Сколько повторов делать на массу: Сколько повторений делать эктоморфу для роста мышц?

Последняя причина, по которой средние повторения лучше всего подходят для набора массы, заключается в том, что они избегают физического истощения, которое возникает при работе с большим количеством повторений.

Это просто: после того, как вы сделаете подход из 12+ повторений, вы чертовски истощены! И это негативно влияет на вашу умственную концентрацию и вашу физическую силу на оставшуюся часть тренировки… что ограничивает количество качественных повторений, которые вы будете выполнять, и количество мышц, которые вы будете наращивать.

Подводя итог этому разделу: 6-12 повторений лучше всего подходят для масс, потому что они предлагают эффективную «золотую середину».

Позволяет поддерживать хорошую форму и поддерживать высокую интенсивность, не становясь слишком психологически «выгорающим» или физически истощенным. А это значит, что в течение недели у вас будет больше качественных повторений, что приведет к увеличению массы.

Лучший диапазон повторений в упражнении

Различные упражнения требуют разной мощности, стабилизации и подвижности.И это делает разные диапазоны повторений более подходящими для разных упражнений.

Ниже я предложу свои предложения … но моя общая рекомендация — выбирать то, что вам «кажется» лучше всего.

Если выполнение более чем нескольких повторений в определенном упражнении затрудняет поддержание хорошей формы, придерживайтесь небольшого числа повторений для этого движения. Если из-за большого количества повторений и выполнения небольшого количества повторений вы чувствуете себя «шатко», придерживайтесь большего количества повторений в этом упражнении.

Комплексные упражнения со штангой

Примеры: Приседания, жим лежа, жим над головой, тяги в наклоне.

Рекомендуемые повторения: 5-8

Причина: Составные упражнения со штангой позволяют вам поднимать больший вес (и наращивать силу), чем любые другие упражнения. Вы должны воспользоваться этим фактом и придерживаться немного меньшего количества повторений, что позволит вам максимально увеличить используемый вес.

* Становая тяга здесь является исключением. Для становой тяги я рекомендую придерживаться подходов по 3 повторения, потому что это «силовое» движение, которое лучше подходит для работы с более тяжелыми весами.Кроме того, форма может нарушиться после нескольких повторений, и риск серьезной травмы выше, чем при выполнении большинства упражнений.

Комплексные движения гантелей

Примеры: Выпады, приседания с кубком, жим от груди, жим плечом / арнольдом, тяги.

Рекомендуемые представители: 8-10

Причина: Гантели всегда вызывают некоторую нестабильность, поэтому не стоит использовать слишком тяжелые нагрузки. В противном случае вы будете слишком сосредоточены на том, чтобы поставить гири на свои места и удерживать их в равновесии, вместо того, чтобы заставлять себя.Но это по-прежнему сложные упражнения, которые могут развить хорошую силу, так что вам тоже не стоит забираться слишком высоко.

Изоляционные движения

Примеры: Сгибания рук, разгибание трицепса, махи плечами, упражнения для пресса / кора.

Рекомендуемые представители: 8-12

Причина: Смысл изолированной работы — нарастить размер ваших «красивых» мускулов (рук, плеч, пресса). В том, чтобы делать тяжелые упражнения, не так много пользы, к тому же они переносят всю нагрузку на один сустав (тогда как сложные движения распределяют нагрузку на несколько суставов), поэтому тяжелые упражнения могут быстро привести к чрезмерным травмам сухожилий и связок, окружающих ваши суставы.

Заключение: лучший диапазон повторений для массы?

Лучший диапазон повторений для набора массы — 6-12 повторений.

В исследованиях было доказано, что он дает небольшое преимущество и позволяет набирать большее количество качественных представителей в течение каждой недели.

Однако есть причины использовать другие диапазоны повторений. Некоторые упражнения, такие как становая тяга, лучше подходят, например, для меньшего количества повторений.

Кроме того, изменение диапазона повторений при выходе на плато — эффективный способ прорваться через плато. Например, использование небольшого количества повторений увеличивает силу и мощность, а использование большого количества повторений повышает выносливость и часто приводит к улучшению вашей формы.

Поэтому я предлагаю вам включить все диапазоны повторений в свою тренировку, сосредоточив большую часть своих подходов на диапазоне 6-12.

Сколько повторений для наращивания мышц по сравнению с силой? — StrengthLog

Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу по сравнению с силой?

Количество выполняемых вами повторений сильно влияет на результаты ваших тренировок с точки зрения гипертрофии или увеличения силы.

Вот краткое изложение наших рекомендаций:

Количество повторений для наращивания мышц:

• Было доказано, что для наращивания мышечной массы эффективно все, что составляет примерно 5-40 повторений в подходе. (примерно 40-85% от 1ПМ). Чем больше или меньше повторений, тем меньше эффект наращивания мышц за подход.
• Из практических соображений хорошим практическим правилом является стремление к примерно 8–15 повторений в подходе для роста мышц.Здесь эффект наращивания мышц большой, и мышцы довольно легко утомить.

Количество повторений для увеличения силы:

• Примерно 1–5 повторений в подходе (> 85% от 1ПМ), вероятно, наиболее эффективно для силы.
• Примерно до 10–20 повторений в подходе (~ 60% от 1ПМ) умеренно эффективен для силы, но любые более легкие, чем это, и прирост силы невелик.

Обратите внимание, что эти числа относятся к комплектам, которые были или близки к отказу.То есть момент, когда вы больше не можете делать еще одно повторение.

Это краткая версия статьи. Если вы хотите получить более длинную версию, продолжайте читать!

Сколько повторений вам следует сделать?

Какой вес вы поднимаете во время тренировки и сколько повторений делаете, является одним из наиболее важных факторов, влияющих на результаты, которые вы получите от тренировки.

Большое количество повторений с легким весом даст вам другие результаты, чем если вы сделаете несколько повторений с тяжелым весом.

Самый тяжелый вес, который вы можете поднять за одно повторение, называется вашим 1ПМ — максимум 1 повторение. Чем меньше вес по отношению к вашему 1ПМ, тем больше повторений или повторений вы сможете сделать в одном подходе.

