Баллистические упражнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнения с баллистическим режимом работы мышц

Уделите особое внимание упражнениям с баллистическим режимом работы мышц. В них главным являются: волевое акцентирование упругих движений, использование инерции (например, замах снарядом в метаниях), повышение требований к упругости мышц нижних конечностей увеличением высоты, с которой спрыгивает спортсмен, утяжелением его веса специальными тренажерами и др.

Широко используйте специальные упражнения, оснащенные на сочетании уступающего и преодолевающего режимов работы мышц, например, прыжковые упражнения, отталкивание после приземления в прыжках в глубину, то же с грузом, рывково-тормозные упражнения и др. Они достаточно эффективны (рис. 50).

Специальные упражнения, оснащенные на сочетании уступающего и преодолевающего режимов работы мышц

Вместе с тем нужны и более эффективные упражнения, избирательно направленные на совершенствование баллистической работы мышц. В таких упражнениях важнейшее значение имеет сокращение времени перехода от одного режима работы мышц к другому в условиях стимулирования проявления упругих свойств.

Желаемый эффект, в частности, может быть достигнут, применением четырех вариантов баллистического метода..

В первом — после растягивания и напряжения мышц в условиях преодоления некоторого сопротивления движению особое устройство, сбрасывая это противодействие, позволяет создать мгновенный переход к сокращению их.

Второй вариант схож с первым, только растягивание и натяжение при этом мышц достигается более мощным сопротивлением. После срабатывания спуска движения произойдет с большей скоростью, чем в первом варианте.

В третьем варианте требуется такое устройство, которое позволяет создавать растягивание и напряжение мышц повышенной против обычного нагрузкой, а финальное усилие производить в облегченных условиях. Например, метатель копья разбегается и готовится к броску со снарядом весом 2 кг, а после срабатывания спуска и сброса большей части груза в руке спортсмена в момент финального усилия оказывается вес всего 600 г!

К четвертому варианту могут быть отнесены упражнения с мощными магнитами, в которых величина притягивающей силы, а следовательно, и отрыва регулируется размером железной пластины — снаряда. Интерес представляют упражнения с использованием электромагнитов (электромагниты как внешнее сопротивление впервые применены в спортивных целях А.Д. Новиковым).

Возможность регулирования напряженности магнитного поля и применение спусковых механизмов позволяют широко варьировать параметры баллистического режима работы мышц. При переключении же напряжения тока мощное притягивающее усилие сменяется отбрасыванием снаряда, что позволяет стимулировать быстроту оборотных движений спортсмена (рис. 51).

Специальные баллистические упражнения на разных этапах спортивной подготовки

Надо сказать, что максимальная работа мышц в баллистическом режиме требует предварительного укрепления их посредством упражнений силовых и на растягивание. Для этого особенно подходит первый этап подготовительного периода.

В особенности важно укрепление мышц путем специальных баллистических упражнений, выполняемых в очень большом объеме, но с умеренной и несколько превышающей ее интенсивностью.

Этим будет создаваться специальный фундамент, позволяющий на его основе значительно повысить уровень и результативность движений, выполняемых в баллистическом режиме при максимальных усилиях.

Такой фундамент должен закладываться во втором этапе подготовительного периода.

Баллистические упражнения с максимальной интенсивностью следует применять в небольшой мере в конце подготовительного периода и значительно больше в соревновательном.

В соревновательном периоде может оказаться целесообразным чередовать этапы с увеличенным количеством специальных баллистических упражнений и посвященным преимущественно работе строго соревновательного характера.

На этапе непосредственной предсоревновательной подготовки перед кульминационным соревнованием применение специальных баллистических упражнений должно быть ограниченным, так как они могут способствовать излишне высокому повышению нервной возбудимости.

Преодолевающий режим работы мышц

Поскольку результативность спортивных действий определяется прежде всего преодолевающим режимом работы мышц, он должен являться главным в развитии силы. Вместе с тем в уступающем режиме можно проявить силу в 120—140% и более относительно максимального. Это представляет большой интерес для обучения умению проявлять такую огромную силу. Однако прогресс в развитии силы при этом режиме несколько ниже, нежели при преодолевающем (А.С. Медведев, А.Н. Воробьев). Считают, что наибольшего эффекта в воспитании способности проявлять силу можно достичь при уступающе-преодолевающем режиме, в том числе с использованием упругости мышц.

Сила. Методические указания по развитию силы // Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. — М.: Астрель-АСТ, 2003.- 863 с. (Профессия — тренер).

Баллистическая растяжка для желающих увеличить диапазон движения

Если Вы спортивный человек или собираетесь им стать, растяжки перед упражнениями – неотъемлемая часть Вашего режима. Существует множество подходов к растяжке, каждая существующая техника имеет свои преимущества и недостатки. При выборе техники стретчинга необходимо принимать во внимание, какого эффекта Вы хотите достичь. Для простого разогрева мышц достаточно статической растяжки. Если же Ваша цель – заставить мышцы работать на полную, можно попробовать баллистическую растяжку. Наиболее распространенным и безопасным типом растяжки является статическая, однако баллистический подход также имеет свои преимущества, о которых сегодня расскажет estet-portal.com.

Что такое баллистическая растяжка и чем она отличается от других типов стретчинга?

В баллистической растяжке используется инерция движущегося тела или конечности с целью расширения обычного диапазона движения. Проще говоря, Вы выполняете растяжку в прыжках и резких движениях.

Основной целью баллистической растяжки является увеличение диапазона движений, поэтому такой подход популярен среди танцоров, баскетболистов и футболистов. Благодаря увеличению диапазона движения Вы можете, к примеру, прыгать выше, наносить удары с большей силой, что пригодится при занятиях спортом.

