Как составлять программу тренировок: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Как составить программу тренировок на неделю: основные принципы и особенности

Содержимое

• 1 Программа тренировок на неделю: принципы и особенности составления
  • 1.1 Определение целей тренировок
  • 1.2 Выбор уровня подготовки
  • 1.3 Разделение тренировок на виды спорта
  • 1.4 Определение числа тренировок в неделю
  • 1.5 Разработка плана тренировок
  • 1.6 Регулярность тренировок и последовательность упражнений
  • 1.7 Длительность тренировки и перерывы между ними
  • 1.8 Использование аэробной и анаэробной нагрузки
  • 1.9 Учет факторов риска и противопоказаний
  • 1.10 Самостоятельное выполнение упражнений и контроль над процессом тренировок
  • 1.11 Значение правильного питания в процессе тренировок
  • 1.12 Внешние факторы, влияющие на тренировочный процесс
  • 1.13 Регулярный контроль за прогрессом тренировок
  • 1.14 Корректировка плана тренировок в зависимости от результатов
  • 1.15 Психологические аспекты тренировочного процесса
  • 1. 16 Вопрос-ответ:
    • • 1.16.0.1 Как часто нужно тренироваться в неделю?
      • 1.16.0.2 Какие основные элементы тренировки должны входить в программу на неделю?
      • 1.16.0.3 Как правило, сколько времени занимает одна тренировка?
      • 1.16.0.4 Как выбрать упражнения для тренировки?
      • 1.16.0.5 Как правильно планировать программу на неделю?
      • 1.16.0.6 Какие существуют принципы формирования программы тренировок на неделю?
      • 1.16.0.7 Как оценить результаты тренировки на неделю?
  • 1.17 Виды контроля за здоровьем в процессе тренировок
  • 1.18 Видео по теме:

Узнайте, как правильно составить программу тренировок на неделю, какие принципы следует учитывать и какие особенности могут возникнуть при ее составлении. Полезные советы и рекомендации от специалистов в фитнес-индустрии.

Составление программы тренировок – важный этап для достижения результатов в фитнесе. Часто бывает сложно понять, какие упражнения нужно выполнять и в каком порядке, чтобы получить максимальную пользу от тренировок. В этой статье мы рассмотрим основные принципы, которыми нужно руководствоваться при составлении программы тренировок на неделю.

Первый принцип – это индивидуальный подход к каждому человеку. Не существует универсальной программы тренировок, которая подошла бы каждому. У каждого человека свой уровень физической подготовки, свои цели и особенности организма. Поэтому при составлении программы тренировок необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого человека.

Второй принцип – это правильное распределение нагрузки по дням недели. При составлении программы тренировок нужно учитывать, какие мышцы тренируются в течение недели. Необходимо распределить нагрузку таким образом, чтобы каждая группа мышц получила нужную нагрузку и отдыхала в нужные дни.

Третий принцип – это постепенное увеличение нагрузки. При составлении программы тренировок необходимо учитывать, что мышцы должны постепенно привыкать к нагрузке и увеличиваться в силе. Поэтому каждую неделю необходимо увеличивать нагрузку на 5-10%, чтобы мышцы имели возможность адаптироваться к новому уровню нагрузки.

Определение целей тренировок

Перед тем как начать составлять программу тренировок на неделю, необходимо определить цель, которую вы хотите достичь. Цель может быть любой – увеличить мышечную массу, снизить процент жира в организме, улучшить выносливость или поддержать текущую форму.

Более конкретные цели помогут составить более подходящую программу тренировок. Например, для снижения процента жира в организме необходимо увеличить количество кардио-тренировок и сократить время на силовые упражнения.

Не забывайте также о временных рамках и возможностях. Если у вас есть всего две тренировки в неделю, то лучше не пытаться выполнить все упражнения, а сосредоточиться на основных.

Определение целей и ограничений – важный этап при составлении программы тренировок. Конкретные цели помогут выбрать правильный набор упражнений и определить оптимальную нагрузку на тело.

Выбор уровня подготовки

Перед составлением программы тренировок на неделю необходимо определить свой уровень подготовки. В зависимости от того, какую физическую нагрузку вы привыкли переносить, необходимо выбрать соответствующий уровень.

Новички должны начинать с минимальной нагрузки и постепенно увеличивать ее. Тренировки на неделю состоят из простых упражнений, направленных на развитие базовых физических качеств — силы, выносливости и гибкости.

Атлеты среднего уровня подготовки, уже имеющие некоторый опыт, могут добавлять более сложные упражнения и повышать интенсивность тренировок. Они уже должны знать свои сильные и слабые стороны, и могут сосредоточиться на работе над недостатками.

