Сколько повторов делать на массу: Сколько повторений делать эктоморфу для роста мышц?

Содержание

Сколько повторений делать эктоморфу для роста мышц?

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 1.3k.

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Вы наверняка уже слышали о том, что для роста мышц нужно делать 6-12 повторений, для работы на рельеф 15-20 и на силу 1-5. А если вы худой от природы парень – эктоморф? Справедливы ли для вас эти цифры или же есть особенности? Что ж, давайте разбираться!

Как повторения связаны с результатом?

Обычно худых ребят в тренажерном зале интересует только одна цель – набрать массу. Возникает резонный вопрос: «Сколько повторений делать эктоморфу, чтобы мышцы начали расти?». И тут на ум автоматически приходят цифры 6-12, о которых я уже упоминал. Получается, ответ найден? И да и нет, скажу я вам!

Количество повторов это лишь следствие. А первопричиной роста мышц (гипертрофией) является время, в течение которого мышца выполняет упражнение.

Объясню на наглядном примере:

Вы делаете жим лежа и тратите примерно 3-5 секунд в сумме на подъем и опускание штанги. Чтобы ваши грудные получили стимул к росту, нужно нагружать их в течение 30-60 секунд, Вот и получается, что надо сделать от 6 до 12 повторений, чтобы попасть в это временное окно.

Но есть исключения. Допустим, вы выполняете подъемы штанги на бицепс. Сколько времени потребуется на то чтобы поднять и опустить штангу? Не больше 2-3 секунд. А проработать надо минимум 30 секунд. В таком случае придется изменить количество повторений, увеличив его до 15. Как видите, из любого правила есть исключения!

Работа на силу, на массу и на рельеф

Теперь разложим все по полочкам. В любом случае эктоморфу необходимо начать свои тренировки с набора массы. Так как работа на силу и на рельеф бессмысленна, если у вас нет мышц!

Работаем на массу

Как мы уже выяснили, время под нагрузкой для роста мышц составляет 30-60 секунд, что эквивалентно 6-12 повторениям. Но на маленькие мышечные группы повторений может быть до 15.

Чтобы во всех упражнениях выполнять не более 12 повторений, прибегнете к приему «замедленные повторения». Выполняйте движение медленно. Таким образом, даже в подъемах штанги на бицепс вы потратите до 4-5 секунд на 1 повтор.

Теперь по поводу подходов.

Однозначных рекомендаций по количеству подходов нет. Ориентиром для подсчета может служить продолжительность тренировки, время отдыха между сетами и количество мышечных групп участвующих в тренировке. В среднем, для 3-х дневного сплита и часовой продолжительности тренировки, количество сетов в одном упражнении не стоит увеличивать больше 4, а количество упражнений на одну мышечную группу не больше 4-5.

А как тренировать пресс? Ведь как ни посмотришь, все делают на мышцы живота сумасшедшее число повторений! Пресс такая же мышца тела, как и все остальные и подход здесь тот же.

Иногда можно услышать, что для роста мышц нужно делать даже на крупные мышечные группы 15-20 повторений. Звучит противоречиво! Тем более после всего вышесказанного. Но и в этом есть логика!

Работаем на рельеф

Я неспроста так резко перешел на следующую тему, казалось бы, оборвав предыдущую. Все для вашего удобства.

Дело в том, что работа на рельеф это ложное понятие. Никакое количество повторений не сделает вас рельефным! На это способна только сбалансированная диета. А вот для роста мышц многоповторный тренинг может пригодиться, хотя и тут диета играет ключевую роль!

К примеру, даже от опытных тренеров можно услышать порой рекомендации выполнять «многоповторку» на мышцы ног для увеличения их объемов. Где же логика?

Тренинг на 15-20 повторов по определению направлен на:

  1. Гипертрофию медленных мышечных волокон. Они отвечают за продолжительную работу, но не сильно увеличиваются в объемах. Но и эта дополнительная прибавка будет нам на руку!
  2. Улучшение капилляризации и энергетических хранилищ мышц. Простыми словами, ваши мышцы получают возможность эффективнее работать во время тренировки за счет лучшего снабжения кровью и питательными веществами. А увеличение энергетических хранилищ (запасов гликогена) в мускулах приводит к увеличению мышечных объемов

Но учтите, что многоповторные тренировки не так сильно влияют на мышечные объемы, как среднеповторные (6-12 повторов). Поэтому включайте их в свой тренировочный план раз в 2-3 недели.

Рекомендуется выполнять не более 3 сетов в упражнении, а количество упражнений не увеличивать
больше 3-4.

Работаем на силу

Чтобы увеличить силовые показатели нужно работать в интервале 1-5 повторов. Здесь никаких исключений нет. Но стоит понимать, что малое число повторений нужно делать не во всех упражнениях.

Силовую тренировку можно разделить на две части:

Первая часть – основное упражнение. Основным сделайте самое сложное движение, например приседания, если вы тренируете ноги или жим лежа, если вы тренируете грудь. Упражнений может быть два, но не больше. Количество повторений 1-5, а число подходов может достигать 10, отдых между сетами необходимо увеличить до 3-4 минут.

Вторая часть – вспомогательные. Это изолирующие упражнения, которые нацелены на проработку мелких мышц. А также для работы над отстающими частями тела. Главное помнить, что это лишь вспомогательная половина тренировки и силовые рекорды здесь ни к чему. Количество повторов поднимается до 15-20, а число сетов не превышает 2-3, отдых можно сократить до 1-2 минут.

Подведем итог

Как видите, количество повторений влияет на то, какие качества мышц будут развиваться. Малое количество повторений (1-5) разовьет силу, среднее (6-12) — стимулирует мышечный рост, большое (15-20) — позволит натренировать силовую выносливость. Самым верным решением с вашей стороны будет развитие всех трех качеств, так как они усиливают друг друга!

Я же на этом с вами прощаюсь. Тренируйтесь с умом, друзья! И не забывайте подписываться на всегда свежие и познавательные обновления. До встречи!

Сколько подходов и повторений делать на массу | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

  • Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
  • Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
  • Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Сколько делать повторений на массу?

Очень часто дилетантов в железном спорте мучает вопрос о том, сколько все-таки нужно делать повторений в подходе. Чтобы дать правильный ответ на этот вопрос, нужно сначала выяснить цель ваших тренировок. Ведь это основа основ. Без четкого понимания того, чего вы добиваетесь, вы только зря потратите время. Чтобы раз и навсегда закрыть этот вопрос, читайте далее.

Большинство обитателей тренажерных залов целеустремленно питаются увеличить

мышечную массу и силу. Некоторые силовую выносливость. Это и есть главные цели. Эффективно делать все и сразу не получится. Для достижения максимальных результатов нужно узкая специализация по какому-то одному направлению. Поэтому, обо всем по порядку.

Сколько повторений на массу

Какое оптимальное количество повторений для набора массы? Некоторые говорят что 8 повторений, другие 10...12 В основном мнения сходятся на среднем количестве повторов. Так кто же прав? Какая теория верна? Это все довольно относительно. На самом деле важно не так количество повторений, как время пребывания работающих мышц под нагрузкой. Спортивные физиологи установили, что оптимальная длительность подхода должна составлять примерно 8-30 секунд. В этом промежутке времени вы должны достигнуть позитивного отказа. За это время вы успеете сделать 6-12 повторений, в зависимости от упражнения и темпа выполнения. Вот откуда и взялись эти рекомендации делать среднее количество повторений при работе на массу. Следует обратить особое внимание на правильный выбор рабочего веса. Если сделали меньше 6 повторений и достигли отказа, значит рабочий вес слишком тяжелый. Если сделали больше 12 повторений — слишком легкий.

Вес отягощения должен быть умеренно тяжелым, чтобы вы достигли позитивного отказа сделав не меньше 6 и не больше 12 повторений в подходе! Но и здесь есть исключения. Например, в таких упражнениях как подъемы на носки и сгибание запястий очень короткая амплитуда, поэтому и рекомендуется выполнять по 15-25 повторений.

Сколько повторений на силу

Логично предположить, что для того, чтобы максимально эффективно развивать силу, нужно делать меньшее количество повторений, чем на массу. Правильно. Выполняйте 1-4 повторения в подходе и ваши рабочие веса станут огромными! Кстати, подходов также должно быть меньше, так как с каждым подходом сила постепенно снижается.

Сколько повторений на выносливость

А как же развивать силовую выносливость? Сначала разберемся, что это такое. Силовая выносливость это работа с малыми весами в большом количестве повторений. Для эффективного развития этого качества, делайте от 12-15 и больше повторений в подходе.

Сколько повторений делать на силу, на массу, и сколько на рельеф и выносливость?

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Сколько повторений делать на силу, на массу, и сколько на рельеф и выносливость? Какое количество повторов для роста мышц и сколько растит силовые показатели? Сейчас будет уникальный прямой эфир Вначале я 5-10 минут расскажу сколько повторений делать на сушку, сколько на массу и сколько на рельеф Затем я буду бесплатно консультировать всех желающих и обучать их методике тренировок, буду давать уникальную информацию Обязательно смотрите сейчас или в записи
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Matviy Solyanik
Юрий, честное слово, мне кажется с Вашей убедительностью и высокой активностью на ютубе - просто грех игнорировать то, как вы представляете свои видео. Чего только стоит их длина - не у всех есть полтора часа на то, чтобы получить ответ на короткий вопрос. К счастью или к сожалению, мы живём в то время когда все хотят максимум информации на минимум времени. Я не говорю о записях стримов или о том, что Вам стоит делать только 5минутные видео, но обычная для Вас цифра в полтора часа уже просто начинает пугать. Научитесь выделять самое главное и находить баланс между информативностью и временем - тогда вас ждёт больший успех. Порой хочется вспомнить какой-то Ваш совет или фрагмент видео, и тут уже просто теряешься в долгих минутах, а то и часах. Говорю это только из лучших побуждений и уважения к Вам. С наступающим

Серый Л.
Юрий, добрый день вам. Если будет время, прочтите мой коммент, может сможете помочь. Застрял на весе 76 кг, сейчас выбираю их 2 схем тренировок на набор. Рост 186, вес 76, процент жира 12 где то, может 13, тренировался по системе на 8-12 повторов, чувствую, что возраст (28 лет, старик: -) уже не позволяет восстановиться за неделю таких тренировок, силовые растут с трудом или вообще на месте, хочу либо увеличить отдых между тренировками, то есть тренировать мышечную группу раз в 10 дней, и чередовать силовую неделю (ну не неделю а 10 дней) (3-5 повторов) с неделей (8-12 повторов, либо перейти чисто на силовую схему (3-5 повторов, не увеличивая отдых? Ем нормально, но не уверен с калорийностью, сплю нормально, но вот роста нет, ем 2300 ккал без тренировок - 2600 ккал в день тренировки.

David Bedia
У меня есть для тебя юрий совет, возьми кого нибудь чтобы помогли выбрать контент и подачу. ты чувак неплохой, но подача и зацыклинность на свои методики погубили тебя, найми имиджмейкера и специалиста по блоггингу честно говоря передаеш ты не то что верить можно, а наоборот как будто лжешь а говоришь правильно.

Praesidio L A T E O
что бы росла сила делайте комплекс 55 и будет вам счастье. комплекс проверенный годами от тренера лифта которому сейчас исполнилось 75 лет ( призер как Европы, Мира итд и много много рекордов )

Никита
А я вообще чередую многоповтор и малоповтор, так интереснее заниматься, ну и прогресс какой никакой имеется Юрий, вы согласны, что нужно шокировать мышцы тренировками, чтобы был рост?

Yxel
Чтобы узнать как запустить процесс стремительного уменьшения пуза, как правильно делать становую тягу коровой и кто является чемпионом по накачке грудей смотрите стрим xD

николай беляев
Привет Юра. И всем Привет. Если переходить с 12 повторений на 5, это значит нужно увеличить вес снаряда? Чтобы получалось делать только 5 повторений?

Максим Куц
Привет Юра Очень интересное видео Хочу узнать, а сколько ккал в день должно быть на сушке и сколько ккал в день на массе? Например у тебя как?

Семен Толоконников
Очень полезные эфиры, другие блогеры не оказывают такой помощи своим ученикам, консультации в прямом эфире

Григорий Мокшин
Юрик спасибки Никто сколько такой информации не рассказывает, зарубы и стримы кроме тебя не проводит

Количество повторений в подходе | Бодибилдинг для хардгейнеров

1. Для хардгейнеров эктоморфов диапазон количества повторений мало чем отличается от спортсменов другого телосложения – в среднем 1-15 раз. Ведь количество повторений в упражнениях слишком зависит от того, как построена программа тренировок, как выглядит конкретный тренировочный день. Простой пример — использование циклирования нагрузки. Например, в первую неделю упражнение выполняется на относительно большое количество повторений (15-10), на следующей неделе — на относительно среднее количество повторений (8-6), на третьей неделе – на относительно малое количество повторений (5 или меньше), увеличивая на каждой последующей тренировке следующего цикла вес снаряда. Это хорошая метода, работающая для всех (в том числе для хардгейнеров).

2. Количество повторений зависит и от того, как построены нагрузки в рамках одной тренировки. Например, 1-й сет выполняется на 15 повторений, 2-й сет – на 10 повторений, 3-й сет – на 5 повторений, 4-й сет – на 1 повторение, при этом каждый раз увеличивается вес снаряда. Это тоже нормальная схема, особенно в той ситуации, когда первые сеты имеют подводяющую функцию к основномым сетам — предпоследнему и последнему.

