Тренировка пресса для девушек в тренажерном зале: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Тренировка на пресс в тренажёрном зале, упражнения для девушек и мужчин, как убрать живот и накачать пресс

Тренировка в зале для красивого и рельефного пресса от бодибилдера

22 сентября 2021, 21:35 МСК

Поделиться

Комментарии

Призёр «Мэнс Физик» Александр Иванов поделился упражнениями и рассказал, о чём нельзя забывать на пути к совершенству.

Идеальный пресс — заветная мечта множества парней по всему миру. Призёр чемпионата России по бодибилдингу и фитнесу в категории «Мэнс Физик» знает, как добиться кубиков на животе, и поделился с нами своей тренировкой.

Александр Иванов
призёр чемпионата России по бодибилдингу и фитнесу

Упражнения могут не подойти новичкам, но опытные любители фитнеса могут включить их в свой арсенал.

О чём нельзя забывать на пути к идеальному прессу?

Правильное питание — только низкий процент жира в организме обеспечит нужный рельеф. Мышцы, участвующие в формировании торса, — не только прямая мышца живота и косые мышцы, но и межрёберные мышцы, и глубокие мышцы пресса.При лёгком выполнении упражнения 20-30 раз необходимо вводить дополнительные отягощения.

Змейка боком

Ложимся на спину. Стопы ног скрещиваем, руки держим за головой;поднимаем торс так, чтобы пресс оказался в напряжении;начинаем раскачиваться из этого положения вперёд-назад;добавляем к раскачиваниям поочерёдные скручивания в плечах и тазе;таким образом передвигаемся вбок. Потом обратно.

Важно не задействовать вспомогательные мышцы бедра и поясницы.

Александр Иванов

Фото: vk.com/id322787

Скручивания с медболом

Тяжесть снаряда зависит от уровня подготовки спортсмена.

Сидим на полу, прямые ноги чуть приподняты над полом, торс вертикально;держим сбоку от себя обеими руками медбол;за счёт поворота туловища перекладываем медбол на другую от себя сторону, но на пол не опускаем;повторяем такие скручивания с проносом мяча перед собой.

Важно! В упражнении задействуем именно мышцы торса, а не рук.

Тяга сбоку

Встаём боком к зафиксированному эспандеру или тренажёру;берём в ближайшую к снаряду руку конец эспандера;подтягиваем вес к себе, слегка разворачивая торс, стараясь не напрягать мышцы руки.

Вакуум

Ставим ноги на ширине плеч и слегка их сгибаем. Туловище наклоняем и прямыми руками упираемся в согнутые колени;сильно втягиваем мышцы брюшного пресса;дышим за счёт диафрагмы, вдох только до уровня груди;стоим в таком положении максимально возможное время.

Усложнение: можно делать вакуум в положении сидя.

Александр Иванов

Фото: vk.com/id322787

Скручивания со жгутами

Ложимся на полусферу для фитнеса так, чтобы поясница была ниже центра. Стопы фиксируем под чем-нибудь, ноги сгибаем в коленях;жгут закрепляем за спиной;подводим руки со жгутом к голове;выполняем скручивания вперёд;можно добавить скручивания в стороны.

Важно! Таз не должен двигаться, иначе задействованы будут совсем другие мышцы.

Выполнять перечисленные упражнения следует три раза в неделю по 1-2 за тренировку. Их нужно чередовать, чтобы обеспечить мышцам стрессовую нагрузку.

Подъём ног в висе

Хватаемся руками за кольца или турник, висим на прямых руках;из этого положения поднимаем расслабленные ноги до прямого угла;ноги могут быть полностью выпрямлены, или, если уровень пока не позволяет, слегка согнуты;если подготовка позволяет, можно усложнить упражнение, поднимая ноги со скручиваниями тазом вбок.

Скручивания вниз головой на турнике

Важно! Для упражнения необходимы специальные крепежи на ноги. Без них выполнять его очень опасно.

