Программа для набора мышечной массы 3 раза: Страница не найдена — Волейбол в Сертолово

Содержание

Эффективная программа тренировок 3 раза в неделю для набора массы

Особенности трёхдневных тренировок в неделю

Для того чтобы программа для тренировок 3 раза в неделю была эффективной необходимо учитывать следующее:

Важно придерживаться определённого графика занятий. Регулярные тренировки – залог успеха.

Необходимо правильно питаться. Рацион должен быть разнообразным. Кушать можно от пяти раз в день.

После тренировки организм нуждается в отдыхе. На восстановление уходит не меньше суток.

Рост мышц зависит от количества прорабатываемых групп за одно занятие.

Перед выполнением упражнений важно провести разминку. Таким образом мышцы разогреваются, и вы не получите травму. Продолжительность разминки – до пяти минут.

В конце тренировки проводится растяжка. Она способствует росту мышц не только в объёмах, но и в длину. При использовании программы на массу 3 раза в неделю важно придерживаться таких правил:

Не рекомендуется использовать свободные веса. В обязательном порядке применяются утяжелители: гири, штанги, гантели и т.д.

Стоит отдать предпочтение базовому набору упражнений. Он более эффективен при тренировках на массу, способствует проработке больших мышечных групп. Они и придают объём.

Занятия на набор мышечной массы возможно комбинировать с силовым тренингом. Между такими тренировками следует делать отдых не менее двух дней.

Занятие длится около часу. Если тренироваться дольше, могут активироваться катаболические процессы, что приведёт к переутомлению.

Между подходами необходимы перерывы. Продолжительность – 2-4 минуты. Если отдыхать дольше, то эффекта от выполненного упражнения не будет.

Каждые три недели стоит менять программу. Таким образом мышцы не будут привыкать к одинаковой нагрузке и испытывают стресс.

Программа трёхдневных тренировок

Занятия проводятся 3 раза в неделю. Главное, чтобы между тренировками был отдых не менее суток. Используются базовые техники.

Первый тренинг прорабатывает мышцы рук и спины. Выполняются такие упражнения:

Тяга становая – 3x12.

Гиперэкстензия – 4xМакс.

Подтягивания. Выполняются на турнике с широким хватом – 3x8.

Работа со штангой – 3x12 повторов. Качается бицепс.

Тяга гантелей в сидячем положении – 3x12. Прорабатывается бицепс.

Подтягивания на турнике обратным хватом – 3x10.

Второй день тренировок 3 раза в неделю предназначен для грудных мышц и трицепса. Комплекс состоит из таких упражнений:

Широкий жим в лежачем положении. Выполняют на ровной скамейке 3x10 раз.

Жим гантелей в лежачем положении. Делают на наклонной скамейке 3x10.

Разведение гантелей. Делают в лежачем положении – 3x12 раз.

Жим в лежачем положении с узким хватом. Выполняют на горизонтальной скамейке 3x10.

Подъёмы. Делают в висе – 3x12. Прорабатывается нижний пресс.

Французский жим в сидячем положении – 3x12.

На третей тренировке прорабатываются мышцы плеч и ног. Спортсменам рекомендуются такие упражнения:

Кардио на беговой дорожке. Продолжительность – 15 минут.

Классические приседания. Выполняются с утяжелителями – 3x12.

Пружинки. Выполняют с утяжелителями – 4x20.

Подъём штанги. Делают из-за головы – 3x10.

Махи гантелей в разные стороны – 3x12.

Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от нужд и предпочтений атлета.

Питание при трехдневных тренировках

Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил:

Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.

Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% - протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.

Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.

Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.

На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.

Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.

Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.

Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.

За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.

После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.

Блок похожие статьи

Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться.

Другие материалы по теме:

Как стать фитнес инструктором: особенности профессии

Мифы-разрушители здорового образа жизни

Как накачать икроножные мышцы?

▶▷▶▷ эффективная программа тренировок на 2 дня

▶▷▶▷ эффективная программа тренировок на 2 дня
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:18-03-2019

эффективная программа тренировок на 2 дня - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" data-nosubject="[No Subject]" data-timestamp='short' Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю tvoytrenercom/metodiki_obhcie/trenirovki_na Cached Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Программа тренировок для Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы steelsportsru/nachalnaya-trenirovochnaya-programma Cached Составленная, самая эффективная (лучшая) программа тренировок 2 раза в неделю для набора мышечной массы и силы, в короткие сроки Эффективная Программа Тренировок На 2 Дня - Image Results More Эффективная Программа Тренировок На 2 Дня images Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы pohudetkakru/effektivnaya-programma-trenirovok Cached В связи с такими особенностями стратегия и программа тренировок , направленная на набор мышечной массы для эктоморфа, должны быть особыми Лучшие программы тренировок по бодибилдингу steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu- 2 Cached ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц 2 -й МЕТОД Эффективная программа тренировок для подростков от 14 лет athleticpharmatop/blog/programma-trenirovok Cached Если на отдых Вам нужно больше времени, то тогда можно тренироваться 2 дня подряд и 1 день отдыхать, а после привыкания увеличить количество тренировок до трех подряд Трехдневная программа тренировок на массу fithealthbodyru › Тренировки Эффективная и рабочая трехдневная программа тренировок на массу для начинающих заниматься с железом, советы по питанию и режиму для набора веса Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы bodybuilding-and-fitnessru/nabor-massy/program Cached Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю Восстановление Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы stroy-telocom/trenirovka-v-zale/novichku/ Cached Программа тренировок для набора массы предположим, на три дня в неделю Похудеть за 3 недели: программа тренировок whealthru/fitness/pokhudet-za-3-nedeli-program Cached СИЛОВАЯ ПРОГРАММА : Попыхтеть придется серьезно, но все же предложенный вариант – минимально утомительный и максимально гармоничный Тренировка разбита на 2 части – 2 маленьких круга Эффективная программа тренировок с гантелями дома sport-in-my-liferu/programma-trenirovok/51 Cached Программа тренировок с гантелями дома на плечи Самая эффективная программа тренировок с гантелями дома всего три упражнения Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 34,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех,
  • двух повторений и подход обозначенный quot;Neg.quot; Запишите эти веса в ячейки тренировочного... ...157 см, рук, голеней и шеи по 35 см, груди (в quot;спокойномquot; состоянии) в 95 см, бедер по 53
  • ...157 см, рук, голеней и шеи по 35 см, груди (в quot;спокойномquot; состоянии) в 95 см, бедер по 53 см и талии в 70 см. Чтобы получить quot;минимальныеquot; размеры... Возьмите прямым хватом гантель 2-6 кг. gt; Силовые упражнения Теория Упражнения на quot;большиеquot; мышцы Персональная программа. Во время тренировки на тренажёре для пальцев старайтесь чаще использовать пассивный хват, нежели активный. Форум о деятельностьи компании Amway. На главную Здоровье Литература DVD-диск quot;10 минут в день. Программа эффективных тренировокquot;, Шон Фой. ...Бодибилдинг являются: - Возможность добавления тренировок разработанных лично вами; - Возможность выбора составленных программ тренировок частотой в 2, 3 или 4 раза в неделю; - Наполненность как базовыми упражнениями, так и направленных... 2. Пирамида: ПОСТЕПЕННО РАЗОГРЕВАЙТЕ МЫШЦЫ, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬ ИХ К СЛЕДУЮЩЕМУ, БОЛЕЕ СЛОЖНОМУ, ПОДХОДУ. На мышцы, с разработки которых начинают тренировку, Вы направляете максимум усилий - поэтому на них идет больше энергии и концентрации. Часы тренировок в спортивном зале, километры на беговой дорожке, а после тренировки тянущая боль в мышцах.. Как эффективно восстановить мышцы после качественного тренинга, нам рассказала Александра. Результаты анализов на содержание микроэлементов в организме напрямую влияют на разработку персональной фитнес-программы. ...снижается сопротивляемость болезням, появляется усталость, нет сил не то что на тренировки, но и вообще на повседневные дела. Г. Москва, ул. Правды, д.21, стр.2, С/К quot;Планета Фитнесquot; Часто задаваемые вопросы Словарь фитнес-терминов Дисконтная программа Фитнес-калькулятор Оплата на сайте Конкурсы Отзывы Фотогалерея Статьи Где нас найти. 2-3 раз в неделю, постепенно переходя на «пятидневку» Бег на улице хорош тем, что тренировка будет проходить на свежем воздухе и к тому же бесплатно.

а после тренировки тянущая боль в мышцах.. Как эффективно восстановить мышцы после качественного тренинга

голеней и шеи по 35 см

  • подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю Восстановление Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы stroy-telocom/trenirovka-v-zale/novichku/ Cached Программа тренировок для набора массы предположим
  • то тогда можно тренироваться 2 дня подряд и 1 день отдыхать
  • в короткие сроки Эффективная Программа Тренировок На 2 Дня - Image Results More Эффективная Программа Тренировок На 2 Дня images Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы pohudetkakru/effektivnaya-programma-trenirovok Cached В связи с такими особенностями стратегия и программа тренировок

Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный quot;Neg.quot; Запишите эти веса в ячейки тренировочного... ...157 см, рук, голеней и шеи по 35 см, груди (в quot;спокойномquot; состоянии) в 95 см, бедер по 53 см и талии в 70 см. Чтобы получить quot;минимальныеquot; размеры... Возьмите прямым хватом гантель 2-6 кг. gt; Силовые упражнения Теория Упражнения на quot;большиеquot; мышцы Персональная программа. Во время тренировки на тренажёре для пальцев старайтесь чаще использовать пассивный хват, нежели активный. Форум о деятельностьи компании Amway. На главную Здоровье Литература DVD-диск quot;10 минут в день. Программа эффективных тренировокquot;, Шон Фой. ...Бодибилдинг являются: - Возможность добавления тренировок разработанных лично вами; - Возможность выбора составленных программ тренировок частотой в 2, 3 или 4 раза в неделю; - Наполненность как базовыми упражнениями, так и направленных... 2. Пирамида: ПОСТЕПЕННО РАЗОГРЕВАЙТЕ МЫШЦЫ, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬ ИХ К СЛЕДУЮЩЕМУ, БОЛЕЕ СЛОЖНОМУ, ПОДХОДУ. На мышцы, с разработки которых начинают тренировку, Вы направляете максимум усилий - поэтому на них идет больше энергии и концентрации. Часы тренировок в спортивном зале, километры на беговой дорожке, а после тренировки тянущая боль в мышцах.. Как эффективно восстановить мышцы после качественного тренинга, нам рассказала Александра. Результаты анализов на содержание микроэлементов в организме напрямую влияют на разработку персональной фитнес-программы. ...снижается сопротивляемость болезням, появляется усталость, нет сил не то что на тренировки, но и вообще на повседневные дела. Г. Москва, ул. Правды, д.21, стр.2, С/К quot;Планета Фитнесquot; Часто задаваемые вопросы Словарь фитнес-терминов Дисконтная программа Фитнес-калькулятор Оплата на сайте Конкурсы Отзывы Фотогалерея Статьи Где нас найти. 2-3 раз в неделю, постепенно переходя на «пятидневку» Бег на улице хорош тем, что тренировка будет проходить на свежем воздухе и к тому же бесплатно.

набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю.

Набор мышечной массы для девушек

Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти «сушку». Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели?

Принципы набора веса для девушек

Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:

  1. Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
  2. Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
  3. Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.

Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно

Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:

  • Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
  • Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.
  • Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.

Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.

Базовые упражнения для девушек

Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.

Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.

Питание при наборе мышечной массы для девушек

Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.

Дробное питание

Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.

Отсутствие вредных продуктов

Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.

Правильный режим потребления углеводов

В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.

Соблюдение питьевого режима

Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.

Белковая составляющая

Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.

Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек

Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.

Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.

Питание после тренировки для набора массы

После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин. Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок.

Выводы

Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.

Альтернатива диете

В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом:

Доставка сбалансированного питания | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровое питание в офис | Детокс москва | Рацион рыба на дом | Комплекс для снижения веса | Готовая еда для набора массы с доставкой | Доставка готовой вегетарианской еды

Принципы построения программы тренировок и спортивной диеты для набора мышечной массы

Вернуться в блог

09.07.2015

В этом видео Коляскин Кирилл расскажет о базовых принципах набора мышечной массы

- основные правила составления тренировочной программы
- оптимальная продолжительность тренировки
- сколько делать подходов и повторений
- количество выполняемых упражнений за одну тренировку
- базовые упражнения для набора массы и базовые упражнения в пауэрлифтинге
- сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал 
- необходимый отдых между подходами, упражнениями и тренировками 
- можно ли накачаться в домашних условиях или при занятиях на турниках и брусьях
- основные правила составления диеты для набора мышечной массы
- сколько раз питаться в день
- что именно кушать
- оптимальное время между приемами пищи

Ключевые факторы набора мышечной массы

Фактор 1 – тренировки. Направляйте свой фокус внимания на степень загруженности (забитости) тренируемой группы мышц во время и после выполнения упражнения, а так же после окончания всей тренировки. Ваша цель – вымотать, загрузить целевую группу мышц, а не увеличить рабочий вес или количество повторений. Наращивая рабочие веса вы увеличите силовые показатели, прибавляя количество повторений – повысите выносливость. Увеличение этих обоих показателей может совершенно не сказаться на вашей мышечной массе.

