Как больше жать жим лежа: Как улучшить жим лежа?

Содержание

Как увеличить жим лежа? — Wayout Fitness

Жим штанги лежа является хоть и не самым эффективным, но одним из самых популярных упражнений для груди. Наверняка, вас уже не раз спрашивали: «сколько жмёшь от груди?». При этом, мало кого интересует ваш присед или тяга. Все как будто помешаны на результате в жиме штанги лежа. Именно поэтому, большинство атлетов интересует ответ на вопрос о том, как увеличить жим лежа. Об этом и пойдет речь далее.

Почему не растет результат в жиме штанги лежа?

Прежде всего, необходимо выяснить причину, по которой жим лежа не растет и только устранив её можно рассчитывать на какой-то прогресс. Причин застоя может быть несколько. Давайте по-порядку:

Большой объем нагрузки на грудные мышцы и мышцы-ассистенты. Проблема в том, что как только прогресс приостановился, большинство атлетов вместо того, чтобы дать организму отдохнуть и восстановить силы, начинает ещё больше увеличивать нагрузку, стараясь на каждой тренировке и дальше увеличивать рабочий вес, количество упражнений, подходов или повторений. Однако, стоит понимать, что иногда для того, чтобы сделать шаг вперед, нужно отступить назад. Умелое использование принципов прогрессии и периодизации нагрузок — ключ к успеху.
Злоупотребление подходами до отказа. В идеале, только в последнем подходе упражнения должен наступать мышечный отказ, а ещё лучше если вы завершите его за 1-2 повторения до отказа. На деле же, большинство тех, кто столкнулся с состоянием «плато», постоянно тренируются в отказном режиме, практически каждый подход заканчивая отказом, что и приводит к застою результатов и перетренированности.
Слишком частые проходки на максимум. Многие начинающие атлеты совершают грубую ошибку, практически на каждой тренировке делая проходку, что слишком истощает резервы организма и быстро загоняет атлета в состояние застоя. Проходку на максимум можно делать не чаще 1 раза в месяц.
Мало упражнений для больших мышечных групп. В погоне за большими весами в жиме лежа, зачастую атлеты забывают о таких упражнениях как приседания со штангой и становая тяга — главные упражнения для тренировки больших мышечных групп (ноги, ягодицы, спина). Тем не менее, увеличение результата в этих двух упражнениях на 30 кг может поспособствовать увеличению жима на 10-15 кг. И это факт. Как говорится: «Хочешь много жать — надо приседать!»

Так же, как и причин почему не растет жим, не одна, а множество, так и способов, как увеличить жим лежа есть множество. Некоторые из них обладают кратковременным эффектом и используются периодически, а другие на постоянной основе, требуют много времени, но и результат в долгосрочной перспективе превосходит все ожидания. К такому способу относится периодизация нагрузки. Давайте разберемся, как и когда применять периодизацию для увеличения результата в жиме лежа.

Начнем с того, что вы уже, наверняка, находитесь в состоянии «плато». Вы достигли пика и ваш результат в жиме застопорился на одном месте, скажем 100 кг на 6 повторов. Вот и всё, достигли когда-то заветной цифры и жим лежа не растет. Негативные повторения, форсированные повторения и прочие фишки не работают. Только начинается регресс. Что делать в данной ситуации? Как пробить застой и увеличить жим лежа?

Первым делом, необходимо сделать перерыв на одну неделю. Дайте телу отдохнуть, восстановить силы, залечить микротравмы. Затем приступайте к тренировкам, предварительно снизив рабочий вес на 30-50%. Чем больше вы отступите назад, тем дольше будете выходить на исходный уровень, но и тем дольше сохраниться инерционный прогресс. И наоборот, чем меньше вы убавите рабочий вес, тем скорее достигнете нынешнего уровня, но прибавка будет немного меньше.

