Самые полезные крупы для спортсменов: Самые популярные и полезные крупы для питания

 каши из круп и есть правильное питание, так как в них находятся все питательные и нужные нам компоненты — это белки, микроэлементы, витамины, клетчатка и углеводы. Поэтому к

1. ПШЕННАЯ КАША ОСОБАЯ ЛЕЧЕБНАЯ — СПАСЕНИЕ ДЛЯ СЕРДЕЧНИКОВ!

2. КУКУРУЗНАЯ КАША —  ОТ ПРОБЛЕМ С КИШЕЧНИКОМ 

Кукурузная каша полезна за счет своего уникального состава. В нем содержится много пищевых волокон, которые хорошо очищают пищевод. Также содержит незаменимые аминокислоты – лизин и триптофан, витамины В1, В2, С, РР, а еще каротин (провитамин А). Эти витамины являются не только природными антиоксидантами, которые отвечают за упругость кожи, блеск волос и крепость зубов. Они также влияют на работу мозга, повышают уровень гемоглобина в крови, нормализуют нервную систему.  Еще в кукурузе много клетчатки, что помогает выводить из организма вредные вещества. Как утверждают специалисты по медицинской части,  если есть такая проблема, как брожение в кишечнике, кукурузная каша обязательно должна присутствовать в рационе.

 

КСТАТИ! В кукурузной каше нет глютена, поэтому она прекрасно подходит людям с аллергией на пшеничную клейковину. Также блюдо можно использовать в качестве первого прикорма для годовалых малышей.

Учеными доказано, что кукурузная крупа предотвращает развитие болезни Альцгеймера.


 

3. ЯЧМЕНЬ –  ПОМОЩНИК ИММУНИТЕТА

Из ячменя получают два вида круп: перловую и ячневую:

 –       перловая каша ценна лизином – аминокислотой, борющейся с вирусами и микробами, а также витаминами группы В, витаминами А, D, Е и целым набором микроэлементов (калий, кальций, железо, медь, марганец, цинк, хром, йод, бром, фосфор, молибден, никель, кобальт, стронций) и ферментов.

–       ячневая крупа отличается большим содержанием клетчатки, так как готовят её из нешлифованного ячменя.  Включение каши в повседневный рацион избавит человека от аллергических реакций различной направленности. Кроме того, состав  крупы обладает отличным противовоспалительным и мочегонным эффектом.

Употребляя кашу на завтрак, в короткий срок можно повысить иммунитет и обеспечить сытость на длительное время. Уникальный состав каши помогает справляться с раздражительностью, стрессами и депрессивными состояниями. Также благотворно воздействует на деятельность мочеполовой и эндокринной систем. Наличие антиоксидантов очищает организм от вредоносных соединений и тормозит процесс старения тканей. А еще каша поможет в кратчайшие сроки восстановиться и поправить здоровье после перенесённой операции на кишечнике либо желудке.

А еще это каша не менее полезна для людей пожилого возраста. Положительный эффект достигается за счёт ценного химического состава. Уникальные микроэлементы повышают мозговую активность и процессы обмена в организме.  Отлично очищает кровь, что способствует избавлению от аллергических реакций на различные продукты. Каша снижает воздействие плохого холестерина, расщепляя жировые прослойки в организме.

ВНИМАНИЕ! Перловка не рекомендуется детям, так как в крупе  имеется глютен, что исключает эту крупу из рациона детей с непереносимостью данного белка. Также каша усваивается достаточно тяжело, поэтому ее не дают маленьким детям, например, годовалому ребенку.

Отметим, что перловая каша относится к высококалорийным блюдам, которые следует ограничивать при лишнем весе. И еще, при употреблении слишком большой порции перловки наблюдают повышенное газообразование. Также диетологи перловую кашу не рекомендуют, есть при повышенной кислотности желудка. Оптимальным возрастом, с которого педиатры советуют начать готовить перловку для ребенка, считают 3 года.

 

4.  ГРЕЧНЕВАЯ КАША –  ЦАРИЦА КАШ 

 

Отметим, что полезные и лечебные свойства гречневой крупы обусловлены наличием в составе, помимо основных нутриентов, флавоноидов: кверцетина, ориентина, рутина, изовитексина, витексина, изоориентина и других. Самыми ценными среди них являются рутин и кверцетин.

· Рутин способствует укреплению сосудов за счет снижения их проницаемости. По этой причине гречку часто советуют есть в послеоперационный период – для предотвращения кровотечений. Наиболее важно это для беременных женщин, для которых это профилактика внутриутробной асфиксии плода, кровоизлияний в мозг ребенка, кровотечений после родов. Укрепляющий эффект рутина значительно усиливается витамином C.

· Кверцетин выступает не только упрочняющим, но и очищающим сосуды компонентом. Кроме того, доказаны его антиоксидантные свойства, поэтому он должен регулярно поступать в организм для естественной раковой профилактики.

Также крупа является рекордсменом среди всех популярных круп по содержанию железа (37,2% от суточной нормы на 100 гр). Без этого микроэлемента невозможно нормальное функционирование кровеносной системы. Постоянное употребление железосодержащих продуктов способствует восстановлению здорового уровня гемоглобина в крови. Специалисты также советуют есть гречку тем, кто страдает от анемии.

Доктора утверждают, что эти и другие полезные свойства гречневой крупы делают её важным продуктом, необходимым каждому человеку. А тем, кто страдает от ожирения, сахарного диабета и болезней сердечно-сосудистой системы её  нужно есть столько, сколько возможно.

 

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ. Чтобы сохранить больше полезных веществ, следует как можно меньше подвергать крупу тепловой обработке.

 

5. ОВСЯНАЯ КАША – КАША КРАСОТЫ

 6. РИСОВАЯ КАША – КАША ДЛЯ УМА

СОВЕТ! Лучше употреблять в пищу нешлифованный рис. В очищенном практически нет витаминов и минералов.

 

7. ЛЬНЯНАЯ КАША

 Польза этой крупы известна не широко, льняную кашу у нас варить не принято. Но познакомиться с ней, как с потрясающим источником незаменимых аминокислот, необходимо. Она поставляет в организм ценнейшие вещества, входящие в структуру кожных покровов, костей, суставов. Лен — источник молодости.

Также в крупе содержатся витамины и микроэлементы. Лидер среди последних — калий, которого в 7 раз больше, чем в известном рекордсмене по этому компоненту — банане. Льняная каша оказывает сходное с овсянкой и рисом воздействие на ЖКТ: она обволакивает слизистые оболочки пленкой, улучшает пищеварение.


 Польза для организма льняной каши:

 1.  При условии ежедневного потребления льняная каша приносит пользу всему организму, улучшая состояние человека. Если говорить о межсезонье и периодах «хождения» ОРЗ (ОРВИ, гриппа и пр.), продукт способен поднять защитные функции на 30—40%. Данное качество ценится теми, кто от природы страдает низким иммунитетом.

2. Мощнейший противогельминтный эффект позволяет бороться с любыми червями-паразитами, в том числе ленточными гельминтами. Кашу или не перемолотые семена льна нужно кушать взрослым и детям, которые столкнулись с подобным заражением.

3. Ценность каши изо льна обуславливается большим вхождением белка. Он помогает спортсменам быстрее восстановиться после тренировки, способствует скорому наращиванию мышц, разбивает жировые бляшки, заполняет пустоты в костной ткани.

4. Сложно не упомянуть о благоприятном влиянии продукта на хрящи и зубы, а также кожу в частности. Ретинол приводит в норму состояние эпидермиса, омега-кислоты восстанавливают полость костей, заполняя микротрещины. Каша способствует быстрому синтезу коллагена, сохраняет влагу в кожных покровах.

5. Прекрасным дамам будет интересно узнать, что огромная часть растительных гормонов влияет на размер груди. Да, да, вы не ослышались! Ежесуточное потребление каши в пищу позволит увеличить бюст. Конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма.

6. Клетчатка в сочетании с другими грубыми пищевыми волокнами повышает перистальтику кишечника, очищает внутренний орган, улучшает усвоение пищи и быстро утоляет голод. Каша является прекрасно профилактикой рака 12-перстной кишки.

7. Детям полезно потреблять продукт, чтобы повысить физическую выносливость и активность головного мозга. Подрастающему поколению необходим содержащийся кальций и белки для формирования правильного опорно-двигательного аппарата.

8. Ввиду минимальной калорийности следует вводить кашу в рацион, чтобы похудеть. В таком случае после потребления состав набухает в желудке, посылая мозгу сигнал о насыщении. Кроме притупления чувства голода повышаются все метаболические процессы.

9. Каша используется при простудных заболеваниях, бронхите, пневмонии, сухом и мокром кашле. Она выводит мокроту из дыхательных путей, а также смолу из лёгких курильщиков.

10. Нередко кашу прописывают женские врачи с целью провести профилактику рака молочных желёз. Лагнаны, или растительные гормоны, предотвращают развитие онкологии и борются с уже имеющимися опухолями путём перекрывания доступа крови к клеткам рака.

11. Продукт обладает свойством — снижать уровень сахара в крови. За счёт низкого гликемического индекса каша потребляется диабетиками без риска набора лишней массы тела.

КСТАТИ! Приготовление льняное каши предполагает замачивание, заваривание или длительную термообработку (варку). Приверженцы правильного питания отдают предпочтение каше изо льна, поскольку продукт имеет широкий перечень ценных элементов.

рейтинг полезных круп для здоровья. Какие каши можно при панкреатите, гастрите и при грудном вскармливании?

Крупы — неотъемлемая часть нашего повседневного рациона. Из них делают завтраки для взрослых и детей, их готовят в качестве гарнира к ужину. Но не все крупы одинаково полезны. А также бывают ситуации, в которых даже полезная крупа может пойти во вред человеку.

