мэрайя Керри. Обычно ваша цель — похудеть на кг.

Это 3 доминирующих типа телосложения. Вы можете утверждать, что не подходите идеально к 1 категории, но представляет собой смесь двух типов телосложения . Следовательно, вы можете быть:

1. Экто-мезоморфы Этот тип телосложения худощавый и мускулистый.
2. Мезо-эндоморфы Вы сильны, но мускулы недостаточно развиты, как у игрока в регби.
3. Ecto-Endomorphs «Худой толстый» человек, который от природы худ, но набрал вес из-за отсутствия физических упражнений и плохого питания.

После того, как вы выяснили, к какому типу телосложения вы относитесь, давайте глубже разберемся, какие упражнения и диета лучше всего соответствуют вашим целям и потребностям.

Эктоморфы (Дрессировка)

Начнем с эктоморфов. Поскольку ваша цель — набрать вес и мышечную массу, мы хотим сосредоточить на тренировках с отягощениями. и ограничивают кардио тренировки или тренировки на выносливость. Ваша тренировка должна быть сосредоточена на силе и гипертрофии , то есть на наращивании мышц.

Чтобы набрать силу и размер, вы хотите быть , поднимая тяжести . Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли поднимать только 6-10 повторений , с более длительным отдыхом на , 1-2 минуты между подходами и 3-4 подхода . Старайтесь выполнять силовые тренировки не менее 3–4 раза еженедельно или через день.

Следуйте простой программе с тяжелыми комплексными движениями и минимальными изолированными движениями на группу мышц. Сложные движения — это в основном упражнения, которые задействуют сразу несколько мышц или групп мышц. Поскольку составные движения задействуют большое количество мышечных волокон , это самый эффективный способ нарастить большую мышечную массу и самый быстрый способ увеличить общую силу . Примеры включают приседания, выпады, жим лежа, отжимания, становую тягу и подтягивания.

Сделайте коротких кардиотренировок , между 10–20 минут, два раза в неделю. Вы можете рассматривать его как разминку , чтобы не сжигать слишком много калорий или мышечной массы. , но по-прежнему важен для улучшения вашей выносливости и здоровья сердца.

Эктоморфы (диета)

Когда дело доходит до диеты, вы должны придерживаться диеты, ориентированной на набор массы . Поскольку ваше тело имеет тенденцию сжигать энергию быстрее, чем другие типы телосложения, ваше потребление калорий должно быть выше .Вы должны потреблять на 750–1000 калорий больше, чем на , чем необходимо для поддержания вашего нынешнего тела.

Низкоуглеводные диеты для похудания НЕ для вас! Стремитесь к с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Выбирайте 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

Вот пример того, как должна выглядеть ваша порция:

Мужчины эктоморфа

• Углеводы 3 порции
• Белок 2 порции
• 2 кулака овощей.
• 1 большой палец жирной плотной пищи.

Эктоморф Женщины

• Углеводы 2 порции
• 1 порция белка
• 1-2 кулачка овощей.
• ½ большого пальца жирной густой пищи.

Поскольку у вас очень высокий уровень метаболизма, вам нужно продолжать «подпитывать двигатель», старайтесь есть чаще, каждые 2-4 часа. Для тех, кто очень худ, включение в рацион коктейлей для набора массы также может помочь, так как они очень калорийны.

Если вы не знаете, как рассчитать свой BMR, TDEE, макросы или порцию еды , посмотрите мое видео « Как рассчитать порции продуктов и макросы ». Смотрите видео ЗДЕСЬ:

Мезоморфы (Тренировка)

Что ж, считайте себя удачливым, потому что вы от природы сильны и быстро реагируете на упражнения, а облегчает вам набор массы, похудение и сохранение стройности.

По этой причине вы хотите стремиться к широкому спектру характеристик , уделяя особое внимание силе, размеру и выносливости. Вы можете выделить блок упражнений на силу , блок на гипертрофию и блок на тренировку выносливости .

Смешайте это и избегайте сосредоточения только на одном типе тренировок , потому что вы потеряете мышечную массу, если будете слишком сосредоточены на тренировке на выносливость, и вы можете набрать лишний жир, если будете выполнять только тяжелые тренировки с отягощениями.

Так, например, включите умеренных и тяжелых силовых тренировок 3–4 раза в неделю и смешайте их с HIIT тренировками в качестве кардио 2–3 раза в неделю.

Мезоморфы (диета)

Обычно ваша цель — наклониться на вверх на . Вы хотите сохранить свой вес, но при этом сбросить жир и повысить мышечный тонус.

мезоморфов находятся где-то посередине, поэтому ваши макросы должны быть довольно равномерно распределены между углеводами, белками и жирами. 35% углеводов, 35% белков и 30% жиров.

Вот пример вашей порции еды:

Мужчины Мезоморф

• 1.5 порций углеводов
• Белок 2 порции
• 2-3 ​​кулака овощей.
• 2 больших пальца жирной плотной пищи.

Женщины мезоморф

• 1 порция углеводов
• 1 порция белка
• 1-2 кулачка овощей.
• 1 большой палец жирной плотной пищи.

Ваш прием пищи также может быть скорректирован в соответствии с вашими тренировочными днями . Например, снижает количество углеводов и увеличивает количество белка в -й день силы и кондиционирования.В то время как в дней HIIT-тренировок вы можете увеличить потребление углеводов после тренировки, чтобы обеспечить свое тело энергией.

Что касается общего количества потребляемых калорий, вы хотите есть достаточно, чтобы поддерживать текущий вес тела, но если ваша цель — немного похудеть, потребляйте немного меньше.

Эндоморфы (Тренировка)

Как эндоморф, вы можете чувствовать, что вам суждено набрать лишний вес. Если вы думаете, что прямо сейчас, это абсолютно НЕ ИСТИНА! Вы можете ИЗМЕНИТЬ свое тело, изменив свой ОБРАЗ ЖИЗНИ! Если ваш метаболизм вял, вам нужно есть правильную пищу, которая ускорит ваш метаболизм .Если вы ведете малоподвижный образ жизни , двигайтесь и сделайте упражнения частью своей повседневной жизни. Вы должны делать то, что правильно для вашего тела, а не винить в этом генетику.

Когда дело доходит до тренировок, силовых тренировок по-прежнему является ключевым , но , добавляя больше тренировок на выносливость, поможет увеличить скорость метаболизма и избавиться от жира. На больше мышечной массы увеличит ваш BMR на , а значит, на ваше тело будет более эффективно сжигать жир.

Цель 3-4 дня силовых тренировок . Ваша цель — выполнить больше работы за меньшее время. , что означает более коротких периодов отдыха, , потому что мы хотим, чтобы поддерживал частоту сердечных сокращений на в течение большей части тренировки. Сделайте умеренных весов , где вы можете выполнять 8-15 повторений за подход и только отдыхать между 30-60 секундами. Включите сложных движений, , потому что это поможет вам на сжигать больше калорий. Интервальные и круговые тренировки также очень эффективны, на чем построено большинство моих тренировочных видео.

Вы также должны знать, что ваши мышцы сильные, особенно нижняя часть тела, поэтому вы действительно можете поднимать тяжести. Пауэрлифтеров или регбистов часто относят к эндоморфам.

Что касается оставшихся дней, пройдите тренировки на выносливость . Это может быть 2 дня тренировок низкой интенсивности по 30–60 минут , например, наклонная ходьба, легкая работа, езда на велосипеде, пеший туризм или плавание.И раз в неделю делайте HIIT-тренировку . Не забудьте также посвятить не менее одного дня отдыху и восстановлению.

Эндоморфы (диета)

Что еще важнее, так это диета. Вы склонны быть более инсулинорезистентным и иметь на более низкую толерантность к углеводам . Следовательно, вы должны ограничить потребление углеводов . Вы добьетесь большего успеха, если будете употреблять на больше белков и жиров, а с меньшим содержанием углеводов — .Итак, 20% углеводов, 45% белка и 35% жира. Следовательно, именно поэтому большинство людей с избыточным весом хорошо придерживаются КЕТО-диеты.

