Как составить план тренировок и питания для похудения: Самые эффективные программы тренировок для похудения

Содержание

Самые эффективные программы тренировок для похудения

Фармакологический эффект

Антибиотик группы пенициллинов широкого спектра действия с ингибитором бета-лактамаз.

Отмечено бактериолитический эффект. Медикамент проявляет активность к аэробным/анаэробным грамположительным, аэробным грамотрицательным микроорганизмам.

Он весьма действенен против штаммов, которые способны продуцировать бета-лактамазу. Под влиянием клавулановой кислоты усиливается устойчивость амоксициллина к влиянию такого вещества, как бета-лактамаза.

При этом наблюдается расширение воздействия данного вещества.

При назначении лекарства ребенку, врач должен рассчитать для него необходимое количество суспензии.

Антибиотик считается безопасным для организма детей. Препарат тестировался в течение долгих лет, за счёт этого довольно хорошо изучен механизм его действия. Естественно, побочные явления могут появиться, но вероятность их появления довольно низкая.

Полный список побочных явлений Аугментина для детей можно прочитать в инструкции к препарату. А также инструкция по использованию содержит полный список рекомендаций и дозировок, как необходимо проводить курс лечения антибиотиком.

Чтобы обезопасить организм ребёнка от этих нежелательных явлений, необходимо чётко соблюдать дозировку препарата, назначенную квалифицированным специалистом.

Составляем правильный рацион

Решение перейти на здоровое питание должно быть подкреплено составлением подробного плана действий. Сначала нужно определить текущее потребление калорий и соотношение питательных веществ.

Если целью является снижение веса, то примерный рацион должен предполагать постепенное снижение калоража. План правильного питания для похудения на месяц заключается в составлении рационального списка продуктов, которые будут отвечать текущим бюджетным возможностям.

Необязательно рацион правильного питания должен быть затратным или включать сложные для приготовления рецепты.

Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:

  • строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
  • краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
  • в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
  • для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.

Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.

В тренажерном зале

  • Периодичность занятий.
  • Интенсивность тренировок.
  • Продолжительность каждой тренировки.
  • Упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
  • Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.
  • Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке. Перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок.

    Если собираетесь подключить специальные БАДы или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.

    Принципы правильного питания

    Энтузиазм, который присутствует в начале любой диеты, быстро иссякает, если нет четкого понимания, что и почему можно есть, а что нельзя. Правильное питание на месяц для похудения должно базироваться на осознании полезных и вредных свойств продуктов, составляющих рацион.

    Знания об индивидуальных потребностях собственного организма и генетических особенностях помогут найти подходящую стратегию для максимально быстрого и безопасного избавления от лишнего веса.

    Программа правильного питания для похудения на месяц, составленная и продуманная самостоятельно, даст больший эффект и может стать образом жизни, а не временным явлением. Прежде, чем приступить к выбору меню, стоит ознакомиться с элементным составом каждой группы продуктов, узнать о содержании в них витаминов и рассчитать суточную потребность своего организма в калориях, микро- и макроэлементах.

    Чтобы составить план питания для похудения на месяц, важно следовать основным постулатам, без которых нельзя добиться сжигания жира и потери избыточной массы тела. В процессе изучения вопросов питания, путем многолетних наблюдений за людьми с лишним весом, диетологами разработаны следующие принципы правильного питания:

    • рацион должен быть сбалансированный;
    • растительная пища составляет 50% потребляемых продуктов;
    • питаться необходимо дробно 5-6 раз в день;
    • прием пищи должен быть по расписанию, в одно и то же время ежедневно;
    • следует придерживаться режима сна и бодрствования;
    • нельзя пренебрегать завтраком, на который должно приходиться 35-40% от общего дневного калоража.

    Еще одним условием для эффективного похудения диетология считает обязательные занятия спортом. Немаловажным нюансом является правильное распределение нагрузки в зависимости от возраста и пола.

    Девушкам до 30-35 лет рекомендованы высокоинтенсивные сорокаминутные кардиозанятия, женщинам старшего возраста следует включить в свой распорядок дня аэробику средней интенсивности, но большей продолжительности.

    Мужчины быстрее теряют вес, комбинируя силовые упражнени

    система и план упражнений на месяц

    Набрать лишний вес несложно, но вот избавиться от него довольно проблематично. Если нет никаких проблем со здоровьем, отложение лишнего жира происходит по причине неправильно соотношения между дневной активностью человека и калорийностью его рациона. Таким образом, если хочется больше есть, нужно больше двигаться.

    Существуют различные программы тренировок, которые позволяют эффективно бороться с лишним весом. Речь не идет о накачке большого объема мышц, хотя в процессе таких занятий человек сможет сделать тело подтянутым и более рельефным.

    Программа тренировок для похудения

    В тренировочном режиме можно применять различные силовые, беговые и плиометрические упражнения. Совмещение этих трех вариантов даст еще больший эффект. Главным условием является достаточный уровень интенсивности тренинга и соблюдение диеты. Если говорить о питании, то сразу необходимо понять, что потребление большого количества углеводов недопустимо при похудении. Придется ограничить их потребление во второй половине дня.

    Важно! Рекомендуется перейти на овощи, куриное мясо, каши и фрукты.

    На сегодняшний день тренировки, совмещенные с правильным и сбалансированным питанием, являются самым эффективным подходом, который позволяет создать тело своей мечты. Спортивные занятия удобны тем, что их можно проводить дома, на улице или в тренажерном зале.

    План тренировок на месяц для похудения дома

    Домашний тренинг отличается от тренировок в спортзале тем, что чаще всего спортсмены не применяют никакого инвентаря. Главным оружием здесь выступает собственный вес тела человека. Для похудения лучше всего подходит круговая система тренировок. Во время такого занятия организм не успевает отдыхать и это способствует быстрому утомлению. Таким образом, ускоряется обмен веществ, сжигается лишний жир и тренируется сердечно-сосудистая система. Можно заниматься 4-5 дней в неделю по 45 минут.

    Важно! Для начинающих интенсивный тренинг может не подойти вследствие высокой степени нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

    При выборе упражнений следует ориентироваться на то, как тот или иной вариант влияет на тело. Лучше всего создать программу, которая задействует все тело в течение одной тренировки. Перед началом основной части занятия необходимо выполнить хорошую разминку, чтобы снизить риск получения травмы.

    Для девушек

    Комплекс выполняется в круговом режиме, но количество кругов будет зависеть от уровня подготовки спортсмена. Между ними нужно устанавливать по 2-3 минуты отдыха. Между упражнениями желательно не вставлять восстановительный интервал.

    Понедельник:

    • 8-15 берпи;
    • 15-25 скручиваний;
    • 20 приседаний;
    • 40-80 секунд планки;
    • по 30 махов ногами вперед.

    Среда:

    • 10-12 выпадов со сменой ног в прыжке;
    • 40-80 секунд «велосипед»;
    • 8-15 отжиманий;
    • 20-30 прыжков на скакалке;
    • 40-80 секунд планки.

    Пятница:

    • 10-15 выпрыгиваний из приседа;
    • 15-20 подъемов лежа;
    • 20-40 секунд бег на месте;
    • 20-40 секунд статической позиции в приседе;
    • 16-20 прыжков в планке.

    Вторники четверг являются беговыми. Во второй день недели выполняется фартлек. Он заключается в интервальном беге на разные дистанции. К примеру, можно построить занятие так:

    • 10 минут легкий бег;
    • 10 минут бег в нарастающем темпе;
    • 5 минут легкий бег;
    • чередование ускорения и бега трусцой на 200 метров;
    • 5 минут легкий бег.

    В четвертый день лучше сделать обычную легкую пробежку с гимнастикой для снятия мышечного напряжения.

    В четвертый день лучше сделать обычную легкую пробежку

    Для мужчин

    Круговой тренинг отлично подходит и мужчинам. Если добавить в программу беговые тренировки, то можно быстро добиться нужных результатов.

    День 1:

    • 20 приседаний;
    • 10 подтягиваний;
    • 15 отжиманий;
    • 15 берпи;
    • 15-20 подъемов ног в висе на перекладине.

    День 2:

    • 10 минут легкий бег;
    • 10 минут бег в ускоренном нарастающем темпе;
    • 5 минут легкий бег;
    • 100 метров ускорение;
    • 100 метров бег трусцой;
    • 200 метров ускорение;
    • 200 метров бег трусцой;
    • 400 метров ускорение;
    • 400 метров бег трусцой;
    • 1 километр легкий бег.

    День 3:

    • 30 выпадов;
    • 10 подтягиваний обратным хватом;
    • 10 отжиманий на брусьях;
    • 15 берпи;
    • 60 секунд планка.

    День 4:

    30-40 минут кросса с последующей растяжкой для снятия мышечного напряжения.

