Самые эффективные упражнения для груди: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Упражнения для подтянутой груди

Ни для кого не секрет, что женская грудь – объект повышенного мужского внимания. Даже если молодой человек загипнотизирован вашими покачивающимися в такт ходьбы бедрами, его взгляд все равно будет постепенно подниматься все выше и выше, пока не упрется в соблазнительные выпуклости.

Даже если при беседе он смотрит вам в глаза, его взгляд то и дело будет устремляться в … декольте.

Сегодня мы с Вами коснемся столь важного для каждой из нас вопроса укрепления грудных мышц. Мы предложим самые эффективные упражнения для подтяжки груди.

Содержание статьи:

• Кому и зачем нужно укрепление груди
• Упражнения для подтянутой груди

Кому и зачем нужно укрепление груди

Высокая, подтянутая, упругая грудь – несомненно, украшение, о котором мечтает каждая женщина. Поэтому укрепление грудных мышц — обязательное мероприятие, которое должна проводить каждая представительница прекрасно пола в любом возрасте. Широко разрекламированные кремы и гели здесь мало помогут, зато с помощью специальных упражнений можно подтянуть грудь и даже слегка скорректировать ее форму, а за компанию придать красивый рельеф плечам и рукам.

Упражнения для подтянутой груди

Как же подтянуть грудь? Мы предлагаем несложный, но очень эффективный комплекс упражнений для укрепления грудных мышц. Данный комплекс из шести упражнений рассчитан на занятия три раза в неделю. Выполнять нужно по два подхода к каждому упражнению. Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.

Начинаем укрепление грудных мышц с разминки

Начинать тренировку для укрепления грудных мышц необходимо с короткой разминки: 10-12 вращений плечами вперед и назад и столько же вращений разведенными в сторону руками.

Теперь переходим к самому комплексу упражнений на подтяжку груди.

Разводим руками

Исходное положение: лежа на спине, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой. Руки перед собой, локти слегка согнуты. Делаем вдох и, не распрямляя локтей, медленно разводим руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение повторяем 15-20 раз – это составит один подход.

Цель: укрепление мышц груди, рук и плечевого пояса.

Упал – отжался

Отжиматься умеют все, или, по крайней мере, все видели, как это делается. Исходное положение: на четвереньках. Руки широко расставлены, пальцы направлены вперед. Отводим ноги назад, упираемся носками в пол. Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а все тело (от макушки до пяток) образовывало прямую линию. Затем сгибаем локти и разводим их в стороны до уровня плеч.
Один подход – 10-15 отжиманий. Старайтесь не сводить лопатки и не опускать голову – это снижает эффективность работы нужных мышц. Не давайте провисать животу, чтобы не нанести вред пояснице. Если поначалу сложно выполнять упражнения с носками в пол, начните с упора на колени.

Цель: укрепить не только мышцы груди, но и переднюю и заднюю поверхности плеч. А также пресс, спину, мышцы бедер и ягодиц – они работают как стабилизаторы.

Подъем в позе боковой планки

Исходное положение: на четвереньках. Берем в правую руку гантель, опираемся на левую, поставив ее прямо под плечевым суставом. Эта ладонь смотрит вперед, пальцы широко расставлены. Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад как при отжимании. Напрягаем пресс и приподнимаем бедра так, чтобы все тело от головы до правой ступни образовывало прямую линию.
Руку с гантелей опускаем вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимаем руку через сторону вверх. Также медленно опускаем. Повторяем 6-8 раз, затем меняем сторону – это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди.

Длинное отжимание

Исходное положение: лежа на животе, вытянув ноги на носочках так, чтобы касаться пола верхней поверхностью ступней. Упираемся прямыми руками в пол, ладони прямо под плечевыми суставами. Сгибаем руки, опускаясь как можно ниже к полу, при этом локти прижаты к корпусу. Затем плавно поднимаем корпус, одновременно садясь на пятки и потягиваясь руками вперед, как кошечка. Возвращаемся в исходное положение и повторяем всю последовательность движений 8-10 раз. Это составит один подход.

Цель: укрепление грудных мышц, мышц передней поверхности плеч, трицепсы.

Гибкая собака

Исходное положение: на четвереньках, руки под плечами, упираются ладонями в пол. Пальцы – веером, смотрят вперед.
Проваливаем нижнюю часть тела: таз и бедра опускаются на пол. Ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Раскрываем грудную клетку – плечи вниз и назад, макушкой тянемся вверх, взгляд – прямо перед собой. Сохраняем такое положение в течение 60 секунд, затем возвращаемся обратно на четвереньки: отдых –20 секунд. Повторить упражнение три раза.

Цель: раскрыть грудную клетку, укрепить грудные мышцы.

