Где много белка и мало углеводов: Высокобелковая низкоуглеводная диета

Много белка и мало углеводов: часть II | Просто о главном

Данная статья является второй частью небольшого обзора продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Такая пища идеально подойдет для тех, кто перешел на низкоуглеводную диету.

С первой частью статьи можно ознакомиться здесь.

Миндаль

Так же, как и фисташки, миндаль – отличный вариант для перекуса.

Ветчина из индейки

Отлично подойдет для бутерброда. Также она идеально сочетается с авокадо.

Арахисовое масло

Арахисовое масло содержит много белка и мало углеводов. Также это отличное «топливо» перед занятиями в спортзале.

Семена тыквы

Тыквенные семечки отлично сочетаются с йогуртами, с творогом, с супами и с салатами. Также в тыквенных семечках содержатся омега-3 кислоты.

Вяленая говядина

Данный снек не так давно заполнил полки супермаркетов. Рекомендуем вам отдавать предпочтение только тем продуктам, где меньше всего сахара и разного рода химических добавок.

Творог

Не секрет, что в твороге содержится большое количество белка. Попробуйте добавить в творог ягоды и орешки.

Тофу

Этот соевый продукт популярен в первую очередь у вегетарианцев и веганов, как весьма удобный заменитель мяса и сыра. Тофу поистине универсален. Его можно жарить, как мясо, его можно добавлять в салаты, делать с ним бутерброды и даже готовить десерты.

Курица

Куриная грудка – источник белка, которому отдают предпочтение многие спортсмены. В отличие от других видов мяса, в куриной грудке практически не содержится жира.

Говядина

В говядине мало жира и много белка. Кроме того, в ней содержатся омега-3 кислоты.

Брокколи

Брокколи стоит на первом месте по содержанию белка среди овощей. Также в брокколи высокое содержание клетчатки. Благодаря этим качествам этот продукт отлично утоляет голод.

Зеленый горошек

Помимо белка, в свежем зеленом горохе содержится клетчатка. Правда, придерживаясь низкоуглеводной диеты, все-таки, не стоит налегать на горох, так как там немало и углеводов.

Спаржа

Помимо белка, спаржа богата витамином K и антиоксидантами. Подробнее о спарже вы можете почитать здесь.

Много белка и мало углеводов: еда для тех, кто на диете | Просто о главном

Когда мы впервые переходим на низкоуглеводную диету, нам начинает казаться, что практически во всем есть углеводы.

На самом же деле все не так запутанно, как кажется. Вам всего лишь нужно сделать так, чтобы половина вашей тарелки была наполнена овощами, не содержащими крахмал, четверть – белковыми продуктами, и еще четверть цельнозерновыми продуктами или бобовыми. Кроме того, в течение дня следует есть свежие фрукты, а также не забывать о нежирных молочных продуктах.

Под белковыми продуктами мы подразумеваем ту пищу, в которая содержит в себе много белка и мало углеводов. О такой еде мы сейчас и поговорим.

Фисташки

Не соленые фисташки идеально подходят для перекуса. В тридцати орехах содержится всего 100 калорий и пять граммов углеводов.

Рыба

Если вы на низкоуглеводной диете, то рыба должна стать вашим спутником по жизни. Кстати, рыба – не только отличный источник животного белка, но и чрезвычайно полезный для мозга продукт. Только не советуем вам злоупотреблять соленой рыбой.

Греческий йогурт

При выборе греческого йогурта отдавайте предпочтение продуктам, где содержание сахара не превышает 9 граммов. Также советуем вам добавлять в йогурт ягоды и орехи.

Рикотта

В половине чаши рикотты содержится 14 граммов белка и 6 граммов углевода. Так что, данный молочный продукт можно смело относить к высокобелковым.

Яйца

Одного крупного яйца (С0) будет достаточно для того, чтобы получить дневную норму витамина D, который необходим для здоровья зубов, ногтей и костей. В одном яйце содержится 7 граммов белка и 0.4 грамма углеводов.

Авокадо

Авокадо – чрезвычайно питательный фрукт. Если вы на низкоуглеводной диете, сочетайте авокадо с куриной или индюшачьей грудкой.

Коровье молоко

Коровье молоко – отличный источник белка. Также в нем есть калий, кальций, витамины A и B12.

Соевые бобы

В соевых бобах содержится много белка и железа. Их можно обжаривать вместе с овощами, а так же добавлять в супы и салаты.

Моццарелла

Сочетание моццареллы, томатов и базилика – это нечто божественное. В 50 граммах моццареллы содержится 7 граммов белка и 1 грамм углеводов.

Где содержится много белка и мало углеводов? — Рамблер/женский

Идея похудения на высокобелковой диете с низким уровнем углеводов привлекательна, но она вызывает много вопросов. Имея перед глазами список базовых продуктов планировать свое питание будет намного проще. В целом диета будет основана на мясных продуктах и некрахмалистых овощах, цельных зернах, бобовых культурах и полезных жирах. Нельзя полностью отказываться от углеводов, минимальное разрешенное количество должно поступать их этих продуктов.

Черная фасоль

Один из лучших источников растительного белка, продукт с антиоксидантами, кальцием и железом. Высокая питательная ценность фасоли пользуется спросом в вегетарианском питании, а также на высокобелковых диетах.

Блок похожие статьи

В сырах отсутствуют углеводы, их ценность заключается в белках и жирах. Употребление сыра приветствуется практически во всех диетах для похудения, продукт надолго устраняет чувство голода.

Полезная закуска, которая помогает терять лишний вес. В 30 орешках содержится всего 100 калорий и не более 5 граммов углеводов. Фисташки содержат полезные жирные кислоты – ненасыщенные с небольшим добавлением насыщенных.

Любая рыба содержит много белка, при употреблении рыбы жирных сортов ты получаешь не только белок, но и полезные жиры. Омега-3 жирные кислоты оказывают влияние на обмен веществ, здоровье сердца и сосудов, подавляют воспаления в организме.

Греческий йогурт

В порции несладкого греческого йогурта содержится 90-120 калорий, от 12 до 15 граммов белка и примерно столько же углеводов. Если добавить в йогурт орехи, то польза для здоровья станет выше за счет клетчатки.

Для употребления на низкоуглеводной диете нужны йогурты без сахара, стевии и других подсластителей.

Поставляют в организм труднодоступный витамин D, он необходим для здоровья зубов и костей. В одном целом яйце присутствует целых 7 граммов белка и менее 0,5 граммов углеводов, а также 20% от суточной нормы употребления холина, это вещество необходимо для активной деятельности головного мозга и хорошей памяти.

Сочетание мяса птицы и авокадо станет отличным блюдом для низкоуглеводной диеты, этот фрукт подходит для добавления в любые блюда. Белок, клетчатка и мононенасыщенные жирные кислоты способствуют похудению и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Нельзя недооценивать молоко, в одном стакане присутствует около 8 граммов белка и не более 100 калорий. Помимо белка в молоке содержится кальций, калий, витамины А и группы B, это отличная поддержка для организма ни диете.

Относится к диетическим разновидностям мяса, уместна для употребления на любой из диет. В индейке много белка и практически нет жира и углеводов, на каждый 12 граммов белка придется лишь 0,5 грамма жира и 1,5 грамма углеводов.

В стакане вареной чечевицы содержится 230 калорий, 24 грамма углеводов, из них 16 граммов приходится на клетчатку, и 18 граммов белка. Благодаря высокому содержанию пищевых волокон чечевица помогает худеть, снижает холестерин и стабилизирует уровень сахара в крови.

Другие материалы по теме:

Как найти свой протеин среди многочисленных спортивных добавок

10 самых глупых мифов в диетологии

Здоровое питание для спортсменов

20 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Белок ускоряет метаболизм и дает чувство сытости надолго. Плюс ко всему, протеин — основа мышечной ткани, и без него построение красивого тела невозможно. В процессе похудения очень важно, чтобы треть рациона составлял именно белок.

Вот 20 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов:

1. Креветки

Креветки являются серьезно недооцененным источником постного белка (практически без углеводов). Всего одна порция обеспечивает почти половину суточной нормы белка. Креветки также содержат антиоксидант, называемый астаксантином, который приносит пользу коже и сердцу.

На порцию (100 грамм): 106 кал, 1,7 г жира (0,3 г насыщенного),> 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 148 мг натрия, 20 г белка.

2. Морские гребешки

Морские гребешки являются еще одним продуктом с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Они являются хорошим источником калия и магния, которые важны для здоровья сердца и мозга.

На порцию (90г): 90 кал, 0,5 г жира (0 г насыщ.), 5 г углеводов, 570 мг натрия, 0 г клетчатки, 17 г белка

3. Консервированный тунец

Это очень сытный высокобелковый продукт. Выбирайте тунец, который приготовлен в собственном соку. Приобретите несколько банок и храните в холодильнике. Тогда в любой момент вы сможете быстро и вкусно перекусить. Соедините с овощами, как основу для салата из тунца, или используйте для приготовления бутербродов — это довольно универсальный ингредиент.

На порцию (60 г): 270 кал, 0,5 г жира (0 г насыщенного), 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 230 мг натрия, 14 г белка

4. Льняное семя

Льняное семя является хорошим источником белка, который приносит пользу для здоровья сердца. Волокно льняного семени может помочь снизить общий и «плохой» холестерин (он же холестерин ЛПНП), в то время как альфа-липоевая кислота поддерживает здоровье сердца, помогая снизить кровяное давление.

На порцию по 1/3 чашки: 170 кал, 13 г жира (1 г насыщенного), 9 г углеводов, 8 г клетчатки, 10 мг натрия, 5 г белка

5. Спирулина

Спирулина — это тип сине-зеленых водорослей, которые используются в качестве пищевой добавки благодаря высокой питательной ценности. Белок составляет около 60 процентов сухого веса спирулины, что делает его лучшим источником белка, чем большинство овощей. Спирулина также богата многочисленными витаминами, минералами и антиоксидантами. Попробуйте в смузи.

На 1 ч.л. порции: 5 кал, 0 г жира (0 г насыщ.), 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 25 мг натрия, 1 г белка

6. Тыквенные семечки

Как и орехи, тыквенные семечки являются отличным источником белка и богаты многочисленными антиоксидантами, витаминами и минералами, особенно магнием. Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме и участвует во всем, от создания энергии до регуляции пищеварения. Он также играет роль в системе реагирования организма на стресс, а дефицит связан с повышенным уровнем стресса и тревоги.