Баллистическая растяжка отличается от других техник стретчинга, поскольку она позволяет мышцам выйти за предел привычного диапазона движений. Статическая и динамическая растяжки направлены исключительно на разогрев мышц, а не на использование их по максимуму.

Примеры упражнений баллистической растяжки для самостоятельного выполнения

Внимание! Баллистическая растяжка наименее безопасная из всех типов растяжек, поэтому при ее выполнении необходимо соблюдать осторожность. В случае возникновения болевых ощущений необходимо прекратить занятие и проверить свое состояние. Если боль не проходит, лучше обратиться к врачу.

Упражнение 1 – касаемся носочков

Поставьте ноги на ширину плеч и медленно наклонитесь, прикоснувшись к пальцам ног. Однако не задерживайтесь в этом положении, а начинайте «пружинить» на месте, касаясь при этом пальцев.

Упражнение 2 – машем ногами

Найдите такую точку опоры, которая не только поможет удержать равновесие, но и обеспечит наличие достаточного места для полного маха ногой вперед и назад. Согните ногу и выпрямите ее, медленно выполняя махи вперед и назад. Постепенно увеличивайте амплитуду маха с каждым повтором. После десяти махов переключитесь на другую ногу.

Упражнение 3 – тянемся к пальчикам

Найдите предмет, на который можно положить ноги, подняв их перед собой. Для этого отлично подойдет стол. В положении лежа на полу поднимите перед собой вытянутую ровную ногу, а теперь поднимайте корпус, чтобы дотянуться и прикоснуться к кончикам пальцев. Повторите 10 раз, затем выполните упражнение с другой ногой.

Упражнение 4 – работаем, как мельница  

Такое упражнение растяжки задействует мышцы всего тела. Просто станьте в положение «звезда»: ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Теперь нагнитесь и коснитесь пальцев правой ноги левой рукой. Затем повернитесь и коснитесь пальцами правой руки пальцев левой ноги. Повторяйте движения на протяжении нескольких минут.

Если Вы являетесь спортсменом, баллистическая растяжка – отличный способ расширить диапазон Ваших движений и достичь лучших результатов. Правда, такая растяжка может быть опасной, поскольку она сопровождается риском получения травм.

Estet-portal.com призывает соблюдать осторожность при выполнении такого рода стретчинга, в особенности при выполнении описанного упражнения 1. Помните, что переусердствовать с баллистической растяжкой и заработать проблемы со спиной или порвать мышцу очень просто. Поэтому, если Вы новичок в данном деле, лучше приучать свое тело к баллистическим нагрузкам постепенно и под надзором квалифицированного тренера.

Баллистическая подготовка | Наука для спорта

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о баллистической подготовке и науке, лежащей в ее основе.

Скотт Пирсон
8 июля 2018 г. | 15 минут чтения

Содержание статьи

1. Резюме
2. Что такое баллистическая подготовка?
3. Рекомендации по баллистической подготовке
4. Исследования будущего
5. Заключение
6. Ссылки
7. Об авторе
8. Комментарии

Резюме

Баллистическая тренировка включает в себя использование прыжков, бросков или ударов для постоянного ускорения на протяжении всего концентрического действия, и ее не следует путать с плиометрикой.

Эта форма тренировки может использоваться с легкими, умеренными и/или тяжелыми нагрузками, и кажется, что намерение двигаться быстро, а не фактическая скорость нагрузки, является движущей силой нейронных адаптаций, таких как увеличение рекрутирования моторных единиц, скорости развития силы и внутри- и межмышечной координации.

Поскольку баллистические упражнения сопряжены с определенным уровнем риска и могут выполняться с высокими нагрузками (например, ~ 90 % одноповторного максимума (1ПМ)), следует позаботиться о том, чтобы тренировать их эффективно и выполнять только после предыдущих периодов. традиционной силовой тренировки. Несмотря на обширные исследования, остается неясным, является ли использование одной нагрузки для оптимизации пиковой мощности или ряда нагрузок для развития мощности по кривой сила-скорость более эффективным для улучшения спортивных результатов.

Что такое баллистическая подготовка?

Термин баллистический относится к методу тренировки, при котором тело спортсмена или внешний объект резко проецируется в фазу полета [31] и, следовательно, может включать такие упражнения, как прыжки, броски или удары. В отличие от традиционных методов поднятия тяжестей, при которых тяжелые нагрузки используются для улучшения нервно-мышечной силы за счет улучшения производства силы; при баллистической тренировке нагрузкой манипулируют, чтобы тренировать скоростную часть спектра [47].

Этот стиль тренировки также называют динамической или взрывной тренировкой; однако оба этих термина неуместны, поскольку термин «динамический» может применяться к любому упражнению, которое включает в себя движение (то есть не изометрическое), и спортсмены могут применять взрывную силу в начале упражнения, но уменьшать усилие ближе к концу [16].

Многие исследования выявили проблему традиционной силовой тренировки для развития силы [6, 15, 17, 48, 51]. Поскольку спортсмен должен замедлить нагрузку до полной остановки, замедление должно происходить на протяжении значительной части упражнения [16].

В зависимости от поднимаемого груза это замедление может варьироваться от 24 до 52 % концентрической фазы [15, 35] и является результатом сниженной активации агонистов, сопровождаемой значительной активацией антагонистов. Часть замедления больше при использовании более легких весов и попытке двигаться быстро, и поэтому нежелательна при попытке максимизировать взрывную производительность [34]. Однако баллистическая тренировка позволяет избежать этой проблемы, позволяя спортсмену продолжать ускоряться на протяжении всего движения [16].

Несмотря на то, что баллистическая тренировка похожа, ее не следует путать с плиометрикой, которая включает эксцентрическую предварительную растяжку с последующим быстрым отскоком [14]; тем самым извлекая выгоду из усиливающего мощность эффекта мышечно-сухожильной единицы, известного как цикл растяжения-укорочения [23].