К примеру, ваш нынешний результат 100 кг на 6 повторений. Вы отдохнули неделю и приступаете к тренировкам, снизив рабочий вес на 30%. В таком случае дальнейшая схема жима лежа будет выглядеть следующим образом:

1 тренировка 70кг 3х10
2 тренировка 80 кг 3х8
3 тренировка 85 кг 3х6
4 тренировка 90 кг 3х6
5 тренировка 95 кг 3х6
6 тренировка 100 кг 3х6
7 тренировка 105 кг 3х4
8 тренировка 105,7-110 кг 3х4

Таким образом, уже на 6 неделе вы достигнете вашего прежнего уровня и с легкостью пройдёте дальше, так как всё это время ваш организм продолжал активно восстанавливаться и запасаться силами, пока вы работали не на полную. Следующие две недели станут для вас пиковыми и ваш новый рабочий вес в жиме составит уже примерно 107,5-110 на 6 повторений, а 1 повторный максимум не менее чем 120 кг. Далее снова снизьте рабочий вес, учитывая свой новый результат, и начинайте путь к новому рекорду.

Теперь поговорим о более простых методах, как увеличить жим штанги лежа. К этим методам, как уже упоминалось выше относятся негативные, форсированные и частичные повторения, жим с бруска, жим с мостом, жим с паузой на груди и т.д. Стоит отметить, что если вы остановились на первом способе (периодизация), тогда не стоит дополнительно использовать вышеперечисленные способы, особенно негативные, форсированные и частичные повторения. Эти методы слишком сильно нагружают мышцы и сухожилия, требуя длительного и качественного восстановления.

Выводы

Вот мы и разобрали основные причины, почему не растет результат в жиме лежа, а также способы их решения. Надеюсь, теперь вы знаете как увеличить жим лежа. Удачи!

Жать больше.

Как поднять силовые

Содержание

1 Жать больше! Советы для начинающих силовиков и не только
- 1.1 Основы и задачи тренировок
- 1.2 Планирование мезоцикла
- 1.3 Поспешать не спеша
- 1.4 Предсоревновательный (контрольный) период
- 1.5 Что такое дожим и как его тренировать
- 1.6 Чтобы штанга не «гуляла»

Автор этой статьи Алексей Соловьев является трехкратным чемпионом мира по пауэрлифтингу, рекордсменом мира по жиму лежа (WPO). Понятно, что советы такого человека дорогого стоят. Эта статья ориентирована далеко не только на тех, кто решил избрать жим лежа в качестве соревновательной дисциплины. Тот, кто просто хочет повысить свой результат в этом замечательном упражнении, также найдет здесь немало полезного.

Основы и задачи тренировок

Жим лежа — упражнение, которое любят все. Ну, или почти все. Но, вот правильно выполнять его умеют считанные единицы. Вот мы и начнем с самих основ: правильной техники выполнения жима лежа. Сразу подчеркну: говорить мы будем о «безмаечном» жиме лежа, то есть, о том, который выполняется без специальной экипировки. «Экипа» — удел спортсменов высокого уровня, наша же задача — просто научиться жать больше.

Во-первых, вы должны определиться: хотите ли вы соревноваться в жиме или просто будете пытаться повысить свой результат и в соответствии с этим строить стратегию.

Во-вторых, необходимо подобрать скамью для жима, которая подходит именно вам: нормально жать на неудобной скамье вам вряд ли удастся. Скамья должна быть не слишком узкой, иначе вы с нее будете скатываться, но и не слишком широкой. Техника выполнения жима лежа очень подробно описана в статье «Классический» жим штанги лежа». Я же только напомню, что осваивать правильную технику стоит с пустым грифом.

Освоили — двигаемся дальше. Поначалу все будет идти довольно-таки просто, но в какой-то момент вы заметите, что вам тяжело (если вообще возможно) преодолевать точку, которая находится примерно в середине амплитуды движения. Эта точка называется «мертвой», и о том, как научиться ее преодолевать, мы поговорим немного ниже.

А пока перейдем к такому вопросу, как

Планирование мезоцикла

Следует распланировать мезоцикл длительностью минимум в 6 недель, но лучше в 12. В этом мезоцикле надо выделить 3 периода: базовый, подготовительный и предсоревновательный (для тех, кто не планирует выход на жимовой помост, назовем этот период контрольным — он будет служить для проверки того, чего вам удалось достичь).