Виды круп и их свойства

На вопрос, какие крупы обладают максимальным перечнем полезных свойств, однозначно ответить сложно. Важно учитывать возраст едока, состояние его здоровья, привычный рацион. Для организма каждого человека самыми полезными считаются те продукты, которые он способен полностью переваривать и усвоить при этом максимум полезных веществ из них. Диетологи составили рейтинг наиболее часто рекомендуемых крупяных изделий.

Все 7 названий, вошедших в него, можно смело включать в рацион здоровым женщинам, мужчинам и детям, если нет индивидуальной непереносимости.

Гречка

И гарнир из этой крупы, и самостоятельное блюдо, то есть каша, подходят для большинства людей. И даже худеющие люди смогут без опаски употреблять ее в пищу, поскольку крупа содержит минимальное количество калорий. Есть даже монодиеты на основе гречки. Особенным уважением гречневая крупа пользуется у профессиональных спортсменов и вегетарианцев, ведь количество растительного белка в ней превышает 18%.

Гречка богата такими элементами, как железо и магний, что позитивно сказывается на работе нервной системы, составе крови, уровне гемоглобина. Она является основным продуктом для страдающих сахарным диабетом, поскольку ее гликемический индекс минимален.

Интересный факт: гречка — не злак, а травянистое растение. Самый близкий ее «родственник» – щавель.

Овсянка

Насколько будет полезной овсяная каша, зависит от того, какой степени и интенсивности помола овес подвергся. Чем крупнее помол, тем полезнее продукт. Популярная сегодня овсянка мелкого помола (почти порошкообразная) — самая бесполезная. Выбирая подходящую крупу для завтраков, стоит отдать предпочтение классическому Геркулесу без приставок в названии «Нежный», «Быстрого приготовления» и так далее.

Овсянка содержит большое количество витаминов и микроэлементов. Но основное ее достоинство состоит даже не в этом, а в том, что она богата клетчаткой. Это делает ее незаменимой для улучшения работы кишечника. В нем растительные волокна действуют как губка — впитывают и выводят шлаки, снижают уровень холестерина в крови, но для того, чтобы каша была полезной, готовить ее нужно на воде.

Перловая крупа

Эта крупа производится из ячменя. Зерна шлифуют до гладкости. Полученный продукт обладает отличными энергетическими характеристиками, но вот калорийность его довольно высока. В народе перловку незаслуженно недолюбливают, считая кашей армейской, казенной. Но в то же время она богата белком, в ней имеется практически рекордное для круп содержание калия и фосфора.

Перловка может быстро восстанавливать силы, устраняет симптомы усталости.

Она отлично избавляет организм от токсинов и шлаков.

Пшенная крупа

Пшено (просо) допустимо и весьма полезно и для детского, и для взрослого питания. Крупа является продуктом обработки проса, но сама обработка минимальная, а потому запасы клетчатки в ней высоки.

Пшено отлично утоляет голод за свет высокого содержания углеводов. Но по этой же причине не стоит вводить продукт в рацион людям, страдающим сахарным диабетом и панкреатитом. Слабая поджелудочная железа с нарушенными функциями не будет в состоянии осилить такое количество углеводов.

Полезна крупа для людей с атеросклерозом и повышенными рисками сосудистых заболеваний.

Кукуруза

Кукурузой сложно объесться, поскольку она довольно сытная, но ее скушать много не получается. Богата углеводами, а процесс переваривания и усвоения такой крупы довольно длительный, он превышает 4–5 часов. Зато все это время человек получает энергию и совсем не хочет есть.

Полезная кукуруза для людей с проблемами кишечника, а также для поддержания функций сердца, но вот тем, кто стремится снизить вес, такой продукт не подходит.

Рис

Любимый продукт многих народов и целых стран. Самым распространенным в России является белый шлифованный рис, но самым полезным является бурый, нешлифованный. Он обладает отличными очищающими свойствами, а за счет довольно низкой калорийности подходит и для тех, кто сидит на диете. Это давно знают спортсмены, которым перед соревнованиями нужно быстро сбросить лишние килограммы, «подсушиться». Они это делают при помощи отварного риса, который становится основным продуктом в рационе.

Лён

О пользе льна знают не все, да и саму льняную кашу на столах россиян встретишь нечасто. Тем временем это отличный продукт, богатый аминокислотами, витаминами. Он настоящий рекордсмен по количеству калия. Полезен для улучшения состояния кожных покровов, костной ткани, суставов.

Считается, что лен продлевает молодость и дает силы.

Перечень круп можно дополнить и малоизвестными продуктами, которые также считаются не только вкусными, но и полезными.

• Амарант (щерица) — не злак, а растение, семена которого и принято называть крупой. Богат растительными белками, необходимыми для человека аминокислотами, лизином, магнием и железом. Не запрещено принимать в пищу во время беременности.
• Арновка (горновка) — перемолотая яровая пшеница, желтоватая и полупрозрачная на внешний вид. Обладает массой полезных свойств, обусловленных действием многочисленных аминокислот в ее составе. Укрепляет иммунитет и улучшает функции мозга. Препятствует старению.
• Булгур — пшеница, которая предварительно прошла огонь и воду в прямом смысле слова — сначала ее запаривали, потом высушивали. Наиболее полезен коричневый булгур — это кладезь витаминов, железа и селена, меди, калия и кальция. Хорошо переваривается и с довольно хорошим вкусом.

• Камут — предок пшеницы. Имеет ореховый привкус. По своим химическим свойствам камут намного превосходит современную пшеницу.
• Полба — легендарная каша, воспетая Пушкиным в его сказке о Попе и Балде. Это особый вид пшеницы. Зерна полбы значительно крупнее, более богаты белком, клетчаткой и витаминами группы B.
• Чумиза — однолетнее растение семейства злаковых. Богата каротином, витаминами группы В, кремнием и фосфором. В Россию каша попала во времена русско-японской войны. Наши солдаты обратили внимание на то, как японцы дорожат чумизой, поэтому привезли семена на родину.

Топ лучших каш при беременности

Во время вынашивания малыша женщине важно следить за состоянием кишечника. Запор, вызванный нерациональным питанием, может осложнить самочувствие женщины, привести к образованию или рецидиву геморроя, поскольку матка оказывает существенное давление на нижние вены, в том числе и на геморроидальные. Поэтому не стоит игнорировать рекомендации по сбалансированному питанию для беременных женщин.

Польза от круп будет очевидной — не будет проблем с пищеварением, организм матери получит достаточное количество полезных веществ и энергетические запасы, с кровью по фетоплацентарной системе полезные вещества получит и малыш.

В питании будущей мамы обязательно должны найти место такие крупы, как:

• гречка;
• овсянка;
• пшено;
• кукуруза.

Не стоит употреблять на постоянной основе в больших количествах перловку и рис.

Перловая каша будет способствовать набору веса, а рис способствует запорам.

Что можно есть при грудном вскармливании?

При грудном вскармливании женщина может употреблять крупы практически без ограничений. В первые несколько недель после родов приветствуется каша на воде без сливочного масла, а потом можно готовить молочные каши. Самыми необходимыми, полезность которых при ГВ доказана детскими врачами и диетологами, считаются овсянка, гречка, пшено, рис (бурый), а также льняная и ячневая каши.

Эти крупы обладают необходимым химическим составом, чтобы удовлетворить и нужды женского организма на этапе восстановления после родов (требуются высокие энергетические затраты), и нужды детского организма, для которого основным питанием является материнское молоко, состав которого напрямую зависит от того, что женщина употребляет в пищу.

После родов не менее важно, чем при беременности, поддерживать нормальное функционирование кишечника, чему крупы способствуют.

Список круп для употребления при различных заболеваниях

Разные крупы, в зависимости от их состава и свойств, показаны при различных заболеваниях и являются не только частью лечебного питания, но и своего рода лекарством, которое будет максимально способствовать выздоровлению и стабилизации работы организма.

• Кукуруза. Благодаря большому количеству селена показана мужчинам при нарушении сперматогенеза, плохой спермограмме. А также рекомендуется систематически кушать кукурузную кашу для профилактики онкологических заболеваний и преждевременного старения. Кукурузная крупа притормаживает процессы брожения в кишечнике, поэтому продукт рекомендуется при энтероколите, а низкое содержание растительного белка делает кукурузу отличной пищей для нефрологических больных — для почек при пиелонефрите или гломерулонефрите такой продукт пойдет только на пользу.
• Рис. При разваривании рис образует довольно клейкую субстанцию, отвар, полезный для работы органов желудочно-кишечного тракта. Он обволакивает слизистую, повышает ее защитные свойства. Рис и рисовые супы рекомендуются при гастрите, колите, различных изменениях в двенадцатиперстной кишке. Условие одно: не должно быть склонности к запорам, иначе от употребления блюд из риса придется отказаться.

• Гречка. За счет высокого содержания железа гречку рекомендуют при анемии и риске возникновения малокровия. Незаменима гречка при сахарном диабете, панкреатите, для здоровья печени.

Из гречки готовят не только рассыпчатую кашу, но и клейкую кашу-размазню, которая рекомендована при самых разных нарушениях работы желудка, пищевода, при ангине, ларингите, когда нужна однородная негустая консистенция.

• Перловка и ячневая крупы. Применяются при лечении от ожирения, для избавления от запоров, поскольку их применение не подразумевает деликатного обращения с желудочно-кишечным трактом. Механическое раздражение кишечника приводит к дефекации даже при хронических запорах.
• Овсянка. Полезна при самых разных заболеваниях, одинаково эффективна и для худеющих, и для набирающих вес. Кроме того, рекомендована при нарушениях со стороны желудочно-кишечного тракта, уменьшает частоту приступов при язвенной болезни за счет обволакивающих свойств клейковины.