Точное количество повторений, которое вы можете сделать с заданным процентом от вашего 1ПМ, зависит от многих переменных, таких как:

• Упражнение. Можете ли вы отдыхать в верхней или нижней части упражнения (как в становой тяге)? Как выглядит траектория движения и кривая силы?
• Мышцы. Выполняется ли упражнение мышцами, которые в первую очередь устойчивы к усталости или взрывоопасны?
• Генетика. Как выглядит ваше индивидуальное распределение типов мышечных волокон?
• Обучение. Что вы практиковали больше всего? Вы тренировались с большим или низким количеством повторений?

В таблице ниже показаны некоторые средние значения количества повторений, которые большинство людей может сделать с заданным процентом от их 1ПМ.

Вы можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы рассчитать примерный максимум одного повторения.

Теперь — в зависимости от того, насколько тяжело вы поднимаете и сколько повторений делаете, ваши мышцы будут активироваться по-разному.

Вы должны сделать достаточно повторений, чтобы стимулировать все мышечные волокна

В ваших мышцах тысяч мелких мышечных волокон. Они набираются по мере необходимости и в увеличивающемся размере: маленькие активируются первыми, когда потребность в мышечной силе мала.Но чем больше вы поднимаете тяжести, тем активнее активизируются все более крупные мышечные волокна. Когда вы поднимаете максимум того, на что вы способны, за один подъем, практически все мышечные волокна активируются одновременно.

Кроме того, ваши мышечные волокна взаимодействуют, освобождая друг друга от работы, когда они устают.

Допустим, вы делаете подход с 60% от 1ПМ, при этом вы обычно делаете около 20 повторений.

1. В начале подхода только некоторые из ваших мышечных волокон должны сокращаться, чтобы поднять вес.
2. После нескольких повторений первые мышечные волокна начинают утомляться и терять силу, а другие, более крупные и более сильные мышечные волокна присоединяются для создания силы.
3. По мере того, как подход продолжается, все больше и больше мышечных волокон истощаются, и все больше задействуется для присоединения к ним. И через некоторое время не хватает отдохнувших и сильных мышечных волокон, доступных для создания силы, достаточной для подъема веса, и набор окончен. Вы достигли отказа, точки, когда вы не можете поднять вес для следующего повторения.

Только мышечные волокна, которые работают и генерируют силу, будут расти. Если они сокращаются достаточно сильно и достаточное количество раз, процесс роста запускается.

Сколько повторений для наращивания мышц?

Чтобы нарастить мышцы, вы должны стимулировать рост мышц, нагружая и / или утомляя ваших мышечных волокон. Чем больше мышечных волокон вы стимулируете, тем больше мышцы будут расти.

Две распространенные ловушки, которые могут препятствовать росту мышц, когда дело доходит до количества повторений и выбора веса:

1. Выполнение слишком малого количества повторений со слишком легким весом. Допустим, вы выбираете вес, с которым можете сделать 20 повторений, но делаете только пять. В этом случае будет задействовано и использовано только небольшое количество ваших мышечных волокон, и они, вероятно, даже не будут особенно истощены. Если вы продолжите подход, вы постепенно задействуете и истощите больше мышечных волокон. Если бы вы сделали примерно 17–20 повторений, большинство ваших мышечных волокон получило бы хороший тренировочный стимул.
2. Использование слишком большого веса. Предположим, что вы выбрали очень тяжелый вес, который вы можете поднять только один раз.Все ваши мышечные волокна будут максимально сокращаться с самого начала, и когда вы закончите с первым повторением, ваши самые сильные и взрывоопасные мышечные волокна будут истощены. С другой стороны, ваши более слабые, но более устойчивые к усталости волокна практически не устают, но они не могут поднять тяжелый вес и продолжить подход самостоятельно. В этом случае вы выбрали вес, при котором вы больше не можете продолжать подход, как только истощаются только самые сильные мышечные волокна.

Эффективная тренировка для наращивания мышечной массы требует, чтобы вы использовали достаточно тяжелый вес и тренировались с ним достаточно близко до отказа.Необязательно доводить до отказа (это может даже пагубно сказаться на вашем росте, если делать это в преувеличении), но вы должны тренироваться в пределах пары повторений (~ 1–3) от него.

Подробнее: Тренировка до отказа: последствия для восстановления, силы и роста мышц

Итак, что такое достаточно тяжелый вес?

Как мы упоминали во введении, и как будет видно из исследования, мы скоро рассмотрим более подробно, вес, при котором вы можете сделать около 5–40 повторений в подходе, кажется подходящим для наращивания мышечной массы.

По практическим соображениям, лучше стремиться к 8–15 повторениям в подходе. Он не требует столько энергии и боли, как подход из 40 повторений, и может быть немного легче утомить мышцы более тщательно с немного меньшим весом, чем с тем, с которым вы можете сделать только пять повторений.

Сколько повторений для силы?

Когда дело доходит до тренировки на силу, важность утомления каждого маленького устойчивого к усталости мышечного волокна уменьшается.

Вместо этого возрастает важность тренировки самых больших и сильных мышечных волокон (которые могут быть не такими устойчивыми к утомлению). И, прежде всего, становится важным тренировать нервно-мышечную систему, которая гарантирует, что не только все мышечные волокна, но и все взаимодействующие мышцы в упражнении сокращаются как можно сильнее и скоординировано.

И вы, кажется, тренируетесь лучше всего, просто тренируясь в поднятии тяжестей.

Тренировка с отягощениями, где вы можете сделать примерно 1–5 повторений в подходе (> 85% от 1ПМ), кажется наиболее эффективной для силы, но тренировка с отягощениями примерно до 10-20 повторений в подходе (~ 60% от 1ПМ). ) по-прежнему умеренно эффективен.Чем легче, тем меньше прирост силы.

Обратите внимание, что это относится к за набор . Хотя одно повторение на 100% может быть такой тренировкой, что за подход дает вам наилучшую отдачу в виде увеличения силы, вы можете сделать еще подходов на с немного меньшими весами и большим количеством повторений. Каждый индивидуальный подход может быть не таким эффективным, но все наборы, взятые вместе, все равно дают лучший результат, чем тяжелый сингл.