Поскольку ваше тело плохо переносит углеводы, лучший способ — ИЗБЕГАТЬ продуктов с высоким содержанием углеводов или крахмалистых углеводов за пределами окна тренировки. Употребляйте только крахмалистые продукты , такие как рис, цельнозерновой хлеб, киноа, кукуруза, ячмень, ямс, картофель ПОСЛЕ тренировки. Это означает, что за пределами окна тренировки ваша диета должна состоять в основном из белков, полезных жиров и овощей.

Вот пример вашего обеда:

Эндоморф Мужчины

• 2 порции белка
• 2-3 ​​овощных кулака
• 2-3 ​​больших пальца жирной плотной пищи

Эндоморф Женщины

• 1 порция белка
• 2 кулака овощей
• 1-2 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи.

Для того, чтобы похудеть, ваше общее дневное потребление калорий должно быть как минимум на 500-700 калорий меньше, чем ваш общий дневной расход калорий (TDEE) , но все же достаточно для поддержания здорового образа жизни.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ недоедать, , потому что повредит вашему метаболизму, результативности тренировки и только помешает похуданию.

В СУЩЕСТВЕ

Какой у вас тип телосложения и каковы ваши цели? Помните, что нет одного простого решения для достижения вашей цели в области здоровья и фитнеса.

Если вы хорошо питались и тренируетесь, но не получаете желаемых результатов, возможно, вы делаете это неправильно в соответствии с вашим типом телосложения.Вы должны продолжать пробовать разные методы, смотреть, как ваше тело реагирует, и продолжать настраиваться и продвигаться по пути.

И ярлыков нет. Все дело в том, чтобы быть последовательными в тренировках, придерживаться чистой и сбалансированной диеты, управлять уровнем стресса и просто доверять процессу. Это не мгновенное преобразование, даже несколько недель, это займет месяцы и даже годы. Следовательно, я всегда считаю, что фитнес — это на всю жизнь, для этого нет крайних сроков.

–

План питания для эндоморфа

, чтобы полностью улучшить ваш метаболизм

План питания для эндоморфов

Существует ли идеальная диета для всех? Если бы была такая диета, из чего бы она состояла? Чтобы кратко ответить на этот вопрос, мы можем сказать, что не существует диеты, которая была бы идеальной для всех.Это просто в основном связано с тем, что у людей разные потребности и требования в зависимости от типа телосложения и образа жизни, и у каждого человека разные цели в отношении веса. А что, если бы мы сказали вам, что идеальная диета больше зависит от человека, а не о еде, которую он ест. Это приводит к тому, что еда должна соответствовать вашему типу телосложения. Хороший пример того, как правильно питаться, — это принятие плана питания для эндоморфов.

Вы можете спросить, что такое план питания эндоморфа.Возможно, очевидно, что это диета, рассчитанная на людей с эндоморфным типом телосложения. Это должно вызвать еще больше вопросов, и именно поэтому мы в BetterMe здесь, чтобы ответить на эти вопросы. В этой статье мы рассмотрим различные типы телосложения, характеристики эндоморфов и лучший план питания для эндоморфов.

Различные типы телосложения

Еще в 1940-х годах Уильям Х. Шелдон представил концепцию различных типов телосложения. Другое название типов телосложения — соматотипы.Согласно его анализу, существует три основных типа телосложения. Эти три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф (3). Каждый из этих трех разных соматотипов обладает разными характеристиками.

Эндоморфы характеризуются более крупной костной структурой по сравнению с двумя другими соматотипами. Они также имеют тенденцию легче накапливать жир и им трудно похудеть (4).

Эктоморфы , напротив, длинные и худощавые. У них также более быстрый метаболизм.Быстрый метаболизм затрудняет набор веса (4).

Мезоморфы имеют мускулистую природу. Они могут легко как набрать, так и сбросить вес (4).

Люди также могут иметь сочетание двух типов телосложения. В этом случае вы обнаружите, что один соматотип преобладает над другим (8). Хороший пример таких комбинаций — это экто-эндоморфы и эндо-эктоморфы. У эктоэндоморфов обычно более стройная верхняя часть тела, и они склонны накапливать жир в бедрах.Эндоэктоморфы, с другой стороны, склонны хранить вес в средней части тела и, как правило, имеют более стройную нижнюю часть тела.

Shutterstock

Тип тела эндоморфа

Это один из трех основных соматотипов. Их основные характеристики людей с этим типом телосложения таковы:

• Они имеют более крупную костную структуру и более округлые. Это означает, что у них более крупная костная структура. (7)
• У них есть склонность к откладыванию жира.
• У них широкая талия.
• У них слабая мускулатура.
• У них медленный метаболизм.
• Имеют мягкие круглые тела (7)
• У них меньшая верхняя часть тела.
• Они несут большую часть своего веса в нижней части живота.

Как вы думаете, у вас может быть тип телосложения эндоморф? Приложение BetterMe предлагает планы питания для эндоморфов и идеи здорового питания для ускорения вашего метаболизма! Попробуйте использовать приложение, чтобы ощутить, как оно подпитывает и тренирует свое тело в соответствии с его потребностями!

Shutterstock

Об инсулинорезистентности

По сравнению с другими типами телосложения, эндоморфы обычно быстрее набирают вес.Они даже склонны набирать больше веса, даже если придерживаются той же диеты, что и люди с другим типом телосложения. Это потому, что они склонны удерживать больше лишнего жира, чем другие (4). Этот лишний жир в основном скапливается вокруг основных органов тела. Жир, который обычно окружает основные органы тела, обычно известен как висцеральный жир и связан с инсулинорезистентностью.

Вы можете спросить, что такое инсулинорезистентность, когда у клеток вашего тела возникают проблемы с реакцией на инсулин, вырабатываемый вашим организмом через поджелудочную железу (4).Инсулинорезистентность, в свою очередь, влияет на уровень глюкозы в крови. Проще говоря, инсулинорезистентность влияет на то, как организм эндоморфа перерабатывает углеводы. Вот почему профессионалы призывают эндоморфов есть меньше углеводов. Им следует как можно больше стараться избегать употребления в пищу сильно переработанных и рафинированных простых углеводов из-за того, как их организм перерабатывает углеводы.

Эндоморфы также склонны сжигать меньше калорий по сравнению с мезоморфами. Почему это так, спросите вы.Это потому, что их тела состоят больше из жира, чем из мышц. Жир тела имеет более низкий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с мышечной массой.

Эти характеристики играют важную роль в выборе лучшей диеты для эндоморфа. Эндоморфная диета — это диета по телосложению. Идея диет по типу телосложения заключается в том, что они помогают направлять мышление таким образом, чтобы максимально использовать сильные стороны тела, одновременно эффективно устраняя его слабости.

Shutterstock

План питания для похудания для эндоморфа

Как мы видели, у эндоморфов более высокий жировой состав тела.У них также больше шансов бороться с инсулинорезистентностью. Когда вы выбираете правильную диету для эндоморфа, необходимо учитывать эти две основные проблемы.

Инсулинорезистентность влияет на то, как люди с эндоморфным типом телосложения перерабатывают углеводы. Это заставляет их накапливать больше глюкозы в виде жира вместо того, чтобы расщеплять их и использовать для получения энергии. По этой причине людям с этим соматотипом рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты с пониженным потреблением углеводов. Низкое потребление углеводов помогает убедиться, что большая часть углеводов используется в качестве энергии, а не накапливается в виде жира.Это, в свою очередь, способствует потере жира.

Подробнее: Планы питания для похудения: простые планы диеты, меню и приемы для быстрого похудания

Об углеводах

Исследование, проведенное в октябре 2016 года, показало, что по сравнению с диетой с более высоким содержанием углеводов уменьшение количества углеводов в диете может улучшить вашу функцию инсулина (4). Повышенная функция инсулина означает, что ваше тело может лучше перерабатывать глюкозу. Это предотвращает накопление большего количества жира.

Тело эндоморфа имеет более высокий жировой состав. Жиры сжигают меньше калорий, чем мышечная масса. Именно по этой причине эндоморфы, вероятно, сжигают меньше калорий по сравнению с людьми с другим типом телосложения. Чтобы справиться с этой проблемой, эндоморфам рекомендуется переходить на низкокалорийные диеты. Низкие калорийности помогут обеспечить дефицит калорий, что, в свою очередь, поможет вам сбросить жировую массу и общую массу тела. Дефицит калорий достигается, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Если бы вы потребляли много калорий, вы бы не смогли создать дефицит калорий, поскольку в вашем теле был бы более высокий жировой состав, а теперь мы знаем, что жиры сжигают меньше калорий.