Злаки, которыми не стоит злоупотреблять

Когда мама уговаривает малыша поесть кашу, она всегда говорит о том, что это полезно. Так и откладывается на подсознательном уровне информация о пользе каш. Именно она и мешает принять порой ту истину, что далеко не все каши так полезны, как говорила мама в детстве. Реальный вред организму могут принести следующие каши.

Манная

Имеет высокий гликемический индекс, почти не содержит клетчатки. Калорий много, но все они бесполезные, «пустые», откладывающиеся исключительно лишними складками на талии, бедрах и ягодицах. На 70% манка состоит из крахмала, витаминов и микроэлементов в ней крайне мало. Продукт категорически запрещен людям с сахарным диабетом, панкреатитом, а также тем, кто страдает лишим весом. Да и для детей манная каша вовсе не так полезна, как мы привыкли думать.

В манной крупе содержится мукополисахарид. Такое сложное соединение детская система пищеварения не переваривает, расщепление невозможно из-за свойственной возрасту естественной ферментной недостаточности. Что же делает эта крупа в кишечнике? Замедляет пищеварение и всасывание полезных веществ, поскольку движение ворсинок кишечника замедляется.

Что же такая каша делает на нашем столе? Тут все просто. Во времена, когда основную ставку делали на пшеницу, других вариантов дешевого и доступного питания просто не было. А потом сформировалась вредная привычка есть манную кашу и кормить ею своих детей.

Белый рис

Калорий много, пользы мало. Во время шлифовки и обработки расщепляются почти все полезные составляющие зерна, а то, что остается и попадает к нам на стол, способно нанести немалый вред. Калории, как и в случае с манкой, называют «пустыми».

Витаминов и минералов каша почти не содержит.

Овсяные хлопья

Это очень удобно — купить коробку овсяных хлопьев быстрого приготовления. Они готовятся буквально за пять минут, поэтому утром на бегу можно сделать приличный завтрак, который не стыдно подать ребенку и мужу. На самом деле святая вера в полезность каш в целом и овсянки в частности в этом случае не соответствует действительности. Хлопья мелкого помола не содержат почти ничего ценного и созданы исключительно для того, чтобы быть удобными для очистки совести хозяйки.

Еще вреднее — растворимая овсянка, которую вообще варить не нужно, так как она просто заваривается стаканом кипятка. В ней, помимо консервантов, содержится сахар, а тарелочка такой каши равноценна по калорийности куску торта, о чем худеющих на овсянке производители быстрых каш предупредить «забывают».

Список вредных каш может пополнить и гречка, и льняная каша, но уже по причине индивидуальной непереносимости. По медицинской статистике, каждый третий взрослый на планете в той или иной степени страдает непереносимостью глютена. Это — обусловленное генетическим наследованием состояние. Среди них есть люди, которые страдают аллергическими реакциями второго и третьего типа на крупы, а также те, что заболевает при такой предрасположенности целиакией.

Для них овсянка, пшеница, перловка и манная крупа — оружие самоуничтожения. При целиакии нарушается работа ворсинок кишечника, что приводит к хроническому желудочно-кишечному расстройству, всасывание полезных веществ в кишечнике недостаточное, затрудненное, в связи с чем организм начинает системно страдать.

При такой патологии рекомендуется есть крупы, не содержащие глютена — рис, кукурузу и просо.

Дополнительно о крупах смотрите в следующем видео.

Самые популярные каши: кому полезны, а кому вредны?

Большинство из нас с малых лет приучено к молочным кашам на завтрак и крупяным гарнирам на ужин. В последние годы все чаще диетологи утверждают, что круп надо есть поменьше, особенно вечером. А молочные каши, говорят, взрослыми вообще не усваиваются.
Получается, что нас неправильно учили в детстве?

Марият Мухина

диетолог, доктор медицинских наук

Чем хороши каши? Они заряжают энергией, быстро насыщают, очищают организм, укрепляют иммунную систему.

Каши можно назвать диетическим продуктом, если не добавлять в них масло, сахар и сладкие фрукты.

Измельченное оставьте детям. Чем меньше зерно обработано, тем оно полезнее. Измельченные крупы быстрее перевариваются и несут только легкие углеводы, что быстро приводит к чувству голода и приобретению лишних калорий. Для детского организма, который растет и потребляет много энергии, это оправданно, а вот взрослым, у которых замедлен обмен веществ, грозит набором веса.

Молочная каша полезнее, чем сваренная на воде. Но только в том случае, если молоко хорошо усваивается. Иногда для переваривания молока недостаточно ферментов. Этот вопрос индивидуален. Кто-то прекрасно переваривает молочные продукты, а у кого-то они вызывают проблемы с пищеварением.

ОВСЯНКА С ПОДВОХОМ

Овсяная каша – самый популярный завтрак в мире. В ней много витаминов и других полезных веществ – например, кальция и фосфора, столь необходимых для укрепления зубов и костей. Но внутри овсяных хлопьев прячется фитиновая кислота, которая, наоборот, кальций из организма вымывает. Поэтому после 45 лет, когда гормональный баланс нарушается, а также людям с лишним весом овсянку на воде без сахара и масла можно есть не чаще одного раза в неделю. Прежде чем увлекаться овсянкой, стоит проконсультироваться с лечащим врачом на предмет остеопороза. Не рекомендуется овсяная каша и тем, у кого аллергия на глютен, его в овсе тоже предостаточно.

Зато для пациентов гастроэнтеролога овсянка – настоящее спасение. Она положительно влияет на слизистую оболочку желудка, спасая от вздутия живота и болей, вызванных гастритом или язвой.

Миф: цельнозерновая овсянка полезнее хлопьев

Цельный овес людям не рекомендуется совсем, он плохо переваривается.

Хлопья же чем крупнее, тем полезнее. Самая мелкая, быстрорастворимая овсянка – продукт, в котором большая часть витаминов разрушена, питательная ценность ее минимальна. Диабетикам ее не рекомендуют совсем: из нее легко усваиваются углеводы, что дает резкий выброс инсулина. Зато традиционная овсяная каша, наоборот, уровень сахара в крови нормализует. Кроме того, овсянка положительно влияет на эндокринную систему и настроение любого человека, выводит из организма шлаки и токсины, повышает иммунитет.

Справочно:

Порция овсяной каши (20–30 г крупы) на воде имеет калорийность привычного йогурта – всего 88 ккал, а питательную ценность по витаминам и микроэлементам – намного выше. Порция каши на молоке, да если с маслом и сливками – 102–250 ккал. Это уже завтрак спортсмена перед пробежкой.

Польза овсянки при правильном употреблении очевидна, но даже людям с идеальным здоровьем кашу из овсяных хлопьев лучше есть два раза в неделю, не чаще.

ГРЕЧКА – ДЛЯ ВЕЧНОЙ МОЛОДОСТИ

Гречка ценна незаменимыми белками и аминокислотами. Белков в гречке почти столько же, сколько в мясе. По содержанию аминокислот лизина и метионина белки гречихи превосходят все крупяные культуры. Углеводы в гречке сложные, долго усваиваются. На их переработку организм тратит много энергии, что способствует сжиганию жира. Есть в гречке очень важные нутриенты: рутин и кверцетин, они укрепляют и очищают сосуды, что особенно полезно в послеоперационный период и во время беременности.

Рутин выводит жидкость из организма, именно поэтому гречневая диета столь популярна у моделей и спортсменов на сушке.

В гречке много железа, меди. Есть кальций, калий, фосфор, йод, цинк, фтор, молибден, кобальт, а также витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В9 (фолиевая кислота), PP, витамин Е, органические кислоты.

Косметологи рекомендуют употреблять гречку ежедневно – она прекрасно поддерживает молодость волос и ногтей. Особенно полезна зеленая гречка – природный антиоксидант и источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Она защищает от старения, положительно влияет на обменные процессы, снижает уровень сахара в крови, нормализует артериальное давление.

Справочно:

Диетологи гречку рекомендуют замачивать в кефире с вечера либо запаривать кипятком и настаивать без варки, чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ. В 100 граммах гречневой каши на воде содержится 105 ккал. Кашу едят с оливковым маслом, сухофруктами или овощами. Гречневую воду, оставшуюся от варки, тоже пьют – в ней много питательных веществ. Долгое чувство сытости и при этом бодрость после порции гречки вам обеспечены.

Сложно себе представить человека, которому не хотелось бы порекомендовать есть гречку почаще! НО с осторожностью гречку стоит употреблять людям, склонным к запорам и газообразованию, людям с почечной недостаточностью, повышенной свертываемостью крови и язвой желудка. Гречневая монодиета может приводить к головным болям, хронической усталости и замедленной реакции.

РИСОВЫЕ СТРАСТИ

Такого огромного количества витаминов группы В нет больше ни в одной крупе. Они берегут нервную систему, отвечают за свежесть кожи и стабильный обмен веществ. Но все они содержатся в оболочке рисовых зерен. Поэтому чем менее отшлифован рис, тем он полезнее. Есть в рисе и калий, от него зависит здоровье сердца. Правда, других витаминов и микроэлементов в этой крупе маловато. Да и калорийность у риса самая высокая из злаковых – 360 ккал на 100 грамм.

Благодаря обволакивающим свойствам жидкую рисовую кашу прописывают при проблемах с пищеварением, но не рекомендуют при склонности к запорам.

Белый рис противопоказан диабетикам и склеротикам; кроме того, его употребление может спровоцировать образование камней в почках.

Зато все остальные виды риса полезны практически всем.

Бурый рис – максимум витаминов. Каша из бурого риса регулирует сон и успокаивает нервы, приводит в порядок волосы и ногти, активизирует мозговую деятельность, выводит лишнюю жидкость из организма. Именно бурый рис рекомендуют диетологи для похудения.

Красный рис – самый калорийный. Выводит холестерин, полезен диабетикам, улучшает состояние кожи, работу сердца.

