Спортивное питание как принимать: Как правильно принимать спортивное питание вместе

Содержание

для чего нужно и как правильно принимать

Всего несколько лет назад спортпит ассоциировался исключительно с неповоротливыми качками, а сегодня шейкер со спортивным питанием входит в рацион большинства людей, увлекающихся здоровым образом жизни. Для тех, кто планирует пополнить их ряды, важно знать, как правильно принимать спортивное питание.

Основные виды спортпита

  1. Протеин. Самый распространенный вариант. Получают его путем синтеза соевых продуктов, яиц и молочной сыворотки. Главная задача протеина - пополнить запас белка в организме. Используют его при наборе мышечной массы, а также в некоторых методиках похудения, когда нужно сбросить только жир, сохранив "качественный" вес.
  2. ВСАА. Это комплекс из трех жизненно важных аминокислот. Позволяет мышцам расти быстрее, поскольку моментально усваивается организмом.
  3. Креатин. Второе название - "мясная аминокислота". Легко усваивается мышцами, впитывает воду. Используют в основном для быстрого набора массы.
  4. L-карнитин. Аминокислота, которая стала лучшим другом тех, кто сбрасывает вес. Принимать ее без тренировок бесполезно: вес не уйдет. А вот вкупе с походами в спортзал L-карнитин может дать быстрый и ощутимый результат.
  5. Гейнер. Этот продукт используют при наборе массы. Он поможет быстрее достичь отметки нужного количества калорий в день.

Какой спортпит принимать, зависит от ваших целей в спортзале. А вот как принимать спортивное питание - зависит от самой добавки.

Протеин

Есть несколько видов протеиновых добавок:

  1. Сывороточный. Изготавливается из молочной сыворотки. Считается самым действенным и недорогим вариантом протеина. Универсален в применении.
  2. Казеин. В среднем, усваивается за 6 часов. Стоимость выше, чем у предыдущего вида.
  3. Гидролизаты. Более дорогая и эффективная версия сывороточного протеина. Если принимать этот спортпит правильно, результаты не заставят себя долго ждать.
  4. Изолят. Из всех видов протеина содержит больше всего белка. Идеален в качестве добавки для спортсменов на низкоуглеводной диете.
  5. Соевый. Белок, получаемый из соевых продуктов. Идеальный вариант для вегетарианцев. Содержит витамины.
  6. Яичный. Обеспечит максимально быстрый набор мышечной массы за счет внушительного количества белка.

Частота употребления протеиновых добавок исключительно индивидуальна, но не реже одного раза в сутки. Протеиновым коктейлем можно заменить или дополнить прием пищи. Употреблять спортивное питание нужно не только в тренировочные дни, но в выходные. Потому что рост мышц происходит не во время занятий в зале, а в восстановительный период.

Количество протеина зависит от интенсивности тренировки, массы мышц. Чем выше и то, и другое, тем больше белка потребуется. В среднем, рекомендуют употреблять от 5 до 20 грамм белка после тренировки.

Как пить спортивное питание - дело вкуса. Растворять протеин можно в воде, молоке или соке. Менее предпочтительный в этом списке сок. Сахар, который идет в составе почти всех покупных соков и нектаров, убивает половину полезных свойств протеина. Молоко идеально сочетается по вкусу с любым видом протеиновой добавки. Но может затруднять пищеварение. Оптимальный вариант - вода. Ее нужно выбирать комнатной температуры, очищенную, негазированную.

Советы по употреблению протеина

  1. Любой тип протеиновой добавки лучше употреблять после тренировки. Это обеспечит более легкое и быстрое восстановление мышечной ткани.
  2. Казеин употребляют либо перед сном, либо утром натощак. Такой прием позволяет снизить потери белка во время ночного отдыха.
  3. Яичный протеин пить на ночь не рекомендуется. От этого может появиться тяжесть в желудке и нарушиться сон. Пейте его сразу после тренировки.
  4. Соевый и сывороточный протеин рекомендуется употреблять в течение дня, но не поздно вечером.
  5. Гидролизаты эффективны в любое время суток. Но наибольшую пользу они принесут сразу после спортзала.

Мы рекомендуем: сывороточный протеин Maxler 100% Golden Whey

ВСАА

Принимать спортивное питание ВСАА нужно в зависимости от формы выпуска. Капсулы пьют утром натощак, до и после посещения спортзала. Если у вас порошковый вариант ВСАА, то его нужно растворить в воде в пропорциях, указанных на упаковке, а затем пить во время тренировки и поздно вечером. Такой прием позволит мышцам скорее восстановиться.

Спортсмены считают ВСАА одной из самых незаменимых добавок. Дело в том, что аминокислоты в нужном размере сложно получить из пищи. А комплексная добавка зарядит вас всеми необходимыми веществами.

Мы рекомендуем: Maxler BCAA Powder

Креатин

Эту аминокислоту очень любят атлеты, увлекающиеся силовыми видами спорта. Первый курс креатина служит "энергетиком" для организма, позволяя за короткий срок увеличить силовые показатели на 10-15 процентов. Происходит это за счет энергии и набранных килограммов. Но главное - это понять, как правильно принимать это спортивное питание. Некорректный прием может навредить.

Как принимать креатин

  1. Если вы впервые пьете креатин, то дозировки должны быть маленькими. Первые 7 дней не превышайте показатели в 5 грамм креатина в выходные дни и 10 грамм в дни тренировки (5 с утра и 5 после зала). Следите за реакцией своего организма. Если ваше самочувствие не ухудшилось, прием можно продолжить.
  2. Со второй по четвёртую неделю можно вдвое увеличить потребление креатина.
  3. После месяца приема добавки стоит сделать перерыв минимум на 14 дней. Не бойтесь, что набранная мускулатура "уйдет" за время перерыва. Вместе с мускулами увеличиваются и ваши силовые показатели, а значит, даже после окончания приема мышцы останутся с вами.

Мы рекомендуем: креатин моногидрат Maxler Creatine Bag

L-карнитин

Добавка L-карнитин выпускается в нескольких формах:

  1. сироп;
  2. таблетки;
  3. порошок.

Его главное свойство - это ускорение обмена веществ, за счет чего происходит потеря массы во время тренировки. Правильный прием спортивного питания для похудения - непосредственно перед походом в спортзал. Допускается прием во время занятий спортом.

Мы рекомендуем: Maxler L-carnitine Comfortable Shape 3000

Гейнер

Эта спортивная добавка - смесь белков и углеводов. Выпускается в соотношениях от 10/90 до 50/50, где первое значение - это белки, а второе - углеводы. Гейнеры используют для достижения избытка калорий в периоды повышенной активности или для набора мускулатуры.

Рекомендации по употреблению:

  1. Если пить гейнер после интенсивной тренировки, то можно "научить" организм правильно расходовать углевод.
  2. Утром и перед занятием спортом гейнер пьют для насыщения энергией и повышения выносливости. После тренировки - для ускоренного роста массы.
  3. Перед сном прием гейнера не рекомендуется.

Мы рекомендуем: высококалорийный гейнер Maxler Special Mass Gainer

Заключение

Спортивное питание - это только добавки к вашему повседневному рациону. Не стоит заменять ими больше одного приема пищи. Смешивать в одном шейкере разные спортпиты - тоже плохая идея.

Еще одна распространенная ошибка - это приготовление коктейлей заранее. Если выбранный вами спортпит нужно растворять в воде, то сделайте это не ранее, чем за 2 часа до употребления.

Внимательно изучайте рекомендации на упаковке и обязательно следите за реакцией организма. Если ваше самочувствие ухудшается, то прием выбранного спортивного питания нужно завершить.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Что такое спортивное питание и как его принимать?

Что такое спортивное питание и как его принимать?

Рассказываем, в чем смысл спортивного питания, зачем оно необходимо и как правильно его использовать.

Спортивное питание – специализированное питание, которое используют и новички, и опытные спортсмены. Как правильно использовать такие спортивные добавки знают далеко не все атлеты. Во избежание ошибок необходимо глубоко изучить этот вопрос.

Что такое спортивное питание?

При тренировках спортсмен испытывает повышенные физические нагрузки. В организме может наступать дисбаланс определенных веществ. Нормализовать состояние помогают спортивные добавки, которые в большинстве своем получены путем переработки пищевых продуктов.


Внимание! Использовать такое питание для набора мышечной массы можно, но следует обязательно изучить все его свойства. Добавки могут дополнять полноценный рацион, а не заменять его. Каждая разновидность добавки имеет свои свойства.

Разновидности спортивного питания

Основные виды спортивных добавок:

  1. Протеин – это питание, полученное в результате синтеза продуктов: яиц, молочной сыворотки, соевых. Помогает восстановить недостаток белка и сохраняет «качественный» вес.
  2. ВССА – аминокислотная добавка, которая быстро усваивается и способствует росту мышц.
  3. Креатин – это разновидность аминокислоты, которую организм получает из мяса. Спортивное питание этого вида помогает при необходимости увеличить силовые показатели.
  4. L-кapнитин – еще одна аминокислота, но она отвечает за сброс веса и поможет спортсменам, которым фитнес необходим для похудения. Сама по себе данная добавка не поможет похудеть, а только увеличит эффект при интенсивных нагрузках.
  5. Аминокислотные комплексы – необходимы для постройки красивого тела.
  6. Предтренировочное питание – добавки, которые повысят продуктивность работы организма на короткий период.

Протеин

Это самый распространенный вид спортивных добавок. Он бывает нескольких разновидностей. Любой тип протеина лучше принимать после тренировки, поскольку так мышцам проще восстановиться.


Внимание! Казеин необходимо принимать перед сном или натощак. Так снизится количество белковых потерь во время ночного отдыха. А вот яичный протеин не стоит пить на ночь. Оптимальное время его приема – после тренировки. Соевый и сывороточные типы протеина можно пить в любое время дня, кроме позднего вечера. Для восстановления мышц после тренировки необходимо употреблять гидролизаты.

ВСАА

Правила приема этого спортивного питания зависит от формы выпуска. Капсулы рекомендуется пить утром натощак, а также до и после посещений спортзала. Порошковый вариант следует растворить в воде строго по инструкции и пить во время тренировки.

Внимание! Поскольку аминокислоты, необходимые спортсмену, трудно получить из пищи в полном объеме, этот вид добавки наиболее популярен среди спортсменов.

Креатин

Необходим для тех, кто занимается силовыми видами спорта. Такое питание помогает увеличить силовые показатели на 10–15% за короткий срок времени.


Рекомендации по применению:

  1. На первых порах необходимо применять небольшие дозировки. Первую неделю концентрация кератина не должна превышать 5 грамм в выходные и 10 грамм во время тренировок.
  2. Со второй по четвертую неделю. Если самочувствие в норме, можно повысить дозировку кератина в два раза.
  3. После месяца сделать перерыв в приеме добавки. За время перерыва набранная мышечная масса не уйдет, а постоянный прием креатина может навредить здоровью.

Гейнер

При нехватке одновременно белков и углеводов необходимо использовать гейнер. Перед занятием и с утра добавку пью для наполнения энергией, а после тренировки и вечером – для ускоренного роста массы.


Спортивные добавки требуют внимательного отношения. Их надо правильно подобрать в зависимости от желаемых результатов, интенсивности тренировок, а также основного питания.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как употреблять спортивное питание: основные моменты

03.09.2018

Для достижения поставленной цели – похудение, наращивание массы или придания рельефа – одних тренировок недостаточно. Важно обеспечить еще и полноценное питание с необходимым количеством белка и витаминов. Сбалансировать рацион удается поддерживать не каждому – для этого нужна сила воля, терпение и труд. Чтобы организм не истощался после тренировок, нужно знать, как сделать правильный выбор среди добавок и как употреблять спортивное питание.

Грамотный прием, ответственный подход – слагаемые успешного достижения желаемого и хорошего самочувствия.

Добавки к рациону: как выбрать подходящие

Спортпит предназначен для восполнения дефицита необходимых веществ. Он не является заменой одного из основных приемов пищи, а только лишь его дополнением.

Самые популярные добавки:

  • Гейнер для увеличения веса. Он подойдет в период активных занятий спортом, для быстрого роста мышц и всем, у кого нарушен режим питания.
  • Протеин с высоким содержанием белка и отсутствием углеводов. Он создан для защиты мышц после тренировок и их наращивания.
  • Аминокислоты. Они помогают восстановить мышцы после упражнений, снимают боль и подготавливают их к нагрузкам.
  • Энергетики. Помогут восстановить силы и энергию во время усиленных занятий спортом.

Как правильно употреблять спортивное питание?

Для новичков рекомендуют обратить внимание на комплексный протеин или же гейнер. Такие добавки употребляют после занятий:

  • Обладателям мускулистого телосложения или тела с шарообразными формами желательно принимать комплекс после физнагрузки или перед сном. 
  • Худощавым людям рекомендуется употреблять гейнер после завтрака или занятий спортом.

Аминокислоты желательно принимать после физической нагрузки и утром.  Они подойдут для вегетарианского меню и диетического питания. Креатин моногидрат влияет на рост мышц и обладает накопительным действием. Его принимают в 2 этапа после еды. Курс длится от 1 до 2 месяцев.

На сайте Sport-Factor представлен большой выбор добавок в зависимости от нужд каждого спортсмена. Удобный фильтр ресурса поможет быстро сориентироваться и определиться с необходимым товаром. Мы предлагаем лучшие продукты американских и европейских производителей по доступным ценам. Для уточнения деталей свяжитесь с менеджером по телефону или напишите на электронную почту.

Спортивное питание - советы как принимать и выбрать для начинающих

«Для чего нужно спортивное питание?», — пожалуй, этим вопросом задавался каждый, кто хотя бы раз соприкасался с фитнес-тематикой. Дать на него исчерпывающий ответ может только специалист — инструктор или опытный спортсмен. Сегодня в блоге — профессиональная консультация Станислава Анциферова, персонального тренера клуба «Манго», кандидата в мастера спорта по армрестлингу.

Станислав Анциферов

Что такое спортпит

Сбалансированное питание в сочетании с регулярными тренировками — универсальная формула для достижения личной спортивной цели. Результат не заставит себя долго ждать, если оба пункта из этого условия вы выполняете на 100%.

У большинства людей возникают трудности с формированием рациона питания. Расчет белков, жиров, углеводов и других полезных веществ — непростая задача, которая требует особых знаний и квалифицированной поддержки.

Специалисты нашли решение — выпустили спортивное питание, особый класс пищевой продукции в виде биологически активных добавок. В его ассортименте — препараты с содержанием необходимых компонентов для формирования и поддержания хорошей физической формы.

