Можно ли идти в баню после тренировки: Сауна после силовой тренировки польза или вред, правила посещения

Содержание

Спорт после бани: можно ли нагружаться после парилки / Лагуна СПА

Физкультура, спорт и баня играют важное значение в жизни человека, так как оказывают неоценимое воздействие на здоровье. Единственное, что их объединяет – ценное влияние на человеческий организм, укрепление иммунной системы. Именно поэтому, если правильно комбинировать их, можно вести активный и здоровый образ жизни без негативных последствий.

Значение бани для спортсменов

Многих волнует вопрос о том, можно ли заниматься спортом после бани. В современных спортивных клубах и фитнес центрах имеются не только души, бассейны, но и бани, сауны. Именно поэтому, стоит узнать, как правильно совмещать занятия спортом и посещение парилки, чтобы предупредить негативные последствия для собственного здоровья. Регулярное занятие спортом укрепляет и закаляет организм, тренирует сердечно-сосудистую систему, способствует увеличению мышечной массы, усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ. Качественная работа сердца помогает обеспечить крепкий иммунитет, обеспечивает сопротивление разнообразным заболеваниям.

Спорт – это физическая нагрузка, напрягающая мышечный каркас. Если слегка «перегнуть палку» во время занятий, можно спровоцировать судороги и спазмы, что чревато напряжением нервной системы. В таком случае не обойтись без бани. Суть посещения парилки в том, чтобы напряженные мышцы смогли расслабиться. Во время физических нагрузок в мышцах скапливается молочная кислота, которая провоцирует боль и разбитость, что ощущается на протяжении нескольких дней. Чтобы устранить недомогание, можно посетить баню. Под влиянием высокой температуры происходит расширение сосудов, усиливается кровообращение, что позволяет быстро эвакуировать молочную кислоты. Именно поэтому, после тренировок можно ходить в баню, но не сразу, а только через 2 часа, чтобы сердце отдохнуло от нагрузки.

Как посещать баню и сауну после занятий спортом

Некоторые спортсмены «любители» уверяют, что лучше всего заниматься спортом сразу же после бани либо сауны. Свое мнение подтверждают тем, что тело прогрето и эластично, поэтому все упражнения даются проще. Данное мнение является заблуждением, так как стоит учесть все противопоказания и рекомендации. Для тех, кто ведет активный образ жизни, стоит узнать, можно ли заниматься спортом после бани.

Всем известно, что высокие температуры и горячий пар способствуют повышению артериального давления, росту частоты сердечных сокращений. Простыми словами, организм испытывает легкий стресс и напряжение, он расслабляется. В соответствии с исследованиями, если проводить тренировки после сауны, существенно снижается выносливость, идет сильная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Среди ярких противопоказаний к подобной комбинации находятся те лица, которые страдают от проблем сердцем и сосудами. Важно помнить, что после посещения бани, мышцы не способны выдерживать прежних нагрузок, существенно снижается эффективность всех упражнений. Оптимальное решение данной ситуации – заняться спортом на следующий день, а не сразу же после бани.

Помимо того, что после сауны нельзя заниматься спортом, не желательно даже кушать, следует отложить прием пищи на несколько часов. В этот период особое значение имеет обильное и правильное питье, так как необходимо восстановить водно-солевой баланс.

Правда ли, что баня полезна бегунам

В беговой подготовке важно искусство не только эффективных тренировок, но и эффективного восстановления. Одним из действенных способов восстановления после забегов и тренировок считается баня.

Рассказываем, почему баня так полезна бегунам и как правильно париться, чтобы не навредить себе.

В чём польза бани для организма

Помимо ощущения чистоты, тепла и уюта, баня положительно сказывается на состоянии ряда систем организма.

Сердце и сосуды

Баня оказывает положительный эффект на сердечно-сосудистую систему здоровых людей, вызывая временное увеличение объёма сердца, учащение сердцебиения, активируя кровообращение и расширяя сосуды. Всё это – эффект от тепла в сочетании с высокой влажностью.

Отдельно надо упомянуть эффект на сосуды от контрастных процедур. Чередование перепадов температур – отличная «гимнастика» для сосудов, которая повышает их эластичность.

Мышцы

Посещение бани способно вернуть работоспособность уставшим мышцам. Жар помогает снизить уровень молочной кислоты в натруженных мышцах, восстановить пластичность и повысить силу. А парение с веником оказывает массажный эффект, который особенно хорошо чувствуется после длинных забегов, типа полумарафона и марафона.

Кожа

Контрастные процедуры, массаж и обильное потоотделение влияют на кровообращение и оказывают благотворный эффект на состояние кожи.

Нервная система

Банная процедура – ритуал, помогающий отключиться от внешнего мира, отвлечься от мелких забот и отдохнуть умом. Пара часов, посвящённых уходу за собой, снимает нервное напряжение и хорошо расслабляет.

Как баня влияет на восстановление

От регулярных тренировок или после серьёзных соревновательных забегов в организме копятся токсины – продукты распада, например, соли молочной кислоты.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Самостоятельно организм сумеет вывести токсины за 3-4 дня. Вряд ли между тренировками проходит настолько большой период времени, так что все последующие тренировочные работы делаются уже «в долг» перед организмом, повышая его износ, риск травм, снижая удовольствие от спорта.

– В первую очередь, баня полезна для восстановления и расслабления. В бане быстрее выводится из организма молочная кислота, ускоряется метаболизм. Посещение её полезно и для терморегуляции – если планируются старты в жару.

Ходить в баню надо в лёгкий день тренировок или в выходной. Ни в коем случае нельзя посещать её после серьёзной нагрузки, потому что баня – это тоже нагрузка, особенно на сердце, – рассказывает тренер бегового клуба Clever в Екатеринбурге Павел Захаров.

После регулярного посещения бани организму для вывода продуктов распада будет достаточно суток. Усиленная микроциркуляция крови, быстрый отток лимфы, эластичные сосуды – всё это помогает организму быстрее избавляться от продуктов распада.

Даже разовое посещение бани снимет ощущение «забитых» мышц и разгонит молочную кислоту

Конечно, если спортсмен не посещает баню на постоянной основе, от этого ничего страшного не будет. Баня – великолепный способ восстановиться, причём восстановиться быстро. Поскольку отдыхать нужно обязательно, стоит рассмотреть и другие способы – пилатес, йога, плавание, массаж. Но в бане ничего, кроме отдыха, делать не придётся.

Как часто ходить в баню

Важно понимать, после каких тренировок можно идти в баню, как быстро после забега следует отправиться в парилку и как часто туда ходить.

Для эффективного восстановления баню можно посещать регулярно раз в неделю. В таком формате от неё будет накопительный эффект.
Нельзя посещать парную каждый день.
В баню нельзя ходить накануне забега и интенсивной тренировки, лучше перенести процедуру на вечер или следующий день.

Лучшее время посещения бани – спустя несколько часов после несложной тренировки.

– Бегунам, которые работают на результат, посещать баню во время подготовки к соревнованиям очень важно. Спортсмены ходят в баню в базовый период один раз в неделю, а в соревновательный – в зависимости от ситуации и забегов, например, один раз в 2-3 недели, – подчёркивает Павел Захаров.

Правила посещения бани

Перед первым посещением парилки рекомендуется принять прохладный душ, голову не мочить, а вот лицо умыть можно.
Обязательно надевайте специальную шапку для бани, не забудьте про полотенце, на котором будете сидеть, и сланцы. Лучше принимать баню нагишом. Шапка – атрибут бани, но и вопрос безопасности. Без неё можно даже не заметить, как от жара и влаги закружится голова, а там недалеко и до обморока.
Первый заход в парную может длиться 2-5 минут. Новичкам не советуют сразу взбираться на верхние полки парной, а пересидеть первый заход внизу.

Во время перерыва нужно сидеть 5-10 минут в предбаннике. Лучше завернуться в простынь, шапку не снимать.
Дальнейшие заходы делать только по состоянию. Делать советуют от двух до шести заходов. Неплохо один раз пройтись по телу веником.
Чтобы отдохнуть от жара, можно обливаться водой из кадки, окунаться в бассейн или купель или принимать прохладный душ – зависит от того, что есть в бане. Новичкам лучше не обливать себя и не окунаться быстро в ледяную воду, особенно с головой. От резкого сужения сосудов может закружиться голова. Если надо охладиться, либо поливать себя прохладной водой локально, либо принять душ, если он есть.
После бани следует хорошо помыться.

Противопоказания к посещению

В баню нельзя ходить людям с заболеваниями сердца, нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы, со скачущим артериальным давлением, с заболеваниями кожи.

Не рекомендуется посещать баню при менструациях, при всех видах воспалений и опухолей, с открытыми ранами и со свежими татуировками. При некоторых состояниях организма баня противопоказана беременным.

Что лучше – баня или сауна

Отличия бани и сауны в температуре и в уровне влажности. Баня – высокая влажность, 90-100%, и более низкая температура, 40-70 градусов. Сауна – высокая температура, 90-100 градусов, и низкая влажность, 10-25%.

В сауне обычно не двигаются, просто сидят или лежат. В бане всё время что-то происходит – там ходят, льют воду на камни, бьют себя или других веником. В сауне нельзя лить воду на камни – при такой температуре это может вызывать ожоги. Также там никогда не пользуются веником – это может повредить кожу.

И сауна, и баня отлично прогревают тело, запускают работу потовых желез и терморегуляторные процессы организма, а вместе с этим и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, повышают кровоток, выводят шлаки, молочную кислоту.

Оба вида парных помогают организму восстанавливаться после физических нагрузок, но кому-то в сауне не хватает атрибутов и антуража бани. Выбирайте наиболее подходящий вам вариант: возможно, кому-то переносить баню будет проще из-за более низкой температуры, а кому-то, наоборот, не понравится её высокая влажность – тогда поможет сауна.

Кстати, высокая влажность снижает газообмен, так что в бане после трудных тренировок спортсмену может быть тяжело дышать. Поэтому за своим состоянием в парной стоит внимательно следить.

Веник усиливает кровообращение и вызывает больший приток крови к коже, мышцам и внутренним органам

Как не навредить себе при посещении бани

Здесь главное не переборщить. С паром, жаром, охлаждением, массажем веником.

Новичкам, кто никогда раньше или давно не ходил в баню, не рекомендуется находится в парной слишком долго. Если от нахождения в парной дурнеет – выходите. Проследите, как снижается пульс. От примерно 125 ударов в минуту (норма для парной) он должен быстро упасть до нормального пульса покоя.
Не переохлаждаться. Слишком долгое или сильное охлаждение может привести к простудам.

Не надо отчаянно бить себя веником. Веник – это всего лишь массажёр.
Необходимо следить за температурой в парной. Норма 40-70 градусов, выше поднимать опасно.

Резюме

Баня – отличное средство для восстановления после трудных тренировок и серьёзных забегов. Не рекомендуется ходить в баню до тренировок или забегов, а вот после – можно и нужно, но спустя хотя бы несколько часов.

Если ходить в баню регулярно, например, раз в неделю, начнётся накопительный эффект, и организм будет лучше восстанавливаться после нагрузок.

Чтобы баня точно принесла пользу, важно не переборщить: не стоит ходить туда каждый день и превышать оптимальную температуру в парной в 40-70 градусов. Выше температуры только в сауне, которую тоже можно использовать для восстановления.

А вы любите попариться в бане после забега? Оставляйте комментарии внизу!

Читайте дальше: Правила восстановления после марафона и полумарафона

Как правильно посещать сауну в фитнес центре

Станислав Житников

Сауна — отличный способ расслабиться и отдохнуть после тренировки, но о каком-то жиросжигании речь вообще не идёт. В сауне вы не сможете похудеть, поэтому не надо тешить себя иллюзиями. Частота посещений сауны скорее зависит о того, сколько у вас свободного времени, и от индивидуальных особенностей вашего организма. Я рекомендую ходить в неё минимум раз в неделю на 10 минут. Можно и чаще, но нужно помнить, что высокие температуры создают дополнительную нагрузку на сердце, поэтому париться каждый день — точно перебор. Использование масел и других косметических средств в парной больше носит эстетический характер, никакого влияния на внутренние процессы организма они не оказывают. После сауны обязательно нужно 10—15 минут полежать на лежаках, дать давлению нормализоваться, и самое главное — поесть.

