Программа для тренировок для набора в массы: Программа тренировок для набора мышечной массы

Содержание

КЛАССИЧЕСКИЙ НЕМЕЦКИЙ ТРЕНИНГ, ВИТ, СИСТЕМА ПЛИНТОВИЧА и ДРУГИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Система Плинтовича

Система Плинтовича пред­с­тав­ля­ет со­бой тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, нап­рав­лен­ную на раз­ви­тие об­щей мы­шеч­ной мас­сы и ни­ве­ли­ро­ва­ния от­с­та­ва­ния мышц рук. Тре­ни­ров­ки для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы стро­ят­ся по раз­ным схе­мам, по­с­коль­ку для уве­ли­че­ния объ­е­ма мышц не­об­хо­ди­мо соб­лю­дать ба­ланс в раз­ви­тии мно­гих мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем, по­э­то­му прог­рам­ма Плин­то­ви­ча и далее…

Объемный тренинг

Объемный тренинг яв­ля­ет­ся клас­си­чес­кой сис­те­мой тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, ко­то­рую про­па­ган­ди­ро­ва­ли бра­тья Уайде­ры, соб­с­т­вен­но, имен­но по этой  схе­ме за­ни­мал­ся и зна­ме­ни­тый Ар­нольд Швар­це­нег­гер. Прог­рам­му объ­ем­но­го тре­нин­га ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать пос­ле си­ло­вых цик­лов, ли­бо та­ких си­ло­вых мас­со­на­бор­ных прог­рамм, как «Ук­ра­ин­с­кая шко­ла»

далее…

Набор мышечной массы для девушек

Тренировки для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы не­об­хо­ди­мы не толь­ко муж­чи­нам, но и де­вуш­кам, по­с­коль­ку для дос­ти­же­ния вы­да­ю­щих­ся объ­е­мов в об­лас­ти та­за и для ни­ве­ли­ро­ва­ния дис­про­пор­ций те­лос­ло­же­ния не­об­хо­ди­мо ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ную ткань. Са­мо со­бой, что де­вуш­кам не пред­ла­га­ет­ся на­би­рать «сы­рую» мы­шеч­ную мас­су, но, тем ни ме­нее, ус­ло­вия ги­пер­тро­фии мы­шеч­но­го далее…

Набор мышечной массы рук

Программа тре­ни­ро­вок для рук пред­с­тав­ля­ет со­бой спе­ци­а­ль­ную сис­те­му тре­нин­га, ос­но­ван­ную на прин­ци­пах клас­си­чес­кой не­мец­кой шко­лы, но нап­рав­лен­ной на ги­пер­тро­фию имен­но мышц рук. Обес­пе­чи­ва­ет­ся спе­ци­а­ли­за­ция прог­рам­мы пу­тем ис­клю­че­ния боль­шин­с­т­ва уп­раж­не­ний для дру­гих мышц, бла­го­да­ря че­му и выс­во­бож­да­ют­ся ре­сур­сы для рос­та имен­но мышц рук, по­э­то­му

далее…

Программа Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер является куль­то­вой фи­гу­рой сов­ре­мен­но­го бо­ди­бил­дин­га, яв­ля­ясь об­раз­цом для под­ра­жа­ния мил­ли­о­нов юных ка­чат, по­э­то­му всем очень ин­те­рес­но, как же Ар­нольд су­мел соз­дать «иде­аль­ное те­ло». На са­мом де­ле, прог­рамм тре­ни­ро­вок Ар­нольд Швар­це­нег­гер пе­ре­про­бо­вал ог­ром­ное мно­жес­т­во, по­то­му что тре­ни­ров­ки для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы мо­гут под­хо­дить или далее…

Супертренинг

Супертренинг пред­с­тав­ля­ет со­бой це­лую шко­лу бо­ди­бил­дин­га, ос­но­вой ко­то­рой яв­ля­ет­ся дос­ти­же­ние глу­бо­чай­ше­го от­ка­за мы­шеч­ной груп­пы в од­ном под­хо­де. Суть в том, что ат­лет тре­ни­ру­ет­ся по сис­те­ме «пи­ра­ми­ды», а за­тем с мак­си­маль­ным ве­сом дос­ти­га­ет «от­ка­за» в един­с­т­вен­ном «ра­бо­чем» под­хо­де. Та­кие тре­ни­ров­ки для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы по­дой­дут не всем, но на оп­ре­де­лен­ном

далее…

Шестидневный сплит

Шестидневный сплит яв­ля­ет­ся прог­рам­мой тре­ни­ро­вок для фа­на­тов, ко­то­рые го­то­вы ежед­нев­но хо­дить в тре­на­жер­ный зал и про­ка­чи­вать от­дель­но да­же са­мые ма­лень­кие мы­шеч­ные груп­пы. Но да­же, ес­ли Вы та­кой фа­нат, то спе­шить ис­поль­зо­вать эту прог­рам­му тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы не сто­ит, по­с­коль­ку «пе­ре­ва­рить» её смо­гут да­ле­ко не все, а толь­ко под­го­тов­лен­ные далее…

Программа на каждый день

Тренироваться каж­дый день мно­гие счи­та­ют бес­смыс­лен­ным, пос­коль­ку это не поз­во­ля­ет мыш­цам от­ды­хать в дос­та­точ­ной сте­пе­ни, но, кто Вам ска­зал, что тре­ни­ро­вать­ся не­об­хо­ди­мо обя­за­тель­но для дос­ти­же­ния ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон? Вы мо­же­те тре­ни­ро­вать­ся каж­дый день, вклю­чая в тре­ни­ро­воч­ный сплит дни тре­ни­ров­ки серд­ца, свя­зок, сус­та­вов и дру­гих мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных далее…

Программа для бодибилдинга 3+1

Схем 3+1 ис­поль­зу­ет­ся ог­ром­ным ко­ли­чест­вом ат­ле­тов, по­с­коль­ку поз­во­ля­ет эф­фек­тив­но про­ра­ба­ты­вать все мыш­цы те­ла, да­вая им воз­мож­ность от­дох­нуть и вос­ста­но­вить­ся в мик­ро­цик­ле, но сле­ду­ет по­ни­мать, что то, что мы име­ну­ем тре­ни­ров­ка­ми для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, яв­ля­ет­ся лишь од­ним из эта­пов тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, по­с­коль­ку ат­ле­там не­об­хо­ди­мо раз­ви­вать все мы­шеч­ные далее…

Программа тренировок на курсе

Тренинг на «курсе» вол­ну­ет умы мно­гих на­чи­на­ю­щих «хи­ми­ков», по­с­коль­ку всем уже дав­но по­нят­но, что прос­то уко­лоть­ся и вы­рас­ти не по­лу­чит­ся, на­до па­хать, а, раз сте­ро­и­ды зна­чи­тель­но уве­ли­чи­ва­ют по­тен­ци­ал ат­ле­та, сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­вать­ся на­до боль­ше, с дру­гой сто­ро­ны, ор­га­низм мо­жет быть к та­ким наг­руз­кам не го­тов, в ви­ду че­го, мож­но и сло­мать се­бе что-ни­будь

далее…

Система набора массы

Система набора массы яв­ля­ет­ся вы­со­ко­ин­тен­сив­ной схе­мой тре­нин­га, пред­наз­на­чен­ной для на­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей и на­коп­ле­ния кре­а­тин­фос­фа­та в мы­шеч­ных клет­ках, что яв­ля­ет­ся за­ло­гом даль­ней­ше­го ус­пе­ха лю­бой объ­ем­ной схе­мы тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мас­сы, но сле­ду­ет по­ни­мать, что тре­нинг яв­ля­ет­ся толь­ко час­тью про­цес­са, с дру­гой сто­ро­ны ле­жит вос­ста­нов­ле­ние далее…

Как быстро накачаться

Быстро накачаться – это же­ла­ние лю­бо­го до­мо­ро­щен­но­го дры­ща, но это до­воль­но ре­аль­но, ес­ли по­ни­мать под «на­ка­чен­нос­тью» то, что под этим по­ни­ма­ет обы­ва­тель, вот толь­ко де­лать для это­го на­до со­вер­шен­но не то, что де­ла­ет боль­шин­с­т­во но­вич­ков, по­с­коль­ку сис­те­ма тре­ни­ро­вок дол­ж­на быть под­чи­не­на стро­гой фи­зи­о­ло­ги­чес­кой ло­ги­ке, а не быть сис­тем­ным ха­о­сом же­ла­ний на­ка­чать далее…

Первая программа тренировок

Первая тренировочная схема яв­ля­ет­ся сис­те­мой под­го­тов­ки ат­ле­тов раз­но­го уров­ня и по­ла, со­от­вет­с­т­вен­но, са­ми тре­ни­ро­воч­ные схе­мы так же при­об­ре­та­ют спе­ци­а­ли­за­цию, сох­ра­няя лишь об­щий кар­кас, так ска­зать, ло­ги­ку пос­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, пос­коль­ку, по су­ти, це­ли од­ни и те же, но вот ма­те­ри­ал, с ко­то­рым каж­до­му при­хо­дит­ся ра­бо­тать, раз­ли­ча­ет­ся, по­э­то­му далее…

Программа набора мышечной массы для мужчин - опытный уровень

Программа набора мышечной массы для мужчин является своеобразным кубиком Рубика, который можно собирать бесконечно. Это говорит не о тщетности попыток, а исключительно об увлекательности тренировочного процесса с точки зрения его разнообразия. Сегодня мы подойдем к тренировочной программе уже с точки зрения опытного атлета, готового к решению сложных задач и усердно нацеленного на получение самого качественного результата.

Введение

Итак, мы прошли первый и второй этап. Третий потребует от вас еще большей отдачи, чем прежде. Если вы настойчивы в своем стремлении набрать мышечную массу и построить мускулатуру, вы должны будете вкладывать в себя и в спорт, жертвовать временем, учебой и возможно отказываться от некоторых благ, но это необходимая жертва, которую неизбежно придется заплатить, потому, как ничто не дается быстро и бесплатно. Что ж, раз уж я навернул такую тучу, значит, пора сообщить о самом главном пункте третьего этапа – тренироваться теперь нужно будет каждый день. Но есть в этом и светлая сторона – тренировать будем только одну мышечную группу в день.

На данном этапе программа тренировок для набора мышечной массы мужчин будет отличаться от предыдущего тем, что тогда мы придерживались метода линейной прогрессии, в течение которого мы линейно наращивали веса в упражнениях. Теперь же мы будем использовать более продвинутый метод прогрессирования, который называется «волновая периодизация». Применение данного метода заключается в чередовании легких недель с тяжелыми. Если на первом и втором этапе у нас каждая неделя была тяжелая, то есть мы постоянно старались взять больший вес, чем на предыдущей неделе, то на третьем этапе мы будем тренироваться тяжело, с предельными весами целую неделю, а следующую неделю будем отрабатывать с половиной рабочих весов. Это будет необходимо для достаточного восстановления и постепенного роста результатов. Таким образом, теперь и в дальнейшем мы будем тренироваться по принципу: тяжелая неделя/легкая неделя. Волновая периодизация является самым эффективным способом набора массы, роста результатов и наращивания весов в упражнениях, так что этой схемы мы будем придерживаться отныне и впредь.

Особенности

Первое, на что хочется обратить ваше внимание это то, что данная программа для набора мышечной массы во время тяжелых недель предусматривает работу с предельными весами. Я бы даже сказал с запредельными. И если на предыдущем этапе нам было тяжело, то на этом этапе нам будет еще тяжелее. Поскольку следующая неделя за тяжелой – легкая, это дает нам возможность выложиться на все сто и даже больше. То есть тренироваться будем тяжело и до отказа. Последние повторения в подходе должны доводить ваши мышцы до полного отказа. Вес снаряда должен быть достаточно тяжелым, чтобы в заданном диапазоне повторений, последние два-три вы выполняли на пределе усилия.

В упражнениях, упор, как и на предыдущем этапе будем делать в основном на базовые упражнения. То есть штанги, гантели, отягощения на пояс и т. д. Акцент на свободные веса. Второй этап мы начинали с диапазона в среднем в 10 повторений, и постепенно наращивая рабочие веса, снижали количество повторений сначала до 8, потом и вовсе до 6. Этого числа и будем придерживаться впредь.

Программа набора мышечной массы для мужчин предусматривает смену цикла (тренировочной программы) так же как и раньше – раз в 4 недели. Это необходимо по той причине, что мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам, а мы наоборот, должны давать им стресс, который будет стимулировать их рост. Четыре недели оптимальный промежуток времени, при котором организм адекватно реагирует на прогрессирующую нагрузку и не успевает привыкнуть к однотипным упражнениям. Принцип построения программы тот же, что и раньше – в начале идут базовые тяжелые упражнения, затем дополнительные изолирующие.

И еще один интересный нюанс, который вам необходимо знать. Существует такое понятие, как мышечная фасция. Что это такое? Мышечная фасция – это оболочка, своего рода упаковка, которая покрывает мышцы и хранит их форму. Почему мы об этом говорим? Потому, что во время тренировки, наполняя мышцы кровью, они увеличиваются в размере и соответственно, растягивают мышечную фасцию, но, через некоторое время после окончания тренировки происходит отток крови от мышц и фасция обратно сжимает их до первоначального состояния. Говоря простым языком, мышечная фасция сдерживает рост мышц.

ВАЖНО. Мышечные фасции нужно растягивать. Постоянно. На каждой тренировке, после каждого упражнения, даже после каждого подхода. Что это нам даст? Если фасцию постоянно растягивать, она со временем забывает свою начальную форму, и уже не будет сжимать мышцы до исходного состояния, соответственно, даст им возможность для роста, а это как раз то, что нам нужно. Если хотите, можете считать растяжку мышечных фасций волшебным средством ускорения роста мускулатуры.

Итак. Этап третий. Длительность: не ограничено. Цель: наращивание мышечной массы, повышение силы. Смена тренировочного цикла: каждые 4 недели.