В базовом периоде жиму уделяется два дня в неделю:

в первый выполняется собственно жим лежа, во второй — вспомогательное жимовое упражнение, например, жим лежа на наклонной скамье или жим узким хватом. В подготовительном периоде в неделю стоит выделять уже минимум три жимовые тренировки: основным упражнением на первой из них является классический жим лежа, на второй — жим лежа узким хватом, на третьей — такое специфическое упражнение, как дожим или жим с бруска.

Также можно ввести в тренировочную программу такое упражнение, как жим с цепями или с амортизаторами Правда, не во всех тренажерных залах они есть, но если есть, вам повезло — это оборудование поможет вам повысить силовые показатели. А о еще одном назначении амортизаторов мы поговорим ниже.

Стоит запомнить, что прежде, чем вы начнете жать с цепями, вы должны овладеть хотя бы элементарными навыками жима лежа, выработать правильную технику. Еще один важный момент: вам обязательно будет нужен страхующий. В жиме с цепями вес штанги минимален в нижней точке траектории движения, а по мере движения снаряда вверх, становится все больше и больше.

Поспешать не спеша

Если говорить о рабочих весах, то начинать жать вы должны с весов, которые составляют 75-85 процентов от вашего разового максимума.

Сразу замечу: от ВАШЕГО максимума, а не от того результата, который вы хотите пожать. Не стоит гнаться за большими весами: если вес штанги больше того, который вы можете осилить, то, во-первых, вы не сможете жать в правильной технике, а будете извиваться на скамье, как червяк. А во-вторых, резко возрастает риск травмы, особенно, если вы работаете без тренера или напарника, который может вас подстраховать. В падении штанги на грудь или — не дай Бог — на шею даже с не очень большой высоты нет совершенно ничего приятного.

Кроме того, большой вес инициирует перепрогиб в пояснице, а это также может быть чревато серьезной травмой. Коснемся такого вопроса, как количество сетов и повторений. У вас должно получаться 5-6 сетов по 3-4 повторения в каждом из них. Впоследствии вес снаряда можно повысить до 85% от вашего разового максимума. Именно в диапазоне 75- 85% и должна проводиться вся работа в базовом и подготовительном периодах.

Самым тяжелым должен быть первый день после отдыха — вы выполняете 5 сетов по 3 повторения в каждом с весом 80-85% от вашего разового максимума. После чего можно выполнить какое- нибудь легкое вспомогательное упражнение, к примеру, жим лежа узким хватом (4 подхода по 4 повторения, вес — 60% РМ). В остальные дни вы не превышаете в жиме порог в 75% РМ, обычно выполняя 4 сета по 4 повторения в каждом из них.

Предсоревновательный (контрольный) период

В этом периоде работа уже ведется с субмаксимальными и максимальными весами — от 90% вашего разового максимума и выше.

Следует помнить, что работа с такими весами — огромный стресс для организма, поэтому продолжительность предсоревновательного (контрольного) периода не должна превышать 3-4 недели, а после него организму нужно предоставить, по крайней мере, двухнедельный отдых, во время которого рабочие веса весьма существенно снижаются.

В предсоревновательном периоде вы будете выполнять 4-5 подходов по 2-3 повторения в каждом из них. В этот период времени все вспомогательные упражнения сводятся к абсолютному минимуму, а основной акцент делается на соревновательном движении. Иногда можно делать «проходки» на 95-процентный вес: 2-3 подхода по 1-2 повторения в каждом из них.

Что такое дожим и как его тренировать

Как я уже говорил, самое важное в жиме — умение преодолеть «мертвую» точку. Для тренировки этого умения применяют такое упражнение, как дожим или жим с бруска. Брусок может быть разной высоты — от 5 до 20 сантиметров, собственно говоря, вам и нужно тренироваться с брусками разной высоты. Стоит запомнить правило: чем больше высота бруска, тем большим должен быть вес штанги. В идеале, вы должны выполнять дожимы с весом, который на 10-20 кг превышает ваш рабочий вес.

Вспомогательные упражнения и техники

Помимо жима лежа узким хватом, жима на наклонной скамье и отжиманий на брусьях, к вспомогательным упражнениям можно отнести упражнения с гантелями жимы и разведения на горизонтальной либо наклонной скамье.

