Расчет питания для набора массы: Питание для набора массы | MAKEFITNESS.PRO

* Примечание: В посттренировочном приеме пищи питательные вещества должны перевариваться быстро, поэтому в этом случае жир исключается, ведь он способен тормозить этот процесс.

* Ниже вы увидите перечень лучших продуктов для вашего меню, способствующих качественному восстановлению и приросту мышц после тренинга. Для удобства цифры приводятся из расчета на 28 г.

* Для планирования рациона просмотрите приведенные таблицы, и выберите продукты на свой вкус для каждого приема пищи в объеме, нужном для достижения показателей нормы.

Образец: Ужин

(Требуемый макронутриентный состав: белков – 36 г, углеводов – 60 г, жиров – 13 г)

На таблице выше видно, что показатели макронутриентов почти совпадают с рекомендуемой нормой для одной порции. Можно есть и больше (для получения дополнительной энергии) во время главных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина). И, наоборот, порции второго завтрака, полдника и ночного перекуса могут быть меньше. Смотрите по себе.

Отметьте, что предложенное меню представляет собой сбалансированное сочетание полезных групп продуктов, включающих нежирное мясо, три разных вида овощей и оптимальный источник углеводов, снабжающий тело энергией.

Используйте таблицы ниже для составления меню согласно полученным нормам макронутриентов. Со временем у вас станет это получаться без особого труда. Также вы научитесь определять оптимальный объем порций для всех продуктов.

Составив свой новый план питания, позвольте телу адаптироваться к нему в течение пары недель.

В зависимости от замеченных результатов (слишком быстрого или замедленного увеличения веса, активного накопления жира) можете подкорректировать диету, повысив или снизив калорийность рациона.

Лучшие продукты для роста мышц

Ниже представлен перечень наилучших продуктов для бодибилдинга и их макронутриентный состав. С помощью этой информации вы можете разработать сбалансированную диету для бодибилдеров в соответствии с вашими целями (наращиванием мышц, жиросжиганием или поддержанием текущей формы).

Мясо, рыба, птица (на 28 г)

Яйца и молочные продукты (на 28 г)

Орехи, семена, масла (на 28 г)

Крупы, хлеб, паста (на 28 г)

Фрукты (на 28 г)

Бобовые (на 28 г)

Овощи (на 28 г)

Пищевые добавки для диеты бодибилдера

Чтобы составить программу питания для набора мышечной массы, иногда необходимо добавить в рацион спортивные добавки, потому что нелегко получить все требуемые питательные вещества и калории из одних только продуктов.

У вас может не хватать времени на приготовление больших порций еды между тренировками и работой.

Если вам тяжело наедать нужное количество макронутриентов, существует несколько пищевых добавок, которые помогут вам на вашем бодибилдерском пути.

Сывороточный протеин

Получить рекомендуемое количество белка (1,2-2,4 г/кг) исключительно из продуктов питания не всегда просто. Поэтому при желании подкрепить диету спортпитом, выберите сывороточный протеин. Он быстро обрел неслыханную популярность среди культуристов и атлетов (да и во всей фитнес-сфере как таковой), и не зря.

Сывороточным протеином зовется молочный белок, выделенный из сыворотки. Это источник полноценного быстро перевариваемого белка с оптимальным аминокислотным составом. Он отлично подходит для употребления после тренинга или утром на завтрак.

Существует три разновидности сывороточного протеина: изолят, концентрат и гидроизолят.

Сывороточный изолят считается самой чистой формой сывороточного протеина. Он включает 90-95 % сывороточного белка (одна из самых высокобелковых добавок). В концентрате содержится меньше белка (25-89 %), что делает его менее чистым видом сывороточного протеина. Последние в списке, но не по значению гидроизоляты насыщены белком, длинные цепи которого в процессе ферментации разрушились, и стали короче, благодаря чему повысилась усвояемость белка.

В поиске пищевой добавки для более эффективного восстановления после тренировки и повышения уровня потребления белка, мы рекомендуем останавливаться на качественной продукции от проверенного и надежного бренда.

Креатин

Креатином называется органическое соединение, которое после попадания в организм превращается в креатин фосфат, который в свою очередь трансформируется в вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ), снабжающий мышцы энергией.

Он способен вырабатываться организмом, но также его можно найти в высокобелковых продуктах: мясе и рыбе. Употребление креатина наряду с рыбой и мясом станет отличным дополнением к вашему бодибилдерскому рациону. Он стимулирует рост силы и выносливости и набор сухой мышечной массы.

Эту добавку очень удобно принимать: можете домешивать его в ваш пред- или посттренировочный шейк, смузи или даже стакан фруктового сока.

Читайте подробнее: как правильно принимать креатин.

До сих пор неизвестно, когда лучше употреблять креатин: до или после тренинга. Так что советуем вам подкрепляться им в любое удобное для вас время.

Рыбий жир Омега-3

Рыбий жир Омега-3 — прекрасное дополнение к вашему плану питания. Употребление жирной рыбы вроде семги доказало свое положительное влияние на организм. Но из-за дороговизны морепродуктов иногда имеет смысл получать чистый, концентрированный рыбий жир в форме пищевых добавок.

Но как поступление Омега-3 жирных кислот отражается на росте мышц?

Было установлено, что рыбий жир борется с тугоподвижностью суставов, улучшает кровоток и способствует восстановлению. А это обеспечивает повышенную продуктивность тренировок, и продлевает вашу спортивную карьеру.

Таким образом, рыбий жир Омега-3 в качестве пищевой добавки к вашему бодибилдерскому питанию благотворно сказывается на вашем организме и силовом тренинге.

Как рассчитать рацион питания спортсмена для набора мышечной массы – PROFI.RU — За профи говорят дела

Сейчас в интернете можно найти всё, но я хочу поделиться с вами примером рациона питания, какой считаю правильным, с подробным описанием, почему именно так надо и откуда что берётся.

Рассмотрим пример для мужчины весом 75 кг, занимающегося спортом и желающего набрать мышечную массу. Для этого прибегнем к помощи формул.