Денис Семенихин

Сейчас в большинстве фитнес-центров есть сауны. Очень часто посетители, из желания максимально эффективно провести время, хотят и на тренажёрах позаниматься, и на дорожке побегать, и в бассейне поплавать, и в сауну/баню сходить. Этого категорически делать нельзя, так как и сауна, и баня — это нагрузка на сердечно-сосудистую систему, стресс для всего организма. Не подвергайте свой организм лишнему стрессу и не устраивайте себе посещение сауны после тренировки, и тем более до неё. Выделите специальный день для водных процедур: расслабленно поплавайте в бассейне, без спешки добротно попарьтесь в сауне, при этом не забывайте пить побольше простой воды.

О чём нужно помнить перед тем, как пойти в сауну:

Если вы чувствуете, что немного перетренировались, то посещать сауну прямо сейчас не нужно. Перепад температур — это дополнительный шок для организма и нагрузка на сердце, которая в данном случае вам совершенно не нужна.
Сразу после тренировки организму нужно прийти в себя, остыть, нормализовать давление. Перед сауной примите тёплый душ, это поможет подготовить организм к резкому повышению температуры.
Душ лучше всего принимать без мыла и других моющих средств (они смывают защитную плёнку, и кожа становится более уязвима перед горячим паром и воздухом).
До и после сауны пейте много воды. И никакого алкоголя, максимум — травяной чай.
В сауну лучше всего делать несколько коротких заходов, чем один долгий. К примеру, лучше сделать четыре захода по три минуты, чем один двенадцатиминутный.
Сразу же уходите из сауны, если чувствуете головокружение или любой другой дискомфорт.

Наверное, дурацкий вопрос задам: купила карту в фитнесс клуб, в стоимость, кроме тренировок, входит сауна и бассейн, клуб небольшой, спа-зона общая для мужчин и для женщин. Не очень понимаю, как у сауну ходить, что с собой брать. После тренировки переодеться в раздевалке в купальник и прям так идти или еще в полотенце заворачиваться? Была на тернировке 2 раза пока, при мне никто вообще не ходил даже в душ. Обычно в сауну хожу с мужем или с друзьями, а тут посторонние люди. Подскажите, как у вас в клубах?

Эксперты Woman.ru

Узнай мнение эксперта по твоей теме

Волков Роман Леонидович

Психолог, Психоаналитический терапевт. Специалист с сайта b17.ru

Прокофьев Дмитрий Евгеньевич

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Сокол Лариса Ивановна

Психолог, Гештальт-терапевт. Специалист с сайта b17.ru

Никулина Марина

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Дяченко Елена Владимировна

Психолог, Гештальт-терапевт в обучении. Специалист с сайта b17.ru

Светлана Чернышова

Психолог, Консультант. Специалист с сайта b17.ru

Чехова Марина Викторовна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Лукашевская Наталья

Психолог, ЛИЧНОСТНЫЙ И СЕМЕЙНЫЙ. Специалист с сайта b17.ru

Антакова Любовь Николаевна

Психолог, Консультант. Специалист с сайта b17.ru

Кузьмин Иван Иванович

Врач-психотерапевт, Супервизор. Специалист с сайта b17.ru

А если у нас все голые ходят, тоже так будете? Вы не знаете сами, можно ли при посторонних без полотенца? А на лавки раньше вы прямо в купальнике садились? Даже полотенце не подстилали.

Кстати, надо писать «фитнес»

Почему баня так полезна для бегунов

Основное тренировочное время мы уделяем тяжелой (или не очень) работе: выполняем специальные упражнения, наращиваем беговые объемы, участвуем в соревнованиях на предельных нагрузках. При этом мало кто знает и применяет правильные методы восстановления, которые играют важную роль в профилактике травм и улучшении результатов. Поэтому в этой статье мы хотим рассказать о бане как об одном из обязательных средств восстановления.

Мои первые детские воспоминания связаны с походом в баню. Мы жили в старой коммуналке, и горячей воды там не было. Родители брали меня в Печерские бани (потом на их месте появился кинотеатр «Зоряный»), а соседи говорили: «пойдем в «мыло», там новый фильм привезли».

Васильев А. «Суббота, баня, первая любовь», 2011. Холст, масло.

Современные стереотипы

Баню придумали не вчера: первые упоминания о ней встречаются еще в «Повести временных лет». В недалеком прошлом в нашей стране (да иногда и сейчас в некоторых видах спорта) четверг был банным днем.

С появлением в квартирах горячей воды люди практически перестали ходить в бани. Откуда-то появились заблуждения, что, например, ванна может заменить парную, или о том, что в баню ходят чтобы попить пива и хорошо покушать.

Некоторые и вовсе воспринимают баню как гостиничный номер для отдыха. Современная сауна практически не обходится без комнаты с двухместной кроватью — чтобы клиенты могли «совместить приятное с полезным».

Восстановление и профилактика травм

Бронников Ф.А. «Римские бани», 1858. Холст, масло.

У начинающих бегунов, которые занимаются без тренера, в тренировочных планах отсутствуют периоды отдыха и восстановления. В режиме регулярных тренировок на протяжении одной-двух недель в мышцах и связках начинают скапливаться токсины (это продукты распада — например, соли молочной кислоты).

Недавно мы проводили опрос чтобы узнать как спортсмены, регулярно занимающихся бегом, посещают баню. Результаты можно разделить на две части: первые (37%) не ходят, потому что моются дома, вторые (55%) ходят раз в месяц и/или раз в неделю.

Это приводит к ощущениям постоянной боли в ногах, а частые нагрузки на тренировках — к микро-надрывам мышечных волокон. Чтобы вывести токсины и восстановиться, организму нужно 3-4 дня. В режиме постоянных тренировок он не успевает это сделать.

Регулярное посещение бани помогает организму справиться с этой задачей практически за сутки.

В бане под воздействием перепада температур улучшается микроциркуляция, обмен веществ и перераспределение крови. Повышается иммунитет. Ускоряются восстановительные процессы: усиливается потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (мочевины, молочной, пировиноградной кислот).

Как

не париться: руководство к действию Тихов В.Г. «В русской бане», 1916. Холст, масло.

В чём разница между сауной и баней? Если для сауны главное температура (95-110 °С и влажность воздуха всего 15-25%), то для бани ценна влажность (температура 50-60 °С при влажности 90-100%). В бане можно пользоваться веником, в сауне он обжигает кожу.

Веник — не орудие пыток и его не используют как розги для наказаний. Это аналог массажа: нагнетая температуру на локальных участках тела, он вызывает значительное повышение потоотделения и усиленный приток крови к коже, мышцам и внутренним органам, что носит сильный общеукрепляющий эффект.

«Унция профилактики стоит фунта лечения», — это должно быть правилом каждого спортсмена.

Любаров В. «С легким паром!», 2006.

В попытке описать банный ритуал мы рискуем скатиться в серию статей на эту тему или даже открыть отдельный интернет-портал с видеозаписями чемпионата по банному мастерству. Однако попробуем обойтись упрощенным списком.

Перед первым посещением парной нужно принять душ.
Затем надеть шапку для бани и зайти в парную.
На верхние полки начинающим взбираться не обязательно. Время первого захода от 2 до 5 минут, не насилуйте себя, определите свои возможности адекватно.
Выходим из парной. Желательно обернуться простыней и посидеть в предбаннике 5-10 минут, попивая воду или горячий чай разных видов.
Дальнейшие заходы необходимо делать по самочувствию. Если в бане есть бассейн или кадка с холодной водой для обливания, то после парной можно охладиться. Новичкам к этой процедуре нужно привыкнуть, не прыгать в бассейн с головой в первые посещения, лучше воспользоваться прохладным душем.
Всего можно сделать от двух до шести заходов в парную, при этом один раз попариться веником. После этого в завершение процедуры нужно хорошо помыться под душем.

Противопоказания

В баню не стоит идти при простуде, температуре, всех формах воспалений, менструации, опухолях. Также в «черном списке» нарушения нервной системы, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания кожи. В общем, тут лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Только грамотное распределение нагрузки и её сочетание с периодами восстановлением гарантируют долгую жизнь в спорте без травм.

Какие есть еще способы восстановления, кроме бани:

до, после или между тренировками? » Спортивный Мурманск

Многие современные фитнес-клубы оборудованы финской парной, поэтому возможность посещать парилку есть у большинства тренирующихся людей. Однако немногие задумываются о том, в какое время такие посещения принесут пользу, а не вред, их организму.

Полезные эффекты сауны. Итак, что хорошего может дать человеку посещение парной? Главный эффект от посещения сауны — закаливание. Высокая температура — стресс для организма (как и низкая), к которому организм должен адаптироваться. Такая адаптация повышает устойчивость организма к температурным воздействиям. Ещё один эффект — улучшение циркуляции крови в капиллярах и, как следствие, улучшение снабжения тканей питательными веществами и кислородом, а также более эффективное удаление продуктов обмена. Однако эти эффекты могут остаться в тени отрицательного воздействия высокой температуры, если неправильно выбрать время для посещения сауны.

До тренировки. Как показывают исследования, проведенные на здоровых тренированных мужчинах, посещение сауны до тренировки значимо снижает силовую выносливость (исследование проводилось с использованием таких упражнений, как жим лёжа и жим ногами). Максимальный вес при выполнении 1 повторения не изменялся в жиме лёжа, однако при жиме ногами он был понижен после посещения сауны. Таким образом, перед силовой тренировкой всё-таки стоит воздерживаться от посещения сауны, поскольку способность мышц развивать повторные усилия и поднимать максимальные веса будет снижена. {banner_st-d-2}

После тренировки. Известно, что высокая температура значимо повышает давление и частоту сердцебиения. После тяжелой тренировки это означает дополнительный стресс для организма, в особенности, для сердечно-сосудистой системы. Стресс активизирует производство стрессовых гормонов, что негативно сказывается на росте мышц и их восстановлении. Кроме того, посещение сауны откладывает во времени приём пищи, который категорически необходим после тяжелой тренировки, а также способствует выведению воды и электролитов, что может негативно сказаться на восстановлении. Поэтому после тяжелых тренировок посещение сауны не рекомендуется. В случае же легкой тренировки посещение сауны возможно, так как помогает справляться с мышечной усталостью. Но при этом всё равно необходимо соблюдать интервал между самой тренировкой и посещением парной для того, чтобы сердечно-сосудистая система возвратилась в состояние покоя.

Между тренировками. Посещение сауны в дни отдыха оптимально. Так как сауна сама по себе является тренировочной нагрузкой (сравнимой с бегом на пару километров), до неё и после неё организму необходим отдых. В дни отдыха не создаётся такой сильной нагрузки на сердце, как сразу после физической нагрузки, а отсутствие тренировки позволяет спланировать время так, чтобы не нарушился режим питания. Обогащение крови кислородом и улучшение микроциркуляции, показанные у людей после посещения сауны, будут способствовать восстановлению мышц после тренировок, не перегружая сердечно-сосудистую систему.

Влияние сауны на эффективность набора мышечной массы. | Масса 2.0

Надеюсь, что читая все статьи моего блога, которых, как мне кажется, не так много, вы смогли уловить одну из самых важных основополагающих истин: мышцы растут не в тренажерном зале, а в тот момент, когда вы отдыхаете. Организм восстанавливается — идет рост мышц, организм уставший — фаза застоя, разрушение мышечных волокон, перетренированность, либо отсутствие каких-либо результатов (Постоянный рост мышц, суперкомпенсация и не только)

Правильный отдых — рост мышечной массы!

Отдыхаем правильно!

Под словом «отдых» не стоит понимать варианты приятного времяпровождения с друзьями, походы в клубы, выезды на природу, походы в боулинг или караоке. В нашем случае, отдых — это комплекс процедур и мер по восстановлению организма, а как мы знаем, сауна или баня — отличная возможность расслабиться. Но, стоит понимать, что лишь правильное использование данного инструмента даст нам желаемый результат, в противном случае, ничего хорошего из этой затеи вы не получите.

Во многих тренажерных или фитнес клубах есть сауна, либо конвекционная, либо инфракрасная. Конвекционный тип наиболее распространен, в сауне установлена печь, с камнями, которая нагревает воздух внутри. В инфракрасной сауне используются специальные лампы, за счет которых происходит нагрев нашего тела. Основные отличия двух типов саун мы рассмотрим немного позже, а далее поговорим непосредственно о наличии или отсутствия пользы сауны в период наращивания мышечной массы.

