Моногидрат креатина как принимать: Creatine Monohydrate 100% от Scitec Nutrition: как принимать, отзывы

* С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин?

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт

Сколько принимать креатина? Схемы

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз.

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики (приложенная картинка)

Циклирование

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:
Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

1) Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
2) Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
3) Tarnopolsky M и Parise G провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки

Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин?

Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

* быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
* быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы)
* аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо

Как пить креатин моногидрат в порошке

В настоящее время многие, занимающихся спортом на любительском и профессиональном уровнях, употребляют различные комплексы пищевых добавок для повышения эффективности тренировок и получения более заметных результатов. Часть из них сталкивается с проблемой, которая возникает из-за неправильного приема креатина, — это отсутствие какого-либо видимого эффекта. Давайте разберём, как пить креатин моногидрат в порошке правильно.

Для этого напомним, что же такое креатин и для чего он требуется организму.

Что за вещество называется креатин

Креатин (метилгуанидоацетатная кислота) — это вещество, которое вырабатывается человеческим организмом и является натуральным. Синтезируется он из метионина, глицина и аргинина, с помощью печени, почек и поджелудочной железы. Креатин выполняет основную функцию по энергетическому обеспечению работы мышечного аппарата человека.

Креатин содержится в мясе животных и рыб, но проблема заключается в том, что при термической обработке продуктов он переходит в неактивную форму. В дальнейшем, когда он оказывается в организме человека, его большая часть не усваивается и выводится через почки.

Для чего необходим креатин

Если человеческий организм функционирует в нормальном режиме, то креатин, который выработался в ходе синтеза, попадает в кровь человека и уже по кровеносной системе транспортируется непосредственно в клетки мышц. При попадании в мышечную ткань он проходит ряд процессов, в результате которых образуется фосфокреатин. Фосфокреатин пребывает в клетках организма до тех пор, пока не возникнет необходимость в синтезе аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ).

Многие помнят из школьной анатомии, что АТФ — это источник энергии для биохимических процессов в организме. Фосфокреатин, со временем преобразуется в еще одно новое вещество — креатинин, которых выводится из организма с мочой.
Прием креатина моногидрата повышает содержание фосфокреатина, что способствует замедлению процесса гликолиза. Это позволяет спортсмену увеличить свою силу.

Для обычного человека требуется около 3-5 грамм креатина в сутки, чтобы организм мог нормально функционировать. И примерно столько же организм здорового человека вырабатывает данного вещества. А вот если человек подвержен большим физическим перегрузкам, то есть необходимость приема дополнительного количества креатина в организм. Именно поэтому для спортсменов становится желательным прием данной добавки в качестве спортивного питания.

Креатин моногидрат

В какой форме лучше принимать

В настоящее время производители спортивного питания выпускают креатин в нескольких формах: порошок, капсулы и micronized (мелкие частицы).

Большинство спортсменов принимают креатин в форме порошка и научились справляться с его недостатками. Одним из которых является осадок порошка на дне стакана/шейкера. Справиться с этим не сложно, если периодически встряхивать или размешивать получившуюся суспензию, то порошок не успевает оседать.

Такой проблемы не возникает при использовании micronized, он попросту раствориться в воде и из-за крайне малых размеров не будет оседать на столько быстро, как это делает обычный порошок.

В форме капсул очень удобно носить креатин с собой на тренировку.

Какую схему приема выбрать

Схем приёма креатина существует несколько. Рассмотрим наиболее распространенные — это прием с загрузкой и без загрузки.

Загрузка означает насыщение организма креатином. Для этого в течение недели необходимо принимать добавку в повышенном объеме, а затем снизить её до обычного количества.
Схема выглядит таким образом: Первую неделю креатин стоит принимать по 15-20 грамм/сутки — разделить на 3-4 приема по 5 грамм. Со второй недели уменьшаем прием до 5 грамм/сутки, т.е. принимаем один раз в день. Это так называемая поддерживающая фаза. На загрузочной неделе нет смысла повышать дозировку больше рекомендованной, так как мышцы все равно не смогут усвоить такой большой объём, но вероятность получить побочные эффекты возрастает. Продолжительность приёма – 4-8 недель, далее необходимо сделать перерыв на месяц.