    День 5:

    • 20 приседаний;
    • 10 подтягиваний;
    • 10 отжиманий;
    • 10 потягиваний обратным хватом;
    • 8 отжиманий на брусьях;
    • 10 подтягиваний параллельным хватом;
    • 20 выпадов;
    • 15-20 подъемов ног в висе на перекладине.

    Программа упражнений для похудения на месяц в спортзале

    Программа упражнений для похудения на месяц в спортзале

    Занятия в тренажерном зале способны внести в тренировочный процесс еще больше разнообразия из-за огромного количества вариантов тренировок. Здесь тоже можно разделить программы для женщины и мужчины.

    Для женщин

    Схема, которая будет рассмотрена ниже, подходит для девушек и женщин, которым необходимо не только сбросить лишний вес, но и проработать проблемные женские зоны. В качестве жиросжигающего комплекса будет применяться классическая силовая тренировка в тренажерном зале с добавлением кардио в конце.

    Понедельник:

    • 3х15 приседания со штангой;
    • 3х15 приседания плие;
    • 3х20 выпады с гантелями;
    • 2х20 гиперэкстензия;
    • 3х20 сгибание рук с гантелями;
    • 3х30 скручивания.

    В конце 15 минут работы на велотренажере.

    Вторник:

    • 30 минут кросс;
    • комплекс «Планка».

    Среда:

    • 2х20 гиперэкстензия;
    • 3х15 румынская тяга;
    • 2х20 сведение ног в тренажере;
    • 2х20 жим гантелей лежа;
    • 2х20 разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье;
    • 3х20 разгибание рук на блоке;
    • 4х20 подъем туловища на полу.

    На заметку. В конце занятия нужно выполнить прыжки на скакалке. На эту часть тренировки можно выделить 10 минут.

    Четверг:

    • 30 минут кросс;
    • гимнастика для снятия мышечного напряжения.

    Пятница:

    • 2х15 жим ногами;
    • 2х20 разгибание ног в тренажере;
    • 2х20 сгибание ног в тренажере;
    • 2х20 сведение и разведение ног в тренажере;
    • 4х30 подъем на носки;
    • 3х20 жим гантелей сидя;
    • 3х15 жим гантелей через стороны.

    В конце можно либо попрыгать со скакалкой или покрутить педали на велотренажере в течение 10 минут.

    Обратите внимание! Комплекс «Планка» обычно состоит 4-5 упражнений, выполняющихся в течение одной минуты, с небольшим перерывом между ними.

    Для мужчин

    Программа тренировок для снижения веса у мужчин может быть выстроена по-разному. Лучше всего использовать интервальную тренировку с небольшим количеством времени для отдыха между подходами.

    Лучше всего использовать интервальную тренировку

    Понедельник:

    • 10 приседаний;
    • 30 секунд отдыха;
    • 10 классических становых тяг;
    • 30 секунд отдыха;
    • 8-10 жимов штанги стоя;
    • 30 секунд отдыха;
    • 30 скручиваний.

    Вторник:

    • 30 минут кросс;
    • комплекс «Планка».

    Среда:

    • 10 жимов штанги лежа;
    • 30 секунд отдых;
    • 10 подъемов штанги на бицепс;
    • 30 секунд отдых;
    • 10 тяг штанги в наклоне;
    • 30 секунд отдых;
    • 20 подъемов ног в висе на перекладине.

    Четверг:

    • 30 минут кросс;
    • гимнастика для снятия мышечного напряжения.
    • Пятница:
    • По 15 выпадов со штангой;
    • 30 секунд отдых;
    • по 20 повторений упражнения «Дровосек»;
    • 30 секунд отдых;
    • 10 становых тяг «Сумо»;
    • 30 секунд отдых;
    • 25 подъемов ног в висе на перекладине.

    Как соблюдать режим, не теряя мотивацию

    Спорт – это тяжелый труд, который требует полной самоотдачи и концентрации. Чтобы выполнять план тренировок для похудения, нужно быть мотивированным на действие. Иногда бывает так, что мотивация куда-то девается и у человека пропадает желание заниматься дальше. Чтобы сохранить его, стоит воспользоваться некоторыми рекомендациями:

    • ставить нужно только реальные цели и ни в коем случае нельзя сравнивать свои результаты с результатами других людей;
    • важно делать промежуточные заметки, поскольку они позволят оценить то, чего уже удалось достичь;
    • нельзя ждать, что все получится сразу и в случае неудачи нужно адекватно на это реагировать;
    • чтобы рутина не мешала прогрессу, можно использовать разную музыку на тренировках, бегать по разным маршрутам, регулярно менять место занятий;
    • отличной мотивацией на тренировке могут стать друзья, которые создадут соревновательную атмосферу и добавят спортивного азарта

    Какие тренажеры использовать для эффективного похудения

    Если говорить именно о тренажерах, то в тренировочное расписание обязательно нужно включать упражнения на гребном тренажере. Штанга и гантели тоже дают хороший эффект. Неделя интенсивных круговых тренировок с «железом» позволят сбросить до 3 килограммов за неделю при правильной диете.

    Это интересно. Гребной тренажер и штанга являются универсальным средством для разгона метаболизма.

    Дело в том, что с их помощью можно выполнять многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Это приводит к быстрому расходу энергии организма и включения в работу жировых отложений.

    Силовая программа тренировок для похудения – это отличный вариант не только для похудения, но также для укрепления мышечного корсета и улучшения показателей выносливости организма.

    для здоровья, похудения и тренировок

    Автор Ирина Денисова На чтение 9 мин. Просмотров 513 Опубликовано

    Правильное питание (ПП) является залогом крепкого здоровья и красивой фигуры. Употребление полезной пищи способствует восстановлению организма, его очищению от вредных веществ, избавлению от ряда патологических процессов и профилактике новых заболеваний. Кроме того, ПП – один из лучших способов снижения веса, ведь оно предусматривает исключение из привычного рациона продуктов, стимулирующих накопление жира в проблемных местах. Но прежде чем составить для себя новое, полезное меню на каждый день, необходимо ознакомиться с особенностями правильного питания и советами специалистов.

    Основные принципы правильного питания

    Ведение здорового образа жизни – целое искусство. Чтобы полностью познать его, надо внимательно ознакомиться с ТОП-6 основных принципов правильного питания:

    1. Избавление от вредных продуктов, находящихся в холодильнике. С этого начинается путь к стройной фигуре. В первую очередь нужно убрать из холодильника все, что может навредить организму. Это требуется сделать, даже если остальные люди, живущие в доме, не особо заинтересованы в здоровом образе жизни. Иначе существует вероятность срыва нового режима питания и возврата к прежнему рациону.
    2. Больше движения. Любые физические нагрузки будут полезны. В совокупности с правильным питанием они ускорят достижение поставленной цели. Тот, кто кушает полезную пищу и занимается спортом, быстрее приобретет подтянутое тело, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни.
    3. Разделение белковой и углеводной пищи. ПП – это не только отказ от вредной еды, оно предусматривает грамотное распределение блюд в течение дня. В первой половине дня нужно есть пищу, насыщенную углеводами, а во второй – белковую. Так организм будет успевать расходовать всю полученную из блюд энергию до момента отхода ко сну и не станет превращать ее излишки в жир.
    4. Перекусы. Грамотно составить рацион правильного питания без включения в него обязательных перекусов невозможно. Суть таких приемов пищи в обмане своего мозга. Он получает сигнал о том, что человек поел, и чувство голода пропадает. Если отказаться от перекусов, возрастет риск сорваться и при первой же возможности переесть.
    5. Употребление чистой воды в больших количествах. Важный шаг на пути к правильному питанию – увеличение объема потребляемой жидкости в день. Вода является хорошим стимулятор обмена веществ. Чем больше человек пьет в течение дня, тем лучше усваиваются витамины, микро-, макроэлементы и проч. Еще вода улучшает состояние кожных покровов, волос, ногтей и внутренних органов.
    6. Ежедневное меню основывается на еде растительного происхождения. Овощи и фрукты богаты всеми нужными для человеческого организма веществами, при этом они не провоцируют набор массы тела. Растительная пища улучшает работу ЖКТ, зрение, укрепляет сердечную мышцу, снижает вероятность появления хронических болезней и способствует похудению.

    КБЖУ

    Нутриенты, содержащиеся в любой пище, считаются главными компонентами для строительства нашего тела. Они делятся на три группы:

    • белки;
    • жиры;
    • углеводы.