Фиксируем стопы на турнике и висим вниз головой;руки держим около головы;выполняем подъём туловища к ногам. Туловище останавливается, не достигая горизонтальной плоскости;можно усложнить упражнение, выполняя ещё и боковые скручивания;под конец можно немного облегчить себе задачу, взявшись руками за бёдра и помогая мышцам пресса.

Александр Иванов

Фото: vk. com/id322787

Подъём ног на брусьях

Упираемся руками в брусья и держим тело на весу на прямых руках;висящие в воздухе ноги поднимаем, при этом отводя таз назад;стараемся втягивать живот в процессе выполнения упражнения;можно усложнить задачу, подкручивая таз вбок во время подъёма ног.

Важно! Бёдра должны быть расслаблены и движения выполняться исключительно за счёт мышц торса.

Скручивания в блоке

Встаём на колени перед блоком в кроссовере, наконечником ставим косички;косички берём в руки и сближаем их с головой,выставляем отягощение, подходящее нашему уровню подготовки,напрягаем пресс и делаем глубокие скручивания к полу,таз при этом остаётся на месте, скручиваются только спина и пресс,поднимаясь вверх, выпрямляемся не до конца, чтобы к работе не подключались мышцы спины.

Упражнение можно усложнить, выполняя наклоны не только прямо вниз, но и немного скручивая торс.

Тренировка по кроссфиту для развития силы и выносливости

Мощная уличная тренировка от бодибилдера для прокачки спины и грудных мышц

Скручивания в блочном кроссовере

На один из блоков насадкой ставим косички, на второй — пояс для отягощений;ложимся на спину между блоками головой к косичкам;берём в обе руки косички, а на колени накидываем пояс;на каждом из блоков выставляем подходящее себе отягощение;скручиваемся, подтягивая руки с ногами к центру;можно скручиваться не только по прямой, но и вбок, задействуя косые мышцы.

Фото: instagram.com/fierce_coach/

Скручивания с набивным мячом

Ложимся на спину, стопами к стене, стопы фиксируем под чем-нибудь тяжёлым;в руки перед грудью берём набивной мяч. Вес подбираем исходя из своей спортивной подготовки;скручиваем туловище вперёд и подкидываем мяч так, чтобы он отскакивал от стены;ловим мяч и опускаемся назад, касаясь пола только поясницей. Плечи не кладём;в упражнение можно добавить нагрузку на косые мышцы живота, совершая перед броском скручивания с перекладыванием мяча с одной стороны на другую.

Скручивания с подъёмом

Фиксируем стопы под чем-то тяжёлым;ложимся на спину;руки отводим за голову и совершаем ими мах во время рывка;сперва скручиваем туловище вверх;затем рывком отрываем таз от пола и выпрямляем ноги;таким образом встаём на ноги;опускаемся обратно на спину.

Тренировка окончена.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

Домашние упражнения на пресс для девушек

Программы тренировокПрограммы тренировок дома

Восхитительный и сексуальный живот при помощи упражнений для пресса в домашних условиях

Если вы не располагаете временем для того, чтобы посещать тренажерный зал, попробуйте упражнения для мышц брюшного пресса, которые можно выполнять в домашних условиях. С их помощью вы сможете добиться впечатляющих результатов в виде идеально плоского живота или рисунка из шести кубиков.

Что вам понадобится?

Чтобы освоить эффективный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса, изобретать велосипед заново вам не придется. Однако некоторые приспособления позволят сделать тренировку несколько более комфортной и, возможно, чуть более простой.

Итак, если вам удастся найти:

• столик высотой на уровне колен (например, кофейный), на который можно будет положить ноги во время скручиваний
  
• тренировочный коврик или полотенце под спину
  
• весовой диск, гантели или гирю на грудь
  
• музыкальный диск с зажигающими ритмами

Тогда у вас есть все, что нужно!

Какие упражнения для мышц брюшного пресса идеально подходят для домашних тренировок?