На порцию в 1/4 стакана очищенных семян тыквы: 180 кал, 14 г жира (3,5 г сала), 4 г углеводов, 3 г клетчатки, 5 мг натрия, 9 г белка

7. Палтус

Если тунец вам не по вкусу, палтус — это высококачественный источник белка с более мягким вкусом. Палтус содержит немного жира, но в основном это полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры. Он также содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как селен и магний.

На порцию в 90г: 94 кал, 2 г жира (0,3 г насыщенного), 46 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 18 г белка

8. Фисташки

Целых 30 штук фисташек содержат всего лишь 100 калорий и 5 граммов углеводов. Именно потому они незаменимы в рационе для похудения.

На порцию по 1/4 стакана: 172 кал, 14 г жира (2 г насыщ.), 0 мг натрия, 8 г углеводов, 3 г клетчатки, 6 г белка

9. Лосось

Если вы соблюдаете высокобелковую диету с низким содержанием углеводов, рыба – один из лучших продуктов для вас. Она обеспечит вам поступление здорового белка, а жирная рыба, такая как лосось – еще и необходимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья артерий.

На порцию в 90г: 177 кал, 11 г жира (3 г насыщенного), 50 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 17 г белка

10. Греческий йогурт

Современный рынок предлагает много видов греческих йогуртов, некоторые содержат лишь немного сахара, а другие подслащивают стевией, чтобы снизить содержание углеводов без использования искусственных подсластителей.

На один контейнер в 200 г (простой, с низким содержанием жира): 146 кал, 4 г жира, 68 мг натрия, 8 г углеводов, 0 г клетчатки, 20 г белок

11. Рикотта

Вам надоели обычные сыры? Сливочная рикотта, богатая белком, поможет вам разнообразить ваш рацион. Попробуйте намазать ее на огурцы, чтобы приготовить низкоуглеводную закуску.

На порцию 1/2 стакана (частично обезжиренная): 171 кал, 10 г жира (3 г насыщ.), 123 мг натрия, 6 г углеводов, 0 г клетчатки, 14 г белка

12. Яйца

Одного большого яйца достаточно, чтобы обеспечить организм труднодоступным витамином D, улучшающим здоровье костей и зубов. Также оно является источником холина – вещества, важного для памяти. Используйте яйца для высокобелкового, низкоуглеводного завтрака.

На большое яйцо: 72 кал, 5 г жира (2 г насыщ.), 71 мг натрия, 0,4 г углеводов, 0 г клетчатки, 7 г белка

13. Авокадо

Благодаря большому количеству клетчатки и здоровых мононенасыщенных жиров, авокадо – один из лучших продуктов для диеты с низким содержанием углеводов.

На авокадо: 322 кал, 29 г жира, 17 г углеводов, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка

14. Сыр моцарелла

Моцарелла обеспечивает организму поступление высококачественного белка и практически нулевое количество углеводов. Да и кто удержится от вкусного салата с моцареллой, томатами и базиликом?

На порцию в 30 г (частично обезжиренное): 72 кал, 5 г жира, 1 г углеводов, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка

15. Миндаль

Наряду с фисташками, миндаль поставляет в организм много белка и мало углеводов. Исследования показывают, что регулярное употребление миндаля связано с увеличением продолжительности жизни и улучшением состояния мозга.

На порцию в 1/4 стакана: 207 кал, 18 г жира, 8 г углеводов, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г белка

16. Семена чиа

Семена чиа – это секретное оружие любой диеты. Они поглощают воды в 10 раз больше своего веса, помогая создавать ощущение сытости. Более того, эта высокобелковая пища также богата здоровыми жирами. Добавляйте семена в коктейли, овсянку, йогурт или каши.

На порцию в 30 г: 138 кал, 9 г жира (0,1 г насыщенного), 12 г углеводов, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка

17. Арахисовое масло

Арахис обладает самым высоким содержанием белка среди орехов. А если вы обеспокоены большим количеством калорий, попробуйте несладкое арахисовое масло.

На порцию 2 столовые ложки: 190 кал, 16 г жира (2,5 г насыщенного), 7 г углеводов, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белка

18. Куриная грудка

Куриная грудка без кожи — один из лучших источников постного белка. Она содержит меньше насыщенных жиров по сравнению с другими видами мяса, что может помочь поддерживать здоровый вес. Добавьте ее в салаты и бутерброды, или ешьте с овощами.

На порцию 90 г: 140 кал, 3 г жира (0,9 г насыщенного), 0 г углеводов, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка

19. Спаржа

Эти яркие зеленые копья могут похвастаться длинным списком питательных веществ, таких как витамин К, антиоксиданты и белок. Поджарьте их с небольшим количеством оливкового масла или сыра, или добавьте к жаркому с мясом или тофу.

На порцию ½ стакана: 27 кал, 0 г жира (0 г насыщ.), 5 г углеводов, 3 мг натрия, 2,8 г клетчатки, 3 г белка

20. Тофу

Тофу является недорогим источником белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу.

На порцию ½ стакана: 181 кал, 11 г жира (2 г насыщенного), 4 г углеводов, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка

Диета много белка мало углеводов

Диета много белка мало углеводов

Мало углеводов доведет до инфаркта — ученые bikeandme.

Список белковых продуктов: в каких продуктах его больше?

Много белка в еде может повредить сердцу | наука и жизнь.

Что будет если есть много белка и мало углеводов. Протеин и. Что важнее для похудения: качество еды или калории? Углевод не пройдет. Вся правда о низкоуглеводной.

Стена | вконтакте.

40 продуктов с низким содержанием углеводов! Dailyfit.

Правильное питание для похудения (работает как магия). «если вы едите мало белка, ваше тело быстрее стареет.

Где содержится много белка и мало углеводов? – свежие статьи.

6 признаков переизбытка белка в организме.

7 признаков того, что вам не хватает белка:: здоровье:: рбк pink.

Как сбросить вес, налегая на жиры: диетологи раскрыли. Как нарушать диету с пользой для здоровья и не толстеть.

Диеты с низким содержанием углеводов, лишенные жиров:

Сколько белков нужно вашему организму и откуда их лучше брать.

Все об углеводах: 11 вопросов и ответов mama. Ru.

Кормление грудью диета матери мед Арбузная и огуречная диета от королевой маргариты Диета винно сырная Можно ли похудеть если есть протеин Легкий способ сбросить вес аллен кар

Белковая диета: помогает похудеть без голодовки

Белковая диета помогает похудеть, но только при разумном подходе к этому способу питания.

Не все так просто

То, что белок помогает бороться с лишним весом, не новость. Еще в начале 2000-х годов появилась диета Аткинса, в которой было мало углеводов и много белка, в том числе бекон и гамбургеры.

— Да, популярность белковой диеты не закончилась, и она работает. Но воспользоваться ее преимуществами, не так просто, как наполнить свою тарелку стейком или яйцами, — предупредил доктор медицины, эндокринолог и директор Центра исследований питания и метаболизма из Сан-Диего

Кен Фудзиока.

Белок тебе нужен

Напомним, что белок необходим, так как является строительным материалом организма. Клетки печени, почек, кости разрушаются и модифицируются, и из-за нехватки белка они не смогут восстановиться.

— Рекомендуемая дневная норма белка 0,8 грамма на килограмм веса тела, и это ваш минимумом. Увеличение потребления белка сверх нормы может быть полезно для похудения, но только без лишних калорий, — заметила врач-диетолог из американской академии питания и диетологии Мелисса Маджумдар.

Ешь на здоровье

Эксперты сходятся во мнении, что для похудения требуется меньше калорий, но употребление продуктов, богатых белком, поможет бороться с лишними весом в рамках этих ограничений. Белок лучше сигнализирует о наступлении сытости, чем жиры и углеводы и поэтому помогает контролировать голод.

Но, проблема в том, что животные источники белка, такие как говядина и свинина, содержат насыщенные жиры. Желающие похудеть должны выбирать нежирные формы белка, такие как курица и рыба, тофу, яйца, рис и бобы, что даст незаменимые аминокислоты.

Исследования показали, что люди в первую очередь получают выгоду от более высокого потребления белка, когда сокращают калории и тренируются.

Кето диета: что наука думает о рационе, в котором много жиров и мало углеводов

Кетогенная диета появилась как лечебная, а после стала модным методом похудения. Главная цель — заставить организм использовать жир как топливо. Для этого диета экстремально сокращает количество углеводов и увеличивает количество жиров. Мы едим меньше, но не страдаем от голода, худеем, улучшаем чувствительность к инсулину и даже меньше страдаем от неврологических заболеваний. По крайней мере, такие эффекты кетодиета обещает — и так диету рекламируют ее известные фанаты, от биохакера Дэйва Эспри до автора бестселлеров об образе жизни Тима Ферриса.

Эспри, например, утверждает, что благодаря кето похудел на 45 кг и улучшил когнитивные способности: высокожировое питание дало ясность мысли и улучшило концентрацию. Квотербек и бейсболист Тим Тибоу придерживается кето и обожает авокадо: ест около четырех плодов в день и готов часами рассказывать о любви к этому жирному фрукту. А баскетболист Леброн Джеймс соблюдал кетодиету в течение 67 дней и сбросил около 10 кг.

Но все не так однозначно: многие врачи и ученые считают кетогенную диету рискованным выбором в питании. Reminder изучил научные данные о том, можно ли есть много жиров и мало углеводов и быть здоровым.

Основы

В 1921 году американский врач Рассел Уайлдер заинтересовался данными о пользе низкоуглеводной высокожировой диеты при диабете и решил понаблюдать, как рацион с разным соотношением макронутриентов повлияет на состояние пациентов с эпилепсией. Он обнаружил: когда организм получал 90% калорий из жира, 6% из белка и 4% из углеводов, эпилептические припадки случались реже. Так кетогенная диета вошла во врачебную практику.

После изобретения эффективных противоэпилептических препаратов эпилепсию редко лечат высокожировым питанием — разве что если болезнь резистентна к лекарствам. Однако в начале 70-х американский кардиолог Роберт Аткинс заново изобрел низкоуглеводную высокожировую диету — уже для похудения. Диета Аткинса быстро стала популярной благодаря обещаниям «избавить от лишнего веса навсегда» — и потому что она действительно помогала похудеть быстрее, чем просто ограничение калорий.