Несмотря на некоторое пересечение стилей тренировки (т. е. некоторые упражнения можно классифицировать как баллистические или плиометрические), баллистические упражнения, как правило, носят только концентрический характер, что означает, что фаза опускания или уступчивости в упражнении удалена. Это дает больше времени для создания силы, что означает большие нагрузки (например, до 90 % 1ПМ) можно использовать [16].

Из-за этих различий плиометрические и баллистические тренировки развивают нервно-мышечную силу с помощью разных механизмов. Плиометрия улучшает накопление и использование эластической энергии, взаимодействие сократительных и эластических элементов, потенциацию сократительных и эластических нитей, а также рефлексы растяжения [11]. В то время как баллистическая тренировка улучшает нервные факторы, включая рекрутирование двигательных единиц [40], частоту стрельбы и внутри- и межмышечную координацию [11, 47].

Производные олимпийской тяжелой атлетики [3], броски лежа [8, 31] и приседания с прыжками [45] — все это прекрасные примеры баллистических тренировочных упражнений.

Почему баллистическая подготовка важна для спорта?

Мощность, определяемая как способность выражать высокие уровни силы за короткие промежутки времени [25, 32], включает в себя такие движения, как вращение педалей, спринт, прыжки, изменение направления, толчки, тяги, броски и удары ногой, и, следовательно, относится к подавляющее большинство видов спорта [11, 21].

Было показано, что повышенная выходная мощность является фактором, различающим уровни участия во многих видах спорта, включая спринтерскую велогонку на треке [28], союз регби [4], лигу регби [18, 19], нетбол [46], тхэквондо [20 ], хоккей с шайбой [7] и американский футбол [22]. Хотя мощность сама по себе не является мерой спортивных способностей, считается, что она отражает характеристики спортивных результатов [4, 11].

Было высказано предположение, что максимальная сила, обычно развиваемая с использованием традиционных методов подъема тяжестей, является наиболее важным фактором, влияющим на выработку мощности [12, 33, 43, 44], и сильно коррелирует с такими видами спорта, как бег на короткие дистанции [29].], прыжки [27] и метания [53]. Однако по мере того, как спортсмены становятся сильнее и опытнее, кажется, что необходимы более сложные и специфические методы тренировки [11, 47].

Взаимосвязь между силой и скоростью хорошо задокументирована при развитии и поддержании нервно-мышечной силы [11, 30], где силовые качества по кривой сила-скорость могут быть оценены с использованием таких методов, как диагностика силы [33] или динамическая сила индекс [50].

Было показано, что баллистические упражнения, которые по своей природе требуют повышенной скорости, производят большую силу, выходную мощность [17, 39] и рекрутирование двигательных единиц [40, 43] по сравнению с традиционными небаллистическими альтернативами. В дополнение к этому природа баллистической тренировки означает, что, в отличие от плиометрики, можно использовать более широкий диапазон нагрузок (например, 0-90% 1ПМ). Следовательно, практикующие могут манипулировать нагрузками для тренировки конкретных силовых качеств [33, 47].

Кроме того, теоретизируется, что баллистическая тренировка обеспечивает более высокую скорость развития силы (RFD) [47]. Важность RFD стала более очевидной в последние годы, так как исследователи утверждали, что способность быстро достигать максимальной производительности силы может иметь большее значение, чем фактически достигнутые уровни силы [1, 42, 43], и, следовательно, улучшает спортивные результаты за счет развитие взрывной силы и ускоренных способностей спортсменов [42, 49].

Кроме того, поскольку было показано, что баллистическая тренировка улучшает внутри- и межмышечную координацию [11, 47], ее использование может улучшить динамическое соответствие, тем самым еще больше повысив ее эффективность.

Рекомендации по баллистической тренировке

Хотя баллистическая тренировка является очень эффективным тренировочным методом для улучшения атлетизма и спортивных результатов, практикующие врачи должны принять во внимание несколько важных моментов, прежде чем назначать этот метод спортсменам.

Оптимальная нагрузка
Сопротивление, используемое для баллистической тренировки, вызывает специфические изменения в соотношении сила-скорость, что затем меняет степень улучшения выходной мощности [9, 16]. В нескольких исследованиях утверждается, что тренировка с нагрузкой, которая максимизирует выходную мощность, более эффективна для улучшения выработки мощности и спортивных результатов, чем более легкая или более тяжелая нагрузка [2, 25, 26, 41]. Поэтому такая нагрузка получила название «оптимальная».

Однако, несмотря на несколько исследований, демонстрирующих оптимальные нагрузки, метаанализ литературы не дает окончательных результатов. В зависимости от выполняемого упражнения и метода измерения, а также пола, предыдущего уровня силы и истории тренировок испытуемых нагрузки в диапазоне от 0 до 80 % 1ПМ были определены как «оптимальные» [10]. Кроме того, в исследовании Cronin et al. (2001) [13], нагрузки в диапазоне 40-70 % от 1ПМ оказались одинаково эффективными.

Многие виды спорта требуют мощных движений с различными нагрузками. Например, велосипедисты-спринтеры должны преодолевать большие нагрузки, поскольку они пытаются как можно быстрее отогнать велосипед от линии старта, но как только велосипед набирает скорость, сопротивление становится низким [36]. Точно так же игрокам союза регби, возможно, придется быстро приложить большие усилия во время схватки [38], но, возможно, им также придется производить мощность при небольших нагрузках при выполнении таких действий, как спринт, пас или удары ногой [30]. Таким образом, для баллистической тренировки, возможно, не существует «оптимальной» интенсивности или сопротивления.

Как тяжелая, так и легкая интенсивность применяются для тренировки мышечной силы [16]; следовательно, различные нагрузки должны использоваться организованно, чтобы получить превосходную выходную мощность по кривой сила-скорость.