Программа тренировок 1й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: грудь, 2й день: бицепс, 3й день: ноги, 4й день: трицепс, 5й день: спина, 6й день: плечи. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Программа тренировок 2й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: спина, 2й день: трицепс, 3й день: грудь, 4й день: плечи, 5й день: ноги, 6й день: бицепс. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Программа тренировок 3й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: ноги, 2й день: плечи, 3й день: спина, 4й день: бицепс, 5й день: грудь, 6й день: трицепс. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Программа тренировок 4й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: бицепс, 2й день: грудь, 3й день: трицепс, 4й день: спина, 5й день: плечи, 6й день: ноги. Крупные группы мышц: вт/чт/сб, мелкие группы: пн/ср/пт.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Комментарии

Расписывать каждый день мы не будем, так как на третьем этапе все вышеописанные упражнения вам уже знакомы, опишем лишь общий подход к тренировке. Описанная здесь программа тренировок для набора мышечной массы мужчине характерна тем, что в начале всегда идут тяжелые базовые упражнения, затем два дополнительных для комплексной проработки мышц и в конце идет заключительное памповое упражнение.

Тяжелая неделя. Перед тренировкой вы разминаетесь, и любое описанное в программе упражнение начинаете с 1-2 разминочных подходов повышая вес до рабочего. Итого 6 подходов: 2 разминочных, 4 рабочих. На 4м заключительном подходе, сделав все повторения, на штанге необходимо оставить 70% от рабочего веса и сразу же без отдыха «добить» мышцы до отказа максимально возможным количеством повторений. Это делается в заключительном подходе каждого упражнения, в каждый день, с каждой группой мышц. Четвертое упражнение стоит особняком. Памп (англ.: pump – насос) или пампинг, на сленге культуристов означает накачку мышц кровью. И большое количество повторений предназначено именно для этой цели. Подхода всего три, но делаются они с малым весом и без отдыха в классическом его понимании. Вес подбираете таким образом, чтобы смогли налегке выполнить 15 повторений, а после подхода сразу растягиваете рабочую мышцу и держите ее в таком положении в течение 10 секунд, затем сразу же приступаете к следующему подходу. О том, как растягивать конкретные мышцы мы уже рассказывали здесь. Программа для набора мышечной массы обязательно должна включать в себя накачку мышц кровью, которая будет способствовать растяжению мышечных фасций, насыщению мышц кислородом, расширению капиллярной сети и улучшению нервно-мышечной связи, что в целом значительно увеличит эффективность тренировок и рост результатов.

Легкая неделя. Опять-таки, перед тренировкой необходимо размяться и затем можно приступать к первому упражнению. Главное отличие легкой недели от тяжелой – это веса, с которыми вам предстоит работать. О них вам подскажет ваш дневник. Работать будем с весом в 50% от максимума. Смотрите в дневник, с какими весами вы работали на тяжелой неделе, делите пополам и приступайте к выполнению программы. Второе вытекает из первого. Работать до отказа на этой неделе мы не будем. Просто выполняем заданное количество подходов/повторений и переходим к следующему упражнению. Третье. Растяжку мышечной фасции мы не смотря ни на что продолжаем выполнять на каждой тренировке, в каждом упражнении, после каждого подхода. Программа тяжелой недели копируется практически в том же виде. Только разминочных подходов меньше (так как веса небольшие), рабочих подходов соответственно тоже меньше, но повторений в каждом упражнении не 6 а 10. Заключительное упражнение все так же остается в диапазоне 15 повторений, но уже на 5 подходов все так же без отдыха: подход, растяжка, подход и так далее.

Примеры

Пример тяжелой недели. Чтобы еще раз закрепить как именно должно выглядеть выполнение буквально каждого из упражнений, распишем этот процесс поэтапно на примере жима штанги лежа. Допустим ваш рабочий вес на 6 повторений – 80 кг. В данном случае, можно сделать три разминочных подхода. Первый разминочный подход выполняете с весом 20 кг (пустой олимпийский гриф) на 15 повторений, второй подход с весом 40 кг выполняете на 10 повторений, третий разминочный с весом 60 кг на 8 повторений и дальше переходите к рабочим весам (80 кг) на 6 повторений. Выполнили 4 рабочих подхода, разобрали штангу до 56 кг (это 70% от 80 кг) и сразу же, без отдыха выполняем упражнение на максимальное количество повторений до полного отказа. В таком случае, естественно, нужно кого-то попросить подстраховать вас, чтобы во время отказа вы не положили штангу себе на грудь, на шею, или на лицо.

Пример легкой недели. Опять-таки, ваш рабочий вес на тяжелой неделе, допустим, 80 кг на 6 повторений. На легкой неделе вам предстоит работать с весом 50% от максимального, то есть 40кг. Соответственно для разминки вам достаточно будет всего 1 подхода с пустым грифом (20кг). Выполняете разминочный, затем 3 рабочих подхода с весом 40кг на 10 повторений, и так же как на тяжелой неделе, сразу же после четвертого подхода оставляете на штанге 50% рабочего веса, то есть в данном случае 20кг и выполняете упражнение на 15 повторений (не до отказа). На легкой неделе программа набора мышечной массы будет характерна тем, что работа с небольшим весом покажется вам слишком простой, и вы возможно не будете чувствовать усталости, но помните, что в этот период ваш организм восстанавливается, поэтому в течение легкой недели нагружать его большими весами смысла нет. Так вы только затормозите восстановление.

СОВЕТ. Никогда не пренебрегайте разминочными подходами – это травмоопасно. Если в силу тех или иных обстоятельств вы не можете сделать нужное количество разминочных подходов непосредственно с тренажером, на скамье или со свободным весом, сделайте если не 2-3, то хотя бы 1 разминочный подход. Или разогрейте рабочую мышцу аналогичным или иным упражнением, в конце концов даже с собственным весом. Но никогда не приступайте к рабочим весам без разминки на «холодные мышцы».

Заметки

Штанга. Программа набора мышечной массы для мужчин требует наращивать рабочие веса на каждой тяжелой неделе на 2,5 кг (дисками по 1,25кг с каждой стороны). Работая со штангой, рассчитывать 70% от максимума или 50%, довольно удобно благодаря малому шагу весов.

Гантели. Та же история, но только гантели имеют как правило фиксированный вес: 10, 12, 14, 16 и так далее, шагом через 2 кг. Рассчитывать 70% веса нужно так: работая с весом 16 кг, 70% от этого веса – это 11,2 кг. Поскольку таких гантелей не существует – берем 12 кг.

Блоки.  Прогресс в тросовых тренажерах, оснащенных плитами так же происходит несколько своеобразно. Шаг весов там небольшой, но каждую тяжелую неделю повышать их вряд ли получится. В целом, принцип остается тот же – чувствуете что можете – повышаете вес.

Машины. Исключение из правила «2,5» чаще всего касается именно упражнений для ног. Наращивать рабочие веса в тренажере для жимов ногами можно не на 2,5 кг в неделю, а на 5 кг (дисками по 2,5 кг). Это объясняется тем, что верхняя часть тела в упражнение не вовлекается.

Пресс. Во-первых, мышцы пресса достаточно сильно работают во время таких комплексных упражнений, как приседания и становая тяга, что безусловно будет играть нам на руку, а так же в некоторых других упражнениях. Во-вторых, при желании, можете разнообразить упражнения описанные здесь своими вариациями, задействующими нижнюю часть пресса, верхнюю и косые мышцы живота. Помните, что пресс, как и любые другие группы мышц требует комплексной проработки.

Веса. Даже, если на тяжелой неделе вы смогли осилить лишь девяти или семи килограммовые гантели, описанная здесь программа для набора мышечной массы потребует от вас работать с гантелями по 3 или 5 килограмм. Не нужно стесняться и оборачиваться на косые взгляды. Не бойтесь работать с малыми весами и не обращайте внимания на других. Вы здесь выполняете свою работу и вам не должно быть дела до того, что о вас и ваших весах думают посторонние.

Послесловие

Что дальше? Дальше все повторяется заново: тяжелая неделя, затем легкая, затем снова тяжелая и снова легкая, тяжелая, легкая и так далее. Единственное и основное правило – каждую тяжелую неделю вы должны повышать (или пробовать повышать) рабочие веса. Придерживаемся такого правила, состоящего из двух пунктов. Пункт первый. Если вы можете выполнить заданное количество повторений технически правильно и без помощи партнера – повышаете веса. Пункт второй. Если не можете – работаете с весом до тех пор, пока не сможете выполнять пункт первый.

Как долго придерживаться такой массонаборной схемы периодизации? Столько, сколько захотите. Использовать ее можно бесконечно. Это задание я оставляю для вашей самостоятельной работы. Ибо каждый для себя определяет сам, что ему нужно, чего он хочет добиться, и к какому результату ставит себе целью прийти. Наша задача лишь показать, как это сделать.

Упражнения

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:
Упражнения для мышц груди
Упражнения для мышц спины
Упражнения для мышц ног
Упражнения для мышц плеч
Упражнения для бицепсов
Упражнения для трицепсов
Упражнения для мышц пресса

Заключение

В этой статье была приведена программа тренировок для набора мышечной массы мужчине на примере 4 циклов. Так как первый тренировочный этап занял у нас 2 месяца, второй этап был расписан на 6 месяцев и соответственно, чтобы закрыть первый тренировочный год, мы предложили еще 4 месячных тренировочных цикла. Таким образом, в нашем цикле из трех статей о массонаборе, мы расписали целый тренировочный год. Как начать тренироваться, как перейти на продвинутый уровень, и как спрогрессировать до опытного атлета. В работе с железом, запомните следующее. Не нужно гнаться за весами, осваивайте технику, не равняйтесь на остальных, идите своим путем. Постепенно и не спеша. Терпение и труд – вот, что приведет вас к успеху.

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Мегаэффективная программа тренировок для набора мышечной массы и силы, для мужчин, НАТУРАЛОВ, подразумевающая посещение тренажерного зала 3 раза в неделю. Все с подробными пояснениями…

Пн. ГРУДЬ+СПИНА

Комментарии к понедельнику:

Первые два, самые основные, самые лучшие (на мой взгляд) упражнения для проработки мышц груди — жим штанги и гантелей на налокнной скамье (причем градус наклона скамьи должен быть не более 30 гр. выше 30 нельзя, иначе передние дельты будут воровать нагрузку у мышц груди, что не есть хорошо).

Никакие там горизонтальные жимы и пр. херня не нужна. Только эти два. Дело в том, что если вашей целью является увеличить размер груди (гипертрофия) то вам нужно начинать с тех отделов мышц груди которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ, а не с тех отделов которые позволяют вам жать больший вес.

Сейчас речь идет прежде всего о ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ и слегка о ВНУТРЕННИХ ЧАСТЯХ мышц ГРУДИ. Потому что именно эти два отдела придают вашим грудным мышцам размер (объем) впечатлительный внешний вид и именно эти два отдела так плохо развиваются. Именно поэтому наклонные жим штанги и гантелей — ОСНОВА этой тренировочной программы (в плане груди).

Рекомендую почитать основную статью: «Как накачать мышцы груди».

Потом, касаеми тяга вертикального блока к груди или подтягиваний. Что лучше?

На мой взгляд, для абсолютного большинства людей лучше — тяга вертикального блока к груди, потому что большинство людей НЕ УМЕЕТ правильно (технично, как надо, чувствуя мышцы спины) подтягиваться. Чаще всего люди дергаются ото как попало, в основном за счет бицепсов, в итоге, спина не так эффективно развивается, или вообще не развивается в силу того, что не получает должной нагрузки.

Подтягивания будут лучше идти тем, кто умеет правильно подтягиваться, кто умеет чувствовать работающую мышцу, а таких людей — не так много, как вы думаете. Ото все люди, которые в зале подтягиваются, в большинстве случаев — ничего не чувствуют… лишь единицы, профи.

Тяга вертикального блока в этом плане — помогает решить проблему, т.к. имитирует те самые подтягивания (то есть это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу. По воздействию же — разницы нет.

Кстати, о воздействии. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины (придает спине V-образную форму). Оно чрезвычайно важное, ни в коем случае не пропускать ни заменять на какое-то другое.

Так вот, как вертикальная тяга помогает решить проблему? Очень просто! В этом тренажере, у вас появляется возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины, учиться чувствовать широчайшие мышцы), и это будет гораздо эффективнее, нежели дергаться ото как попало на перекладине… подтягиваясь за счет бицепсов, не развивая полноценно спину. Понимаете?

P.s. это не шуточки, я знаю множество ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но их спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие), а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Так что, если не чувствуете спину, не умеете подтягиваться, тяга в помощь, не нужно повторять судьбу ребят из моего зала)).

Потом идёт горизонтальная тяга.

Для тех, кто не в курсе, это упражнение направленное на проработку широчайших мышц спины в толщину (обратите внимание, не в ширину, а в ТОЛЩИНУ), если в тяге вертикального блока к груди мы развивали широчайшие мышцы в ширину, то в этом упражнении — мы развиваем ТОЛЩИНУ. Это тоже чрезвычайно важно, если ваша цель иметь мощную спину!!!

Становая в конце — факультативно (если можете, то лучше делать). Если не можете, например, из-за травм мышц спины или такого неприятного явления как геморрой (предрасположенность и т.п.) то не делайте.

Почему становая в конце, а не в начале, как обычно рекомендуют?

Потому что становая — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ. Оно очень тяжелое, и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные ее участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь…  ну и т.к. становая — ни черта не дает в плане ширины спины (в плане спины развивает лишь разгибатели), и забирает все силы, не разумно (с моей точки зрения) ставить ее на первое место. В конце — разумно, в начале — нет!

Подробнее в статье: «Нужно ли делать становую тяга и если да, то когда лучше всего». 

Ср. НОГИ

Комментарии к среде: 

Первыми упражнениями, идут, не как обычно, — приседы или жимы ногами или т.п., а ИКРЫ.

