Как правильно и зачем пить протеиновый коктейль перед тренировкой?
Многие считают самой важной составляющей спортивного рациона прием протеина после тренировки. Но на самом деле белковый коктейль, выпитый перед ней, принесет спортсмену не меньше пользы. Для этого есть несколько причин.
Польза приема протеина перед тренировкой
Во-первых, аминокислоты, особенно BCAA, будут подпитывать мышцы в ходе тренировки. Это важно, поскольку при физических нагрузках BCAA расщепляются и окисляются. Предварительно снабдив мышцы данными аминокислотами, можно снизить катаболизм.
Во-вторых, выпитый перед тренировкой протеин улучшит доставку аминокислот к мышцам и простимулирует синтез белков в ходе занятий, а не после них. Мышцы будут лучше работать и быстрее восстанавливаться.При дефиците аминокислот в крови организм расходует в качестве источника энергии мышечные ткани, что негативно отражается на результатах тренировок.
В-третьих, согласно исследованиям, небольшая доза принятого перед тренировкой сывороточного протеина ускоряет сжигание жира в течение последующих суток.
Внимание! Пропустив прием предтренировочного протеина, вы упустите шанс повысить анаболические процессы в ходе занятий и ослабить катаболические после их окончания.
Правила приема протеина перед тренировкой
Протеиновый коктейль пьют за 1-2 часа до тренировки. Часто им заменяют прием пищи, ведь заниматься на голодный желудок вредно, а поесть за несколько часов до похода в спортзал получается не всегда. При этом следует иметь в виду, что после полноценного, богатого белком приема пищи за 2-3 часа до тренировки нужды в дополнительном приеме протеина не имеется.
Дозировка протеина зависит от веса и цели его приема. При наборе массы нужно создавать избыток калорий в рационе. Другими словами, потреблять энергии больше, чем расходуется. Минимальная дневная норма белка в этом случае составляет 1,5 г на 1 кг веса. При похудении в следствие дефицита калорий часть аминокислот затрачивается на выработку энергии, а мышцы получают их по остаточному принципу, поэтому потребность в белке возрастает – от 2 г на 1 кг веса.
Внимание! Вместе с протеиновыми коктейлями можно получать не более 50% от суточной нормы белка. Остальная его часть должна поступать в организм с пищей.
Протеиновый коктейль после тренировки
После тренировки организм испытывает дефицит свободных аминокислот и гликогена. Нужно в обязательном порядке его восполнить. Наиболее подходящий период для этого – 30–40-минутное белкового-углеводное окно, которое открывается сразу по окончанию нагрузки и является идеальным для моментального усвоения питательных веществ.
Послетренировочный перекус должен содержать белки и быстро усвояемые углеводы. Можно принять протеиновый коктейль с бананом, шоколадом, гейнером или другим продуктом, богатым простыми сахарами.
Что съесть перед тренировкой? — Статьи Belok.shop
2021-01-14 22:15:23 0 659
Спортсмены постоянно ищут способы, как улучшить результаты и быстрее достичь своих целей. Правильное питание может помочь организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после тренировки.
Потребление необходимых питательных веществ перед тренировкой не только поможет повысить производительность, но и уменьшит повреждение мышц.
Ниже мы расскажем все, что нужно знать о предтренировочном питании.
Нужно знать, что вы едите
Правильные питательные вещества перед тренировкой дадут энергию и силы, необходимые для лучшей работы.
Все питательные вещества — белки, жиры и углеводы — необходимы перед тренировкой. Однако соотношение, в котором нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений.
Ниже приводится краткий обзор роли каждого из них.
Углеводы
Мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива. Гликоген — это способ, которым организм перерабатывает и хранит глюкозу, в основном в печени и мышцах.
При коротких и высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц. Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировок и обычный рацион.
Запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша работоспособность на тренировке уменьшается.
Исследования неизменно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и использование гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время тренировок.
Углеводная загрузка, которая предполагает соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом увеличения запасов гликогена.
Белки
Многие исследования документально подтвердили потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов. Доказано, что употребление протеина (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка.
Одно исследование выявило положительный анаболический ответ на употребление 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой.
Другие положительные эффекты употребления белка перед тренировкой:
- Улучшается анаболический ответ или рост мышц;
- Ускоряется восстановление мышц;
- Увеличивается сила и безжировая масса тела;
- Повышается производительность мышц.
Жиры
В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником энергии для более длительных тренировок средней или низкой интенсивности.
Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались долгосрочные диеты с высоким содержанием жиров, а не их употребление перед тренировкой.
Например, есть данные, что четырехнедельная диета, на 40% состоящая из жиров, увеличивает продолжительность бега на выносливость у здоровых тренированных бегунов.
ВЫВОДЫ
Углеводы помогают увеличить запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает вашему телу выдерживать нагрузку в течение более длительных и менее интенсивных тренировок. А протеин улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению мышц.
Время приема пищи — ключ к успеху
Время приема пищи также является важным аспектом предтренировочного питания. Чтобы добиться максимальных результатов, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.
Но случается, что нет возможности полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки. Конечно, даже в этом случае можно и нужно есть. Однако имейте в виду, что чем ближе прием пищи к тренировке, тем меньше порция и проще еда.
Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка. Это поможет предотвратить дискомфорт в животе во время упражнений.
ВЫВОДЫ
Рекомендуется основательно поесть за 2–3 часа до тренировки. Если прием пищи ближе к тренировке, ешьте простые углеводы и немного белка.
Идеи предтренировочного питания
Какие продукты есть и в каком количестве, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.
Хорошее практическое правило — перед самой тренировкой есть пищу, содержащую углеводы и белок. Жиры же лучше есть минимум за несколько часов до тренировки.
Вот несколько идей сбалансированного предтренировочного питания:
Если до тренировки 2–3 часа и более:
- Сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным источником белка и небольшая порция салата;
- Яичный омлет, цельнозерновые тосты с авокадо и фрукт;
- Нежирный белок, бурый рис и жареные овощи.
Если до тренировки 2 часа:
- Протеиновый смузи из молока, протеинового порошка, банана и смеси ягод;
- Цельнозерновая каша и молоко;
- Порция овсянки с бананом и миндалем;
- Сэндвич из цельнозернового хлеба с миндальным маслом и консервированными фруктами.
Если до тренировки менее часа:
- Греческий йогурт и фрукты;
- Протеиновый батончик;
- Фрукт, например банан, апельсин или яблоко.
Не нужно есть много раз перед тренировкой. Выберите один прием пищи, подходящий вам. Для достижения наилучших результатов поэкспериментируйте с разным временем приема пищи и разным составом питательных веществ.
ВЫВОДЫ
В качестве предтренировочного приема пищи рекомендуется сочетание углеводов и белков. Жиры тоже полезны, но их следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.
Добавки также могут быть полезны перед тренировкой
Спортивные добавки могут увеличить выносливость, силу и мышечную массу, снизить утомляемость.
Ниже приведены некоторые добавки, которые будут полезны перед тренировкой.
Креатин
Креатин, вероятно, является одной из наиболее популярных спортивных добавок. Исследования показали, что он способствует увеличению мышечной массы, размера мышечных волокон, мышечной силы и мощности, одновременно сдерживая усталость.
Несмотря на то, что обычно креатин принимают перед тренировкой, он может быть еще более эффективным, если принимать его после.
Эффективно употребление 2–5 граммов моногидрата креатина в день.
Кофеин
Кофеин, как показали исследования, повышает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира. Кофеин содержится в кофе, чае и энергетических напитках, и его также можно найти в предтренировочных добавках и таблетках.
На самом деле не имеет значения, из какого источника вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаково.
Максимальный эффект кофеина наблюдается через 90 минут после употребления. Однако есть данные, что он эффективен даже при приеме за 15–60 минут до тренировки.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
BCAA — это незаменимые аминокислоты. К BCAA относятся валин, лейцин и изолейцин. Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка.
Эффективна доза в 5 граммов или более, но их нужно принять хотя бы за час до тренировки.
Бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Исследования показали, что он наиболее эффективен для непродолжительных тренировок высокой интенсивности.
Это достигается за счет увеличения мышечной выносливости при одновременном снижении утомляемости.
Рекомендуемая суточная доза составляет 2–5 граммов, из которых не менее 0,5 грамма следует принять до тренировки.
Многокомпонентные предтренировочные добавки
Некоторые спортсмены предпочитают комплексные добавки, содержащие в себе смесь упомянутых выше веществ. Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно улучшить работоспособность.
Кофеин, креатин, бета-аланин, BCAA, аргинин и витамины группы B являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов.
Доказано, что такие предтренировочные добавки увеличивают производительность, силу, выносливость, анаэробную мощность, сокращают время реакции, повышают концентрацию внимания и бдительность.
Конкретная доза зависит от продукта, но обычно их рекомендуется принимать за 30–45 минут до тренировки.
ВЫВОДЫ
Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуется употреблять перед тренировкой. Многокомпонентные предтренировочные добавки сочетают в себе множество различных ингредиентов для достижения оптимальных результатов.
Гидратация также имеет решающее значение
Организму для правильной работы необходима вода. Доказано, что хорошая гидратация поддерживает и даже улучшает работоспособность, в то время как обезвоживание приводит к значительному снижению работоспособности.