Лучшее количество повторений для силы против гипертрофии

Давайте посмотрим на исследование, в котором изучается, как разное количество повторений в подходе влияет на вашу силу и мышечную гипертрофию.

Это позволит вам лучше понять, насколько велика разница в результатах при тренировках с малым или большим количеством повторений.

Тренировка с 20, 40, 60 или 80% от 1ПМ

В одном исследовании участники тренировали сгибания рук на бицепс и жим ногами с 20, 40, 60 или 80% своего 1ПМ в течение 12 недель.

• Три группы, тренирующиеся с 40, 60 и 80% своего 1ПМ (около 8-40 повторений в подходе), набрали одинаковое количество мышц.
• Групповая тренировка с 20% 1ПМ (около 50–85 повторений в подходе) построила только половину мышечной массы.

На приведенной ниже диаграмме показан рост мышц двуглавой и четырехглавой мышц после 12 недель тренировок с разным количеством повторений.

Что касается увеличения силы, то результаты были не такими ровными:

• Две группы, тренирующиеся с самыми легкими весами (20 и 40% от 1ПМ), показали меньший прирост силы, чем группы, тренирующиеся с более тяжелыми весами.
• В сгибании рук на бицепс увеличение силы было тем больше, чем тяжелее были веса, с которыми тренировались участники, но в жиме ногами увеличение силы было немного больше у тех, кто тренировался с 60% 1ПМ.

Что лучше: 3 x 3 или 3 x 10 повторений для наращивания мышечной массы или силы?

В другом исследовании сравнивались два классических подхода друг с другом: либо 19 участников должны были тренироваться:

• 3 подхода по 3 повторения, или
• 3 подхода по 10 повторений

Точнее, они должны делать от 2–4 до 8–12 повторений в подходах соответственно.

1ПМ участников проверяли в приседаниях и жиме лежа, а также измеряли толщину мышц бицепса, трицепса и квадрицепса до и после тренировки, которая проводилась в течение восьми недель.

Через восемь недель обе группы увеличили мышечную массу и силу. Однако группа, выполнявшая 2–4 повторения в подходе, набрала немного больше силы, а группа, выполнявшая 8–12 повторений в подходе, набрала немного больше мышечной массы.

Что лучше: 8–12 или 25–35 повторений в подходе для наращивания мышц и силы?

В другом исследовании 18 участников тренировались три раза в неделю в течение восьми недель, по семь упражнений за одно занятие и три подхода за упражнение.

• Одна группа делала 8–12 повторений за подход.
• Другая группа сделала 25–35 повторений в подходе.

Толщину мышц измеряли в бицепсах, трицепсах и квадрицепсах, а 1ПМ проверяли в приседаниях и жиме лежа.

После восьми недель тренировок обе группы набрали одинаковое количество мышц, но групповая тренировка с 8–12 повторениями увеличила их силу больше, чем тренировка с 25–35 повторениями в подходе.

Мета-анализ 21 исследования о наилучшем количестве повторений в подходе

Чтобы получить более широкую перспективу, мы можем обратиться к так называемому метаанализу с 2017 года.В этом метаанализе были собраны все тренировочные исследования, по крайней мере, с двумя группами участников, которые тренировались с легкими (<60% от 1ПМ) или тяжелыми (> 60% от 1ПМ) весами до отказа. Было найдено и включено в анализ 21 обучающее исследование.

Когда результаты были собраны, они показали, что тренировки с легкими (<60% от 1ПМ) и тяжелыми (> 60% от 1ПМ) весами приводят к одинаковому росту мышц. Однако тренировка с большим весом (> 60% от 1ПМ) была лучше для силы, чем тренировка с менее чем 60%.Однако разница была невелика: средний прирост 1ПМ среди тех, кто тренировался с тяжелыми весами, составил 35,4%, по сравнению с увеличением на 28,0% для более легких.

Стоит ли менять диапазон повторений при гипертрофии?

Существует гипотеза, что вы можете нарастить больше мышц, варьируя нагрузку и количество выполняемых повторений, по сравнению с постоянным соблюдением одного и того же диапазона повторений. Насколько мне известно, это было изучено только в одном исследовании.

В исследовании 19 обученных участников были разделены на две группы.Обе группы должны были тренироваться по три тренировки всего тела в неделю в течение восьминедельного периода.

• Одна группа тренировалась с 8–12 повторениями в подходе на каждой тренировке.
• Другая группа тренировалась с 2–4 повторениями на тренировке 1, 8–12 повторениями на тренировке 2 и 20–30 повторениями на тренировке 3.

Через восемь недель исследователи не увидели значительной разницы в результатах между группами. : оба набрали одинаковое количество силы и мышечной массы.

Лично я все еще считаю, что такое изменение диапазона повторений может иметь психологическую пользу — по крайней мере, если вам это нравится.Но, основываясь на этом одном коротком исследовании, похоже, что это не оказывает никакого потрясающего воздействия на вашу мышечную массу по сравнению с простым соблюдением среднего диапазона повторений и попытками поднять больше веса вовремя.

Тренирует ли легкий и тяжелый вес разные мышечные волокна?

Может ли быть так, что силовые тренировки с тяжелыми весами в первую очередь тренируют волокна типа II, а легкие веса тренируют волокна типа I, и что для максимального роста мышц вы должны тренироваться в обоих диапазонах повторений?

Существует обзор литературы за 2018 год, который исследовал именно это, и в этом обзоре не было обнаружено существенной разницы, где тяжелые или легкие силовые тренировки способствовали бы большему росту того или иного типа мышечных волокон.

На данный момент кажется, что силовые тренировки, выполняемые как с легкими, так и с тяжелыми весами, приводят к росту мышечных волокон как I, так и II типа, а во втором — несколько больше. Тем не менее, эта область, похоже, еще не очень хорошо изучена, и, надеюсь, в будущем будут проведены дополнительные исследования в этой области.

Сколько повторений для силовой выносливости?

