Комплекс упражнений по физкультуре для разминки: Разминка по физкультуре упражнения список 20 упражнений. Разминка на уроке физкультуры упражнения

» Комплекс из 10 упражнений для общей развивающей разминки»

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

Презентация по дисциплине: Физическая культура

Тема: Комплекс из 10 упражнений для общей развивающей разминки.

Подготовила:

студентка 1 курса

Группы 7 СД Арапова Лизавета

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

СОДЕРЖАНИЕ

• Определение
• Польза разминки
• Опасность не делать разминку
• Комплекс упражнений

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

1. ОПРЕДЕЛЕНИЕ

Обще-развивающие упражнения это специально составленные комплексы упражнений для развития и укрепления кистей рук, мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и ног, а также для развития гибкости, грации и ловкости.

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

1.1 Определение

Физические упражнения это такие двигательные действия (включая и их совокупности), которые направлены на реализацию задач физического воспитания, сформированы и организованы по его закономерностях

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

2. Польза разминки

• Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
• Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
• Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно — сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
• Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.

 

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

2.1. Польза разминки

5. Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.

6. Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.

7. Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

8. Разминка ускоряет метаболические процессы.

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

3. Опасность не делать разминку

• Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это  растяжение связок . Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
• Еще более неприятная проблема – это  травма суставов . Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают  суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

3.1. Опасность не делать разминку

3. Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже  обморок .

4. Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий  скачок давления , что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

4. Комплекс упражнений

Комплекс   упражнений  (программа тренировок) — это последовательность из нескольких упражнений.  Упражнения  выполняются по особым правилам, определяющим число подходов, повторений, вес, длительность отдыха между подходами, скорость подъёма и опускания веса, частоту проведения тренировок. Комплекс из 10 упражнений:

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

4.1 Упражнение

1 . Исходное положение – основная стойка 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4 – Исходное положение.

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

4.2.

Упражнение

2. Исходное положение — стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить руки вперед, 2- Исходное положение 3 – выпрямить руки вверх, 4 – Исходное положение.

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

4.3. Упражнение

3 . Исходное положение — правая рука вверху, левая внизу. 1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения, 3,4 – то же левая вверху.

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

4.4. Упражнение

4. Исходное положение — стойка, ноги вместе, руки к плечам. 1-4 — разноименные круговые вращения руками в одну сторону, 5-8 – разноименные круговые вращения руками в другую сторону.

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

4.5. Упражнение

5. Исходное положение — стойка, ноги врозь, руки перед грудью в замок. 1,2 –повороты туловища вправо, 3,4 – повороты туловища влево.

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

4.6. Упражнение

6. Исходное положение — стойка, ноги врозь, руки на поясе 1,2 – наклоны вправо, 3,4 – наклоны влево.

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

4.7. Упражнение

7. Исходное положение — стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1,2,3 – наклоны вперед, 4 – Исходное положение

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

4.8. Упражнение

8. Исходное положение — стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь правой рукой левой ноги. 2- Исходное положение 3- наклон вперёд с поворотом влево, касаясь левой рукой правой ноги. 4 – Исходное положение

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

4.9. Упражнение

9. Исходное положение — присед на правой ноге, левая в сторону прямая. 1-3- наклон вперёд к прямой ноге, 4 – перенос центра тяжести на левую ногу.

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

4.10. Упражнение

10. Исходное положение — выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая. 1-3- пружинистые покачивания, 4 – смена положения ног прыжком.

Спасибо за внимание!

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений

Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.

Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney.

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;

– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком.

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.

2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.

4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в “замке”. Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.

6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички “собирая” их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.

7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в “замке” за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.

8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.

9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.

10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

 

Комплекс упражнений по физической культуре.

Муниципальное общеобразовательное учреждении

«Средняя общеобразовательная школа №28»

Комплекс упражнений на 32 счета по физической культуре.

Стойка ноги врозь, руки на поясе, исходное положение принять,

упражнение на 32 счета с наклона головы вперед начинай.

1.Упражнение: на 1-наклон головы вперед, на 2-назад, на 3- в лево, на 4-в право; на 5-8 повторить тоже самое.

2.Упражнение: левая рука наверху, правая внизу на 9-10рывки руками, на11-12 смена положения рук.

3.Упражнение: руки перед грудью согнув в локтевом суставе, на 13-14 рывок руками перед грудью, на 15-16 поворот корпуса в лево, руки выпрямить в локтевом суставе (2рывка), на 17-18 руки перед грудью согнув в локтевом суставе сделать два рывка, 19-20 поворот корпуса в право(2 рывка).

4.Упражнение: круговые повороты руками вперед на21-22, назад тоже самое на23-24.

5.Упражнение: два наклон туловище в лево, правая рука наверху отводится за голову, на счет25-26, на27-28 тоже самое в другую сторону.

6 Упражнение: на 29- наклон туловище вперед, руками касаемся пола, ноги в коленях не сгибать.

7.Упражнение: на 30- ноги одновременно скидаваются назад, руки ставятся перед собой.

8.Упражнение: на 31- присед, на 32 исходное положение.

Учитель физической культуры: Бикеева Н.М.

Муниципальное общеобразовательное учреждении

«Средняя общеобразовательная школа №28»

Комплекс упражнений на 34 счета по физической культуре.

Стойка ноги врозь, руки на поясе, исходное положение принять,

упражнение на 34 счета с наклона головы влево начинай.

1.Упражнение: на 1- наклон головы в лево, на 2-наклон головы назад, на 3- наклон головы в право, на 4 наклон головы вперед; на 5- наклон головы в право, на 6- наклон головы назад, на 7- наклон головы в лево, на 8- наклон головы вперед.

2.Упражнение: на 9-10 рывки руками (левая рука на верху, ладонью в верх, отводиться за голову — правая в низу ладонью вниз, отводиться за спину.) на 11 -12 смена положение рук. На 13-14 повторить(счет 9-10), на15-16 повторить ( счет 11-12).

3.Упражнение: на 17-18 пружинистый наклон вперед руки в сторону, на счет 19-20 наклон назад руки на поясе. На 21-22 повторить (счет 17-18), на 23-24 повторить (счет 19-20).

4.Упражнение: на 25-26 поворот туловища в лево, обе руки отводятся в левую сторону (в замок), левая нога согнут в колени, правая нога прямая (пружинистый присед), на 27-28 смена положения ног и рук (тоже самое в другую сторону, на 29-30 повторить ( счет 25-26) на 31-32 повторить ( счет 27-28).

5.Упражнение: на 33 отвод ног в сторону ,правая в право, левая в лево, колени прямые, руки на полу.

6.Упражнение: на33 исходное положение основная стойка.

Учитель физической культуры :БикееваН.М.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Лечебная физкультура для позвоночника с гимнастической палкой

Как понять, что у вас остеохондроз и пора заняться позвоночником?

Остеохондроз грудного отдела позвоночника встречают реже, чем поясничный и шейный остеохондроз.
Основное проявление грудного остеохондроза -болевой синдром. Боли могут быть различными, как по характеру, так и по локализации, возникать при глубоком вдохе, движениях плечами, поворотах туловища, кашле, чихании, характерны боли в области сердца, правого подреберья, в животе.
Остеохондроз поясничного отдела позвоночника проявляется болями в пояснично-крестцовой области, в тазобедренном суставе или нижних конечностях. Боль возникает остро, внезапно, в виде прострела. Часто проявлению боли предшествует дискомфорт в поясничной области, проявляющийся чувством усталости и неприятными ощущениями в области ягодиц.
Клинические проявления шейного остеохондроза чрезвычайно многообразны. Симптомы можно разделить на 2 группы: рефлекторные (местные болевые синдромы, отраженные синдромы, миодистонические, дистрофические, ангиопатические) и компрессионные (корешковый, спинальный и компрессионный позвоночной артерии).

Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых эффективных способов для восстановления мышц спины, которые по причине заболевания утратили свою эластичность и гибкость. На сегодняшний день остеохондроз распространен у молодежи, несмотря на то, что раньше это заболевание было свойственно людям пожилого возраста. Это связано с тем, что современные люди проводят много времени в сидячем положении. Малоподвижный образ жизни и ожирение также негативно отражается на позвоночнике человека. Лечебная физкультура с палкой – это отличный способ побороть остеохондроз, и при постоянном регулярном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.

При помощи гимнастики с палкой вы также сможете:

• Укрепить иммунитет
• Нормализовать работу внутренних органов
• Поработать над исправлением осанки
• Расслабить мышцы спины для последующего лечения.

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

 6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».

Удачной вам тренировки! По окончании тренировки не забудьте потянуть мышцы и сделать заминку.

Домашние задания по физической культуре

КОМПЛЕКС № 1

1.Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики.

Повторность каждого упражнения 6-10 раз.

1.И.П.(Исходное положение) — стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте, ускоряя темп, затем замедляя. 1 мин.

2.И.П.- стоя, руки поднять вверх, ногу отвести назад на носок – прогнуться- вдох, руки опустить, ногу приставить – выдох.

3.И.П.- стоя, руки отведены в стороны, круговые движения рук в плечевых суставах вперед и назад, дыхание не задерживать.

4.И.П. – ноги врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.

5.И.П.- стоя, развести руки в стороны — вдох, обхватить себя за плечи – выдох удлиненный.

6.И.П.- стоя, ноги врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед – выдох, вернуться в И.П.- вдох.

7.И.П.- стоя. Руки прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не сгибать.

8.И.П.- стоя, руки опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.

9.И.П.-стоя, легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.

10.И.П.- стоя, руки вдоль туловища, развести руки в стороны – вдох слегка наклониться вперед, расслабленные руки опустить покачать ими – выдох.

КОМПЛЕКС № 2

2.Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.

Упражнения данного комплекса можно выполнять от 1 до 6 раз в день, повторяя каждое из них по 4-5 раз в медленном темпе, до посильной боли (если она есть), с максимально возможной амплитудой движений. В первое время напряжение должно составлять от 2до4 секунд, постепенно доводить до 8-10 секунд.

1.И.П. (Исходное положение) — стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сплетены в замок. Повернуть вправо туловище, голову, руки; затем вытянуть руки вперед, вывернув кисти ладонями от себя, со статической задержкой вправо, сделать выдох. То же влево.

2.И.П.- то же. Руки вперед, затем, поворачивая туловище и голову вправо, отвести правый локоть назад, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой с напряжением надавить на правую руку (при этом смотреть на правый локоть, чтобы напряглись мышцы шеи), сделать выдох. То же влево.

3.Повернуть туловище вправо, поднять руки над правым плечом, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой надавить на правую, сделать выдох. То же влево.

4.И.П.-стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в «замок». Повернуть туловище влево, локти развести, прогнуться в и.п., локти свести, наклонить голову вниз, несколько раз нажать кистями на затылок. То же вправо.

5.И.П.-стойка ноги врозь, руки вниз в «замок». Сделать круг, руками вправо, выворачивая при этом кисти наружу. То же влево.

6.Упражнения с гимнастической палкой. И.П.- стойка ноги врозь, гимнаст. палка внизу. Поворачивая туловище вправо, правую руку вытянуть вверх и в сторону. Левой рукой нажать на палку, сделать выдох. То же влево.

7.И.П.- стойка ноги врозь, палка вниз, хватом сверху. Поднять руки вверх над головой, сделать три наклона туловища вперед, три назад, три вправо, три влево, затем три поворота туловища вправо и три влево. После каждой серии движений выдох.

8.И.П.- стойка ноги врозь, палка за спиной внизу. Сделать три поворота туловища вправо, нажимая палкой на левое бедро. То же влево.

9.И.П.- стойка ноги вместе, палка на плечах. Сделать три наклона туловища вправо, влево, вперед и назад, затем три поворота туловища вправо и влево, при этом сгибая ноги в коленях. После каждой серии движений выдох.

10.И.П.-сед на пятках, руки перед собой. Завести правую руку через верх за спину, а левую через низ, руки в «замок». Удерживать позу в течении 5 сек. То же сменив положение рук.

11.И.П.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сгруппироваться, сделать при этом глубокий вдох. Медленно выдохнуть, возвращаясь в И.П.

КОМПЛЕКС № 3

3.Комплекс упражнений для развития гибкости

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.
Упр№1: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
Упр№2: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упр№3: Поставить ноги вместе, руки на коленях — круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упр№4: Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе — круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Упр№5: Поставить ноги вместе — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упр№6: Поставить ноги на двойную ширину плеч — наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упр№7: Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
Упр№8: Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже, выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
Упр№9: Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
Упр№10: Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Упр№11: Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
Упр№12: Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
Упр№13: Сесть на пол, сплести в «лотос» и выполнить наклон вперед. 12 раз.
Упр№14: Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
Упр№15: Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№16: Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№17: Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№18: Выполнить «гимнастический мост». Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№19: Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

КОМПЛЕКС № 4

4.Комплекс упражнений для развития координации движения.

1.Стоя у зеркала, руки вверх — вдох, опустить – выдох.

2.Парвая рука вперед, левая в сторону, затем смена рук.

3.Коснуться кончика носа указательным пальцем левой руки, затем правой, с закрытыми глазами.

4.Кисти рук к плечам, правую ногу в сторону на носок, руки в стороны, приставить ногу. Затем тоже правой ногой.

5.Катание мяча одной ногой, затем другой.

6.Ходьба с высоким подниманием колена.

7.Бросание малого мяча в обруч.

8.Попадание мяча в цель, сначала одной рукой, затем другой.

9.бросание мяча через голову при ходьбе по кругу.

10.Стоя, подбросить мяч вверх, сделать полный поворот корпусом и успеть поймать мяч.

11.Руки в стороны, ноги вместе. Постоять на одной ноге 5 сек., затем на другой.

12.Ходьба и дыхательные упражнения.

КОМПЛЕКС № 5

5.Комплекс упражнений на расслабление.

Психологи предлагают комплексную психолого-педагогическую программу «Давайте подготовимся к экзаменам». Ее цель — помочь учащимся окончить учебный год в максимально хорошей психофизической форме.

Важнейшей частью этой программы являет­ся специальная психофизическая тренировка, в частности, овладение техникой упражнений на расслабление. Такой комплекс упражнений мы предлагаем выполнять всем будущим экзамену­ющимся. Удачи вам!

Метод прогрессивной релаксации Э. Джекобсона

Метод устраняет тревогу в стрессовых ситуациях.

Процесс расслабления проходит следующие фазы.

I. Попытка к расслаблению.

II. Расслабление.

III. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.

IV. «Переживание расслабления». Расслабление происходит поэтапно:

1 этап — расслабление мышц рук.

2 этап — расслабление мышц ног.

3 этап — работа над дыханием.

4 этап — расслабление мышц лба.

5 этап — расслабление мышц глаз.

6 этап — расслабление мышц речевого ап­парата.

Каждому этапу расслабления соответствуют специфические упражнения. Овладение этими при­емами поможет школьникам в кратчайшие сроки восстановить нервно-психическое равновесие, по­чувствовать себя отдохнувшими и полными сил.

Расслабление мышц рук (4—5 минут)

• Устройтесь поудобнее (сидя или лежа). Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите в кулак правую ладонь, при этом контролируйте степень сжатия, ощути­те напряжение мышц кисти, предплечья — затем разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения.

• Еще раз сожмите кулак как можно сильнее — и подержите напряжение. Разожмите ку­лак, попытайтесь достичь глубокого расслабле­ния. Сравните ваши ощущения.

• Повторите левой рукой. В это время все тело остается полностью расслабленным.

• Сожмите пальцы обеих рук в кулак. По­чувствуйте напряжение пальцев, предплечья. Ра­зожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Продолжайте расслабление.

• Согните правую руку в локте и напрягите бицепс. Напрягите бицепс как можно сильнее, контролируйте напряжение бицепса. Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте раз­ницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса. Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте сте­пень напряжения. Расслабьтесь полностью. Срав­ните ваши ощущения.

Постоянно сосредотачивайте ваше внима­ние на ощущениях при напряжении и расслаблении.

• Повторите то же самое левой рукой.

• Повторите то же самое одновременно двумя руками.

Меняйте степень и длительность напряже­ния мышц перед расслаблением. Сравните ваши ощущения.

• Вытяните руки вперед и почувствуйте на­пряжение трицепса. Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях. Повторите еще раз. Еще раз срав­ните ваши ощущения.

• Теперь попытайтесь полностью рассла­бить мышцы рук без предварительного напря­жения. Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабле­ния. Отметьте ощущения тепла и тяжести в ру­ках по мере расслабления. Говорите себе: «Руки расслабленные и тяжелые … расслабленные и тя­желые».

Расслабление мышц шеи и спины (4—5 минут)

• Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи. Наклоните голову назад как можно силь­нее, ощутите напряжение шеи. Поверните голо­ву налево до отказа. Отметьте напряжение. По­верните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение. Верните голову в исходное положе­ние. Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения.