Перед тренировкой рекомендуется употреблять воду и натрий. Это поможет поддерживать водно-солевой баланс.
Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют пить 16–20 унций (0,5–0,6 литра) воды как минимум за четыре часа до тренировки и 8–12 унций (0,23–0,35 литра) воды за 10–15 минут до тренировки. Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкость.
ВЫВОДЫ
Вода необходима для работоспособности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить водно-солевой баланс и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.
Общие выводы
Чтобы добиться максимальной производительности и ускорить восстановление, важно перед тренировкой снабдить организм необходимыми питательными веществами.
Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для выполнения коротких и высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает организму выдерживать более длительные тренировки.
Употребление в пищу белка помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и способствует восстановлению.
Хорошая гидратация напрямую влияет на работоспособность.
Предтренировочные блюда можно есть как за три часа, так и за 30 минут до тренировки. Однако выбирайте продукты, которые легко перевариваются, особенно если до тренировки остался час или меньше. Это поможет избежать дискомфорта в животе.
Кроме того, различные добавки могут улучшить работоспособность и способствовать восстановлению.
В конечном счете, соблюдение несложных правил питания перед тренировкой поможет лучше тренироваться и быстрее восстанавливаться.
Спортивное питание до и после тренировки
Совокупность всех получаемых организмом питательных веществ, витаминов и минералов образует суточный рацион. От того, насколько правильно вы составите меню на день, будет зависеть ваш прогресс и успех в достижении поставленных целей. Имеет значение каждый приём пищи, однако существуют временные интервалы, когда получение нужных питательных веществ особенно важно: до и после тренировки.
Перед тренировкой
Тренировка — это ваш золотой час. Ограниченное время, за которое вы должны отработать настолько хорошо, насколько позволяет ваше тело. Помешать своему же организму полностью раскрыть потенциал в самый ответственный момент — что может быть иррациональнее и глупее? Однако многие именно так и делают.
Представьте, что ваш разум — это раллийный гонщик, а теоретические и практические знания и навыки выступают в роли штурмана, подсказывающего правильную дорогу. Вместе вы идёте к вашей цели, которую так желаете достичь. Вы потратили много дней на подготовку к гонке, изучили каждый поворот, но забыли заправить автомобиль. И вот вы выходите на старт с пустым топливным баком. Провал? Ещё какой!
При чём тут ралли и пустой бак? Именно в такой ситуации оказываются люди, не уделяющие должного внимания питанию перед занятием. Вас не смущает, что ещё за пару часов до тренировки уже было лёгкое чувство голода? Откуда организм возьмёт ресурсы для выполнения тяжёлой работы? Надолго ли вас хватит? В итоге запасы гликогена снижены и быстро уходят, сил, соответственно, тоже нет, а мышцы буквально сгорают.
В основном так происходит из-за непонимания либо переоценки возможностей собственного организма. Многие люди считают, что для тренировки хватит съеденного на обед или завтрак, но если вы пришли на занятие голодным, то ни о какой продуктивной тренировке не может идти и речи. Усталость накатывает почти сразу, приходится увеличивать время отдыха, снижать веса, сокращать количество подходов. И что в итоге?
Вы буквально убегаете из тренажёрного зала и пытаетесь себя оправдать: «Ладно, сегодня был трудный день, я устал, пойду домой, но следующее занятие обязательно отработаю в полном объёме». Серьёзно? Всё будет точно так же, пока вы наконец-то не начнёте правильно питаться перед тренингом.
Перед занятием организм обязательно должен получить углеводы и белки.
Углеводы дадут телу возможность запасти достаточное количество гликогена, чтобы питать мышцы энергией на протяжении всего занятия.
Белки тоже пойдут в дело. Многие ошибочно полагают, что протеин нужно принимать только после тренировки, но аминокислоты нужны мышцам всегда, и особенно во время занятия. Поступление достаточного количества аминокислот создаст в организме правильный анаболический климат, способствующий более эффективному росту и восстановлению мышечных тканей после тренировки.
А вот жир перед тренировкой не нужен. Во-первых, жирная пища дольше остаётся в желудке. Заниматься с чувством тяжести в животе некомфортно и чревато внезапным «буууэээ» прямо во время тренировки. Во-вторых, жир мешает усваиваться другим полезным веществам.
Обычная пища за 1,5–2 часа до тренировки — это хороший вариант, когда есть время готовить и возможность носить еду с собой. Ну а если можно ещё и разогреть перед приёмом, то вообще замечательно.
Спортивное питание в этом плане удобнее. Его не нужно готовить. Шейкер с заранее подготовленной сухой смесью легче и занимает меньше места. Бутылочка с водой, молоком или соком тоже проста в транспортировке, а на смешивание коктейля уйдёт максимум минута, и не надо разогревать. Бывают совсем безвыходные ситуации, когда нет возможности взять с собой даже шейкер, но и на эти случаи есть решения — белково-углеводные батончики. Ими можно перекусывать буквально на ходу. Помимо удобства, спортивное питание элементарно эффективнее.
Сывороточный протеин — самый быстрый способ дать организму белок. Он усваивается гораздо легче и быстрее. Его можно принимать за час до тренировки, когда обычная еда уже не успеет усвоиться. Если вы тренируетесь утром, когда между пробуждением и началом занятия проходит совсем мало времени, обычная еда вообще не подойдёт.
Сывороточный протеин VPLab 100% Platinum WheyВ протеин полезно включать комплекс BCAA для полноценного обеспечения мышц аминокислотами.
В качестве упрощённой альтернативы самостоятельному смешиванию протеина, BCAA и поиску оптимального источника углеводов подойдёт гейнер. В гейнере есть белок, углеводы, иногда BCAA, креатин и прочие полезные добавки в довольно сбалансированных пропорциях. Смотрите на состав, добавляйте недостающие компоненты исходя из своих потребностей и целей.
Ещё более продвинутый вариант — это предтренировочные смеси, разработанные специально для приёма перед занятием. Их состав оптимизирован для создания в организме наилучших условий для работы с предстоящими нагрузками.
Предтренировочный комплекс VPLab N.O. StarterПри наборе массы приём пищи перед тренировкой должен включать 20 граммов сывороточного белка с добавлением 5 граммов BCAA и около 50 граммов углеводов. При похудении нужно сократить количество белка до 15 граммов, углеводов — до 15–20 граммов и добавить L-карнитин для усиления жиросжигающего эффекта.
После тренировки
Потребности организма после занятия такие же, как и в предтренировочный период: углеводы, белки и поменьше жира для избежания замедленного усваивания полезных веществ. Приём пищи после тренировки особо приятен тем, что в него можно без негативных последствий включить быстрые углеводы, то есть углеводы с высоким гликемическим индексом.
Нормы белков и углеводов немного выше, чем до тренировки: при наборе массы рекомендуется принимать 25–30 граммов сывороточного протеина с добавлением 5–8 граммов BCAA, а количество углеводов может быть увеличено до 60–100 граммов, исходя из массы тела и целей.
ВАЖНО! При похудении принимать углеводы в течение 2–3 часов после тренировки нельзя, иначе организм перестанет использовать собственные жировые запасы и переключится на еду. BCAA можно принимать в тех же объёмах, что и при наборе массы, а в качестве источника белков предпочтительнее сывороточный изолят с наивысшей степенью очистки.
Гейнер после тренировки по-прежнему остаётся упрощённой альтернативой самостоятельному смешиванию отдельных питательных компонентов.
В качестве продвинутой замены универсальному гейнеру можно принимать специализированную восстановительную смесь.
Восстановительный комплекс VPLab Ultimate RecoveryКофеин и прочие стимуляторы противопоказаны в течение двух часов после тренировки, так как мешают организму восстанавливать запасы гликогена.
Послетренировочному приёму пищи всегда уделяется особое внимание. Это связано с расхожим мнением о том, что после занятия открывается так называемое анаболическое окно, также известное как белково-углеводное окно.
Что это такое? Разные специалисты вкладывают в определение немного свой смысл, но если просто, то анаболическое окно — это когда получаемые питательные вещества по максимуму идут на восстановление энергетических запасов и строительство мышц, причём без образования жировой массы.
Проблема в том, что явление анаболического окна плохо изучено. Разные исследования дают разные, а порой и противоречивые данные, но давайте рассуждать конструктивно. Если окно существует, есть после тренировки крайне важно. Если не существует, всё равно надо есть, чтобы дать организму питательные вещества для восстановления и роста. Вреда от послетренировочного приёма пищи в любом случае нет, а потому просто давайте организму всё необходимое в соответствии с вашими целями и не забивайте голову лишним.
