Упражнения на наклонной скамье: Скамья для тренировок, упражнения на скамье для пресса и рук. Силовая скамья для дома и тренажерного зала

Содержание

Скручивания для подтянутого и рельефного пресса на наклонной скамье

Скручивания — самое результативное упражнение для живота и боков. Оно выполняется как на полу, так и наклонной скамье (римская скамья). Второй вариант на практике более эффективен, так как позволяет правильно распределить нагрузку между мышцами пресса.

Упражнение задействует несколько зон:

напрягатели широкой фасции бедер;
квадрицепсы;
прямая мышца живота;
косые мышцы живота;
подвздошно-поясничная.

В результате таких регулярных физнагрузок пресс приобретает рельефность и привлекательный внешний вид.

7 правил летних подгузников: чтобы попа не потела

Без забот и хлопот: как уберечь в жару нежную кожу ребёнка и свои нервы?

Техника выполнения упражнения

Правильная техника выполнения тренировочного движения напрямую влияет на результат. Поэтому не стоит пренебрегать изучением теории и стесняться просить помощи у фитнес-инструктора.

Исходное положение для скручиваний: лежа на спине, поясница плотно прижата к лавке, ноги согнуты в коленных суставах, ступни зафиксированы за упорами.

Алгоритм выполнения:

скрестить руки на грудной клетке (вариант для новичков) или завести за голову;
сделать вдох, на выдохе поднять верхнюю часть тела, начиная с плеч, к коленям, напрягая мышцы пресса;
на вдохе опустить туловище, не касаясь скамьи;
сделать необходимое количество повторов.

При прокачке пресса нельзя торопиться и делать резкие рывки. Это не принесет результата и может спровоцировать травмы мышц.

Количество подходов и повторов

Уровень нагрузки зависит от нескольких факторов. Главный из них — степень подготовки. Программа тренировок для новичка включает не более 25 повторов в 3 подхода.

Также количество повторений и сетов зависит от цели фитнес-тренировок. Для уменьшения объёма талии рекомендуется делать не меньше 5 подходов по 25 раз.

Если лишнего жира на животе нет, и нужно придать рельеф мышцам, достаточно 4-5 подходов по 15 раз. Для этой цели полезно выполнять скручивания с отягощением.

Самое верное решение — прислушаться к своим ощущениям. Если после проведенной тренировки не чувствуется напряжение мышц, то количество повторов можно увеличить. Если, наоборот, новичок не может дойти до конца программы, то уменьшить. Составить оптимальную программу поможет фитнес-тренер.

Не стоит обвинять себя в слабоволии. Мышцы должны привыкать к работе постепенно, чтобы не получить растяжения или разрыва.

Частые ошибки при прокачке пресса

Фитнес-инструкторы отмечают самые частые ошибки при выполнении упражнений для живота и боков на наклонной скамье. Допускать их могут не только те, кто только решил заняться своим телом, но и опытные спортсмены.

Неправильное дыхание.

Следует запомнить: на вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Нельзя задерживать дыхание во время движения.

Это снижает эффективность нагрузки до минимума и толку от занятий фитнесом не будет.

Прямая спина.

Прокачка пресса должна выполняться с полусогнутой спиной. Если она будет ровной, основная нагрузка распределится на мышцы поясницы и спины.

Большой угол наклона.

Существует в корне неверное мнение о том, что чем круче угол наклона скамьи, тем выше будет результат. На самом деле наклон больше 40° усложняет процесс выполнения элементов и быстро выматывает. Идеально, если скамья будет стоять под углом в 30-40° от пола.

Полное поднятие корпуса.

Выполняя упражнения для живота, многие дотрагиваются грудной клеткой до коленей. В этом случае нагрузка переходит на мышцы таза. Также не рекомендуется полностью опускать корпус на скамью во время выполнения повторений. Чтобы качественно прокачать пресс, расстояние от скамьи до спины должно быть примерно 10-15 см. Чем меньше амплитуда скручивания, тем больше напрягается мускулатура живота.

Помощь руками.