Эта статья была бы неполной, если бы мы не затронули черту, обычно называемую силовой выносливостью или, возможно, мышечной выносливостью .Под этим я имею в виду не длительную мышечную выносливость, которую вы тренируете в классических кардиотренировках, а вашу способность поднимать легкий или средний вес на много повторений.

Это тот тип силовой выносливости, который вам нужен, например, когда вы соревнуетесь, выполняя много подтягиваний, отжиманий или выполняя определенные соревнования по кроссфиту. Не тот тип упражнений, который обязательно является сложным для ваших легких и вашего сердца, а тот, который требует, чтобы ваши мышцы были в состоянии сделать много повторений, примерно в порядке 20–50 повторений.

Как и с любой другой тренировкой, вы лучше тренируетесь. Это означает, что если вы хотите научиться делать много повторений подтягиваний, то выполнение многих повторений подтягиваний — это тренировка, которая принесет вам наибольшую отдачу, независимо от того, выполняете ли вы в настоящее время 3 или 30 повторений.

Но что, если в настоящее время вы можете сделать 30 повторений и хотите тренироваться, чтобы сделать 40?

Тогда я предлагаю подход, состоящий из двух частей:

1. Тренируйтесь специально для повышения выносливости мышц. Тренируйте обычные подтягивания с большим количеством повторений. Ваши мышцы будут адаптироваться к этому типу работы, например, увеличивать запасы гликогена, повышать плотность капилляров и другие вещи, которые обеспечивают лучшую способность преобразовывать энергию и работать в течение длительного времени. В качестве вишенки на торте вы тренируете собственную терпимость к боли и практикуете стратегию совладания с подобными подходами. Эта тренировка позволит вам делать больше повторений с заданным процентом от вашего 1ПМ.
2. Тренируйтесь, чтобы увеличить свою максимальную силу. Тренируйтесь с малым числом повторений и большим весом, добавляя дополнительный вес к поясу. Увеличивая вашу максимальную силу, ваши обычные подтягивания будут относительно легкими, что может привести к тому, что вы сможете делать больше повторений. Эта тренировка увеличивает ваш 1ПМ, так что ваши обычные подтягивания выполняются с меньшим процентом от 1ПМ.

Если вы собираетесь сделать много повторений с заданным весом, важно быть сильным и устойчивым к усталости, и при таком двухэтапном подходе вы тренируете оба качества.

Резюме и практическое применение: сколько повторений нужно сделать?

В общем, тренировочные эффекты от легких и тяжелых весов (или большого и малого количества повторений) перекрываются, с некоторыми отличиями.

• Вы можете нарастить мышцы с помощью широкого диапазона повторений, и только если вы делаете очень мало или очень много повторений за подход, эффект наращивания мышц снижается.
• Таким же образом вы можете стать сильнее с помощью широкого диапазона повторений, но в целом тяжелые веса с несколькими повторениями в подходе дают больший прирост силы, а с действительно легкими весами (много повторений в подходе) увеличение силы невелико. .

Мы рекомендуем следующее количество повторений с соответствующей нагрузкой:

Количество повторений для наращивания мышц:

• Было доказано, что для наращивания мышечной массы эффективно все, что составляет примерно 5-40 повторений в подходе. (примерно 40-85% от 1ПМ). Чем больше или меньше повторений, тем меньше эффект наращивания мышц за подход.
• Из практических соображений хорошим практическим правилом является стремление к примерно 8–15 повторений в подходе для роста мышц.Здесь эффект наращивания мышц большой, и мышцы довольно легко утомить.

Количество повторений для увеличения силы:

• Примерно 1–5 повторений в подходе (> 85% от 1ПМ), вероятно, наиболее эффективно для силы.
• Примерно до 10–20 повторений в подходе (~ 60% от 1ПМ) умеренно эффективен для силы, но любые более легкие, чем это, и прирост силы невелик.

Обратите внимание, что эти числа относятся к подходам, выполненным до отказа или близким к нему (в пределах нескольких повторений).То есть момент, когда вы больше не можете делать еще одно повторение.

Спасибо за чтение и удачи в тренировках!

Подробнее:

Список литературы

Святой Грааль силовой тренировки — подходы и повторения

Взаимосвязь между интенсивностью силовой тренировки, диапазоном повторений и общим объемом тренировки программы силовой тренировки

Эта таблица служит ориентиром, и общее количество повторений может меняться в зависимости от сезона и цели тренировки.

Сколько подходов в силовой тренировке

Несколько лет назад, когда я учился, дискутировали, достаточно ли одного подхода для тренировки адаптации. Эти дебаты были возрожденными дебатами, зародившимися в конце 1970-х годов, когда Артур Джонс, основатель производителя силовых тренажеров Nautilus, начал дискуссию о том, что один комплекс силовых тренировок до полного истощения одинаково эффективен или более эффективен, чем несколько. тренировочные наборы. Вся полемика, начатая Наутилусом, включала несколько других спорных моментов, например, силовые тренажеры более эффективны, чем свободные веса.

Тем не менее, смогли ли Артур Джонс и Наутилус доказать на нескольких атлетах, что их подход с одним подходом дает хорошие результаты. Эти результаты были измерены в приросте мышечной массы и уменьшении жировых отложений.

Поскольку увеличение мышечной массы или гипертрофия мышц — это всего лишь один маленький аспект силовых тренировок и не всегда применим, если вы спортсмен или работаете со спортсменами, к этим ранним исследованиям следует относиться с осторожностью.

Позже, в начале 2000-х, когда я был в разгаре учебы, появилось новое исследование, в котором сравнивались тренировки с одним подходом и с несколькими подходами.Некоторые из этих исследований могут показать, что тренировки с одним подходом приводят к большей адаптации и увеличению мышечной массы и силы.