Растительный белок перед тренировкой, Energy + Focus, Garden of Life, Sport, органик, вкус ежевики и вишни, 231 г
Garden of Life — это бренд № 1 по производству натуральных продуктов. Растительный белок перед тренировкой, Energy + Focus, Garden of Life, Sport — это органический белковый комплекс на растительной основе. Богатый белковый продукт содержит 0 г сахара, 0 г жира, всего 20 калорий, 85 г органического кофеина, 2 г энергетической смеси из органических фруктов, 1 г органической смеси оксида азота из овощей и витамин В-12. Продукт идеально подходит для веганов и вегетарианцев, людей, чувствительных к молочным продуктам, а также для всех, кто нуждается в дополнительном белке в ежедневном рационе. Растительный белок насыщает организм необходимыми аминокислотам. Продукт легко смешивается с водой и имеет превосходный вкус ежевики и вишни. Продукт обеспечит организм полноценным растительным белком. В растительных белках содержится мало жиров, но достаточное количество железа, цинка, витаминов группы В и клетчатки, что не позволяет увеличить уровень холестерина и сокращает калорийность рациона. Сертифицирован корпорацией B.
На сайте Biotus можно не только купить и ознакомиться с продукцией, но также получить полную информацию у наших консультантов.
Garden of Life, Sport, Organic Plant-Based Energy + Focus, Pre-Workout, Sugar Free, Blackberry Cherry , 8.1 oz (231 g).
Предлагаемое использование: развести 1 мерную ложку без горки в стакане холодной воды, употреблять за 30 минут до начала тренировки. Содержит 85 мг натурального кофеина на порцию.
Другие ингредиенты: органический эритрит, органический ароматизатор ежевики, органический темный вишневый ароматизатор, органический экстракт стевии (лист), лимонная кислота без ГМО.
Не содержит: ГМО, глютен, молочных продуктов, сои, орехов, добавленных сахаров, искусственных красителей, ароматизаторов, подсластителей или консервантов.
Предупреждения: хранить в сухом прохладном месте, недоступном для детей. Проконсультируйтесь с врачом перед использованием этого продукта, если вы ожидаете операцию, принимаете лекарства на регулярной основе или находитесь под медицинским наблюдением. Не используйте при наличии чувствительности к кофеину. Не рекомендуется для беременных или кормящих женщин. Не используйте, если защитная мембрана сломана или отсутствует. Продукт продается по весу, а не по объему. Возможна усадка.
Что есть перед тренировкой и за сколько времени | Злой больной бодибилдер
Несмотря на то, что в этом вопросе всё достаточно индивидуально, но всё-таки есть общие правила и принципы, которых стоит придерживаться. Ведь известно, что качественный рост мышечной массы основан на трёх базовых вещах: тренировочный процесс, питание и качественное восстановление (сон, режим, отдых).
Если вы «косячите» с питанием, при этом «впахивая» в зале, хороших результатов вам добиться будет крайне сложно.
Сегодня рассмотрим вопрос питания до тренировки.
Моя еда перед тренировкойМоя еда перед тренировкой
Что есть перед тренировкой и за сколько времени
Начнём с того, что нужно есть и что есть нельзя. От того, что вы едите, напрямую зависит за сколько времени до тренировки нужно принять пищу.
Что нужно есть перед тренировкой
Главное, что обязательно должно быть на тарелке — это медленные углеводы. К ним относятся крупы: гречка, нешлифованный рис, овсянка, булгур, перловка, пшенная каша и другие, а также твёрдые сорта макарон.
Суть в том, что они содержат много клетчатки, которая препятствует быстрому поступлению глюкозы в кровь. Она будет поступать медленно, но верно. В результате ваш организм во время тренировки будет постоянное подпитываться энергией.
Количество сугубо индивидуально и зависит от вашей мышечной массы и обмена веществ. Чем больше у вас мышечной массы и чем вы моложе, тем больше медленных углеводов нужно. Кроме того, эктоморфам нужно ещё больше углеводов, чем эндоморфам и мезоморфам.
Я отношу себя к эктоморфам и ем перед тренировкой около 70-80 граммов медленных углеводов.
Желательно, чтобы на тарелке присутствовало хотя бы 20 граммов белка. Это будет поспособствует переходу организму во время тренировки в анаболический режим. К началу тренировки аминокислоты из белка начнут поступать в кровь.
Перегружать организм белком перед тренировкой не нужно! Дело в том, что он долго усваивается и обладает сильным термическим эффектом. 25% калорий, полученных с белком, уходит на его усвоение. Только энергия на усвоение белка берётся не из него, а из уже имеющейся в доступе.
В общем, белок хорошенько «поджирает» энергию, которая нам понадобится на предстоящей тренировке.
Что нельзя есть перед тренировкой
Быстрые углеводы очень быстро поднимут глюкозу, но высокий уровень инсулина мгновенно её утилизирует. Быстрые углеводы имеет смысл принимать за полчаса перед тренировкой, если у вас не было возможности полноценно поесть до этого.
К быстрым углеводам относятся все сладости, сахар, хлеб, мучные и кондитерские изделия, белый рис, картошка, сладкие фрукты.
Особенно важно уменьшать количество быстрых углеводов после 35 лет. Ведь высокий инсулин препятствует секреции анаболических гормонов, которых в возрасте и так уже меньше. Для молодёжи это не так критично.
Жиры снижают выработку оксида азота, который нам нужен для лучшего кровенаполнения мышц, а значит и лучшему доступу к ним энергии, аминокислот, гормонов. Кроме того, оксид азота способствует лучшему восстановлению после тренировки.
Вот и получается, что многие принимают перед тренировкой цитруллин и аргинин для стимулирования выработки оксида азота с одной стороны, а с другой перебирают с жирами перед тренировкой, снижая его. Деньги на ветер!
Кроме того, жиры снижают утилизацию глюкозы, по сути снижая качество усвоения углеводов, которые нам понадобятся на тренировке.
Поэтому не ешьте перед тренировкой жареную еду, желтки яиц, свинину, сало, сыр, жирный творог, масло, орехи, семечки и другие жиросодержащие продукты.
Ну и, наконец, не стоит употреблять «трэшак». Это рафинированная пища: бургеры, картошка фри, колбасы, котлеты, пельмени и т.п. Они содержат в себе трансжиры в сочетании с быстрыми углеводами. Ничего хорошего из этого не выйдет.
Предпочтительна простая еда. Варёное мясо, рыба, обезжиренный творог, варёные крупы или макароны твёрдых сортов.
За сколько времени есть перед тренировкой
Если вы выбрали правильные продукты, содержащие медленные углеводы и немного белка, то оптимально за 1-1,5 часа перед тренировкой. Но с поправками на ваш организм.
Обычно этого времени достаточно, чтобы парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, ответственный за пищеварение, уступил место симпатическому отделу. Иначе силовая тренировка будет вялой и малоэффективной.
Ставьте лайк!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ
Что кушать перед тренировкой ?
Большое количество людей знает, что питание перед тренингом играет очень важную роль, но вот, что именно кушать перед тренировкой – знают не многие. Поэтому, сейчас мы разберем этот вопрос.
Для начала нужно понять, что термин: «питание перед тренировкой» не означает, что нужно есть за 15 – 20 минут до начала тренировки или же (что еще хуже) сразу перед тренингом. Запомните: тренироваться можно только через 2 часа после последнего приема пищи. В противном случае у вас появятся такие побочные эффекты, как: тошнота и потеря выносливости.
Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо загрузится белками и углеводами. Углеводы дадут энергию, а белок послужит источником качественных аминокислот, которые в свою очередь дадут силу мышцам. Не рекомендуется есть много жирной пищи, потому, что жиры тормозят процесс пищеварения. Если же хотите похудеть, то вы должны кушать только белки с овощами. Углеводы будут только мешать.
Что кушать перед тренировкой?
Перед тренингом рекомендуют употреблять жидкую пищу, так как, такая пища быстрее переваривается, не грузит желудок и что самое главное – способствует увеличению синтеза белка в 2 – 3 раза. Поэтому, лучше отказаться от твердой пищи, и перейти на жидкую.
В качестве жидкой пищи вы можете использовать:
Во время набора массы:
- магазинный гейнер + магазинный протеин (быстрый) на молоке
- магазинный протеин (быстрый) на молоке + 2 банана
- гейнер приготовленный в домашних условиях
- протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях
Для похудения:
- магазинный протеин (быстрый) на воде
- протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях (без углеводов)
Если же вам не подходит жидкая пища, то тогда можно употреблять обычную твердую пищу. Лучшие источники белковых продуктов: филе индейки, куриное филе, говядина, рыба, креветки, куриные яйца, не жирный творог. Лучшие источники углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, картофель, овсянка, перловка.
Примерное сочетание продуктов:
- Овсянка + куриные яйца (только белки) + овощи
- Перловка + говядина + овощи
- Рис + рыба + овощи
- Гречка + филе индейки + овощи
- Макароны + творог + овощи
- Картофель + кролик + овощи
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО
Старайтесь особо не наедаться перед тренировкой, что бы еда успела перевариться до того, как начнете тренироваться. После приема пищи у вас не должно быть чувство забитости и тяжести в желудке.
Если сравнивать процентное соотношение белков и углеводов, то белков должно быть порядка 30%, а углеводов 70%. Например:
- Овсянка – 85г (70% углеводов) + белки из куриных яиц – 6шт (30% протеина)
- Рис – 70г (70% углеводов) + Хек – 150г (30% протеина)
Если же ваша задача похудеть, то приемы твердой пищи могут выглядеть так:
- Куриные яйца (только белки) + овощи
- Не жирная рыба + овощи
- Филе индейки + овощи
- Обезжиренный творог + овощи
Так вы кушаете, если ваша тренировка в обед или во второй половине дня (то есть, перед данным приемом пищи есть еще хотя бы один прием). Если же ваша тренировка утром (через 1.5 – 2 часа после пробуждения), то тут очень желательно загрузиться углеводами (если это конечно не кардио тренировка).