Дома лучше всего выполнять те упражнения для мышц брюшного пресса, которые не требуют специального оборудования и рассчитаны на использование веса собственного тела. Более того, как выяснилось, эти же упражнения и в целом являются наиболее эффективными! Тренировки без снарядов позволяют выработать идеальную технику, и вы можете быть уверены в том, что правильно выполняете все упражнения. В спортзале мы нередко очаровываемся роскошными современными тренажерами и забываем о том, что первостепенное значение имеет именно техника.

Дома лучше всего выполнять те упражнения для мышц брюшного пресса, которые не требуют специального оборудования

В предлагаемом комплексе упражнений для пресса в домашних условиях мы будем использовать:

1. Обратные скручивания
   
2. Боковые скручивания
   
3. Скручивания с отягощениями

Это базовые, стержневые и незаменимые упражнения для мышц брюшного пресса. Они открывают перед нами простой и эффективный путь к достижению успеха. После выполнения этих упражнений вы удивитесь, насколько уставшими будут ваши мышцы!

Как правильно выполнять упражнения для мышц брюшного пресса?

Все описанные ниже упражнения основаны на однотипных движениях и технике их выполнения.

Обратные скручивания – это просто! Ладонями упираетесь в пол позади нижней области спины так, чтобы образовалось некое подобие сиденья. Вытягиваете ноги почти параллельно полу и слегка сгибаете их в коленных суставах. Напрягаете мышцы брюшного пресса. При напряженных мышцах брюшного пресса вы притягиваете согнутые в коленях ноги в направлении грудной клетки. Когда колени приблизятся к грудной клетке, скручивайте мышцы брюшного пресса, опираясь на ладони, чтобы получить более выраженный эффект. В этом кроется секрет обратных скручиваний – небольшое завершающее сгибание в тазовой области.

В разных вариантах обычных скручиваний используется одна и та же техника, за исключением того, что в одном из них добавляется поворот туловища. В исходном положении нижняя часть спины касается пола, а стопы и голени лежат на кофейном столике (возвышении), а ноги формируют угол в 90 градусов. Руки соединяем за головой или скрещиваем на грудной клетке. Приступаем к скручиваниям – напрягаем мышцы брюшного пресса и сгибаем верхнюю часть туловища, начиная с головы, так сильно, как только сможете, не допуская при этом отрыва от пола нижней части спины. Медленно опускаемся назад и повторяем упражнение без малейшей паузы.

Чтобы выполнить скручивание с поворотом добавьте незначительный поворот в одну сторону в момент максимального подъема туловища. Скручивания с отягощениями выполняются аналогично, следует лишь положить на грудь вес (гантели, диск) для создания дополнительного сопротивления.

3 подхода по 15, 20, 20 повторений

3 подхода по 15, 20, 20 повторений

3 подхода по 8, 10, 10 повторений

Завершающий штрих к упражнениям для мышц брюшного пресса в домашних условиях

Помните, что все упражнения следует выполнять очень медленно. Многие женщины полагают, что выполняя скручивания в высоком темпе, они повышают интенсивность тренировок, сжигают больше калорий и становятся стройнее и привлекательнее. Это не так. Вы сможете выжать максимум из упражнений для пресса только в том случае, если будете выполнять их очень медленно, вынуждая мышцы передней брюшной стенки работать «на износ».

Читайте также

• Скручивания – базовый комплекс упражнений для пресса
  
• Упражнения для пресса. Особенности тренировки
  
• Диета для пресса

05.01.13

4

167 347

Лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале для женщин, чтобы сделать живот плоским

Уолтер

Обновлено: 13 июня 2022 г.

Если вы новичок в тренажерном зале, вы можете чувствовать себя скучающими из-за различных тренажеров для пресса. Худшее, что вы можете сделать, это прыгать с одного предмета снаряжения на другой. Если у вас есть тренер, вы находитесь в лучшем положении, так как он или она поможет вам. К сожалению, в большинстве случаев это стоит дополнительных денег.