Для чего нужно принимать

Спортивное питание — ваш личный помощник на пути к фигуре мечты. Оно восполняет баланс полезных веществ в организме и в зависимости от разновидности продукта способствует интенсивному набору мышечной массы, похудению без вреда для здоровья, быстрому восстановлению после изнурительных тренировок и т.п.

Спортпит подходит только тем людям, которые на протяжении долгого времени имеют физические нагрузки или занимаются бодибилдингом. Прежде чем задуматься о его приеме, нужно поставить перед собой цель и начать заниматься спортом систематически: тренироваться по часу не менее 3-х раз в неделю.

Новичкам в фитнесе сразу принимать спортивное питание не рекомендуется. Для гармоничного развития мускулатуры собственных ресурсов организма на первых порах достаточно. Однако если занятия спортом стали частью вашего привычного образа жизни, и вы чувствуете потребность в дополнительном притоке нутриентов, можно рассмотреть возможность приема спортивного питания.

Как выбрать спортивное питание
Для роста мышц

Протеиновые коктейли. Продукт спортивного питания, который на 85–100% состоит из чистого белка. Пользуется большим спросом среди спортсменов, которые стремятся набрать мышечную массу.

Углеводные смеси. Добавки, предназначенные для людей худощавого телосложения с быстрым метаболизмом. Они увеличивают липидную и мышечную ткани, а также нормализуют все обменные процессы в организме.

Для похудения

Жиросжигатели. Смеси для борьбы с избыточным весом. В их составе — омега-3, L-карнитин, гуарана, кофеин, которые стимулируют процессы метаболизма и расщепляют жиры.

Аминокислотные комплексы. В основе добавки — расщепленные белки, в том числе и аминокислоты BCAA, которые не синтезируются организмом самостоятельно. Они участвуют в усвоении нутриентов и противодействуют накоплению жиров.

Для восстановления

Витаминные и минеральные добавки. Большое число физических нагрузок изнашивает организм и приводит к дефициту витаминов и минералов. Биодобавки возмещают их количество и поддерживают иммунитет.

Как составить программу питания

Прежде чем начать принимать спортпит, проконсультируйтесь с врачом и фитнес-инструктором. Продукция имеет ряд противопоказаний. Вместе со специалистами вы сможете подобрать оптимальный вариант биодобавки и рассчитать дозировку с учетом особенностей вашего здоровья. Как правило, спортивное питание принимают под контролем персонального тренера во время выполнения физических упражнений, за час или непосредственно перед тренировкой.

Команда опытных тренеров клуба «Манго» проводит комплексное фитнес-сопровождение: от составления индивидуальной программы тренировок до конкретного плана питания и сна.

Записывайтесь на занятия — добивайтесь потрясающего фитнес-эффекта при поддержке персонального тренера!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Спортивное питание - виды. Нужно ли принимать спортивное питание?

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

Стоит ли употреблять спортивные питание?

Спортивное питание — это добавки к основному рациону в виде порошков, капсул, батончиков, которые кто-то категорически боится употреблять, а кто-то просит еще и не видит в них опасности.

Что это такое и зачем нужно питаться “по-спортивному”?

Правильное питание — залог здоровья и эффективной тренировки. Каждому из нас необходимо достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов в сутки, а тем, кто тренируется — вдвойне. Активные физические нагрузки истощают наш организм. Чтобы компенсировать потери, нужно увеличивать количество полезностей в своем рационе. Достичь этой цели помогает спортпит или спортивное питание.

Спортивное питание представляет собой определенный набор пищевых веществ, которые различают по назначению или составу. В зависимости от назначения выделяют спортивное питание, которое предназначено для:

  • наращивания мышц;
  • увеличения длительности тренировок;
  • похудения;
  • защиты суставов от повреждения;
  • общее укрепление организма.

По составу спортивные добавки могут быть белковыми, углеводными, белково-углеводными (смешанными), на основе аминокислот, креатина или витаминно-минерального комплекса. 

Спортивное питание подбирают, исходя из целей его потребления. Как правило, креатин, протеин, аминокислоты, гейнер и витаминные комплексы нужны всем спортсменам, которые хотят увеличить свои силовые показатели, набрать мышечную  массу или тем, кто занимается высокоинтенсивным тренингом. Такие добавки укрепляют мышцы, обеспечивают телу пластичность и легкость движений.

Распространенные виды спортивного питания

Протеин (яичный, молочный, казеиновый, соевый) — один из самых популярных продуктов среди ассортимента спортивного питания. Он насыщает белком, который является строительным материалом нашего организма. Чтобы удовлетворить потребность в белке, нужно употреблять от 0,8 до 2 г белка в сутки на каждый килограмм веса. Много белка содержится в продуктах животного (мясе, рыбе, молоке, яйцах, сыре и йогурте) и растительного происхождения (сое, тофу). Как правило, протеин употребляют после тренировки или в качестве перекуса.

Врач-кардиолог медицинского центра “ОН Клиник Днепр“ Михаил Лучинин говорит:

“Недостаток белка может привести к выпадению волос, проблемам с ногтями, а также к снижению иммунитета. Немаловажным есть то, что нехватка белка ведет к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при интенсивных физических нагрузках”.

Ученые из Университета Рединга обнаружили, что можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Для этого достаточно употреблять белковые добавки, которые предпочитают бодибилдеры. Согласно исследованию, благодаря сывороточному молочному протеину риск возникновения проблем с сердцем и сосудами снижается примерно на 80 %.

Гейнер — углеводно-белковая смесь, которая помогает набрать мышечный вес, способствует росту мускулатуры и необходима при силовых тренировках. Суточная потребность в углеводах варьируется в пределах 45-65% от общего потребления пищи. Простые углеводы содержатся во фруктах, меде, молочной продукции, сложные — в крупах, макаронах твердых сортов, хлебе, бобовых, картофеле.

Креатин — вещество, увеличивающее результативность тренировки. Чаще всего креатин используют те, кто занимается тяжелой атлетикой, бодибилдингом, пауэрлифтингом. Также добавка способствует увеличению мускулатуры и наращиванию мышечной массы. Как правило, непрофессиональные спортсмены принимают креатин при проведении упражнений со штангой (жим ногами, приседания).

Хондропротекторы — спасатели суставов и хрящей, содержащие в своем составе хондроитин и глюкозамин. Эти вещества повышают упругость хрящевой ткани и активизируют анаболические процессы.

Жиросжигатели — подавляют аппетит и стимулируют обмен веществ, содержат кофеиносодержащие вещества. Однако работают только в сочетании с тренировками и правильным питанием. Жиросжигатели пьют за полчаса до тренировки.

В спортпите широко распространены витаминные комплексы (БАДы), которые включают в себя витамины группы В, С, Е. Также в меню тренирующегося вводят добавки минералов и аминокислот. В большинстве случаев их пьют как до, так и после тренировок.

БАДы помогают дополнить рацион питания полезными минералами, аминокислотами и другими необходимыми элементами. Нужно соблюдать дозировки, включая витамины в рацион, и обязательно проконсультироваться с врачом относительно целесообразности их приема и сочетания. Как правило, на упаковках БАДов указаны показания и противопоказания, а также правила приема. Нарушение этих правил может привести к появлению аллергической реакции (сыпи, шелушению кожи), развитию гипервитаминоза (избыток одного или нескольких витаминов в организме, приводящее к интоксикации).

Добавлю, продукты питания могут усваиваться с разной скоростью, что не зависит от калорийности пищи. Перед физическими нагрузками лучше употреблять быстро усваиваемые продукты (яйца, бананы, курицу), до сна — медленно усваиваемые (овсянку, орехи, мясо, цветную капусту). Это же правило касается и спортивного питания. Например, молочный протеин усваивается быстро, а протеин из казеина — медленно. А еще помните, что углеводосодержащие продукты усваиваются первыми, потом — белковые, а в последнюю очередь усваиваются липиды (жиры).

Побочные эффекты спортивных добавок

Спортивное питание должно быть сбалансированным и дозированным. Только в этом случае прием добавок будет безопасным для здоровья. Например, чрезмерное потребление белка может грозить не только почечной недостаточностью при проблемах с почками, но и уменьшать плотность костей, что грозит остеопорозом. А вот потребление молочного протеина и гейнера даже в малых дозах способно привести к расстройствам кишечника и аллергии, но только в случае, если диагностирована лактозная непереносимость.

Что касается креатина, то на сегодня не существует исследований, которые бы подтверждали его абсолютную безопасность. В Гарвардской медицинской школе считают, что это вещество не поможет нарастить мышечную массу в зрелом возрасте. Поэтому его лучше употреблять в старшем возрасте для поддержания нарощенной мускулатуры. 

Противопоказания ко всем спортивным добавкам не исключают  индивидуальную непереносимость компонентов. Такое правило распространяется на продукты питания, лекарства и даже бытовые средства. Если в составе добавки есть хоть один компонент, который организму не по нраву, то можно получить не только тошноту и рвоту, но и расстройство желудка. 

Врач-терапевт, эндокринолог и физиотерапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Наталья Щукина отмечает:

“Спортивные добавки являются нерегулируемой категорией продуктов, то есть продаются без ограничений и массово для улучшения спортивных результатов. По данным Академии спортивной медицины их использование хоть и является личным выбором каждого, но является спорным с точки зрения медицины. Поэтому в каждом конкретном случае консультация с лечащим врачом лишней не будет”.

Можно ли заниматься активным спортом без спортивных добавок?

Как правило, нет. Наш организм не в состоянии усвоить большое количество обычной еды, чтобы восполнить потерю энергии от спортивных нагрузок. В одном американском медицинском обзоре говориться о том, что спортивное питание может видоизменяться изо дня в день. То есть его прием можно и нужно корректировать. Это зависит от того, какие упражнения выполняются и какие потребности в энергии есть у организма. Лучше всего этот вопрос обсудить как с врачом, так и с тренером. 

Самостоятельный подбор видов и дозировок спортивного питания может грозить:

  • аллергией из-за индивидуальной непереносимости компонентов;
  • проблемами с кишечником из-за передозировки;
  • интоксикацией (тошнота, рвота), повышением температуры тела, причиной чего может быть употребление жиросжигателей (побочные эффекты, указанные на упаковках).

По общему правилу в качестве основного источника энергии организм использует углеводы или жиры (зависит от интенсивности и продолжительности упражнений). Их недостаток приводит к потере работоспособности и результатов от тренировок. Спортивные добавки практически не содержат жиров. По этой причине они подходят не только спортсменам, но и тем, у кого есть проблемы с лишним весом. 

Также к преимуществам спортивных добавок многие относят экономию времени на приготовление пищи: выпил и уже сыт. Но самое важное то, что в такой еде собран идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Безусловно, это положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей. Да и фигура гораздо быстрее поддается коррекции, конечно, при условии, если подключены занятия спортом.

По данным исследований, те, кто тренируется 3-4 раза в неделю, могут удовлетворить потребности в питании при помощи здорового меню, периодически добавляя в рацион спортивные добавки. Что касается профессиональных спортсменов, спортивное питание им необходимо на постоянной основе. Например, затраты энергии для экстремальных велосипедистов, участвующих в велогонке на Тур де Франс (Франция), составляют около 12 тысяч калорий в день.

Повторюсь, если решили ввести в свой рацион спортивное питание, необходимо согласовать свое желание с врачом и тренером. Специалисты помогут подобрать безопасные и оптимальные виды спортпита и дозировки с учетом состояния вашего здоровья. Это же касается рациона питания и физических нагрузок. 

Спортивное питание всего лишь один из помощников на пути к спортивным целям. Поэтому делать ставки только на спортивные добавки не стоит. Чтобы получить подтянутую фигуру, заботьтесь о рационе питания, уделяйте внимание здоровью (проходите плановые медицинские осмотры) и тренировкам.

А как вы относитесь к спортивному питанию?

Рейтинг статьи:

5 из 5 на основе 2 оценки

Автор: Наталья Павлова

Как правильно принимать спортивное питание

Спортивное питание – не гарантирует результативность без собственных усилий спортсмена. Но если вы упорно занимаетесь в спортзале, соблюдаете диету, а добавки употребляете, как придется, без всякой системы – они вас разочаруют, покажутся выброшенными на ветер деньгами. Каждый элемент спортивного питания нужно употреблять вовремя, со строго определённой целью.

Аминокислоты

Аминокислотные комплексы имеет смысл принимать, если в круг ваших спортивных задач входит работа с наращиванием мышечной массы, вы хотите уменьшить жировую прослойку и сохранить при этом мышцы. В этом случае вам поможет такая рафинированная добавка, как ВСАА.

ВСАА

Три незаменимых аминокислоты стимулируют образование белковых волокон; ускоряют метаболизм глюкозы. Особенный эффект производит прием ВСАА при таком способе жиросжигания, как кардио натощак. Перед тренировкой достаточно принять 10 г ВСАА, чтобы сохранить мышцы от разрушения и заблокировать действие инсулина, который может помешать процессу получения энергии из жировой ткани. Мы предлагаем ВСАА в разных формах выпуска:

  • Напитки – незаменимые аминокислоты работают здесь в паре с Л-Карнитином, который ускоряет превращение жирных кислот в энергию; пол-литровая бутылочка выпивается перед тренировкой или в ходе неё, что повышает энергетический уровень занятий.
  • Концентраты – 25 мл сиропа разводится в воде по вкусу, выпивается перед тренировкой и после неё - для ускоренного восстановления мышц.
  • Капсулы – удобная форма выпуска, которую можно принимать в любых условиях. Прием 2-х капсул составляет норму в 10 г ВСАА, которой достаточно для повышения энергетического уровня занятий и защиты мускулатуры от разрушения.
  • Сухие смеси – самый бюджетный способ употребления аминокислот: чайную ложку порошка развести в 150 мл воды и выпить в день тренировки.

Как видим, такая добавка, как ВСАА тесно связана с тренировочным процессом, её употребление в другое время будет лишней тратой денег и ресурсов.

Креатин моногидрат

Креатин – любимый спортсменами элемент спортивного питания с доказанной эффективностью. Добавка помогает наращивать мускулатуру, увеличивать силовые показатели в условиях анаэробных нагрузок (что важно для работы с железом). Опытные бодибилдеры принимают креатин, курсом: загрузка по 20 г/день в течение недели, а затем по 5 г/день для поддержания уровня креатина в мышцах. Новички могут начать употребление добавки с 5 г в день. Оптимально принимать креатин после тренировки в сочетании с полноценным приемом пищи. В нашем магазине естькреатин в капсулах: в дни загрузок принимается порция 6 капсул в день, а для поддержания уровня добавки в мышцах достаточно принимать по 1-2 таблетки в день.