С учетом всего этого, палеодиета — это хорошая диета. Это диета с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким потреблением углеводов. В этой диете основное внимание уделяется необработанным фруктам, овощам, мясу, рыбе, орехам, семенам и маслам. Не следует полностью избегать углеводов. Углеводы по-прежнему являются важными макросами в вашем рационе (2). Они являются основным источником энергии для вашего тела. Вам просто нужно выбрать здоровые углеводы. Вы должны стараться сосредоточиться на сложных углеводах, таких как овощи, цельнозерновые, бобовые и фрукты.

Shutterstock

A Рекомендуемое распространение макросов для эндоморфов

Существует рекомендованная раздача макросов для людей с таким типом телосложения. Такое распределение гарантирует, что эндоморфы получат необходимые им макроэлементы, но только в том количестве, которое им выгодно. Эндоморфы должны получать 35% своих калорий из белков, еще 35% из жиров и 30% из углеводов (9). Это отличается от среднего распределения макросов, при котором вы ежедневно потребляете больше углеводов.

Эндоморфы должны стараться как можно больше избегать некоторых продуктов из своего рациона. Примеры таких продуктов включают: (10)

• белый хлеб, белый рис, традиционные макароны и рогалики
• конфеты, шоколадные конфеты и прочие сладости
• Выпечка и торты
• безалкогольные, энергетические и спортивные напитки
• рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис
• сильно обработанные или жареные продукты
• жирные молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
• красное мясо
• продуктов, богатых натрием
• спирт
• кулинарные масла с большим содержанием насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло.

Заинтригован этим планом питания эндоморфа и хочу узнать, что нужно вашему типу телосложения! Приложение BetterMe ответит на все ваши вопросы и поможет вам выработать новые привычки! Не откладывайте это на потом и максимально раскрывайте свой потенциал с приложением BetterMe!

Shutterstock

Способы использования диеты для эндоморфов для ускорения потери веса

Как показано выше, диеты, рекомендуемые эндоморфам, тем или иным образом помогают им похудеть и избавиться от жира. Либо обеспечив пищу с низким содержанием углеводов, либо ограничив количество калорий.Кроме того, внедрив эти три стратегии, вы, вероятно, похудеете еще быстрее.

Избавление от углеводов в вашем рационе — это нехорошо. Слишком строгие диеты обычно менее устойчивы. Если вы хотите похудеть, вам нужно контролировать уровень инсулина. Несмотря на то, что считается, что инсулин является одной из основных причин набора жира у эндоморфов, можно попытаться получить максимальную отдачу от него, циклически меняя углеводы (1). Если вы едите углеводы, вы пропускаете углеводы или употребляете мало углеводов, когда вы неактивны, и в основном едите углеводы, когда вы активны.Это помогает вашему организму получать только необходимое количество углеводов каждый день. Это также помогает предотвратить чрезмерное потребление углеводов, которое может привести к увеличению веса.

Shutterstock

Когда вы пытаетесь похудеть, всегда рекомендуется выбирать продукты, которые содержат необходимые питательные вещества, но не содержат калорий. Овощи — хороший пример таких продуктов (5). Они помогают похудеть, так как содержат мало калорий, и в то же время являются здоровым вариантом для вашего тела.

Для переваривания белков требуется больше калорий, чем для переваривания других макросов, таких как жиры и углеводы. Белки требуют наивысшей энергии при переваривании. По оценкам, им требуется до 30% калорий (1). Это означает, что вы будете сжигать почти 30% калорий в белке, который вы потребляете, только для его переваривания (1). Это помогает снизить количество потребляемых организмом калорий и помогает похудеть. Известно также, что белки способствуют росту мышц. Поскольку у мышц более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жиром, рост мышц помогает сжигать больше калорий, что приводит к потере веса.

Упражнения для эндоморфов

Хорошо известно, что диета эффективна, когда речь идет о похудании, она должна сопровождаться эффективным планом тренировок. Лучший план тренировок для эндоморфов должен включать кардио тренировки и тренировки с отягощениями (6). Их наличие в игре поможет вам похудеть за счет сжигания калорий, наращивания мышц и ускорения обмена веществ. Также известно, что регулярные упражнения улучшают чувствительность к инсулину. Следовательно, вам следует выделить некоторое время в течение дня для тренировок.

Итог

План питания эндоморфа помогает максимизировать сильные стороны людей с эндоморфным типом телосложения, сводя к минимуму их слабые. Важно отметить, что мы не включили калории, которые эндоморф должен потреблять за день. Это связано с тем, что не существует общего числа для всех людей с эндоморфными типами телосложения из-за различных параметров, таких как возраст, текущий вес, пол и все остальное. Вот почему всегда рекомендуется проконсультироваться с диетологом, прежде чем переходить к новому плану диеты.Диетолог скажет вам количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, и оттуда, не забывая при этом, какой должна быть идеальная диета эндоморфа, вы можете адаптировать свою диету, чтобы потреблять меньше калорий, чем вам нужно в день. для того, чтобы способствовать здоровой потере веса.

План питания для эндоморфа: может ли BetterMe помочь?

Составление плана питания, соответствующего вашему типу телосложения и ускоряющего обмен веществ, требует серьезных исследований. Хорошо, что мы уже сделали это для вас! Получение приложения BetterMe означает доступ к планам питания и программам тренировок, адаптированным к вашему типу и размеру тела.При первой установке приложения BetterMe вы заполняете анкету, чтобы оценить свои цели, тип телосложения и образ жизни, поэтому мы можем предоставить только рекомендации по подбору. Не могу дождаться начала? Приложение BetterMe создано для вас!

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу. Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 4 стратегии диеты для эндоморфов для ускорения сжигания жира (2015, стек.com)
2. Может ли диета эндоморфа помочь похудеть? (2017, healthline.com)
3. Работает ли диета эндоморфа? (2020, health.usnews.com)
4. Эндоморфная диета 101: список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое (2019, dailyhealth.com)
5. План питания и упражнения для эндоморфной диеты (2020, organicfacts.net)
6. Как правильно питаться и тренироваться для эндоморфов (2014, acefitness.org)
7. Диета эндоморфа: лучший способ похудеть в зависимости от вашего типа телосложения? (п.д., today.com)
8. План похудания для эндоморфов с типом телосложения (2020, livestrong.com)
9. Что такое диета для эндоморфов и может ли она принести больше вреда, чем пользы? (2020, shape.com)
10. Что нужно знать о диете эндоморфа (2019, medicalnewstoday.com)

Macro-Morphing: питание для вашего типа телосложения — возрождение образа жизни Фитнес | ГРУППА

МАКРОРЕКОМЕНДАЦИИ

(из ISSA)

Эктоморфы — 25% белка / 55% углеводов / 20% жира

Идеи по выбору углеводов: Должно включать много продуктов с высоким содержанием углеводов во время тренировок.Имеет высокую толерантность к углеводам, поэтому обычно ему труднее набирать вес, особенно мышцы. Овощи и / или фрукты (соотношение порций ~ 3: 1) следует есть при каждом приеме пищи.

• 50% или более калорий должны поступать из углеводов, 2-й белок, 3-й жир

• Способен очень эффективно перерабатывать углеводы и превращаться в энергию без накопления лишнего жира.

• Обязательно ешьте несколько раз в течение дня, прием пищи должен быть 5-6 раз в день.

Мезоморфы — 30% белка / 40% углеводов / 30% жира

Идеи выбора углеводов: Следует включать продукты с высоким содержанием углеводов во время тренировок.Имеет умеренную толерантность к углеводам, поэтому следует потреблять минимально обработанные углеводы в умеренных количествах. Овощи и / или фрукты (соотношение порций ~ 4: 1) следует есть при каждом приеме пищи.

• Сбалансированная макро-диета, например в основном равны по содержанию белков, жиров и углеводов

• Легко поддерживать этот тип телосложения, особенно при пристальном внимании к белкам. Пока вы остаетесь в пределах своих макросов / калорий, у вас все будет в порядке, однако ваше тело привыкло быть активным, поэтому малоподвижный образ жизни все равно приведет к увеличению веса.