Намерение
Учитывая, что баллистическая тренировка концентрируется на скорости груза, намерение поднять груз как можно быстрее является механизмом, с помощью которого происходит неврологическая и физиологическая адаптация. Следовательно, тяжелые сопротивления эффективны для увеличения мощности, если спортсмен пытается перемещать груз как можно быстрее, даже если фактическая скорость движения низкая [5].

Например, было показано, что баллистические действия в тяжелой атлетике (например, рывок, толчок и т. д.), которые требуют высокого уровня намерения для создания высокой силы и величины RFD, необходимых для подъема веса, задействуют большую двигательную активность. единиц, чем задачи, основанные на выносливости, которые требуют более низкого уровня намерения [40]; таким образом повышая потенциал положительной адаптации мощности [43].

Проблема в том, как измерить намерение. Одним из методов, популярность которого в последние годы возросла, является тренировка на основе скорости (VBT), с помощью которой можно измерить множество параметров, включая пиковую и среднюю скорость [24]. Обратная связь в режиме реального времени, доступная во многих системах VBT, обращается к внутренней конкурентоспособности большинства спортсменов, которые по своей природе хотят быть самыми быстрыми и самыми взрывными в своей тренировочной группе.

Другим приемом, обеспечивающим высокий уровень намерения даже при субмаксимальных нагрузках, является использование потери скорости как метода регуляции работоспособности [37]. Например, спортсмен выполняет приседания с прыжком с начальной скоростью 1,0 метра в секунду (м/с) и должен продолжать выполнять повторения до тех пор, пока скорость не упадет ниже 0,9 м/с (т. е. потеря скорости 10 %). Умеренные потери скорости (например, 10-15 %) рекомендуются во время баллистической тренировки, чтобы гарантировать, что упражнения нагружают центральную нервную систему и минимизируют периферическую усталость [52].

Безопасность
Хотя использование методов баллистической тренировки для улучшения спортивных способностей спортсменов очень эффективно, высокие эксцентрические силы, испытываемые спортсменом при приземлении с прыжка или ловле падающего веса, могут представлять проблему безопасности, особенно если используются большие нагрузки.

Тренерам рекомендуется помнить, что баллистическая тренировка является продвинутым методом тренировки, а наиболее эффективным методом развития силы у начинающих спортсменов является сначала развитие высоких уровней силы [12, 33, 43, 44].

Как только это будет достигнуто, специалисты-практики должны планировать и периодизировать подготовительные этапы к баллистической тренировке, обеспечивая постепенный переход от разгруженных (например, веса тела или меньше) к нагруженным состояниям [16].

Кроме того, использование некоторых из упомянутых выше методов VBT гарантирует, что периферическая усталость сведена к минимуму [52], что снижает вероятность того, что спортсмен потеряет контроль над весом. Кроме того, специализированное тренировочное оборудование, такое как баллистические тормозные системы [35], может помочь уменьшить эксцентрическое сопротивление.

Будущие исследования

Несмотря на популярность баллистической подготовки в прикладных условиях и количество исследований, которые уже были проведены в отношении этой методологии подготовки, остается еще много вопросов, на которые еще предстоит ответить.

Как упоминалось выше, тренировка с различными нагрузками может улучшить мощность на большей части кривой сила-скорость, однако остается неясным, как это влияет на максимальную выходную мощность. Необходимы дополнительные исследования, посвященные различиям между баллистическими тренировочными программами с одной и несколькими нагрузками с согласованным объемом.

Кроме того, хотя было показано, что баллистическая тренировка дает положительные результаты, взаимосвязь доза-реакция между этой формой тренировки и различными неврологическими и физиологическими адаптациями неизвестна. Ответить на эти вопросы могут помочь лонгитюдные исследования, сравнивающие вмешательства разной продолжительности и стилей периодизации.

Заключение

Как и плиометрика, баллистическая тренировка использует преимущества цикла растяжения-сокращения для развития силы. Однако баллистическая тренировка делает упор на намерение, скорость и постоянное ускорение концентрической фазы упражнений, а не на накопление и использование упругой энергии для улучшения спортивных способностей спортсменов.

Таким образом, можно использовать ряд нагрузок, чтобы можно было развивать мощность, скорость развития силы и рекрутирование двигательных единиц, а также внутри- и межмышечную координацию по кривой сила-скорость. Эти факторы могут усилить динамическое соответствие данного метода тренировки.

Приземление и ловля тяжелых грузов сопряжены с неотъемлемым риском, поэтому специалисты-практики должны убедиться, что баллистические программы правильно спланированы, работают от незаряженного до загруженного и выполняются только после достижения надлежащего уровня прочности.

Ссылки

1. Aagaard, P, Simonsen, E., Andersen, J., Magnusson, S., и Dyhre-Poulsen, P. Увеличение скорости развития силы и нервного возбуждения скелетных мышц человека после тренировки с отягощениями. J Appl Physiol 93: 1318–1326, 2002. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12235031

2. Алькарас, ЧП, Палао, Дж.М., и Эльвира, Дж.Л.Л. Определение оптимальной нагрузки для тренировки спринтерского бега с буксировкой саней. J Strength Cond Res 23: 480–485, 2009 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197200

3. Арабаци, Ф., Келлис, Э. и Де Вильяреаль, Э.С. Биомеханика вертикального прыжка после плиометрической, тяжелой и комбинированной (тяжелая + плиометрическая) тренировки. J Strength Cond Res 24: 2440–2448, 2010. Доступно по адресу: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/09000/Vertical_Jump_Biomechanics_after_Plyometric,.24.aspx
.