Аргинин

Аминокислота аргинин не принадлежит к числу незаменимых аминокислот, однако её употребление позволяет атлетам решить целый ряд задач:

  • Аргинин является донатором оксида азота и обеспечивает пампинг; питает работающие мышцы кровью и в разы увеличивает эффективность занятий;
  • Аргинин участвует в синтезе креатина и увеличивает тем самым его запасы в мышцах
  • Аргинин способствует выбросу в кровь гормона роста соматотропина, способствуя увеличению мускулатуры.

Наш магазин предлагает бодибилдерам и тяжелоатлетамаргинин в ампулах – готовый препарат в комплексе с таурином и гуараной принимать по 25 мл один раз в день перед тренировкой или сразу после нее.

Жиросжигатели

Этот вид добавок особенно популярен у девушек, желающих расстаться с жиром в конкретных местах. Такой эффект в фитнесе еще не был замечен: если организм решается на использование жировых запасов, он расщепляет их по всему фронту, а не только в талии, на животе или бедрах. Жиросжигатели термогеники разгоняют метаболизм, и за счет повышения температуры тела начинается распад жировой ткани. Особенность наших препаратов – комплексы термоджеников, сочетание жёсткого по действию кофеина с мягкой гуараной или экстрактом зеленого чая.

  • Готовые напитки – 0,5 л напитка содержат гуарану, кофеин, витамины группы В, аскорбиновую кислоту. Выпитая за 30 мин. до тренировки добавка запускает процесс жиросжигания и обеспечивает максимальную работоспособность. НО: употреблять не более 1 упаковки за раз!
  • Ампулыкофеина игуараны – тонизируют нервную систему, улучшают скоростные и силовые показатели тренировки, обеспечивают поступление энергии за счет распада жировой ткани.
  • Концентрат гуараны – активно помогает сбросить лишний вес, справляться с физическими нагрузками и диетическими ограничениями. 10-20 мл сиропа разбавляют в стакане теплой воды и выпивают перед тренировкой.
  • Действие термоджеников усиливается, если они идут в комплексе с Л-Карнитином – эта добавка представлена в нашем магазине достаточно полно:в готовых напитках,концентрированных сиропах,ампулах,шотах, капсулах. Особый эффект производит Л-Карнитин при аэробных нагрузках, когда иссякают запасы гликогена и запускается процесс жиросжигания. Прием добавки оправдан в день тренировки, 30-60 минут до начала занятий. Без физической активности Л-Карнитин в качестве жиросжигателя абсолютно бесполезен.

Надо хорошо понимать, что термодженики – стимуляторы нервной системы, их можно рассматривать в качестве энергетиков. Чтобы защитить нервную систему от срыва, не стоит употреблять этот вид спортивного питания бесконтрольно и превышать рекомендуемые дозировки.

Изотоники

При длительных тренировках спортсмен теряет с потом много жидкости, важных для организма солей; ему требуется энергетическая поддержка. Если вы запланировали продолжительное занятие – обязательно запаситесь изотоником (электролитом). В состав такого рода добавок входить раствор необходимых солей, витаминов, плюс углеводная составляющая, которая дает бонус в виде дополнительной энергии. В нашем магазине имеются концентратыCARNI FIT и FIT ACTIVE. Порцию в 20-40 мл надо растворить в 100-300 мл воды и пить небольшими глотками во время занятий через каждые 10-15 минут.

Окончательное руководство по спортивному питанию

Выносливость

Выносливость - это способность организма напрягаться и оставаться активным, а также сопротивляться, противостоять и восстанавливаться после травм, ран или усталости.

В мире спортивного питания эта травма связана с микроскопическими разрывами мышц, возникающими из-за высокой активности, и усталостью из-за недостаточной доступности энергии для работающих мышц. Наши мышцы получают энергию в четыре основных этапа: первые несколько секунд используют запасы АТФ в клетке, затем следующие несколько секунд используют запасы креатинфосфата для обеспечения АТФ, после того, как они были использованы, запасы гликогена в мышцах могут быть использованы (ваши не кислородные запасы энергии), и, наконец, берет верх аэробное дыхание (АТФ, произведенный с использованием кислорода).

Помимо чистой энергии, существует также опасение, что основные питательные вещества, потерянные с потом, сахаром и натрием, могут повлиять на выносливость (также известные как электролиты). Эти электролиты и доступные запасы энергии являются ключевыми факторами выносливости. Аминокислоты, особенно аминокислоты с разветвленной цепью, также часто рассматриваются, поскольку они являются хорошо известными строительными блоками мышечной ткани и могут помочь восстановить повреждения, вызванные интенсивными упражнениями.

Исходя из этого понимания, эта категория спортивного питания исторически была ориентирована на электролиты, глутамин (незаменимая аминокислота) и креатин.Тем не менее, в последнее время было увеличено количество ингредиентов, которые могут показать большую пользу для продуктов «выносливости», таких как родиола, кордицепс, и запатентованных травяных смесей, таких как ActiGin®.

Глюкоза в крови хранится в мышцах в виде гликогена. Это предпочтительное топливо для работы мышц во время интенсивных или анаэробных упражнений. Гликоген - это цепочка молекул глюкозы, которые ваши мышцы и печень используют для хранения энергии. Тем не менее, упражнения вызывают воспаление в мышечной мембране, что нарушает поступление глюкозы в мышцы для восполнения использованного гликогена.

В организме обычно сохраняется запас гликогена от 450 до 550 граммов, но при интенсивных упражнениях может потребоваться более 500 граммов углеводов для восстановления этих запасов гликогена в дополнение к правильному отдыху и восстановлению. В связи с этим продукты для повышения выносливости должны учитывать снижение мышечного воспаления и учитывать запасы гликогена при разработке своих формул.

Для того, чтобы мышца функционировала на максимальном уровне, необходима постоянная подача глюкозы в мышцу.

Для выполнения анаэробных упражнений (интенсивная езда на велосипеде, спринт, поднятие тяжестей и т. Д.) В мышцах должен быть доступен гликоген. Человек может иметь более высокую аэробную выносливость, но при этом ему не хватает анаэробной выносливости. Поскольку анаэробные тренировки не сжигают столько калорий, как аэробные упражнения, не так много людей тренируются на анаэробную выносливость.

К сожалению, анаэробная тренировка на выносливость помогает организму развивать способность накапливать больше гликогена и быстрее пополнять эти запасы.К счастью, есть ингредиенты, которые можно добавить в режим тренировки, чтобы помочь увеличить восстановление и накопление гликогена, такие как ActiGin® и диета, богатая фруктами, овощами и сложными углеводами.

Адаптогены

Появление натуральных травяных смесей на растительной основе связано с изучением адаптогенов. Хотя многие теперь слышали это слово, все еще не решен вопрос: что же такое адаптогены на самом деле? Эти растения давно используются в восточной медицине для защиты от стресса и поддержания гомеостаза в организме.

И восточная, и западная медицина теперь используют адаптогены для снятия стресса, поддержки иммунной системы и энергетического баланса, чтобы избежать использования потенциально вредных синтетических ингредиентов. Считается, что эти натуральные вещества помогают организму адаптироваться к стрессу и нормализуют процессы в организме. Несколько известных примеров - женьшень, родиола и кордицепс.

Таким образом, если вы используете добавку для повышения производительности на основе адаптогена, когда вы напрягаете энергию, это поможет вам получить больше энергии, но если вы сидите на диване, вы увидите, что нет необходимости тратить больше энергии и работать для поддержания гомеостаза. вместо.Адаптоген не преследует одну единственную целевую цель, он вместо этого адаптируется к тому, что конкретно нужно вашему организму в данный момент времени, что делает его таким мощным вариантом добавок для повышения производительности.

Восстановление

Правильное восстановление жизненно важно для любой программы тренировок, как для эффективности программы, так и для улучшения состояния спортсмена. В связи с этим важно понимать реальные физиологические маркеры выздоровления. Атлетические тренировки по своей природе создают микроскопические разрывы в мышечной ткани.

Хотя разрыв мышц звучит ужасно и вредно, на самом деле это важная часть наращивания силы и прогресса в тренировочной программе.

Проблема с этими слезами заключается в том, что это повреждение и воспаление ухудшают способность переносить глюкозу крови в клетки скелетных мышц. Когда глюкоза не может попасть в мышцы, запасы гликогена не могут быть восполнены, и страдают энергия и выносливость.

Это повреждение также приводит к болезненности и болезненности, часто связанной с хорошей тяжелой тренировкой.Чтобы восстановиться и продолжить физическое улучшение, необходимо уменьшить мышечное воспаление и восстановить запасы гликогена. Если не позаботиться об этих двух вещах до следующей тренировки, прогресс и производительность могут быть скомпрометированы.

Достичь должного уровня восстановления можно с помощью принципов спортивного питания, а также правильной техники упражнений. Одним из наиболее распространенных методов восстановительной тренировки является FITT (частота, интенсивность, время и тип), который определяет, как часто должны проводиться тренировки, интенсивность тренировки, продолжительность времени между тренировками, а также активное или пассивное восстановление. лучший.Это можно делать в дополнение к добавкам или самостоятельно, но в последние годы наблюдается рост спроса на добавки для восстановления.

Наиболее популярные формы, которые ищут спортсмены, включают протеины, BCAA, аргинин, бета-аланин или даже натуральные растворы, включая свеклу и антиоксиданты. Многие бренды добавок обращаются к фирменным ингредиентам, чтобы их формула выделялась, например, ActiGin®, которые специально разработаны для уменьшения мышечного воспаления и восполнения запасов гликогена.Все они преследуют одну и ту же цель - увеличить время восстановления и получить максимальную пользу от тренировки, сохраняя при этом здоровье тела и работоспособность на высшем уровне.

Предтренировочные программы

Предтренировочный рынок, пожалуй, самая популярная категория спортивного питания. Предтренировочные продукты, будь то порошок, капсула или шот, являются важным аспектом многих тренировок.

Основная причина, по которой люди принимают добавки перед тренировкой, заключается в том, чтобы дать им дополнительный импульс в тренажерном зале.Предтренировочные комплексы часто содержат дополнительный стимулирующий компонент, так как люди хотят «почувствовать» энергию прямо перед тренировкой.

Предтренировочные программы могут варьироваться от 80 мг кофеина на порцию до 400 мг, так как некоторые пользователи, принимающие тяжелые добавки, были кондиционированы с кофеином. Большая часть этой заслуги принадлежит Сэлу Абрахаму и его NO-Xplode как одной из первых основных предтренировочных программ, предназначенных для всех посетителей тренажерного зала.

Многие предтренировочные добавки содержат специальные ингредиенты, предназначенные для повышения спортивных результатов, выносливости, наращивания мышечной массы, потери веса и многого другого, в зависимости от состава.Наиболее распространенные ингредиенты, используемые в категории перед тренировкой, - это цитруллин, аминокислоты, бета-аланин и кофеин.

Эти ингредиенты помогают как увеличить энергию, так и улучшить спортивные результаты. В последнее время в этой отрасли наблюдается рост количества «специализированных» ингредиентов, добавляемых в предтренировочный сектор с недавними составами. Эти «специализированные» ингредиенты предназначены для определенных областей спортивного питания, которые раньше не затрагивались перед тренировками. Они могут повысить функциональность продукта за счет увеличения абсорбции многих незаменимых аминокислот и витаминов с помощью таких ингредиентов, как AstraGin® или экстракт черного перца.Или они могут повысить мышечную выносливость и восстановление с помощью таких ингредиентов, как ActiGin® или Cordyceps.

Эти две категории - всего лишь примеры того, как отрасль движется в правильном направлении, создавая продукт гораздо более высокого качества для своей потребительской базы. Поскольку сектор предтренировок продолжает расти, качество продуктов, выпускаемых на рынок, будет расти.

Аминокислоты

Функция аминокислот в организме человека обширна.Аминокислоты являются важным аспектом любого режима спортивного питания, поскольку они служат различным целям в организме. Многие люди знают, что аминокислоты являются «строительными блоками для белка», и, хотя они играют важную роль, это не единственная их функция.

Аминокислоты составляют большую часть наших клеток, мышц и тканей. Они играют ключевую роль как в транспортировке, так и в хранении питательных веществ внутри организма, а также в обеспечении структуры, необходимой для функционирования наших клеток.

Аминокислоты также помогают при восстановлении и заживлении ран, органов, сухожилий, мышечной ткани, кожи и волос.

Эти важные строительные блоки также необходимы для жизненно важных процессов, включая синтез гормонов и нейромедиаторов.

В организме человека есть почти две дюжины признанных аминокислот, разделенных на незаменимые и второстепенные категории. Незаменимые аминокислоты - это те аминокислоты, которые наш организм может производить самостоятельно, а незаменимые аминокислоты должны потребляться с пищей, поскольку организм не может производить их самостоятельно. Это делает очень распространенным добавление незаменимых аминокислот.

Существует девять незаменимых аминокислот (лизин, триптофан, метионин, фенилаланин, треонин, гистидин, валин, лейцин, изолейцин). В частности, на рынке спортивного питания в прошлом году наблюдалась большая тенденция в отношении выхода на рынок продуктов с незаменимыми аминокислотами. Одна из самых популярных аминокислот с разветвленной цепью, широко известная как BCAA. «Разветвленная цепь» относится к химической структуре аминокислоты и включает лейцин, изолейцин и валин: три из девяти основных компонентов.


Традиционно аминокислоты использовались для спортивного питания в этих добавках BCAA, предтренировках и протеиновых порошках из-за их связи с синтезом протеина. Многие компании используют такой ингредиент, как AstraGin®, для увеличения скорости абсорбции определенного аминокислотного продукта, поскольку потребление аминокислот имеет решающее значение для здоровья и структуры человеческого тела.

Углеводы

углеводов, словом, многие люди, желающие оставаться в форме, боятся.Но с какой рациональностью? Углеводы - это топливо для нашего тела! Они дают нам энергию и являются жизненно важным питательным веществом, необходимым для выживания! Речь идет не о пончиках и чудо-хлебе, а о хороших сложных углеводах (цельнозерновые, овес, бобы, киноа и т. Д.), Фруктах и ​​овощах. Если действительно принимать во внимание потребности спортсмена, углеводы могут быть самым важным питательным веществом в его диете!