Примерное сочетание продуктов:
- Овсянка + куриные яйца (только белки) + овощи
- Перловка + куриное филе + овощи
- Рис + рыба + овощи
- Гречка + филе индейки + овощи
В принципе, этой информации вполне достаточно, что бы вы поняли, что кушать перед тренировкой и какие продукты выбирать.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
что съесть для лучших результатов?
Что есть перед тренировкой? Этот вопрос мучает каждого, в чьей жизни присутствует спорт. Для того, чтобы дать на него ответ, вам стоит прочитать статью ниже, которая поможет найти ваше идеальное питание перед тренировкой.
Что есть перед пробежкой?
Тренер Адам Кларк говорит: «Секрет состоит в том, чтобы пробовать разную еду перед пробежкой. Только так вы выясните, что подходит лично вам. К счастью, если вам станет нехорошо, вы просто сможете вернуться домой».
Кларк и его коллега Шарлотта выбирают легкую для желудка пищу. Там, однако, должен быть баланс углеводов и сахара. Например, можно съесть четыре рисовых лепешки с медом и бананом. Или два ломтика белого тоста с клубничным джемом и банан. Перед более длительными тренировками Шарлотта предпочитает подкрепиться кашей с бананом.
Еще один совет: важно не есть слишком много пищи с высоким содержанием клетчатки, так как это может привести к вздутию живота и вызвать расстройство желудка, если вы будете бежать очень быстро.
После того, как вы найдете идеальную пищу для пробежки, можете внедрить ее в рутину по подготовке к марафонам. Кларк также рекомендует записывать в дневник, какие продукты вам подошли, а какие нет. Фиксируйте то, за какое время до пробежки вы употребляли эти продукты, и как чувствовали себя после этого. Таким образом вы сможете понять, что идеально подходит вашему организму.
Также за 60 минут до тяжелой беговой тренировки Кларк рекомендует выпить кофе температурой 30 градусов.
Что есть перед высокоинтенсивными упражнениями?
«За три-четыре часа перед интенсивной тренировкой рекомендуется съесть еду, содержащую углеводы и белок быстрого высвобождения. Или можно подкрепиться небольшим перекусом за час до тренировки», — говорит диетолог Дженна Хоуп. Это нужно для того, чтобы дать вашему организму правильное время для переваривания пищи, что особенно важно для высокоинтенсивных тренировок.
Попробуйте яичницу-болтунью на ржаном тосте, пасту из цельной муки с томатным соусом, или тост из цельного зерна с арахисовым маслом или творогом.
Или, если вы хотите перекусить, попробуйте порезать банан или его половину и съесть его с рисовой лепешкой, или сделайте финик, фаршированный арахисовым маслом.
Что есть перед пилатесом, йогой или растяжкой?
Так как пилатес содержит более мягкие и медленные упражнения, чем, скажем, спринт, вам не понадобится много еды.
Просто выберите легкий перекус, чтобы восстановить уровень сахара в крови, но и не перегрузить свой желудок.
«Перекусите примерно за час до тренировки греческим йогуртом с ягодами и корицей, яблоком с арахисовым маслом, морковью и хумусом или вареным яйцом на овсяном кексе», — говорит Хоуп.
Что есть перед велотренировкой?
Фитнес-консультант и персональный тренер Джеймс Пизано советует есть запеченный сладкий картофель с салатом из авокадо, помидоров, свежего шпината, кедровых орехов и оливкового масла. А также фруктовый коктейль или сок холодного отжима. Все это должно обеспечивать достаточное количество углеводов, если принимать во внимание другие блюда и закуски, которые вы съели в течение дня.
«Если вы интересуетесь тем, что нужно есть перед тренировкой, задайтесь и вопросом когда. Всегда ешьте как минимум за час до тренировки», — делится Джеймс.
Что есть перед занятием тяжелой атлетикой?
Не важно, поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или в своем гараже дома — совет будет одним и тем же. Основатель лондонского тренажерного зала The Foundry London и тренер Лора Хоггинс говорит, что уже от человека зависит то, за сколько времени до тренировки ему нужно поесть.
Она сама ест умеренную порцию белка из легко усваиваемого источника и некоторые простые углеводы, которые быстро перевариваются. Хоггинс также отказывается от волокнистых овощей и фруктов.
«Белок помогает вам насытиться. Вы не почувствуете голода во время тренировки. Он способствует укреплению и восстановлению мышц. Простые углеводы дадут вам энергию. Если не есть волокнистые овощи или фрукты, то это поможет вам не потерять свою скорость из-за переваривания пищи. Такое питание перед тренировкой приведет вас к лучшим результатам», — объясняет она.
Совет: если вы тренируетесь рано утром, то можете есть немного больше за ужином, чтобы с утра у вас было больше сил.
Что есть перед силовыми и кардио тренировками?
Основатель Workshop Gymnasium Ли Маллинс любит есть перед тренировкой горсть разных орехов, несколько ломтиков темного органического шоколада или небольшую порцию курицы с гуакамоле.
«Если питание перед тренировкой будет состоять из закусок, полных здоровых жиров и белков, то оно поможет повысить уровень нейромедиаторов ацетилхолина и дофамина. Они, в свою очередь, улучшают концентрацию внимания», — объясняет Ли.
Как и в случае с другими видами физических упражнений, Маллинс советует есть по крайней мере за 60 минут до тренировки и предупреждает, что некоторым людям придется сделать это за 1,5 часа.
Он также уточняет, что метод проб и ошибок — единственное, что поможет построить вам идеальный рацион.
Что есть перед кроссфитом?
Джеймс Дуйган, автор книг о чистоте и бережливости, рекомендует перекусить едой с высоким содержанием белка примерно за час до начала тренировки. Он предлагает попробовать сочетание лосося и авокадо, вареное яйцо или горсть миндаля. Особенно это подойдет тем, кто занимается спортом сразу после работы.
Как и в других упражнениях, Дуйган говорит, что в идеале вы должны съесть сбалансированную пищу из углеводов, белков и жиров за два-три часа до начала тренировки, а затем, возможно, немного перекусить ближе к тренировке.
Что есть перед плаванием?
Диетолог Грейс Кингсвелл также считает, что питание перед тренировкой в первую очередь должно корректироваться под личные предпочтения. «Я люблю тренироваться на голодный желудок, но думаю, что порой перекус помогает набраться смелости перед прыжком в воду», — говорит она. В идеале вы должны съесть белковый завтрак, такой как яйца или авокадо за два-три часа до тренировки. Но если вы не успеваете, то подкрепитесь смесью углеводов и жиров. Попробуйте авокадо на цельнозерновых овсяных лепешках или батончиках, приготовленных из тертой моркови, бананового пюре и рубленых орехов. Если же времени нет совсем, то съешьте банан и чайную ложку миндального масла», — советует Грейс.
Автор. Шахиза Белль х Harper’s BAZAAR Kazakhstan. Фото. Pexels.com.
Читайте также
протеиновых коктейлей: до или после тренировки?
Протеиновые коктейли: до или после тренировки? | Богатый прозрачныйРАЗБЛОКИРОВАТЬ СКИДКА $ 5 ТВОЯ ОЧЕРЕДЬ
Отправляя эту форму, вы соглашаетесь получать повторяющиеся автоматические рекламные и персонализированные маркетинговые текстовые сообщения (например, напоминания о корзине), включая сообщения, отправленные системой автоматического набора номера, от Gainful на номер мобильного телефона, который вы указываете в связи с услугами.Согласие не является условием любой покупки, и вы не обязаны предоставлять нам свой номер. Ответьте HELP, чтобы получить помощь, и STOP, чтобы отменить. Частота сообщений варьируется. Могут применяться скорости передачи сообщений и данных. Просмотреть Условия и конфиденциальность.
Отправка сообщения …
Успех!
phone_iphone
Проверьте свой телефон и ответьте «Y», чтобы получить скидку.
Когда дело доходит до протеинового порошка, когда пить, так же важно, как и что пить.
Многие из нас восхищаются преимуществами протеиновых коктейлей — наращиванием и поддержанием мышечной массы, потерей веса, набором веса и восстановлением, и это лишь некоторые из них. Но как только вы примете протеиновую смесь, вы можете спросить себя: когда лучше всего принимать протеиновый порошок для достижения наилучших результатов?
Почему это важно, когда я принимаю протеиновый порошок?
«Правильное» время для протеинового порошка зависит от вашего здоровья и фитнес-целей, а также от ваших предпочтений и расписания.Ваше тело усваивает одни источники белка быстрее или медленнее, чем другие, а это означает, что тип белка и время потребления взаимосвязаны. Например, мицеллярный казеин — это медленно усваиваемая форма протеина — идеальный вариант для тех, кто пьет протеиновый коктейль перед сном. С другой стороны, большинство сывороточных белков быстро усваиваются, что делает их отличным вариантом после тренировки. Таким образом, когда вы принимаете протеин, это влияет не только на то, какой тип протеина вам подходит, но и на то, насколько эффективен протеиновый порошок для достижения ваших конкретных целей.