Эндоморфы — 35% белка / 25% углеводов / 40% жира

Идеи выбора углеводов: Практически все продукты с высоким содержанием углеводов следует включать в упражнения. Имеет низкую толерантность к углеводам, поэтому следует очень осторожно ограничивать их, если целью является снижение веса или поддержание баланса. Овощи и / или фрукты (соотношение порций ~ 5: 1) следует есть при каждом приеме пищи.

• Гарантированный набор веса, если вы увеличиваете количество калорий в течение дня / недели. Необходимость пристального внимания к макросам очень важна для этого типа телосложения.

• Старайтесь есть больше углеводов утром. Помните о содержании сахара во фруктах и ​​умеренных порциях фруктов.

«Когда вы пытаетесь сбросить вес или жировые отложения, не существует идеального макро-закона. Никакая макромикс не спасет вас, если вы потребляете слишком много или слишком мало калорий ».

Тип телосложения, метаболизм и еженедельный уровень физической активности — все это в некоторой степени влияет на ваше соотношение. Кроме того, вы должны уделять внимание контролю за порциями, а употребление слишком большого количества пищи (даже если она здоровая) может помешать достижению ваших целей.Просто поймите, что ваш тип телосложения может иметь отношение к тому, насколько легко вы достигаете своих целей в фитнесе, однако не позволяйте вашему типу телосложения быть оправданием для недостижения ваших целей. Эти соотношения являются начальным диапазоном для большинства типов телосложения и не должны Не бойтесь экспериментировать для получения лучших результатов. Познай свое тело!

Эндо, экто и -мезоморф. Что это значит?

В 1940-х годах психолог Уильям Герберт Шелдон использовал тысячи фотографий обнаженных студентов Лиги плюща без их согласия, чтобы создать классификацию формы человеческого тела.Он обнаружил, что нашу структуру можно резюмировать по трем параметрам: эндоморфия, эктоморфия и мезоморфия. В оригинальных работах Шелдона мы пытались связать наш соматотип с нашей личностью и некоторыми нацистскими представлениями о человеческом достоинстве. Другие ученые, конечно, быстро дискредитировали эти идеи, но учёные, занимающиеся физическими упражнениями, воспользовались этой классификацией. Популярная фитнес-мудрость гласит, что ваш основной тип телосложения определяет ваши способности и, возможно, также, как вам следует тренироваться и соблюдать диету. Вкратце теория состоит в следующем.

• Эндоморфы громоздки: им легко набирать мышцы и силу, но трудно терять жир. Предназначен для пауэрлифтинга.
• Эктоморфы — высокие и худые хардгейнеры, которых легко рвут, но им трудно нарастить мышцы. Предназначен для… подиума?
• Мезоморфы обладают лучшим из обоих миров. Высшее предназначение людей для мистера Олимпия.

Три размера телосложения названы в честь трех слоев зародыша во время нашего эмбрионального развития: внутренняя энтодерма в основном развивается в наш кишечник; средняя мезодерма развивается в основном в наши мышцы, а внешняя эктодерма развивается в другие вещи, такие как наша кожа и волосы.

Давайте посмотрим на науку о соматотипировании. Что ваш соматотип говорит вам о том, как вам следует тренироваться и соблюдать диету?

Какой у вас соматотип: эндоморф, эктоморф или мезоморф?

Наиболее распространенным методом соматотипирования является метод Хита-Картера. Это требует измерения различных размеров тела с помощью измерительной ленты и математических формул для вычисления трех измерений. Если вы не специалист по физическим упражнениям, такой уровень детализации не нужен.Вы можете получить хорошее представление о своем основном типе телосложения, просто посмотрев в зеркало: ваше тело высокое и стройное (экто), круглое и толстое (эндо) или эстетическое и спортивное (мезо)? Многие исследования основаны даже на фотографиях, а не на физических измерениях. Многие люди попадают где-то посередине, но вы, вероятно, имеете хорошее представление о своем основном типе.

Что ваш тип телосложения говорит вам о тренировках?

В некоторых фитнес-сообществах идея о том, что структура вашего тела что-либо говорит о физиологии ваших мышц или тела в целом, рассматривается как полнейшая лженаука.Однако еще в 1994 году Ван Эттен и др. уже предоставили достоверные данные о том, что люди с крепким телосложением набирают больше мышц во время силовых тренировок, чем люди со стройным телосложением.

В некоторых случаях наука более странная, чем фантастика: тонны исследований показывают, что соотношение длины нашего указательного пальца к безымянному (соотношение 2D: 4D) связано с нашим спортивным успехом. Например, соотношение 2D: 4D предсказывает ранг борцов сумо и может различать борцов-любителей и борцов мирового класса.Наше соотношение 2D: 4D коррелирует с тем, сколько тестостерона мы получили в утробе матери, что влияет на многие вещи. Соотношение длин наших пальцев может даже до некоторой степени предсказать наши сексуальные предпочтения, насколько вероятно, что кто-то гомосексуален (промежуточное отношение к мужчинам и женщинам), и насколько вероятно, что лесбиянка будет «буч» или «женщина» [1, 2, 3, 4]. Вообще говоря, чем длиннее ваш безымянный палец и чем короче указательный, тем более мужественным и спортивным вы, скорее всего, станете.

У нас также есть исследование, в котором дети были разделены на 3 группы: силовые тренировки, тренировки на выносливость или отсутствие тренировок.Соматотип значительно повлиял на прирост показателей эффективности. Например, мезоморфия была связана с наибольшим улучшением скорости спринта, тогда как эктоморфия была связана с наибольшим улучшением аэробной формы («выносливости»). Те же показатели эффективности, на которые положительно влияет наш соматотип, также, кажется, приводят к повышению обучаемости. Отчасти это, вероятно, мотивация: нам больше нравятся вещи, в которых мы хороши, и поэтому мы вкладываем в них больше усилий.Если вы плохо бегаете марафоны, но преуспеваете в спринте, вы, вероятно, предпочитаете спринт. Однако, вероятно, есть и генетический компонент, поскольку другие исследования показывают, что мы добиваемся большего успеха, когда силовые тренировки с объемом и интенсивностью, которые соответствуют нашему генотипу.

Если мы добиваемся наибольших успехов в фитнесе на том виде тренировок, для которого мы наиболее одарены, и наш соматотип влияет на то, в чем мы хороши, мы должны выяснить, для какого типа упражнений лучше всего подходит наш соматотип.По этому поводу ведется много исследований, и они очень противоречивы.

• Исследования дзюдоистов и спортсменов-любителей показывают, что мезоморфия положительно коррелирует с силой и мощью, а эктоморфия коррелирует отрицательно, как и следовало ожидать на основании теории соматотипирования, но эктоморфия, похоже, определяет элитные навыки тхэквондо, а не мезоморфию.
• В недавнем исследовании рекреационных тренирующихся мезоморфия положительно предсказывала силу приседаний и жима лежа, а эктоморфия пагубна, но эндоморфия не предсказывала силу, а эктоморфия положительно коррелировала с силой в сочетании с мезоморфией.Другое исследование [2, 3] подтверждает, что мезоморфия положительно коррелирует с силой / мощью; однако, как и в одном исследовании, эктоморфия и эндоморфия отрицательно коррелировали с силой, а не положительно.
• Показатель эффективности влияет на отношения с соматотипом. Кажется, что эндоморфия положительно связана с показателями абсолютной силы, но отрицательно связана с относительной силой, такими как упражнения с собственным весом, для которых эктоморфия становится положительным предиктором производительности [2].

В то время как размеры соматотипа плохо объясняют физическую работоспособность, все вышеперечисленные выводы имеют смысл для измерений состава тела, которые определяют наш соматотип.В нескольких исследованиях также измерялось процентное содержание жира в организме и безжировая масса тела. Если учесть эти корреляции, становится ясно, что имеет значение не соматотип, а состав тела.

• Мезоморфия в основном служит для измерения мышечной массы, которая коррелирует с абсолютной силой.
• Эндоморфия служит разбавленным показателем процентного содержания жира в организме, который определяет силу по отношению к массе тела.
• Эктоморфия — это в основном противоположность эндоморфии относительно роста.