Продвинутым спортсменам нужны тренировки с высокой нагрузкой и большими объемами. В программе тренировок на неделю должны присутствовать сложные упражнения, требующие от них знаний и опыта, а также физической подготовки.

Важно помнить, что при выборе уровня подготовки необходимо ориентироваться на свои реальные возможности, а не на желания. Хорошая программа тренировок должна быть безопасной и эффективной для вашего уровня подготовленности.

Раз в год

0%

Раз в полгода

0%

Раз в 3 месяца

0%

Разделение тренировок на виды спорта

При составлении программы тренировок на неделю важно учитывать, какой вид спорта занимает спортсмен. Каждый вид спорта имеет свои особенности и требует упорной работы над определенными группами мышц.

Например, для бегунов основными группами мышц являются ноги и брюшные мышцы, поэтому большинство тренировок должно быть направлено на укрепление их. А вот для боксеров необходимо уделять внимание не только укреплению ног, но и тренировке мышц рук.

Чтобы правильно разделить тренировки на виды спортов, необходимо внимательно изучить требования к каждому виду спорта. Сильные и слабые стороны каждого спортсмена нужно учитывать для наиболее эффективного тренировочного процесса.

При составлении программы тренировок на неделю также важно учесть, на каком этапе тренировочной подготовки находится спортсмен. Для начинающих спортсменов следует сначала ознакомиться с базовыми упражнениями и повышать общую физическую форму, а для опытных спортсменов на первый и второй этапах требуется большая нагрузка на максимальный рост функциональных возможностей.

Итак, разделение тренировок на виды спорта – это ключевой аспект при составлении программы тренировок на неделю. Результаты спортсмена во многом зависят от того, насколько правильно и эффективно проводятся тренировки.

Определение числа тренировок в неделю

Определение числа тренировок в неделю зависит от нескольких факторов, таких как физическое состояние и цель тренировок. В целом, для поддержания здоровья и физической формы достаточно 2-3 тренировок в неделю.

Если же цель — похудение или набор мышечной массы, число тренировок может быть увеличено до 4-5 в неделю, но не стоит забывать о необходимости отдыха. Периодические дни отдыха помогут вашим мышцам восстановиться и расти, особенно после интенсивных тренировок.

Важно понимать, что частые и интенсивные тренировки не всегда лучше. Профессиональным спортсменам может потребоваться тренироваться каждый день, но для обычных людей это не всегда возможно и не всегда эффективно. Следите за своими ощущениями и не забывайте прислушиваться к своему телу.

Всегда лучше начинать с меньшего числа тренировок, особенно если вы только начинаете заниматься спортом. Постепенно увеличивайте их количество, особенно если чувствуете, что ваше тело хочет больше движения.

Разработка плана тренировок

Прежде чем приступить к разработке плана тренировок на неделю, необходимо определить свои цели и учитывать свои физические возможности. Равномерное распределение нагрузок по дням тренировочного процесса поможет избежать перетренировки и травм.

Перед составлением маршрута разминки, зарядки и основных тренировок, стоит определить, как такие занятия вписываются в общую картину жизни и распорядок дня. Например, если работа занимает много времени и энергии, лучше начинать тренировки с утра.

При составлении плана нужно учитывать также наличие возможности по регулярным посещениям тренажерного зала или занятиямя в спортивном секции. Например, если вы не можете выкроить много времени на занятия, то лучше выбрать более интенсивный режим тренировок.

Важно учитывать также свои индивидуальные особенности и отношение к нагрузкам. Не стоит драматизировать и улыбаться перед зеркалом, портя свои нервы и душевное здоровье. Главное – не бояться экспериментировать и выбирать наиболее подходящие варианты занятий для себя.

Регулярность тренировок и последовательность упражнений

Регулярность тренировок — это ключевой фактор успешного достижения спортивных целей. Недостаток постоянства и дисциплины в графике тренировок может привести к ослаблению формы и снижению мотивации. С другой стороны, слишком частые тренировки за короткий промежуток времени могут вызвать переутомление и повредить здоровье.

Последовательность упражнений — не менее важный фактор при составлении программы тренировок на неделю. Следует всегда начинать с разминки и растяжки, чтобы избежать повреждений мышц. Затем можно перейти к более интенсивным упражнениям. Правильно выбранный порядок выполнения упражнений позволит оптимально нагрузить различные группы мышц и достичь нужных результатов.

• Главное правило — эффективно тренироваться нужно не больше трех или четырех раз в неделю.
• Каждая тренировка должна длиться примерно час или чуть больше.
• Нельзя забывать о восстановительных днях.
• Начинать тренировку нужно с наиболее интенсивных упражнений и заканчивать — с более легкими.
• Если вы занимаетесь в зале с тренером, то дополнительно нужно учитывать его рекомендации и опыт.