От любви до ненависти один шаг

Для начала, давайте разберемся, что происходит с нашим организмом и мышцами во время тренировки:

разрушение сократительных белков — мы травмируем наши мышечные волокна

расходование АТФ и гликогена мышцами — сжигаем топливо мышц, энергию, за счет которой мы тренировались и разрушали сократительные белки

накапливание молочной кислоты, побочный продукт, «вредный выброс», который получается в результате сжигания мышцами топлива.

Основная польза сауны заключается в том, что при повышении температуры нашего тела, организм ускоряет работу сердца, те наша ЧСС поднимается, значит сердце начинает перекачивать больше крови, обогащенной кислородом и питательными элементами, которые так необходимы нашим мышцам. А разве у нас остались питательные элементы после тяжелой тренировки? Мы выработали все, что могли, истощили свой организм и первостепенная задача, которую нужно выполнить — загрузиться белком и углеводами, те в течение 40 минут после окончания тренировки, наш организм или получает «топливо», или вырабатывает кортизол и разрушает собственные мышцы.

После тяжелой тренировки сауна способна лишь помочь избавиться от молочной кислоты в мышцах, которая скопилась за время тренировки. То жжение, которое мы испытываем, когда работаем в тренажерном зале и есть процесс накопления молочной кислоты. В сауне мы начинаем больше потеть, тк сердечко работает быстрее, кровь качается быстрее, а вместе с потом выходит и молочная кислота.

Скажите нет сауне после тяжелых тренировок.

Поход в сауну или баню сравним с кардио тренировкой. Работа сердца 120-130 ударов в минуту, повышенное потоотделение, потеря огромного количества энергии, в инфракрасной сауне за 30 минут сжигается до 600 калорий. Я на тяжелой тренировке сжигаю 800-1000 активных калорий. Сердце — это такая же мышца, которую можно перетренироваться, что в свою очередь выльется в весьма серьезные последствия.

При повышении температуры, синтез гликогена, который нужен для восстановления мышц замедляется. Поэтому, если посмотреть внимательно и постараться расставить приоритеты, то снижение концентрации молочной кислоты несопоставима с двойной нагрузкой на сердце и замедленным теплом восстановления.

Холодный душ — лучшая замена сауны после тяжелой тренировки!

После тяжелой тренировки, когда вы наращиваете вес снарядов, работаете на разрушения сократительных белков, увеличение силовых показателей, те жимы на 1-2 раза, рекомендую отказаться от посещения сауны. Контрастный или холодный душ позволит вам стабилизировать сердцебиение, расширит сосуды, чтобы по организму прошло больше крови, обогащенной кислородом и питательными элементами, протеиновым коктейлем с креатином и BCAA, который вы выпили сразу же после тренировки.

Скажем да сауне на легкой неделе.

В одной из статей я уже рассказывал, зачем тренироваться легко ( Зачем тренироваться легко? Основные отличия от тяжелой тренировки). Сауна после легких тренировок позволит организму расслабиться. На тренировке мы не сильно устали, сократительные белки не разрушали, немного поработали с энергетикой и выносливостью, ЧСС максимальная была на уровне 120-130 ударов в минуту, почему бы 5-10 минут не понежится в сауне или бане?

С такой стратегией посещения сауны вы получите максимальную пользу, не перегрузите свой организм, а позволите ему качественнее и быстрее восстановиться.

Основные отличия конвекционной сауны и инфракрасной.

Принцип действия и эффективность — основные отличия. Инфракрасные лампы не разогревают воздух в самой парилке, те, зайдя в нее, вы не сможете почувствовать те привычные нам 90 — 100 градусов, но как только вы сядете на полку, вы ощутите как быстро тело наполняется теплом. Вы прогреваетесь изнутри под воздействием инфракрасных лучей.

Инфракрасная сауна эффективнее восстанавливает организм, за счет более глубокого проникновения тепла в наши ткани, на 20% выводится токсинов больше, чем в традиционной сауне.

Традиционные сауны более вместительны, там можно расслабиться в компании с товарищами и друзьями, обсудить какие-то дела, поговорить о жизни, конечно, без какого-либо алкоголя (Влияние алкоголя и никотина на эффективность тренировок).

Резюмируем

Не стоит посещать сауну после тяжелых тренировок, после тяжелой тренировки — холодный или контрастный душ.

После легкой тренировки 5-10 минут сауны не помешает. После тренировки выпейте белково-углеводный коктейль, посидите 5 минут на лавочке, чтобы привести ваш пульс в порядок, постойте под контрастным душем несколько минут, но до сауны нельзя пользоваться мылом, шампунем, чтобы не забивать химией поры и не смывать защитный слой с кожи, в сауне посидите немного на нижней полке, чтобы свыкнуться с температурой, а уже потом можно подняться и выше. Не нужно организму лишних стрессов.

Хотите полноценно сходить в сауну, на день или на несколько часов — сделайте это в день, когда нет тренировки, либо вместо легкой тренировки, но вместо тренировки вы не сможете нормально проработать мышцы.

Инфракрасная сауна эффективнее традиционной сауны.

Никакого алкоголя, особенно в сауне.

После сауны восстановите водный баланс организма, пейте больше воды.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, поставьте Класс, чтобы я с еще большим энтузиазмом мог готовить для вас качественный материал, на основе собственного опыта и экспериментов.

Не забывайте вступать в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!

Как правильно ходить в сауну: полезные и важные рекомендации

Посещение сауны и бани очень полезно, после него человек чувствует себя обновленным физически и душевно. Как правильно ходить в сауну, что нужно сделать до и после сауны?

Сходить в сауну будет лучшей идеей, если нужно избавиться от физического напряжения и моральных тягот. Многие любят посидеть в обжигающем сухом воздухе, погреться, а вот как правильно ходить в сауну — знают немногие. Во время пребывания в парной тело вырабатывает больше эндорфина, поэтому после выхода человек чувствует себя счастливым, окрыленным и беззаботным. Главная польза заключается в детоксикации организма, за одно посещение парной можно потерять более литра лишней жидкости, вместе с ней выйдут токсины и шлаки, а кожа избавится от ороговевших клеток.

Во многих фитнес-клубах имеется сауна, посещение парной после тренировки уменьшит мышечную боль на следующий день за счет снижения уровня молочной кислоты и улучшения микроциркуляции крови в сосудах. Постоянное посещение парной после физических нагрузок будет способствовать нормализации артериального давления и повышения выносливости. Важно не путать баню и сауну, сауна – это сухое тепло, а в бане влажность может достигать 70%, при этом сауна намного жарче, в ней температура поднимается до 100-110 градусов, в бане температура достигает 50-70 градусов. В спортивных заведениях представлены сауны, бани встречаются гораздо реже.

При помощи сауны можно похудеть, хотя сама по себе парная не является средством для похудения.

Во время сеанса в сауне тело теряет не жировые отложения, а жидкость.

Из-за этой особенности важно соблюдать технику безопасности, длительно пребывание в парной приводит к ожогам, обезвоживанию, потере вместе с жидкостью важных микроэлементов.

Периодичность посещения сауны для каждого человека индивидуально, это зависит от особенностей организма. Практически все могут позволить себя десятиминутный сеанс с периодичностью раз в неделю, ходить в сауну каждый день нельзя никому, так как пребывание в условиях высокой температуры дает большую нагрузку на сердце. Сразу после выхода из парной нужно провести в состоянии покоя 10-15 минут, лучше всего полежать в расслабленном положении, чтобы давление пришло в норму, а затем обязательно поесть.

Если в вашем фитнес-клубе имеется сауна, то не нужно стремиться попасть в нее при каждом посещении заведения. Ни в коем случае нельзя идти в парную до тренировки, это окажет непомерную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Выберите отдельный день, когда вы не будете тренироваться слишком активно, к примеру, размеренно поплаваете в бассейне, а потом сходите в сауну, в этот день нужно пить больше жидкости.

Как правильно ходить в сауну после тренировки:

Не стоит перегреваться после слишком интенсивной тренировки, большие температуры усилят нагрузку на организм;
После тренировки с умеренной активностью сразу идти в сауну тоже нельзя. Для начала нужно немного отдохнуть, чтобы нормализовать давление, потом принять теплый душ, чтобы подготовить тело к воздействию высоких температур, только после этого можно идти в парную;
Перед сауной нужно принимать душ без гелей для душа и мыла, эти средства уничтожают естественную защиту кожи, делая ее беззащитной перед горячим паром;
В день посещения сауны нужно употреблять больше жидкости – воды или зеленого чая;
До и после посещения сауны нельзя употреблять алкоголь;
Не нужно делать долгих заходов в сауну, лучше несколько коротких;
При ощущении головокружения или других неприятных ощущениях следует сразу же покинуть парную.

Баня 101 | Яша Мысли

Бани не являются частью американской спортивной культуры, но должны быть.

Посещение бани было важной частью моего спортивного развития. Каждое посещение истощает меня из воды, электролитов и энергии, но на следующее утро я чувствую себя отдохнувшим, готовым к работе и готовым к восстановлению. Это как переключатель сброса.

Баня — это сооружение с саунами, джакузи, парными, холодными бассейнами и душевыми.

Почти всем штангистам Восточной Европы (и спортсменам большинства видов спорта) предписывается еженедельно посещать баню. Это так же важно для их прогресса, как и сам тренировочный процесс. Пропускать баню — недопустимый вариант, и хороший тренер позаботится о том, чтобы все его / ее спортсмены были так же преданы посещению бани, как и любой другой части тренировок.

В США мало спортсменов регулярно посещают сауну. И меньшее количество людей обращаются в настоящие бани , чтобы получить полноценные ощущения от бани, на которые полагаются многие профессиональные штангисты.

Ниже приводится типичный график тренировок профессиональных тяжелоатлетов из Восточной Европы:

Обратите внимание, как обычный профессиональный тяжелоатлет посещает баню три раза в неделю (плюс массаж два раза в неделю — подробнее об этом ниже).

В Интернете очень мало источников достоверной научной информации о преимуществах сауны, поэтому я спросил доктора Кевина О’Фаллона, «доктора по мышцам» и физиолога-исследователя из армии США / Natick Labs в Массачусетсе, и профессора и тренер сборной России по пауэрлифтингу Борис Шейко, чтобы помочь мне собрать научную литературу по этой теме.Здесь есть ссылки на все исследования / статьи, которые мы использовали.

Вот некоторые из наиболее важных фактов из этих исследований о преимуществах использования сауны:

Повышение эффективности : Спортсмены могут лучше тренироваться после посещения сауны. Исследования показали это при проверке прыжков со встречным движением, силы запястья и силы захвата. Исследования также показали значительное повышение уровня гормона роста и выносливости. (Источники: 1, 6, 8, 12, 13, 20, 21, 22)
Кожа : капилляры заставляют работать и получать хорошую «физическую нагрузку», сокращаясь и расширяясь, поры открываются и очищаются (на сухом тепле), омертвевшие клетки кожи удаляются (особенно с помощью «веника» или скраба).(Источники: 12, 13, 15)
Кровь : Кровь по всему телу, включая застоявшуюся кровь, вынуждена двигаться, и систолическое давление увеличивается, а диастолическое давление снижается. Снижается содержание липидов, холестерина и свободных радикалов. (Источники: 2, 3, 17)
Стресс и счастье : использование сауны приводит к повышению уровня дофамина и серотонина, из-за чего участники почувствовали облегчение при стрессе и мышечном напряжении. (Источники: 13)
Общее здоровье и долголетие : увеличение частоты посещения сауны связано со снижением риска внезапной сердечной смерти, смертельной ишемической болезни сердца, смертельных сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин.(Источники: 23)

В советском спортивном сообществе существует общее мнение, что спортсмены быстрее восстанавливаются, если они часто посещают сауну. Сауна увеличивает кровоток в мышцах и удаляет нежелательные вещества из крови. После сауны усиленный кровоток продолжится, позволяя мышцам поступать больше питательных веществ, необходимых для восстановления мышц.

***

Банная культура

Можно пойти в местный спортзал с хорошей сауной и получить от него практически все необходимое.Или вы можете пойти в традиционную баню с друзьями и товарищами по команде и устроить там вечер. Я предпочитаю последнее.