Расчёт дневной потребности в белке

Количество потребляемого белка зависит от интенсивности тренировок и может рассчитываться по формуле:

где факторы интенсивности:

• 1,4 — умеренные атлетические тренировки 3 раза в неделю;
• 1,6 — ежедневные умеренные атлетические или аэробные тренировки;
• 1,8 — ежедневные интенсивные атлетические тренировки;
• 2,0 — предсоревновательная подготовка.

По определению углеводов нужно в 2 раза больше, чем белков, а потребление жиров носит усреднённый характер и равно примерно 20–30% от общей суточной калорийности.

Воспользовавшись формулой, мы получаем следующие цифры:

• Основной обмен веществ = 1790,69.
• Основной обмен веществ с учётом активности и спорта = 3275,57.
• Чтобы сохранять вес, нужно потреблять 3 275,57 ккал, в том числе:
• белок — от 122,83 г до 163,78 г;
• жиры — 72,79 г;
• углеводы — от 450 г до 532,28 г.

Теперь, имея эти цифры, используем продукты, чтобы их набрать. Для удобства можно пользоваться таблицами калорийности продуктов, в которых написано, сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорий содержится в продуктах.

Примерная схема правильного питания:

• Завтрак: каша + яйца.
• Обед: гречка/рис + мясо/курица/рыба.
• Ужин: творог или яйца.

С утра после ночи у нашего организма возникает дефицит белка, а яйца за счёт самой быстрой усвояемости с лихвой его восполняют. Из каш я выбираю овсянку (вторая по содержанию белка после гречки), которая наполнит организм углеводами и насытит вас до обеда (очень полезна для пищеварения).

Далее на обед идёт основной приём пищи и белка. Больше всего его в мясе или птице. Лично я выбираю куриные грудки (варёные, тушёные или запечённые в духовке) и гречку (в этой крупе больше всего белка по сравнению с остальными крупами).

Ужин — приём белка на ночь и добор необходимого дневного количества. Если вы спортсмен, то лучше есть творог, если нет или находитесь на сушке/сгонке, то лучше есть варёные яйца.

По формуле, написанной выше, рацион на 1 день я могу составить так:

При пробуждении: 1 стакан тёплой воды и 2 ст. л. мёда (если нет мёда, то просто стакан тёплой воды без всего) = 25 г углеводов.
250 г овсянки + 5–6 яиц (1–2 желтка по желанию) = 36 г (16 г + 20 г) белка и 173 г углеводов.
Перед едой (за 15–30 мин.): 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира.
250 г макарон + 200 г куриного филе = 65 г (25 г + 40 г) белка и 174 г углеводов.
Перед тренировкой (за 30–40 мин.): любые быстрые углеводы (сладости или фрукты, я обычно ем зефир или банан) + ВСАА или амины (если есть).
После тренировки: ВСАА/амины (перед едой за 15–30 мин. — 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира), через 1 час — 250 г гречки + 200 г куриного филе + 50–60 г сухофруктов или орехов (1 горсть; я выбираю изюм, вы можете добавлять по своему вкусу) = 70 г (30 г + 40 г) белка и 95,5 г углеводов.
За 2 часа до сна: 150 г творога + 30 г мёда (2 столовые ложки; можно заменить любым вареньем, также я добавляю кефир или пару ложек сметаны) = 24,5 г и 25 г углеводов.

Итого получается: 195,5 г белка и 492,5 г углеводов, а также 30 г полезных жиров.

Более детально не буду указывать калории и точные подсчёты (все цифры здесь примерные, но взятые близко к реальному значению, расхождение может быть порядка 7–10 г).

Белка получилось немного больше, но напомню, что наш «пример» активно занимается спортом и склонен к худобе, поэтому считаю уместным увеличить потребление белка, что будет способствовать мышечному росту и его поддержанию. Так как наш «пример» будет расти и набирать мышечную массу, ему будет необходимо всё больше БЖУ для прогресса, поэтому и сохраняем небольшой запас в превышении нужного количества белка. Спортивное питание (типа гейнеров, протеинов и прочего) я не вносила в рацион, т.к. сейчас это очень дорого, да и потом, как видите, можно обойтись и без них. Если же у вас есть средства на их покупку, можете заменить один из приёмов пищи на приём порции протеина (если уменьшаете или поддерживаете свой вес) или гейнера (если цель — набор мышечной массы).

Также при расчёте и составлении рациона следует учитывать и индивидуальные особенности, такие как склонность к набору массы или к худобе, усвояемость веществ и т.д. Виды продуктов вы можете изменять на свой вкус — главное, в целом придерживаться веса порций и содержания БЖУ.

Поскольку фаза бодрствования у человека занимает около 12 часов, а питаться нужно каждые 3–4 часа, то 4 приёма пищи отлично вписываются в эту схему.

В дополнение к рациону, в частности, для людей, ведущих активную спортивную деятельность, будет неплохо включить приём витаминов (курс раз в 3–6 месяцев).

Теперь, зная всё это, вы можете самостоятельно составить свой полноценный и сбалансированный рацион.

Всем красивых форм!

калории и меню для набора массы

Содержание статьи

Мускулистое, накаченное тело невозможно получить без набора мышечной массы. Нарастить мышцы можно при условии грамотно подобранного, правильного меню. Тренировки будут не важны, если нет специального материала, с которым работать.

Для новичков нужно подготовить ежедневное меню, совпадающее с поставленными целями. Выстроив основы правильного питания, составив оптимальный рацион, можно добиться быстрого результата.

Что должен включать план рациона и что нужно, чтобы набирать вес, рассмотрим ниже в статье.

Основные правила диеты для набора мышечной массы

При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых для набора массы.

Диета для увеличения веса основывается на одном положении: получать калорий из еды нужно больше, чем расходовать. Только при соблюдении этого правила реально добиться положительных результатов.

Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:

• Питаться дробно. Есть нужно 5-6 раз в сутки. Порции – небольшие. При употреблении значительного количества пищи за один раз организм не будет справляться с перевариванием всех полезных веществ. Часть витаминов, минералов будет теряться, мускулы будут недополучать вовремя необходимый объем энергии. Остальной объем питательных веществ отложится в жировых отложениях.
• Есть калорийные продукты. Питаться следует часто, высококалорийная пища – 70% дневного рациона. Если употреблять низкокалорийную еду, организму не будет хватать энергии. Придется увеличить количество приемов пищи, произойдет перегрузка пищеварительных органов.
• Ограничить употребление быстрых углеводов, жиров. Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. Быстрые углеводы – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные жиры нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений.
• Потреблять 2,5-3 литра воды в сутки. Быстрое наращивание массы – стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, усиленный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды вызовет нарушение пищеварительного тракта, ухудшит общее самочувствие. Также при дегидрации мускулатура перестанет расти.
• 70% калорий получать до 16:00. После употреблять белки – творог, яйца, рыбу. Быстрые углеводы, жиры есть до 12:00, допустимы перед тренингом.
• Диета спортсменов. Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до занятий и через 1 час после. Следует питаться также. Постоянные тренировки, усиленный режим питания ускорят процесс роста мускулов.
• Соблюдение принципа «пищевой пирамиды»: 60% — углеводы, белки – 30%, жиры – 10%. Большая часть потребляемых углеводов – каши, картофель, фрукты. Белки можно дополучать из спортивного питания, содержащего протеин в необходимых количествах. Жиры – растительные, животные – в минимальных количествах.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.

Рассчитать дневную норму калорийности удобно по формуле Лайла Макдональда. Для этого нужно собственный вес умножить на 35.

Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.

Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.

Для мужчин

• Протеин является основой роста мускул. При постоянных силовых тренировках суточная норма белка составит 1,5-2,5 граммов на 1 кг своего веса. Минимум – 150 граммов в день. Парню, весом 70 кг, достаточно 175 гр. протеина, чтобы ускорить набор массы. Начинать с меньшего количества, постепенно увеличивая дозу. Резкое введение в рацион большого количества белка станет стрессом для организма. Выбирать животные источники протеина с низким содержанием жира: куриное филе, рыба нежирных сортов, обезжиренный творог, яйца. Растительные белки, содержащиеся в фасоли, чечевице, кунжуте, усвояться в полном объеме при потреблении совместно с животными. После спортивных занятий можно выпить протеиновый коктейль.
• Углеводы – источник жизненной силы, недостаток приводит к депрессии, апатии, слабости. При питании для набора мускулатуры нужно 5-6 граммов на 1 кг веса. Для худощавого мужчины – 420 граммов в день. За два часа до тренировки употреблять медленные углеводы (гречка, овсянка, рис), за час до, через час после – быстрые.
• Жиры составляют 1-2 грамма на 1 кг веса. Потребление жиров также зависит от возрастной категории. Максимальная суточная доза:
  • до 28 лет – 160 г;
  • 29–39 лет – 150 г;
  • категория 40+ – 70 г.

Для женщин

• При усиленных тренировках организму требуется большее количество белка. Недополученный протеин скажется на состоянии кожи, волос, ногтей. Минимальная суточная норма — 1,5 грамма на 1 кг веса:
  • 50 кг – 75 г.
  • 55 кг – 83 г.
  • 60 кг – 90 г.
• Максимальная дневная норма жиров пропорциональна возрасту девушки:
  • до 27 лет – 118 г.
  • 28-39 лет – 110 г.
  • категория 40+ – 70 г.
• Большую часть углеводов для наращивания мускулатуры должны составлять медленные из расчета 400 граммов в сутки.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Увеличение мышечной массы связано с частотой приемов пищи, калорийностью и качеством употребляемых продуктов. Экономить нельзя, несбалансированный рацион окажет пагубное влияние на состояние организма в целом.

Рекомендовано употреблять:

• Говядина богата железом, кератином, протеином. Идеально – 200 граммов в день, 2 раза по 100 г.
• Куриное филе, грудка. В 300 граммах содержится 69 г белка, т. е. половина суточной нормы. Употреблять 2-3 раза в день порционно.
• Семга содержит белок, аминокислоты. Способствует восстановлению сил после тренинга, снижает мышечные воспаления, помогает следить за уровнем тестостерона.
• Яйца. При наборе массы уступают только протеиновому коктейлю. Белок мгновенно усваивается, распадаясь на аминокислоты. Чтобы создать баланс между белками и жирами, нужно из 6 яиц убрать 4 желтка. Такой омлет даст организму до 30 граммов протеина.
• Орехи. Моножиры повышают работоспособность сердца, внутренних органов, связок. В день нужно съедать около 55-60 граммов различных орешков:
  • миндаль;
  • грецкие орехи;
  • арахис;
  • фундук;
  • кешью.
• Молоко имеет обезболивающее действие, предотвращает распад мышечных волокон. Подойдет 3% продукт. 500 мл содержит 16-18 граммов белка.
• Творог – идеальное дополнение диеты для набора массы. Содержит казеин — длительный белок, богат кальцием, необходимым для суставов при усиленных тренировках. Присматривать нужно 9% творог. Можно использовать в протеиновый коктейль.
• Пророщенная пшеница увеличит силу, повысит выносливость, снизить нагрузку нервной системы. В своем составе имеет:
  • калий;
  • кальций;
  • цинк;
  • железо;
  • витамины группы В;
  • аминокислоты.
• Рис. Выбирать нужно именно коричневый рис. Усваивается он медленно, выдавая достаточное количество энергии для занятий спортом. Также содержит аминокислоту, повышающую уровень гормона роста в 4 раза. Перед приготовлением замочить в горячей воде на 60-120 минут.
• Фрукты быстро восстанавливают мышечные волокна, обладают высоким энергетическим запасом. Также плоды богаты витаминами, повышают иммунную систему. За 60 минут до тренинга желательно выпить пол-литра сока.
• Хлеб. Цельнозерновой хлебопродукт содержит аминокислоты, необходимые для роста мускулатуры. Белую выпечку можно съесть после тренировки, чтобы восполнить запасы.
• Чеснок уменьшает разрывы мышечных волокон, помогает выработке тестостерона.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Питание для роста мускулатуры должно быть полноценным, качественным, дробным. Состоит диета из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.

Особенности меню для набора массы:

• Калорийность – 3000 ккал.
• Вода – 3 литра/день.
• Исключить сладости.

Примерный вариант меню представлен в таблице:

Оптимальное время для приема пищи

Питание – важная составляющая при наборе мышечной массы. Полное усвоение полученных элементов будет только при соблюдении режима дня, отдыха, тренировок.