Проснуться и встряхнуть ??
Принимать протеиновый порошок утром
Когда вы впервые просыпаетесь, ваше тело не получало питания в течение многих часов (если только вы не перекусили в полночь!). Нехватка белка может привести к тому, что ваши мышцы сломаются, чтобы дать вашему телу необходимую ему энергию. Быстрый прилив протеина отлично подходит для восстановления мышц и восстановления энергии еще до того, как начнется распад! Тем, кто принимает протеиновый порошок утром, можно добавить его во фруктовый смузи или выпечку.
Протеин перед игрой
Прием протеинового порошка перед тренировкой
Хотя снижение потребления протеина после тренировки считается золотым стандартом питания после тренировки, исследования показывают, что предтренировочный режим также может быть полезным. Думайте о протеине перед тренировкой как о пусковой установке. Употребление протеина перед тренировкой может дать толчок любому синтезу мышечного протеина, который будет иметь место во время тренировки. Поскольку синтез мышечного протеина может увеличиваться в течение 3 часов после приема протеина, вы получите пользу от повышенного содержания аминокислот в крови как во время тренировки, так и после нее.Кроме того, включение углеводов в свой рацион перед тренировкой и ее ускорение — важный способ дать вашему телу энергию, необходимую для подпитки и подпитки.
После тренировки? Белковое время.
Прием протеинового порошка после тренировки
Прием протеинового порошка после тренировки долгое время считался золотым стандартом. Быстро усваиваемые белки доставляют аминокислоты в кровоток именно тогда, когда они больше всего необходимы.Употребление протеинового порошка после тренировки поможет уставшим мышцам быстрее восстановиться и придет в норму еще сильнее. Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем принимать порцию протеинового порошка в течение 30 минут после тренировки.
Напиток и Лифт
Прием протеинового порошка во время тренировки
Употреблять богатую питательными веществами пищу во время тренировки — это и искусство, и наука. Если ваши упражнения включают в себя много движений, протеиновый коктейль может вспениться в желудке и вызвать дискомфорт.Если вы поели заранее и продолжаете опускать шейкер, вы можете быть слишком набиты, чтобы сдвинуться с места на дюйм к концу тренировки.
Протеин перед сном> Сказки на ночь
Прием протеинового порошка перед сном
Помимо питьевой воды, сон — самый важный распорядок в вашей жизни. Возможно, это даже более важно, чем еда — вы можете прожить без еды дольше, чем без сна.Сочетание хорошего сна с полноценным питанием — один из самых простых способов сохранить ваше тело свежим и здоровым. Ваше тело наиболее продуктивно восстанавливает и восстанавливает уставшие мышцы за ночь, поэтому режим отхода ко сну так же важен, как и упражнения. Протеиновый коктейль — особенно тот, который содержит медленно перевариваемый белок, такой как мицеллярный казеин, — обеспечит ваши ткани питательными веществами, в которых они нуждаются в течение того длительного голодания, которое мы называем сном.
Закуска Атака
Прием протеинового порошка в качестве пищевой добавки или перекуса между приемами пищи.
Для многих перекус означает потянуться за пакетом чипсов или другой менее здоровой пищей. Протеиновый порошок является отличной заменой закуски, обеспечивая вам отличный заряд энергии без излишнего сахара и калорий. Приготовьте быстрый коктейль для удобного полуденного подъема!
Прием пищи до, во время и после тренировки и график приема добавок
Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от предтренировочных добавок, время решает все.Если вы пытаетесь найти правильные добавки для достижения ваших целей, убедитесь, что вы максимально эффективно используете их эффекты. Это означает понимание того, когда и зачем их принимать. Вот график, который поможет вам подготовиться к тренировкам, чтобы добиться огромных успехов и серьезно подорвать желаемое телосложение.
ОДИН + ЧАС ДО: ЗАПРАВКА ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ
Предтренировочная добавка — это основа тренировок, но многие тяжелоатлеты не могут правильно рассчитать время. Если вы будете делать это слишком близко к тренировке — по дороге в спортзал или даже в раздевалку, — у ингредиентов перед тренировкой не будет достаточно времени для достижения самых мощных эффектов.Вместо этого он сработает ближе к концу тренировки, и вы почувствуете, что не на пределе сил — серьезная проблема, особенно если вы занимаетесь лифтингом после работы и делаете предтренировку ночью. Вместо этого примите предтренировочную добавку за час или больше до того, как вы войдете в спортзал, чтобы достичь своих целей. Утренний лифтер? Сделайте предтренировку сразу после того, как проснетесь, чтобы дать ей как можно больше времени на то, чтобы начать. Подумайте о термогенной смеси перед тренировкой, которая включает кофеин как часть вашего распорядка дня; Если принять его перед тренировкой, он может повысить выносливость, давая вам преимущество для дополнительных повторений.
ДО И НЕМЕДЛЕННО ПОСЛЕ: ПОДДЕРЖИВАЙТЕ МЫШЦ УГЛЕВОДАМИ
Вы знаете, что углеводы — отличное топливо для интенсивного подъема, но время часто остается вопросом. Ваше тело превращает углеводы в глюкозу, а употребление простых углеводов непосредственно перед или во время тренировки увеличивает уровень глюкозы в крови. Когда глюкоза в крови доступна, ваши мышцы могут использовать ее для получения быстрой энергии, прежде чем использовать свои долгосрочные запасы энергии. Перевод? Больше энергии, выносливости и повторений. Старайтесь есть такие продукты, как бутерброды с арахисовым маслом и желе или овсяные хлопья с нежирным молоком и фруктами, примерно за три-четыре часа до тренировки.Чтобы проблемы с пищеварением не мешали вашей работоспособности, старайтесь не употреблять ничего, близкого к физической активности. После тренировки вам нужно как можно быстрее восполнить потерю питательных веществ, поэтому старайтесь есть в течение 15 минут после завершения любой интенсивной тренировки. Нежирное шоколадное молоко, индейка и овощи в цельнозерновой обертке или смузи из нежирного молока и фруктов — все это хорошие варианты еды после тренировки.
НЕМЕДЛЕННО ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ: ЗАПРАВКА AMINOS
Когда дело доходит до получения огромных выгод, восстановление рекуперации топлива так же важно, как и получение энергии.Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) помогают предотвратить разрушение мышц во время упражнений и являются отличным вариантом для активного восстановления. Подкармливайте мышцы и восстанавливайтесь по ходу за счет подпитки BCAA, когда вы меняете подходы и нацеливаетесь на разные группы на протяжении всей тренировки.
ПОСЛЕ: ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЕЧНЫХ БЛОКОВ СЫВОРОТКОМ
Расслабьтесь после тренировки, дав вашим мышцам полный спектр важнейших аминокислот, необходимых для эффективного восстановления и роста. Сывороточный протеин — высококачественный, быстро усваиваемый и полноценный источник протеина — ваш помощник после тренировки.В нем есть все девять незаменимых аминокислот, которые способствуют восстановлению мышц после тренировки. Принимайте его в течение 30 минут, чтобы ускорить синтез белка для роста, восстановления и поддержания мышц.
ВО ВРЕМЯ ЧАСОВ: ВЫСОКАЯ СИЛА С КРЕАТИНОМ
Прием креатина в любое время дня подготовит ваши мышцы к работе с тяжелыми весами и повторениям с большим напряжением. Он поддерживает уровень креатина в ваших мышцах, который, в свою очередь, помогает мышцам вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ) — энергетическое топливо для быстрой интенсивной активности.Чтобы постепенно достичь оптимального уровня креатина в мышцах, принимайте около трех граммов моногидрата креатина каждый день в течение как минимум четырех недель.
Рекомендуемые товары
Статьи по теме
Сколько протеина нужно есть перед тренировкой? | Здоровое питание
Стефани М. Бодетт, мед. Медицины, RDN Обновлено 27 декабря 2018 г.
Многие люди тесно связывают упражнения с белком; Хотя белок необходим для роста, развития и восстановления мышц, для заядлых спортсменов наибольшее значение имеет время его употребления.Эксперт по спортивному питанию Нэнси Кларк рекомендует спортсменам потреблять от 0,5 до 0,7 грамма белка в день на фунт веса тела. Если вы весите 175 фунтов, рекомендуемая дневная доза составляет от 87 до 122 граммов белка.
Миф о белках и упражнениях
Распространенный миф о том, что чем больше белка вы съедите, тем больше мышечной массы вы создадите. Хотя белки содержат аминокислоты, необходимые строительные блоки для развития мышц, простое употребление белка без силовых тренировок не увеличит вашу мышечную массу.Ваше тело нуждается в достаточном количестве углеводов в дополнение к белку. Кларк рекомендует соблюдать соотношение углеводов и белков 3 или 4: 1 за час до и после тренировки, чтобы ваши мышцы были наполнены энергией и пополнились. Ранний завтрак, состоящий из фруктового и молочного смузи, за которым следует бублик и греческий йогурт после тренировки, соответствует соотношению углеводов к белку 3: 4: 1.
