Упражнения для разминки всего тела: The requested URL could not be retrieved

3 варианта разминки перед плаванием — ВыИскали

Для любого уровня подготовки

Если перед плаванием делать разминку хотя бы 5 минут, получится избежать растяжений, плавать дольше и восстанавливаться быстрее после тренировки. Узнали у заслуженного мастера спорта, какие упражнения можно выполнять в качестве разминки перед плаванием.

Базовая (5 минут)

Комплекс включает 4 упражнения для разминки всего тела. Выполнять его обязательно, независимо от стажа занятий и возраста. 

Длительность — не менее 20 раз в одном упражнении. Нужно добиться ощущения тепла в разминаемой области. Дышать нужно ровно и глубоко.

Повороты головой:

1. Встать ровно, руки — на пояс, смотреть перед собой.
2. Повернуть голову вправо, вернуть её в исходное положение.
3. Повернуть голову влево, принять исходное положение.

Выполнив это упражнение, можно снизить риск растяжения мышц шеи

Вращение плечами:

1. Встать ровно, руки положить на бёдра или вытянуть вдоль тела.
2. Сделать 20 круговых вращений плечами вперёд. 
3. Сделать 20 круговых вращений плечами назад.

Упражнение улучшает подвижность плечевых суставов

Махи руками:

1. Встать ровно. 
2. Сделать 20 больших круговых движений прямыми руками вперёд. 
3. Сделать 20 больших круговых движений прямыми руками назад.

Упражнение развивает гибкость плечевых суставов и уменьшает риск растяжения в плечевом поясе

Вращение коленями:

1. Встать ровно, стопы поставить вместе.  
2. Слегка согнуть ноги, ладони разместить на коленях.
3. Не размыкая ног, сделать 20 круговых движений коленями по часовой стрелке.
4. Повторить 20 раз против часовой стрелки.

Упражнение улучшает подвижность коленных суставов

Продвинутый уровень (10 минут)

К базовым упражнениям нужно добавить ещё три.

Круговые махи вперёд-назад:

1. Встать ровно, поднять руки вверх.
2. Сделать 20 больших круговых движений руками, направив одну руку вперёд, вторую — назад.
3. Поменять направление рук и сделать ещё 20 больших махов.

Упражнение повышает мобильность плечевых суставов, улучшает координацию движений

Наклоны корпуса:

1. Встать ровно, выпрямить ноги.
2. Наклониться вниз.
3. Не выпрямляясь, постараться достать руками до пола 20 раз.

Упражнение улучшает кровообращение в тазобедренном суставе и растягивает заднюю поверхность бедра

Вращение согнутой ногой:

1. Встать ровно, ноги поставить на ширине плеч.
2. Поднять одну ногу, согнуть её в колене.
3. Сделать 20 вращений колена вовнутрь.
4. Сделать 20 вращений коленом в противоположную сторону. 

Упражнение повышает подвижность тазобедренного сустава

Для новичков и после перерыва в тренировках (15 минут)

К упражнениям из базового комплекса и для достижения цели нужно добавить ещё три.

Сергей Гейбель

Заслуженный мастер спорта по плаванию, тренер

Для новичков разминка иногда важнее тренировки.

Они часто стараются сделать больше за время тренировки. У новичков выше риск получить растяжение или сбить дыхание. Разминка новичка должна быть длительной, около 15 минут.

Попеременный подъём плеч:

1. Встать ровно, руки расположить вдоль тела или на поясе.
2. Поднять одно плечо вверх, второе — опустить вниз.
3. Поменять плечи. Повторить 20 раз.

Упражнение разогревает плечи и верх спины и снижает риск растяжения шеи

Скручивание корпуса: 

1. Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч.
2. На выдохе поднять согнутую в колене ногу и потянуть её с противоположному плечу. Плечо в это время направить к колену, скручивая корпус.
3. Поменять плечо и колено. Выполнить упражнение 20 раз.

Упражнение улучшает кровообращение и повышает мобильность суставов

Приседания: 

1. Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч. Руки расположить на поясе, согнуть в локтях или вытянуть перед собой.
2. На вдох опуститься вниз, согнув колени. Спина должна оставаться прямой, смотреть нужно перед собой.
3. На выдохе вернуться в исходное положение, повторить 20 раз.