Это руководство содержит примеры основных тренировок для женщин в тренажерном зале, информацию о различных тренажерах и советы, как получить от них максимальную отдачу.

Быстрая навигация

Умеренные тренировки

Тяжелые для шести кубиков

Упражнения с мячом

Руководство по спортивному оборудованию

Тренажёр для дома 900 03

Простые, но эффективные упражнения для пресса в женском зале

Я только что нашел отличное видео, сделанное Челси Новак, в котором она показывает нам некоторые мощных тренировок в тренажерном зале ab. Упражнения для брюшного пресса, представленные в этом видео, помогут вам натренировать все мышцы кора, нижнюю часть спины, а также помогут похудеть.

Кроме того, вам не нужно будет использовать столько тренажеров для пресса, в основном скамью для пресса и собственный вес. Поэтому, если вы хотите ходить в спортзал только для того, чтобы тренировать брюшной пресс, возможно, лучшим решением будет инвестировать в сидячую скамью.

Эта тренировка в тренажерном зале предназначена для женщин. Однако он подойдет и мужчинам, если они только начали тренировать пресс.

• Подъемы ног на скамье сидя: Это типичное упражнение с подъемом ног, которое отлично подходит для тренировки всего корпуса, особенно нижней части брюшного пресса. Как видите, Челси подтягивается в конце движения, таким образом она также укрепляет верхнюю часть пресса.
• Подъем таза на наклонной скамье с поворотом: Этот тип упражнений в тренажерном зале помогает очень эффективно проработать косые мышцы живота. Важно контролировать движение, чтобы сконцентрировать мышцы вокруг бедер. Если вы хотите сделать талию более тонкой, выполните это упражнение.
• Приседания на наклонной скамье: Многие люди не любят приседания, но это отличное упражнение, если делать его правильно. Важно держать спину прямо и правильно формировать движение. Если у вас болит поясница, выполняйте это упражнение осторожно. О приседаниях можно прочитать здесь.
• Отжимания в планке с вращением: Статические упражнения в планке — это очень мощные упражнения для пресса, которые тренируют среднюю часть тела. Сочетая планку с разными движениями, вы сможете еще лучше тренировать мышцы. Отжимания в планке с вращением тренируют не только мышцы живота, но и плечи, а также грудь.

Как часто вы должны выполнять эту тренировку брюшного пресса в тренажерном зале?

Это зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы только начали тренировать пресс, вы можете делать это упражнение два или три раза в неделю по два-три подхода. Затем вы можете увеличить количество подходов и делать это три или четыре раза в неделю.

---

Другие упражнения для пресса в тренажерном зале для женщин

Ниже вы можете найти другие упражнения для пресса в тренажерном зале, где вы можете узнать больше о типах упражнений и о том, как эффективно использовать различное спортивное оборудование.

Программа тренировки пресса с шестью пакетами в тренажерном зале

Если вам нужно что-то более сложное, то эта программа для вас. Он включает в себя упражнения, которые сложны даже для мужчин, такие как подъемы ног в висе и движения, которые вы можете выполнять с помощью TRX. Довольно сложная рутина, но это то, что вам нужно для шести кубиков. Вам нужно делать продвинутые упражнения, которые рассчитаны даже на парней.

Топ-5 лучших упражнений для пресса для женщин в тренажерном зале

Хотя скамья является отличным тренажером для тренировки мышц кора, не всем она нравится. С помощью лекарства или фитнес-мяча также можно добиться отличных результатов. Они особенно полезны новичкам. Кроме того, фитнес-мяч является одним из лучших инструментов для укрепления вашего кора, поскольку он обеспечивает нестабильную поверхность, благодаря которой активируются все мышцы-стабилизаторы.