Итак, наш соматотип ничего не говорит нам о том, какой тип упражнений у нас лучше всего, что мы не можем предсказать гораздо лучше, основываясь на том, сколько у нас мышц и жира и какой у нас рост. Соматотипирование просто берет эти 3 переменных, которые действительно имеют значение, и перераспределяет их по разным параметрам, ослабляя корреляции в процессе. Чтобы проиллюстрировать бессмысленность нашего соматотипа, соматотип не так сильно связан с силой захвата, и вместо этого сила в основном просто функция роста.

Вы можете интуитивно подумать, что другие параметры тела, такие как длина бедренных костей, также влияют на работоспособность. Некоторые люди могут иметь структуру, которая лучше подходит для приседаний, в то время как другие люди имеют структуру, которая лучше подходит для становой тяги. Как бы правдоподобно это ни звучало, несколько исследований довольно последовательно показывают, что наша антропометрия практически не влияет на результаты пауэрлифтинга: сила в первую очередь коррелирует просто с тем, сколько у нас мышц, как на уровне конечностей, так и на уровне всего тела [2, 3] .

Основное различие между спортсменами низкого уровня и элитой в различных видах спорта также состоит в том, что элитные спортсмены более мезоморфны. Практически во всех видах спорта, где важна сила, результативность положительно коррелирует с мускулатурой; и почти во всех видах спорта, где важна относительная сила, результативность отрицательно коррелирует с процентным содержанием жира в организме. Таким образом, основное различие между спортсменами более низкого и более высокого уровня в силовых видах спорта заключается не в том, что некоторым людям повезло со строением тела, а в том, что спортсмены более высокого уровня просто стройнее и мускулистее.Так что перестаньте жаловаться на длину ваших бедер и поработайте на них больше мышц.

В заключение, ваш соматотип имеет значение для вашей тренировки только постольку, поскольку он дает приблизительное представление о вашей мышечной массе и процентном содержании жира в организме. Ваш соматотип сам по себе не меняет того, как вы должны наращивать мышцы и силу.

Что ваш тип телосложения говорит вам о диете?

Вы можете ожидать, что у эндоморфов более медленный метаболизм, поэтому они толще, а у эктоморфов — более быстрый метаболизм, поэтому они стройнее.Однако соматотип, по-видимому, не коррелирует с основной скоростью метаболизма (BMR). В исследовании, проведенном на корейских футболистах, у вратарей был значительно более быстрый метаболизм, чем у других игроков, но при этом у них был один и тот же соматотип. Их более высокий BMR был результатом большей обезжиренной массы. Поскольку они также были выше ростом, это не изменило их соматотип. Это исследование еще раз показывает, что вам следует думать о составе тела и росте, а не о соматотипах.

На самом деле, любая связь между соматотипом и диетой скорее всего обратная.Являетесь ли вы эндомофом, это в основном определяется факторами окружающей среды (читай: вашей диетой), а не вашей генетикой, поскольку это в основном функция процента жира в вашем теле, который, в принципе, полностью находится под вашим контролем. Теряя жир, вы можете перейти от эндоморфа к мезоморфу (или эктоморфу).

Я, наверное, был эндоморфом до того, как начал заниматься спортом. Конечно, не тучная, но «сытая». После нескольких месяцев тренировок (фото слева внизу) я превратился в эктоморфа. Теперь я мезоморф.

После нескольких месяцев тренировок слева я все еще был эктоморфом. Спустя годы справа я «внезапно» стал мезоморфом.

Единственный способ, которым структура вашего тела влияет на то, как вы должны питаться иначе, чем другие , — это форма вашего идеального избытка энергии при наборе массы. Поскольку люди с крепким телосложением могут набирать мышечную массу быстрее, чем люди со стройным телосложением, они могут извлечь выгоду из более высокого избытка энергии. Помимо этого, весь ваш тип телосложения говорит вам, следует ли вам сосредоточиться на сокращении (сжигании жира) или наборе массы (наращивании мышц), а не , как это сделать .

Заключение

Ваш соматотип — это просто классификация вашей нынешней формы тела. Диета и тренировки, необходимые для изменения формы тела, следуют тем же принципам, что и все остальные. У всех нас разное строение тела, и некоторые структуры могут лучше подходить для определенных типов упражнений, чем другие, но физическая работоспособность в основном определяется вашей тренировкой и составом тела, а не вашим соматотипом. На ваш соматотип также сильно влияют ваш рост, безжировая и жировая масса.Состав вашего тела, в свою очередь, во многом определяется тренировками и диетой, а не генетикой. Вы можете значительно изменить свой соматотип, сделавшись стройнее и мускулистее. Так что не бывает обреченного эндоморфа. Худеть может каждый. И хотя некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы нарастить мышцы, практически каждый может стать более мезоморфным.

Форма вашего тела не определяет вас. Вы определяете форму своего тела.

Какой у меня тип телосложения: мезоморф, эндоморф или эктоморф?

Все люди разные, когда дело касается похудания и физических упражнений.

Некоторым людям трудно сбросить вес, а легко набрать. Другим сложнее получить и легко потерять.

Метаболизм варьируется от человека к человеку, и два человека редко бывают одинаковыми; но то, насколько быстро или легко вы теряете или набираете вес, в какой-то мере можно отнести к вашему «типу телосложения».

В 1940-х годах доктор Уильям Герберт Шелдон разработал систему классификации типов телосложения. Он утверждал, что эти категории (или соматотипы) напрямую связаны с личностными чертами человека и, следовательно, могут использоваться для прогнозирования достижений и возможного социального положения человека.

Эта школа мысли получила название «конституционная психология».

Неудивительно, что конституционная психология не была признана и не использовалась другими теоретиками медицины и стала в значительной степени забытым понятием; но разработанная им система соматотипов до сих пор используется многими для классификации различных форм тела.

Какой я тип телосложения?

Три «классических» типа:

• Эктоморф
• Мезоморф
• Эндоморф

Однако важно отметить, что у большинства людей есть черты более чем одного из этих типов телосложения, и редко кто-то будет точно определен только одним.

Хотя, безусловно, нет прямой связи между этими типами телосложения и личностью или будущим социальным статусом, некоторые эксперты считают, что их можно использовать (в определенной степени) для оценки того, как чей-то организм может реагировать на различные диеты и упражнения.

Эктоморф

Этот тип телосложения обычно:

• худощавый
• имеет плоскую грудную часть / грудь
• тонкий в плечах
• тонкий в талии
• быстро усваивает жир
• медленно набирает вес

Пожалуй, хороший пример эктоморфа — бегун на длинные дистанции.У них узкое тело, жилистые мышцы и мелкие суставы.

Как и следовало ожидать, эктоморфы обычно не испытывают проблем с похуданием, потому что им вообще сложно набрать вес.

Однако с возрастом они могут быть более восприимчивыми к остеопорозу и повреждению костей в результате травм из-за их тонкой структуры скелета.

Регулярные упражнения, в том числе силовые тренировки, в таких случаях могут помочь укрепить кости и предотвратить их дальнейшее ослабление.Помимо выполнения сердечно-сосудистых упражнений, эктоморф может увеличить свою силу, сосредоточившись на коротких сериях интенсивных сложных движений, которые помогают развивать несколько групп мышц.

Мезоморф

Типичное телосложение атлета, мезоморфы, как правило, имеют:

• твердые, четко очерченные мышцы
• хорошая сила корпуса
• клиновидные тела
• узкая талия
• широкие плечи

мезоморфы создан для набора мышечной массы и силовых тренировок в тренажерном зале.Их спортивное телосложение также позволяет им заниматься несколькими видами спорта, и они обычно равномерно накапливают жир по всему телу.

Однако, хотя они идеально подходят для тренировок с отягощениями, если мезоморф перейдет на малоподвижный образ жизни или перейдет на высокожировую или высококалорийную диету, они могут довольно легко набрать вес.

В таких случаях они могут подвергаться повышенному риску инсульта и сердечных заболеваний.

Следовательно, мезоморф должен будет контролировать свою диету, а также выполнять сочетание сердечно-сосудистых и силовых упражнений, чтобы оставаться здоровым.

Эндоморф

Эндоморф обычно имеет:

• мягкое, округлое тело с широкими бедрами
• пышную форму или фигуру «песочные часы»
• короче и коренастее
• более толстые суставы
• менее четко очерченные мышцы
• более медленный метаболизм
• склонность легко набирать вес
• трудности с похуданием

Неудивительно, что эндоморф — это тип телосложения, который более склонен к ожирению.Склонность к накоплению жира у эндоморфов женского и мужского пола обычно различается: женщины прибавляют в весе в районе бедер и бедер; а самцы собирают его вокруг живота.