Упражнение улучшает кровообращение и готовит организм к нагрузке

7 упражнений для разминки всего тела, спины и шеи на борту самолёта | Весь мир постичь!

27.05.2022

Привет! Меня зовут Дарья. И я автор канала Весь мир постичь!

Если вы хоть раз летали в самолете, то знаете не понаслышке как затекает всё тело. Особенно спина и шея. Если вы сидите на очень неудобных креслах, если ваш полет дольше двух часов, то вам однозначно захочется размяться, сделать зарядку, или просто поменять положение.  

Для того чтобы не испытывать скелетно-мышечной боли необходимо выполнять простые упражнения. Это позволит снизить нагрузку на позвоночник и шею, предупредить боли в мышцах. И эти действия очень легкие! Любой сможет их сделать. И, кстати, не только в полете. Но и в машине, поезде, даже в офисе на работе. Жизнь современного человека связана с постоянным просиживанием штанов за компьютером. Так почему не облегчить себе жизнь?

Привет! Меня зовут Дарья. И я автор данного канала. На фото моя книга:)

Все мы в самолете сидим в позе согнувшейся креветки. Для самого начала необходимо расправиться. Сядьте ровно, ноги поставьте на пол. Распрямите спину, грудь вперед, а лопатки постарайтесь соединить. Для этого можно сзади соединить руки или попытаться свести лопатки.

Разминаем шею

Сядьте прямо, спину выпрямите, стопы поставьте на пол, плечи опустите вниз. Голову наклоняйте попеременно вправо, влево, вперёд, назад. Повторяйте наклоны несколько раз. Постарайтесь в это время расслабиться и не поднимать плечи.

Вытягиваем руки вверх и тянемся к небесам

Далее можно потянуться вверх. Вытянете обе руки вверх и постарайтесь тянуться как можно выше. Попу от сидения не отрывайте, а ноги должны быть прижаты к полу.

В вытянутом состоянии нагибаемся влево и вправо

Пока руки у вас вверху и вы тянетесь ими вверх, можете слегка наклониться влево и право. Будьте аккуратны, не потревожьте сидящих рядом с вами людей.

Разминаем плечи

Далее можно поработать с плечами. Так же необходимо сидеть ровно, с прямой спиной. Поднимайте плечи вверх, затем опускайте их вниз. Повторите несколько раз. Потом можно плечами совершать круговые движения сначала вперед, затем назад. 

Работаем всем корпусом

Поработайте всем корпусом. Не отрывая попы от сидения постарайтесь обернуться и посмотреть назад. Сначала через левое плечо, затем через правое. Так же можете оборачиваясь задевать свое сидение сзади локтем. Повторяйте попеременно, поворачивая весь торс сначала через левую сторону, задевая спинку своего сидения левым локтем. Затем через правую сторону, задевая спинку своего сидения правым локтем.

Встаньте и пройдитесь по салону самолета

Самый действенный способ размяться все тело. Просто прогуляйтесь по салону самолете. Если позволяет пространство, то можно потянуться руками вверх, поработать корпусом влево и вправо, и даже сделать небольшую зарядку. Главное не сидеть в одной позе, поворачивайтесь как курочки на гриле, и тогда вы сможете избежать боли в мышцах и других (иногда очень неожиданных для себя) местах.

А как вы разминаетесь в полете? Делаете это? Помогает? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Весь мир постичь! ПОДПИШИТЕСЬ и ПОДЕЛИТЕСЬ СТАТЬЁЙ! ❤️ Кстати, покупайте книгу на Литрес. Она очень атмосферная❤️

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Полная разминка всего тела

Раскатайте все узкие места.