Следуя этим простым, но необходимым правилам, вы сможете добиваться успеха в спорте и сохранять здоровье.

Длительность тренировки и перерывы между ними

Длительность тренировки должна быть оптимальной, чтобы не перегружать организм. Исходя из цели тренировки и уровня физической подготовки, рекомендуется заниматься от 30 до 90 минут в день, 3-5 раз в неделю.

Перерывы между тренировками тоже важны. Они позволяют организму восстановиться и готовится к следующей нагрузке. Общепринятая практика — отдыхать от тренировок 1-2 дня в неделю, чтобы тело восполняло силы.

Также нужно учитывать длительность отдыха между упражнениями, сериями и подходами. Оптимальный отдых между сериями составляет от 60 до 90 секунд для силовых тренировок и от 30 до 60 секунд для кардио тренировок. Отдых между упражнениями зависит от количества подходов и величины нагрузки.

Не забывайте, что перерывы между тренировками и упражнениями должны быть индивидуальными в зависимости от вашего здоровья, возраста и уровня тренированности, поэтому проконсультируйтесь со специалистом перед началом тренировок.

Использование аэробной и анаэробной нагрузки

При составлении программы тренировок на неделю необходимо учитывать, что для достижения максимальных результатов необходимо использование как аэробной, так и анаэробной нагрузки.

Аэробная нагрузка отличается большей продолжительностью и низкой интенсивностью. Обычно это длительные кардиотренировки, такие как бег, велоспорт, плавание и другие. Аэробная нагрузка помогает увеличить выносливость, ускорить метаболизм и сжигание жира, улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы и повысить общую работоспособность.

Анаэробная нагрузка, в свою очередь, отличается относительно высокой интенсивностью и короткой продолжительностью. Это может быть тяжелая силовая тренировка, такая как тренировка с гирями, подтягивания или бег на короткие дистанции с высоким темпом и большим количеством повторений. Анаэробная нагрузка помогает увеличить мышечную массу, повысить силу, скорость и выносливость мышц.

Правильное сочетание анаэробной и аэробной нагрузки помогает создать гармоничную и эффективную программу тренировок на неделю. Необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, а также цели, которые вы хотите достичь, и проводить тренировки с учетом этих факторов.

Учет факторов риска и противопоказаний

Важным аспектом при составлении программы тренировок на неделю является учет факторов риска и противопоказаний. Консультация с врачом перед началом тренировок рекомендуется всем, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы.

Факторы риска, такие как высокое артериальное давление или диабет, могут требовать более осторожного подхода при выборе упражнений и интенсивности тренировок. Противопоказания, такие как боли в суставах или боли в груди, могут ограничить выбор упражнений и определить необходимость более легкой нагрузки.

Также следует учитывать возраст и уровень физической подготовки. Начинающим рекомендуется начинать с более легких и медленных тренировок, чтобы не перенапрягать свой организм и избежать травм.

• В целом, правильный выбор упражнений, интенсивности и продолжительности тренировок должен соответствовать физическим возможностям и здоровью человека.
• В случае наличия факторов риска и противопоказаний, следует проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы настроить программу тренировок на оптимальный режим.

Самостоятельное выполнение упражнений и контроль над процессом тренировок

Самостоятельное выполнение упражнений на фитнес-программах может обеспечить максимальную эффективность тренировок. Каждый может создать свою программу, учитывая особенности своего организма и физической подготовки.

Контроль над процессом тренировок также является очень важным фактором. Если вы хотите увеличить нагрузку, изменить количество и повторения упражнений, или изменить принципы упражнений, это предоставляет вам полный контроль. Также есть возможность наблюдать насколько продолжительность, интенсивность упражнений или передышки влияют на эффективность за которой вы наблюдаете.

Один из основных принципов школы фитнеса — прогрессивное увеличение нагрузки. Это поможет вам максимально быстро достичь результата.

При создании программы тренировок для самостоятельного выполнения, необходимо уделить внимание также периодичности занятий и правильной подготовке каждого тренировочного дня. Это позволит избежать травм и обеспечить максимальную эффективность тренировок.

Но помните, что даже самые лучшие программы тренировок требуют времени и терпения. Нельзя ожидать быстрых результатов, особенно если вы только начинаете заниматься спортом. Не думайте о достижении быстрых результатов в ущерб вашему здоровью.

Значение правильного питания в процессе тренировок

Правильное питание является неотъемлемой частью процесса тренировок. Неправильное питание может негативно сказаться на результативности тренировок или даже привести к травмам.