До начала тренировок

Употреблять пищу нельзя непосредственно перед тренингом. Оптимальное время – за два часа до начала занятий.

Выбрать нужно продукты, богатые сложными углеводами. Они придадут сил, энергии для предстоящей тренировки. Рекомендовано съесть тарелку каши, макарон, картофеля. Дополнить трапезу фруктами, мясом, орехами. За 30 минут желательно выпить коктейль, содержащий белки и углеводы.

После завершения тренировок

Исключать прием пищи после тренинга запрещено. Это идеальный момент для полного усвоения всех элементов, необходимых для построения мускулатуры.

Через 45 минут с момента окончания занятия нужно съесть несколько бананов, выпить порцию гейнера. Главное – восполнить потерянную энергию, восстановит силы. Включить в рацион еду, содержащую белки, медленные углеводы.

Частота приема пищи

Есть необходимо с перерывами, не превышающими три часа. Питаться полноценно пять-шесть раз. Важный момент – количество приемов пищи, рекомендованное время трапезы.

Идеальный график для набора мускул представлен ниже:

• Завтрак – 7:00.
• Первый перекус – 11:00.
• Обед – 14:00.
• Полдник – 17:00.
• Ужин – 20:00.
• Трапеза перед сном – 23:00.

Размер порции зависит от особенностей организма, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал – девушкам, 2500 ккал – парням.

Выстроив свой оптимальный график питания, можно добиться больших результатов. Соблюдая такой режим питания на протяжении 90 дней, выработается рефлекторное желание есть к определенному времени.

Вода и ее роль

Вода – важный компонент при наборе массы. Жидкость занимает 65% всего объема биологически значимых веществ. Для поддержания баланса H₂O в организме бодибилдера нужно потреблять столько, сколько потеряно в течение суток.

Для девушек – 2 литра, для парней – 2-2,5 литра.

Пить минеральную воду без газа, очищенную, кипяченную трубопроводную.

Поступает вода:

• Непосредственно при потреблении с жидкостью — 60%.
• С пищей (суп, борщ, каша) — 30%.
• В процессе пищеварения — 10%.

Функции воды

Основные функции воды при спортивных занятиях:

• Поддерживает работоспособность органов. Вода переносит полезные вещества к клеткам, участвует в процессе пищеварения, переваривания, роста мышечных волокон.
• Терморегуляция. При тренировках 75% жидкости уходит на теплообмен, организм выдает пот, который охлаждает. 25% воды теряется при осуществлении упражнений. С потом теряется до 2 литров H₂O за 60 минут.
• Сжигание жировых отложений. При наборе веса важно, чтобы полученные калории переработались в мускулы, а не отложились в жир. Потребляя пол-литра воды 4 раза в день можно сжечь до 100 калорий.
• Появление активности при тренингах. Обезвоживание приводит к чувству усталости, бессилия. Вода запускает процессы в мускулах благодаря значительному содержанию в мышечных волокнах.
• Улучшение техники выполнения, точности движений. В результате нехватки жидкости произойдет неполноценный обмен между нервными, мышечными тканями. Нехватка 3% H₂O может снизить аэробную активность на половину, эффективность тренинга – на 20%. Достаточное потребление жидкости способствуют быстрому росту мускулатуры.
• Смазка суставно-связочного аппарата. При интенсивных тренировках нагрузка приходится также на суставы. В связках и суставах постоянно находится жидкость, поступление которой связано с количеством выпитой воды. Появление жажды свидетельствует о недостатки влаги в организме. При ощущении чувства срочно выпить 400 мл воды.
• Вода выводит жидкость из организма. При постоянном недостатке H₂O организм начинает запасать впрок, откладывая жидкость в жировых отложениях. Соответственно вес уходит не в мышцы, а в жир.

Рассчитывается необходимый объем жидкости по формуле: масса тела, умноженная на 30. При весе в 70 кг, нужно потреблять 70х30 = 2100, т. е. 2,1 литра воды в сутки.

Правила потребления воды:

• Пить за 90-120 минут до тренинга 400 мл жидкости, за 30 минут – 200 мл. Увеличивать объем до 800/400 мл в жаркое время года.
• Во время занятия потреблять 250 мл жидкости каждые 15 минут. За час тренировки – до 1 литра мужчинам, 600 мл – женщинам. Профессиональным бодибилдерам увеличить объем до двух литров воды.
• После упражнений нужно также восполнить потерянный объем h3O – выпить 400-700 мл в течение двух часов.

Список рекомендованных белковых продуктов

Белковые продукты необходимы для набора мышечной массы.

Лучшими вариантами признаны:

• Творог. Кисломолочный продукт содержит 20% быстрых, медленных белков, которые усваиваются поочередно.
• Мясные ингредиенты: курица, индюшка, говядина. Состоят в большинстве из белков. Усваиваются практически полностью. Употреблять в отварном, пареном, тушеном виде.
• Лосось. Ускоряет процесс метаболизма, увеличивают скорость роста мышечных волокон.
• Рыбий жир. Нормализует обмен веществ, является противовоспалительным средством, поддерживает функционирование органов после тренировки.
• Яйца – оптимально сбалансированное яство при тренингах.
• Гречневая каша. Положительно влияет на рост мышц.
• Молоко. Хорошо усваивается, содержит много белка.
• Кисломолочные продукты: домашний йогурт, кефир.
• Семга, нежирная рыба. Богаты омега-3 жирными кислотами, необходимыми для функционирования организма.
• Семечки, кунжут.
• Свежий тунец.
• Чечевица.

Перечень углеводных продуктов

Углеводные продукты должны занимать больше половины всей потребляемой пищи. Использовать в пищу нужно медленные углеводы, быстрые – постараться максимально исключить.

Получать можно из:

• Грибы.
• Крупы.
• Макароны твердых сортов.
• Бобовые: фасоль, нут, горох.
• Коричневый рис.
• Картофель.
• Овощи.
• Хлеб.
• Зелень.
• Чеснок.
• Фрукты, исключая виноград, груши.

Съедать вышеуказанные яства лучше в первой половине дня, за 1,5 часа до тренировки. Часть углеводов можно заменить коктейлем непосредственно после тренинга.