Как это работает 

Обычно человек берет энергию из углеводов: в процессе метаболизма они превращаются в глюкозу и питают тело и мозг. Когда углеводов мало, организм начинает активно искать им замену. На помощь приходит печень. Она расщепляет жиры на молекулы — кетоновые тела, которые заменяют глюкозу и становятся альтернативным источником энергии. Организм переходит в состояние кетоза.

Чем так хорош кетоз?

1. При замене углеводов жирами увеличивается расход энергии — при том же уровне активности [1, 2]. Правда, исследования, которые это показали, длились всего 4-20 недель. Так что неизвестно, тратит ли организм больше энергии на кетодиете, если соблюдать ее дольше.
2. Предполагается, что в состоянии кетоза организм вырабатывает меньше инсулина. Пока прямых доказательств немного. Но кето и другие низкоуглеводные диеты действительно могут принести пользу при диабете: по результатам исследований, соблюдающие их люди меньше нуждаются в лекарствах.
3. Считается, что кетоз может запустить процесс аутофагии — естественного удаления «клеточного мусора», который защищает от рака, инфекций и нейродегенеративных изменений и замедляет старение. Но это предположение, а не научный факт. Кетогенная диета и правда стимулирует аутофагию у крыс, но насчет людей такой уверенности нет. Польза аутофагии в целом — также спорный вопрос.

Формула кетоза

Чтобы организм переключился с получения энергии из углеводов на жиры, нужно ограничить ежедневное потребление углеводов. Обычно пишут про 50 г углеводов в день. Но эта цифра неточная: в зависимости от питания и особенностей организма некоторым людям приходится сократить углеводы до 20 г в сутки — и только тогда их тело переходит в состояние кетоза. При этом даже 50 г углеводов — это крайне мало. Например, в одном небольшом банане уже содержится 27 г углеводов. Поэтому кетогенная диета запрещает все богатые углеводами продукты: не только сладости, но даже и полезные пасту из цельного зерна, фрукты и те овощи, в которых много крахмала.

Однако чтобы эффективно сжигать жир, его нужно также активно и потреблять. Поэтому на кетодиете нужно есть как можно больше жирных продуктов. Обычно соотношение макронутриентов выглядит так: 70-80% жиров, 5-10% углеводов и 10-20% белка. Самые экстремальные варианты доводят долю жиров до 90%.

Вообще, у ученых есть более точная формула кетоза, которая высчитывает соотношение суммы кетогенных (приводящих к кетозу) факторов к сумме антикетогенных. Причем она учитывает не только количество углеводов и жиров в рационе, но и количество белков: слишком большое их количество также мешает организму настроиться на получение энергии из жиров.

Итак, формула: KR = (0,9 F + 0,46 P)/(1,0 C + 0,58 P + 0,1 F), где F — жиры в граммах, P — белки в граммах, C — углеводы в граммах. Чтобы точно достичь кетоза, нужно спланировать диету так, чтобы получившееся соотношение было больше или равно двум (KR≥2). Минимальное соотношение, которое может индуцировать кетоз, — 1,5.

Меню на кетодиете

На практике рацион человека, который соблюдает кетогенную диету, выглядит примерно следующим образом.

МОЖНО ЕСТЬ

• Сыр, масло, сливки. Эти молочные продукты богаты насыщенными жирами. Также в них содержится конъюгированная линолевая кислота, которая, как показывают некоторые исследования, может способствовать расщеплению жира.
• Творог и греческий йогурт. Немного жира, достаточно белка, мало углеводов. Должны быть не обезжиренными и без углеводных добавок.
  
• Морепродукты. Лосось, сардины, скумбрия и другая рыба, богатая омега-3 жирами и бедная на углеводы. В большинстве моллюсков вроде мидий, осьминогов и устриц также немного углеводов.
• Орехи и семена. Много жиров, достаточно белка, полезная клетчатка, а углеводов относительно немного: в 100 г миндаля всего 13 г углеводов, в 100 г семян чиа — 8 г.
• Полезные масла. Особенно — кокосовое: оно содержит МСТ, жирные кислоты со средней длиной цепи. Печень метаболизирует их легче, чем другие жиры, и из-за этого им приписывают разнообразные полезные свойства — наукой пока не доказанные.
• Низкоуглеводные овощи. Листовая зелень вроде капусты и шпината, а еще помидоры и огурцы, брокколи и цуккини — в них мало углеводов.
• Ягоды, в том числе авокадо. В ягодах меньше углеводов, чем во фруктах. Например, в 100 г клубники всего 6-8 г углеводов. Но суперягода для кето — плод авокадо: на 70% состоит из жиров.
• Мясо, птица, яйца. Белок нужен, чтобы не потерять мышечную массу. Но его должно быть не слишком много, не более 20% от общей калорийности рациона, иначе состояние кетоза не наступит.
• Какао и темный шоколад. В несладком темном шоколаде с высоким содержанием какао (70% и более) относительного много жиров. Но углеводов тоже много, так что следует ограничиться парой долек.
• Кофе, чай, вода, сухое вино. Если не добавлять в чай и кофе сахар или молоко, получится такой же безуглеводный напиток, как вода. Что касается вина, то в полусладком или сладком слишком много сахара. А вот в сухом — всего 0,2-0,6 г углеводов на 100 г.

СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

• Крупы, хлеб, бобовые. В 100 г гречки, фасоли и черного хлеба уже около 50 г углеводов.
• Фрукты. Некоторые фрукты, в которых углеводов не так много, все же можно включить в диету. Например, в 100 г персика около 10 г углеводов. Но в целом от фруктов придется отказаться.
• Крахмалистые овощи. Как правило, все, что растет не над, а под землей, содержит много углеводов: картофель, свекла и так далее.
• Сахар. Разрешены стевия и другие безуглеводные сахарозаменители.
• Пиво, сладкие вина и вообще любой сладкий алкоголь. В 100 г пива — 4 г углеводов, в таком же количестве вермута — около 17 г.

Быстрое похудение и контроль аппетита

Чтобы достичь кетоза, нужно два-четыре дня. За это время истощаются все запасы гликогена в печени и мышцах, а уровень инсулина снижается. Организм начинает искать альтернативный способ получить глюкозу. И находит: им становится глюконеогенез — преобразование неуглеводных соединений в глюкозу. Жир становится основным источником энергии. Но метаболическая адаптация к диете длится дольше: не пара дней, а две недели или даже дольше. Этот период не назовешь приятным. Переход тела на жиры сопровождают усталость, проблемы с концентрацией, высокий пульс, тошнота и бессонница. Состояние называют «кетогриппом».

Зачем это терпеть? Все низкоуглеводные диеты, не только кето, крайне эффективны для быстрого похудения. Согласно обзору National Lipid Association, соблюдающие их люди быстрее теряют вес, чем люди с тем же дефицитом калорий, но более углеводным рационом. При этом последователи кетодиеты чувствуют себя менее голодными и легче переносят ограничение питательных веществ, а значит, и реже срываются и передают. Их контроль аппетита даже лучше, чем у людей на других низкоуглеводных диетах.

Правда, всего через год соблюдения низкоуглеводных диет преимущество для потери веса исчезает. Из-за этого и потенциальных рисков ведущий автор обзора Кэрол Киркпатрик рекомендует практиковать кетодиету недолго, а потом переходить на более углеводные варианты диет.

Лечение эпилепсии и контроль глюкозы

Другая причина, почему кетодиета так популярна, — ее лечебные свойства. Кето доказанно снижает частоту эпилептических припадков. По-видимому, диета также может улучшить состояние при диабете. Скорее всего, большую часть пользы дает само по себе низкое содержание углеводов: оно приводит к статистически значимому снижению потребности в сахароснижающих препаратов. Правда, данные о влиянии диет на уровень глюкозы, инсулина и гликированного гемоглобина в крови не такие однозначные.

Например, в одном исследовании половина участников с диабетом и предожирением или ожирением принимала лекарства, а остальные придерживались низкоуглеводной, но не высокожировой диеты. Через 48 недель у всех снизился уровень гликированного гемоглобина. При этом те, кто ел мало углеводов, похудели больше, стали принимать меньше лекарств и в целом реже испытывали проблемы из-за диабета.

Через год преимущество исчезло. Но в другом похожем исследовании, в котором люди придерживались именно кетодиеты, оно сохранилось: через два года около половины участников смогли полностью отказаться от приема лекарств. Так что данные скорее говорят о пользе ограничения углеводов при диабете. Даже Американская диабетическая ассоциация уже заявляла, что низкоуглеводные диеты — самая убедительная стратегия питания для контроля сахара в крови. При этом вовсе не обязательно сокращать углеводы до сверхнизкого уровня, как того требует кето. В 12 исследованиях, которые показали, что на низкоуглеводных диетах люди с диабетом меньше нуждаются в лекарствах, участники в среднем ели 120 г углеводов в день.

Ясность мысли и настроения

Многие последователи кетодиеты вслед за биохакером Дэйвом Эспри придерживаются высокожирового низкоуглеводного питания ради его влияния на мозг: считается, что диета повышает когнитивные способности и настроение. На самом деле научных данных о таком эффекте недостаточно. При этом они неоднозначные. Некоторые работы вовсе говорят об ухудшении работы мозга.

Прежде всего противоречивые данные получают от грызунов на кето. Так, в одном исследовании зафиксировали улучшение работы префронтального кортекса и гиппокампа крыс — областей мозга, которые ответственны за память и когнитивную деятельность высшего порядка. Сами хвостатые испытуемые тоже, казалось бы, поумнели и стали быстрее выполнять задания вроде прохождения лабиринта. Но в другом исследовании у крыс на кето наблюдали нарушения роста мозга и зрительно-пространственной памяти.

Что насчет людей? Вот какие есть данные:

• Ученые год наблюдали за 100 людьми, половина из которых была на кето, а половина — на высокоуглеводной низкожировой диете. Они зафиксировали улучшение настроения у последователей кето, но не заметили никакой разницы в когнитивных функциях участников.
• В другом исследовании было всего 11 участников, и три недели кетоза не сделали их умнее, не улучшили настроение и не повлияли на сон. То есть эффект кетогенной диеты был нулевым.
• Очень короткий — всего семь дней — эксперимент с кето показал ухудшение внимания и реакции у мужчин, ведущих малоподвижную жизнь, — условных офисных работников.
• Четыре недели кетодиеты в сочетании с упражнениями усилили когнитивную гибкость и ускорили психомоторую реакцию людей с метаболическим синдромом.
• У 23 пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями после шести недель кето улучшилась память, причем чем больше было кетонов в крови человека, тем лучше становилась память.