Отбросьте лишнее! Перестаньте беспокоиться, что Петька жмёт больше вас или делает больше повторений. Для набора мышечной массы важно выполнять упражнение как можно более качественно. В момент выполнения упражнения представляйте как работают ваши мышцы. Перед началом подхода представьте эталонную технику выполнения данного упражнения и мысленно понаблюдайте за тем как вы его выполняете. Если сомневаетесь в технике – попросите тренера или крупного атлета понаблюдать за вами и дать обратную связь.

Побольше разнообразия! Целевые группы мышц в тренировочной программе менять особого смысла нет, но помните, что одну и ту же группу мышц можно загрузить схожими упражнениями. Чем более разнообразно вы будете загружать целевые группы, тем больше полезного «тренировочного стресса» будет для ваших мышц и соответственно мышечного роста.

Фактор 2 – питание. Правильно составленная диета – 60% успеха в наборе массы. Основная формула успеха выглядит следующим образом:

  • Оптимальное количество приемов пищи от 4 до 6 в день
  • Лучше кушать небольшими порциями примерно каждые 3 часа
  • Для роста мышц необходимо потреблять не менее 2гр белка на 1 кг собственного веса в день. Т.е. при весе в 70 кг нужно в сумме получать более 140гр белка в день.
  • За один прием пищи не стоит потреблять слишком много белка, т.к. он попросту не сможет усвоиться. Оптимальное количество белка за порцию от 20 до 30 грамм.
  • При невозможности питания необходимое количество раз или при недостаточном дневном рационе добавляйте питательные вещества из спортивного питания.

На практике любительскую диету можно составить следующим образом:

  1. В течение недели записывайте ВСЕ что вы съедаете в день
  2. Просуммируйте количество калорий и поделите их на 7
  3. У вас получилось среднее значение потребляемых калорий
  4. Теперь для увеличения веса вам необходимо ежедневно получать больше этой нормы (оптимальный шаг от 300 до 500 калорий)
  5. Потребляйте не менее полученной суммы в течение недели-двух. Если результата нет – повторяйте пункты 4 и 5

Что бы упростить этот процесс скачайте бесплатное приложение на телефон FatSecret и считайте свой рацион прямо в нем.

Фактор 3 – отдых. Отдых важен как для групп мышц, так и для организма в целом. Перетренированность может замедлить ваш прогресс, как и нехватка сна.

Мужская тренировочная программа начального уровня (старт)
  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа
  • Турник подтягивания широким хватом к груди или Гравитрон (вертикальный блок)
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Разбивание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Жим платформы ногами
  • Пресс (подъем ног/туловища на наклонной скамье)

Все упражнения выполняем в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1,5 минуты до восстановления дыхания, между упражнениями отдых от 2 до 3 минут. По желанию делается растяжка в конце тренировки (заминка) 5-10мин. Тренировки 2-3 раза в неделю от 40 до 60 минут в течение 2-3 недель. Тренировочные веса легкие, что бы после всей тренировки оставались силы и желание жить 😉

Мужская программа тренировок на набор мышечной массы (уровень - любитель)

День 1
Тренируемые группы мышц: Грудь, Бицепс

  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30*
  • Отжимания от брусьев широким хватом
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя

День 2
Тренируемые группы мышц: Спина, Трицепс

  • Разминка 5 минут
  • Подтягивания на турнике широким хватом к груди
  • Тяга штанги пояса в наклоне
  • Тяга вертикального блока к груди сидя
  • Тяга горизонтального блока к поясу
  • Французский жим лежа со штангой
  • разгибание рук на блоке стоя (трицепс)

День 3
Тренируемые группы мышц: Плечи, Ноги

  • Разминка 5 минут
  • Жим гантелей сидя
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Тяга штанги к подбородку стоя (средний хват)
  • Приседания со штангой / жим платформы ногами / приседания в тренажере Смитта
  • Разгибания ног сидя
  • Подъем на мыски сидя / стоя в тренажере

Упражнения выполняются в 4х подходах от 8 до 10 повторений. Отдых между подходами 1,5 – 2 минуты, между упражнениями 3 – 4 минуты. Общая продолжительность тренировки не более 60 минут. Пресс делается по необходимости. 3 тренировки в неделю циклом от 3 до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются индивидуально. 

Девушки старт
  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 5-10 мин
  • Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног
  • Сгибание бедра в тренажере
  • Разведение гантелей лежа или сведение рук в тренажере сидя «Пек-дек»
  • Тяга вертикально блока к груди сидя
  • Гиперэкстензия
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя на скамье
  • разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Пресс (подъем ног на скамье лежа)
  • Кардио 15-25 минут

Упражнения выполняются в 2-3 подходах по 15-20 повторений. Рабочий вес минимальный, что бы было комфортно. Отдых между подходами по 1 мин, между упражнениями не более 2х минут. Тренировки происходят от 2 до 3 раз в неделю, продолжительностью без учета кардио нагрузки до 60 минут. Программа повторяется каждую тренировку в течение 2-3 недель.

Девушки набор мышечной массы

День 1 
Тренируемые группы мышц: Ноги

  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
  • Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног или приседания с маленькой штангой
  • Выпады с гантелями по залу
  • Жим платформы ногами
  • Разгибания ног сидя + сгибания ног (суперсет)
  • Мертвая тяга с гантелями стоя
  • Икры в тренажере стоя/сидя
  • Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
  • Кардио 30-45 минут по самочувствию и желанию

День 2
Тренируемые группы мышц: Грудь, Спина, Плечи, Руки

  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
  • Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • Тяга вертикального блока к груди сидя
  • Гиперэкстензия от параллели пола
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя
  • Разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
  • Кардио 30-45 минут по самочувствию и желанию

Упражнения выполняются в 4х подходах по 8-10 повторений. Отдых между подходами от 1,5 до 3 минут, между упражнениями до 4 минут. Рабочие веса умеренные и более, подбираются индивидуально. Общая продолжительность силовой тренировки без кардио не более 60 минут. Тренировки 3 раза в неделю.

Смотрите так же другое наше видео - Набор спортивного питания для быстрого роста мышечной массы

Условия для набора мышечной массы

Приближающийся сезон отпусков заставляет задуматься о своей фигуре не только женщин, но и мужчин. Сформировать привлекательное тело с красивым мышечным рельефом можно за несколько месяцев, однако для этого нужно создать определенные условия для набора мышечной массы. Существует три общих правила для всех, кто мечтает подкачаться:

  • Во-первых, нужно сменить ежедневный рацион, перейдя на сбалансированное правильное питание;
  • Во-вторых, начать заниматься силовыми тренировками не менее 3-х раз в неделю;
  • В-третьих, делать дни отдыха между занятиями спортом и спать не меньше восьми часов в сутки.

Если у вас есть избыточный вес, то сформировать атлетическую фигуру сразу не удастся. В первую очередь нужно направить все усилия на сжигание жировых отложений, и только потом приступить к программе для набора мышц. В противном случае ваши занятия будут безрезультатны.

Простые истины качественного набора массы

Независимо от вашего телосложения и пола, существуют общие условия для набора мышечной массы, которые помогут в ограниченные сроки привести себя в желаемую форму.

Правильная калорийность рациона и соотношение БЖУ

Для роста мышц необходим запас энергии, а это значит, что ваша суточная калорийность пищи должна быть в профите в среднем на 500 ккал. Если норма для здорового человека варьируется от 1800 ккал до 2100 ккал при минимальной физической активности, то для набора массы нужно употреблять около 2600 ккал в день. Наше меню «Power» идеально подходит для этих целей.

Также необходимо следить за распределением калорийности в течение дня:

  • С утра и до обеда следует питаться сытно, отдавая предпочтение углеводам и белкам. Порция может достигать 450 г;
  • Полдник зависит от загруженности вашего графика, поэтому может быть легким или питательным;
  • На ужин предпочтительно есть белковую пищу с обилием клетчатки, так запас энергии будет уходить на рост мышечных волокон. Объем порций не должен превышать 250 г, чтобы не перегружать желудок.

Соотношение белков, жиров и углеводов находится на втором месте по важности после калорийности. Для набора мышечной массы нужно потреблять много сложных углеводов и животных белков, не забывая про ненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, семенах, растительном масле, морепродуктах и различной рыбе. Простые углеводы в виде сахара и сладостей не стоит исключать, но их количество должно быть минимальным. К тому же употреблять их рекомендуется спустя 30 минут после тренировки, чтобы быстро восполнить запасы глюкозы.

Регулярный прием пищи

Режим питания для качественного прогресса очень важен. В день должно быть не менее шести приемов пищи с временными промежутками 3-4 часа. Спустя час после перекуса вы можете смело отправляться на тренировку. Если вы занимаетесь спортом вечером, то спланируйте свое время таким образом, чтобы до сна после последнего приема пищи прошло минимум 2 часа. Ложиться спасть с полным желудком вредно не только для здоровья, но и для вашей фигуры.

Разнообразие тренировок

Составьте план занятий, уделяя внимание всем группам мышц, чтобы сформировать гармонично развитое тело. Делайте ваши занятия разнообразными, добавляя вес или меняя технику выполнения упражнений, если вы хотите постоянно прогрессировать. Помимо базовых упражнений вы можете провести несколько изолированных подходов для пресса или ягодиц, чтобы сделать их более привлекательными. Периодически меняйте программу тренировок, выполняя «суперсеты» на мышцы антагонисты или изменяя порядок выполнения упражнений. Если ваши мышцы привыкают к определенным нагрузкам и их последовательности, то замедляются в росте. Делайте им раз в несколько недель полезный «стресс»!

грудь спина плечи ноги — AtletIQ.com

Программа, которую мы предлагаем, объединяет два месячных цикла похожей структуры и тренировочного режима — отличаться они будут главным образом выборкой упражнений.

Каждый цикл разбит на 12 занятий в рамках схемы классического сплита — тренировка на массу 3 раза в неделю. 

Сначала мы возьмемся тренировать грудь и руки, второй тренировочный день сплита посвятим спине и плечам, в третий займемся ногами и трапециями.

Упражнения будут выстроены в порядке функциональной «значимости»: в авангарде идет тяжелое движение из силового троеборья, все следующие — комбинации из формирующих и изолирующих на целевые группы.

Первое, чему нас учат адепты классической школы — обязательным элементом массонаборной программы должен стать пампинг. 

Спорить не станем, просто примем это утверждение за рабочее, тем более что история нашего спорта знает немало примеров его эффективности.

Но едва ли «детский» вес пусть и в объемном подходе заставит твои мышцы работать в полную силу. А вот использование «пампа» в качестве дополнительного элемента — очень даже запросто!

Применительно к нашему сплиту мы будем использовать «старобытную» практику добивочных подходов. Сама суть методики предельно проста — первые несколько подходов упражнения ты делаешь в привычной логике среднеповторов с внушительным весом, и только в финишном сете, чуть сбросив отягощение, ты заступаешь за черту — добивая мышцу «отказом».

Прими во внимание, что работать с целевой мышцей тебе предстоит сразу в серии упражнений, пусть и с непродолжительными периодами отдыха между ними. 

Будь готов, что к концу тренировки ты достигнешь той критической степени утомления, когда уже и не рад будешь, что ввязался в «осточертелую» борьбу за массу. 

Это-то и означает, что мы добились главного — обеспечили нехилый стресс, сулящий нехилый памп.

Ну и что нам это дает? А дает нам это предельное утомление каждого мышечного волокна и сильнейшую мышечную накачку. И это не просто преходящий визуальный эффект!

Ты, конечно, чутка «сдуешься» после тренировки, но ключевая цель пампинговых подходов будет достигнута — ты максимально растянешь мышечные фасции, предоставляя свободу гипертрофии волокнам мускулатуры.

Небольшие корректировки в режим вносятся и по ходу «марафона» — еженедельно будем изменять число «базовых» повторов в упражнениях. Начинаем со среднестатистических 10, а дальше движемся «зигзагом» — скачок до силовой границы в 6 повторений, следующий шаг — вновь возвращаемся к 10 и под конец выходим на 8. 

Естественно при этом мы пропорционально изменяем рабочий вес. Такая простая игра с объемностью и нагрузками дает нам сразу два преимущества — разнообразит тренинг и «подтягивает» силовые показатели.

Как видишь, старая методика способна обрести новый смысл, а твое тело — новый образ. Дерзай!

10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия | Lifestyle

Когда я читаю свои статьи начала двухтысячных, я неизменно вспоминаю главный вопрос, который мне задают знакомые с моим творчеством читатели: изменилось ли что-нибудь в моих тренировочных взглядах с 2004 года?

Да, конечно, изменилось, причем весьма кардинально. Нет, я не стал относиться к штанге и гантелям холоднее, и у меня нет ни тени разочарования в своих прежних взглядах. Однако многолетний опыт тренировки себя самого и многих сотен подопечных атлетов ожидаемо дал свои плоды, и сегодня я готов поделиться с тобой новой редакцией правил набора мышечной массы.

Силовой прогресс обязателен!