ГРУППА РАСТЯЖКИ ВСЕГО ТЕЛА: (около 5 минут)
10-15 повторений Медвежьи приседания
10-15 повторений на каждую сторону Лучшая растяжка в мире с растяжкой подколенного сухожилия
10-15 повторений Растяжка лягушки
10-15 Мост на коленях
10 повторений -15 повторений Приседания Растяжка

АКТИВИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ: (1-2 минуты)
15-20 повторений Ягодичный мостик
15-20 повторений Лопаточные отжимания
10-15 повторений на каждую сторону Планка с вытягиванием руки через

СХЕМА ПЕРЕДВИЖЕНИЯ/ПОЛАЗА: (не более 5 минут)
20–50 футов медвежьего ползания вперед/назад
20–50 футов трусцой вперед/назад педалью назад
20–50 футов пинками ягодиц (вперед и назад)
20-50 футов в высоту Колени (вперед и назад)
20–50 футов Боковые движения
20–50 футов Кариока

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ/РАСТРЯЖЕК:

Медвежьи приседания – Место опустите руки на землю перед собой, стоя на коленях. Чем ближе вы поместите руки к коленям, тем сильнее будет растяжка. Поднимите ягодицы в воздух, упираясь пятками в землю. Почувствуйте приятное растяжение икр и подколенных сухожилий, пытаясь выпрямить ноги. Задержитесь на 1-2 секунды, затем опуститесь на колени и повторите.

Лучшая в мире растяжка с растяжкой подколенного сухожилия — Начните с высокой планки, положив руки под плечи и ступни вместе. Ваше тело должно начинаться с красивой прямой линии. Шагните правой ногой за пределы правой руки. Опустите правый локоть на подъем правой стопы. Затем повернитесь лицом к правой ноге, вытянув правую руку вверх к потолку. Верните правую руку обратно на землю. Сядьте на левую пятку и выпрямите правую ногу. Почувствуйте растяжение подколенного сухожилия. Затем согните правую ногу и вернитесь в положение планки со стопой вне руки. Снова опустите локоть и повторите движение с правой стороны. Выполните все повторения, а затем переключитесь и сделайте растяжку на другую сторону.

Растяжка лягушки (с вращением, если хотите) — Встаньте на колени на землю и расставьте колени как можно шире. Опуститесь на предплечья. Держите ступни на одной линии с голенью и коленями. Не позволяйте ногам сходиться за ягодицами. Сядьте ягодицами между коленями как можно дольше. Затем выйдите вперед из растяжки на секунду, прежде чем отводить ягодицы назад настолько, насколько сможете. Повторить. Вы также можете добавить вращение, когда выходите вперед из растяжки. Если вы хотите добавить вращение, возвращаясь назад, опустите тело на землю и вращайте голенью вверх и вперед. Сядьте снова, а затем поверните другое бедро. Продолжайте чередовать стороны, пока не выполните все повторения.

Мостик на коленях — Начните с того, что встаньте на колени на обе ноги, согнув ступни. Сядьте поудобнее и положите руки на пятки. Затем выгните пятки и выжмите грудь, держа руки на пятках. Расслабьте голову и прогнитесь, насколько сможете, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы. Задержитесь на 1-2 секунды и расслабьтесь, вернитесь в исходное положение. Повторить. Если вы менее гибки, делайте это упражнение с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки за спину на диван или стол. Напрягите грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади вас, откидывая голову назад. Затем расслабьтесь и повторите.

Растяжка на корточках  – Поставьте ноги на ширине бедер и плеч, носки смотрят прямо вперед. Свесьтесь и дотянитесь руками до земли. Держите ноги как можно более прямыми и почувствуйте растяжение подколенных сухожилий. Положите руки на ступни или коснитесь земли прямо внутри свода стопы. Опустите ягодицы как можно ближе к земле и поднимите ребра, открывая грудь к потолку. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от земли. Прижмите руки к коленям в нижней точке растяжки. Затем выпрямите ноги и вернитесь к растяжке подколенного сухожилия, прежде чем снова встать.

Ягодичный мостик – Лягте на спину, ноги на ширине бедер. В основном вы должны быть в состоянии коснуться пяток кончиками пальцев. Затем согните руки в локтях до 90 градусов. Упирайтесь локтями, плечами и пятками в землю, одновременно поднимая бедра. Следите за тем, чтобы ваши колени не разваливались. Активно сжимайте ягодицы, поднимая бедра вверх. Если вы чувствуете, что работают только ваши подколенные сухожилия, убедитесь, что вы не отталкиваете пятки назад. Вы не должны чувствовать, что отталкиваетесь от своих плеч. Вы хотите на самом деле почувствовать, что вы двигаете колени вперед над пальцами ног, даже если вы двигаетесь через пятки. Поднимите бедра вверх. Задержитесь на 2-5 секунд в верхней точке.