Самая красивая женщина в мире

Исходное положение: лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой. В течение 30 секунд тянем руки и стопы вдоль пола от себя так далеко, как только возможно. Потом сгибаем ноги в коленях, обнимаем колени руками и прижимаем к груди. Голову и грудную клетку от пола не отрывать. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 5-6 раз. Затем просто полежите на спине, глубоко дыша и повернув руки ладонями вверх. Очень полезно представлять себе в этот момент, как грудь приобретает упругость и становится все более и более соблазнительной.

Если Вы регулярно будете выполнять наши несложные упражнения для подтянутой груди, недели через три появится первые заметные результаты и комплименты.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: подтянутая грудь

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

«Грудь по волшебству не подтянешь». Как женщине после родов вернуть себе красоту (+видео упражнений)

11536

08.09.2019 Екатерина НОВИЦКАЯ. Фото и видео Артема Лукьяновича, фото обложки pixabay.

Часто после родов женщина выглядит не лучшим образом: расплывшаяся фигура, опустившаяся грудь, дряблая кожа и тусклые волосы. Мамы, которые смогли быстро восстановиться, специалисты по питанию, фитнесу, йоге и восточным танцам рассказывают, как максимально быстро восстановиться после родов.

Фото из архива ВБ используется в качестве иллюстрации.

Первые недели

Старайтесь не залеживаться. Больше двигайтесь, гуляйте. Самый сложный период – первые пару месяцев. Особенно если у вас есть швы, за которыми нужно ухаживать. В этом случае строго следуйте указаниям врачей, чтобы остались аккуратные шрамы, а не безобразные рубцы, а если что-то настораживает – сразу обращайтесь за помощью в женскую консультацию. Здесь же швы снимут, когда придет время. Все это время они будут болеть и иногда зудеть, некоторые мамы жаловались, что дискомфорт продолжается и до пяти-шести месяцев. А полная чувствительность кожи может восстанавливаться еще дольше.

Чтобы не было проблем со спиной, из-за того что приходится поднимать и носить ребенка, помните: в момент подъема слегка сгибайте ноги, а спину держите прямо, груз располагайте ближе к телу, если требуется, носите бандаж, и не слишком приучайте малыша к рукам.

Всегда находите время для себя. Для скорейшего восстановления ведите активный образ жизни, правильно питайтесь. Замечательно действуют всевозможные физические упражнения: фитнес, танцы, йога.

Марина Акуленко, фитнес-директор бобруйского фитнес-клуба.

При восстановлении физической формы не стоит забывать о мышцах тазового дна

О пользе физических упражнений нам рассказала Марина Акуленко, фитнес-директор бобруйского фитнес-клуба, мама полуторагодовалой дочки:

– По правилам, постепенно приступать к восстановительным упражнениям можно примерно через три месяца после родов, как естественных, так и кесарева сечения. Ряд упражнений после кесарева не стоит делать до 6 месяцев: например, нельзя из положения лежа поднимать прямые ноги, выполнять любые упражнения, сильно напрягая живот, и брать большие веса в тренажерном зале. Заниматься можно и нужно всем, в том числе и во время беременности, но с учетом состояния здоровья. Противопоказаниями к интенсивным физическим нагрузкам являются тяжелые роды, сопутствующие операции, гестоз, проблемы с позвоночником. Важно заниматься в нормальном состоянии: когда молодая мама выспалась и чувствует себя хорошо. Желательно тренироваться три раза в неделю, либо ежедневно по полчаса, если такой возможности нет. Перед началом тренировок стоит посоветоваться с инструктором, который поможет составить оптимальную программу лично для вас, причем обычно это совершенно бесплатно. Молодой маме обязательно нужно делать хотя бы какие-то упражнения, как бы ни было тяжело выкроить время и возможность.

ghhg.org.

У большинства женщин при беременности возникает диастаз – расхождение прямой мышцы живота. Раньше советовали спустя несколько недель после родов начинать качать пресс, и многие следуют этим рекомендациям и теперь. Но это лишь усиливает диастаз при одновременном росте мышцы – в результате даже у худенькой женщины висит живот.

Полезны самомассаж живота, дыхательная гимнастика, упражнения дыхательных практик – бодифлекса и оксисайза. Диастаз опасен еще и тем, что теряется внутрибрюшное давление, внутренние органы опускаются, возникают проблемы, в том числе и с половой системой. Бороться с этим хорошо помогают упражнения по Кегелю, которые восстанавливают мышцы тазового дна. В Беларуси пока не очень распространен весьма полезный для женского здоровья вумбилдинг – восстановление мышц влагалища и промежности. Разумеется, мышцы постепенно восстанавливаются и сами, но если им не уделять внимания, многие проблемы (снижение тонуса интимных мышц, случайное недержание мочи при чихании и кашле, геморрой) могут сопровождать женщину долго. Особенно это актуально при вторых и последующих родах.

В послеродовом периоде особого внимания требуют тазобедренные суставы, мышцы тазового дна, живота и практически все мышцы спины. Мышцы груди по волшебству не подтянешь, к тому же в период грудного вскармливания силовые упражнения на грудные мышцы противопоказаны. А вот общеукрепляющие упражнения для груди и рук, наоборот, принесут только пользу.