Что бы ты ни делал, какие бы методы ни применял, как бы вычурно ни видоизменял упражнения или подходы, но если твои рабочие веса не увеличиваются, твои мышцы точн­о не вырастут. От слова «совсем». Ты можешь тренироваться максимально напряженно, концентрироваться на рабочих мышцах, быть филигранным с точк­и зрения техники выполнения упражнений и скрупулезно подсчитывать БЖУ, однако без силового прогресса весь этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала. Просто проверь: изменились ли за последние два-три месяца твои рабочие веса в основных упражнениях в подхо­дах на 6–10 раз? Если нет —прости, но ты потратил все это время зря.

Частота — залог здоровья!

В начале своего тренерского пути я был убежден, что тренироваться нужно тяжело, но достаточно редко, чтобы успевать восстанавливаться и давать своим мышцам расти. Меня так учили. И я много лет следовал подобной стратегии, пока не стал замечать, что, положим, если мне нужно вдруг провест­и три тренировки не через день, а подряд — в связи со срочной поездкой, например, — то мои мышцы и мои силовые вдруг начинают прибавлять намного заметнее. В итоге я сегодня убеж­ден, что для максимального прогресса необходимо тренироваться настолько часто и тяжело, насколько это возможно лично для тебя — при условии адекватного восстановления. На практике для среднего человека в хорошей форме это означает пять-шесть тренировок в неделю, и поверь, это совсем не много. Выдающийся практик, теоретик и тренер с мировым именем Чарльз Поликвин рекомендуе­т натуральному атлету постепенно выходить на уровень двух тренировок в день пять-шесть раз в неделю.

Работать до отказа необходимо!

Многие атлеты и тренеры моего поколения помнят утверждение, которое штамповало одно спортивное издание за други­м: о вреде мышечного отказа. Описыва­лись ужасы вероятных травм и нечеловеческие страдания центральной нервной систе­мы. Хотя — ну реально, парни! — 40–60 минут даже самых напряженных тренировок три раза в неде­лю точно никого не загонят в перетренированность. В любой спортивной секции вас попросят заниматься куда чаще, дольше и напряженнее, и вы еще и добавки попросите. Да и в целом: на войне не такое терпели. Так вот, я считаю, что отказной тренинг крайне полезен для гипертрофии, но степень интенсивности отказа просто необхо­димо регулировать. К пример­у, чем проще упражнение, тем ближе к краю отказной пропасти можно подойти. Чем же упражнение сложнее, тем менее это необходимо, да и в принципе возможно. Простой пример: становая тяга и любое упражнение для предплечий. Понятно, что делать дроп-сеты и доходить до отказа разумно лишь во втором упражнении, но никак не в первом.

Два раза, не меньше!

В рамках недельного микро­цик­ла один и тот же регио­н тела (ноги, верх тела) или одно и то же по характеру движени­е (жимы, тяги) должны нагружаться или повторятьс­я минимум дважд­ы, а в идеале — все три раза. Если ты посмотришь на успешные трени­ровочные программы, приносившие тебе весомые результаты, ты однознач­но заметишь именно такую системность. Хочется напомнить, что атлеты золотой эры бодибилдинга нагружали одну мышцу именно три раза в неделю. И это притом, что состояние их гормональной системы было куда натуральнее по сравнению с нынешним поколение­м культуристов, которые грузят одно и то же место не более одног­о раза в неделю, помещая при этом в себя объемы фармакологии, которых бы хватило на весь «Голд’с Джим» семидесятых разом. При этом прошу обратить внимание на странный парадокс: если какая-то мышц­а вдруг начинает отставать в развитии, частоту ее тренировок даже сегодняшние культуристы увеличивают вдвое. Так что тренируйся чаще и ничего не бойся. Более того, помни, что есть мышечные группы, которые в принципе растут только от практически ежедневной работы, икры например.

Периодизация

Самая большая проблема тренинга именно культуристической направленности состои­т в отсутствии четкой периодизации. Подавляющее большинство атлетов тупо пытается «уничтожить, забить, убить, аннигилировать» и так далее свои мышцы на тренировке, после чего отправляется отдыхать. Но человеческая физиология так не работает. «Существует большая разница между тренировками ради адаптации и тренировками ради демонстрации. Поясню: мне как тренеру вовсе не обязательно загонять своег­о спортсмена на максимальные веса каждую тренировку, чтобы знать, что он прогрессирует. Более того, большая часть тренировочного времени обычно проходит на достаточно умеренных рабочих весах», — это слова великого Алвина Косгроу­ва. Да, выходы на пиковые нагрузки должны быть обязательно, но такие тренировки необходимо четко планировать, а не сваливать себе на голову хаотично и под настроение.

фото: Shutterstock/fotodom.ru

Рабочих добавок мало, но они есть

Вот тут я вряд ли скажу что-то новое, ибо за годы работы мое отношение к добавкам сдвигалось все больше и больше в натуральный олдскул. В итоге сегодня мой личный топ-5 добавок и аптечных препаратов для роста силы и мышечной массы выглядит так.

Обычный сывороточный протеин, на мой взгляд, решает все вопросы. Нет нужды искать гидролизат или так называемые долгие протеины. Да и тайминг приема протеина не имеет большого значения: его просто нужно пить, чтобы добить суточное количество белка, про которое было сказано выше. ВСАА — и мне все равно, сколько исследований говорит об их бесполезности. ВСАА, принимаемые в процессе тренировки, делают что-то сказочное с ее производительностью, ростом силовых и мышечной наполненностью. Только ВСАА должно быть много — порядка 40–60 граммов в день минимум. Такие дозы, правда, весьма болезненны для кошелька, так что в общем и целом можно обойтись тем же сывороточным протеином. Как я уже отметил, он решает все вопросы.

Один грамм шипучего витамина С сделает для восстановления твоей соединительной ткани больше, чем любой массаж или какое-либо более дорогое и навороченное средство. А здоровая соеди­нительная ткань — это неуклонный рост силовых. Кроме того, аскор­бинка положительно влия­ет на белковый синтез, помогает бороться с накопленными после тренировки продуктами распада, да и в целом бод­рит тело и дух.

Это настолько старое метаболическое средство, что оно еще помнит самиздатовские плакаты со Шварценеггером, которые продавались на улице. Рибоксин улучшает клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, оказывает антигипоксическое действие на ткани твоего организма и участвует в обмене глюкозы. Принимая 4–6 таб­леток в сутки, ты получишь эффект, сравнимый с рядом запрещенных и вредных препаратов. Кроме шуток. Но помни, что увлекаться рибоксином и пить его постоянно нельзя, ибо это чревато развитием такой неприятной болезни, как подагра. Ограничь сроки потребления рибоксина месяцем-полутора.

Еще один неизменный препарат из арсеналов дедушек отечественного бодибилдинга, который я очень уважаю и люблю. Калия оротат — это нестероидное анаболическое средство, и этим уже все сказано. Он улучшает аппетит, усиливает белковый синтез, и потому его даже прописывают больным дистрофией. Так что три-четыре таблетки в сутки небольшими курсами по 4–6 недель придадут твоему тренингу солидное ускорение.

Программа должна быть длинной

Есть старая поговорка: «Не чини то, что не сломано». Жаль, что к программам тренировок редко кто относится с подобной муд­ростью. Чаще всего я вижу, как программу меняют на новую только потому, что «чего-то не прет». Ну а еще через две недели такого спортсмена опять не прет, и опять, и снова. А проблема состоит в том, что наши тела обладают невероятной инертностью — они не хотят меняться, это невыгодно с точк­и зрения физиологии и даже с точки зрения выживания. Потому любые стимулы в виде физических нагрузок, которые ты начинаешь регулярно прикладывать к себе, сначала должны «войти в доверие» к твоему организму. Ведь изначально он считает, что ты делаешь это не нарочно и что все еще обойдется. И только спустя месяц-другой он наконец понимает, что его хозяин серьезно настрое­н нарастить ненужных 10 кило­граммов мышечной массы, и начинает приспосабливаться к этому, изменяя свои прежние физиологические привычки.

Хардгейнеров не бывает

Покажите мне хардгейнера, и я покажу вам человека, который не хочет результатов. В моем мозгу слова «хардгейнер» и «безвольный человек» — это почти синонимы. Потому что тот, кто реально чего-то хочет, тем более от своего организма, действительно это получает. Ибо у него не бывает «не могу запихивать в себя еду» или «не могу ходить в тренажерный зал так часто», он просто делает то, что нужно, так долго, как это необходимо. Быстрых результатов не бывает, волшебных пилюль нет, магических программ точно не существует, нет никакого легкого пути — есть только годы постоянной борьбы с самим собой, построенные на силе воли и мечте. Отменная физическая форма, как и прекрасное образование или успешный бизнес, требуют постоянных, ежедневных, мучительных многолетних усилий. Тому, кто не готов проглотить подобную мысль, лучше вовсе не переступать порог тренажерного зала.

Техника превыше всего

Чтобы стать больше, ты должен стать сильнее. Чтобы стать сильнее, ты должен тренироваться достаточно долго. Чтобы тренироваться долго, ты должен обходиться без травм, которые отбрасывали бы тебя назад. Чтобы тренироваться без травм, ты должен уметь делать каждое из упражнений в своей программе безупречно: чисто, технично, в максимально полную, доступную лично тебе амплитуду. И если это не так, не жди результатов, но жди больных плеч, локтей, коленей и пояс­ницы. Помни, что атлет высокого уровня — это всегда профессионал своего дела, и тебе стоит именно в этом брать с него пример, будь ты хоть сто раз любитель.

Считай БЖУ

А ты достаточно ешь, чтобы рас­ти? Точно? Прям закидываешь в себя все, что не приколочен­о? Постоянно что-то жуешь? А белки, жиры, углеводы считаешь? Нет, все как-то на глаз? Тогда неудивительно, что прогресса ты не видел с тех пор, как Арни впервые произнес: «I’ll be back». Я сам многие годы попадал в эту ловушку, считая, что уж кто-кто, а я-то точно ем достаточно много. Но не тут-то было. Достаточно мне было один раз взять в руки калькулятор, чтобы понять: у меня хронический недобор белка. А без белка, друзья мои, расти невозможно по определению. На сегодня я считаю главными нутриентами для набора мышечной массы белки и жиры. Белков рекомендую потреблять мног­о — 2–2,5 грамма на кило­грамм минимум. В идеале это должно быть 3 грамма и больше. Жиры — около 0,8–1,2 грамма на килограмм. Если ты посчитаешь количество еды, которое получается в итоге, ты без труда поймешь, почему я не особо внимательно отношусь к углеводам. После потребления такого количества белка много углеводов в тебя уже вряд ли влезет, поэто­му их можно кушать без огра­ничений, только очень желательно при этом воздерживаться от простых сахаров.

Программа тренировок

Перед тобой новейшая из моих гипертрофийных схем протяженностью 10 недель. Разбита она на два блока по четыре недели, после каждого из которых выполняется легкая разгрузочная неделя.

В течение же самого блока нагрузки неудержимо растут. Тренировки можно распределять по неделе произвольн­о, но в семь дней их точно необхо­димо уложить. В идеале тебе надо заниматься пять дней подряд.

Основа программы — это кластерные подходы. Выполняются они следующим образом.

Если ты видишь цифры 4(4*2), это означает 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 4 коротких серий (вторая цифра) по 2 повтора (третья цифра). Выполняется это так. Ставишь вес на штангу, равный 6–7 ПМ. Пусть это будет, к примеру, жим на наклонной. Делаешь 2 повтора, ставишь штангу на стойки, отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь еще 2 повтора. Вновь ставишь штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь третий раз 2 повтора. Опять штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. И последний раз — четвертый — делаешь 2 повтора. Все — 1 подход выполнен. Отдыхаешь до полного восстановления и повторяешь все еще трижды.

В программе указаны только рабочие подходы, вся разминка на тебе. Отдых между подходами — до полного восстановления.

Периодизация методов:

  • На первой неделе выполняй все подходы, как написано.
  • На второй неделе объедин­и все упражнения в пары, кром­е тех, что выполняютс­я в клас­терной манере. И чередуй подходы упражнений каж­дой пары с нормальным отдыхом, то есть используй растянутые суперсеты.
  • На третьей неделе также оставляешь в покое кластерные подходы, а остальные упражнения объединяешь в двусеты, то есть делаешь два упражнения на одну и ту же мышечную группу подряд, без отдыха, после чего отдыхаешь и повторяешь.
  • На четвертой неделе выполняй одни упражнения в режиме дроп-сетов — сбрасывай вес на 20 процентов дважды и работай до отказа, а другие — с частичными повторами. Завершай подход полноамплитудных повторов серией из 8–10 коротких повторов в одну треть амплитуды.

Условные обозначения

  • *мах повторов — сделай столько повторов, сколько сможешь, до отказа;
  • +част — заверши подход серией из 8–10 коротких повторов в треть амплитуды;
  • др 10–10–10 — дроп-сет. Сделай с изначальным весом 10 повторов, уменьши вес на 20 процентов и сделай еще 10 повто­ров, вновь уменьши вес на 20 процентов и еще раз сделай 10 повторов;
  • (к. н.) — количество повторов указано для каждой ноги;
  • (к. р.) — количество повторов указано для каждой руки.