3. Если тренироваться постоянно в одинаковом количестве повторений, то оптимальное число – 4-8 раз (полезное время под нагрузкой —  10-20 сек.), хотя представляется возможным использование и меньшего числа повторений. Именно такое количество повторений соответствует стратегии силового тренинга, наиболее подходящего для хардгейнера. В то время, как для генетически предрасположенных к набору мышечной массы людей наиболее успешным числом повторений, стимулирующим гипертрофию, является 8-12 (полезное время под нагрузкой — 30-40 сек.)

4. Совет из собственного опыта: хорошие результаты дает использование различного количества повторений в диапазоне 1-8 повторений. При этом в один период (например, первые полгода) можно использовать «пирамиду», когда на каждой тренировке в каждом сете упражнения вес снаряда увеличивается, а количество повторений, соответственно, уменьшается. Например,

1-й сет: 8 повторений
2-сет: 6 повторений
3-й сет: 4 повторения
4-й сет: 1-2 повторения

В другой же период (например, следующие полгода) можно использовать циклирование, когда, скажем, в течение месяца вес снаряда растет только от тренировки к тренировке, а в рамках одного занятия – не изменяется от первого до последнего рабочего сета. Например:

1-я неделя: все сеты по 8 повторений
2-я неделя: все сеты по 6 повторений
3-я неделя: все сеты по 4 повторения
4-я неделя: все сеты по 1-2 повторения

Для тех, кто не любит заморачиваться с подобной «математикой», есть отличный тренировочный протокол 5Х5. [Подробнее].

5. Количество повторений в подходе зависит также от композиции мышечных волокон. Хотя, по моему мнению, этот фактор существенен, если спортсмен не имеет дефицита массы тела, то есть когда человек нарастил определенный мышечный каркас. Другими словами, этот пункт можно брать на вооружение для дальнейшей стимуляции роста мышц тем, кто этими мышцами уже обзавелся. На странице «Мышечный потенциал хардгейнера» приведена информация о типах мышечных волокон – медленные окислительные, быстрые окислительные и быстрые гликолитические. А на странице «Композиция мышечных волокон» показано, как узнать соотношение тех или иных волокон определенной мышечной группы. Так вот, если среди больших мышц (бедро, грудь, плечи, спина) доминируют окислительные волокна, то часть рабочих сетов на мышечную группу желательно выполнять в диапазоне 10-15 повторений с применением «отказа» в последнем сете. Мышцы с гликолитическими волокнами рекомендуют выполнять в оптимальном диапазоне 5-8 повторений (желательно без применения «отказа»).

Существуют также научные наблюдения эмпирического характера, в частности, полученные на основе тренировочного опыта тяжелоатлетов (см. статью «Стоит ли работать до отказа» ).

Читайте также:

Выбор упражнений
Количество тренировок в неделю
Количество подходов в упражнении
Количество времени на тренировку
Периодизация



Прокомментировать

Cколько повторений делать?

 

    Автор: Чарльз Стэйли – известный тренер-методист, опубликовавший на Testosterone Nation уже более 100 материалов.

 

 

     При выполнении каждого рабочего подхода вы должны знать ответы на два вопроса:

  1. Сколько повторов делать?
  2. Насколько приближаться к отказу?

     И это, наверное, два самых важных параметра (помимо выбора упражнений и частоты занятий) для получения максимальной отдачи от тренировок. Чтобы правильно на них ответить, надо определиться еще с двумя вещами:

  1. Какова цель тренировок?
  2. Сколько ВСЕГО подходов в данном упражнении?

    Разберем подробнее ситуацию с количеством повторений:

    Традиционно в бодибилдинге считается, что низкоповторные сеты (1-3) с большим весом (85% и выше) приводят к максимальному развитию силы; если брать веса поменьше и работать в среднем диапазоне – скажем, 8-12 повторов до отказа или почти до отказа – получим больше массы. Золотая середина – подходы по 5-8 повторений.

    Эти рекомендации не то чтобы неверны, но не совсем точны. Например, 3х3 с серьезным весом действительно будут развивать силу, но гипертрофия незначительна из-за недостатка общего объема – всего 9 рабочих повторов. Если же вы выполните 10 сетов по 3 повторения (схема, которую часто рекомендует другой автор T-Nation Чад Уотербери), то уже получите совокупный объем в 30 повторений и обеспечите достаточный стимул для набора мышечной массы.

    Добавим к этому примечания Брэда Шонфелда (ученого, исследующего механизмы гипертрофии): «...имеющиеся данные указывают на три основных механизма мышечного роста: механическое напряжение, метаболический стресс, повреждения мышц. На мой взгляд, все три фактора оптимально сочетаются при работе в диапазоне 6-12 повторов. Учитывая индивидуальные различия в реакции на стимул, кому-то понадобится интенсивность повыше, кому-то - пониже».

    Таким образом, если ваша цель – максимальная масса, то необходимо регулярно варьировать число повторов в довольно широких пределах; при этом общий объем должен быть одновременно достаточным и поддерживаемым. Под «достаточным» я имею в виду, что объем конкретного упражнения должен давать стимул для роста. Для понимания «поддерживаемости» представьте такую ситуацию: вы попробовали новый термоядерный предтреник, а потом пошли в зал с двумя самыми безумными партнерами. И втроем зарубились в приседе… Чем больше, тем лучше, так? А боль – это лишь слабость, покидающая тело? В итоге последующие десять дней вы не можете и подумать о проработке ног, то есть недельный объем падает.

    Следует понимать, что на долгосрочный прогресс влияют не ударные подходы в одном конкретном упражнении и даже не тренировка в целом, а весь тренировочный цикл.

 

    3 стадии технического мастерства

    Теперь обсудим отказ и приближение к нему. Существует три фазы совершенствования техники:

  1. Некомпетентная: вы еще не знаете как и/или не можете выполнить упражнение правильно. На этой стадии вы еще не заслужили право отрабатывать «подходы Х повторения», как указано в программе. Пока надо просто практиковаться. Например, если вы не умеете приседать, изучайте и отрабатывайте технику приседа, а нагрузки добавляйте в более простых движениях: сгибании и разгибании ног, экстензии для мышц спины и т.д.
  2. Нестабильная: вы отлично справляетесь с небольшими весами, но когда нагрузка растет, то техника портится.
  3. Стабильная: ваша техника выполнения – хотя со стороны может и не выглядеть идеальной – остается неизменной при любом рабочем весе.

    Если вы находитесь в «нестабильной» фазе, то заканчивайте рабочие сеты, не доходя отказа. Если же вы еще «некомпетентны», то эту статью вам вообще рано читать… ну, хотя бы не применяйте отказ в упражнениях, которые еще не освоили. Лишь когда вы достигнете «стабильной» стадии, можно будет подумывать о работе до отказа.

    Рассмотрим ситуацию с количеством повторений на практических примерах.

    ВОПРОС: Моя главная цель – сила, сколько повторений в рабочих подходах выполнять?

    ОТВЕТ: Для развития максимальной силы сосредоточьтесь на напряжении – поднимайте большой вес как можно быстрее (хотя на самом деле скорость будет мала), или средние веса как можно быстрее, или – лучше всего – чередуйте оба метода. Используйте малый диапазон повторов: 1-3. Учтите, что развитие силы зависит не только от улучшения работы нейромышечной системы (чему служат упомянутые методики), но еще и от толщины мышечного волокна. Это значит, что силовикам время от времени надо переходить и на тренировки для гипертрофии.

 

    ВОПРОС: Моя главная цель – сила, насколько близко к отказу подбираться?

    ОТВЕТ: В идеале вы должны знать, с какой скоростью можете поднять конкретный вес, и заканчивать подход, когда замедляетесь. Увы, у большинства из нас нет технических приспособлений для контроля этого, так что просто посоветую заканчивать подход, когда в запасе остается хотя бы один чистый повтор. Так вы избежите ненужных травм и снизите психологическое напряжение, что улучшит восстановление и даст больше силы в перспективе.

 

    ВОПРОС: Моя главная цель – масса, сколько повторений делать в рабочих подходах?

    ОТВЕТ: Вам следует работать в широком диапазоне от малого числа повторов (даже 1 в подходе) до 30. Можете чередовать эти диапазоны постепенно в тренировочном цикле или сочетать: пирамида до нескольких тяжелых повторов, затем еще несколько многоповторных заминочных сетов. Лично я предпочитаю последний вариант.

 

    ВОПРОС: Моя главная цель – масса, насколько близко к отказу подбираться?

    ОТВЕТ: Базовая интуиция шепчет, что надо достигать отказа в каждом подходе. Но как долго вы протянете? Представьте, что ваш максимум в подтягивании – 10: в первом сете вы их набираете, но кое-как; затем накручиваете себя и во втором подходе осиливаете аж 7, после чего хотите закончить тренировку. Но, отдохнув несколько минут, пробуете в третий раз: ура, получилось почти 5. Общий объем – 22.

    А вот если с первого подхода подтягиваться по 7 раз? У вас может получиться 4 вполне приличных сета, всего 28 повторений. И вы не так измотаетесь, а в долгосрочной перспективе именно такие тренировки дадут больше массы.

    Итак:

  1. Оптимальное число повторений в каждом рабочем сете зависит от вашей тренировочной цели.
  2. «Решает» стабильное поддержание тренировочного объема, а не то, как вы круто выложились один раз в прошлом месяце. Разумеется, интенсивность важна, но такая интенсивность, которую вы способны поддерживать.
  3. Многие тренирующиеся хотят прибавлять и в силе, и в массе, золотая середина – диапазон в 5-8 повторов.
  4. Тренироваться до отказа могут только технически «стабильные» спортсмены и только в последнем сете. Если вы начнете работать в отказ с первого подхода, то пострадает общий объем.

 

 

Как подобрать оптимальную частоту тренировок

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок на рельеф от Hunter Labrada


Сколько подходов и повторений делать в зависимости от целей тренировки

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Эффективный комплекс упражнений на проработку рельефа

«Какая фигура!» — так хочется услышать подобную фразу едва ли не каждому из нас.

Неспроста все более развивается такой красивый вид спорта как бодибилдинг, где любой здоровый человек может стать скульптором собственного тела.

Естественно, для начала нужно захотеть выглядеть по-другому и побороть лень.

На сегодня разработано столько разнообразных методик, нацеленных на укрепление, рост и прорисовку рельефа мышц, что все не перечислишь.

В зависимости от поставленной цели, а также физических и генетических данных, необходимо подбирать комплекс упражнений индивидуально. В любом случае началом будет набор веса, а уж затем пойдут тренировки на силу и рельеф.

Для начала необходимо набрать вес, а потом создавать рельеф мышц

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Настройтесь на кардио

Кардио – тренировки, с которыми не дружат большинство людей. Да, с одной стороны кардио может существенно ускорить потерю жира. Но с другой стороны, при неправильном построении таких тренировок, они могут быть монотонными, трудоемкими и кроме того, сжечь ваши драгоценные мышцы.

Что подразумевается под «неправильно построенной кардио тренировкой»? Делать столько, сколько вам по силам без особого плана и индивидуального подхода.

В отличии от ваших силовых тренировок, которые могут быть эффективными, если вы просто будете использовать универсальную программу, тренировки кардио должны целиком и полностью исходить из ваших целей.

Для большинства людей я рекомендую использовать смесь статического кардио с тренировками высокой интенсивности. Статическое кардио подразумевает выполнение работы на пульсе в 55-75 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Чтобы определить свою максимальную частоту сердечных сокращений, выполните следующие вычисления: 220 – ваш возраст (в количестве лет).

Как только вы вычислите свою максимальную частоту сердечных сокращений, следите за тем, чтобы ваш пульс не превышал 55-75 процентов от него на протяжении всей тренировки. Если в процессе тренировок вы воспользуйтесь пульсометром, то это поможет вам контролировать свой пульс во время движения.

Высокоинтенсивные тренировки включают в себя интервальный метод выполнения упражнений, который должен прерываться на краткосрочные периоды восстановления. Высокоинтенсивные тренировки как одна из форм кардио являются наиболее эффективными для большинства спортсменов. Поскольку столько работы на больших темпах интенсивности подразумевает большее сжигание жира, чем силовая работа.

Я обычно даю такие советы трем категориям людей: тем, кто имеет более семи процентов жира и стремяться от него избавиться, тем, кто хочет потерять 4-7 процентов жира, и тем, кто мечтает избавиться от 3 и менее процентов жирового компонента.

Цель 1.

Потеря более семи процентов жирового компонента

Если вам нужно избавиться более чем от семи процентов жира, то, скорее всего, ваша сердечно-сосудистая система на данный момент находится не в лучшем состоянии. По этой причине вам нужно использовать статическое кардио, для того, чтобы как только вы были готовы, вы смогли бы сжигать жир посредством выхода на работу с максимальной частотой сердечных сокращений.

От 1 до 4 недель вы должны будете выполнять кардио минимум 5 раз в неделю и желательно по утрам. На пятой неделе, если вы следуете моей программе по сжиганию жира, вы можете начать выполнять работу с максимальной частотой сердечно-сосудистых сокращений по 3-4 раза в неделю, в зависимости от того, как восстанавливается ваш организм.