Так что утверждать что-либо о влиянии кетоза на когнитивные функции и настроение рано, хотя это направление считается перспективным — из-за потенциальной пользы при болезни Альцгеймера, депрессии и биполярном расстройстве.

Что насчет других бонусов? Небольшие исследования также намекают, что кетодиета полезна для снижения артериального давления и «плохого холестерина» ЛПНП и лечения мигрени. Большинство тоже проводились недолго и на небольших группах людей или вовсе на животных. Так что во всех случаях, кроме эпилепсии и диабета, доказательства лечебных свойств кетодиеты пока шаткие.

Риск рака и болезней сердца

В сентябре 2019 года в European Heart Journal опубликовали результаты масштабного исследования о влиянии низкоуглеводных диет на смертность. Под наблюдением ученых на протяжении около семи лет были 24 825 человек. У людей, которые потребляли наименьшее количество углеводов в течение нескольких лет, общий риск смерти оказался гораздо выше. Они также больше рисковали умереть от рака, сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний. Причем в зоне риска оказались люди старше 50 без ожирения, а критические изменения в организме происходили уже через два года следования диете.

Исследователи ранжировали диеты по количеству углеводов, белков и жиров в рационе, но отдельно не анализировали влияние именно кетогенной диеты. Поэтому нельзя утверждать, что риски именно кетодиеты такие же. Однако главный тезис исследователей — что сокращение углеводов в диете может быть опасно — верен и для нее.

Почему низкоуглеводные диеты связаны с повышенным риском умереть, ученые точно не знают. Возможно, виной всему отказ от фруктов, многих овощей, злаков и бобовых. Без них человек не получает достаточно таких витаминов и микроэлементов, как селен, магний, фосфор, фолиевая кислота и витамины A, В, С и K. От недостатка клетчатки также нарушается работа кишечника, ухудшается кишечный микробиом. Что касается именно кето, то увеличение жиров в рационе может спровоцировать развитие рака, ухудшить работу печени и сердца. Для сравнения: кетодиета предписывает получать 70-80% калорий из жиров, Американская кардиологическая ассоциация — всего 30-35% калорий.

Кето без вреда здоровью

Если решитесь попробовать кетодиету, за составлением рациона лучше всего обратиться к диетологу: тот сведет к минимуму риск дефицита питательных веществ. Помните, что такое питание обладает не только потенциальными бонусами для здоровья, но и вполне реальными, негипотетическими рисками. Поэтому без наблюдения врача диету полностью здоровым людям можно соблюдать недолго — не более 3-4 недель.

Перед экспериментом стоит пройти обследование у врача и выяснить, не нужно ли скорректировать прием лекарств из-за диеты (если принимаете их на постоянной основе) и не будет ли для вас кетодиета откровенно опасной. Так, высокожировое питание строго противопоказано беременным и кормящим женщинам, людям с нарушениями липидного обмена и болезнями почек. Если есть сердечно-сосудистые заболевания, самостоятельно экспериментировать с кетодиетой не стоит: большое количество жиров в рационе может повысить холестерин и ухудшить прогноз. Людям с диабетом тоже стоит пробовать такое питание под наблюдением врача. Хотя исследования говорят о возможной пользе диеты при этой болезни, она может вызывать гипогликемию. 

Будьте готовы к побочным эффектам кетодиеты: головной боли, тошноте, запору, неприятному запаху изо рта, снижению либидо. Большинство из них проходят после периода кетогриппа. Тем, кто водит машину, стоит помнить, что на кетодиете бывает ложноположительный тест на алкоголь.

Чтобы свести побочные эффекты к минимуму

• Сначала попробуйте просто сократить углеводы. Начать стоит с уменьшения количества углеводов до умеренного — и только потом пробовать радикальную низкоуглеводную диету.
• Пейте воду и не забывайте о соли. Организм расходует запасы сахара— гликоген, а вместе с ним теряет воду и соль. Чтобы избежать гипонатриемии, нужно восполнять жидкость и электролиты: пить больше, чем привыкли, добавлять в пищу соль, готовить бульоны.
• Ешьте продукты с высоким содержанием калия и магния — других полезных солей, которые быстро истощаются при кетозе. Молочные продукты, орехи, овощи и рыба — отличные источники калия и магния. Добавки с минералами также могут пригодиться, но их прием стоит обсудить с врачом.
• Добавьте клетчатки. Ешьте как можно больше некрахмалистых овощей и листовой зелени, разрешенных орехов и семян, чтобы не было проблем с пищеварением.

Что позаимствовать из кетодиеты

В кетодиете есть вполне здоровые принципы, которые несложно сочетать со сбалансированным питанием. Если экспериментировать с радикальными ограничениями не хочется, присмотритесь к ним.

Принцип 1. Меньше углеводов

В рамках здоровой диеты врачи и диетологи рекомендуют не строгую «безуглеводность», а умеренную «низкоуглеводность».

1. Ешьте больше низкоуглеводных овощей. Листовая зелень, помидоры, огурцы, капуста всевозможных видов, спаржа, сладкий перец, лук, чеснок, грибы, огурцы, сельдерей и некоторые виды тыкв: все они помогут здоровым экспериментам со снижением количества углеводов в рационе.

2. Найдите низкоуглеводные альтернативы любимых продуктов. Например, японская лапша ширатаке из ямса отлично заменит обычную пасту: она почти полностью состоит из клетчатки и содержит менее 1 г углеводов.

Принцип 2. Больше здоровых жиров

ВОЗ предлагает сократить количество жиров до менее чем 30% от общей калорийности рациона. Однако связь между потреблением жиров и различными заболеваниями неоднозначна. Так, масштабное исследование Кембриджского университета показало, что сокращение жиров в рационе не помогает предотвратить или вылечить сердечно-сосудистые заболевания. Выход — сосредоточиться на полезных жирах.

1. Найдите те жиры, которые нравятся именно вам. Пусть ими станут ненасыщенные жиры. Они легко усваиваются организмом, стимулируют сжигание жира, улучшают чувствительность к инсулину и содержат полезные соединения Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Например, семена чиа и грецкие орехи, лосось, соя, кукуруза.

2. Полюбите растительные масла. Многие витамины (A, D, E, K) —жирорастворимые, то есть усваиваются организмом тогда, когда поступают вместе с жирами. Поэтому овощные и листовые салаты стоит заправлять маслом или сметаной (добавлять орехи и семена — еще один способ повысить усвоение витаминов).

3. Не демонизируйте насыщенные жиры. Полностью избегать их не нужно: они содержат витамины, участвуют в формировании клеточных мембран. Возможно, даже облегчают течение нейродегенеративных заболеваний. Многие исследования не подтверждают приписываемый им вред. 

Что готовить: кеторецепты

🥞 Ореховые блины

Ингредиенты: орехи макадамия, яйцо, три капли ванильного экстракта, кокосовое масло.

Измельчить орехи макадамия в блендере. Смешать яйцо и масло с нарезанными орехами макадамия. Добавить ванильный экстракт. Смазать сковороду маслом. Поджарить тесто.

🍜 Тыквенный суп карри

Ингредиенты: тыква, кокосовое молоко, карри, репчатый лук, оливковое масло.

Разрезать тыкву пополам, вырезать семена. Положить обе половинки на противень, покрытый фольгой, и выпекать в течение 30 минут. Лук поджарить на оливковом масле. Добавить к луку готовую тыкву, кокосовое молоко и карри и перемешать силиконовым шпателем, растирая тыкву до жидкой консистенции. Варить на слабом огне 10 минут. Можно добавить воду — тогда суп будет более жидким.

🍗 Куриные наггетсы

Ингредиенты: взбитые яичные белки, куриная грудка, кокосовая мука, разрыхлитель, оливковое масло, сливочное масло, сливки 40%, соль и специи по вкусу.

Измельчить вареную куриную грудку на очень маленькие кусочки. Добавить кокосовую муку, разрыхлитель и (необязательно) соль, перец и другие специи. Смесь должна быть сухой. Добавить масло в смесь и снова перемешать; вмешать яичные белки. Растопить сливочное масло в маленькой антипригарной сковороде. Сформировать из смеси курицы и яйца маленькие кругляшки и поджарить на сковороде — минуту на одной стороне, минуту на другой. Подавать со сливками.

🥥 Кокосовое печенье

Ингредиенты: два больших яйца, густые сливки, ванильный экстракт, миндальная мука, соль, кокосовые чипсы, подсластитель (по вкусу). 

Разогреть духовку. Взбить яйцо с маслом, сливками и ванилью. Добавить миндальную муку, соль, (необязательно) подсластитель и кокосовые чипсы. Сформировать тесто в шарики и положить на противень, покрытый пергаментом. Выровнять шарики дном стакана. Выпекать до тех пор, пока печенье не станет слегка золотистым (около 20 минут).

🥑 Мороженое из авокадо

Ингредиенты: два спелых авокадо, 250 г консервированного жирного кокосового молока, 2 столовых ложки масла MCT, сок лимона, листья базилика, листья мяты, щепотка соли, подсластитель по вкусу.

Очистить авокадо и убрать косточку. В блендере измельчить авокадо с остальными ингредиентами. Налить в мороженицу и поставить в морозильную камеру до замерзания.

25 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — So Cal Fresh

Когда вы впервые садитесь на низкоуглеводную диету, вам кажется, что ВСЕ есть углеводы, что вызывает множество вопросов на уровне Регины Джордж. (Не волнуйтесь: масло — это не карбюратор.)

Да, это может сбивать с толку. Но, как правило, при приготовлении еды с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов заполняйте половину тарелки некрахмалистыми овощами (например, листовой зеленью), четвертую — нежирным белком, а четвертую — цельнозерновыми или бобовыми со здоровыми жирами. (например, авокадо или орехи).

Добавьте несколько порций фруктов в день и немного обезжиренных молочных продуктов, и ваша диета будет сбалансированной и с меньшим содержанием углеводов, чем в типичной американской диете.