Во время тренировок мы теряем много энергии и необходимо правильно питаться, чтобы организм получал достаточное количество калорий и питательных веществ. Употребление углеводов перед тренировкой даст организму энергию, необходимую для тренировки. Белки же помогут восстановить мышцы после тренировки.

Во время тренировок стоит избегать жирной и тяжелой пищи, так как она будет тяжело перевариваться во время тренировок. Рекомендуется употреблять легкую пищу, богатую белками, углеводами и витаминами. Хорошим источником энергии является фрукты или соки из них.

Не стоит забывать о регулярности приема пищи. Небольшие, но регулярные приемы пищи помогут поддерживать высокий уровень энергии. Также, для достижения лучших результатов, стоит придерживаться правильной пропорции белков, углеводов и жиров.

В конце концов, правильное питание — это не только одно из ключевых условий эффективных тренировок, но и важный элемент здорового образа жизни.

Внешние факторы, влияющие на тренировочный процесс

1. Погодные условия. Температура воздуха, влажность и осадки могут влиять на эффективность тренировки. Высокая температура и влажность могут повысить риск теплового удара, особенно при высокой интенсивности тренировки. Низкая температура и осадки могут привести к снижению мотивации и затруднить выполнение определенных упражнений.

2. Расположение спортивного объекта. От расположения вашего спортивного объекта может зависеть доступность к нему, а следовательно, частота и продолжительность тренировок. Кроме того, расстояние от дома или от работы может повлиять на вашу более общую физическую активность в течение дня.

3. График и время. Занятость на работе, учебе или семейные обязанности могут ограничить ваше время для тренировок, а следовательно, частоту и интенсивность тренировок. Некоторые люди предпочитают тренироваться утром, другие вечером, так что выбор времени тренировки может быть не менее важным фактором успеха, чем выбор упражнений.

4. Питание и отдых. Правильное питание и достаточный отдых важны для обеспечения эффективности тренировки. Недостаток питания или плохое качество сна могут привести к утрате энергии и ухудшению концентрации.

5. Социальная поддержка. Наличие поддержки окружающих может оказать положительное влияние на мотивацию и результаты тренировки. Друзья, родственники или тренер могут помочь вам сохранять интерес к тренировкам и достигать целей.

Регулярный контроль за прогрессом тренировок

Регулярный контроль за прогрессом тренировок является одним из ключевых принципов эффективной тренировочной программы. Ежедневный мониторинг прогресса помогает спортсмену оценить свои результаты, откорректировать программу, а также сохранить мотивацию на достижение целей.

Для регулярного контроля за прогрессом необходимо вести тренировочный дневник, где фиксируются все выполненные упражнения, количество повторений и вес, используемый в тренировках. При этом желательно обозначать цели на каждую тренировку, а также особенности выполнения упражнений.

Кроме того, для контроля за прогрессом можно использовать тестовые задания на определенный срок, которые позволят оценить индивидуальные результаты. Использование специализированных приложений для фиксации прогресса также может быть полезным.

Важно понимать, что регулярный контроль за прогрессом необходим не только для новичков, но и для профессиональных спортсменов. Чем точнее отслеживание прогресса, тем профессиональнее подход к тренировкам и достижению высоких результатов.

В итоге, регулярный контроль за прогрессом тренировок — это необходимый инструмент для поддержания мотивации, корректировки программы и достижения желаемых результатов.

Корректировка плана тренировок в зависимости от результатов

Невозможно составить идеальный план тренировок на предварительном этапе. Даже при наличии опыта и знаний, у каждого человека свои особенности и реакции на нагрузку.

Важно следить за своими результатами и реакциями на тренировки. Если появились боли или неприятные ощущения, стоит пересмотреть программу тренировок.

Как корректировать план:

1. Отслеживать результаты. Вести отчет о прогрессе, фиксировать изменения в своем теле.
2. Составлять новый план. Если есть неприятные ощущения или отсутствие прогресса, нужно пересмотреть программу тренировок. Основой при этом должны быть результаты анализа прошлой программы тренировок.
3. Уменьшать нагрузку. Если наблюдаются переутомление или боли в мышцах или суставах, необходимо уменьшить объем тренировок.
4. Изменять виды нагрузок. Для того чтобы избежать монотонности и предупредить переутомление, можно изменять виды нагрузок. Например, добавить кардио, включить более сложные упражнения или использовать новые приемы в тренировочном процессе.

Корректировать план тренировок нужно в зависимости от своих результатов и состояния здоровья. Если этого не делать, можно столкнуться с проблемами и получить травмы. Не забываем, что здоровье важнее, чем результаты.