  • 1-2 неделя, 20 минут статического кардио
  • 3-4 неделя, 30 минут статического кардио
  • 5-6 неделя, 30 минут статического кардио
  • 7-8 неделя, 30 минут статического кардио
Пост-тренинг
  • 1-2 неделя, 20 минут статического кардио
  • 3-4 неделя, 30 минут статического кардио
  • 5-6 неделя, 8 коротких интервалов высокой интенсивности
  • 7-8 неделя, 10 коротких интервалов высокой интенсивности

Цель 2.

Потеря 4-7 процентов жира

Если вы хотите избавиться от 4-5 процентов жира, то прежде, чем вы его потеряете, вы должны сосредоточиться на сохранении мышечной массы. Поэтому в первые две недели тренировок программа будет включать в себя по 30 минут кардио каждым утром. После этого, вы должны будете выполнять по 10 интервалов за тренировку три раза в неделю, если будете следовать плану.

Пост-тренинг
  • 1-2 неделя, по 10 интервалов 3 раза в неделю
  • 3 и последующие недели, по 10 интервалов каждый день

Цель 3.

Сжигание 1-3 процентов

Если вы хотите избавиться от 1-3 процентов жира, то, скорее всего, вы уже находитесь в отличной физической форме и достаточно стройны. Исходя из этого можно перейти к быстрому сжиганию жира, при минимальных потерях мышечной массы.

Учитывая все это, я рекомендовал бы по 10 интервальных тренировок с высокой интенсивностью 2-3 раза в неделю.

Остальное зависит от вас

Я знаю, как может пугать перспектива перестройки состава вашего веса особенно на первых порах. Вся представленная выше информация может быть неактуальна для вас, если вы не уверены, что сможете справиться с моими советами.

Мое предложение заключается в следующем: отбросьте все сомнения и сделайте все возможное, чтобы добиться результатов! Как только вы начнете видеть результаты своих стараний, ваш дальнейший путь станет гораздо легче. И однажды это станет вашим образом жизни.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

  1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
  2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
  3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

  1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
  2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

  • Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
  • Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
  • А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

По теме: Уплотнение икроножной мышцы после ушиба

Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

  • Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
  • Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
  • А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

Новичку или спортсмену после травмы

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Источник

Что такое мышечный рельеф?

На обложках журналов и в рекламе спортивного питания мы видим мужчин и женщин с кубиками пресса, выраженными дельтовидными мышцами, округлыми ягодицами. И вот, в надежде добиться такого же тела, десятки тысяч людей приобретают абонементы в тренажерный зал и делают первый шаг в мир «железного спорта». Спустя год регулярных занятий остаются только самые упорные. Мышечная масса набрана — вес новичка в тренажерке за год регулярных занятий увеличивается, как правило, на пять-десять килограммов.

Советуем почитать: Как сделать бицепс шире: упражнения, которые точно помогут расширить бицепс

Но приходит разочарование: кубиков пресса как не было, так и нет, а плечи не выглядят мускулистыми. С виду и не понять — спортивный это человек, или просто страдает от наличия лишнего веса. Тут-то на «арену» и выходит программа на рельеф для мужчин и женщин.

Программа тренировок на рельеф

Даже самые мощные спортсмены без красивого, ярко выраженного рельефа мышц не будут выглядеть подтянуто и атлетично. А уж если процент жира в вашем организме приближается к 20 (35-40 для женщин), значит, вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Конечно, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но итоговый результат того стоит. Вы станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.

Не Беспокойтесь, Если Потеряете Немного Мышечной Массы

Каждый аспект данного двухнедельного плана будет крайне сложным. Возможно у вас возникнет желание найти более короткий путь как сделать тело рельефным и похудеть за 2 недели. Возможно вы начнете допускать поблажки в рационе, пропускать кардиотренировки или заниматься с малой интенсивностью. Или же вы будете настроены серьезно и считать, что придерживаетесь рациона, несмотря на периодические переедания из страха потерять мышечную массу.

Будучи бодибилдером, основную часть времени вы тратите на прокачку мышц. Тут вполне объяснимо, если за эти две недели вы почувствуете, как теряете мышечную массу. Но это неизбежно, если вы хотите стать рельефным. Да, при резком снижении потребления углеводов ваши мышцы будут казаться неполноценными. Но значительная потеря мышечной массы возникает из малого количества потребляемых калорий и большого количества кардиотренировок на протяжении длительного времени.

Но две недели — это не долгий срок. При потреблении чуть более 1 грамма белка на 500 грамм веса тела, ваше тело будет оставаться в прекрасной форме. И давайте реально смотреть на вещи: даже, если вы утратите немного мышечной массы, вы по-прежнему будете выглядеть внушительнее, благодаря сожженным жирам и ярко выраженному рельефу мышц.

За 14 дней вы сбросите 5,4 кг. И это возможно только, если вы переключитесь на режим сжигания жира. Стисните зубы, уменьшите количество углеводов и увеличьте объем кардиотренировок при работе на рельеф всего на 2 недели.

Учитывая экстремальный характер данного плана, не возвращайтесь к вашему плану тренировок, пока не закончите этот. Выходите из него постепенно. Сначала перейдите на одну кардиотренировку в день с меньшей интенсивностью (но не исключать ее полностью). Затем начните постепенно увеличивать количество потребляемых жиров и белков. Далее вводите больше углеводов в ваш рацион. Изо дня в день старайтесь избегать резких скачков потребляемых калорий.

Как создать красивый рельеф?

За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

  • переход на низкоуглеводную диету;
  • увеличение интенсивности тренировок;
  • добавление кардионагрузки.

Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.

Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.

Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.

Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

© IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com

Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф

Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы, есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений – их становится меньше, зато увеличивается количество изолирующих. Для отягощения теперь придется использовать меньше килограмм, но придется повторять упражнения большее количество раз. При этом необходимо включить в процесс тренировок аэробику. После каждой тренировки необходимо бегать в течение 20 минут. Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода позволяют.

Возможно, может возникнуть вопрос зачем в программе на рельеф нужны тяжелые базовые упражнения, ведь это не процесс набора массы. Объяснение просто — базовые упражнения нужны, чтобы масса и сила мышц сильно не уменьшалась, постоянно была в тонусе. Вместе с тем базовые тяжелые упражнения тратят много энергии организма, потому вместе с углеводами будет тратиться и жир. То есть, жировая прослойка медленно, но верно будет покидать тело.

Длительность тренировки

Время тренировки на рельеф не должно превышать 50 минут. Объяснить это можно тем, что за это время в организм выбросится катризол, катаболический гормон. Именно он и нужен, чтобы терять жировую и мышечную массу. Потери массы происходят благодаря тому, что из-за длительных и эффективных по интенсивности тренировок, источниками энергии становятся углеводы, жиры, а вместе с ними и белки, которые являются основой мышц человека. По этой причине в случае с тренировками на рельеф большое количество времени, потраченное на них, не означает, что оно будет лучше влиять на форму тела.

Чтобы не остаться без мышечной массы, но в то же время сбросить вес, рекомендуется употреблять аминокислоты ВСАА до или во время тренировки. А вообще, лучше научиться разбираться в спортивном питании — это сильно облегчит жизнь и можно будет самостоятельно составлять режим питания.

Частота занятий

Для эффективно заниматься нужно часто. Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю. Объясняется такая интенсивность тем, что, работая на рельеф, организму не нужно много времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Отдыхать нужно по большей части в плане психологии, а не физиологии, так как будет не хватать углеводов, а это для неподготовленного организма большой стресс. Лучшим способом тренировки будет такой: 2 дня подряд тренировок, 1 выходной, 2 дня тренировок и так далее. Программа занятий может занять до 3 месяцев, смотря какие были изначальные данные. Чем больше жировая прослойка, тем больше придется трудиться над приданием телу рельефа. Если это нужно для эстетичного вида тела, нужно повторить занятия через пару месяцев.

Советуем почитать: Как правильно делать отжимания от пола: подробный чек-лист

Ознакомившись с теорией, можно переходить к практическим занятиям. В упражнениях, где используются специальные приспособления, нужно подбирать такой вес, который будет несложно осилить заданное количество раз, не нарушая правил выполнения. Между подходами можно отдыхать минуту, между упражнениями до двух минут.

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

  • Сокращение времени отдыха между подходами.
  • Медленное выполнение негативной части амплитуды.
  • Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
  • Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
  • Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
  • Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
  • Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

По теме: Как накачать все мышцы дома за 3 месяца

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Набор массы.

1. Только база! Почему? Разве отдельная нагрузка на малые мышечные группы, например руки не даёт прирост силы этой мышце?
1. базовые упражнения развивают почти все группы мышц. Руки тренируются жимом лёжа и становой тягой. Причём от становой отлично растут бицепсы, плечи, а от жима грудь и руки.

По этой методике, довольно быстро (год) можно поднимать существенные веса. Например, становая тяга в 180 — 200 килограмм не позволит оставаться бицепсам и плечам небольшими. Можно делать изолированные упражнения, например, подъём штанги на бицепс.

Но что бы иметь заметный рост бицепса, нужно применять ту же методику с тяжёлыми и лёгкими днями. На это упражнение вы потратите около 30 минут, а потом отдельно нужно тренировать трицепсы — 30 мин, плечи 30 , грудь даже больше 30, широчайшие, квадрицепс, бицепс бедра и т п. Составлю вам программу тренировок.

Сложите это время и посмотрите, сколько уйдёт времени на тренировку. В принципе так могут позволить себе тренироваться культуристы, которые употребляют анаболы. С химией организм становится в пять раз сильнее и можно тренироваться до 3х часов в день и даже по 3 часа два раза в день.

Простому человеку, не на химиченному больше часа поднимать тяжести не рекомендуется, даже больше 40 минут. А вот за 40 минут не спеша и можно выполнить одно базовое упражнение, которое потренирует сразу очень много мышц.

Если вы заметили, то предлагается не 5 базовых упражнений за тренировку сделать, а два одно в тяжёлом, другое в лёгком варианте. Это вполне по силам.

2. Тяжелые базовые тренировки дают колоссальную нагрузку на ЦНС. После таких тренировок состояние далеко не спортивное и не до тренировки, и восст-ие может длиться дольше 2 — 3 дней (сонное состояние, потеря аппетита), как быть в таком случае ?

3. Ничего подобного, нужно просто не смотреть на тренированных дядек, которые по 180 жмут. А ставить свои рабочие веса по своим силам и начинать сразу не с 5 рабочих подходов, а с 2х и увеличивать нагрузку (и вес и подходы постепенно).

Организм постепенно привыкает к нагрузкам, и они не становятся для вас колоссальными.

И восстановление после такой тренировки длится не 2-3 дня, а 5, и плюс гипервосстановление на 7-10 день.

При любом комплексе тренировок должны быть два дня отдыха. Эти два дня (полностью отдых от любых видов нагрузки) и есть отдых для ЦНС. ЦНС то же устаёт отдавать сигналы к мышцам для их работы.

За два дня отдыха она восстанавливается. И ещё после окончания тренировочного цикла спортсмен отдыхает неделю или две. В том числе и для того, что бы восстановить ЦНС.

Понятие про более серьезный вес. Понятие очень обширное

Это большой вес в кг (например 150 кг), или тот вес который атлету дается тяжело, не важно 50 кг это или 150 ?

Понятие более серьёзный вес, это конечно не 50 кг, а как минимум за 100кг в жиме лёжа.

4. Разминка, почему так много (до 5 подходов). Автор пишет про пульс. Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих? Какой эффект, не утомляются ли мышцы еще при разминке ?

Разминка. Она происходит небольшими весами по нарастающей. И лучше как следует размяться, чем не разогреться. Иначе травма. И конечно здесь речь не идёт о приседаниях с весом 50 кг. Речь идёт о солидных весах за 100 и выше.

Когда человек в силах поднять такие веса. Его мышцы не устают при разминке, а именно только разогреваются. При приседе в 50 кг. Конечно, не нужно устраивать 5 разминочных подходов. Достаточно сделать один или два подхода с весом 20 и 30 кг.

Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих ?

Да конечно только так и тренируемся. У нас ребята, тренируясь по такой схеме, стали очень сильными.

Один выжимает 180 кг на раз, другой 170. А ещё один парень за пару лет такой тренировки выполнил нормативы и стал КМС, сейчас занимается дальше, что бы выполнить МС.

Соответственно при тренировке «на рельеф»:

нужно принимать калорий меньше, чем расходуете.

Тактика тренировок будет совершенно другая. Нужно делать всё, что бы уходил жир. Выполнять 4 – 5 (лучше базовых, с небольшим весом) упражнений за тренировку, вес этих упражнений будет намного легче,чем при работе на массу.Вы будете повторять упражнение на 12 — 15 раз.

От них больше всего теряется энергия. Нужно включить в комплекс упражнений любой вид аэробных упражнений. Лучше всего бег.

Только для бега (или аэробной нагрузки) выделяйте отдельную тренировку. Не нужно в один день сочетать силовую нагрузку с аэробной.

Калорийность питания, конечно нужно уменьшить по началу. Почему по началу?

Программа в зале для мужчин на 4 дня

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин

Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с “поддержкой”, позволяющей быстро восстанавливаться.

По теме: Помогает ли миостимулятор накачать мышцы

И добавляем необходимое количество кардионагрузок.

Программа на рельеф для девушек

Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.

Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.

В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:

Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.