    7-дневный план тренировки для похудания | Fitness

    Если вы ищете план тренировок, который поможет вам похудеть, добавление большего количества тренировок с потом в свой еженедельный распорядок станет отличным началом. И есть бесконечное количество способов сделать это - может быть, вы неожиданно полюбите бег или обнаружите, что групповой фитнес серьезно мотивирует вас. Но придерживаться одной любимой тренировки или беспорядочно переходить с одной тренировки на другую - не самый эффективный или действенный способ набрать форму или похудеть (это может быть, а может и не быть для вас одним и тем же, и это круто!).Если вы хотите видеть (и поддерживать) результаты, у вас должен быть план действий. Если вы новичок в фитнесе или просто нуждаетесь в советах, здесь все для вас. Знаменитый тренер Адам Розанте, автор книги The 30-Second Body и посланник C9, разработал для читателей SELF план, который поможет вам добиться успеха в достижении любых целей по снижению веса. Он сочетает в себе ультраэффективные тренировки для похудения и пространство для ваших любимых тренировок.

    Но сначала несколько замечаний.Какими бы хорошими ни были тренировки, для устойчивого похудения их необходимо сочетать со здоровым питанием и хорошим сном. И чтобы сделать еще больший шаг назад, всегда помните, что здоровое питание, фитнес и потеря веса варьируются от человека к человеку. То, что работает для вашего лучшего друга, не всегда будет лучшим для вас, так же как ваши методы могут не работать для них. И если вы специально пытаетесь похудеть, спросите себя, почему. Сделает ли похудение (и как это сделать) на самом деле более здоровым и счастливым? И есть ли еще вопросы, которые вам следует рассмотреть, прежде чем попробовать? Например, если вы в анамнезе страдали расстройством пищевого поведения, всегда разумно обсудить с врачом возможные изменения в питании, прежде чем приступать к новому плану. Даже если в анамнезе вы не страдали расстройством пищевого поведения, обязательно установите для себя разумные ожидания и цели. Здоровье и потеря веса включают в себя очень много компонентов, таких как вышеупомянутые здоровое питание и сон, а также вещи, которые вы вообще не можете контролировать, например гормональные колебания. Прежде всего, независимо от ваших целей, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.

    На самом деле, это одна из лучших черт этого плана: «Этот план очень эффективен, но полностью доступен для всех уровней», - говорит Розанте.Здесь он описывает примерный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем может помочь вам похудеть - все, что вам нужно сделать, это продолжать приходить и усердно работать. Этот микс охватывает все ваши основы, но если вам нужно что-то поменять, это NBD - это всего лишь примерная неделя из типов тренировок, которые вы можете выполнять. Считайте это базовым показателем, который поможет вам начать работу.

    Вот как использовать этот план тренировки для похудания:

    • Посмотрите на идеально спланированную неделю тренировок с учетом целей по снижению веса ниже (и сохраните значок внизу для удобства).Если вы не пытаетесь похудеть, это тоже нормально - независимо от ваших целей, этот сбалансированный план фитнеса может стать отличным ориентиром.
    • Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в своем календаре и забронируйте занятия заранее.
    • Если вам нужно заменить день другой тренировкой, подумайте об этом стратегически. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивные кардио, упражнения на подвижность и растяжка, устойчивые движения». Может быть, вы замените спринт-день на групповой фитнес-класс с интервальными тренировками или вы отправитесь на восстанавливающий урок йоги в день отдыха.
    • Помните, что безопасная и здоровая потеря веса - это постепенный процесс!

    А теперь давай.

    ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВСЕГО ТЕЛА

    «Силовые тренировки - это ключ к потере веса и раскрытию вашей внутренней задиры», - говорит Розанте. «Вы будете сжигать жир, формировать свое тело и увеличивать количество калорий, сжигаемых телом в состоянии покоя».

    Это потому, что чем больше у вашего тела сухих мышц, тем больше энергии требуется для поддержания его. Это увеличивает ваш BMR или базальную скорость метаболизма, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя.Это расчет того, сколько калорий вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели.

    Rosante для простой силовой тренировки требует места на полу, скамейки для тренировки и набора гантелей. По его словам, точный вес, который вы используете, будет варьироваться, но у него есть некоторые рекомендации по выбору правильных. «Вы хотите иметь возможность выполнять все повторения без остановки, сохраняя при этом отличную форму», - говорит он. «Но ваши последние несколько повторений должны казаться очень трудными для выполнения. Вы должны почувствовать, что могли бы сделать еще одно или два повторения, если бы у вас было до.«Это может потребовать некоторых проб и ошибок, и лучше начать легче, когда вы только начинаете. (Вот еще несколько советов по выбору правильного веса.)

    Готовы начать? Вот силовая тренировка всего тела, которую вы будете выполнять три раза в неделю:

    1. Приседания с собственным весом - 15 повторений. Совет: пригнитесь, держите грудь вверх и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног во время этого движения нижней части тела.

    2. Жим гантелей лежа - 12 повторений. Совет: расположитесь так, чтобы голова, спина и ягодица были на скамейке, а ступни - на полу.

    3. Тяга гантелей - 12 повторений с каждой стороны. Совет: если у вас нет скамейки, попробуйте тягу в наклоне.

    4. Изометрия лежа по оси Y - удерживайте 30 секунд. Совет: вы можете держать ноги на полу, если вам так удобнее.

    5. Подъемы на ящик - 15 повторений на каждую ногу. Совет: чередуйте левую и правую ногу, а для дополнительной задачи сделайте выпад поднятой ногой, когда вы выходите из коробки.

    6. Планка - удерживайте 30 секунд. Подсказка: убедитесь, что мышцы кора напряжены!

    Сделайте круг 3 раза, отдыхая 1 минуту между каждым кругом.

    ВТОРНИК: ИНТЕРВАЛЫ СПРИНТА

    Силовые тренировки важны для увеличения вашего BMR, но отдача от сжигания калорий при высокоинтенсивных кардио-тренировках происходит быстрее. «Спринт сокращает калории и выполняет работу быстрее, чем бегает трусцой», - объясняет Розанте. Этот тип высокоинтенсивной интервальной тренировки особенно эффективен, потому что после многократного увеличения частоты пульса во время тренировки ваше тело использует больше энергии, чтобы вернуть его в состояние покоя.

    Вы можете выполнять простые (но чертовски жесткие) интервальные спринтерские тренировки Розанте практически на любом кардиотренажере. Так что не беспокойтесь, если вы просто иногда не можете использовать с беговой дорожкой - вы также можете использовать велотренажер в помещении, гребной тренажер, эллиптический тренажер и т. Д.

    • 30 секунд: полный спринт
    • 60 секунд: бег трусцой в умеренном темпе
    • Сделайте это 12x

    СРЕДА: ПРОКАТКА ПЕНЫ + 12000 ШАГОВ

    «Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных тренировок, но вы не хотите сидеть без дела, ничего не делая», - объясняет Розанте. «Катание на пене и растяжка улучшат вашу подвижность и на самом деле помогут улучшить качество ваших тренировок, [потому что] хорошая мобильность позволит вам достичь полного диапазона движений во время движений. Выполнение этих движений с большим диапазоном движений заставит ваше тело тратить больше энергии, и чем больше энергии вы прикладываете, тем больше калорий вы сжигаете ». Большой диапазон движений означает, что вы сможете приседать глубже и делать выпад ниже, используя правильную технику. Когда задействованы правильные мышечные волокна, каждое упражнение дает больше пользы.

    Теперь совместите эту работу с мобильностью с ходьбой. По словам Розанте, ходьба - это легкое движение, которое увеличивает кровоток и помогает ускорить восстановление. «Кроме того, простая наука о похудании такова: расходуйте больше энергии, чем потребляете. Ходьба имеет значение! " Так что отключите трекер активности или загрузите приложение на свой телефон и постарайтесь сделать твердые 12 000 шагов (немного больше, чем обычно цитируемые 10 000 шагов). «Если цель - похудеть, дополнительные 2000 шагов в день помогут вам поднять настроение», - говорит Розанте.

    ЧЕТВЕРГ: ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВСЕГО ТЕЛА

    Сделайте ту же тренировку, что и в понедельник.

    ПЯТНИЦА: ГРУППОВОЙ ФИТНЕС-КЛАСС ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

    «Занимайтесь фитнесом высокой интенсивности, чтобы сжигать калории, сохраняя при этом свежесть, интересность и общительность», - говорит Розанте. Возьмите друзей и отправляйтесь в крытую велостудию или запишитесь на занятия в учебном лагере, которые вы очень нервничали. Наличие такой стратегической программы, как у Rosante, важно для эффективного продвижения к вашим целям, но здесь у вас есть возможность смешать ее, чтобы не скучать.Однако неважно, что вы делаете, убедитесь, что вы потеете - и получайте удовольствие.

    СУББОТА: ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВСЕГО ТЕЛА

    Сделайте ту же тренировку, что и в понедельник и четверг.

    ВОСКРЕСЕНЬЕ: ДЕНЬ ОТДЫХА

    А, день отдыха - ты заслужил. Мышцы не строятся, пока вы их тренируете - на самом деле, когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна. Вот почему важно выделять время для отдыха и восстановления, чтобы у них был шанс поправиться, - объясняет Розанте.