Психологические аспекты тренировочного процесса

Мотивация является одним из самых важных психологических аспектов тренировочного процесса. Без нее, спортсмену трудно достигнуть желаемого результата. Мотивация может быть внутренней и внешней. Внутренняя мотивация основывается на личных убеждениях и стремлении к самоулучшению. Внешняя мотивация, напротив, заключается во внешних стимулах, таких как похвала тренера или призовые места на соревнованиях.

Психологическая устойчивость также играет важную роль в тренировочном процессе. Часто спортсмены сталкиваются с неудачами и трудностями, которые могут пагубно сказаться на их эмоциональном состоянии. Психологическая устойчивость позволяет преодолевать трудности и сохранять уверенность в своих силах.

Тренировочная программа должна учитывать психологические аспекты. Необходимо установить четкие и достижимые цели, которые будут служить мотивацией для спортсмена. Также важно учитывать индивидуальные особенности и установки спортсмена. Некоторые тренирующиеся любят новые вызовы, а другие предпочитают постоянство и стабильность в тренировочном процессе.

Коммуникация между спортсменом и тренером также имеет важное значение для успешного тренировочного процесса. Тренер должен суметь мотивировать и поддерживать спортсмена, а также объяснять ему важность каждой тренировки. В свою очередь, спортсмен должен уметь открыто общаться со своим тренером и выражать свои вопросы и тревоги.

Вопрос-ответ:

Как часто нужно тренироваться в неделю?

Частота тренировок зависит от вашей физической подготовленности и уровня стремления к результатам. В среднем рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, с интервалами отдыха между тренировками. Если вы начинающий спортсмен, то 2-3 тренировки в неделю будут достаточны, чтобы на крестный атлетизм забить. Если же вы профессиональный спортсмен, то в неделю можно совершать до 6-7 тренировок.

Какие основные элементы тренировки должны входить в программу на неделю?

Основными элементами тренировки являются: разминка, основная часть, силовая часть и растяжка. Разминка помогает подготовить организм к проведению основной части, которая состоит из выполнения упражнений, направленных на развитие и совершенствование выбранной спортивной дисциплины. Силовая часть позволяет развивать силу и выносливость, а растяжка необходима для восстановления мышц после нагрузок.

Как правило, сколько времени занимает одна тренировка?

Длительность тренировки зависит от вашей физической подготовленности и целей, которые вы ставите перед собой. Чтобы достичь оптимального результата, рекомендуется тратить на тренировку от 1 до 2 часов. Однако, начинающим спортсменам может быть достаточно и часа занятий.

Как выбрать упражнения для тренировки?

Выбор упражнений зависит от вашей спортивной дисциплины и уровня подготовленности. Важно учитывать, что тренировочная программа должна быть комплексной и покрывать все мышечные группы. Также следует соблюдать баланс между упражнениями на развитие силы и выносливости.

Как правильно планировать программу на неделю?

При планировании программы на неделю нужно учитывать разделение нагрузок по дням. Рекомендуется выделять дни для тренировок отдельных мышечных групп, чтобы иметь возможность отдавать им внимание в полной мере. Также нужно учитывать необходимость в полноценном отдыхе после тренировки и баланс между силовыми и кардио-нагрузками.

Какие существуют принципы формирования программы тренировок на неделю?

Основными принципами формирования программы тренировок на неделю являются: прогрессивная нагрузка, периодизация тренировки, вариабельность обучения, сбалансированность нагрузки на определенную мышечную группу и индивидуальный подход к формированию тренировочной программы.

Как оценить результаты тренировки на неделю?

Оценка результатов тренировки на неделю зависит от поставленных перед собой целей и текущего уровня физической подготовленности. Для оценки можно использовать различные методики, такие как измерение изменения веса тела, увеличение количества приседаний, более быстрый бег на длинные дистанции и другие.

Виды контроля за здоровьем в процессе тренировок

Надежные способы контролировать свое здоровье во время тренировок представляются не менее важными, чем сама работа над собой. Это поможет избежать нежелательных последствий и проблем со здоровьем.

Одним из важнейших видов контроля является измерение частоты сердечных сокращений. Для этого нередко используются носимые фитнес-трекеры и другие гаджеты, которые позволяют следить за пульсом в режиме реального времени и анализировать его изменения во время совершения упражнений.

Также можно измерять артериальное давление, чтобы контролировать его величину во время тренировок. Это особенно важно для людей, страдающих гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

С помощью анализа состояния кожи и кожных покровов, находящихся в местах, где мышцы находятся ближе всего к поверхности тела, можно определить, насколько активно работают мышцы и насколько глубоко они прокачиваются.