Примеры тренингов на рельеф в тренажерном зале

Вариант 1

Тренировки на рельеф в тренажерном зале занимают от 45 до 65 минут. Упражнения выполняются по пять повторов: для первых 4-х используется большой вес, позволяющий выполнить все повторы, а 5-й подход делается с малым весом и большим числом повторов. Как это выглядит на деле, смотрите дальше.

  • 1 тренировка включает упражнения: сгибание ног в тренажере в положении лежа (4 подхода по пять повторов, 5-й подход от 25 до 30 повторов), разгибание ног в тренажере (выполнять также 4х5 и 1х25-30), присед со штангой на плечах (выполнять также), выпады в бок (4 сета по 10 повторений).
  • 2 тренировка: сгибания рук стоя с гантелями (выполняется 4х5 и последний 1х25-30), сгибание рук в тренажере (также 4х5 и 1х25-30), разгибание рук в верхнем блоке и упражнение «молот» — сгибание рук с гантелями (выполняются также).
  • 3 тренировка: жим гантелей в положении сидя, махи гантелями перед собой, махи гантелями с разведением рук в стороны и в стороны в наклоне (так же схема подходов и повторов для всех упражнений).
  • 4 тренировка: тяга к груди широким хватом в тренажере верхнего блока, тяга горизонтального блока, тяга гантелей в наклонном положении, подтягивания к груди с широким хватом, упражнение шраги со штангой стоя. Все упражнения выполняются по стандартной схеме, кроме подтягиваний к груди – их следует выполнять в 4 захода с максимально возможным весом.
  • 5 тренировка: жим штанги вверх в положении под углом, классический жим штанги, жим гантелями вверх под углом, сведение рук в верхнем блоке («бабочка»). Для этого комплекса упражнений также предусмотрена стандартная схема (4х5 и 1 по 25-30).

Таким образом, недельная программа на проработку рельефа поможет усовершенствовать свое тело, прорабатывая ежедневно разные группы мышц – сначала ноги, потом руки и плечи, затем спина и в последний день грудь.

Вариант 2

Эта программа тренировок для рельефа мышц относится к смешанным, так как предусматривает чередование силовых и аэробных нагрузок. Разработанная специально для интенсивного сжигания жира, она отличается от предыдущей программы за счет схемы выполнения. В этом варианте при первом подходе используется большой вес и выполняется максимальное число повторений, которое уменьшается с каждым подходом при неизменных весах. Например, в первом заходе берете штангу весом 65 кг для выполнения жима лежа и выполняете 15 повторов. В следующем подходе с тем же весом нужно сделать 14 повторов и т.д.

  • 1 тренировка включает упражнения: жим штанги с достаточным весом в положении лежа (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), разведение рук с гантелями (та же схема), отжимания на брусьях (4 подхода с максимально возможным числом повторов), сведение рук в верхнем блоке (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), отжимания от пола (4 подхода с максимальным количеством повторений).
  • 2 тренировка: аэробная нагрузка — занятия бегом или плаванием, езда на велосипеде или велотренажере, прочие виды физической активности.
  • 3 тренировка состоит из двух частей. Первая часть отвечает за проработку мышц плечевого пояса: жим штанги в положении стоя и жим гантелей в сидячем положении (схема для упражнений 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), махи гантелями вперед перед собой (та же схема), разведение рук с гантелями в разные стороны (4 захода с предельным весом). Вторая часть состоит из упражнений на рельеф ног: присед со штангой (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), жим в специальном гак-мешке (4 подхода по 15 повторений), выпады ног вперед с гантелями в руках (4х15), сгибание ног в тренажере лежа (4х15).
  • 4 тренировка: аэробная нагрузка.
  • 5 тренировка: прорабатываем мышцы спины и бицепс. Упражнения для спины: тяга штанги в наклоне (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), тяга гантели к животу и тяга к груди на верхнем блоке (схема та же), подтягивания на перекладине (4 подхода с максимальным числом повторений). Упражнения на бицепс: подъем штанги стоя, изолированные подъемы штанги с EZ-грифом, подъемы гантелей стоя, изолированные подъемы гантелей (для всех упражнений схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12).

При условии, что вы будете усердно трудиться каждый день и не забудете о правильном режиме питания, в конце недели весы констатируют похудение на 1 кг или больше.

Вариант 3

  • 1 тренировка состоит из упражнений для рельефа груди и проработки мышц спины: жим штанги вверх под углом в положении лежа (схема 3 или 4 подхода по 12-15 повторов), разводы рук с гантелями из положения лежа (та же схема), становая тяга со штангой и упражнение гиперэкстензия (та же схема), подтягивания за голову с широким хватом, тяга к груди в верхнем блоке, скручивания в тренажере «римский стул». Для всех упражнений используется схема 3-4 по 10-15 повторов.
  • 2 тренировка: аэробная нагрузка. Подойдет вело- или кардиотренажер, можно заниматься плаванием в течение 20-30 минут.
  • 3 тренировка. Упражнения: сгибание рук стоя со штангой (схема 3-4 подхода по 12-15 повторов), французский жим сидя или лежа в тренажере (схема 3 подхода по 10-15 повторов), сгибания рук «молот» с гантелями (3-4 подхода по 12-15 повторений), французский жим в положении лежа со штангой (3-4 по 10-12), сгибания рук в верхнем блоке (та же схема).
  • 4 тренировка: аэробика (плавание, велотренажер или бег).
  • 5 тренировка состоит из упражнений, направленных на прокачку и придание рельефа мышцам ног и плечевого пояса: присед со штангой на плечах (схема 3-4 подхода по 10-12 повторов), разгибание ног в тренажере (3-4 подхода по 12-15 повторений), становая тяга и протяжка со штангой стоя (схема 3-4х10-12), жим гантелей в положении сидя на скамье (3-4 по 12-15 повторов), скручивания на скамье в наклоне (та же схема).

Каждая из этих программ считается высокопродуктивной. Детальная проработка разных групп мышечных волокон в течение недели по такой программе тренировок для мужчин способствует интенсивному расходу жировых отложений и росту мышечной массы, благодаря чему тело станет красивым и рельефным.

Советуем почитать: Самые лучшие упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин и женщин

Программа тренировок в домашних условиях

Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.

Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.

Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.

По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.

Лучший диапазон повторений для массы: что говорит наука

Сколько повторений лучше всего для наращивания мышечной массы?

Это один из самых частых вопросов, которые задают парни о поднятии тяжестей.

В этой статье я расскажу о различных диапазонах повторений, чтобы вы точно знали, что вам нужно делать, чтобы набрать максимальную массу.

Бонус: Пройдите мою БЕСПЛАТНУЮ викторину по телосложению и узнайте ТОЧНО, какой режим тренировок и диета лучше всего подходят для вас… в зависимости от вашего текущего типа телосложения.

Что говорит наука

Люди обычно считают, что малое количество повторений (1-5) лучше всего для силы, среднее количество повторений (6-12) лучше всего для размера, а большое количество повторений (12+) лучше всего для мышечной выносливости. …

ПРИМЕЧАНИЕ: В приведенной выше таблице отражено это общее убеждение (НЕ научная истина).

Но есть ли какие-нибудь научные доказательства, подтверждающие эти убеждения?

Ответ - да и нет. Позвольте мне объяснить:

  • Если ваша цель - стать как можно сильнее, тогда лучше всего использовать меньшее количество повторений, потому что оно позволяет вам поднимать более тяжелые веса ...
  • Если ваша цель - развить выносливость, то большое количество повторений явно лучше , потому что это позволяет вам поднимать тяжести в течение длительного периода времени ...
  • Но если ваша цель - нарастить мышцы, нет очевидного ответа, потому что это эстетическая цель (НЕ функциональная цель)

При этом, как говорится, Было проведено несколько исследований того, как разные диапазоны повторений влияют на вашу способность наращивать массу.Вместо того, чтобы вдаваться в подробности и разбирать все сложные методологии и статистику тестирования, я остановлюсь на том, что вас волнует: результаты .

Грег Наколс из Strengtheory.com недавно провел углубленный анализ 20 лучших исследований, изучающих диапазоны повторений, и пришел к такому его выводу:

Из 20 исследований… 17 сообщили об отсутствии существенных различий в гипертрофии в наиболее релевантном сравнении. группы… но в среднем «диапазон гипертрофии» показал себя немного лучше, чем большое или малое количество повторений.

Другими словами, разные диапазоны повторений вызывают очень небольшую разницу в росте мышц.

Да, средний диапазон (6-12) имел небольшое преимущество, но вы все равно можете эффективно наращивать мышцы в низком (1-5) и высоком (12+) диапазоне повторений.

Реальная причина 6-12 повторений - лучшее

Несмотря на то, что эти исследования показали, что диапазон повторений не оказывает большого влияния на массу, все же есть одна большая причина, по которой вам следует сосредоточиться на 6-12 повторениях, если ваша главная цель - построить размер.

Вот почему…

Чтобы набрать массу, вам нужно максимально увеличить количество качественных повторений, которые вы делаете (на каждую группу мышц) в течение каждой недели.

Когда я говорю «высококлассные представители», я имею в виду тех, кто поддерживает хорошую форму и которые вам все еще довольно сложно выполнить. Эти повторения создают достаточную нагрузку на ваше тело, чтобы стимулировать рост мышц, но избегайте чрезмерной нагрузки на ваше тело и увеличения времени восстановления.

Выполняя много качественных повторений, вы поддерживаете более высокий уровень синтеза мышечного белка и увеличиваете размер.

Вот 3 причины, по которым 6-12 повторений лучше всего для достижения этой цели ...

# 1: Лучшая форма, чем малое количество повторений

Когда вы работаете с небольшим количеством повторений, с интенсивностью, близкой к вашему максимуму 1 повторения становится сложно контролировать вес и поддерживать хорошую форму.

Хотя это не причина избегать работы с низким числом повторений, ваша форма будет лучше (в среднем) при выполнении работы со средним и высоким числом повторений. А это значит, что ваша средняя репутация будет более качественной.

Здесь более высокое качество означает, что вы с большей вероятностью будете выполнять вес в полном и правильном диапазоне движений (от первого до последнего).Подумайте о том, сколько парней начинают полуприседать или полу жать лежа, когда они приближаются к своему максимуму. Этот тип читерства снижает «эффективность» повторения и препятствует вашей способности наращивать массу.

№ 2: Меньшее «выгорание», чем малое количество повторений

Еще одно преимущество 6-12 повторений состоит в том, что оно позволяет избежать «выгорания ЦНС», которое вы испытываете при малом количестве повторений.

Точные физиологические процессы, с помощью которых это происходит, часто обсуждаются, но нельзя отрицать определенную умственную усталость, которую вы испытываете после становой тяги или приседаний, близких к вашим максимальным.

Даже если вы не устали физически, ваш мозг затуманивается, и вы теряете мотивацию продолжать тренироваться с высокой интенсивностью. И это приводит к более низкому качеству повторений в оставшейся части тренировки… и меньшему количеству приростов в течение недели.

# 3: Меньше физического истощения, чем большое количество повторений

Последняя причина, по которой средние повторения лучше всего подходят для набора массы, заключается в том, что они избегают физического истощения, которое возникает при работе с большим количеством повторений.

Это просто: после того, как вы сделаете подход из 12+ повторений, вы чертовски истощены! И это негативно влияет на вашу умственную концентрацию и вашу физическую силу на оставшуюся часть тренировки… что ограничивает количество качественных повторений, которые вы будете выполнять, и количество мышц, которые вы будете наращивать.

Подводя итог этому разделу: 6-12 повторений лучше всего подходят для масс, потому что они предлагают эффективную «золотую середину».

Позволяет поддерживать хорошую форму и поддерживать высокую интенсивность, не становясь слишком психологически «выгорающим» или физически истощенным. А это значит, что в течение недели у вас будет больше качественных повторений, что приведет к увеличению массы.

Лучший диапазон повторений в упражнении

Различные упражнения требуют разной мощности, стабилизации и подвижности.И это делает разные диапазоны повторений более подходящими для разных упражнений.

Ниже я предложу свои предложения ... но моя общая рекомендация - выбирать то, что вам "кажется" лучше всего.

Если выполнение более чем нескольких повторений в определенном упражнении затрудняет поддержание хорошей формы, придерживайтесь небольшого числа повторений для этого движения. Если из-за большого количества повторений и выполнения небольшого количества повторений вы чувствуете себя «шатко», придерживайтесь большего количества повторений в этом упражнении.

Комплексные упражнения со штангой

Примеры: Приседания, жим лежа, жим над головой, тяги в наклоне.

Рекомендуемые повторения: 5-8

Причина: Составные упражнения со штангой позволяют вам поднимать больший вес (и наращивать силу), чем любые другие упражнения. Вы должны воспользоваться этим фактом и придерживаться немного меньшего количества повторений, что позволит вам максимально увеличить используемый вес.

* Становая тяга здесь является исключением. Для становой тяги я рекомендую придерживаться подходов по 3 повторения, потому что это «силовое» движение, которое лучше подходит для работы с более тяжелыми весами.Кроме того, форма может нарушиться после нескольких повторений, и риск серьезной травмы выше, чем при выполнении большинства упражнений.

Комплексные движения гантелей

Примеры: Выпады, приседания с кубком, жим от груди, жим плечом / арнольдом, тяги.

Рекомендуемые представители: 8-10

Причина: Гантели всегда вызывают некоторую нестабильность, поэтому не стоит использовать слишком тяжелые нагрузки. В противном случае вы будете слишком сосредоточены на том, чтобы поставить гири на свои места и удерживать их в равновесии, вместо того, чтобы заставлять себя.Но это по-прежнему сложные упражнения, которые могут развить хорошую силу, так что вам тоже не стоит забираться слишком высоко.