    «На прошлой неделе вы надрали себе задницу», - говорит Розанте. «Отдохни и приготовься раздавить его снова на следующей неделе».

    ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ С ЭТОМ ПЛАНОМ НА ЧЕТЫРЕ НЕДЕЛИ, ЗАТЕМ СМЕШАЙТЕ ЕГО

    Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель, - предлагает Розанте. «Улучшение и прогресс с каждой тренировкой, каждую неделю. Поднимите немного тяжелее. Надави немного сильнее ». «Даже если вы просто сосредотачиваетесь на улучшении своей формы на каждой тренировке, это все равно прогресс», - говорит Розанте.

    Примерно через месяц на этом тарифном плане пора его сменить. «Вы не хотите оставаться на нем навсегда по нескольким причинам. Во-первых, вам будет до смерти скучно. И это настоящий фитнес-убийца, - говорит Розанте. «Во-вторых, ваше тело прекрасно адаптируется к стрессу. В конце концов, он найдет способ облегчить работу этих сессий. Когда это произойдет, вы выйдете на плато и перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы ».

    Но, надеюсь, когда вы были дробильно ваши тренировки в течение нескольких недель, вы будете чувствовать себя более комфортно, чем когда-либо двигаться вперед в вашем фитнес-путешествие.И это уже большая победа, независимо от того, что говорят масштабы.

    Insanity Workout - Ресурсы для похудания

    Insanity - самая популярная в настоящее время тенденция кардио-фитнеса для похудания. Созданный для того, чтобы вы стали стройнее и стройнее, чем когда-либо, это определенно тренировка не для слабонервных или равнодушных.

    В течение 60 дней персональный тренер и фитнес-эксперт Шон Ти проведет вас через изнурительный план похудания с серией кардио, интервальных тренировок и круговых тренировок.Благодаря дополнительным упражнениям на растяжку и разминку / заминку Insanity обещает привести вас в лучшую форму в вашей жизни.

    Наш обзор тренировки Insanity даст вам представление о том, во что именно вы ввязываетесь!

    Что такое безумие?

    Insanity - это серия DVD-дисков с тренировками для всего тела, основанная на программе кардио тренировки. Созданный фитнес-компанией Beachbody, харизматичный тренер Шон Ти является фронтменом тренировок.

    Обычно вы следуете плану тренировки Insanity в течение 60 дней, пьете восстанавливающие напитки и едите пищу, рекомендованную в программе питания, и вы похудеете и станете здоровее.

    Многие люди используют безумие как 60-дневную задачу по снижению веса, чтобы помочь им быстро похудеть и получить идеальное пляжное тело.

    Как работает безумие?

    Обычно упражнения включают в себя серию движений средней интенсивности, перемежающихся с сериями движений высокой интенсивности. Безумие работает противоположным образом, проводя вас через серию упражнений высокой интенсивности, перемежающихся очень короткими периодами отдыха.

    Это в основном обычная тренировка, но с более высоким и продолжительным периодом максимальной интенсивности усилий.Каждое упражнение с максимальной активностью длится 3-5 минут с последующим отдыхом 30 секунд

    К счастью, у вас нет необходимости в дополнительном или специальном оборудовании.

    Сколько калорий сожжет безумие?

    Insanity утверждает, что сжигает до 1000 калорий за тренировку, хотя большинство людей записывают от 200 до 600. Чтобы получить более точное представление о калориях, которые вы сжигаете с помощью Insanity, приобретите монитор сердечного ритма.

    Количество калорий, которые вы сожжете во время «Безумия», будет зависеть от ряда факторов, включая ваш пол, возраст и интенсивность тренировки.

    Как начать тренировку безумия?

    • Сначала вы заказываете DVD - и за 99 фунтов это недешево - хотя, если вы сравните это с абонементом в тренажерный зал, это не проблема!
    • Посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как начать - и после тренировок я понимаю, почему! Это не обычный DVD о фитнесе, и если вы непригодны, очень полны, имеете подвижность или другие заболевания, не рекомендуется сразу же начинать.
    • Сделайте пару предварительных снимков (проявите смелость, сделайте эти селфи), чтобы вы могли видеть, что происходит - вы обнаружите, что по мере вашего прогресса ваше тело действительно покажет вам результаты.
    • Сравните свой вес и размеры.
    • Пройдите тест на соответствие на первом DVD - это лучшая часть, потому что, когда вы будете совершенствоваться, вы будете получать большую мотивацию от своих собственных улучшений неделю за неделей.
    • Очистите гостиную, включите телевизор, вставьте DVD и вперед!

    Может ли кто-нибудь тренироваться с безумием?

    Из-за своей интенсивности DVD-диски рекомендуют вам обратиться к врачу перед началом. Это серия упражнений с высокой отдачей и высокоинтенсивных тренировок, поэтому, если у вас есть какие-либо уже существующие условия, вам придется бороться.

    Попробовав упражнения, я вижу, что если вы непригодны, то эта тренировка будет слишком изнурительной, и необходим существующий уровень физической подготовки (или юношеской устойчивости). DVD-диски с тренировками Insanity сами по себе направят вас к одной из других программ тренировок (за дополнительную плату), если вы еще не в хорошей форме и не активны.

    Тем не менее, Insanity также показывает вам, что вы можете работать в своем собственном темпе и при этом добиваться результатов; На моей первой тренировке мне было достаточно даже разминки, и следующие 30 минут я провел в гораздо более медленном темпе с дополнительными отдыхами - и все равно наслаждался этим!

    Из чего состоит тренировка безумия?

    Тренировка «Безумие» - это набор из 10 DVD плюс;

    • План безумной диеты (Insanity Elite Nutrition Plan)
    • Расписание тренировок безумия
    • Тестовая тренировка на безумие
    • Краткое руководство по Insanity

    Ожидается, что вы будете тренироваться 6 дней в неделю по 35-70 минут в день в течение двух месяцев. Есть недели восстановления, в которых упражнения менее требовательны - хотя, когда я говорю менее требовательны, я имею в виду, что они больше на уровне «нормальной» тяжелой тренировки - с Безумием не бывает отдыха.

    Месяц 2 находится на гораздо более высоком уровне интенсивности, чем месяц 1.

    Что такое безумные тренировки?

    Есть 10 безумных тренировок (плюс тест на приспособленность):

    Месяц 1
    • Dig Deeper and Fit Test - введение и краткий обзор тренировки Insanity, а также руководство о том, как пройти тест на пригодность (40 минут)
    • Плиометрическая кардио-схема - взрывная кардио-тренировка (40 минут)
    • Pure Cardio - кардио-тренировка (40 минут)
    • Cardio Power and Resistance - кардио-тренировка (40 минут)
    • Cardio Recovery - тренировка с немного меньшей интенсивностью (35 минут)
    • Cardio Abs - кардио-тренировка с большим упором на мышцы кора и пресс (40 минут)
    • Core Cardio and Balance - кардио-тренировка с большим упором на баланс (40 минут)
    2 месяц
    • Max Interval Circuit - кардио / круговая тренировка более высокой интенсивности (60 минут)
    • Max Cardio Conditioning - кардио более высокой интенсивности (55 минут)
    • Плиометрика с максимальным интервалом - более интенсивная кардио / взрывная тренировка мышц (55 минут)
    • Max Recovery - тренировка с немного меньшей интенсивностью (50 минут)

    Плиометрика - это взрывные упражнения, основанные на том, чтобы мышцы проявляли максимальную силу за как можно более короткий промежуток времени, с целью увеличения как скорости, так и мощности.

    Что такое тренировка безумия?

    Каждая тренировка начинается с разминки, состоящей из прыжков, ударов ногами, бега трусцой и вариаций прыжков, за которыми следует растяжка. Это сложная разминка и самостоятельная тренировка.

    После разминки вы сразу приступите к тренировке Insanity.

    Поскольку это DVD, вы можете приостановить тренировку, если она станет для вас слишком большой или если вам понадобятся дополнительные перерывы, но не забудьте учесть дополнительное время. Моя первая 40-минутная тренировка заняла час!

    Шон Ти несколько раз подчеркивает в DVD с тренировками, что если у вас возникли проблемы с усердием, отдыхайте и работайте в своем собственном темпе - даже небольшое движение лучше, чем ничего, и вы все равно увидите результаты.

    Тренировка завершается процедурой заминки и растяжки.

    Что хорошего в безумии?