Эти упражнения особенно пригодятся в том случае, если вам не хватает мышечной массы. Помимо этого, гантели помогают укрепить мышцы, работающие в фазе срыва штанги с груди. Очень хорошей техникой для повышения силовых результатов, развития мышц-стабилизаторов, являются «негативы» или «уступающий жим.

В особенности эта техника подойдет тем атлетам, которые не используют при жиме майки. Выполняется со штангой, вес который превышает 90% от вашего разового максимума.

Спортсмен сам выполняет опускание штанги на грудь, причем, делает это подчеркнуто медленно. Подъем же происходит с помощью спарринг-партнера. Некоторые тренеры применяют в подготовке такое упражнение, как удержания штанги.

Считается, что кое- кому оно приносит пользу, в основном, тем, кто психологически не уверен в себе, боится тяжелой штанги. Правда, в последнее время от него все больше и больше отказываются оно слишком травмоопасное, очень сильно перегружает суставы, связки, нервную систему.

Если уж говорить о тренинге связок, то неплохим решением может быть выполнение жимов с тяжелой штангой (вес снаряда должен быть больше вашего разового максимума) в силовой раме в очень короткой амплитуде (не более 10 сантиметров в самой верхней ее части).

В дожиме очень большая нагрузка выпадает на долю трицепса и переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно слабостью этих мышц и поясняется то, что атлет не может равномерно провести штангу по всей траектории движения. Следует запомнить, что дожим в любом случае выполняется только с помощью страхующего.

Чтобы штанга не «гуляла»

Часто можно заметить, как штанга у лежащего на скамье для жима лежа идет с перекосом, «гуляет» во все стороны. Чтобы избежать этой ошибки, которая не только не позволит вам выступать на соревнованиях (судьи гарантированно не засчитают жим, при котором штанга «пляшет»), но и является потенциально травмоопасной, существует такое замечательное упражнение, как жим лежа с амортизаторами.

Амортизаторы можно купить практически в любом магазине, который торгует спортивными товарами, много предложений есть в сети Интернет(подробный разговор о том, какие бывают амортизаторы и как их можно использовать в тренинге мы поведем в следующем номере нашего журнала — прим. глав, ред.) Нужно приобрести амортизаторы разной жесткости, начать с самого мягкого и постепенно увеличивать жесткость. Один конец амортизатора закрепляется на полу с помощью блинов от штанги, второй конец одевается на втулку — на гриф штанги по ее бокам.

Нельзя пренебрегать ничем!

Вообще же, нельзя пренебрегать развитием ни одной мышечной группы. Недаром говорят, что хороший жимовик выглядит, как бодибилдер в межсезонье — развитая спина, мощные руки и плечи, отменная грудь. О необходимости иметь сильный трицепс и дельтовидную мышцу (в особенности, ее передний пучок) мы с вами уже говорили. Но не менее важными являются и развитые предплечья, и бицепс, который выполняет роль стабилизатора. И, конечно же, очень важной группой мышц при выполнении жима являются мышцы спины, в особенности, широчайшие. Последние активно работают в уже упомянутой фазе срыва штанги с груди, придавая штанге дополнительное мощное усилие. Также мышцы спины играют важную роль при опускании снаряда на грудь, не давая штанге упасть на вас и придавить.

Источник материала — журнал «Железный мир»: 2011-3

Как жать лежа для роста груди

16 марта 2022 г.

Обновлено: 16 марта 2022 г. получить более быстрый выигрыш. Проверьте это.

Самый распространенный совет для тех, кто хочет накачать большую грудь, — делать жим лежа. И это верный совет, поскольку жим лежа считается лучшим составным движением для развития силы.

Джереми Этье — кинезиолог и тренер по фитнесу, соучредитель компании «Создано с наукой». У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков и он предоставляет четкую информацию с тщательным исследованием фона.

В одном из своих видеороликов Этье объясняет 2 быстрых решения, как выполнять жим лежа для роста груди.

Источник: предоставлено CrossFit Inc.

Хотя в большинстве случаев больший жим лежа означает большие грудные мышцы, исследование показало, что это не всегда так. «Кажется, что некоторые люди не так хорошо реагируют, как другие, когда дело доходит до увеличения груди с помощью жима лежа», — говорит Этье.