Если заниматься регулярно, даже понемногу – уже спустя месяц виден результат, а примерно через полгода-год обретается прежняя форма. Но, разумеется, все должно быть в меру, без фанатизма. Важно также вести здоровый образ жизни, следить за калорийностью пищи.

Анастасия С., мама двоих малышей: Поддерживайте свой организм витаминами. Обязательно следите за осанкой, т.к. позвоночник может повлиять на многое. Обязательно посещение стоматолога. Ставить свое здоровье на первое место – это не эгоизм, это необходимость, ведь мы не только мамы, но и жены, и просто женщины, которые хотят быть здоровыми, красивыми и счастливыми.

О пользе йоги инструктор-методист Школы Йоги и гармоничного развития человека Наталья Рассадина:

Фото предоставлено Школой Йоги.

Йога как наука всеобъемлюща, она включает в себя все необходимые для жизни знания. В том числе, как восстановить и физическое, и психическое состояние организма. В послеродовой период потребность в поддержке возрастает. Не только ребенок нуждается в заботе, женщине тоже необходимо время для восстановления. Какая тут радость материнства, если не можешь быть такой же активной и подвижной, как до беременности. Вернуть организму прежний тонус помогут гимнастики. По нашему опыту, самая эффективная и безопасная – это мышечно-суставная гимнастика. Она не только укрепит мышцы и оздоровит суставы и связки, но и улучшит настроение, придаст сил, бодрости и уверенности в себе.

Фото предоставлено Школой Йоги.

Некоторые группы мышц ослабли за время беременности, некоторые были перенапряжены из-за постоянной нагрузки. Задача гимнастики – подтянуть ослабленное, разгрузить уставшее, снять зажимы. Эффект гимнастики еще и в том, что она мягко воздействует на организм.

К йоге противопоказаний нет, важна мера и дозировка. Начинать следует с простых и посильных упражнений, чутко прислушиваться к своему состоянию. Чем регулярнее будут занятия, тем скорее организм будет восстанавливаться, и улучшения дадут о себе знать. Но йога – это не спорт, восстанавливая здоровье, нужно не допускать насилия. Занятия должны приносить женщине радость.

О послеродовом восстановлении Алена Арсентьева, руководитель студии восточного танца:

Часто мамочек мучают боли в спине – танец благотворно влияет на позвоночник, снимает дискомфорт. Хорошо занятия сказываются и на состоянии кожи: она становится подтянутой, снижается или сходит на нет риск возникновения растяжек. Усиленный кровоток благотворно влияет на состояние органов малого таза. Начинать тренироваться лучше с трех месяцев после родов.

Врач-диетолог Мария Литвинова о том, как питаться после родов:

Кушать за двоих не стоит. В период беременности женский организм набирает определенное количество жировых запасов, которые затем расходуются на производство молока. Следите за весом – если вес набираете, то уменьшите свой рацион. Взвешиваемся регулярно. Оптимальна потеря 100-300 грамм в день, либо период стабильного веса. Если же вы стремительно худеете, то вы недоедаете, и необходимо увеличить свой рацион.

Воздержитесь от алкоголя, газированных напитков, кофе, какао, жирных растительных кремов, майонеза, кетчупа, колбасных изделий и копченостей, а также продуктов, содержащих консерванты и Е-добавки.

Отдайте предпочтение белковым продуктам (отварное мясо, творог, кефир) и овощам. Каши – на завтрак. Помните, что сладкое и мучное способствуют образованию жировых отложений на животе. Из мяса отдавайте предпочтение гипоаллергенным сортам: крольчатина, индейка, конина, говядина. Мясо курицы употребляйте не чаще раза в неделю, так как оно может содержать гормоны и антибиотики. Куриный бульон лучше варить только из домашних кур.

Если у вас возникают запоры, то увеличьте в своем рационе количество клетчатки и пищевых волокон. Здесь на помощь придет отварная цветная капуста, кабачки, брокколи, тыква, бананы, зеленое яблоко, ягоды.

Кормящей матери на весь период грудного вскармливания рекомендуется дополнительное употребление препаратов йода (йодомарин, калия йодид) в дозировке 200-250 мкг в сутки. Не лишними будут и добавки кальция с витамином Д к пище.

Екатерина НОВИЦКАЯ, ведущая рубрики «Мама в декрете»

Любые вопросы о развитии, воспитании, проблемах ваших детей вы можете присылать мне на почту: [email protected] Обсудим вместе!

Топ-9 самых эффективных тренировок и упражнений для груди

Тренировки, которые задействуют мышцы груди, формируют ваш торс, придавая вам телосложение, которому можно позавидовать. Польза для здоровья, которую вы получаете, добавляя упражнения для грудных мышц в свою программу фитнеса, еще больше. Тренировки груди также облегчают выполнение повседневных движений, таких как толчки, подъемы и сжимания. Это означает, что вы развиваете силу верхней части тела, чтобы толкать тяжелые предметы, передвигать мебель и выполнять идеальные подтягивания.