Схема без загрузки указывает принимать добавку с постоянной дозировкой на протяжении всего курса. В течении дня рекомендуется употреблять по 5 грамм. При этом в дни тренировок приём креатина должен быть после окончания тренировки, а в дни, когда вы отдыхаете сразу после пробуждения. Период приема составляет 4-8 недель, по окончании которого необходимо сделать перерыв примерно около месяца.

Что первая, что вторая схема приема имеют своих сторонников.

Как и с чем стоит употреблять

Для того, чтобы приготовить напиток вам потребуется: стакан/шейкер, чайная ложка, один стакан жидкости в которой вы будите разводить порошок и сам порошок. Для начала необходимо отмерить нужную дозировку креатина. В чайной ложке с горкой примерно 5 грамм добавки. Смешайте отмеренное количество порошка и стакан жидкости. Всё, добавка готова к употреблению.

Для того, чтобы поступающий в организм креатин имел более высокий процент усвоения и для усиления воздействия, порошок требуется разводить со сладким соком, протеином, аминокислотами, подслащенной водой. Либо после употребления креатина можно съесть любую пищу с быстрыми углеводами. Учитывая тот факт, что используется данная добавка в циклах набора массы и силы, прием небольшого количества быстрых углеводов будет уместным.

Можно ли сочетать креатин с протеином

Противопоказаний для приема этих двух веществ нет, поэтому спокойно можно совмещать употребление, как креатина, так и протеина. Если смотреть на эффект получаемый от приема протеина — рост мышечной массы, и креатина — ускорение восстановления, то можно утверждать, что прием этих двух компонент будет благотворно влиять на преобразования тела.

Чтобы получить наибольшую эффективность принимать данные вещества следует через 30-40 минут после окончания тренировки.

Обладает ли креатин противопоказаниями и побочными эффектами

Даже несмотря на тот факт, что креатин и считается одной из самых безопасных спортивных добавок, ряд противопоказаний он все же имеет. Так, например, прием данной добавки противопоказан людям, которые имеют проблемы с печенью или почками, склонны к аллергическим реакциям, имеют проблемы с дыхательной системой. А также детям, беременным или кормящим женщинам.

Креатин задерживает в организме воду. Тоже учитывайте это.

Кроме того, если вы принимаете большое количество порошка креатина, но при этом употребляете не большой объем воды, у вас могут возникнуть неприятные ощущения и дискомфорт в организме, а также тошнота и рвота. Чтобы этого избежать необходимо помнить, что порошок принимается небольшими дозами (5 грамм за 1 раз) и запивается большим количеством жидкости (200-300 мл).

А также не забывайте в течении дня принимать достаточное количество жидкости.

Превышение разовой дозы свыше 5 грамм может вызвать диарею.

Если вы будите соблюдать все перечисленные выше рекомендации, то проблем с эффективностью тренировок, улучшением состояния мышц и телосложением не возникнет.

Качественный креатин можно купить в американском интернет-магазине iHerb.com. Приобретая товары там можно быть уверенным, что это не китайская подделка.

Как принимать креатин моногидрат в порошке?

Приветствую всех, дорогие друзья. С Вами снова я, и это мой личный блог «Про Твой Спорт», из которого Вы сегодня узнаете как принимать креатин моногидрат в порошке, чем отличается от других видов креатина и форм. Да и вообще, все, что связано с креатином, я постараюсь Вам рассказать как можно подробнее. Также почитайте статью, где я подробно рассказываю что это за добавка.

Содержание (Скрыть)

Если Вы хотите, чтобы я назвал Вам универсальную добавку для набора массы, выработки силы и выносливости, уменьшения подкожного жира в теле, то это будет однозначно креатин, причем не какой-нибудь, а именно моногидрат и именно в порошковой форме.

Почему именно моногидрат?

Да потому, что только этот вид креатина (в отличие от гидрохлорида) является самым эффективным при расчете на количество принимаемой добавки, себестоимости и оказываемого эффекта. Я буду не первым и не последним, кто сравнивает между собой эти два типа креатина, но в любом случае я приду к одному и тому же мнению, что и большинство – креатина моногидрат в несколько раз лучше креатина гидрохлорида.

Да, второй тип растворяется в воде и не оседает на зубах, как песок, например. Но это качество вещества было достигнуто путем исключения некоторых его положительных сторон, например, способности быстро накапливаться в мышцах без обязательной фазы загрузки. Знаете, что такое фаза загрузки и для чего она нужна? Нет? Тогда продолжайте читать статью, и я обязательно расскажу об этом.