1. Жим штанги на наклонной скамье

Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 4*10–12

2. Разводки с гантелями на горизонтали, согнутые ноги на лавке

Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 |Неделя 3: 5*6–8 3 |Неделя 4: др 8–8–8

3. Отведения с гантелями сидя

Неделя 1: 4*12 |Неделя 2: 4*10|Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*20+част

4. Тяга одной гантели к подбородку стоя

Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 |Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Вертикальная тяга широким хватом за голову

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 |Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*10+част

6. Вертикальная тяга с V-образной рукоятью

Неделя 1: 3*12 |Неделя 2: 4*10 |Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

7. Сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*15–12 | Неделя 2: 4*10–12 | Неделя 3: 5*10–8 | Неделя 4: 4*8–6

8. Скручивания лежа на полу, ноги подняты

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов |Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

1. Разгибания голени двумя ногами

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.)| Неделя 2: 3*25| Неделя 3: 5*20| Неделя 4: 3 др 12–12–12

2. Фронтальный присед с паузой (2 сек.) в нижней точке

Неделя 1: 5*6–8| Неделя 2: 6*6| Неделя 3:5*8–10| Неделя 4: 6*6+част

3. Болгарский сплит-присед с гантелями

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.)| Неделя 2: 4*8–10 (к. н.)| Неделя 3: 6*6–8| Неделя 4: 3*12–10+част

4. Икры сидя двумя ногами

Неделя 1: 3*30| Неделя 2: 3*20| Неделя 3: 4*25| Неделя 4: 3 др 12–12–12

5. Икры сидя одной ногой

Неделя 1: 2*15–20 (к. н.)| Неделя 2: 2*15–20 (к. н.)| Неделя 3: 4*15–20 (к. н.)| Неделя 4: 2*20+част

6. Вакуум в положении передней планки

Неделя 1: 4*40–60 секунд| Неделя 2: 4*40–60 секунд| Неделя 3: 4*40–60 секунд| Неделя 4: 4*40–60 секунд

1. Жим в Смите сидя

Неделя 1: 4(4*2)| Неделя 2: 3(4*2)| Неделя 3: 6(4*2)| Неделя 4: 5*10–12

2. Подъем гантелей вперед сидя, двумя руками одновременно, ладони направлены вниз

Неделя 1: 3*10–12| Неделя 2: 4*8–10| Неделя 3: 5*6–8| Неделя 4: 3 др 6–6–6

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Неделя 1: 4*12| Неделя 2: 4*10| Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 6*6

4. Тяга одной гантели с опорой на слегка наклонную лавку

Неделя 1: 3*12 (к. р.)| Неделя 2: 4*10 (к. р.)| Неделя 3: 6*8 (к. р.)| Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Сведения на грудь на блоках, лежа на горизонтальной скамье

Неделя 1: 3*12| Неделя 2: 4*10| Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 3*12+част

6. Отжимания на брусьях

Неделя 1: 2*15–20| Неделя 2: 4*15–12| Неделя 3: 6*мах| Неделя 4: 2 др*15–15

7. Разгибания на верхнем блоке с канатом стоя на коленях

Неделя 1: 3–4*15–20| Неделя 2: 5*15–12| Неделя 3: 6*12–10| Неделя 4: 5*10–8

8. Обратные скручивания на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*мах повторов| Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов| Неделя 4: 3–4*мах повторов

1. Сгибания голени в тренажере лежа, одной ногой

Неделя 1: 4*12| Неделя 2: 3*15 (к. н.)| Неделя 3: 5*12 (к. н.)| Неделя 4: 3др 10–10–10

2. Румынская тяга с гантелями

Неделя 1: 3*20 (к. н.)| Неделя 2: 5*10 | Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 4*6

3. Ягодичный мостик одной ногой, плечи на лавке, нога на полу

Неделя 1: 3*мах (к. н.)| Неделя 2: 3*мах (к. н.)| Неделя 3: 6*мах (к. н.)| Неделя 4: 4–5*мах (к. н.)

4. Икры стоя в тренажере

Неделя 1: 4*20| Неделя 2: 3*20| Неделя 3: 4*15| Неделя 4: 3др 10–10–10

5. Икры стоя на одной ноге

Неделя 1: 2*мах | Неделя 2: 3*мах| Неделя 3: 4*мах| Неделя 4: 2*мах+част

6. Вакуум стоя на коленях, в прямых поднятых над собой руках медбол или гантель 8–10 кг

Неделя 1: 4*40–60 секунд| Неделя 2: 4*40–60 секунд| Неделя 3: 4*40–60 секунд| Неделя 4: 4*40–60 секунд

1. Подтягивания широким хватом с отягощением

Неделя 1: 4(4*2)| Неделя 2: 3(4*2)| Неделя 3: 6(4*2)| Неделя 4: 5*10–12

2. Пулловеры на верхнем блоке стоя, хват на ширине плеч

Неделя 1: 3*15–20| Неделя 2: 4*15–12 | Неделя 3: 5*12–10| Неделя 4: 4др 10–10–10

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Неделя 1: 4*12| Неделя 2: 4*10| Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 4др 6–6–6

4. Кроссоверы на нижнем блоке

Неделя 1: 3*12| Неделя 2: 4*10| Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 3*10+част

5. Разводки с гантелями в наклоне с опорой лбом о наклонную лавку

Неделя 1: 4*12| Неделя 2: 4*10| Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 4др 6–6–6

6. Обратные разводки на блоках стоя

Неделя 1: 3*12| Неделя 2: 4*10| Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 3*10+част

7. Подъем ног в тренажере «пресс-брусья»

Неделя 1: 3–4*мах повторов| Неделя 2: 3–4*мах повторов| Неделя 3: 3–4*мах повторов| Неделя 4: 3–4*мах повторов

Разгрузочная 5-я неделя

В рамках этой недели критически важно тренироваться не до отказа, с легкими и комфортными для тебя весами, до ощущения хорошего пампа в рабочих мышцах. Отдых между подходами не более 60 секунд.

Тренировка 1

1.Сведения в тренажере на грудь | 3*20

2.Кроссовер классический | 3*20

3.Отведения на блоке одной рукой стоя | 6*20 (к. р.)

4.Вертикальная тяга широким хватом к груди| 6*20

5.Сгибания на бицепс на блоке стоя | 4*20

Тренировка 2

1. Разгибания голени в тренажере | 4*20

2.Жим ногами | 6*20

3.Разгибания голени одной ногой | 4*20 (к. н.)

4.Икры сидя двумя ногами | 2*50

Тренировка 3

1. Отведения с гантелями стоя | 3*20

2. Жим в тренажере на дельты одной рукой | 3*20–15 (к. р.)

3.Фронтальная тяга блока сидя узким хватом | 6*20

4.Отжимания на брусьях с собственным весом | 4*мах

5. Разгибания с гантелями в наклоне двумя руками | 5*20

Тренировка 4

1.Сгибания голени в тренажере лежа | 4*20

2. Гиперэкстензии наклонные с отягощением | 5*20

3. Сгибания голени в тренажере сидя одной ногой | 3*20 (к. н.)

4.Икры стоя в тренажере | 2*50

Тренировка 5

1.Вертикальная тяга обратным хватом | 4*20

2. Сведения на нижних блоках лежа на наклонной скамье | 4*20

3.Вертикальная тяга одной рукой | 3*20–15 (к. р.)

4.Обратные разводки в тренажере (на задние дельты) | 6*20

5.Предплечья — произвольно | 3–5 сетов

После выполнения этой недели пройди вновь четыре недели основного блока, но смени основные упражнения — те, в которых ты делал кластерные подходы, и увеличь рабочие веса везде, где это возможно.

Трехдневный план тренировок для невероятного набора мышц

Это называется планом «Монстр», потому что это именно то, что он сделает с вами - превратит вас в монстра. Если вы тренировались несколько дней в неделю или выполняли много высокоинтенсивных интервальных тренировок в течение последних нескольких месяцев, это хороший блок изменений. Месяц за месяцем, неделя за неделей непрерывная бомбардировка мышц объемом и интенсивностью утомила бы любого. Давайте использовать следующие 30 дней для размера и мощности.А способ сделать это эффективно потребует изменения мышления и программирования.

Посмотрите, как Брэндон Да Круз (@brandondacruz_) демонстрирует одну из своих программ ниже.

Представляем: План монстров

Как это работает

Теперь, когда вы полностью приняли тот факт, что содержание жира в организме ниже 5 или 10% в течение года не является обязательным, и, откровенно говоря, вы понимаете, что это также может вас сжигать - ваш новый план массы и мощности может потребовать некоторой привыкнуть к.

Ты будешь тренироваться три дня в неделю. Структура: один выходной день и один выходной. Но не позволяйте этим трем дням обмануть вас, заставляя думать, что жизнь стала легкой, потому что после первой недели этой программы вы будете уделять пристальное внимание темпу своих повторений. Вместо того, чтобы просто увеличивать количество повторений от начала до конца, вы будете следовать темпу «3/1/3/1» для более частых повторений упражнений (выше 6). А для упражнений с меньшим повторением вы будете придерживаться темпа «2/1/0/1». По сути, ваши «силовые» упражнения в диапазоне низких повторений будут взрывными, а упражнения «на рост» в диапазоне высоких повторений будут более медленными, контролируемыми движениями.

И то, и другое вы почувствуете утром. Мы обещаем. И обязательно соблюдайте периоды отдыха - они вам понадобятся.

Попытайтесь увеличить вес или количество повторений каждую неделю по мере вашего прогресса. Вы хотите построить чудовищный размер, но не быть чудовищной головкой с выступом - увеличение веса очень маленькими шагами, например, 5 фунтов, может на удивление иметь большое значение.

Понимание темповых тренировок

Если вы выполняете жим большого числа повторений 3/1/3/1, это 3 секунды на спуске, 1 секунда с грифом у груди, 3 секунды на подъеме и 1 секунда наверху.Если вы выполняете жим с низким числом повторений 2/1/0/1, это 2 секунды на спуске, 1 секунда с грифом у груди, взрывной толчок на пути вверх (0 секунд) и 1 секунда. пауза вверху.

Тренировки и инструкции

День первый: Нажать

1. Жим лежа: 3 подхода по 4-6
2. Жим на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10
3. Жим от плеч: 3 подхода по 4-6
4. Тяга в вертикальном положении широким хватом BB: 3 8-10 подходов
5. Разгибание трицепса лежа: 3 подхода по 4-6
6.Отжимание с отягощением: 3 подхода по 8-10
* Отдых 60 секунд между подходами

День второй: ноги и пресс

1. Приседания с кубком: 3 подхода по 4-6
2. Приседания с минами BB: 3 подхода по 8-10
3. Попеременные выпады: 3 подхода по 8
4. Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8
5. Скручивания на скакалке с отягощением: 3 подхода по 10-12
6. Подъем ног в висе: 3 подхода по 15
* Отдых 60 секунд между подходами

День третий: тянуть

1.Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 8-10
2. Тяга в наклоне BB: 3 подхода по 4-6
3. Тяга на одной руке: 3 подхода по 6-8
4. Подтягивание лицом: 3 подхода 8-10
5. BB сгибание: 3 подхода по 6-8
6. Переменное сгибание молоточком DB: 3 подхода по 8-10
7. DB шраги - 3 подхода по 8
* Отдых 60 секунд между подходами

СПОНСОРНЫЙ ПАРТНЕР

3 программы наращивания мышц для занятых людей - программа для мышц

Вопрос: Можно ли набрать мышечную массу, тренируясь всего 3 раза в неделю? Я учусь на дневном отделении и работаю полный рабочий день.

Ответ: Да, можно, но для достижения результатов необходимо придерживаться стратегического плана действий.

Это факт, что у многих из нас плотные графики. Есть работа, школа, семья, а некоторые из вас даже работают на двух работах.

Вы любите спортзал и хотите больше заниматься в нем, но в текущем сезоне вашей жизни ваше время ограничено.

Ничего страшного, потому что я дам вам 3 различных 3-дневных плана тренировок для набора массы , которые вы можете начать на этой неделе.

Правила 3-дневной тренировки

Прежде чем мы погрузимся в ваши 3-дневные тренировки на массу, давайте сделаем несколько заметок, чтобы вы могли подготовиться.

Это важно, потому что, поскольку вы тренируетесь только 3 дня в неделю, вам нужно будет внимательно следить за некоторыми вещами в дни, когда вы не тренируетесь.

Не переедайте в дни без тренировок . Вы знаете, что употребление достаточного количества калорий имеет решающее значение для набора массы. Но если вы вообще ничего не делаете в дни без тренировок, переедание приведет к увеличению веса, а не к увеличению массы.

Не более 2 дней отдыха подряд . Вы не хотите, чтобы слишком много дней проходило без активности.
* Вы увидите несколько примеров тренировочных сплит, перечисленных после планов тренировок ниже.

Тренируйтесь усердно и интенсивно каждую тренировку . Имея всего 3 тренировочных дня в неделю, последнее, что вам нужно, - это потратить одну из этих тренировок на наполовину, потратив на нее .