• Наклоните голову вперед, коснитесь под­бородком груди. Почувствуйте напряжение шеи. Верните голову в исходное положение. Расслабь­тесь, почувствуйте тепло и расслабление.

• Поднимите плечи к ушам, сведите лопат­ки, не напрягая при этом рук. Сделайте круго­вое движение плечами с максимальной амплиту­дой. Верните плечи в исходное положение. Рас­слабьтесь. Ощутите приятный контраст между на­пряжением и расслаблением.

• Выгните позвоночник дугой и ощутите на­пряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в ис­ходное положение. Почувствуйте расслабление, оно разливается по всей спине. «Спина тяжелая и теплая». Ощутите приятное тепло…

Расслабление нижней части тела (4—5 минут)

Сконцентрируйте внимание на нижней ча­сти тела. Напрягите ягодицы и бедра, крепко при­жав пятки к опоре. Расслабьтесь… отметьте раз­ницу в ощущениях. Еще раз напрягите и расслабь­те бедра. Подержите их в напряженном состоя­нии.

•Сохраняя напряжение в ягодицах и бед­рах, согните ступни, носки — на себя, ощутите напряжение икроножных мышц. Расслабьтесь. Еще глубже… глубже.

• Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела. Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. «Ноги рас­слабленные и тяжелые». Ощутите тепло, распро­страняющееся по вашим ногам. «Ноги тяжелые и теплые».

КОМПЛЕКС № 6

6.Комплекс общеразвивающих упражнений без предмета.

Повторность каждого упражнения 6-10 раз.

1.И.П.(Исходное положение) — стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте, ускоряя темп, затем замедляя. 1 мин.

2.И.П.- стоя, руки поднять вверх, ногу отвести назад на носок – прогнуться- вдох, руки опустить, ногу приставить – выдох.

3.И.П.- стоя, руки отведены в стороны, круговые движения рук в плечевых суставах вперед и назад, дыхание не задерживать.

4.И.П. – ноги врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.

5.И.П.- стоя, развести руки в стороны — вдох, обхватить себя за плечи – выдох удлиненный.

6.И.П.- стоя, ноги врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед – выдох, вернуться в И.П.- вдох.

7.И.П.- стоя. Руки прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не сгибать.

8.И.П.- стоя, руки опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.

9.И.П.-стоя, легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.

10.И.П.- стоя, руки вдоль туловища, развести руки в стороны – вдох слегка наклониться вперед, расслабленные руки опустить покачать ими – выдох.

КОМПЛЕКС № 7

7.Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.

2 раза в день по 20 минут Повторность 8-10 раз

1.Проверить осанку.

2.Ходьба с правильной осанкой.

3.Ходьба на носочках, руки на пояс.

4.Ходьба скрестным шагом.

5.Ходьба на наружном своде стопы «косолапо».

6.Стоя с гимнастической палкой хватом сверху, ноги на ширине плеч, подняться на носки, палку вверх — потянуться.

7.Палку вверх, завести за лопатки, снова вверх, опустить.

8.Ходьба по палке боком, руки на пояс.

9.Палка сзади, хватом снизу, отвести палку назад, лопатки свести, поднимаясь на носках, небольшие рывки туловища.

10.Палка на лопатках, приседания с прямой спиной.

11.Сидя на стуле, сгибать пальцы ног.

12.Загребание песка, ноги на ширине плеч, сводом стопы.

13.Перекладывание мелких предметов левой и правой ногой.

14.Сидя на стуле, руки за голову, встать со стула, постоять, снова сесть.

15.Стоя, руки на пояс, перекат с пятки на носок.

16.Сидя на стуле, руки в стороны – вдох – наклон вперед, потянуться к носкам – выдох.

17.Свободная ходьба. Стоя, руки вверх – вдох, руки вниз – выдох.

КОМПЛЕКС № 8

8. Комплекс упражнений физкультпаузы.

Комплекс физкультпаузы можно составить так:

а) ходьба на месте с движениями рук;

б) упражнения в подтягивании;

в) подскоки или бег на месте;

г) наклоны или повороты туловища;

д) приседания, выпады вперед-назад, в стороны;

е) разноименные движения руками вверх, в стороны, по кругу;

ж) упражнения на расслабление мышц рук и туловища;

з) ходьба на месте с заданиями на внимание.

Для профилактики близорукости могут также использоваться и специальные упражнения для глаз.

Комплекс 1

И.п. (Исходное положение) — стоя, руки сзади, пальцы в замок.1-2 — отводя руки и голову назад, прогнуться – вдох. 3-4 — в и.п. — выдох. Повторите 4-6 раз.

И.п. — стоя. Частые моргания в течение 10-15 сек.

И.п. — стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и другую сторону. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

И.п. — стоя, голову держать прямо. Посмотреть вверх, затем вниз, не изменяя положения головы. Повторить 6-7 раз.

И.п. — стоя, 1 — полуприсед; 2 — и.п. Повторить 10-12 раз.

И.п. — стоя, палец держать перед носом на расстоянии 25-30 см., переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течение 30-40 сек. Выполнять немедленно.

Комплекс 2

1. И.п. (Исходное положение) — стоя. 1 — отвести согнутые руки назад, соединить лопатки — вдох, 2 — руки вперед, как бы обнять себя — выдох. Повторить 8-10 раз.

И.п. — стоя. Закрыть глаза, крепко зажмуриться на 1-2 сек, затем открыть глаза. Повторить 8-10 раз.

И.п. — стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и в другую сторону. Повторить 6-8 раз каждой рукой.

И.п. — стоя. Круговые движения глазами в одну и в другую сторону. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.

И.п. — стоя, ноги врозь. 1-3 — наклоны туловища в сторону и возврат в и.п. повторить по 4-6 раз в каждую сторону.

И.п. — стоя, указательный палец правой руки держать перед носом на расстоянии 25-30 см. смотреть на палец в течение 4-6 сек., затем закрыть ладонью левой руки глаз на 4-6 сек. Смотреть на палец правым глазом, затем закрыть левый глаз и смотреть на палец двумя глазами. Проделать то же, но закрыть правый глаз. Повторить 4-6 раз.

 

КОМПЛЕКС № 9

9.Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом (предмет по выбору)

Упражнения с малым мячом:

1. И.п. – о.с. мяч в левой руке. 1-2 – дугами наружу, руки вверх, 3-4 – дугами наружу руки вниз, за спиной передать мяч в правую руку, выдох (8 раз).

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Мяч в левой руке. 1- наклон к право ноге, руки вниз передать мяч в правую руку за ногой, выдох, 2. – и.п., вдох. 3-4 – то же к левой ноге передавая мяч в левую руку (10 раз).

3. И.п. – то же. 1-2 – туловище вправо, ударить мячом о пол за правой ногой и поймать мяч двумя руками, 3-4 – и.п., мяч в правую руку, 5-8 – то же к другой ноге (10 раз).

4. И.п. — стойка ноги врозь, держать мяч двумя руками. 1-2 – подбросить мяч, присесть и поймать его двумя руками, выдох, 3-4 – подбросить мяч и вставая, поймать его, вдох, (12 раз)

5. И.п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1- наклон вправо, руки за голову, мяч в правую руку, 2. и.п., мяч в правой руке, 3-4 – то же влево (12 раз)

6. Дыхательные упражнения (3 раза).

7. И.п. — Сед руки в стороны, мяч в левой руке. 1- мах левой ногой вверх, руки вперед, передать под ногой мяч в правую руку, выдох, 2 – опустить ногу, руки в стороны, 3 – согнуть руки за головой и передать мяч в левую руку, вдох, 4 – руки в стороны, 5-8 то же другой ногой. (12 раз).

 

Упражнения со скакалкой:

1. И.п. Стойка ноги врозь, сложенная в четверо скакалка внизу. 1 – наклон, руки вперед, выдох, 2-3 – руки вверх, скакалка натянута, посмотреть вперед, вдох, 4- и.п., пауза. (4-6 раз).

2. И.п. Широкая стойка сложенная вдвое скакалка внизу. 1 – руки вперед, 2 – натянуть скакалку, поворот туловища вправо, 3 – руки вперед, 4 – и.п., 5 –8 то же влево (6-8 раз).

3. И.п. – то же. 1-2 – руки вверх, присесть, выдох, 3-4 – и.п. вдох. (10-12 раз)

4. И.п. — о.с. Сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – наклон вперед, сводя руки, выдох, 3-4 – выпрямиться, плечи развести, вдох. (4-6 раз).

5. И.п. – стойка ноги врозь на скакалке, руки в стороны – вниз. 1-2 – глубокий присед, руки в стороны, выдох 3-4 – и.п. вдох. (8-10 раз)

6. И.п. – стойка ноги врозь. Сложенная скакалка на шее.1-3 – три пружинящих наклона вправо, правую руку разогнуть, левую за голову, 4 – и.п.,5-8 – то же в другую сторону (8-10 раз).

7. И.п. – сед, ноги согнуты, сложенная скакалка на полу слева. 1-2 – поворот налево (лицом к скакалке), упор на коленях, 3-4 – сед по другую сторону скакалки, 5-8 – то же в другую сторону. (6-8 раз).

8. И.п. – сед, ноги врозь, руки в стороны, сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – поворот туловища влево, 3-4 – и.п., 5-8 – то же вправо. (6-8 раз).

9. И.п. –о.с. сложенная скакалка в четверо внизу. 1-2 – согнуть левую ногу и перешагнуть через скакалку, 3-4 – и.п., 5-8 – то же правой ногой. (6-10 раз).

10. Медленная ходьба. На каждый четвертый шаг наклон, расслабив руки, выдох. (40-60 секунд)

Разминка как важный элемент физической культуры спортсмена Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

УДК 7967012.68 ББКЧ80

РАЗМИНКА КАК ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ СПОРТСМЕНА

Р. Т. Хадиева, Н. В. Семенюк

Челябинский государственный университет, Челябинск, Россия

Показано, насколько важна разминка перед занятиями спортом и как она воздействует на организм в аспекте физиологии. Рассматриваются две категории разминочных упражнений: общие и специальные. Даются рекомендации по проведению разминочных упражнений.

Ключевые слова: разминка, растяжка, подготовка к занятиям спортом.

Актуальность. Несмотря на то что о пользе разминки известно давно, до сих пор многие спортсмены с самого начала спортивной карьеры не уделяют должного внимания разминке, не говоря уже о поддерживающей или оздоровительной физической культуре, что приводит к снижению эффективности занятий спортом и повышенному травматизму. Кроме того, до настоящего времени подход к разработке разминочных упражнений был главным образом эмпирическим, основанным на методе проб и ошибок [1; 3].

В последние годы появилось осознание необходимости в научном изучении физиологических процессов, происходящих в ходе разминки, для того чтобы разработать наиболее эффективный комплекс упражнений перед занятиями разными видами спорта, учитывая конкретный вид спорта и физиологические особенности спортсменов [2].

Цель и задачи. Цель данной работы — на основе различных научных источников рассмотреть роль разминки при занятиях спортом, выяснить, как её можно улучшить, руководствуясь результатами исследований в области физиологии человека.

Результаты исследования. Физиологической предпосылкой, обеспечивающей повышение эффективности мышечной деятельности во время занятий физическими упражнениями, должна быть определённая степень возбудимости центральной и периферической нервной системы. Такое состояние организма достигается главным образом разминкой и подготовительными упражнениями.

Физиологический эффект разминочных упражнений обусловлен тем, что опорно-двигательный аппарат человека наделён некоторой долей инертности и, находясь долгое время в расслабленном состоянии, не может сразу начинать функционировать на том уровне, который необходим для полноценной двигательной деятельности [9].

Поэтому резкая физическая нагрузка, если организм был расслаблен и к ней не готов, может повредить мышцы, суставы и связки, вызвать болевые ощущения, и организму потребуется больше времени на восстановление [6].

Физиологическую роль растяжек, разогревающих упражнений и разминок можно объяснить повышением возбудимости и скорости передачи нервных сигналов. Подготовительная нагрузка на мышцы способствует тому, что физические и химические процессы в поперечнополосатой и гладкой мускулатуре значительно ускоряются, улучшается обмен веществ. Как следствие, улучшается циркуляция крови, повышается температура тела, оптимизируются все биохимические процессы [7].

В ходе разминочных упражнений эффективность работы повышается не сразу, а постепенно, вплоть до достижения оптимального рабочего режима. Можно сказать, разминка способствует подготовке работы организма и всех его подсистем с целью вывести его на должный режим работоспособности. Она подготавливает внутренние органы к усиленной нагрузке, оптимизирует работу респираторной системы, что отражается в том, что дыхание становится более глубоким и частым. Улучшается вентиляция лёгких, поглощение кислорода из воздуха становится более эффективным. Кровеносные сосуды приходят в тонус, соответствующим образом адаптируется кровяное давление и частота сердечных сокращений, метаболизм всего тела ускоряется. Благодаря всей этой активности организм, находившийся в расслабленном состоянии, готовится принимать мышечную нагрузку.

Помимо этого, правильная растяжка и разминка играют и другие важные роли. В первую очередь, благодаря им значительно уменьшается риск травматизма при выполнении основных физических

упражнений. В ходе разминочных упражнений повышается температура организма, в связи с чем мышечная ткань становится менее «вязкой» и более отзывчивой. Дело в том, что мышцы состоят из волокон, между которыми постоянно происходит трение, и чем выше температура мышц, тем ниже трение, и тем легче мышцам выполнять работу. Разогретые мышцы повреждаются значительно реже, чем неподготовленные. Кроме того, в период разминки нервная система, как центральная, так и периферическая, также активизируется, что необходимо для быстрого отклика мышц и координации движений в течение физической нагрузки [8].

Кроме того, разминочные упражнения влияют и на психологическое состояние, настрой и мотивацию человека, они предупреждают чрезмерную экситацию или заторможенность. Это особенно важно для тех видов спорта, где психологическое состояние и внимательность спортсмена прямым образом сказываются на его успехе. В современном мире необходим научный подход к разминочным упражнениям взамен традиционного, сложившегося опытным путём. Особенно это актуально для спортсменов, принимающих участие в важных соревнованиях.

Упомянутые выше доводы не оставляют сомнений в том, что разминочные упражнения необходимы для спортсменов самого разного уровня подготовки и при выполнении самой разнообразной деятельности: от простых общеукрепляющих упражнений до серьёзных олимпийских тренировок.

Как же всё-таки правильно организовать разминку перед основной частью тренировки? Многие спортивные тренеры, а также учёные, исследующие роль разминки, сходятся в своих мнениях на том, что разминка должна быть скомпонована из двух связанных между собою частей — общей и специальной.

Общая часть разминки направлена на улучшение метаболизма и производительности организма в целом, на повышение его работоспособности. На данном этапе происходит прогрев всего тела, в первую очередь мышц. Такая разминка может быть практически идентичной для разных видов спорта, состоять из ходьбы, бега трусцой, комплекса общеукрепляющих упражнений, и др.

Специальную же часть необходимо разрабатывать исходя из каждого конкретного вида спорта. Цель такой разминки — оптимизировать связь

предстоящего физического упражнения с функционированием центральной нервной системы. Другими словами, организм синхронизирует все свои системы для выполнения физических упражнений. Комплекс упражнений специальной разминки необходимо сделать наиболее похожим на основные соревновательные или тренировочные нагрузки.

При подготовке к спортивным состязаниям необходимо структурировать разминку таким образом, чтобы она соответствовала особенностям нервной системы спортсмена. К примеру, при высоком уровне возбудимости нервной системы спортсмена необходимо включать в разминку больше упражнений умеренной интенсивности, упражнения для дыхания, произвольное катание. А если спортсмен пребывает в подавленном состоянии, нужно повысить интенсивность и темп упражнений, увеличить число повторов, добавить к разминке упражнения, повышающие силовую нагрузку на различные группы мышц.

В основной части разминки циклических видов спорта главным является прохождение участков дистанции (отрезков) со скоростью, эквивалентной соревновательной. Опорно-двигательный аппарат приспосабливается к нагрузкам достаточно быстро, но соматическая и вегетативная нервные системы требуют больше времени. Состояние «начального усилия» наиболее заметно, когда нагрузка велика или непривычна, но в течение тренировки оно со временем сходит на нет. Как следствие, можно говорит о двух этапах приспособления к нагрузке — этап «начального усилия» и окончательная адаптация всей нервной системы до требуемого уровня.

В процессе разминки не следует забывать и о мышцах, которые непосредственно не участвуют в основной работе, так как при тренировке мышц в комплексе адаптация организма происходит наиболее быстро и эффективно и не возникает диссонанса между разогретыми и неразогретыми мышцами.