Наращивание грудных мышц увеличивает объем легких во время интенсивных упражнений. Грудные мышцы способствуют глубокому вдоху, вытягивая ребра наружу, чтобы освободить место для расширения легких. Это означает, что мощные грудные мышцы делают ваше тело более эффективным при вытягивании и снабжении кислородом.

Различные упражнения по-разному воздействуют на грудные мышцы. Продолжайте узнавать об эффективных тренировках для груди, начиная с мышц, на которые нужно нацелиться.

 

О мышцах грудной клетки

Два слоя грудных мышц покрывают грудь, плечи и часть грудной клетки. Основная функция этих мышц заключается в облегчении вертикального, бокового и вращательного движения рук.

Грудные мышцы также помогают при глубоком вдохе во время интенсивных нагрузок или упражнений по произвольному дыханию. Общее строение грудных мышц сводится к:

 

1) Большая грудная мышца (внешний слой)

Большая грудная мышца веером проходит через половину грудной клетки, начиная с плеча и заканчивая грудиной. Это означает, что на груди есть пара внешних грудных мышц, каждая из которых находится под соответствующей грудью. Каждая грудная мышца имеет как минимум шесть наборов мышечных волокон, которые могут двигаться независимо друг от друга.

 

2) Малая грудная мышца

Малая грудная мышца представляет собой треугольную мышцу, расположенную непосредственно под большой грудной мышцей. Она простирается от верхних ребер до лопатки, возле плечевого сустава. Основная функция этой мышцы – удерживать плечевой сустав на месте. Вот почему тренировка внутренних мышц груди улучшает стабильность плеч и, соответственно, вашу осанку.

 

3) Передняя зубчатая мышца

Эта веерообразная мышца выстилает боковую стенку грудной клетки, где она играет опорную роль для грудных мышц. Большая часть передней зубчатой ​​мышцы находится под малой грудной мышцей, и вы заметите ее присутствие всякий раз, когда поднимаете вес над головой. Мышца также стабилизирует плечевой сустав, удерживая его на месте всякий раз, когда вы толкаете вес.

 

Упражнения для грудных мышц

Все три группы мышц расположены парами, по одной на каждую сторону тела. Вот список эффективных упражнений, которые по-разному воздействуют на грудные мышцы, начиная с классики.

 

1) Жим лежа

Жим лежа задействует внешние мышцы груди (большая грудная мышца) и мышцы по бокам грудной стенки (передняя зубчатая мышца). Это также нацелено на мышцы рук, кора и плеч.

Исходное положение для жима лежа — лежа на горизонтальной скамье с нагруженной штангой над вами. Теперь выполните следующие шаги, чтобы сделать одно повторение:

• Возьмитесь за штангу руками немного шире, чем на ширине плеч.
• Напрягите мышцы кора и опустите вес к груди.
• Теперь поднимите вес от груди, чтобы завершить повторение.

Сделайте подход из 10-15 повторений в идеальной технике с минутным перерывом между подходами.

 

2) Жим гантелей

Это упражнение нацелено на большие и малые грудные мышцы и большинство других групп мышц верхней части тела. Выполните жим гантелей, подняв пару гантелей от груди, когда вы лежите на горизонтальной скамье. Хорошая техника требует держать гантели на ширине плеч и задействовать мышцы кора.

Вы также можете изменить его с помощью жима гантелей для проработки большой грудной мышцы. Или вы можете использовать жим гантелей на наклонной скамье , чтобы проработать верхнюю часть грудных мышц. Точно так же жим гантелей на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть грудных мышц.

 

3) Разведение гантелей

Выполнение этого упражнения укрепляет мышцы рук, груди и кора. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Теперь вытяните руки прямо над собой и опустите их, образуя Т-образную форму. Теперь поднимите руки над головой, чтобы завершить одно повторение.

 

4) Отжимания

Это комплексное упражнение заставляет руки и грудные мышцы отталкивать вес тела от пола. Поддерживайте хорошую форму, сокращая основные мышцы, чтобы держать позвоночник прямым.

 

5) Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди заставляют мышцы кора, спины и груди поднимать вес вверх, пока вы стоите на ногах. Начните фронтальный присед, удерживая нагруженную штангу у груди, руки на ширине плеч. Теперь задействуйте корпус, опуститесь в присед и вернитесь в исходное положение.

 

6) Жим над головой

Жим над головой нацелен на переднюю зубчатую мышцу, малую и большую грудные мышцы. В то же время упражнение прорабатывает руки, верхнюю часть спины и плечи. Выполните одно повторение этого упражнения со следующими шагами:

• Возьмите пару гантелей или возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч.
• Поставьте ноги чуть шире плеч.
• Поднимите вес на плечи, держа руки на ширине плеч.
• Вытяните руки над головой и опустите их до уровня плеч.