Русская баня, или «баня» по-русски, стоит 30-40 долларов за посещение и, как правило, включает русскую еду, пиво и хорошую атмосферу, чтобы провести 2-4 часа с друзьями или просто провести время в одиночестве. Я люблю ходить с группой из 2-5 друзей. Там мы ходим в несколько разных саун, может быть, всего 5-6 раз. Когда мы не в сауне, мы обычно сидим и едим, пьем чай, воду или пиво, разговариваем, делаем массаж и наслаждаемся процессом.

Сауны в банях обычно больше, чем сауны Globo-gym, и имеют несколько уровней, на которых можно сидеть или лежать. Чем выше вы поднимаетесь, тем горячее становится (жар поднимается). Все в группе могут пользоваться одной и той же сауной, даже если люди предпочитают разную температуру.

Тепло и время

Непрофессиональные / молодые спортсмены обязаны посещать сауну 1-2 раза в неделю. Температура в сауне должна быть около 90-95 ° по Цельсию, что типично для большинства более горячих саун Globo-gym или более низких уровней банных саун.Юным спортсменам следует заходить в сауну примерно три раза за посещение, каждый раз по 5-7 минут.

Профессиональным / взрослым спортсменам нужна более горячая сауна с температурой 95–110 ° C, которую большинство саун Globo-gym не производят. Профессиональные спортсмены должны ходить в баню 2-3 раза в неделю, каждый раз заходя в сауну примерно четыре раза, каждый раз примерно по 10 минут.

*** Если вы чувствуете головокружение или одышку — дайте сауне остыть.

Одежда

Наденьте плавки или купальный костюм .Это больше не Советский Союз. Все прикрыты, и вы будете выглядеть довольно глупо, если войдете туда голым.
Хотя в большинстве бань есть шлепанцы , которые вы можете взять напрокат, я рекомендую взять свои собственные. Вам будет удобнее, и у вас меньше шансов заразиться чужим грибком (или распространить свой собственный). Просто предложение.
Стандартные бани имеют скамейки разного уровня, на которых можно сидеть. Чем выше вы поднимаетесь, тем жарче становится. Ваша голова, скорее всего, будет самой высокой частью тела в сауне — именно там находится ваш мозг.Не позволяйте своему мозгу перегреться. Многие предпочитают закрывать голову шапкой для бани , которую можно купить в любой бане. Вы также можете просто использовать полотенце — я обычно просто накидываю небольшое полотенце на голову, когда становится слишком жарко.
Купите халат в бане, если хотите. В противном случае завернитесь в 1-2 полотенца.
Большинство бань предоставляют полотенца бесплатно. Вы можете использовать столько, сколько захотите. Обычно я использую 5-8 полотенец за одно посещение.

Веник

А веник ( «метла» по-английски) — это связка листовых веток березы или дуба, которые можно купить в бане. Спортсмены и пожилые люди часто используют веники, чтобы разогреть основные мышцы, чтобы увеличить пользу и облегчить мышечные боли и другие травмы. Чтобы использовать веник, слегка помахайте им в воздухе, чтобы нагреть, а затем обдуйте им кожу горячим воздухом, позволяя ему слегка коснуться кожи, чтобы передать тепло от листьев.Вы можете сделать это самостоятельно или попросить кого-нибудь сделать это за вас.

Из http://englishrussia.com/2016/08/31/7-forbidden-things-in-rusian-banya/3/

При использовании веника на руку будет постоянно дуть тепло. Рекомендуется использовать специальную перчатку Venik , чтобы предотвратить образование пузырей на руке Venik.

Перед использованием Веника необходимо нагреть сауну (см. Ниже).

Делаем сауну горячее

Чтобы сделать сауну более горячей, налейте немного горячей воды на камни (на печь для сауны), чтобы увеличить влажность воздуха.Когда вода испаряется (мгновенно), воздух становится более влажным и плотным, что усиливает его воздействие на вас. Если вы находитесь в небольшой сауне, не наливайте на камни больше, чем несколько столовых ложек воды, так как вы можете повредить духовку. Если вы находитесь в русской бане с большой духовкой, каждые 3-5 минут бросайте на камни небольшие ведра.

Сауна и массаж

Когда мышцы становятся жесткими, многие спортсмены обращаются к массажисту. Однако, когда мышцы жесткие, пройти через их поверхностные слои очень сложно и обычно занимает всю продолжительность сеанса массажа.Но если вам сделать массаж (у терапевта в бане или самомассаж) сразу после размягчения мышц в бане, то массаж будет намного глубже, так как поверхностные слои уже будут мягкими.

Также не рекомендуется делать массаж слишком часто. Но 1-2 раза в неделю после часа-двух в бане идеально.

Охлаждение

Существует ограничение на то, как долго вы можете сидеть в сауне. В какой-то момент вы начнете перегреваться, и вам нужно будет остыть.У вас есть три варианта:

Выйдите из сауны и посидите в гостиной, чтобы дать телу остыть
Прыгнуть под холодный душ (рядом с сауной всегда есть хотя бы один)
Перейти в бассейн с холодной водой (в каждой бане есть бассейн с холодной водой)
Вылейте себе на голову ведро с ледяной водой (доступно в некоторых саунах)

Все это работает хорошо, однако, когда вы охладитесь холодной водой, а затем выйдете из сауны, ваше тело может быть слишком холодным и начнет использовать энергию для разогрева.После холодной ванны, душа или ведра рекомендуется вернуться в сауну на 1-2 минуты, чтобы снова нагреться.

После бани

Баня оставит вас без электролитов, жидкостей и энергии. Все ваши внутренние системы будут осушены, а ваша кожа и волосы станут влажными. После посещения бани очень легко заболеть, если на улице холодно. Одевайтесь тепло и прикрывайте все участки кожи теплой одеждой.

Осушение вашего тела может быть очень полезным, если вы восполняете потерянные жидкости и электролиты.Пейте много воды и обязательно употребляйте напитки / продукты с электролитами. Я обнаружил, что Gatorade идеально подходит для восполнения запасов электролитов. (Источник 11)

***

До встречи в бане!

Спасибо Лизе Локшиной, Лизе Цетлиной, Кевину О’Фаллону, Борису Шейко, Василию Половникову и Надежде Евстюхиной за вашу помощь!

Тяжелоатлет, тренер, а сейчас: блогер. Я путешествовал по миру, делясь своими знаниями и опытом в тяжелой атлетике.С нетерпением жду следующего приключения.

Все, что вам нужно знать о спа

Ссылки

По всему миру Stardew Valley разбросано множество локаций. Хотя город Пеликан довольно маленький, в долине все же есть что предложить. Одно из таких мест — спа. Спа-салон, расположенный к северу от города, рядом с железнодорожным вокзалом, открыт каждый день в течение человек.

По теме: Stardew Valley: все случайные события и что они делают

В спа-салоне вы сможете восстановить здоровье и энергию, расслабляясь в воде.Это очень важно, особенно если вы проводите все утро, ухаживая за своей фермой, и планируете заниматься майнингом до конца дня. В спа-салоне вы можете начать дневную поездку по добыче полезных ископаемых в полную силу. В этом руководстве мы рассмотрим все, что вам нужно знать о спа. Во-первых, давайте посмотрим, где находится спа.

Расположение

Спа расположен в районе железной дороги, к северу от магазина Робина.На карте выше вы можете увидеть спа-центр, обведенный кружком.

Эта область будет заблокирована валуном, когда вы впервые начнете новую игру. 3-м летом землетрясение снесло валун , что позволило вам пройти в этот район.

После того, как валун будет удален, вы сможете войти на территорию железной дороги. Спа находится прямо слева от входа на территорию. Он довольно большой, значит, его нельзя пропустить. Как упоминалось ранее, спа никогда не закрывается и будет работать во время фестивалей.

Внутри спа

В спа-салоне есть три разных зоны. Давайте посмотрим на области и то, что вы можете найти в каждой из них.

Передняя часть

через Clarissa.yamakita / Steam

Передняя часть представляет собой небольшую комнату с двумя дверями, ведущими в раздевалки. Дверь слева ведет в женскую раздевалку, а дверь справа ведет в мужскую раздевалку.

Зимой Линуса можно найти в спа-центре с 14 до 18 часов.

Как и в случае с другими зданиями в Stardew Valley, вы сможете украсить спа. Гостиная немного скучновата, поэтому не бойтесь добавлять предметы, чтобы оживить ее! Не забудьте оставить путь для Линуса, чтобы никакие предметы не были уничтожены.

Раздевалка

через Fantasya / Steam

Раздевалка спа соединяет главный вход с бассейном.Когда вы входите в любую раздевалку, вы проходите мимо нескольких шкафчиков, ванных комнат и душевых. Комната повернет налево, ведет к бассейну.

В мужской раздевалке будет тренажерный зал в верхнем левом углу. Зимой Алекса можно встретить здесь практически каждый день с 9 до 15 часов.

В этих областях вы также можете найти шкафчики Пенни, Эбигейл и Алекса. При взаимодействии с ними будет отображаться сообщение с описанием содержимого и запаха.

Там будет небольшая конструкция, которую вы сможете пройти под ведущей к бассейну, которую можно увидеть слева на изображении выше. Это приведет к тому, что вы переоденетесь в купальник , а на будут брюки любого цвета, которые вы носите.

На этом этапе вы больше не сможете бегать. Пройдите через область и пройдите в комнату с бассейном.

Бассейн

через нестабильную версию / Steam

Это последняя зона спа.Здесь вы найдете гигантский бассейн. Пребывание в бассейне позволит вам довольно быстро восстановить здоровья и энергии. Важно помнить, что : эти эффекты будут происходить только в том случае, если вы стоите на месте, , поэтому старайтесь не слишком много двигаться, если вы хотите лечить.

Нет жителей деревни, которые заходят в бассейн как часть своего расписания, но вы посетите с Пенни на ее мероприятии с десятью сердечками. Во время этого события у вас будет возможность признаться в своих чувствах Пенни (или отказать ей, если вам это не интересно).

Чтобы вернуться в раздевалку, просто идите к лестнице, по которой вы вошли. Если вы попытаетесь войти в другую раздевалку, появится сообщение о том, что вы не можете войти.

Рыбная ловля

через Madruded / Steam

Наконец, весной, летом и осенью вы сможете поймать рыбы в небольшом пруду за пределами стойла. Зимой пруд замерзнет, и вы не сможете ловить рыбу.

Как только вы найдете Secret Note 25, , у вас будет возможность поймать богато украшенное ожерелье . Это уникальный предмет, который можно подарить Кэролайн за 50 очков дружбы или Эбигейл за 100 очков дружбы. Это единственные люди, которым можно подарить этот предмет.

Кроме того, вам не обязательно выбирать богато украшенное ожерелье, чтобы передать его этим двум сельским жителям; когда вы подойдете к Кэролайн или Эбигейл, вы немедленно отдадите им это.Поговорите с человеком, которому вы хотите получить его первым, чтобы случайно не передать его не тому человеку.

Если вы не нашли Secret Note 25, вы все равно можете ловить рыбу в пруду. Будет небольшой шанс, что вы выловите Vista, картина , но единственное, что вы можете поймать, это мусор .

Это все, что есть в спа! Это здание не мешает, но это отличное место, чтобы расслабиться после тяжелого рабочего дня.

Далее: Stardew Valley: полное руководство и пошаговое руководство

Animal Crossing: Игрок создал Сад Дуэйна «Скала»

Целый пол, нарисованный лицом Скалы.

Об авторе Жаклин Залаче (Опубликовано 253 статьи)

Жаклин Залас — писатель для TheGamer из Остина, штат Техас.Когда она не пишет и не играет в видеоигры, вы можете застать ее за занятиями йогой и рисованием.

Более От Жаклин Залаче

Не могу бежать? Примите горячую ванну или сауну — исследования показывают, что они предлагают аналогичные преимущества

Я изучаю влияние физических упражнений на тело. Поэтому неудивительно, что, когда я не в лаборатории, мне нравится оставаться активным, посещая тренажерный зал или бегая.Но многим людям гораздо труднее выйти и пошевелить телом. Современная жизнь не всегда позволяет вести здоровый и активный образ жизни.

Но даже для таких, как я, упражнения не всегда доставляют удовольствие. Мне приходится постоянно доводить себя до усталости и дискомфорта в надежде, что я поправлюсь и останусь здоровым. Разве нельзя сравнивать пользу для здоровья от горячей ванны или пребывания в сауне — гораздо более привлекательного предложения? Тем не менее, это вопрос, на который я посвятил себя ответу.И доказательства пока многообещающие.