Что касается интенсивности и продолжительности разминки, большинство тренеров и спортсменов утверждают, что эти параметры связаны с длительностью и спецификой запланированных основных упражнений, уровнем подготовленности и способностей каждого конкретного человека. Однако В. И. Дресвянкин, проводя исследования в области лыжного спорта, пришёл к несколько иному заключению. Пользуясь анализом

Р. Т. Хадиева, Н. В. Семенюк

спортивной классификации по лыжным гонкам, включавшего в себя время прохождения отдельных участков соревновательных дистанций различной длины и сложности, а также физиологические (постепенность нарастания нагрузки) и педагогические (тактика прохождения отрезков на соревнованиях) принципы, он пришёл к выводу, что разминка должна быть идентичной по наполнению и структуре как для коротких, так и для длинных дистанций на соревнованиях [4; 5].

В большинстве случаев разминка длится от 10 до 30 мин. Меньшего времени недостаточно для подготовки организма к работе, но уделять больше времени на разминку также нецелесообразно.

После того как разминка подходит к концу, необходимо сделать паузу на восстановление и подготовку к старту или основной части упражнений. Пауза не должна быть длинной, 3 или 5 мин будет вполне достаточно, однако некоторые специалисты допускают паузу вплоть до 10 мин. Но если пауза будет слишком продолжительной, она может ослабить организм и нейтрализовать всю пользу от разминки. Такой перерыв выводит из мышц молочную кислоту, предотвращая усталость и болевые ощущения при последующей нагрузке, насыщает кровь кислородом, что положительным образом сказывается на спортсменах в видах спорта, где важна выносливость. Также во время перерыва у организма есть время выровнять температуру до оптимального уровня.

Рассмотренная нами тема является весьма актуальной. Многие спортсмены с самого начала их спортивной карьеры не уделяют достаточного внимания разминке, не говоря уже о поддерживающей или оздоровительной физической культуре.

Поступила в редакцию 13 марта 2017 г.

Отсутствие разминочной части занятия говорит прежде всего о низкой культуре их организации, что сказывается на результатах тренировок, общем самочувствии и мотивации заниматься спортом.

Список литературы

1. Аикина, Л. И. Особенности предстартовой разминки и массажа пловцов высокой квалификации / Л. И. Аикина // Теория и практика физ. культуры. — 1998. — № 2. — С. 2-4.

2. Бакал, Д. С. Большая олимпийская энциклопедия / Д. С. Бакал — М. : Эксмо, 2008. — 559 с.

3. Данько, Ю. И. Физиология разминки / Ю. И. Данько // Очерки по физиологии физических упражнений. — М. : Медицина, 1974. — С. 66-76.

4. Дресвянкин, В. И. Разминка лыжников-гонщиков старших разрядов с учётом их индивидуальных особенностей / В. И. Дресвянкин // Всесоюзная научно-практическая конференция по лыжному спорту. — М., 1982. — С. 11-13.

5. Дресвянкин, В. И. Содержание специальной части разминки перед соревнованиями на короткие дистанции в лыжных гонках / В. И. Дресвянкин // Актуальные проблемы спортивного совершенствования. — Л., 1981. — С. 34-38.

6. Крестовников, А. Н. Разминка как подготовка к мышечной работе / А. Н. Крестовников // Очерки по физиологии физических упражнений. — Л., 1961. — С. 207.

7. Озолин, Н. Г. Разминка спортсмена / Н. Г. Озо-лин. — М. : Физкультура и спорт, 1961. — 40 с.

8. Койль, И. Значение разминки в предотвращении травм и в повышении работоспособности / И. Койль, Х. Дикхут, М. Леман // Ляйскунге шпорт (ФРГ). — 1983. — № 6.

9. Васильева, В. В. Физиологическая характеристика состояния организма при спортивной деятельности / В. В. Васильева, Н. В. Зимкин // Физиология человека. — М., 1975. — С. 350-376.

Для цитирования: Хадиева, Р. Т. Разминка как важный элемент физической культуры спортсмена / Р. Т. Хадиева, Н. В. Семенюк // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. — 2017. — Т. 2, № 2. — С. 66-69.

Сведения об авторах

Хадиева Разиля Тагировна — старший преподаватель кафедры физического воспитания и спорта, мастер спорта СССР, Челябинский государственный университет. Челябинск, Россия. [email protected]

Семенюк Никита Владимирович — студент кафедры лингвистики и перевода, Челябинский государственный университет. Челябинск, Россия. [email protected]

PHYSICAL CULTURE. SPORT. TOURISM. MOTOR RECREATION

2017, vol. 2, no. 2, pp. 66-69.

The Importance of Warming-up before Physical Trainings and Sports Competitions

R.T. Hadieva1, N. V. Semeniuk2

Chelyabinsk State University, Chelyabinsk, Russia 1 lza@csu. ru, 2 semnikit@gmail. com

The article is about the importance of a warm-up before doing sports and how a warm-up affects the body from the viewpoint of physiology. Two types of warm-up exercises are explained: general and special. In the conclusion there are given some recommendations for doing a correct warm-up taking into account the opinion of sports professionals and scientists.

Keywords: warm-up, stretching, preparation for doing sports.

References

1. Aikina L.I. Osobennosti predstartovoy razminki i massazha plovtsov vysokoy kvalifikatsii [Peculiarities of a Professional Swimmer’s Massage and Warm-up before a Race]. Teoriya i praktika fizicheskoy kul’tury [Theory and Practice of Physical Education], 1998, no. 2, pp. 2-4. (In Russ.).

2. Bakal D.S. Bol’shaya olimpiyskaya entsiklopediya [The Complete Olympic Encyclopedia]. Moscow, 2008. 559 p. (In Russ.).

3. Danko Yu.I. Fiziologiya razminki [Physiology of a Warm-up]. Ocherki po fiziologii fizicheskikh uprazh-neniy [Notes on Physiology of Physical Exercises]. Moscow, 1974. Pp. 66-76. (In Russ.).

4. Dresvyankin V.I. Razminka lyzhnikov-gon-shchikov starshikh razryadov s uchyotom ikh individual’nykh osobennostey [Warming-up of Professional Ski Racers Taking into Account their Individual Traits]. Vsesoyuznaya nauchno-prakticheskaya konfer-entsiya po lyzhnomu sportu [All-Union Scientific-practical Conference on Skiing]. Moscow, 1982. Pp. 11-13. (In Russ.).

5. Dresvyankin V.I. Soderzhaniye spetsial’noy chasti razminki pered sorevnovaniyami na korotkiye

distantsii v lyzhnykh gonkakh [Contents of a Special Part of a Warm-up before a Short Distance Ski Races]. Aktual’nyye problemy sportivnogo sovershenstvovaniya [Actual Problems of Sports Improvement: a scientific paper]. St. Petersburg, 1981. Pp. 34-38. (In Russ.).

6. Krestovnikov A.N. Razminka kak podgotovka k myshechnoy rabote [Warm-up as a Preparation for a Muscular Work]. Ocherki po fiziologii fizicheskikh up-razhneniy [Notes on Physiology of Physical Exercises]. St. Petersburg, 1961. 207 p. (In Russ.).

7. Ozolin, N.G. Razminka sportsmena [A Sportsman’s Warm-up]. Ocherki po fiziologii fizicheskikh up-razhneniy [Notes on Physiology of Physical Exercises]. Moscow, 1961. 40 p. (In Russ.).

8. Koyl’ I., Dikhut X., Leman M. Znacheniye razminki v predotvrashchenii travm i v povyshenii rabotospo-sobnosti [The Role of a Warm-up in Preventing Injuries and in the Increase of Efficiency]. Lyayskunge shport [Leistunge Shport (Germany)], 1983, no. 6. (In Russ.).

9. Vasil’yeva VV., Zimkin N.V. Fiziologicheskaya kharakteristika sostoyaniya organizma pri sportivnoy deyatel’nosti [Physiological Charasterictics of a Body during Physical Exercises]. Fiziologiya cheloveka [Human Physiology]. Moscow, 1975. Pp. 350-376. (In Russ.)

Физкультура в подготовительной группе детского сада

Детский сад и физическое воспитание становится все более важным аспектом в образовании современных детей, приобретая повышенную актуальность и значимость из-за увеличившихся требований к умственному развитию ребенка во время поступления в образовательные учреждения и при дальнейшем обучении. Огромный вклад в изучение физического воспитания ребенка до семи лет внесла Пензулаева Людмила Ивановна — автор научных статей на тему детской физкультуры. Физкультура в подготовительной группе детского сада является одним из первых этапов развития малыша в спортивном плане вне дома. Очень важно со стороны учреждения разработать и подобрать такие программы, чтобы каждый урок физкультуры носил позитивный развивающий характер, доставлял детям радость и повышал качество их телесного развития.

Уголок физкультуры

Первичным условием перед началом учебного года и занятий в целом является оборудование помещения для занятий. Инвентарь, состоящий из мячей, гантелей, лент и скакалок, а также шведских стенок и бегового пространства, по возможности может быть дополнен проектором для просмотра видео с подробным пошаговым исполнением тех и иных элементов упражнения. Говоря про физкультуру в детском саду, нужно понимать, что детям необходимо пространство для активных действий.

В этом их отличие от взрослых мужчин и женщин, которым достаточно скамьи для жима штанги и коврика для йоги. Задача и работа инструктора заключается в грамотном подходе к каждому ребенку, профессиональному составлению и глубокой проработке плана занятий. Должна качественно распределяться нагрузка и упражнения таким образом, чтобы заинтересовать занимающихся, доставить им удовольствие от урока и максимально предотвратить травмирование малышей.

Планирование физкультурных занятий

В работах Пензулаевой Л.И. советуется распределить спортивные блоки на весь год и на каждое занятие в частности так, чтобы это было похоже на связанные схемы:

А-b → B-c → C-d → D-a, где:

А — упражнения на баланс и осанку

B — беговая нагрузка и элементы прыжков

C — умение метания, бросков и ловли предметов

D — лазанье, приседания и ориентирование

На сегодняшний день физкультура в подготовительной группе детского сада проходит до трех раз в неделю, что позволяет выделить занятия в отдельные кружки, тем самым позволив детям выбрать занятия по душе и в полной мере развить в них адаптивные социальные качества без вреда для психики и конфликтов с родителями.

Физкультура в подготовительной группе: практические рекомендации

Примерный план для занятия с детьми дошкольного возраста может выглядеть следующим образом.

Спортивный урок

Элементы, нацеленные на обучение детей беговым дисциплинам, спортивной ходьбе, построениям в колонны, устойчивой балансировке, отталкиванию и прыжкам с пола и мягкому приземлению.

Ведущий воспитатель следит за тем, как дети перестраиваются в колонну, рассчитываются по порядку. После небольшой разминки и бегового упражнения необходимо снова собраться в нужное положение с сохранением своего порядкового номера. Ориентиром для построения может служить как инвентарь (шнур, сетка, узор на полу), так и предметы ландшафта (дерево, столб, куст и прочее).

Бег чередуется с ходьбой, ходьба переходит в подвижную игру, а игры с мячом в свою очередь сменяются заминкой и отдыхом. Помимо мячей можно использовать кубики, кегли, надувные игрушки.

Развивающее занятие

Комплекс упражнений с целью развития может включать несколько составляющих:

1. Разминка на растяжку мышц и суставов: шея, плечи, локтевые суставы, таз, в заключении колени и ступни. Ребенок должен хорошо подготовить телом, подготовившись тем самым к будущим нагрузкам (5 минут).
2. Исходное положение — расставленные ноги на ширине 30-40см. Далее повороты вправо-влево с разведением рук (по 1 минуте).
3. Исходное положение — приседаем, вынося руки вперед с хлопком перед собой и возвращением в исходное положение (2 минуты).
4. Стартовое положение — ноги вместе с сомкнутыми за спиной руками — поднимаем руки, разводим в стороны: наклонившись вперед, касаемся пола между ногами. Выпрямляемся, разводя руки в стороны и возвращаем в исходное положение (2 минуты).
5. Стартовое положение — ноги расставлены на 30-40см, руки держим на поясе. Чередуем прыжки на двух ногах с прыжками на одной, поочередно меняя ноги. Возвращаемся в исходное положение. Далее наступает минута ходьбы. На все упражнение 2 минуты.

Стоит сделать вывод о необходимости, важности и перспективах физического развития ребенка в детском саду. Присмотритесь к своему чаду. Если вам кажется, что ребенок гиперактивен, не сидит на месте или наоборот апатичен и, на ваш взгляд, ему не хватает нагрузок, познакомьтесь с инструктором в детском саду. Физкультура в подготовительной группе может быть подобрана под индивидуальные особенности ребенка, чтобы упражнения приносили ему удовольствие, радость и помогали в дальнейшем обучении.

Занятия разминкой для класса PE

Каждое физическое занятие должно начинаться с разминки; они подготавливают тело к активности и являются отличной возможностью улучшить скорость и ловкость ваших учеников. Сосредоточение внимания на них увеличивает успехи в спорте и снижает вероятность травм, независимо от уровня навыков ваших учеников. Следующие ниже упражнения для разминки призваны повысить скорость и ловкость ваших учеников, одновременно развлекая их.

Танцевальная команда

Предоставлено PE Shed | Вариант бирки

Ассортимент марок : К-5

Принадлежности :

• Аудиооборудование
• Оптимистичная музыка
• Цветные иголочки или майки (по желанию)

Указания :

1. Выберите от одного до трех «тегировщиков» и, при желании, пусть они наденут острогу или майки.
2. Настройте аудиооборудование для воспроизведения оптимистичной музыки в фоновом режиме.
3. Задача тегеров — отметить всех учащихся.
4. Пойманные ученики должны начать танцевать, повторяя одно и то же танцевальное движение, пока они не будут спасены.
5. Чтобы спасти ученика, «танцевальная команда» из трех учеников должна имитировать танцевальное движение помеченного ученика на счет до пяти. Танцевальную команду нельзя пометить, пока она освобождает ученика, а тэгерам не разрешается парить рядом.
6. Танцевальные движения не должны повторяться на протяжении всей игры.
7. Если все ученики отмечены или их недостаточно для создания танцевальной группы, раунд заканчивается. Чтобы продолжить игру, выберите новых тэггеров и начните новый раунд.

Круг упражнений

Вариант книги «Следуй за лидером»

Диапазон марок : 3-7

Принадлежности :

• Аудиотехника
• Веселая музыка

Направления:

1. Настройте аудиооборудование для воспроизведения оптимальной музыки в фоновом режиме.
2. Попросите учащихся встать в круг на расстоянии не менее одной вытянутой руки от своих соседей.
3. Выберите лидера, чтобы перейти к середине и выполнить упражнение или танцевальное движение, которое другие ученики будут копировать.
4. Через 30 секунд выберите нового лидера, который переместится в центр.
5. Новый руководитель должен выбрать оригинальное упражнение или танцевальное движение, которое ученики должны скопировать.

Айсберги

Предоставлено Prime Coaching | Вариация музыкальных стульев

Ассортимент марок : К-5

Принадлежности :

• 5 ковриков для йоги или спортзала
• Аудиотехника
• Веселая музыка

Указания :

1. Расстелите циновки в произвольном порядке по комнате, чтобы образовались «айсберги».”
2. Настройте аудиооборудование для воспроизведения оптимальной музыки в фоновом режиме.
3. Пока играет музыка, ученики бегают вокруг айсбергов, но не должны подлетать слишком близко.
4. Через 30 секунд выключите музыку и наберите номер от одного до пяти.
5. Студенты должны немедленно сесть на циновки группами по названному номеру. Например, если вы набираете номер четыре, студенты должны сидеть группами по четыре человека, по одной группе на айсберг. Студенты не могут активно препятствовать присоединению других к айсбергу.
6. Те, кто не находится на айсберге, должны выполнить задание, например, 15 прыжков в высоту или пять отжиманий.

Ограбить банку для печенья

Вариант эстафеты

Диапазон марок : 3-7

Расходные материалы на одно реле :

Указания для одного реле :

* В зависимости от размера вашего класса вы можете запускать более одного реле одновременно.

1. Поместите обруч в дальнем конце комнаты, создав банку для печенья.
2. В центре пялец разбросайте мешочки с печеньем.
3. Разделите учеников на две команды.
4. По одному ученику из каждой команды соревнуются друг с другом к банке с печеньем и забирают по одному. Как только он или она возвращается в команду, следующий в очереди ученик мчится за банкой.
5. Команда, первой собравшая пять печенек, побеждает в эстафете.