4. Аргус, К.К., Гилл, Н.Д., и Кио, Дж.В.Л. Характеристика различий в силе и мощи между разными уровнями соревнований у спортсменов союза регби. J Сила Cond Res 26: 2698–2704, 2012 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22105055

5. Бем, Д.Г. и Сале, Д.Г. Предполагаемая, а не фактическая скорость движения определяет специфическую для скорости тренировочную реакцию. J Appl Physiol 74: 359–368, 1993. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8444715
.

6. Бергер, РА. Влияние динамической и статической тренировки на способность к вертикальному прыжку. Res Q Am Assoc Health Phys Educ Recreat 34: 419–424, 1963. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10671188.1963.10613253?journalCode=urqe17

7. Берр Дж. Ф., Ямник В. К., Догра С. и Гледхилл Н. Оценка протоколов прыжков для оценки силы ног и прогнозирования хоккейного потенциала. J Strength Cond Res 21: 1139–1145, 2007 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076264

8. Кларк, Р.А., Брайант, А.Л., и Хамфрис, Б. Сравнение профилей кривых силы между жимом лежа и баллистическими бросками лежа. J Strength Cond Res 22: 1755–1759, 2008 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18978630

9. Корми П. и Фланаган С.П. Существует ли оптимальная нагрузка для силовых тренировок? Прочность Cond J 30: 67, 2008. https://www.researchgate.net/publication/49277525_Does_an_Optimal_Load_Exist_for_Power_Training

10. Корми, П., МакКолли, Г.О., Триплетт, Н.Т., и Макбрайд, Дж.М. Оптимальная нагрузка для максимальной выходной мощности во время упражнений с сопротивлением нижней части тела. Med Sci Sports Exerc 39: 340–349, 2007. Доступно по адресу: http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00005768-200702000-00017

11. Корми, П. , МакГиган, М.Р., и Ньютон, РУ. Развитие максимальной нервно-мышечной силы: Часть 1, биологическая основа производства максимальной мощности. Sports Med 41: 17–38, 2011 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21142282

12. Корми, П., МакГиган, М.Р., и Ньютон, РУ. Развитие максимальной нервно-мышечной силы: часть 2, рекомендации по тренировкам для улучшения выработки максимальной мощности. Sports Med 41: 125–146, 2011 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21244105
.

13. Кронин, Дж. Б., Макнейр, П. Дж., и Маршалл, Р. Н. Развитие взрывной силы: сравнение техники и тренировки. J Sci Med Sport 4: 59–70, 2001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11339494
.

14. Дэвис, Г., Риманн, Б.Л., и Манске, Р. Современные концепции плиометрических упражнений. Int J Sports Phys Ther 10: 760–786, 2015. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/
.

15. Эллиотт, Британская Колумбия, Уилсон, Г. Дж., и Керр, Г.К. Биомеханический анализ области залипания в жиме лежа. Медицинские научные спортивные упражнения 21: 450–462, 1989. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2779404

16. Флек, С.Дж. и Кремер, В.Дж. Разработка программ тренировок с отягощениями, 4E. Human Kinetics, 2014. https://us.humankinetics.com/products/designing-resistance-training-programs-4th-edition-pdf
.

17. Фрост Д.М., Кронин Д.Б. и Ньютон Р.У. Не недооценили ли мы кинематические и кинетические преимущества небаллистического движения? Sports Biomech 7: 372–385, 2008 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18972886
.

18. Габбет, Т.Дж. и Сейбольд, А.Дж. Взаимосвязь между тестами физических качеств, подбором команды и физическими показателями матча у полупрофессиональных игроков лиги регби. J Strength Cond Res 27: 3259–3265, 2013. Доступно по адресу: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/12000/Relationship_Between_Tests_of_Physical_Qualities,. 5.aspx

19. Габбетт, Т.Дж., Штейн, Дж.Г., Кемп, Дж.Г. и Лоренцен, К. Взаимосвязь между тестами физических качеств и физическими характеристиками в матчах элитных игроков лиги регби. J Сила Cond Res 27: 1539–1545, 2013 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23037614

20. Giroux, C, Rabita, G, Chollet, D, and Guilhem, G. Оптимальный баланс между силой и скоростью различается у спортсменов мирового класса. J Appl Biomech, 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398964

21. Хафф Г. и Нимфиус С. Принципы тренировки силы. Strength Cond J 34: 2–12, 2012. Доступно по адресу: http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2012/12000/Training_Principles_for_Power.2.aspx

22. Харрис, Г.Р., Стоун, М.Х., О’Брайант, Х.С., Пру, К.М. и Джонсон, Р.Л. Краткосрочные эффекты высокой мощности, высокой силы или комбинированных методов силовых тренировок. J Strength Cond Res 14: 14-20, 2000 %20Weight-Training.
    pdf

23. Исикава, М. Взаимодействие мышц и сухожилий и использование упругой энергии при ходьбе человека. J Appl Physiol 99: 603–608, 2005. Доступно по адресу: http://jap.physiology.org/cgi/doi/10.1152/japplphysiol.00189.2005
.

24. Йованович М. и Фланаган Э. Исследовали применение силовых тренировок, основанных на скорости. J Aust Strength Cond 22: 58–69, 2014. Доступно по адресу: http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=s3h&AN=96676186&site=ehost-live
.