Два самых важных упражнения: первое развивает КАМБАЛОВИДНУЮ (она находиться под икроножной, и как бы выталкивает ее наружу, за счёт этого она смотрится более массивной), а второе развивает саму ИКРОНОЖНУЮ. Оба упражнения чрезвычайно важны, и обязательны к выполнению (концентрироваться на чем-то одном, нельзя, важны оба движения, иначе не видать вам массивных голеней).

Почему голени (икры) в начале? Потому что тренить икры в конце трени, после полноценной тренировки мышц ног (после приседа, жима ногами и т.п. упражнений, когда после этих движений уже еле-еле на ногах стоишь, они дрожат и т.п.) — очень (на мой взгляд) и ещё раз очень трудно. Поэтому вначале — самое, на мой взгляд, время. К тому же, многие люди забивают на проработку икр в конце тренировки… потому что уже устали, и лень берет свое… в итоге, с таким настроем — объемных икр им не видать… а без полноценно развитых икр, ваши ноги будут смотреться смехотворно,без икр, ноги —  не ноги…

Рекомендую почитать основные статьи: «Как накачать икры», «Тренировка икроножных мышц».

После икр, идут, опять же таки, не основные упражнения, типа приседа, жима ногами и т.п. а упражнения развивающие БИЦЕПСЫ БЕДЕР (заднюю поверхность бедра).

Кто не в курсе, мышцы ног, по, сути, состоят из квадрицепса (передней поверхности бедра) и бицепса бедра (задней поверхности бедра), и вот когда есть хорошо развитый квадрицепс, но нет бицепса бедра — нога, смотрится, мягко говоря «ущербно», особенно сзади (жалкое зрелище), не пропорционально, не полностью развитой, МАЛЕНЬКОЙ. Понимаете? Это ответ, для чего нужно тренировать бицепсы бедер.

Так вот, почему я рекомендую делать сначала бицепсы бедер?

Дело в том, что на практике, абсолютное большинство людей ВООБЩЕ не знают, что там за бицепсы бедер, а если и знают, то может не понимают, зачем его тренировать, в общем, зачастую люди тупо «ЗАБИВАЮТ» на него либо уделяют МИЗЕР внимания, концентрируясь на других мышечных группах, в частности квадрицепсе. Это неверный подход, если ваша цель пропорциональные, красивые, мощные, БОЛЬШИЕ НОГИ! У абсолютного большинства атлетов бицепсы бедер — отстают либо плохо развиты, либо вообще неразвиты. Поэтому акцент в этой программе идёт в первую очередь на них.

Рекомендую изучить основную статью: «Как накачать бицепсы бедер».

Наконец, в самом конце идут ОСНОВНЫЕ (самые лучшие и эффективные) упражнения на развитие мощных больших мышц ног (приседания со штангой и жим ногами), которые чаще всего делают в самом начале тренинга. У нас же, все наоборот 🙂 почему, вы уже знаете.

Пт. ПЛЕЧИ+РУКИ

Комментарии к пятнице:

Первыми упражнениями, идут, не как обычно — жими гантелей или штанги (в нашей программе оно идёт аж 3 упражнением), развивающие передние пучки дельтоидов, которые у многих людей и так хорошо развиты (а у некоторых и пере развиты по сравнению со средним и задним), в силу того, что они включатся в работу во многих упражнениях, например, при тренинге мышц груди, спины; а движения, которые целенаправленно развивают именно средние отделы (пучки) дельт (кто не в курсе, они придают ширину дельтам), на мой взгляд, средний пучок важнее всех, поэтому я его выставил на первое место, в виде тяги штанги к подбородку и разведение (махов) гантелей в стороны.

Потом идёт жим штанги стоя или жим гантелей сидя, это классика для проработки передних дельтоидов (ну, здесь, нечего рассказывать, все и так понятно), потом та же классика в виде подъемов штанги на бицепс (для развития мощных банок . тоже рассказывать особо нечего, одно из самых эффективных упражнений на бицепс, которое нельзя игнорировать) либо подтягивания обратным хватом на бицепс (вот про это упражнение, в плане тренинга мышц рук (бицепсов), мало кто знает… на практике же, оно в какой-то степени ещё и эффективней, тех самых подъемов штанги на бицепс, поэтому рекомендую как-то поделать и его), ну и в самом конце та самая классика, либо отжимания от брусьев либо жим узким хватом (по степени эффективности, они на одном уровне, так что выбирайте что нравиться).

Коментарии ко всем дням (к программе):

P.s. кстати, именно по этой схеме я сам сейчас и тренируюсь. При должном питании и восстановлении, уверяю Вас, она сработает (в плане отклика, набора массы) очень-очень и ещё раз очень хорошо.

Pps. поэтому изучите ещё и эти статьи:

Про восстановление, можете не париться, здесь просто нужно спать 8-10 часов и все будет зашибись.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

комплекс упражнений, питание и добавки


Методы стимулирования роста мышц

Чтобы увеличилась масса мышц, их необходимо тренировать, но позволять им восстанавливаться, а также обеспечивать полноценным питанием. При этом существуют и дополнительные методы для стимуляции роста мышечной массы.

Прогрессирование нагрузки

Данный способ подразумевает регулярно возрастающее напряжение. Для этого необходимо последовательно увеличивать поднимаемые веса.

Повреждение мышц

Подъем тяжести необходим для стимулирования мышц.

Это небольшие разрывы волокон, которые появляются в результате сильной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления и отдыха волокон, что помогает мышцам подготовиться к следующим нагрузкам. Таким образом, увеличивается мышечная масса, человек становится более сильным и выносливым.

Клеточное утомление

Чтобы довести обменные процессы в клетках до предела, нужно часто повторять одно и то же упражнение.

Основные правила занятий

Чтобы спортивные занятия приводили к набору мышечной массы, следует придерживаться таких рекомендаций:
  1. Заниматься с тяжелыми снарядами, чтобы мышцы получали стресс, и вследствие чего разрушались их волокна.
  2. Не нарушать 8-часовой режим сна, потому что это время требуется для восстановления мышц.
  3. Между занятиями на 1 группу мышц нужно соблюдать двухдневный перерыв.
  4. Крупные мышечные группы можно нагружать максимум 1 раз в 7 дней.
  5. Недельное количество занятий для неопытных в спорте - 2-3, для практикующих атлетов - 3-5.
  6. Один подход подразумевает 6-8 повторов.
  7. Начинать тренировку нужно с базовых упражнений.
  8. Далее необходимо выполнять изолирующие на 12-15 повторов для детальной проработки мышц.

Тренировка должна занимать около часа. За этот промежуток времени можно совершить не больше 8-10 упражнений. Дольше заниматься не рекомендовано, чтобы не начал вырабатываться гормон стресса.

Новичкам не стоит сразу брать тяжелое снаряжение и заниматься до мышечного отказа. Такие тренировки могут стать причиной травмы. Вначале необходимо подготовить мышцы путем регулярной отработки техники к тяжелой работе.


На начальном этапе достаточно занятий в домашних условиях. Потребуются разные спортивные отягощения. Вначале выполнение упражнения необходимо контролировать, смотрясь в зеркало. Когда придет время увеличить веса, дальше лучше заниматься в тренажерном зале.

Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

Разработано много программ для роста мышц у мужчин. Для начинающих подходят базовые планы. Опытные спортсмены могут использовать уже более интересные тренинги, такие как, например, программа «5х5» и др.

Двухдневный сплит "верх и низ"

Для неопытных атлетов подойдет график, который предполагает 2 типа тренировок в неделю. Верх и низ тела прорабатываются в отдельные дни. Детализация мышц по группам и большое количество занятий рекомендовано только профессионалам.

В понедельник тренируют низ:

  1. Приседания с отягощением - 4 подхода и 8 повторений.
  2. Выжимание веса ногами - 3 и 10.
  3. Выпады с отягощением - 3 и 10.
  4. Поднятие на носки в стойке Смита - 5 и 20.
  5. Поднятие на носки в положении сидя - 4 и 20.
  6. Поднятие ног на турнике - 3 и 15.
Четверг - верх:
  1. Подъем снаряда с пола в наклоне к поясу - 4 и 8.
  2. Поднятие и опускание горизонтального блока - 3 и 12.
  3. Выжимание гантелей на мышцы груди - 4 и 8.
  4. Выжимание веса руками на горизонтальной наклонной поверхности - 3 и 8.
  5. Отжимания спиной на трицепс - 4 и 10.
  6. Поднятие штанги на бицепс - 4 и 8.
  7. Выжимание гантелей на плечи (сидя) - 4 и 10.
  8. Поднятие ног на скамье для гиперэкстензии - 3 и 15.
Тренировка верха.

Таким образом, раз в неделю с 2-3-дневным перерывом между тренировками осуществляется прокачка каждой группы мышц.

Базовый трехдневный комплекс 1

Когда опыт работы с «железом» в зале наработан, мышечные группы условно разделяют на 3 тренировочных дня. Такой план подходит не только для атлетов, но и людей, которые занимаются фитнесом для здоровья.
В программу нужно обязательно ввести 3 упражнения для увеличения мышечной массы - подъем отягощения с пола, выжимание штанги, приседания. После их выполнения выбрасывается большое количество гормона роста.

В понедельник прорабатываются грудные мышцы и трицепс:
  1. Выжимание штанги, лежа на спине - 3 подхода и 8 повторений.
  2. Разведение верхних конечностей с отягощением на наклонной поверхности - 4 и 10.
  3. Сведение верхних конечностей в спортивном устройстве «баттерфляй» - 4 и 10.
  4. Французский жим на трицепс в горизонтальном положении - 3 и 8.
  5. Отжимания на параллельных жердях - 4 и 10.
  6. Подтягивание нижних конечностей к турнику - 3 и 10.
Среда - тренируют бицепс, а также спину:
  1. Поднятие отягощения с пола - 3 и 8.
  2. Поднятие спортивного снаряда к поясу - 4 и 10.
  3. Поднятие штанги на двуглавую мышцу плеча с широкой расстановкой рук - 3 и 10.
  4. Поднятие и опускание горизонтального блока сидя с узкой расстановкой рук - 3 и 12.
  5. Поднятие штанги на бицепс - 4 и 8.
  6. «Молот» с отягощением на двуглавую мышцу плеча - 4 и 10.
  7. Сгибание верхних конечностей в тренажере у горизонтального блока на бицепс - 3 и 10.
Пятница - ноги и дельты:
  1. Приседания с отягощением на плечах - 4 и 8.
  2. Жим ногами - 3 и 10.
  3. Выпады с отягощением - 3 и 10.
  4. Сгибание нижних конечностей в тренажере - 4 и 10.
  5. Подъем на носки в стойке Смита - 5 и 20.
  6. Выжимание веса руками в положении сидя на плечи - 3 и 10.
  7. Поднятие спортивных снарядов в вытянутых руках - 4 и 15.
  8. Поднятие гантелей в стороны - 4 и 15.
  9. Скручивание у горизонтального блока - 3 и 15.
Ежедневная прокачка пресса не требуется.

Базовый трехдневный комплекс 2

Данный комплекс предполагает разделение мышц верхней части туловища.

Первый день - спина и грудь:

  1. Выжимание штанги в положении лежа и подтягивание с широкой расстановкой рук - 3 и 8.
  2. Разведение верхних конечностей с отягощением на наклонной горизонтальной поверхности и подъем снаряда в наклоне - 3 и 10.
  3. Сведение верхних конечностей в спортивном устройстве «баттерфляй» и подъем вертикального блока к груди - 3 и 10.
  4. Отжимания на параллельных брусьях и подтягивания с узкой расстановкой рук - 3 и 12.
  5. Гиперэкстензия - 3 и 15.
Требуется двухминутный отдых между подходами (суперсетами).

Второй день - бицепс и трицепс:

  1. Подтягивание на турнике обратным хватом - 3 и 12.
  2. Французский жим штанги в положении лежа - 4 и 10.
  3. Поднятие отягощения на бицепс - 4 и 10.
  4. Подтягивания на параллельных жердях - 4 и 12.
  5. «Молот» - 4 и 12.
  6. Разгибание верхних конечностей в кроссовере у вертикального блока - 4 и 10.

На третьи сутки тренируют нижние конечности и плечи по программе, описанной выше.

Программа 5х5

Это нестандартная схема подразумевает 5 упражнений, столько же подходов и повторений. Заниматься нужно по 45 минут трижды в неделю. В процессе тренировки уходит лишний подкожный жир, увеличиваются сила и объем мышц спортсмена.

Из упражнений составляется 2-дневный сплит, который не должен изменяться.

Занятие А:

  • приседания;
  • жим штанги в горизонтальном положении;
  • поднятие и опускание штанги в наклоне.
Занятие В:
  • приседания;
  • жим над головой;
  • поднятие отягощения с пола.

Важно, чтобы вес отягощения сохранялся во всех 5 подходах.

Занятия проводятся по такому графику:

Первая неделя:

  • понедельник - занятие А;
  • среда - В;
  • пятница - А.
Вторая неделя:
  • понедельник - В;
  • среда - А;
  • пятница - В.
Подъем штанги - одно из упражнений из занятия А.

Главная задача - увеличивать рабочий вес на каждом занятии до максимального предела сил. Программа рассчитана на 1-1,5 месяца.

Немецкий объемный тренинг

На одной тренировке прорабатываются мышцы, выполняющие противоположные действия. Упражнения делаются по схеме 10 на 10, дополнительные - в 3 подхода по 12-15 раз.
Начинающим атлетам заниматься по такой схеме запрещено, чтобы исключить травмирование.

Недельная программы следующая.

