Зачем нужна становая тяга: Зачем нужна становая тяга — FixBody: спорт, бодибилдинг, фитнес, кроссфит, мотивация

Зачем нужна становая тяга?

Как правильно, эффективно и безопасно выполнять становую тягу?

Теги:

Силовая тренировка

Pexels

Вариации базового упражнения помогают развить больше мышц.

Содержание статьи

1. Тяга трэп-грифа

Полезна тем, кто только осваивает технику становой тяги.

Из-за необычной формы трэп-грифа центр тяжести твоего тела расположен прямо над центром тяжести снаряда, а не чуть позади него, как при работе с обычной штангой. Благодаря этому движение в большей степени напоминает приседания со штангой в руках, почти исключая во многом опасный момент наклона корпуса вперед. Такое положение корпуса в разы снижает риск получения травмы поясничного отдела позвоночника.

Выполнение

• Встаньте внутрь грифа, поставьте ступни на ширину таза и с прямой спиной присядьте вниз, взявшись за рукояти снаряда нейтральным хватом. Это исходное положение.
• Не округляя спину, выпрямите ноги и корпус и поднимите вес.
• Аккуратно верните снаряд на пол и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Рывковая тяга

Полезна тем, кто хочет нарастить мышцы на верхней части спины.

Помимо того что рывковая тяга усложняет жизнь мышцам предплечий и кистей, отвечающим за хват, она также создает больше нагрузки на верх спины, расширяя ее и делая толще.

Выполнение

• Поставьте ноги на ширину таза, присядьте вниз и возьмитесь за гриф хватом сверху, расположив свои кисти как можно ближе к дискам. Это исходное положение.
• Удерживая поясницу чуть прогнутой, оттолкнитесь ногами от пола и выпрямитесь, подав таз вперед.
• Аккуратно верните штангу в исходное положение и повторите тягу.

3. Тяга сумо

Полезна высоким и не очень гибким мужчинам, имеющим сложности с выполнением обычной становой тяги.

Увеличение ширины стойки облегчает момент дотягивания руками до грифа с прямой спиной. Именно поэтому высоким людям с посредственной подвижностью голеностопа и тазобедренных суставов «сумо» подходит несколько больше, чем классическая становая тяга.

Выполнение

• Поставьте ноги на ширину двух шагов, чуть развернув ступни наружу.
• Отведя таз назад, присядьте и возьмитесь за гриф.
• Сохраняя небольшой прогиб в пояснице, поднимите штангу, выпрямив корпус и ноги.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Тяга на одной ноге с гантелями

Полезна для укрепления кора и профилактики болей в пояснице.

Этот вариант становой тяги снижает нагрузку на поясницу и позволяет отдельно работать над мышцами задней поверхности бедра каждой ноги. Плюс ко всему он неплохо развивает баланс и ощутимо нагружает мышцы кора.

Выполнение

• Возьмите в руки гантели и встаньте на левую ногу, чуть согнув ее в колене. Правую ногу отведите назад.
• Сохраняя единую линию между бедром правой ноги и корпусом, наклонитесь вперед, опустив гантели до середины голени. Правая нога при этом должна подниматься вверх по мере увеличения наклона вперед.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Становая тяга незаменима? Вот 7 альтернативных упражнений, которые безопасно прокачивают те же группы мышц

Становая тяга и силовые показатели: какие мышцы прогрессируют?

ЗАЧЕМ НУЖНА СТАНОВАЯ ТЯГА? | Клуб физической культуры Муромец

Contents

• 1 ЗАЧЕМ НУЖНА СТАНОВАЯ ТЯГА?
  • 1.1 Занятие спортом: Зачем нужна становая тяга?
  • 1.2 Ну а какие мышечные группы дают больше всего массы?
  • 1.3 Главное техника  становой тяги.

Становая тяга никогда не была в почете у новичков, слишком уж оно тяжелое и опасное упражнение. Так сложилось, что приоритетом у начинающих атлетов всегда были грудь и бицепсы. Мало кто понимал, что без сильных ног и спины бицепсы не накачать, а выполняя одни лишь изолирующие упражнения, серьезного результата не достигнуть.

Занятие спортом: Зачем нужна становая тяга?