Сделайте несколько подходов по 10 повторений с паузой в несколько секунд между подходами.

 

7) Подтягивания или подтягивания

Это старинное упражнение задействует мышцы верхней части тела, чтобы переместить вес тела через перекладину над головой. Ваши грудные мышцы вынуждены двигаться вверх и вперед, что трудно воспроизвести с помощью других упражнений на грудь.

 

8) Разведение рук на тросе

Упражнение похоже на вертикальный вариант разведения гантелей, но вместо свободных весов используются тросы сопротивления. Это изменение положения и снаряжения также меняет движение грудных мышц. При разведении троса грудные мышцы сгибаются вниз, оставляя плечи и спину справляться с гравитацией.

 

9) Отжимания от груди

Отжимания от груди нацелены на пару больших грудных мышц, отвечающих за визуальное увеличение груди. Это комплексное упражнение моделирует грудь, сжигая жир и стимулируя быстрый рост мышц. Отжимание от груди также заставит переднюю зубчатую мышцу стабилизировать плечи при каждом толчке.

Для выполнения отжиманий от груди вам понадобится спортивное оборудование (в частности, отжимания на тренажере). Одно повторение упражнения включает в себя следующие шаги:

• Брусья тренажера для отжиманий будут поддерживать вес вашего тела, поэтому возьмитесь за них ладонями внутрь.
• Согните ноги под собой, движение, при котором вы будете поддерживать вес тела только руками.
• Напрягите мышцы груди и кора, затем надавите на поручни, чтобы подтолкнуть свое тело вверх.
• Ваши бедра должны оторваться от рукояток, а руки теперь должны быть полностью прямыми.
• Опустите свое тело так, чтобы ваша грудь была на уровне рукоятки.

Отжимания от груди могут быть сложной задачей для начинающих, но другие упражнения в этом списке обеспечивают хорошую подготовку.

 

Укрепите грудные мышцы с помощью простых и эффективных упражнений

Эффективная тренировка грудных мышц должна включать в себя упражнения, включающие различные движения грудных мышц. Вы также должны нацеливаться на все три набора мышц, чтобы получить максимальную пользу от упражнений на грудь. Самое главное, помните, что упражнения на грудь — это лишь часть режима фитнеса для всего тела.

 

Вам также может понравиться:

15 лучших упражнений для полноценной тренировки верхней части тела

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

В настоящее время у многих из нас плотный график, поэтому у нас едва хватает времени, чтобы выкроить время для тренировок. Гибридные упражнения — это один из способов сделать тренировки более эффективными. Построить…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Никогда не задумывались, что дает бодибилдерам желанную «V-образную форму», которая, кажется, всегда была у них? Это их большие, четко очерченные широчайшие. Ваша широчайшая мышца спины, она же широчайшая, представляет собой плоскую крупную мышцу, которая начинается у основания…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Вторник

Если вы занимаетесь физической подготовкой, вы, вероятно, уже слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ), но, возможно, вы не слышали о их родственнике, низкоинтенсивных интервальных тренировках (НИИТ). Эти два подхода к обучению имеют некоторое сходство,…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Ваш кор представляет собой мышечный столб, соединяющий нижнюю и верхнюю часть тела. Наличие сильного кора является основой для всех физических движений. Все движения, которые вы выполняете, задействуют мышцы спины и живота…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Несмотря на распространенное заблуждение, что работа над бицепсами — это то, что дает вам впечатляющие руки, ваши трицепсы являются основными мышцами, отвечающими за размер и форму ваших рук. Это потому, что ваши трицепсы…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Вторник

Развитые, четко очерченные икры являются одним из основных компонентов балансировки мышц нижней части тела. Тем не менее, мышцы икр являются одной из самых сложных групп мышц для наращивания. Некоторые…

Новички Развивайте ММА Среда

Занятия джиу-джитсу вознаграждают ум и тело, поэтому сегодня это одно из самых быстрорастущих боевых искусств. Поскольку это становится все более и более известным во всем мире, многие начали заниматься фитнесом и…

Фитнес Развивайте ММА вторник

Вы не одиноки, если вам часто хочется сладкого. Сахар — это не первое, что приходит на ум большинству людей, когда они думают о зависимости, из-за того, насколько безобидным он может казаться…

Изображение через @ bivol_d

Новички Развивайте ММА Понедельник

«Бой с тенью» — один из самых важных инструментов для обучения боевым искусствам, таким как бокс, муай-тай и кикбоксинг. Это улучшает форму ваших техник, увеличивая ваши…

Новички Развивайте ММА Воскресенье

Если вы уже давно занимаетесь БЖЖ, вы, скорее всего, катались с разными партнерами по тренировкам. Каждый грэпплер уникален в том, что касается стиля борьбы, кто-то хорош, а кому-то нравится…