25. Кавамори, Н. и Хафф, Г.Г. Оптимальная тренировочная нагрузка для развития мышечной силы. J Strength Cond Res 18: 675–684, 2004 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320680

26. Kilduff, LP, Bevan, H, Owen, N, Kingsley, MIC, Bunce, P, Bennett, M, et al. Оптимальная нагрузка для пиковой выходной мощности во время взятия на грудь профессиональных игроков в регби. Int J Sports Physiol Perform 2: 260–269, 2007 г.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19168926

27. Краска, Дж. М., Рэмси, М. В., Хафф, Г. Г., Фетке, Н., Сэндс, В. А., Стоун, М. Е., и другие. Взаимосвязь между силовыми характеристиками и высотой вертикального прыжка без и с отягощением. Int J Sports Physiol Perform 4: 461–473, 2009 г.. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20029097

28. Мартин, Дж. К., Дэвидсон, С. Дж., и Пардыяк, Э. Р. Понимание результатов спринтерского велосипедного спорта: интеграция мышечной силы, сопротивления и моделирования. Int J Sports Physiol Perform 2: 5, 2007. Доступно по адресу: http://www.wisil.recumbents.com/wisil/MartinDocs/Sprint%20cycling%20performance%20review.pdf

29. Макбрайд Дж. М., Нимфиус С. и Эриксон Т. М. Острое влияние приседаний с тяжелой нагрузкой и прыжков с нагрузкой в ​​контрдвижении на результаты спринта. J Прочность Сопротивление 19: 893–897, 2005 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287357
.

30. Макмастер, Д.Т., Гилл, Н.Д., Кронин, Дж.Б., и МакГиган, М.Р. Оценка силы, скорости и мощности у полупрофессиональных игроков союза регби. J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc, 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23838968

31. Мойр, Г.Л., Манфорд, С.Н., Мороски, Л.Л., и Дэвис, С.Э. Влияние баллистического и небаллистического жима лежа на механические переменные. J Strength Cond Res, 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28225524

32. Ньютон, Р. и Кремер, В. Развитие взрывной мышечной силы: последствия для смешанной стратегии тренировок. Прочность Cond J 16: 20–31, 1994. https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/1994/10000/Developing_Explosive_Muscular_Power__Implications.2.aspx

33. Ньютон Р.У. и Дуган Э. Применение диагностики прочности. Прочность Cond J 24: 50, 2002. https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2002/10000/Application_of_Strength_Diagnosis. 14.aspx

34. Ньютон, Р.У., Хамфрис, Б., Мерфи, А., Уилсон, Г.Дж., и Кремер, В.Дж. Биомеханика и нервная активация во время быстрых жимов лежа: значение для силовых тренировок. В: Конференция NSCA, Новый Орлеан, 1994. https://books.google.co.uk/books?id=rk3SX8G5Qp0C&pg=PA622&lpg=PA622&dq=Newton,+RU,+Humphries,+B,+Murphy,+A,+Wilson,+GJ,+and+Kraemer, +WJ.+Биомеханика+и+нейронная+активация+во время+быстрых+жимов+жима+движений:+Последствия+для+силовой+тренировки.+В:+NSCA+Конференция,+Новый+Орлеан.1994.&source=bl&ots=o7fGnfAdQU&sig=f4xSsm9XsjUstqFEI4jLcaD5-kE&hl=en&sa=X&ved=0ahUKEwin8IX39YTbAhVPSsAKHfXEBwUQ6AEIJzAA

35. Ньютон, Р.У. и Уилсон, Г.Дж. Снижение риска травм во время плиометрических тренировок: Эффект демпферов. Res Sports Med Int J 4: 159–165, 1993. http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/15438629309511978

36. О’Брайан, С.Дж., Браун, Н.Э.Т., Бийо, Ф., и Руффе, Д.М. Изменения координации мышц и выходной мощности во время спринтерской езды на велосипеде. Neurosci Lett 576: 11–16, 2014. Доступно по адресу: http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S030439.4014003954

37. Пареха-Бланко, Ф., Родригес-Роселл, Д., Санчес-Медина, Л., Санчис-Мойси, Дж., Дорадо, К., Мора-Кустодио, Р., и др. Влияние потери скорости во время тренировки с отягощениями на спортивные результаты, прирост силы и адаптацию мышц. Scand J Med Sci Sports 27: 724–735, 2017. Доступно по адресу: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.12678
.

38. Куорри, К.Л. и Уилсон, Б.Д. Производство силы в схватке союза регби. J Sports Sci 18: 237–246, 2000. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10824640

39. Рекена, Б., Гарсия, И., Рекена, Ф., де Вильярреал, Э.-С., и Кронин, Дж.Б. Взаимосвязь между традиционными и баллистическими приседаниями с вертикальными прыжками и максимальным спринтом. J Strength Cond Res 25: 2193–2204, 2011 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21572354

40. Продажа, ДГ. Нейронная адаптация к тренировкам с отягощениями. Med Sci Sports Exerc 20: S135-145, 1988. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3057313

41. Сориано, Массачусетс, Хименес-Рейес, П., Реа, М.Р., и Марин, П.Дж. Оптимальная нагрузка для максимальной выработки мощности во время упражнений с отягощениями на нижнюю часть тела: метаанализ. Sports Med, 2015. Доступно по адресу: http://link.springer.com/10.1007/s40279.-015-0341-8

42. Stone, MH, Sanborn, K, O’Bryant, HS, Hartman, M, Stone, ME, Proulx, C, et al. Соотношения между максимальной силой, мощностью и производительностью у студенческих метателей. J Strength Cond Res 17: 739–745, 2003 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636111

43. Сухомель, Т.Дж., Нимфиус, С., Беллон, К.Р., и Стоун, М.Х. Важность мышечной силы: Тренировочные соображения. Sports Med, 2018. Доступно по адресу: http://link.springer.com/10.1007/s40279-018-0862-z

44. Сухомель, Т. Дж., Нимфиус, С., и Стоун, М.Х. Значение мышечной силы в спортивных достижениях. Sports Med 46: 1419–1449, 2016. Доступно по адресу: http://link.springer.com/10.1007/s40279-016-0486-0
.