Понедельник - квадрицепс и бицепс бедра:

  1. Приседания с отягощением - 10 и 10.
  2. "Мертвая" тяга со штангой - 10 и 10.
  3. Разгибание нижних конечностей в тренажере - 3 и 15.
  4. Сгибание ног в спортивном устройстве - 3 и 15.
  5. Поднятие на носки, стоя в тренажере - 4 и 20.
Вторник - спина, грудь:
  1. Выжимание штанги в горизонтальном положении - 10 и 10.
  2. Подтягивания с широкой расстановкой рук - 10 и 10.
  3. Разведение верхних конечностей с отягощением в горизонтальном положении - 3 и 15.
  4. Подъем снаряда с пола в наклоне - 3 и 15.
Среда - выходной.

Четверг - тренируют плечи, а также бицепс и трицепс:

  1. Французский жим штанги в горизонтальном положении - 10 и 10.
  2. Поднятие спортивного снаряда на бицепс - 10 и 10.
  3. Выжимание гантелей на плечи в положении сидя - 3 и 10.
  4. Поднятие ручных снарядов в стороны - 4 и 15.
Пятница - выходной.

Суббота - пресс и поясничные мышцы:

  1. Подтягивание нижних конечностей к турнику - 10 и 10.
  2. Гиперэкстензия - 10 и 10.
  3. Подъем нижних конечностей на скамье для гиперэкстензии - 3 и 15.
  4. Поперечное скручивание - 3 и 15.
Воскресенье - выходной.

Между подходами должен соблюдаться перерыв в 1,5 минуты. Заниматься по программе можно не дольше 2 месяцев.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Если тренироваться в зале нет возможности, увеличить массу мышц можно дома. Необходимо только исключить упражнения, которые выполняются на специальных спортивных устройствах. Для эффективных занятий потребуются отягощения. Для приседаний нужна силовая рама.

Понедельник - бицепс и спина:

  1. Поднятие гантелей с пола - 4 и 10.
  2. Поднятие отягощения в наклоне - 3 и 10.
  3. Подтягивание на турнике - 4 и 12.
  4. Поднятие отягощения одной рукой в упоре - 4 и 10.
  5. Сгибание нижних конечностей с гантелями для накачки бицепса - 4 и 10.
  6. Молотковые сгибания - 4 и 10.
Среда - ноги и плечи:
  1. Приседание с отягощением в вытянутых руках - 4 и 10.
  2. Поднятие гантелей с пола на прямых нижних конечностях - 4 и 10.
  3. Выпады с отягощением - 3 и 10.
  4. Поднятие таза с отягощением - 4 и 15.
  5. Поднятие на носки на подставку, удерживая в руках отягощение - 4 и 20.
  6. Выжимание веса руками на плечи - 4 и 10.
  7. Поднятие гантелей через стороны в положении стоя - 4 и 15.
Пятница - грудь и трицепс:
  1. Жим с отягощением в горизонтальном положении - 4 и 10.
  2. Разведение верхних конечностей с гантелями - 4 и 10.
  3. Отжимание от пола - 3 и 15.
  4. Французский жим в положении сидя - 4 и 10.
  5. Отжимания спиной на трицепс - 3 и 15.

Программа питания для потери жира и набора массы

Чтобы занятия принесли результат, необходимо соблюдать диету. Суточную норму питания нужно разделить на 5 приемов пищи.

Примерное дневное меню может быть таким:

  1. Завтрак - овсяная каша с медом, паровой омлет.
  2. Ланч - отварная гречка с куриным мясом, свежие овощи.
  3. Обед - гречневая каша с тушеной рыбой, овощи, приготовленные на пару.
  4. Ужин - тушеная телятина, овощной салат, заправленный льняным маслом.
  5. Перед сном - творог с орехами.

Добавки для роста мышц

Существует большое количество добавок, способствующих росту мышц и восстановлению сил после тренировки.

Специальные добавки для роста мышц.

Не каждому человеку подходят все вещества, поэтому стоит рассмотреть те, которые помогают достичь наилучших результатов:

  1. Креатин. Это натуральное вещество увеличивает объем мышц, обеспечивает выработку гликогена и быстрое восстановление после тяжелых физических нагрузок.
  2. Бета-Аланин. Природная аминокислота, способствующая увеличению мощности, повышению выносливости и уменьшению усталости.
  3. Сывороточный протеин. Его главными преимуществами являются легкая усвояемость, повышенная восстанавливаемость мышц, подавление аппетита, улучшение обмена веществ.
  4. Разветвленные аминокислоты. Повышают выносливость мышц, восстанавливают утраченные после тренировки питательные вещества.
  5. Глютамин. Обладает особенностью смягчать разрывы мышечной ткани. Кроме того, данное вещество укрепляет иммунную систему, повышает уровень гормона роста.
Потребление добавок принесет наилучший результат только в совокупности с правильным питанием.

Питание для набора мышечной массы

Вы можете соблюдать простые диеты для набора массы, а можете заказать уже готовые рационы:

Программа тренировки набора мышечной массы начинающим

Программа тренировок на массу для начинающих

Быть новичком в бодибилдинге – огромное преимущество с точки зрения набора мышечной массы. Узнайте, как добиться максимального результата!

Автор: Рей Клерк

Каждый с чего-то начинал. Даже лучшие из лучших когда-то впервые переступали порог тренажерного зала зелеными новобранцами бодибилдинга с трясущимися коленками.

К счастью, вы уже сделали гигантский шаг в верном направлении, занявшись самообразованием до начала погружения в пучину силового тренинга.

Обратите внимание

Когда дело касается развития мускулатуры, похудения и улучшения функциональной подготовки, ошибиться намного проще, чем случайно наткнуться на правильный путь.

Для абсолютных новичков самым лучшим решением станет постепенное погружение в тренировочный процесс.

Если вы напрягаетесь изо всех сил, и вены на лбу можно читать, как дорожную карту, готовьтесь к тому, что на следующий день будете чувствовать себя одеревенелым и окостенелым.

Да, незначительная боль после тренировки – это естественно и вполне ожидаемо, но зачем так надрываться, что единственным спасением от боли станет любимый ибупрофен. Вы должны идти другим путем.

Ниже мы предложим базовую программу для набора мышечной массы, которая подойдет каждому. Если у вас были какие-либо травмы, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы узнать, можно ли вам выполнять эти упражнения.

Вы не должны испытывать дискомфорт, выполняя упражнения этой программы. Некоторые могут возразить, что я предлагаю усложненные упражнения, а новичкам следует начинать с тренажеров.

Однако эти упражнения построены на незаменимых, повседневных движениях (но выполняемых с отягощением), так что даже 5-летний ребенок справился бы с ними без лишних усилий.

Если вы не в состоянии выполнить эти упражнения, проконсультируйтесь с доктором по поводу решения существующих проблем, и лишь после этого приступайте к какой-либо тренировочной программе.

Важно

Если у вас многолетняя, трудноизлечимая или неизлечимая травма, просто отложите упражнения, которые вы не можете делать и замените их максимально похожими движениями на тех тренажерах, которые установлены в вашем спортзале.

Менее чем за четыре недели вам придется выделить немного денег на покупку новой футболки. Такая невысокая плата за мускулистое телосложение и мощные руки, на которых рукава футболок трещат по швам.

На старт

Выполняйте нижеперечисленные тренировки 2-4 раза в неделю и старайтесь каждый день делать разные упражнения. Вы не обязаны ходить в спортзал в дни недели, указанные в предлагаемой программе.

Дни недели приведены для примера, вы же должны следить за тем, чтобы заниматься либо два дня подряд с последующим выходным днем, либо чередуя тренировки и дни отдыха.

И отдыхайте по 60-90 секунд между подходами.

В течение первых двух недель определитесь, какой рабочий вес вам по плечу. После этого старайтесь каждую неделю увеличивать нагрузку на 5-7%, и уже через несколько недель вы станете гордым обладателем обновленного тела, сотканного из новехонькой мускулатуры.

Усложнение тренировочной программы

Фаза 1 (недели 1-8): Строго придерживайтесь программы тренировок на протяжении приблизительно двух месяцев.

Однако если вы уже приобрели небольшой опыт и чувствуете, что начинаете топтаться на месте, переходите ко второй фазе. Старайтесь каждую неделю поднимать рабочий вес на 2-7%.

Если в начальной стадии вы выполняете упражнения с собственным весом, прогрессируйте с помощью вариаций этих упражнений с грузом, чтобы проверять свои силы.

Фаза 2 (недели 8-12): Делайте по 12 повторений вместо 15. На выходе из первой фазы поднимите рабочий вес на 10-15%, а между сетами отдыхайте не более 60 секунд.

Фаза 3 (недели 12-18): Делайте по 10 повторений вместо 12, 4 подхода – вместо 3. Отдыхайте по 45 секунд между подходами. Поднимите рабочий вес на 10-15% по сравнению со второй фазой.

Закончили? Отлично. Теперь вы официально стали тяжелоатлетом.

Рей Клерк отвечает на вопросы

Когда, по-вашему, вы стали тяжелоатлетом? И повлияла ли на вас литература, подобная вашей книге «Тренер тела для мужчин»?

Впервые я переступил порог тренажерного зала, когда мне было 18.

Мне бы очень хотелось, чтобы книга вроде «Тренер тела для мужчин» существовала в те годы, потому что это доказывало бы возможность путешествий во времени, а я смог бы исправить все те вещи, которые делал ужасно неправильно.

К счастью, мускулистый гигант Хуан Озет, который был и остается моим хорошим другом, направил мои усилия с детскими рабочими весами в нужное русло. Он был опытен, мы занимались вместе, но со временем наши графики тренировок перестали совпадать, и я начал свое собственное путешествие.

Сначала было трудно, потому что непонятно, как настраиваться на битву, в которой ты сам выступаешь в роли своего злейшего врага. Вообще, это как граница, нарисованная на песке. Мир дает вам пощечину, бросает вызов.

И когда, будучи тощим юнцом, я нашел приют в цитадели холодного железа, я понял, что пересек эту границу. Ощутив холодное прикосновение стали, я почему-то понял, что мы уже никогда не расстанемся.

И хотя тогда я находился на самом дне пищевой цепи, при взгляде вверх я понимал, что стал частью этой цитадели.

К сожалению, львиная доля моих ранних ошибок была связана с питанием, знай я тогда то, что знаю сейчас… могу только представить, каких успехов мог бы достичь. Словом, я надеюсь, что люди будут учиться на моих ошибках и не станут искать знания только в Интернете, потому что поиск информации в Сети часто сравним с попыткой напиться из пожарного гидранта.

Что бы вы изменили, если бы можно было начать все сначала?

Моя диета в те времена была настолько плохой, что я до сих пор чувствую, что должен бы расплачиваться за грехи молодости, бичуя себя органической спаржей.

После тренировки я налегал на Мармит, поедал бутерброды с белым хлебом и полностью игнорировал протеин – да, это примерно так же разумно, как играть в чехарду с единорогом.

Совет

Поскольку мое посттренировочное питание было абсолютно контрпродуктивным, темпы набора мышечной массы были черепашьими, несмотря на добросовестные тренировки. Плюс, я был зациклен на одной программе и всегда тренировал одни и те же мышечные группы в одни и те же дни.

Если бы у меня была машина времени, я бы начал с тренировок на все тело; они дают более высокие результаты. А еще я бы бросил пригоршню протеинового порошка прямо себе в глаза, добавив удар по почкам, чтобы урок не прошел даром.

Приступая к программе силового тренинга для новичков, что важнее: избегать погрешностей в диете (алкоголь, сахар или что-то еще) или налегать на внушительные порции полезных продуктов?

Здоровые тела создают больше мускулатуры, потому что они могут сохранять ее в течение долгого времени. Если ваш организм или ваша иммунная система ослаблены, вы рискуете потерять значительный процент своего прогресса при первой же болезни.

С точки зрения «белых пятен» в диете, я бы не советовал начинать с кардинальных изменений, потому что из-за этого вам может захотеться бросить и еду, и тренировки. Наоборот, делайте все поэтапно. Начните тренироваться. Поднимите потребление протеина до и после тренировок. Затем постарайтесь постепенно улучшить общий рацион питания, вдохновляясь своими результатами.

Скажите кому-нибудь, что с началом тренировочной программы ему придется навсегда забыть о любимой пище, и вы обречете его на провал. Шаг за шагом – вот ключ к успеху.

Делайте все поэтапно. Начните тренироваться, поднимите потребление протеина до и после тренировок

Мои читатели – целеустремленные парни в возрасте от 20 до 50 с различным опытом в силовом тренинге и спорте.

И даже если ваша тренировочная программа состоит из проживания в трехэтажном доме и постоянного забывания вещей на верхнем этаже, вы все равно что-то почерпнете из этой книги.

Читатель сможет четко определить, на каком этапе жизненного пути он находится, и какие цели ему следует перед собой ставить. Также в книге масса разделов и глав для читателей, которые завершили выбранную программу, достигли определенной цели и хотят прогрессировать дальше.

Обратите внимание

В стратегическом отношении львиная доля программ нагружает определенные части тела в определенные дни, но я убедился, что жизнь слишком часто устраивает нам сюрпризы, чтобы составлять расписание тренировок на несколько недель вперед.

Пригласили на день рождения, поехали на рыбалку с друзьями, засиделись допоздна в офисе или в баре, и приходится наверстывать упущенное. А раз так, я свято верю в то, что людям следует выбирать тренировки на все тело.

В этом случае, даже если вы пропускаете тренировку, ни одна целевая группа не пострадает, и на следующей неделе вы сможете тренироваться по обычной схеме.

Принцип проработки на одной тренировочной сессии отдельной целевой группы имеет право на существование, но я пришел к выводу, что лучше чередовать такой подход с тренировками на все тело. Плюс, тренировка на все тело вынуждает вас потеть, как таксу во вьетнамском ресторане, и это приносит чувство глубокого удовлетворения собой.

Многие мужчины, стремящиеся набрать форму, практикуют длительные кардио сессии на велотренажерах или беговых дорожках, а другие начинают тренироваться исключительно с собственным весом. Почему вместо этого вы рекомендуете начать с силового тренинга?

Вначале позвольте мне заявить, что штанги и гири – не для всех.

