Отжимания мышцы какие: Как правильно отжиматься?

И ещё одно сложное упражнение напоследок. Важно выбрать правильно положение тела — не старайтесь копировать стандартное положение из классических отжиманий, просто убрав одну руку. Слегка разверните таз в сторону опорной руки, расставьте ноги шире.

Цель: трицепс, плечи, грудные мышцы.

Пять видов отжиманий для экспресс-тренировки

SovSport.Ru

Отжимания – базовое упражнение на верх тела, с которого многие начинают свои тренировки. «Советский спорт» нашел пять видов сложных отжиманий, которые улучшат внешний вид, нарастят мускулатуру и увеличат силу.

Тренируйся как викинг

Видео дня

Отжимания «человек-паук»

Как делать: на счет «раз» делаем отжимание из упора лежа, но одновременно отрываем левую ногу от пола и пытаемся коснуться коленом левого локтя. На счет «два» возвращаемся в упор лежа. На счет «три» делаем отжимание, но уже с отрывом правой ноги. Повторяем до отказа или чувства жжения в мышцах груди, плеч и пресса.

Что дает: отличие этого упражнения от обычных отжиманий – дополнительная нагрузка на мышцы кора (туловища). Кор и без того хорошо работает в отжиманиях, когда держит тело прямым. Но здесь он заставляет буквально взрываться косые мышцы живота. Именно такие отжимания использует в своей программе актер Клайв Стэнден, который играет одну из главных ролей в сериале «Викинги». Эффект налицо: на съемочной площадке Стэнден выглядит на порядок мощнее остальных «викингов».

Взрывные отжимания с хлопком

Как делать: делаем обычное отжимание. Но при подъеме выталкиваем тело вверх взрывным усилием и делаем хлопок ладонями. Приземляемся в упор лежа.

Что дает: за счет подъема с выпрыгиванием этот вид отжиманий дает более интесивную нагрузку мышцам груди и плечам. Можно еще более усложнить это упражнение, если при каждом приземлении после хлопка менять постановку рук – на широкую, среднюю и узкую. Это позволит концентрированно проработать все отделы грудных мышц, трицепс и плечи.

Боковые отжимания

Как делать: из упора лежа делаем отжимание, подавая корпус влево – в нижней позиции пытаемся коснуться левым плечом левой кисти. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с подачей корпуса вправо.

Что дает: концентрированную попеременную нагрузку на правые-левые пучки мышечных волоко. Этого не достичь обычными отжиманиями, где нагрузка распределяется равномерно на всю грудь и плечевой пояс. Если делать боковые отжимания поначалу окажется сложно, уменьшите амплитуду движения – опускайтесь не так глубоко.

Отжимания «крокодил»

Как делать: при каждом отжимании делаем небольшой шаг вперед попеременно левой-правой рукой и подтягиваем к ним ногу. Интенсивность упражнения можно усилить, если увеличить ширину шага.

Что дает: заставляет усиленно работать мышцы рук и кор. Это упражнение помогает обзавестись рельефными трицепсами и подтянутой талией с прочерченными косыми мышцами живота.

Отжимания «горизонт»

Турникмен № 1. Все о Hannibal For King – боге турника и брусьев

Как делать: в упоре лежа поставить руки не перед собой, а ниже – развести и упереться ладонями в пол на уровне талии. Это существенно осложнит упражнение и увеличит нагрузку на плечи и нижний отдел груди. Именно этот вид отжиманий рекомендует гуру уличного воркаута Hannibal For King в качестве прогрессии и усиления нагрузки для новичков.

Что даст: сильные рельефные плечи. Заставляет работать даже задние пучки дельт, которые тяжело «пробиваются» другими упражнениями. Можно делать отжимания «горизонт» в связке с армейскими отжиманиями. Для того, чтобы сделать армейские отжимания надо встать в упор лежа «уголком» – ноги стоят ближе к рукам, ягодицы вверх, верх тела и низ тела находятся под углом друг к другу. Отжимайтесь к полу, касаясь его головой. Делайте отжимания сериями: 15 повторов «горизонта»-15 «армейских» до тех пор, пока хватает сил (10-15 кругов).

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Здоровье, Клайв Стэнден

Какие мышцы работают при отжиманиях? Тренер по фитнесу объясняет

В ПОИСКАХ идеальной программы тренировок люди слишком часто упускают из виду и даже преуменьшают основы. Одно из самых эффективных упражнений для силовой тренировки — это простое опускание на пол и отжимание: отжимание. Скорее всего, они получили свой первый опыт с королем всех упражнений с собственным весом на уроке физкультуры в начальной школе, даже не осознавая ценности этого упражнения.

В пятом классе они не были роскошными или даже особенно забавными, и сегодня отжимания иногда все еще используют в качестве последнего средства, когда вы оказываетесь за пределами тренажерного зала. Однако мало кто сомневается в пользе отжиманий: от универсальности движения до доступности и количества групп мышц, которые вы сможете проработать всего одним простым упражнением.

Это наше основное внимание. В то время как ваш учитель физкультуры в свое время подталкивал вас к прокачке повторений, он, возможно, не учел более тонкие детали отжиманий, в частности, какие мышцы работают, когда вы выполняете движение с правильной техникой.