Углеводы необходимы как для выработки энергии, так и для пополнения жизненно важных запасов гликогена в мышцах и печени.Они также являются основным источником энергии для мозга и распадаются на молекулы сахара, называемые глюкозой, которые питают наши клетки, чтобы они могли нормально функционировать. Таким образом, углеводы помогают улучшить спортивные результаты, снимая усталость и позволяя спортсмену дольше соревноваться на более высоких уровнях.

Кроме того, без доступа к циркулирующим запасам глюкозы и гликогена организм в конечном итоге начнет расщеплять мышечную ткань для получения энергии, что для спортсмена вредно. Правильное количество углеводов в рационе позволяет организму использовать белки для их реальной роли, восстанавливая и восстанавливая мышечную ткань.

Следовательно, потребление надлежащего количества углеводов во время тренировок может привести к набору мышц и улучшению спортивных результатов.

Сила углеводов нужна не только для подпитки перед тренировкой и поддержания выносливости на протяжении всей тренировки, но также является важным аспектом восстановления. Во время тренировки запасы гликогена или запасенная в мышцах энергия истощаются. Частью процесса восстановления является пополнение этих запасов, чтобы в следующий раз, когда они понадобятся, энергия была бы легко доступна.Чтобы восполнить эти запасы, глюкоза должна быть доступна в организме, а поскольку глюкоза поступает из углеводов, ее необходимо включать в диету спортсмена.

5 золотых правил спортивного питания

Когда мы думаем о спортивном питании… что делает его «золотым»? На правильном пути, на высшем уровне или лучше, чем в среднем? На мой взгляд, каждый атлет, серьезно относящийся к производительности, должен стремиться к высшему спортивному питанию.Наши тела стали этими механизмами - справляться с повседневным стрессом, стрессом от долгих и тяжелых тренировок и стрессом в условиях недосыпания. Питание имеет решающее значение для того, чтобы ваше тело могло справиться со стрессом и обеспечить ему более высокую работоспособность.

Чтобы понять, из чего состоят золотые правила спортивного питания, нам сначала нужно определить его конечные цели. Когда мы работаем с клиентами и выстраиваем их программы питания, иногда мы говорим что-то вроде: «Сейчас это может не иметь смысла, но со временем станет», поскольку мы делаем вещи, которые сначала могут показаться нелогичными, например, увеличивать их калорийность до на самом деле похудеть (понимаете, вы тоже не думаете, что это имеет смысл, не так ли)! Почему это актуально? Потому что нам нужно понять идею о том, что в спорте, будь то выносливость или сила, мы просим наши тела делать необычные вещи; поэтому мы должны кормить его необычными способами.

Тем не менее, цели спортивного питания можно разделить на четыре группы: понимание реакции на стресс в отношении упражнений, способность контролировать уровень сахара в крови до / во время / после тренировки, ускорение восстановления с помощью различных питательных веществ в разное время и чтобы свести к минимуму эффекты кортизола.

Исходя из этих основных целей, мы составили Пять золотых правил спортивного питания.

(Барабанная дробь, пожалуйста ...)

1) Избегайте тренировок натощак.

Если вы не ели в течение 2 часов до тренировки, возьмите банан, электролитный напиток или что-нибудь легкое, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

  • Для более коротких тренировок (менее 45 минут) будет достаточно фрукта. Убедитесь, что ваш желудок знаком с этими фруктами и может легко их переварить.
  • Для тренировки продолжительностью 60-90 минут подумайте о добавлении напитка с электролитом на 1/3 или в середине, чтобы обеспечить постоянный приток углеводов в ваше тело и предотвратить обезвоживание.
  • При тренировке продолжительностью от 90 до 120 минут вам следует подумать о приеме комбинации жидкого увлажнения, такого как смесь для напитков Skratch Labs, вместе с какой-либо твердой пищей: батончик, рис, вареный картофель и т. Д. Узнайте, что работает для вас с точки зрения жидких и цельных продуктов, и вы будете впереди конкурентов!

2) Не пропустите завтрак.

Кажется, это задает тон тому, как ваше тело использует питательные вещества в течение дня. Мы часто слышим, что люди «не голодны», когда готовятся к новому дню, и это нормально.Я бы порекомендовал начать с чего-нибудь простого, например, яйца и фрукта или стакана молока и батончика мюсли. Постарайтесь быть последовательными в течение недели, позвольте своему телу привыкнуть к питательным веществам по утрам, а затем вы сможете прогрессировать с этого момента.

Уровень сахара в крови должен повыситься и стать более стабильным с комбинацией белков и углеводов. Для получения более стабильной энергии добавьте немного полезных жиров; например, добавьте авокадо в это яйцо или добавьте немного миндального масла в смузи или тосты. Вы будете оставаться сытыми на несколько часов вперед, и энергия для полуденной тренировки будет лучше, чем ожидалось.

3) Еда за 2-3 дня до мероприятия должна быть заранее спланирована.

Поступая так, вы убедитесь, что в вашем теле есть все, что нужно для вашего мероприятия, а резервуар, так сказать, «пополнен». Мы видим, как так много спортсменов «взрывают», а затем задаются вопросом, почему они бьют, у них кружится голова или вялость в день соревнований.

Чтобы упростить планирование, придерживайтесь продуктов, которые, как вы знаете, вам нравятся, и не вызовите расстройства желудка. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или клетчатки.Вам всегда нужно сочетать углеводы с белками - придерживайтесь соотношения углеводов и белков 2: 1 или 3: 1, чтобы уровень инсулина был под контролем, а уровень сахара в крови оставался стабильным. И да, советую приготовить заранее! Упакуйте свой обед, достаньте из морозильной камеры заранее приготовленный ужин, спланируйте завтрак на день гонки и вставайте на час раньше, чтобы дать ему достаточно времени для переваривания. Поверьте, вы себя поблагодарите!

Не нужно задумываться над этим, но помните, что «неудача в планировании - это планирование на провал.”

4) Никогда не пропускайте восстановительный прием пищи.

Если вы пропускаете восстановительное питание, вы упускаете возможность добиться результатов от своей тренировочной программы. Выясните, какой протокол восстановления подходит для вашей тренировки, реализуйте его в течение драгоценных 30-45 минут после тренировки и ешьте в течение еще 90 минут после этого… наблюдайте, как ваши результаты растут.

Почему мы рекомендуем спортсменам есть в течение 30-45 минут после тренировки? Наука показывает нам, что старое доброе «окно восстановления» начинает закрываться в течение 45-60 минут.Жидкое восстанавливающее питание кажется более легким для желудка, быстрее переваривается и может быть более удобным в использовании, если вас нет дома, чтобы что-то приготовить. Положите протеиновый коктейль или несколько аминокислот в сумку для снаряжения, чтобы вы могли выпить его, когда закончите. Затем, когда вы вернетесь домой, ешьте поровну: немного сложных углеводов, белков, овощей и немного омега-жиров. Это снова стабилизирует уровень сахара в крови и заставит ваше тело двигаться вперед!

5) Ешьте богатый питательными веществами перекус перед сном.

Под высоким содержанием питательных веществ я подразумеваю некоторые полезные жиры, орехи, ягоды, белок - продукты, которые не повышают уровень сахара в крови, но помогают предотвратить его снижение в течение ночи.

Часто нам задают вопрос: «Разве мне не поесть после X часов вечера?» Думаю, можно сказать, что есть психологическая выгода в том, чтобы чувствовать себя хорошо в том, что вы не переедаете, или в самоконтроле в отношении того, что вы вкладываете в свое тело. Однако с точки зрения поддержки занятий спортом голодание перед сном не приносит большой физиологической пользы; мы знаем, что сахар в крови быстро истощается во время сна, чтобы поддерживать процессы в организме.Кроме того, если мы ограничим потребление питательных веществ, из чего будет восстанавливаться тело вечером?

Я думаю, что вопрос, который нужно задать себе, заключается не в том, «Я собираюсь есть?» а скорее: «Какая пища лучше всего подходит для моего тела в это время дня?» Наше тело спортсмена находится в постоянном движении и постоянно нуждается в подпитке и восстановлении. Худшее, что может сделать спортсмен любого вида , - это ограничить количество питательных веществ в надежде на улучшение результатов. Это просто не работает!

Как видите, много чего происходит в ракетостроении (полная шутка)! Теперь, когда вы знаете правила, спросите себя: «Мое питание« на высшем уровне »? Соблюдаю ли я золотые правила? » Ваш ответ отрицательный, может быть или иногда? Если это не однозначное «да», вам нужно сделать шаг назад и подумать о своей тренировочной нагрузке.Подумайте, какая нагрузка на организм. Если вы сделаете спортивное питание таким же приоритетным, как и тренировки, вы добьетесь эффективности и результатов, которых никогда раньше не видели. Попробуйте.

Спортивное питание

Для поддержания формы важно балансировать между упражнениями и питанием. Когда вы занимаетесь спортом, вы должны быть уверены, что получаете все необходимое для вашего тела питание, чтобы оно продолжало двигаться.

калорий

Калория показывает, сколько энергии вы получаете из пищи.Количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, зависит от вашего веса, возраста, пола и активности.

Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес. В зависимости от вашей программы тренировок, упражнения могут увеличить ваши потребности в калориях на 1000 или 1500 калорий в день. Лучший способ определить, слишком ли вы потребляете калорий, - это следить за своим весом.

Углеводы и жиры

Жиры и углеводы - основные источники топлива для вашего тела.Для краткосрочных высокоинтенсивных видов спорта, таких как спринт, ваше тело использует в основном углеводы для получения энергии. При длительных упражнениях на выносливость от низкой до умеренной интенсивности, таких как езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой, ваше тело использует больше жира для получения энергии.

Углеводы - это сахара и крахмалы, которые поступают из таких продуктов, как хлеб, крупы, фрукты, овощи, молоко и макаронные изделия. Ваше тело превращает углеводы в глюкозу и использует ее для получения энергии.

Во время тренировок и соревнований по легкой атлетике вашим мышцам нужна энергия для максимальной производительности.Гликоген является источником энергии для ваших мышц и поступает из углеводов, которые хранятся в ваших мышцах.

Жиры содержат более чем вдвое калорийность углеводов. Менее 30% ваших ежедневных калорий должно состоять из жировых калорий, и более половины ежедневных калорий должно поступать из углеводов.

Белок

Это миф о том, что употребление дополнительного белка или прием белковых добавок в сочетании с физическими упражнениями даст вам большие и сильные мышцы. Мышечная сила в основном зависит от генов, от того, насколько усердно вы тренируетесь, и от количества калорий, необходимых вашему телу для наращивания мышц.Чтобы максимизировать силу и работоспособность, 10-15% дневной нормы калорий должны поступать из белков.

Витамины и минералы

Спортсменам необходимо ежедневно съедать около 1800 калорий, чтобы получать витамины и минералы, необходимые для максимальной производительности. Диета, богатая разнообразными фруктами, овощами, цельнозерновыми и молочными продуктами, скорее всего, даст вам все необходимые витамины и минералы.

Большинство спортсменов ежедневно получают больше витаминов и минералов, чем им необходимо, и им не нужно принимать пищевые добавки.Поскольку витамины и минералы не дают вам энергии, лучше всего получать их с пищей, которую вы едите, чтобы вы также потребляли достаточно углеводов.

Атлеты-вегетарианцы и спортсмены, у которых есть ограничения в питании (например, не употребляют молоко), могут нуждаться в добавках, чтобы восполнить витамины и минералы, которых они не получают с пищей.

Утюг

Гемоглобин содержит железо и входит в состав красных кровяных телец, которые снабжают мышцы кислородом, чтобы они продолжали работать. Без достаточного количества железа вы можете легко устать, потерять выносливость и почувствовать усталость, раздражительность, головокружение или головные боли.

Спортсмены должны проверять уровень железа один раз в год с помощью анализа крови. Если у вас дефицит железа, поговорите со своим врачом о способах увеличения потребления железа.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) железа составляет 18 миллиграммов в день для женщин младше 50 лет. Для мужчин и женщин старше 50 лет он снижается до 8 миллиграммов в день. Красное мясо - самый богатый источник железа. Рыба, курица, обогащенные злаки, фасоль и зеленые листовые овощи также являются хорошими источниками.

Добавки железа не улучшат вашу работоспособность, если у вас нет дефицита железа. Добавки железа могут вызывать побочные эффекты, такие как запор и диарея, поэтому перед их приемом лучше проконсультироваться с врачом.

Кальций

Кальций укрепляет кости и помогает мышцам правильно функционировать. Многие спортсменки не получают достаточного количества кальция и могут быть подвержены риску стрессовых переломов или остеопороза (заболевание костей, которое чаще всего встречается у пожилых женщин).

Молочные продукты - лучший источник кальция.Лосось с костями, сардины, зелень капусты и продукты, обогащенные кальцием, такие как тофу или апельсиновый сок, также являются хорошими источниками.

Молодым мужчинам и женщинам в возрасте от 11 до 18 необходимо около 1300 миллиграммов кальция в день. Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет от 1000 до 1200 миллиграмм кальция в день в зависимости от пола и возраста.

Водные и спортивные напитки

Вода - важнейшее питательное вещество для спортсменов. Поддержание уровня жидкости в организме важно, потому что, когда вы тренируетесь, вы потеете и теряете воду.Чтобы поддерживать спортивные результаты, вы должны пить жидкость до, во время и после всех тренировок и спортивных мероприятий.

Если у вас продолжительные тренировки (60 минут и более), вам может быть полезно выпить спортивный напиток. Спортивные напитки содержат комбинацию углеводов и электролитов. Они заменяют потери жидкости и электролитов и обеспечивают энергию, необходимую для поддержания вашего уровня активности.

Ищите спортивный напиток, который содержит 15-18 граммов углеводов на каждые 8 ​​унций жидкости.Более того, это замедлит поглощение воды и может вызвать побочные эффекты, такие как обезвоживание.

Сайтов

Спортивное питание - Ресурс диетолога

Прыгать в: Важность спортивного питания Питательные вещества Добавки Чем может помочь специалист по спортивному питанию? Идти

Важность спортивного питания

Правильный баланс еды и напитков важен для всех, и те, кто активно занимается спортом, должны знать, что это также может повлиять на производительность.Например, спортсменам может потребоваться больше калорий, чем среднестатистическому человеку или людям, готовящимся к соревнованиям по бодибилдингу, может потребоваться увеличить потребление белка: правильный план питания является ключом к вашему успеху.

Спортивные качества и энергия

Правильные продукты питания необходимы для спортивных результатов, особенно жиры, белки и углеводы, которые поддерживают энергию тела.