Можно сомневаться в том, что эти результаты доказывают, что одного набора достаточно и делают ли обучение с несколькими наборами устаревшим, как утверждали некоторые исследователи. Как мы уже говорили ранее, тренировка до изнеможения с RM-нагрузками — это лишь одна из возможностей, которые у нас есть, и не всегда лучший выбор. В наших тренировках со спортсменами мы очень редко работаем до изнеможения, так как нас гораздо больше интересует

• поддержание высокой выходной мощности высокой выходной мощности во всем наборе
• скорость сокращения
• максимальное произвольное усилие

Результаты исследований показывают, что одного подхода может быть достаточно для поддержания уровня силы в течение определенного периода времени.Это может быть очень важно в период соревнований, вместо того, чтобы полностью отказываться от силовых тренировок, поскольку это обычная практика в любом виде спорта, объем можно уменьшить до минимума. Преимущества этого заключаются в том, что спортсменам не придется иметь дело с негативными последствиями, когда они снова начнут заниматься силовыми тренировками, например, значительная потеря уровня силы и сильная болезненность мышц, которая может ухудшить качество тренировок для некоторых. дни в недели.

Итог: «один комплект не подходит всем».

Объем тренировки и интенсивность тренировки, а также изменение объема тренировки и интенсивности тренировки являются наиболее важными факторами при планировании силовой тренировки. Если бы мы теперь сократили тренировочные наборы до одного, мы бы существенно ограничили возможность модуляции тренировочного объема.

Итак, как выглядит модуляция тренировочного объема?

Один из самых простых и простых подходов исходит от Чарльза Поликвина, который начал классифицировать периоды на «накопление» и «усиление».В то время как накопление направлено на увеличение тренировочного объема при более низкой интенсивности, интенсификация характеризуется увеличением интенсивности тренировки с последующим уменьшением тренировочного объема.

Итак, остается открытым вопрос, сколько подходов вам нужно сделать в силовой тренировке?

Давайте расширим таблицу сверху и посмотрим, как это может разворачиваться на практике.

Типичная тренировка с интенсивностью 95% от 1ПМ или выше может выглядеть так:

Эта тренировка с максимальной силой имеет 19 повторений (5 + 8 + 6 = 19).

Если мы теперь возьмем ту же структуру тренировки и уменьшим интенсивность тренировки до 90% от 1ПМ, мы сможем постепенно увеличивать тренировочный объем, увеличивая количество повторений.

Та же самая сессия могла бы выглядеть так.

Эта тренировка с максимальной силой включает 31 повторение (10 + 12 + 9 = 31).

Если бы мы теперь дополнительно снизили интенсивность тренировки в двух упражнениях, мы могли бы, следовательно, увеличить тренировочный объем за счет комбинации добавления подходов и повторений.

Эта тренировка могла бы выглядеть так.

Эта тренировка с максимальной силой имеет 31 повторение (10 + 20 + 16 = 46).

Эти примеры показывают взаимодействие подходов, повторений и интенсивности тренировки, а также то, как модуляция одного из факторов влияет на один из других факторов.

Заключение о Святом Граале

Выбор повторений и подходов зависит от желаемой тренировочной цели и не может рассматриваться изолированно.

Объем тренировки (подходы и повторения) зависит от интенсивности тренировки, и увеличение интенсивности, следовательно, потребует уменьшения объема тренировки.

Понимание взаимосвязи тренировочного объема и интенсивности позволит вам более эффективно планировать силовые тренировки и приведет к лучшей адаптации тренировок, будь то увеличение силы, размера, мощности или силовой выносливости.

Становая тяга Сколько повторений на массу [Статья, бесплатный калькулятор]

Ясность увеличивает массу

Как подбирать повторы и подходы для массы

• 8-12 повторений в подходе

• 3-5 подходов за тренировку для данного упражнения

• 30 сек. до одной минуты отдыха между подходами

• 50% — 70% от вашего максимального количества повторений для веса

• Делайте те же упражнения через день

• Меняйте программу каждые 1-3 месяца

• Становая тяга занимает примерно половину объема всех остальных упражнений

• Набор 1 12×50кг

• Набор 2 12×55кг

• Набор 5 8×70кг

Между подходами старайтесь отдыхать от 30 секунд до одной минуты.Идеальное выполнение каждого повторения, и это должно быть для вас сложной задачей. Дроп-наборы переворачивают это с ног на голову. Здесь прогрессия выглядит так:

• Набор 1 8×70кг

• Набор 2 10×65кг

• Набор 3 10×60кг

• Набор 4 12×55кг

• Набор 5 12×50кг

• Это не то, что вы можете делать в сете, это то, что вы можете делать на тренировке

• Если ваша главная цель — гипертрофия, вам следует использовать широкий диапазон повторений, от 1 до 30

• Тренироваться до отказа рекомендуется только технически стабильным спортсменам в их последнем подходе

Что нужно учитывать при тренировке становой тяги на массу

• Становая тяга с гирями

• Становая тяга с гантелями

• Становая тяга со штангой

Эти вариации легче освоить и они менее сложны для всего тела, чем становая тяга со штангой.Когда вы делаете становую тягу со штангой, подумайте об использовании ремней. Опытные бодибилдеры могут получить стимуляцию спины, перегружая становую тягу ремнями.

Заключение

Становая тяга — это высшая демонстрация силы, когда дело касается силы. Это полезный инструмент в бодибилдинге и наращивании массы. Если вы хотите сделать становую тягу со штангой, чтобы накачать спину, это хороший выбор. Однако есть и более безопасные варианты, которые сделают то же самое для вас, если вы меньше заинтересованы в силе.Четко расставьте приоритеты между внешним видом, производительностью и здоровьем, и выбор, который вам придется сделать, станет намного проще.

ресурсов

Темы: Тяга, Пауэрлифтинг, Бодибилдинг

Сколько повторений вы должны сделать?

Вы, несомненно, слышали стандартный миф тренажерного зала о том, что тренировка на размер или силу требует использования тяжелых весов всего в несколько повторений, в то время как тренировка для улучшения определения мышц требует использования более легких весов для большого количества повторений.Хотя в этих утверждениях есть некоторая доля правды, важно понимать, что количество повторений, которые вы делаете для каждого упражнения, оказывает значительное влияние на результаты, которые вы получаете от своей программы тренировки.

Сегодня многие популярные программы поощряют участников выполнять большое количество повторений в баллистических упражнениях, таких как чистка штанги или прыжки. К сожалению, выполнение слишком большого количества повторений может привести к травме и ограничить вашу способность тренироваться. Чтобы убедиться, что вы максимально эффективно проводите время в тренажерном зале, вот семь вещей, которые следует учитывать при определении того, сколько повторений вам следует сделать, исходя из ваших личных целей в фитнесе.