Перечь продуктов, содержащих жиры:

• Миндаль.
• Кешью.
• Грецкий орех.
• Бразильский орех.
• Фундук.
• Скумбрия.
• Пастила из яблочного пюре.
• Сардины.
• Анчоус.
• Лосось.
• Красное мясо.
• Масло топленое, сливочное.
• Сметана.
• Сливки.
• Сало.
• Сухарики, чипсы домашнего приготовления.
• Сыр.
• Колбаса, балык.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

Выделяют несколько видов диет для сушки:

• Безуглеводная – сводится к ограничению поступления любых углеводов. Разрешено употреблять мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, кисломолочные блюда, очищенную воду.
• Зональная диета подойдет бодибилдерам, которые интенсивно занимаются при сушке. Рацион распределяется на белковые, жировые, углеводные приемы пищи поочередно и несколько перекусов.
• Палео-диета. В меню входят только натуральные, не обработанные кушанья: овощи, фрукты, ягоды, орехи. Исключаются молоко, каши, сахар.
• Дробное питание. Есть нужно каждые 2 часа, до 10 небольших приемов пищи в сутки. Диету соблюдать 5 дней, 10 дней — отдыхать, питаясь 5 раз в день теми же составляющими. Этот вариант диеты для набора сухой массы считается самым эффективным.

Правила сушки у мужчин и женщин отличаются, поэтому оптимально рассмотреть особенности диеты для каждой категории отдельно.

Особенности диеты для сушки у женщин

• Рекомендовано потреблять сложные углеводы в размере 35-40% суточного рациона.
• Избежать проблем с гормональным фоном, менструальным циклом позволят жиры объемом 15-20%.
• Основа питания – белки до 60%.
• Подавить чувство голода можно, используя продукты богатые клетчаткой: капуста, отруби, кабачки.
• При интенсивных тренингах повысить потребление воды до 2,5 литров в день.
• Снижая постепенно сумму углеводосодержащих яств, реально избежать стресса для организма. Сладости, кондитерские изделия сменить на крупы, фрукты, сухофрукты.
• За 60 минут до тренировки разрешено пить только спортивные добавки, богатые белками, углеводами.
• Правильная потеря веса – 2 кг в неделю. Превышение значения свидетельствует об уменьшении мышечной массы, теряется жидкость, а не жировые отложения.
• Употреблять пищу 6 раз в день дробными порциями с перерывами 2,5-3 часа.

Особенности организма девушек:

• Низкий обмен веществ. При питании с высокой калорийностью женщина наберет лишний вес быстрее мужчины;
• Особый механизм запасания на случай беременности и родов при избытке углеводов приведет к появлению жировых складок;
• Преимущество женского организма — отложенный жир при правильной диете в комплексе с тренировками легко перейдет в мышцы;
• Мышечный корсет развит больше в нижней части. Хотя изменения при сушке будут видны лучше в районе рук, лица, талии, груди. В последнюю очередь рельеф появится на ногах, бедрах.

Особенности диеты для сушки у мужчин

Особенности питания для набора сухой мышечной массы для мужчин:

• Диета должна быть правильной. Углеводных яств нужно потреблять в два раза больше, чем белков. Оптимальное соотношение углеводов, белков, жиров – 40-30-30.
• Есть достаточное количество продуктов, содержащих клетчатку, растительные волокна. Например, капуста, синенькие, бобовые.
• Калорийность не должна быть ниже 2000 ккал. Меньшие значения приведут к снижению тестостерона. Избыток легко потратить в тренажерном зале.
• Вода выводит из организма токсичные вещества, вырабатывающиеся при белковом питании. Норма – 3 литра в холодное время года, до 5 литров – летом.
• Калорийность каждого приема пищи не выше 450-500 ккал.

Особенности мужского организма определяет тестостерон, гормон:

• Ускоряет рост мускулатуры.
• Влияет на синтез белков.
• Воздействует на распределение жировых отложений.
• Замедляет старение.

В день вырабатывается около 10 миллиграммов гормона. Повысить его объем можно только правильным питанием, подобранной диетой, грамотными упражнениями. Использование гормональных препаратов повысит выносливость, увеличит массу мускулов, но может привести к дисфункции мужского полового органа.

Заключение

Учитывая режим дня, частоту приема пищи, ее калорийность, соотношение жиров, белков, углеводов, можно добиться быстрого набора мышечной массы.

Опытные бодидилдеры рекомендуют также:

• Иметь хороший аппетит – кушать достаточно много, внимательно относится к потребляемым продуктам. Главное – есть больше, чем тратить. Учитывать количество калорий, затраченных на обмен веществ, интеллектуальную деятельность.
• Питаться качественной едой, не экономить. Нельзя забывать о здоровье, гоняясь за идеальным телом.
• Тренировки лишь часть успеха.
• Упражнения подбирать только проверенные, пользоваться услугами тренера. Подойдут: жим лежа, становая тяга, сгибания-разгибания рук. Перерыв между подходами – 2 минуты.
• Не стоит постоянно оставаться в одной весовой категории. Нужно всегда стремиться к новым высотам, лучшим результатам.
• Постоянно отдыхать. Перегружая мышцы, можно затормозить процесс набора мускулатуры. Организм требует отдыха, полноценного ночного сна, дневного релакса.

Приступая к диете для набора массы, необходимо быть готовым к плодотворному, результативному труду, научиться питаться правильно при ПП и соблюдать все правила и советы.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Другие записи

Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы — от 55 до 60%
• белки — от 25 до 30%;
• жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

• Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

• Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

• Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

• Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

• Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

• Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

• жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
• содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
• любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
• сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
• соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

• Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
• Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
• Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
• Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
• Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

• коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
• несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
• овощи, в том числе зелень и чеснок;
• макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
• крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

• бразильского и грецкого орехов;
• фундука, миндаля, кешью;
• пастилы из яблочного пюре;
• скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

План диеты для набора веса — здоровый и безопасный подход

Поскольку уровень ожирения заоблачный, все очень одержимы идеей похудения. Однако недостаточный вес или очень низкий ИМТ также вызывают беспокойство и часто игнорируются людьми.

Хотя во всем мире показатель распространенности недостаточной массы тела несколько снизился (с 9,2% до 8,4% у девочек и с 14,8% до 12,4% у мальчиков), эта проблема все еще требует внимания (1).