Выбор правильных углеводов для диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является ключевым моментом. Если для вас важен низкий уровень углеводов, не забывайте использовать грамм углеводов с умом и употребляйте много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, семян, бобов и нежирных молочных продуктов. Таким образом, вы по-прежнему будете получать сбалансированное количество питательных веществ.

Итак, какими продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов вы хотите запастись? Вот 25 лучших вариантов:

1. Snacking Cheese

String cheese и Mini Babybel — отличные закуски. Mini Babybel предлагает закуски из 100% настоящего сыра в удобной и забавной маленькой упаковке. Одна круглая порция сливочного сыра содержит минимум четыре грамма белка и ноль грамм углеводов на 70 калорий или меньше.

В сырной палочке: 50 калорий, 2,5 г жира (1,5 г насыщенных), 1 г углеводов, 0 г сахара, 160 мг натрия, 0 г клетчатки, 4 г белка.

2. Фисташки

Фисташки — отличная закуска: 30 орехов содержат всего 100 калорий и пять граммов углеводов. Эти маленькие орехи также могут помочь в похудании.

На порцию 1/4 чашки: 172 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 8 г углеводов (5 г нетто), 2,3 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.

3. Рыба

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, рыба — ваш лучший друг. Рыба — это полезный для мозга постный белок, а жирная рыба, в частности, помогает получить незаменимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья артерий, уменьшения воспаления и здоровья мозга.И каждая порция обычно содержит от 15 до 20 граммов белка (в зависимости от рыбы) без углеводов.

В порции на 3 унции (лосось): 177 ккал, 11 г жира (3 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 50 мг натрия, 0 г клетчатки, 17 г белка.

4. Греческий йогурт

Сейчас на рынке много греческих йогуртов с низким содержанием сахара, некоторые с небольшим количеством сахара, а другие подслащены стевией или монахфрутом для снижения содержания углеводов без использования искусственных подсластителей. В среднем эти йогурты содержат от 90 до 120 калорий, содержат от 12 до 15 граммов белка, от 11 до 15 граммов углеводов, а некоторые также содержат большее количество клетчатки.Ищите сорта, содержащие девять граммов сахара или меньше, и добавляйте орехи или ягоды, чтобы добавить клетчатку.

В одном контейнере емкостью 7 унций (простой, обезжиренный): 146 калорий, 4 г жиров (3 г насыщенных), 8 г углеводов, 7 г сахара, 68 мг натрия, 0 г клетчатки, 20 г белка. 5. Рикотта

5. Рикотта

Согласно Министерству сельского хозяйства США, порция рикотты с низким содержанием жира содержит 14 граммов белка и шесть граммов углеводов, что делает ее отличным продуктом с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Если вы не едите молочные продукты, не волнуйтесь.Сыры на растительной основе — это уникальный способ добавить в течение дня белок и полезные жиры. Рикотта, приготовленная из миндального молока с использованием традиционных методов сыроварения, содержит девять граммов растительного белка на три унции и полностью основана на растительной основе и, следовательно, не содержит холестерина.

На порцию 1/2 чашки (частично обезжиренное): 171 ккал, 10 г жиров (3 г насыщенных), 6 г углеводов, 0,4 г сахара, 123 мг натрия, 0 г клетчатки, 14 г белка.

6. Яйца

Одного большого яйца достаточно, чтобы обеспечить хороший источник труднодоступного витамина D, который может улучшить здоровье костей и зубов.Он также является отличным источником холина (20 процентов дневной нормы), недооцененного питательного вещества, важного для памяти.

В одном цельном крупном яйце: 72 ккал, 5 г жиров (2 г насыщенных), 0,4 г углеводов, 0,2 г сахара, 71 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка.

7. Авокадо

Авокадо — источник питания благодаря высокому содержанию клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

В авокадо: 322 ккал, 29 г жиров (4 г насыщенных), 17 г углеводов (3 г нетто), 1 г сахара, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка.

8. Коровье молоко

Старое доброе коровье молоко — источник белка. Кроме того, помимо большого количества белка, которое вы получаете на чашку, коровье молоко содержит калий, кальций, рибофлавин, витамин А и витамин B12.

На порцию из 1 чашки (с низким содержанием жиров): 101 кал, 3 г жиров (1 г насыщенных), 12 г углеводов, 12 г сахара, 106 мг натрия, 0 г клетчатки, 8 г белка.

9. Сейтан

Если вы вегетарианец и хотите попробовать низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка, сейтан — ваш ответ.Сделанный из пшеницы, сейтан — это белок глютена, который остается после промывки пшеничной муки. (Если у вас целиакия, держитесь подальше.)

На порцию в 2,5 унции: 90 ккал, 1 г жира (0 г насыщенных), 4 г углеводов (3 г нетто), 2 г сахара, 340 мг натрия, 1 г клетчатки , 17 г белка.

10. Эдамаме

Эдамаме богат вегетарианским белком и железом.

На порцию из 1 чашки: 188 ккал, 8 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов (6 г нетто), 3 г сахара, 9 мг натрия, 8 г клетчатки, 18 г белка.

11. Сыр Моцарелла

Порция моцареллы в одну унцию обеспечивает восемь унций высококачественного протеина и только один грамм углеводов. В одной унции (частично обезжиренной): 72 ккал, 5 г жиров (3 г насыщенных) , 1 г углеводов, 0,3 г сахара, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка.

12. Миндаль

Миндаль, наряду с фисташками, является отличной закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Может помочь уменьшить жир на животе, улучшить здоровье мозга и многое другое.

На порцию из 1/4 чашки: 207 кал, 18 г жиров (1 г насыщенных), 8 г углеводов (2 г нетто), 2 г сахара, 0 мг натрий, 5 г клетчатки, 8 г белка.

13. Мясо индейки «Гастроном»

Индейка «Гастроном» — это легкий заряд питания, включающий 25 калорий, один грамм белка, два грамма углеводов и один грамм клетчатки.

На порцию 2 унции: 62 ккал, 0,5 г жира (0,1 г насыщенных), 2 г углеводов (1,7 г нетто), 2 г сахара, 440 мг натрия, 0,3 г клетчатки, 12 г белка.

14. Семена чиа

Семена чиа — секретное оружие в любой диете. Они поглощают воду в 10 раз больше своего веса, помогая вам оставаться сытыми. Пища с высоким содержанием белка также богата полезными жирами, такими как жирные кислоты омега-3, которые могут уменьшить воспаление.

На порцию в 1 унцию: 138 ккал, 9 г жиров (0,1 г насыщенных), 12 г углеводов (2 г нетто), 2 г сахара, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка.

15. Арахисовое масло

Арахисовое масло — это закуска с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка или предтренировочное топливо. В арахисе самое высокое содержание белка среди орехов. А если вас беспокоят калории, попробуйте арахисовое масло в порошке, которое содержит сопоставимый белок с гораздо меньшим количеством калорий.

за 2 ст. порция: 187 кал, 12 г жиров (2 г насыщенных), 13 г углеводов (11 г нетто), 3 г сахара, 194 мг натрия, 2 г клетчатки, 10 г белка.

16. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки прекрасно сочетаются с йогуртом, творогом, мисками для смузи, супами и салатами. Они также являются богатым растительным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, как и семена чиа.

На 1 унцию. порция (жареная): 163 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов (2 г нетто), 0,4 г сахара, 5 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белка.

17. Вяленое мясо

Вяленое мясо вернулось в качестве портативной закуски со множеством модных ароматных сортов на полках магазинов, но не все они одинаковы.Пищевая ценность варьируется в зависимости от марки и вкуса. Некоторые из них содержат намного больше углеводов и сахара, чем другие. Но если вы найдете тот, который не сильно подслащен (то есть без вкуса терияки!), У вас есть закуска с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

На порцию в 1 унцию (говядина): 116 ккал, 7 г жиров (3 г насыщенных), 3 г углеводов (2,5 г нетто), 3 г сахара, 506 мг натрия, 0,5 г клетчатки, 9 г белка.

18. Творог

Творог — отличный способ увеличить потребление белка с очень небольшим количеством углеводов.Заменив творог на творог, вы повысите содержание белка и сделаете его еще более сытным.

На порцию по 4 унции (с низким содержанием жира, 2% молочного жира): 92 ккал, 3 г жира (1 г насыщенных), 5 г углеводов (5 г нетто), 5 г сахара, 348 мг натрия, 0 г клетчатки, 12 г белка

19. Тофу

Тофу — недорогой источник белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу.

На порцию ½ чашки: 181 кал, 11 г жира (2 г насыщенных), 4 г углеводов (1 г нетто), 0 г сахара, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка

20. Курица

Куриная грудка без кожи с низким содержанием насыщенных жиров по сравнению с другим мясом, что может помочь кому-то поддерживать здоровый вес.

На порцию по 3 унции. куриная грудка: 140 ккал, 3 г жира (0,9 г насыщенных), 0 г углеводов (0 г нетто), 0 г сахара, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка

21. Артишоки

Наибольшее количество клетчатки из всех овощей, они также содержат четыре грамма белка на порцию, что делает этот овощ супер сытным.

На средний артишок: 60 кал, 0 г жира, 13 г углеводов (6 г нетто), 1,3 г сахара, 120 мг натрия, 7 г клетчатки, 4 г белка

22. Семена конопли

Технически орех, семена конопли маленькие, но мощный, когда дело доходит до питания и белка. Более 25 процентов их калорий приходится на белок, и они являются отличным дополнением ко всем блюдам. Семена конопли также являются хорошим источником фосфора, магния, марганца и железа, а также придают приятную ореховую хрустящую текстуру.

На порцию чашки: 170 ккал, 120 г жира (1.5 г насыщенных), 3 г углеводов (0 г нетто), менее 1 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 10 г белка

23. Говядина травяного откорма

Отличный источник белка, трава- откормленная говядина содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше жира по сравнению с другими видами мяса. Лучше всего выбирать более качественное красное мясо, если оно есть.

На 4 унции. порция: 157 кал, 7 г жира (3,1 г насыщенных), 0 г углеводов (0 г нетто), 0 г сахара, 72 мг натрия, 0 г клетчатки, 24 г белка

24. Брокколи

Крестоцветные овощи обязательно наполнит вас.Брокколи занимает одно из первых мест в списке белков с точки зрения овощей. Богатый антиоксидантами и клетчаткой, это определенно мощный овощ.