Время потребления белка
Время потребления белка — вот что имеет наибольшее значение, когда вашей целью является увеличение мышечной массы.После тренировки мышцы чрезвычайно чувствительны к гормону инсулину, который не только стимулирует и увеличивает поглощение глюкозы мышцами, но также способствует увеличению поглощения аминокислот мышцами. Чувствительность к инсулину со временем снижается, поэтому чем дольше после тренировки потребляется белок, тем меньше положительного эффекта вы получите.
Источники белка
Белок является макроэлементом, наряду с углеводами и жирами, что означает, что он обеспечивает калории и энергию по сравнению с такими микронутриентами, как витамины и минералы, которые не содержат калорий.Любой животный источник белка, такой как курица, индейка, говядина, рыба, молочные продукты и яйца, содержит все 20 аминокислот, включая незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может вырабатывать. Вегетарианцы могут получать все незаменимые аминокислоты из белков растительного происхождения, таких как орехи, ореховое масло, бобы, чечевица и соевые продукты, употребляя их в течение дня. В сочетании эти продукты содержат все необходимые аминокислоты.
Идеальные закуски перед тренировкой
Диетологи рекомендуют стремиться получать питательные вещества, включая белок, из настоящих продуктов, а не из добавок, когда это возможно, поскольку естественная комбинация питательных веществ в продуктах предпочтительнее сосредоточения внимания на одном питательном веществе.Другие закуски перед тренировкой, которые соответствуют соотношению 3 или 4: 1, включают бублик с арахисовым маслом, овсянку с миндалем или грецкими орехами, богатый белком греческий йогурт с ягодами или половину бутерброда с индейкой или ветчиной.
Перед тренировкой | До, во время и после тренировки
Что такое предтренировочные программы?
Предтренировочные добавки содержат такие ингредиенты, как кофеин, чтобы дать вам заряд энергии для выполнения требований высокоинтенсивной тренировки. Обычно их принимают за 30-60 минут до тренировки и содержат питательные вещества, которые улучшат вашу тренировку.Некоторые добавки также содержат креатин, который, как научно доказано, увеличивает физическую работоспособность при краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях, таких как тяжелая атлетика — идеально, если вы хотите разбить эти ПБ.
Каковы преимущества предтренировочных тренировок?
Прием предтренировочной добавки может дать вам топливо, необходимое для тренировки, отлично, если вы ходите в спортзал рано утром или поздно вечером, когда мотивация и уровень энергии могут быть ниже. Они поддерживают все тренировочные цели, а это означает, что предтренировки может выполнять любой, независимо от его амбиций — от наращивания мышечной массы для соревнований по бодибилдингу до простого поддержания формы.Они идеально подходят для приема вместе с добавками после тренировки, гарантируя, что усилия и время, которые вы вкладываете в тренажерный зал, не будут потрачены зря.
Наши предтренировочные продукты
В нашем ассортименте предтренировочных комплексов предлагается широкий выбор смесей и формул, подходящих для любого образа жизни или предпочтений — будь то освежающий напиток перед часом на беговой дорожке или быстрый и простой пакетик геля для подпитывайте вашу тренировку. Наши ультра-удобные предтренировочные закуски и готовые к употреблению напитки созданы с учетом ваших индивидуальных амбиций.
Часто задаваемые вопросы
Когда мне следует делать предтренировочные тренировки?
Большинство предтренировочных тренировок следует выполнять в течение 30-60 минут после тренировки. Помните, когда вы в последний раз ели, это может повлиять на то, когда вы начнете ощущать эффекты предтренировки, так как это замедлит пищеварение и усвоение.
Как долго длится предтренировочный комплекс?
Продолжительность предтренировки зависит от того, сколько кофеина и других стимуляторов содержится в продукте. Чем больше стимулятора, тем дольше он прослужит.Большинство стимуляторов тем или иным образом сохраняют свое действие в течение четырех-шести часов после употребления.
Что лучше принять предтренировочную таблетку или порошок?
Порошок может быть лучше, если вы изо всех сил пытаетесь адекватно увлажнить себя, поскольку это будет пассивный способ принять больше жидкости, однако выбор действительно зависит от личных предпочтений. И то, и другое будет иметь схожие эффекты, однако порошок также может дать более быстрый эффект, поскольку он начинает всасываться через рецепторы во рту.
Сколько кофеина мне нужно выпить перед тренировкой?
Это зависит от вашей переносимости, однако эффективные дозировки, основанные на исследованиях, обычно варьируются от 100 до 300 мг на порцию. Если вы новичок в предтренировках, мы бы посоветовали начинать с нижнего предела.
предтренировочных коктейлей против протеиновых коктейлей — что лучше?
Если вы сейчас пытаетесь решить, подходят ли вам предтренировочные коктейли или протеиновые коктейли, вам следует знать несколько ключевых моментов, чтобы принять решение.
Судя по именам, можно было подумать, что решение было простым. Один работает перед тренировкой, а другой снабжает ваше тело белком, верно? Но определенно есть еще кое-что, что нужно исследовать, и когда к делу подключатся профессионалы фитнеса, все может стать немного сложнее.
Прежде чем мы закончим, важно обратить внимание на тот факт, что предтренировочные процедуры и протеиновые коктейли не предназначены для замены, а просто как дополнение к здоровому образу жизни.
К настоящему времени вы, вероятно, хорошо знаете о преимуществах, связанных с обоими типами добавок, но как они сочетаются друг с другом? Мы смотрим, что выходит на первое место.
ПОЧЕМУ ПРЕДТРЕНИРОВАТЬ?
Предназначенные для того, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок, предтренировочные добавки могут обеспечить вам невероятную концентрацию, повышенную энергию и силу для дальнейшего продвижения ваших тренировок.
Как действует предтренировочный прием?
- Предназначен для приема за 15–30 минут до тренировки
- Обычно продается в виде ароматизированных порошков для смешивания с водой для питья
- Часто содержат кофеин или аналогичные стимуляторы
- Другие распространенные ингредиенты, включая витамины, минералы и креатин
Некоторые из ведущих предтренировочных добавок обычно содержат тщательно продуманную смесь различных ингредиентов, которые помогут вам максимально раскрыть свой тренировочный потенциал.
Они, как правило, содержат небольшую дозу кофеина в качестве стимулятора, чтобы держать вас в курсе всех тренировок. Назначение предтренировочной добавки — помочь вам добиться большего во время тренировки. Максимальный ввод = максимальные результаты.
Если вы проводите время в тренажерном зале или занимаетесь спортом, это время важно для вас. Получение максимальной отдачи от каждой тренировки может помочь вам преодолеть свои личные рекорды.
Также прочтите: 9 веганских продуктов перед тренировкой, которые вам нужно попробовать!
Посмотрим правде в глаза, у всех нас были такие сеансы, на которых мы проводим больше времени за телефоном в поисках нужной музыки — сталкиваясь с невозможной борьбой за продвижение.Цель предтренировки — повысить вашу концентрацию, энергию и помочь вам достичь максимальной производительности в тренажерном зале или во время выбранных вами упражнений.
ПОЧЕМУ ВСТРЕЧАТЬ БЕЛК?
Что делать с протеиновыми коктейлями? Протеиновые коктейли, доступные на рынке, являются одними из самых популярных продуктов для здоровья и фитнеса. Хотя существует множество различных видов сывороточного протеина, он остается одним из самых популярных.
Что нужно знать о коктейлях из сывороточного протеина:
- Обычно используется для удобного пополнения запасов белка в организме
- Этот белок поддерживает поддержание и рост мышечной массы
- Не предназначен для использования в качестве замены какого-либо вида, и его следует употреблять как часть сбалансированной диеты
- Очень популярная добавка
Протеиновые коктейли делают примерно то же, что написано на банке — они увеличивают потребление белка.Они по-прежнему популярны среди тех, кто упорно тренируется и ищет дополнительный белок в дополнение к своему плану питания.
Опять же, мы должны подчеркнуть, что протеиновые коктейли не следует рассматривать как замену какого-либо рода, и их лучше сочетать со здоровым питанием и образом жизни. Вместо этого думайте о коктейлях из сывороточного протеина как о повышении потребления белка вашим организмом.
Диетический белок имеет решающее значение для поддержки роста и поддержания мышц, помогая вам увеличивать и поддерживать ваши приросты.Если вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, наращивая мышечную массу, вашему организму для этого требуется топливо.
Помимо очевидного — протеина — коктейли из сывороточного протеина также отлично подходят для включения аминокислот в систему вашего организма. Это также поможет вашему желанию нарастить больше мышц!
Хотя коктейли из сывороточного протеина, как правило, относятся к несколько иной категории, чем добавки перед тренировкой, некоторые люди предпочитают принимать протеиновый коктейль до того, как они пойдут в спортзал, а не после него. Обычно любители тренажерного зала принимают коктейль после тренировки, чтобы ускорить восстановление.
Хотя не обязательно является плохой идеей, но употребление коктейля из сывороточного протеина перед тренировкой определенно не то же самое, что употребление специально разработанной перед тренировкой.
ПРЕДТРЕНИРОВКА ПРОТИВ БЕЛКОВОГО ВСТРЕЧИ
Как вы решаете, принимать ли протеиновый коктейль или принимать перед тренировкой перед тренировкой?
Если задуматься, это довольно просто.
Хотите улучшить ваши тренировки? Возьмите специально разработанную предтренировочную программу.