Для контроля за весом и составом тела можно использовать химический анализ крови или другие виды биометрического контроля и диагностики, например, боди-сканнеры.

• Итак, для эффективной контроля за здоровьем в процессе занятий спортом необходимо:
• — Следить за частотой сердечных сокращений
• — Контролировать артериальное давление;
• — Анализировать состояние кожных покровов;
• — Пользоваться дополнительными средствами, такими как фитнес-трекеры, боди-сканнеры и другие виды биометрического контроля.

Видео по теме:

Как составить программу: упражнения, веса, повторения, подходы

Вы знаете десятки упражнений на все группы мышц, включая те, о которых многие даже не слышали, и идеальная техника их выполнения вроде бы позволяет заниматься без тренера. Но как их собрать в программу? Рассказываем.

При составлении программы учитывайте несколько переменных:

●  подборка упражнений,
●  рабочий вес,
●  количество упражнений, подходов и повторений,
●  время отдыха между подходами или кругами,
●  количество тренировок в неделю.

Каждая переменная зависит от поставленной цели, а их очень много. В зале можно развивать силу/выносливость, увеличивать массу/худеть или просто делать селфи в спортивном топе.  Для функционального развития организма (о котором мы вам рассказываем тут уже год) постановки одной цели недостаточно – нужны и сила, и выносливость, и гибкость. Но, чтобы вы имели общее понимание о составлении программы, условно поделим все цели на 2 –

увеличение силы и объема мышц и развитие выносливости.

Увеличение силы и объема мышц

Идеальная тренировка для достижения этой цели – сплит. Суть сплита в том, что на каждой тренировке вы прорабатываете разные группы мышц. Так вы нагружаете каждую мышечную группу сосредоточенно и интенсивно, но достаточно редко, чтобы у нее было время на восстановление.

Классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части.

Примерная сплит-программа

Понедельник	Среда	Пятница
Грудь	Спина	Ноги
Бицепс	Зад. Дельта	Икры
Дельты	Трицепс	Пресс
Пресс	Пресс

Рабочий вес

Чтобы развить силу мышц, держите их под нагрузкой до 5 секунд. За такое время вы успеете сделать 4-6 повторений.  Если после 6 повторения легко осилите еще 15 – вес слишком маленький, если мышца отказывает на 2 повторении – сбрасывайте.

Количество упражнений, подходов и повторений

Сплит выполняется с солидными весами, так что 5-6 упражнений за тренировку будет достаточно. Максимальное количество сетов (подходов) — 3-4. Повторения варьируются от 4 до 6.

Время отдыха между подходами: 2-3 минуты.

Количество тренировок в неделю: 3, через день.

Поверьте, 2 тренировки и 3 тренировки – это 2 большие разницы.

Развитие выносливости

Идеальный тренировка для достижения этой цели – круговая тренировка (о ней мы писали тут) когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, или же тренировка на все группы мышц. Упражнения могут быть самые разнообразные, главное, задействовать как можно больше групп мышц (ноги, грудь, плечи, спина, пресс) – это могут быть и упражнения на тренажерах, и со свободными весами, и прыжки со скакалкой, и берпи.

Рабочий вес

Исходите из собственных ощущений. На выносливость мышца должна работать примерно 8-10 секунд — за такое время вы сделаете примерно 12-15 движений. Выбирайте вес, с которым вам комфортно выполнить именно такое количество повторений. Вам не должно быть очень трудно.

Количество упражнений, подходов и повторений

10-12 упражнений будет достаточно, выполняйте каждое 12-15 раз с комфортным весом. Если практикуете круговую – стремитесь к 3 кругам, если по классике – то по 3 подхода.

Время отдыха между подходами: 30 секунд — 1,5 минуты.

Количество тренировок в неделю: 3, через день.

Поверьте, 2 тренировки и 3 тренировки – это 2 большие разницы.

Экспериментируйте. Например, включайте элементы кардио в силовую тренировку, чтобы составить, так называемую, интервальную программу. Или проводите сплит-тренировки, даже если развиваете выносливость и боитесь весов, как огня. Удивляйте организм.

(8845)

Бесплатное программное обеспечение для персональных тренеров

Усильте свой бизнес прямо сейчас с помощью Workout Coach, лучшего способа управлять бизнесом по персональным тренировкам или тренажерным залом.

Храните все данные о своих клиентах в одном месте, чтобы поддерживать их мотивацию, следить за ними и возвращаться к вашему бизнесу.

Профессиональное и простое в использовании

Для тренеров и тренажерных залов это бесплатно. Затем, если вы решите пригласить своих клиентов в систему, чтобы управлять и отслеживать их тренировки, вы можете выбрать один из нескольких уровней подписки в соответствии с вашими потребностями.