Новички Развивайте ММА Суббота

Если вы планируете соревноваться в качестве боксера, вы должны знать, что ваши боевые навыки — это только половина уравнения вашего успеха. Твое тело — вторая часть…

Изображение через @missggrillandbar

Сингапур Развивайте ММА Пятница

Сингапур известен своими разнообразными и вкусными блюдами, но питание вне дома может быть дорогим. Поскольку новости об инфляции регулярно попадают в заголовки, вы можете задаться вопросом, можете ли вы все еще найти недорогое место для ужина…

7 лучших упражнений для груди — Блог GymBeam

Содержание

Является ли развитие грудных мышц одной из ваших целей? В таком случае ваш план тренировок должен включать эффективных упражнения для груди. Несомненно, одним из самых популярных упражнений является жим лежа, который большинство людей включает в свои тренировки в тренажерном зале. Но это не единственное упражнение, которое может помочь вам развить мышцы груди. Некоторые другие упражнения могут воздействовать на эту область под разными углами и, таким образом, улучшить форму и симметрию грудных мышц.

К тренировке груди применяются те же правила, что и к другим группам мышц. Перед началом не забудьте разогреть мышцы. Он подготовится к предстоящей нагрузке. Кроме того, разминка защищает вас от травм. Ведь приходить в спортзал и идти сразу к личному рекорду в жиме лежа — не самый здоровый подход. Точно так же само упражнение имеет свою последовательность выполнения. Поэтому сначала изучите правильную технику, а потом уже увеличивайте нагрузку. Только так можно добиться наилучших результатов.

Вы можете легко создать тренировку груди в тренажерном зале из приведенных ниже упражнений. Для начала все, что вам нужно сделать, это выбрать 2–3 упражнения, которые вы будете выполнять в 3 подхода, от 8 до 12 повторений в подходе. В этом случае вес должен снизиться примерно до 60-75% от 1ПМ (максимум одного повторения). Затем вы будете включать тренировку груди отдельно или в сочетании с другой группой мышц, в идеале 2–3 раза в неделю. Имейте в виду, что полная регенерация мышц после силовой тренировки происходит в среднем через 24–72 часа. Из-за времени, необходимого для восстановления, планируйте свою тренировку и количество единиц в неделю для конкретной группы мышц. [1–3]

7 лучших упражнений на грудь для развития грудных мышц

Для выполнения этих упражнений вам понадобится только стандартное спортивное оборудование, такое как регулируемая скамья, штанга, гантели, канатный тренажер и параллельные брусья. Также можно использовать длинные эспандеры или гири. Дальше уже вам решать, как сочетать базовых упражнения с их немного отличающимися вариациями.  Также имейте в виду, что необходимо задействовать верхнюю, среднюю и нижнюю часть большой грудной мышцы  (Musculus pectoralis major) , который играет решающую роль в размере грудной клетки.

1. Жим лежа

• Исходное положение: Лягте на спину на горизонтальную скамью. Сведите лопатки вместе и возьмитесь за перекладину (верхний хват). Держите запястья и локти прямо под перекладиной. Руки должны быть чуть шире плеч. Ступни находятся на полу в течение всего упражнения с прибл. 90 градусов в коленях. Можно немного прогнуть спину. Активизируйте кор и ягодицы.
• Выполнение:  Возьмитесь за перекладину над грудью. Затем медленно опустите его к груди на вдохе. Штанга должна слегка касаться груди в нижнем положении (примерно посередине грудины). В этом положении руки образуют с туловищем угол 45-60 градусов. Затем выжмите штангу вверх, напрягая грудные мышцы на выдохе, пока ваши руки не станут почти прямыми. Движение стержня вверх должно создавать небольшую кривую. Вернувшись в исходное положение, выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки:  Локти направлены к телу, неконтролируемое движение, неправильный вес, чрезмерно прогнутая спина, недостаточная активация кора и ягодичных мышц, малый диапазон движения.

Другие варианты упражнения:

1. Жим гантелей от груди

Если у вас нет штанги, вы можете выполнять это упражнение с гантелями. Преимущество в том, что гантели позволяют тренировать обе стороны тела по отдельности и нагружают мышцы в большем диапазоне движений. При движении вверх толкайте гантели вместе. Это даст дополнительную нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц.

2. Жим лежа узким или широким хватом

Активацию мышц можно легко изменить, регулируя ширину хвата. При узком хвате вы почувствуете трицепс, а при более широком, расставив руки дальше, интенсивнее задействуете грудные мышцы.

3. Мультижим Жим лежа

Некоторым людям это упражнение может быть легче выполнять на мультижиме. Вам не нужно так сильно сосредотачиваться на стабильности и следить за движением штанги.