Подробную информацию о том, как выполнять жим лежа для роста груди, смотрите в его видео. Ниже вы найдете его основные аргументы.

Как выполнять жим лежа для роста груди

1.

Раскройте грудную клетку

Чтобы максимально напрячь грудь во время жима лежа, вы должны быть в состоянии держать грудь вверх и наружу, а также плечо лезвия убраны назад и звенят друг о друга. Это создаст дугу в вашей спине и пространство между скамьей и спиной, что вам и нужно во время жима лежа.

Если вы округлите плечи вперед во время жима, ваши передние дельты примут на себя напряжение упражнения и уйдут от груди.

Отличное упражнение для раскрытия грудной клетки — выполнение снежных ангелов на пенопластовом валике.

2. Улучшите нервно-мышечную активацию

Во-первых, вам нужно понять, как работает ваша грудная мышца, выполняя некоторые движения приведения одной рукой и чувствуя, как ваши грудные мышцы сокращаются другой. Делайте это, стремясь довести бицепсы до середины груди.

Вы можете добавить несколько упражнений с лентой сопротивления, имитирующих движение. Вы почувствуете, как ваша грудь активируется, выполняя эти две процедуры.

Просто примените то, что вы узнали из двух предыдущих движений, к жиму лежа. Поднимите руки внутрь, чтобы предварительно активировать грудь , как только вы держите штангу. Также стремитесь не только поднять штангу, но и приблизить бицепс к середине груди.

После этого вы готовы добавить веса к штанге. И именно так жим лежа для роста груди по словам Джереми Этье.

Подробнее: 5 упражнений для жима лежа на груди для развития силы и мышечной выносливости

Источники изображений

Фитнес-тесты: Предоставлено CrossFit Inc. 060
Как Жим лежа — больший вес при правильной технике — Бодибилдинг Total Fitness Ли Хейворда
Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. И это одно из упражнений, которые люди используют для оценки вашей общей силы и мышечного прогресса.
На самом деле, я помню, как в первые дни силовых тренировок, когда я еще учился в школе, люди регулярно задавали мне 2 вопроса:
1) «Сколько я могу жать?»
2) «Как долго ты жмешь?»
Как будто жим лежа был единственным упражнением, которое кто-либо делал. Теперь жим лежа, безусловно, хорошее упражнение, но это лишь небольшая часть всей вашей программы наращивания мышечной массы. Но, тем не менее, это упражнение, которому люди уделяют много внимания.
Каждый парень, который занимается поднятием тяжестей, испытывает прилив волнения всякий раз, когда устанавливает новый личный рекорд в жиме лежа. Для большинства парней это кайф, который может длиться несколько дней. Вы будете чувствовать себя на вершине мира, когда ваш жим станет сильнее, и в то же время вы можете чувствовать себя подавленным, когда застреваете на плато в жиме лежа.
В этой статье вы узнаете несколько очень важных советов по технике, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать силу жима лежа, используя правильную форму подъема. Эти советы не только помогут вам жать больший вес, но и снизят риск получения травмы.
Большинство лифтеров-новичков и среднего уровня (и даже некоторые продвинутые лифтеры) совершают несколько критических ошибок в жиме лежа, из-за чего плечи оказываются в очень уязвимом положении для травм вращательной манжеты плеча.

Нужно место на скамейке запасных?
Эта статья в блоге научит вас правильно выполнять жим лежа, чтобы вы могли жать больший вес, не травмируя себя.

Нажмите PLAY, чтобы посмотреть обучающее видео по жиму лежа:

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы не видите встроенный видеоклип выше,
, вы можете посмотреть его на YouTube по номеру . Нажмите здесь

Неправильная техника жима лежа…
4 5 02
Это на фото показана неправильная форма жима лежа. У спортсмена верхняя часть рук и локти направлены прямо в стороны, почти как Т-образная форма туловища. Это создает большую избыточную нагрузку на вращательную манжету плеча и сухожилие грудной клетки.
Вы также заметите, что штанга держится прямо над плечами, а не над грудью, где вы хотите разместить рабочую нагрузку.
Это распространенная ошибка новичков в технике жима лежа. Когда люди жимаются так высоко и широко, существует больший риск растяжения или разрыва мышц груди и/или плеч. Кроме того, это не направляет нагрузку на сами грудные мышцы, в чем, в первую очередь, и заключается весь смысл жима лежа.