В этой статье мы обсудим, как можно правильно набрать вес, и примерный план диеты, которому вы можете следовать.

Каков ваш диапазон здорового веса?

Ваш ИМТ (индекс массы тела) поможет вам определить диапазон вашего здорового веса. Разделите массу тела (в килограммах) на свой рост (в метрах) в квадрате, чтобы рассчитать ИМТ (2).

ИМТ от 18,5 до 24,9 означает нормальный вес. Если ваш ИМТ ниже 18,5, у вас недостаточный вес.

Используйте этот калькулятор, чтобы узнать свой индекс массы тела и статус.

Причины недостаточного веса

Недостаточный вес может быть вызван рядом заболеваний:

• Высокий метаболизм : Некоторые люди созданы для того, чтобы быть худыми.Скорость метаболизма у них настолько высока, что они не могут набрать вес даже после употребления высококалорийной пищи.
• Семейная история : Некоторые люди рождаются с генами, которые делают их худыми от природы и имеют низкий ИМТ.
• Медицинские условия : Определенные медицинские условия могут вызвать потерю веса. Повышенная активность гормона щитовидной железы (гипертиреоз) увеличивает скорость метаболизма и может вызвать потерю веса. Неконтролируемый диабет (тип 1), рак и любые инфекционные заболевания могут заставить человека похудеть (3).
• Расстройства пищевого поведения : Люди с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия и нервная булимия, могут иметь недостаточный вес (3).
• Депрессия : Люди, страдающие депрессией, могут очень быстро потерять аппетит и значительно похудеть. Таким людям требуется немедленная медицинская помощь (3).

Если ваш ИМТ меньше 16, обратитесь к врачу для диагностики возможных заболеваний.

Примерный план диеты для набора веса

Хотя употребление высококалорийных продуктов, таких как газированные напитки, пончики и картофель фри, может привести к увеличению веса, это не является здоровым подходом.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес здоровым способом. Употребление обработанных пищевых продуктов для увеличения веса может привести к накоплению подкожного или висцерального жира. Это может привести к нездоровому отложению жиров вокруг области живота или органов соответственно.

Ниже приводится примерный план диеты, который может помочь здоровому набору веса. Этот план может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и потребностей человека в калориях.

Полезные советы, чтобы быстро (и безопасно) набрать вес

1.Ешьте калорийную пищу

Высококалорийная пища со сбалансированным содержанием питательных веществ поможет вам набрать вес. Такие продукты, как авокадо, банан и жирное молоко, должны быть вашим основным продуктом.

2. Употребляйте здоровые углеводы

Углеводы могут помочь в наборе веса. Замените углеводы с высоким содержанием сахара и рафинированные углеводы, такие как шоколад, пончики, пицца, более здоровыми продуктами, такими как банан, картофель, сладкий картофель, цельнозерновые, рис, фрукты и т. Д.

3. Потребляйте источник белка с каждым приемом пищи

Ваши мышцы созданы белков.Чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, вы должны включать источник белка в каждый прием пищи. Старайтесь получать 1,5–2 г белка на каждый кг веса.

Куриная грудка, фарш из индейки, тофу, бобовые и фасоль, орехи и семена, рыба, яйца, молоко и йогурт должны быть вашими предпочтительными вариантами белка.

4. Добавьте в рацион полезные жиры

Не ешьте только жирную пищу. Выбирайте здоровые жиры, которые не причинят вреда в долгосрочной перспективе. Здоровые жиры также являются хорошими источниками жирных кислот омега-3 и омега-6.

Включите в свой рацион такие продукты, как авокадо, орехи, семена, масло авокадо, лосось и оливковое масло. Съесть пригоршню тыквы или семян льна — хороший способ обеспечить свое тело здоровым жиром.

5. Принимайте добавки для набора веса

В некоторых случаях диета и упражнения сами по себе не могут дать желаемых результатов. Еще один способ добиться этого — включить в свой рацион некоторые дополнительные добавки.

Сывороточный протеин — все более популярная добавка, которую можно добавлять в молоко или смузи.

6. Силовые тренировки

Набор веса не означает, что вам нужно набирать жирную массу. Набрать мышечную массу. Вы будете выглядеть подтянутым и определенным. Для этого вам нужно посещать тренажерный зал не реже 2-4 раз в неделю и поднимать тяжести.

Если у вас есть какие-либо заболевания, поговорите со своим врачом перед тем, как отправиться в спортзал.

7. Устранение стресса

Похудание или прибавка в весе могут быть стрессовым событием. Стресс часто становится серьезным препятствием, когда вы пытаетесь достичь цели.Поэтому важно снизить стресс.

Примите расслабляющую ванну, чтобы уменьшить стресс. Включите хорошую музыку и танцуйте, пока не упадете. Медитация, йога и дыхательные упражнения также помогают снизить стресс.

8. Высыпайтесь достаточно

Сон является важным фактором вашего здоровья и благополучия. Человеку нужно как минимум восемь часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошей форме. Поперечное исследование студентов китайского университета показало, что хороший сон помогает укрепить мышечную массу по сравнению с плохим сном (4).

9. Следите за своей целью

Отслеживание своей цели увеличивает ваши шансы на ее достижение. Ведите дневник питания, чтобы записывать свою цель по калориям и отслеживать продукты, которые вы едите.

Проверяйте свой вес каждую неделю или 10 дней. Это не только мотивирует вас, но и помогает лучше анализировать свой прогресс. Вы даже можете отслеживать свою схему упражнений и начать измерять прирост мышц.

10. Сохраняйте мотивацию

Увеличение веса — это не ракетостроение; это требует научного подхода и дисциплинированного образа жизни.Будьте терпеливы и сохраняйте мотивацию. Не стремитесь набирать больше четырех фунтов в месяц. Стремление к более быстрому увеличению веса может быть вредным для здоровья и дать лишь временные результаты.

Заключение

Прибавка в весе может быть такой же сложной задачей, как и потеря веса, но постоянство является ключом к долгосрочным результатам. Не должно быть целью употребления высококалорийной нездоровой пищи. Вместо этого вам следует сосредоточиться на наборе сухой мышечной массы, поскольку это может привести к здоровому увеличению веса.