Классная деятельность

План урока: готов поразить цель

Личные цели важны практически во всех сферах жизни.Помогите своим ученикам в классах K-8 понять эту ценность, поскольку они применяют ее в физкультуре. Этот план урока включает… Читать дальше »

Подробнее о плане урока: готов к достижению цели

Больше, чем просто разминка

Имея правильные программы, вы можете помочь своим ученикам-спортсменам повысить их врожденную скорость и ловкость. С помощью методов, изученных в курсе «Атлетическая скорость и ловкость» на курсах повышения квалификации, вы узнаете, как включить упражнения на скорость и ловкость в обычный распорядок, а мы дадим вам инструменты для создания вашей собственной специальной программы.

Заинтересованы в более глубоком изучении инструкций по физкультуре? Курсы повышения квалификации также предлагают «Формирование подлинных инструкций по физкультуре в 21 ^st век» и «Спорт и игры: использование учебных моделей в физкультуре», курсы, которые помогут вам составить учебную программу, которая соответствует стандартам и привлекает студентов. Вы познакомитесь с передовыми методами создания эффективных инструкций по физкультуре и научитесь поощрять учеников любого уровня подготовки и уровня подготовки.

3–6 классы | Игры на разминку

Эти 5 игр на разминку — фантастический способ начать ваше физическое воспитание — их так легко настроить и играть, что ваши дети никогда больше не захотят пропускать урок физкультуры! Сообщите нам свои любимые.

(Вы также можете БЕСПЛАТНО загрузить полный файл из моего интернет-магазина… нажмите ниже)

›Используя конусы, разделите игровую зону на 3 части

›Разделите класс на 2 команды — по одной в каждой конечной секции (оставьте середину)

›Разложите мешки с фасолью в средней секции

1. По команде« GO »команды приносят столько же предметов обратно на свою сторону / секция

— можете забежать в раздел других команд и забрать 1 предмет

2.Верни его и положи на бок (но нельзя бросить)

3. Через 2–3 минуты учитель кричит «СТОП» ›команда с наибольшим количеством мешков с фасолью выигрывает

4. Сыграйте несколько раундов

›Измените способ ношения предметов:

— Балансировка мешка с фасолью на голове

— (с использованием мячей) ›Прыгайте с мячом между ног

› Разложите много конусов вокруг игровой площадки (не менее 15)

— Поставьте несколько вертикалей ›это« вулканы »

— И положите немного вверх дном ›это« рожки мороженого »

›Разделите класс на 2 команды — одна команда« вулканы »

— другая команда «мороженое»

1.В режиме «GO» игроки бегают и переворачивают столько конусов, сколько возможно, в соответствии с типом конуса их команды

.

2. Продолжайте, переворачивая как можно больше

3. Через 2-3 минуты, когда учитель дает свисток, все игроки должны остановиться и положить руки на голову.

4. Команда с наибольшим количеством конусов в правильной позиции выигрывает

.

5. Сыграйте несколько раундов, меняя стороны: вулканы <> мороженое

— Вам не разрешено блокировать доступ других к конусу

— Вы можете повернуть только 1 конус за раз, а затем перейти на другой

›Разметьте большой круг конусов

›Выберите 3-5 детей, которые встанут в середину круга

›Остальные члены класса стоят по сторонам круга с шарами

1.Игроки на внешней стороне бросают мячи, чтобы попытаться попасть в людей посередине, ниже колен

›Игроки в центре пытаются увернуться от падающих мячей

2. Если игроки в центре получают удар, они выходят из игры и присоединяются к внешней стороне круга.

3. Последний выживший игрок в середине выигрывает

.

4. Сыграйте новый раунд с другими людьми в центре.

›Измените действие мяча в:

— Катание по земле

— Удар по мячу в

— Только для левой или правой руки

›Разложите 5 циновок (« айсбергов ») по всей игровой площадке (если у вас нет циновок, вы можете использовать обручи)

›Пусть каждый найдет себе место вокруг зала

1.Дети бегают по площадке, не подпирая циновки

2. Через 30 секунд — 1 минуту учитель набирает номер от 1 до 10

.

3. Дети должны быстро сесть на циновку в группе под этим номером

— например, учитель называет «4», дети должны сидеть по 4, не более, не менее

4. Через 10 секунд, если вы не на коврике, вы должны выполнить задание, например:

— 10 прыжков со звездой

— 5 отжиманий

— бегать на месте 20 секунд

— 10 приседаний

— 7 бёрпи

›Отметьте 2 крайние зоны на противоположных сторонах большого игрового поля

›Также отметьте линию конусов на полпути между

›Разделите класс на 2 команды -« Крокодилы »и« кенгуру »

›Команды выстраиваются в линию друг против друга на средней линии лицом к игроку другой команды.

1.Учитель зовет «кенгуру» или «крокодилов»

2. Если ваша команда вызвана, вы должны развернуться и бежать в свою конечную зону

— Но другая команда пытается пометить вас, прежде чем вы перейдете на вашу сторону

3. Победитель этого раунда получает 1 очко:

— Если вы отметили другого игрока | Или если вы сбежали, не получив отметки

4. Сыграйте несколько раундов

1. Попросите игроков подождать на полпути по-разному:

— Лежа, касаясь пола носом

— Равновесие на 1 ноге, рука на глазах

— На всех четвереньках руки и ноги касаются земли

2.Вместо того, чтобы метить, каждый игрок засовывает нагрудник в свои шорты, чтобы свисать хвостом, и игроки должны вытащить хвост (чтобы пометить)

3. Если вас отметили, вы отсидите (выбывание)

Если вам и вашему классу понравились эти разминки, взгляните на эти полные наборы цифровых уроков для 3–6 классов ниже. ›Вы сможете преподавать PE без каких-либо затрат времени на подготовку, просто установите и вперед!

(нажмите, чтобы проверить СЕЙЧАС!)

Физическая активность и упражнения

Фото Криса Тамбуша, PLU

Программа деятельности Управление

Гэри А.Чейз

Введение

Срок деятельность используется в этом документе при ссылке на упражнения и физическая активность , которые могут иметь разные значения. Эта сеть сайт был подготовлен как информация поддержки для Система MHE Система программирования sm .Система устанавливает аэробных фитнес руководящие принципы из вопросов о деятельности, подтвержденных исследованиями.

Фитнес, связанный со здоровьем компоненты кардиореспираторные выносливость , состав тела , мускулистый выносливость , мышечная прочность , и гибкость .Упражнения часто подразумевают необходимость энергичных кондиционирования процедур. для достижения фитнес s и здоровье преимущества. Недавнее общественное здравоохранение рекомендации отходят от этой идеи и продвигают идею что ранее неактивные (сидячие) взрослые не будут следовать энергичные программы кондиционирования, но более склонны к поиску безопасность малоинтенсивных занятий, менее структурированных (1) .Современные модели физической активности развиваются идея о том, что человеку не нужно заниматься физическими упражнениями в качестве усиленно в течение не менее 20 минут, как в 1990 г. Американский колледж спортивной медицины (ACSM), чтобы уменьшить риск хронических заболеваний (2,3) . Более свежие рекомендации поддерживают оба умеренная и энергично-интенсивная деятельность по 30 минут в день или дольше, и общий объем активности также может быть накапливается с намеренными схватками не менее 10 минут в течение каждого дня ( 2 , 4-6 ).Руководящие принципы деятельности в значительной степени основаны на по результатам исследований, которые демонстрируют, что регулярные умеренно-интенсивные упражнения, которые более структурированы, чем физическая активность, может защитить от развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения ряда факторов риска ишемической болезни сердца ( 7-9 ). Три важных преимущества для здоровья, которые снизить риск ишемической болезни сердца включают: снижение диагностированного повышенного артериального давления (гипертонии), повышение в холестерине липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) (хорошая форма), и повышенная толерантность к глюкозе (улучшенная чувствительность к инсулину).

Деятельность и Здравоохранение

В рамках сообщество общественного здравоохранения и среди других ученых, которые объем деятельности должен увеличиться для улучшения национального здоровье. В США только 22 процента взрослых ведут активный образ жизни. здоровье от легкой до умеренно-интенсивной активности (т. е. 30 минут пять или более раз в неделю) и 24 процента или более ведут малоподвижный образ жизни (т.е., сообщая об отсутствии досуга, физическом активность за последний месяц) (10). Имеет также было подсчитано, что 12% ежегодных смертей в США могут быть связано с отсутствием физической активности (11-13) . Обзор CDC Physical Сводная информация о деятельности и состоянии здоровья 900 13.

Преимущества регулярных физических деятельность резюмируется в отчете главного хирурга 1996 г. по физической активности и здоровью (5) Установлено, что физическая активность полезно для снижения риска нескольких хронических заболеваний в том числе ишемическая болезнь сердца, высокое кровяное давление, инсулин зависимый сахарный диабет, остеопороз, рак толстой кишки, тревога и депрессия (2). (ссылка на Физический Деятельность и здоровье: краткий обзор общего хирурга ) .

Взрослые, которые ежедневно участвуют в физическая активность в течение всего 30 минут умеренно-интенсивной такие мероприятия, как гольф, теннис, прогулки, танцы, плавание, садоводство и активные игры с детьми могут ожидать лучше здоровье. Даже периодическая активность в течение дня нравится подниматься по лестнице, а не подниматься на эскалаторе или лифт, пешком вместо езды на короткие расстояния, заниматься художественной гимнастикой или крутить педали на стационарном велотренажере, пока просмотр телевизора может принести пользу здоровью.

Минимальное количество физических активность, необходимая для пользы для здоровья, может быть достигнута за счет расходуя всего 1000 килокалорий активности (калорий) в неделю. Более активная деятельность означает меньше времени и количества дней в неделю и накопление активности может быть неструктурированный, приятный и вписывающийся в личные модели повседневная жизнь (14) . Доказательства подтверждают следующее совместное рекомендации по физической активности от Национальных центров по профилактике хронических заболеваний и укреплению здоровья и АКСМ (2) :

• Каждый взрослый должен накапливаться 30 минут или более умеренно интенсивная физическая нагрузка для большинства, желательно для всех дни недели. Развитие деятельности должно быть постепенным, а накопление может быть прерывистым в течение дня в относительно коротких схватках всего 10 минут вовремя. Рекомендация подчеркивает физическое активность при ежедневном расходе энергии примерно 200 килокалорий (калорий), что составляет эквивалентно ходьбе 2 мили в день (3-4 мили в час) 5 раз в неделю или 150 калорий каждый день (из расчета 7 дней в неделю).Очень хороший веб-сайт, который рассчитывает калории, сожженные во время различных занятий или во время день www.nat.crgq.com/energy/advanced.html . Еще один хороший сайт, приравнивающий калорий, затрачиваемых на прием пищи, составляет www.caloriesperhour.com/ .

• Так как 60 процентов взрослого населения США физически неактивны, акцент делается на постепенно прогрессирует с умеренно-интенсивной скоростью в течение 5 и более дней в неделю.Образец физического активность должна быть регулярной (т. е. большую часть дней неделя и желательно ежедневно ). Общая рекомендация для 5 или более дней в неделю, если умеренно-интенсивный выбираются мероприятия, и 3 или более дней в неделю, если выбранные виды деятельности более энергичны.

• Поскольку рекомендации на основе общего количества накопленной активности еженедельно человек может выбирать занятия, которые приятно и вписывается в распорядок дня.1996 год В отчете хирурга Генарала также рекомендуется, чтобы люди включить сопротивление обучение для мышечной подготовки два раза в неделю с помощью упражнений против противоположного сопротивления, такого как груз.

Теория и практика

Отчет главного хирурга вызывает споры среди ученых-исследователей.Некоторые исследователи продвигать идею о том, что люди могут получить пользу для здоровья, становится более активным в течение дня; в то время как другие чувствуют это важно регулярно заниматься спортом и улучшать физическое фитнес. В обеих этих позициях может быть правда, поскольку регулярная умеренно-интенсивная деятельность может улучшить здоровье и помочь защищают от возникновения многих хронических заболеваний.

Хоули и Фрэнкс резюмируют некоторые благоприятные изменения, которые могут произойти при выборе правильного типа и объем деятельности (15) .

• улучшение физической формы, в первую очередь сердечно-сосудистая система и тем самым улучшение здоровья.
• улучшение физической формы и здоровья одновременно и по отдельности.
• улучшение физической формы без конкретный результат для здоровья.
• улучшение определенного состояния здоровья результат, но не пригодность.

Авторы продвигают идею, что улучшения во многих вопросах, связанных со здоровьем, не всегда зависят от улучшения состояния сердечно-сосудистой системы (см. термин определения: аэробный вместимость и аэробный пригодность ) но соответствующая доза активности (т.e, интенсивность, частота и время), необходимое для достижения определенного состояния здоровья результаты. Затем они приходят к выводу, что результаты и достижения в отношении здоровья может действовать другими способами, а не просто улучшать аэробная способность. Эта идея продвигает идею о том, что общее количество израсходованных калорий, а не больше интенсивность активности, является наиболее важным фактором, когда планирование программы для здоровья. Еще другие результаты исследований продемонстрировать, что более интенсивная деятельность снижает уровень смертности (смертность) от всех причин, и снижение смертности может быть связано с улучшенной аэробной способностью (16,17) .По оценкам Пауэлла и Блэра, 35% смертей от ишемической болезни сердца в США может можно предотвратить, если каждый человек будет энергично вести себя (18) .

Программа Планировка (19-21)

Одно важное соображение в Планирование программы упражнений заключается в том, что кондиционирование будет происходить только при регулярных упражнениях. Этот принцип упоминается как принцип адаптации что означает, что только регулярные упражнения дает физическую выгоду.Адаптация зависит от сложности физические возможности сверх минимального порогового уровня. Если соответствующий тип и объем деятельности превышает этот пороговый уровень, обучение перегрузка есть понесенные и физиологические выгоды обычно имеют место. Обычный перегрузка может привести к усилению функции во время тренировки рабочая нагрузка должна быть увеличена, чтобы поддерживать перегрузку и прогрессировать, когда уровень физической подготовки улучшается.

Скорость прогрессирования на начало программы упражнений должно быть постепенным, чтобы обеспечить преимущества фитнеса. Фитнес должен улучшаться только тогда, когда соответствующая величина перегрузки — постепенно увеличилось . Этот принцип называется принципом . из прогрессивный перегрузка . Когда упражнения прекращаются, физические достижения могут вернуться к предварительным тренировкам. уровней ( регрессия ). Возврат относится к чрезмерной тренировочной перегрузке со снижением физиологического прироста. Репрессия может происходят с высокоинтенсивными одиночными упражнениями ( острых перегрузка ) в течение продолжительных периодов времени. Чрезмерная перегрузка с течением времени обычно обозначается как хроническая перегрузка .

Последняя важная концепция в планирование учений специфика .Необходимо выбрать мероприятия, нацеленные на специфические компоненты фитнеса, если физиологические результаты должны происходить. Например, силовые тренировки развивают мышечную фитнес (сила и мышечная выносливость) нет кардиореспираторная выносливость или диапазон движений суставов (гибкость). Хорошо спланированная программа упражнений должна включать упражнения. специфические для каждого компонента физической подготовки и тела часть.

Аэробика Кондиционирование

Только улучшение аэробной формы когда кровеносная и дыхательная системы реагируют на повышенный спрос на кислород и топливо для рабочих мышцы и устраняют побочные продукты метаболизма.Регулярное упражнение в аэробные упражнения такие как ходьба, бег трусцой, плавание и гребля увеличивает транспорт кислорода к мышцам и кислорода использование тренирующими мышцами.

Для дополнительных основных и общих Информация об аэробной подготовке, нажмите Принципы аэробных упражнений , а также перейти к Аэробика Главная страница упражнения в Государственном университете Джорджии.Цель аэробики кондиционирование предназначено для улучшения кардиореспираторной подготовки. Аэробный кондиционирование требует приверженности к регулярным упражнениям в ритмичная деятельность, которая задействует большие группы мышц, например ходьба, езда на велосипеде и плавание. Улучшение кардиореспираторной фитнес зависит от тренировок с интенсивностью, которая значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и оставляет вас в хоть немного одышка. Кондиционирование наиболее очевиден при интенсивности упражнений, превышающей 50% аэробная нагрузка, 3-5 дней в неделю по 30-60 минут на тренировка.Общее время активности может также включать более короткие периоды (от 8 до 10 минут) более интенсивной активности от 60 до 75 процентов аэробной мощности. Общее время тренировки составляет не нужно превышать 30 минут в большинство дней, когда работа интенсивность выше (1,2,4) .

Метаболизм и упражнение

Метаболизм — химический реакции, которые производят энергию в теле.Немедленное источником энергии для биологической работы является АТФ ( аденозин трифосфат ), а высокоэнергетическое химическое (фосфатное) соединение. Энергия стремительно образуется, когда АТФ расщепляется до АДФ (аденозин дифосфат) и неорганический фосфат (iP). Небольшое количество АТФ может производиться анаэробно из запасов АТФ в мышцах и других высокоэнергетических фосфатное соединение, CP ( фосфокреатин ) или креатинфосфат и ADP.Мышечный АТФ и CP ограничены и могут быть исчерпаны всего за 5-7 секунд в таких действиях, как спринт.