Черный рис – укрепляет иммунитет, улучшает зрение, полезен при анемии. Благодаря очень низкому количеству натрия рекомендуется при болезнях сердца и почек.

Результаты исследования круглозерного риса.

КРУПЫ ИЗ ПШЕНИЦЫ: МАНКА, БУЛГУР, КУС-КУС

Из пшеницы делают несколько видов крупы, ни одну из которых нельзя есть при непереносимости глютена. Да и по питательной ценности крупы из пшеницы ничем особенным не выдаются.

Наиболее витаминная из них – булгур. Это сердцевина пшеничного зерна, которую получают, обдавая зерна паром, потом высушивая на солнце. Так сохраняется максимальное количество питательных веществ. После высушивания от зерен отделяют отруби, и только тогда зерна немного измельчают. Содержит 350 ккал на 100 грамм продукта. Лучше всего вкус булгура раскрывается при прожаривании на сливочном масле, что не очень подходит для диетических блюд, ведь калорийность возрастает в два раза!

Обработка зерна для создания пшеничной крупы включает в себя шлифовку для избавления от отрубей и зародыша. В итоге остается самая бесполезная часть зерна, которую перемалывают. Питательная ценность такой каши средняя, а при заболеваниях ЖКТ ее и вовсе есть запрещают.

Манная крупа готовится из наиболее очищенного пшеничного зерна, еще и мелко перемолотого. Калорийность примерно 340 ккал. При употреблении манной каши углеводы очень быстро преобразуются в глюкозу, поэтому ее нельзя есть диабетикам и людям, склонным к ожирению. В манке кроется еще один «подводный камень» – фитин. Он связывает кальций и выводит его из организма. Соответственно, детям до трех лет манка противопоказана. Но тот же фитин улучшает состояние связок, поэтому манную кашу рекомендуют пожилым людям.

Кус-кус – это манка, обвалянная в муке. Кроме более высокого содержания глютена, ничем существенным от манной крупы не отличается.

ПШЕНКА, ИЛИ «КАША ИЗ ТОПОРА»

Пшено – крупа, получаемая из проса. В ней много полезных веществ, но уникальна она содержанием проантоцианидина. Он ускоряет обмен веществ, улучшает работу сердца и сосудов. Пшенную кашу рекомендуют при всех болезнях сердца, даже после инфарктов и инсультов.

Благодаря способности очищать организм пшенную кашу назначают в меню облученных людей, а о ее воздействии на костную и суставную ткани ходят легенды. Говорят, что пшенка способствует быстрому восстановлению после переломов, облегчает состояние при артритах и артрозах, вывихах и растяжениях. И не зря. Ведь пшенка богата белком, витаминами группы B1, B2, B5, витамином PP и необходимыми организму макро- и микроэлементами: железом, фтором, магнием, марганцем, кремнием, медью, кальцием, калием и цинком. Витамины группы В улучшают состав крови, налаживают работу мозга, регулируют жировой и углеводный обмен.

Справочно:

Пшенка улучшает моторику кишечника, избавляет от запоров и сжигает жировые отложения. При этом с молоком ее лучше есть утром, а на воде – вечером. В пшенке всего 103 ккал на 100 грамм крупы.

Важно! Диабетикам пшенную кашу можно варить только на воде. Кроме того, пшенка мешает всасыванию йода, не стоит ее часто употреблять при заболеваниях щитовидной железы.

С осторожностью стоит присмотреться к пшенной каше и тем, у кого повышенная кислотность желудка, язва или гастрит, заболевания почек, подагра или кальциноз. Отказываться от любимой каши совсем не стоит, учитывая ее пользу для организма, но лучше ограничить употребление одним днем в неделю.

ТОП-5 только самых полезных каш

Каша – самый древний продукт в рационе человека. Греки и римляне еще 17 тысяч лет назад взяли за основу своего рациона ячмень, тем самым навсегда укоренив крупу как самый лучший и сытный гарнир. Он был доступен бедным, вносил разнообразие в рацион богатым, помогал больным и придавал сил воинам.

Сегодня многообразие круп позволяет каждому из нас выбрать по вкусу и принятию желудком «свою» кашу. Однако, не все они равны и значимы по полезности. ТОП самых-самых выглядит так:

Гречка

Девиз гречки – минимум калорий, максимум пищевой ценности. Это основа множества диет и необходимость для детского меню – калорийность гречки (сухая крупа) всего 313 кКал. Ее любят вегетарианцы, восполняя гречкой недостаток белка. Ее «прописывают» при анемии, как незаменимый источник железа.

Читай также: Польза орехов в спорте и в жизни

Гречневая крупа имеет низкий гликемический индекс, а потому не повышает сахар в крови, за что ей так благодарны люди, страдающие диабетом.

По времени, гречка варится 15-20 минут. Соотношение крупы и воды 1:2,5.

Рис

Эта крупа в некоторых странах является единственным гарниром и основой для приготовления 80 процентов блюд. Азиатские страны почитают рис за его пищевую ценность, там в ходу бурое и нешлифованное зерно.

Для нас привычней белый рис, состав которого несколько беднее, но последние десятилетия ситуация с разнообразием значительно улучшилась. Белый рис содержит витамины группы В, витамины Е и РР, а также марганец, калий, фосфор, кальций, железо, магний, медь, селен и цинк.

Варится рис в зависимости от сорта 20-40 минут, а пропорции закладки 1:2.

Овсянка

Золотое правило овсянки – чем меньше обработана крупа, тем она полезней. Все то, что настаивается 5 минут на кипятке, можно допустить в свой рацион разве что на случай катастрофической нехватки времени.

Геркулес, самый необработанный вид овсянки, богат микроэлементами и витаминами. Но ценят овсянку за количество в ней полезной клетчатки и способности обволакивать наш желудок, создавая благоприятные условия для переваривания.

Время варки овсяной каши – 10-15 минут на медленном огне, соотношение крупы к воде 1:2,5.

Перловка

Также, как и гречка, перловая каша – источник белка. Она полезна спортсменам и тем, кто не употребляет в пищу мясо. Хоть и бюджетная, перловая каша сегодня недооценена. Она богата калием и фосфором, а также имеет в своем составе большое количество клетчатки, что важно для правильной работы кишечника.

Перловую крупу следует замочить перед приготовлением минимум на 12 часов, а варить на водяной бане, а не открытом огне, от 20 минут до часа. Соотношение крупы и воды – 1:3.

Кукуруза

Кукурузная каша, так любимая детьми, очень сытная и заставит не вспоминать тебя о еде часа 3-4, что ценно для тех, кто пытает сбросить лишний вес. Состав кукурузы богат на калий и магний, а также на витамины РР, А и Е – хорошое соотношение для тех, кому нужно беречь свое приболевшее сердце. А также кукурузная каша, подобно овсянке, хорошо помогает больному желудку настроиться на нужный лад.

Варится кукурузная каша от 15 до 40 минут (в зависимости от помола крупы), на 1 стакан крупы бери 2,5 стакана воды.

Самая полезная каша: обзор популярных видов круп

Каши — один из самых распространенный продуктов русской кухни. Кашами питались наши предки в древности, каши не зря являются одной из важных составляющих нашего рациона и сейчас.

Полки супермаркетов в наши дни ломятся от огромного количества круп, но для человека, который следит за своим весом, проблема выбора все еще стоит очень остро: какая именно каша является наиболее полезной и наименее калорийной?

Овсянка и геркулес.

Это самая сытная крупа: энергетическая ценность обычной овсянки составляет 340 кКал, «геркулеса» — 352 кКал на 100 грамм сухого вещества.

Следует различать овсяную крупу и «геркулес».

Овсянка — это цельное зерно овса, которое не пропаривалось, и потому требует длительной варки, зато содержит много питательных веществ и полезных микроэлементов. «Геркулес» — хлопья, приготовленные из овсяной крупы, пропаренные и расплющенные. Они варятся быстро, некоторые достаточно заварить кипятком, но и витаминов и микроэлементов в них не так много. Соответственно, чем быстрее готовится каша, тем она менее полезна для организма.

Но даже «геркулес» содержит много калия и фосфора, а также благоприятно влияет на перистальтику и обладает обволакивающими свойствами, нормализуя пищеварение.

Гречневая крупа.

Гречка — самая диетическая крупа, ее калорийность составляет 300 кКал на 100 грамм сухого вещества.
Гречка — лидер по содержанию белка среди круп, ее постоянно используют в своем питании спортсмены, которые тщательно следят за сбалансированностью рациона и собственным весом.

Также гречневая крупа богата витаминами B1 и B6, магнием, железом и пищевыми волокнами.

Рис.

Калорийность риса составляет в среднем 333 кКал на 100 грамм сухого вещества. Рис часто употребляют люди при болезнях, общей слабости и отравлениях, так как он нейтрален, не раздражает желудок и кишечник.

Наибольшей полезностью обладает нешлифованный рис, так как витамины и микроэлементы в основном содержатся именно в наружной оболочке зерна. Шлифованный рис значительно беднее по составу, но содержит много углеводов, поэтому при неумеренном потреблении может привести к увеличению веса.

Кукурузная крупа.

Кукурузная крупа при калорийности 328 кКал на 100 грамм сухого вещества содержит много крахмала и углеводов, поэтому к ней надо относить с большой осторожностью. Считается, что при варке микроэлементный состав кукурузного зерна не меняется, это справедливо и для кукурузной крупы, но высокое содержание крахмала не позволяет использовать ее в качестве дежурного блюда для стола человека, ограничивающего свой рацион.

Перловая и ячневая крупа.

Перловка — это зерна ячменя, отшлифованные и подготовленные к варке, а ячневая крупа состоит из нешлифованных дробленых зерен. Калорийность этих круп относительно других невысока — 315 кКал на 100 грамм сухого вещества. Они богаты витаминами группы B, магнием и фосфором, однако, ячневая крупа полезней перловой именно за счет того, что зерна перед дроблением не шлифуют, не счищают самый полезный верхний слой.