Термин «упражнения — это лекарство» по праву получил широкую огласку. Это один из лучших способов оставаться здоровым, но лекарства не работают, если вы не готовы их принимать. Приверженность к упражнениям очень плохая, многие люди не хотят выполнять упражнения из-за нехватки времени и мотивации. А для тех, кто старше или страдает хроническими заболеваниями, упражнения также могут вызывать боль, которая по очевидным причинам ограничивает их.

Во всем мире около 25% взрослых не соответствуют минимальным рекомендуемым уровням физической активности: 150 минут активности средней интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю, или сочетание того и другого.В Великобритании показатели еще хуже: около 34% мужчин и 42% женщин не достигают этих рекомендаций. К сожалению, считается, что такой высокий уровень малоподвижного поведения является причиной около 11,6% смертей в Великобритании ежегодно.

Эта история является частью Conversation Insights
Команда Insights создает обширную журналистику и работает с учеными из разных слоев общества, которые участвовали в проектах, направленных на решение социальных и научных проблем.

В мире, где многие из нас работают с девяти до пяти в офисе, а наши повседневные задачи могут быть выполнены простым нажатием кнопки, легко понять, почему модернизация общества привела к более высокому уровню малоподвижного поведения . Настоятельно необходимо найти альтернативные стратегии улучшения здоровья, которым люди будут следовать.

Пытаясь найти такое решение, я изучаю, как горячие ванны и сауны влияют на организм. На протяжении всей истории человечества несколько культур по всему миру использовали тепловую терапию для улучшения здоровья.Но до недавнего времени преимущества купания были анекдотичными и в значительной степени считались ненаучными. Тем не менее, за последние несколько десятилетий данных стало расти, и сегодня мы знаем, что регулярное купание в сауне или гидромассажной ванне может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также может иметь более широкие преимущества для здоровья.

Исландия — это культура с богатой историей купания в озерах с горячими источниками. Doin / Shutterstock.com

Наш недавний обзор исследований показал, что регулярное купание в сауне или гидромассажной ванне действительно может принести пользу для здоровья, аналогичную пользе для здоровья аэробных упражнений низкой и средней интенсивности, таких как ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде.На первый взгляд сравнение горячей ванны или сауны с бегом трусцой может показаться нелогичным — в конце концов, первое обычно считается расслабляющим, а второе утомительным — но они больше похожи, чем вы думаете.

В следующий раз, когда вы будете в гидромассажной ванне, бане или сауне, найдите время, чтобы прислушаться к своему телу. Сначала вас поразит приятное ощущение тепла, которое повысит температуру вашего тела, и вы начнете чувствовать себя жарко и потеть. Это сопровождается незначительным учащением пульса. Звучит знакомо? Да, эти телесные реакции происходят и во время упражнений.

В составе группы исследователей из Университета Ковентри я сравнил сходства и различия между физиологическими реакциями на упражнения и нагревание. Для этого я прошу добровольцев пройти ту же продолжительность купания в гидромассажной ванне и ездить на велосипеде умеренной интенсивности. Хотя упражнения более эффективны для увеличения расхода энергии, мы обнаружили сопоставимое повышение температуры тела и частоты сердечных сокращений.

Измерение частоты сердечных сокращений, расхода энергии посредством газообмена и кровотока в артериях с помощью ультразвука.© Чарльз Стюард, автор предоставил

Сходства выходят далеко за рамки того, что вы можете почувствовать физически. Делая ультразвуковое сканирование артерий, я также наблюдаю аналогичное увеличение кровотока.

Важно отметить, что долгосрочные наблюдательные исследования вне лаборатории показали, что применение тепла в состоянии покоя, или то, что ученые любят называть «пассивным нагревом», может приносить удовольствие, практично и эффективно улучшать здоровье.

Но, как гласит старая пословица, когда что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.Прежде чем вы подумаете об отмене членства в тренажерном зале и вложении сбережений в джакузи, знайте, что обычные сауны или ванны не могут воспроизвести все преимущества тренировок для здоровья, например, способствовать потере жира и увеличению мышечной массы. Не следует рассматривать использование горячей ванны или сауны как замену физическим упражнениям. Но он может имитировать некоторые преимущества для здоровья — и мы думаем, что при использовании в сочетании с упражнениями он может улучшить здоровье.

Из Японии в Рим

Сидеть и потеть в горячих водоемах или в горячих парных — это занятие, которое тысячелетиями было в центре многих культур по всему миру.

Например, римляне известны своей любовью к горячим ваннам. Купание в парилках по соседству — общих банях — считалось расслабляющей общественной деятельностью. Другие подобные практики имели место во всем мире. К ним относятся купание онсэн (горячие источники), которое является центральной частью японской культуры, и джимжильбан (общественные бани), которые распространены в Южной Корее. В стандартной гидромассажной ванне такое купание, как правило, связано с погружением по плечо в горячую воду с температурой около 38-40 ° C на время до 60 минут.

Мужчина наслаждается горячим источником в Нюто-Онсэн, Тохоку, Япония. Бурин П / Shutterstock.com

Традиционные сухие сауны — популярное времяпрепровождение во многих северных странах на протяжении веков. Первоначально они питались дровами, а теперь чаще используются электрическими нагревательными элементами, они обычно нагреваются до 70–110 ° C с влажностью 5–20%. В настоящее время более высокий уровень влажности часто достигается за счет поливания водой нагретых камней. Приступы нагрева обычно длятся от 5 до 30 минут и обычно заканчиваются коротким холодным душем перед повторением процесса.Невероятно, но только в Финляндии, стране с населением 5,5 миллиона человек, насчитывается около 3 миллионов саун.

Все эти культуры, а также многие другие исторические и современные культуры, в которых купание является популярным, превозносят пользу для здоровья от этих практик. И теперь мы знаем, что они всегда были правы. Преимущества не ограничиваются только физическим здоровьем: тепловая терапия также может действовать как антидепрессант. В этом отношении, вероятно, важен социальный аспект группового купания.

Мысль о том, чтобы снять одежду и принять ванну или потеть в непосредственной близости от нескольких незнакомцев, может быть не для всех, но в странах, где сауны или горячие ванны являются неотъемлемой частью повседневной жизни, широкая публика, похоже, пожинает плоды.

В первом долгосрочном наблюдательном исследовании финских мужчин среднего возраста было обнаружено, что частота посещения сауны связана со снижением риска смертельных сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто посещал от четырех до семи сеансов сауны в неделю, риск смертельных сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 50% по сравнению с теми, кто посещал их один раз в неделю. То же исследование также показало, что посещение сауны было связано со значительным снижением риска деменции и болезни Альцаймхера.Неудивительно, что финны называют сауны «аптекой для бедняков».

Наслаждайтесь теплом в традиционной финской сауне. Роберт Кнешке / Shutterstock.com

Подробнее: Почему сауны действительно полезны для здоровья

Между тем, исследователи из Японии показали, что более частое обычное купание в гидромассажной ванне имеет защитный эффект от смертельных и несмертельных сердечно-сосудистых событий.

Хотя эти долгосрочные наблюдательные исследования демонстрируют снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет регулярного воздействия тепла, стоит отметить, что они демонстрируют только взаимосвязь. Другими словами, мы не можем окончательно доказать, защищает ли нас тепло от сердечно-сосудистых заболеваний или это какой-то другой фактор, который с годами изменился в лучшую сторону, например, диета или уровень активности.

Тем не менее, исходя из того, что сердечно-сосудистые заболевания в первую очередь вызваны заболеваниями артерий, вполне вероятно, что улучшение здоровья кровеносных сосудов, которое, как мы теперь знаем, происходит при регулярной тепловой терапии, является важной причиной снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Использование тепла для здоровья

Чтобы выяснить, почему это так, давайте глубже рассмотрим некоторые физиологические реакции и долгосрочные преимущества для здоровья, которые могут возникнуть при повышении температуры тела.

Когда ваша температура начинает повышаться, вы должны найти способ избавиться от лишнего тепла, чтобы регулировать температуру тела. Одним из основных механизмов, облегчающих отвод тепла от тела, является усиление притока крови к коже, которое частично поддерживается расширением сосудов (расширением) артерий и капилляров.Это повышение кровотока, которое я измеряю с помощью ультразвукового сканирования, также способствует выработке в крови различных молекул, которые помогают росту клеток, восстановлению и защите кровеносных сосудов.

Ультразвуковые изображения, показывающие скорость кровотока в общей сонной артерии шеи до и сразу после купания в гидромассажной ванне. © Чарльз Стюард, автор предоставил

Хотя основные физиологические реакции саун и горячих ванн схожи, они не идентичны.Самая большая разница в том, что горячие ванны обладают дополнительным влиянием гидростатического давления — силы, оказываемой водой. Это способствует возвращению крови в ваше сердце. Хотя это еще не доказано, было высказано предположение, что это может сделать терапию в гидромассажной ванне более выгодной, чем сауна, для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Самые ранние лабораторные исследования пользы тепловой терапии для здоровья проводились в конце 1990-х — начале 2000-х годов. Одно из первых исследований показало, что как сауна, так и купание в горячей воде один или два раза в день, пять раз в неделю в течение четырех недель улучшают функцию и структуру стенок сердца у пациентов с хронической сердечной недостаточностью.

Другое исследование, проведенное в то же время, рассматривало инфракрасные сауны, которые, в отличие от традиционных саун, используют излучение для обогрева изнутри при температуре 50-60 ° C, обычно без влажности. Было обнаружено, что помимо пользы для сердца, четыре недели использования сауны улучшили кровяное давление, толерантность к физическим нагрузкам, физическую форму и уменьшили количество госпитализаций.

Между тем, исследования ежедневной терапии в гидромассажной ванне в течение трех недель показали, что они снижают уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом 2 типа.Это важно, потому что высокий уровень сахара в крови в течение длительного периода времени может серьезно повредить ваши кровеносные сосуды. Хотя это раннее исследование имело методологические ограничения, такие как отсутствие стандартизированных протоколов нагрева, оно вдохновило большую часть сегодняшней работы.

Совсем недавно многочисленные исследования под руководством Криса Минсона из Университета Орегона начали выдвигать на первый план некоторые механизмы, с помощью которых терапия в гидромассажной ванне может поддерживать наше здоровье. В этих исследованиях основная температура тела участников была увеличена примерно на 1.5 ° C в течение 60 минут, сидя в воде с температурой 40,5 ° C. Затем это повторялось от трех до пяти раз в неделю в течение восьми-десяти недель.

После этого периода у здоровых взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и женщин с ожирением и синдромом поликистозных яичников наблюдались улучшения состояния артерий и артериального давления. Команда также сообщила о снижении ряда факторов, связанных с риском сердечно-сосудистых заболеваний, таких как глюкоза натощак (уровень сахара в крови после ночного голодания), общий холестерин (общий уровень циркулирующих жиров в крови) и хроническое воспаление низкой степени (небольшое но длительный рост иммунных клеток) у пациентов с синдромом поликистозных яичников.

Зимой в джакузи. Моник Зривойч / Shutterstock.com

Эти данные показывают, что терапия в гидромассажной ванне может принести пользу как больным, так и здоровым людям множеством различных способов.

Насколько это безопасно?

Прежде чем вы нырнете в ванну и попытаетесь воссоздать это, я хочу отметить, что температура воды и продолжительность, упомянутые выше, не являются репрезентативными для вашей повседневной ванны. В обычной ванне температура постепенно понижается.Соответственно, когда я использую гидромассажную ванну в лаборатории, я должен внимательно следить за своими добровольцами из соображений безопасности: я измеряю их внутреннюю температуру тела (с помощью ректального термометра), кровяное давление и постоянно проверяю, насколько им комфортно при тепле воды.

Любой, кто слишком долго сидел в джакузи или сауне, вероятно, уже знает, зачем я это делаю.При стоянии тепловое воздействие может вызвать головокружение, потерю равновесия и повысить риск обморока. Это вызвано феноменом, называемым ортостатической гипотонией, когда сочетание расширения кровеносных сосудов, вызванного жарой, и изменения позы вашего тела (например, переход от сидения к стоянию) приводит к значительному падению артериальное давление и снижение притока крови к мозгу. Неудивительно, что это может быть опасно.