Другая анаэробная система (анаэробная гликолиз) может производить ограниченное количество АТФ. Эта энергия система производства является основной в спортивных мероприятиях, таких как от 200 до Бег на 800 метров и заплыв на 50-200 метров. В таких активность, лактат в мышцах и крови (молочная кислота) значительно увеличивается, а значительный кислорода дефицит составляет понесены.Накопленный мышечный гликоген (углевод) — это основное топливо для анаэробного гликолиза. В конечном итоге становится необходимо потреблять кислород для производства энергии во время длительные упражнения. Физическая подготовка улучшает способность обеспечивают АТФ во время активности ( метаболических пригодность ).

Вклад жиров, углеводы и белок (в меньшей степени) к общему количеству выход энергии во время тренировки может значительно варьироваться в зависимости от интенсивности (усилий), необходимых для выполнения деятельности требования.Чем выше относительный (по отношению к аэробным) вместимость) интенсивность активности тем больше мышцы зависят от сохраненные углеводы в качестве источника топлива, так как углеводы могут использоваться как в аэробных, так и в анаэробных условиях. Чем ниже относительная интенсивность (меньшее усилие) деятельности, тем больше тело зависит от жира для производства энергии, так как жир может только использовать кислород . Когда интенсивность упражнений слишком большая, молочная кислота в крови увеличивается.Именно в этот момент анаэробный или лактатный порог достигнута скорость и глубина дыхание значительно увеличивается. Усталость и снижение энергии вывод происходит при истощении мышечного гликогена. Для хорошее введение в физиологию мышц, перейдите к Калифорнийский университет, Сан-Диего Физиология мышц Домашняя страница .

Упражнение Готовность

Анкета для подготовки перед тренировкой была разработана в этом документе для люди, которые планируют поддерживать или увеличивать уровень активности. Признано, что ни один набор вопросы могут охватывать все ситуации и конкретную программу практика может быть разной. Анкета предназначена для руководства лица, которые должны пройти медицинское обследование и тест с физической нагрузкой перед участием в умеренных или сильных программа упражнений.

Лица с известными или подозреваемыми сердечно-сосудистые, легочные, метаболические, ортопедические или неврологические расстройства следует проконсультироваться с врачом перед повышение уровня активности (21) . В Национальных Институтах Здоровья Заявление о консенсусе по физической активности и сердечно-сосудистой системе Здоровье было заявлено, что «большинство взрослых не нужна медицинская консультация или предварительное тестирование перед началом программа физической активности средней интенсивности.Однако те с известным сердечно-сосудистым заболеванием и мужчины старше 40 лет и женщины старше 50 лет с множественным риском сердечно-сосудистых заболеваний факторы, которые обдумывают программу активной деятельности, должны пройти медицинское обследование до начала такой программы » (13) .

В 1995 г. ACSM рекомендовал медицинский осмотр за последний год для всех взрослых, занимающихся физическими упражнениями (22) .ACSM также рекомендовал предварительную тренировку. медицинский осмотр, включая тест с физической нагрузкой для пациентов с диагностированное сердечное, легочное или метаболическое заболевание, а также для люди с симптомами сердечных или легочных заболеваний. An тест с физической нагрузкой (стресс) рекомендован мужчинам старше 40 лет и женщины старше 50 лет до начала интенсивных упражнений (больше более 60 процентов аэробной мощности).

Более молодые особи (т.е., женщины до 55 лет и мужчины до 45 лет) были классифицируется как низкий риск, если было не более одного коронарного Фактор риска заболевания артерий (ИБС) и отсутствовали признаки или симптомы сердечно-сосудистых, легочных или метаболических заболеваний. ACSM продолжает классифицировать любого взрослого независимо от возраста как высокий риск физических упражнений при наличии серьезных признаков / симптомов или другие клинические данные, свидетельствующие или поддерживающие сердечно-сосудистые, легочные или метаболические заболевания.Взрослые считается умеренным риском при физической нагрузке, когда есть два или более факторов риска ИБС. Пожилые люди (например, женщины старше или равно 55 лет и мужчины старше или равный 45 годам) классифицируются как умеренный риск для упражнений при отсутствии факторов риска ИБС.

Руководство ACSM также включает тип и количество активности и восприятие усилия во время тренировки.Для людей с низким и умеренным риском Тест с физической нагрузкой не является обязательным, хотя и не является неприемлемым. Умеренно-интенсивная активность «может быть поочередно определяется как интенсивность в пределах индивидуальных возможностей, тот, который можно комфортно поддерживать в течение длительного периода времени (~ 45 мин), которое имеет постепенное начало и прогрессии и, как правило, неконкурентоспособен » (23) , стр. 27).

Если известна физическая нагрузка, упражнения средней интенсивности можно определить между 40-60% аэробная способность. В противном случае упражнения от 3 до 6 МЕТ (эквивалент быстрая ходьба со скоростью 3–4 миль в час) может быть подходящим для большинства здоровые взрослые, если человек не имеет ограниченной переносимости физических упражнений (т.е. считает занятие трудным или очень трудным). Для лица, выполняющие упражнения средней интенсивности, или организованные программы упражнений, перейдите на сайт AHA и введите упражнения сердечно-сосудистый скрининг для вашего Расширенный поиск.Затем выберите Рекомендации для сердечно-сосудистого скрининга — таблицы .

следующие анкета имеет был разработан в основном на базе ACSM, American Heart Ассоциация и Канадское общество физиологии упражнений ресурсы ( 22,23,24 ). Заявление об ограничении ответственности : The анкета не предназначена для предоставления медицинских консультаций или прописать лечение при определенных условиях лиц, ни заменять такие советы для лечения.Лица с ранее существовавшими заболеваниями или находящиеся под заботы врача и лиц, заботящихся о своем готовность к упражнениям следует проконсультироваться с врачом перед начало. Всегда спрашивайте совета у врача, если у вас вопросы и опасения по поводу вашей готовности к физической активности. B y отвечая на вопросы ниже, вы можете получить общее представление о том, могут ли упражнения быть вредными для ты.

• Диагностировано сердечно-легочная и метаболическая болезни: — Не начинать без одобрения врача!
  • Были ли вы когда-нибудь сказал врач, что у тебя есть сердце проблема и рекомендуется только с медицинской точки зрения контролируемая физическая активность?
  • У вас есть сердечные, периферический сосудистый или цереброваскулярный болезнь?
  • У вас хронические обструктивная болезнь легких, астма, кистозная болезнь фиброз или другое диагностированное заболевание легких?
  • У тебя почка, печень или заболевание щитовидной железы?
  • У вас диабет mellitus (тип 1 или 2)?

• Признаки или симптомы наводящие на мысль о сердечно-легочном заболевании: — См. врача для обсуждения или уточнения, если необходимо подать заявление!
  • Вы испытываете боль, стеснение или давление в груди, шее, челюсти, руки или другие области, которые могут быть вызваны недостаточный кровоток?
  • Вам не хватает дыхание в покое или при легкой нагрузке?
  • Были ли у вас проблемы с головокружением или обмороком?
  • Когда вы встаете или ночью у вас есть трудности дыхание?
  • У вас есть ненормально быстрое сердцебиение или трепетание?
  • Есть ли у вас опыт сильная боль в мышцах ног при ходьбе?
  • Вы страдаете от отек лодыжки из-за скопления жидкости?
  • Вам сказал врач? что у вас шум в сердце?
  • Есть ли у вас опыт необычная усталость или одышка с обычным виды деятельности?.

• Другое: — Не заниматься спортом прежде, чем вы обратитесь к врачу!
  • Вы старше 65 лет? и не привыкли к регулярным упражнениям?
  • Есть ли у вас физическое состояние, нарушение или инвалидность включая любые проблемы с суставами или мышцами, которые может ухудшиться из-за изменения физического деятельность?
  • Ваш врач проинформировал вас или знаете ли вы о каких-либо медицинских или физическая причина, почему вы не должны заниматься спортом?

• Заболевание коронарной артерии Факторы риска: — Обратитесь к врачу перед тренировкой, если вы выбираете не менее 2 из списка ниже.Последний вопрос — это бонус (вычтите 1 балл из вашей суммы счет).
  • Курение сигарет : Вы сейчас курите сигареты или у вас есть бросить курить в течение предыдущих 6 месяцев?
  • Холестерин : Повышен ли у вас общий уровень холестерина в крови? чем (>) 200 мг / дл или ваш ЛПВП (хорошо форма) менее (<) 35 мг / дл.Если с низкой плотностью липопротеин холестерин известен, используйте> 130 мг / дл, а не общего холестерина> 200 мг / дл)? Вы принимаете гиполипидемические препараты?
  • Гипертония : Ваша систолическая (верхняя) кровь давление больше или равно 140 мм рт. и / или диастолическое (нижнее значение) больше, чем или равняется 90 мм рт. ст. на двух отдельных случаев или вы принимаете лекарства понизить артериальное давление?
  • Семейная история : Были ли у кого-нибудь из ваших ближайших родственников сердечный приступ, коронарная реваскуляризация или внезапная смерть (т.э., отец, брат или сын до 55 лет или мать, сестра или дочь до 65 лет)?
  • Нарушение голодания глюкоза : Ваш уровень глюкозы в крови натощак больше или равен до 110 мг / дл подтверждено измерениями на минимум 2 отдельных случая?
  • Ожирение : Ваш индекс массы тела ( BMI ) больше или равен 30 или обхват талии> 100 см?
  • Сидячий образ жизни: Вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями? программа или соблюдайте минимальную физическую активность рекомендации Главного хирурга США отчет ?
  • Бонус : У вас уровень холестерина ЛПВП в сыворотке крови выше? чем 60 мг / дл? Если да, вычтите один риск фактор из вышеперечисленных факторов риска, так как высокий уровень ЛПВП в сыворотке снижает ишемическую болезнь сердца риск.

Чрезмерно агрессивный подход к следует избегать упражнений. Наверное, самые большие источники проблемы для начинающих — это перенапряжение мышц, проблемы с сухожилиями и суставами, шины на голени, стрессовые переломы и кости, болезненность мышц, дискомфорт в суставах и боль в пояснице. Вы следует как можно скорее обратиться к врачу, если вы испытывают сильную одышку во время или после легкого физическая нагрузка или физическая нагрузка вызывали тошноту, боль или давление в грудь или боль в руках, шее или челюсти, головокружение или путаница.

Фитнес Программирование

Система программирования фитнеса MHE SM поддерживает идею о том, что существует базовая объем активности, который должен стать регулярной частью личный план здоровья и фитнеса. Система устанавливает персональные аэробные кондиционер руководящие принципы из легко заполняемой анкеты деятельности ( щелкните, чтобы получить доступ к ).Если у вас есть вопросы о результатах, внимательно перечитайте вопросы и укажите свою активность информация снова. Полученные рекомендации по программе упражнений предназначены для проверки врачом или квалифицированным специалистом профессиональный.

Обучение интенсивность и МЭП. Системные наборы диапазон интенсивности тренировки в MET , где один MET — это количество энергии расходуется сидя спокойно в покое.По оценке деятельности интенсивность в единицах МЕТ, можно отнести к средней интенсивности для широкого диапазона физических нагрузок, когда более высокое значение НДПИ более интенсивно, чем более низкое значение. Для например, умеренно-интенсивные занятия, такие как прогулка, гулять с собакой или гулять во время перерыва в работе с 3 до 4,5 миль в час потребует диапазона интенсивности от 3 до 6 MET; в то время как уровень интенсивности для большинства соревновательных видов спорта составляет более 6 МЕТ.Вы можете перейти по адресу: Общие мероприятия определяется уровнем интенсивности для расширенного список умеренных и интенсивных физических нагрузок, определяемых уровень интенсивности в соответствии с рекомендациями CDC и ACSM. Вы также можете получить более обширный перечень видов деятельности — МЕТ единиц для ведения учета, нажав « MET Values» в левом списке (изменено с ссылки 24 , стр 657-665).Все мероприятия умеренно интенсивный при 3 МЕТ и выше. В таблице ниже для общей иллюстрации.

3-4 МЕТ Стрельба из лука Боулинг Гольф, таща телегу Парусная лодка Медленная ходьба (2–3 мили в час)	6-7 МЕТ Велоспорт (11 миль / ч) Народные танцы и кадриль Поход по пересеченной местности Колоть дрова (ручной топор или пила) Ходьба (очень-очень быстрая)
4-5 МЕТ Плотницкие работы Велоспорт (8 миль / ч) Танцы Садоводство и работа с газоном Гольф (с клюшками) Ходьба (3.5 миль / ч)	7-9 МЕТ Баскетбол (неигровой) Велоспорт (10-12 миль / ч) Поход в горы (без рюкзака) Энергичные горные лыжи Быстрая ходьба и медленный бег трусцой
5-6 МЕТ Ручная стрижка газонов Рубить дрова Велоспорт (умеренно) Танцы, аэробика или балет	9+ МЕТ Ракетбол (энергичный) Скакалка Бег трусцой (6 миль в час = 10 МЕТ) Бег (8-минутная миля = 12 МЕТ)

Стоящая цель — выбрать физические нагрузки с интенсивностью, которая может улучшить здоровье.К счастью, мероприятия по укреплению здоровья умеренно интенсивный. На самом деле существует общий консенсус в сообществе общественного здравоохранения, что расход энергии от 700 до 2000 калорий или больше в неделю в пределах 3-6 МЕТ диапазон может улучшить здоровье и снизить уровень смертности людей среднего возраста и пожилые люди ( 6 , 17 ).

Интенсивность тренировки и усилия. С усилия относятся как к индивидуальным аэробным емкость и участие в упражнениях, важно адаптировать упражнения руководящие принципы программы относительно относительных способностей человека, которые означает, что рекомендации по упражнениям устанавливаются в процентах от аэробная нагрузка . The Американский колледж спортивной медицины определяет умеренно-интенсивный выполнять от 40 до 60 процентов аэробной нагрузки и энергичные упражнения выше 60 процентов (нажмите для доступа ) (24) . ACSM также определяет умеренно-интенсивный физическая активность на уровне, который можно поддерживать комфортно в течение 60 минут, если тренировки как правило, неконкурентоспособный и включает постепенное продвижение, и описывает энергичные упражнения как деятельность, которая значительно бросает вызов кардиореспираторной системе приводит к усталости в течение 20 минут.

МЕТ, аэробные упражнения и управление весом . Сеанс аэробной подготовки должен длиться от 12 до 60 секунд. минут. Если цель — снижение веса, а человек нет привыкли к регулярным упражнениям, общая активность накопление в течение дня (в пределах 3-6 МЕТ) должно быть дольше. Умеренно-интенсивная ежедневная физическая активность может помочь уменьшить жировые отложения, если добавлено количество крупных мышц групповая активность стабильно выше.Поскольку энергия в фунте жира содержится 3500 калорий, это возможно чтобы оценить время, необходимое для похудения. Например, человек весом 155 фунтов, который ходит 45 минут в день с 4-5 МЕТы могут израсходовать до 200 дополнительных калорий на тренировочный день или 1000 дополнительных калорий каждую неделю (частота = 5 дней в неделю). За год можно сбросить примерно 15 фунтов жира. при условии, что потребление калорий не увеличивалось. Объединить упражнения с планом дефицита пищи 200 калорий каждый день и 35 фунты могут быть потеряны за тот же период.Для правильного питания и информацию о контроле веса, перейдите на сайт NHLBI Healthy Вес . Также проверить Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS) и публикация Министерства сельского хозяйства (USDA): Диетические рекомендации для американцев 2005 .

Мониторинг Интенсивность упражнений

ЧСС и упражнения интенсивность .Наблюдение за сердцем скорость реакции на упражнения — один из методов оценки тренировки интенсивность. Используя скорректированное по возрасту или известное максимальное сердце частоты сердечных сокращений (MHR), диапазон полезного действия упражнений с частотой пульса (EBR) может быть устанавливается в пределах высокой и низкой частоты сердечных сокращений по отношению к MHR. Когда MHR неизвестен, значение обычно оценивается как вычитая возраст из 220 ударов в минуту. К сожалению, этот метод оценки MHR может быть проблематично, поскольку результат может отличаться для 68 процентов население в пределах 10-12 ударов в минуту выше или ниже среднего расчетная стоимость.Кроме того, некоторые лекарства могут сделать недействительными полезность прогнозируемого MHR для установки частоты сердечных сокращений диапазон преимуществ для аэробной подготовки. Используя полученный MHR при максимальном потреблении кислорода (см. аэробный вместимость ) или от теста с максимальной нагрузкой — лучший метод для настройки EBR для аэробной подготовки. Только высококвалифицированный спортсмены, занимающиеся такими видами спорта, как езда на велосипеде, гребля, бег или плавание должно подтолкнуть себя к верхнему пределу, необходимому для достичь MHR.Большинству людей следует обратиться к квалифицированному специалисту по фитнесу. специалисту или врачу об использовании расчетного MHR в качестве надежный индикатор для установки EBR для кондиционирования.