45. Сухомел, Т.Дж., Сато, К., ДеВиз, Б.Х., Эббен, В.П. и Стоун, М.Х. Потенцирование эффектов полуприседаний, выполняемых в баллистической или небаллистической манере. J Strength Cond Res 30: 1652–1660, 2016 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26544089

46. Томас, С., Комфорт, П., Джонс, П.А., и дос Сантос, Т. Сила и кондиционирование для нетбола: анализ потребностей и рекомендации по тренировкам. Strength Cond J 39: 10–21, 2017. Доступно по адресу: http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2017/08000/Strength_and_Conditioning_for_Netball___A_Needs.3.aspx

47. Тернер, А.Н. Тренировка силы: Принципы и практика. Prof Strength Cond 20–32, 2009 г. http://eprints.mdx.ac.uk/14640/1/UKSCA_Power.pdf

48. Уилсон, Г. Дж., Ньютон, Р.У., Мерфи, А.Дж., и Хамфрис, Б.Дж. Оптимальная тренировочная нагрузка для развития динамических спортивных результатов. Медицинские научные спортивные упражнения 25: 1279–1286, 1993. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8289617

49. Winchester, JB, McBride, JM, Maher, MA, Mikat, RP, Allen, BK, Kline, DE, et al. Восемь недель баллистических упражнений улучшают мощность независимо от изменений в силе и выражении типов мышечных волокон. J Strength Cond Res 22: 1728–1734, 2008 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18815571

50. Янг, К.П., Хафф, Г.Г., Ньютон, Р.У., Габбет, Т.Дж., и Шеппард, Дж.М. Оценка и мониторинг баллистических и максимально силовых качеств верхней части тела спортсменов. Int J Sports Physiol Perform, 2014 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25115146

51. Янг, В.Б. и Билби, Дженерал Электрик. Влияние произвольных усилий на скорость сокращения на силу, мышечную мощь и развитие гипертрофии. J Strength Cond Res 7: 172–178, 1993. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1993/08000/the_effect_of_voluntary_effort_to_influence_speed.9.aspx

52. Zając, A, Chalimoniuk, M, Maszczyk, A, Gołaś, A, и Lngfort, J. Центральная и периферическая усталость во время упражнений с отягощениями – критический обзор. Дж Хум Кинет 49: 159–169, 2015. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4723165/
.

53. Зарас, Н., Спенгос, К., Метенитис, С., Пападопулос, К., Карампатсос, Г., Георгиадис, Г., и др. Влияние тренировки силы и баллистической мощности на эффективность броска. J Sports Sci Med 12: 130–137, 2013 г. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761775/
.

Скотт Пирсон

Скотт — директор FastFitStrong Training Systems. Ранее он был тренером по силовой и физической подготовке в British Cycling, Stoke City, Worcester Warriors, Doncaster Knights и Sale Sharks. Он также имеет степень магистра по силовой и физической подготовке и является сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA.

Другие материалы Скотта

Если эта статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею с друзьями и коллегами.

5 основных баллистических упражнений для следующей тренировки

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Пятница

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Баллистическая тренировка

эффективно увеличивает вашу функциональную силу, особенно в верхней части тела и коре. Это включает в себя работу с медицинскими мячами разного размера и упражнения, которые включают в себя бросание их так сильно и быстро, как вы можете. При работе с набивными мячами отсутствует фаза замедления, что позволяет вам получить больше от тренировок.

Чтобы прояснить, как работает баллистическая тренировка, давайте возьмем двух спортсменов одинакового роста с одинаковым максимумом в одно повторение в приседаниях. Спортсмен, который выполняет максимальное количество повторений быстрее, обычно имеет более высокий вертикальный прыжок.

Так почему же спортсмены не придерживаются взрывного подъема тяжестей?

Взрывной подъем тяжестей также помогает улучшить функциональную силу, но вы получаете только половину пользы, поскольку половину повторения тратите на замедление веса. При баллистической тренировке все ваше движение используется для ускорения набивного мяча, что увеличивает вашу функциональную силу и мощь.

Некоторые другие важные вещи, которые вы должны знать о баллистической тренировке, включают:

• Ее можно использовать для развития движений, специфичных для спорта.
• Его могут использовать практически все, независимо от возраста.
• Способствует увеличению силы и силовой выносливости.
• Баллистические упражнения легче освоить, чем обычные подъемы.

 

Пять баллистических упражнений, которые вы должны добавить к следующей тренировке

Давайте взглянем на некоторые простые баллистические упражнения, которые вы должны включить в свою программу тренировок:

 

1) Бросок назад

Бросок назад можно выполнять с партнером или без него, но последнее предпочтительнее. . Тем не менее, вы можете компенсировать отсутствие партнера, просто бросив мяч в стену или в открытое пространство. Медицинский мяч с небольшим отскоком или без него идеально подходит для этого упражнения. Вот как это выглядит:

• Встаньте в нескольких метрах от партнера. Если у вас его нет, встаньте на расстоянии нескольких метров или стены позади вас.
• Зажмите мяч между ног и присядьте.
• Резко вернитесь из приседа и подбросьте мяч над головой и за голову как можно дальше. Вложите все свое тело в бросок.
• Затем ваш партнер может вернуть вам мяч или выполнить то же упражнение, бросая мяч в вашу сторону. Если у вас нет партнера, бегите трусцой к мячу и повторите упражнение.
• Стремитесь к десяти-двенадцати повторениям и трем подходам.

 

2) Реактивный бросок на спине

Вот эффективный способ развития силы верхней части тела. Для выполнения этого упражнения вам понадобится медицинский мяч и партнер. Реактивные броски лежа на спине — это версия жима лежа с набивным мячом. Они позволяют вам выполнять движение взрывным образом, не замедляя вес, который вы толкаете.