Убедитесь, что вы сосредоточены и заряжены энергией перед каждой тренировкой . Поскольку вы тренируетесь всего 3 дня, эти тренировки будут немного длиннее (выделите себе около часа 15 минут на каждую тренировку).Так что убедитесь, что вы в восторге. Вы можете пройти предварительную тренировку, например, 4 Gauge .

Хорошо, пришло время для ваших новых трехдневных планов массового строительства…

1 - Трехдневный план тренировки для вытягивания ног и толкания ног

Концепция тренировки «толкай-тяни-ноги» существует всегда. И это может быть суперэффективный способ нарастить мышечную массу.

Это также, вероятно, наиболее подходящая программа для тренировок 3 дня в неделю. Это позволяет вам по-настоящему поразить каждую мышцу в равной степени.

День 1 (Push)

День 2 (вытягивание)
Упражнение Сеты x повторений
Жим лежа на наклонной скамье 4 x 6-8
Жим гантелей 4 x 8
Жим гантелей сидя 3 x 10
Боковые подъемы 3 x 10
Жим гантелей на тросе 3 x 10
44
10 9014
Упражнение Подходов x повторений
Тяга в наклоне 4 x 6-8
Тяга гантелей 4 x 8 4 x 8
Тяги на ширину 3 x 10
Подъемы в наклоне 3 x 10
Сгибания со штангой 3 x 10

День 3 (ноги)

*
Упражнение Подходов x повторений
Разгибание ног (разминка) 3 x 12
Приседания 4 x приседания 4 x 4 4 x 15
Сгибание ног лежа 4 x 10
Разгибание одной ногой 4 x 12
Подъем на носки стоя 7 x 15
9, если хотите 9 узнайте больше о концепции Push-Pull-Legs, у меня есть полная программа, которую вы можете попробовать в этом посте: Push Pull Legs Workout: 6-Day Routine for Mass Gains

2 - 3-дневный план тренировки сплита всего тела

Еще одна замечательная программа 3 дня в неделю - тренировки всего тела.Теперь это полностью отличается от типичных тренировок по бодибилдингу. Но у этого расписания есть свои плюсы.

Вы больше сконцентрируетесь на сложных упражнениях, которые позволят вам задействовать больше мышц за меньшее количество упражнений. На этой ноте вы не увидите много изолирующих упражнений.

Эти упражнения доказали свою эффективность в наращивании массы. Вы также станете намного сильнее в этом рутине.

* Звездочка (*) ниже означает расширенный набор со следующим упражнением.

День 1 Полное тело

Упражнение Подходов x повторений
Жим лежа 4 x 8
Тяга штанги 4 x 8 901 901 901 9014 9014 9014 901 901 9014 9014 901 901 9014 * Сгибания рук со штангой 3 x 10
Жим лежа на скакалке 3 x 10
* Разгибание ног 4 x 15
Становая тяга на жестких ногах День 2 Полное тело 9014 9014 9014 9014 9014 9014 901 9014 10141
Упражнение Подходов x повторений
Приседания 4 x 8
Сгибания ног 4 x 10
* Тяга штанги к ширине 3 x 10
Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 10
* Тяга штанги обратным хватом 3 x 10
Жим лежа узким хватом

День 3 Полное тело

9014
Упражнение Подходов x повторений
Жим гантелей Арнольда 4 x 8
Тяги гантелей 1514 4 x 8 4 1414
* Разведение гантелей 4 x 10
Пуловеры на тросе 4 x 12
* Подтягивания 3 x 10
Отжимания 9019 3 x 109 Если вы хотите узнать больше о тренировках для всего тела и различных программах, прочтите мой пост: «Полезны ли тренировки для всего тела для наращивания мышечной массы?»

3-дневный план тренировок для гипертрофии 3-5 × 5

Одна из самых известных программ для набора силы - это программа 5 x 5.Он предназначен для того, чтобы стать сильнее на сложных подъемниках.

Но вы также можете использовать метод 5 x 5 для гипертрофии, и это то, что вы сделаете ниже.

Если вы знакомы с форматом 5 x 5, вы заметите, что этот распорядок сильно отличается. Опять же, наша цель здесь - добиться того массивного бодибилдингового вида (гипертрофии), а не увеличения силы, хотя вы также должны стать сильнее. И вы получите естественный прирост тестостерона на .

Одно важное отличие, которое вы заметите, заключается в том, что вы часто переключаетесь между разными мышцами.Например, на первой тренировке вы сделаете 5 подходов приседаний, а затем перейдете к основному упражнению для плеч. И оттуда вы продолжите чередовать мышцы.

Это сделано для того, чтобы у вас было достаточно мощности и энергии в начале для подъемов 5 x 5. Если бы вы сделали все ноги, а затем начали с плеч, вы бы не были так сильны в первом упражнении для плеч 5 x 5. Это также добавляет немного необходимой изюминки вашим тренировкам, изменяя его по сравнению с нормой.

День 1 Ноги и плечи

901 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 Спина и грудь
Упражнение Подходы x повторения
Приседания 5 x 5
Жим стоя над головой 5 x 5 901 901 901
Жим Арнольда 3 x 10
Сгибание ног сидя 3 x 10
Подъемы в стороны 3 x 10
Подъемы на носки сидя 2
9014
Упражнение Подходов x повторений
Тяга штанги 5 x 5
Жим лежа 5 x 5 9014 9014 9014 9014 9014 9014 Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 10
Тяга вниз на шир 3 x 10
Развод гантелей 3 x 10

День 3, ноги и руки

x 10 * узнайте больше о тренировках 5x5 с базовыми и продвинутыми тренировками 5x5, прочтите мой пост: Продвинутые тренировки 5x5 для наращивания мышц и силы

Тренировочные сплиты

Вам может быть интересно, как лучше всего вписать эти 3-х дневные тренировки в массовое строительство в свой распорядок дня.

Ключевым моментом является то, что вы не хотите тренироваться более 2 дней подряд с этими типами тренировок. Но вы также не хотите отдыхать больше двух рядов между тренировками.

На самом деле это упрощает создание тренировочных разделений. И я приведу вам 2 примера ниже. Один - разделение пн-ср-пт. Другой рассчитан на тех, кто предпочитает тренироваться по выходным.

Тренировочный сплит 1

Воскресенье: Отдых
Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Отдых
Среда: Тренировка 2
Четверг: Отдых
Пятница: Тренировка 3
Суббота: Отдых

Тренировочный сплит 2

Воскресенье: Тренировка 1
Понедельник: Отдых
Вторник: Отдых
Среда: Тренировка 2
Четверг:
Пятница:
Суббота: Тренировка 3

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу?

Это крайне субъективный вопрос.У вас здесь много разных философий.

В одном лагере говорится, что между тренировками нужно больше отдыхать. Другой говорит, что нет ничего хуже перетренированности, просто недоедание (и недостаточный отдых).

Лично я предпочитаю тренироваться чаще. Однако настоящий ответ сводится к текущему периоду вашей жизни. И это то, на чем вы должны будете строить свой график тренировок.

Послушайте, я бывал там раньше ... работал на нескольких работах и ​​ходил на уроки, одновременно поддерживая домашнее хозяйство.Это тяжело. Но почти каждый может сделать ставку на час или около того 3 дня в неделю.

Так что я призываю вас сделать это, несмотря ни на что. Лучше приходить туда и напрягать ягодицы 3 раза в неделю, чем сидеть сложа руки и дуться из-за того, что у вас нет времени пойти в спортзал и не пойти вообще.

Я искренне надеюсь, что эти 3-дневные планы тренировок на массу помогут вам. Вы можете выбрать один план и оставаться с ним в течение нескольких недель, а затем начать другой. Или вы можете решить смешивать их чаще, и это тоже нормально.Если вы регулярно посещаете спортзал и усердно тренируетесь, это то, что имеет значение.

А когда у вас высвободится время и вы будете готовы тренироваться 4-5 дней в неделю, начните мою Hardcore Muscle Building Program .

Отговорки не нарастают мышцы,

Джейсон

пожаловаться на это объявление

Как набрать 5 фунтов за 5 недель

Понятно. Если вы новичок в тренировках или пытаетесь улучшить свое телосложение и добавить общую массу, вы хотите, чтобы это произошло раньше, чем позже.Преобразование за год - это здорово и все такое, но если вы можете ускорить процесс, почему бы и нет?

Шон Арент, доктор философии, CSCS * D, член Консультативного совета по медицине и науке Blueprint for Athletes и директор Центра здоровья и работоспособности человека Института пищевых продуктов, питания и здоровья Университета Рутгерса создал дорожную карту, в которой подчеркивается как ваше питание и тренировки должны измениться в течение следующих пяти недель. Если вы худой парень, который пытается набрать вес, или крупный парень, который хочет сократить жир и набрать мышечную массу, мы отметили, в чем будет отличаться ваш режим для достижения этих целей.Готовы к трансформации?

Самые важные факторы для набора мышечной массы

«Короче говоря, это интенсивность и объем ваших тренировок, как часто вы тренируетесь, сколько подходов вы делаете в целом на каждую часть тела, и получаете ли вы достаточное количество и качество белка», - говорит Арент. Мы немного поговорим о питании; но если вы стремитесь получить хотя бы грамм белка на фунт веса тела, это хорошее место для начала. Хотя, отмечает Арент, недавние исследования показывают, что немного больше белка может быть даже лучше.Отдых и восстановление - тоже огромная составляющая. Дайте мышцам время восстановиться и дайте им необходимые для этого питательные вещества. Белок дает организму аминокислоты, которые восстанавливают, наращивают и поддерживают мышцы; а углеводы восполняют ваши запасы энергии и готовят вас к следующей интенсивной тренировке.

Skinny Guys
«Давайте проясним, что мы подразумеваем под наращиванием массы», - отмечает Арент. «Если вы просто добавляете вес, то есть мышцы, большая часть процесса будет связана с едой», - объясняет он.Чтобы поддерживать положительный баланс калорий, нужно есть много еды.

Big Guys
«Если вы просто пытаетесь нарастить мышцы, не прибавляя в весе, три очень важных аспекта - это ваш объем тренировок, количество потребляемого белка и ваше восстановление - насколько вы спит, - добавляет Арент.

А теперь мельчайшие подробности:

Как часто нужно ходить в спортзал

Если вы абсолютный новичок или занимаетесь спортом всего несколько месяцев, вам следует тренироваться минимум 3 дня в неделю .Исследования доказывают, что это даст заметные результаты без перегрузки вашего тела. По мере улучшения переходите к 4 дням в неделю.

Если вы занимаетесь этим какое-то время (по крайней мере, год), 4–5 дней - это отлично. «Я предпочитаю 4 дня, потому что вы можете предусмотреть дни восстановления и альтернативные движения», - говорит Арент. Под альтернативными движениями он подразумевает не только посещение тренажерного зала: поход, катание на велосипеде, бассейн. Вам не нужно греметь шесть дней в неделю; такой объем перебор.Увеличьте количество дней в неделю с 4 до 5, если вы продвинулись и хотите увеличить объем тренировок и увеличить массу тела.

Где подходит кардио

«Мы действительно знаем, что продолжительные сердечно-сосудистые упражнения могут помешать увеличению силы и гипертрофии», - говорит Арент. «Но это также зависит от ваших целей». Если вы крупный парень, который хочет расслабиться и / или пытается свести жир к минимуму, кардио - это неплохо.

НО, его можно лучше использовать как интервалы высокой интенсивности.«Короткие, более короткие сеансы кардио больше подходят для типа тренировок, которые вы выполняете, поскольку они имеют анаэробную основу», - объясняет он. «Есть также интересные исследования, которые показывают, что аэробная работа утром и тренировка с отягощениями днем ​​могут иметь положительный эффект; кажется, есть эффект прайминга, который может помочь с адаптацией ». Теперь вы не будете просыпаться с шарами для боулинга на бицепс, потому что вы начинаете выполнять упражнения HIIT утром и традиционные упражнения вечером. Но если вы все-таки хотите продолжать заниматься кардио, тогда вам следует делать это следующим образом.

В конце концов, кардио полезны. Muscleheads снова и снова повторяют, что это пустая трата времени. Но кардио помогает вашему сердцу и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, что способствует вашему выздоровлению. Если в вашем режиме упор делается на тренировки с отягощениями, то путь к набору максимальной массы за чуть более месяца будет довольно гладким.

наборов на часть тела

Исследования подтверждают теорию о том, что чем больше сетов, тем лучше набирать массу.«Примерно 10-12 или 10-14 подходов на каждую часть тела в неделю, кажется, вызывают значительно большую гипертрофию, чем 3-6 или 6-8 подходов», - говорит Арент.