    • Интенсивно! Утверждается, что тренировки сжигают 1000 калорий, и я понимаю, почему - одна только разминка заставила меня потеть и запыхаться!
    • Легко следовать - упражнения хорошо объяснены.
    • Частный. Вы занимаетесь у себя дома, и вам не нужно чувствовать себя неловко или давить.
    • Вовлеченность. Шон Ти - отличный фронтмен для DVD с Insanity, и он поддерживает вашу мотивацию.Все участники выглядят так, как будто им это нравится, и, хотя это американская система, здесь не так много надоедливых возгласов.
    • Нет оборудования. Только DVD с тренировками Insanity (хотя я рекомендую вам купить себе коврик для упражнений и бутылку с напитками).
    • Бесплатное руководство по питанию. Бесценно помогает спланировать, что поесть. Объедините его с дневником питания WLR и посмотрите, где именно эти калории!
    • График безумия. Позволяет легко придерживаться рутины безумия и отслеживать свои результаты.
    • Сообщество. Есть отличное интернет-сообщество, в котором есть вдохновляющие истории успеха и фотографии, которые будут поддерживать вашу мотивацию. Даже здесь, в WLR, вы найдете участников, желающих обсудить свой успех Insanity на досках.

    Что плохого в безумии?

    • Это сложно! Поверьте, если вы в какой-то мере непригодны или страдаете от проблем с подвижностью или кровообращением, эта тренировка не для вас.
    • Требуется преданность делу. Для достижения максимальных результатов вам нужно выделить время, а начало некоторых тренировок может занять гораздо больше времени, чем рекомендованные 40-60 минут.Помните, это 6 дней в неделю в течение 2 месяцев.
    • Вам нужно место - вам нужно заниматься в гостиной. Я обнаружил, что трачу больше времени на мебель и удары руками о потолок во время прыжков, но при 6 футов 4 дюйма, полагаю, я в невыгодном положении.
    • Расход - Безумие не бесплатно! Помимо первоначальных затрат, вы можете купить рекомендованную еду, коктейли и восстанавливающие напитки - в конце концов, в конце концов, это маркетинговый инструмент.

    Вывод:

    «Безумие» - вероятно, один из лучших DVD-дисков с тренировками, представленных в настоящее время на рынке, и, как подтвержденный «Gym Rat», мне он понравился - он облагал меня налогом, и я вижу, что результаты будут хорошими - если я смогу его придерживаться.

    Если вам быстро становится скучно, я вижу, что вы не получите максимума от тренировок - так как они основаны на схемах, они довольно повторяемы.

    Как и любая программа тренировок, вы получите то, что вкладываете в нее - даже минимальные усилия и сокращение калорий принесут вам результаты.

    Могу ли я порекомендовать это - на самом деле да, если вы хотите встряхнуть свой распорядок тренировок - хотя я не могу не подчеркнуть, что если вы сомневаетесь в своем здоровье (включая ваш ИМТ), обратитесь к врачу и прочтите этот обзор с вами, чтобы ваш врач мог понять, во что вы ввязываетесь!

    Узнайте, как упражнения могут помочь вам похудеть, с помощью инструментов и баз данных Ресурсов по снижению веса.Вы можете вести онлайн-дневники упражнений и питания, видеть, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете. Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

    Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

    Наверх | ПОТЕРЯ ВЕСА | Условия использования | Политика конфиденциальности

    Узнайте, как упражнения могут помочь вам похудеть, с помощью инструментов и баз данных Ресурсов по снижению веса. Вы можете вести онлайн-дневники упражнений и питания, видеть, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете. Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

    Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

    Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

    • 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
    • Полностью обновлено на 2019 год
    • Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
    • Продукты легко найти
    • Информация о сожженных калориях

    £ 5 скидка здесь на wlr

    Спонсируемый

    7 лучших планов питания и диеты для кроссфита

    Большинство из нас начинают программу упражнений, потому что хотят выглядеть лучше и чувствовать себя лучше.

    В этом нет ничего постыдного!

    CrossFit - отличная программа для похудения, выздоровления и построения тела и уровня здоровья, о которых вы всегда мечтали.

    Но, как я всегда говорю…

    Похудание, улучшение телосложения и физическое здоровье - это 20% того, что вы делаете в тренажерном зале, и 80% того, что вы делаете на кухне.

    Поскольку здоровье и вес на 80% являются результатом того, что мы делаем на кухне, давайте рассмотрим 7 лучших планов питания и диеты для кроссфита.

    Вот 7 самых популярных планов питания CrossFit:

    # 1 Зональная диета - «CrossFit Diet» номер один

    Придерживайтесь диеты из мяса и овощей, орехов и семян, немного фруктов, мало крахмала и никакого сахара Грег Глассман, основатель CrossFit

    Щелкните здесь, чтобы увидеть отличный ресурс о том, как CrossFit интерпретирует и реализует зональную диету, а также множество отличных планов зонального питания.

    Зональная диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, разработанная биохимиком Барри Сирсом. Зональная диета строго соблюдается некоторыми спортсменами кроссфита, и вы увидите, что именно эту диету поддерживает Грег Глассман.

    Вот что вам нужно знать о зональной диете

    • Ешьте пять раз в день ( трехразовое питание и два перекуса ), чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными и не переедали.
    • Ешьте каждые пять часов.
    • Соблюдайте определенное соотношение макроэлементов ( углеводы - белки - жиры ) 30–40–30 при приеме пищи.
    • Это соотношение можно измерить кулаком. Кулак, полный овощей как источник углеводов, мясо размером с ладонь.
    • Зона рассчитывает 2, 3, 4 или 5 блоков питания в зависимости от вашего уровня активности. Закуски бывают 1 или 2 блока. Вот удобный блок калькулятора Зональная диета ресурса.

    Что есть или подходящие продукты

    • Благоприятные углеводы: Выбирайте источники питательных углеводов с высоким содержанием клетчатки.Примеры включают все виды овощей, листовую зелень, фрукты с низким содержанием сахара, овес, все виды бобов и чечевицу.
    • Белок: Все виды мяса и рыбы, яйца, сыр.
    • Все виды семян и орехов и полезные масла, такие как оливковое, кокосовое или масло авокадо.

    Неблагоприятные продукты, тщательно ограничивайте размер порций этих продуктов

    • Фрукты и соки с высоким содержанием сахара: бананы, изюм, инжир, финики, манго.
    • Овощи с высоким содержанием сахара: картофель, морковь, кабачки, сладкий картофель.
    • Хлеб, крупы, рис и лапша.
    • Сладкие приправы, алкоголь, пиво и конфеты.

    Плюсы зональной диеты

    • Зональная диета имеет широкий выбор вариантов питания и несколько ограничений в еде. Вам нужно только не забывать ограничивать или избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, также называемых неблагоприятными продуктами.
    • Следование основным принципам этой диеты до некоторой степени просто.
    • Зональная диета включает хороший баланс всех макроэлементов.

    Минусы зональной диеты

    • Если вы хотите строго придерживаться зональной диеты, вам необходимо тщательно измерить пищу.
    • Буквальное следование этой диете сложно и требует значительного объема исследований, чтения, вычислений и планирования.

    Подходит ли зональная диета для новичков или только для профессиональных спортсменов?

    Если вы хотите регулярно придерживаться зональной диеты, ее просто реализовать вначале. Вы можете использовать свой кулак, чтобы оценить, или вы можете использовать тарелку для аппроксимации, положив на тарелку примерно треть каждого ( белка, углеводов и жира).

    Ресурсы зональной диеты

    Зональные планы диеты

    Хотите увидеть примеры планов питания из трех, четырех и пяти блоков питания из одобренной CrossFit Зональной диеты? Проверь это. Этот замечательный ресурс включает в себя образцы меню на завтрак, обед, ужин и закуски.

    Калькулятор блоков диеты зоны

    Этот калькулятор блоков диеты зоны вам понадобится, чтобы определить, сколько блоков вы должны съедать при каждом приеме пищи.

    Zone Diet Books

    Проведите свое исследование!

    Такие книги, как «Войдите в зону» и «Неделя в зоне», являются хорошей отправной точкой для изучения того, как использовать зональную диету для получения желаемого тела и здоровья.

    Приложение Zone Diet

    Zone Diet Free от Frackapp

    Это простое приложение для пользователей Zone Diet рассчитывает блоки плюс белки, углеводы и жиры. Это также помогает вам создавать блюда из 600 продуктов, предварительно загруженных в приложение. Вы также можете добавить свои собственные продукты для еще большей настройки.

    # 2 Палеодиета

    У наших предков не было доступа к сладким напиткам, обработанной пище и зерновым.Люди палеолита были крепче, сильнее и энергичнее современного человека.

    Некоторые утверждают, что древние люди жили недолгой жестокой жизнью. Другие могут сказать, что сделали это только потому, что они подверглись суровым условиям, стихиям, войнам, хищникам и не имели доступа к современной медицине.

    Некоторые сторонники палеодиеты считают, что наряду с кроссфитом, палеодиета может позволить вам получить как преимущества жизненной силы первобытного человека, так и технологические преимущества современного человека.

    Ешьте: Постный белок, мясо травяного откорма, фрукты и овощи, морепродукты, полезные жиры, орехи и семена.

    При умеренном потреблении допустимы масло канолы и искусственные подсластители.