  • Углеводы являются основным топливом, используемым работающими мышцами, поэтому их адекватное потребление необходимо для предотвращения мышечной усталости.
  • Хотя важно следить за потреблением жиров, не следует полностью исключать их из своего рациона. Жиры содержат жирные кислоты, которые можно использовать в качестве источника энергии, особенно если ваши тренировки длятся дольше одного часа. Жиры также являются строительными блоками для гормонов и формирования клеточных стенок.
  • Белок может использоваться как источник энергии и имеет решающее значение для построения новой мышечной ткани. Если вы принимаете участие в тренировках с отягощениями, вашему организму потребуется дополнительный белок.

Просмотрите информацию о наших спортивных диетологах

Питательные вещества

Питательные вещества - это топливо для организма. Чтобы наше физическое и психическое здоровье оставалось сильным и здоровым, нам необходимо употреблять сбалансированную диету с питательными веществами, которые помогут вам в повседневной жизни. Не только во время занятий спортом, но до и после. Важные питательные вещества включают:

Углеводы

Есть две основные формы углеводов - крахмалистые или сложные и простые сахара.Простой сахар - это углеводы, содержащиеся в рафинированных продуктах, которые придают сладкий вкус, например, белый хлеб и сладкие злаки. Естественно присутствующие в молочных продуктах, фруктах и ​​овощах, они также могут быть добавлены в такие продукты, как белый сахар, коричневый сахар, мед, патока, кленовый сироп и т. Д. Хотя все сахара, которые мы едим (независимо от того, происходят ли они естественным образом или добавляются) используются организмом таким же образом, лучше получать простые сахара из продуктов, в которых они содержатся в естественных условиях, поскольку эти продукты также содержат клетчатку, которая является важным питательным веществом.

Сложные углеводы, также известные как крахмалы, включают зерна, такие как хлеб, макаронные изделия и рис. Как и простые сахара, некоторые сложные углеводы лучше других. Обработанные очищенные зерна, такие как белый рис и белая мука, менее полезны, поскольку удаляются питательные вещества и клетчатка.

Вместо этого диетологи рекомендуют по возможности отдавать предпочтение неочищенным зернам, которые по-прежнему полны витаминов, минералов и клетчатки.

Способность организма накапливать углеводы в виде жира сильно преувеличена (и я думаю, все это происходит из-за грубого непонимания того, как работает инсулин и насколько полезны упражнения для композиции тела).Стоит ли есть рафинированный сахар из продуктов с высокой степенью переработки при каждом приеме пищи? Конечно, нет, но в любом случае никто бы и не подумал, что это «здоровый» способ питания. Это также предполагает, что все углеводы перевариваются и метаболизируются одинаково, что также является распространенным неправильным названием.

- Джейми Райт, спортивный диетолог.

Жиры

Жир является важным компонентом любой диеты, поскольку он помогает организму усваивать питательные вещества, а также является отличным источником энергии.Хотя жиры важны, мы все же должны пытаться контролировать, сколько мы едим. Большие количества могут привести к избыточному весу и повышенному риску серьезных проблем со здоровьем.

Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах, таких как мясо и молочные продукты. Этот тип жира не считается полезным для сердца и повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, оливки, орехи и жирная рыба.Они считаются полезными для сердца, могут снижать уровень холестерина ЛПНП и повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Белок

Белок присутствует в каждой клетке тела и важен для создания и восстановления тканей. Он также используется для производства ферментов, гормонов и множества дополнительных химических веществ в организме, а также для формирования строительных блоков костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Продукты, богатые белком, включают мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи, семена и соевые продукты.


Дополнения

Добавки используются спортсменами, бодибилдерами, спортсменами и женщинами для повышения их силы, производительности и восстановления. Они доступны во множестве различных форм, от поливитаминов и минералов до протеина, креатина и различных других «эргогенных» добавок.

Стоит ли их брать?

Прежде чем люди решат принимать какие-либо добавки, они должны убедиться, что их диета является здоровой, сбалансированной и соответствует их виду спорта.Тем, кто решает принимать дополнительные питательные вещества в виде добавок, всегда следует проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом или зарегистрированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании. Они смогут оценить вашу пригодность для конкретной добавки.

К общепринятым спортивным добавкам относятся:

Креатин

Проще говоря, креатин - это высокоэнергетическое соединение, которое помогает накапливать и обеспечивать энергию. Он вырабатывается в организме, естественным образом содержится в рыбе и мясе, а также может приниматься в виде добавок.В качестве пищевой добавки креатин используется спортсменами, спортсменами и женщинами для увеличения мышечной силы и взрывной силы. Он предназначен для того, чтобы помочь вам тренироваться дольше, а также для повышения производительности во время частых упражнений высокой интенсивности.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин - это натуральный протеин, содержащийся в молоке, содержащий очень мало жиров, углеводов или лактозы. Сыворотка - это так называемый натуральный полноценный белок. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые в среднем дневном рационе.

Помимо идеального сочетания аминокислот, сывороточный протеин также содержит так называемые «разветвленные аминокислоты» (BCAA), которые в первую очередь используются во время интенсивных тренировок. Сывороточный протеин обеспечивает организм этими аминокислотами, а они, в свою очередь, помогают восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань.

Еще одним преимуществом сывороточного протеина является то, что он очень легко усваивается. Это означает, что он быстро всасывается и может обеспечить мгновенное питание мышц.


Чем может помочь специалист по спортивному питанию?

Спортивный диетолог может составить индивидуальный план питания с учетом режима тренировок и целей человека. План будет включать питание и гидратацию как неотъемлемую часть производительности, но индивидуальное питание также может помочь:

  • повысить уровень энергии
  • способствовать укреплению здоровья
  • помогает управлять весом
  • повысить концентрацию внимания
  • развитие телосложения и роста
  • улучшить восстановление

Чтобы разработать оптимальную стратегию питания, специалист по спортивному питанию оценит не только индивидуальные тренировки и диету, но и их образ жизни, повседневные привычки, добавки и регулярные потребности в лекарствах.

Управление весом

Правильное питание имеет решающее значение для поддержания здорового веса. Но из-за множества предлагаемых диет может быть трудно получить правильный совет по здоровью. Здесь диетолог может посоветовать, как похудеть для занятий спортом и повышения производительности: обычно люди, решающие похудеть, строго сокращают потребление белков, жиров или калорий. Это может не только отрицательно повлиять на вашу работоспособность, но и серьезно навредить вашему организму.

Для оптимального спортивного питания вам следует включить в свой рацион следующие продукты:

  • овощи
  • цельнозерновые
  • фрукты
  • источников нежирного белка и нежирных молочных продуктов
  • полезных жиров

Особые мероприятия

Конкретное спортивное мероприятие, вызванное стрессом вашего организма, тем более, что если ваши потребности в питании не удовлетворяются, диетолог может посоветовать и разработать стратегические планы, которым вы должны следовать для достижения оптимальных результатов.

Даже если в вашей игре все пошло не по плану или вам пришлось пройти последние полмили бега из-за усталости, вы не должны пренебрегать своими потребностями в питании. Это должно быть приоритетом, независимо от результата. Спортсмены, бегуны, футболисты и т. Д. Обычно не потребляют достаточного количества жидкости, когда принимают участие в мероприятиях или даже тренировках. Так что восстановление баланса после события имеет решающее значение. Вода идеально подходит для регидратации.

Гидратация

Очень важно поддерживать водный баланс при занятиях спортом: недостаточное потребление жидкости приводит к обезвоживанию, поскольку тело пытается остыть за счет потоотделения.Это не только влияет на вашу работоспособность, но также может быть чрезвычайно опасным для вашего здоровья и вызывать дальнейшие осложнения. Хотя обезвоживание может произойти при любой деятельности, оно чаще встречается при тренировках в жарких и влажных условиях.

Вода идеально подходит для регидратации, но если вы занимаетесь физической активностью более одного часа, вам могут помочь спортивные напитки, содержащие электролиты или натуральную кокосовую воду. Электролиты, крошечные заряженные частицы, необходимы для поддержания здорового баланса натрия и калия в нашем организме.Они помогают стимулировать жажду и пить, а также повышают способность организма удерживать воду.

Для получения дополнительной информации о потреблении воды Британский фонд питания дает подробные советы по гидратации в повседневной жизни.

Winning Sports Nutrition | Обучение пациентов

Диапазоны энергии и белка для активных людей

Для расчета потребности в калориях:

  1. Разделите массу тела в фунтах на 2.2, чтобы получить свой вес в килограммах.
  2. Умножьте свой вес в килограммах на 27–30 (в зависимости от уровня вашей активности).
  3. Добавьте 100 калорий на каждые 10 минут активности, которую вы делаете в среднем в день.

Для расчета потребности в белке:

Умножьте свой вес в килограммах на 1,0–1,2 (в зависимости от уровня вашей активности), чтобы получить общее количество белка в граммах, необходимое вам каждый день.

Пример:

Для женщин весом 140 фунтов, бегающих в среднем 60 минут в день пять дней в неделю и поднимающих тяжести два раза в неделю:

  • 140/2.2 = 63,6 кг массы тела
  • 63,6 x 28 = 1780 калорий в день
  • 1780 + (6 x 100) = 2380 калорий в день
  • Потребность в белке: 63,6 кг x 1 грамм белка = 64 грамма белка в день

Еда перед тренировкой

При всех видах физической активности старайтесь есть небольшую сбалансированную пищу за два-четыре часа до тренировки. Это обеспечит ваши мышцы достаточной энергией и даст вашей пищеварительной системе время, чтобы расщепить пищу и сделать ее доступной для получения энергии.

Выберите пищу с высоким содержанием сложных углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров.

Определения углеводов:

  • Простые углеводы Одинарные или двойные единицы сахара, которые быстро и легко усваиваются организмом и используются для получения энергии. Примеры включают леденцы, соду и желе.
  • Сложные углеводы Также известные как крахмал, они состоят из множества сахарных единиц, которые организм должен разделить на отдельные единицы, чтобы использовать их для получения энергии.Примеры включают макароны и хлеб.

Образцы обедов перед мероприятием

  • 1 стакан цельнозерновых хлопьев, 1 стакан обезжиренного молока, 1 банан и 180 унций нежирного йогурта
  • Сэндвич с индейкой с двумя ломтиками цельнозернового хлеба, 4 унциями грудки индейки, ломтиками салата и помидора, 1 столовой ложкой горчицы и 10 кренделями

Другие наконечники

  • Избегайте продуктов с особенно высоким содержанием клетчатки, таких как сырые овощи, сухофрукты и орехи.
  • Никогда не пробуйте новую еду в день гонки или выступления.
  • Всегда употребляйте достаточное количество жидкости в течение дня мероприятия.
  • Не глотайте большое количество воды за раз. Это может вызвать вздутие живота, замедление или спазмы желудка. Старайтесь выпивать 1/2 стакана жидкости каждые 20 минут во время тренировки.
  • Если вы не можете поесть за два-четыре часа до тренировки, за час до соревнований перекусите, богато сложными углеводами, умеренно белком и мало жира. Хороший выбор - батончик мюсли с 8 унциями апельсинового сока или бутерброд с арахисовым маслом и желе.

Во время тренировки рано утром на следующее утро

  • Накануне вечером съешьте обильный, хорошо сбалансированный ужин с высоким содержанием сложных углеводов, а также с некоторыми белками и жирами.
  • Съешьте закуску с высоким содержанием углеводов примерно за час до сна, например банан или 6 унций йогурта.
  • Если возможно, съешьте с утра небольшой перекус с высоким содержанием углеводов, например, ломтик цельнозернового тоста с джемом или 8 унций сока.

Есть во время тренировки

Для упражнений на выносливость вам понадобится источник энергии во время соревнований.Это должен быть простой углевод, который может быстро усваиваться и усваиваться организмом.

Когда ваша активность превышает 90 минут, стремитесь потреблять 15 граммов углеводов каждые 30 минут. Хорошие источники включают спортивные напитки с высоким содержанием углеводов, энергетические гели и некоторые сладкие конфеты. Убедитесь, что выбранный вами продукт не содержит фруктозы. Этот тип сахара часто вызывает спазмы желудка, газы и диарею, что может снизить работоспособность и вызвать боль в животе.

Есть после тренировки

Восстанавливающее питание следует рассматривать как неотъемлемую часть тренировок для всех видов деятельности.Исследования показывают, что у спортсменов, которые регулярно ели восстановительную закуску сразу после тренировки, уменьшалась болезненность мышц и улучшалось усвоение питательных веществ, что привело к повышению производительности на следующей тренировке.

  • Съешьте закуски с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира в течение 15 минут после завершения упражнения. Эта закуска должна обеспечивать от 200 до 300 калорий. Примеры включают стакан шоколадного молока на 8 унций, банановый или цельнозерновой хлеб, покрытый арахисовым маслом, или нежирный йогурт с ложкой мюсли или миндаля.
  • Ешьте хорошо сбалансированную пищу в течение двух часов после завершения тренировки. Если вы выполнили упражнения на выносливость или высокоинтенсивные упражнения, эта еда должна быть высококалорийной, чтобы учесть дополнительную энергию, используемую в вашей деятельности.

Попробуйте следующий рецепт домашнего смузи для восстановления. В блендере смешайте:

  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 1/4 стакана нежирного йогурта на выбор
  • Один банан
  • 1/2 стакана клубники (нарезанной)
  • 1 столовая ложка шоколадного сиропа
  • От двух до четырех кубиков льда, в зависимости от желаемой консистенции
  • Для добавления белка также добавьте 1 столовую ложку обезжиренного сухого молока

На одну порцию со следующим питательным составом: 260 калорий, 12 г белка, 1 г жира.

Потребности в воде и деятельность

Во время физической активности вода выполняет множество важных функций. Он служит для охлаждения тела, поддержания адекватного притока крови к работающим мышцам и позволяет основным функциям организма продолжать работать. Если полагаться на чувство жажды, это не поможет вам правильно обезвоживаться, потому что механизм жажды в организме притупляется во время упражнений. К тому времени, когда вы почувствуете жажду, вы уже находитесь в состоянии легкого обезвоживания .

Используйте следующие советы как отправную точку, чтобы оставаться в достаточной степени увлажненным.Затем следите за изменениями веса и цветом мочи, чтобы определить ваши потребности в жидкости после активности. При правильном увлажнении моча будет прозрачной или очень бледной. Когда ваше тело обезвожено, ваша моча будет более темного оттенка.