4 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Приянка — диетолог и сертифицированный педагог по диабету. Она имеет более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни.По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать новаторские и полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.

.Калькулятор ИМТ для взрослых

| Здоровый вес, питание и физическая активность

Проверьте правильность введенной информации:

Высота:

Вес:

Для введенной вами информации:

Высота:

Вес:

Ваш ИМТ составляет , что означает, что ваш вес относится к категории для взрослых вашего роста.

Для вашего роста нормальный диапазон веса составляет от до фунтов.

Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы определить возможные причины недостаточного веса и необходимость набора веса.

Для введенной вами информации:

Высота:

Вес:

Ваш ИМТ составляет , что означает, что ваш вес относится к категории для взрослых вашего роста.

Для вашего роста нормальный диапазон веса составляет от до фунтов.

Поддержание здорового веса может снизить риск хронических заболеваний, связанных с избыточным весом и ожирением.

Чтобы получить информацию о важности здорового питания и физической активности для поддержания здорового веса, посетите страницу «Предотвращение набора веса».

Для введенной вами информации:

Высота:

Вес:

Ваш ИМТ составляет , что означает, что ваш вес относится к категории для взрослых вашего роста.

Для вашего роста нормальный диапазон веса составляет от до фунтов.

Люди с избыточным весом или ожирением подвержены более высокому риску хронических состояний, таких как высокое кровяное давление, диабет и высокий уровень холестерина.

Для введенной вами информации:

Высота:

Вес:

Ваш ИМТ составляет , что означает, что ваш вес относится к категории для взрослых вашего роста.

Для вашего роста нормальный диапазон веса составляет от до фунтов.

Люди с избыточным весом или ожирением подвержены более высокому риску хронических состояний, таких как высокое кровяное давление, диабет и высокий уровень холестерина.

Людям с избыточным весом следует избегать его набора.Кроме того, если у вас избыточный вес и другие факторы риска (например, высокий уровень холестерина ЛПНП, низкий уровень холестерина ЛПВП или высокое кровяное давление), вам следует попытаться похудеть. Даже небольшая потеря веса (всего 10% от вашего текущего веса) может помочь снизить риск заболевания. Поговорите со своим врачом, чтобы определить подходящие способы похудения.

Для получения информации о важности здорового питания и физической активности для достижения здорового веса посетите сайт «Здоровый вес».

.

Калькулятор белка

Калькулятор протеина рассчитывает дневное количество белка, необходимое взрослым для поддержания здоровья. Детям, людям с высокой физической активностью, беременным и кормящим женщинам обычно требуется больше белка. Калькулятор также полезен для контроля потребления белка людьми с заболеваниями почек, печени, диабетом или другими состояниями, в которых потребление белка является фактором.

• Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
• Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
• Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Калькулятор связанных калорий | Калькулятор углеводов | Калькулятор потребления жиров

Что такое белки?

Белки являются одним из трех основных макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией, наряду с жирами и углеводами. Белки также несут ответственность за большую часть работы, выполняемой клетками; они необходимы для правильного строения и функционирования тканей и органов, а также регулируют их.Они состоят из ряда аминокислот, которые необходимы для правильного функционирования организма и служат строительными блоками тканей тела.

Всего существует 20 различных аминокислот, и последовательность аминокислот определяет структуру и функцию белка. Хотя некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме, есть 9 аминокислот, которые люди могут получить только из пищевых источников (недостаточное количество которых иногда может привести к смерти), называемых незаменимыми аминокислотами. Пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полноценными источниками белка и включает как животные (мясо, молочные продукты, яйца, рыба), так и растительные источники (соя, киноа, гречка).

Белки можно разделить на категории в зависимости от функции, которую они выполняют в организме. Ниже приведен список некоторых типов белков ¹ :

• Антитела — белки, которые защищают организм от инородных частиц, таких как вирусы и бактерии, связываясь с ними.
• Фермент — белки, которые помогают формировать новые молекулы, а также выполнять множество химических реакций, происходящих в организме.
• Messenger — белки, передающие сигналы по всему телу для поддержания процессов в организме.
• Структурный компонент — белки, которые действуют как строительные блоки для клеток, которые в конечном итоге позволяют телу двигаться
• Транспорт / хранение — белки, которые перемещают молекулы по всему телу

Как можно видеть, белки выполняют множество важных функций в организме, и поэтому важно обеспечить организм достаточным питанием для поддержания здорового уровня белка.

Сколько белка мне нужно?

Количество белка, которое ежедневно требуется человеческому организму, зависит от многих условий, включая общее потребление энергии, рост человека и уровень физической активности. Его часто оценивают на основании массы тела, в процентах от общего количества потребляемых калорий (10–35%) или на основании только возраста. 0,8 г / кг массы тела — это обычно цитируемая рекомендуемая диетическая доза (RDA). Это минимальное рекомендуемое значение для поддержания основных потребностей в питании, но потребление большего количества белка до определенного момента может быть полезным, в зависимости от источников белка.

Рекомендуемый диапазон потребления белка составляет от 0,8 г / кг до 1,8 г / кг массы тела, в зависимости от многих факторов, перечисленных выше. Люди, которые очень активны или хотят нарастить больше мышц, обычно должны потреблять больше белка. Некоторые источники ² предлагают потреблять от 1,8 до 2 г / кг для тех, кто очень активен. Количество белка, которое человек должен потреблять, на сегодняшний день не является точной наукой, и каждый человек должен проконсультироваться со специалистом, будь то диетолог, врач или личный тренер, чтобы определить свои индивидуальные потребности.