    Не ешьте: Молочные продукты, зерно, полуфабрикаты и сахар, бобовые, крахмалы и алкоголь.

    Плюсы Палео

    • Палео - это здоровый и естественный способ питания.
    • Paleo поможет вам тренироваться более эффективно.
    • Палеодиета способствует стабильному уровню сахара в крови.
    • Меньше жировых отложений в организме.
    • Палеодиета дает вам сбалансированную энергию в течение дня.
    • Чистая кожа.

    Минусы Палео

    • Палео может быть дорого. Говядина и масло, выращенные на траве, стоят больше, чем мясо массового производства.
    • Отказ от зерновых и молочных продуктов временно влияет на ваш уровень энергии на ранних стадиях, так как некоторые люди испытывают симптомы отмены.
    • Палео требует много подготовительной работы и готовки дома - на палеодиете сложно есть вне дома.
    • Палео требует, чтобы вы научились готовить, иначе ваши возможности будут весьма ограничены. Вы не будете употреблять упакованные или консервированные продукты в палеодиете.

    Подходит ли Палео новичкам или только серьезным атлетам?

    Палеодиету относительно легко соблюдать, если вы уже едите правильно.

    Если вы раньше ели в основном фаст-фуд и полуфабрикаты, вам будет трудно следовать палеодиете.

    К сожалению, успех больше зависит от вашего мастерства на кухне, чем от уровня атлетизма.

    Если вы не готовите и не занимаетесь приготовлением еды, вам может быть лучше при использовании другой диеты.

    Ресурсы Paleo Diet

    Форум Paleo Diet

    Субреддит Paleo Diet - это активное сообщество с более чем 100 тыс. Пользователей. Узнайте о палеодиете, задавайте вопросы и получите поддержку, став участником этого процветающего форума Reddit.

    Paleo Diet App

    Stupid Simple Paleo Diet Tracking & Guide

    С помощью этого простого приложения Paleo вы можете отслеживать приемы пищи, прогресс и цели.Он позволяет сканировать и добавлять продукты, предупреждает вас, когда вы приближаетесь к предельным значениям макросов, и даже помогает вам составить план питания.

    Теперь это полезно!

    Более простой вариант палео-средиземноморской диеты

    Средиземноморская диета следует правилам, аналогичным палео-диете, поскольку она поощряет потребление здоровых жиров, фруктов и овощей из натуральных источников и рекомендует избегать упакованных, обработанных, консервированных и других продуктов. быстрое питание.

    Разница в том, что средиземноморская диета позволяет употреблять молочные продукты, цельнозерновые и бобовые в умеренных количествах, в отличие от Палео.

    Кроме того, средиземноморская диета не предполагает подсчета калорий или строгого контроля порций, что упрощает соблюдение

    Средиземноморская диета может стать хорошим началом при переходе в палео.

    # 3 Прерывистое голодание - также известное как еда с ограничением по времени

    Прерывистое голодание, также известное как еда с ограничением по времени, чаще всего определяется как 16-часовое голодание.период каждый день, когда не едят, и 8 ч. окно, где потребляются все блюда.

    Существуют и другие протоколы и временные рамки, но 16 выкл., 8 вкл. Являются наиболее распространенными.

    Это означает, что если вы впервые едите, скажем, в 10 часов утра, последний прием пищи следует съесть до 18 часов. Вы можете следовать любому графику, который вам нравится, чтобы начать свой первый прием пищи, если голодание составляет 16 часов. и окно приема пищи - 8 часов.

    Прерывистое голодание имеет несколько хорошо изученных преимуществ.

    Что происходит, когда вы голодаете

    • Уровень инсулина значительно падает, и чувствительность к инсулину увеличивается.
    • Уровень гормона роста человека увеличивается экспоненциально, что также способствует увеличению мышечной массы и сжиганию жира.
    • Пост дает вашему организму время сосредоточиться на удалении отходов и восстановлении клеток.
    • Вы едите меньше еды и потенциально потребляете меньше калорий, если практикуете ограниченное по времени питание.
    • IF снижает окислительный стресс и воспаление.
    • IF обладает антивозрастным действием.

    Плюсы прерывистого голодания

    • Прерывистое голодание процветает благодаря простоте. Изменения в еде не требуется. Тем не менее, я все же рекомендую вам есть здоровую пищу.
    • Прерывистое голодание можно сочетать с любой диетой, которую вы решите придерживаться.
    • Прерывистое голодание безопасно для большинства людей.

    Минусы прерывистого голодания

    • Прерывистое голодание требует хорошей дисциплины.
    • Возможно, вам придется пропустить завтрак или ужин, или вы не можете синхронизироваться с графиком питания друзей и семьи.

    Для новичков или для профессиональных спортсменов?

    Прерывистое голодание - уже обычная практика среди профессиональных спортсменов.

    Хотя прерывистое голодание может пугать, на самом деле это одна из самых простых диет для выполнения.

    Вы когда-нибудь вспоминали, как пропускали завтрак? Вначале вам не потребуется.

    Вы можете просто перенести завтрак на час позже, а ужин (последний прием пищи) на 30 минут или час раньше.Со временем переместите его на 15–30 минут, чтобы уменьшить окно приема пищи для себя.

    В конце концов у вас будет 8-часовое окно.

    Некоторые предпочитают принимать пищу в начале дня, а некоторые ближе к концу. Если ужин для вас - это социальное мероприятие, переместите обеденное окно ближе к концу дня.

    Просто найдите расписание, которое вам подходит.

    Это так просто.

    Ресурсы для периодического голодания

    Приложение для периодического голодания

    Приложение Bodyfast предназначено для облегчения периодического голодания.Приложение Bodyfast позволяет составлять более 50 различных графиков голодания, имеет удобный таймер голодания, сохраняет и отслеживает вашу личную статистику, такую ​​как вес и ИМТ, и отображает ваш прогресс.

    Красиво!

    Как «выполнять» прерывистое голодание

    # 4 Кетогенная диета - Кето диета

    Дико популярная кетогенная диета - это способ воспроизвести преимущества голодания без фактического голодания путем ограничения или исключить ) потребление углеводов и сахара.

    Я рекомендую кето-диету как профессиональным спортсменам, так и обычным людям.

    Объясните мне кето-диету!

    Следуйте этому соотношению

    • 75–80% жира
    • 20–25% белка
    • 5% углеводов (предпочтительно из зеленолистных овощей)

    Образец списка продуктов - Popular Keto Foods

    • Бекон
    • Куриные бедра
    • Брокколи
    • Капуста или любые листовые зеленые овощи
    • Густые сливки
    • Масло
    • Кокосовое масло Кокосовое масло
    • Кокосовое масло
      • Кето диета безопасна и эффективна и уже несколько десятилетий используется для лечения эпилепсии.
      • Вы можете есть столько масла, бекона и сыра, сколько хотите. Вы можете потреблять столько жира, сколько хотите, пока не будете удовлетворены. Употребление жиров может заставить вас почувствовать себя сытым.
      • Кето-диета подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. В сети есть бесчисленное количество историй о людях, теряющих 50 или даже 100 фунтов с помощью кето без упражнений.
      • Кето-диета - хороший выбор для людей с метаболическим синдромом, преддиабетом или диабетом из-за низкого содержания углеводов и сахара.

      Минусы

      • Кето диета может потребовать большой дисциплины и силы воли.
      • Может быть трудно отказаться от фруктов, сладостей, хлеба и всех углеводов, к которым привыкло ваше тело.
      • Чтобы добиться максимального эффекта от кето-диеты, не рекомендуется использовать чит-дни.
      • Некоторые люди заболевают «кето-гриппом», когда начинают диету, так как их организм приспосабливается к использованию жиров вместо углеводов в качестве топлива.
      • Несмотря на отсутствие ограничений по объему пищи, со временем вы будете меньше есть с помощью кето-диеты.Ваш завтрак может быть пуленепробиваемым кофе ( кофе, смешанным с маслом и кокосовым маслом ), а позже в течение дня у вас будут яйца, немного овощей и немного мяса.
      • Со временем это может надоесть или быть слишком ограничительным.

      Для новичков или для профессиональных спортсменов?

      Кето-диета подходит для новичков и, по имеющимся данным, хорошо работает для тех, кто еще не занимается спортом.

      Но…

      Кето-диета требует большой силы воли и изменения образа жизни.

      Если вы впервые вносите изменения в диету, я рекомендую снизить потребление углеводов до значительно меньшего количества и есть больше полезных жиров, прежде чем в конечном итоге перейти на полную кето-диету.

      Ресурсы по кето-диете

      Форумы по кето-диете

      У форума Keto Diet Subreddit почти 1 миллион подписчиков, что делает его одним из крупнейших субреддитов, посвященных определенной диете на Reddit.

      Приложения для кето-диеты

      Приложение Total Keto Diet - это простое в использовании приложение, в котором есть множество рецептов кето-диеты для сохранения свежести вашего меню, макро-трекер, огромная база данных продуктов, список покупок и руководство для начинающих.