Такой тип распределения веса делает эндоморфа с избыточным весом более восприимчивым к сердечно-сосудистым заболеваниям (из-за накопления жира в центре тела, вокруг жизненно важных органов), а также к диабету и некоторым видам рака.

Чтобы оставаться здоровыми, эндоморфам рекомендуется регулярно выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы (желательно с малой нагрузкой, например плавание и ездить на велосипеде) и соблюдать сбалансированную диету.Некоторые также считают, что для эндоморфа подходящим выбором будет более частая, но меньшая порция пищи.

Также рекомендуется тренировка с отягощениями для достижения более здорового общего соотношения мышц и жира; Хорошей новостью для эндоморфа является то, что они обычно могут делать это без помощи протеиновых добавок.

Изменения с возрастом

Типы телосложения часто меняются по мере того, как мы продвигаемся по жизни. Кто-то может хорошо проявлять черты эктоморфа после двадцати лет, но с возрастом у него развиваются эндоморфные черты.

Индивидуальность

И помните, что нечасто бывает, чтобы кого-то точно охарактеризовали одним соматотипом. Люди обычно больше склоняются к одному типу, чем к другому, но на самом деле это смесь двух или всех трех.

Это означает, что важно определить диету и план упражнений, которые подходят вашему индивидуальному макияжу .

Если вы хотите похудеть, обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на ваши привычки в еде.Например, если ваш метаболизм хорошо реагирует на небольшое и частое есть, и этот метод помогает вам худеть здоровыми темпами, продолжайте его.

Те, чье здоровье подвержено риску из-за избыточного веса и которые изо всех сил пытаются придерживаться режима похудания, всегда могут обратиться к своему врачу за помощью, лечением и советом.

3 типа телосложения, как работать и есть для них! (Из блога фитнес-студии Heart Core на Кейп-Коде)

Вся информация с http: // thescienceofeating.com

Существует три основных типа мужского и женского телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Многие люди думают, что «тип телосложения» просто описывает то, как человек выглядит, но ваш тип телосложения также может предоставить информацию о том, как вы реагируете на прием пищи, и о характеристиках вашей гормональной и симпатической нервной системы (СНС). Эти факторы могут быть связаны с метаболическими различиями между людьми и влиять на то, как вы реагируете на диету и тренировки. Понимание вашего типа телосложения поможет вам стратегически и успешно спланировать свои силовые тренировки и режим диеты, а после того, как вы определите свой тип телосложения, вы сможете регулировать потребление питательных веществ, чтобы максимизировать фитнес-состав и цели, связанные со здоровьем.

Очень немногие люди полностью попадают в одну из трех категорий и часто представляют собой сочетание трех характеристик. Кроме того, тренировки вместе с правильным питанием могут полностью изменить внешний вид тела. Важно помнить, что независимо от вашего типа телосложения, состава или общего состояния здоровья ваша способность справляться с богатой углеводами пищей значительно улучшается во время и после тренировки, а это означает, что это лучшее время для употребления большинства крахмалистых / сладких продуктов. примерно в то время, когда вы физически активны.В зависимости от вашего типа телосложения ваша переносимость углеводов разная, и ваша стратегия должна отличаться.

Эктоморфы

Эктоморфы худые, с небольшим телосложением, легким телосложением, мелкими суставами и сухими мышцами. Обычно у них длинные тонкие конечности с тонкими мышцами, узкие плечи с быстрым метаболизмом, что делает этот тип телосложения наиболее устойчивым к увеличению веса.

Эктоморфы часто способны переедать, при этом мало набирают лишнего веса или совсем не прибавляют в весе, у них, как правило, мало жира, мышечной и костной массы.Экто нужно много калорий, чтобы набрать вес, и тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Определенно рекомендуются такие добавки, как сывороточный протеин, и их следует есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время (используйте казеиновый протеин). Как правило, эктоморфы очень легко теряют жир, поэтому сокращение мышечной массы не должно быть проблемой.

Черты эктоморфа

Маленький «тонкий» корпус и структура костей Классический «хардгейнер» Плоская грудь Небольшие плечи Тонкая Скудная мышечная масса Трудно набрать вес Быстрый метаболизм

Прием пищи:

Поскольку эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за своей тонкой структуры тела, они борются с трудностями. чтобы увеличить размер своего тела, пытаясь достичь телосложения своей мечты, и это потребует некоторой тяжелой работы и самоотверженности.Из-за их высокой скорости метаболизма и высокой толерантности к углеводам они слишком эффективно сжигают калории, не позволяя им набрать вес, поэтому диета особенно важна. С высокой толерантностью к углеводам вы должны есть больше продуктов с высоким содержанием углеводов в течение всего дня. Получайте больше углеводов во время / после тренировки, чем в любое другое время дня. (Больше углеводов после тренировок и меньше в другое время). Выбор углеводов должен включать в себя немного крахмалистых, цельнозерновых, необработанных углеводов, которые нужно есть при каждом втором приеме пищи, в то время как овощи и / или фрукты (соотношение порций 3: 1) следует есть при каждом приеме пищи.Придерживайтесь качественных источников белка и полезных жиров, но случайный чизбургер или кусок пиццы не сделают эктоморфный жир. Кроме того, эктоморфы должны использовать высококалорийные коктейли для набора веса, чтобы помочь им нарастить массу, поэтому разумно приобретать порошок для набора веса, если у вас нет времени готовить или вам просто нужно дополнительное повышение калорийности. Ешьте больше, чаще, старайтесь есть 6-8 приемов пищи в течение дня и всегда завтракайте! Это должен быть ваш самый большой прием пищи, состоящий в основном из сложных углеводов и белков.

Чит-дни с использованием нездоровой пищи могут быть полезным инструментом для эктоморфа, пытающегося набрать размер, не беспокоясь о жировых отложениях. В любом случае существуют правила того, как вы должны использовать нездоровую пищу в своем ежедневном рационе, чтобы помочь набрать размер, а не только удовлетворить свои вкусовые рецепторы. Фаст-фуд должен содержать достаточное количество белка для удовлетворения ваших потребностей и использоваться во время чит-дней.

Тренировки

Силовые тренировки с ограниченным кардио лучше всего подходят для эктоморфов, поэтому рекомендуется использовать простые упражнения с тяжелыми сложными движениями и минимальными изолирующими движениями для каждой группы мышц.Так как силовые тренировки тоже сжигают калории. Вы можете включить день ударной техники, используя суперсеты.

Время отдыха должно составлять по возможности 2-3 минуты. Сделайте как минимум 1 день отдыха между последним днем ​​подъема и дополнительным днем ​​суперсета. http://thescienceofeating.com

Мезоморфы

Мезоморфы имеют костяную структуру среднего размера, спортивное тело и, как правило, обладают значительной мышечной массой. У мезоморфов обычно преобладает тестостерон и гормон роста, что приводит к предрасположенности к увеличению мышечной массы и поддержанию жировых отложений в нижней части тела.Форма мезоморфа — лучший тип телосложения для бодибилдинга, он лучше всего реагирует на силовые тренировки, а прирост обычно наблюдается очень быстро даже у новичков. Обратной стороной мезоморфов является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы, поэтому им необходимо более внимательно следить за потреблением калорий. По этой причине во время тренировок полезно использовать комбинацию силовых тренировок и кардио.

Черты мезоморфа

Атлетизм Как правило, крепкое тело Хорошо очерченные мышцы Тело прямоугольной формы Сильно Увеличивает мышечную массу Легче набирает жир, чем эктоморфы

Прием пищи

Мезоморфы обычно лучше всего соблюдают смешанную диету, состоящую из сбалансированных углеводов, белков и жиров с разделением макронутриентов. Подойдет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.Всегда помните, что даже для физически одаренных мезоморфов неадекватное питание равносильно малой пользе в тренажерном зале. Белки с низким содержанием жира, такие как обезжиренный греческий йогурт, кефир, яйца, птица и морепродукты, укрепляют мышцы и способствуют их росту. Сложные углеводы, такие как шпинат и другие зеленые овощи, цельнозерновые продукты и фрукты с низким содержанием сахара, обеспечивают мезоморфа достаточным количеством энергии, чтобы справиться с тяжелыми тренировками. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, усиливают чувство сытости, и эти продукты могут помочь избежать сладких перееданий.Кроме того, в то время как большинство спортсменов считают, что воды достаточно, мезоморфы, которые выполняют более интенсивные тренировки, могут потребовать более быстрого пополнения электролитов с помощью спортивных напитков или Powerades, и я предлагаю множество простых, полезных и вкусных рецептов для этих продуктов здесь, на моем веб-сайте.