Также стоит упомянуть, что у вас часто возникает обезвоживание, если вы постоянно потеете.Это может способствовать возникновению ощущения, которое часто описывается как «тепловое похмелье» с сопутствующими головной болью и усталостью, с которыми люди могут быть знакомы. Поэтому разумно всегда пить много воды, а если вы почувствуете легкое головокружение, медленно выходите из ванны или сауны.

Но польза для здоровья зависит не только от поддержания высокой температуры тела. Так что обычная горячая ванна может помочь. Исследователи из Ливерпульского университета Джона Мура продемонстрировали, что когда внутренняя температура тела повышалась только примерно на 0.6 ° C и повторение три раза в неделю в течение шести недель, рост новых кровеносных сосудов, повышение чувствительности к инсулину (более эффективное использование глюкозы в крови) и улучшение физической формы все еще имели место.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами, вам не нужна сауна или джакузи. Ава Соль / Unsplash, FAL

Считается, что это связано с увеличением притока крови к коже, которое не зависит от достижения высокой внутренней температуры. Увеличение кровотока приводит к увеличению силы трения между кровью и внутренней частью стенок кровеносных сосудов.Это вызывает выброс молекул в кровоток. Когда этот ответ повторяется в течение нескольких месяцев, эти молекулы помогают формировать новые кровеносные сосуды и восстанавливать поврежденные. Это может помочь снизить кровяное давление, а также увеличить доставку кислорода и глюкозы к мышцам, что в совокупности может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить физическую форму.

Хотя мы далеки от того, чтобы порекомендовать идеальную тепловую терапию для улучшения здоровья, вполне возможно, что только две недели регулярной терапии в гидромассажной ванне могут снизить уровень глюкозы в крови натощак (уровень циркулирующего сахара в крови после ночного голодания).Между тем, для улучшения здоровья кровеносных сосудов, похоже, потребуется пара месяцев.

Тепловая терапия и упражнения

Несмотря на то, что в значительной степени это зависит от величины физических упражнений и нагревательных стимулов, наш недавний обзор показал, что и упражнения, и тепловая терапия могут способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы за счет сопоставимых улучшений физической формы, состояния кровеносных сосудов, артериального давления и уровня глюкозы. Обнадеживает также то, что есть некоторые обнадеживающие признаки аналогичных улучшений сердечной функции и структуры стенок, а также хроническое воспаление легкой степени у больных людей.

Защита от смертельных сердечно-сосудистых заболеваний дополнительно повышается у тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями. и часто купаются, в отличие от тех, кто принимает ванну самостоятельно. Это означает, что выполнение упражнений и разминка, вероятно, лучший вариант.

Если в вашем местном тренажерном зале есть сауна, комбинируйте упражнения и тепловую обработку для получения дополнительной пользы. Карнавалфото / Shutterstock.com

Частично это связано с тем, что затраты энергии на один сеанс в гидромассажной ванне обычно заметно ниже, чем при физических упражнениях.Мы знаем, что долгосрочное управление весом в значительной степени зависит от того, чтобы тратить больше энергии, чем вы потребляете, это означает, что простое использование сауны или гидромассажной ванны не поможет, если ваша цель — похудеть.

Кроме того, очевидно, что сидение в бане или сауне не требует физических движений. Таким образом, ваши мышцы не должны сокращаться, и ваши кости не подвергаются нагрузке со стороны сил реакции земли при ходьбе или беге. Поэтому вполне вероятно, что тепло не способствует увеличению мышечной массы и плотности костей, которые являются действительно важными аспектами здоровья, особенно с возрастом.

Лично я считаю, что наиболее захватывающая перспектива этого исследования — для людей, которые не могут заниматься спортом или для тех, кому очень трудно начать. Когда кто-то не может заниматься физическими упражнениями, тепловую терапию — будь то в гидромассажных ваннах или саунах — можно рассматривать как «терапию ворот» к будущим занятиям физическими упражнениями. Это потому, что тепло может улучшить физическую форму и функциональные возможности.

Таким образом, это также многообещающий метод для тех, кто страдает от боли во время физических упражнений из-за хронических заболеваний.Хорошим примером является заболевание периферических артерий, при котором артерии в ногах блокируются жировыми отложениями. Это вызывает недостаточный приток крови к мышцам и сильную боль. Поскольку нагревание увеличивает кровоток, здесь тепло может иметь терапевтический потенциал.

Купание в гидромассажной ванне после тренировки

Отсутствие физической активности является основной причиной прогрессирования хронических заболеваний и, в конечном итоге, преждевременной смерти во всем мире.Многие люди не соблюдают рекомендуемые нормы физической активности, но с хорошей стороны 20-40% принимают участие в той или иной форме структурированных упражнений или физической активности в своих еженедельных распорядках. Просто недостаточно. Следовательно, получение максимальной пользы для здоровья от меньшего количества упражнений может иметь большое значение.

В настоящее время я изучаю, может ли купание в гидромассажной ванне после тренировки продлить и усилить пользу для здоровья от упражнений. Мои экспериментальные данные многообещающие. В будущем я буду проводить более инвазивные измерения, такие как образцы крови, чтобы выяснить, может ли нагревание после тренировки увеличить количество циркулирующих молекул, которые играют роль в улучшении здоровья кровеносных сосудов.Хотя мое исследование все еще находится на начальной стадии, мы считаем, что, вероятно, лучше всего попытаться поддерживать повышение температуры тела после упражнений, чтобы оптимизировать пользу для здоровья.

Линейный график, показывающий реакцию внутренней температуры и частоты сердечных сокращений на 30 минут езды на велосипеде средней интенсивности, за которыми следует 30 минут купания в гидромассажной ванне (40 ° C), разделенных 15-минутным периодом отдыха. © Чарльз Стюард, автор предоставил

Итак, если прыжок в горячую ванну после тренировки может принести большую пользу для здоровья, согревание после тренировки также будет привлекательным вариантом для тех, кто недостаточно активен.

Будущее тепловых исследований

Исследования пользы тепла для здоровья только начинаются. Прежде чем мы сможем полностью понять, как использовать весь его потенциал, необходимы дополнительные долгосрочные клинические испытания на ряде здоровых и больных людей. Это позволит нам начать устанавливать наиболее эффективные температуры, продолжительность, частоту и типы обогрева для улучшения конкретных показателей здоровья для определенных групп людей.

На сегодняшний день большое количество исследований нагрева довели участников до уровня теплового дискомфорта для укрепления здоровья.Достижение таких высоких температур в течение длительного времени непросто и непрактично в реальных сценариях. Учитывая, что долгосрочное соблюдение режима лечения будет лежать в основе любых долгосрочных преимуществ для здоровья, поиск практичных, переносимых и способных улучшить здоровье тепловых методов лечения будет иметь ключевое значение. Направление исследований в сторону более удобных и приятных видов обогрева обеспечит лучшее усвоение. И как только вся эта работа будет сделана, я надеюсь, что практикующие врачи однажды порекомендуют использовать тепло самостоятельно и вместе с упражнениями для улучшения здоровья.

Итак, хотя упражнения остаются лучшим способом улучшить ваше здоровье, исследования показывают, что купание в сауне или гидромассажной ванне является альтернативным вариантом для тех, кто либо не желает, либо не может выполнять достаточное количество упражнений. Я обязательно продолжу прыгать в ванне после спортзала — и в выходные дни. Почему бы не окунуть ногу?

Для вас: больше из нашей серии Insights:

Чтобы узнавать о новых статьях Insights, присоединяйтесь к сотням тысяч людей, которые ценят основанные на фактах новости The Conversation. Подпишитесь на нашу рассылку новостей .

Безопасность бассейна, гидромассажной ванны и сауны во время COVID-19

Наряду с последним отслеживанием безопасности бассейнов, IHRSA запустила Активное и безопасное обязательство в декабре 2020 года в качестве инициативы, чтобы подтвердить непоколебимую приверженность индустрии клубов здоровья в настоящее время когда упражнения никогда не были так важны для глобального здоровья.

Разработанный отраслевыми экспертами в соответствии с главными руководящими принципами общественного здравоохранения, Active & Safe Commitment служит трем основным целям:

Продемонстрировать единую приверженность отрасли обеспечению безопасности участников, гостей и персонала;
Для обеспечения спокойствия членов и гостей оздоровительного клуба во время посещения клуба; и
Чтобы заверить политиков и представителей общественного здравоохранения в том, что клубы здоровья не следует закрывать во время пандемии COVID-19, а следует полагаться на них как на безопасную среду для упражнений, которая может служить ответственным, надежным и эффективным партнером для сокращения катастрофические последствия пандемии для физического, психического и эмоционального благополучия.

«Активное и безопасное обязательство является публичным выражением наших высших ценностей как отрасли, — говорит Брент Дарден, временный президент и генеральный директор IHRSA. — Я настоятельно рекомендую каждому оператору оздоровительного клуба подписать это обязательство, смело присоединиться к коллег-операторов из отрасли и уверенно объявляют клубы здоровья жизненно важными ресурсами сообщества в эти непростые времена ».

В дополнение к обязательству Active & Safe, IHRSA призывает все клубы использовать ключевые соображения, контрольный список смягчения последствий и инструменты оценки рисков, чтобы помочь повторно открыть клубы и сохранить их открытость.Они очень ценны для использования клубами и демонстрации членам, правительствам и другим заинтересованным сторонам того, что клубы проводят оценку рисков и снижают риски на основе лучших рекомендаций, доступных во всем мире. Посетите наш веб-семинар с командой ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) по чрезвычайным ситуациям в области здравоохранения, где обсуждаются эти ключевые соображения и меры по смягчению последствий, чтобы клубы оставались открытыми / открытыми по всему миру.

Безопасность в бассейне

Хорошо управляемый чистый бассейн с надлежащим образом очищенной водой с использованием хлора на международно признанных уровнях должен обеспечивать адекватную дезинфекцию для нейтрализации вируса SARS-CoV-2, вызывающего болезнь COVID-19.

Операторы должны следить за тем, чтобы уровень хлора в бассейнах и спа поддерживался в пределах 1-3 мг / л при pH 6,8-7,4. В спа-бассейнах, в которых используется бром, необходимо поддерживать в воде 4-6 мг / л брома или 3-5 мг / л хлора. Регулярные тесты на микробиологическое качество также должны проводиться в соответствии с национальными рекомендациями.

Учитывая, что вирус новый, эксперты не могут со стопроцентной уверенностью сказать, что он будет безопасным. Тем не менее, большинство властей считает, что вода в бассейнах и спа, прошедшая надлежащую дезинфекцию, не должна распространять болезнь.Большим риском будет личное общение между отдельными пользователями бассейнов и спа. Последние данные ВОЗ по безопасности бассейнов подтверждают этот совет.

Каково это в корейской бане

Корреспондент Byrdie по корейской косметике Алисия Юн проливает свет на то, что на самом деле происходит в корейской бане — от паровой сауны до знаменитого пилинга для всего тела. Прочитать!

В Корее есть бани как высшего класса, так и ориентированные на туристов.Кроме того, есть супер-местные бани, в которые вы ходите пешком из дома — обычно такие бани можно найти в любом районе. Если вы когда-нибудь будете в Сеуле и хотите по-настоящему ощутить местный опыт, вот чего вы можете ожидать (и это станет немного личным, так как я расскажу вам, что это как в моей соседской бане). Давайте нырнем прямо в (каламбур)!

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как ориентироваться в корейской бане.

Получение

Все это очень бесцеремонно.Вы платите небольшой вступительный взнос в размере от 2 до 10 долларов. В баню, в которую я хожу с 11 лет, приходишь и платишь за небольшой стойкой у входа.

Вы также снимаете обувь у входа и кладете ее в полку для обуви у двери. В некоторых местах есть отдельные шкафчики для обуви, но в некоторых местах, как правило, есть открытая ниша для обуви (так что не берите с собой Jimmy Choos). Вы обмениваете обувь на домашние тапочки — некоторые из них резиновые и пенистые, а некоторые — плоские хлопковые тапочки.Как правило, они не совсем новые: их, вероятно, носили другие и потенциально осторожно распыляли (если они из пенистого материала), но людей это не слишком беспокоит, поэтому, если вы брезгливо обмен тапочками, BYO.

Getty Images

Как только вы войдете, будьте готовы к тому, что повсюду будет много обнаженной натуры. Посетители бани чувствуют себя очень комфортно в этом баффе, и они будут делать все: от сушки волос феном до потягивания йогуртовых напитков (мы поговорим об этом позже) до шумных бесед с друзьями без шитья одежды.В то же время, если вы полностью одеты в пальто и просто гуляете, никому до этого дела нет.