      # 5 Отслеживание макросов - гибкая диета, IIFYM (если это соответствует вашим макросам)

      Что такое макросы и что такое отслеживание макросов?

      Макросы представляют собой общую картину питания. Отслеживание макросов включает в себя планирование и отслеживание того, сколько каждого макроэлемента вы потребляете каждый день.

      Зональная диета похожа на Макро-трекинг, потому что Зональная диета предписывает потреблять определенный процент пищи из каждого из трех макронутриентов.

      Используя макро-трекинг в качестве кроссфит-диеты, я рекомендую получать 40% калорий из белков, 30% из углеводов и 30% из жиров.

      Есть три макроса:

      Белок

      Белок поступает из мяса, бобов, арахиса, сои, яиц, сыра, йогурта, орехов и т. Д.

      Белок обеспечивает строительные блоки, необходимые организму для создания мышц, кожи, гормонов, ферментов, крови и других структур в организме.

      Белок из вашего рациона содержит 4 калории на грамм.

      Белок - не лучший выбор вашего тела для производства энергии, но ваше тело может использовать белок в качестве резервного источника энергии, если это необходимо.

      Углеводы

      Углеводы поступают из сахара, фруктов, хлеба, зерна, круп, макаронных изделий, овощей, бобов, риса и других продуктов.

      Углеводы могут обеспечить важные питательные микроэлементы и витамины, но две наиболее важные вещи, которые они обеспечивают организму, это…

      • Энергия для тела
      • Источник клетчатки

      Если вы не соблюдаете строгую диету с ограничением углеводов, ваше тело в первую очередь использует углеводы в качестве источника энергии.Многим спортсменам трудно соблюдать диету с ограничением углеводов, потому что некоторые говорят, что диета с низким содержанием углеводов также ограничивает их энергию.

      Кроме того, клетчатка - это особый углевод, который действительно нужен вашему организму. Клетчатка не содержит калорий и не используется для получения энергии, но она необходима для поддержания регулярности и здоровья кишечника.

      Углеводы (кроме клетчатки) обеспечивают организм 4 калориями на грамм

      Грамм клетчатки можно исключить из общего количества углеводов.

      Жир

      Жир получают из продуктов животного происхождения, таких как жирные куски мяса, масла, сыра и т. Д.Жир также поступает из растительных источников, таких как оливковое, кокосовое или масло авокадо. В орехах также много жира.

      Жиры содержат микроэлементы и являются важным источником жирорастворимых витаминов.

      Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету и впадаете в кетоз, ваше тело будет использовать жир в качестве основного источника топлива.

      Жир калорийный, 9 калорий на грамм.

      Плюсы отслеживания макросов

      • Отслеживание макросов по своей задумке ведет к сбалансированной диете с макроэлементами.
      • Отслеживание макросов довольно просто реализовать и реализовать.
      • Отслеживание макросов не ограничивает конкретно какие-либо продукты.

      Минусы отслеживания макросов

      • Отслеживание макросов требует от вас хороших заметок и отслеживания всего, что вы едите.
      • Вам необходимо знать количество граммов каждого макроэлемента в каждой еде, которую вы едите.

      Поскольку отслеживание макросов не сообщает вам , что есть , оно не делает различий между 39.5 углеводов в банке колы против 40 углеводов 2 сладкого картофеля.

      Если вы планируете использовать отслеживание макросов, помните о возможных подводных камнях. Я рекомендую это видео от Simply Mander, в котором описаны распространенные ошибки отслеживания макросов.

      Ресурсы для отслеживания макросов

      Приложения для отслеживания макросов

      My Fitness Pal от Under Armour - одно из самых популярных приложений для отслеживания на сегодняшний день. Он заслуживает огромного количества поклонников и популярности.

      По сути, это Facebook приложений для отслеживания диеты и фитнеса, позволяющий добавлять друзей, присоединяться к группам и делиться дневниками питания.

      Он имеет ОГРОМНУЮ базу данных продуктов, что позволяет легко отслеживать, что вы едите. Вы также можете отслеживать свои тренировки, вес и делиться своими данными, дневным питанием и т. Д. С другими участниками MFP.

      # 6 Первоначальный чертеж

      Первоначальный чертеж был создан спортсменом Марком Сиддоном из Mark’s Daily Apple и основан на образе жизни и питания наших древних предков.

      Первоначальная диета очень похожа на палеодиету, за исключением нескольких отличий.

      Вот 9 правил Primal Blueprint

      • Ешьте животных и растения. Мясо, фрукты, овощи и орехи. Если на нем есть этикетка с питанием, это сомнительно. (Насекомые тоже разрешены, если это вам нравится).
      • Избегайте сахара, злаков, нездоровых жиров, фасоли / бобовых.
      • Согласуйте потребление углеводов с желаемым весом и уровнем активности (более низкая активность = меньше углеводов).
      • Часто двигайтесь в медленном темпе. Выполняйте умеренные аэробные упражнения по 2–5 часов в неделю.
      • Поднимайте тяжелые предметы! 1–3 коротких интенсивных сеанса функциональных движений всего тела должны помочь.
      • Спринт. Делайте все возможное один раз в неделю.
      • Спите 8 часов ночью.
      • Будьте на солнце 15 минут каждый день.
      • Играть. Найдите время, чтобы расслабиться, отключиться, расслабиться и повеселиться каждый день.

      Марк подчеркивает, что изначальный план - это образ жизни, а не просто диета.

      О Primal Blueprint

      Primal Blueprint кажется довольно простым для выполнения, поэтому это хороший выбор для новичков в диете.

      • Вы можете есть столько, сколько хотите, при условии, что вы едите цельные продукты, такие как мясо и овощи (разного цвета), избегая упаковок или консервов и углеводов из сахара, злаков и бобовых.
      • Подсчет калорий не ведется, но если вы решите включить фрукты, содержащие сахар, ограничьте его до 100 граммов углеводов из фруктов и 150 граммов углеводов в день.
      • В отличие от палеодиеты, вы не ограничены нежирным мясом. Вы можете есть более жирные куски мяса. На самом деле, на ужин рекомендуется употреблять обильные порции жирного мяса.
      • Орехи (макадамия, грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, а не арахис), семена (подсолнечник), ореховая мука и ореховая паста являются источниками полезных жиров и закусок.
      • К полезным маслам относятся пальмовое и кокосовое масло.
      • High% Cacao Темный шоколад разрешен в небольших количествах.
      • Ограничьте потребление кофеина. Допускается чай. Лучше всего белый, хорошо зеленый, улун и черный чай подойдут.
      • Primal Blueprint признает, что иногда нельзя избежать обработанных пищевых продуктов. Вместо того, чтобы оставлять строгое подчинение на милость силы воли человека, изначальный план позволяет быстро приготовить пищу для удобства в небольших количествах. Примеры включают вяленое мясо, сухофрукты, немного сыра, консервированные овощи и томатную пасту.
      • Primal Blueprint также иногда сочетается с прерывистым голоданием.

      Плюсы Primal Blueprint

      • Просто и понятно.
      • Без измерения.
      • Все, что вам нужно делать, - это периодически просматривать список разрешенных продуктов и список продуктов, которых следует избегать.

      Минусы Primal Blueprint

      • Как и в Палео, натуральное мясо травяного откорма и органические овощи могут быть дорогими.
      • Некоторые люди, сидящие на диете, считают первичную диету слишком строгой.

      Для новичков или для профессиональных спортсменов?

      В Primal Blueprint есть широкий выбор разрешенной еды.

      Разрешение жирных кусков мяса приносит удовольствие, облегчая соблюдение диеты для новичков.

      Ресурсы Primal Blueprint

      Веб-сайт Primal Blueprint

      Создатель первичной диеты излагает подробности диеты здесь, на веб-сайте Марка.

      Видеоподкаст Primal Diet

      Марк из Mark’s Daily Apple объясняет основную диету в этом полезном видео.

      # 7 Медленноуглеводная диета - SCD

      Медленноуглеводная диета стала популярной благодаря Тиму Ферриссу в книге «Четыре часа тела».

      В низкоуглеводной диете вы можете увидеть элементы палео, первичной, зональной и кето диеты. Некоторые называют низкоуглеводную диету модифицированной диетой Аткинса.

      По словам Тима Феррисса, диета с медленными углеводами основана на минимальной эффективной дозе лучших практик питания, необходимой для похудения.

      Диета медленного краба отменяет строгие правила других диет, которые вызывают разочарование.

      Медленноуглеводная диета приводит к более медленной потере веса, чем кето или палео, но, по мнению людей, соблюдающих диету, ее легче выполнять.