Некоторые спортсмены прилагают слишком много усилий во время проработки пресса: делают рывки руками, шеей. Это быстро лишает сил. Вместо этого необходимо снизить нагрузку: уменьшить угол наклона скамьи, количество повторов в подходах.

Расслабление в исходном положении.

Мышцы должны быть напряженными на протяжении всего занятия. Если ложиться на спину и расслаблять пресс, тренировка будет эффективна лишь на 25%.

Почему нет результата от занятий фитнесом?

Есть 2 основные причины того, что занятия фитнесом не дают желаемого результата. Иногда это связано со слишком низкой нагрузкой на мышцы живота. Выходом станет увеличение количества подходов.

Вторая причина встречается у тех, кто стремится похудеть. Она заключается в несоблюдении режима питания. Пресс качается, мышцы прорабатываются и растут, но под слоем жира. Если перейти на белковую диету и соблюдать режим питья, результат станет заметным довольно быстро.

Варианты элементов

После того как классическая техника выполнения скручиваний освоена, можно приступать к более сложным вариациям упражнений для живота.

Нагрузку при занятиях фитнесом для укрепления пресса можно увеличивать с помощью утяжелителей. Также рекомендуется практиковать фиксирование туловища в верхней точке амплитуды на 2-5 секунд.

Обратные скручивания

Задействуются мышцы пресса, бедер и спины. Первоначальное положение: лежа на лавке, руки держатся за упоры.

Необходимо согнуть ноги в коленях и потянуть их по направлению к грудной клетке.
Затем оторвать область таза от скамьи и удерживать ноги в вертикальном положении при помощи мышц пресса — не более 2 секунд.

Опустить таз, выпрямить ноги, не касаясь ими скамьи.

Косые скручивания

Участвуют зубчатые и косые мышцы пресса, крестцовая зона. Первоначальное положение: лежа спиной на скамье, ступни зафиксированы за упоры. Левая ладонь на затылке, правая на бедре.

Необходимо поднять верхнюю часть туловища, одновременно повернувшись в правую сторону.
Затем разогнуться обратно.

Следует чередовать подходы в правую и левую сторону.

Скручивания на наклонной скамье помогут вам приобрести подтянутый и привлекательный внешний вид. Упражнения для живота следует оставлять для завершающей части тренировки или выделять для них отдельный день. При верной технике результат будет заметен уже через 4 недели.

Упражнения на наклонной поверхности для увеличения силы в тренажерном зале | Стиль жизни

Если вы человек привычки и вам нравится всегда выполнять одни и те же упражнения или процедуры, вполне возможно, что через короткое время вы застрянете. К счастью, вам не нужно отказываться от рутины, которую вы знаете и любите, вам просто нужно изменить одну мелочь, которая будет иметь большое значение.

Добавление наклона или наклона к силовым упражнениям или тренировкам по бегу может внести разнообразие в вашу рутину, изменить задействование мышц, увеличить общую силу и помочь вам преодолеть это плато. В следующий раз, когда вы отправитесь в тренажерный зал или на беговую дорожку, попробуйте эти варианты наклона и наклона для повышения мотивации.

Индекс

1 Почему интересно использовать наклон в силовых тренировках?
2 жим лежа на наклонной скамье
3 Разведение гантелей на наклонной скамье
4 отклоненное сгибание
5 Жим штанги на наклонной скамье
6 Как это влияет на бег?
- 6.1 бег на наклонной беговой дорожке в течение 30 минут

Почему интересно использовать наклон в силовых тренировках?

Если у вас уже есть установленная силовая программа, увеличение наклона скамьи может сделать упражнения более сложными. Использование наклона или спуска по-разному распределяет вес, ваше тело должно использовать другие стабилизирующие мышцы, которые обычно не работают, когда вы лежите.

Особенно, если вы уже некоторое время повторяете одни и те же упражнения, использование наклона может помочь вам нарастить силу и избежать плато. Если вам удобно, я рекомендую изменить угол всего за один или два набора упражнений ниже. Со временем можно постепенно добавлять.