Как правило, делая тяжелые подъемы на бицепс стоя, у новичков складывается ощущение, что им банально не хватает силы бицепса, на самом же деле им просто трудно удерживать корпус в равновесии, поскольку силы спины и ног недостаточно. Выполняя становую тягу, вы не только прибавите массу этим мышцам, но и сделаете их гораздо сильнее. Ну а сильные ноги и спина — это база, без которой просто не накачаться. Накаченная спина становится мощной опорой для мышц плечевого пояса, что позволяет им проявлять более сильное мышечное усилие. У ног при этом та же самая функция. Они выполняют функцию опоры. Кроме того, имея небольшой личный вес, и рабочие веса будут небольшими.

Ну а какие мышечные группы дают больше всего массы?

Точно, ноги и спина! Становая тяга — это как раз то упражнение, которое ударно качает эти две мышечные группы. Других подобных упражнений просто не существует. Именно поэтому становая тяга ведет атлета к его главной цели — большой массе основных мышечных групп.

Когда представители спортивной науки взялись изучить влияние становой тяги на прирост мышечной массы, то немало удивились. Поскольку совокупная прибавка массы никак не укладывалась в принцип простого сложения роста двух мышечных групп. Научные исследования доказали, что становая тяга вызывает рекордный синтез в организме тестостерона и гормона роста — основных анаболических гормонов. Из этого следует вывод о том, что становая тяга растит массу не только спины и ног, но и всей мускулатуры.

И правда, если рассматривать становую тягу с точки зрения кинезиологии, то выяснится, что данное упражнение состоит аж из 8-ми движений. Это жим ногами, разгибания спины, сгибание ног, скручивания для пресса, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу и шраги. Вполне внушительный список.

Становая тяга кажется гораздо тяжелее жимов и приседов. Это объясняется вовсе не тем, что в работу включаются почти все мышцы. По мнению ученых, дело совсем в другом. К примеру, когда вы жмете штангу лежа, на старте грудные мышцы растягиваются, позволяя более полно им сократиться. В становой же такого предварительного растяжения нет. Отсюда и вся тяжесть этого упражнения.

Главное техника  становой тяги.

Однако на сколько становая тяга полезна, на столько же она и опасна. Это упражнение требует четкого соблюдения техники выполнения. Также необходимо отметить, что, если у вас в прошлом были травмы поясницы, то откажитесь от становой. Все дело в том, что она значительно перегружает поясницу, что может лишь усугубить травму или привести к ее рецидиву. Кроме того, не стоит новичкам сразу же хвататься за выполнение становой тяги. Первым делом необходимо укрепить поясницу гиперэкстензиями и наклонами туловища. Только после курса таких упражнений можно постепенно приступать к становой, начиная с маленьких рабочих весов и оттачивая до идеала технику.

Для начала необходимо усвоить два основополагающих принципа: первый — прямая спина, и второй — штангу нужно держать как можно ближе к ногам. Чем она ближе, тем безопаснее будет движение. Понятно, что скольжение грифа вдоль голеней весьма болезненно. Поэтому профессионалы рекомендуют надеть высокие шерстяные носки или перебинтовать колени и голени.

Вообще становая тяга — лучшее упражнение для накачки общей мышечной массы. Данное упражнение входит в тренировочные планы всех профессиональных бодибилдеров. Делаете ли вы становую? Ответ на этот вопрос станет верным показателем вашей мотивации. Если да, то у вас, скорее всего, правильный настрой и вы четко представляете себе цели. Если же нет, что, наверное, вы просто не понимаете значение этого упражнения.

10 основных причин, по которым вам нужно заниматься становой тягой Постройте заднюю цепь

Есть много причин, по которым вам нужна становая тяга. Это простое упражнение активизирует самые большие группы мышц в вашем теле и прекрасно подходит для повседневной жизни.

Становая тяга — это комплексное упражнение со штангой для всего тела, которое включает подъем веса с пола в положение стоя с прямыми руками, опущенными вдоль тела или по бокам.

Хорошая становая тяга поможет вам укрепить среднюю линию и научит вас безопасно поднимать предметы с пола.