Пресс и руки

Это комбинированная программа, в которой вы тренируете не только руки, но и мышцы кора, в основном используя оборудование, которое вы можете найти в спортзале. В этом видео показаны некоторые из любимых упражнений Вики Джастис для брюшного пресса, рук и спины. Ее тренировка включает в себя подъемы бедер на наклонной скамье, боковые наклоны на римском стуле для косых мышц живота, скручивания с мячом, тяги гантели и гребные тренажеры для спины и рук.

Наконец, вот хорошая презентация и мощная программа для тренировки всего корпуса.

Упражнения для мышц кора для женщин

---

Лучшее спортивное оборудование для пресса и рукояток

Скамья для сидения

На скамьях для сидения вы чувствуете себя комфортно и устойчиво благодаря мягкой спинке и опорным подушкам. Это считается эффективным упражнением на пресс, так как оно выполняется на склоне, что делает его более сложным, чем на плоской поверхности. Вы также можете использовать его для широкого спектра упражнений, таких как подъемы ног, скручивания и т. д.

GHD Machine

GHD — это профессиональные тренажеры для мышц пресса. Благодаря закругленной набивке GHD обеспечивает комфорт и большую амплитуду движений во время тренировок. Разработчики Glutes-ham прорабатывают всю спину, ягодицы, подколенные сухожилия и т. д. Кроме того, вы можете делать приседания и скручивания с этим оборудованием, чтобы улучшить свой пресс.

«Капитанское кресло»

Существует несколько вариантов упражнения «капитанское кресло», которые можно выполнять для проработки мышц живота (прямых мышц живота), сгибателей бедра и наружных косых мышц живота. Крайне важно, чтобы вы взглянули на свою форму, если вы не чувствуете, что эти мышцы задействованы.

Колесо для пресса

Отличный способ укрепить мышцы кора, улучшить баланс и устойчивость — это выполнять упражнения на колесах для пресса. Тренировки на роликах для пресса улучшают силу кора, поскольку для правильного выполнения упражнения необходима стабилизация позвоночника. Это должно быть в женском спортзале.

Подводя итог

В заключение, неудивительно, что тренировки на пресс для женщин отличаются от тренировок на пресс для мужчин. Тренировки пресса для женщин отличаются в первую очередь тем, что им не нужно беспокоиться о громоздких мышцах, но им все же нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее за счет объема и интенсивности.

Надеюсь, вам понравятся эти основные упражнения, и вы создадите сильный и красивый пресс. Если вам нужно больше упражнений, подобных этому, и другим советам, поищите на этом веб-сайте.

Лучшие тренировки для пресса для женщин дома и в зале

информационный бюллетень woman&home

Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную электронную почту, чтобы получать последние королевские и развлекательные новости, интересные мнения, советы экспертов по стилю и тенденциям красоты, а также серьезные руководства по вопросам здоровья и хорошего самочувствия, на которые вы хотите получить ответы.

Спасибо, что подписались на . Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Лучшие упражнения для пресса для женщин задействуют и укрепляют каждую из трех основных мышц — живот (шесть кубиков), косые (боковые мышцы от ребер до бедра) и поперечную мышцу живота (нижняя мышца живота, которая охватывает и поддерживает позвоночник).

Начиная с 30 лет человек ежегодно теряет примерно 3-8% мышечной массы. Это снижение мышечной массы снова ускоряется в возрасте 60 лет. Тем не менее, независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках на пресс или мечтаете о прессе, который был у вас в 30 лет, никогда не поздно сосредоточиться на своем коре, поскольку мышцы реагируют на упражнения в любом возрасте последовательной работой, и это важная часть фитнеса для женщин.

.

Лучший способ развить мышцы пресса — это работать над ними изолированно, что также улучшит вашу общую стабильность и силу кора для дополнительных упражнений, таких как езда на велосипеде, высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег и домашние тренировки.