Изоляционные движения

Примеры: Сгибания рук, разгибание трицепса, махи плечами, упражнения для пресса / кора.

Рекомендуемые представители: 8-12

Причина: Смысл изолированной работы - нарастить размер ваших «красивых» мускулов (рук, плеч, пресса). В том, чтобы делать тяжелые упражнения, не так много пользы, к тому же они переносят всю нагрузку на один сустав (тогда как сложные движения распределяют нагрузку на несколько суставов), поэтому тяжелые упражнения могут быстро привести к чрезмерным травмам сухожилий и связок, окружающих ваши суставы.

Заключение: лучший диапазон повторений для массы?

Лучший диапазон повторений для набора массы - 6-12 повторений.

В исследованиях было доказано, что он дает небольшое преимущество и позволяет набирать большее количество качественных представителей в течение каждой недели.

Однако есть причины использовать другие диапазоны повторений. Некоторые упражнения, такие как становая тяга, лучше подходят, например, для меньшего количества повторений.

Кроме того, изменение диапазона повторений при выходе на плато - эффективный способ прорваться через плато. Например, использование небольшого количества повторений увеличивает силу и мощность, а использование большого количества повторений повышает выносливость и часто приводит к улучшению вашей формы.

Поэтому я предлагаю вам включить все диапазоны повторений в свою тренировку, сосредоточив большую часть своих подходов на диапазоне 6-12.

Сколько повторений для наращивания мышц по сравнению с силой? - StrengthLog

Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу по сравнению с силой?

Количество выполняемых вами повторений сильно влияет на результаты ваших тренировок с точки зрения гипертрофии или увеличения силы.

Вот краткое изложение наших рекомендаций:

Количество повторений для наращивания мышц:

  • Было доказано, что для наращивания мышечной массы эффективно все, что составляет примерно 5-40 повторений в подходе. (примерно 40-85% от 1ПМ). Чем больше или меньше повторений, тем меньше эффект наращивания мышц за подход.
  • Из практических соображений хорошим практическим правилом является стремление к примерно 8–15 повторений в подходе для роста мышц.Здесь эффект наращивания мышц большой, и мышцы довольно легко утомить.

Количество повторений для увеличения силы:

  • Примерно 1–5 повторений в подходе (> 85% от 1ПМ), вероятно, наиболее эффективно для силы.
  • Примерно до 10–20 повторений в подходе (~ 60% от 1ПМ) умеренно эффективен для силы, но любые более легкие, чем это, и прирост силы невелик.

Обратите внимание, что эти числа относятся к комплектам, которые были или близки к отказу.То есть момент, когда вы больше не можете делать еще одно повторение.

Это краткая версия статьи. Если вы хотите получить более длинную версию, продолжайте читать!

Сколько повторений вам следует сделать?

Какой вес вы поднимаете во время тренировки и сколько повторений делаете, является одним из наиболее важных факторов, влияющих на результаты, которые вы получите от тренировки.

Большое количество повторений с легким весом даст вам другие результаты, чем если вы сделаете несколько повторений с тяжелым весом.

Самый тяжелый вес, который вы можете поднять за одно повторение, называется вашим 1ПМ - максимум 1 повторение. Чем меньше вес по отношению к вашему 1ПМ, тем больше повторений или повторений вы сможете сделать в одном подходе.

Точное количество повторений, которое вы можете сделать с заданным процентом от вашего 1ПМ, зависит от многих переменных, таких как:

  • Упражнение. Можете ли вы отдыхать в верхней или нижней части упражнения (как в становой тяге)? Как выглядит траектория движения и кривая силы?
  • Мышцы. Выполняется ли упражнение мышцами, которые в первую очередь устойчивы к усталости или взрывоопасны?
  • Генетика. Как выглядит ваше индивидуальное распределение типов мышечных волокон?
  • Обучение. Что вы практиковали больше всего? Вы тренировались с большим или низким количеством повторений?

В таблице ниже показаны некоторые средние значения количества повторений, которые большинство людей может сделать с заданным процентом от их 1ПМ.

Типичные значения того, сколько повторений вы можете сделать при разном% от 1ПМ.Обратите внимание, что разница может быть большой в зависимости от упражнений, индивидуума и подготовки.

Вы можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы рассчитать примерный максимум одного повторения.

Теперь - в зависимости от того, насколько тяжело вы поднимаете и сколько повторений делаете, ваши мышцы будут активироваться по-разному.

Вы должны сделать достаточно повторений, чтобы стимулировать все мышечные волокна

В ваших мышцах тысяч мелких мышечных волокон. Они набираются по мере необходимости и в увеличивающемся размере: маленькие активируются первыми, когда потребность в мышечной силе мала.Но чем больше вы поднимаете тяжести, тем активнее активизируются все более крупные мышечные волокна. Когда вы поднимаете максимум того, на что вы способны, за один подъем, практически все мышечные волокна активируются одновременно.

Кроме того, ваши мышечные волокна взаимодействуют, освобождая друг друга от работы, когда они устают.

Допустим, вы делаете подход с 60% от 1ПМ, при этом вы обычно делаете около 20 повторений.

  1. В начале подхода только некоторые из ваших мышечных волокон должны сокращаться, чтобы поднять вес.
  2. После нескольких повторений первые мышечные волокна начинают утомляться и терять силу, а другие, более крупные и более сильные мышечные волокна присоединяются для создания силы.
  3. По мере того, как подход продолжается, все больше и больше мышечных волокон истощаются, и все больше задействуется для присоединения к ним. И через некоторое время не хватает отдохнувших и сильных мышечных волокон, доступных для создания силы, достаточной для подъема веса, и набор окончен. Вы достигли отказа, точки, когда вы не можете поднять вес для следующего повторения.

Только мышечные волокна, которые работают и генерируют силу, будут расти. Если они сокращаются достаточно сильно и достаточное количество раз, процесс роста запускается.

Сколько повторений для наращивания мышц?

Чтобы нарастить мышцы, вы должны стимулировать рост мышц, нагружая и / или утомляя ваших мышечных волокон. Чем больше мышечных волокон вы стимулируете, тем больше мышцы будут расти.

Две распространенные ловушки, которые могут препятствовать росту мышц, когда дело доходит до количества повторений и выбора веса:

  1. Выполнение слишком малого количества повторений со слишком легким весом. Допустим, вы выбираете вес, с которым можете сделать 20 повторений, но делаете только пять. В этом случае будет задействовано и использовано только небольшое количество ваших мышечных волокон, и они, вероятно, даже не будут особенно истощены. Если вы продолжите подход, вы постепенно задействуете и истощите больше мышечных волокон. Если бы вы сделали примерно 17–20 повторений, большинство ваших мышечных волокон получило бы хороший тренировочный стимул.
  2. Использование слишком большого веса. Предположим, что вы выбрали очень тяжелый вес, который вы можете поднять только один раз.Все ваши мышечные волокна будут максимально сокращаться с самого начала, и когда вы закончите с первым повторением, ваши самые сильные и взрывоопасные мышечные волокна будут истощены. С другой стороны, ваши более слабые, но более устойчивые к усталости волокна практически не устают, но они не могут поднять тяжелый вес и продолжить подход самостоятельно. В этом случае вы выбрали вес, при котором вы больше не можете продолжать подход, как только истощаются только самые сильные мышечные волокна.

Эффективная тренировка для наращивания мышечной массы требует, чтобы вы использовали достаточно тяжелый вес и тренировались с ним достаточно близко до отказа.Необязательно доводить до отказа (это может даже пагубно сказаться на вашем росте, если делать это в преувеличении), но вы должны тренироваться в пределах пары повторений (~ 1–3) от него.

Подробнее: Тренировка до отказа: последствия для восстановления, силы и роста мышц

Итак, что такое достаточно тяжелый вес?

Как мы упоминали во введении, и как будет видно из исследования, мы скоро рассмотрим более подробно, вес, при котором вы можете сделать около 5–40 повторений в подходе, кажется подходящим для наращивания мышечной массы.

По практическим соображениям, лучше стремиться к 8–15 повторениям в подходе. Он не требует столько энергии и боли, как подход из 40 повторений, и может быть немного легче утомить мышцы более тщательно с немного меньшим весом, чем с тем, с которым вы можете сделать только пять повторений.

Бодибилдеры обычно тренируются со средним количеством (около 8–15) повторений в подходе для наращивания мышечной массы.

Сколько повторений для силы?

Когда дело доходит до тренировки на силу, важность утомления каждого маленького устойчивого к усталости мышечного волокна уменьшается.

Вместо этого возрастает важность тренировки самых больших и сильных мышечных волокон (которые могут быть не такими устойчивыми к утомлению). И, прежде всего, становится важным тренировать нервно-мышечную систему, которая гарантирует, что не только все мышечные волокна, но и все взаимодействующие мышцы в упражнении сокращаются как можно сильнее и скоординировано.

И вы, кажется, тренируетесь лучше всего, просто тренируясь в поднятии тяжестей.

Тренировка с отягощениями, где вы можете сделать примерно 1–5 повторений в подходе (> 85% от 1ПМ), кажется наиболее эффективной для силы, но тренировка с отягощениями примерно до 10-20 повторений в подходе (~ 60% от 1ПМ). ) по-прежнему умеренно эффективен.Чем легче, тем меньше прирост силы.

Обратите внимание, что это относится к за набор . Хотя одно повторение на 100% может быть такой тренировкой, что за подход дает вам наилучшую отдачу в виде увеличения силы, вы можете сделать еще подходов на с немного меньшими весами и большим количеством повторений. Каждый индивидуальный подход может быть не таким эффективным, но все наборы, взятые вместе, все равно дают лучший результат, чем тяжелый сингл.

Пауэрлифтеры обычно тренируются с небольшим количеством (около 1–5) повторений в подходе для увеличения силы.

Лучшее количество повторений для силы против гипертрофии

Давайте посмотрим на исследование, в котором изучается, как разное количество повторений в подходе влияет на вашу силу и мышечную гипертрофию.

Это позволит вам лучше понять, насколько велика разница в результатах при тренировках с малым или большим количеством повторений.

Тренировка с 20, 40, 60 или 80% от 1ПМ

В одном исследовании участники тренировали сгибания рук на бицепс и жим ногами с 20, 40, 60 или 80% своего 1ПМ в течение 12 недель.

  • Три группы, тренирующиеся с 40, 60 и 80% своего 1ПМ (около 8-40 повторений в подходе), набрали одинаковое количество мышц.
  • Групповая тренировка с 20% 1ПМ (около 50–85 повторений в подходе) построила только половину мышечной массы.

На приведенной ниже диаграмме показан рост мышц двуглавой и четырехглавой мышц после 12 недель тренировок с разным количеством повторений.

Что касается увеличения силы, то результаты были не такими ровными:

  • Две группы, тренирующиеся с самыми легкими весами (20 и 40% от 1ПМ), показали меньший прирост силы, чем группы, тренирующиеся с более тяжелыми весами.
  • В сгибании рук на бицепс увеличение силы было тем больше, чем тяжелее были веса, с которыми тренировались участники, но в жиме ногами увеличение силы было немного больше у тех, кто тренировался с 60% 1ПМ.

Что лучше: 3 x 3 или 3 x 10 повторений для наращивания мышечной массы или силы?

В другом исследовании сравнивались два классических подхода друг с другом: либо 19 участников должны были тренироваться:

  • 3 подхода по 3 повторения, или
  • 3 подхода по 10 повторений

Точнее, они должны делать от 2–4 до 8–12 повторений в подходах соответственно.

1ПМ участников проверяли в приседаниях и жиме лежа, а также измеряли толщину мышц бицепса, трицепса и квадрицепса до и после тренировки, которая проводилась в течение восьми недель.

Через восемь недель обе группы увеличили мышечную массу и силу. Однако группа, выполнявшая 2–4 повторения в подходе, набрала немного больше силы, а группа, выполнявшая 8–12 повторений в подходе, набрала немного больше мышечной массы.

Что лучше: 8–12 или 25–35 повторений в подходе для наращивания мышц и силы?

В другом исследовании 18 участников тренировались три раза в неделю в течение восьми недель, по семь упражнений за одно занятие и три подхода за упражнение.

  • Одна группа делала 8–12 повторений за подход.
  • Другая группа сделала 25–35 повторений в подходе.

Толщину мышц измеряли в бицепсах, трицепсах и квадрицепсах, а 1ПМ проверяли в приседаниях и жиме лежа.

После восьми недель тренировок обе группы набрали одинаковое количество мышц, но групповая тренировка с 8–12 повторениями увеличила их силу больше, чем тренировка с 25–35 повторениями в подходе.

Мета-анализ 21 исследования о наилучшем количестве повторений в подходе

Чтобы получить более широкую перспективу, мы можем обратиться к так называемому метаанализу с 2017 года.В этом метаанализе были собраны все тренировочные исследования, по крайней мере, с двумя группами участников, которые тренировались с легкими (<60% от 1ПМ) или тяжелыми (> 60% от 1ПМ) весами до отказа. Было найдено и включено в анализ 21 обучающее исследование.