Пшенная крупа.

Пшено не имеет никакого отношения к пшенице. На самом деле это зерна проса — древней культуры, которую любили наши предки за необычайную выносливость и неприхотливость.

100 грамм пшена содержат в себе 330 кКал.

Зерна проса богаты медью, марганцем и железом, витамином B6 и B1, однако, как и большинство круп, содержат много углеводов и крахмала.

Крупы — полезный продукт, богатый пищевыми волокнами, микро- и макроэлементами, но стоит помнить об их калорийности, а также о том, что чрезмерное злоупотребление кашами в ущерб овощам может привести к набору веса вместо снижения.

Elite Nutrition and Performance 7 лучших злаков для спортсменов в напряженное утро

7 лучших злаков для спортсменов в загруженное время

Научитесь правильно выбирать злаки, чтобы получить необходимые питательные вещества и энергию, необходимые спортсмену.

Утро тяжелое, особенно если ты не жаворонок. Получить питательный завтрак еще труднее, когда вы спешите. Но все мы знаем, что завтрак — это самая важная еда дня, так что же делать?

— это быстрый и полезный вариант, который может обеспечить организм спортсмена необходимыми питательными веществами и энергией. Однако вам просто нужно выбрать правильный. Я поделюсь с вами лучшими зерновыми продуктами, выбранными спортивным диетологом для спортсменов.

Что вы хотите от каши для спортсмена?

Когда мы анализируем зерновые для спортсменов, следует помнить о двух вещах:

• Он сделан из цельного зерна (должен быть первым ингредиентом и содержать> 3 г клетчатки)
• С низким содержанием рафинированного сахара (<10 г)
• Содержит белок (> 5 г)
• Содержит полезные жиры

Углеводы — основной источник энергии для вашего тела. Однако, если вы едите только углеводы, ваша еда уже давно закончится, когда начнется следующий прием пищи или перекус. Что в итоге? Голод, утомляемость и вялость — вот что нас ждет. Поэтому вам нужно комбинировать питательные вещества — сочетать цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, с медленно усваиваемыми полезными жирами и белками. Это поможет вовремя высвободить энергию из пищи, чтобы вы были полны энергии и остались довольны. Бонусные баллы, если это не ГМО!

Топ 7 злаков для спортсменов:

1. Kashi Go Lean — содержит колоссальные 12 г белка и 13 г клетчатки! Первый ингредиент: «7 цельнозерновых слоеных хлопьев».
2. Post Great Grains Cereals — одна из моих любимых злаков на вкус, потому что в ней есть ряд «вкусностей», таких как сухофрукты и орехи! Есть несколько вкусов от Banana Nut Crunch до Crunchy Pecan (личное предпочтение). Они содержат> 5 г клетчатки, только 8 г сахара и> 5 г белка.
3. Гранола — существуют сотни брендов мюсли, но мои личные фавориты — это мюсли из тыквенных семечек и льна Nature’s Path или гранола с кокосом и чиа (без ГМО, органические, 6 г белка, 5 г клетчатки, 10 г полезных жиров, 10 г сахара и пшеница. свободный!).Еще мне нравится мюсли с медвежьей голой, и если вы действительно хотите сходить с ума, у меня есть собственная мюсли, которую я люблю готовить, мюсли с оливковым маслом! Это очень просто и стоит намного дешевле, чем покупка коробки готовой мюсли.
4. Ночная овсянка — не любитель овсянки? Ничего страшного, это в основном похоже на холодные хлопья, и вы можете настроить их по своему вкусу. Просто поищите овсяные хлопья в Pinterest, и у вас будет масса вариантов! Сделано из цельнозернового овса, который полон клетчатки и белка.Добавьте семена чиа, тертый кокос, чернику и молоко, положите в холодильник на ночь, и теперь у вас есть потрясающие хлопья для быстрого приготовления!
5. Мюсли — Мюсли в основном похожи на овсяные хлопья, но приготовлены для вас с точки зрения всех дополнительных компонентов, таких как орехи и фрукты. Вы можете замочить на ночь, как овсяные хлопья, или добавить молоко и есть как есть! Вы также можете нагреть в микроволновой печи, если хотите, чтобы она была теплой. Отличный бренд — это Bob’s Red Mill.
6. Изюмовые отруби — Изюмовые отруби очень богаты железом (25% дневной нормы), которое спортсмены потеют и которого легко может не хватать.В него добавлено всего 9 г сахара, 5 г белка и 7 г клетчатки! У Kellogg’s даже есть версия Омега-3, которая содержит 250 мг Омега-3 из семян льна; естественное противовоспалительное действие.
7. Печенье из цельной пшеницы Каши, органическое ваниль, не содержит ГМО! Содержит начинку из 6 г клетчатки и 6 г белка, а также обладает восхитительным вкусом ванили, который не заставит вас пропустить глазурь!

Независимо от того, тренируетесь ли вы утром или днем, хлопья являются отличной закуской перед тренировкой, а также завтраком.И да, даже если вы тренируетесь рано утром, вам все равно нужен перекус перед тренировкой. Просто возьмите пригоршню сухих хлопьев! Ознакомьтесь с « Действительно ли мне нужна предтренировочная закуска », чтобы узнать больше об этой важной составляющей хорошего плана спортивного питания.

Вы спортсмен и нуждаетесь в индивидуальном плане тренировок, который поможет вам в занятиях спортом? Как сертифицированный персональный тренер, специализирующийся на спортивной подготовке, я могу помочь вам увеличить мощность и силу с помощью индивидуального плана тренировок.Вы можете узнать о некоторых невероятных изменениях, которые произошли с моими клиентами, на странице отзывов !

Чтобы начать работу и узнать больше, нажмите ЗДЕСЬ , чтобы назначить БЕСПЛАТНУЮ консультацию без обязательств! Мне бы хотелось поговорить с вами, узнать больше о ваших целях и показать, как я могу помочь вам стать лучше в спорте и / или стать здоровее. Виртуальные консультации доступны не выходя из дома!

16 самых полезных для здоровья злаков с отличным вкусом

Деннис Готтлиб

Удобные и сытные хлопья всегда будут основным продуктом завтрака. Но если вы не будете осторожны, сладкие калории могут быстро накапливаться. Да, большая часть основных злаков, представленных на рынке, намного ближе к конфетам, чем к питательному способу подпитки в начале дня.

Однако выбирайте с умом, и злаки могут быть достаточно питательными, чтобы закрепить завтрак (или обед, или ужин, или закуску) чемпионов. Зерновые могут быть хорошим источником белка, клетчатки и, поскольку большинство злаков обогащены, они являются достойным источником витаминов и минералов.

«При поиске более здоровых злаков нужно искать те, которые содержат больше клетчатки и белка без большого количества добавленных сахаров или консервантов», — говорит Кара Ландау, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и основатель Uplift Food. .«И определенно не бойтесь жиров, если они поступают из хороших источников, таких как орехи и семена».

Вас ошеломило колоссальное количество вариантов выбора, пока вы крутите колеса по проходу с хлопьями? Возьмите любую из этих лучших для вас, которые к тому же оказались действительно вкусными.

Рекомендации по покупке крупы следующие:

• Если хлопья сделаны из злаков, в списке ингредиентов должны быть указаны только целые зерна, такие как овес или киноа.

• Не более 10 граммов общего сахара на этикетке пищевой ценности.

• Не менее 3 граммов клетчатки в каждой порции.

• В идеале, хлопья содержат не менее 3 граммов белка на порцию.

Большинство этих здоровых злаков попали в эту категорию. Хватай ложку.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Альпен Мюсли

Эти мюсли, одобренные хиппи хлопьями в швейцарском стиле со смесью овса, сухофруктов и орехов, не содержат добавленного сахара, что придает сиянию питательности.Чтобы получить еще больше белка, вылейте его в миску с греческим йогуртом.

На порцию 2/3 чашки: 210 калорий, 8 г белка, 43 г углеводов (6 г сахара, 7 г клетчатки), 3,5 г жира

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

2 Тупики с арахисовым маслом Барбары

Если вы не хотите ничего, кроме как высыпать хлопья из коробки и полить ее соком мычания, это более полезный вариант, чем все, что порется персонажем мультфильма. Хрустящие и не слишком подслащенные цельнозерновые подушки из овсянки и кукурузы дополнены восхитительным арахисовым маслом.

И когда они говорят «арахисовое масло», они имеют в виду арахисовое масло. Добавьте в миску измельченные орехи или семена и горсть ягод, чтобы приготовить полноценный завтрак на рассвете.

На порцию 3/4 чашки: 110 калорий, 3 г белка, 23 г углеводов (6 г сахара, 2 г клетчатки), 2 г жира

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

3 Стальной овес быстрого приготовления Bob’s Red Mill

Ложка овса — хороший способ избавиться от соблазна торговых автоматов.Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что по сравнению с потреблением типичных готовых к употреблению хлопьев в коробках, потребление того же количества калорий в виде овсянки приводит к большему чувству сытости и желанию есть в течение долгого времени. до 4 часов после этого. Вы можете поблагодарить полезную нагрузку растворимой клетчатки в этом крепком завтраке за его способность подавлять голод. Сытный стальной нарез всегда будет более насыщенным, чем сладкий быстрорастворимый продукт, но требующееся долгое время приготовления утром может оказаться не лучшим выбором для большинства парней.Эта версия также удовлетворительна, но будет доступна менее чем через 10 минут.

На сухую порцию 1/4 чашки: 140 калорий, 5 г белка, 24 г углеводов (0 г сахара, 3 г клетчатки), 3 г жиров

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

4 ОН-лабиринт Гранола

Список его ингредиентов прост: овсяные хлопья, масло, органический тростниковый сахар, органические семена тыквы, органические семена агавы, органические семена льна, ваниль, корица.Вкус? Потрясающие.