Почему именно порошок?

Опять-таки, информации в сети об этом не то что море, — океан. Порошковая форма является наиболее успешной по сравнению с той же таблетированной формой. Да, в таблетках (или капсулах) строго определена доза (порция) спортивной добавки, но для спрессовывания креатина необходимо оборудование, энергия для работы оборудования, человеческий труд и много чего другого, за что в конечном итоге будете платить Вы из своего кармана. Так, при любых раскладах креатин в порошке выходит дешевле креатина в таблетках на несколько десятков процентов (примерно на 30%).

Но отмечу сразу, что и порошок порошку рознь: эта спортивная добавка бывает как обычного, среднего, помола, так и мелкого. Отличие цены в обоих случаях не принципиально.

Как принимать

Если уж речь с самого начала пошла об моногидрате в порошке, то только о его приеме я и буду рассказывать, не задевая другие формы и виды этой спортивной добавки.

Как я уже говорил, эта форма не требует обязательной фазы загрузки.

Фаза загрузки – это относительно короткий промежуток времени, при котором спортивная добавка принимается в увеличенных дозах с целью как можно быстрее наполнить мышцы креатином для их максимальной производительности (работоспособность, сила, выносливость).

Обычно фаза загрузки креатина длится около недели, после чего наступает обычный режим приема этого вида спортивного питания – почти две недели. Также есть (но она необязательна для этого вида) фаза разгрузки, где порции препарата уменьшены от обычного режима на 50% — 3–4 дня. После чего наступает недельный перерыв приема креатина с целью очищения организма и предотвращения образования так называемых камней в органах. После прохождения этого цикла можно начинать все заново. Подобный способ приема длится один месяц с учетом недели для отдыха от препарата.

Но существует второй способ приема, при котором фаза загрузки от разгрузки не нужны, что дает еще одно преимущество моногидрату над гидрохлоридом. Обычно при таком раскладе Вы сразу включаетесь в обычный режим и кушаете креатина три недели. В конце – обязательно неделя отдыха.

При первом способе приема в фазу загрузки Вы должны принимать 7 – 8 грамм четыре раза в день. Общее количество в сутки: 28 – 32 грамма (скажу сразу – это много). Обычный режим – это четыре раза в день по 5 грамм (чайная ложка). Общее количество в сутки: 20 грамм. Это оптимально. Фаза разгрузки – 2–3 грамма по три раза в день. Общее количество в сутки: 6–9 грамм.

Во втором способе приема, как я уже говорил, обе фазы опускаем и сразу переходим «на ручное управление» — обычный режим, как и в первом случае. Все эти данные – это то, как вообще должен выглядеть прием креатина в идеале. Но можно воспользоваться и экономным вариантом.

Под экономным вариантом я подразумеваю прием креатина не 4 раза в сутки, а всего лишь два по 5 грамм в каждом. Так Вы сэкономите деньги на спортивное питание, но несколько притормозите собственные результаты. Думаю, вам также будет интересно почитать про вита мелатонин и мельдоний.

[sociallocker]

[/sociallocker]

Интересный факт

Креатин сам по себе находится у всех нас в мышцах в определенных количествах. У неподготовленного человека его мало, у занимающегося силовыми и другими нагрузками — больше. Поэтому опытный атлет может работать больше и сильнее со снарядами, чем новичок.

Во время выполнения упражнений креатин в мышцах расходуется, а во время отдыха между подходами и упражнениями – частично восстанавливается. Это и есть один из факторов крепатуры и усталости работающих мышц.

То есть, «заливая» мышцы креатином, Вы сами настраиваете свой организм на продолжительную работу, что впоследствии влияет на увеличение силы, массы и выносливости, либо снижает процент подкожного жира в теле.

Надеюсь, Вам понравилась статья, но также, надеюсь, что она вызвала у Вас некоторые вопросы. Так что задавайте их в комментариях. Не стесняйтесь.

Обязательно подпишитесь на обновления блога и не забудьте поделиться этой замечательной статьей с друзьями в соц. сетях. Всем удачи.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Как креатин повышает эффективность упражнений

Креатин — популярная добавка, используемая для улучшения результатов упражнений (1).

Он изучается в течение 200 лет и является одной из наиболее научно обоснованных добавок на рынке (2).