Прежде чем мы углубимся в преимущества этого фантастического упражнения, узнайте, как правильно выполнять становую тягу:

Как выполнять становую тягу

• Поставьте ноги немного шире ширины бедер, загрузите штангу перед собой
• Стойка с ногами под штангой. Штанга должна находиться точно над средней точкой стопы (измеряется от носка до пятки)
• Наклонитесь и возьмитесь за штангу смешанным или пронированным хватом
• С этого момента НЕ двигайте ногами. Держите их прижатыми к полу и направленными вперед, как если бы они были на железнодорожных путях.
• Выпрямите позвоночник, затем согните колени, чтобы опустить бедра, пока штанга не коснется голеней. Ягодицы не должны быть слишком высокими или слишком низкими. Плечи должны быть прямо над штангой. Это ваша исходная позиция
• Вдохните и напрягите мышцы кора, хват и ягодицы
• Представьте, что вы выполняете жим ногами и отталкиваете землю от себя, чтобы поднять штангу вверх. Держите ее в постоянном контакте с вашими голенями
• Поднимайтесь, пока штанга не пройдет ваши колени. Выполняйте подъем с помощью квадрицепсов
• Когда штанга окажется ниже колен, выдвиньте бедра вперед и зафиксируйте штангу и бедра. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы увеличить взрывную силу
• Сделайте паузу в верхней точке
• Чтобы опустить нагрузку, отведите бедра назад и нагрузите подколенные сухожилия. Всегда оставайтесь под контролем
• Дайте весу полностью остановиться на полу
• Выдох
• Повторите желаемое количество повторений

Подробнее: Как делать становую тягу

10 причин, почему вам нужна становая тяга

8

18

3 – Повышение уверенности в себе

Известно, что силовые тренировки способны улучшить ваше настроение, душевное состояние и повысить уверенность в себе. По мере того, как вы увеличиваете свою силу и поднимаете больше, это будет только увеличиваться.

9 – Улучшает осанку

Становая тяга укрепит вашу среднюю линию, что, в свою очередь, улучшит вашу осанку и даст вам устойчивость и силу корпуса.

Особенно, если вы проводите большую часть дня сидя, становая тяга может помочь свести к минимуму негативные последствия для вашей осанки.

8 – Их может делать любой

Одной из причин, почему вам нужна становая тяга, является то, что это упражнение не является высокотехнологичным движением, а это означает, что его может выполнять любой. Молодой, старый, тренированный или новичок, становая тяга — отличное силовое упражнение.

7 – Улучшите все остальные упражнения

Улучшение вашей становой тяги приведет к более сильным движениям в других местах. Будь то жим лежа, приседания, тяга в наклоне или что-то среднее, вам будет полезно делать больше становой тяги.

6 – Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Вам не всегда нужно гнаться за самым тяжелым числом, выполнение 8+ повторений становой тяги может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и вызвать большее сжигание жира.

Источник: предоставлено CrossFit Inc.

5 – Функциональные

Становая тяга – одно из наиболее функциональных силовых упражнений. Это означает, что он может применяться в реальных условиях для подъема грузов и, как таковой, может помочь предотвратить травмы.

Если вы занимаетесь становой тягой, вы знаете, как поднимать тяжелые предметы и наращивать необходимую для этого силу.

4 – Увеличение силы

Это упражнение не только увеличит силу хвата, но и общую силу, что является отличной причиной, почему вам нужно больше заниматься становой тягой. Как сложное движение, оно задействует многие из самых больших мышц вашего тела и может использоваться в качестве меры общей силы.

3 – Безопасное упражнение

Если вы выполняете становую тягу с хорошей техникой, придерживаетесь правильной техники и делаете ее с комфортным для вас весом, это безопасное упражнение. Из них очень легко выйти, когда вы чувствуете, что ваша форма ухудшается.

Источник: Предоставлено CrossFit Inc.

2 – Увеличенная выработка гормонов

Становая тяга увеличивает выработку гормонов, что означает увеличение выработки тестостерона и гормона роста. Это, в свою очередь, означает больше мышц и силы.

Подробнее: Как повысить уровень тестостерона естественным путем

1 – Тренировка почти для всего тела

Становая тяга задействует почти все основные группы мышц вашего тела, поэтому вместо бесчисленных изолирующих упражнений вы можете одновременно проработать множество мышц с помощью становая тяга.