Точное знание того, на что вы нацелены, может помочь вам понять, на чем вы должны сосредоточиться, когда выполняете отжимания, и когда вы включите их в свою программу тренировок. Очевидно, что упражнение может быть жестоким бластером для верхней части тела, но вы получите пользу от более точного понимания.

• Грудь
• Трицепс
• Плечи
• Корпус
• Верхняя часть спины

Вы когда-нибудь замечали, что после нескольких подходов традиционных отжиманий верхняя часть тела сильно накачивается? По словам тренера Эрика Сунга, C.S.C.S., при выполнении с полным диапазоном движений ваши грудные мышцы получают массу работы, что делает отжимания отличным дополнением к любой дневной тренировке груди.

В то же время, когда вы опускаете свое тело на пол, а затем отжимаетесь назад в положение полной высокой планки, несколько групп мышц получают значительную долю активации. Это ваши плечи, трицепсы (такие варианты, как отжимания узким хватом, нацелены на ваши трицепсы еще более непосредственно). Медленное и контролируемое отжимание также требует достаточной стабильности корпуса, поскольку поддержание напряжения всего тела является важным аспектом движения.

«Это определенно проработает грудь — я бы сказал, что вы получите хорошую прокачку верхней части тела в груди и руках», — говорит Сун. «Затем, основываясь на используемом вами варианте, вы можете утверждать, что он воздействует на ваши трицепсы, а также немного прорабатывает передние дельты».

Чем больше вы будете экспериментировать с другими вариантами отжиманий, такими как уникальное быстрое отжимание, вы также сможете работать над мышцами верхней части спины, — продолжает Сун. «Вы также нагружаете свои второстепенные мышцы, в зависимости от того, как вы это делаете».

• Универсальность
• Доступность
• Масштабируемость

Отжимания невероятно универсальны. Существует множество различных вариаций отжиманий, которые позволяют вам тренировать свои мышцы различными способами.

Движение также невероятно доступно. Вам не нужно никакого оборудования, чтобы делать отжимания, и пока у вас есть достаточно места, чтобы растянуться, вы можете опускаться и делать повторения.

Отжимания также можно масштабировать в зависимости от силы или уровня навыков любого человека. Прелесть универсальности отжиманий в том, что вы можете установить низкую планку — или, в случае отжиманий на наклонной скамье, установить ее выше — и постоянно прогрессировать в своем собственном темпе, отмечает Сун.

«Я думаю, что отжимания великолепны, потому что они масштабируют, — говорит он. — Если вы просто попадаете в отжимания или пытаетесь получить свой первый отжимание, вы всегда можете начать с модифицированного отжимания на повышенной поверхности, как наклон. А потом вы всегда можете прогрессировать в регулярные отжимания и/или какую -то температуру, что может быть нагрузка, так и в процессе работы. Так что, возможно, в процессе работы. По словам в программе, которые также будут выполнять их. Полноучих, которые также будут выполнять их. По всему, что в работе.

• Начните с высокой планки, положив ладони на пол, сложив их прямо под плечами.
• Напрягите плечи, ягодицы и корпус, чтобы создать напряжение всего тела. Ваш позвоночник должен образовывать прямую линию с нейтральным позвоночником.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол, остановившись грудью над землей. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
• Отожмитесь от пола, поднимаясь в верхнее положение с полностью выпрямленными локтями.

В то время как более высокое число повторений обычно является целью отжиманий, безрассудно бессистемное выполнение их не является таковым. Быстрые и небрежные движения могут привести к чрезмерной нагрузке на плечи и даже к травмам.

Использование контролируемого темпа — отличный способ добавить дополнительное время под напряжение к вашим отжиманиям, а также позволяет увеличить концентрацию на второстепенных группах мышц.

«Вы определенно можете получить максимальную отдачу от вложенных средств, когда дело доходит до увеличения темпа, — говорит Сун. — Темповая работа определенно используется в других модальностях, таких как йога и пилатес.

Помимо знания темпа, есть несколько других элементов выполнения хороших отжиманий, которые ваш учитель физкультуры мог не выделить, когда вы впервые учились выполнять это упражнение.

Хорошее отжимание начинается с прочной доски. Руки на ширине плеч над плечами, ладони прижаты к полу. Вы хотите, чтобы ваш корпус был красивым и напряженным, ягодицы сжаты, а плечи задействованы, а не расслаблены и небрежны.

В полуотжиманиях есть преимущества, но когда вы работаете над преодолением традиционной версии, вы должны сначала освоить весь диапазон движения сверху донизу, а это значит, что вам не нужно делать небольшие отжимания. Полный диапазон начинается с положения полной планки, медленно опускаясь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в верхнюю часть положения планки, удерживая ягодицы, кор и лопатки задействованными.

Если обычные отжимания все еще слишком сложны, поработайте над каким-нибудь другим вариантом отжиманий — в этом случае отжимания на наклонной скамье по-прежнему будут лучшим вариантом. Старайтесь изо всех сил избегать легкого, но менее эффективного отжимания из положения на коленях. С наклонной версией, хотя она и проще, движение позволяет вам продолжать работать над сохранением прямой осанки с головы до ног.