Когда результаты были собраны, они показали, что тренировки с легкими (<60% от 1ПМ) и тяжелыми (> 60% от 1ПМ) весами приводят к одинаковому росту мышц. Однако тренировка с большим весом (> 60% от 1ПМ) была лучше для силы, чем тренировка с менее чем 60%.Однако разница была невелика: средний прирост 1ПМ среди тех, кто тренировался с тяжелыми весами, составил 35,4%, по сравнению с увеличением на 28,0% для более легких.

Стоит ли менять диапазон повторений при гипертрофии?

Существует гипотеза, что вы можете нарастить больше мышц, варьируя нагрузку и количество выполняемых повторений, по сравнению с постоянным соблюдением одного и того же диапазона повторений. Насколько мне известно, это было изучено только в одном исследовании.

В исследовании 19 обученных участников были разделены на две группы.Обе группы должны были тренироваться по три тренировки всего тела в неделю в течение восьминедельного периода.

  • Одна группа тренировалась с 8–12 повторениями в подходе на каждой тренировке.
  • Другая группа тренировалась с 2–4 повторениями на тренировке 1, 8–12 повторениями на тренировке 2 и 20–30 повторениями на тренировке 3.

Через восемь недель исследователи не увидели значительной разницы в результатах между группами. : оба набрали одинаковое количество силы и мышечной массы.

Лично я все еще считаю, что такое изменение диапазона повторений может иметь психологическую пользу - по крайней мере, если вам это нравится.Но, основываясь на этом одном коротком исследовании, похоже, что это не оказывает никакого потрясающего воздействия на вашу мышечную массу по сравнению с простым соблюдением среднего диапазона повторений и попытками поднять больше веса вовремя.

Тренирует ли легкий и тяжелый вес разные мышечные волокна?

Может ли быть так, что силовые тренировки с тяжелыми весами в первую очередь тренируют волокна типа II, а легкие веса тренируют волокна типа I, и что для максимального роста мышц вы должны тренироваться в обоих диапазонах повторений?

Существует обзор литературы за 2018 год, который исследовал именно это, и в этом обзоре не было обнаружено существенной разницы, где тяжелые или легкие силовые тренировки способствовали бы большему росту того или иного типа мышечных волокон.

На данный момент кажется, что силовые тренировки, выполняемые как с легкими, так и с тяжелыми весами, приводят к росту мышечных волокон как I, так и II типа, а во втором - несколько больше. Тем не менее, эта область, похоже, еще не очень хорошо изучена, и, надеюсь, в будущем будут проведены дополнительные исследования в этой области.

Сколько повторений для силовой выносливости?

Эта статья была бы неполной, если бы мы не затронули черту, обычно называемую силовой выносливостью или, возможно, мышечной выносливостью .Под этим я имею в виду не длительную мышечную выносливость, которую вы тренируете в классических кардиотренировках, а вашу способность поднимать легкий или средний вес на много повторений.

Это тот тип силовой выносливости, который вам нужен, например, когда вы соревнуетесь, выполняя много подтягиваний, отжиманий или выполняя определенные соревнования по кроссфиту. Не тот тип упражнений, который обязательно является сложным для ваших легких и вашего сердца, а тот, который требует, чтобы ваши мышцы были в состоянии сделать много повторений, примерно в порядке 20–50 повторений.

Как и с любой другой тренировкой, вы лучше тренируетесь. Это означает, что если вы хотите научиться делать много повторений подтягиваний, то выполнение многих повторений подтягиваний - это тренировка, которая принесет вам наибольшую отдачу, независимо от того, выполняете ли вы в настоящее время 3 или 30 повторений.

Но что, если в настоящее время вы можете сделать 30 повторений и хотите тренироваться, чтобы сделать 40?

Тогда я предлагаю подход, состоящий из двух частей:

  1. Тренируйтесь специально для повышения выносливости мышц. Тренируйте обычные подтягивания с большим количеством повторений. Ваши мышцы будут адаптироваться к этому типу работы, например, увеличивать запасы гликогена, повышать плотность капилляров и другие вещи, которые обеспечивают лучшую способность преобразовывать энергию и работать в течение длительного времени. В качестве вишенки на торте вы тренируете собственную терпимость к боли и практикуете стратегию совладания с подобными подходами. Эта тренировка позволит вам делать больше повторений с заданным процентом от вашего 1ПМ.
  2. Тренируйтесь, чтобы увеличить свою максимальную силу. Тренируйтесь с малым числом повторений и большим весом, добавляя дополнительный вес к поясу. Увеличивая вашу максимальную силу, ваши обычные подтягивания будут относительно легкими, что может привести к тому, что вы сможете делать больше повторений. Эта тренировка увеличивает ваш 1ПМ, так что ваши обычные подтягивания выполняются с меньшим процентом от 1ПМ.

Если вы собираетесь сделать много повторений с заданным весом, важно быть сильным и устойчивым к усталости, и при таком двухэтапном подходе вы тренируете оба качества.

Резюме и практическое применение: сколько повторений нужно сделать?

В общем, тренировочные эффекты от легких и тяжелых весов (или большого и малого количества повторений) перекрываются, с некоторыми отличиями.

  • Вы можете нарастить мышцы с помощью широкого диапазона повторений, и только если вы делаете очень мало или очень много повторений за подход, эффект наращивания мышц снижается.
  • Таким же образом вы можете стать сильнее с помощью широкого диапазона повторений, но в целом тяжелые веса с несколькими повторениями в подходе дают больший прирост силы, а с действительно легкими весами (много повторений в подходе) увеличение силы невелико. .

Мы рекомендуем следующее количество повторений с соответствующей нагрузкой:

Количество повторений для наращивания мышц:

  • Было доказано, что для наращивания мышечной массы эффективно все, что составляет примерно 5-40 повторений в подходе. (примерно 40-85% от 1ПМ). Чем больше или меньше повторений, тем меньше эффект наращивания мышц за подход.
  • Из практических соображений хорошим практическим правилом является стремление к примерно 8–15 повторений в подходе для роста мышц.Здесь эффект наращивания мышц большой, и мышцы довольно легко утомить.

Количество повторений для увеличения силы:

  • Примерно 1–5 повторений в подходе (> 85% от 1ПМ), вероятно, наиболее эффективно для силы.
  • Примерно до 10–20 повторений в подходе (~ 60% от 1ПМ) умеренно эффективен для силы, но любые более легкие, чем это, и прирост силы невелик.

Обратите внимание, что эти числа относятся к подходам, выполненным до отказа или близким к нему (в пределах нескольких повторений).То есть момент, когда вы больше не можете делать еще одно повторение.

Спасибо за чтение и удачи в тренировках!

Подробнее:

Список литературы

Связанные

Святой Грааль силовой тренировки - подходы и повторения

Взаимосвязь между интенсивностью силовой тренировки, диапазоном повторений и общим объемом тренировки программы силовой тренировки

Эта таблица служит ориентиром, и общее количество повторений может меняться в зависимости от сезона и цели тренировки.

Сколько подходов в силовой тренировке

Несколько лет назад, когда я учился, дискутировали, достаточно ли одного подхода для тренировки адаптации. Эти дебаты были возрожденными дебатами, зародившимися в конце 1970-х годов, когда Артур Джонс, основатель производителя силовых тренажеров Nautilus, начал дискуссию о том, что один комплекс силовых тренировок до полного истощения одинаково эффективен или более эффективен, чем несколько. тренировочные наборы. Вся полемика, начатая Наутилусом, включала несколько других спорных моментов, например, силовые тренажеры более эффективны, чем свободные веса.

Тем не менее, смогли ли Артур Джонс и Наутилус доказать на нескольких атлетах, что их подход с одним подходом дает хорошие результаты. Эти результаты были измерены в приросте мышечной массы и уменьшении жировых отложений.

Поскольку увеличение мышечной массы или гипертрофия мышц - это всего лишь один маленький аспект силовых тренировок и не всегда применим, если вы спортсмен или работаете со спортсменами, к этим ранним исследованиям следует относиться с осторожностью.

Позже, в начале 2000-х, когда я был в разгаре учебы, появилось новое исследование, в котором сравнивались тренировки с одним подходом и с несколькими подходами.Некоторые из этих исследований могут показать, что тренировки с одним подходом приводят к большей адаптации и увеличению мышечной массы и силы.

Можно сомневаться в том, что эти результаты доказывают, что одного набора достаточно и делают ли обучение с несколькими наборами устаревшим, как утверждали некоторые исследователи. Как мы уже говорили ранее, тренировка до изнеможения с RM-нагрузками - это лишь одна из возможностей, которые у нас есть, и не всегда лучший выбор. В наших тренировках со спортсменами мы очень редко работаем до изнеможения, так как нас гораздо больше интересует

.
  • поддержание высокой выходной мощности высокой выходной мощности во всем наборе
  • скорость сокращения
  • максимальное произвольное усилие

Результаты исследований показывают, что одного подхода может быть достаточно для поддержания уровня силы в течение определенного периода времени.Это может быть очень важно в период соревнований, вместо того, чтобы полностью отказываться от силовых тренировок, поскольку это обычная практика в любом виде спорта, объем можно уменьшить до минимума. Преимущества этого заключаются в том, что спортсменам не придется иметь дело с негативными последствиями, когда они снова начнут заниматься силовыми тренировками, например, значительная потеря уровня силы и сильная болезненность мышц, которая может ухудшить качество тренировок для некоторых. дни в недели.

Итог: «один комплект не подходит всем».

Объем тренировки и интенсивность тренировки, а также изменение объема тренировки и интенсивности тренировки являются наиболее важными факторами при планировании силовой тренировки. Если бы мы теперь сократили тренировочные наборы до одного, мы бы существенно ограничили возможность модуляции тренировочного объема.

Итак, как выглядит модуляция тренировочного объема?

Один из самых простых и простых подходов исходит от Чарльза Поликвина, который начал классифицировать периоды на «накопление» и «усиление».В то время как накопление направлено на увеличение тренировочного объема при более низкой интенсивности, интенсификация характеризуется увеличением интенсивности тренировки с последующим уменьшением тренировочного объема.

Итак, остается открытым вопрос, сколько подходов вам нужно сделать в силовой тренировке?

Давайте расширим таблицу сверху и посмотрим, как это может разворачиваться на практике.

Типичная тренировка с интенсивностью 95% от 1ПМ или выше может выглядеть так:

Упражнение
Интенсивность
Наборы
Представители
Всего представителей
Очистка Power Clean 95% 1ПМ 5 1 5
Приседания со спиной 95% 1ПМ 4 2 8
RDL 95% 1 RM 3 2 6

Эта тренировка с максимальной силой имеет 19 повторений (5 + 8 + 6 = 19).

Если мы теперь возьмем ту же структуру тренировки и уменьшим интенсивность тренировки до 90% от 1ПМ, мы сможем постепенно увеличивать тренировочный объем, увеличивая количество повторений.

Та же самая сессия могла бы выглядеть так.

Упражнение
Интенсивность
Наборы
Представители
Всего представителей
Очистка Power Clean 90% 1ПМ 5 2 10
Приседания со спиной 90% 1ПМ 4 3 12
RDL 90% 1 RM 3 3 9

Эта тренировка с максимальной силой включает 31 повторение (10 + 12 + 9 = 31).

Если бы мы теперь дополнительно снизили интенсивность тренировки в двух упражнениях, мы могли бы, следовательно, увеличить тренировочный объем за счет комбинации добавления подходов и повторений.

Эта тренировка могла бы выглядеть так.

Упражнение
Интенсивность
Наборы
Представители
Всего представителей
Очистка Power Clean 90% 1ПМ 5 2 10
Приседания со спиной 85% 1ПМ 5 4 20
RDL 85% 1 RM 4 4 16

Эта тренировка с максимальной силой имеет 31 повторение (10 + 20 + 16 = 46).

Эти примеры показывают взаимодействие подходов, повторений и интенсивности тренировки, а также то, как модуляция одного из факторов влияет на один из других факторов.

Заключение о Святом Граале

Выбор повторений и подходов зависит от желаемой тренировочной цели и не может рассматриваться изолированно.

Объем тренировки (подходы и повторения) зависит от интенсивности тренировки, и увеличение интенсивности, следовательно, потребует уменьшения объема тренировки.

Понимание взаимосвязи тренировочного объема и интенсивности позволит вам более эффективно планировать силовые тренировки и приведет к лучшей адаптации тренировок, будь то увеличение силы, размера, мощности или силовой выносливости.

Становая тяга Сколько повторений на массу [Статья, бесплатный калькулятор]

Чтобы тренировать становую тягу на массу, рассмотрите 3-5 подходов по 8-12 повторений с 50-70% от вашего максимума одного повторения с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты между подходами. Становая тяга со штангой или становая тяга с ремнями рекомендуется для минимизации риска травм.

Становая тяга - отличный рост мышц и силы для спины.Новичкам сложно понять, что делать. Есть много противоречивой информации. Это основано на том факте, что сообщения в блогах часто носят общий характер и охватывают все аспекты. Информация не является неправильной, просто запутанной для читателя, который еще не знает, чтобы разобрать ее. Следующая статья даст вам больше контекста и подробно расскажет, какие схемы повторений лучше всего подходят для наращивания массы.

Ясность увеличивает массу

Как и многие новички, я с самого начала боролся со своими целями.Я хотел пробежать марафон и сделать становую тягу 600 фунтов в один день. Это все еще одна из моих целей. Тем не менее, я пришел к выводу, что трудно достичь цели, если не знаешь, чего хочешь. В основном я вижу в фитнесе сеты с тремя целями, под которые подпадает большинство людей. Поскольку вы заинтересованы в наращивании массы, очень вероятно, что вы попадете в рамки внешнего вида. Таким образом, эта статья направлена ​​на максимальное увеличение мышечной массы, а не на силу. Для этого важно иметь общие знания о выборе повторений и подходов.