2. Разведение рук с гантелями

• Исходное положение: Лягте на спину на горизонтальную скамью. Упритесь стопами всей поверхностью в пол. Возьмите гантели, вытяните руки вперед и поверните ладони друг к другу. Слегка согните руки в локтях. Активируйте свое ядро.
• Выполнение:  Медленно разведите руки в стороны контролируемым движением на вдохе. Держите локти слегка согнутыми. Верните руки в исходное положение, напрягая грудные мышцы на выдохе. Затем переходите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: слишком согнутые локти, неконтролируемое движение, несоответствующая нагрузка, согнутая спина, малая амплитуда движений.

Другие варианты упражнений:

1. Разведение рук на наклонной скамье

Вы также можете выполнять разведения на наклонной скамье для более разнообразной тренировки. Если вы поднимете его до положительного наклона (головой вверх), вы больше проработаете верхнюю часть грудных мышц. В противном случае, если вы отрегулируете скамью под отрицательным наклоном (головой вниз), вы больше задействуете нижнюю часть груди.

2. Палуба для грудных мышц

Вы можете заменить гантели упражнением, выполняемым на тренажере, известном как Палуба для грудных мышц. Сядьте спиной к тренажеру, разведите руки и возьмитесь за рукоятки. Отрегулируйте положение тренажера и высоту сиденья так, чтобы ваши плечи находились на одной линии с вытянутыми руками. Держите локти слегка согнутыми. Сведите руки вместе, активизируя грудные мышцы на выдохе. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите движение.

Вам могут быть интересны следующие продукты:

3. Жим гантелей от груди на наклонной скамье

• Исходное положение: Лягте на наклонную скамью (головой вверх) под углом 30–45 градусов. Возьмите гантели (верхний хват). Согните руки и поднимите их ниже уровня плеч. Ладони направлены вперед. Упирайтесь стопами всей поверхностью в пол. Активируйте свое ядро.
• Выполнение:  Вытяните руки вперед, напрягая грудные мышцы на выдохе. На подъеме толкайте гантели вместе. Вернитесь в исходное положение с контролируемым движением на вдохе и переходите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки:  Неконтролируемое движение, выгнутая спина, неподходящий вес, небольшой диапазон движения.

Прочие варианты упражнений в соответствии с основной целевой областью

1.

Проработка верхней части грудных мышц

1.1. Жим лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью с положительным наклоном под углом 20–45 градусов, расположенную под штангой на стойке. Возьмите штангу (верхний хват) и продолжайте так же, как и в классическом жиме лежа. Штанга должна касаться груди немного выше в нижнем положении в этом варианте.

1.2. Жим гири от груди на наклонной скамье

В этом упражнении вы также можете заменить гантели двумя гирями. Держите их за рукоять и попытайтесь сблизить в верхнем положении так же, как гантели. Если у вас есть только одна гиря или одна гантель, тренируйтесь сначала с одной стороны, а затем с другой.

2. Проработка нижней части грудных мышц

2.1. Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью с отрицательным наклоном 30–40 градусов. Возьмите гантели и выполните то же движение, что и при жиме гантелей на наклонной скамье.

2.2. Жим лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью с отрицательным наклоном 30–40 градусов. Возьмите штангу, расположенную на стойке (верхний хват), и продолжайте так же, как при классическом жиме лежа.

4. Низкая грудь с тросом Fly

• Исходное положение:  Возьмитесь за ручку нижнего троса каждой рукой (верхний хват). Встаньте посреди канатных машин, поставив ноги рядом. Держите спину прямо. Держите руки вдоль туловища, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу и слегка приподняты.
• Выполнение: Вытяните руки вперед, активируя грудные мышцы на выдохе. Постарайтесь поставить блоки перед грудью или даже перед головой. В таком положении можно оставаться 1–2 секунды. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и переходите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки:  Неконтролируемое движение, слишком согнутые локти, согнутая спина, малый диапазон движений, неподходящие веса.

Другие варианты упражнений:

1. Эспандер Chest Fly

Вместо тросовых блоков можно использовать длинные эспандеры. Все, что вам нужно сделать, это прикрепить их к нижней части вертикальной планки. Таким же образом следует стягивать эспандеры вместе. Помните, что чем больше сопротивление эспандера, тем сложнее будет упражнение.

2. Низкий разведение троса на одной руке

Если у вас есть только один тросовый блок, вы можете выполнять это упражнение с каждой стороны отдельно. Кроме того, этот вариант позволяет больше сосредоточиться на активных мышцах. Также можно использовать один расширитель.

5. Сундук с высоким тросом Fly

• Исходное положение:  Возьмитесь за ручку верхнего троса каждой рукой (хват сверху). Встаньте посередине тросовых тренажеров в шпагате и слегка согнутых коленях. Немного наклонитесь и держите спину естественной. Держите руки вдоль туловища, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу и слегка приподняты.
• Выполнение:  Соедините тросы, напрягая грудные мышцы на выдохе. Руки двигаются вниз и вперед и встречаются перед телом в нижнем положении. В таком положении можно оставаться 1–2 секунды. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и переходите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки:  Неконтролируемое движение, слишком согнутые локти, согнутая спина, малый диапазон движений, неподходящие веса.