Помимо улучшения режима тренировок, креатин может иметь и другие преимущества для здоровья (3).

В этой статье объясняется, как креатин улучшает работоспособность.

Основная роль креатина заключается в повышении выработки энергии в клетках.

Чтобы понять, как это работает, вам нужно кое-что понять о том, как ваши клетки производят энергию.

Самая основная форма энергии в клетках — это молекула, называемая аденозинтрифосфатом (АТФ). Это «энергетическая валюта», которую ваши клетки используют для выполнения многих своих функций.

АТФ быстро заканчивается, когда вы интенсивно тренируетесь.

Это возвращает нас к креатину. Около 95% креатина в организме хранится в мышцах в виде молекулы, называемой креатинфосфатом (4).

Креатинфосфат может помочь вам восполнить запасы АТФ, давая вашим мышечным клеткам способность производить больше энергии.

Чем больше у вас креатина, тем больше энергии ваши мышечные клетки могут производить во время упражнений высокой интенсивности. Это приводит к повышению производительности (5).

Хотя основными преимуществами креатина являются повышение выработки энергии, он также может увеличить силу и мышечный рост (6).

РЕЗЮМЕ

Креатин помогает производить АТФ, основную форму энергии ваших клеток.Это увеличивает выработку энергии во время упражнений высокой интенсивности и приводит к повышению производительности и увеличению силы и набора мышц.

Исследования показывают, что креатин — одна из самых эффективных добавок, доступных для упражнений высокой интенсивности (2).

Фактически, несколько сотен исследований изучали его эффекты. Более 70% показывают положительный эффект, а остальные 30% показывают небольшой или незначительный эффект. При этом никаких отрицательных эффектов не обнаружено (7).

В среднем улучшения варьируются от 1 до 15%.Для достижения верхнего предела этого диапазона могут потребоваться месяцы или даже годы только за счет обучения (7).

В одном исследовании было показано, что креатин значительно сокращает время, необходимое для завершения 40-метрового спринта (8).

Другое исследование показало улучшение велосипедной мощности на 3,7% после 4-дневной креатиновой нагрузки. Другие исследования также показывают, что он может улучшить беговые спринты (9, 10).

Кратковременный прием добавок также улучшил скорость спринта элитных пловцов в большей степени, чем одни тренировки (11).

Среди футболистов креатин улучшал скорость спринта на 5 и 15 метров. Также было показано, что он улучшает результаты в спринте и прыжках, что может быть полезно в различных командных видах спорта (12, 13).

РЕЗЮМЕ

Креатиновые добавки повышают эффективность упражнений высокой интенсивности до 15%.

Креатин также является одной из лучших добавок для силовых и силовых упражнений (14, 15).

Это потому, что энергия АТФ имеет решающее значение для этих упражнений.Они часто бывают непродолжительными (менее 30 секунд) и выполняются с очень высокой интенсивностью.

Одно 6-недельное тренировочное исследование показало, что креатин помог увеличить вес на 15% (11 фунтов или 5 кг) при сгибании бицепса с 1 повторением (16).

Исследование силовых тренировок показало, что креатин увеличивает максимальную силу приседаний и жима лежа (17).

В том же исследовании также сообщалось о повышении уровня тестостерона на 20% в группе креатина по сравнению с 5% в группе, не принимавшей креатин (17).

Среди футболистов колледжа креатин улучшил результаты 6-секундного спринта и общую нагрузку во время силовых тренировок (15, 18).

В другом исследовании проверялась взрывная сила и сила подъема тяжестей, и было обнаружено, что креатин помогает улучшить взрывные прыжки и количество повторений в жиме лежа (19).

РЕЗЮМЕ

Большинство исследований показывают, что креатин может улучшить силу и мощность как у спортсменов, так и у новичков.

Хотя креатин полезен при коротких тренировках с высокой интенсивностью, исследования показывают, что он имеет меньше преимуществ при упражнениях на выносливость с меньшей интенсивностью.

В одном исследовании езды на велосипеде сравнивалось действие креатина во время упражнений как с высокой, так и с низкой интенсивностью, и было обнаружено, что он только улучшает показатели высокой интенсивности (20).

Большой обзор исследования также обнаружил значительные улучшения для краткосрочной работы, но меньшую пользу для упражнений на выносливость (21).