Никто не приведет вас к шкафчику. Вы входите и находите пустую, на которой висит ключ. Внутри шкафчика нет халатов, так что будьте готовы раздеться, запереть свои вещи и присоединиться к толпе обнаженных. Если вы стесняетесь этого, то где-то у входа в зону для купания сложены тонкие полотенца, так что возьмите одно из них, чтобы прикрыться. Однако полотенца обычно маленькие — как большое полотенце для лица — и, вероятно, только прикрывают ваш торс.

В местных банях нет наворотов. Они аккуратные, практичные и удобные. Обычно есть ванная; стеклянные двери, ведущие в основную купальную зону; зона со шкафчиками; зона с туалетными столиками, в которой есть средства по уходу за кожей, сушилки, ватные палочки и лосьон для тела; и место, где можно потусоваться и выпить йогурт или сок, посмотреть телевизор, прилечь и расслабиться.

Моя местная баня довольно типична, и вот как она выглядит: есть секция с стоячими душами — одна насадка рядом с другой; нет перегородок.Затем есть еще одна секция, немного большего размера, с сидячими душевыми кабинами, которые проходят рядом друг с другом. У душевых есть кафельная полка впереди, маленькое зеркало, проходящее через переднюю часть душевых, и табуреты, на которых можно сидеть во время душа. Эти стулья действительно низкие, около полутора футов в высоту. Сидячая секция становится довольно общей. Нередко люди собираются вместе и болтают, принимая душ, и по очереди моют друг другу спины. Вы увидите обычный скребок, который представляет собой разновидность итальянского полотенца, которое сразу же удаляет каждый слой грязи.На самом деле для кожи не очень хорошо чистить кожу так сильно — а корейцы умеют чистить! — поэтому я рекомендую осторожно относиться к коже. Нежный обычно лучший способ пойти сюда.

Getty Images

Нередко люди собираются вместе и болтают, принимая душ, и по очереди моют друг другу спины.

Принадлежности и удобства

Обычно есть тонкие полотенца, выстроенные в линию у основной зоны купания, а также весы. У меня есть привычка взвешиваться перед тем, как войти и помыть свое тело, потому что сходит так много грязи, что мне любопытно видеть, как, когда я выхожу, неизменно отваливается полфунта.(На самом деле, я уверен, что это на самом деле из-за пота, а не отшелушившейся кожи). В основной зоне для купания обычно есть какое-то кусковое мыло, которое вы можете использовать для своего тела, а иногда и шампунь, кондиционер и зубную пасту. Большинство людей приносят с собой купальные принадлежности.

Когда вы входите в зону купания, в дополнение к вашим собственным принадлежностям (которые я настоятельно рекомендую взять с собой, так как в комплекте не будет люф или зубных щеток, а мыло и шампуни будут в наличии, хотя и в порядке, но могут не соответствовать вашим требованиям. вкус), вам следует захватить одно-два тонких полотенца, которые обычно складываются прямо у входа.

В центре комнаты две ванны, в которых легко могут разместиться около 20 человек. Один наполнен очень горячей водой, а другой — ледяной водой. Идея состоит в том, что вход в эти ванны и выход из них, от одной к другой, может помочь достичь идеального уровня кровообращения. Эти ванны имеют неглубокую сторону и имеют выступ, на котором можно сидеть внутри ванны, который направляет воду прямо примерно на уровень живота. Гидромассажную ванну также можно использовать как полуванну для улучшения кровообращения.

Когда вы сидите в ванне, погружайтесь только от пупка вниз, а все остальное, включая руки и ладони, находится за пределами воды. Вы потеете, и корейская традиция говорит, что это помогает улучшить кровообращение. Мне нравится это делать, и я часто сижу так около 15 минут. Сейчас у меня мирное время в бане, и многие из моих медитативных моментов случались здесь.

Также в дальнем углу есть обычная ванна с теплой водой, в которой можно искупаться. Вдоль одной стены также расположена влажная сауна.(Вы можете найти сухую сауну за пределами основной зоны купания).

Через противоположную стену небольшая невысокая стеклянная перегородка. За перегородкой находятся пять «кроватей», покрытых резиновым материалом. Мои банные герои — пять женщин, стоящих на кроватях. Обычно они носят то, что можно описать только как слегка приглушенное вечернее белье (подумайте о прозрачных черных кружевных бюстгальтерах, а иногда и столь же прозрачном нижнем белье). Этот гардероб довольно типичен для большинства бань, но никто не моргает; мы все это понимаем, там становится жарко и влажно, а прозрачные, тонкие материалы удобнее всего носить.Кроме того, все это контекстуально, и когда нагота является стандартом, это нижнее белье действительно служит отчасти способом отличить тех, кто натирает свое тело, и тех, кто делает невероятные массажные процедуры.

Эти женщины возьмут свои итальянские полотенца и, используя только немного воды и мыла, сотрут с вашей кожи столько грязи (это похоже на крошки от ластика по всему телу), что вы будете поражены. Этот скраб стоит дополнительно, но вы также можете получить массаж тела, который включает в себя все, от глубоких тканей до растяжек тела до легкого удара кулаками.Лучше всего то, что они будут использовать чистое молоко (буквально то молоко, которое я, возможно, выпил этим утром), кунжутное масло или просто старое масло для тела. Я всегда прошу кунжутное масло, а затем молоко. На протяжении всего массажа (а иногда и части скраба) они будут оставлять на лице свежесрезанный и натертый на терке огурец. Они также завершают бодрящим массажем кожи головы во время мытья головы.

Ключевые ингредиенты

Огурцы богаты витаминами, такими как A и E, которые помогают успокоить кожу и уменьшить отечность.

В других банях есть разные комнаты с разными ароматами трав или ванны, наполненные зеленым чаем, глиной, вы называете это, но моя местная баня сосредоточена только на основных продуктах.

Рутина

Теперь, когда мы изучили местность, давайте перейдем к рутине. Не всем подойдут скраб для всего тела или массаж, но я всегда их получаю, когда хожу в баню, потому что это главное для меня.

Перед тем, как отправиться в купальную зону, я всегда обязательно посещаю ванную.Я имею в виду, кто хочет, чтобы его прерывали во время всего купального ритуала? После этого я хожу и принимаю душ, обычно в сидячем душе. Перед тем как сесть на табурет, я тщательно умываю его с мылом (это нетипичное поведение в бане, но я становлюсь брезгливым), накрываю полотенцем и умываю волосы, тело и лицо. Люди здесь тоже чистят зубы (корейцы действительно любят чистить зубы, и это тоже вещь во время обеденных перерывов в офисе), но я обычно оставляю это на время, когда буду дома.

Затем я принимаю половину ванны в джакузи. Я не принимаю горячую-холодную ванну, потому что мне легко мерзнуть, но именно здесь другие обычно начинают менять горячую-холодную ванну.

После этого я иду в влажную сауну, вооружившись другим полотенцем, полностью смоченным в ледяной воде. В мокрой сауне очень жарко, я быстро выбегаю на открытое место и ложусь на пол, где немного прохладнее. Я обычно хожу в баню с мамой, и, хотя мы не теряем друг другу спины (в основном потому, что мы оба собираемся полностью вытереться от женщин, сидящих на резиновых кроватях), именно здесь у нас уединенный вдали от шума.

Обычно я задыхаюсь и с трудом удерживаюсь в жаркой и влажной комнате. Моя мама обычно пытается приглушенным голосом рассказывать многословную историю, чтобы я оставался в комнате. Женщинам, сидящим у кроватей, очень нравится, когда вы остаетесь во влажной комнате хотя бы 10 минут, потому что это помогает с отшелушиванием позже, без необходимости слишком сильно втирать, что может вызвать раздражение кожи (особенно моей чувствительной кожи). Благодаря рассказам моей мамы, я успеваю до 10-минутной отметки и быстро выхожу из комнаты.

Скраб + массаж

8 шт. Азиатская отшелушивающая мочалка 5 долларов США

Магазин

Я добираюсь до резиновой кровати и всегда прошу более мягкую очистку. Мой скруббер соответствует требованиям, но обычно по умолчанию использует довольно интенсивный скраб (я предпочитаю его намного, намного, намного мягче обычного). Она также наносит свежий прохладный огурец на мое лицо, и к концу процедуры скраба половина его оказывается на моей кровати и волосах. После чистки меня просят подойти к стоячему душем и быстро смыть и намылить.Это занимает всего две минуты, и когда я возвращаюсь, она встречает меня сухими полотенцами и стирает их. Затем я перехожу к массажной части с кунжутным маслом, а затем с молоком. Я бы не назвал этот массаж расслабляющим (так как он немного бодрящий), но он действительно омолаживает. Есть некоторые глубокие ткани, некоторые точки давления и много ударов и толчков (безболезненно), все это время масло и / или молоко проливаются и втираются в мое тело. Она смывает молоко и моет мне волосы.Мне нравится эта часть, потому что массаж кожи головы — один из лучших массажей, которые я когда-либо делал. Я до сих пор не нашла лучшего места для массажа головы, чем местная баня. Это всегда правильная сила давления, и это довольно продолжительный массаж, поэтому напряжение и беспокойство, как правило, исчезают.

Getty Images

Результаты

После этого я снова выхожу обратно на сушу, в зону без купания. Взвешиваюсь. Да, я пролил целую четверть килограмма (полфунта) из-за того, что, вероятно, в равных частях пота и мертвых клеток кожи.Я иду к своему шкафчику и достаю средства по уходу за кожей. Я нахожу место у туалетного столика (длинная L-образная туалетная зона с примерно 10 надутыми сиденьями, на которых можно сесть). Я кладу полотенце на сиденье и медленно начинаю заниматься своим уходом за кожей, который обычно включает в себя около дюжины с лишним шагов для меня. (У меня сухая, хрупкая кожа, и я очень внимательно отношусь ко всему этому). Я использую передние ватные палочки для ушей, а также прилагаемый лосьон для тела. Я не сушу волосы феном, но есть фены для тех, кому они могут понадобиться.Мы с мамой сидим рядом и делимся некоторыми продуктами, но у нас есть свои индивидуальные распорядки, поэтому только несколько продуктов пересекаются.

Я заканчиваю раньше нее (она много времени делает массаж лица и растягивается сидя), иду к своему шкафчику и надеваю только рубашку и нижнее белье. Я прошу у дамы впереди две вещи: жареное яйцо в стиле корейской бани и йогуртовый напиток «Якульт», две популярные банные закуски. Я валяюсь на полу, пока мама закончит, иногда засыпая.(Она все еще занимается этим, сидя за туалетным столиком). Как только она закончила, я одеваюсь, и все готово.

Весь процесс занимает около двух часов, но всегда два часа потрачены не зря. Я ухожу расслабленным и чистым, чувствуя себя гибким с головы до ног и всегда более легкой походкой.

Купание в Риме · Термы Каракаллы · Пиранези в Риме

Купание было важной частью повседневной жизни в Древнем Риме. Это считалось важным не только по состоянию здоровья, но и как форма отдыха и релаксации.Утро обычно проводилось в делах, а затем около 2/3 пополудни люди отправлялись в ванну, чтобы расслабиться до ужина. ¹ Купание в светлое время суток было предпочтительнее; до такой степени, что иногда существовали законы, запрещающие закрывать общественные бани после захода солнца. В большинстве бань либо были невероятно дешевые входные билеты, либо они были полностью бесплатными, что позволяло даже самым бедным римлянам наслаждаться роскошными ваннами. К 4 ^-му веку нашей эры насчитывалось 856 бань и 10/11 парил, которые были более просторными и роскошными ваннами, такими как Термы Каракаллы (также известные как Thermae Antoninianae ) и Термы Диоклетиана.² Бани позволяли членам всех социальных и денежных классов собираться вместе в общем пространстве. Часто бывали шумные места, где велось много разговоров.