Мезоморфы также имеют умеренную толерантность к углеводам, а это означает, что вам, вероятно, следует минимизировать продукты с высоким содержанием крахмала / сахаров за пределами окна тренировки, за исключением ночного голодания, например, на завтрак. Это означает, что вы должны попробовать есть продукты с высоким содержанием углеводов / крахмалистых углеводов утром, а также во время / после тренировки.Остальная часть еды будет состоять из продуктов с меньшим содержанием углеводов и большего количества постных белков, овощей, фруктов, орехов и семян.

Тренировки

Мезоморфы от природы сильны и быстро реагируют на упражнения. Несколько еженедельных тренировок с отягощениями с отягощениями от умеренных до тяжелых с ограниченным отдыхом между подходами помогают мезоморфам увеличивать размер. Выполняйте комплексные упражнения для верхней и нижней части тела, используя два-три подхода по 8-12 повторений в каждом, отдыхая от 30 до 90 секунд после каждого подхода.http://thescienceofeating.com

Endomorphs

Endomorphs имеют более крупную костную структуру с большим количеством общей массы тела и жировой массы, и этот лишний жир, кажется, сопротивляется большинству попыток избавиться от него. Эндоморф крепкое и в целом мягкое, и очень легко набирает жир. Эндо обычно короче, с толстыми руками и ногами. У них сильные мышцы, особенно верхняя часть ног, и они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседание. Футбольных лайнсменов и пауэрлифтеров часто относят к эндоморфам.Они также имеют тенденцию к преобладанию инсулина, что приводит к большей склонности к хранению энергии, включая как мышечную массу, так и жировую массу, а также означает более низкую толерантность к углеводам. Как эндоморф, вы можете чувствовать, что вам суждено набрать лишний вес или даже ожирение. НЕ ПРАВДА! Вам просто нужно приложить сознательные согласованные усилия, чтобы автоматически делать то, что ваше тело должно делать за вас. Если ваше тело инстинктивно не говорит вам двигаться, вы должны убедиться, что упражнения являются частью вашего распорядка дня.Если ваш метаболизм вял, вам нужно есть правильные продукты, которые ускорят ваш метаболизм. Проще говоря, вам нужно надрать задницу, тренируясь и питаясь в соответствии с вашим типом телосложения.

Черты эндоморфов

Мягкое и круглое тело Очень легко набирает мышцы и жир Обычно короткое «Коренастое» телосложение Круглое телосложение Сложно терять жир Медленный метаболизм Мышцы не так хорошо определены потребление углеводов контролируется и рассчитывается по времени после тренировки, с их идеальным потреблением около 25% углеводов, 35% белка и 40% жира.Поскольку они не очень толерантны к углеводам, лучшая тактика — избегать продуктов с высоким содержанием углеводов / крахмалистых углеводов за пределами окна тренировки (включая завтрак). Это означает, что вне окна тренировки только белки, жиры, овощи и фрукты. Кроме того, по мере того, как мы приближаемся к разным этапам нашей жизни, наши гормоны меняются, и это может влиять на наш тип телосложения. Сюда входят такие стадии, как половая зрелость и менопауза, а также мужской эквивалент андропаузы.

К продуктам с плотным содержанием углеводов относятся цельнозерновые продукты, такие как рис, цельнозерновой хлеб, киноа, амарант, просо, кукуруза, ячмень, сухофрукты, ямс, сладкий картофель, картофель, восстанавливающие напитки, сахар и т. Д.

Тренировки

Когда дело доходит до тренировок, эндоморфы очень легко набирают вес. К сожалению, большая часть этого веса приходится на жир, а не на мышцы. Чтобы свести к минимуму набор жира, эндоморфы всегда должны тренироваться как с отягощениями, так и с кардио. Эндоморфным бодибилдерам нужно как можно чаще ходить в спортзал, не перетренировавшись. Примерно четыре дня тренировок с отягощениями в течение недели гарантируют, что усиленный метаболический ответ от каждой тренировки перейдет в дни отдыха.Включите кардио в каждую тренировку, и независимо от того, набирает ли эндоморф или сокращается, силовые тренировки должны быть в центре внимания. Увеличение мышечной массы увеличит их базовую скорость метаболизма, уменьшая их шансы накапливать / удерживать жир. http://thescienceofeating.com

Краткое справочное руководство по типам телосложения подробнее на http://thescienceofeating.com

просмотреть все сообщения

Как использовать это руководство, чтобы похудеть

Щелкните здесь, чтобы узнать о 5 «живых питательных веществах», которые позволяют почти любой женщине сжигать больше жира и предотвращать вздутие живота…

Какой у тебя тип телосложения? Вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Что ?! Вы не знаете? Я тоже.

Оказывается, у большинства людей разные типы телосложения. Кроме того, упражнения и питание могут повлиять на ваш тип телосложения, так что вы действительно можете контролировать его.

Давайте посмотрим на типы телосложения.

Типы телосложения

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон придумал три типа телосложения или соматотипа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Эти категории не просто формы телосложения… они имеют биохимические и метаболические различия.

Идея заключается в том, что знание того, где в вашем теле хранится жир, позволяет вам правильно питаться.Кроме того, знание того, какие продукты лучше всего усваиваются в организме, помогает определить, что вам следует есть.

Это кажется достаточно разумным…

Тип телосложения Эктоморф

Эктоморфы имеют мелкую костную структуру, худощавы, обладают быстрым метаболизмом и хорошо переносят углеводы. У них длинные конечности и узкие плечи.

ТРЕНД: Эта огромная «ошибка» растаяла 48 фунтов с ее тела (нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать)…

Если вы похожи на меня, у вас зависть эктоморфа … потому что они могут есть много, не набирая веса.Однако им может потребоваться диета, поскольку их метаболизм с возрастом замедляется.

Если вы эктоморф, вы преуспеете в плане питания с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Подробнее о правилах питания позже.

Тип телосложения Мезоморф

Наши друзья-мезоморфы — люди со средним костяком. Мезоморфы легко наращивают мышцы.

Если вы мезоморф, у вас более высокий процент мышц, чем жировых отложений. Жир у вас распределяется равномерно.

Что касается диеты, то лучше всего сочетать белки, углеводы и жиры.

Тип тела эндоморфа

Эндоморфы менее активны, имеют более крупную костную структуру, большую массу тела и жира при меньшем количестве мускулов.

Если вы эндоморф, ваши лишние калории, вероятно, откладываются в виде жира. Вы должны есть нежирные жиры и белки, потому что вы плохо переносите углеводы.

Комбинированные типы кузова

Многие люди представляют собой комбинацию этих типов телосложения … так что не чувствуйте себя неуместным, если вам кажется, что вы обладаете характеристиками более чем одного типа.

Примером сочетания типов телосложения является экто-эндоморф … у которого более тонкая верхняя часть тела и запасы жира в области бедер (форма груши).

Эндоэктоморфы, наоборот, несут жир в верхней части тела и имеют тонкие бедра, ноги и бедра (в форме яблока).

ТРЕНДОВАНИЕ: Наука раскрывает простые, не требующие тренировок способы похудеть… пока вы спите!

Как определить, какой у вас тип телосложения

Вам не нужно полагаться на то, что вы смотрите на себя в зеркало и анализируете свое телосложение, чтобы понять, какой у вас тип телосложения…

Вот простой и быстрый тест, который определит ваш тип (а) телосложения!

Что следует есть в зависимости от вашего типа телосложения

Диета эктоморфа

Для эктоморфа в вашем рационе должно быть 25% белка, 55% углеводов и 20% жира.

Вы можете есть крахмалистые углеводы, поэтому съешьте немного овса, картофеля, сладкого картофеля, коричневого риса и киноа. Вы также можете съесть большую порцию пасты и легко ее усвоить. Ты такой счастливчик!