жим лежа на наклонной скамье

Немного увеличьте наклон скамьи в начале серии.

Возьмитесь за перекладину на расстоянии более ширины плеч, держа мизинцы внутри отмеченных колец на перекладине.
Полностью обхватите перекладину большими пальцами.
Поставьте ноги на землю, чуть ниже колен.
Потяните штангу прямо над ключицей на уровне груди.
Сожмите ягодицы (не отрывайте их от скамьи) и упритесь ступнями в пол, прижимая вес вверх и слегка к лицу.
Поднимайтесь до тех пор, пока локти не зафиксируются и штанга не вернется в исходное положение.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Держа по гире в каждой руке, сядьте на наклонную под углом 45 градусов скамью с гирями на каждом бедре.

Лягте и положите гири на грудь.
Слегка согните локти и поверните плечи внутрь так, чтобы локти были направлены в стороны, а ладони были обращены друг к другу.
Опускайте гири по бокам груди, пока не почувствуете легкое растяжение (без натяжения или боли) в груди или плечах.
Выдохните, выполняя движение в обратном направлении, и отожмите гантели назад, чтобы начать.

отклоненное сгибание

Начните с положения планки, запястья под плечами и ноги на ширине бедер.
Поставьте ноги на ящик или скамью так, чтобы ваше тело наклонилось вниз.

Согните руки в локтях и опустите грудь, пока не окажетесь над землей.
На выдохе оттолкнитесь в исходное положение.

Жим штанги на наклонной скамье

Зафиксируйте ноги в замках скамьи и медленно откиньтесь на скамью.
Используйте хват средней ширины (хват, который создает угол 90 градусов между предплечьями и плечами в нижней точке движения).
Поднимите штангу и держите ее над собой, сцепив руки. Ваши руки должны быть перпендикулярны земле. Это исходное положение.
На вдохе медленно опускайте штангу вниз, пока не почувствуете ее в нижней части груди.
Сделайте паузу на секунду и поднимите штангу, чтобы начать выдох, используя грудные мышцы, чтобы вытолкнуть вес.
Зафиксируйте руки и сожмите грудь в сокращенном положении, задержитесь на секунду и повторите.

Как это влияет на бег?

Моды наклона и наклона предназначены не только для силовых тренировок. Вы можете использовать наклон во время бега на улице или на беговой дорожке, чтобы улучшить свои результаты. Если вы хотите активировать подколенные сухожилия, я рекомендую увеличить наклон беговой дорожки.
Хотя априори беговая дорожка требует большой работы от квадрицепсов, если мы добавим к ней тянущее движение, то задействуем подколенные сухожилия. Таким образом, увеличивая наклон беговой дорожки, мы можем помочь другим мышцам, которые в значительной степени игнорируются и не сбалансированы, работать.

Бег по наклонной поверхности также идеально подходит для увеличения силы и объема легких.

бег на наклонной беговой дорожке в течение 30 минут

Первые 10 минут бегайте без наклона в легком темпе.
В течение следующих 10 минут установите наклон на 10. Чередуйте ходьбу в течение одной минуты со скоростью 4 км/ч и бег в течение одной минуты со скоростью 9 км/ч. Повторите эту серию в течение пяти раундов.
В последние 10 минут выполните пять минутных спринтов без наклона, а затем одну минуту ходьбы между каждым спринтерским интервалом.
Охладитесь 5-10 минутной ходьбой и статической растяжкой.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Вы можете быть заинтересованы

Развитие силы и размера с помощью вариаций наклонной скамьи

перейти к содержанию

Если вы хотите развить силу верхней части тела, не всегда лучшая идея бежать к ряду лежачих скамеек, как только вы входите в тренажерный зал. Если вы действительно хотите иметь сильную верхнюю часть тела, вам также необходимо выполнять наклонную скамью.

Наклонная скамья задействует верхнюю часть грудных мышц и переднюю часть плеч. [1,2] Эти мышцы играют определенную роль на горизонтальной скамье, но больше на наклонной.