Упражнения на выносливость имеют низкую интенсивность и меньше зависят от быстрой регенерации АТФ. Это снижает роль креатина (22).

Однако одним из возможных преимуществ креатина является его способность улучшать ваши тренировки, что может улучшить показатели выносливости в долгосрочной перспективе.

В одном исследовании было увеличено количество интервалов и последующее количество тренировок, которые могли выполнить спортсмены на выносливость (23).

Таким образом, креатин может принести пользу спортсменам, работающим на выносливость, которые включают в свои тренировки спринт, интервалы высокой интенсивности или силовую работу.

РЕЗЮМЕ

Текущие краткосрочные исследования показывают, что креатиновые добавки практически не улучшают выносливость.

Доступно несколько форм креатина, некоторые из которых продаются со смелыми заявлениями, не подтверждаемыми исследованиями.

Наиболее изученной и проверенной формой является моногидрат креатина, и сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность (2, 24).

Креатиновые добавки могут увеличить запасы креатина в мышцах на 10–40%, в зависимости от вас и вашего текущего уровня (7).

Если у вас мало магазинов, вы можете увидеть еще более заметные улучшения.

Фаза загрузки — самый быстрый способ максимизировать количество креатина в мышцах. Он включает в себя прием высокой дозы в течение нескольких дней, а затем более низкой дозы (25).

Обычно это означает 20-25 граммов креатина в день в дозах по 5 граммов в течение 5-7 дней. Затем следует поддерживающая доза 3-5 граммов в день (2).

Некоторые исследования показали, что всасывание креатина можно улучшить с помощью белков или углеводов, поэтому лучше всего принимать его во время еды (26).

РЕЗЮМЕ

Чтобы добавить креатин, ежедневно принимайте 3-5 граммов моногидрата креатина. Вы можете максимизировать содержание креатина в мышцах, «загружая» 20 граммов в день в течение первых 5 дней.

Креатин — одна из наиболее научно обоснованных добавок на рынке.

Одна из форм — моногидрат креатина — изучена наиболее широко. Кроме того, это самый дешевый из доступных.

Типичная доза составляет 3-5 граммов в день, но вы также можете принимать 20 граммов в течение 5 дней, чтобы быстро увеличить запасы креатина в мышцах.

При выполнении упражнений высокой интенсивности креатин может улучшить работоспособность на 15%, а также помочь вам нарастить мышцы и силу.

Креатин практически не полезен для упражнений на выносливость с низкой интенсивностью, но может оказаться полезным, если вы также включите в свои тренировки упражнения с высокой интенсивностью.

Кроме того, креатин безопасен для длительного использования. Ни одно исследование не выявило долгосрочных проблем у здоровых людей.

Как принимать моногидрат креатина?

Креатин моногидрат считается одной из наиболее изученных и эффективных натуральных спортивных добавок.Он принимает непосредственное участие в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Несмотря на то, что креатин или, другими словами, азотсодержащая карбоновая кислота в небольших количествах вырабатывается печенью, поджелудочной железой и почками, научно доказано, что дополнительный прием креатина улучшает силовую выносливость, ускоряет процесс восстановления. после тренировки, а также эффективно способствует росту силы и массы мускулов, благодаря улучшению биоволюмеизации мышечной ткани.Казалось бы, креатин уже все сказал. Однако до сих пор нет единого мнения о том, как принимать креатин моногидрат . Именно об этом, а также о том, когда принимать креатин, мы поговорим позже в этой статье.

Как принимать моногидрат креатина?

В настоящее время существует два основных способа приема наиболее эффективной формулы креатина — моногидрата. Вариант 1 загружен, вариант 2 не загружен. Кстати, оба способа, как пить креатин, эффективны.Также у каждого из них есть достоинства и недостатки.

По первому варианту нужно принимать 5 граммов порошка в день (6 приемов по 20 граммов) в течение 4-5 дней, запивая стаканом сладкого сока или воды с сахаром / медом. Это называется этапом загрузки. По теории, мышцы за это время должны полностью насытиться креатином. Затем наступает поддерживающая фаза, подразумевающая прием моногидрата креатина в количестве 2-3 грамма один раз в день.

Как показывают исследования, при таком подходе максимальный уровень креатина в мышцах может сохраняться в плоти до 10-12 недель.Казалось бы, вот идеальная схема приема креатина. Однако, как показывают новые современные независимые научные исследования, можно полностью обойтись без фазы загрузки.