Джефф Томко

Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который писал для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.

Отзыв от Бретта Уильямса, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Sports & Activity

Вот все, что вам нужно знать о том, какие мышцы задействуются, а также о том, как изменить движение, если вы новичок.

Последнее обновление: 15 июля 2022 г.

5 мин. чтения

Когда дело доходит до классических упражнений, которые почти каждый делал (или пытался) в какой-то момент жизни, отжимания, вероятно, находятся в верхней части списка, и на то есть веские причины.

Переехать можно практически куда угодно — от гостиничного номера до любимой туристической тропы. И есть множество исследований, подтверждающих преимущества регулярного выполнения движения. Не говоря уже о том, что он также может служить мерой общей физической подготовки и здоровья.

Например, исследование пожарных-мужчин, проведенное журналом JAMA Network Open в 2019 году, показало, что те, кто мог выполнить не менее 40 отжиманий за 30 секунд, имели значительно более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний (в течение десятилетнего периода исследования) по сравнению с теми, кто мог сделать 10 или меньше отжиманий.

Вот как начать путь к лучшим отжиманиям, начиная с мышц, которые помогут вам в этом.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Работают ли ваши бицепсы отжиманиями? Безусловно, но это только одна группа мышц, которая видит преимущества, по словам тренера по силовой и физической подготовке Реды Эльмарди, C.S.C.S., из The Gym Goat, который сказал, что это три мышцы, с которыми вы работаете больше всего:

· Трехглавая мышца плеча: Расположенная в задней части плеча, группа мышц отвечает за разгибание локтевого сустава и сгибание запястья.

· Двуглавая мышца плеча: Вдоль передней стороны плеча это одна из ключевых мышц руки, отвечающая за сгибание локтевого сустава и подъем предплечья к голове.

· Большая грудная мышца: Эта группа мышц расположена в области грудной клетки и помогает разгибать плечевой сустав и сгибать локтевой сустав.

Это не значит, что задействованы только эти мышцы, просто они выполняют большую часть работы. По словам Гаррета Сиката, C.S.C.S., основателя Absolute Endurance, вы также будете напрягать свои основные мышцы, чтобы удерживать вас на этой прямой линии, когда вы опускаетесь и поднимаетесь, а также ваши дельтовидные мышцы, которые являются «шапкой» на верхней части плеча. В какой-то степени ваши квадрицепсы — большие мышцы передней части бедер — также будут задействованы для обеспечения стабильности.

Советы экспертов по совершенствованию формы

Как и другие виды упражнений, отжимания требуют хорошей формы, если вы хотите получить пользу и увидеть лучшее вовлечение мышц. Вот основные советы по технике выполнения, согласно Seacat:

• Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч и вытянув пальцы для лучшей поддержки.
• Локти должны быть прижаты к телу.
• Вдохните в верхней точке отжимания, выдохните при опускании, вдохните в нижней точке отжимания и выдохните при отжимании.

При правильной, устойчивой форме отжимание должно занять около трех секунд, сказал Seacat. Прежде всего, не торопитесь и держите выравнивание спины в центре внимания. Он сказал, что самая распространенная ошибка, которую совершают люди с формой, — это провисание нижней части спины при спуске, что обычно происходит из-за усталости. Если это происходит, сосредоточьтесь на выполнении меньшего количества повторений чаще, чтобы повысить выносливость. Кроме того, попробуйте включить в свою тренировочную программу больше упражнений для кора, так как сильное ядро ​​​​защитит вашу спину от провисания во время движения.

(См. также: Тренировка груди с максимальным весом тела, по мнению тренеров)

Как только вы наберете правильную форму и сможете выполнить не менее 10 стандартных отжиманий, вы можете начать экспериментировать с модификациями, которые увеличивают интенсивность. Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science за 2016 год, показало, что, когда ваши руки сближены, мышцы груди тренируются лучше. А когда руки расставлены больше (подумайте: прямо под плечами или даже дальше), ваши трицепсы работают интенсивнее.

Вы также можете настроить такие переменные, как скорость отжиманий — например, попробуйте сделать максимально медленное отжимание и задействовать мышцы кора на протяжении всего движения — и количество повторений. Вы также можете добавить элемент выносливости, выполняя планку между отжиманиями, что означает выталкивание ног в стороны и обратно, когда вы находитесь в верхней точке отжимания. Или играйте с балансом и задействуйте больше мышц кора, поднимая одну ногу на несколько дюймов над землей во время движения.

Отправная точка для начинающих

Если вы не делаете отжимания регулярно или только готовитесь к своему первому отжиманию, может быть полезно начать с модифицированной версии, чтобы привыкнуть к движению.

Наиболее распространенный способ изменить это — с опущенными коленями, и Элмарди сказал, что это просто означает опускание коленей на землю и удержание их в этом положении во время опускания и подъема обратно. Тем не менее, когда ваши колени опущены, поясницу легче допустить провисание, поэтому главное сосредоточиться на том, чтобы держать спину прямо и замедляться, чтобы поддерживать правильную форму.