  • Перед тренировкой Выпивайте 20-40 жидких унций (или 3-5 чашек) воды за два-три часа до тренировки и еще 4-8 унций каждые 15-20 минут до начала тренировки.
  • Во время упражнения Выпивайте 4 унции (1/2 стакана) воды на каждые 20–30 минут активности.
  • После тренировки Сразу после тренировки выпейте 16 жидких унций (2 стакана) воды на каждый фунт потерянного веса. Это требует, чтобы вы взвешивались до и после тренировки. Поскольку в некоторых ситуациях это может оказаться непрактичным, взвешивайте себя до и после занятия, когда у вас есть доступ к весам, и используйте это в качестве основного руководства.

Лучшим напитком для пополнения запасов является вода. Можно употреблять спортивные напитки, хотя они могут содержать много сахара и калорий.Эти напитки полезны только в том случае, если вы выполняете упражнения на выносливость более 60 минут или если вы тренируетесь в особенно жарком или влажном климате.

Узнать больше

Узнайте больше о спортивном питании из этих источников:

  • Endurance Sports Nutrition , Сюзанна Жирар Эберле
  • Играй усердно, ешь правильно , Сюзанна Стин и Дебби Дженнингс
  • High Performance Nutrition , Сьюзан Кляйнер
  • Руководство Нэнси Кларк по спортивному питанию , Нэнси Кларк

Пособие по спортивному питанию для тренеров

Опубликовано 3 февраля 2020 г. | Автор csponline

Спортивные достижения не ограничиваются спортивными навыками и физической подготовкой.Как тренер, вы должны знать о факторах, которые влияют на производительность и общее состояние здоровья ваших клиентов.

Один из часто забываемых кусочков головоломки - это сон. Согласно отчету Current Sports Medicine Reports , многочисленные исследования показали, что спортсмены не получают рекомендованного количества сна и имеют проблемы с качеством сна. Тем не менее, сон является «неотъемлемой частью процесса восстановления и адаптации между тренировками, [и] накопленные данные свидетельствуют о том, что увеличение продолжительности сна и улучшение качества сна у спортсменов связаны с улучшением результатов и успехом на соревнованиях.”

Спортивное питание также играет важную роль в достижении спортивных результатов на соревнованиях любого уровня. Исследователи из International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism попросили бегунов, не относящихся к элите, пройти гонку на время, а затем разделили их на две группы: одна группа бегунов придерживалась собственной стратегии питания, а другая группа бегунов придерживалась научного подхода. стратегия питания. Семь недель спустя последние группы бегунов завершили марафон почти на 5% быстрее, чем первая группа.В аналогичном исследовании, проведенном в Прикладная физиология, питание и метаболизм , участвовали велосипедисты, прошедшие тренировку на выносливость, и было обнаружено, что выбранная самостоятельно стратегия питания дает примерно 6% преимущество перед выбранной самостоятельно стратегией питания.

Связь между питанием и спортивной продуктивностью находит свое отражение в самых высоких спортивных состязаниях. Когда шестикратный участник Матча всех звезд НБА Блейк Гриффин выступал в «Лос-Анджелес Клипперс», у него брали интервью о том, как их диетолог Мег Мангано повлияла на команду. Он поспешил считать, что серьезное отношение к питанию имеет жизненно важное значение для получения всех возможных преимуществ.«Когда ребята могут получить газ в конце игры, и в баке не останется достаточно топлива, я чувствую, что это планирование и подготовка [Mangano сделал]. . . определенно дает ребятам преимущество при переходе в четвертую четверть или на сверхурочную работу - что бы это ни было - когда у всех начинает кончаться [энергия] », - добавил Гриффин.

Спортсмены, которым вы помогаете тренировать, могут получить это конкурентное преимущество. Когда они более серьезно относятся к питанию, гидратации, восстановлению и таким темам, как пищевые добавки, их физическая форма и спортивные результаты должны улучшиться.Они также снизят риск травм и болезней.

Базовое питание для спортсменов: взгляд на продукты питания

Вам понадобится прочный фундамент в области спортивного питания, чтобы давать клиентам даже базовые советы. Независимо от того, испытывают ли они проблемы с достижением цели в фитнесе или задают прямые вопросы о спортивном питании, знания об энергии и питании необходимы для того, чтобы помочь спортсменам проявить себя наилучшим образом в тренажерном зале и на соревнованиях.

Требования к энергии

Спортсмены должны получать необходимую энергию и топливо для удовлетворения своих индивидуальных потребностей.Первое, что нужно сделать при изучении пищевых привычек, - убедиться, что они получают достаточно энергии.

Некоторые спортсмены часто ограничивают потребление энергии. По словам Джиллиан Хорган в главе о спортивном питании в Спортивная стоматология: принципы и практика , это наиболее распространено в спорте на выносливость, эстетических видах спорта (таких как гимнастика, дайвинг и балет) и видах спорта в весовых категориях. Литература показывает, что эти спортсмены, особенно спортсменки, снижают потребление энергии до 30% от рекомендованного им.Если это произойдет, их общее потребление энергии за вычетом затраченной энергии может привести к недостаточной энергии, необходимой для здоровья, роста и развития. Может пострадать репродуктивная и иммунная системы, а также могут развиться расстройства пищевого поведения. Обратите внимание, что расстройства пищевого поведения поражают спортсменов в большей степени, чем не спортсменов, и риск наиболее высок в эстетических видах спорта и видах спорта в весовых категориях.

Энергетические потребности могут различаться для каждого спортсмена. Или, говоря еще более тонким языком, потребности в энергии могут различаться для спортсменов, занимающихся разными видами спорта, для спортсменов, занимающихся одним и тем же видом спорта, и в разное время систематической программы тренировок спортсмена, согласно Луизе Берк в Present Knowledge in Nutrition, 10th Edition .В своей главе, посвященной спортивному питанию, она проиллюстрировала, как выглядят крайние значения калорийности у разных спортсменов.

  • Нижний предел энергетического спектра: Спорт с упором на короткие моменты навыков или техники вместо длительного движения (например, стрельба из лука или стрельба), те, которые требуют поддержания низкого уровня массы тела или жира (например, спортивные состязания с весовой категории или физкультурно-ориентированный спорт), а также те, которые включают обе предыдущие характеристики (например, гимнастика или скачки).
  • Высокий уровень энергетического спектра: Спортсмены, занимающиеся видами спорта, которые включают длительные сеансы высокоинтенсивных упражнений (например, велосипедисты в состоянии ярости), тем, кому нужен рост, большая мышечная масса или программы преднамеренного набора мышечной массы (например, футбол баскетболистов-подростков), а также игроков с обоими предыдущими характеристиками (например, гребцы-тяжеловесы).

Определение количества энергии для разных спортсменов должно производиться квалифицированным, опытным спортивным диетологом.В этом процессе можно использовать эталонные значения энергии от Научного консультативного комитета по питанию. Спортсмены более высокого уровня могут извлечь выгоду из уравнений прогнозирования для базовой скорости метаболизма (BMR) и уровня физической активности (PAL), а затем потребление энергии может быть рассчитано на основе размера тела, возраста и пола.

Для спортсменов, не соревнующихся на высоких уровнях, точные измерения ранее упомянутых значений могут не потребоваться. Для справки, в разделе, посвященном углеводам, приведены основные примеры суточной потребности в углеводах.Но в целом для спортсменов более низкого уровня достаточное потребление энергии может указываться стабильной массой тела. Если вес находится в правильном диапазоне и спортсмен потребляет широкий спектр здоровой пищи, потребление энергии, вероятно, будет подходящим. Увеличение или уменьшение веса может указывать на разницу между потребляемой и затраченной энергией.

Особые питательные вещества

Питательные продукты, содержащие макроэлементы (углеводы, белки и жиры), обеспечивают энергию, а микроэлементы (витамины и минералы) улучшают здоровье.Когда они сочетаются с необходимыми жидкостями в здоровом питании, это приводит к оптимальным тренировкам и производительности для спортсменов.

Ваша основная цель здесь - понять роль питательных веществ в организме и иметь возможность рекомендовать продукты и стратегии для удовлетворения потребностей в питательных веществах в этих питательных веществах. Следующие разделы послужат учебным пособием по основным макроэлементам и микроэлементам.

Углеводы

Углеводы - это самая важная пища для подпитки организма во время тренировок.Это единственный способ поддерживать упражнения средней и высокой интенсивности, а углеводы (глюкоза) также подпитывают мозг.

Углеводы хранятся в печени и мышцах. Тело имеет ограниченный запас углеводов, и организм быстро использует это количество во время упражнений. Поэтому спортсменам важно концентрироваться на углеводах до, во время и после тренировок и соревнований. Дополнительный расход топлива обычно необходим для длительных тренировок - соревнований на выносливость продолжительностью более 90 минут и командных или многоспринтерских видов спорта продолжительностью более 60 минут.

Перед тренировками и соревнованиями спортсмены должны начать с достаточного количества углеводов. Согласно заявлению Международного олимпийского комитета (МОК), сделанному на третьей Консенсусной конференции по спортивному питанию, для соревнований продолжительностью более часа спортсмены должны попытаться начать соревнования с правильным количеством углеводов. Во время упражнений потребление углеводов, состоящих из разных типов сахаров (с учетом максимальной скорости окисления глюкозы и фруктозы, 60 граммов и 30 граммов в час соответственно), может помочь обеспечить дополнительную энергию и повысить физическую и когнитивную работоспособность.

Спортсменам и людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо ежедневно получать количество углеводов. Вместо того, чтобы использовать процент от общего количества потребляемой энергии, рекомендации следуют из граммов углеводов на килограмм веса тела человека. МОК предоставляет общие рекомендации, которые следует использовать вместе с общими потребностями в энергии, потребностями тренировки и отзывами о тренировках.

  • Низкоинтенсивные занятия или занятия, основанные на навыках: От трех до пяти граммов на килограмм массы тела в день.
  • Программа умеренных физических упражнений (около одного часа в день): От пяти до семи граммов на килограмм веса тела в день.
  • Программа на выносливость (от одного до трех часов в день средней-высокой интенсивности): От шести до 10 граммов на килограмм веса тела в день.
  • Чрезвычайная приверженность (от четырех до пяти часов в день средней-высокой интенсивности): От восьми до 12 граммов на килограмм веса тела в день.

Некоторые продукты богаты углеводами, в том числе макаронные изделия, картофель, рис, злаки, а также другие зерновые, такие как киноа, ячмень и пшеница.Эти продукты богаты витамином B, который помогает с витамином B, используемым для производства энергии. Кроме того, многие фрукты и некоторые овощи содержат большое количество концентратов, а также витамина С (для иммунной системы). «Не все углеводы одинаковы», - предупредил Джеффри Бытомски в журнале « Sports Health ». «Цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые - это очень питательные продукты, богатые антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами, в то время как обработанные сахара, которых много в западной диете, могут быть весьма вредными для здоровья.”

Белок

Protein поддерживает метаболическую адаптацию, восстановление и ремоделирование. Его также можно использовать для получения энергии после того, как израсходуются запасы углеводов. Белок является основным направлением для спортсменов, желающих увеличить мышечную массу и силу, поскольку он наряду с тренировками с отягощениями стимулирует синтез мышечного белка.

Спортсменам нужно больше белка, чем обычным людям. Сидячим людям необходимо около 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Спортсменам нужно 1.От 2 до 2,0 граммов на килограмм на массу тела, но более высокие значения не редкость для силовых тренировок, восстановления после травм и других обстоятельств. По словам Бытомски, примерно от 15% до 30% калорий спортсменов должно поступать из источников белка.

Хорошие источники белка включают нежирное мясо и рыбу, яйца, молочные продукты (творог, греческий йогурт), злаки и некоторые овощи. Спортсмены-веганы могут попробовать чечевицу, нут, темпе, черную фасоль, киноа и миндаль.

Жиры

Жиры выполняют широкий спектр функций.Они дают телу энергию, поддерживают рост клеток, защищают органы, влияют на здоровье мозга и вырабатывают гормоны, среди прочего.

Требования к жирам у спортсменов такие же, как у остального населения. Как правило, спортсмены должны стремиться к тому, чтобы полезные жиры составляли от 20% до 35% от общей суточной калорийности. Следует избегать трансжиров, а насыщенные жиры должны составлять менее 10% от общего потребления.

Следует сосредоточить внимание на жирах омега-3 и других ненасыщенных жирах. Эти продукты включают семена, орехи и жирную рыбу, такую ​​как лосось, свежий тунец, сардины и скумбрия, в дополнение к спредам и маслам, в которых используются преимущественно ненасыщенные источники жира.

Микроэлементы

Микроэлементы участвуют в производстве энергии, здоровье костей, иммунной системе, синтезе гемоглобина и защите от окислительного повреждения. Большинство спортсменов не нуждаются в более высоком уровне питательных микроэлементов, чем население в целом, поэтому они должны иметь возможность получать достаточное количество питательных микроэлементов в рамках своего плана питания.

Спортсмены должны быть обследованы при подозрении на дефицит. Некоторым спортсменам могут быть полезны добавки с питательными микроэлементами, а некоторые спортсмены могут использовать добавки определенного витамина для коррекции клинического дефицита - обычно железа, кальция и витамина D.Эти микронутриенты вместе с антиоксидантами являются важнейшими микронутриентами для спортивного питания.

  • Железо: Железо необходимо для образования гемоглобина и миоглобина, двух важных белков, ответственных за транспорт кислорода. Истощение запасов железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ у спортсменок, особенно если они являются вегетарианцами или веганами. Чувство необычной усталости - симптом дефицита железа.
  • Кальций: Кальций участвует в здоровье костей, сокращении мышц и свертывании крови.Большинство людей получают достаточно кальция, но спортсменки склонны к низкой минеральной плотности костей, особенно если они избегают молочных продуктов, содержащих кальций. Кальций и витамин D помогают предотвратить снижение минеральной плотности костей и потенциальные стрессовые переломы.
  • Витамин D: Витамин D важен для усвоения кальция и здоровья костей. Дети и взрослые должны получать 10 микрограммов витамина D каждый день, но есть не так много продуктов, содержащих витамин D - жирная рыба, некоторые хлопья для завтрака, обогащенный маргарин и молоко.Синтез витамина D происходит, когда солнечный свет попадает на кожу, что делает добавку витамина D чем-то, что нужно учитывать спортсменам в северных регионах или тем, кто часто тренируется в помещении (особенно гимнастам, пловцам и фигуристам).
  • Антиоксиданты: Когда кислород потребляется мышцами во время упражнений, свободные радикалы (нестабильные атомы, которые могут повредить клетки) могут подавлять антиоксиданты, которые представляют собой соединения, которые предотвращают связанное с ними повреждение клеток. Общие антиоксиданты включают глутатион, витамины C и E, β-каротин и селен, которые содержатся во многих фруктах и ​​овощах.Спортсмены могут подвергаться риску недостаточного потребления антиоксидантов, если они ограничивают потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, соблюдают диету с низким содержанием жиров или ограничивают общее потребление энергии. Имеются ограниченные доказательства того, что антиоксидантные добавки улучшают спортивные результаты, но они могут быть полезны спортсменам, восстанавливающимся после травмы.