1. Повторение — это единичное, индивидуальное действие мышц, ответственных за создание движения в суставе или серии суставов. Каждое повторение включает в себя три фазы действия мышц: удлинение, кратковременную паузу и укорочение.

2. Независимо от ваших конкретных целей в фитнесе, количество повторений, которые вы делаете, не так важно, как то, выполняются ли эти повторения до момента мышечной усталости. Достижение усталости в мышце означает, что она не может выполнить еще одно повторение, и гарантирует, что все мышечные волокна, ответственные за движение этой мышцы, задействованы.Если ваша цель — улучшить четкость и вы чувствуете, что можете выполнить еще несколько повторений в конце данного подхода, значит, вы не утомили все волокна типа II, отвечающие за определение четкости. Это означает, что вы зря потратили свое время, потому что вы не будете тренироваться наиболее эффективным способом для достижения своей цели.

3. Как правило, количество повторений, которые вы делаете в упражнении, обратно пропорционально весу, который вы используете. По мере увеличения веса количество повторений, которые вы можете выполнить, уменьшается.Таким образом, нагрузки с более высокой интенсивностью можно выполнять только в течение нескольких повторений, в то время как нагрузки с более низкой интенсивностью можно выполнять относительно большое количество повторений, прежде чем наступит утомление.

4. Тренировка силы требует использования более тяжелых нагрузок, что впоследствии ограничивает количество выполняемых повторений. Более тяжелый вес автоматически задействует больше волокон типа II в задействованных мышцах. Волокна типа II зависят от анаэробного метаболизма, который обеспечивает лишь ограниченное количество энергии.Это еще одна причина, по которой тяжелые веса можно перемещать только по несколько повторений за раз — мышце просто заканчивается доступная энергия. Если ваша цель — улучшить силу, используйте веса, которые вызывают утомление не более чем после шести повторений.

5. Тренировки для определения могут быть достигнуты с помощью пары различных диапазонов повторений. Не так важно количество повторений, как время, в течение которого мышца находится в напряжении. Волокна типа II, отвечающие за силу, также отвечают за создание внешнего вида мускулов.Определение происходит от мышцы, поддерживающей состояние полусокращения, которое достигается за счет удерживания мышцы в напряжении в течение более длительного периода времени. Большее количество повторений, выполняемых с меньшей скоростью движения, может способствовать напряжению, необходимому для увеличения четкости. Независимо от того, сколько повторений вы решите использовать, для достижения четкости вы должны достичь состояния кратковременной усталости, что означает, что вы не можете выполнить еще одно повторение.

6. Если вы бегун, велосипедист, пловец или другой спортсмен, занимающийся выносливостью, вы, вероятно, больше заинтересованы в использовании силовых тренировок для поддержки конкретных тренировок, необходимых для достижения успеха в вашем виде спорта.В этом случае ваша программа силовых тренировок должна быть сосредоточена на активации мышечных волокон типа I, которые зависят от аэробного метаболизма, что требует выполнения от 20 до 30 повторений. Спортсмены на выносливость должны быть максимально аэробно эффективными, поэтому выполнение силовых упражнений с легкими весами с большим количеством повторений поможет мышцам развить митохондриальную плотность и аэробную эффективность, необходимые для поддержки усилий по тренировкам на выносливость. В этом случае нет необходимости работать до утомления, потому что вы не пытаетесь прибавить мышечную массу; на самом деле, вы хотите избегать работы до утомления.Однако интервалы отдыха должны быть относительно короткими, чтобы ваша тренировка создавала необходимый стимул для активации вашего аэробного метаболизма.

7. Сила, то есть способность генерировать значительное количество мышечной силы в кратчайшие сроки, — это навык, для достижения которого требуется специальное программирование. Силовая тренировка может дать ряд важных преимуществ и полностью безопасна, если используется соответствующее количество повторений. Однако из-за популярности программ тренировок высокой интенсивности они часто выполняются небезопасно.Тренировка мышечной силы предъявляет огромные метаболические и механические требования к мышечной ткани и может быстро утомить нервную систему, отвечающую за поддержание надлежащей механики суставов. При выполнении технических силовых подъемов, таких как рывок штанги, толчок толчком, жим или вис, , основное внимание следует уделять качеству движения, а не количеству выполненных повторений . Для безопасных и эффективных силовых тренировок диапазон повторений должен быть сосредоточен на максимальной выходной силе для одного или двух повторений и ограничиваться не более чем четырьмя или пятью.То же самое верно и для бросков или прыжков набивного мяча — упор следует делать на качество движения, а не на количество выполненных повторений. Прыжки и броски должны быть сосредоточены на технике и выполняться не более шести-восьми повторений за раз; выполнение большего количества повторений может вызвать усталость, что значительно увеличивает риск травмы. Как и в тренировках на выносливость, цель силовых тренировок — НЕ довести до утомления, а сделать назначенное количество повторений в наилучшей возможной форме.

Рекомендуемые диапазоны представителей для достижения конкретных целей

Пять подходов по 15 повторений для наращивания мышечной массы

Если целью является увеличение, возможно, вам придется скорректировать программу тяжелой атлетики на пять подходов по 15 повторений. Увеличение объема тренировки может стимулировать желаемую гипертрофию (увеличение размера мышц).

Почему вам нужно сделать пять подходов по 15 повторений, чтобы нарастить мышечную массу

Изображение предоставлено: Сергей Назаров / iStock / GettyImages

Саркоплазматическая гипертрофия — рост мышц, стимулируемый большим количеством повторений и более высоким диапазоном подходов — может быть тем, что нужно вашему конкретному телу для набора массы, по словам Холли Перкинс, сертифицированного личного тренера и автора книги «Лифт для стройности».Если вы видите плато, подумайте о включении этой схемы подъема.

Подробнее: Сколько повторений необходимо для наращивания мышечной массы?

