Как выполнять жим над головой для увеличения силы и мышц верхней части тела
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty images)Жим над головой, также известный как жим от плеч или армейский жим, кажется довольно простым для изучения составным упражнением — это означает многосуставное многомышечное движение — но его на удивление легко выполнять в плохой форме.
Если вы хотите максимизировать пользу от этого тяжелоатлетического движения, мы рекомендуем научиться правильно его выполнять до того, как у вас появятся вредные привычки. И у нас в Tom’s Guide есть несколько хитростей в рукаве, которые помогут вам увеличить мышечный и силовой потенциал жима над головой и его многочисленных вариаций.
Популярное упражнение по поднятию тяжестей для верхней части тела сочетается с рывком, толчком, взятием на грудь и жимом в виде группы подъемов, включающих подъем тяжестей над головой.
Преимущества жима над головой
В качестве составного упражнения, возникающего в рамках функциональных тренировок, жим над головой является одним из четырех больших упражнений, которые задействуют несколько мышц верхней части тела, одновременно укрепляя кор. Вы можете добавить это упражнение в свою тренировку для верхней части тела или включить его в высокоинтенсивные тренировки, такие как кроссфит или метаболические тренировки MetCon (переход между высокой и низкой интенсивностью), чтобы улучшить мышечную выносливость.
Подобно жиму лежа (вы можете узнать, как его выполнять здесь), это упражнение задействует верхние грудные мышцы груди, передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч) и трицепсы, а также укрепляет верхние трапеции. При правильном выполнении вы можете ожидать развития максимальной силы, просто поднимая вес от груди до головы.
Это упражнение подходит для всех уровней физической подготовки, но если вы получили травму плеча (в частности, вращательной манжеты плеча), мы рекомендуем подходить к нему с осторожностью и проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать новый режим упражнений.
Как выполнять жим над головой
(Изображение предоставлено Shutterstock)Просто выжмите штангу из груди в положение над головой, вытянув руки. Просто, верно? Не совсем. Мышцы кора задействуются на всем протяжении, чтобы стабилизировать туловище, а плечи и руки помогают перемещать вес над головой. Это движение требует задействования всего тела и может укрепить ваши бедра и ноги. Это удивительно техничное базовое упражнение, поэтому давайте разберем его на примере штанги.
Как:
- Поднимите штангу на стойку до уровня ключицы, или вы можете начать с пола и выполнить взятие на грудь (вы можете проверить взятие на грудь и жимы здесь)
- Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу на ширине плеч обратным хватом у груди
- Напрягите мышцы кора и слегка вытяните локти вперед
- Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе переместите вес над головой и зафиксируйте руки в верхней точке
- Держите колени слегка согнутыми, лопатки сведите вместе и избегайте прогиба поясницы.
Советы:
Создайте полку для веса в положении над головой, опустив плечи. Слегка просуньте голову через руки, прижав оба бицепса к ушам. Если вы не можете это визуализировать, то представьте, что вы ставите штангу на воображаемую полку позади себя.
Сначала потренируйтесь со штангой, прежде чем добавлять вес. Если вы новичок в движении, имейте в виду, что вес большинства штанг начинается с 15–20 кг (33–44 фунтов), поэтому вы также можете потренироваться с эспандерами, гантелями или гирями, чтобы сначала нарастить силу.
Широкая стойка снимает нагрузку с корпуса и переносит ее на плечи, а широкая стойка обеспечивает большую устойчивость. Экспериментируйте с хватом — гибкость плеч у всех разная.
Жим штанги над головой, жим гантелей над головой и жим гири над головой
Изображение 1 из 2 мышечный дисбаланс или построение баланса, координации и силы.
Жим штанги над головой должен стать вашим основным упражнением в тренировке верхней части тела, но он может перегружать вашу нервную систему из-за тяжелой нагрузки и ее взрывного характера.
Варианты с гантелями и гирями можно использовать в качестве вспомогательных упражнений или заменить штангу в качестве основного упражнения, что позволит вам легко масштабировать вес.
Варианты с гантелями и гирями очень похожи, за исключением положения рук. Гири и гантели дадут вам лучшую степень движения в плече, и вы можете либо выбрать хват ладонями в сторону, либо повернуть ладони лицом друг к другу в нейтральном хвате. Если штанга слишком тяжелая, попробуйте сначала использовать одну или две гантели или гири.
Стоя и сидя
(Изображение предоставлено Shutterstock ) Основное отличие состоит в том, что стоячий жим над головой задействует больше мышц. Вы можете возразить, что жим над головой сидя требует большей силы и устойчивости корпуса, потому что ваши ноги не могут помочь в движении, но это применимо только в том случае, если вы не используете спинку для дополнительной поддержки. Чтобы больше сосредоточиться на плечах, попробуйте выполнять упражнение сидя и упирайтесь нижней частью спины в вертикальную скамью, сосредоточившись на форме и контроле.
Существует множество вариантов жима над головой. Некоторые люди предпочитают золотую середину и выбирают жим стоя на коленях (оба колена вниз) или полустоя на коленях (одно колено вниз), что зависит от личных предпочтений.
Три варианта жима над головой, которые стоит попробовать
Вот три варианта жима над головой, которые нам нравятся.
1. Жим Z
Изображение 1 из 2
Писатель Сэм выполняет жим Z с вытянутыми ногами, используя гирю (Изображение предоставлено будущими владельцами/Сэм Хоупс) Писатель Сэм выполняет жим Z с руками над головой и весом над головой (Изображение предоставлено будущими владельцами/Сэм Хоупс) Упражнение направлено на трицепсы, передние дельтовидные мышцы, грудные мышцы и кор. Но что особенно важно, это требует от ваших плеч большей стабильности и контроля, а это означает, что мышцы-вращатели манжеты плеча должны работать усерднее. Я делал жим Z каждый день в течение недели, вот что случилось с моими плечами и как сделать это с идеальной формой.