Процедура подсчета импульсов 900 13. Поскольку во время упражнения (если у вас нет пульсометра), пульс принимать сразу после прекращения тренировки. Верный процедура зависит от начала отсчета первого импульса в пределах 5 секунды после того, как вы прекратили тренировку и завершили счет в течение 15 секунд.Ниже приводится описание процедура:

Найдите свой пульс сразу после тренировки, поставив первую двумя пальцами (не большим) над лучевой артерией на сторона большого пальца запястья (внутри кости запястья) или слегка по сонной артерии в бороздке на шее сбоку голосового аппарата ниже угла челюсти. Слегка надавливайте и не надавливайте на обе сонные артерии в то же время.Начните считать и подсчитайте количество импульсы за 10-секундный период. Первый импульс, который начинается 10-секундный интервал должен быть «0», и вы должен продолжать подсчет в течение 10-секундного периода (т.е. 0… 1… 2… 3… 4… и т. д.). потом умножьте 10-секундный счет на 6, чтобы преобразовать импульс скорость до ударов в минуту.

Диапазон преимуществ для аэробных кондиционирование может варьироваться от 55 до 90 процентов от MHR, или 40 до 85 процентов аэробной способности (то же, что и резерв ЧСС) ( 29 ).В качестве примера использования метода резерва частоты пульса см. см. формулу Карвонена ниже. При использовании Karvonen формула для установки EBR, диапазон частоты пульса тренировки может быть всего от 40 до 49 процентов резерва частоты пульса для лица, которые непригодны.

Из таблицы ниже, для человека в возрасте 45 лет EBR может быть устанавливается от 96 до 157 ударов в минуту при 55-90 процентах MHR (на основе на прогнозируемой MHR = 220 ударов в минуту минус возраст).Таблица предназначена для в целях иллюстрации и предназначен для демонстрации широкого диапазоны пользы упражнений для различных возрастных групп.

Возраст в годах 20-30 31-40 41-50 51-60 61+

EBR ударов в минуту 107-175 101–166 96-157 91-148 85-139

MHR ударов в минуту 195 185 175 165 155

Если вы непригодны и только начинаете тренироваться, рекомендуется оставаться в нижний предел вашего EBR.Прогрессирование должно быть постепенным и вы не должны достигать верхнего предела раньше, чем через 6 месяцев. Для те, кто хорошо подготовлен или готовится к соревновательным видам спорта, частота сердечных сокращений может быть на высоком уровне или даже превышать наивысшее значение EBR.

Формула Карвонена . Другой метод, обычно используемый для определения упражнения диапазон частоты пульса для аэробных тренировок предназначен для оценки реакция частоты сердечных сокращений при заданном проценте аэробной способности за счет по формуле Карвонена.Для использования этого метода вам понадобится чтобы знать ваше состояние покоя и предполагаемое (или известное) максимальное сердце скорость в ударах в минуту. Сначала посчитайте количество импульсов в течение 30 секунд стоя в состоянии покоя и умножьте значение на 2, чтобы получить частоту сердечных сокращений в ударах в минуту. Расчет для 45-летнего человека следующий. упражнения на 60 процентов аэробных возможностей с отдыхом частота пульса = 75 ударов в минуту:

Частота пульса при упражнении = в состоянии покоя пульс +.60 (максимальная частота пульса — частота пульса в состоянии покоя)

где расчетное максимальное сердце rate = 220 — возраст в годах

Частота пульса при упражнении = 75 уд / мин + 0,60 (220 ударов в минуту — 45 лет — 75 ударов в минуту)

Частота пульса при упражнении = 75 уд / мин + 0,60 (100 ударов в минуту) = 135 ударов в минуту

По мере улучшения аэробной формы ваше частота сердечных сокращений во время той же тренировки может быть ниже интенсивность в МЕТ.Более низкий пульс при одинаковой работе интенсивность означает, что количество крови, выбрасываемой сердцем с каждым ударом (ударный объем) увеличивался, а сердечная выходная мощность (частота сердечных сокращений в ударах в минуту x ударный объем) может оставаться на тот же уровень с меньшим количеством ударов сердца. Перед усилением упражнений интенсивности, неплохо спросить, не увеличилась ли усилия необходимы для пользы для здоровья и общего кондиционирование. Не забывайте всегда оценивать, как вы себя чувствуете, и уменьшите усилия, если вы слишком много тренируетесь.

Использование только частоты пульса при упражнении не является точным методом мониторинга интенсивности тренировки (24) . Фактически, ряд внешних факторов может заставляют частоту сердечных сокращений изменяться независимо от тренировки интенсивность (метаболическая потребность) (27) 900 13. Некоторые из этих факторов включают время предыдущий прием пищи, температура окружающей среды и воздушный поток / влажность, которая может влиять на рассеивание тепла.Так же степень покоя, перетренированность, болезнь и некоторые сердечно-сосудистые препараты часто могут сделать недействительным использование частота сердечных сокращений при упражнениях как индикатор метаболической потребности. Однако ненормальная реакция сердечного ритма на такие упражнения, как быстрое и нерегулярное сердцебиение или сердечная недостаточность скорость возрастать с увеличением метаболической потребности важные признаки, требующие внимания врача.

Воспринимаемое усилие и интенсивность .Другой метод для мониторинг физических усилий — это оценка того, как вы себя чувствуете, используя шкала оценки воспринимаемой нагрузки (RPE). Процедура самая лучшая используется для непрерывных занятий, таких как ходьба, бег трусцой, скамейка ходьба, плавание или езда на велосипеде. Мониторинг усилий по упражнениям использование шкалы RPE может обеспечить метод проверки вашего диапазон сердечного ритма тренировки как индикатор интенсивности, и также можно использовать во время упражнений без остановки, чтобы получить пульс.

Оценка воспринимаемого напряжения может помочь вы чувствуете усилие, слушая свое тело. Правильный рейтинг воспринимаемого усилия зависит от воздействия мышц, суставов, частота дыхания и потребность в энергии. Используя шкалу RPE, вы научиться оценивать свою внутреннюю зону комфорта и ощущать чрезмерный дискомфорт. Ниже приводится описание одного обычно используемая процедура (28-30 ):

0	Ничего вообще
0.5	Чрезвычайно свет	Просто заметно
1	Очень легкий	Нравится медленная непрерывная ходьба
2	Свет	Слабая
3	Умеренный	Банка продолжить без проблем
4	Скорее тяжелый
5	Тяжелый (сильный)	Можно продолжать без чрезмерная усталость
6
7	Очень Тяжелый	Очень устала и напряженный
8
9
10	Чрезвычайно тяжелый	Максимум

Частота дыхания является хорошим индикатором предполагаемого напряжения.Следовательно, это Хорошее правило использовать тест разговора для оценки ваших усилий. Ты скорее всего, слишком много работают, если вам нужно остановиться и отдышаться. Если вы можете говорить и заниматься спортом одновременно время, вы не слишком много работаете. Однако аэробные упражнения должен оставить у вас хотя бы небольшую одышку. С участием практики, вы должны уметь использовать шкалу RPE и в конечном итоге уменьшить количество раз, необходимое для пульса подсчет.Интенсивность для начала аэробной подготовки программа должна быть в нижней части диапазона интенсивности МЕТ и вы должны постепенно увеличивать интенсивность тренировки только после оценки частоты сердечных сокращений и RPE. RPE диапазон для большинства людей составляет от 3 (умеренный) до 5 (сильный). Для непригодных, RPE должен оставаться на уровне 3.

Восприятие усилия во время упражнения связаны с толерантностью к активности и могут варьироваться значительно среди населения.Поскольку физический интенсивность активности классифицируется для общественного здравоохранения соображения как в абсолютных, так и в относительных (т. е. в отношение к аэробной мощности), часто бывает удобно использовать быструю ходьбу со скоростью 3-4 миль в час в качестве примера умеренно-интенсивного деятельность . Этот пример может ввести в заблуждение некоторых людей с снижение толерантности к активности. Для тех, кто гуляет по 3-4 мили в час упражнения могут быть энергичными . Тем не менее, для других с высоким уровнем тренированности, ходьба со скоростью 3–4 миль в час может потребовать относительно низкого уровня усилие.

Частота и продолжительность

Частота . Минимальное количество тренировок для кардиореспираторная подготовка — 3 раза в неделю, не более чем два дня между тренировками.Вы должны постепенно прогрессируйте до 5 дней в неделю, только если ваш уровень физической подготовки улучшается, и вы можете эффективно управлять дополнительной нагрузкой. Преимущества занятий спортом более 5 дней в неделю могут быть следующими: перевешивается повышенным риском травм. Если тебе следует занимайтесь пять дней в неделю, важно снизить интенсивность упражнений. Избегайте физических упражнений, если вы больны, особенно если у вас жар или вы восстанавливаетесь после инфекционное заболевание. Планируйте тренировки, чтобы избежать утомительных упражнений в жаркие и / или влажные дни или сразу после еды.Однако легкая или умеренная активность (например, ходьба) может быть полезно после еды, особенно если вы пытаетесь сбросить масса. Независимо от вашего расписания, планируйте тренироваться по очереди это без перебоев.

Срок действия . Продолжительность аэробной тренировки может варьироваться от 8 до 8. до 60 минут, и существует обратная зависимость между продолжительность и интенсивность тренировки.Вы должны постепенно прогрессировать от 10-15 минут непрерывных упражнений до 30-60 минут (дольше продолжительность для умеренно интенсивных упражнений и веса управление). Интенсивное кондиционирование в течение нескольких дней подряд может приводят к общей усталости и повышают риск травм. В зависимости от на вашем уровне физической подготовки рекомендуется снизить средняя продолжительность тренировки, если интенсивность и / или частота стабильно высокий. Вы должны тренироваться в пределах диапазона ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ , указанного в вашей программе упражнений. руководящие указания.Если вы были физически неактивны, выберите от легкой до умеренно-интенсивной аэробной активности в пределах 3-6 Диапазон НДПИ и / или оставайтесь на нижнем уровне диапазона продолжительности. и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.

Менее интенсивные занятия, такие как ходьба может продолжаться дольше, так как упражнения продолжительность зависит от интенсивности деятельности. Вы также можете улучшить аэробная подготовка, варьируя ваши усилия в течение одного тренировка (напр.г., чередуя медленные бег трусцой и ходьбу с короткие паузы для отдыха). Этот подход также полезен для увеличение продолжительности тренировки и расход лишних калорий.

Действия Выбор

При рассмотрении видов мероприятия для улучшения кардиореспираторной подготовки, это важно выбрать виды деятельности, которые позволят вам внимательно контролировать интенсивность упражнений, сводя к минимуму риск травм.Если ваша цель — улучшить аэробные способности, интенсивность тренировок должна оставаться в пределах от 60% до 80% вашей аэробной способности (73-87% ЧСС макс). Однако этот диапазон интенсивности может быть ниже. в зависимости от вашего предыдущего статуса тренировки (т. е. неактивное). Если ваша цель — улучшить физическую форму и управлять телом композиции, вам нужно будет выбрать занятия, которые соответствуют рекомендации ACSM по оптимальной частоте и продолжительности на основе вашего текущего статуса активности (т.е., 3-4 дня в в неделю и в конечном итоге от 20 до 60 минут на одно упражнение).

Примеры занятий аэробным фитнесом в пределах вашего диапазона интенсивности тренировки в МЕТ указаны на ОБРАЗЕЦ СПИСОК ДЕЯТЕЛЬНОСТИ рекомендаций по программе упражнений. вы также можете получить обновленный список значений активности-МЕТ, щелкнув слева список ( Мет Значения ).

Есть много видов деятельности, которые можно удовлетворить ваши потребности в физической форме и в соответствии с вашим уровнем физической подготовки улучшает возможности активности может увеличиваться. Изначально ваш варианты деятельности должны включать действия, в которых интенсивность можно тщательно контролировать и внимательно отслеживать. К видам деятельности могут также относиться бег, езда на велосипеде, плавание, аэробные танцевальные упражнения, гребля или бег по пересеченной местности горные лыжи. Другие варианты могут включать использование аэробных упражнений. оборудование для кондиционирования, такое как лыжные машины, подъемники, гребные тренажеры, велотренажеры и другие аэробные кондиционирующее оборудование.Для людей с избыточным весом или склонны к травмам, важно выбирать малотравматичные над высокоэффективными упражнениями. Такие мероприятия, как езда на велосипеде, плавание, гребля и аквааэробика уменьшают воздействие тело на землю, что может снизить риск получения травмы. Другой важные рекомендации по предотвращению травм включают: регулярное кондиционирование, постепенное увеличение интенсивности тренировки и продолжительность и адекватный отдых между тренировками.Вам также следует разогреться и остыть до и после каждую тренировку.

Помимо формальных упражнений, это также важно, чтобы увеличить количество дополнительных занятий которые включают активность в течение дня. Примеры Включает: работу в саду и газоне, активные игры, уход за домом, использовать лестницу и идти на большее расстояние от припаркованной машины к месту назначения.

Разминка 900 13.Основная цель разминки — повысить частоту сердечных сокращений и температура тела и увеличение притока крови к мышцам. В период разминки должен быть постепенным (5-15 минут) и состоять из малоинтенсивные упражнения и растяжка. Упражнения на растяжку должен быть включен как часть разминки и заминки периоды после того, как температура мышц повысился.

Охлаждение 900 13.Сеанс кондиционирования должен заканчиваться 5-15 минутными упражнениями. легкие упражнения и растяжка. Охлаждение способствует кровообращению возвращается к сердцу и предотвращает скопление крови в ногах. Восстановление может также стабилизировать сердечную деятельность и уменьшить количество болезненных ощущений в мышцах после тренировки. А полезная заминка должна состоять из легких упражнений, таких как ходьба и гимнастика не менее 5 минут с последующим упражнения на гибкость.Упражнения на гибкость должны в первую очередь сосредоточьтесь на мышцах, используемых во время упражнения сеанс.

Тренировка на выносливость Техника . Кросс-тренинг относится к тренировочной процедуре, которая включает в себя различные виды мероприятия, выбранные для улучшения той же физической формы компонент (например, кардиореспираторная подготовка). Кросс-тренинг рутина может включать бег в один день, езда на велосипеде в другой, и плавание по другому.одно из основных намерений этого метод кондиционирования — снизить риск травм, избегая чрезмерное использование одних и тех же частей тела. Важно сделать уверены, что выбор занятий дополняет друг друга и зависят от ваших тренировочных целей при включении перекрестные тренировки в свой распорядок дня.

Один популярный кардиореспиратор методы тренировок должны включать в себя низкоинтенсивные тренироваться в течение более длительного периода времени без увеличения интенсивность упражнений.Постоянно тренируясь в умеренно интенсивный уровень, вы можете снизить риск травм и увеличьте продолжительность упражнений до 40-60 минут за сеанс. Этот тип кондиционирования также может быть приятным, потому что снижается интенсивность упражнений.

Интервальная тренировка использует повторные приступы более коротких и более интенсивных упражнений. Эта процедура более популярен среди спортсменов, которым необходимо улучшить физическую форму уровни за более короткий период времени.Продолжительность повторяющиеся периоды упражнений могут составлять от 10 секунд до 5 минут, за которыми следуют периоды прерывистого отдыха. Остальное и периоды упражнений могут варьироваться в зависимости от цели тренировки.

Прогресс Оценить

Правильно разработанный аэробный программа кондиционирования должна повышать толерантность к физическим нагрузкам, поскольку ваш уровень физической подготовки улучшается. Ведя учет ваших частота сердечных сокращений после не менее 10 минут непрерывной аэробики упражнения, вы можете обнаружить, что можете увеличить свой интенсивность тренировок в МЕТ и при этом оставаться в пределах ваших диапазон пульса тренировки.Это увеличение выхода энергии может быть результатом улучшенной аэробной способности. Кондиционирование эффекты в течение первых шести-восьми недель могут улучшиться аэробная способность до 3% в неделю в течение первого в месяц, 2% каждую неделю в течение второго месяца и 1% в неделю или меньше после этого. Скорость улучшения зависит от возраста, начальный уровень физической подготовки, степень решимости и здоровье положение дел. Пожилые люди не улучшаются так сильно, как молодые лица с аналогичным начальным уровнем физической подготовки.Есть обычно три этапа прогресса в аэробных упражнениях программа (24) .