По второму варианту, как принимать моногидрат креатина, из схемы приема исключена фаза загрузки. Просто принимайте креатин в количестве 5-6 граммов в день. Лично мне больше нравится такая схема приема креатина. Не менее эффективно она справляется как с задачей прокачки мышц, так и с повышением выносливости.Кроме того, прием креатина без нагрузки сводит к минимуму риск побочных эффектов и снижает потребление креатина, в отличие от приема креатина с нагрузкой.

Еще одна причина, по которой стоит выбрать схему приема креатина без фазы загрузки, заключается в том, что, по выводам ученых, организм способен усваивать не более 5-7 граммов креатина в сутки. Все остальное просто выводится с мочой. Вот и все, друзья. Делать выводы.

Как вы понимаете, многое означает не только как правильно, но и когда принимать креатин.Ведь в разное время суток организм может по-разному реагировать на спортивное питание, в том числе и креатин, вне зависимости от формы его высвобождения. Вариантов на счет того, когда пить креатин мало:

• Добавку можно пить утром, сразу после сна;
• можно принять за час до тренировки;
• можно пить креатин после завершения тренировки.

Какой из вариантов можно считать наиболее оптимальным? Согласно научным исследованиям, рекомендуется принимать креатин примерно через полчаса после тренировки с быстрым протеином или запивая виноградным или другим сладким соком.В дни отдыха наиболее эффективен прием моногидрата креатина утром, сразу после сна, запивая стаканом сока или воды с сахаром / медом.

Эти рекомендации о том, как и когда пить креатин, влияют на все формы креатина, будь то в форме капсул или порошка. Главное — соблюдать рекомендуемые дозировки и режимы приема креатина.

Креатин моногидрат — изучите и сравните продукты на PricePlow

Креатин — это встречающаяся в природе аминокислота, жизненно необходимая для обеспечения мышц энергией.В качестве добавки моногидрат креатина — это, по сути, креатин в чистом виде.

Для чего он используется

Креатин используется по всему телу, когда конкретный орган или ткань испытывают немедленную потребность в большом количестве энергии. Однако единственное преимущество, для которого добавки действительно полезны, — это улучшение мышечной функции.

Для бодибилдеров и спортсменов креатин в первую очередь ускоряет рост мышц. Моногидрат креатина превращается в креатинфосфат организмом, который вместе с аденозиндифосфатом (АДФ) необходим для создания аденозинтрифосфата (АТФ), который затем питает работающие мышцы.Добавка чистого моногидрата креатина — самый эффективный способ обеспечить организм этим источником топлива.

Повышенный уровень моногидрата креатина дает возможность делать больше повторений и подходов, что помогает быстрее наращивать мышцы. ^[1,2]

Рекомендуемая дозировка

Стандартная дневная доза креатина, обычно предлагаемая производителями пищевых добавок, составляет 5 г. Моногидрат креатина не нужно принимать в определенное время. Вы, вероятно, услышите в тренажерном зале споры о том, оптимально ли принимать его до или после тренировки, но наука не показывает какой-либо значительной разницы в приросте мышц в зависимости от времени приема.

Прием больших доз креатина, как правило, не приносит пользы, поскольку организм может удерживать лишь ограниченное количество АТФ — все, что произведено выше этого уровня, будет немедленно выведено из организма. ^[3]

Формы

Молекула моногидрата креатина

Моногидрат креатина почти всегда продается в банках или баках с порошком. Они часто идут в комплекте с пластиковой ложкой на 5 г. Он также доступен в форме таблеток, хотя дозировки сильно различаются в зависимости от производителя, и вы, вероятно, в конечном итоге заплатите больше, чем такое же количество в порошке.

Побочные эффекты

Исследование добавок креатина в 2004 году показало, что при дозах от 5 до 20 г в день не было повторяющихся побочных эффектов. ^[4] Обзор предыдущих исследований 2011 г. не выявил влияния на функцию почек и подтвердил отсутствие побочных эффектов, которые можно было бы напрямую связать с креатином. ^[5] Отдельные сообщения о побочных эффектах креатина обычно связаны с желудочно-кишечными расстройствами (возможно, из-за нерастворимого креатина, остающегося в пищеварительной системе).

Безопасно для людей, сидящих на кето диете!