Хотите помочь выздоровлению и увеличить потребление белка? Протеиновые коктейли для вас.
Хотя многие по-прежнему немного не понимают, чем на самом деле отличаются эти две добавки, ответ заключается в их назначении .
Протеиновый коктейль создан для того, чтобы дать вашему телу топливо, необходимое для восстановления (до / после тренировки).
В то время как предтренировка предназначена для того, чтобы вводить необходимое количество каждого ингредиента, чтобы помочь вам добиться максимальной эффективности во время тренировок (во время тренировки).
СЛЕДУЕТ ЛИ ПРЕДТРЕНИРОВКУ И ПРОТЕИНОВЫЙ ВСТРЕЧИВАНИЕ ВМЕСТЕ?
Вы, наверное, задумывались, стоит ли принимать предтренировочный коктейль и протеиновый коктейль вместе, верно?
Что ж, не обязательно рекомендовать это. Почему? Потому что у этих двух добавок разные цели. Теоретически они должны дополнять друг друга, создавая отличную пару для партнерства.
Однако, прежде чем вы начнете смешивать предтренировочную смесь / протеиновый коктейль, мы рекомендуем вам поговорить с врачом перед тем, как начать.Независимо от того, пробуете ли вы новую добавку в первый раз или хотите серьезно изменить образ жизни, всегда лучше посоветоваться с врачом, прежде чем это делать.
Как правило, протеиновые коктейли не содержат каких-либо стимуляторов, таких как кофеин, поэтому вы не должны подвергаться риску переусердствовать.
Когда дело доходит до определения того, когда лучше всего принимать любую из добавок, предтренировку лучше всего проводить за 15–30 минут до тренировки.
С другой стороны, протеиновые коктейли… Что ж, это вопрос споров! Как правило, многие утверждают, что вам следует принимать протеиновый коктейль как можно ближе к сеансу.Конечно, не чувствуя себя немного тошнотворно. Выбираете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки для поддержки восстановления, зависит только от вас.
ЧТО ЕЩЕ НУЖНО ВНИМАТЬ?
Хотя ни предтренировка, ни протеиновые коктейли не являются волшебным ответом на успех тренировки, они определенно могут помочь вам по-разному.
Помните, добавки созданы как дополнение к здоровому питанию и тренировочному режиму.
Прежде чем начать, всегда обращайте внимание на ингредиенты выбранного вами предтренировочного коктейля или протеинового коктейля — и принимайте в соответствии с указаниями.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Вот и все — наш анализ предтренировочного коктейля и протеинового коктейля.
Хотя мы рассказали вам об основных различиях между ними, остальное полностью зависит от ваших конкретных целей. Если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия, принимайте предтренировочные добавки.
Если вы хотите добавить больше протеина, протеиновые коктейли могут быть лучшим выбором.
Готовы начать предтренировку? Не ищите ничего, кроме научно обоснованной формулы BlackWolf, которая поможет вам тренироваться на высшем уровне.Наши мощные ингредиенты обеспечат длительную энергию, так что вы сможете получить максимальную отдачу от тренировок.
Питание до и после тренировки — Работа против силы тяжести
Что мне есть перед тренировкой?
Что насчет после моей тренировки?
Нужно ли мне есть что-нибудь во время тренировки ?
Выбор времени приема питательных веществ может быть одной из самых запутанных областей питания, и не зря — ответы на приведенные выше вопросы во многом зависят от контекста .
Например: Какое обучение вы проводите? Каковы твои цели? В какое время дня вы тренируетесь?
Но, к счастью, есть некоторые общие принципы питания до и после тренировки, которые могут быть применены к большинству человек в большинстве ситуаций , и это то, что мы собираемся изложить сегодня.
Следует иметь в виду, что, хотя время приема питательных веществ во время тренировок, безусловно, может иметь значение для вашей производительности и восстановления, общее количество пищи, которое вы съедаете в течение дня, составляет , что на больше, чем , важно для композиции тела и производительность, чем стратегии выбора питательных веществ.[1] Поэтому убедитесь, что у вас есть твердый план для общей стратегии питания , прежде чем переходить к питанию до и после тренировки.
Предтренировочное питание
Перед тренировкой вам нужно питание, которое поможет вам почувствовать себя бодрым, повысит вашу работоспособность, сохранит водный баланс, сохранит мышечную массу. и ускорят ваше восстановление.
Это не так уж много, чтобы спросить, не так ли?
В идеале, мы должны съесть нашу предтренировочную еду за один-три часа до тренировки, чтобы обеспечить адекватное пищеварение.
Вот что включить в еду:
- Белок. Упражнения повреждают мышечную ткань, но белок может уменьшить маркеры повреждения, а это значит, что вы быстрее восстанавливаетесь! Это также может помочь вам сохранить или увеличить размер мышц, что важно для всех, кто хочет улучшить композицию тела или улучшить спортивные результаты. [2] Протеиновый коктейль — простой вариант, но цельные продукты (например, нежирное мясо или нежирный греческий йогурт) тоже подойдут, если ваша пищеварительная система может с ними справиться.В качестве отправной точки старайтесь употреблять около 40–60 граммов белка для мужчин и 20–30 граммов для женщин [3,4]
- Углеводы. Независимо от того, являетесь ли вы атлетом на выносливость, собирающимся на длительную пробежку, или атлетом кроссфита, готовящимся к высокоинтенсивной WOD, углеводы могут улучшить вашу производительность и помочь увеличить удержание и рост мышц. [5]
Сколько граммов углеводов вам следует съесть? Это индивидуально для каждого человека, но следует иметь в виду, что максимальное количество углеводов, которое может быть переварено и усвоено во время упражнений, составляет 60–80 граммов в час.[6]
- Жир. Жир замедляет пищеварение, что помогает поддерживать уровень глюкозы в крови даже во время тренировки. Жиры, кажется, не улучшают спортивные результаты (углеводы для этого лучше), но они важны для витаминов, минералов и ощущения сытости в течение дня — и они имеют прекрасный вкус! [7]
Особые соображения:
- Для соревнующихся атлетов или тех, у кого есть конкретные цели по составу тела, может потребоваться более подробный индивидуальный план (включая, возможно, внутреннее питание ).
Например, если вы спортсмен на выносливость, выполняющий длительный 15-мильный тренировочный бег, или если вы пытаетесь нарастить значительную мышечную массу и изо всех сил пытаетесь это сделать, вам могут потребоваться углеводы во время тренировки. Это то, что вы можете обсудить конкретно с тренером WAG.
- А как насчет утренних тренировок? Некоторые люди просыпаются и тренируются утром первым делом, что делает невозможным поесть за один-три часа до тренировки. В этом случае может оказаться полезным употребление незаменимых аминокислот в виде напитков / добавок до и во время тренировки.[8] Для этих спортсменов то, что они едят вечером перед сном, также может помочь им зарядиться энергией во время утренней тренировки.
- А как насчет спортивных напитков? Многие люди задаются вопросом о пользе спортивных напитков. Для упражнений продолжительностью менее двух часов спортивные напитки не принесут много дополнительных преимуществ, если вы уже съели твердую предтренировочную еду, следуя приведенным выше рекомендациям.
Что касается послетренировочного питания, наши цели — дать импульс восстановлению, восстановить водный баланс и восполнить запасы энергии.
Постарайтесь поесть в течение двух часов после окончания тренировки для оптимального восстановления. Однако это зависит от того, что вы ели перед тренировкой. Если вы мало ели перед тренировкой или съели это за несколько часов до тренировки, ваше послетренировочное питание станет на более важным, чем .
Что вам нужно включить в свой послетренировочный прием пищи?
- Белок: Белок после тренировки предотвращает распад белка и стимулирует синтез, что может привести к увеличению или поддержанию мышечной ткани.
Многие люди слышали рекомендацию, что лучше всего подходит быстро усваиваемый белок, такой как гидролизат сыворотки, потому что аминокислоты быстро попадают в ваши мышцы. Однако более поздние исследования показывают, что эти белки могут действительно быстро попасть в наши системы [9]. Но это не означает, что послетренировочный коктейль — плохой выбор — вы можете сочетать протеиновый коктейль с другими продуктами, которые замедляют переваривание белка, такими как источники углеводов и жиров, перечисленные ниже.
- Углеводы: Мы ищем смесь минимально обработанных цельных углеводов после тренировки, таких как овес, сладкий картофель, рис и / или фрукты, такие как бананы или яблоки. Однако, если вы завершили особенно интенсивную тренировку или тренируетесь несколько раз в день, вам может потребоваться более быстрое пополнение запасов гликогена. [10]
- Жиры: Количество жира, которое вы должны потреблять после тренировки, может быть выше, чем при приеме пищи перед тренировкой, поскольку исследования показывают, что это не окажет отрицательного воздействия на рост мышц или синтез мышечного гликогена.[11,12] Попробуйте поэкспериментировать с 15–30 процентами калорий, содержащихся в вашей еде, за счет жиров и обратите внимание на то, как себя чувствует ваша пищеварительная система. Если вы чувствуете дискомфорт или чувствуете тяжесть в желудке, подумайте об уменьшении количества жира.