• Первичное кондиционирование этап . Цели во время эта фаза кондиционирования — избежать уныния не тренируясь слишком усердно, прогрессируйте постепенно, избегайте болезненность и травмы, и позволяют телу адаптироваться медленно.Этот четырех-шестинедельный этап должен включать: легкие упражнения на мышечную выносливость и от низкой до умеренно-интенсивные аэробные нагрузки. Ваше упражнение Правила программы были скорректированы в соответствии с вашими опыт упражнений и текущий статус активности. Если вы были физически неактивны, оставайтесь на низком уровне концы вашего ИНТЕНСИВНОСТЬ , ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ , и ИМПУЛЬС диапазоны.Продолжительность тренировки должна начните с 12-15 минут и продолжайте до 20 минут. По прошествии первой недели начните добавлять дополнительные минуты непрерывных упражнений для вашего тренировок до тех пор, пока вы не достигнете максимального уровня ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ для выбранного вами занятия (большая продолжительность для менее интенсивных виды деятельности). Вы должны ограничить упражнение ЧАСТОТА до 3 раз в неделю в непоследовательные дни.Ваш тренировки должны согревать вас, потому что некоторые потливость, и у вас остаётся небольшая одышка. На этом этапе кондиционирования рекомендуется обратиться за советом к специалисту по физическим упражнениям. Ниже приводится примерная скорость прогрессирования для практически здоровый человек:

Разминка | PHYSEDGAMES

Уровень оценки: 1-6
Оборудование: Нет
Описание игры: Вот потрясающая межучебная идея, которая очень увлекательна и учит научным концепциям через игру.Найдите игровую площадку в помещении или на улице. Проведите быстрое обсуждение, чтобы узнать, что учащиеся знают о хищниках, добыче, плотоядных, травоядных, всеядных и т. Д. Попросите учащихся привести несколько примеров. Затем приступайте к настройке игры (на самом деле это очень просто). Вы начнете с выбора трававора (например, кроликов). Большинство игроков будут кроликами. Их задача — просто убежать от тегеров (всеядных и хищных). Затем выберите 2-3 игроков, которые будут всеядными (например, лисицами). Лисы будут преследовать кроликов, чтобы попытаться пометить их.Но тогда вы также выберете плотоядное животное на вершине пищевой цепи (например, волк). Волк может преследовать лисиц или кроликов и помечать их. Когда игроков помечают, им нужно подойти к учителю сбоку, чтобы выполнить заранее определенное быстрое упражнение, чтобы вернуться в игру. У учителя также есть особая работа … (спасибо Ричарду Туренну за эту идею игры!)

Уровень: 1-5
Оборудование: Музыка
Описание игры: Mirror Mirror может быть отдельная игра, которую можно использовать в качестве разминки или занятия фитнесом.В этом немало действий. Начните с разделения игроков на 2 равные группы. Одна группа стоит за линией баскетбольной площадки, а другая — внутри. Когда играет музыка, группа снаружи бежит в одном направлении, а группа внутри — в противоположном. Когда музыка останавливается, группа снаружи ОСТАНАВЛИВАЕТСЯ и ЗАМЕРЗАЕТ в любом положении / позе, которое они хотят. Затем игроки изнутри должны встать перед замерзшим игроком (1-2 метра) и скопировать или отразить позу.Тогда внешняя группа становится внутренней, и наоборот. Если число нечетное, назначьте 1 игрока, которому разрешено присоединиться к группе. Для старших школьников предложите им фитнес-позу — например, планку, боковую планку, выпад, приседание и т. Д. Попробуйте, дайте нам знать, что вы думаете! (Спасибо Anne Guilmaine за эту идею)

Уровень квалификации: K-8
Снаряжение: Hula Hoops
Описание игры: Эта игра потрясающая. У игроков будет супер веселая битва RPS, которую они не скоро забудут.2 команды встречаются друг напротив друга. Выложите связку хула-хупов между командами в линию. По 1 игроку от каждой команды прыгает навстречу другой, и когда они встречаются, они бросаются в секунду. Проигравший должен выпрыгнуть и присоединиться к концу линии, в то время как победитель продолжает продвигаться. Тем временем следующий игрок проигравшей стороны прыгает и прыгает к противнику. Сложно объяснить с помощью текста, поэтому посмотрите видео, чтобы увидеть эту потрясающую игру в действии!

Уровень: K-8
Оборудование: Монеты (пример: пенни)
Описание игры: Сборщиками монет можно играть в тренажерном зале или адаптироваться для работы на открытом воздухе и использоваться для любой возрастной группы .Это очень простая идея, попробуйте, так как она должна приносить много УДОВОЛЬСТВИЯ! Начните с того, что игроки выстроятся в линию в одном конце зала лицом к стене (не подглядывать!). Учитель прячет монеты, разбросанные по полу спортзала. Учитель говорит: «Иди», и ученики бегут за монеткой. Когда они находят один, они встают на него и остаются там. После того, как все монеты найдены, игроки, которые их не нашли, должны сделать 10 прыжков, скручиваний, отжиманий и т. Д. (Игрок или учитель могут выбрать). Затем игроки снова выстраиваются в очередь, а учитель вынимает одну монету и снова прячет остальные.Продолжайте вынимать одну монету каждый раунд, пока не останется только одна монета, которую нужно спрятать. Чтобы определить, сколько монет использовать: возьмите размер класса и сократите его вдвое, и это будет то, сколько монет нужно начинать (если в классе 20 человек, спрячьте 10 монет). И последний совет, чтобы упростить работу: пусть ученики стоят на монете, пока вы не подойдете и не получите ее, чтобы вам не пришлось искать их всех самостоятельно после окончания раунда. (Спасибо Джесси Эдвардсу)

Уровень оценки: K-8
Оборудование: Лапша для бассейна, конусы
Описание игры: Простое видео, объясняющее 5 забавных способов использования лапши для бассейна в формате реле .Быстро, весело, идеи, которые предполагают командную работу, баланс и / или другое! Может также использоваться как своего рода разминка. Может показаться элементарным, но это пустяк, и вы обязательно удивитесь, насколько это весело.

Уровень: K-4
Снаряжение: Хула-хупы, конусы
Описание игры: Отличная игра, которая помогает улучшить визуальное восприятие, стратегическую игру, нападение и защиту. Попробуйте ОДИН ДОМ. В основном это выглядит так: разложите 8 обручей на игровой площадке и выберите по 1 игроку, который будет стоять в каждом обруче.Дайте игрокам в обруче конус (или предмет по вашему выбору) — конус / предмет представляет собой ключ от их дома. ОНИ ДОЛЖНЫ ЗАЩИТИТЬ КЛЮЧ !! Все остальные, у кого нет ключа, — воровка, и они попытаются взять ключ, не будучи отмеченными игроком в кольце. Если они помечены, они пытаются украсть у кого-то другого, однако, в случае успеха, они меняются местами с игроком в кольце. Попробуй!!! (Спасибо Джо Дефрейтасу)

Уровень оценки: 1-6
Оборудование: Нет
Описание игры: Это динамичная игра с тегами, в которой теггер постоянно переключается (каждые 10 секунд или раньше).Бегуны / бегуны стартуют с игровой площадки (возможно, в пределах половины спортзала), а оставшиеся игроки выстраиваются в очередь в ожидании своей смены, чтобы пометить их. Однако они не ждут долго, так как учитель дает свисток каждые 10 секунд или раньше, чтобы следующий человек в очереди прыгнул и пометил. Любой, кто помечен, просто переходит в конец очереди, и игра продолжается как таковая. Это отличная игра для изучения имен новых учеников. Пока игроки стоят в очереди, учитель может поговорить с ними и узнать их имена.Попробуйте! Чтобы еще больше ускорить процесс, попробуйте пригласить двух игроков, чтобы пометить их одновременно. (Спасибо Джоэлу Свитленду за эту идею)

Уровень оценки: K-4
Снаряжение: Нет
Описание игры: The Border — это игра, похожая на разминку или теговую игру британской Bulldog:
1) Все игроки выстраиваются в линию в одном конце зала (кроме теггера в центре).
2) Тренажерный зал разделен на 2 стороны прямой линией посередине.
3) На стороне 1 вы никогда не должны ставить ступни на пол (должны ползать, катиться, ходить и т. Д.).
4) На стороне 2 вы можете двигаться как хотите (пример: бег).
5) Если отмечен тегом, вы присоединяетесь к команде тегеров.
6) Вы выбираете, на какой стороне двигаться в начале каждого раунда, НО вы можете переключаться ОДИН РАЗ КАЖДЫЙ РАУНД. То же самое и с теггером.
(Спасибо Даниэлю Норрману)

Уровень оценки: 4-8
Оборудование: Флаги, конусы
Описание игры: Это еще одна игра с тегами флагов, наполненная действием, которую можно попробовать в P.E. class (спасибо Лорен Венере, которая уже представила несколько отличных игровых идей)! Начните с создания 4 конусовидных зон в каждом углу тренажерного зала. Затем создайте 2 команды (обычно желтую и красную), так как это большинство флагов для футбольного флага. Как только у вас будут две команды, разделите их снова, и они войдут в углы по диагонали друг от друга. По сигналу «Старт» или свистку игроки выходят на игровую площадку и пытаются снять флаг противоположной команды. Если игроку снят флаг, он «выбывает».Однако выход означает, что они выходят на стартовую площадку за пределы основной игровой площадки и выполняют упражнения. Лучшая идея — иметь доску со списком упражнений, и игроки будут перемещаться по нему. Игра продолжается до тех пор, пока не останется ни одного игрока определенного цвета. По окончании раунда выполните несколько новых упражнений, загоните игроков в угол и начните снова!

Уровень квалификации: 2-7
Оборудование: Нет
Описание игры: Bump Tag — это простая, но невероятно веселая игра с тегами или разминка.Начните с того, что все игроки будут сидеть парами где-нибудь на игровой площадке или на полу спортзала. Пусть одна пара разделится на преследователя и беглеца. Преследователь попытается пометить беглеца. Когда преследователь помечает беглеца, они меняются ролями. Убегающий всегда пытается подбежать к любой паре, сидящей на полу, и сесть рядом с ними. Как только он сядет, противоположный (дальний игрок в паре) «сталкивается» и должен встать, чтобы стать новым убегающим, который попытается убежать от преследователя. Это «наталкивание» игроков происходит снова и снова каждый раз, когда убегающий садится рядом с какой-либо парой.В конце концов примените 2 преследователей и 2 бегунов или по 3 каждого, чтобы повысить уровень сложности и активности. Это еще одна игра, которая, как доказано, заставляет студентов бегать и отлично проводить время!
(Спасибо Тиму Херру за эту идею)

3 разминки по физическому воспитанию, которые работают каждый раз! — Портативный спортивный автобус

Физкультурные разминки для детей (Физические разминки)

Я помню, как только начал учить и тренировать детей. Я наблюдал за главным тренером или учителем, ведущим занятие, и помогал им со всем, что им было нужно.

Время от времени, в зависимости от того, насколько этот человек хотел помочь мне в развитии коучинга, меня просили подготовить разминку.

С тех пор я создал, адаптировал, изменил и прямо «украл» сотни игр для разминки!

Одна из самых больших ошибок, которые я совершил, заключалась в том, что я не вел записи всех этих разминок с самого начала.

Игры … Без разминки

Дело в том, что, не имея в своем распоряжении фантастических и эффективных разминок, связанных с сессией, вы действительно настраиваете себя на провал с самого начала.

Вы почти наверняка потеряете внимание на занятиях с самого начала, и не только это, но и вероятность того, что уровень вашего стресса повысится из-за того, что ваши дети чувствуют, что вы не имеете ни малейшего представления о том, что делаете, весьма высоки.

Давайте будем честными, не меняя и не увеличивая свои навыки и игры, ваши уроки и личное развитие пострадают.

Наличие портфолио с разогревающими играми будет означать;

• Вы сэкономите больше времени, сократив время планирования
• Вы сможете вовлечь свою группу с самого начала, зная, какие их любимые теплые игры.
• Вы подготовите психическое состояние ваших групп, а также их физическое состояние.
• Вы всегда будете готовы к неожиданностям

Чтобы быть лучшим тренером или учителем, вы должны активно стремиться к изменениям и жить за пределами своей зоны комфорта.Иногда это означает создание, развитие и внедрение новых разминок, уроков, тренерских стратегий и общей философии.

Да, у тебя в шкафчике может быть та самая разминка, но, скорее всего, она у тебя годами.

Пора убрать этот шкафчик!

Со всеми дополнительными обязанностями, когда дело касается работы с детьми и подростками, вы могли бы получить прощение за то, что вы забыли или даже не потрудились обновить свой портфель уроков, а вместе с тем и ваши разогревающие игры.

Уравновесьте все это с семьей и другими вещами, которые отнимают ваше время, и почти невозможно оставаться в курсе.

В идеале вам нужно что-то, что позволит вам быстро справляться перед каждым сеансом, и многое из этого сводится к хорошим организационным навыкам.

С учетом сказанного, не бойтесь! Прямо на этой странице у меня есть для вас несколько разогревающих игр.

Игры и развлечения для разминки для детей

Мне сказали, когда я только начал тренировать, что все разминки должны иметь какое-то отношение к спорту, который вы тренируете.

С годами я пришел к выводу, что это просто неправда.

Все зависит от среды, в которой вы работаете.

Итак, разминка, которая тесно связана с тем, чему вы собираетесь учить, — это здорово, но иногда вы можете иметь в виду немного другую цель.

Много раз я заходил в школу сразу после обеда, и мне требовалось добрых 5-10 минут, чтобы устроить детей.Помните, что они могут быть тихими, но это не обязательно означает, что вы привлекаете их внимание!

Так что иногда мои разминки не имеют ничего общего с тем видом спорта, которым мы занимаемся.

Нам постоянно говорят с раннего возраста вплоть до взрослой жизни, что мы должны разминаться, чтобы избежать травм.

Сейчас я работаю с детьми в течение некоторого времени, и я еще не встречал ребенка младше десяти лет, который подтягивается с травмой подколенного сухожилия, потому что он не разогревался.

Однако… ..

Тот факт, что вероятность получения травмы очень мала, не означает, что мы должны вообще пропускать разминки.

Разминка не только может подготовить тело к физической активности (для детей, подростков И взрослых), но также подготавливает ум — то, о чем много не говорят.

Видите ли, если я изо всех сил пытаюсь привлечь внимание класса, то я могу начать занятие с игры, которую, как я знаю, они все любят, — независимо от того, относится ли она к спорту, которому я преподаю.Я знаю, что, сделав игру, которую они все любят, я увлечу их больше, чем если бы я пытался научить их чему-то новому.

Итак, с учетом сказанного, я дам вам 3 игры на разминку, которые, как я знаю, помогут вашей группе развлечься.

Игра разминки № 1

Индивидуальный Dodge Ball

Обычная игра в мяч для вывертывания включает в себя разделение площадки на две части и бросание мяча в соперника с другой стороны, при этом немного постояв.

Эта версия вышибалы требует, чтобы все были всегда начеку, и позволяет всем игрокам использовать каждый дюйм обозначенной зоны активности.

Цель:

В игре 3 мяча (должны быть мягкие мячи). Каждый игрок играет за себя.

Чтобы вести мяч с мячом, игроки должны приседать и перемещать мяч руками.

Чтобы вывести другого игрока, вы должны ударить по мячу открытой рукой в ​​сторону другого игрока.

Если мяч попадает в другого игрока между коленом и стопой, этот игрок выбывает.

Последний оставшийся игрок — победитель.

Что нужно запомнить:

1. При ведении мяча, если мяч касается стопы игрока, ведущего мяч — они также в аут.
2. Шары нельзя подбирать — в этом случае игрок автоматически выбывает.
3. Мячи следует бить открытой рукой, а не кулаком.
4. Вы можете бегать или вести мяч с любой скоростью — только убедитесь, что он не касается вашей собственной ступни!
5. Вы можете сделать индивидуальное ИЛИ мальчики против девочек / красный v синий v желтый v зеленый и т. Д.

Эта игра одна из моих любимых — я даже использую ее со взрослыми.

распродажа Спортивный набор Franklin из 6 мячей Dodge

Игра идеально подходит как для дома, так и для улицы. Эти вышибалы отлично подходят для конкретных уроков по вышибалу, общих игр для разминки и безопасны для использования со всеми возрастными группами …

Игра разминки №2

Бычья собака

Еще одна игра «старой школы». Не могу победить немного «старой школы», ага?

Есть две разновидности бульдога — одиночный бульдог и упряжный бульдог.

Цель:

Игровая зона разделена на три части — две безопасные зоны и небезопасная зона.

Как только игрок встает посередине (бульдог) — все остальные становятся в безопасной зоне.

Когда игрок в центре кричит «БУЛЬДОГ!» каждый должен пробираться из одной безопасной зоны в другую.