С легкостью записывайте тренировки

 

Workout Coach упрощает запись тренировок. Никто не хочет бороться со своим телефоном, когда у него трясутся руки после тяжелого упражнения. Отслеживайте сеансы в три шага.

1. Выберите упражнение
2. Вращайте циферблат, чтобы выбрать правильный вес или расстояние
3. Нажмите, чтобы войти, и запись сохранена

Наша простая в использовании система означает, что клиенты могут приступить к работе с услугой сразу после первого сеанса.

Легко встраивать периоды отдыха

Усердно работать с клиентами? Пусть отдыхают между подходами – но только на время, указанное вами

Добавьте в Менеджеры

У вас есть спортзал? Или, может быть, у вас просто слишком много клиентов, чтобы эффективно управлять ими 1:1?

Тренер по тренировкам позволяет вам добавлять «Менеджера PT», чтобы помочь вам управлять клиентами и результатами их программы. PT-менеджеры также могут просматривать всех клиентов в вашей учетной записи, редактировать их планы и просматривать отчеты.

Увеличьте время работы с клиентами

Вместо того, чтобы тратить время на то, чтобы выяснить, что они делали на последнем сеансе, данные о клиентах доступны одним нажатием кнопки, поэтому вы можете сосредоточиться на их обучении.
*Скоро появится приложение Apple Watch.

Журнал сеансов с мобильным приложением

Клиенты хотят простое решение, которое они могут использовать на своем телефоне. Мистер Олимпия может носить с собой блокноты, но остальные могут легко записывать тренировки с помощью мобильного приложения.

Подробная отчетность

Просматривайте отчеты о каждой тренировке, показывая, насколько хорошо ваши клиенты выполняли каждый подход и каждую из программ, которые вы для них создали.

Отслеживание тренировок

 

Просматривайте все данные о тренировках ваших клиентов в одном месте из любого места в любое время.

Используйте отчеты, чтобы увидеть их прогресс и определить тенденции.

Выберите собственное доменное имя и пригласите своих клиентов присоединиться к вам по телефону:

.

Простые планы – без суеты.

Свяжитесь с нами для большего количества клиентов:
50 пользователей / 18 долларов США (0,36 цента за клиента)
100 пользователей / 25 долларов США (0,25 цента за клиента)
200 пользователей / 40 долларов США (0,20 цента за клиента)

Совершенно бесплатно для личных Тренажеры и тренажерные залы. Вы платите только в том случае, если решите пригласить клиентов в систему, чтобы вы могли делиться программами тренировок и отслеживать их прогресс.

Посмотрите наши учебные пособия по PT, чтобы узнать, как легко начать работу

Тренер по тренировкам — Обзор

Как создать свою первую программу

Управление категориями и упражнениями

Преимущества удаленного обучения во время COVID

Добавлена ​​функция «Пропустить» (+ опция RPE)

Новая функция загрузки демонстрационного видео 005

Новый «Отдых» ‘ модуль запускается в Program Builder

Начните сегодня

Усильте свой бизнес прямо сейчас с The Workout Coach, лучшим способом управлять своим бизнесом по персональным тренировкам или тренажерным залом. Храните все данные о своих клиентах в одном месте, чтобы поддерживать их мотивацию, следить за ними и возвращаться к вашему бизнесу.

Безопасное решение, разработанное компанией с опытом решения проблем в сфере здравоохранения

• Тренер по тренировкам отлично работает, чтобы без проблем отслеживать прогресс моего клиента. Мне нравится, как легко создавать и назначать программы. Служба поддержки всегда быстро отвечает на любые мои вопросы. Easy To Fitness 
  

  — Уэйн Эванс | Блог Easy To Fitness

• Мне нравится, как все работает и как тренировки выглядят на вашем телефоне

  — Тиа Робертс – Physio Atelier

• Я тренер, который только начал использовать The Workout Coach, и я действительно считаю, что это очень полезно для моей работы

• Мне очень нравится это приложение. Я только начал использовать его с клиентами, и им это тоже нравится … это значительно упрощает самостоятельную работу.

  — Джеки Нел | Владелец и профессиональный тренер Just Fit by Jackie Nel

• Тренер по тренировкам — очень полезное маленькое приложение. Мне нравится, как я могу быстро создавать несколько программ и назначать их своим клиентам, чтобы следить за их прогрессом. Кроме того, команда поддержки была очень активной и продолжала делать ее все лучше и лучше.

  — Том Бассет | Специалист по фитнесу и развитию психического здоровья в бизнесе и школах.

