Домашние упражнения для объемных предплечий и крепкого хвата
Мышцы предплечий косвенно задействуются во многих силовых упражнениях. Некоторые даже считают, что подвергать их специальной тренировке не обязательно. Но, укрепив предплечья и кисти, можно увеличить силу хвата, а крепкий хват очень важен для каждого спортсмена, выполняющего упражнения с отягощениями. Эффективно тренировать предплечья и развивать силу хвата можно и в домашних условиях. Все, что для этого понадобится — продуманный план тренировок и минимальный набор спортивного оборудования.
Анатомия предплечий: мышцы и суставы
Для начала нужно разобраться, какие именно мышцы предстоит прорабатывать в рамках тренировки предплечий. Имея представление об анатомии тренируемых мышц, легче понять специфику движений и особенности выполнения упражнений. Мускулатура предплечий образована большим количеством мышц и сухожилий. Они пролегают в несколько слоев и формируют три мышечные группы: переднюю, заднюю и латеральную.
К передней группе мышц предплечья относятся мышцы, которые осуществляют пронацию (вращение предплечья внутрь) и обеспечивают сгибание пальцев и кисти. Заднюю группу составляют мышцы, отвечающие за разгибание и супинацию (вращение предплечья наружу). Латеральная группа включает в себя плечелучевую мышцу и два лучевых разгибателя запястья — короткий и длинный. Функции плечелучевой мышцы: сгибание предплечья в локтевом суставе и приведение лучевой кости в позицию, среднюю между пронацией и супинацией.
Комплекс упражнений для предплечий
В домашних условиях мышцы предплечий можно проработать следующими упражнениями:
- Сгибания рук хватом «молот».
Это одно из основных упражнений для мышц предплечий. Особенно хорошо оно нагружает плечелучевую мышцу. Кроме того, в нем активно участвуют бицепс и плечевая мышца. «Молотки» почти идентичны классическим сгибаниям рук на бицепс. Отличие заключается в том, что при выполнении молотковых сгибаний кисти все время остаются в нейтральном положении.
- Сгибания Зоттмана.
Еще одно ключевое упражнение в тренировке предплечий. Нагрузка здесь приходится на те же самые мышцы, что и в молотковых сгибаниях. Особенно активно работает плечелучевая мышца. В сгибаниях Зоттмана при опускании руки осуществляется пронация кисти, то есть поворот внутрь. Это разгружает бицепсы и усиливает нагрузку на предплечья.
- Сгибание и разгибание рук в запястьях.
При выполнении элемента хватом снизу основная нагрузка приходится на мышцы, которые ответственны за сгибание кистей и пальцев. Разгибающим движением прорабатываются мышцы-разгибатели. В этом случае снаряд удерживается хватом сверху. Отягощением может служить штанга, гиря или гантели. Техника сгибаний: фиксируем предплечья неподвижно на своих бедрах или на скамье. Кисти должны быть опущены за край опоры. Используем нижний хват: ладони смотрят вверх.
- Удержание груза пальцами.
С помощью этого упражнения не получится нарастить объёмные мускулы, так как статические нагрузки не способны эффективно стимулировать гипертрофию мышц. Но, включив удержание груза в свой комплекс упражнений для предплечий, можно заметно увеличить силу хвата. В качестве отягощения обычно используется диск от штанги. Если штанги дома нет, можно взять тяжелую доску или объёмный книжный том. Задача состоит в том, чтобы удержать груз одними пальцами в течение 15-30 секунд. После этого нужно отдохнуть 30 секунд и повторить подход. Выполнять упражнение можно двумя или каждой рукой по отдельности.
- Наматывание троса с грузом на рукоятку.
Для работы понадобится рукоять с тросом и отягощение. Можно взять любую палку, прикрепить к ее центральной части веревку, а на другой ее конец подвесить груз.
Техника: двумя руками берем рукоять за края хватом сверху и выпрямляемся, приподнимая груз над полом. Сгибаем руки в локтях под прямым углом и прижимаем их к корпусу. Ноги расставляем на ширину плеч. Попеременно работая правой и левой кистью, накручиваем трос на рукоятку. Полностью подняв груз, приступаем к разматыванию троса. Повторяем упражнение 3-4 раза — это один подход. Всего подходов должно быть 3, отдых между ними — 1 минута.