Как подбирать повторы и подходы для массы

Если вы прочитаете много статей и книг о силе, вы найдете следующие рекомендации по многократному наращиванию массы:
  • 8-12 повторений в подходе

  • 3-5 подходов за тренировку для данного упражнения

  • 30 сек. до одной минуты отдыха между подходами

  • 50% - 70% от вашего максимального количества повторений для веса

  • Делайте те же упражнения через день

  • Меняйте программу каждые 1-3 месяца

  • Становая тяга занимает примерно половину объема всех остальных упражнений

Общая цель роста мышц - делать больше повторений за подход с полным контролем.Одно занятие в тренажерном зале должно быть где-то между 25-60 повторениями любого упражнения. Дайте себе один день восстановления между одинаковыми или похожими упражнениями. Два очень популярных варианта для роста мышц - это дроп-сеты и пирамидальные сеты. Пирамидальные подходы увеличивают вес, а затем опускаются с повторениями в каждом подходе. Для человека со 100 кг становой тяги максимум одного повторения это выглядит так
  • Набор 1 12x50кг

  • Набор 2 12x55кг

  • Набор 5 8x70кг

Между подходами старайтесь отдыхать от 30 секунд до одной минуты.Идеальное выполнение каждого повторения, и это должно быть для вас сложной задачей. Дроп-наборы переворачивают это с ног на голову. Здесь прогрессия выглядит так:

  • Набор 1 8x70кг

  • Набор 2 10x65кг

  • Набор 3 10x60кг

  • Набор 4 12x55кг

  • Набор 5 12x50кг

Набор 5 для пирамидальных наборов и набор 1 для дроп-наборов также вызываются для набора. Верхний набор означает, что это самые сложные наборы для тренировки дня.Бодибилдеры больше склоняются к тому, чтобы сделать это сетом «до отказа». Это означает, что вы пытаетесь поднимать вес как можно чаще, пока не сможете продолжать. Пауэрлифтеры обычно советуют тренировать 1-2 повторения без отказа. Поскольку неудача часто приводит к травме у неопытных лифтеров, я склоняюсь к тренировке на одно повторение без отказа, а не до отказа. Если вы заинтересованы в росте мышц, следующие максимы помогут вам думать.
  • Это не то, что вы можете делать в сете, это то, что вы можете делать на тренировке

  • Если ваша главная цель - гипертрофия, вам следует использовать широкий диапазон повторений, от 1 до 30

  • Тренироваться до отказа рекомендуется только технически стабильным спортсменам в их последнем подходе

Что нужно учитывать при тренировке становой тяги на массу

Поскольку вас интересует масса, вы можете более гибко использовать ремни и специальное снаряжение.Контроль и полный диапазон движений имеют первостепенное значение. Надеваете ли вы ремни на штангу или используете другой метод подъема веса, не имеет значения. Чтобы свести к минимуму риск травм, рассмотрите следующие варианты становой тяги для наращивания спины.
  • Становая тяга с гирями

  • Становая тяга с гантелями

  • Становая тяга со штангой

Эти вариации легче освоить и они менее сложны для всего тела, чем становая тяга со штангой.Когда вы делаете становую тягу со штангой, подумайте об использовании ремней. Опытные бодибилдеры могут получить стимуляцию спины, перегружая становую тягу ремнями.

Заключение

Становая тяга - это высшая демонстрация силы, когда дело касается силы. Это полезный инструмент в бодибилдинге и наращивании массы. Если вы хотите сделать становую тягу со штангой, чтобы накачать спину, это хороший выбор. Однако есть и более безопасные варианты, которые сделают то же самое для вас, если вы меньше заинтересованы в силе.Четко расставьте приоритеты между внешним видом, производительностью и здоровьем, и выбор, который вам придется сделать, станет намного проще.

ресурсов

Темы: Тяга, Пауэрлифтинг, Бодибилдинг

Сколько повторений вы должны сделать?

Вы, несомненно, слышали стандартный миф тренажерного зала о том, что тренировка на размер или силу требует использования тяжелых весов всего в несколько повторений, в то время как тренировка для улучшения определения мышц требует использования более легких весов для большого количества повторений.Хотя в этих утверждениях есть некоторая доля правды, важно понимать, что количество повторений, которые вы делаете для каждого упражнения, оказывает значительное влияние на результаты, которые вы получаете от своей программы тренировки.

Сегодня многие популярные программы поощряют участников выполнять большое количество повторений в баллистических упражнениях, таких как чистка штанги или прыжки. К сожалению, выполнение слишком большого количества повторений может привести к травме и ограничить вашу способность тренироваться. Чтобы убедиться, что вы максимально эффективно проводите время в тренажерном зале, вот семь вещей, которые следует учитывать при определении того, сколько повторений вам следует сделать, исходя из ваших личных целей в фитнесе.

1. Повторение - это единичное, индивидуальное действие мышц, ответственных за создание движения в суставе или серии суставов. Каждое повторение включает в себя три фазы действия мышц: удлинение, кратковременную паузу и укорочение.

2. Независимо от ваших конкретных целей в фитнесе, количество повторений, которые вы делаете, не так важно, как то, выполняются ли эти повторения до момента мышечной усталости. Достижение усталости в мышце означает, что она не может выполнить еще одно повторение, и гарантирует, что все мышечные волокна, ответственные за движение этой мышцы, задействованы.Если ваша цель - улучшить четкость и вы чувствуете, что можете выполнить еще несколько повторений в конце данного подхода, значит, вы не утомили все волокна типа II, отвечающие за определение четкости. Это означает, что вы зря потратили свое время, потому что вы не будете тренироваться наиболее эффективным способом для достижения своей цели.

3. Как правило, количество повторений, которые вы делаете в упражнении, обратно пропорционально весу, который вы используете. По мере увеличения веса количество повторений, которые вы можете выполнить, уменьшается.Таким образом, нагрузки с более высокой интенсивностью можно выполнять только в течение нескольких повторений, в то время как нагрузки с более низкой интенсивностью можно выполнять относительно большое количество повторений, прежде чем наступит утомление.

4. Тренировка силы требует использования более тяжелых нагрузок, что впоследствии ограничивает количество выполняемых повторений. Более тяжелый вес автоматически задействует больше волокон типа II в задействованных мышцах. Волокна типа II зависят от анаэробного метаболизма, который обеспечивает лишь ограниченное количество энергии.Это еще одна причина, по которой тяжелые веса можно перемещать только по несколько повторений за раз - мышце просто заканчивается доступная энергия. Если ваша цель - улучшить силу, используйте веса, которые вызывают утомление не более чем после шести повторений.

5. Тренировки для определения могут быть достигнуты с помощью пары различных диапазонов повторений. Не так важно количество повторений, как время, в течение которого мышца находится в напряжении. Волокна типа II, отвечающие за силу, также отвечают за создание внешнего вида мускулов.Определение происходит от мышцы, поддерживающей состояние полусокращения, которое достигается за счет удерживания мышцы в напряжении в течение более длительного периода времени. Большее количество повторений, выполняемых с меньшей скоростью движения, может способствовать напряжению, необходимому для увеличения четкости. Независимо от того, сколько повторений вы решите использовать, для достижения четкости вы должны достичь состояния кратковременной усталости, что означает, что вы не можете выполнить еще одно повторение.

6. Если вы бегун, велосипедист, пловец или другой спортсмен, занимающийся выносливостью, вы, вероятно, больше заинтересованы в использовании силовых тренировок для поддержки конкретных тренировок, необходимых для достижения успеха в вашем виде спорта.В этом случае ваша программа силовых тренировок должна быть сосредоточена на активации мышечных волокон типа I, которые зависят от аэробного метаболизма, что требует выполнения от 20 до 30 повторений. Спортсмены на выносливость должны быть максимально аэробно эффективными, поэтому выполнение силовых упражнений с легкими весами с большим количеством повторений поможет мышцам развить митохондриальную плотность и аэробную эффективность, необходимые для поддержки усилий по тренировкам на выносливость. В этом случае нет необходимости работать до утомления, потому что вы не пытаетесь прибавить мышечную массу; на самом деле, вы хотите избегать работы до утомления.Однако интервалы отдыха должны быть относительно короткими, чтобы ваша тренировка создавала необходимый стимул для активации вашего аэробного метаболизма.

7. Сила, то есть способность генерировать значительное количество мышечной силы в кратчайшие сроки, - это навык, для достижения которого требуется специальное программирование. Силовая тренировка может дать ряд важных преимуществ и полностью безопасна, если используется соответствующее количество повторений. Однако из-за популярности программ тренировок высокой интенсивности они часто выполняются небезопасно.Тренировка мышечной силы предъявляет огромные метаболические и механические требования к мышечной ткани и может быстро утомить нервную систему, отвечающую за поддержание надлежащей механики суставов. При выполнении технических силовых подъемов, таких как рывок штанги, толчок толчком, жим или вис, , основное внимание следует уделять качеству движения, а не количеству выполненных повторений . Для безопасных и эффективных силовых тренировок диапазон повторений должен быть сосредоточен на максимальной выходной силе для одного или двух повторений и ограничиваться не более чем четырьмя или пятью.То же самое верно и для бросков или прыжков набивного мяча - упор следует делать на качество движения, а не на количество выполненных повторений. Прыжки и броски должны быть сосредоточены на технике и выполняться не более шести-восьми повторений за раз; выполнение большего количества повторений может вызвать усталость, что значительно увеличивает риск травмы. Как и в тренировках на выносливость, цель силовых тренировок - НЕ довести до утомления, а сделать назначенное количество повторений в наилучшей возможной форме.

Рекомендуемые диапазоны представителей для достижения конкретных целей

Цель обучения

Повторы

Выносливость

≥ 12

Определение мышц

8-15 *

Максимальная прочность

≤ 6 *

Мощность

  • Подъем штанги взрывной
  • Прыжки и броски набивного мяча


1-2
<8

* Для достижения наилучших результатов в последнем повторении должно наблюдаться кратковременное утомление.

Пять подходов по 15 повторений для наращивания мышечной массы

Если целью является увеличение, возможно, вам придется скорректировать программу тяжелой атлетики на пять подходов по 15 повторений. Увеличение объема тренировки может стимулировать желаемую гипертрофию (увеличение размера мышц).

Почему вам нужно сделать пять подходов по 15 повторений, чтобы нарастить мышечную массу

Изображение предоставлено: Сергей Назаров / iStock / GettyImages

Саркоплазматическая гипертрофия - рост мышц, стимулируемый большим количеством повторений и более высоким диапазоном подходов - может быть тем, что нужно вашему конкретному телу для набора массы, по словам Холли Перкинс, сертифицированного личного тренера и автора книги «Лифт для стройности».Если вы видите плато, подумайте о включении этой схемы подъема.

Подробнее: Сколько повторений необходимо для наращивания мышечной массы?

Наращивание мышечной массы в тренажерном зале

Для наращивания мышечной массы нужна стратегия. Согласно данным Национальной академии спортивной медицины, гипертрофия возникает, когда вы тренируетесь с прогрессирующей перегрузкой (постепенно увеличивая вес, который вы поднимаете с течением времени). По словам Перкинса, вы можете достичь гипертрофии, поднимая меньший вес с большим количеством подходов / повторений или больший вес с меньшим количеством подходов / повторений.Итог: все реагируют по-разному, и это требует проб и ошибок.

По словам Майярда Хауэлла, владельца CrossFit Prospect Heights и основателя Beta Way, целостной оздоровительной программы, количество веса, подходов или повторений, которые вы выполняете, являются составляющими вашего тренировочного объема. По словам Хауэлла, чем выше ваш тренировочный объем, тем больше у вас мышечный рост, учитывая, что вы получаете достаточный сон и питание.

В то время как ваш текущий распорядок дня может включать традиционный режим из трех подходов по 10 повторений, в конечном итоге ваше тело адаптируется, и вам нужно будет изменить некоторые параметры.Вот почему атлеты обычно увеличивают количество повторений с течением времени, чтобы продолжать утомлять мышцы по мере их привыкания к тренировке, - говорит Хауэлл.

Ваш оптимальный подход и диапазон повторений

Вес, который вы поднимаете, зависит от упражнения, но выполнение каждого упражнения в более высоком подходе и диапазоне повторений, например, пять подходов по 15 повторений, является одним из методов наращивания мышц. Примечание: вес, который вы поднимаете за одно повторение, скорее всего, уменьшится при таком большом диапазоне повторений. Хауэлл советует снизить вес до 40 процентов, если вы сделаете больше 10 повторений.

«Ошибайтесь в пользу зажигалки, если пробуете это в первый раз, так как к концу у вас может быть сбой в технической форме, когда наступает усталость», - говорит Хауэлл.

Хотя пять подходов по 15 повторений - хороший диапазон повторений для более опытных лифтеров, Хауэлл советует новичкам выбрать пять подходов по 10 повторений. Начните с веса, который вы можете выполнять легко (около 50 процентов от вашего максимального). «Это звучит супер консервативно, но поверьте мне, это наверстает упущенное», - говорит Хауэлл.