На порцию в 1 чашке: 30 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных), 5,8 г углеводов (3,8 г нетто), 1 г сахара, 30 мг натрия, 2 г клетчатки, 2,4 г белка

25. Зеленый горошек

Горох — хороший источник многих витаминов и минералов, а также клетчатки и белка. Хотя они действительно содержат углеводы, они по-прежнему занимают высокое место среди овощей, содержащих белок.Если вы хотите еще больше уменьшить количество углеводов, просто уменьшите размер порции и сочетайте с другим продуктом с высоким содержанием белка.

На порцию ½ чашки: 59 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 10,5 г углеводов (7 г нетто), 4 г сахара, 0 мг натрия, 3,5 г клетчатки, 4 г белка

* Этот пост отражает наши мнения, которые не следует воспринимать как факт. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем применять какие-либо из этих рекомендаций или каким-либо образом изменять свой рацион.

Список лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

• Выбор низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть и контролировать уровень сахара в крови.
• Некоторые здоровые продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов включают лосось, яйца и греческий йогурт.
• Для закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов выбирайте струнный сыр, миндаль или семена подсолнечника.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Употребление сложных углеводов, таких как клетчатка, является важной частью здорового питания, но употребление большого количества обработанных простых углеводов, таких как выпечка, сладкие напитки и очищенные зерна, может увеличить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Вместо этого некоторые люди выбирают низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка, которая может помочь в поддержании здорового веса или контроле уровня сахара в крови.

Обычно низкоуглеводные продукты — это все, что вы можете потреблять в умеренных количествах и не дадут вам больше 135 граммов в день. Между тем, по словам Энджи Аше, RDN, основателя Eleat Sports Nutrition, пища с высоким содержанием белка содержит около 10 граммов на порцию.

Важно: Дети и подростки не должны придерживаться низкоуглеводной диеты, — говорит Дейл Хейс, RDN, соавтор Руководства по питанию для здоровых детей в возрасте от 2 до 11 лет Американской диетической ассоциации.Углеводы в виде фруктов, овощей, цельного или очищенного зерна жизненно важны для нормального роста и развития.

Вот восемь продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка:

1. Нежирный греческий йогурт без добавок

Добавьте в греческий йогурт немного орехов, чтобы получить дополнительный заряд белка.IGphotography / Getty Images

Обычный греческий йогурт имеет сливочную консистенцию и имеет слегка острый или кисловатый вкус. Вы можете съесть его отдельно с фруктами и орехами или использовать вместо сметаны для тако. Греческий йогурт также является хорошей основой для заправок, смузи и других рецептов, требующих молока или сливок, — говорит Сезар Сауза, диетолог из AltaMed Health Services.

Одна чашка простого обезжиренного греческого йогурта содержит:

• 95 калорий
• 9,7 г углеводов (3,5% СН)
• 16 г белка (32% СН)

2. Миндаль

Миндаль — это легкая и быстрая закуска.Стивен Уэлстед / Getty Images

Миндаль может быть калорийным, но он также является отличным источником ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Посыпьте их овсянкой или смешайте с сыром и сырыми овощами в качестве закуски.

Одна унция миндаля содержит:

• 164 калории
• 6 г углеводов (2% СН)
• 6 г белка (12% СН)

3.Семечки подсолнечника

Сделайте полезную смесь из орехов и семян. Эрик Фергюсон / Getty Images

Как и миндаль, семечки подсолнечника высококалорийны и богаты полезными жирами, что делает их сытными, говорит Сауза.Они также добавляют хрустящую текстуру салату, йогурту или посыпают фруктами в качестве закуски.

Одна четвертая чашка семян подсолнечника содержит:

• 208 калорий
• 5 г углеводов (1,8% СН)
• 6 г белка (12% СН)

4. Консервы из тунца

Используйте греческий йогурт вместо майонеза в салате из тунца, чтобы добавить протеина.DebbiSmirnoff / Getty Images

Тунец — хороший источник полезных для сердца омега-3 жирных кислот, говорит Сауза. Ешьте его с нарезанными овощами, такими как помидоры, лук, кинза и перец, или отдельно с небольшим количеством лайма и соли.

Одна банка тунца содержит:

• 121 калорий
• 0,1 г углеводов (0% СН)
• 27 г белка (54% СН)

5.Лосось

Лосось — это вкусный обед с высоким содержанием белка. gbh007 / Getty Images

Лосось практически не содержит углеводов, а также является хорошим источником витамина B12.Жарьте лосось на гриле или в духовке и подавайте с жареными овощами для сытной трапезы. Кроме того, вы можете купить копченого лосося в магазине, чтобы есть его просто или добавить в салаты.

Три унции лосося содержат:

• 108 калорий
• 0 граммов углеводов (0% СН)
• 17 г белка (34% СН)

6. Яйца

Сделайте омлет для завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.ЛауриПаттерсон / Getty Images Связанный Да, яйца могут помочь вам похудеть — вот как их есть в рамках здорового питания

Яйца богаты питательными веществами, и они невероятно универсальны.Смешайте их с овощами на завтрак или сварите вкрутую, чтобы оставить в холодильнике для закусок.

Одно яйцо содержит:

• 78 калорий
• 0,5 г углеводов (0% СН)
• 6 г белка, что составляет примерно (12% СН)

7. Сыр

Ниточный сыр — это простой способ увеличить потребление белка в дороге.bhofack2 / Getty Images

Стручковый сыр — отличный вариант с низким содержанием углеводов, который можно есть в дороге. Вы также можете сочетать сыр с мясом или овощами на обед или ужин.

Одна палочка череды сыра моцарелла содержит:

• 79 калорий
• 0,9 г углеводов (0% СН)
• 8 г белка (16% СН)

8.Тофу

Тофу сделан из соевых бобов с высоким содержанием белка. Невена Здравич / EyeEm / Getty Images Связанный 8 лучших растительных источников белка по мнению диетологов

Соевые продукты, такие как тофу и темпе, являются хорошими источниками белка, особенно для вегетарианцев.Обжарьте тофу с овощами на вкусный обед или ужин.

В трех унциях тофу содержится:

• 71 калория
• 0,8 г углеводов (0% СН)
• 9 г белка (18% СН)

Takeaway Insider

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может помочь вам поддерживать здоровый вес и контролировать уровень сахара в крови, но это не для всех, говорит Сауза. Избыточный белок в рационе может повредить вашу печень или почки, если его соблюдать в течение длительного времени, поэтому диеты с крайне низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, не должны проводиться без наблюдения диетолога или медицинского работника.

Хотя увеличение потребления белка и ограничение углеводов могут быть частью здорового питания, употребление богатых питательными веществами продуктов из всех пищевых групп с большей вероятностью обеспечит получение необходимых витаминов и минералов.

Кейли Проктор

Медицинский обозреватель

Топ-10 лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для здорового похудения

Добиться здорового тела труднее, и обычно предполагается, что для этого нужно много работать.Под здоровым телом мы подразумеваем не только стройное и худощавое телосложение, но и тело, свободное от всех болезней и недостатков, и все органы которого работают с оптимальной скоростью. Помимо физической активности, вам также необходимо следить за своим питанием, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Богатая питательными веществами диета с низким содержанием сахара, соли или полуфабрикатов идеальна для здоровья тела и разума. Тем, кто хочет похудеть и нарастить мышечную массу, может подойти диета, богатая белками и мало углеводов.

Учитывая волну похудания, захлестнувшую мир, существует большой спрос на продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Однако существует большая путаница в отношении того, какие продукты следует включать в свой рацион, а какие исключить. Важно помнить, что не все тела одинаковы. Это означает, что ваш тип телосложения и цели тела отличаются от целей следующего человека, который требует индивидуальной диеты, составленной специально для вас. Желательно проконсультироваться с сертифицированным диетологом, который поможет вам составить схему диеты в соответствии с вашими потребностями и целями по снижению веса.Читайте также: 6 отличных источников вегетарианского белка для ежедневного рациона

Сколько белка вам нужно?

Простое потребление большого количества белка вам не поможет. Вам необходимо точно определить, сколько белка нужно вашему организму и сколько вы в настоящее время потребляете. Кроме того, количество белка, которое вам нужно потреблять в день, зависит от состава вашего тела и общей массы тела. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), каждый человек старше 19 лет должен потреблять 0.8 граммов белка на килограмм веса тела в день.

Это означает, что вы получите суточную норму потребления белка, умножив 0,8 на общую массу тела. Этого количества достаточно для поддержания безжировой мышечной массы вашего тела, а также для того, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми и сытыми. Также важно выяснить, какой процент калорий вы должны получать из белков. Как правило, это будет зависеть от целей вашего тела и от того, хотите ли вы набрать или похудеть.

Также читайте: Преимущества диетического белка: как он может помочь вам нарастить мышцы _{Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: яйца, рыба, курица — отличные источники белка.}

Преимущества диеты, богатой белками

Ваши органы, ткани, мышцы и гормоны состоят из белков. Вот почему они известны как строительные блоки жизни. Белки выполняют большую часть работы внутри клеток нашего тела и важны для построения структуры и функций наших органов и тканей.Все белки состоят из 22 строительных блоков, известных как аминокислоты. Из этих 22 белков девять являются незаменимыми аминокислотами и должны поступать в организм с пищей, поскольку ваше тело не способно вырабатывать их самостоятельно.

Много белка в вашем рационе поступает из нежирного мяса, такого как яйца, рыба, курица и т. Д. Некоторые растительные источники белков также доступны для вегетарианцев, но их недостаточно для удовлетворения повседневных потребностей вашего организма. Вот почему вам необходимо поддерживать баланс между источниками белка растительного и животного происхождения, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в белке.Читайте также: 6 признаков того, что вы едите слишком много белка

Диета с высоким содержанием белков имеет ряд преимуществ для здоровья, включая поддержание здоровой массы тела и потерю лишнего жира. Диета, богатая белками и мало углеводов, может помочь вам быстрее набрать вес и получить больше энергии для тренировок. Кроме того, известно, что продукты, богатые белком, стабилизируют уровень сахара в крови, избавляя вас от необходимости чаще есть. Это фактически приводит к тому, что вы потребляете меньше калорий. Также было обнаружено, что продукты, богатые белком, улучшают способности к обучению и концентрацию внимания, а также уменьшают туман в мозгу.Белки также стимулируют усвоение питательных веществ из пищи.