Например, если вы работаете с грудью, вы можете использовать традиционных частей тела, разделенных на , где вы один день делаете грудь, другой - спину, а другой - плечи, так что это распределится на неделю. Но это не единственный выход. Вы можете сделать сплит для верхней и нижней части тела за 4 дня: понедельник (верхний), вторник (нижний), четверг (верхний), пятница (нижний).«В два дня тренировки верхней части тела между ними вы хотите сделать достаточно подходов для груди, равное 10 или более. Таким образом, вы можете делать 6 подходов на грудь каждый день, которые распределяются следующим образом:
Понедельник: 3 подхода жима лежа и 3 подхода разметки
Четверг: 3 подхода жима на наклонной скамье и 3 подхода декомпрессионных упражнений или кроссоверов с тросом

Есть 12 подходов на неделю. Арент добавляет: «Кажется, что разница в еженедельной сумме. Теперь вы можете сделать все 12 за один день; но нет ничего, что могло бы предложить это лучше, чем удары по одной и той же части тела несколько раз в неделю.«Если вы можете чередовать эти тренировки с большей частотой, это идеально. Вот почему:

Когда вы тренируете мышцу, происходит процесс ее разрушения. Вы наносите ему ущерб, и поэтому он растет и приспосабливается; это лечит. «Но если вы позволите этому исцелению продолжаться, и вы ждете и не повторно нацеливаете его снова, когда исцеление достигнет своего пика, вы получите возврат к исходному уровню, так что вам не хватает суперкомпенсации, когда мышца зажила и росла и развивалась сверх того, что было раньше », - объясняет Арент.Если вы выполните и выполните следующую тренировку для отдельных частей тела в этот период времени, вы станете сильнее, а это значит, что вы сможете поднять больший вес, сделать больше объема и поправиться.

Итог: вам не нужно слишком много дней между тренировками частей тела.

Еще одна прочная альтернатива разделению - это двухтактных программ . «Эти традиционные тренировки обеспечивают встроенное восстановление, когда вы переходите от упражнения к упражнению, например, от жима к тяге к жиму плеч, потому что к тому времени, когда вы дойдете до жима плечами, у ваших передних дельт будет достаточно времени, чтобы восстановиться, пока вы выполняли его. другие. Еще одно отличное разделение - это грудь и спина, плечи и руки, а также ноги. , так что это делается в течение четырех дней:
День 1: Тренировка 1 (грудь и спина)
День 2: Тренировка 2 (Плечи и руки )
День 3: Тренировка 3 (ноги)
День 4: Тренировка 4 (грудь и спина)
и т. Д. И т. Д.
По мере прохождения двухнедельного цикла все происходит как минимум дважды. ** Мы включили пример разделения верхней и нижней части тела, а также разделение груди / черного, рук / плеч и ног на последнюю страницу, чтобы вы могли использовать их для тренировки.**

Примечание о питании и частоте приема пищи

Как часто вы должны есть:

Арент является поклонником частоты приема пищи и времени приема пищи . Означает ли это, что вы должны есть протеин сразу после тренировки? Нет. «Один из лучших вариантов - распределить потребление белка в течение дня», - добавляет он. «Небольшие, частые кормления, где-то между 20-40 г (даже 50 г, если вы крупный парень) за раз. Вы получаете от 0,3 до 0,35 г белка на килограмм веса тела.Если вы весите 100 кг / 220 фунтов, постарайтесь съедать 35-40 г за один прием пищи в течение дня.

Ешьте 5–6 приемов пищи каждые 2–3 часа. «И хватит думать об этом как о трехразовом питании и трех перекусах!» - говорит Арент. «Потому что, когда вы думаете о перекусе, вы, вероятно, едите дерьмо». Не тянитесь за расфасованной едой; ешьте мясо и овощи, фрукты или крахмал. (Кроме того, это не означает, что вы не можете набрать массу за три приема пищи в день. Но у большинства людей проблемы с математикой.)

Сколько белка вы должны получать:

Существует потолок или предел того, сколько белка ваше тело может усвоить из еды, и оно колеблется в пределах 30-50 г за один прием пищи.Все, что выше, не приведет к резкому увеличению синтеза мышечного протеина. Итак, если вы весите 100 кг / 220 фунтов и вам нужно 2–2,5 г белка на кг, вам придется съедать примерно 70–80 г белка за один прием пищи, если вы едите только три раза в день. Подумайте об этом: математика не суммирует, если протеиновая шапка составляет 30-50 г на прием пищи для синтеза протеина. Вы должны съесть 6 раз, чтобы это сработало. Если вы хотите просто похудеть, то частота приема пищи не является абсолютно необходимой; но если вы хотите максимизировать композицию тела, сбросить жир и набрать мышечную массу, тогда необходима частота.

Сколько времени после тренировки может пройти до того, как вы должны поесть:

«Каждое кормление - это шанс достичь порога люцина», - говорит Арент. Лейцин - это аминокислота, которая в значительной степени отвечает за синтез белка и ваш рост. Когда вы можете увеличить этот отклик, вы получите наилучшие результаты. «Некоторые парни думают, что не существует такой вещи, как анаболическое окно ; ну, есть, но это больше похоже на гаражные ворота (они намного больше, чем вы думаете), - говорит Арент. Это «окно» длится около 24 часов.Так почему бы не добавить как можно больше белка? Чтобы использовать больше белка, который вы принимаете, время имеет значение.

Где большинство парней ошибаются:

«Если вы не едите достаточно белка в течение дня, не имеет значения, едите ли вы сразу после тренировки; у вас по-прежнему отсутствует базальный слой и вы не получаете достаточно белка », - объясняет Арент. Но если вы получите достаточно белка и добавите к нему время, вы увидите еще лучшие результаты.

Если у вас слишком много жира и вы пытаетесь стать стройнее, наращивая мышцы, то количество калорий в вашем рационе будет отличаться от рациона худощавого, но желающего стать больше.Ваша отправная точка и цели являются здесь главными движущими силами.

Сколько калорий вам нужно в день:

«Одно обычно применяемое эмпирическое правило - 15-20 калорий на фунта веса тела», - говорит Арент. «Я рекомендую вам придерживаться диапазона 16-18 калорий, но это грубое приближение». Отсюда увеличивайте или уменьшайте нагрузку в зависимости от вашего отношения жира к мышцам и скорости набора. Убедитесь, что вы уменьшили количество калорий примерно на 300 или около того в дни без тренировок.

«Другой подход - использовать рекомендации по доступности энергии», - говорит Арент.«Это ваше диетическое потребление за вычетом энергии, затрачиваемой на упражнения, так что это, по сути, количество энергии, остающееся вашему телу для выполнения всех остальных функций после того, как вы учтете упражнения, рост и восстановление». Энергетическая ценность около 45 калорий на килограмм обезжиренной массы (не только веса тела) обычно связана с оптимальным здоровьем и работоспособностью спортсменов. Менее 30 калорий на кг обезжиренной массы (FFM) в день, как правило, приводит к замедлению метаболизма и гормональной дисрегуляции. Ниже 25 ккал на кг FFM может вызвать нарушение гормонов щитовидной железы.(Хотя большая часть этой работы была проделана на женщинах, она все еще применима к мужчинам, говорит Арент.)

Skinny Guys: «Если вы хотите набрать массу и набрать вес, ешьте перед сном», - предлагает Арент. «Хорошо, от 60 до 70 г и довольствуясь тем, чего вы не получали в течение дня. Кроме того, исследования показывают, что это положительно влияет на состав тела, восстановление и восстановление.

Крупные парни: Вы все равно хотите достичь примерно 2 г белка на фунт веса тела, а затем скорректировать его соответствующим образом.Если вы набираете слишком много жира, немного увеличьте потребление белка и уменьшите количество углеводов.

Процедуры

Вот одна тренировка для каждого дня в разделении груди / спины, плеч / рук и ног и по одной для каждого дня для разделения верхней части тела и нижней части тела. Мы также включили 2 примера HIIT-тренировок для тех, кто пытается похудеть. «Программы лифтинга не различаются в зависимости от типа телосложения (худощавая или крупная)», - говорит Арент.

Грудь / спина

Становая тяга: 4 × 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
Жим лежа на горизонтальной скамье: 4x 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
Тяга сидя: 4 × 6-10 с отдыхом 120 секунд
Жим лежа на наклонной скамье: 4 × 6-10 с отдыхом 120 секунд
Тяга вниз широким хватом: 4 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Пек Палуба: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Тяга вниз прямой рукой: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд

Плечи / Руки

Прессы Arnold: 3 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Шраги: 3 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
DB Боковые подъемы: 3 × 8-12 с 90-120 секунд отдых
Обратный гребень: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Отжимания на трицепсе (скакалка): 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
DB Сгибания рук на бицепс: 3 × 8-12 с 90 секунд отдыха
DB трицепс разгибания: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
DB Hammer Curls: 3 × 8-12 с 90 секунд отдыха

Ноги

Приседания: 4х6-12 с отдыхом 120-180 секунд
Выпады: 4х6-12 на каждую ногу с отдыхом 120-180 секунд
Румынская становая тяга: 4х6-12 с 120-180 секунд отдых
Разгибания ног: 4 × 10-15 с отдыхом 120 секунд
Сгибание ног лежа: 4 × 10-15 с отдыхом 120 секунд
Подъем на носки стоя: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд
Подъем на носки сидя: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд

Верхняя часть корпуса

Жим лежа: 4 × 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
Тяга гантели одной рукой: 4 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Жим плечом стоя: 4x 6-10 с Отдых 120-180 секунд
Подтягивания: 4xAMRAP с отдыхом 120 секунд
Подъем на наклонной скамье с гантелями: 3х8-12 с отдыхом 120 секунд
High Pull: 3x8-10 с отдыхом 120 секунд
Отжимания на трицепс : 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Сгибание рук проповедника: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд

Нижняя часть тела

Приседания спереди: 4х8-12 с отдыхом 120-180 секунд
Болгарские сплит-приседания: 4х6-10 на каждую ногу с отдыхом 120-180 секунд
Доброе утро: 4х8-10 с 120 Отдых -180 секунд
Боковые прогулки с ремешком: 3 × 8-10 на каждую ногу с отдыхом 90-120 секунд
Тяга бедра: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Разгибание ног: 3 × 10 -15 с отдыхом 90-120 секунд
Сгибания ног сидя: 3 × 10-15 с отдыхом 90-120 секунд
Подъемы на носки осла: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд

Подпрограммы HIIT

«Тем, кто хочет одновременно избавиться от жира, я бы порекомендовал 2 дня HIIT и хотя бы один день кардио-упражнений средней интенсивности, если вы тренируетесь 4 дня в неделю», - говорит Арент.Если вы занимаетесь спортом днем ​​/ вечером, старайтесь делать это утром. Перед тем, как начать, начните с 5-минутной разминки. * Как следует из названия, идея высокой интенсивности заключается в том, чтобы с трудом удерживать эту скорость в течение выделенного интервала времени. Не забудьте сначала хорошенько разогреться!

Выберите: Бег (беговая дорожка или на открытом воздухе) или велосипед (стационарный или на открытом воздухе)

Тренировка 1:
10 интервалов: 30-секундная работа с восстановлением 1–1,5 мин.
5 интервалов: 60-секундная работа с 2-минутным восстановлением
10-минутная постоянная скорость при средней или умеренно-высокой интенсивности

Тренировка 2:
4 интервала: 30 секунд работа с 1 минутой восстановления
4 интервала: 45 секунд работа с 1.5 минут восстановления
4 интервала: 60 ​​секунд работа с 2-минутным восстановлением
3 интервала: 2 минуты работа с 2-минутным восстановлением

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как нарастить мышцы, если можно тренироваться только 3 раза в неделю

Скажем прямо, тренироваться 5 или 6 раз в неделю в тренажерном зале - одно удовольствие, но не у всех есть такая роскошь.На самом деле, большинство из нас слишком заняты своей работой, поэтому тренироваться 3 раза - все равно очень хорошо.
Теперь, если вы задаетесь вопросом: «Как я могу нарастить мышцы только 3 раза в неделю», не волнуйтесь, потому что вы можете нарастить мышцы , даже если 3 занятия в неделю - это все, что вы можете втиснуть.
В целом , частые тренировки, например, от 5 до 7 раз в неделю, может быть, более эффективны, чем тренировки 3 раза. Однако это не значит, что трехкратная тренировка не помогает нам нарастить мышцы. На самом деле не имеет значения, сколько раз в неделю вы тренируетесь, но имеет значение, знаете ли вы, как добиться максимальных результатов от тренировок.
БОЛЬШЕ:
Как получить шесть пакетов и есть как фитнес-модель
Почему углеводы предпочтительны для наращивания мышечной массы?

Вот как улучшить ваше обучение

1) Разумно разделяйте тренировки

Вы никогда не добьетесь результатов, если даже не знаете, что занимаетесь в тренажерном зале, или если у вас нет строгого режима тренировок. Поэтому независимо от того, собираетесь ли вы набрать мышечную массу или сбросить жир, очень важно составить собственный план тренировок или тренировочный сплит.
Помните, что существует множество вариантов разделенной рутины, и если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, я считаю, что это один из лучших вариантов для вас:

Упражнение «Толкай / Тяни / Ноги»

Во-первых, давайте прямо скажем: каковы бы ни были ваши цели, никогда не стоит пренебрегать какой-либо группой мышц.Причина, по которой я говорю это, заключается в том, что я видел, как многие парни пропускают день ног, даже если они каждый день ходят в спортзал. Все, что им нужно, - это большая грудь и плечи. Поэтому я советую придерживаться режима толкания / тяги / ног.
В целом программа разделяет ваши группы мышц на следующие тренировки:

    • День 1: Грудь, плечи, трицепсы

Вы можете изменить порядок, указанный выше, в зависимости от ваших предпочтений. Однако, если честно, по возрастанию сложности это толкание, тяга, ноги.Не знаю, как вы, но в дни ног я чувствую себя истощенным, чем в любой другой день.
Причина в том, что мышцы ног - самая большая группа мышц, и они буквально представляют собой всю нижнюю часть тела. Поэтому убедитесь, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для тренировок ног.