      5 правил SCD

      • Без крахмалистых углеводов. Никакого хлеба, риса, кукурузы, картофеля, макарон, кукурузы и т.д.
      • Придерживайтесь одних и тех же блюд снова и снова. Делайте вещи проще и упростите покупки, готовя одни и те же блюда.
      • Нет жидких калорий. Запрещается пить газированные напитки, молоко, соки и т. Д. Несладкий кофе и чай.
      • Нет фруктов, потому что они содержат много сахара. Помидоры и авокадо - это нормально.
      • Проведите читерский день раз в неделю и сходите с ума.

      Плюсы

      • Соблюдает лучшие практики всех диет 70% всех правил.
      • Не такие строгие, как другие диеты CrossFit.
      • Легче, проще и имеет меньше проблем, чем другие диеты CrossFit.
      • Вы получаете один чит-код в неделю.

      Минусы

      • Потеря веса может происходить медленнее, чем при других диетах.

      Для новичков или для профессиональных спортсменов?

      Низкоуглеводная диета подходит новичкам.

      Ресурсы по диете с медленными углеводами

      Как использовать диету с медленными углеводами.

      Этот ресурс включает правила низкоуглеводной диеты, а также показывает фотографии до и после и истории людей, которым удалось с помощью низкоуглеводной диеты похудеть и изменить свое здоровье.

      Часто задаваемые вопросы о кроссфит-диете

      Каких продуктов мне следует избегать во время кроссфита?

      Хотя нет продуктов, которых следует избегать, чтобы заниматься кроссфитом, есть два, от которых я действительно рекомендую всем держаться подальше.

      № 1 Сахар. Сахар связан с ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями, преждевременным старением кожи и многим другим. Сахар истощает ваш организм магнием, вызывает выброс инсулина и вредит вашему телу.

      № 2 Масла растительные и гидрогенизированные. Было доказано, что эти масла вредят организму. Вместо этого используйте оливковое, кокосовое или авокадо масло и избегайте упакованных продуктов, которые часто содержат вредные масла.

      Придерживайтесь настоящих цельных продуктов, и вы не ошибетесь!

      Можно ли пить пиво и прогрессировать в кроссфите?

      Время от времени расслабляться - это нормально.Несколько кружек пива здесь и там не опустошат ваш PR или не повлияют на производительность WOD.

      Каждый человек должен решить для себя, что лучше, и помнить о том, как алкоголь влияет на него и их работоспособность.

      Лично я ограничиваю употребление алкоголя примерно одним днем ​​в неделю и, возможно, 2-4 порциями. Я не думаю, что это ухудшает мою работоспособность или приводит к увеличению веса, если я хорошо питаюсь в другие дни недели, но YMMV.

      Могу ли я заниматься кроссфитом и придерживаться низкоуглеводной диеты, диеты кето или диеты Аткинса?

      Многие спортсмены отлично справляются с низкоуглеводной диетой.Это правда.

      Но ...

      Мой личный опыт кроссфит-атлета побудил меня провести небольшое исследование. Я пробовала низкоуглеводную и кето-диету, и мне очень, очень трудно. Особенно с энергией и мотивацией.

      Я наткнулся на это видео от доктора философии Джеймса Шульца. о кето-диетах и ​​науке о спортсменах, и это отражает мой опыт.

      По сути, наука, которую он обнаружил по этому вопросу, показывает, что Кето работает для спортсменов на выносливость, таких как бегуны на длинные дистанции, но не так хорошо для спортсменов с высокой интенсивностью, таких как те, кто использует CrossFit, HIIT, Bootcamp, Powerlifting и т. Д. Гиревой спорт.

      Это мышление также соответствует диете, одобренной CrossFit, Зональной диете, которая предписывает около 30% калорий из углеводов и НЕ является низкоуглеводной диетой.

      Может ли кроссфит помочь мне похудеть?

      Да, да и да!

      Вот небольшая статья о том, почему CrossFit помогает похудеть.

      Посмотрите историю Патти. Патти - женщина среднего возраста, страдающая болезненным ожирением. Она сломала спину на работе, и ее физиотерапевт посоветовал ей попробовать кроссфит.Это изменило ее жизнь и помогло ей похудеть, а точнее, примерно на 135 фунтов жира, и она также смогла перестать принимать лекарства от диабета.

      Могу ли я заниматься кроссфитом дома?

      Да. Вы можете следить за любым WOD из дома, если у вас есть подходящее оборудование. Если у вас НЕТ снаряжения для кроссфита, вот список из 7 тренировок, которые вы можете выполнять из дома, не используя никакого оборудования.

      Почему мне следует заниматься кроссфитом?

      CrossFit имеет множество преимуществ, помимо потери веса.

      Прочтите эту статью, чтобы увидеть некоторые преимущества CrossFit для вас.

      Что мне следует съесть перед тренировкой CrossFit?

      Ищете хороший предтренировочный коктейль или протеиновый коктейль CrossFit. Я создал этот список, чтобы дать вам несколько идей о том, что вы можете использовать перед следующим WOD.

      Полезные привычки для любой выбранной вами диеты CrossFit

      Если вы решите следовать одному или нескольким правилам каждого из планов питания CrossFit, вот несколько ключевых советов, которые помогут вам улучшить свои пищевые привычки.

      • Не думайте о диете как о ограничении, думайте о ней как об образе жизни.
      • Плохие привычки в еде формировались годами, нужно быть снисходительным к себе и дать себе время измениться и посмотреть на прошлые ошибки вместо того, чтобы сдаваться.
      • Начните с нескольких изменений и постепенно откажитесь от нездоровой пищи, заменив ее здоровой.
      • Избегайте сахара. Жир - не враг, сахар - это!
      • Не зависите от обработанных пищевых продуктов.
      • По возможности ешьте натуральную или цельную пищу.
      • Не пытайтесь сделать все сразу.

      Резюме

      В двух словах ...

      Зональная диета представляет собой сбалансированное сочетание белков, полезных углеводов и полезных жиров. Зональную диету вам чаще всего рекомендуют тренеры по кроссфиту, в том числе тренер Глассман.

      Палео - это естественный способ питания, основанный на том, как ели древние люди, не имевшие доступа к обработанной пище.

      Primal - это вариант Палео, который позволяет употреблять жирное мясо и от 100 до 150 граммов углеводов.

      Отслеживание макроэлементов - это система, в которой вы отслеживаете граммы каждого макроэлемента, чтобы убедиться, что вы потребляете правильное количество каждого из них, а не предпочтение одного по сравнению с другим.

      Прерывистое голодание побуждает ваше тело использовать накопленный жир вместо пищи в качестве энергии в течение определенного периода времени. Перенеся свой первый прием пищи на более позднее время дня, вы можете сократить время приема пищи.

      Кето-диета позволяет ощутить преимущества голодания без фактического голодания за счет употребления большого количества жиров и легкого или умеренного потребления белка и почти нулевого количества углеводов.Кето также заставляет вас постоянно использовать жир в качестве основного источника энергии.

      Медленноуглеводная диета - это комбинация лучших практик из всех представленных мной планов питания CrossFit, но в обход самых сложных правил, вызывающих наибольшее разочарование, или точек отказа, которые привели к отказу от курения.

      Я хочу услышать, что у вас работает.

      Оставьте меня в разделе комментариев ниже и дайте мне знать, какой диете вы придерживаетесь и почему вы думаете, что она так хорошо работает.

      Не забудьте подписаться на рассылку новостей. Ваша подписка дает вам доступ к эксклюзивному контенту и бесплатным руководствам.

      Ищете идеальный подарок для фанатика CrossFit в своей жизни? Я составил этот список лучших часов CrossFit на 2020 год. Оцените это!

      ДА, БЕСПЛАТНО !!!

      Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

      [mc4wp_form]

      Нет спама.8 " ], «нечеткость»: 1, "длина_префикса": "1", "max_expansions": "2", "cutoff_frequency": 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, "фильтр":{ "bool": { "должен":[ { "термины":{ "видимость": [ 3, 4 ] } }, { "термины":{ "положение дел":[ 1 ] } }, { "fquery": { "query": { "Строка запроса":{ "query": "(категории: 2 OR show_in_categories: 2)" } }, "_cache": правда } }, { "термины":{ "store_id": [ {store_id} ] } } ], "_cache": правда } } } }, "поля": [ "name_ {lang}", "thumbnail_ {lang}", "url_ {lang}", "цена", "price_ {customer_group_id} _ {website_id}", "has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}" ], "track_scores": правда, "Сортировать":[ { "_Гол":{ "порядок": "по убыванию", «отсутствует»: 9223372036854775806, "ignore_unmapped": правда } } ], "от": 0, «размер»: 5 }

      { "query": { "отфильтровано": { "query": { "bool": { "должен":[ { "bool": { "должен":[ { "bool": { "должен":[ { "multi_match": { "запрос": {q}, "тип": "лучшие_поля", "minimum_should_match": "100%", "анализатор": "анализатор_ {lang}", "поля": [ "search_ {lang}.