Польза тренировок для пресса для женщин старше 40 лет

Польза тренировок для пресса для женщин старше 40 лет не только укрепляет мышцы кора, но и улучшает осанку, предотвращает травмы и снижает риск болей в пояснице. Личный тренер Джина Обенг добавляет, что упражнения для мышц кора и силовые тренировки «прекрасны для стабильности, баланса и могут помочь в повседневной деятельности» для женщин старше 40 лет. женские тела, которые ослабляют мышцы кора и мышц тазового дна (если это беспокоит вас, вы можете взглянуть на наши руководства по упражнениям Кегеля и лучшие тренажеры для мышц тазового дна).

Лучшие тренировки для пресса дома для женщин

Лучшие тренировки для пресса для женщин дома — это те, которые используют собственный вес тела для повышения интенсивности тренировки. Помните, что ключ к ощущению пользы от каждого из этих упражнений заключается в том, чтобы быть последовательным и постепенно увеличивать вариацию упражнения до более сложной, чтобы предотвратить травму.

Планка на предплечьях

Доктор Фолуша Олуваджана, врач общей практики NHS и личный тренер, говорит: «Планка — это классическое упражнение на силу и устойчивость корпуса, которое особенно нацелено на глубокие мышцы кора и поперечную мышцу живота». Это также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что вы задействуете и укрепите плечи, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

• Начните с положения лежа на животе, предплечья ниже плеч.
• Сожмите пальцы ног и, задействовав корпус и тазовое дно, ягодичные и квадрицепсы, поднимите корпус и колени от пола.
• Держите копчик подтянутым, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до ног, а плечи были прямо над локтями.
• Задержитесь так долго, как возможно или желательно, а затем опуститесь на пол.
• Вы также можете выполнять это упражнение на боку на одном предплечье, чтобы сместить фокус на косые мышцы живота.

Обратные скручивания

Это упражнение задействует мышцы «шести кубиков» или прямые мышцы живота. Этот вариант обычного кранча сделает движение более интенсивным и даст вам максимальный результат.

• Лягте на пол на спину, согнув колени.
• Если возможно, держитесь за что-нибудь устойчивое прямо над головой, например, за тяжелую ножку стола, чтобы стабилизировать себя.
• Медленно оторвите бедра от пола, сгибая позвоночник и приближая бедра к груди. Держите плечи на полу.
• Опуститесь в исходное положение с контролем.

Deadbugs

Д-р Oluwajana продолжает: «Deadbugs — отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой, нацеленное на глубокие мышцы кора и тазовое дно».

• Лягте на спину, руки вытянуты к потолку над грудью, ноги оторваны от пола, колени согнуты под углом 90 градусов. Вдох.
• На выдохе напрягите мышцы кора, напрягая поперечную мышцу живота и подтягивая тазовое дно вверх.
• Одновременно опустите одну руку и противоположную ногу к полу так, чтобы они образовали прямую линию с вашим телом.
• Не позволяйте им касаться пола.
• На вдохе расслабьте кор и тазовое дно и вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой рукой и ногой.

Русские скручивания

Это вращательное движение популярно для тренировки пресса, поскольку оно эффективно тренирует корпус и плечи. Не обманывайтесь тем, насколько простым выглядит движение, для его правильного выполнения требуется значительный баланс, сила и выносливость.

• Сядьте на пол, вытянув ноги и согнув колени.
• Вытяните позвоночник под углом 45 градусов от пола и либо поднимите ноги от пола, чтобы тело образовало букву V, либо держите их на земле.
• Вытяните руки перед собой и сцепите пальцы.
• Поверните верхнюю часть тела влево, затем вернитесь к центру, прежде чем повторить с правой стороны.
• Повторить от 8 до 15 раз по 3 подхода.
• Как только вы освоитесь с этим движением, вы всегда можете добавить дополнительное сопротивление и взять гантель (главные рекомендации см. в нашем руководстве по лучшим гантелям).