Правильная гидратация для спортсменов

Получение достаточного количества жидкости и электролитов является серьезной проблемой во время физических упражнений и спортивных соревнований.Правильная гидратация для спортсменов оптимизирует производительность и помогает выполнять физиологические функции, такие как транспортировка питательных веществ по телу и терморегуляция. Если спортсмены не получают должного увлажнения, страдает работоспособность и увеличивается риск теплового заболевания.

Потеря более 2% веса тела из-за потоотделения снижает работоспособность и когнитивные функции. Следует проявлять осторожность в холодном климате, где тяжелое дыхание и утепленная теплая одежда могут увеличить потерю потоотделения. Кроме того, холодные напитки потребляются меньше, а спортсмены могут избегать мочеиспускания из-за необходимости снимать несколько слоев одежды.Более высокая потеря жидкости также чаще встречается при тренировках на высоте.

Практические меры могут помочь обеспечить атлетам адекватное увлажнение. Самым простым может быть наблюдение за резкими изменениями массы тела. Пока спортсмены получают достаточно еды и питья, изменения веса могут указывать на возможную степень гидратации. Еще один практический способ контролировать уровень гидратации у спортсменов - использовать индекс мочи, например цветовую диаграмму. Некоторые варианты приведенной ниже таблицы используются во многих элитных спортивных ванных комнатах университетских и профессиональных учебных заведений.Если уровень мочи спортсмена находится в диапазоне от № 1 до № 3, гидратация достаточна.

Согласно Бытомски, спортсмены должны стремиться к выпиванию от 12 до 20 унций воды или спортивного напитка перед тренировкой и восьми унций непосредственно перед соревнованиями. Во время тренировки следует употреблять от 6 до 12 унций воды или спортивного напитка каждые 15–30 минут. После тренировки следует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт, потерянный во время тренировки.

Восстанавливающее питание для спортсменов

Восстановление - это обширная тема, которая, как и повседневные потребности в питании, может варьироваться в зависимости от конкретных спортсменов.Спортсмены высокого уровня должны иметь планы восстановления, разработанные опытными спортивными диетологами. Но даже спортсменам-любителям, которые тренируются один или два раза в день для подготовки к соревнованиям на выносливость, таким как марафон, необходимо подходить к восстановлению стратегически.

Вообще говоря, наиболее важным фактором для спортсменов является поступление углеводов и белков. Время определяет, нужно ли спортсменам немедленно восполнить эти питательные вещества. В этом нет необходимости, если до следующей тренировки или мероприятия осталось не более восьми часов.Но если время между упражнениями короче, рекомендуются восстановительная еда и напитки. Спортсмены должны стремиться к потреблению 1 и 1,2 углеводов на килограмм веса и около 20 граммов белка для восстановления.

Спортсменам следует подумать о протеине на основе молока после упражнений с отягощениями для наращивания мышечной силы и достижения желаемых изменений в составе тела. В бюллетене Nutrition Bulletin указано, что на основе растущих исследований белки на основе молока, такие как казеин и сыворотка, наиболее эффективны для стимуляции синтеза мышечного белка и обладают анаболическим преимуществом по сравнению с соевым белком из-за более высокой доли незаменимых аминокислот.Несколько исследований продемонстрировали ценность молока по сравнению с соевым белком, углеводными напитками, спортивными напитками или водой для достижения таких целей, как увеличение безжировой мышечной массы, восстановление после повреждающих мышцы упражнений, а также достижение максимального крутящего момента и общей силы. В молоке также содержится высокое содержание электролитов, способствующих удержанию жидкости и других преимуществ после тренировки.

«В целом, данные все чаще показывают, что молоко является эффективным натуральным спортивным напитком, и поэтому существует большой потенциал для повышения роли молочных продуктов в стратегиях питания спортсменов и спортсменов», - добавлен бюллетень Nutrition Bulletin .«Кроме того, молоко также обеспечивает положительное питание и пользу для здоровья активных детей и подростков с точки зрения потребления кальция и здоровья костей и может заменить потребление подслащенных сахаром напитков во время физических упражнений, таких как энергетические и спортивные напитки».

Добавки для спортсменов

Это правда, что некоторые добавки - кофеин, спортивные напитки / гели и креатин - могут быть эффективны для спортсменов в сочетании с планом здорового питания. Тем не менее, использование добавок для спортсменов должно тщательно контролироваться опытным спортивным диетологом или диетологом.

Во многих случаях добавки не нужны, и МОК сказал, что их использование молодыми спортсменами не рекомендуется. Многие спортсмены могут получить необходимую им пищевую ценность, если правильно подобранный план питания. Спортсмены разного уровня также должны осознавать реальную эффективность добавок и связанные с ними опасности.

«Из множества различных диетических эргогенных вспомогательных средств, доступных спортсменам, очень небольшое количество может улучшить производительность некоторых спортсменов при использовании в соответствии с текущими данными под руководством хорошо информированного профессионала», - согласно МОК.«Спортсмены, рассматривающие возможность использования добавок и спортивного питания, должны учитывать их эффективность, их стоимость, риск для здоровья и производительности, а также возможность положительного результата теста на допинг».

NCAA добавило, что от 15% до 25% добавок, отпускаемых без рецепта, содержат запрещенный ингредиент, которого нет на этикетке продукта. Еще больший риск имеют товары, рекламируемые для спортивных достижений, которые могут подорвать атлетическое право на участие в студенческих видах спорта и ухудшить здоровье спортсменов.

Подход к спортивному питанию в качестве тренера

Помощь спортсменам, с которыми вы работаете, - это не только тренировка.Вы можете рассказать об основах спортивного питания, которые могут помочь спортсменам - даже детям, подросткам и обычным спортсменам - получить дополнительный импульс к своим работоспособности и общему состоянию здоровья.

Сосредоточьтесь на основах. Поощряйте спортсменов получать достаточно энергии для удовлетворения своих потребностей и сосредотачиваться на привычках здорового питания. От правильного увлажнения и восстановления до отказа от добавок в большинстве ситуаций - вы можете быть рядом, чтобы дать рекомендации в области, которую легко упустить из виду.Всегда обращайте внимание на то, что спортсменам требуется конкретный совет обученного, опытного диетолога или диетолога.

Вы можете повысить свою эффективность в качестве текущего или будущего тренера, узнав больше о спортивном питании. Начните с получения степени по физическим упражнениям онлайн в Университете Конкордия, Сент-Пол. Полностью онлайн-программа подготовит вас к работе в коучинг-центрах, фитнес-центрах и оздоровительных центрах, обучении здоровью и благополучию, личном обучении и реабилитации.

В качестве гибкой, 100% онлайн-программы у вас будет возможность продолжать свои рабочие и жизненные обязательства, пока вы получаете степень. В Concordia Saint Paul у вас будет возможность изучать интересные темы науки о физических упражнениях, такие как биомеханика, спортивная психология и рост человека, и это лишь некоторые из них.

После окончания учебы вы будете настроены на успех в самых разных возможных карьерных направлениях. По данным U.S. Департамент образования.

У вас есть возможность присоединиться к динамичной и активно развивающейся сфере. Начните работу с CSP.

Питание спортсмена - 9,362

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорда и К. Мэлони * (7/15)

Краткая информация…

  • Спортсмены достигают максимальной производительности, тренируясь и соблюдая сбалансированную диету, включающую разнообразные продукты.
  • Углеводы и жиры служат топливом для организма.
  • Использование жира в качестве источника топлива зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также от состояния спортсмена.
  • Физические упражнения могут увеличить потребность спортсмена в белке.
  • Вода - важнейшее питательное вещество для спортсменов. Обезвоживание может вызвать мышечные спазмы и усталость, а также увеличивает риск теплового удара.

Чтобы стать элитным спортсменом, необходимы хорошие гены, хорошая подготовка и физическая подготовка, а также разумная диета. Оптимальное питание необходимо для максимальной производительности. Дезинформация о питании может причинить амбициозным спортсменам такой же вред, как и правильное питание. Человек, участвующий в общем режиме физической подготовки (например, 30-40 минут в день, большую часть дней недели), может удовлетворить свои потребности в питании, придерживаясь сбалансированной диеты. Однако спортсменам, участвующим в программе тренировок средней или высокой частоты, потребуется увеличить потребление, чтобы удовлетворить потребности в питании.

Углеводы

Углеводы - важный источник топлива.На ранних этапах умеренных упражнений углеводы обеспечивают от 40 до 50 процентов потребности в энергии. По мере увеличения интенсивности работы увеличивается использование углеводов. Углеводы дают больше энергии на единицу потребляемого кислорода, чем жиры. Поскольку кислород часто является ограничивающим фактором при длительных и высокоинтенсивных тренировках, спортсмену выгодно использовать источник энергии, требующий наименьшего количества кислорода на произведенную килокалорию. В зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты упражнений, обычно спортсмены должны потреблять от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день.(Килограмм равен 2,2 фунта). Потребность в углеводах также зависит от пола и массы тела спортсмена, а также от общих дневных затрат энергии и условий окружающей среды.

Сложные углеводы поступают из таких продуктов, как картофель, бобы, овощи, цельнозерновые макаронные изделия, крупы и другие зерновые продукты. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, мед и сахар. Во время пищеварения организм расщепляет углеводы до глюкозы, которая затем используется для получения энергии или превращается в гликоген и сохраняется в мышцах и печени для удовлетворения более поздних потребностей в энергии.

Во время тренировки запасенный гликоген превращается обратно в глюкозу и используется для получения энергии. Тело может хранить только ограниченное количество углеводов в виде гликогена. Способность выдерживать длительные энергичные упражнения напрямую связана с начальным уровнем мышечного гликогена. Для мероприятий продолжительностью менее двух часов запасов гликогена в мышцах обычно достаточно для обеспечения необходимой энергии. Дополнительные углеводы не помогут больше, чем добавление бензина в наполовину полный бак заставит машину двигаться быстрее.

Для мероприятий, требующих тяжелой работы более двух часов, высокоуглеводная диета, соблюдаемая за два-три дня до мероприятия, позволяет заполнить места для хранения гликогена. Спортсмены на выносливость, такие как бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, пловцы и лыжники, сообщают о преимуществах предсоревновательной диеты, в которой 70 процентов калорий поступает из углеводов.

Исследования показали, что спортсмены на выносливость, соблюдающие диету с высоким содержанием углеводов, могут тренироваться дольше, чем спортсмены, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.Однако постоянно придерживаться высокоуглеводной диеты не рекомендуется. Это заставляет организм использовать в качестве топлива только углеводы, а не жирные кислоты, полученные из жиров.

Для непрерывных занятий продолжительностью от трех до четырех часов важно, чтобы запасы гликогена в мышцах и печени были максимальными. Кроме того, может быть полезным прием углеводов во время мероприятия в виде углеводных растворов, таких как напитки с электролитами. Текущая рекомендация - это 6-8-процентный раствор глюкозы.Домашний электролитный напиток с 7,6% глюкозы и разумным количеством натрия можно легко приготовить. Добавьте 6 столовых ложек сахара и 1/3 чайной ложки соли на каждый литр воды. Растворить сахар и остудить. Концентрация соли составляет 650 мг / л.

Спортивные напитки можно использовать для снабжения организма натрием и глюкозой, если спортсмен их переносит, но другие электролиты не являются необходимыми до окончания соревнований. Спортсмены должны экспериментировать во время тренировок, чтобы понять, подходят ли им напитки с электролитом.

Таблица 1: Примерное меню высокоуглеводной диеты.
Продукты питания калорий граммов
углеводов
Завтрак
апельсиновый сок 8 унций 134 33
1 стакан черники 83 21
1 средний банан 105 27
8 унций нежирного ванильного йогурта 240 41
2/3 стакана LEP Клюква Пекан Гранола 443 58
Обед
2 стакана (приготовленных) макарон из цельной пшеницы 347 74
4 унции куриной грудки без кожи 187 0
½ стакана соуса маринара 80 10
2 унции обжаренного лука 33 6
½ стакана обжаренных грибов 14 2
2 унции обжаренных кабачков 33 3
1 столовая ложка сыра пармезан 21 0
1 обеденный рулет из цельнозерновой муки 76 15
8 унций виноградного сока 150 37
Ужин
3 унции трески на гриле 89 0
1 батат запеченный 174 41
1 стакан (приготовленного) коричневого риса 216 45
1 чашка шпината 7 1
½ стакана моркови 25 6
гренки ½ стакана 31 6
5 помидоров черри 15 3
8 унций обезжиренного молока 83 12
8 унций яблочного сока 114 28
Закуска
4 унции изюма 339 90
10 крекеров из цельной пшеницы 171 28
½ LEP Бальзамический персик на гриле 112 19
ИТОГО 3323 606
(73% от общего количества калорий)

Жиры

Жир также вносит значительный вклад в потребность в энергии.Он содержит 9 ккал / г жира, что делает его наиболее калорийным макроэлементом. Во время соревнований на сверхвысокую выносливость продолжительностью 6-10 часов жир может обеспечивать 60-70% потребности в энергии.

Использование жира в качестве топлива зависит от продолжительности мероприятия и состояния спортсмена. По мере увеличения продолжительности и / или уменьшения интенсивности использование жира как источника энергии увеличивается. При умеренных физических нагрузках около половины общих затрат энергии приходится на метаболизм свободных жирных кислот. Если мероприятие длится более часа, организм может использовать в основном жиры для получения энергии.Более того, тренированные спортсмены используют жир для получения энергии быстрее, чем нетренированные спортсмены.

Потребление жиров должно составлять минимум 20 процентов от общего количества потребляемой энергии для сохранения спортивных результатов. Поддержание адекватного потребления жиров имеет решающее значение для удовлетворения потребностей в питании в незаменимых жирных кислотах и ​​жирорастворимых витаминах, витаминах A, D, E и K. Спортсмены, которым необходимо достичь или поддерживать низкую массу тела, подвержены ограничению жиров и должны им скажут, что это может помешать их работе.Хотя адекватное потребление жиров необходимо, утверждения о том, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов улучшает спортивные результаты, не были подтверждены исследованиями.