Да, все мы должны поднимать тяжести, и одному богу известно, сколько тому существует научных обоснований, но это не обязательно должны быть штанги и гантели.

Можно поднимать валуны на пляже, подбрасывать детей на руках (главное, собственных, а не чужих) или карабкаться по скалам – все, что вырывает мышцы из зоны комфорта, делает вас сильнее.

Эти виды деятельности, как и силовой тренинг, испытывают ваши мышцы на прочность и укрепляют ваше тело, и с возрастом это станет надежной страховкой в плане сохранения двигательной активности и мобильности.

Неважно, 24 вам или 64, вы должны стараться стать сильнее, потому что наше тело подчиняется закону «пользуйся или теряй».

Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска, в то время как масса собственного тела для неподготовленного человека может стать непосильной нагрузкой.

Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска

Попробуйте представить парня, который постоянно заезжает на МакДрайв, отжимающимся от пола.

Важно

Он сделает 4 повторения, трясясь, как страдающая запором чихуахуа, почувствует себя опустошенным и, скорее всего, решит бросить тренировки, потому что не сможет выполнить самые простые упражнения с собственным весом, и это напомнит ему о неудачах на уроках физкультуры в школе. Но позвольте этому парню забраться на скамью для жима лежа, и он насладится невероятным чувством победы, которое заставит его возвращаться в зал снова и снова.

Очевидно, с технической точки зрения, чем больше мышц работает, тем больше калорий сгорает в процессе деятельности, и силовой тренинг в этом плане даст кардио фору в сто очков вперед. Кроме того, езда на велотренажере или бег по тредмилу невыносимо скучны, так что нет ничего удивительного в том, что люди теряют мотивацию.

Если кто-то слишком увлекся просмотром на YouTube видео о «неудачах в кроссфите» и теперь боится брать штангу на грудь, что вы посоветуете?

Рекомендую попробовать комбинацию упражнений: добавьте в тренировочную программу вертикальную тягу с гантелями в каждой руке, варианты становой тяги и шраги со штангой. И очень скоро вы будете готовы к подъему штанги на грудь.

В вашей книге до раздела, посвященного продвинутым тренировочным приемам, все внимание уделяется тренировке на все тело и ничего не говорится о сплит-тренинге для отдельных целевых групп. считаете, сплитом злоупотребляют? в нем вообще есть необходимость?

Сплиты – отличный способ отвлечься от однообразной тренировки на все тело. Если вы будете держаться сплита на протяжении двух месяцев, а затем вернетесь к тренировкам на все тело, вы увидите колоссальный прирост мышечной массы.

Но раз за разом научные результаты (перечисленные в моей книге) подтверждают, что тренировка на все тело, продолжающаяся менее часа, улучшает гормональный профиль и ведет к большему приросту мышечной массы.

Она экономит время и существенно улучшает результаты тренировок среднестатистического парня.

Если вы стремитесь к большему пику бицепса или большей визуализации грудных мышц, тогда обращайтесь к программе для бодибилдинга. Но и такой подход не лишен недостатков, потому что в этом случае вы реализуете ограниченный потенциал локального мышечного роста.

До определенной степени это работает, но выполняя большие базовые упражнения на каждой тренировке, вы сможете развить все тело в правильных пропорциях. Я даже нашел научные работы, в которых парни в течение месяца делали только становую или только сгибания на бицепс, и в группе становой руки парней стали мускулистее.

Этого мне хватило, чтобы перестать фиксироваться на бесполезных деталях, то есть на изолированных упражнениях и днях, посвященных только бицепсу.

По моему мнению, большинство людей ходят в спортзал, потому что хотят классно выглядеть на своих новых селфи. И лишь единицы испытывают непреодолимое желание участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, выходить на сцену и позировать в свете софитов.

Совет

Тем не менее, люди без амбиций в соревновательном бодибилдинге продолжают заниматься по программам для бодибилдеров, вот почему я всегда настоятельно рекомендую тренировки на все тело.

Если вы будете трудиться изо всех сил, вы добьетесь серьезных результатов.

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-na-massu-dlya-nachinayushhix/

Программа тренировок для набора мышечной массы

Самое главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф. Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить.

Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки.

Бодибилдинг, как и психология-по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно.

Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот как набрать мышечную массу и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.

Теория набора мышечной массы

Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц.

Как заметил Джо Вейдер-известный тренер  и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе.

Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.

Обратите внимание

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.

Для желающих стать сильнее, смотрите запись Силовая тренировка.

Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет.

Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то  следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4.

Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем.

Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд.

Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.

Приступим к практике

Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление.

Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии.

Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!

Важно

Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль.

В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти минутную разминку.

Важно! Если вы новичок, то лучше начать заниматься по программе тренировок для начинающих.

Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)

Наименование упражнения Подходы/повторения Фото
Жим штанги широким хватом на наклонной скамье
Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа.
4/6-9; 8-12
Жим штанги широким хватом на горизонтальной скамье
Это дополнительное базовое упражнение комплекса больше подходит для продвинутых атлетов. Поэтому если, чувствуете что уровень вашей подготовки низковат, то лучше пока пропустите его. Со временем нужно его будет включить в программу.
4/6-9; 8-12
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Данное упражнение относится к категории изолирующих и формирующих, поэтому его можно выполнять по 12-15 повторений в подходе. Подходов должно быть 3-4.
3-4/12-15
Подъем штанги на бицепс стоя
Как и в жиме лежа — первый подход разминочный. За ним следуют 2-4 подхода на 6-9 или 8-12 повторений до отказа.
4/6-9; 8-12
Молоток
Это упражнение можно назвать расширяющим, так как от него бицепс растет в толщину. Так, при взгляде на руку спереди в будущем можно увидеть эффект этого упражнения

Источник: http://musclefit.info/programmi-trenirovok/programma-na-massu

Программа тренировок для набора массы

Без правильно построенной тренировки на массонаборе вы получите только жир и никаких мышц

Соблюдаем правила

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку.

Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч.

Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны).

В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме.

Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

  • Понедельник, среда, пятница.
  • Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх

  • Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания, подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
  • Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа. Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
  • Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны. Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
  • Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
  • Жим штанги лежа узким хватом — направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
  • Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

  1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
  2. Классическое упражнение — знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз.

    Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.

  3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
  4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
  5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов.

    Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.

  6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Пятница: ноги и плечи

Приседания со штангой на плечах

  • Начинаем с подъема гантелей над головой. Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
  • Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
  • Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
  • Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах. Стандартное число подходов и повторений — 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
  • Последним выполняем поднятие на носки сидя. Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание.

Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений.

В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Совет

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы.

Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов.

Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды.

По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка.

Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Трехдневная программа тренировок на массу

В самом начале тренировочного пути, как правило всего две цели – это набор мышечной массы либо сжигание жира. Конечно после проведенных месяцев, годов занятий у тех, кто добился определенного успеха в тренировках, цели меняются, кто-то делает упор на внешность и оттачивает фигуру, а кому-то хочется обладать непомерной силой.

Независимо от целей и задач у всех начинающих «качков» возникает один вопрос — с чего начать? 

В погоне за массой

Давайте вначале разберемся, чего мы хотим и определим правильные цели. Все говорят «хочу набрать массу», но масса то бывает разная. Можно набрать жировую массу, сделать это очень просто, достаточно регулярно питаться в Макдональдсе, а можно нарастить в большей мере мышцы (не без жирка конечно).

Естественно все хотят обзавестись объемами мышц и жир никому не нужен. Для этого нужно соблюдать специальный режим питания и тренировок и питание здесь играет ключевую роль.

Когда-то давно я был худым дрищом и помню свою первую качалку, тогда тренер таким, как я, советовал налегать на пирожки, булки и всякое мучное добро. Сейчас, в век переизбытка информации и научных открытий в том числе и в бодибилдинге, это кажется диким. Но в то время, это был частый совет по питанию для худощавых ребят.

Сегодня принципы питания на массе не изменились и эктоморфам, то есть людям с худощавым телосложением нужно «есть за троих» в период набора мышечной массы. Только подход теперь иной, углеводов побольше, да только сложных, в расчете 5 г на 1 кг веса, белка все также 2-3 г на 1 кг веса.

На массе нужно есть правильные «угли», хотите больше калорий – ешьте сложные углеводы.

Вряд ли кто-то поначалу будет считать количество углеводов, поэтому для набора качественной массы, главное соблюдать простые правила:

  1. углеводы обязательно должны быть сложными;
  2. следует отказаться от мучного и сладостей;
  3. основной прием углеводов должен приходиться на первую половину дня;

При выборе углеводных продуктов, лучшим выбором будут:

  • Макароны из сложных сортов
  • Гречневая каша
  • Рис на пару
  • Печеный картофель в кожуре
  • Хлеб грубого помола (с отрубями)

Что касается белков, то забудьте про избитую фразу: «- Сколько я наберу с этого протеина?», самый лучший источник качественного белка, это натуральные продукты. В натуральной пище содержаться все нужные для роста мышц и восстановления аминокислоты, минералы и витамины. Поэтому, если образ жизни и график позволяет полноценно питаться, то в первую очередь ешьте натуральную еду.

 

Лучшие натуральные источники белка для набора массы:

  • Куриные яйца
  • Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток
  • Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3
  • Творог
  • Кисломолочная закваска (в отличие от молока отлично усваивается взрослым организмом)

С питанием разобрались, можно переходить к тренировкам.

Сколько можно качать бицепс!?

В какой бы зал я не пришел, всегда наблюдаю такую картину, худощавый парень с большой гантелью и пунцовым лицом качает бицепс на скамье Скотта. Да, чаще всего, именно так новички строят свой план тренировок на массу, почему-то считая, что рост массы начинается с бицепса и больших весов.

Если убрать иронию, то действительно, начинающие качки выполняют много лишней работы, а «бомбежка» бицепса обусловлена простотой выполнения упражнений и популярностью данной группы мышц.

Нужно понимать, что мышцы не могут расти локально и накачать огромные руки без увеличения общей мышечной массы на начальном периоде тренировок просто нереально, чего бы не сулили глянцевые журналы и различные инфо-бизнесмены с качковской среды.

Мышцы растут комплексно по всему телу и для того, чтобы этот рост запустить нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон. В этом нам помогут базовые многосуставные упражнения, которые дают мощный импульс и максимальный выброс гормонов в кровь, в следствии чего запускается общий рост массы.

Только набрав общую мышечную массу можно задумываться о специализированной тренировке отдельных мышечных групп.

Просто значит лучше

Сегодня многие тренера фитнес клубов, составляя комплекс тренировок для набора мышечной массы, дают своим подопечным большое количество упражнений на тренажерах и варианты их выполнения в различных суперсетах.

Такой подход крайне неэффективен, доказательством чему служит отсутствие роста мышечной массы у тренирующихся под руководством такого тренера. Не верите, понаблюдайте сами, из года в год ходят такие ребята и не меняются, меняются только тренера в зале.

Виной всему усложнение простого, тренеру нужно заработать и оправдать наличие обилия различных тренажеров. А подопечному хочется инноваций, супертренинга, секретной методики, хочется подражать парням из ютуба, которые запыхавшись бегают от тренажера к штанге, от штанги к гантелям выполняя очередной видео-овертренинг груди или бицепса. Но мало кто знает, и мало кто видел, как эти парни начинали свой путь в бодибилдинге. Как занимались в простых подвальных качалках и нарабатывали базу простыми упражнениями.

Чтобы мышцы росли, начинающему спортсмену важно не тратить энергию впустую, выполняя лишние изолированные упражнения, вся скопившаяся в дни отдыха сила и мощь должна быть направлена на увеличение силовых показателей в базовых упражнениях.

Принцип эффективности базовых упражнений заключается в вовлечении в работу нескольких мышечных групп в одном упражнении, например, в приседаниях, тяге и жиму штанги лежа работают практически все мышцы тела. Это позволяет работать с большими весами, нежели в изолирующих упражнениях, а работа с большим весом дает серьезный стресс мышцам, запуская их рост на полную.

Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы:

Программа для набора массы: 3 тренировочных дня

Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Обязательное условие прогресса – делать день отдыха между двумя тренировками.

Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.

Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.

Популярная сплит-схема тренировок:

Пн. – грудь, бицепс

Ср. – ноги, плечи

Пт. – спина, трицепс

Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.

В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.

Главная задача вводного периода – адаптация организма к нагрузкам и освоение правильной техники выполнения упражнений.

В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научиться чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.

Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.

А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.

Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х12
  2. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
  3. Жим штанги лежа – 3х12
  4. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
  5. Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
  6. Отжимания на брусьях – 2-3хмах
  7. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
  8. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Базовый период

Тренировка 1

  1. Жим штанги лежа – 3х6-8
  2. Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х10
  4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 2

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
  2. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
  3. Любое упражнение на икры
  4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 3

  1. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
  2. Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
  3. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
  4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
  5. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Начало тренировки с отягощениями, часть 4

Изучив основные параметры загрузки подпрограмм для начинающих в Части 4, я хочу рассмотреть несколько примеров программ, которые включают в себя все, о чем я говорил. Пожалуйста, рассматривайте это только как примеры подпрограмм и не более того.

Машинная программа для начинающих

С таким же успехом я мог бы предложить «простейшую» программу для начинающих, которая является базовой схемой машины. На самом деле это обычная процедура, которую я использовал с большинством моих начинающих клиентов.Знайте, что я обычно работал с людьми от 30 до 30 лет и старше, не имевшими опыта тренировок или движений.

Они были достаточно напуганы, если я не давал им упражнений, с которыми они не могли справиться с самого начала. Так что я начинал с более простых машин, а потом беспокоился о том, чтобы научить более сложные вещи. Во многих случаях я использовал их только для трех сеансов.

По этой причине мне пришлось выбрать упражнения, которые они могли бы выполнять безопасно и грамотно всего после 3 занятий.Приседания или жим штанги не соответствуют этому требованию. Жим ногами и машинный жим от груди делают.