Наращивание мышечной массы в тренажерном зале

Для наращивания мышечной массы нужна стратегия. Согласно данным Национальной академии спортивной медицины, гипертрофия возникает, когда вы тренируетесь с прогрессирующей перегрузкой (постепенно увеличивая вес, который вы поднимаете с течением времени). По словам Перкинса, вы можете достичь гипертрофии, поднимая меньший вес с большим количеством подходов / повторений или больший вес с меньшим количеством подходов / повторений.Итог: все реагируют по-разному, и это требует проб и ошибок.

По словам Майярда Хауэлла, владельца CrossFit Prospect Heights и основателя Beta Way, целостной оздоровительной программы, количество веса, подходов или повторений, которые вы выполняете, являются составляющими вашего тренировочного объема. По словам Хауэлла, чем выше ваш тренировочный объем, тем больше у вас мышечный рост, учитывая, что вы получаете достаточный сон и питание.

В то время как ваш текущий распорядок дня может включать традиционный режим из трех подходов по 10 повторений, в конечном итоге ваше тело адаптируется, и вам нужно будет изменить некоторые параметры.Вот почему атлеты обычно увеличивают количество повторений с течением времени, чтобы продолжать утомлять мышцы по мере их привыкания к тренировке, — говорит Хауэлл.

Ваш оптимальный подход и диапазон повторений

Вес, который вы поднимаете, зависит от упражнения, но выполнение каждого упражнения в более высоком подходе и диапазоне повторений, например, пять подходов по 15 повторений, является одним из методов наращивания мышц. Примечание: вес, который вы поднимаете за одно повторение, скорее всего, уменьшится при таком большом диапазоне повторений. Хауэлл советует снизить вес до 40 процентов, если вы сделаете больше 10 повторений.

«Ошибайтесь в пользу зажигалки, если пробуете это в первый раз, так как к концу у вас может быть сбой в технической форме, когда наступает усталость», — говорит Хауэлл.

Хотя пять подходов по 15 повторений — хороший диапазон повторений для более опытных лифтеров, Хауэлл советует новичкам выбрать пять подходов по 10 повторений. Начните с веса, который вы можете выполнять легко (около 50 процентов от вашего максимального). «Это звучит супер консервативно, но поверьте мне, это наверстает упущенное», — говорит Хауэлл.

Включите восстановление и питание в свой план наращивания мышц

Ваши мышцы не могут расти без отдыха.По данным Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), пока вы спите, организм накапливает глюкозу в виде гликогена в мышцах, который затем используется для тренировок.

Не говоря уже о том, что пока вы спите и восстанавливаетесь, человеческий гормон роста (HGH) наводняет ваше тело, чтобы восстанавливать и наращивать мышцы после тренировки, согласно ISSA. Без качественного сна этот процесс нарушается.

Когда дело доходит до питания, большинство людей считают, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц вы набираете.Но это не совсем так, согласно Академии питания и диетологии. Если вы работаете над наращиванием мышечной массы, белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общей суточной калорийности.

Хотя белок находится в центре внимания, как макрос для наращивания мышечной массы, углеводы не менее важны. По данным Академии питания и диетологии, углеводы частично превращаются в гликоген и снабжают ваши мышцы энергией — это особенно важно, если вы тренируетесь в диапазоне из пяти подходов по 15 повторений.Для роста мышц, по крайней мере, половина ваших ежедневных калорий должна поступать из цельных углеводов, таких как рис или сладкий картофель.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц

Сколько подходов становой тяги в неделю? (Масса против силы)

Любите их или ненавидьте, вы знаете, что они нужны каждой рутине. Мы говорим о становой тяге… об одном из упражнений «большой тройки», из-за которого на следующее утро вам всегда трудно ходить.

Но только от того, как вы добавляете становую тягу в свою программу, определит результаты, которые вы видите.

Что такое становая тяга?

Становая тяга часто рассматривается как самое важное упражнение для всего тела.

Они известны тем, что улучшают силу суставов и мышц нижней части тела. В частности, они нацелены на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Конечно, это отлично подходит для наращивания мышечной массы нижней части тела.

Более сильные ноги не позволят вашим приятелям подумать, что вы пропустите день ног (даже если вы настаиваете на этом). Вы даже можете быть достаточно уверены в себе, чтобы наконец надеть шорты в спортзал.

Но, наращивая силу этих мышц, вы также можете помочь улучшить осанку и равновесие по мере взросления.

Вот пошаговая инструкция по выполнению этого упражнения.

• Начните со штанги на земле перед собой.
• Присядьте так, чтобы вы могли взяться за штангу ладонями к себе.
• Оттолкнитесь от земли ногами, удерживая спину прямо.
• Встаньте прямо, а затем начните снова опускаться.

2 совета по быстрой становой тяге

1. Будьте умны

Неважно, на кого вы пытаетесь произвести впечатление в тренажерном зале: перегрузка штанги слишком большим количеством тарелок, когда вы пытаетесь сделать становую тягу, просто напрашивается на неприятности.

Меньше всего вам хочется взорвать себе спину. Это, вероятно, не только будет держать вас в стороне на несколько дней по мере выздоровления, но также может вызвать длительную травму спины.

Плюс, никого в спортзале на самом деле не волнует, какой вес вы можете поднять.

Быть умным в становой тяге может означать несколько вещей, например:

• Выбор разумного веса, который, как вы знаете, вы можете поднять
• Использование чистой силы вместо импульса для подъема веса
• Сохранение прямой спины от начала до конца (без прогиба в любом случае)

В конце дня , лучше делать становую тягу с таким весом, с которым ваша спина может справиться, чем доводить свое тело до предела и вызвать травму.Слава и право на хвастовство просто не стоят риска.

И помните, использование пояса для тяжелой атлетики для улучшения вашей становой тяги работает только после того, как вы построите прочный фундамент. Затем вы можете выбрать пояс для тяжелой атлетики с одинарной пряжкой или такой же рычажный ремень и повысить свои показатели.

2. Добавьте немного разнообразия

Вы можете менять свой распорядок, как часы, каждые три месяца. Но независимо от того, сколько новых упражнений вы включите в свой распорядок, вы всегда будете застрять в становой тяге.

Как будто ты просто не можешь избежать этого проклятого упражнения.