Белок

По сравнению с жирами и углеводами, белок вносит минимальный вклад в потребность организма в энергии. Пищевой белок переваривается в аминокислоты, которые используются в качестве строительных блоков для различных тканей, ферментов и гормонов, необходимых организму для функционирования. Это важно для наращивания и восстановления мышц после тренировки.

Физические упражнения могут увеличить потребность спортсмена в белке в зависимости от типа и частоты упражнений. Текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм в день. Тем не менее, Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам, работающим на выносливость, потреблять от 1,2 до 1,4 грамма белка на кг массы тела в день, а атлетам, занимающимся силовыми тренировками, - 1,2-1,7 грамма белка. на кг массы тела.

Было доказано, что употребление протеина после спортивного мероприятия поддерживает синтез мышечного протеина. Однако не было доказано, что потребление протеина сверх потребностей в питательных веществах способствует дальнейшему наращиванию мышечной массы. Дополнительный белок расщепляется на энергию или откладывается в виде жира.

Разнообразная диета должна обеспечивать более чем достаточно белка по мере увеличения потребления калорий. Тем не менее, вегетарианцев спортсменов должны проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество белка.Избыток белка может лишить спортсмена более эффективных источников топлива и привести к обезвоживанию. Диеты с высоким содержанием белка увеличивают потребность в воде, необходимой для выведения азота с мочой. Также может произойти увеличение скорости метаболизма и, как следствие, повышенное потребление кислорода.

Белковые и аминокислотные добавки не нужны и не рекомендуются. Некоторые спортсмены обращаются к добавкам белков / аминокислот в виде порошков или таблеток, чтобы удовлетворить потребности в белке.Однако, как правило, это чрезмерно, потому что американская диета легко удовлетворяет потребности в белках. Лучше всего есть цельные продукты вместо добавок. Любой спортсмен, принимающий добавки вместо еды, должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем продолжить.

Вода

Вода - важное питательное вещество для спортсмена. Потеря воды во время спортивного мероприятия зависит от человека. Потерю потоотделения можно отслеживать, измеряя вес непосредственно до и после тренировки.

Чтобы избежать обезвоживания, спортсмен должен пить от 5 до 7 мл на килограмм массы тела примерно за четыре часа до соревнований. На протяжении всего мероприятия они должны пить охлажденную воду или напитки с электролитом, достаточное количество, чтобы компенсировать потерю потоотделения. Охлажденная жидкость быстрее всасывается и помогает снизить температуру тела.

После тренировки на каждый фунт, потерянный во время спортивного мероприятия, следует выпивать 16-24 унции воды. Регулярно отслеживая изменения веса до и после тренировки, можно оценить уровень потоотделения, что позволяет более эффективно увлажнять организм во время спортивных мероприятий.Человек никогда не должен набирать вес во время упражнений; это признак чрезмерной гидратации, которая может привести к дисбалансу электролитов и потенциально гипонатриемии.

При рассмотрении потребления воды важно учитывать экологические факторы. Уровень потоотделения может резко увеличиваться в жаркую и влажную погоду, и для спортсмена все более важно поддерживать водный баланс в этих условиях. Соревнования на больших высотах также увеличивают потребность в воде.

Спортсмены, употребляющие спортивные или энергетические напитки, должны знать об уровне кофеина.Было показано, что ограниченное количество кофеина улучшает спортивные результаты. Однако бессонница, беспокойство и звон в ушах могут возникать при употреблении кофеина. Кроме того, кофеин действует как мочегонное средство и может вызвать потребность в мочеиспускании во время соревнований.

Витамины

Поддержание адекватного уровня витаминов и минералов важно для функций организма и, следовательно, для спортивных результатов. По мере повышения уровня активности спортсмена потребность в различных витаминах и минералах также может увеличиваться.Однако эту потребность можно легко удовлетворить, соблюдая сбалансированную диету, включающую разнообразные продукты. Нет никаких доказательств того, что прием большего количества витаминов, чем получается при употреблении разнообразных продуктов, улучшит работоспособность.

витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин и ниацин, необходимы для производства энергии из топливных источников, содержащихся в рационе. Углеводная и белковая пища - отличные источники этих витаминов. Витамины группы B - это водорастворимых витаминов , что означает, что они не хранятся в организме, поэтому токсичность не является проблемой.Некоторым спортсменкам может не хватать рибофлавина, поэтому важно обеспечить адекватное потребление продуктов, богатых рибофлавином, например молока. Молочные продукты не только повышают уровень рибофлавина, но также содержат белок и кальций.

Витамин D выполняет множество функций в организме и имеет решающее значение для усвоения кальция. Спортсмены, которые тренируются в помещении в течение продолжительных периодов времени, должны убедиться, что они потребляют достаточное количество витамина D с пищей.

Физические упражнения увеличивают окислительный стресс в организме, увеличивая потребность в витаминах C и E, которые обладают антиоксидантным действием.Витамин E - это жирорастворимый витамин , который содержится в жирах в рационе, таких как орехи, семена и растительные масла. Когда человек потребляет избыток жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), они откладываются в жире по всему телу. Поскольку они хранятся, чрезмерное количество жирорастворимых витаминов может иметь токсические эффекты.

Минералы

Минералы играют важную роль в спортивной деятельности. Тяжелые упражнения влияют на поступление в организм натрия, калия, железа и кальция. Натрий теряется в ходе спортивного мероприятия с потом, поэтому может потребоваться заменить натрий в дополнение к воде во время соревнования. Потоотделение во время упражнений увеличивает концентрацию соли в организме, поэтому употребление солевых таблеток после соревнований и тренировок не рекомендуется. Это будет вытягивать воду из клеток, вызывая слабость мышц. Хорошие рекомендации по содержанию натрия заключаются в следующем: 1) избегать чрезмерного количества натрия в диете и 2) рассмотреть возможность употребления напитков, содержащих натрий, во время соревнований на выносливость (> 2 часов).

Уровень калия может снижаться во время упражнений, как и натрия, хотя потери не столь значительны. Употребление в пищу продуктов, богатых калием, таких как апельсины, бананы и картофель, во время тренировки и после соревнований обеспечивает необходимый запас калия.

Железо переносит кислород через кровь ко всем клеткам организма. Потребности в этом минерале особенно высоки у спортсменов, работающих на выносливость. Спортсменки и спортсменки в возрасте от 13 до 19 лет могут иметь недостаточные запасы железа из-за менструации и физических нагрузок.У спортсменок, которые интенсивно тренируются, часто наблюдается аменорея, отсутствие регулярных месячных, и, таким образом, у них сохраняются запасы железа. Выбор продуктов с высоким содержанием железа, таких как красное мясо, чечевица, темная листовая зелень и обогащенные злаки, может помочь предотвратить дефицит железа, но может быть рекомендован прием добавок железа. Перед началом приема препаратов железа лучше всего проконсультироваться с врачом.

Кальций важен для здоровья костей и функции мышц. Спортсмены должны иметь достаточный запас кальция, чтобы предотвратить потерю костной массы.Недостаточный уровень кальция может привести к остеопорозу в более позднем возрасте. У спортсменок чаще наблюдается недостаточное потребление кальция. Нежирные молочные продукты - хороший источник кальция.

Ограничение калорий в периоды высокой активности может привести к дефициту витаминов и минералов. Это отрицательно сказывается на спортивных результатах и ​​отрицательно сказывается на общем здоровье и самочувствии. Спортсмены, желающие похудеть, должны делать это в межсезонье.

Обед перед игрой

Прием пищи перед соревнованиями может повысить производительность по сравнению с упражнениями натощак. Прием пищи перед игрой за три-четыре часа до соревнования обеспечивает оптимальное пищеварение и снабжение энергией. Большинство специалистов рекомендуют небольшие приемы пищи перед игрой, которые содержат от 500 до 1000 калорий. Эта еда должна быть достаточной, но не чрезмерной, чтобы предотвратить голод и непереваренную пищу.

Еда должна быть с высоким содержанием крахмала, который расщепляется легче, чем белки и жиры.Крахмал должен быть в форме сложных углеводов (хлеб, каши, макароны, фрукты и овощи). Они перевариваются со скоростью, обеспечивающей организм постоянной энергией, и выводятся из желудка за два-три часа.

Продукты с высоким содержанием сахара приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови, за которым следует снижение уровня сахара в крови и уменьшение количества энергии. Кроме того, концентрированные сладости могут втягивать жидкость в желудочно-кишечный тракт и способствовать обезвоживанию, спазмам, тошноте и диарее.Не употребляйте углеводы за полтора-два часа до мероприятия. Это может привести к преждевременному истощению запасов гликогена в упражнениях на выносливость.

Прием пищи перед игрой должен быть с низким содержанием жира. Жир переваривается дольше, как и пища, содержащая клетчатку и лактозу.

Выпейте достаточное количество жидкости в это время перед игрой. Тщательно подумайте о потреблении кофеина (кола, кофе, чай), так как это может привести к обезвоживанию из-за увеличения выработки мочи.

Важно перед мероприятием съесть знакомую пищу, поэтому известно, что ее можно переносить перед тренировкой.

Если до мероприятия осталось меньше времени, следует потреблять меньшие порции пищи. Если до соревнований осталось менее двух часов, спортсмены могут получить пользу от употребления жидкой пищи перед игрой, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств. Жидкая еда будет выходить из желудка к моменту начала встречи или матча. Не забудьте добавить воду в эту еду.

Обед после игры

Независимо от возраста, пола или вида спорта, рекомендации по питанию после игры одинаковы. После тренировки или соревнования очень полезно съесть небольшую порцию еды в течение тридцати минут.Еда должна быть смешанной, то есть она должна содержать углеводы, белки и жиры. Синтез белка максимален в промежуток времени сразу после тренировки, а углеводы помогут восполнить уменьшенные запасы гликогена. Однако употребление пищи в течение 30-минутного окна может быть затруднительным для спортсменов - они часто испытывают тошноту или отсутствие голода. Варианты решения этой проблемы включают:

  • Употребление напитков, содержащих углеводы и белки. На рынке есть несколько жидких смузи и напитков, которые содержат большое количество белков и углеводов для восполнения запасов.Одна классика - шоколадное молоко.
  • Если это сложно, лучше бы не есть фрукты, хлеб, крекеры или фруктовое мороженое.

Спортсменам следует опасаться эргогенных средств, которые, как утверждается, улучшают спортивные результаты. Многие из этих заявлений необоснованны, а некоторые вспомогательные средства могут быть опасными или снижать производительность.

Очень важно поддерживать полноценное питание не только во время спортивных соревнований, но и постоянно. Прием пищи перед игрой или специальная диета за несколько дней до соревнований не могут компенсировать недостаточное питание в предыдущие месяцы или годы.
Необходимо подчеркнуть привычки питания на протяжении всей жизни. Сочетание правильного питания с хорошей программой тренировок и кондиционирования позволит любому спортсмену добиться максимальных результатов.

Таблица 2: Два плана питания перед мероприятием.
План обеда I перед мероприятием, за 2–3 часа до мероприятия (примерно 500 калорий)
Постное мясо или его белковый эквивалент 2 унции
Фрукты 1 порция (1/2 стакана)
Хлеб или легкоусвояемые углеводы 2 порции
План питания перед мероприятием II, за 3 1/2 - 4 часа до мероприятия (примерно 900 калорий)
Приготовленное нежирное мясо или его белковый эквивалент 2 унции
Фрукты 1 порция (1/2 стакана)
Паста или печеный картофель 1 чашка или 1 средний
Хлеб или заменитель углеводов 2 порции
Овощи с низким содержанием клетчатки 1 порция (1/2 стакана)
Жировая паста 1 чайная ложка
Десерт: торт с едой ангела или обычное печенье 1 штука или 2 печенья

Дополнительные ресурсы

  • Расширение государственного университета Колорадо, www.ext.colostate.edu
  • Посетите веб-сайт Американской диетической ассоциации www.eatright.org, чтобы получить достоверную информацию о питании или найти зарегистрированного диетолога.
  • Посетите веб-сайт Американского колледжа спортивной медицины www.acsm.org, где можно найти разнообразную информацию и брошюры.
  • Группа спортивного сердечно-сосудистого и оздоровительного питания имеет информацию для спортсменов и профессионалов на своем веб-сайте http://www.scandpg.org.
  • Просмотреть информацию, собранную для U.S. Олимпийские спортсмены на сайте www.teamusa.org.
  • Прочтите Руководство по спортивному питанию (5-е изд.), Нэнси Кларк, Human Kinetics, 2013.

Список литературы

Американская диетическая ассоциация. (2009). Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Американской диетической ассоциации, 109 (3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

Grana, W. A.(1989). Достижения в спортивной медицине и фитнесе (Том 2). Чикаго, Иллинойс: Ежегодник медицинских издательств

Махан, Л. К., Рэймонд, Дж. Л., и Эскотт-Стамп, С. (2011). Краузе Food & the Nutrition Care Process (13-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Сондерс.

Ормсби, М. Дж., Бах, К. В., и Баур, Д. А. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и добавок в метаболизме и выносливости. Питательные вещества, 6 (5), 1782-1808. http://dx.doi.org/10.3390 / nu6051782

Филлипс, С. М., Ван Лун, Л. Дж. К. (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29 (S1), S29-S38. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Ратцин Джексон, К. Г. (Ред.). (1995). Питание спортсмена-любителя. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press.

Раймонд, Дж. Л., и Эскотт-Стамп, С. (2008). Пищевая и диетическая терапия Краузе (12-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Elsevier Health Sciences.

Савка, М. Н., Берк, Л. М., Эйхнер, Э. Р., Моган, Р. Дж., Монтейн, С. Дж., И Стахенфельд, Н. С. (2007). Позиция Американского колледжа спортивной медицины: упражнения и замена жидкости. Журнал Американского колледжа спортивной медицины, 39 (2), 377-390. http: //dx.doiorg/10.1249/mss.0b013e31802ca597

Уильямс, М. Х. (1995). Питание для фитнеса и спорта (4-е изд.). Мэдисон, Висконсин: Brown & Benchmark Publishers.

* Джессика Клиффорд, научный сотрудник и специалист по распространению знаний, и К.Мэлони, аспирант кафедры пищевых наук о питании человека. Оригинальная публикация Дж. Андерсона, специалиста по продуктам питания и питания и профессора Университета штата Колорадо; С. Перриман, специалист по продуктам питания и питанию CSU Extension; Л. Янг, бывший аспирант по продуктам питания и питанию; и С. Прайор, бывший стажер по специальности «Пищевые науки и питание человека». 12/10. Пересмотрено 15 июля.