В банях первое место, куда попадал посетитель, — это аподитерий , то есть раздевалка. У них обычно были скамейки, шкафы, ящики и крючки, на которых посетители могли хранить свою «уличную одежду». ³ Как можно догадаться, кража одежды была обычным явлением в банях, поэтому богатые обычно брали с собой раба специально для того, чтобы охранять свою одежду во время купания.Раздевшись, посетители могли выбирать из множества занятий и комнат. Конечно, не было особого порядка, в котором посетитель должен был проходить бани; однако многие посетители перед купанием выполняли небольшие упражнения. В зависимости от размера ванн посетители могли заниматься спортом в помещении или на открытом воздухе. Пространства для тренировок на открытом воздухе обычно окружались колоннами и назывались palastrae ; Ванны Каракаллы были две, каждая из которых помечена как 20 на схеме выше.Упражнение обычно было легким, как игра в мяч, в нем участвовали как мужчины, так и женщины. Рекреационное плавание также считалось подходящим упражнением.

После тренировки посетитель мог выбрать для посещения множество комнат. Во многих банях были комнаты, в которых посетители могли делать массаж с теплым маслом, либо заплатив за это рабу, либо приведя собственного раба. Тогда посетитель мог выбирать из множества различных ванных комнат. Есть холодильный шкаф , фригидарий .Это были неотапливаемые помещения с неотапливаемой водой. Это были одни из самых больших и роскошных комнат, поскольку холодные комнаты были одними из самых популярных. На схеме Термы Каракаллы выше, фригидарий обозначен как 11. Рядом с фригидарием находился тепидарий , который был теплой комнатой. Комната и ее вода были нагреты больше, чем холодная, и комната обычно была меньше. На схеме Термы Каракаллы он обозначен 12 выше. Рядом с тепидарием находился кальдарий , или горячая комната.Эта комната и ее вода были нагреты до гораздо более высоких температур. У них также были большие окна, чтобы солнце естественным образом обогревало комнату. Это были также очень популярные комнаты, очень большие и богато оформленные. На макете он обозначен 14 выше. Считается, что в куполе кальдария были большие окна, пропускавшие свет. Также считается, что кальдарий послужил образцом для базилики Максенция и Константина. ⁴ Помимо банных комнат было еще два разных типа парных.Был лакониум , , помещение для сухого обогрева, и судаторий , , которое состояло из более влажного и парового тепла. Кроме того, в некоторых банях были большие открытые бассейны, называемые natatio , которые на схеме обозначены цифрой 5. В некоторых из больших ванн также было heliocaminus , которые были специальными соляриями, где посетители могли загорать.

Бани выполняли и другие функции, например, позволяли проводить представления и передвижные представления для развлечения купающихся.Люди также часто ели в ванне. Они могли покупать еду в киосках прямо возле бань или в магазинах и ларьках, которые располагались в самих банях. Внешняя структура бань Каракаллы, вероятно, вмещала несколько магазинов, в некоторых из которых, вероятно, продавали еду голодным посетителям. Фактически, была мельница, которая питалась от стока ванн для превращения зерна в муку, вероятно, для приготовления хлеба для посетителей. ⁵ В больших банях иногда были библиотеки, конференц-залы, прачечные, солнечные террасы и / или замысловатые сады (скорее всего, в области, обозначенной 29 выше).Помещения с номером 26 считаются библиотеками. Ванны Каракаллы даже имели сидячие места, похожие на стадион, встроенные во внешнюю структуру для просмотра спортивных состязаний. На схеме Термы Каракаллы часть, обозначенная цифрой 25, имеет сидячие места.

JMS

¹ Фикрет Йегюль, Купание в римском мире (Кембридж: Cambridge University Press, 2010), 11.

² Фикрет Йегюль, Купание в римском мире (Кембридж: Cambridge University Press, 2010), 3.

³ Фикрет Йегюль, Купание в римском мире (Кембридж: Cambridge University Press, 2010), 13.

⁴ Фикрет Йегюль, Купание в римском мире (Кембридж: Cambridge University Press, 2010), 114.

⁵ Фикрет Йегюль, Купание в римском мире (Кембридж: Cambridge University Press, 2010), 117.

Тренировка выносливости и силы — Банный дом

Сауна и холодотерапия могут использоваться как инструмент для улучшения силовых тренировок и повышения выносливости.

Здравый смысл подсказывает, что те, кто ищет разные результаты, будут использовать разные подходы для их достижения, а доступные данные исследований сауны подтверждают успех индивидуализированных стратегий использования сауны, основанных на разных типах тренировок.

Давайте поговорим о наращивании мышц.

Если вы тренируетесь с целью набора мышечной массы, вы, скорее всего, поднимаете тяжести. Сокрушение железа — это интенсивное упражнение, которое приводит к распаду мышечного белка (MPB).Здоровое тело всегда стремится к равновесию, поэтому после MPB ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышечные волокна за счет синтеза мышечного белка (MPS).

Посещение сауны после тяжелой тренировки — отличный способ повысить способность вашего тела наращивать мышцы быстрее и эффективнее. Здесь играют роль два основных фактора — гормон роста человека и белки теплового шока. Белки теплового шока образуются, когда ваше тело находится в стрессовых условиях окружающей среды, таких как сильная жара.Эти белки связываются с аминокислотами и служат в качестве шаперонов на протяжении всего синтеза, обеспечивая эффективный и правильный процесс. Гормон роста человека — это именно то, на что это похоже. У всех нас есть он, чтобы помочь нам расти и лечить поврежденные ткани. К сожалению, с возрастом ваше тело вырабатывает все меньше и меньше этого чудодейственного препарата. Вот почему младенцы выздоравливают так быстро, а у людей постарше синяки напоминают персиковые. Чем больше такого материала вы сможете сделать, тем легче будет нарастить мышцы.

Так что да, сауны отлично подходят для роста мышц, но как насчет того, чтобы окунуться в холод?Мы говорим НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО. По крайней мере, не сразу! Терапия холодной водой — отличный инструмент в дни восстановления, но ее не следует использовать в течение как минимум 16-24 часов после тренировки с тяжелыми атлетами. Подумайте, что происходит в холодном погружении. Низкие температуры сужают кровеносные сосуды, отводя жидкость от конечностей к сердцевине. Хотя это отлично помогает при воспалении, вы отправляете кровь, которая уносит мешок с гормоном роста, белками теплового шока и аминокислотами от их целевых участков! Конечно, это отлично помогает избавиться от молочной кислоты и воспалений в этой области, но не помогает набрать вес и фактически отключает MPS.

Выносливость

Если вы пытаетесь повысить свою выносливость, используя сауну и терапию холодной водой, вот вам предложение. Сначала поговорим о тепловом воздействии.

Endurance — это совокупность процессов, которые работают над повышением эффективности и производительности. Обмен кислорода между легкими и кровью может стать более эффективным, передача насыщенной кислородом крови к мышцам может стать более эффективной, и даже способ, которым мышцы используют кислород для той же рабочей нагрузки, может стать более эффективным.

Регулярное использование сауны поддерживает и улучшает эти процессы, а значит, повышает выносливость!

Использование сауны увеличивает количество красных кровяных телец. Красные кровяные тельца перемещаются по кровотоку, доставляя кислород по всему телу. Проще говоря, больше красных кровяных телец означает больше доступного кислорода.
Использование сауны увеличивает активность митохондрий! Митохондрии забирают кислород и превращают его в энергию, которую могут использовать ваши клетки. Чем здоровее митохондрии, тем больше энергии они выделяют.
Сауна улучшает время восстановления и увеличивает мышечный рост за счет высвобождения белков теплового шока и гормона роста. Он также расширяет кровеносные сосуды, увеличивая количество богатой кислородом крови, которая поступает в мышцы.

При воздействии холодной воды организм более эффективно выводит молочную кислоту. Молочная кислота выводится из кровотока естественным путем, но холодная вода делает это быстрее! Когда молочная кислота задерживается, она вызывает мышечную усталость, замедляет восстановление и повреждает ткани.Терапия холодной водой после тренировок на выносливость направит вас на путь восстановления, чтобы вы могли поддерживать и улучшать свои показатели.

Организм реагирует на стресс, создавая иммунитет и приспосабливаясь к нему. Выносливость тела увеличивается, когда уже существующие процессы могут происходить с более высокой эффективностью. Для этого вы тренируетесь, тренируетесь ли вы на силу или выносливость, вы подвергаете тело стрессу. Тип стресса (выносливость, силовые тренировки или сауна и холодная терапия) вызывает реакцию, которая заставляет организм адаптироваться.Именно эти клеточные адаптации повышают производительность. Использование сауны и холодовой терапии нагружает клетки внутри тела таким образом, что это невозможно при тренировках на выносливость и силовые тренировки. Эти адаптации к воздействию тепла и холода полезны как для силы, так и для выносливости, если они используются стратегически с вашим текущим планом тренировок.

Стань сильнее.

Сауна после подъема каждый раз. Обязательно держите воду супергидратированной и добавьте в воду щепотку кельтской соли или используйте напитки с электролитом
.
Холодное погружение в выходные дни 1 или 2 дня в неделю

Быстро.Идти дальше.

Сауна и холодное погружение регулярно во время тренировок 3 дня в неделю (пейте электролиты и кельтскую соль)
Сауна сразу после тренировки для достижения наилучших результатов
Окунитесь в холодную воду сразу после любых, но особенно длительных соревнований, не менее 10 миль, пропустите сауну на один день, чтобы избежать обезвоживания, а затем воспользуйтесь сауной и окунитесь в холодную воду на следующий день. Более короткие мероприятия мы предлагаем сауну и холодную терапию до 10к или меньше. Спортсмены могут почувствовать это до некоторой степени, предупреждая, что гидратация очень важна для восстановления, поэтому в жаркие дни не думайте о сауне.

У нас есть команда элитных спортсменов, выполняющих различные степени нашего метода тренировок, и они видят результаты на соревнованиях, сообщая о меньшей болезненности мышц и утомляемости.

Спорт после бани: можно ли нагружаться после парилки / Лагуна СПА

Значение бани для спортсменов

Как посещать баню и сауну после занятий спортом

Правда ли, что баня полезна бегунам

В чём польза бани для организма

Сердце и сосуды

Мышцы

Кожа

Нервная система

Как баня влияет на восстановление

Как часто ходить в баню

Правила посещения бани

Противопоказания к посещению

Что лучше – баня или сауна

Как не навредить себе при посещении бани

Резюме

Как правильно посещать сауну в фитнес центре

Популярное

Станислав Житников

Денис Семенихин

Эксперты Woman.ru

Волков Роман Леонидович

Прокофьев Дмитрий Евгеньевич

Сокол Лариса Ивановна

Никулина Марина

Дяченко Елена Владимировна

Светлана Чернышова

Чехова Марина Викторовна

Лукашевская Наталья

Антакова Любовь Николаевна

Кузьмин Иван Иванович

Почему баня так полезна для бегунов

Современные стереотипы

Восстановление и профилактика травм

Регулярное посещение бани помогает организму справиться с этой задачей практически за сутки.

Как

«Унция профилактики стоит фунта лечения», — это должно быть правилом каждого спортсмена.

Противопоказания

до, после или между тренировками? » Спортивный Мурманск

Влияние сауны на эффективность набора мышечной массы. | Масса 2.0

Отдыхаем правильно!

От любви до ненависти один шаг

Скажите нет сауне после тяжелых тренировок.

Скажем да сауне на легкой неделе.

Основные отличия конвекционной сауны и инфракрасной.

Резюмируем

Как правильно ходить в сауну: полезные и важные рекомендации

Баня 101 | Яша Мысли

Бани не являются частью американской спортивной культуры, но должны быть.

Все, что вам нужно знать о спа

Ссылки

Расположение

Внутри спа

Передняя часть

Раздевалка

Бассейн

Рыбная ловля

Не могу бежать? Примите горячую ванну или сауну — исследования показывают, что они предлагают аналогичные преимущества

Из Японии в Рим

Использование тепла для здоровья

Насколько это безопасно?

Тепловая терапия и упражнения

Купание в гидромассажной ванне после тренировки

Будущее тепловых исследований

Безопасность бассейна, гидромассажной ванны и сауны во время COVID-19

Каково это в корейской бане

Получение

Принадлежности и удобства

Рутина

Результаты

Купание в Риме · Термы Каракаллы · Пиранези в Риме

Тренировка выносливости и силы — Банный дом

Сауна и холодотерапия могут использоваться как инструмент для улучшения силовых тренировок и повышения выносливости.

Давайте поговорим о наращивании мышц.

Выносливость

Стань сильнее.

Быстро.Идти дальше.

Вам так же может понравиться...

Ягодицы ноги: Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации

Боковые махи с нижнего блока: Поочерёдные боковые махи с нижнего блока на дельты — Дельты