В любом случае вот как выглядела тренировка:

Число в скобках рядом с каждым упражнением указывает, какую тренировку я ввел. Итак, на тренировке 1 я бы попросил тренирующегося делать жим ногами, жим от груди, греблю и скручивание на тренажерах. Вы можете вспомнить мой комментарий о том, что при правильном выборе упражнений вы можете проработать почти все тело за 4 упражнения, и это объясняет выбор.На первой тренировке они делали по 1 подходу каждого упражнения по 8-12 повторений.

На тренировке 2 они добавляли подъем на носки, жим плеч и опускание в указанном порядке. Итак, тренировка теперь будет состоять из жима ногами, подъема икры, жима от груди, тяги, жима плечами, вытягивания широчайшего, скручивания. И они все равно будут делать только по 1 подходу каждого упражнения.

На тренировке 3 они добавляли сгибание ног, упражнение на бицепс и трицепс и некоторый тип разгибания спины, и выполнялись в указанном выше порядке.Снова был сделан 1 подход каждого упражнения. Я всегда выбирал очень легкий вес, чтобы они могли сосредоточиться на скорости движения, прорабатываемых мышцах, дыхании и т. Д. Если они легко добрались до 12, я бы добавил немного веса. Моей целью было сломать их, не ломая.

Знак + рядом с 1 означает, что в конечном итоге они добавят или могут добавить дополнительные подходы к каждому упражнению. Это всегда происходило позже, когда они начинали привыкать к тренировкам. Как я уже упоминал, для некоторых учеников одного подхода было достаточно, и к 8 неделе они уже работали достаточно усердно, чтобы этого было достаточно.

Примерно через 6-8 недель после описанного выше я обычно вводил несколько новых движений, часто несколько более сложных. Так что я мог бы использовать жим гантелей на наклонной скамье или флай или какое-нибудь другое упражнение со свободным весом. Обычно я просто находил замену для каждой группы мышц.

Предполагая, что они выполняли 3 тренировки в неделю, они будут добавлены в среду, тогда как они сохранят обычные упражнения в понедельник и пятницу. Так что они могли продолжать усердно работать в те дни, пока они изучали новые движения.

И я думаю, вы вроде как видите, как это работает. Откуда они пошли, зависело от цели. Для тех, кто хочет стать более серьезным, я, вероятно, в конечном итоге добавлю что-то вроде приседаний со штангой или жима лежа. Это действительно просто зависело.

Как я уже сказал, моя основная клиентура новичков состояла в основном из 30+ женщин и мужчин, практически не имеющих подготовки. И обычно их целями были базовое здоровье / фитнес или просто похудание / улучшение композиции тела. Я сохранил его просто потому, что мог, и это все, что им было нужно.

В другом контексте, для кого-то, кто пришел ко мне с целями пауэрлифтинга или чего-то еще, я бы использовал что-то более ориентированное на штангу (или, по крайней мере, содержащее смесь). Это подводит меня к другой часто используемой программе для начинающих.

Программы со штангой 5X5

Есть ряд программ, которые, кажется, основаны на исходной программе 5X5, предложенной Биллом Старром в «Сильнейший выживет». Его программа, изначально разработанная для футбола, была ориентирована на три еженедельных тренировки и три основных упражнения на каждой тренировке.

По крайней мере, изначально это были приседания (нижняя часть тела), жим лежа (толчок верхней части тела) и силовая чистка (своего рода тянущее движение). На начальном уровне это делалось для 5 подходов с прогрессивным увеличением веса с целью достаточно стабильного увеличения веса штанги. Более поздние итерации его программы включали гораздо большее разнообразие программ и больше подходов Heavy / Light / Medium. Допускалась и дополнительная работа после основных движений.

Возможно, 15 лет назад эти программы снова вошли в моду благодаря Марку Риппето и его программе «Стартовая сила».Базовая программа была сосредоточена вокруг приседаний, жима / жима и становой тяги с чередованием жима и жима на каждой тренировке. Позже на тренировках были разрешены и другие движения.

Быстро появились и другие варианты, такие как программа Stronglifts, состоящая из двух разных тренировок: приседания / жима / тяги и приседания / жима над головой / становой тяги, снова чередующихся в каждый из трех тренировочных дней. Также был Madcow 5X5 и, я уверен, много других производных.

Во всех случаях основной целью является увеличение веса штанги, часто на каждой тренировке.Новички обычно могут это делать, хотя мы можем задаться вопросом, должны ли они.

Безусловно, эти типы программ соответствуют параметрам нагрузки тренировок для начинающих, описанным в Части 4, и соответствуют указанным мною рекомендациям по частоте, интенсивности и объему. Сосредоточение внимания на малом количестве повторений и нескольких подходах позволяет добиться прогресса и начать свет, а наращивание с течением времени помогает повысить работоспособность, сосредоточенность и т. Д.

Но, на мой взгляд, у них есть проблемы.

В первую очередь, поскольку она построена вокруг самых сложных движений со штангой, возникает проблема тренировки и правильного обучения движениям.Я всегда могу сказать, читал ли кто-нибудь в спортзале «Стартовая сила» или когда кто-то приходит с заднего плана. И то, что я вижу, в целом не очень красивое.

Имейте в виду, что то же самое можно сказать и о любой программе тренировок со штангой для неопытных пользователей, поэтому я не хочу говорить, что я выделяю этот подход. Существует также общая проблема, заключающаяся в том, что любая программа со штангой (включая ту, которую я представляю ниже) предполагает, что тренируемый создан для этих движений. А многих просто нет.

Но без обучения движению люди могут приобрести ужасные привычки.К этому добавляется начальная сила и т. Д. программа полагается на меньшее количество повторений, что, как я упоминал в прошлый раз, может привести к тому, что люди будут слишком быстро набирать вес и попадать в неприятности.

К тому же некоторые варианты программ чередуют движения в той или иной степени на каждой тренировке. Я не думаю, что это идеальный вариант с точки зрения обучения / практики, и предпочел бы, чтобы кто-то делал одни и те же упражнения на каждой тренировке на ранних этапах тренировки. Разнообразие приходит позже.

Они также имеют тенденцию быть немного неуравновешенными из-за того, что полагаются на очень мало упражнений. Честно говоря, это немного мое личное предубеждение, но мне нравится видеть большее разнообразие движений в начале тренировки. Конечно, к этим типам программ тренировок можно добавить и другие движения, такие как тяги вниз, работа руками и т. Д. В этот момент они более или менее выглядят как следующий подход, который я хочу описать.

Базовая программа моего наставника со штангой

Далее я хочу представить базовую программу моего наставника со штангой, воспроизведенную ниже.Когда показано более одного упражнения, это означает, что нужно выбрать одно, а не выполнять все три.

Он происходил из довольно традиционного и хардгейнерского стиля жизни (и нет, вы его не знаете, он учился в другой школе в Канаде), и это видно. Программа в том виде, в котором она написана, довольно проста, 2-3 набора базовых упражнений со средним повторением, охватывающие все тело, которые вначале планировалось выполнять три раза в неделю. Звездочка на становой тяге / пожимании плечами означает, что когда вес начинает увеличиваться, тренирующийся должен чередовать становую тягу и пожимание плечами на каждой тренировке.

Вес должен начинаться с легкого и обычно увеличиваться в каждом подходе, а также постепенно увеличиваться по мере того, как техника новичка улучшается и становится более стабильной.

В некотором смысле эта программа является эквивалентом моей программы на тренажере со штангой. В то же время у него есть пара проблем. Один и тот же принцип присущ всем программам со штангой: без наставничества тренирующиеся могут усвоить много плохой техники. Умеренные повторения, по крайней мере, помогают предотвратить слишком раннее безумно тяжелое состояние обучаемого.Обычно он тренировал людей на практике с этой программой, обычно в течение длительных периодов времени.

Я тоже не особо люблю подбор и порядок упражнений. Мне никогда не нравилось ставить жим над головой перед жимом лежа на тренировке, потому что жим лежа страдает из-за утомления трицепсов и плеч. Посмотрим правде в глаза, парни любят жим лежа, и ставить это на второй план не удовлетворяет их потребности. Недостаток работы руками также мешает среднему стажёру-мужчине. Наконец, более частое повторение в становой тяге может быть действительно проигрышным делом, и уже мало кто тренирует их таким образом.Я тоже, и это действительно одна из моих маленьких навязчивых идей, хочу видеть больше баланса или симметрии.

Так что давайте немного изменим это.

Моя модифицированная базовая программа со штангой

Итак, вот способ, которым я мог бы изменить вышесказанное, чтобы исправить то, что я считаю проблемами, и удовлетворить свои собственные невротические потребности в том, как программы должны выглядеть на бумаге.

Вы должны увидеть изменения. Все начинается с приседаний, и я бы рассмотрел RDL как дополнительное движение.Следующей прорабатывается становая тяга, но для нескольких подходов с меньшим количеством повторений.

Остальное - просто чередование толкающих и тянущих движений (скамья, тяга, жим над головой, тяга вниз и т. Д.) С последующими скручиваниями и разгибаниями спины. Как и в исходной программе, веса обычно увеличивались в каждом подходе вместе с прогрессом с течением времени, пока техника обучаемого оставалась стабильной.

В зависимости от того, кого я тренирую, я мог бы провести их через всю тренировку с места в карьер или постепенно привлечь более молодого мужчину, я, вероятно, просто заставил бы их делать все это.Если бы я тренировал кого-то постарше и решил использовать что-то вроде этого, я бы вводил упражнения более постепенно, вероятно, начал бы с одного подхода и оттуда наращивал.

Начало тренировки по пауэрлифтингу

В первом приближении моя модифицированная программа со штангой, вероятно, могла бы хорошо работать для кого-то с явной целью заниматься пауэрлифтингом. В нем три больших движения, сделанных для нескольких подходов по несколько повторений. Это позволит обучаемому начать развивать технику по мере наращивания общей силы и размера мышц в рамках подготовки к переходу на промежуточную программу.

Тем не менее, я мог бы внести некоторые небольшие изменения для этой конкретной цели, по сути, совмещая программы на основе 5X5 с упражнениями со штангой / тренажером. Это может выглядеть примерно так.

Опять же, это кажется довольно очевидным. Основное изменение состоит в том, что я переместил большие движения на подходы по 5. Это просто по техническим причинам, чтобы поддерживать более высокое качество тренировки во время начального учебного процесса. Я выполнял каждую тренировку постепенно, начиная с легкости и добавляя вес в каждом подходе, пока техника оставалась стабильной.

Каждый раз, когда атлет делал 5 подходов, увеличивая каждый раз вес, я начинал его на 5 фунтов тяжелее на следующей тренировке. Если бы он начал ухудшаться на 4-м подходе, я бы сохранил вес прежним. Таким образом, они будут постепенно усерднее тренироваться в технике.

В начале тренировки выполнение каждого упражнения не должно занимать много времени. По большей части это будет коучинг и подсказки.

За этим последует программа общей силы / размера всего тела.Вы заметите, что я снова не называю приседания движением ног, а скорее жим ногами. Смысл в том, чтобы для качества основных движений было меньше повторений. Я знаю, что многие люди думают, что нужно приседать, чтобы накачать мышцы ног для приседаний, но это ерунда. Вам просто нужен стимул для гипертрофии.

И все это в высшей степени. Нет никаких конкретных движений помощи или чего-то подобного. Помните, что цель обучения новичков - создать общую основу. Специфика и какая-либо специализация в обучении приходит позже.

Начало занятий бодибилдингом / телосложением

Поскольку люди всегда будут спрашивать, мне, вероятно, следует записать некоторые мысли о том, как к чему-то подойти кто-то с явной целью тренировки тела (соревновательной или нет). Честно говоря, я бы особо не стал ничего делать. Как я уже упоминал на протяжении всей серии статей, практически независимо от цели тренировка новичка будет выглядеть более или менее одинаково.

Конечно, я мог бы с большей вероятностью выбрать одну из программ со штангой, а не программу, ориентированную на тренажер, но даже тогда, возможно, и нет.Несмотря на хардон, который в Интернете есть для упражнений со штангой, они, честно говоря, часто уступают с точки зрения чистого роста мышц. Как я уже сказал, я, вероятно, хотел бы, чтобы большинство из них обладали компетенцией в них, но я, вероятно, смог бы быстрее построить кого-то лучше телосложения с правильно подобранными машинами.

Конечно, если бы я тренировал кого-то лично, я бы сделал несколько обобщений, основываясь на том, что я видел в его типе тела, какие упражнения я мог бы выбрать. Длинные бедра, приседания сосут.Я бы не стал их учить. Длинные руки и много сложных упражнений на грудь будут тупиком.

Как я уже отмечал, возможно, самая большая разница для людей, ориентированных на телосложение, будет заключаться в том, чтобы на самом деле определить, какие упражнения лучше всего использовать для отдельных мышц. Но это просто означает вводить новые упражнения через разумные промежутки времени, чтобы проверить их. И снова цель здесь - начать создание базы, развить общую тренировочную толерантность и т. Д.

Если для кого-то есть более важный фактор, то это развитие той эзотерической связи между разумом и мышцами, о которой говорят бодибилдеры.Это идея использования экстремального умственного сосредоточения и концентрации, чтобы действительно научиться задействовать мышцы во время определенных упражнений. Это звучит как ура, я хорошо осведомлен об исследованиях по этому поводу.

Но простой факт в том, что простое перемещение веса без эффективного использования целевой мышцы не является целью тренировки на гипертрофию. Основное внимание уделяется тому, чтобы подвергнуть целевую мышцу прогрессирующей перегрузке от напряжения, а это означает, что нужно знать, как ее эффективно использовать. А это означает развитие этой способности раньше, чем позже.

И на этом я завершу это. Затем я рассмотрю ряд других вопросов, таких как разминка, кардио, когда нужно прогрессировать и т. Д.

Прочтите Руководство по началу тренировки с отягощениями: Часть 5.

Подобные сообщения:

Как хоккеистам набрать вес (мышцы)

Регулировка веса для хоккеистов - непростой путь к успеху.