10 лучших продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

Вы можете эффективно получить больший процент калорий из белков по сравнению с углеводами, лишь немного помня о том, что именно вы кладете на свою тарелку. Хотя удаление всей пищевой группы углеводов из вашего рациона может иметь пагубные последствия, есть определенные продукты, которые вы можете есть, чтобы гарантировать ежедневное потребление большего количества белков, чем углеводов.Кроме того, важно убедиться, что продукты, которые вы едите, содержат углеводы в виде клетчатки, а не сахара. Также прочтите: Сыворотка или соя, какой белок полезен для здоровья?

Вот 10 лучших продуктов, богатых белками и мало углеводов:

1. Яйца: Ваш любимый завтрак очень питателен и богат белками хорошего качества. Одно большое вареное яйцо почти не содержит углеводов и 13 г белков. Они очень универсальны и могут быть включены в ваш ежедневный рацион разными способами.

_{Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: яйца почти не содержат углеводов}

2. Грецкие орехи: Один из самых полезных орехов — грецкий орех, порция которого в 100 г содержит 15 г белка. Итак, перекусите этими орехами в форме мозга, чтобы получить протеиновый заряд.

3. Нут: Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки пользуются успехом у посетителей тренажерных залов, так как порция этой здоровой закуски в 100 граммах содержит 19 граммов белков. Более того, 68% общего содержания углеводов в нуте составляет клетчатка, что делает его отличным продуктом питания.

4. Тофу: Это любимая еда вегетарианцев и веганов. 100 граммов тофу содержат 9 граммов высококачественного белка и ноль углеводов.

5. Чечевица: Порция вареной чечевицы в 100 г содержит 9 г белка. Кроме того, в таком же количестве чечевицы содержится 8 г пищевых волокон.

6. Фисташки: Эти орехи отлично подходят для перекуса во время еды. 100 г фисташек содержат 20 г белка и 10 г пищевых волокон.Итак, продолжайте и добавляйте фисташки в коктейли и десерты на завтрак.

7. Овес: Один из самых полезных продуктов для завтрака — это овес, который содержит высококачественную клетчатку и почти 17 г белка на 100 г порции. Убедитесь, что вы выбираете только овсянку без сахара, чтобы избежать потребления нежелательных калорий.

8. Черная фасоль: Это один из лучших диетических продуктов для людей, которые хотят есть богатую белком пищу. Порция черной фасоли 100 г содержит 21 г белка и большое количество пищевых волокон.

9. Йогурт: Кроме того, йогурт, один из лучших обезжиренных молочных источников белка, является популярным выбором среди любителей фитнеса. Он не содержит углеводов и 10 г белка на 100 г продукта. Это вкусно, а также полезно для здоровья пищеварительной системы.

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: Йогурт — лучший источник белка с низким содержанием жира. ноль углеводов и колоссальные 30 г белков на 100 г порции.

Это лишь некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые вы должны включить в свой рацион для здорового питания. По-прежнему рекомендуется проконсультироваться с диетологом перед тем, как приступить к какой-либо диете, особенно если это модная диета.

Спросите эксперта: белок против углеводов

Q: Какую роль в диете играют белки и углеводы? Следует ли мне вообще избегать углеводов, если я пытаюсь похудеть?

Ответ от Kimra Hawk, R.D., L.D., амбулаторный диетолог, и Terese Scollard, R.D., L.D., MBA, региональный менеджер по клиническому питанию:

Углеводы и белки жизненно важны для хорошего здоровья. Каждое из этих питательных веществ играет уникальную роль в построении и поддержании здорового тела, поэтому любая диета, которая лишает вас того или другого в течение длительного периода времени, может поставить под угрозу ваше здоровье.

Давайте начнем с белка. Белок — это сырье, которое ваше тело использует для создания и поддержания здоровья мышц, костей, кожи и волос.Без постоянного поступления этого питательного вещества вы постепенно потеряете мышечную массу, ослабнете и утратите способность бороться с болезнями и инфекциями.

В среднем взрослому человеку требуется от 60 до 80 граммов белка каждый день. Это может показаться много, но не если учесть, что 30 граммов мяса (размером с колоду карт) содержат 21 грамм белка. Лучшие источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молоко, сыр и бобовые (бобы, арахис, горох и продукты, полученные из сои).Некоторые овощи и злаки содержат белок, хотя и не такого качества, как упомянутые мной первоисточники.

А теперь давайте посмотрим на углеводы. Энергия вашего мозга, сердца и почек зависит от углеводов. Если в вашем рационе недостаточно углеводов, ваше тело будет принимать крайние меры, чтобы получить необходимую энергию; он будет питаться углеводами, хранящимися в мышцах, и будет пытаться химически расщеплять белки, которые вы едите, до тех пор, пока эти белки не будут выглядеть и действовать как углеводы.Такие реакции могут привести к потере мышечной массы и вызвать дополнительную нагрузку на почки, поскольку организм пытается избавиться от неиспользованных побочных белковых продуктов.

У многих людей сложилось ложное впечатление, что углеводы способствуют полноте, возможно, потому, что углеводы часто связаны с тем обезжиренным печеньем, крекерами и чипсами, которые могут прибавить в весе, если их не есть в умеренных количествах. Нежирные закуски обычно высококалорийны; именно эти калории, а не сами углеводы, вызывают увеличение веса, когда такие закуски потребляются часто или большими порциями.

Многие низкокалорийные, богатые углеводами продукты доступны для тех, кто хочет похудеть или придерживаться здорового сбалансированного питания. Как правило, взрослые должны получать от 40 до 60 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Хороший выбор — продукты с минимальной обработкой, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Ищите слова «цельное зерно» среди основных ингредиентов на упаковках хлеба. Хлеб, на котором нет этого ярлыка, подвергается высокой переработке и не обеспечивает организм такого же качества питательных веществ.

Когда дело доходит до потери веса, ваше тело не может отличить калории, потребляемые как углеводы, от калорий, потребляемых как белки. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете в повседневной деятельности, вы потеряете вес независимо от того, какую пищу вы едите. Следование плану похудания, который способствует сбалансированному питанию и разнообразию выбора продуктов, позволит вам оставаться здоровым и энергичным во время диеты и не даст вам скучать и сдаваться до того, как вы достигнете своей цели.

сентябрь 2003 г.

3 совета по потреблению белка при низкоуглеводной или кетогенной диете

Диетический белок необходим для поддержания и сохранения структур и функций организма, таких как мышцы, сердце, печень и почки. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать нескольких распространенных ошибок, которые могут помешать вашему прогрессу в достижении похудания и улучшении метаболического здоровья.

Ознакомьтесь с публикацией доктора Стива Финни и доктора Джеффа Волека о том, сколько белка вам нужно для пищевого кетоза. Как только вы узнаете, сколько нужно употреблять, следуйте приведенным ниже советам, чтобы улучшить свой протеин.

№1. Следите за источниками белка, содержащими углеводы, такими как орехи

Цельные продукты, такие как мясо, рыба, птица, орехи, яйца и сыр, являются качественными источниками белка. Одно яйцо или унция этих других перечисленных источников содержат примерно одинаковое количество белка — обычно около 7 граммов.

Выбирая источники белка, помните об углеводах в некоторых продуктах. Эти углеводы могут быстро накапливаться, особенно с орехами, некоторыми мясными продуктами, тофу и некоторыми вегетарианскими / веганскими заменителями мяса (см. Наше руководство для веганов и вегетарианцев). Важен каждый источник, поэтому выбирайте с осторожностью и всегда проверяйте этикетки с питанием!

Содержание углеводов в белковых продуктах различается. Возьмем, к примеру, орехи. От макадамии с 4 граммами углеводов на унцию до кешью (которые технически не являются орехами) с 9 граммами углеводов на унцию — тип, который вы выбираете, имеет значение, когда дело доходит до сохранения низкого общего количества углеводов.

‍

№ 2. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.

Слишком мало белка может снизить мышечную массу (Hoffer 1984). Когда суточное потребление белка неадекватно, организм обращается к мышечной ткани, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Это происходит быстрее при длительном голодании (более 24 часов) (Owen 1969).

Удовлетворить потребность в белке за счет потребления мяса легко, но это не единственный способ. Поскольку кетогенная диета отличается высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка, вегетарианцы, веганы и пескетарианцы также могут следовать этому образу жизни.

Одна унция белковой пищи содержит около 7 граммов белка.

Вот несколько вариантов того, как может выглядеть дневное потребление белка для человека, нуждающегося в 14 унциях белковой пищи (около 98 граммов белка):

‍ Вариант 1: мясоед

• 2 яйца
• 2 унции сыра
• 4 унции курицы
• 2 унции орехов
• 4 унции стейка

Вариант 2: Пескетариан

• 3 яйца
• 4 унции сыра
• 2 унции орехов
• 5 унций тунец (1 банка)

Вариант 3: Вегетарианский

• 3 яйца
• 4.5 унций сыра
• 2 унции орехов
• 4,5 унции тофу с высоким содержанием белка (1,5 унции тофу с высоким содержанием белка = эквивалент белка в 1 унции мяса)
• ½ стакана греческого йогурта, без добавок, цельное молоко (эквивалент 1,5 унции мяса)

‍ № 3. Распределите свой белок и ешьте его вместе с жиром

• Распределите белок в течение дня: Белки постоянно модифицируются, а белки, которые мы едим, служат строительными блоками для поддержки ремоделирования, поэтому убедитесь, что вы распределяете вместо того, чтобы съесть все сразу.
• Ешьте достаточно жиров: Не забывайте добавлять в пищу жир, чтобы вы были сыты и не переедали другими макроэлементами.

Потребление достаточного количества белка (и нужного количества жира) требует практики, и даже самые незначительные изменения могут положительно повлиять на ваш метаболический ответ.

Дополнительный белок — неплохой диетический выбор, но не переусердствуйте

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

С точки зрения диеты, вчера я был хорош. На завтрак у меня была яичница с сальсой; салат из шпината с жареной курицей на обед; горсть миндаля на перекус; небольшой кусочек лосося, брокколи и коричневого риса на ужин; и фрукты на десерт.