Но помните, что вышеупомянутые неочищенные углеводы более полезны, поэтому пасты раз в неделю, вероятно, будет достаточно.

Некоторые фрукты, которые идеально подходят для эктоса, — это персики, папайя, манго, бананы, ананасы и авокадо.

Брокколи, морковь, цветная капуста, брюссельская капуста и свекла — хорошие овощи для вас.Ectos рекомендуется употреблять полезные жиры … поэтому, если вы готовите овощи, вам следует делать это на кокосовом масле или топленом масле (топленом масле).

Белки, полезные для эктоморфов, включают яйца, курицу и красное мясо. На сайтах бодибилдинга также рекомендуют протеиновые коктейли от эктоса.

Интересный факт: сайты бодибилдинга много говорят о типах телосложения, предлагают конкретные тренировки для каждого типа и предоставляют планы питания для каждого типа телосложения. Их читатели уделяют много времени заботе о своем теле, поэтому тот факт, что они придерживаются диет по типу телосложения, кажется хорошим подтверждением их планов питания.

Вернуться к эктос. Ваши закуски должны быть здоровыми и полными питательных веществ … так что съешьте горсть орехов или семян или съешьте ореховое масло.

Вот еще несколько идей о том, как следует питаться эктоморфу.

Диета мезоморфа

Если вы мезоморф, в вашем рационе должно быть 30% белка, 40% углеводов и 30% жира. Рекомендуется есть белки с низким содержанием жира, такие как рыба, бобы, чечевица, греческий йогурт, яйца и белое мясо.

Вы будете хорошо питаться цельнозерновыми злаками и жирами.Зерновые, такие как овсянка, коричневый рис и киноа, являются самыми полезными. Они удовлетворяют потребность вашего организма в клетчатке, заставляя вас чувствовать сытость.

Самыми питательными жирами для мезоморфов являются авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, орехи и семена.

ТРЕНД: Женщины, которые едят эти 3 сыра, теряют фунты упрямого жира на животе (подтверждено исследованиями)

Вам необходимо употреблять много фруктов и овощей. Помните, что в коже много питательных веществ.

Кроме того, самые полезные для здоровья продукты — это свежие продукты.Консервированные фрукты обычно содержат много натрия и сахара.

Обработанные фрукты также содержат сахар и / или соль. Всегда проверяйте этикетки, потому что анализ продуктов питания — непростая задача!

Цельные продукты содержат антиоксиданты и фитохимические вещества, которые поддерживают здоровье вашей иммунной системы и способствуют восстановлению мышц. Всегда старайтесь есть необработанную пищу.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с планом питания мезоморфа.

Диета для эндоморфа

Если вы эндоморф, вам нужно есть полезные жиры и следить за потреблением углеводов.В вашем рационе должно быть 35% белков, 25% углеводов и 40% жиров.

Нежирные молочные продукты, птица, рыба, особенно жирная рыба, оливковое масло, масло канолы, масло авокадо, яйца и нетропические орехи (миндаль, фундук и грецкие орехи) — все это хорошие белки для эндо.

Углеводы должны поступать в основном из фруктов (больше, чем из зерен). Большинство фруктов отлично подходят для эндоморфов, за исключением дыни и ананаса (из-за высокого содержания сахара).

Сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица, полезны для эндоморфов (и для всех нас).

Выбирая овощи, выбирайте некрахмалистые: брокколи, цветную капусту и сельдерей. Сладкий картофель, ямс, морковь и кукуруза содержат немного крахмала, но они полезны и подходят для употребления.

Лучшие зерна для эндо — цельнозерновые или цельнозерновые хлопья или хлеб.

Эндоморфы чувствительны к углеводам и инсулину … поэтому старайтесь избегать сахара и белой муки (которая при переваривании превращается в сахар).

НОВИНКА: Эти восхитительные десерты, разработанные известным доктором, могут помочь вам сжечь жир и похудеть

Пустокалорийные продукты, калорийные, но не питательные, не следует есть часто.К ним относятся белый хлеб и рис, безалкогольные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки, макаронные изделия (кроме цельнозерновых), рогалики, конфеты, выпечка, алкоголь, кулинарные масла с высоким содержанием жира (пальмовое и кокосовое), рафинированные злаки, обработанные или жареные продукты. , сливки, мороженое, взбитые сливки, продукты с высоким содержанием натрия и красное мясо.

Некоторые из них — БОЛЬШИЕ жертвы, так что иногда можно обмануть.

Щелкните здесь, чтобы получить несколько советов по питанию эндоморфов.

Указатели общей диеты

Независимо от того, соблюдаете ли вы диету по телосложению или нет, ознакомьтесь с этими общими правилами похудения.

Возможно, вы знаете некоторые из них, но, возможно, вы найдете новый трюк:

• Пейте много воды, особенно перед едой.
• Используйте небольшую тарелку, чтобы класть на нее меньше еды.
• Сведите к минимуму потребление сахара (так очевидно, но так сложно).
• Постарайтесь не есть слишком много крахмала.
• Не пейте газировку и морсы (столько сахара!).
• Ограничьте употребление алкоголя.
• Ешьте цельные необработанные продукты.
• Съешьте 80% еды, а затем подождите 10 минут, чтобы проверить, голодны ли вы, прежде чем закончить.(Никто не хочет, чтобы это было слишком полным, чтобы дышать после обильной еды.)
• Ешьте сначала овощи и фрукты.
• Ешьте медленно.
• Оставайся активным. (Это может быть легкая деятельность или упражнения, например ходьба по 15-20 минут в день.)
• Высыпайтесь.

Самый важный совет по диете

Не сидите на диете! Измените свои привычки в еде и образ жизни, включив в него более здоровую пищу и меньше употребляйте нездоровую.

Правильное питание — это изменение образа жизни.Когда вы будете готовы взять на себя обязательство подпитывать свое тело тем, что ему нужно, вы сможете придерживаться полноценного плана питания.

Вместо того, чтобы каждые два месяца переходить на новую модную диету … которую вы придерживаетесь в течение 3 или 4 дней, а затем отказываетесь … найдите здоровый образ жизни, который будет для вас устойчивым.

НОВИНКА: 5 «живых питательных веществ», которые могут спровоцировать быструю потерю жира!

Дело не в лишении. Употребление разнообразных полезных для вас продуктов — это как забота о зубах, коже, волосах и т. Д.Любите свое тело и относитесь к нему хорошо.

Берегите себя, и вы можете вознаграждать себя небольшим угощением каждый день. (Но, может быть, попробуйте более здоровое лакомство, например темный шоколад с высоким содержанием какао, воздушную кукурузу или несколько вкусных и сладких фруктов.)

Здоровое питание — лучший способ похудеть, изящно состариться, избежать болезней и отлично выглядеть!

Как я уже сказал, здорово, если вы будете активны каждый день. Я не говорю, что вам нужно ходить в спортзал и проводить там несколько часов каждый день (хотя вы можете, если хотите!).

Сделать небольшой шаг, например, прогуляться по окрестностям… поплавать… отправиться в поход по красивой природе… или покататься на велосипеде… — все это может иметь большое значение, помогая вам оставаться здоровым и стройным.

Диета по типу телосложения подкрепляется множеством биологических данных, так что не помешает попробовать ее, если вы так склонны. Некоторые люди сообщают, что чувствуют себя более энергичными, когда едят в соответствии с их типом телосложения.

Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что ваш план питания соответствует вашим потребностям в питании.

Есть одна большая проблема с диетой по телосложению…

Как я уже упоминал выше, у многих людей несколько типов телосложения.

И, к сожалению, вы не можете смешивать и сочетать продукты из разных диет…

Это просто не будет работать по-прежнему.

На самом деле, это большая проблема с диетами в целом…

Они ограничительные.

Они не персонализированы.

И они вас подставили на поражение.

Итак, если вы не хотите гадать…

И сделайте то, что было доказано, чтобы помочь всем улучшить свое здоровье, настроение и похудеть, пока вы этим занимаетесь…

Тогда попробуйте делать это каждую ночь перед сном.

Это занимает несколько секунд, и буквально ЛЮБОЙ может это сделать…

(Это не тренировка, не упражнение или вообще физическая нагрузка)…

И все же научно доказано, что он помогает сжигать больше калорий во время сна И уменьшить тягу к еде на следующий день.