Между тренировками в тренажерном зале, тренировками / играми и тренировочными движениями в засушливых условиях может быть трудно получить всю еду и съесть достаточно, чтобы набрать вес с помощью всех этих действий.

Недавно мне пришлось дать одному из моих хоккеистов высокого уровня три разных плана питания, чтобы он чередовал их в течение недели из-за его интенсивного режима тренировок и школьных обязательств.

Вот три фактора, которые должны присутствовать для набора мышечной массы:

1. Гиперкалорийная диета.
2. Правильные строительные блоки для сухой мышечной ткани из диеты.
3. Правильный тренировочный стимул и параметры нагрузки, чтобы заставить тело расти.

Эти три правила подобны треноге: если одно из них упадет, все рухнет.

Они действуют по-своему, независимо от того, что обсуждается во всех учебниках по спортивной науке.

Если эти трое под контролем, вас ничто не остановит.

В межсезонье хоккеисты, как правило, стремятся максимизировать прибавку в весе, и с небольшим количеством времени, которое у вас есть, чтобы сосредоточиться на этом, вам нужно использовать все свои приемы.

Подготовка в межсезонье обычно длится всего 16-25 недель (МАКС, обычно меньше), и можно сделать лишь так много.

Из-за коротких временных рамок вам необходимо убедиться, что все тактики, которые вы используете, выполнены правильно, потому что здесь у вас не так много места для проб и ошибок. Вам нужен прогресс, и он нужен вам быстро.

Давайте посмотрим, что нужно для набора веса у хоккеиста…

1. Гиперкалорийная диета

Без гиперкалорийной диеты вы не сможете набрать вес. Период.

Если вы несколько месяцев подряд придерживаетесь одного и того же веса, вы едите на поддержание нормального веса, то есть на количество пищи, необходимое для поддержания вашего текущего веса при поддержании вашей текущей активности (эти термины заимствованы из широко принятой модели что ваша энергия в vs.выход энергии определяет регулирование веса вашего тела).

Вам нужно , чтобы иметь возможность есть больше, чем достаточно для поддержания вашего текущего веса тела и уровня активности, чтобы набрать больше веса. Другими словами, вы должны есть достаточно, чтобы поддерживать текущую массу, а также есть достаточно, чтобы подпитывать ваши игры и тренировки - тогда вам нужно есть еще больше, чтобы набрать вес.

Иногда это может быть неудобно, да, но абсолютно необходимо.Нет никакого способа обойти это.

Если вы не набираете вес, вы едите достаточно, чтобы поддерживать свой текущий вес / активность, вам необходимо превысить это количество калорий, чтобы набрать вес. Вес тела почти полностью регулируется потреблением калорий, это ваш гарантированный путь к успеху.

Хорошей оценкой для определения ваших суточных потребностей в гиперкалории было бы вычисление массы тела x 18-20. Например, если вы весите 160 фунтов и хотите набрать вес:

160 x 18 = 2880 калорий в день было бы хорошей отправной точкой.

2. Правильные строительные блоки

калорий регулируют общую массу тела, но калории не зависят от ткани (тканевая зависимость - это мышечная масса по сравнению с жировой массой).

Становление тканеспецифичным означает контроль количества макронутриентов (белков / углеводов / жиров), составляющих ваше текущее распределение калорий. Например, получение 100% калорий из углеводов приведет к другому телосложению, чем при более сбалансированном потреблении, которое также включает белки и полезные жиры.

Обеспечение правильного распределения макронутриентов для достижения желаемых целей и уровней активности жизненно важно для обеспечения того, чтобы ваши достижения были качественными. Нам нужна функциональная масса, а не просто масса.

Типичный состав макронутриентов выглядит так:

Белок (4 калории на грамм): 0,8 - 1,2 г на фунт массы тела в день.

Углеводы (4 калории на грамм): 0,0 - 4 г на фунт массы тела в день. Углеводы имеют очень, очень большой диапазон потребления, потому что они основаны исключительно на вашем текущем уровне активности.Но для набора веса, как правило, 2 г на фунт веса тела в дни тренировок являются хорошей отправной точкой, а 0,5–1 г на фунт веса тела в дни без тренировок - идеальные.

жиров (9 калорий на грамм): жиры просто составляют остальную часть вашей калорийности. Возьмем приведенный выше пример атлета весом 160 фунтов, который хочет набрать вес, его калорийность составляла 2880 калорий в день.

Фактор потребления белка: 1 г на фунт массы тела, он 160 фунтов, поэтому 160 г в день = 640 калорий

Фактор потребления углеводов в день тренировки: 2 г на фунт массы тела, поэтому 320 г в день = 1280 калорий

Всего разрешенных калорий = 2880 - 640 (белки) - 1280 (углеводы) = 960 калорий, что соответствует 106 г жира в день.

Сведя все вместе для его среднего количества тренировочных дней:

Всего калорий: 2880 ккал
Белки: 160 г
Углеводы: 320 г
Жиры: 106 г

Имейте в виду, что все эти оценки калорийности и расстановки макроэлементов - это всего лишь оценки. Я не могу быть на 100% уверен, что для вас оптимально, если я не знаю вас и вашу текущую ситуацию. Если мы не работаем вместе один на один, вы должны сами оценить эти требования, оценить свою массу тела с течением времени и соответствующим образом скорректировать.

Прислушивайтесь к своему телу, а не только к цифрам. Цифры следует рассматривать скорее как компас, а не как точный список направлений Google Maps.

3. Правильный тренировочный стимул и параметры нагрузки:

Составление программы тренировок и правильные тренировки - это то, что будет стимулировать рост мышц у уже в остальном здорового человека. Человек с недостаточным весом или нездоровый человек может набрать мышечную массу, просто изменив количество макронутриентов и калорий.

Но здоровая обучающаяся популяция, которая уже достигла здоровой массы тела / сухой мышечной массы и ищет больше сухой мышечной массы для улучшения своей игры; НУЖНО тренироваться правильно. Обычно это хоккеисты, желающие набрать массу в межсезонье.

Вы не растете в тренажерном зале, тренировки просто создают стимул для роста, а еда и сон обеспечивают надлежащую среду для реального роста.

Если у вас нет надлежащей периодизированной программы тренировок по хоккею, создающей контролируемую перегрузку в течение определенного периода времени, вы определенно можете крутить шины в грязи.

Разработка программы имеет первостепенное значение для вашего успеха, и если вы будете ее использовать или играть в пинг-понг с кучей различных случайных программ в Интернете, вы быстро выйдете на плато.

Вы не просто едите, чтобы набирать вес, вы также должны тренироваться, чтобы набирать вес. Другими словами, не жалуйтесь на то, что не прибавляете массу, если вы проводите время, выполняя приседания с собственным весом на мяче BOSU для «активации».

Исследование в том виде, в каком мы его знаем сейчас, демонстрирует, что три формы тренировок в тренажерном зале отлично справляются с активацией этих ферментных и клеточных путей для роста:

  1. Напряжение мышц
  2. Повреждение мышц
  3. Метаболический стресс
Напряжение мышц

Мышечное напряжение широко считается наиболее важным фактором тренировки для развития мышц.Сильное напряжение, которое испытывают ваши мышцы при поднятии тяжестей, выводит их из гомеостаза и запускает причудливый процесс, называемый механотрансдукцией.

Механотрансдукция - это увлекательный процесс, при котором простое напряжение мышечной клетки создает внутри нее химический секрет, который включает анаболические пути (наращивание мышц).

Повреждение мышц

Повреждение мышц довольно просто. Если у вас когда-либо был хороший день для ног, то вы чувствуете отсроченную мышечную болезненность (DOMS).

Болезненность обычно возникает в течение 24 часов после тренировки и достигает своего наихудшего состояния через 48 часов после тренировки.

Это мышечное повреждение вызывает микротравмы / микротравмы в мышечных клетках, которые сигнализируют иммунной системе, чтобы она пришла помочь очистить от мусора и нарастить больше мышечной ткани, чтобы в следующий раз вы стали сильнее.

Уникально то, что ваше тело также усиливает способность этой конкретной мышцы противостоять будущим повреждениям - адаптации!

Метаболический стресс

Метаболический стресс - это, наверное, самый увлекательный процесс передачи сигналов мышцами, по крайней мере, мой любимый.

Исследования показывают, что большое количество метаболического стресса в мышцах (лактат, ионы водорода, большие объемы крови и т. Д.) Могут запускать собственный независимый сигнальный каскад для ускоренного роста мышц, улучшения доставки кислорода и улучшения доставки питательных веществ в мышечные клетки. .

Как мы это делаем? Получите насос!

Избыток воды и набухание клеток оказывают давление на стенки мышц. В свою очередь, мышца воспринимает это как угрозу своей структуре и посылает телу сигналы о том, что ей нужно стать больше.

Резюме

Итак, каковы основные выводы из этого?

Итак, есть три основных способа оптимизации роста мышц как хоккеистов в сезон или в межсезонье. И для достижения наилучших результатов будет лучше, если мы будем использовать комбинацию всего вышеперечисленного.

Большое количество повторений при метаболическом стрессе.

Контроль эксцентриковой части подъемников на предмет повреждений.

И использование тяжелых весов во время тренировки для создания максимального напряжения.

Только сочетая эти факторы, вы можете оптимизировать свои тренировки. Другими словами, если вы тренируетесь все время одно и то же, вы, вероятно, получите 1/3 результатов.

Вы не просто едите, чтобы набирать вес, вы также должны тренироваться, чтобы набирать вес. Другими словами, не жалуйтесь на то, что не прибавляете массу, если вы проводите время, выполняя приседания с собственным весом на мяче BOSU для «активации».

Общие советы и примечания по увеличению веса

Идеально есть 4-6 раз в день.Ни 4, ни 6 не лучше, чем другие, если вы получаете свои калории и макросы.

Составление плана питания - гарантированный подход к увеличению веса. Но если вы по какой-то причине не придерживаетесь плана питания, употребление высококалорийной пищи будет для вас преимуществом, так как это даст вам больше прибыли с точки зрения увеличения веса за один прием пищи.

Хорошим примером высококалорийной пищи является пакет с сырыми орехами и смешанными сухофруктами, которые можно перекусить между приемами пищи. Или отдавайте предпочтение стейкам и куриным бедрам вместо более постного мяса, такого как куриная грудка и тунец.

Больше жира = больше калорий.

Больше калорий = больше массы.

Если аппетит вызывает проблемы, чередование жидкой и твердой пищи может быть в ваших интересах, но слишком много полагаться на жидкую пищу - это метод побоя. Чтобы быть твердым, нужно есть твердую пищу.

Один из ваших жидких приемов пищи должен быть в виде коктейля после тренировки с умеренным количеством протеина, смешанным с очень большим количеством углеводов, так как посттренировочное окно почти полностью предотвращает ожирение.Специально для хард-гейнеров.

И последнее, но не менее важное: если аппетит все еще остается проблемой даже после чередования жидких и твердых блюд, добавление витаминов B-комплекса будет для вас преимуществом. Дефицит витаминов B связан с низким аппетитом, поэтому прием хорошо сформированных поливитаминов с хорошим количеством (и хорошими формами) витаминов B в течение дня может помочь с этим.

Я надеюсь, что эта статья помогла пролить свет и предложить вам несколько надежных стратегий, которые вы можете использовать, чтобы набрать мышечную массу и стать сильной стороной на льду!

Программа тренировок с отягощениями kitab - kitaplar

Программа тренировок с отягощениями kitab - kitaplar - Программа тренировок с отягощениями ile ilgili kitaplar.
Бир эй ок севмек, безумный о глаз кар кр ве сар япар. HZ. МУХАММЕД (S.a.v.) [Пайла]

Bölümler
Эдебият Дефтери
• Kurallar
• Yardım
• İletişim
Диер
• Edebiyat TV
• Kütüphane
• Burçlar
• Bebek isimleri
Dier
• Ря Табирлери,
• simler
Edebiyatdefteri.com, 2020. Bu sayfada yer alan bilgilerin her hakk, aksi ayrca belirtilmedii srece Edebiyatdefteri.com'a aittir. Sitemizde yer alan iir ve yazlarn telif haklar air ve yazarlarn kendilerine veya yeya verdikleri kiilere aittir. Sitemiz привет бир ekilde kr amac gtmemektedir ve sitemizde yer alan tm materyaller yalnzca bilgilendirme ve eitim amacyla sunulmaktadr.

Sitemizde yer alan iirler, ykler ve diğer eserlerin telif hakları yazarların kendilerine veya butki verdikleri kişilere aittir. Eserlerin izin alınmadan kopyalanması ve kullanılması 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Yasası na göre suçtur.Ayrca sitemiz Telif Haklar kanuna gre korunmaktadr. Herhangi бир zelliinin ksmende olsa kullanlmas ya da kopyalanmas sutur. Эдебият - iirler - Китап

План набора веса

Больше еды, чаще.

Не объедайтесь, но будьте готовы есть и упорно тренироваться.Белок из красного мяса, птицы и рыбы для наращивания мышечной массы наиболее эффективно. Молоко литровое, творог в таре а много яиц значительно увеличат вашу мышечную массу и здание энергетики.

Целый зерновой хлеб, крупы и кексы хорошо содержат углеводы и потребление клетчатки, в то время как картофель, рис и макароны наиболее стабильны и популярные источники углеводов. Они горят чисто и интенсивно тренировки, которые они вряд ли сохранят в виде жира.Принеси овощи на ваш выбор, здесь хорошее разнообразие. Сложные углеводы, много клетчатки, В этих продуктах скрываются витамины, минералы и экзотические питательные микроэлементы.

Между пищевые коктейли Bomber Смесь протеина плюс арахисовое масло и бананы удобны и эффективные способы увеличить количество калорий.

План ваше меню ежедневно. Вам нужно будет есть часто, до 6 приемов пищи в день. Не перегружайте вашу систему, мы можем рассчитывать поглотить около 35 граммы протеина для наращивания мышечной массы за один присест.Для серьезного веса получить приверженность этим принципам.