- Прокачка рук кистевым эспандером.
При выборе эспандера нужно, прежде всего, оценить его жесткость. Среди кистевых эспандеров наиболее популярны резиновое кольцо и пружинные ножницы. Степень сопротивления кольцевых эспандеров варьирует от 5 до 25 кг. В эспандерах-ножницах сопротивление создается с помощью жесткой стальной пружины. Если ручки такого фитнес-снаряда сделаны из пластика, его жесткость сравнительно небольшая — до 25 кг. Полностью металлические эспандеры могут иметь жесткость до 165 кг — именно их лучше использовать в силовом тренинге.
Технически с кистевым эспандером очень просто работать: снаряд просто сжимается в руке до предела. За один сет нужно сделать от 10 до 50 сжатий в зависимости от жесткости снаряда. Кистевые эспандеры, работающие на сжатие, хорошо укрепляют переднюю группу мышц предплечий (мышцы-сгибатели кистей и пальцев).
Особенности выполнения упражнений для предплечий
Комплекс упражнений для мышц предплечий рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю. Проводить тренировки нужно с перерывами в 2-3 дня. Мышцы предплечий выносливые и устойчивые к нагрузкам, но и им требуется отдых. Если тренироваться слишком часто, мышцы будут не успевать восстанавливаться. Кроме того, могут появиться хронические боли в запястьях.
Предплечья можно тренировать в один день с мышцами спины или рук. Причем сначала нужно закончить тренировку спины/рук и только потом начинать прорабатывать предплечья. Если поступить наоборот, эффективная тренировка спины и верхних конечностей будет невозможна из-за ослабленного хвата.
Перед прокачкой предплечий нужно обязательно разогреть мышцы и суставы при помощи вращений и сгибаний рук.
Первыми в комплексе упражнений для предплечий должны идти сгибания хватом «молот» и сгибания Зоттмана. Общее количество упражнений может быть разным, но их должно быть не менее трех: по одному фитнес-элементу на плечелучевую мышцу, на сгибатели и разгибатели.
Упражнения для рук — Физические упражнения
В этой категории находятся упражнения для тренировки и развития мышц рук. К основным мышцам рук относятся: бицепс, трицепс, плечелучевая мышца, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты и другие. Каждая мышца имеет свою функцию. Двуглавая мышца плеча (бицепс) — позволяет сгибать руку в локте, проворачивает кисть наружу, напрягает руку в локтевом суставе. Трёхглавая мышца (трицепс) — выпрямляет руку и отводит её назад. Группа мышц предплечья (плечелучевая мышца, длинный лучевой разгибатель кисти, локтевой разгибатель кисти, отводящая мышца и разгибатель большого пальца) — приводит предплечье к плечу, сгибает и выпрямляет кисть и пальцы.
И т.д. Данная категория поможет Вам найти подходящее упражнение на тренировку различных мышц рук. Успехов Вам!
Новые · Лучшие · Популярные
Французский жим лежа
Французский жим лежа задействует длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ. Это формирующее упражнение удлиняет и утолщает низ трицепса. В бодибилдинге французский жим лежа применяется для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельной бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на нее сбоку.
Концентрированный подъем на бицепс
Концентрированный подъем на бицепс середину и низ бицепса. Это изолирующее упражнение придает бицепсу пиковую форму. Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы — одно из лучших средств решения этой задачи.
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом задействует внешнюю (боковую) часть предплечья, а также бицепс.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибание руки с гантелью из-за головы задействует верх и середину всех трех головок трицепса. Это изолирующее упражнение прорисовывает верх трицепса. Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.
Жим к низу в блочном тренажере
Это формирующее упражнение выделяет боковую част трицепса. Жим книзу акцентирует нагрузку на латеральной (боковой) головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму подковы, которая выигрышно просматривается сбоку руки. Чем сильнее развита латеральная головка трицепса, тем шире выглядит верх руки, когда вы смотрите на нее спереди. Также жим книзу весьма эффективно прорезает линию раздела между трицепсом и бицепсом.Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи. В этом упражнении задействуются все три головки трицепса, в особенности их середина. Это базовое упражнение наращивает массу и толщину трицепса. Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса! «Раздувают» середину его заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.