К счастью, у вас есть несколько альтернатив.

Вот список упражнений, на которые вы можете поменять становую тягу, если хотите, чтобы ваши тренировки были интересными или расслаблялись в течение дня.

• становая тяга сумо
• становая тяга со штангой
• румынская становая тяга
• становая тяга с гирями
• разгибание спины (упор на нижнюю часть спины)

Вы обязательно должны как можно чаще придерживаться старой школы становой тяги со штангой (или даже становой тяги со штангой) насколько возможно.Эти версии позволят вам набрать максимальный вес и быстро набрать истинную силу.

ОТКРЫТИЯ БЕСПЛАТНОГО КОНТРОЛЬНОГО СПИСКА

Как построить измельченное тело за 4 шага

Сколько подходов становой тяги для массы

В большинстве случаев от 10 до 15 подходов в неделю, распределенных между 2 и 3 тренировками, помогут нарастить массу.

Например, ваш распорядок дня может различаться по интенсивности и выглядеть примерно так:

• 5 подходов с 50% 1ПМ в понедельник
• 3 подхода с 70% 1ПМ в среду
• 2 подхода с 90% 1ПМ в пятницу.

Или ваш распорядок дня может быть частью сплита, когда вы выполняете одни и те же тренировки несколько раз в неделю. В этом случае ваша программа становой тяги может выглядеть так:

• 5 подходов с 65% 1ПМ во вторник
• 5 подходов с 65% 1ПМ в пятницу

В любом случае вы хотите быть уверены, что ваши 10-15 подходов в становой тяге разделены на несколько тренировок в неделю и что у вас есть как минимум 48-72 часа отдыха между тренировками.

От 10 до 15 подходов становой тяги за одну тренировку — это слишком много.

подходов и повторений становой тяги на силу

На самом деле, вы можете развить силу с любым диапазоном повторений в становой тяге. Но если вы действительно хотите достичь максимальной силы, старайтесь делать от 1 до 8 повторений в подходе.

Ваш подход будет зависеть от дополнительных целей, которые у вас есть.

И для силы, и для мощности делайте 3-5 подходов по 1-5 повторений за тренировку.

Для чистой силы и небольшой мускулатуры делайте 3-5 подходов по 6-8 повторений за тренировку.

В целом, вы также должны делать от 10 до 15 подходов в неделю для силовых тренировок.

Подходы и повторения становой тяги для начинающих

Новички — это совсем другое дело, когда дело доходит до того, чтобы увидеть прирост и нарастить массу. Кажется, что простой взгляд на штангу добавляет дополнительные 20 фунтов к вашему PR в становой тяге.

Программа StrongLifts 5 × 5 была правильной идеей.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений и выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю.

Это поможет довести ваше тело до предела возможностей и потрясти мышцы в росте всего за несколько коротких недель (или месяцев). Кроме того, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы сгореть или вернуться в спортзал, прежде чем ваши мышцы будут готовы.

Если 5 × 5 кажется слишком интенсивным, не стесняйтесь опускаться до 3 × 8 с меньшим весом и увеличивать интенсивность.

Становая тяга при гипертрофии

Мы все знаем, почему вы здесь: вы хотите стать большим.

Общее практическое правило, когда дело доходит до гипертрофии, — придерживаться желанного диапазона от 8 до 12 повторений. Имейте в виду, что мышцы нижней части спины и ног должны ощущаться почти перегруженными к концу каждого подхода из 12 повторений (но не тренируйтесь до отказа).

Вы, вероятно, будете работать примерно на 50-75% от вашего 1ПМ в становой тяге.

В общей сложности вы будете делать от 80 до 180 повторений в становой тяге каждую неделю на среднем уровне. Но дайте мускулам в становой тяге необходимое время, чтобы перейти в этот диапазон повторений.

Почему в некоторых программах используется только один набор становой тяги?

В те дни тренировок для новичков вы не можете подождать , чтобы выполнить миллионы сетов, пока ваши мышцы не задрожат и на глаза не потекут слезы (или, как мы говорим, «потеют из глаз»).

Но такие программы, как «Стартовая сила» и «StrongLifts», как правило, немного… разочаровывают тех, кто надеется часами сидеть в тренажерном зале и, по сути, доползти до машины.

Жалоба №1?

Один — да, один подход становой тяги за тренировку.

(что еще хуже, это пять повторений, и , иногда , вы сделаете еще один подход позже на неделе.)

Однако эта, казалось бы, неубедительная логика имеет смысл с точки зрения новичка:

1. С ограничением в 5 повторений вы, вероятно, в любом случае тренируетесь в пределах 87% от вашего 1ПМ, что, как правило, довольно утомительно для нетренированных мышц; более одного набора может показаться излишним.

2. Тренировки начинаются с 3-5 подходов приседаний, которые могут утомить мышцы нижней части тела, необходимые для становой тяги.

3. Тяжелая становая тяга до смешного истощает новичков, как умственно, так и физически, задействуя почти все основные группы мышц и подвергая вас риску «нервной усталости».

4. Новички часто устают после одного тяжелого подхода; исследование, проведенное в 2013 году, показало, что один подход высокоинтенсивной тяжелой атлетики так же эффективен, как и три подхода для наращивания силы.

Если вы достаточно опытный лифтер, ничего из этого на самом деле не применимо.Вместо этого разделите тренировку по становой тяге на 2–3 занятия, поэкспериментируйте с 50–90% своего 1ПМ и попробуйте всего 10–15 подходов в неделю!

Можно ли делать становую тягу 3 раза в неделю?

В Swoly Bible нет ничего, что говорило бы, что вы не можете делать становую тягу три раза в неделю. Но опять же, теоретически, практически любая тренировка с тяжелой атлетикой может сработать, если вы правильно соедините ее вместе.

Но дает ли это преимущество, которого нет на 1-2 занятиях в неделю?

Наука говорит: «Не совсем.”

Вот почему:

Становая тяга требовательна практически для каждой группы мышц

Если вы следуете традиционной программе PPL два раза в неделю, определенно можно запланировать 48–72 часа отдыха между сессиями становой тяги.

Но, конечно, есть загвоздка.