Если вы придерживаетесь кето-диеты и задаетесь вопросом, снизит ли креатин уровень кетонов в крови или повысит уровень сахара в крови — не волнуйтесь — Майк проверил его, и все прошло успешно!

Недостатки

Хотя креатин — одна из самых безопасных и тщательно изученных добавок, не все хорошо реагируют на него с точки зрения тренировок. Точные биологические механизмы неизвестны, но для некоторых людей прием креатина практически не влияет на функцию мышц. ^[6] Единственный способ узнать это — попробовать, что совершенно безопасно.

Добавки креатина могут иметь более выраженный эффект, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, поскольку мясоеды, вероятно, уже будут получать его регулярно во время еды. ^[7]

Источники пищи

Креатин в основном содержится в мышцах и органах животных. Однако приготовление пищи превращает большую часть креатина в непригодное, бесполезное соединение.

Креатин в основном содержится у животных в тех же местах, что и у человека — в мышцах и органах.Тем не менее, сложно получить 5 г в день, употребляя мясо, потому что приготовление пищи превращает большую часть креатина в непригодное, бесполезное соединение. ^[8] Вам также придется съесть большое количество сырого мяса животных, чтобы достичь своей цели в 5 г (фунт рыбы или 2-3 фунта говядины). Имейте в виду, что одна порция мяса и рыбы, согласно Министерству сельского хозяйства США, составляет всего 3 унции. Таким образом, пытаясь получить рекомендованную дозу креатина из своего рациона, вам придется съесть в 5–15 раз больше рекомендуемой порции, что может нанести ущерб вашему весу. ^[9]

Рекомендации

Хотя креатин в чистом виде является безопасным натуральным веществом, не все добавки чисты на 100%. Плохо произведенный креатин может быть загрязнен дициандиамидом и креатинином. Эти вещества не считаются вредными в рекомендованной дозе, но они заменяют полезный моногидрат креатина в каждой порции, что приводит к менее эффективному продукту. ^[10] Ищите производителя пищевых добавок с хорошей репутацией, который предоставляет результаты тестирования в надежной независимой лаборатории, например в исследовательском университете.

Хотя креатин обычно считается безопасным, всегда целесообразно поговорить с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион или режим тренировок, особенно если вы принимаете лекарства по рецепту.

Предупреждения

• Добавки креатина беременным женщинам не изучались. Если вы беременны или планируете забеременеть, не принимайте креатин, так как он может повлиять на функцию печени или почек плода.
• Хотя в настоящее время нет доказательств того, что креатин ухудшает функцию почек, теоретически это возможно.Если у вас почечная недостаточность, вам следует избегать приема креатина в качестве меры предосторожности.
• Поскольку креатин может способствовать развитию камня в почках, если у вас диабет, вы можете отказаться от этой добавки.

Где купить

Моногидрат креатина доступен здесь на PricePlow и со скидкой от 30% до 50% от розничной цены. Позвольте нашей системе сравнения цен сделать покупки, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке.

Ссылки

1. Vandenberghe, K, et.al; Журнал прикладной физиологии; «Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время силовых тренировок»; Декабрь 1997 г.
2. Izguierdo, M, et. al; Медицина и наука в спорте и физических упражнениях; «Влияние креатина на мышечную силу, выносливость и спринтерские способности»; Февраль 2002 г.
3. Медицинский центр Университета Мэриленда; «Креатин»; 2014
4. Bizzarini, E, et. al; Журнал спортивной медицины и физической подготовки; «Безопасно ли использование пероральных добавок креатина?» Декабрь 2004 г.
5. Kim, HJ, et.al; Аминокислоты; «Исследования безопасности добавок креатина»; Май 2011 г.
6. Syrotuik, DG, et. al; Журнал исследований силы и кондиционирования; «Острый прием моногидрата креатина: описательный физиологический профиль респондентов против тех, кто не отвечает»; Август 2004 г.
7. Медицинский центр Нью-Йоркского университета в Лангоне; «Веганская диета»; Август 2013 г.
8. Maughan, R; Энциклопедия спортивной медицины: публикация Медицинской комиссии МОК; Сентябрь 2013 г.
9. Международный центр спортивного питания; Ваш игровой план по питанию; 1999
10. ConsumerLab; Consumerlab.com обнаружил, что не все креатиновые добавки соответствуют заявленным на этикетках; 2000

добавок моногидрата креатина | Порошок