Жим штанги узким хватом лежа
Жим штанги лежа узким хватом задействует верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты. Это базовое упражнение влияет на силу, объем и плотность трицепса.
Жим узким хватом — пожалуй, самое эффективное упражнение для стимуляции роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности ее верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.
Упражнение «Молоток»
Упражнение «Молоток» задействует боковую часть бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы. Это формирующее упражнение утолщает бицепс и предплечье Хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плечелучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плечелучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу.
Подъём штанги на бицепс стоя
Подъём штанги на бицепс стоя самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов. В этом главном базовом упражнение для наращивания массы бицепса задействованы середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья.
Сгибания рук в запястьях
Сгибания рук в запястьях задействует внутреннюю часть предплечья. Это формирующее упражнение «раздувает» внутреннюю часть предплечья Сгибания рук в запястьях фокусируют всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья, которая определяет объем предплечий, особенно когда вы разворачиваете ладони наружу.
1 2
Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.
10 Упражнения на плечелучевую мышцу [Увеличение предплечий]
Содержание
Вы хотите найти несколько упражнений на плечелучевую мышцу, чтобы получить широкое, рельефное и богатое сосудами предплечье.
Но вы понятия не имеете, с чего начать. Вы не одиноки, потому что я был раньше.
Моя проблема заключалась в том, что мое предплечье было недостаточно сильным для некоторых тяговых упражнений. И я знал, что мне нужно улучшить плечелучевую мышцу, если я хочу пойти далеко. Я исследовал и испытал множество различных занятий, чтобы найти то, что полезно.
И тренировка предплечий принесла мне много пользы:
- Улучшение внешнего вида рук
- Получение значительного преимущества в других сложных упражнениях, которые я делал
- Улучшение моего PR
Это еще более фантастично, потому что моя девушка сказала: «Я всегда хочу держать тебя за руку, когда мы тусуемся, и это заставляет меня чувствовать себя в безопасности».
Ладно, без лишних слов. Я собираюсь поделиться с вами своими десятью критическими упражнениями для предплечий.
Он практичен и очень прост в использовании в любом спортзале, даже дома.
В чем секрет эффективного поражения плечелучевой мышцы?
Положение плечелучевой мышцы справа от локтевого сустава. brachioradialis лежит на стороне большого пальца предплечья.
Его основная роль заключается в сгибании локтя.
Источник: earthslab.comОднако при сгибании в локтевом суставе участвует множество различных мышц предплечья.
Если вы хотите, чтобы плечелучевая мышца стала основным сгибателем локтя, вам нужно выполнять сгибательные движения, держа запястье в нейтральном положении или повернув его лицом вниз.
Источник: researchgate.netИтак, есть два важных момента, чтобы атаковать плечелучевую мышцу и получить впечатляющее предплечье.
- Выберите упражнения, направленные на сгибание плечелучевой мышцы в локтевом суставе.
- Держите руку в нейтральном положении или лицом вниз.
10 лучших упражнений на плечелучевую мышцу, которые вы должны попробовать
#1 Сгибание рук с тросом-молотом с веревкой
Сгибание молотка с тросом всегда является моим лучшим выбором для проработки плечелучевой мышцы в начале моих тренировок.
Это упражнение не только всесторонне обеспечивает две ключевые точки, о которых я упоминал выше, но и создает постоянное напряжение в плечелучевой мышце во время процесса.
- Сделайте длинный шаг назад и возьмитесь за веревку нейтральным хватом на ширине плеч.
- Выберите средний вес.
- Немедленно поднимите скакалку вверх, чтобы максимизировать нагрузку на плечелучевую мышцу, затем медленно опустите ее на одно повторение.
- Держите локти и плечи неподвижно в прямом положении, чтобы поддерживать активацию плечелучевой мышцы.
- Держите локти направленными в стороны, не раскачиваясь.
- Сделайте 2-4 подхода по 10-20 повторений.
#2 Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями делает движение, аналогичное молотку с кабелем, и также требует, чтобы вы больше использовали свой корпус, чтобы работать с гантелями без раскачивания.