Итого:
- До, во время и после тренировки мы хотим сочетать белок, высококачественные углеводы и полезные жиры. Количество каждого макроэлемента будет варьироваться в зависимости от ваших потребностей и личных предпочтений.Перед тренировкой постарайтесь, чтобы ваша еда состояла из более легко усваиваемых углеводов и белка с минимальным содержанием жира. После тренировки употребляйте сложные углеводы и белок, и вы можете добавить больше жира в эту еду.
- В идеале, мы хотим есть за один-три часа до тренировки, а также в течение двух часов после тренировки для получения максимальной пользы. Тем, кто занимается утренними упражнениями, которые не могут есть за один-три часа до тренировки, подумайте об употреблении незаменимых аминокислот и / или обильном приеме пищи на ночь.
- Не забывайте, что общее количество белка и углеводов, потребленных в течение дня, по-прежнему более важно, чем любая конкретная стратегия выбора питательных веществ.
При всех советах по питанию важно помнить, что то, что лучше всего подходит для вы , будет варьироваться в зависимости от ваших целей, размера тела, пищеварительной системы, а также продолжительности и интенсивности вашей активности. Вот почему наем тренера 1: 1 может иметь решающее значение.
Когда вы зарегистрируетесь в Working Against Gravity, мы свяжем вас с вашим личным тренером по питанию. У вас будут официальные еженедельные проверки со своим тренером, а также возможность отправлять им сообщения 24/7 в любое время, когда вам нужно пообщаться.Вместе вы решите, что нужно предпринять для достижения своих целей и выработки здоровых привычек. Вы также присоединитесь к нашему эксклюзивному онлайн-сообществу, где найдете дополнительную ответственность и поддержку.
Артикул:
- Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж.Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 января; 10 (1): 5.
- Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. Ноябрь 2006 г .; 38 (11): 1918-25.
- Moore DR, et al. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. Январь 2009 г .; 89 (1): 161-8.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 3 декабря 2013 г .; 10 (1): 53.
- Berardi JM, et al. Восстановление гликогена в мышцах после тренировки улучшается за счет углеводно-белковой добавки. Медико-спортивные упражнения. июнь 2006 г .; 38 (6): 1106-13.
- Jeukendrup AE. Углеводы во время упражнений и производительности. Питание. июль-август 2004 г .; 20 (7-8): 669-77.
- Fox AK, et al. Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. J Appl Physiol. Июль 2004; 97 (1): 11-6.
- Bird SP и др. Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярного белка. Метаболизм. Май 2006 г .; 55 (5): 570-7.
- LaCroix M, et al. По сравнению с казеином или общим молочным белком переваривание растворимых в молоке белков происходит слишком быстро, чтобы удовлетворить анаболические потребности в аминокислотах после приема пищи. Am J Clin Nutr. , ноябрь 2006 г .; 84 (5): 1070-9.
- Стивенсон Э. Улучшение восстановления после длительных упражнений после употребления углеводов с низким гликемическим индексом. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Август 2005 г .; 15 (4): 333-49.
- Эллиот Т. А., Кри М. Г., Сэнфорд А. П., Вулф Р. Р. и Типтон К. Д. (2006). Проглатывание молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 38 (4), 667-674. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000210190.64458,25.
- Фокс, А. К., Кауфман, А. Э., и Хоровиц, Дж. Ф. (2004). Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. Журнал прикладной физиологии, 97 (1), 11-16. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01398.2003
Что произойдет, если я съем протеиновый коктейль перед тренировкой?
Может быть, лучше принять протеиновый коктейль после тренировки.
Кредит изображения: belchonock / iStock / GettyImages
При таком количестве противоречивых советов сложно определить правильное питание для тренировок: вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки? Тебе он вообще нужен? Не существует «правильного» или «неправильного» способа, но исследования показывают, что выпить коктейль после может быть лучше, чем доза протеина перед тренировкой.
Но дело не только в , когда у вас протеиновый коктейль. Согласно исследованиям, количество потребляемого вами белка может иметь большее значение, чем время.Другими словами, пока вы получаете достаточно белка, не имеет значения, когда вы его потребляете.
Tip
Если вы не дожидаетесь окончания тренировки, чтобы выпить протеиновый коктейль, убедитесь, что он у вас есть хотя бы за час до физической активности, поскольку употребление протеина перед тренировкой может вызвать некоторое расстройство пищеварения во время тренировки.
Упражнения и пищеварение
Ваше тело очень хорошо адаптирует свою физиологию в соответствии с вашими текущими потребностями и расставляет приоритеты в своей деятельности.Из-за этого, когда вы тренируетесь, ваше тело сосредотачивается на снабжении кровью и кислородом органов и мышц, которые действительно в этом нуждаются в данный момент, уменьшая приток крови к тем участкам, которые этого не делают.
Ваша пищеварительная система имеет собственное кровоснабжение, называемое внутренней системой кровообращения, которое направляет кровоток ко всем органам пищеварительного тракта, включая желудок, кишечник, поджелудочную железу и печень.
Когда вы тренируетесь, ваше тело понимает, что эти органы пищеварения не являются приоритетом в настоящее время.Это естественным образом уменьшает количество крови, направляемой в внутреннюю систему кровообращения, и увеличивает количество крови в тканях, которые вы используете больше всего: в вашем сердце, мышцах и мозге.
Когда это происходит, ваше пищеварение временно прекращается. Однако, если у вас есть протеиновый коктейль перед тренировкой, пища в пищеварительном тракте сигнализирует организму об увеличении притока крови к внутренней системе кровообращения, и ваша пищеварительная система и тренирующие мышцы начинают конкурировать за кровь.
Желудочно-кишечные расстройства во время физических упражнений
Поскольку ваша пищеварительная система, мышцы и сердце борются за кровь, они оба не получают ее в достаточном количестве и, как следствие, они оба оказываются под негативным влиянием. Ваше тело становится менее эффективным в переваривании белка, и вы можете испытывать дискомфортные желудочно-кишечные симптомы, такие как газы, вздутие живота, спазмы в животе или тошнота.
В то время как это происходит, ваше сердце и мышцы не получают всю кровь, которая им необходима для полноценной тренировки во время тренировки.Поскольку ваше тело пытается уделять первоочередное внимание пищеварению и упражнениям одновременно, вы можете быстрее почувствовать усталость и вам будет труднее пройти всю тренировку.
Этот эффект усиливается, если вы едите белок или жир перед тренировкой, потому что два макроэлемента проходят через пищеварительную систему медленнее, чем углеводы, которые ваше тело может довольно быстро израсходовать.
Преимущества протеина перед тренировкой
Однако есть некоторые исследования, которые говорят, что употребление протеинового коктейля перед тренировкой может увеличить количество сжигаемых калорий.
Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания в ноябре 2018 года, показало, что люди, потреблявшие белок перед 30-минутной тренировкой на беговой дорожке средней интенсивности, сжигали больше калорий и больше жира во время тренировки, чем люди, которые этого не делали. вместо этого ешьте что-нибудь или употребляйте углеводы.
Далее в исследовании говорится, что тип белка тоже имеет значение. Исследователи сравнили изолят сывороточного протеина с изолятом казеинового протеина и обнаружили, что казеиновый протеин значительно увеличивает сжигание калорий и жира.
Другое исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine в мае 2014 года, показало, что потребление белка перед тренировкой помогает увеличить синтез мышц или создание новых мышц, а также помогает скелетным мышцам адаптироваться к длительным периодам тренировок. Другими словами, белок помогает наращивать новые мышцы и предотвращает утомление задействованных мышц.
Подробнее: 7 популярных мифов о белках, полностью опровергнутых наукой
Смешанные результаты
Однако в том же исследовании также отмечается, что когда вы потребляете белок после тренировки вместо до , скорость мышечного синтеза на самом деле выше и длится до 24 часов после тренировки.
Исследование, опубликованное в декабрьском выпуске журнала American Journal of Clinical Nutrition за 2012 год, также согласилось с этими результатами, заявив, что потребление белка после тренировки с отягощениями может увеличить скорость мышечного синтеза как у молодых, так и у пожилых людей.
В другом исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений в декабре 2012 года, было проверено влияние потребления сывороточного протеина до и после тренировки, и сообщалось, что ни одно время не оказало положительного влияния на мышечную массу или силу.
Из-за неоднозначных результатов относительно того, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки, в исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания в декабре 2013 года, сделан вывод, что время может быть не так важно, как просто убедиться, что вы в течение дня получаете достаточно белка для поддержки мышечного синтеза.
Подробнее: 11 простых продуктов после тренировки и наука о том, почему они работают
Суть
Поскольку протеиновый коктейль прямо перед тренировкой может привести к неприятным пищеварительным симптомам, и поскольку исследования неоднозначны в отношении того, есть ли в этом реальная польза, имеет смысл сосредоточиться на том, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка на протяжении всей тренировки. день, а не то, употребляете ли вы белок до или после тренировки.
Общая рекомендация по белку составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, но поскольку ваши потребности в белке увеличиваются во время тренировок, Международное общество спортивного питания рекомендует увеличить потребление с 1,4 грамма до 2,0 граммов на килограмм веса тела. если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите увеличить мышечную массу.
Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам следует стремиться к потреблению от 95 до 136 граммов белка в день, распределенных между приемами пищи.