Источники изображений

• становая тяга: с разрешения CrossFit Inc.
• становая тяга: с разрешения CrossFit Inc.0117 Новости по теме

  Вам действительно нужна становая тяга? We Asked A Trainer

  Высокотехничная становая тяга с большим количеством места для ошибок, хотя и эффективное упражнение для сжигания жира и наращивания мышечной массы, не совсем простое упражнение.

  Это фаворит в спортзалах по всему миру, но как многосуставное составное движение многое может пойти не так. Быстрый. Это неизбежно может привести к травме, поэтому стоит знать, подходит ли вам этот шаг.

  (Связано: 4 способа добавить 20 кг к становой тяге)

  Этот вопрос, к сожалению, задают многие мужчины, которые по-прежнему не понимают, почему их становая тяга не работает и, что более важно, работает ли она. на самом деле необходимо.

  «Люди борются со становой тягой по трем причинам. Неподвижность, слабость и плохая проприоцепция — осознание своего тела и того, как оно движется в пространстве», — объясняет Дэйв Томас, директор и основатель The Foundry в Лондоне.

  (См. также: 5 самых распространенных слабостей мужчин)

  В этом есть смысл, потому что вы, вероятно, не профессиональный пауэрлифтер, поэтому вы и не работаете как таковой. Неподвижность, один из наиболее вероятных виновников ваших проблем с поднятием тяжестей, можно отнести к вашему 9-5, а ваш малоподвижный образ жизни наносит ущерб вашей осанке, гибкости и подвижности.

  По иронии судьбы, становая тяга, если ее освоить, может помочь исправить это. «Вы улучшите осанку, разовьете ягодичные мышцы и спину, уменьшите силу тела, улучшите силу хвата и улучшите тазобедренный сустав, с чем современные люди действительно борются из-за сидячей работы и большого количества времени сидя», — говорит Томас. «Это также самое крутое базовое упражнение. Вы находите большой вес и поднимаете его с пола!»

  Опасность получения травм

  Нельзя сказать, что здесь нет риска.

  «Если вы не потратите время на то, чтобы научиться выполнять становую тягу, у вас будет повышенный риск повредить спину и оказаться лежащим на диване», — говорит Томас.

  (См. также: 13 способов победить боль в мышцах и травмы)

  Но это еще не все. Ваши бицепсы тоже могут расплачиваться, разрывы бицепсов являются постоянной проблемой для лифтеров. «Если вы сгибаете руки в локтях перед тем, как поднять штангу, вы эксцентрично сокращаете мышцы и увеличиваете риск травмы».

  Вам это действительно нужно?

  «Это клише, но становую тягу называют «королем упражнений» не просто так… почти каждый должен выполнять какие-либо движения с тазобедренным шарниром, но не всем следует выполнять традиционную становую тягу со штангой», — говорит Томас. «Есть много способов регрессировать и адаптировать движение».

  Альтернативы становой тяге

  Итак, вы, вероятно, хотите сохранить какую-то разновидность становой тяги в своей тренировке, верно? Верно.

  (См. также: 5 простых способов улучшить свою становую тягу)

  Удобно, вам не нужно держать штангу, чтобы воспроизвести преимущества становой тяги. Вместо этого Томас рекомендует наращивать движение, используя другие упражнения, чтобы в конечном итоге перейти к становой тяге со штангой с пола.

  Становая тяга с гирей является идеальной отправной точкой (если необходимо, без блоков), которую затем можно перейти в становую тягу с трэп-грифом, в становую тягу со штангой на двух блоках, а затем перейти к традиционному формату с пола.

  (См. также: физиотерапевт объясняет, почему он считает, что некоторым парням не стоит делать становую тягу)

  «Несколько месяцев практики позволят почти всем выполнять упражнение безопасно и эффективно», — говорит Томас. «Для большинства посетителей тренажерного зала при правильном выполнении с инструкцией преимущества становой тяги намного перевешивают риски».

  Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

  Эдвард Купер

  Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого. Эд прошел через перчатку MH, включая преобразования, марафоны и, э-э, редизайн веб-сайта.