• Просматривая ваши, я должен сказать, что я очень впечатлен тем, что зарегистрировался, и с нетерпением жду возможности разобраться с этим, еще раз спасибо.

  — Дэйв Уэйд | Персональный тренер в Sabrefit персональные тренировки

• Выглядит великолепно; простой в использовании и очень профессиональный.

  — Лиз Уорд | Управление спортивными травмами

• Выглядит впечатляюще. Я действительно вижу, как это может быть полезно для моего бизнеса. Спасибо

  — Мелани Вулли | Продвинутый персональный тренер для дома и улицы

• Я зарегистрировался на theworkout. coach — выглядит неплохо!

  — Марта Нава | Персональный тренер и инструктор по фитнесу

Как составить программу тренировок для себя? • Compete Sports Performance

Вы когда-нибудь хотели начать тренироваться и привести себя в форму? Как только вы были мотивированы, вам было трудно понять, что делать на тренировках? Вы когда-нибудь сдавались, когда были в замешательстве?

Цель этой статьи — дать вам общую дорожную карту для разработки ваших собственных программ!

Имейте в виду, что это не единственный способ планирования тренировки. И помните, программа хороша настолько, насколько хороша ваша последовательность! Так что составьте программу, которую ВАМ понравится делать.

Шаг 1: Определите свою цель. Будь проще.

(Сбросьте жир, нарастите мышечную массу, лучше спите, получите больше энергии и т. д.)

Шаг 2: Сколько дней в неделю вы можете выделить?

Большинству людей, которые только начинают, я рекомендую хотя бы 2 дня в неделю для начала. Это поможет избежать эмоционального выгорания и поможет вам оставаться целеустремленным в долгосрочной перспективе. Как только вы настроитесь на 2 дня в неделю, попробуйте 3, затем 4 и так далее.

Шаг 3: Запишите.

Запишите свои цели. Запишите свой план. Запишите тренировки, которые вы делаете, и то, что вы чувствуете после них. Запишите, где вы боролись и что вам понравилось на тренировке. Запишите, как вы себя чувствуете на следующий день, и любые корректировки, которые вы могли бы внести в ответ. Запишите все, что, по вашему мнению, может вам помочь. План должен быть гибким и позволять вам корректировать его по ходу дела. Это не обязательно должен быть роман, но просмотр вашего плана в письменном виде может помочь вам придерживаться его и принимать обоснованные решения по мере вашего продвижения.

Шаг 4: Начните с тренировок всего тела.

Тренировка всего тела — это тренировка, направленная на каждую группу мышц тела. 2 дня для всего тела — отличный способ познакомить вас с фитнесом. Это также учит вас, как ваше тело будет чувствовать себя. Когда вы наберетесь опыта, вы сможете выполнять различные сплиты, включая жим/тягу, верхнюю/нижнюю часть тела и так далее. Но для целей этой статьи давайте придерживаться полного тела.

Шаг 5: Определите, как вы собираетесь постепенно перегружаться.

Прогрессирующая перегрузка — это способ, с помощью которого ваше тело получает новый стимул, чтобы вы могли получить необходимую адаптацию. Вы должны попробовать прогрессивную перегрузку каждую неделю в своих тренировках. Для прогрессивной перегрузки вы можете увеличивать вес упражнений, делать больше повторений, делать больше подходов, сокращать время отдыха между подходами, увеличивать количество дней, когда вы приходите в тренажерный зал, и многое другое. Наши тела довольно легко адаптируются, поэтому нам всегда нужны новые стимулы. Имейте в виду, что вам не обязательно постоянно менять упражнения; пока вы сначала меняете другие вещи, у вас все должно быть хорошо!

Шаг 6: Не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро.

Это может показаться здравым смыслом, но поначалу не переусердствуйте. Во-первых, вы можете навредить себе. Во-вторых, вы морально выгорите и сдадитесь. Если вы хотите улучшить упражнение, меняйте только одну переменную за раз. Например, если вы делали 3 подхода по 10 приседаний с собственным весом, добавьте 10 фунтов, но оставьте подходы и повторения такими же. Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни, давайте себе дни отдыха между тренировками. Найдите веселый и эффективный способ активного восстановления, например прогулку, походы, плавание, йогу или игры с детьми и домашними животными. Упражнения должны быть сложными, но они не обязательно должны быть высокоинтенсивными 7 дней в неделю, чтобы быть эффективными. На самом деле, если делать слишком много и слишком быстро, это может помешать вашему прогрессу!

В конце концов, найдите подходящую вам программу. Если вам нравится иметь свободу выбора упражнений, которые вы делаете, и это дает вам чувство владения программой, тогда следуйте приведенным выше шагам и добивайтесь успеха.