Другие варианты упражнений:

1. Эспандер Chest Fly

Вы также можете использовать длинные эспандеры вместо тросовых блоков. Все, что вам нужно сделать, это прикрепить их к нижней части вертикальной планки. Вы должны соединить их таким же образом. Помните, что чем больше сопротивление эспандера, тем сложнее будет упражнение.

2. Высокое разведение троса на одной руке

Если у вас только один тросовый блок, вы можете выполнять это упражнение с каждой стороны отдельно. Кроме того, этот вариант позволяет больше сосредоточиться на работающих мышцах. Также можно использовать один расширитель.

6. Отжимания на брусьях

• Исходное положение:  Выполните упор на брусьях на вытянутых руках. Можно немного согнуть ноги. Локти направлены наружу. Держите спину прямо.
• Производительность: Согните руки в локтях на вдохе и опуститесь контролируемым движением, пока не окажетесь глубже уровня плеч. Вернитесь в исходное положение, активизировав грудные мышцы на выдохе. Затем переходите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Локти направлены внутрь, неконтролируемое движение, прогнутая спина, небольшой диапазон движений.

Другие варианты упражнений:

1. Отжимания на брусьях с эспандером

Если отжимания на параллельных брусьях слишком сложны для вас, вы можете облегчить упражнение с помощью длинного эспандера. Прикрепите один конец ленты к параллельному брусу, а другой вставьте под руку. Затем сделайте упор на брусьях и встаньте коленями на растянутый эспандер одной или обеими ногами. Начните делать отжимания, задействовав грудные мышцы. Чем больше сопротивление эспандера, тем легче будет выполняться упражнение.

2. Отжимания на брусьях с отягощением

Если отжимания на брусьях с собственным весом даются вам слишком легко, добавьте отягощение. Используйте ремень, на который можно повесить блин или гирю.

3. Отжимания на кольцах

Если у вас нет в наличии параллельных брусьев или вы хотите разнообразить свои тренировки, вы можете попробовать отжимания на кольцах. Упражнение с кольцами немного сложнее, особенно с точки зрения стабильности. Упростить задачу можно, прикрепив эспандер.

7. Пуловер с гантелями

• Исходное положение: Положите верхнюю часть спины на край скамьи. Упритесь стопами всей поверхностью в пол и согните колени. Вытяните руки вверх и возьмите гантель за верхнюю часть (за пластину/шестиугольник). Слегка согнул руки. Активизируйте кор и ягодицы.
• Выполнение:  Вытяните руки вперед, активируя грудные мышцы на выдохе. Вернитесь в исходное положение на вдохе и переходите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки:  Слишком согнутые локти, неконтролируемое движение, несоответствующая нагрузка, согнутая спина, малая амплитуда движений.

Другие варианты упражнений:

1. Пуловер с диском или гирей

Если у вас нет гантели, используйте место или гирю. В случае с тарелкой возьмите ее за боковые стороны. И гирю за ручку по бокам. Затем выполните пуловер так же, как и со штангой.

2. Пуловер с EZ-грифом

Вы также можете выполнять это упражнение с более коротким EZ-грифом. Возьмитесь за него посередине руками на расстоянии меньше ширины плеч. Затем выполните пуловер так же, как и со штангой.

Другие полезные статьи

• Вас интересует, как правильно спланировать свои тренировки? Тогда обязательно прочитайте нашу статью Как создать качественный план тренировок: советы, тренировки, самые распространенные ошибки.
• Чтобы узнать больше об идеальном количестве повторений в зависимости от вашей цели, прочитайте нашу статью Сколько повторений нужно делать, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?
• Если ваша цель — нарастить мышечную массу, не пропустите нашу статью Что есть и как тренироваться, чтобы наконец нарастить мышечную массу?
• Вы пытаетесь набрать мышечную массу и все еще не можете? Тогда вам следует ознакомиться с нашей статьей 10 советов по здоровому набору веса .
• Хотите рассчитать потребление калорий и макронутриентов в соответствии с поставленной целью? Тогда наш онлайн-калькулятор потребления энергии и макронутриентов поможет вам.

Что нужно помнить?

Многие люди, которые ходят в тренажерный зал, стремятся к развитым грудным мышцам. Эффективные упражнения для груди включают жим лежа, жим гантелей от груди, отжимания на брусьях и многое другое. Вам помогут с комплексный рост мышц в этой области, но также с силой и лучшей формой.  Однако для лучшего результата крайне важно обращать внимание на правильную технику и постепенно увеличивать нагрузку. Только так можно добиться комплексного развития грудных мышц. Тренируйте грудь 2–3 раза в неделю. Планируйте так, чтобы дать телу достаточно места для регенерации.

Эта статья была вам полезна? Если да, поделитесь им с друзьями и покажите им вдохновение для тренировки грудных мышц вместе с ними.

Источники:

[1] Берд, Н.