Включите восстановление и питание в свой план наращивания мышц

Ваши мышцы не могут расти без отдыха.По данным Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), пока вы спите, организм накапливает глюкозу в виде гликогена в мышцах, который затем используется для тренировок.

Не говоря уже о том, что пока вы спите и восстанавливаетесь, человеческий гормон роста (HGH) наводняет ваше тело, чтобы восстанавливать и наращивать мышцы после тренировки, согласно ISSA. Без качественного сна этот процесс нарушается.

Когда дело доходит до питания, большинство людей считают, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц вы набираете.Но это не совсем так, согласно Академии питания и диетологии. Если вы работаете над наращиванием мышечной массы, белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общей суточной калорийности.

Хотя белок находится в центре внимания, как макрос для наращивания мышечной массы, углеводы не менее важны. По данным Академии питания и диетологии, углеводы частично превращаются в гликоген и снабжают ваши мышцы энергией - это особенно важно, если вы тренируетесь в диапазоне из пяти подходов по 15 повторений.Для роста мышц, по крайней мере, половина ваших ежедневных калорий должна поступать из цельных углеводов, таких как рис или сладкий картофель.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц

Сколько подходов становой тяги в неделю? (Масса против силы)

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше

Любите их или ненавидьте, вы знаете, что они нужны каждой рутине. Мы говорим о становой тяге… об одном из упражнений «большой тройки», из-за которого на следующее утро вам всегда трудно ходить.

Но только от того, как вы добавляете становую тягу в свою программу, определит результаты, которые вы видите.

Что такое становая тяга?

Становая тяга часто рассматривается как самое важное упражнение для всего тела.

Они известны тем, что улучшают силу суставов и мышц нижней части тела. В частности, они нацелены на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Конечно, это отлично подходит для наращивания мышечной массы нижней части тела.

Более сильные ноги не позволят вашим приятелям подумать, что вы пропустите день ног (даже если вы настаиваете на этом). Вы даже можете быть достаточно уверены в себе, чтобы наконец надеть шорты в спортзал.

Но, наращивая силу этих мышц, вы также можете помочь улучшить осанку и равновесие по мере взросления.

Вот пошаговая инструкция по выполнению этого упражнения.

  • Начните со штанги на земле перед собой.
  • Присядьте так, чтобы вы могли взяться за штангу ладонями к себе.
  • Оттолкнитесь от земли ногами, удерживая спину прямо.
  • Встаньте прямо, а затем начните снова опускаться.

2 совета по быстрой становой тяге

1. Будьте умны

Неважно, на кого вы пытаетесь произвести впечатление в тренажерном зале: перегрузка штанги слишком большим количеством тарелок, когда вы пытаетесь сделать становую тягу, просто напрашивается на неприятности.

Меньше всего вам хочется взорвать себе спину. Это, вероятно, не только будет держать вас в стороне на несколько дней по мере выздоровления, но также может вызвать длительную травму спины.

Плюс, никого в спортзале на самом деле не волнует, какой вес вы можете поднять.

Быть умным в становой тяге может означать несколько вещей, например:

  • Выбор разумного веса, который, как вы знаете, вы можете поднять
  • Использование чистой силы вместо импульса для подъема веса
  • Сохранение прямой спины от начала до конца (без прогиба в любом случае)

В конце дня , лучше делать становую тягу с таким весом, с которым ваша спина может справиться, чем доводить свое тело до предела и вызвать травму.Слава и право на хвастовство просто не стоят риска.

И помните, использование пояса для тяжелой атлетики для улучшения вашей становой тяги работает только после того, как вы построите прочный фундамент. Затем вы можете выбрать пояс для тяжелой атлетики с одинарной пряжкой или такой же рычажный ремень и повысить свои показатели.

2. Добавьте немного разнообразия

Вы можете менять свой распорядок, как часы, каждые три месяца. Но независимо от того, сколько новых упражнений вы включите в свой распорядок, вы всегда будете застрять в становой тяге.

Как будто ты просто не можешь избежать этого проклятого упражнения.

К счастью, у вас есть несколько альтернатив.

Вот список упражнений, на которые вы можете поменять становую тягу, если хотите, чтобы ваши тренировки были интересными или расслаблялись в течение дня.

  • становая тяга сумо
  • становая тяга со штангой
  • румынская становая тяга
  • становая тяга с гирями
  • разгибание спины (упор на нижнюю часть спины)

Вы обязательно должны как можно чаще придерживаться старой школы становой тяги со штангой (или даже становой тяги со штангой) насколько возможно.Эти версии позволят вам набрать максимальный вес и быстро набрать истинную силу.

ОТКРЫТИЯ БЕСПЛАТНОГО КОНТРОЛЬНОГО СПИСКА

Как построить измельченное тело за 4 шага

Сколько подходов становой тяги для массы

В большинстве случаев от 10 до 15 подходов в неделю, распределенных между 2 и 3 тренировками, помогут нарастить массу.

Например, ваш распорядок дня может различаться по интенсивности и выглядеть примерно так:

  • 5 подходов с 50% 1ПМ в понедельник
  • 3 подхода с 70% 1ПМ в среду
  • 2 подхода с 90% 1ПМ в пятницу.

Или ваш распорядок дня может быть частью сплита, когда вы выполняете одни и те же тренировки несколько раз в неделю. В этом случае ваша программа становой тяги может выглядеть так:

  • 5 подходов с 65% 1ПМ во вторник
  • 5 подходов с 65% 1ПМ в пятницу

В любом случае вы хотите быть уверены, что ваши 10-15 подходов в становой тяге разделены на несколько тренировок в неделю и что у вас есть как минимум 48-72 часа отдыха между тренировками.

От 10 до 15 подходов становой тяги за одну тренировку - это слишком много.

подходов и повторений становой тяги на силу

На самом деле, вы можете развить силу с любым диапазоном повторений в становой тяге. Но если вы действительно хотите достичь максимальной силы, старайтесь делать от 1 до 8 повторений в подходе.

Ваш подход будет зависеть от дополнительных целей, которые у вас есть.

И для силы, и для мощности делайте 3-5 подходов по 1-5 повторений за тренировку.

Для чистой силы и небольшой мускулатуры делайте 3-5 подходов по 6-8 повторений за тренировку.

В целом, вы также должны делать от 10 до 15 подходов в неделю для силовых тренировок.

Подходы и повторения становой тяги для начинающих

Новички - это совсем другое дело, когда дело доходит до того, чтобы увидеть прирост и нарастить массу. Кажется, что простой взгляд на штангу добавляет дополнительные 20 фунтов к вашему PR в становой тяге.

Программа StrongLifts 5 × 5 была правильной идеей.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений и выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю.

Это поможет довести ваше тело до предела возможностей и потрясти мышцы в росте всего за несколько коротких недель (или месяцев). Кроме того, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы сгореть или вернуться в спортзал, прежде чем ваши мышцы будут готовы.

Если 5 × 5 кажется слишком интенсивным, не стесняйтесь опускаться до 3 × 8 с меньшим весом и увеличивать интенсивность.

Становая тяга при гипертрофии

Мы все знаем, почему вы здесь: вы хотите стать большим.

Общее практическое правило, когда дело доходит до гипертрофии, - придерживаться желанного диапазона от 8 до 12 повторений. Имейте в виду, что мышцы нижней части спины и ног должны ощущаться почти перегруженными к концу каждого подхода из 12 повторений (но не тренируйтесь до отказа).

Вы, вероятно, будете работать примерно на 50-75% от вашего 1ПМ в становой тяге.

В общей сложности вы будете делать от 80 до 180 повторений в становой тяге каждую неделю на среднем уровне. Но дайте мускулам в становой тяге необходимое время, чтобы перейти в этот диапазон повторений.

Почему в некоторых программах используется только один набор становой тяги?

В те дни тренировок для новичков вы не можете подождать , чтобы выполнить миллионы сетов, пока ваши мышцы не задрожат и на глаза не потекут слезы (или, как мы говорим, «потеют из глаз»).

Но такие программы, как «Стартовая сила» и «StrongLifts», как правило, немного… разочаровывают тех, кто надеется часами сидеть в тренажерном зале и, по сути, доползти до машины.

Жалоба №1?

Один - да, один подход становой тяги за тренировку.

(что еще хуже, это пять повторений, и , иногда , вы сделаете еще один подход позже на неделе.)

Однако эта, казалось бы, неубедительная логика имеет смысл с точки зрения новичка:

  1. С ограничением в 5 повторений вы, вероятно, в любом случае тренируетесь в пределах 87% от вашего 1ПМ, что, как правило, довольно утомительно для нетренированных мышц; более одного набора может показаться излишним.
  1. Тренировки начинаются с 3-5 подходов приседаний, которые могут утомить мышцы нижней части тела, необходимые для становой тяги.
  1. Тяжелая становая тяга до смешного истощает новичков, как умственно, так и физически, задействуя почти все основные группы мышц и подвергая вас риску «нервной усталости».
  1. Новички часто устают после одного тяжелого подхода; исследование, проведенное в 2013 году, показало, что один подход высокоинтенсивной тяжелой атлетики так же эффективен, как и три подхода для наращивания силы.

Если вы достаточно опытный лифтер, ничего из этого на самом деле не применимо.Вместо этого разделите тренировку по становой тяге на 2–3 занятия, поэкспериментируйте с 50–90% своего 1ПМ и попробуйте всего 10–15 подходов в неделю!

Можно ли делать становую тягу 3 раза в неделю?

В Swoly Bible нет ничего, что говорило бы, что вы не можете делать становую тягу три раза в неделю. Но опять же, теоретически, практически любая тренировка с тяжелой атлетикой может сработать, если вы правильно соедините ее вместе.

Но дает ли это преимущество, которого нет на 1-2 занятиях в неделю?

Наука говорит: «Не совсем.”

Вот почему:

Становая тяга требовательна практически для каждой группы мышц

Если вы следуете традиционной программе PPL два раза в неделю, определенно можно запланировать 48–72 часа отдыха между сессиями становой тяги.

Но, конечно, есть загвоздка.

Становая тяга

не идеально подходит ни для , ни для дней ног; они задействуют мышцы от трапециевидной и выпрямляющей позвоночника до четырехглавой мышцы и ягодиц (и множества мелких мышц между ними!).

Допустим, вы объединяете тренировку по становой тяге с днем ​​тяги. Если сразу после этого наступит день ног, ваши квадрицепсы, бедра и ягодицы все равно не восстановятся полностью, и ваша производительность может упасть.

Оптимальный сценарий для становой тяги три дня в неделю - это три тренировки всего тела!

Увеличение частоты тренировок не обязательно приведет к улучшению результатов

Результаты обзора 2016 года показали, что частота два раза в неделю идеальна для набора массы, сигнализируя о том, что три раза в неделю может дать еще больший прирост при дополнительных исследованиях!

Но похоже, что фокус на самом деле балансирует громкость и частоту!

Проанализировав 25 предыдущих исследований, эксперты обнаружили обратную зависимость между объемом и частотой тренировок.

Проще говоря?

Если вы увеличите частоту, уменьшите громкость. Когда вы увеличиваете интенсивность одной тренировки, сократите количество тренировок по становой тяге в течение недели.

Исследования показывают, что оба будут обеспечивать одинаковый прирост гипертрофии и в конечном итоге выровняются.

Так что делайте становую тягу три раза в неделю, если вы предпочитаете пауэрлифтинг и тотальные подъемы, придерживайтесь нижней границы диапазона повторений гипертрофии (6–8 повторений), используйте меньше подходов и загружайте штангу немного тяжелее.

Сколько нужно отдыхать между подходами в становой тяге?

Как ответ почти на все, что связано с фитнесом ! Итак, вопрос: тренируетесь ли вы для чистой силы, массы, мощности, выносливости или чего-то среднего?

Приведенный ниже список объясняет результаты обзора 2009 г., опубликованного в журнале Sports Medicine:

  • Если вы тренируетесь на абсолютной силы , 3-5 минут отдыха между подходами идеально подходят для тренировок с большей интенсивностью и увеличения объема за тренировку.
  • Если вы нацелены на мышечную силу , 3–5-минутная зона также идеальна, особенно для надежной оценки безопасности и за 1ПМ.
  • Если вы нацелены на мышечную гипертрофию , 30–60 секунд отдыха между подходами могут способствовать наращиванию массы и повышению уровня гормона роста.
  • Если вы сосредотачиваетесь на мышечной выносливости , 20–60-секундная зона отдыха может повысить скорость повторения.

Как оказалось, ваша позиция отдыха может быть так же важна, как время отдыха . Эта теория основана на оригинальном исследовании, опубликованном еще в 2016 году, в котором изучались результаты в мире кроссфита.

Результаты показывают, что пассивный отдых, особенно лежа на спине (лежа лицом вверх) или сидя, может лучше управлять вашим пульсом, частотой дыхания, скоростью работы и восстановлением между тяжелыми подходами.

Таким образом, это означает, что 1–5 минут отдыха сидя или лежа на спине идеально подходят для тяги!

Сколько подходов становой тяги вам следует сделать?

Количество подходов и повторений, которые вы сделаете в становой тяге, будет зависеть от того, на какой результат вы надеетесь.В любом случае, вы должны стремиться к 10-15 подходам в неделю.

Фактическое количество повторений будет ключевым отличием.

Что касается силы, вам нужно сосредоточиться на 3-5 подходах становой тяги за тренировку с 1-8 повторениями в подходе.