Лопаточные отжимания — Это движение имеет очень небольшой диапазон движений. Примите положение для отжиманий с колен или пальцев ног. Создайте красивую прямую линию с вашим телом. Затем сведите лопатки назад и вместе и выпятите грудь. Затем расслабьтесь. Это действительно всего несколько дюймов движения. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СВОЕМУ ЯДРУ ДВИЖАТЬСЯ. Не сгибайте локти и не позволяйте бедрам провисать. Все, что вы делаете, это сводите лопатки назад и вместе. Также не позволяйте плечам поджиматься к ушам.

Планка с досягаемостью насквозь — Встаньте в положение высокой планки на руках и коленях (новичок) или на пальцах ног (продвинутый уровень). Затем протяните одну руку под мышкой к дальней стене. Вы не просто хотите потянуться под мышкой, чтобы похлопать себя по спине. Убедитесь, что ваши бедра остаются внизу, когда вы протягиваете руку. Затем развернитесь, превратившись в боковую планку. Вы дотянетесь до потолка рукой, которая доставала из-под подмышки, вращаясь по бокам ступней или коленей. Затем протяните руку обратно вниз и под подмышку. Вернитесь в положение высокой планки. Выполните все повторения с этой стороны, прежде чем переключиться на другую сторону.

Медвежьи ползания вперед/назад — Сядьте на четвереньки, колени под бедра, а руки под плечи. Затем согните ноги и поднимитесь на носки. Сделайте шаг вперед левой ногой и правой рукой, держа колени близко к земле, а спину ровной. Затем сделайте шаг вперед правой ногой и левой рукой. Продолжайте попеременно двигать противоположной рукой и противоположной ногой вместе. Как только вы проползете вперед на 20-50 футов, вы начнете ползти в обратном направлении. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой и левой рукой. Делайте маленькие шаги, особенно двигаясь назад. Если вы слишком сильно дотянетесь ногой, вы будете больше нагружать плечи, и ваше движение будет затруднено. Противоположные рука и нога должны двигаться вместе. Держите колени близко к земле, когда вы двигаетесь назад. Новичкам, возможно, потребуется выполнить ползание младенца с колен и рук.

Толчок вперед/назад назад – Приятный легкий бег вниз, а затем назад назад. Вы не бежите быстрее всех. У вас просто учащается сердцебиение.
Удары ягодицами (вперед и назад) – Бегая вперед вниз, постарайтесь ударить пятками по ягодицам. Постарайтесь надрать себе задницу столько раз, сколько сможете. Не беспокойтесь о быстром движении вперед, просто постарайтесь быстро надрать задницу. Даже когда вы двигаетесь назад, продолжайте бить себя по заднице.
Подъем коленей (вперед и назад) – Бегая вперед вниз, попытайтесь подтянуть колени вперед к груди. Старайтесь делать как можно больше высоких приседаний почти на месте. Не беспокойтесь о быстром спуске на 20-50 футов. Вместо этого сосредоточьтесь на большом количестве повторений с высоким коленом. Когда вы двигаетесь назад, продолжайте поднимать колени, даже если это может показаться неудобным.
Перетасовка сбоку – Встаньте боком, обе ноги направлены прямо вперед. Ваши ноги должны быть чуть шире ширины плеч. Немного опустите ягодицы назад и вниз, слегка согнув колени. Держите грудь приподнятой и двигайтесь в стороны. Шагните одной ногой в сторону, затем сделайте шаг другой в том же направлении. Ни в коем случае не сводите ноги вместе. Спуститесь вниз с одной стороны и вернитесь с другой.
Кариока — Также известен как виноградная лоза. Двигаясь в стороны, скрестите одну ногу впереди, а затем ту же ногу позади, делая шаг в сторону другой. Крест спереди и сзади с одной ногой на пути вниз и другой ногой на пути назад.