2) Сосредоточение внимания на основных группах мышц с помощью сложных движений

Имейте в виду, что сложные упражнения всегда лучше, чем изолирующие, если вы хотите нарастить мышцы. Вы можете заметить, что самые серьезные лифтеры выполняют сложные упражнения чаще, чем изолирующие.
По моему опыту, если у вас нет какого-либо серьезного состояния здоровья, которое мешает вам выполнять многосуставные упражнения, они должны быть вашим первым выбором. Вот почему жим штанги лучше, чем махи на грудной клетке, для роста мышц.
Не поймите меня неправильно, я не хочу сказать, что изолирующие упражнения неэффективны. Однако когда дело доходит до наращивания мышечной массы, они не так эффективны, как комплексные упражнения. Конечно, изолирующие упражнения также необходимы для нацеливания на одну группу мышц без тренировки другой, и они не представляют особой сложности.
Следовательно, если вам просто нужно почувствовать, как активизируются ваши мышцы, то лучше всего изолировать их с помощью односуставных упражнений.
И если вы до сих пор не понимаете, почему сложные движения лучше подходят для изолирующих упражнений, вот несколько причин:

Они могут одновременно воздействовать на большое количество мышечных волокон.

С помощью сложных движений вы можете увеличить количество поднимаемого веса, и чем больше вес, тем больше объем и больше объем, тем больше будет рост мышц.

Они могут способствовать выработке гормонов.

Комплексные упражнения не только помогают воздействовать на множество различных мышечных волокон, но также приводят к большому высвобождению тестостерона, который особенно важен для мужчин, и гормона роста в вашем организме. Короче говоря, чем больше утомляет ваше тело, тем больше выделяется гормонов.
Для тех, кто не знает, сила тестостерона заключается в том, чтобы помочь нам увеличить мышечную массу, сжигать жир, поддерживать наше настроение и т. Д. А гормон роста необходим для оптимального функционирования физиологических процессов и роста тканей нашего тела, в том числе мышцы.
Следовательно, если вы хотите естественным образом увеличить эти гормоны и нарастить больше мышц, сделайте упор на некоторые тяжелые комплексные упражнения, такие как жим лежа, становая тяга и приседания.

Они помогут сократить ваше время в тренажерном зале

Послушайте, вы, ребята, хотите добиться максимальных результатов, уделяя тренировкам как можно меньше времени, верно? Поверьте, 45-60-минутная тренировка, состоящая в основном из сложных упражнений, всегда намного интенсивнее, чем двухчасовая тренировка, состоящая из изолирующих упражнений.
Например, если вы выполните 3 или 4 подхода приседаний со штангой на спине, ваше тело будет уставать быстрее, чем если бы вы выполняли 3 или 4 подхода разгибания ног.
БОЛЬШЕ:
Как пригласить девушку в спортзал, не пугаясь
14 способов сделать каждое утро эпическим (и как оно привлекает женщин)

3) Измените свою диету

Тренировки - это одно, но ваша диета - еще одна важная вещь, которую следует учитывать, особенно если вы хотите немного поправиться. На самом деле, есть много вещей, которые нужно осветить, когда дело доходит до диеты, но в этой статье я дам вам только несколько советов по диете, которые помогут эффективно нарастить мышцы.Приступим:

Ешьте достаточно белка

Это факт, что белок способствует наращиванию мышечной массы, поэтому я советую на 1 фунт веса вашего тела потреблять 1 грамм белка. Однако источник белка также очень важен. По моему опыту, вы должны получать белок из мяса, так как мясо является самым богатым источником диетического белка и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы.
Кроме того, не забывайте есть нежирное мясо, потому что вы хотите нарастить мышцы, а не добавлять жир, верно? Как вы уже знаете, существует множество хороших источников белка, но наиболее распространенными из них являются куриная грудка, говядина, рыба.Кроме того, не забывайте о добавках, таких как сывороточный протеин, который идеально подходит для приема после тренировки, и казеиновый протеин, который идеально подходит для приема перед сном.

Получите все питательные вещества

Хотя белок очень важен для роста мышц, другие питательные вещества (углеводы и жиры) также имеют решающее значение. Имейте в виду, что углеводы являются основным источником топлива для вашего тела, поэтому, если вы будете слишком мало углеводов, ваше тело определенно расщепит мышцы на аминокислоты, чтобы преобразовать их в глюкозу.
Кроме того, вашему организму необходимы витамины и минералы, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или нет. Таким образом, просто убедитесь, что вы получаете все питательные вещества, необходимые вашему организму в день. Кроме того, особенно важно выбирать широкий выбор продуктов, богатых питательными веществами, для приема пищи перед тренировкой и после нее, чтобы оптимизировать результаты тренировки.

Разделите свои калории

Вы можете нарастить мышцы, не прибавляя в весе, но на это у вас уйдет много времени. Поэтому, если вы действительно хотите нарастить мышцы, помимо достаточного количества белка, важно поддерживать избыток калорий.
Многие ребята говорят, что они уже пытались много съесть, но все равно ничего не добились. Что ж, когда эти хард-гейнеры говорят это, часто они имеют в виду, что они пытаются съесть много всего за один присест, и на самом деле у них нет излишка калорий в течение дня.
По моему опыту, если вы хотите нарастить мышцы, вы должны съедать больше калорий при каждом приеме пищи. И, честно говоря, есть культ и раздражает, чем употребление такого же количества калорий за 5 или даже 6 приемов пищи в день.
Если есть такие мини-блюда, у вас никогда не будет ощущения, что вы набиваете себе лицо.Если честно, съедание всего за 2 или 3 часа может улучшить пищеварение без накопления жира?
Однако, если вы слишком заняты встречами, встречами, телефонными звонками и т. Д. И невозможно есть все 3 часа, тогда приготовьте все блюда сразу на несколько дней и храните их в контейнерах для приготовления еды.
А теперь идите туда и немного выиграйте, ребята!

5-дневная программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы

Участник

IFBB Pro Classic Physique и спортсмен, спонсируемый Gaspari Nutrition, Роберт Тиммс рассказывает нам о своей 5-дневной программе тренировок для мужчин для набора мышечной массы.

На протяжении многих лет многие бодибилдеры и тренеры утверждали, что есть хорошо хранимые секреты набора мышечной массы. Хотя некоторые методы упражнений позволяют быстрее наращивать мышцы, чем другие, нет никаких настоящих секретов, но есть истины, которые сделают вас больше и сильнее.

Хорошая новость заключается в том, что эти истины невероятно просты, но единственная сложная часть - это повторять их изо дня в день, не теряя при этом своих намерений и достижений.Прежде чем мы перейдем к плану тренировки, вот 5 истин, которые следует учитывать в вашем 5-дневном плане тренировки для наращивания мышц

.

Роберт Тиммс - классическое телосложение IFBB Pro

1. Подъемник тяжелый

Каждый подход, который вы выполняете, должен выполняться с максимальным весом, который вы можете поднять в определенном диапазоне повторений. Если вы можете сделать хотя бы на одно повторение больше, чем запланировано на день, это означает, что вы не набрали достаточно веса.

2. Используйте прогрессивную перегрузку

Для того, чтобы ваши мышцы росли, вам необходимо обеспечивать постоянно меняющиеся и постоянно увеличивающиеся рабочие нагрузки, чтобы они могли адаптироваться к ним.Самый простой способ добиться прогресса - это делать все тяжелее и тяжелее, однако в конечном итоге вы обнаружите, что не можете просто увеличивать веса каждую неделю (хотя вам хотелось бы).

Найдите новые способы перегрузить мышцы в такие дни, уменьшив время отдыха между подходами, выполняя повторения в более медленном темпе или включив негативные и форсированные повторения в свой распорядок дня.

3. Убедитесь, что вы используете свой гипертрофический диапазон

Гипертрофия - это причудливый способ сказать: наращивать мышцы, и так уж получилось, что определенный диапазон повторений максимизирует гипертрофию.Все ваши основные рабочие подходы должны выполняться в диапазоне 8-12 повторений, чтобы максимизировать рост мышц.

4. Всегда имейте необходимое количество отдыха

В то время как усердная работа в тренажерном зале необходима для роста, дать нашим мышцам отдых и дать им время на восстановление не менее важно.

Каждой группе мышц требуется не менее 48-72 часов для полного восстановления после интенсивной тренировки, поэтому это означает, что каждую группу мышц следует атаковать не более одного или двух раз в неделю.Если вы не отдыхаете, вы не растете.

5. Ешьте, чтобы расти

Точно так же, как гоночному автомобилю требуется особое топливо для достижения максимальной скорости, вашему телу требуется уникальная смесь топлива для достижения наилучших результатов. Если вы хотите расти, вам необходимо давать себе 1-2 г белка на фунт массы тела, а также 1-3 г сложных углеводов на фунт массы тела и большое количество полезных жиров.

Перед тем, как отправиться в путь по наращиванию мышечной массы, вам необходимо обрисовать предстоящую диету, чтобы убедиться, что вы даете своим мышцам все необходимое для максимально быстрого роста.У нас в TRAIN есть множество статей о диетах для наращивания мышечной массы.

Давайте перейдем к тренировке, которую я использую, которая сделала меня профессионалом с IFBB.

5-дневная программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы - IFBB PRO Robert Timms

День 1: Спина и трицепсы

Назад

Тяга вниз - 4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги в наклоне - 4 подхода по 10 повторений

Тяга гантелей руками - 4 подхода по 10 повторений

Подтягивания - 4 подхода до отказа

Трицепс

Жим узким хватом - 4 подхода по 8 повторений

Skullcrushers - 4 подхода по 12 повторений

Отжимания на блоке - 4 подхода по 12 повторений

Откидывание на трицепс - 4 подхода по 12 повторений


День 2: Грудь и бицепсы

Сундук

Жим гантелей - 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей - 4 подхода по 12 повторений

Разводки на тросе - 4 подхода по 12 повторений

Пуловеры с гантелями - 4 подхода по 10 повторений

Бицепс

Сгибания рук со штангой - 4 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей поочередно - 4 подхода по 12 повторений

Концентрированные сгибания рук - 4 подхода по 12 повторений

Сгибания рук проповедника - 4 подхода по 12 повторений


День 3: Отдых

В дни отдыха можно выполнять кардио-упражнения легкой или средней интенсивности, но они должны быть максимально 30-минутными.


День 4: Ноги

Квадрицепс

Приседания со штангой - 4 подхода по 12 повторений

Жим ногами 45 градусов - 4 подхода по 10 повторений Разгибание четверных - 6 подходов по 12 повторений

Подколенные сухожилия

Становая тяга гантелей на прямых ногах - 4 подхода по 10 повторений

Выпады с гантелями - 4 подхода по 12 повторений

Сгибания подколенных сухожилий лежа - 6 подходов по 12 повторений

Телята

Подъемы на носки стоя - 5 подходов по 12 повторений

Подъемы на носки сидя - 5 подходов по 12 повторений

Подъемы на носки с собственным весом - 5 подходов до отказа


День 5: Плечи и ловушки

Плечи

Армейский жим штанги сидя - 4 подхода по 10 повторений

Жим Арнольда сидя - 4 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей в стороны - 4 подхода по 12 повторений

Подъемы пластины вперед - 4 подхода по 12 повторений

Ловушки

Шраги в машине Смита - 4 подхода по 10 повторений

Шраги в машине Смита - 4 подхода по 12 повторений

Шраги с гантелями - 4 подхода по 12 повторений


День 6: Отдых

В дни отдыха можно выполнять кардио легкую или умеренную интенсивность, но не более 30 минут.


День 7: Пресс и догонялки

Ваша «догоняющая» группа мышц - это та группа мышц, которая, по вашему мнению, требует больше всего работы. Это означает, что вы будете тренировать самую слабую группу мышц два раза в неделю, причем оба раза точно так же.

АБС

Скручивания на наклонной скамье - 6 подходов по 12 повторений

Скручивания на скакалке с отягощением - 4 подхода по 10 повторений

Подъем ног (по возможности с отягощением) - 4 подхода по 10 повторений

Доски - 4 комплекта x обрыв

Для получения дополнительных материалов, таких как 5-дневные тренировки для мужчин для набора мышечной массы, советы по питанию и собеседования, каждый месяц бесплатно получайте журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

3-месячная тренировка для наращивания мышц

3-месячная тренировка для наращивания мышц

  • Тренировка для : от новичков до среднего бодибилдера
  • График тренировок : 4 дня в неделю, понедельник, вторник, четверг и пятницу
  • Первичная тренировка Цель : наращивание мышечной массы
  • Вторичная тренировка Цель : наращивание силы
  • Продолжительность тренировки : от 3 месяцев до 1 года
  • Ожидания от тренировки : поздно начинающие тренироваться могут рассчитывать на набор примерно 1 фунта мышц в месяц в течение первых 3 месяцев на этой тренировке.
  • Отдых для тренировок : Отдых не более 2 минут между подходами. В тяжелых упражнениях, таких как становая тяга и приседания, вы можете отдыхать от 3 до 5 минут между подходами.