Рекомендуемая суточная диета (RDA) белка, исходя из возраста

	Требуемый белок (грамм / день)
Возраст 1-3	13
Возраст 4-8	19
Возраст 9-13	34
Возраст 14-18 (Девочки)	46
Возраст 14-18 (Мальчики)	52
Возраст 19-70+ (Женщины)	46
Возраст 19-70+ (Мужчины)	56

Дополнительные потребности в белке при беременности и кормлении грудью

901

	Безопасное потребление (грамм / день)	Дополнительная энергия Требование (кДж / день)	Соотношение белок: энергия
Триместр беременности 1	1	375	0.04
Триместр беременности 2	10	1,200	0,11
Триместр беременности 3	31	1,950	0,23
Лактация Первые 6 месяцев	19	2 30
Лактация Через 6 месяцев	13	1,925	0,11

Продукты с высоким содержанием белка

Есть много различных комбинаций продуктов, которые человек может съесть, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.Многие люди получают большую часть белка из мяса и молочных продуктов, хотя можно получить достаточное количество белка при соблюдении определенных диетических ограничений. Как правило, легче удовлетворить суточную норму потребления белка, употребляя мясо и молочные продукты, но избыток любого из них может иметь негативные последствия для здоровья. Существует множество вариантов протеина на растительной основе, но обычно они содержат меньше протеина в одной порции. В идеале человек должен потреблять смесь мясных, молочных и растительных продуктов, чтобы соответствовать своей суточной норме потребления, и иметь сбалансированную диету, богатую питательными веществами.

По возможности рекомендуется употребление разнообразных полноценных белков. Полноценный белок — это белок, который содержит большое количество каждой из девяти незаменимых аминокислот, необходимых в рационе человека. Примеры полноценных белковых продуктов или блюд включают:

Примеры мяса / молочных продуктов

• Яйца
• Куриная грудка
• Творог
• Греческий йогурт
• Молоко
• Постная говядина
• Тунец
• Грудка индейки
• Рыба
• Креветки

Примеры веганского / растительного происхождения

• Гречка
• Хумус и лаваш
• Соевые продукты (тофу, темпе, бобы эдамаме)
• Арахисовое масло на тостах или другом хлебе
• Фасоль и рис
• Киноа
• Семена конопли и чиа
• Спирулина

Как правило, полноценными источниками белка являются мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.Орехи и семена, бобовые, злаки и овощи, помимо прочего, обычно являются неполными белками. Однако нет ничего плохого в неполных белках, и есть много здоровых продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются полноценными белками. Если вы потребляете достаточное количество неполных белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты, нет необходимости специально есть полноценные белковые продукты. На самом деле, некоторые сорта красного мяса с высоким содержанием жира, которые, например, являются распространенным источником полноценных белков, могут быть вредными для здоровья.Ниже приведены некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются полноценными белками:

• Миндаль
• Овес
• Брокколи
• Чечевица
• Хлеб Иезекииля
• Семена чиа
• Тыквенные семечки
• Арахис
• Брюссельская капуста
• Грейпфрут
• Зеленый горошек
• Авокадо
• Грибы

Как видно, есть много разных продуктов, которые человек может потреблять, чтобы удовлетворить свою дневную норму потребления белка.Приведенные выше примеры не являются исчерпывающим списком продуктов с высоким содержанием белка или полноценных белков. Как и во всем остальном, важен баланс, и приведенные выше примеры представляют собой попытку предоставить список более здоровых вариантов белка (при умеренном потреблении).

Количество белка в обычных продуктах питания

	Количество белка
Молоко (1 стакан / 8 унций)	8 г
Яйцо (1 большое / 50 г)	6 г
Мясо (1 ломтик / 2 унции) )	14 г
Морепродукты (2 унции)	16 г
Хлеб (1 ломтик / 64 г)	8 г
Кукуруза (1 чашка / 166 г)	16 г
Рис (1 чашка / 195 г)	5 г
Сухие бобы (1 чашка / 92 г)	16 г
Орехи (1 чашка / 92 г)	20 г
Фрукты и овощи (1 стакан)	0-1 г
Пицца (1 ломтик / 107 г)	12 г
Гамбургер (McDonald Medium)	20 г

1. NIH, «Что такое белки и что они делают?», Гр.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein.
2. Health.com, «Как точно определить, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, по мнению диетолога», www.health.com/weight-loss/how-many-calories-to-eat-to-lose- вес.

.Калькулятор ИМТ для взрослых

: Метрическая система | Здоровый вес, питание и физическая активность

Пересчитать ИМТ

Проверьте правильность введенной информации:

Высота:

Вес:

Для информации, которую вы ввели:

Высота:

Вес:

Ваш ИМТ составляет , что означает, что ваш вес относится к категории для взрослых вашего роста.

Для вашего роста нормальный диапазон веса составляет от до килограммов.

Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы определить возможные причины недостаточного веса и необходимость набора веса.

Для информации, которую вы ввели:

Высота:

Вес:

Ваш ИМТ составляет , что означает, что ваш вес относится к категории для взрослых вашего роста.

Для вашего роста нормальный диапазон веса составляет от до килограммов.

Поддержание здорового веса может снизить риск хронических заболеваний, связанных с избыточным весом и ожирением.

Чтобы получить информацию о важности здорового питания и физической активности для поддержания здорового веса, посетите страницу «Предотвращение набора веса».

Для информации, которую вы ввели:

Высота:

Вес:

Ваш ИМТ составляет , что означает, что ваш вес относится к категории для взрослых вашего роста.

Для вашего роста нормальный диапазон веса составляет от до килограммов.

Люди с избыточным весом или ожирением подвержены более высокому риску хронических состояний, таких как высокое кровяное давление, диабет и высокий уровень холестерина.

Для информации, которую вы ввели:

Высота:

Вес:

Ваш ИМТ составляет , что означает, что ваш вес относится к категории для взрослых вашего роста.

Для вашего роста нормальный диапазон веса составляет от до килограммов.

Люди с избыточным весом или ожирением подвержены более высокому риску хронических состояний, таких как высокое кровяное давление, диабет и высокий уровень холестерина.

Сводная таблица ИМТ

ИМТ	Вес Статус
Ниже 18.5	Недостаточный вес
18,5—24,9	Обычный
25,0—29,9	Избыточный
30,0 и выше	ожирение

Людям с избыточным весом следует избегать его набора. Кроме того, если у вас избыточный вес и другие факторы риска (например, высокий уровень холестерина ЛПНП, низкий уровень холестерина ЛПВП или высокое кровяное давление), вам следует попытаться похудеть. Даже небольшая потеря веса (всего 10% от вашего текущего веса) может помочь снизить риск заболевания.Поговорите со своим врачом, чтобы определить подходящие способы похудения.

Для получения информации о важности здорового питания и физической активности для достижения здорового веса посетите сайт «Здоровый вес».

.