Правильная техника жима лежа…
На этом рисунке показана правильная техника жима лежа. У атлета плечи и локти согнуты под углом 45 градусов к туловищу. Это уменьшает вращение плеча и снижает нагрузку на вращательную манжету плеча и сухожилие грудной клетки.

Вы также заметите, что штанга опущена к нижней части груди. Это направляет нагрузку на толстую мясистую часть груди, а именно туда, где мы этого хотим.
Это правильный способ жима лежа для развития максимальной силы и мощности, а также для стимуляции максимального роста грудных мышц.

Правильное положение тела для максимальной мощности…
Многие люди не осознают, сколько силы они теряют, заставляя гриф перемещаться дальше, чем необходимо. Чем меньшее расстояние вы должны переместить вес, тем сильнее вы будете. Чтобы сократить расстояние, на которое вы нажимаете на перекладину, вам нужно расширить грудную клетку и выпятить грудь. В то же время сводите лопатки вместе позади себя.

Вы даже можете попробовать это сейчас, сидя и читая это. Просто сядьте прямо на стуле и сделайте глубокий вдох, расправьте грудную клетку и выдвиньте грудь как можно дальше. Если вы все сделали правильно, ваша грудь должна увеличиться на пару дюймов или больше.
Теперь, сохраняя это положение, вытяните руки перед собой, как будто вы делаете жим лежа. В то же время сведите лопатки вместе за спиной, насколько это возможно. Вы даже можете попеременно вытягивать руки вперед с расслабленной верхней частью тела, а затем вытягивать руки вперед с расширенной грудью и отведенными назад плечами, чтобы почувствовать разницу.
Разница будет как минимум в несколько дюймов. Расширяя грудную клетку, вы можете сократить свой жим лежа на дюйм или два. А сведя лопатки вместе, вы сократите расстояние еще на дюйм или два. Посмотрите на фотографии ниже, и вы увидите разницу. Посмотрите, как далеко локти от туловища на первом фото по сравнению со вторым. Тем не менее, руки прямые и заблокированы на обеих фотографиях.

Просто используя установку, как показано на втором рисунке, когда вы выполняете жим лежа, вы сможете поднимать больший вес, в то же время стимулируя больший рост мышц груди. И это только один из буквально десятков ценных тренировочных приемов, о которых вы узнаете в программе «Взорви свою скамью» . Попробуйте этот совет на следующей тренировке лежа, и я уверен, вы сразу заметите разницу в силе и активации мышц!

Собираем все вместе…
Попробуйте эти советы по технике жима лежа на следующей тренировке лежа. Однако просто помните, что каждый раз, когда вы вносите изменения в свою технику подъема, обычно требуется несколько тренировок, чтобы привыкнуть к новой технике.
Скорее всего, вы даже заметите снижение своей силы, пока приспосабливаетесь к канавке и положению другой техники подъема. Но как только вы освоите технику, вы почувствуете себя сильнее и будете поднимать больше, чем раньше.
В течение следующих нескольких тренировок по жиму лежа я бы посоветовал вам взять легкий разминочный вес и выполнить несколько подходов с малым числом повторений. Сделайте 10 подходов по 3 повторения. Идея здесь состоит в том, чтобы практиковать установку и получение правильного положения тела снова и снова, пока это не станет вашей второй натурой.
Пока не беспокойтесь о повторениях до отказа или проверке своего 1ПМ. Сосредоточьте свои усилия на освоении правильной техники подъема жима лежа. После того, как вы улучшите свою форму, последует прирост силы.
Если вы хотите получить полную Систему обучения жиму лежа, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с программой
«Взорви свой жим лежа» . Эта программа покажет вам, как чередовать тренировки с правильными упражнениями, подходами и повторениями, чтобы максимизировать силу и быстро нарастить мышечную массу.

Рубрики

Как больше жать жим лежа: Как улучшить жим лежа?