Вы можете выполнять те же схемы подходов и повторений, которые вы обычно используете на горизонтальной скамье для наклонной скамьи, но я предлагаю внести некоторое разнообразие в ваши тренировки.

Чтобы серьезно увеличить силу и размер, попробуйте один из следующих вариантов жима лежа на наклонной скамье во время каждой тренировки верхней части тела.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье позволяет тренировать плечи в естественном диапазоне движения. Он также работает с каждой стороной вашего тела индивидуально, чтобы помочь устранить дисбаланс.

Если сезон подходит к концу, начните с малого и постепенно увеличивайте вес. Не подвергайте свое тело слишком большому стрессу, когда вы уже разбиты и утомлены.

Неделя 1: 3 подхода по 15 повторений
Неделя 2: 4 подхода по 12 повторений
Неделя 3: 5 подходов по 10 повторений

Когда вы будете готовы начать поднимать тяжести, начните уменьшать количество повторений и одновременно увеличивать вес.

Попеременный наклон гантелей на наклонной скамье

Если вам не хватает устойчивости плеч и/или корпуса, выполняйте жимы на наклонной скамье поочередно. Выберите один из следующих способов:

Непрерывная блокировка

Установите в том же положении, что и жим гантелей на наклонной скамье.
Нажмите на гантель в правой руке и удерживайте ее в заблокированном положении.
Нажмите на гантель левой рукой и удерживайте ее в заблокированном положении.
Опустите правую руку, затем левую.
Повторить для указанных повторений.

Один вверх, один вниз

Установите в то же положение, что и жим гантелей на наклонной скамье.
Выполните полное нажатие правой рукой, затем левой рукой.
Продолжайте поочередно.

1.5 Жим

Установите в то же положение, что и жим гантелей на наклонной скамье.
Выполните полный жим правой рукой, затем левой рукой.
Выполните жим обеими руками.
Повторите этот шаблон для указанных повторений.

Механический дроп-сет

Вы, вероятно, знакомы с традиционными дроп-сетами, в которых вы постепенно уменьшаете вес при выполнении последовательных подходов. Механические дроп-сеты используют аналогичный подход, но они меняют угол упражнения. Они чрезвычайно сложны, поэтому выполняйте их только в конце тренировки и экономно в течение всей тренировки.

Выполните набор жимов гантелей под углом 45 градусов до отказа.
Повторить под углом 20 градусов.
Закончите комплексом жимов на горизонтальной скамье.

Подробнее:

Каталожные номера

[1] Барнетт С., Кипперс В., Тернер П. «Влияние вариантов жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц». Дж Прочность Сопротивление Рез. 1995.

[2] Уэлш Э.А., Берд М., Мэйхью Дж.Л. «Электромиографическая активность большой грудной и передней дельтовидной мышц во время трех подъемов верхней части тела». Дж Прочность Сопротивление . 2005.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Если вы хотите развить силу верхней части тела, не всегда лучше бежать к ряду лежачих скамей, как только вы входите в тренажерный зал. Если вы действительно хотите иметь сильную верхнюю часть тела, вам также необходимо выполнять наклонную скамью.

Жим гантелей на наклонной скамье

Неделя 1: 3 подхода по 15 повторений
Неделя 2: 4 подхода по 12 повторений
Неделя 3: 5 подходов по 10 повторений

Попеременный наклон гантелей на наклонной скамье

Непрерывная блокировка

Установите в том же положении, что и жим гантелей на наклонной скамье.
Нажмите на гантель в правой руке и удерживайте ее в заблокированном положении.
Нажмите на гантель левой рукой и удерживайте ее в заблокированном положении.
Опустите правую руку, затем левую.
Повторить для указанных повторений.

Один вверх, один вниз

Установите в то же положение, что и жим гантелей на наклонной скамье.
Выполните полное нажатие правой рукой, затем левой рукой.
Продолжайте поочередно.

1.5 Жим

Установите в то же положение, что и жим гантелей на наклонной скамье.
Выполните полный жим правой рукой, затем левой рукой.
Выполните жим обеими руками.
Повторите этот шаблон для указанных повторений.