Вот как выполнять реактивные броски лежа:

• Подготовьте тренировочную площадку, положив коврик для упражнений на землю и ящик для упражнений или подобное оборудование прямо там, где будет ваша голова.
• Займите позицию, лёг на землю лицом вверх. Согните колени и держите ступни на полу.
• Ваш напарник забирается на коробку и бросает набивной мяч вам в руки.
• Опустите мяч, как будто вы выполняете жим лежа, и подбросьте его вверх, чтобы ваш партнер поймал его.
• Выполните примерно три подхода по восемь-двенадцать повторений,

 

3) Вращательный бросок из положения стоя

Вращательный бросок из положения стоя нацелен на верхнюю часть спины, бедра и мышцы живота. Это дает вашим косым мышцам, в частности, тщательную тренировку. Он учит верхнюю часть тела, кор и бедра координировать мышечные действия, а взрывная сила, которую он создает, переносится в виды спорта, требующие вращательной энергии.

Вращательный бросок из положения стоя — это простое упражнение, которое включает в себя скручивание туловища, чтобы вы могли швырнуть набивной мяч в стену и поймать его, когда он отскакивает от стены.

Используйте тяжелые медицинские мячи и меньшее число повторений для увеличения взрывной силы или большее число повторений с легкими медицинскими мячами для сжигания жира и улучшения физической формы.

Для выполнения упражнения:

• Встаньте в нескольких футах от стены боком к стене.
• Возьмите медицинский мяч и держите его обеими руками. Сохраняйте спортивную осанку.
• Начните с поворота плеча от стены, готовясь к броску. Немедленно поменяйте направление, взрывно поворачивая плечи, когда вы запускаете мяч в стену как можно быстрее.
• Поймай мяч, когда он отскочит от стены, и повтори упражнение от восьми до двенадцати повторений, прежде чем сменить сторону. Стремитесь к трем сетам.

 

4) Бросок жим-толчок

Бросок жим-толчок — это баллистическое упражнение, которое в основном направлено на плечи. Это также в меньшей степени активирует ваши трицепсы и квадрицепсы. Единственное оборудование, которое вам нужно для выполнения этого упражнения, — это медицинский мяч и место с высоким потолком.

Ключом к получению максимальной отдачи от этого упражнения является его правильное выполнение. Когда вы это сделаете, вы будете поражены тем, как быстро вы нарастите взрывную силу в плечах.

Вот как выглядит упражнение:

• Держитесь руками за тяжелый медицинский мяч, а большие пальцы рук направляйте к груди.
• Поместите мяч под подбородок так, чтобы большие пальцы были направлены к шее. Теперь вы готовы выполнять упражнение.
• Начните движение, присев на корточки, и подбросьте мяч прямо вверх так сильно, как сможете, когда выходите из приседа.
• Немного подпрыгните от земли, когда бросаете мяч. Подождите, пока он коснется земли, и повторите упражнение еще семь-одиннадцать раз. Попробуйте сделать три подхода.

 

5) Бросок через голову 

Это упражнение очень похоже на то, как футболисты выполняют броски сбоку. Это помогает развить силу и взрывную силу верхней части тела. Вот как это выглядит:

• Встаньте в паре метров от стены.
• Возьмите тяжелый набивной мяч с небольшим отскоком обеими руками.
• Расположите мяч за головой, готовясь бросить его.
• Сделайте шаг вперед и со всей силы бросьте мяч в стену.
• Стремитесь к трем подходам от восьми до двенадцати повторений.

 

Вам также могут понравиться:

Круговые тренировки Домашние тренировки, для которых не требуется оборудование

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник

Большие, четко очерченные мышцы плеча улучшают вашу функциональную силу, осанку и внешний вид. Вам даже не нужно снимать рубашку или носить спортивную одежду весь день, чтобы показать свои крепкие мышцы плеч. Это…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Воскресенье

Планка

— одно из лучших упражнений с собственным весом для укрепления и развития мышц кора, в том числе пресса. Эти упражнения также помогают укрепить мышцы спины, особенно нижней части спины. Планки предполагают удержание вашего…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Мышцы спины — самые большие в верхней части тела, и ими часто пренебрегают. Целый день, сгорбившись над ноутбуками и смартфонами, не приносит пользы вашим мышцам…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Начинающие лифтеры могут зацикливаться на наращивании бицепсов супергероев и накачивании мышц груди, но опытные энтузиасты фитнеса и лифтеры понимают, что упражнения, направленные на развитие квадрицепсов, превращаются в функциональную силу и мощь. Иметь хорошо развитый квадрицепс — это…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник

Любой, кто серьезно относится к своей физической форме, должен найти время, чтобы изучить достаточное количество упражнений с собственным весом, чтобы дать им полную тренировку тела. Прелесть этих гимнастических упражнений в том, что вы можете выполнять их в любом месте, где бы вы ни находились, когда…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Вторник

Вероятно, вы не так часто тренируете мышцы предплечий, как такие группы мышц, как трицепсы, бицепсы и грудные мышцы, но ваши предплечья — это ворота к функциональной силе. Значительный…

Изображение с ONE Championship

История Развивайте ММА Понедельник

Имена являются невероятно важной частью нашей идентичности, и это в равной степени относится к именам, которые дают или берут бойцы тайского бокса. В Таиланде, как бойцы тайского бокса получают свои имена…

Изображение с Викисклада

Новички Развивайте ММА Суббота

Крюк является одним из самых мощных видов оружия, используемых в боксе, и он покрывает большую площадь, чем другие мощные удары, такие как апперкоты. В наши дни есть два популярных способа бросить крючок, которые…

Дети Развивайте ММА Пятница

В городе, который преуспевает в учебе, пришло время исследовать неиспользованный потенциал сингапурской молодежи. В то время как дополнительные академические занятия могут помочь улучшить оценки и результаты тестов, влияние интенсивного обучения…

Новички Развивайте ММА Среда

В бразильском джиу-джитсу существует множество подходов к борьбе.