2. Жим Арнольда
(Изображение предоставлено Shutterstock)Жим Арнольда задействует все три дельтовидные мышцы (головки плеч) — фронтальную, боковую и заднюю. Необычная модель движения, разработанная Арнольдом Шварценеггером, задействует больше лобных мышц, просто поворачивая ладони от внутренней стороны к внешней, когда вы нажимаете вверх, и работает ваши мышцы дольше, чтобы вы могли строить больше за меньшие деньги. Вот как делать жим Арнольда и что произошло, когда я делал по 50 жимов Арнольда каждый день в течение недели.
3. Жим от себя
(Изображение предоставлено Shutterstock) Жим от пола — это жим стоя над головой с дополнительной помощью ног. Когда вы толкаете вес над головой, вы слегка сгибаете колени и используете силу ног, чтобы поднять вес одним движением. Он получил свое название просто за дополнительную силу толчка нижней части тела и помогает при подъеме более тяжелых грузов. Тем не менее, строгий жим (без ног) должен помочь развить большую силу верхней части тела, вовлечение кора и мощность.
Еще из Tom’s Guide
- Эта тренировка плеч занимает всего 10 минут, чтобы накачать мышцы, вот как всего тела за 13 движений.
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
16,99 $
Посмотреть предложение99,99 $
Посмотреть предложениеПоказать больше предложений
Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы увидите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.
Электронный набор Upper Deck
Реальные карты. Реальные сделки.
Upper Deck e-Pack® устраняет разрыв между цифровыми и физическими предметами и позволяет вам решать, когда, где и как вы хотите заниматься коллекционированием.
Мгновенно покупайте и открывайте наборы коллекционных карточек и подлинных предметов коллекционирования в любое время и в любом месте с помощью Upper Deck e-Pack®. Держите всю свою коллекцию под рукой, просматривая, сортируя и сохраняя простым нажатием кнопки, и все это не пропуская захватывающий опыт открытия упаковки. Зарабатывайте эксклюзивные цифровые и физические достижения, создавая и собирая определенные наборы. Общайтесь с коллекционерами e-Pack® по всему миру и совершайте безопасные сделки, играйте в Pack Wars или начинайте новую дискуссию на форуме e-Pack®. Хотите, чтобы ваши товары были отправлены вам? Просто выберите любые подходящие предметы из вашей коллекции, и они будут доставлены вам напрямую в любое время.
Начни собирать, как никогда раньше! Зарегистрируйте бесплатную учетную запись e-Pack® ЗДЕСЬ и откройте свой БЕСПЛАТНЫЙ ежедневный пакет сегодня.
Присоединяйтесь и получите Бесплатный набор
Реальные карты.
Реальные сделки.
Присоединяйтесь и получите
Free Pack
Upper Deck e-Pack® устраняет разрыв между цифровым и физическим и позволяет вам решать, когда, где и как вы хотите заниматься коллекционированием.
Мгновенно покупайте и открывайте наборы коллекционных карточек и подлинных предметов коллекционирования в любое время и в любом месте с помощью Upper Deck e-Pack®. Держите всю свою коллекцию под рукой, просматривая, сортируя и сохраняя простым нажатием кнопки, и все это не пропуская захватывающий опыт открытия упаковки. Зарабатывайте эксклюзивные цифровые и физические достижения, создавая и собирая определенные наборы.
Общайтесь с коллекционерами e-Pack® по всему миру и совершайте безопасные сделки, играйте в Pack Wars или начинайте новую дискуссию на форуме e-Pack®. Хотите, чтобы ваши товары были отправлены вам? Просто выберите любые подходящие предметы из вашей коллекции, и они будут доставлены вам напрямую в любое время.
Начни собирать, как никогда раньше! Зарегистрируйте бесплатную учетную запись e-Pack® ЗДЕСЬ и откройте свой БЕСПЛАТНЫЙ ежедневный пакет сегодня.
Предметы из
и многое другое!
Что происходит внутри e-Pack
Последние новостиВсе новости- Остался один день, чтобы купить карточку нового прибытия AEW 2023!
- Предзаказ комиксов Marvel Остался один день — 25 июля!
- Неделя № 34 2022 г. Наборы Marvel Unbound скоро появятся!
- Остался один день, чтобы купить карточку нового прибытия AEW 2023 года!
- Предзаказ комиксов Marvel Остался один день — 25 июля!
- Неделя № 34 2022 г.
Собирайте и обменивайте официально лицензированные карты и подлинные предметы коллекционирования из хоккейных, баскетбольных и киберспортивных лиг, а также лучших развлекательных франшиз. Ищите любимые фанатами бренды, включая Upper Deck Series 1 и 2, SPx, SP Game Used, O-Pee-Chee Platinum и Ultimate Collection. Поклонники развлечений и поп-культуры могут найти такие популярные бренды, как Premier, Masterpieces, Flair и Fleer Ultra, а также всегда популярные Goodwin Champions от Upper Deck.
Upper Deck e-Pack® предлагает официально лицензированные карты и подлинные предметы коллекционирования из хоккейных, баскетбольных и киберспортивных лиг, а также лучших развлекательных франшиз. Любимые бренды фанатов включают UD Series 1 и 2, SPx, SP Game Used, OPC Platinum и Ultimate, а также пользующиеся большим спросом развлекательные продукты, такие как Premier, Masterpieces, Flair и Fleer Ultra.