Примечания к 3-месячной тренировке для наращивания мышц

Эта тренировка для наращивания мышечной массы предназначена для новичков и бодибилдеров среднего уровня, которые хотят набрать мышечную массу, а также увеличить силу и нуждаются в новом или другом подходе к тренировкам.

При запуске программы используйте свое предположение о том, какой вес будет подходящим для каждого подхода.При необходимости внесите изменения. Поставьте перед собой цель стараться делать больше повторений в каждом подходе на каждой тренировке. Это называется прогрессией веса . Когда вы сможете выполнить максимальное количество повторений, указанное для набора упражнений, добавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Самый быстрый способ нарастить мышечную массу и силу - это:

  1. Никогда не тратьте сет . Всегда заставляйте себя делать больше повторений и вес.
  2. Ешьте больше! Чтобы набрать мышечную массу, вы должны есть больше, чем нужно для поддержания веса.

Несоблюдение любого из 2 пунктов, перечисленных выше, приведет к ограничению прогресса.

Трехмесячный тренировочный сплит для наращивания мышц

  • Понедельник - Грудь и трицепс
  • Вторник - Спина и бицепсы
  • Среда - ВЫКЛ
  • Четверг - Плечи, трапеции и предплечья
  • - Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
  • Суббота - ВЫКЛ
  • Воскресенье - ВЫКЛ

Тренировка груди и трицепса

  • Жим лежа - 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье - 3 подхода 6-10 повторений
  • Отжимания с отягощением - 3 подхода по 6-10 повторений
  • Подъемы гантелей - 2 подхода по 8-15 повторений
  • Пуловеры с гантелями - 2 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания на трицепсе стоя - 4 подхода 6-12 повторений
  • Разгибание гантелей двумя руками сидя - 3 подхода по 6-10 повторений

Тренировка спины и бицепса

  • Становая тяга - 4 подхода по 5-10 повторений повторений
  • Подтягивания / Подтягивания с отягощением - 3 подхода по 6-15 повторений
  • Тяга гантелей - 3 подхода по 6-15 повторений
  • Тяга штанги сидя - 3 подхода по 6-12 повторений
  • Сгибание рук со штангой - 4 подхода 6-12 повторений
  • Концентрационные сгибания рук - 3 подхода по 8-15 повторений

Тренировка плеч, трапеций и предплечий

  • Военный жим - 4 подхода по 6-12 повторений
  • Жим Арнольда сидя - 3 подхода по 6-12 повторений
  • Силовые боковые стороны - 3 подхода по 8-15 повторений
  • Обратные боковые движения - 3 подхода по 8-15 повторений
  • Силовые шраги - 3 подхода по 5-10 повторений
  • Сгибания запястий над скамьей - 2 подхода по 10 до - 3 подхода по 8-15 повторений
  • Румынская становая тяга s - 3 подхода по 6–12 повторений
  • Подъемы на носки сидя или стоя - 4 подхода по 6–20 повторений

Лучшие стероидные стеки на продажу

Мы поискали в сети наши любимые альтернативы стероидных стероидов и пришли к следующему. .

Crazy Bulk - это набор для набора массы с альтернативами Дианаболу, Тренболону, Дека Дураболину и Тестостерону.

У них также есть набор для резки с альтернативами Анавару, Винстролу, Кленбутеролу и Тестостерону.

Вы также можете купить их по отдельности.

Если вас интересуют более сильнодействующие соединения, вы всегда можете ознакомиться с последними исследованиями SARM и купить их в Science.Bio.

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для развлекательных и информационных целей.Он не предназначен и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации. Прежде чем что-либо покупать, убедитесь, что это соответствует действующим государственным законам страны вашего проживания.

Тренировка всего тела или сплит-программа: что лучше?

Я потратил больше времени, чем хотел бы признаться, размышляя над этим вопросом, и я провел годы своей жизни, экспериментируя с различными тренировками для всего тела и сплит-программами.

Я понимаю, насколько запутанным и расстраивающим может быть этот вопрос.Например, некоторые знакомые мне тренеры с отличным телосложением сосредотачивают свои силовые тренировки на раздельных программах. Но все же они тренируют каждого своего клиента с помощью тренировок для всего тела!

Почему противоречие?

Итак, мы находимся на одной странице, тренировка всего тела означает, что вы тренируете все свое тело со стимуляцией всех мышц за одну тренировку, а в режиме раздельной тренировки (также известной как тренировочный сплит или разделение на части тела) вы разделяете свои группы мышц или модели движений в разные дни.Например, если вы тренируетесь 3 дня в неделю, вы можете выполнять упражнения на грудь и спину в один день, ноги в другой день и плечи и руки в третий день, что является разновидностью разделения частей тела.

Далее вы узнаете о плюсах и минусах тренировок для всего тела и сплит-программ, чтобы вы могли решить, какой из них вам подходит.

Тренировка всего тела: плюсы и минусы

Плюсы

  • Сбалансированное тело - вы сможете построить хорошо сбалансированное тело, задействовав все группы мышц за одну тренировку, что более естественно и более точно имитирует реальную жизнь.Многие физиологи считают тело одной мышцей, потому что все мышцы связаны друг с другом, поэтому разделение тела на каждую тренировку может не иметь функционального смысла.
  • Пропустить тренировку, ничего страшного - Если вы обычно тренируетесь 2 раза в неделю и пропускаете тренировку, значит, вы уже проработали все свои группы мышц всего за одну тренировку. Не так уж и важно.
  • Максимальное сжигание калорий и сжигание жира - Когда кому-то нужно сбросить 30 фунтов, мне нравится держать его на ногах с движущимися ногами, чтобы тренировки всего тела могли работать очень хорошо.Большинство умных тренеров тренируют своих клиентов с избыточным весом с помощью тренировок всего тела 2-3 раза в неделю. Что касается наращивания мышц, спорно, тренировка всего тела может вызвать более мощный гормональный ответ, помогающий нарастить мышцы, но сложнее полностью стимулировать мышцу с объемом, достаточным для стимулирования роста.
  • Минусы

  • Может быть сложно сосредоточиться на данной группе мышц - Трудно сильно воздействовать на данную группу мышц или характер движения, особенно на ноги, потому что интенсивность может быть слишком жесткой, чтобы справиться с ней, а также длительное время восстановления после тренировка.
  • Может привести к перетренированности - Если вам нравится поднимать тяжести 3 раза в неделю, выполнение каждой тренировки всего тела может привести к перетренированности, если она не структурирована должным образом. Слишком сильная нагрузка на каждую группу мышц может вызвать перетренированность. Мышцы, которые были тщательно проработаны с тяжелыми весами (6+ подходов), могут восстановиться в течение 5-6 дней.
  • Если вы действительно хотите выполнять тренировки всего тела 3 или более раз в неделю, вам нужно изменить схемы движений, поднимать более легкие веса и выполнять круговые упражнения и / или сокращать количество подходов на группу мышц.
  • С интенсивностью может быть трудно справиться - Интенсивность тренировок всего тела несколько раз в неделю может быть трудной для поддержания, особенно когда вы становитесь более продвинутыми и начинаете поднимать серьезные веса. В расцвете сил Арнольд Шварценеггер попробовал высокоинтенсивные тренировки (ВИТ), которые представляют собой очень интенсивные тренировки всего тела. Он сказал, что предпочел бы уйти на пенсию в Австрию и стать инструктором по лыжам, чем заниматься этими тренировками. Я не могу его винить.
  • Кому следует выполнять тренировку всего тела?

  • Cardio Fanatic - Если вы любите кардио, но ненавидите силовые тренировки, определенно выполняйте тренировки всего тела, желательно круговые тренировки.Всего пару раз в неделю будет ДОЛГО.
  • Новичок - Если вы новичок, придерживайтесь тренировок всего тела. Мне также нравятся тренировки всего тела для пожилых людей (мой папа, которому 65 лет, делает 2 тренировки всего тела в неделю, и это отлично сработало для него).
  • Прерывистые упражнения - Если вы занимаетесь силовыми тренировками 1-2 раза в неделю, вам следует серьезно подумать о тренировках всего тела или разделении верхней / нижней части тела.
  • Наслаждайтесь интенсивными метаболическими тренировками - если вы более продвинуты (т.е.е. поднимайте очень тяжело), ​​но любите доводить себя до максимума на каждой тренировке и максимально сжигать калории, тренировки всего тела сделают свое дело.
  • Программа разделения частей тела: плюсы и минусы

    Плюсы

  • Superior For Body Shaping - у вас больше контроля над целевым развитием вашего телосложения. Так что, если вы хотите потратить немного больше времени на увеличение ширины плеч, вы можете это сделать. Насколько мне известно, существует лишь несколько прирожденных бодибилдеров и фитнес-моделей, которые последовательно тренируются для всего тела, в то время как подавляющее большинство использует какой-либо тип тренировочного сплита.
  • Очень управляемо / проще - поднятие тяжестей никогда не должно быть легким, но если вам нравится поднимать тяжести, это легче сделать, если вы сосредотачиваетесь только на 2-3 группах мышц за раз или меньше. Это менее сложно с точки зрения метаболизма.
  • Легко переключаться между тренировками - переключить режим тренировки так же просто, как изменить разделение частей тела, чтобы вы сосредоточились на разных частях тела в разные дни (это то, что я делал в последнее время), или просто заменив разные упражнения для данного шпагата.
  • Минусы

  • Меньше общего сжигания калорий - если вы выполняете тренировку рук, сжигание калорий будет меньше, чем при тренировке всего тела. Есть способы, которые я описываю в моем Руководстве по похуданию, чтобы сделать тренировку, ориентированную на части тела, более эффективной, чтобы помочь сжечь намного больше калорий, но в среднем тренировки всего тела сжигают больше калорий, а иногда и намного больше.
  • Дисбаланс мышц и силы - Вы когда-нибудь видели парня, у которого руки в 4 раза больше его икры? Я предполагаю, что этот парень занимается не тренировками всего тела, а тренировкой с разделением частей тела.Если ваша тренировка не структурирована должным образом, довольно легко чрезмерно развить определенные группы мышц за счет других и развить мышечный дисбаланс как с эстетической, так и с точки зрения силы.
  • Невозможно пропустить тренировку. Вы можете пропустить тренировку, но это проблематично. В большинстве тренировочных сплит-программ вы будете воздействовать на каждую группу мышц один раз в неделю, поэтому, если вы пропустите тренировку, пройдут две недели, прежде чем вы снова задействуете эту группу мышц.
  • Кому следует использовать разделенную программу?

  • Фитнес-модель / бодибилдер - Если вам нравится (1) поднимать тяжести, (2) сильно ударять по мышцам, (3) хорошо контролировать форму своего тела, затем выполняйте упражнения на сплитах или тренировочные сплиты.
  • Продвинутый атлет - Если вы занимаетесь тяжелым спортом в течение длительного времени и неукоснительно ходите в спортзал или поднимаете тяжести дома 3-5 раз в неделю, то придерживайтесь раздельных тренировок. Я не вижу причин для изменений, если в один из этих дней вы бьете по ногам и корпусу и держите свое питание под контролем. Если у вас более 20% жира, вам следует серьезно подумать о тренировках всего тела, чтобы максимально сжечь калории.
  • Легко тошнить всем телом - Некоторые люди после тренировки всего тела почувствуют тошноту, их губы станут белыми, и им захочется швырнуть.Это может произойти, если кто-то не в форме для сердечно-сосудистой системы / подъемной силы, но это также случается с некоторыми людьми, которые не могут справиться с метаболической интенсивностью тренировки всего тела. Я думаю, это генетическая вещь, например, то, что у некоторых людей чугунные желудки, и они могут есть что угодно, не заболевая. Это очень важный фактор при принятии решения о том, выполнять ли упражнения для всего тела или на сплит.
  • Что, если бы вы могли получить все преимущества тренировки всего тела без отрицательных факторов?

    Что ж, это похоже на то, что я сделал с 12-недельной программой преобразования BuiltLean , которую я разработал, и на то, как я лично тренируюсь.Интуитивно вы хотите максимизировать сжигание калорий, сохраняя при этом мышечную массу и создавая благоприятный гормональный ответ, поэтому в первый месяц программы BuiltLean используются тренировки всего тела 2 раза в неделю: один день - интервальные тренировки высокой интенсивности, а затем второй. month переключается на режим, который больше ориентирован на определенные группы мышц и модели движения во время каждой тренировки, выполняемой 3 раза в неделю, но все еще технически полноценный, потому что задействована каждая мышца (HIIT-кондиционирование завершается в конце каждой тренировки).

    Упражнение Подходов x повторений
    Становая тяга 5 x 5
    EZ Bar Curls 3x10
    Разгибание каната с обратным ходом 3 x 10
    Разгибание на одной ноге 3 x 10
    Подъем на носки стоя 5 x 15