На 1/4 стакана сухой порции: 140 калорий, 3 г белка, 16 г углеводов (5 г сахара, 2 г клетчатки), 7 г жиров.

5 Earnest Eats Coconut Warrior Protein + пробиотическая овсянка

Это далеко от стандартной овсянки. Каждый портативный контейнер для добавления воды содержит достойную воина смесь цельного зерна (овса, киноа и амаранта), сывороточный протеин травяного откорма для наращивания мышечной массы и пробиотики, которые помогают оплодотворить ваш кишечник полезными насекомыми. Миндаль и семечки дополняют полезными для сердца ненасыщенными жирами.

В порции (1 чашка): 260 калорий, 16 г белка, 26 г углеводов (1 г сахара, 5 г клетчатки), 11 г жиров

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

6 Kashi GOLEAN Хрустящие хлопья с корицей

Вскочите с кровати и погрузитесь зубами в этот сгусток белка и клетчатки. Хрустящие цельнозерновые продукты и соевые хлопья (растительный источник белка) оживлены и наполнены нужным количеством согревающего вкуса корицы.

На порцию 3/4 чашки: 180 калорий, 11 г белка, 32 г углеводов (9 г сахара, 9 г клетчатки), 4 г жиров

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

7 KIND Темный шоколад из цельного зерна

Положите эти шоколадные кусочки цельнозерновых продуктов, обогащенных белком, в свою миску, и вам будет простительно подумать, что вы едите десерт на завтрак. Хотя и по правилам питания. Здесь достаточно белка, чтобы обуздать аппетит, и исследования показывают, что употребление большего количества злаков, таких как гречка и просо, которые вы найдете в каждом пакете, может помочь держать вашу талию под контролем.

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

8 Love Grown Power O’s Original

Huevos rancheros — не единственный способ съесть фасоль на завтрак. Вместо зерен эти оригинальные хрустящие оладьи приготовлены из трех бобовых: темно-синей фасоли, чечевицы и нута. И это разумный обмен, поскольку немногие парни едят достаточно этих переедающих в питании. Оригинальный ароматизатор не содержит добавленного сахара, а хлопья не становятся сырыми при купании в молоке.И подумайте о том, чтобы включить эти хлопья в свой рацион после тренировки. Исследователи из Техасского университета в Остине обнаружили, что миска злаков и обезжиренного молока, которое обеспечивает выигрышную комбинацию углеводов и белка, может ускорить восстановление мышц после тренировки. Теперь это звучит намного вкуснее, чем обычный протеиновый батончик.

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

9 Патагония обеспечивает смесь горячих злаков с органическим пирогом и яблоком

Необязательно заблудиться в лесу, чтобы пожинать плоды этой быстро готовящейся восхитительной парной смеси из цельного зерна и сублимированного яблока. Недавнее исследование показало, что одним из удивительных преимуществ употребления в пищу большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки является то, что они помогают снизить вероятность депрессии.

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

10 Джулиан Пекарня Эспрессо ПроГранола

В этом виде мюсли есть все, чего нет в обычных мюсли: без зерен и добавленного сахара, чтобы успокоить палео-толпу, с добавлением протеина из яичного порошка и до краев сокрушающей голод клетчатки.Он даже дает кофеин, чтобы взбодриться утром.

На 1 порцию: 184 калории, 24 г белка, 34 г углеводов (0 г сахара, 28 г клетчатки), 7 г жира

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

11 Seven Sunday’s Banana Berry Chia Grain Free Muesli

Эти палео-совместимые мюсли без добавления сахара наполнены такими питательными веществами, как миндаль, сушеная вишня, семена чиа и семена подсолнечника. Исследование, опубликованное в International Journal of Epidemiology , показало, что мужчины, которые потребляли больше белка из богатых питательными веществами орехов и семян, могут снизить риск сердечных заболеваний до 40 процентов. Попробуйте замочить мюсли в миндальном молоке или молоке из кешью на ночь, чтобы быстро приготовить утреннюю трапезу, которая поможет вам быстро выйти из дома.

На порцию ½ чашки: 150 калорий, 6 г белка, 18 г углеводов (9 г сахара, 6 г клетчатки), 19 г жира

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

12 Cheerios

target.com

Модные хлопья с высоким содержанием белка содержат приторные искусственные подсластители. Оригинальные Cheerios устойчивы при содержании 1 грамма сахара на порцию.

13 Отруби с изюмом дяди Сэма Скиннера с хлопьями из цельнозерновых ягод и изюмом

amazon.com

У этих отрубей с изюмом такой же вкус, как и у сладкого, только без сахара. Есть еще , немного , но меньше 10 граммов, и без добавления сахара (все сладости получают из изюма). Плюс 7 граммов протеина на порцию!

14 Каши Органическая Осенняя Пшеница

амазонка.com

Пшеница дробленая, но осенняя . Семь граммов протеина. Семь граммов клетчатки. Три ингредиента. Все хорошо.

15 Органические хлопья с кокосовыми хлопьями

thrivemarket.com

Эти жирные хлопья на самом деле сделаны из кокосового мяса, которое от природы богато клетчаткой и хорошими жирами. В каждой порции содержится пять граммов клетчатки. Попробуйте их с нарезанными бананами или манго.

16 Иезекииль 4: 9 Проросшие цельнозерновые хлопья, миндаль

Эта компания с хрустящей корочкой предлагает довольно хорошие хрустящие хлопья. Миндальная версия очень богата белком (8 граммов на порцию) и клетчаткой (6 граммов на порцию).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7 лучших злаков для спортсменов по утрам

Научитесь правильно выбирать злаки, чтобы получить необходимые питательные вещества и энергию, необходимые спортсмену.

Утро тяжелое, особенно если ты не жаворонок. Получить питательный завтрак еще труднее, когда вы спешите.Но все мы знаем, что завтрак — самая важная еда дня, так что же делать?

— это быстрый и полезный вариант, который может обеспечить организм спортсмена необходимыми питательными веществами и энергией. Однако вам просто нужно выбрать правильный. Я поделюсь с вами лучшими зерновыми продуктами, выбранными спортивным диетологом для спортсменов.

Что вы хотите от каши для спортсмена?

Когда мы анализируем зерновые для спортсменов, следует помнить о двух вещах:

• Он сделан из цельного зерна (должен быть первым ингредиентом и содержать> 3 г клетчатки)
• С низким содержанием рафинированного сахара (<10 г)
• Содержит белок (> 5 г)
• Содержит полезные жиры

Углеводы — основной источник энергии для вашего тела.Однако, если вы едите только углеводы, ваша еда уже давно закончится, когда начнется следующий прием пищи или перекус. Что в итоге? Голод, утомляемость и вялость — вот что нас ждет. Поэтому вам нужно сочетать питательные вещества — сочетать цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, с медленно усваиваемыми полезными жирами и белками. Это поможет вовремя высвободить энергию из пищи, чтобы вы были полны энергии и остались довольны. Бонусные баллы, если это не ГМО!

Топ-7 лучших злаков для спортсменов:

1. Kashi Go Lean — содержит колоссальные 12 г белка и 13 г клетчатки! Первый ингредиент: «7 цельнозерновой слоеный мёд»
2. Post Great Grains Cereals — одна из моих любимых злаков на вкус, потому что в ней есть много «вкусностей», таких как сухофрукты и орехи! Есть несколько вкусов от Banana Nut Crunch до Crunchy Pecan (личное предпочтение).Они содержат> 5 г клетчатки, только 8 г сахара и> 5 г белка.
3. Гранола — существуют сотни брендов мюсли, но мои личные фавориты — это мюсли из тыквенных семечек и льна Nature’s Path или гранола с кокосом и чиа (без ГМО, органические, 6 г белка, 5 г клетчатки, 10 г полезных жиров, 10 г сахара и пшеница. свободный!). Еще мне нравится мюсли с медвежьей голой, и если вы действительно хотите сходить с ума, у меня есть собственная мюсли, которую я люблю готовить, мюсли с оливковым маслом! Это очень просто и стоит намного дешевле, чем покупка коробки готовой мюсли.
4. Ночная овсянка — не любитель овсянки? Ничего страшного, это в основном похоже на холодные хлопья, и вы можете настроить их по своему вкусу. Просто поищите овсяные хлопья в Pinterest, и у вас будет масса вариантов! Сделано из цельнозернового овса, который полон клетчатки и белка. Добавьте семена чиа, тертый кокос, чернику и молоко, положите в холодильник на ночь, и теперь у вас есть потрясающие хлопья для быстрого приготовления!
5. Мюсли — Мюсли в основном похожи на овсяные хлопья, но приготовлены для вас с точки зрения всех дополнительных компонентов, таких как орехи и фрукты.Вы можете замочить на ночь, как овсяные хлопья, или добавить молоко и есть как есть! Вы также можете нагреть в микроволновой печи, если хотите, чтобы она была теплой. Отличный бренд — это Bob’s Red Mill.
6. Изюмовые отруби — Изюмовые отруби очень богаты железом (25% дневной нормы), которое спортсмены потеют и которого легко может не хватать. В него только 9 г добавленных сахаров, 5 г белка и колоссальные 7 г клетчатки! У Kellogg’s даже есть версия Омега-3, которая содержит 250 мг Омега-3 из семян льна; естественное противовоспалительное действие.
7. Печенье из цельной пшеницы Каши, органическое ваниль, не содержит ГМО! Содержит начинку из 6 г клетчатки и 6 г белка, а также обладает восхитительным вкусом ванили, который не заставит вас пропустить глазурь!

Независимо от того, тренируетесь ли вы утром или днем, хлопья являются отличной закуской перед тренировкой, а также завтраком. И да, даже если вы тренируетесь рано утром, вам все равно нужен перекус перед тренировкой. Просто возьмите пригоршню сухих хлопьев!