Что ж, сгибание рук с молотком с гантелями всегда заставляет меня выглядеть великолепно с каждым повторением.
- Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
- Напрягите мышцы кора и встаньте с прямой спиной.
- Поднимите гантели вверх, пока плечелучевая мышца не коснется бицепса.
- Напрягите бицепс, чтобы медленно опустить гантель.
- Повторите это движение в 2-4 подхода по 10-15 повторений
#3 Обратное сгибание рук с EZ-грифом
Еще раз, плечелучевая мышца будет выдерживать постоянное напряжение при сгибании троса.
Полоска EZ поможет уменьшить нагрузку на запястье. Это также позволяет нам касаться другого угла плечелучевой мышцы хватом лицом вниз.
- Поднимите ноги и примите положение стоя, как при сгибании рук с тросом.
- Возьмите EZ-образный турник, зацепив его за нижнюю часть троса, хватом лицом вниз за угловую часть грифа.
- Сгибайте штангу вверх и вниз, как при обычном сгибании рук на бицепс.
- Держите локоть и плечо в стабильном положении, как при сгибании молота с кабелем.
- Повторить 2-4 подхода по 10-20 повторений.
#4 Сгибание рук с EZ-грифом обратным хватом
Это упражнение на плечелучевую мышцу называется сгибанием рук сверху. Ваше предплечье и бицепс будут сильно напряжены.
Ваше запястье будет подвергаться меньшему давлению благодаря планке EZ, а также позволит вам лучше чувствовать баланс.
- Возьмитесь за EZ-штангу сверху на ширине плеч перед бедрами.
- Сделайте глубокий вдох и согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
- Опустите бицепсы, затем сожмите их.
- Повторите это движение еще раз в 2-4 подхода по 10-20 повторений.
#5 Подтягивания узким хватом
Подтягивания узким хватом — отличный выбор для тренировки плечелучевой мышцы без веса, если вы хотите разнообразия. Кроме того, это также строит вашу спину в процессе.
- Используйте узкий хват сверху, чтобы удерживать турник.
- Напрягите широчайшие, глядя прямо перед собой.
- Держите ноги неподвижно, согните руки и напрягите мышцы спины, одновременно подтягивая верхнюю часть груди к перекладине.
- Почувствуйте, как растягиваются руки, когда вы опускаетесь обратно.
- Выполнить 1-2 подхода по 6-12 повторений.
#6 Тяга вниз узким хватом
Это упражнение обеспечит постоянное сопротивление и станет прекрасным дополнением к тренировке плечелучевой мышцы.
Новичкам, которые недостаточно сильны, чтобы тянуть вес всего тела, проще.
- Поднимите грудь вверх, слегка прогнув верхнюю часть спины на платформе для тяги широчайших.
- Опустите локти к земле и возьмитесь за две стороны D-образной рукоятки.
- Плотно согните широчайшие, а затем позвольте растяжке вернуться в исходное положение, существенно растянув широчайшие.
- Выполните это движение аналогично 2-4 подхода по 10-20 повторений.
#7 Скручивание запястья со штангой
Скручивание запястья со штангой — отличное упражнение для плечелучевой мышцы. Он не только развивает плечелучевую мышцу и координирует группы мышц предплечья, но и увеличивает силу хвата. Техника этого упражнения проста: перекатывайте штангу.
- Снимите обе руки с прямой штанги.
- Выберите хват сверху или снизу для захвата грифа.
- Задействуйте разгибатели предплечий и поверните штангу в руках назад.
- Продолжайте, пока не сможете продолжать.
#8 Скручивание предплечья с гантелью
Выполняя большое количество повторений, вы не только улучшите свою выносливость, которая отлично подходит для видов спорта, требующих интенсивного использования рук, но и увеличите свою силу. Обычно это требует, чтобы вы выполняли скручивание запястий с гантелями до тех пор, пока не сожжете предплечья.
- Примите нейтральное положение рук, держа в каждой руке по гантели средней тяжести.
- Сохраняйте неподвижное положение, вращая запястьями (сначала в положении пронации, затем в положении супинации).
- Попробуйте достичь мышечного отказа в 20-30 повторениях в 1-2 подходах.