Простая и эффективная 5-минутная разминка всего тела (с видео)

О боже, … как будто еще недостаточно сказано и написано о том, насколько важна хорошая разминка! (5-минутная разминка всего тела — это все, что вам нужно)

А вот еще раз напомню!

И дополнительно показывает, как можно разогреть все тело за 5 минут.

Ошибка номер один, которую я вижу:

Думать, что бездумный бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут — это почти все, что вам нужно, чтобы подготовить свое тело к предстоящей тренировке!

Нет, друзья!

Разминка должна не только вызывать потливость и повышать температуру тела, но и ТАКЖЕ стимулировать нервную систему.

Хорошая разминка активирует/пробуждает мышцы и обеспечивает эффективную и БЕЗОПАСНУЮ тренировку.

Будьте добры к своему телу и никогда не пропускайте разминку! Это снижает риск получения травм и потенциально повышает производительность.

По сути, хорошая разминка ОБЯЗАТЕЛЬНА.

И нет, это не обязательно должно быть 7 часов.

Конечно, всегда нужно прислушиваться к своему телу, и если вы чувствуете, что вам нужно еще немного разогреться, то не торопитесь.

Хотя у меня бывают дни, когда я сосредотачиваюсь либо на нижней части тела, либо на силе/гипотрофии верхней части тела, большинство моих тренировок состоят в основном из сложных движений.

Это означает, что даже в «день нижней части тела» я обязательно разогрею все свое тело и все группы мышц, и я призываю вас сделать то же самое.

Информация, связанная с 5-минутной разминкой всего тела:
Разминка всего тела для домашних тренировок

Моя простая и эффективная 5-минутка

Разминка всего тела

Вот очень быстрая, простая и эффективная 5-минутная разминка всего тела, которую вы можете либо добавить к уже установленной разминке, либо просто выполнять ее отдельно.

Вы можете выполнять каждое движение в течение 30 секунд и повторять его или прямо вперед выполнять каждое движение в течение 60 секунд.

Дощатые проходы

Просто, правда?

Если вы чувствуете, что можете использовать вызов, попробуйте и посмотрите, насколько дальше вы можете ставить руки.

Подсказка: это также отличное упражнение для проработки мышц кора, но вам лучше задержаться в положении планки на несколько секунд, прежде чем подняться и сосредоточиться на сокращении мышц кора.

Выпад на поясничную мышцу

То же, что и выше — для лучшего растяжения — вы можете задерживать растяжение поясничной мышцы на несколько секунд с каждой стороны.

Прочтите, связанную с 5-минутной разминкой всего тела:
Тренировка гибкости:
Как исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку

Углы лежа на полу

В основном… просто постарайтесь не разбить себе нос.

Пайк Сгибание в приседание

Обратите внимание на последовательность здесь – тазобедренный сустав, а затем приседание.

Глубокий присед!

Прочтите, связанную с 5-минутной разминкой всего тела:
10 растяжек, удобных для работы на стуле, чтобы облегчить мышечную боль

Похлопывания по плечам

Держите корпус напряженным, а тело выпрямленным! 🙂

Если вам нравится бегать, не забудьте также разогреться перед пробежкой — вот несколько советов.

Часто задаваемые вопросы

Как вы разогреваете все тело?

Как правило, разминку следует начинать с более крупных групп мышц и переходить к более мелким.
Хотя рекомендуется, чтобы ваша разминка была специально адаптирована к вашей тренировке, хорошо всегда разогревать все тело.
В идеале ваша разминка будет состоять из двух частей: 1) динамической, низкоинтенсивной, которая улучшит кровоток и разогреет ваши суставы, и 2) более короткой, высокоинтенсивной части, чтобы активировать вашу центральную нервную систему и стимулировать поглощение кислорода.

Какие существуют 3 типа разминки?

Существует три вида разминки:
– Статическая растяжка
– Динамическая растяжка
– Само-миофациальный релиз

Что хорошая разминка делает с вашим телом?

– Повышает температуру тела и увеличивает приток крови к мышцам, что снижает вероятность травм.