Самые полезные злаки | Злаки вредны для вас?

Весна Йованович / EyeEmGetty Images

Сухие хлопья для завтрака получили плохую репутацию из-за того, что герои мультфильмов продвигают сахарные сорта. Но хлопья могут быть частью хорошо сбалансированного завтрака или закуски, говорит Джордан Мазур, доктор медицинских наук, спортивный диетолог San Francisco 49ers.

«В сочетании с молоком злаки могут быть продуктом с высоким содержанием белка, клетчатки и большого количества сложных углеводов», — говорит Мазур. «Вам просто нужно пройтись по проходу, чтобы найти самые полезные».

Когда дело доходит до выбора более здоровых хлопьев, будь то для быстрого пополнения запасов после утренней езды или для удовлетворения тяги к легкой ночи во время пиковых тренировок, Мазур советует соблюдать следующие практические правила при чтении этикетки на продуктах:

• Цельные зерна должны быть указаны в качестве одного из первых ингредиентов, что указывает на их наибольшее количество.
• Ищите злаки с низким содержанием сахара или без него и не более 10 г общего сахара на порцию
• Стремитесь получить не менее 3 г клетчатки на порцию —5 г оптимально
• Выбирайте достаточное количество белка — минимум 5 г на порцию

После того, как вы выберете подходящую крупу, вы можете еще больше увеличить пользу для здоровья, используя цельное молоко вместо обезжиренного или миндального , благодаря содержанию жира, кальция и витамина D. Или, как говорит Мазур, смешайте хлопья с жирным греческим йогуртом вместо молока и добавьте чернику или арахисовое масло в порошок, чтобы получить дополнительный белок и антиоксиданты. Для увеличения количества полезных жиров посыпьте молотым семенами льна или чиа.

[ Создайте отличную фигуру на кухне для мощных и легких миль на дороге с помощью Eat for Abs. ]

Наконец, вам следует опасаться размера порций, говорит Мазур.

«Если у вас есть конкретные цели в отношении веса, например, похудание или увеличение веса, посмотрите на этикетку с информацией о питании, чтобы знать, сколько вы потребляете», — говорит он.«Зерновые и мюсли могут быть обманчиво калорийными». Добавив полезные надстройки, вам будет приятнее остановиться после одной чашки, чем бездумно потреблять две или три, запивая одним лишь молоком. Вот 10 самых полезных злаков для таких спортсменов, как вы.

10 вариантов здоровых злаков

Quaker Oatmeal Squares с корицей

Порция на 1 стакан: 210 калорий, 5 г клетчатки, 6 г белка, 9 г сахара

Хрустящая кокосовая мюсли Bob’s Red Mill

Порция ½ чашки: 210 калорий, 3 г клетчатки, 5 г белка, 8 г сахара

Органические квадраты из нескольких злаков Cascadian Farm

Порция на 1 стакан: 210 калорий, 4 г клетчатки, 5 г белка, 7 г сахара

Kashi GoLean оригинал

Порция в 1 ¼ чашки: 180 калорий, 13 г клетчатки, 12 г белка, 8 г сахара

Органическое сытное утреннее волокно Cascadian Farm

порция ¾ чашки: 170 калорий, 8 г клетчатки, 4 г белка, 8 г сахара

Органические ягодные хлопья Lydia’s Good Cereal

Порция ½ чашки: 400 калорий, 8 г клетчатки, 11 г белка, 5 г сахара

Пшеница после измельчения

Порция на 1 стакан: 170 калорий, 6 г клетчатки, 6 г белка, 0 г сахара

Crunch органическое наследие Nature’s Path

порция ⅔ чашки: 230 калорий, 6 г клетчатки, 6 г белка, 6 г сахара

Bear Naked Granola Toasted Coconut Almond

Порция ½ чашки: 220 калорий, 6 г клетчатки, 6 г белка, 6 г сахара

Оригинальные хлопья из цельной пшеницы и льняного семени Uncle Sam

порция чашки: 190 калорий, 10 г клетчатки, 7 г белка, <1 г сахара

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какая крупа лучшая для спортсменов?

Злаки с высоким содержанием белка

• Цельнозерновое печенье Каши.
• Post Selects Protein Blend Great Grains Зерновые .
• Nature’s Path Optimum Power Черника, корица, лен Зерновые .
• Special K Обезжиренная гранола.
• Кластеры зерна доброго здоровья.
• Cascadian Farm Protein Granola.
• Гранола Bear Naked Peak Protein Original.
• Овсяная каша быстрого приготовления Quaker Protein.

Щелкните, чтобы увидеть полный ответ.

Соответственно, хороши ли каши для спортсменов?

Каша вкусная и дешевая. Вероятно, поэтому для многих это основной продукт завтрака. Но для спортсменов , хлопья не должны быть вашим выбором. Большинство хлопьев для завтрака — это не что иное, как сахар и калории, а это означает, что ваш уровень энергии быстро повысится, но вскоре после этого резко упадет.

Также знайте, какие хлопья лучше всего есть на завтрак? Самые полезные хлопья для завтрака, по мнению диетологов

• Медовые пучки овса.
• Хлопья матовые.
• Хрустящие тосты с корицей.
• Cheerios.
• Петли для замораживания.
• Матовые мини-пшеницы.
• Оберег на удачу.
• Изюм отруби.

Также спросили, какая каша подходит для спортсмена?

Овсянка, каша идеального качества для спортсменов .Диета спортсмена важна для его работоспособности, и что одни продукты более полезны для мышц и восстановления, чем другие. Один из тех продуктов, которых не может не хватать в рационе спортсмена , является овес.

Какую крупу лучше всего есть?

15 самых полезных злаков, которые вы можете съесть

1. Овес. Овес — это питательный злак.
2. Мюсли своими руками. Мюсли — это полезные и вкусные хлопья.
3. Домашняя гранола.
4. Хрустящие хлопья с корицей своими руками.
5. Каши 7 цельнозерновых наггетсов.
6. Post Foods Виноградные орехи.
7. Мюсли Bob’s Red Mill в палео-стиле.
8. Иезекииль 4: 9 Проросшие зерновые злаки.

8 лучших вариантов в ассортименте зерновых

Вы ошеломлены, толкая тележку по проходу с хлопьями? Ты не одинок. Между головокружительным набором вариантов и, казалось бы, бесконечным количеством заявлений на этикетках, это может показаться сизифовым усилием выбрать полезный вариант, который не будет «убийцей злаков» для вашего тела.

Мудрый или глупый выбор имеет серьезные последствия для здоровья. Слишком много злаков содержат сахар, который больше подходит для десерта, чем для здорового завтрака. Чаша сахара заставит вас помутнеть перед обедом.

Чтобы помочь вам сохранить рассудок в проходе с хлопьями, вот восемь вариантов, которые обеспечивают максимальную питательную ценность для ваших вложений и достойны того, чтобы вас поразить.

1. Овсянка Steel-Cut

Если вы ненавидите мягкую овсянку, пора вернуться к основам.Стальной овес получают, когда цельнозерновые овсяные зерна пропускают через стальные лезвия, разрезая их на гранулы, которые дают особенно сытные и жевательные хлопья. Поскольку стальной овес обрабатывается меньше, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья быстрого приготовления, они дольше перевариваются, что приводит к более мягкому влиянию на уровень сахара в крови. Это может сдержать чувство голода, и вы не будете готовы заняться торговым автоматом в середине утра.

Овес особенно богат бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови, что может поддерживать здоровье сердца.Они также содержат авенантрамиды — антиоксиданты, вызывающие скручивание языка, которые, как было доказано, помогают подавить воспаление, вызванное физическими упражнениями.

Обратной стороной является то, что на приготовление овсяных хлопьев по утрам нужно время, что бесполезно, если вы торопитесь. Но если вы замочите стальной овес на ночь, вы можете сократить время приготовления до нескольких минут. Положите одну чашку нарезанного стальной овсяной крупы в кастрюлю и влейте 2-1 / 2 стакана воды. Доведите до слабого кипения, выключите огонь и оставьте овес накрытым на ночь.Приходите утром, просто добавьте немного молока и любых желаемых специй и разогрейте на среднем или низком уровне.

2. Коричневый рис Farina

Мало кто когда-либо рассматривает фарину из коричневого риса в качестве каши, но из нее можно приготовить вкусную кашу, чтобы начать день чистой еды. Не содержащий глютена и легко усваиваемый, фарина производится путем измельчения цельнозернового коричневого риса на более мелкие кусочки, которые готовятся до консистенции каши менее чем за 10 минут. Bob’s Red Mill предлагает самый простой вариант, но некоторые другие компании производят аналогичные продукты под названием «каша из коричневого риса».«

Добавьте к фарине из коричневого риса такие специи, как корица, орехи и фрукты. Для увеличения количества протеина вы даже можете добавить немного протеинового порошка.

3. Измельченная пшеница

Среди доступного сейчас моря зерновых в коробках вы определенно можете сделать намного хуже, чем старая измельченная пшеница. Список ингредиентов, который содержит только один продукт — цельнозерновой — является долгожданным облегчением. В конце концов, кто сказал: «Конфетка, карамельный цвет»?

Каждая порция измельченной пшеницы содержит 6 граммов пищевых волокон и, к счастью, 0 граммов сахара.Просто добавьте молоко, измельченные орехи и ягоды, чтобы получить полную питательную ценность. Обязательно избегайте любых версий, сделанных с сахарным покрытием, которое может взорвать вашу упаковку из шести штук.

Кстати, выбирая упакованные хлопья, избегайте тех, которые содержат гидрогенизированное масло в списке ингредиентов. Это эвфемизм для убийц транс-жиров.

Каждая порция измельченной пшеницы содержит 6 граммов пищевых волокон и, к счастью, 0 граммов сахара.