Помните, много воды, много калорий.

Keep обучение журнал . Запишите свое питание, программу тренировок и фунты.

Только

с тяжелыми тренировками ваше обильное питание будет продуктивным. Добавьте к своим тренировкам приседания и становую тягу.

Никогда позвольте вашему питанию пошатнуться даже на несколько часов. Хранить дополнительное питание, протеиновые напитки и добавки на работе, в спортивной сумке и в машине. Мы на задании.

Обзор специальный раздел приложения для получения информации об элитных питательных веществах для бодибилдинга. За продвинутая подготовка и высокая производительность, креатин , BCAA и глютамин работают.Долгое время.

Нет пренебрегайте аэробной работой. 20 минут, 4 раза в неделю будет не дать вам стать вялым, увеличить объем крови, повысить метаболизм сжигания жира и поддерживать максимальную выносливость для тренировок в тренажерном зале.

Не созерцайте свой пупок - чтобы стать большим и мускулистым, вам нужно нести большую часть. Навальный веселье.Твоя спина, плечи и руки раскинуты, потянув за швы рубашки. (Это в основном "парень вещь "... огромный, бык, монстр и т. д.) С размером приходит сила. Сила, позволяющая тренироваться тяжелее, тяжелее и злее.

Это обучение формула плюс много еды равняется большой основной мышце. Так что игнорируйте порезы и обрезанная линия талии. Сосредоточьтесь на массе, разделении мышц и остаток средств. Для всего есть сезон.Будет время для мускулистость и разорванность позже.

----

Меню Дейва для сегодня, в возрасте 65 лет, написано здесь в блоге, и для 2001 года в возрасте 60 лет, смотрите здесь.

Наш друг Гай описывает свой опыт набора веса и предлагает здесь советы для эктоморфов .

Мы подробно рассмотрим проблемы набора веса для хардгейнеров здесь, в нашей базе данных.

Вы также захотите прочитать это эссе о диетах для набора веса здесь, на нашем форуме.

Если Вы еще не читали книгу Дейва по бодибилдингу , Brother Iron, Sister Steel, нажмите здесь для получения дополнительной информации.

Нажмите здесь для примеров тренировок

Важно понимать, что вызывает гипертрофию мышц.

А теперь купите себе протеиновый порошок Bomber Blend для быстрого и легкого приема пищевых добавок .
Добавьте банан и арахисовое масло, и начнется подсчет калорий!

программ силовых тренировок, наращивающих мышцы

Вам не нужна ученая степень в области физических упражнений, чтобы разобраться в вышеперечисленных упражнениях. В них нет ничего необычного или сложного, никому не помогут с полупьяными ночными покупками рекламных роликов.

Мышечная масса создается с помощью основ.

Он создан не для того, чтобы тратить время на попытки поразить каждый мускул под каждым углом. Он не построен с использованием секретных учений, усиленно охраняемых членами IFBB.

Если какой-то сумасшедший сценарий вынудил вас оказаться на необитаемом острове, где вы могли бы сделать только 8 упражнений… Выполнение «8 больших упражнений» не заставит вас выглядеть глупо.

На следующей странице представлены лучшие упражнения для наращивания мышц с иллюстрациями… База данных упражнений с отягощениями

Лучшие подходы и повторения

Количество повторений Основная цель
Тяжелая 1-6 Сила
Средняя 7-12 Формирование мышц (бодибилдинг)
Легкая 13+ Фитнес, выносливость

Цифры в таблице выше являются общими.Они основаны на переутомлении или неудаче. Например, для подхода из 8 повторений используемый вес приведет к физической неспособности выполнить еще одно или два повторения из-за мышечного истощения.

Для достижения целей бодибилдинга (размер мышц) программы силовых тренировок должны концентрироваться на средних подходах. Именно здесь произойдет максимальная гипертрофия (рост мышц).

Хотя акцент для наращивания мышц должен делаться на диапазоне 7-12 повторений, не обязательно использовать исключительно эти диапазоны повторений.

Использование тяжелых и легких подходов в ваших программах может помочь вашим мышцам реагировать и расти. Такая «смена темпа» может помочь сделать последующие программы среднего набора более эффективными (метод периодизации). Это также может помочь вам преодолеть устойчивые плато.

Еще один фактор, о котором следует помнить, это то, что разные группы мышц по-разному реагируют на разные диапазоны повторений.

Например, икры и брюшной пресс лучше всего реагируют на более частые повторения.


Nalewanyj Совет: диапазон повторений "Sweet Spot"

Шон Nalewanyj заставляет своих клиентов тренироваться в подходах с тяжелой и средней нагрузкой для большинства упражнений.«Сладкое пятно», которое он рекомендует для максимальной силы и набора мышц, - 5-7 повторений.

Чтобы следовать этому, используйте нагрузку, которая дает вам 1-2 повторения без отказа между 5-7 выполненными повторениями.

В «Плане трансформации тела» Налейванидж отмечает, что более низкий диапазон повторений также может иметь психологическую пользу. Сеты с большим количеством повторений могут занять некоторое время. Они могут потребовать некоторой психологической подготовки, некоторых усилий, чтобы сохранить концентрацию.

Сеты с малым количеством повторений просто нуждаются в сосредоточении, чтобы выдать короткую серию интенсивных усилий.Это поможет продолжить тренировку.

Прогрессивная перегрузка: ключ к успеху

Прогрессивная перегрузка - это простая концепция. Это означает, что с каждой последующей тренировкой вы увеличиваете нагрузку на мышцы.

Прогрессивная перегрузка выполняется одним из двух способов:

  1. Увеличение количества поднимаемого веса
  2. Увеличение количества повторений в подходе

Вы должны убедить тело, что ему НЕОБХОДИМО наращивать мышцы. Для этого нужно постоянно подталкивать себя.

Выполнение 25 отжиманий в день в течение года НЕ способствует наращиванию мышц. Вместо этого он побуждает организм тренировать мышцы, которые у него уже есть.

Программы силовых тренировок, разработанные для наращивания мышечной массы, ДОЛЖНЫ основываться на прогрессивной перегрузке. Они должны быть сосредоточены на поднятии все больших и больших фунтов.

Чтобы узнать больше о прогрессивной перегрузке, воздействии на правильные типы мышечных волокон и принуждении мышц к росту, ознакомьтесь со статьей о наращивании мышц.

Отдых, отдых и многое другое Отдых

Многие начинающие и даже более продвинутые тренеры не могут понять, какую важную роль отдых играет в наращивании массы.

«Мышцы растут в состоянии покоя, а не в тренажерном зале»

Вы услышите, как вышеупомянутое высказывание часто обсуждают в кругах силовых тренировок. Узнайте, что это значит, и ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ на то, что вам говорят.

Когда вы поднимаете тяжести, вы на самом деле не наращиваете мышцы, вы их разрушаете. Во время тренировки вы, по сути, планируете нарастить мышцы.Вы доставляете чертежи строителю.

Но сборка не будет завершена, пока вы не дадите строителю подходящее время для завершения проекта.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, дайте телу возможность наращивать мышцы, которые поощряются вашими программами силовых тренировок.

Ваше тело наращивает мышцы, пока вы отдыхаете - когда вы спите и когда вы смотрите DVD на диване. Только когда тело не занято тем, чтобы поддерживать ваше функционирование, у него будет время поработать над восстановлением мышечной ткани, разрушенной во время тренировки.

Недостаточно времени для отдыха, и вы получите неоптимальный результат.

Сколько отдыхаете? Это зависит от человека.

Ниже приведены некоторые рекомендации, которых было бы разумно придерживаться всем, кроме наиболее генетически одаренных или химически модифицированных….

  • Мышечные группы следует прорабатывать МАКСИМАЛЬНО два раза в неделю при использовании шпагата и три раза при использовании упражнений на все тело. Чем больше вы прорабатываете мышцы, тем больше вам следует опасаться перетренированности.
  • Каждая тренировка должна длиться МАКСИМАЛЬНО один час, предпочтительно 50 минут.
  • Максимум 5 тренировок в неделю.
  • После МАКСИМАЛЬНЫХ 8-12 недель непрерывных тренировок возьмите 1-2-недельный перерыв в поднятии тяжестей.

Вышеупомянутые предложения не являются оптимальными, это просто максимальные значения, которые большинству тренеров лучше не превышать. Тренажер, который работает пять дней в неделю, не обязательно наберет больше мышц, чем

Как использовать утяжеленные упражнения для максимального увеличения силы

Ключевые моменты в вашем прогрессивном принципе

Вы не хотите переусердствовать.Меняйте один фактор по одному, но увеличивайте интенсивность в последнюю очередь. Доверьтесь своей программе, и со временем вы получите результат, ради которого тренировались.

А сегодня мы сосредоточимся только на увеличении интенсивности за счет увеличения веса.

2 типа силовых тренировок

Есть два типа тренировок, если вы хотите набрать силу и больше мышц . 1 - с использованием продвинутой прогрессии , а другой - утяжеленных упражнений. На сегодняшний день мы остановимся на последнем. Утвержденная гимнастика также оказывается более легкой для прогресса по сравнению с полноценной тренировкой с собственным весом.

Ключевым компонентом прочности здания является высокая интенсивность.

Хотя гипертрофическая тренировка, умеренная интенсивность и большой объем по-прежнему обеспечивает отличный прирост силы для вашей цели стать сильным, как Hulk , тренировки с более высокой интенсивностью и малым объемом являются оптимальными, если сила - это конечная цель, которую вы хотели.

Допустим, вы легко можете сделать 25 подтягиваний, имея достаточный вес, чтобы вы могли сделать 3-8 повторений. Фактический диапазон повторений, который является наиболее эффективным для каждого человека, варьируется, чтобы проверить, что вы можете делать и что дает вам наибольшие результаты. Просто придерживайтесь этого диапазона повторений. На самом деле вы можете сделать всего 3 повторения или вы можете вылететь из 12. Вы должны попробовать это, чтобы выяснить это.

Эта тренировка подготавливает ваш силовой аспект к продвинутому прогрессу.

Прирост от утяжеленной художественной гимнастики будет перенесен на более сложные навыки художественной гимнастики, но это не обязательно научит вас этим навыкам, бросающим вызов гравитации.Например, вам все еще нужно тренировать правильный прогресс для наращивания мышечной массы. Вы не можете просто тренировать подтягивания и отжимания с отягощением, ожидая, что будете выполнять эти навыки во время тренировки.

Эй, но, по крайней мере, ты ослабишь аспект силы. После этого вам просто нужно будет «запомнить» аспект навыков движения.

Мышечная масса скоро будет увеличиваться при наращивании силы.

Чтобы ваше тело набирало силу, мышцы также должны адаптироваться к размеру.Сила пропорциональна размеру мышц (Akagi et al., 2009). Ваше тело приспосабливается к тому стрессу, который вы ему оказываете. Он реагирует гипертрофией, что позволяет увеличить размер ваших мышц, и нервной адаптацией, это усиливает сигналы нервной системы, чтобы производить больше энергии для мышц.

Существует также сочетание диапазонов повторений при гипертрофии, которые вы заметите в программе тренировки, чтобы обеспечить разнообразие. Это также предоставит вам лучшее из обоих миров! Набери огромную силу и размер мышц!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ВЕСОМ КАЛИСТЕНИКА

1 для среднего и 1 для продвинутого.

Мы пока не будем рассматривать новичков, потому что вам нужно сначала освоить основы своего веса. Также есть больше возможностей для новичков, вместо того, чтобы сразу переходить к утяжеленной гимнастике.

Если вы средний или продвинутый, пожалуйста, будьте скромными и прислушивайтесь к своему телу. Не используйте самые тяжелые веса, какие только сможете найти, а затем пытайтесь выполнить упражнение. Вы сразу же увидите себя в больнице после тренировки.

Обе программы будут включать одни и те же упражнения.

Подпрограммы будут отличаться по формату.

Начинайте медленно и следуйте основным правилам тренировки. Напоминайте себе о золотых правилах тренировки каждый раз в начале тренировки.

Уровень: средний
Время: 60 минут
Цель: силовые тренировки

Тренировка будет выполняться по станциям: это означает, что вы должны закончить подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Таким образом у вас будет больше времени для отдыха между каждой группой мышц.Но поскольку вы будете тренироваться с большим количеством периодов отдыха, продолжительность вашей тренировки будет больше. Данные периоды отдыха позволяют вашему телу восстановиться, чтобы поддерживать ту же интенсивность в следующем подходе.

Не забудьте набрать такой вес, который даст вам ограниченное количество повторений в подходе.

Тренировка для среднего уровня:

2

2 Отжимания

Перемещение

Наборы

Повторы

Отжимания для груди

2

8

Приседания

3

12

3

3

Подтягивания

3

6

Подтягивания

3

993

10 с

3 минуты отдыха между n в каждом подходе и отдых 3 минуты на каждое упражнение .Следуйте приведенному выше порядку.

Напомним, это не цепь.

Уровень: Продвинутый
Время: 45 минут
Цель: Силовая тренировка

Этот тип тренировки предназначен для продвинутых. Это будет вас чертовски утомлять. Эта усталость приведет к желаемым результатам. Вам все равно придется отдыхать между упражнениями, чтобы не утомляться слишком сильно и не мешать вашей способности добиться той же интенсивности для следующего упражнения.

Схема спроектирована очень похоже на концепцию суперсет.Можно подумать, что эта схема - расширенный надмножество.

Упражнения организованы таким образом, что один из компонентов (агонист-антагонист) каждой группы мышц задействуется после каждого упражнения. Это позволяет вам набрать больше объема для повседневной рутины и лучше стимулировать силу супергероя, на которую вы так долго смотрели.

Тренировка для продвинутых:

Move

Наборы

Повторы

3

Подтягивания

1

6

Приседания

1

12

3

2

Отжимания

1

8

Подтягивания

1

10 с

1 минута отдыха между ea ch упражнение и отдых по 5 минут на каждый раунд .