#9 Вис на согнутых руках
Вис на согнутых руках — это статическое упражнение, которое я очень люблю.
Чтобы удерживать свое тело в 90-градусном сгибании локтя, вам необходимо в конечном счете соединить плечелучевую мышцу с мышцей спины.
- Возьмитесь за перекладину или кольца, расставив руки на ширине плеч (возможно, вам понадобится скамья или партнер, который вам поможет)
- Держите подбородок над перекладиной так долго, как можете, без какой-либо поддержки, кроме рук.
- Отдохните и повторите 1-2 подхода по 30-60 секунд или более.
#10 Прогулка с ружьем
Прогулка с ружьем — еще одно диковинное изометрическое упражнение, вес удерживается в верхней части предплечья на протяжении всего выполнения сета.
Поддерживает постоянное напряжение предплечья. Сила и гипертрофия будут увеличиваться по мере того, как вы проводите больше времени под нагрузкой.
- Отведите плечи назад и смотрите прямо вперед, сгибая блин до тех пор, пока ваши предплечья не будут параллельны полу, а локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
- Шагайте длинными, преднамеренными шагами, напрягая корпус
- Поддерживайте плечелучевые мышечные волокна в постоянном напряжении, крепко сжимая пластину.
- Продолжайте двигаться, пока не сможете, и повторите 2-3 подхода.
Программа тренировок плечелучевой мышцы
Всем ли необходимы прямые упражнения на плечелучевую мышцу?
Имейте в виду, что всякий раз, когда вы сгибаете бицепс или тянете спину вертикально или горизонтально, в основном, когда ваши руки пронированы, вы уже стимулируете плечелучевую мышцу.
Поэтому не всем обязательно тренировать эту мышцу напрямую, это зависит от ваших личных целей тренировки.
Если вы новичок, не беспокойтесь о выполнении упражнения на плечелучевую мышцу. Если вы все еще хотите тренировать плечелучевую мышцу, не усложняя ее, как я, ниже есть два варианта.
Добавьте упражнения на плечелучевую мышцу в свой план в качестве последних рабочих подходов
Как я уже упоминал, брахиорадиальная мышца участвует в большинстве тяговых упражнений.
Вы все еще работаете над ним, работая над бицепсом или спиной.
Таким образом, добавление 1 или 2 упражнений на плечелучевую мышцу в конце тренировки поможет вам полностью прокачать эту группу мышц. В этой ситуации эффективно использование метода дроп-сет.
Например, ваше последнее упражнение на бицепс — сгибание рук со штангой. Когда закончишь, не отдыхай и сразу переходи к дроп-сету.
Делайте все возможное, чтобы сделать больше заключительных повторений в каждом упражнении на тягу
Я думаю, что этот метод более прост и экономит больше времени, хотя он все еще дает эффект улучшения плечелучевой мышцы.
При каждом последнем повторении в упражнении подтягивания усталость основной мышцы заставляет плечелучевую мышцу работать на полную мощность, пытаясь добавить больше последних повторений.
Если вам хочется остановиться на последних повторениях сгибания рук со штангой, сжимайте штангу крепче и продолжайте.
Советы по упражнениям на плечелучевую мышцу
Теперь вы освоите технику 10 отличных упражнений на плечелучевую мышцу.
Я тоже раньше.
В это время я понял, что использование некоторых простых советов может привести к более быстрым результатам. Вот три важных элемента информации для упражнения на плечелучевую мышцу.
Использовать самоубийственную хватку (захват без большого пальца)
Этот совет необходим для обратных сгибаний рук, но применим и к другим упражнениям на плечелучевую мышцу. Даже выполнение подтягиваний самоубийственным хватом подожжет вашу плечелучевую мышцу.
Поскольку ваши пальцы не могут выдержать вес, одной из самых сильных мышц плеча является плечелучевая мышца, поэтому она вам понадобится.
Сгибание рук на полную амплитуду
Слишком много людей часто останавливают сгибание рук на 90 градусов. Есть проблема с этим. Почему?
Причина в том, что плечелучевая мышца становится наиболее активной в верхней точке повторения, которая происходит выше 90 градусов. Не останавливаясь на достигнутом, вы лишаете себя прибыли.