Механический дроп-сет

Выполните набор жимов гантелей под углом 45 градусов до отказа.
Повторить под углом 20 градусов.
Закончите комплексом жимов на горизонтальной скамье.

Подробнее:

Каталожные номера

[1] Барнетт С., Кипперс В., Тернер П. «Влияние вариантов жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц». Дж Прочность Сопротивление Рез. 1995. [2] Уэлш Э.А., Берд М., Мэйхью Дж.Л. «Электромиографическая активность большой грудной и передней дельтовидной мышц во время трех подъемов верхней части тела». Дж Прочность Сопротивление . 2005.

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Жим лежа на наклонной скамье: спортивные шорты (инструкции)

Новичок в жиме лежа на наклонной скамье или ищете краткое руководство по технике? Узнайте, как правильно выполнять жим лежа в наклоне, в одном коротком видео.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Видеоролики Gym Shorts содержат короткие видеоролики, демонстрирующие правильную технику выполнения различных упражнений.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье: следуйте этим шагам

Начните со стандартного хвата для жима лежа
Ноги на плоской подошве и на ширине плеч
Грудь прогнута, плечи отведены назад (как при жиме лежа)
Запястья над локтями внизу
Точка касания: верхняя часть грудных мышц (прямо под ключицей)
Взгляд в точку на потолке
Вдох и пауза наверху
Сиденье: плоское или слегка приподнятое
Скамья: угол от 30 до 60 градусов
Блокировка через плечи
Путь стержня прямой вверх и вниз
Проехать назад и вверх из-под днища

Что такое жим лежа на наклонной скамье

В этом упражнении используется поддержка жима лежа, но под углом между жимом лежа и жимом лежа. Для этого требуется регулируемый жим лежа, что может помешать атлетам, занимающимся домашними тренажерами, включить это в свою программу.

Возможность регулировки самой скамьи позволяет варьировать упражнения. Спортсмен может установить опору для спины под более горизонтальным углом, более точно имитируя жим лежа, или под более вертикальным углом, более точно имитируя жим над головой. 45 градусов должны предложить золотую середину и, вероятно, угол перехода для этого упражнения.

Жим лежа на наклонной скамье — вспомогательное упражнение, позволяющее использовать значительно больший вес, чем жим лежа, но меньший, чем жим лежа. Из-за более вертикального угла траектории грифа большая грудная мышца участвует меньше, чем в жиме лежа.

Путь грифа значительно более вертикальный, чем в жиме лежа, с более близкой точкой касания, которая используется в жиме лежа (верхняя часть грудных мышц, прямо под ключицей).

Программирование жима лежа на наклонной скамье

Мы склонны программировать их для более продвинутых атлетов, которые ищут разнообразие и дополнительный стимул для гипертрофии. Еще одна группа, которой может быть полезно это упражнение, — это лифтеры, которые могут с трудом вставать из положения лежа на спине или страдать от боли в плече из-за жима над головой стоя.

Их можно выполнять с высокой интенсивностью, подобно жиму лежа или жиму лежа, но обычно они выполняются с большим числом повторений, например, 2-5 x 6-15.

Как правило, они выполняются ближе к концу тренировки, после того как были выполнены более крупные движения со штангой, и их можно выполнять по кругу или в суперсете с другими упражнениями.

Если они заменяют жим лежа или жим лежа в качестве основного упражнения, их можно выполнять в начале тренировки с более высокой интенсивностью и меньшим числом повторений.

Если вы продвинутый спортсмен, желающий развить жим лежа и жим лежа или ищущий больший объем жима ИЛИ лифтер, желающий заменить жим или жим лежа более интенсивным вариантом, рассмотрите возможность использования жима лежа на наклонной скамье.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы посмотреть подробное видео о жиме штанги лежа, и ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о мышцах, тренируемых при жиме лежа.

Рубрики

Упражнения на наклонной скамье: Скамья для тренировок, упражнения на скамье для пресса и рук. Силовая скамья для дома и тренажерного зала