4. Гранола

Гранола — это Dr.Джекил и мистер Хайд в проходе с хлопьями. С одной стороны, вы можете налить себе миску полезного овса, сухофруктов, содержащих антиоксиданты, и хрустящих орехов, богатых полезными для тела жирами. Тем не менее, слишком многие бренды мюсли являются коварными контрабандистами сахара, предлагая столько же сладких калорий, что и хлопья в коробках с изображением мультяшного персонажа. Это часто происходит благодаря обильному использованию подсластителей, таких как выпаренный сок тростника или сироп из коричневого риса.

Чтобы взять гранолу, которая принесет пользу вашему организму, переверните коробку и прочитайте факты о питании.В идеале вы ищете бренд, который поставляет не более 10 граммов сахара на порцию и не менее 3 граммов пищевых волокон. То же самое и с другими зерновыми в коробках. Помимо овса, некоторые бренды содержат другие полезные зерна, такие как киноа и амарант. Вы даже можете найти мюсли, такие как Kind Healthy Grains, которые содержат приличное количество безопасного для мышц белка.

5. Горячие мультизерновые хлопья

Забудьте о сладких пакетах. Когда дело доходит до горячих хлопьев быстрого приготовления, вам лучше найти пакет мультизерновых хлопьев, таких как Bob’s Red Mill 10 Grain, который содержит пучок измельченных, богатых питательными веществами цельнозерновых продуктов, таких как кукуруза, овес и пшено, без добавления обработанного сахара.

Исследования настоятельно рекомендуют заменить очищенные зерна цельнозерновыми, чтобы избавиться от жира. Одна из причин заключается в том, что их дополнительная клетчатка может способствовать стабильному уровню сахара в крови, что препятствует накоплению жира. Цельнозерновые продукты также помогут вам сохранить энергию до обеда.

6. Злаки с высоким содержанием белка

Исторически сложилось так, что злаки не имеют репутации белковых тяжеловесов. Но бренд Kashi изменил все, когда они выпустили свои хлопья GOLEAN, которые содержали колоссальные 13 граммов белка для наращивания мышечной массы на порцию. Это более трети калорий из белка! Добавьте к этому молоко, и у вас будет настоящий источник белка, чтобы начать свой день.

В последние годы этому примеру последовали и другие злаки с высоким содержанием белка. Однако есть несколько предостережений. Большая часть этого белка часто поступает из сои, и это может беспокоить любого, кто беспокоится о потенциальном негативном воздействии большого количества переработанной сои на гормоны.

Другая проблема — это количество сахара, которое попало в ряд белковых злаков.В каждой порции оригинального Kashi GOLEAN есть скромные 9 граммов сахара.

7. Злаки с высоким содержанием клетчатки

Злаки, которые могут похвастаться своими волокнистыми свойствами — часто в названии — могут обеспечить до 15 граммов пищевых волокон на порцию. Это впечатляющая сумма, учитывая, что ежедневная потребность женщин и мужчин составляет 25 граммов и 38 граммов соответственно.

Многие бодибилдеры изо всех сил стараются получить дневную норму клетчатки. В конце концов, в куске стейка или ложке порошка нет клетчатки.Таким образом, хлопья с высоким содержанием клетчатки могут значительно упростить подсчет дневных норм.

Если возможно, ищите такой бренд, как Barbara’s High Fiber Medley, который собирает часть своей клетчатки из цельных пищевых источников, таких как овес и цельнозерновой, а не только из отрубей. Зерновые, содержащие семена, такие как лен и чиа, такие как Nature’s Path Qi’a Superfood Cereal, также содержат большое количество клетчатки — как растворимых, так и нерастворимых разновидностей — чтобы обеспечить приличный уровень белка и большое количество полезных жиров.

Не бросайте в тележку коробку, которая загрязняет уровень клетчатки слишком большим количеством сахара.Помните, не более 10 граммов сладкого на порцию.

8. Хлопья киноа

Хлопья киноа изготавливаются путем пропаривания и последующего прохождения целых зерен киноа через валики для их выравнивания. Благодаря этому квиноа без глютена готовится намного быстрее, что является благословением для любого, кто привык к утрам, которые несут в себе многозадачность. Хлопья киноа могут показаться непонятным выбором, но, учитывая повальное увлечение киноа, которое охватило страну в последние годы, вы почти гарантированно найдете коробку в своем городе.Ancient Harvest — это бренд, который легче всего найти, но появляются и другие.

Основным питательным преимуществом хлопьев киноа является то, что они содержат полный арсенал аминокислот. Они могут дать толчок вашему мышечному строению после ночного голодания. Для получения молниеносных горячих утренних хлопьев добавьте 1/3 стакана хлопьев киноа и 1/2 чайной ложки корицы на 1 стакан кипящей воды. Продолжайте помешивать — не оставляйте на месте — пока не станет кремовой консистенции.

Основным питательным преимуществом хлопьев киноа является то, что они содержат полный арсенал аминокислот.

Если вы собираетесь полюбить свою внутреннюю Марту Стюарт и приготовить собственную мюсли, хлопья из киноа — отличная альтернатива овсу. Это так называемое зерно осталось, так что воспользуйтесь всеми преимуществами!

Справочник спортсмена по здоровому зерну

Углеводы — это буквально топливо, которое поддерживает спортсмена. Во время длительной пробежки или езды вы ищете быстродействующие углеводы в их простейшей форме, обычно это сахар, но в своей еде вы хотите придерживаться высококачественных и сложных злаков.«Цельные зерна — то есть неповрежденные зерна, включающие отруби, эндосперм и зародыши — улучшат спортивные результаты и общее состояние здоровья», — говорит Фелисия Спенс, диетолог в Hilton Head Health, оздоровительном центре в Южной Каролине. Спортсмены должны стремиться получать три порции этого материала каждый день. И хотя коричневый рис — это надежный продукт, за пределами основного зерна существует целый мир. Вот семь наших любимых.

Амарант

Если вы еще не едите это безглютеновое зерно, вам следует начать как можно скорее.«Амарант на 15 процентов состоит из белка, что делает его мощным по сравнению с другими зерновыми», — говорит Сара Эсэй, диетолог из BistroMD. «Это полноценный источник белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот». Амарант также содержит кальций, железо, магний и калий, которые помогают восстановиться после тренировок. Ешьте его на завтрак, как тарелку овсянки: со свежими фруктами, горсткой орехов и корицей.

Фарро

«Воспаление может стать проблемой для всех спортсменов, если они не дают своему телу времени на восстановление», — говорит Эми Гудсон, спортивный диетолог из Далласа.«Фарро содержит соединение под названием цианогенные глюкозиды, которое, как было доказано, укрепляет иммунную систему и помогает контролировать воспаление после исключительно тяжелых тренировок». В следующий раз, когда вы будете собирать на обед комбо из протеина и риса, замените рис этим выигрышным зерном. Он содержит больше клетчатки, чем его классический аналог, и дольше сохранит чувство сытости.

Киноа

Хотя квиноа уже хорошо известна многим, тем не менее, она заслуживает упоминания в этом списке.«Квиноа богата клетчаткой, которая увеличивает чувство сытости и улучшает пищеварение», — говорит Ребекка Льюис, диетолог HelloFresh. «Это также отличный выбор для спортсменов, потому что это полноценный растительный белок, содержащий железо и магний, два минерала, которые имеют ключевое значение для выносливости». Наша любимая вещь в киноа? Он готовится быстрее, чем большинство злаков (всего от 10 до 12 минут, а не 40 минут для большинства других злаков), идеально подходит для спортсменов, жаждущих времени.

Teff

Хотя он не больше макового семени, «тефф обеспечивает больше, чем ваша дневная потребность в меди на порцию», — говорит Спенс.«Медь играет важную роль в производстве энергии и регуляции сердечного ритма». По ее словам, помимо своей роли в качестве усилителя энергии, teff содержит больше кальция и железа по сравнению с другими злаками. Ешьте его как горячую кашу на завтрак, как кашу из киноа.

Сорго

Этот супергерой прекрасно работает в качестве сытных углеводов в салате, готовится в качестве гарнира к обеду, заменяется рисом в качестве основы для ризотто или добавляется в ядра в качестве полезной закуски. «Сорго содержит тонну сложных углеводов — фактически 75 процентов его состава.Это делает его эффективной заменой истощенного мышечного гликогена после тренировки и эффективным способом накопить запасы энергии, которые поддержат вас в ваших более длительных усилиях », — говорит Льюис.

Овес

Овес — фаворит спортсменов на выносливость, и не зря. По словам Гибсона, с более чем десятью граммами протеина и почти таким же количеством клетчатки в полчашки овсянки. Они обеспечивают достаточно энергии, чтобы выдержать тяжелую тренировку, достаточное количество клетчатки, чтобы оставаться сытым на некоторое время, и достаточное количество белка, чтобы в баке оставался бензин к концу длительной пробежки или поездки.«Одна порция овса также содержит примерно 10 процентов ваших ежедневных потребностей в железе. Это важно, потому что железо является центром гемоглобина, который переносит кислород к клеткам, чтобы помочь спортсменам бегать, прыгать и работать на высочайшем уровне », — говорит Гибсон. Вы знаете, что овес отлично подходит для завтрака с ореховым маслом и бананом, но попробуйте его с зеленью и яйцом, чтобы придать пикантности, или приготовьте овсяные хлопья на ночь в качестве сытной закуски на ходу.

Гречка

«Это зерно с высоким содержанием антиоксиданта под названием рутин, которое помогает бороться с воспалением, вызванным тренировками», — говорит Спенс. По ее словам, он также стимулирует выработку коллагена — белка, который специально предназначен для облегчения восстановления кожи, костей и соединительной ткани. Попробуйте гречневую крупу вместо хлопьев утром или добавьте немного в свой любимый суп или рецепт чили вместо макарон или риса.

Ведущее фото: RosetteJordaan / iStock .