Если вы хотите результатов, вы должны прибить форму.
Тренировка в медленном темпе, со средним весом и большим числом повторений
Плечелучевая мышца и предплечье состоят в основном из прочных мышечных волокон.
Медленная тренировка с умеренными весами и большим количеством повторений поможет движению проникнуть в мышечные волокна.
Благодаря этой тренировке ваши предплечья станут значительными, рельефными и наполненными сосудами.
Заключительные мысли
Эти десять захватывающих дух упражнений на плечелучевую мышцу помогли мне получить большое, детализированное и богатое сосудами предплечье. Кроме того, выполнение этих упражнений одной рукой принесет больше пользы, потому что вы должны стараться удерживать равновесие.
Похожие сообщения
Последние новости
Информационный бюллетень
Джессика Картер
Джессика является сертифицированным персональным тренером AFLCA и имеет степень магистра физиотерапии Университета Британской Колумбии.
Она работает в этой сфере уже 5 лет и пишет как фрилансер обо всем, что связано с фитнесом.
Тренировка плечелучевой мышцы для увеличения массы рук — Fitness Volt
Предплечья чрезвычайно упрямы, когда дело доходит до того, чтобы заставить их реагировать на тренировочный стимул, но это не значит, что вы не можете их увеличить и сильнее…
Итак, мышцы предплечья расположены между локтями и запястьями, но многие люди не понимают, как их тренировать для достижения максимального результата. Тем не менее, мы знаем секреты получения предплечий размером с Попай… и все дело в плечелучевой мышце!
Итак…
Что такое брахиорадиалис?
Хороший вопрос… плечелучевая мышца сгибает руку в локтевом суставе и расположена вдоль предплечья со стороны большого пальца. (1, 2)
Мышца начинается примерно с середины предплечья и доходит до нижнего конца плечевой кости.
Сейчас многие люди, которые тренируются с отягощениями, сильно отстают в плечелучевой мышце, а это означает, что вы не полностью раскрываете свой потенциал «размера руки».
Это может быть вызвано несколькими причинами…
- У вас плохая генетика предплечья
- Вы не тренируете их должным образом
Когда дело доходит до генетики, мы мало что можем сделать, чтобы изменить это, потому что мы рождаемся с предопределенным прикреплением мышц, и это часто определяет, насколько большой может вырасти мускул. Но все надежды еще не потеряны… вы можете увеличить размер мышц, используя эффективные упражнения и техники.
Итак, как мне заставить их расти?
Любое упражнение, включающее сгибание локтя, эффективно стимулирует плечелучевую мышцу .
И у нас есть доказательства!…
Исследования фактически показали, что ЭМГ-активность максимальна при сгибании локтя в плечелучевой мышце.
Таким образом, это означает, что вы можете делать подъем на бицепс или тягу назад и достаточно стимулировать плечелучевую мышцу . Но использование пронированного (ладони обращены вниз) хвата во время концентрической (положительной) фазы сгибания в локтевом суставе активирует плечелучевую мышцу даже больше, чем при использовании супинированного хвата во время концентрической фазы сгибания в локтевом суставе. (3, 4, 5)
Каковы лучшие упражнения для плечелучевой мышцы?
- Сгибания рук в обратном направлении
- Сгибание рук молотком/нейтральным хватом
- Подтягивания
- Тяги для троса
Вот и все! Вам нужно всего несколько различных типов изолирующих упражнений на плечелучевую мышцу в дополнение к базовым упражнениям на спину и бицепс.
Сгибания рук в обратном направлении (супинированный) выполняются простым сгибанием штанги хватом сверху, а не снизу (супинированный хват).
Молоток/нейтральный хват Сгибание рук выполняется путем сгибания гантели не пронированным и не супинированным хватом, а нейтральным хватом!
Подтягивания великолепны, независимо от того, используете ли вы хват сверху или нейтральный хват, и подтягивание веса тела вверх обязательно укрепит плечелучевые мышцы.
Тяга вниз на блоке позволяет больше сгибать локти, чем другие упражнения для спины, такие как тяга, из-за большого угла блока и из-за слегка откинутого назад положения тела во время упражнения.