Я говорю «хорошо», потому что мне нравится ограничивать потребление углеводов одним приемом пищи в день — в данном случае ужином.Это заставляет меня чувствовать себя лучше, чем есть углеводы в течение дня. Я не придерживаюсь какой-то определенной диеты, а просто стараюсь есть то, что считаю здоровым. Это означает, что вы должны есть больше белковой пищи, чем углеводной. Оказывается, я не одна.

Фонд Международного совета по информации о продуктах питания сообщает, что 50% потребителей заинтересованы в том, чтобы в свой рацион было больше белка, а 37% считают, что белок помогает при похудании. Исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Nutrition Education and Behavior за май / июнь 2013 г., показало, что 43% опрошенных женщин употребляют в пищу больше белка для предотвращения набора веса, и эта стратегия была связана с потерей веса.

Но то, что люди что-то делают, не делает их здоровыми. Я спросил доктора Мишель Хаузер, научного сотрудника по медицине в Гарвардской медицинской школе и сертифицированного шеф-повара и специалиста по питанию, стоит ли есть больше белка и сократить потребление углеводов.

«Если вы едите больше белка, но у вас есть хорошее сочетание свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, чтобы восполнить остаток, это нормально», — сказал мне доктор Хаузер. Одно из преимуществ употребления в пищу большего количества продуктов, богатых белком, заключается в том, что люди, которые это делают, также склонны исключать излишне переработанные углеводы, такие как белый хлеб и расфасованные продукты, такие как печенье и крекеры.Такие продукты быстро перевариваются и превращаются в сахар в крови и, как правило, содержат мало полезных для здоровья питательных веществ.

Но вовсе не обязательно исключать все углеводы и сосредотачиваться только на белках. Такая стратегия питания может принести краткосрочную выгоду для похудания, но также может иметь некоторые долгосрочные риски.

Что такое белок

Белок — важная часть нашего рациона. Он нужен нам для создания и восстановления клеток, а также для создания здоровых мышц, органов, желез и кожи. Каждому нужна минимальная сумма каждый день.Институт медицины рекомендует 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека, который весит 150 фунтов, это означает 54 грамма белка в день. Еще один совет — убедитесь, что не менее 15% ваших ежедневных калорий поступает из белка.

Как большее количество белка и меньше углеводов в рационе может иметь значение для похудания или контроля веса? «Белок требует больше энергии для переваривания, чем рафинированные углеводы, а также дает вашему телу чувство сытости», — говорит д-р Хаузер.Доказано, что низкоуглеводные диеты помогают некоторым людям похудеть.

Но в долгосрочной перспективе слишком много белка и слишком мало углеводов может быть не самым полезным планом. Такой режим питания связан с повышенным риском развития остеопороза. Это потому, что переваривание белка высвобождает кислоты в кровоток. Организм нейтрализует эти кислоты с помощью кальция, который при необходимости можно извлечь из костей. Употребление слишком большого количества белка также заставляет почки работать тяжелее. У здоровых людей это обычно не представляет проблемы.Но людям с заболеванием почек или диабетом (который связан с заболеванием почек) необходимо следить за своим ежедневным потреблением белка, чтобы не перегружать почки.

Лишение себя углеводов также может повлиять на мозг и мышцы, которым для эффективного функционирования необходима глюкоза (топливо, получаемое при переваривании углеводов). Клетчатка, содержащаяся в некоторых продуктах, богатых углеводами, помогает кишечнику опорожняться. И помните, что здоровые источники углеводов, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, содержат множество витаминов, минералов и других питательных веществ.

Правильный выбор белков

Уменьшить количество углеводов и есть больше белка — это нормально, но убедитесь, что вы также получаете немного углеводов в свой ежедневный рацион. «Если вы придерживаетесь здоровой диеты, от 40% до 60% калорий должны поступать из необработанных углеводов», — говорит доктор Хаузер. Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий в день, 40% составляют 800 калорий или 200 граммов углеводов. (Примечание для себя: увеличьте количество углеводов.)

Но есть хорошие и плохие углеводы, а также хорошие и плохие белки.Продукты, содержащие цельные неочищенные углеводы, такие как цельная пшеница, овес, киноа и т. Д., Превосходят продукты, состоящие из сильно переработанной пшеницы или других зерен. Постное мясо, птица, морепродукты и растительные источники белка, такие как бобы и орехи, гораздо полезнее жирного мяса и обработанного мяса, такого как колбаса или мясные деликатесы.

Хорошее и плохое может сбивать с толку, поэтому доктор Хаузер предлагает несколько простых принципов.

Выберите здоровую троицу. В каждый прием пищи включайте продукты, содержащие жир, клетчатку и белок.Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым сразу же, белок помогает вам оставаться сытым дольше, а жир взаимодействует с гормонами в вашем теле, чтобы вы перестали есть. Добавление орехов в свой рацион — хороший способ поддерживать вес, потому что в нем есть все три.

Избегайте продуктов с высокой степенью обработки. Чем ближе еда к тому, как она появилась, тем дольше она переваривается, тем мягче влияет на уровень сахара в крови и тем больше питательных веществ она будет содержать.

Выбирайте самые полезные источники белка. Хорошие продукты, богатые белком, включают рыбу, птицу, яйца, бобы, бобовые, орехи, тофу, а также нежирные или обезжиренные молочные продукты.

Эти три стратегии соответствуют средиземноморскому и диетическому подходам к диетам для остановки гипертонии (DASH). Диета DASH включает 2 или меньше порций белка в день, в основном из птицы или рыбы. «Средиземноморская диета использует белок из рыбы как центральный элемент еды, а другое мясо — как дополнительный компонент еды», — говорит д-р Хаузер.

Мне пришлось спросить, важно ли распределить углеводы в течение дня или можно ограничиться одним приемом пищи, как я.«Если вам легче есть углеводы за один раз в день, а не выкладывать их в течение дня, это нормально. Вы можете разбрасывать углеводы по своему усмотрению », — говорит д-р Хаузер.

Итак, я узнал, что, хотя вчера я был «хорош» в еде, теперь я знаю, что могу стать лучше.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Белки и углеводы — правильный ли баланс?

Обычно смотрят с подозрением и считают несбалансированными диеты с высоким содержанием белка, которые часто классифицируются как еще одна причуда. Однако различные планы питания с высоким содержанием белка утверждают, что сокращение углеводов в пользу белка может не только помочь вам похудеть, но и сделать это более эффективно.

Может ли диета с высоким содержанием белка помочь мне похудеть?

Белок (из мяса, рыбы, молочных продуктов или злаков) является важным питательным веществом, потому что он нужен нам для построения сильных мышц и костей, регулирования гормонов, поддержки нашей иммунной системы и многого другого.Жиры и углеводы считаются нашим основным топливом, а углеводы считаются предпочтительным источником энергии для организма. Нашему мозгу особенно необходимы углеводы, чтобы поддерживать бдительность и концентрацию. Несомненно, для тех, кто занимается спортом на выносливость, углеводы важны для оптимизации производительности, хотя потребление белка также играет роль в восстановлении и восстановлении мышц.

Однако, если ваша цель — похудеть, а не заниматься спортом, полезно знать несколько фактов.

Во-первых, белок сжигает сравнительно больше калорий, чем жир или углеводы.Сосредоточение внимания на продуктах, богатых белком, улучшает ваше чувство сытости и удовлетворения, помогает регулировать аппетит и ограничивает ненужные походы в корзину для печенья.

Более того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может на самом деле помочь вам сбросить жир, а не мышечную массу, что является целью, если вы хотите похудеть.

Повышенное потребление белка также полезно для лечения симптомов метаболического синдрома, таких как плохой контроль уровня сахара в крови и введение инсулина, а также высокий уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Следует ли учитывать последствия для здоровья при соблюдении диеты с высоким содержанием белка?

Как и у большинства диет, есть и обратные стороны. Длительное потребление большого количества белка связано с потерей костной массы и повреждением почек. Однако у здоровых людей мало доказательств этого эффекта — теперь считается, что диета с высоким содержанием белка является проблемой только для тех, у кого уже есть болезнь или дисфункция почек. Фактически, у здоровых людей (включая пожилых людей) более высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы и силы, что может ограничивать образ жизни для старшего поколения.

Для большинства здоровых взрослых диета с высоким содержанием белка в течение определенного периода (например, нескольких месяцев) не должна вызывать проблем. Тем не менее, последствия соблюдения диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода в сочетании с ограничением углеводов все еще исследуются и могут варьироваться в зависимости от возраста и генетики.

Состав вашей диеты является важным фактором — например, некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько сильно, что они могут привести к недостаточности питания и, возможно, к недостатку клетчатки.Такая диета с низким содержанием клетчатки может пагубно повлиять на здоровье кишечника и потенциально повысить риск заболевания толстой кишки.

В заключение, если вы действительно хотите повысить уровень протеина, делайте это с умом. Белок и углеводы помогают сбросить лишний вес. Выбирая протеин, стоит помнить, что протеины животного и растительного происхождения одинаково эффективны. Выбирайте нежирный белок, такой как курица, индейка, рыба и молочные продукты, а также соевый белок, бобы, орехи и семена — здоровая порция размером с вашу ладонь.Не менее важен тип углеводов, которые вы выбираете. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и рис, и включайте в свой рацион много фруктов и овощей, поскольку они богаты питательными веществами и полны клетчатки. Порция размером с ваш сжатый кулак.

Если у вас хроническое заболевание, такое как заболевание печени или почек или диабет, или если вы беременны или планируете забеременеть, проконсультируйтесь со своим терапевтом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Когда лучше всего есть углеводы и белок и каковы рекомендуемые суточные количества? Узнайте, как соблюдать сбалансированную диету, включая конкретные советы для женщин, мужчин, вегетарианцев и веганов.

Предлагаемые рецепты вкусных блюд с высоким содержанием белка

Блинчики со шпинатом и протеином
Ягодный омлет
Индийские горшки с куриным протеином
Протеиновый горшок с тунцом Нисуаз
Миска с диким лососем и овощами
Миска с морепродуктами с перцем

---

Эта страница была опубликована 19 июня 2019 года.

Керри Торренс, квалифицированный диетолог (MBANT), является автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая журнал BBC Good Food. Керри является членом Королевского общества медицины, Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC) и Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT).

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого медицинского работника.