Подъемы ног

Подъемы ног в положении лежа нацелены на верхнюю часть мышц пресса за счет использования веса собственного тела и силы, необходимой для поддержки подъема ног. Персональный тренер Эмили Киллик объясняет: «Это упражнение помогает поддерживать осанку и помогает мышцам таза, нижней части спины, бедер и живота работать в гармонии».

• Лягте на спину, ноги вместе.
• Держите ноги прямо и медленно поднимайте их до упора, пока ступни не окажутся на уровне потолка. Аккуратно приподнимите нижнюю часть пола.
• Медленно опустите ноги на пол.
• Повтор.
• Если вам сложно выполнять это движение, положите руки под ягодицы, чтобы стабилизировать себя, когда вы поднимаете ноги.

Лучшие тренировки на пресс для женщин в тренажерном зале

В тренажерном зале лучшие тренировки для пресса для женщин предлагают больше разнообразия, чем домашние тренировки, за счет максимального использования предлагаемых тренажеров и дополнительного оборудования. Кроме того, тренировки на пресс в тренажерном зале дают вам возможность увеличить интенсивность домашних тренировок, включив в движение блины, гантели или тросы. Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, попробуйте одно из лучших приложений для тренировок.

Скручивания с тросом

Скручивания с канатом — это разновидность традиционного скручивания, добавляющая дополнительный вес и сопротивление, чтобы по-настоящему тренировать основные мышцы. Доктор Олуваджана добавляет: «Это упражнение позволяет нагрузить сгибание позвоночника весом тросового тренажера и действительно нарастить шесть кубиков!»

• Встаньте на колени перед канатной машиной, держите веревку каждой рукой за головой.
• Согните позвоночник, преодолевая сопротивление троса, прижмите грудь к тазу и держите подбородок прижатым к груди.
• Затем вернитесь в исходное положение с контролем.

Скручивания лежа на наклонной скамье

В качестве еще одного варианта скручиваний в этом упражнении используется гравитация, чтобы увеличить сопротивление движению и воздействовать на прямую мышцу живота.

• Начните с того, что лягте на наклонную скамью, положив голову на нижний конец и согнув ноги наверху.
• Положите руки по обе стороны от головы или скрестите на груди.
• Оторвите голову и плечи от скамьи и прижмите их к коленям.
• Медленно опуститесь в исходное положение. Повторить.
• Интенсивность этого движения можно увеличить, добавив гантели.

Жим Палоффа

Жим Палоффа воздействует на поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, перетягивая трос с одной стороны тела на другую.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, перпендикулярно тросовому тренажеру или длинному эспандеру на уровне груди.
• Держите трос или ленту обеими руками у груди. Вдох.
• На выдохе задействуйте корпус, тазовое дно и ягодичные мышцы и толкайте трос или ленту прямо перед собой, пока руки не вытянутся, сопротивляясь натяжению.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Подъем ног в висе

Вместо того, чтобы лежать на полу и поднимать ноги, вытяните ноги перед собой, вися на перекладине.

• Встаньте на ширине плеч, вытянитесь и возьмитесь за перекладину наверху.
• Повисните на перекладине и медленно поднимите прямые ноги, чтобы образовать угол 90 градусов.
• Опускайте ноги, пока ступни не окажутся лицом к полу.
• Повторите движение от 8 до 15 раз и сделайте 2-3 подхода.

V-образные подъемы с отягощением

V-образные подъемы с отягощением — отличный способ задействовать корпус с немного большим весом, чем просто собственное тело. Это простое, но сложное движение, которое требует много сил и баланса.

• Лягте спиной на пол и вытяните ноги, держа в руках одну гантель.
• Поднимите прямые руки и ноги так, чтобы они встретились над животом и образовали букву V.
• Опустите руки и ноги обратно на пол.
• Повторите движение от 8 до 15 раз в течение двух или трех раундов.

Если вы еще не пробовали это движение раньше, вы всегда можете сначала выполнить V-образный подъем без отягощений, чтобы повысить уверенность, прежде чем добавлять дополнительные веса.