Не бойтесь делать больше повторений в этих упражнениях, так как это даст хороший стимул для роста мышц предплечья.
Плечелучевая мышца — неподатливая мышца, поэтому вы можете позволить себе сделать немного больше, чтобы заставить ее расти!
Используйте хват без большого пальца
Теперь, если вы действительно хотите выжать каждую унцию мышц из плечелучевых мышц, берите без большого пальца! Вы можете делать это с любым упражнением на спину и/или бицепс…
Для этого:
- Просто положите большие пальцы на панель в том же направлении, что и остальные пальцы.
Не используя большие пальцы во время сгибания рук, вы заставляете плечелучевую мышцу работать еще усерднее, так как вы снижаете силу большого пальца; что заставляет мышцы работать тяжелее, чтобы согнуть вес при использовании пронированного или нейтрального положения рук.
Образец тренировки плечелучевой мышцы
Вам не нужно делать слишком много с точки зрения адекватного тренировочного объема, кроме как просто включить в тренировку несколько дополнительных упражнений на плечелучевую мышцу ( Хотя вы должны тренировать их с высокой интенсивностью и даже большим количеством повторений).
Теперь рекомендуется выполнять упражнений для плече-лучевой мышцы сначала в некоторых ваших тренировках, потому что вы сильнее всего в начале, прежде чем вы уже выгорели.
Кроме того, у вас будет больше силы хвата, и вам не придется беспокоиться о том, что ваши руки не выдержат раньше, чем ваши предплечья.
Итак, попробуйте эти два упражнения в начале следующей тренировки на бицепс, или вы можете сделать их в конце, чтобы завершить тренировку…
- Сгибание рук со штангой назад 3 подхода по 12 повторений
- Молотковые сгибания рук 2 подхода по 10-12 повторений
Подведение итогов
В тренировке плечелучевой мышцы для роста нет ничего сложного.
Просто выполняйте больше подходов и повторений вышеупомянутого упражнения, и вы обязательно увидите результаты!
Многие люди слишком много внимания уделяют обычным сгибаниям рук на бицепс, и хотя они работают над развитием плечелучевой мышцы; есть специальные упражнения, которые работают немного лучше.
Но самый важный вывод из этого — это… использование пронированного и/или нейтрального хвата является ключом к эффективной тренировке плечелучевой мышцы и получению результатов!
Ссылки
- «Брахиорадиалис». www.meddean.luc.edu. Проверено 8 апреля 2019 г. .
- «Брахиорадиалис». УВ Радиология. Проверено 8 апреля 2019 г. .
- Боланд, Майкл Р.; Шпигельман, Трейси; Уль, Тим Л. (2008-12). «Функция плечелучевой мышцы». Журнал хирургии кисти. 33 (10): 1853–1859 гг.. doi:10.1016/j.jhsa.2008.07.019. ISSN 1531-6564. PMID 19084189.
- Клейбер, Тим; Кунц, Лео; Диссельхорст-Клуг, Кэтрин (06 августа 2015 г.). «Мышечная координация двуглавой и плечелучевой мышц при сгибании локтя относительно положения руки». Границы физиологии. 6. doi:10.3389/fphys.2015.00215. ISSN 1664-042X. ЧВК PMCPMC4526813. PMID 26300781.
- Кофриз, Бенуа; Дюгайи, Пьер-Мишель; Брассин, Эрик; Шуинд, Фредерик (2018-3). «Роль плечелучевой мышцы в сгибании локтя: электромиографическое исследование». Журнал хирургии кисти Азиатско-Тихоокеанский том. 23 (1): 102–110. дои: 10.1142/S2424835518500145. ISSN 2424-8363. PMID 29409427.
Границы физиологии. 6. doi:10.3389/fphys.2015.00215. ISSN 1664-042X. ЧВК PMCPMC4526813. PMID 26300781.Категории: Тренировки с оружием
Том Миллер, CSCS
Том Миллер, профессиональный контент-стратег и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS), увлечен здоровьем и фитнесом. Его работы были представлены на нескольких веб-сайтах, таких как the-sun.com, Well+Good, Bleacher Report, Muscle and Fitness, UpJourney, Business Insider и NewsBreak.