Если «бульдог» помечает кого-то как переход в другую безопасную зону, этот человек также становится бульдогом.

Побеждает последний выживший игрок.

Помните:

1. Как и в любые игры, в которые играют на улице, всегда проверяйте поверхность, можно ли использовать
2. Когда игроков поймают, они могут стать автономным бульдогом ИЛИ…
3. … Они могут взяться за руки с оригинальным Bull-Dog.

Прелесть этих игр не только в том, что их можно использовать в качестве разминки, но и в играх в конце сеанса.

Некоторые непредвиденные обстоятельства могут означать, что вам очень мало работы, поэтому вы можете использовать эти три игры для проведения всей сессии.

OMYFAIRY rs — Набор из 16 …

• ✓ПЕ МОЖЕТ СТАТЬ НАМНОГО ПРОЩЕ: Если вы школьный учитель, вы знаете, как …
• ✓ ПОДХОДИТ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ В ПОМЕЩЕНИИ И НА ОТКРЫТОМ ВОЗДУХЕ: Хотите ли вы использовать место в спортзале …
• ✓ ВАШЕ БЕЗОПАСНОСТЬ — НАШ ПРИОРИТЕТ: Эти большие поли пятна идеально подходят для всех …
• ✓ ВАМ НЕ НУЖНО ЗАМЕНИТЬ ИХ СКОРО! А зачем тебе? Сделано с…
• ✓ ПЕРЕНОСИТЕ ИХ С ЛЕГКОСТЬЮ: Большинство уличных точечных маркеров на рынке …

Игра разминки №3

Застрял в грязи

Застрявший в грязи существует уже много лет — задолго до моего появления, но есть одна причина, по которой он все еще используется по сей день — потому что он работает. Детям нравится эта игра — она ​​веселая, увлекательная и соревновательная.

Цель:

Выберите 1, 2 или 3 человека (в зависимости от размера класса), чтобы они были грязными монстрами (теггерами).Дайте им нагрудники.

Когда вы кричите GO! Они бегают вокруг и ставят теги как можно большему количеству людей.

Когда кого-то метят, он должен стоять на месте, сомкнув ноги, но руки в стороны.

Чтобы быть отмеченным, другой игрок должен пробежать под руками человека, который застрял в грязи.

ПРИМЕЧАНИЕ : Если вы играли в эту игру раньше, чем есть вероятность, вам сказали бежать под ноги человеку, застрявшему в грязи. Я не рекомендовал бы делать это с вашим классом по разным причинам, которые могут вызвать всевозможные проблемы, от защиты детей до предотвращения травм.Придерживайтесь приведенного выше примера, и все должно быть подливкой!

Через 1-2 минуты смените грязевых монстров.

Помните:

1. Эта игра влияет на способность игрока уклоняться от оппонента — полезно для игр вторжения.
2. Остерегайтесь столкновений!

PE Warm Up Games не всегда должны быть связаны с сессией

Я думаю, что важно подчеркнуть то, что я сказал в самом начале — Игры для разминки в физкультуре (или в любой другой среде для коучинга / обучения) не всегда должны быть напрямую связаны с техникой / навыком, которым вы пытаетесь научить. .

Как тренер или учитель способность адаптироваться и думать на своих ногах — один из самых важных навыков, которые вы будете развивать. Вы не только сможете вовлечь свою группу в веселую, безопасную и обучающую среду, но и немного дольше сохраните рассудок!

Да, игры, которые я просмотрел выше, просты и относительно известны, поскольку существуют уже несколько десятилетий. Но на то есть очень веская причина — они сразу работают!

Из-за того давления, которое иногда возникает при обучении и наставничестве, мы забываем о простоте.

Итак, с учетом сказанного… ..

Переходите к следующему занятию, делайте все проще и будьте героем в глазах своих детей.

В конце концов, вот для чего мы здесь, не так ли?

ПРОДАЖА FLASH: Передача и получение электронной книги

Электронная книга «Прохождение и получение» упрощает наставничество и планирование следующего сеанса коучинга. Это настоящее прямое руководство для всех нас. Распечатайте его и положите в папку для тренировок, и у вас будет идеальный справочник, защищенный от муляжей!

Физическое воспитание / Дополнительный кредит

1 st Квартальный дополнительный кредит — Вариант 1

Тема: Фитнес и постановка целей (5 баллов) — срок до 6 ноября

Задача: Установите для себя УМНУЮ цель, над которой вы хотите работать этой осенью / зимой, чтобы улучшить или сохранить один из шести компонентов фитнеса, связанных со здоровьем.Определите, над каким компонентом фитнеса вы хотите работать, а затем установите КОНКРЕТНУЮ цель с помощью F.I.T.T. Принцип. ЗАТЕМ перечислите 3-5 примеров, объясняющих, как, когда и где вы планируете достичь этой цели. (Должен быть напечатан, длина 1 страница).

Пример:

Фитнес-компонент, связанный со здоровьем: аэробная выносливость

Умная цель: Я собираюсь пройти (ТИП) примерно 10 000–20 000 шагов (ИНТЕНСИВНОСТЬ) в течение учебного дня (ВРЕМЯ) не менее 5 раз в неделю (ЧАСТОТА).

ЗАТЕМ перечислите 3-5 примеров, объясняющих, как, когда и где вы планируете достичь этой цели.

Рубрика выставления оценок (1 балл = 5 баллов):

Обозначает один из компонентов фитнеса, связанного со здоровьем

Устанавливает SMART-цель с помощью F.I.T.T. Принцип

КАК: 3-5 примеров того, как, когда и где эта цель будет достигнута

КОГДА: 3-5 примеров того, как, когда и где эта цель будет достигнута

ГДЕ: 3-5 примеров того, как, когда и где эта цель будет достигнута

1 st Квартальный дополнительный кредит — Вариант 2

Тема: Фитнес и Табата (5 баллов) — Срок сдачи до 6 ноября

Задача: Как вы уже знаете, Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая, как было доказано, быстро сжигает калории.В тренировке Табата каждый раунд длится четыре минуты. Это требует 20 секунд полной нагрузки, а затем 10 секунд отдыха, повторенных ВОСЕМЬ раз. СОЗДАЙТЕ СВОЮ ТАБАТУ!

— создайте свою Табату из 8 упражнений (перечислите их)

— сделайте видео, в котором вы называете, демонстрируете и объясняете 8 упражнений Табата

— какое упражнение тебе больше всего нравится и почему?

Рубрика выставления оценок (1 балл = 5 баллов):

Продемонстрируйте упражнения

Объясните, как выполнять упражнения

Определяет любимое упражнение и объясняет, почему

2 ^nd Дополнительный квартальный кредит — Вариант 1

Тема: Любимый физический отряд или игра (5 очков) — до 22 января

• Выберите свой любимый PE-модуль, игру или занятие, в котором вы участвовали до сих пор в этом году.
• Опишите правила подробно, как если бы вы учили кого-то, кто никогда не играл в эту игру, объекту игры, сколько игроков, модификации и т. Д.
• Опишите в абзаце, почему это было вашим любимым занятием / разделом.
• Опишите в абзаце, как вы могли бы улучшить это задание / задание. Приведите конкретные примеры.
• Заключительный абзац о вашем общем опыте в физкультуре в этом году.

* Он должен быть ТИПОВЫМ и иметь длину не менее 1 страницы.

Рубрика выставления оценок (1 балл = 5 баллов):

● Назовите ваше любимое подразделение / вид деятельности и подробно опишите правила.

● Опишите, почему это ваше любимое занятие.

● Опишите, как можно улучшить это устройство, и приведите примеры

● Опишите свой общий опыт в PE в этом году

● Печатный, длина не менее одной страницы

2 ^nd Квартальный дополнительный кредит — Вариант 2

Тема: Фитнес и динамическая разминка (5 баллов) — до 22 января

Как вы узнали в этом году, динамическую разминку следует выполнять перед любой физической активностью по разным причинам, таким как усиление кровотока, разогрев тела, предотвращение травм, увеличение диапазона движений.Создайте динамическую разминку с помощью 5-6 упражнений.

— создайте свою динамическую разминку, запишите

— назовите / покажите / объясните динамическую растяжку / упражнения в вашем видео

— какое упражнение на растяжку вам нравится больше всего?

Рубрика выставления оценок (1 балл = 5 баллов):

● Создайте динамическое видео разминки

● Назовите 5-6 динамических упражнений

● Продемонстрируйте упражнения / растяжку

● Объясните, как выполнять упражнения / растяжки

● Определяет любимое упражнение / растяжку и объясняет, почему

3 ^rd Дополнительный квартальный кредит — Вариант 1

Тема: Фитнес-журнал (5 баллов) — до 1 апреля

Задача:

• Вести журнал всей физической активности за 5-дневный период
• Для каждой записи запишите дату, тип, длину, расстояние, время для каждого вида деятельности.Примеры: бег на 2 мили за 22 минуты, выгуливание моей собаки вокруг квартала в течение 15 минут, тренировка по баскетболу в течение 30 минут, где мы делали спринты и играли в игры 3 на 3 и т. Д.)
• Перечислите, над каким фитнес-компонентом, связанным со здоровьем, вы работали (аэробная выносливость, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость, снижение стресса или состав тела).
• Соответствует ли мероприятие требованиям F.I.T.T. Принципиальные стандарты и объясните? (при необходимости обратитесь к веб-сайту PE)

* Он должен быть ТИПОВЫМ и иметь длину не менее 1 страницы.

Рубрика выставления оценок (1 балл = 5 баллов):

● Записи журнала за 5-дневный период ● Дата, тип, время, продолжительность и т. Д. Для каждого действия ● Перечислите, над каким компонентом, связанным со здоровьем, работала ваша деятельность. . ● Соответствует ли мероприятие принципу FITT и объясняется ли оно? ● Печатный, длина не менее одной страницы

3-й Квартальный дополнительный кредит — Вариант 2

Тема: Фитнес и табата (5 баллов) — до 1 апреля

Задача: Как вы уже знаете, Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая, как было доказано, быстро сжигает калории.В тренировке Табата каждый раунд длится четыре минуты. Это требует 20 секунд полной нагрузки, а затем 10 секунд отдыха, повторенных ВОСЕМЬ раз. СОЗДАЙТЕ СВОЮ ТАБАТУ!

— создайте свою Табату из 8 упражнений (перечислите их)

— сделайте видео, в котором вы называете, демонстрируете и объясняете 8 упражнений Табата

— какое упражнение тебе больше всего нравится и почему?

Рубрика выставления оценок (1 балл = 5 баллов):

Продемонстрируйте упражнения

Объясните, как выполнять упражнения

Определяет любимое упражнение и объясняет, почему

4 ^th Квартальный дополнительный кредит — Вариант 1

Тема: «Создание игры» (5 баллов) — срок до 15 июня ^-е

Направления: создайте свое собственное оригинальное занятие или игру, которая должна включать следующее…

• Правила
• Стратегии
• Фон
• Необходимое оборудование
• Схема игровой зоны или настройки игры

Примечание. Сюда могут входить сегменты из существующих игр, видов спорта и занятий, но они должны быть оригинальными.

* Он должен быть ТИПОВЫМ и иметь длину не менее 1 страницы.

Рубрика выставления оценок (1 балл = 5 баллов):

● Правила перечислены для созданной игры или мероприятия ● Предпосылки / Стратегии занятия или игры ● Предоставляется перечень необходимого оборудования ● Схема игровой зоны или настройки игры ● Печатный, длина не менее одной страницы

Дополнительный кредит за 4-й квартал — Вариант 2

Тема: Фитнес и динамическая разминка (5 баллов) — до 15 июня

Как вы узнали в этом году, динамическую разминку следует выполнять перед любой физической активностью по разным причинам, таким как усиление кровотока, разогрев тела, предотвращение травм, увеличение диапазона движений.Создайте динамическую разминку с помощью 5-6 упражнений.

— создайте свою динамическую разминку, запишите

— назовите / покажите / объясните динамическую растяжку / упражнения в вашем видео

— какое упражнение на растяжку вам нравится больше всего?

Рубрика выставления оценок (1 балл = 5 баллов):

Создать динамическое видео разминки

Название 5-6 динамических упражнений

Демонстрация упражнений / растяжек

Объясните, как делать упражнения / растяжки

Определяет любимое упражнение / растяжку и объясняет, почему

Физическая активность для пожилых людей

Значительные преимущества для здоровья наблюдаются у взрослых в возрасте 65 лет и старше, регулярно занимающихся физической активностью.В Руководстве по физической активности 2008 года пожилым людям рекомендуется включать аэробные упражнения , упражнения для укрепления мышц и упражнения на равновесие для пожилых людей, подверженных риску падений . Старайтесь избегать бездействия, потому что некоторые преимущества для здоровья могут быть получены при любом увеличении физической активности. Пожилым людям необходимо оценить свой уровень физической подготовки, прежде чем определять уровень своих усилий для физической активности. Необходимо учитывать хронические состояния, поскольку они могут повлиять на их способность безопасно выполнять регулярную физическую активность.

Неактивные пожилые люди

Не забывайте начинать медленно! Стремитесь к легкой или умеренной интенсивности на короткие периоды времени. Обязательно распределите занятия по физической активности в течение недели. Увеличивайте физическую активность постепенно в течение недель или месяцев.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть хроническое заболевание (например, болезнь сердца, артрит или диабет) или симптомы (например, боль или давление в груди, головокружение или боль в суставах), прежде чем начинать программу физической активности.

Разминка и охлаждение

Важно включать упражнения с меньшей скоростью или меньшей интенсивностью в начале и в конце тренировки, чтобы должным образом разогреть и охладить тело. Это помогает предотвратить травмы и уменьшить болезненность мышц. Примеры разминки — быстрая ходьба перед бегом трусцой или поднятие более легкого веса до завершения фактического веса, используемого во время силовой тренировки. После завершения физической активности постепенно уменьшайте или уменьшайте интенсивность, чтобы помочь телу остыть.Хорошие новости: взрослые могут рассчитывать время, потраченное во время разминки и заминки, на соблюдение правил аэробной активности.

Аэробная активность

Аэробная активность также известна как активность на выносливость. Примеры включают быструю ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, танцы и плавание. Пожилым людям следует стремиться к минимум 150 минут (2 часа 30 минут) аэробной активности средней интенсивности каждую неделю, 75 минут (1 час 15 минут) аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю или эквивалентную комбинацию умеренных физических нагрузок. — и аэробные нагрузки высокой интенсивности.Когда хронические заболевания затрудняют достижение 150 минут в неделю, пожилые люди должны быть физически активными, насколько это позволяют их способности и условия. Выполняйте аэробные упражнения не менее 3 дней в неделю, чтобы избежать чрезмерной усталости и снизить риск травм. Он учитывается, если аэробная активность выполняется с умеренным или сильным усилием в течение не менее 10 минут за раз. Интенсивность занятий зависит от уровня физической подготовки пожилого человека.

Примеры занятий аэробикой:

• Ходьба
• Танцы
• Плавание
• Водная аэробика
• Бег трусцой
• Занятия аэробикой
• Езда на велосипеде (стационарном или по дорожке)
• Некоторые виды деятельности в саду, такие как сгребание и толкание газонокосилкой
• Теннис
• Гольф (без тележки)

Упражнения для укрепления мышц

Пожилые люди должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц не реже 2 дней в неделю, включая все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки.Один подход из 8-12 повторений каждого упражнения эффективен, но выполнение двух или трех подходов по 8-12 повторений может быть более эффективным.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

• Упражнения с лентами, силовыми тренажерами, гирями
• Художественные упражнения (вес тела обеспечивает сопротивление движению)
• Копание, подъем и переноска как часть садоводства
• Перевозка продуктов
• Некоторые упражнения йоги
• Некоторые упражнения тай-чи

Баланс для пожилых людей

Пожилым людям, подверженным риску падения, следует сосредоточиться на упражнениях, которые поддерживают или улучшают равновесие.Повышенный риск падения возникает, когда пожилые люди плохо ходят или падали в недавнем прошлом. Регулярные физические нагрузки не только безопасны для пожилых людей, но и помогают снизить риск падений. Руководящие принципы рекомендуют пожилым людям тренироваться на равновесие 3 или более дней в неделю и выполнять стандартные упражнения из программы, которая снижает вероятность падений.

Примеры упражнений на равновесие:

• Ходьба назад
• Ходьба боком
• Каблук для ходьбы
• Ходьба на носке
• Стоять из положения сидя

Гибкость деятельности

Несмотря на то, что гибкость не имеет рекомендуемых принципов, она является важной частью физической подготовки.Гибкость играет важную роль в некоторых видах физической активности, например, в танцах. Взрослым следует выполнять упражнения на растяжку, чтобы повысить гибкость. Занятия, требующие большей гибкости, легче выполнять взрослым, выполняющим упражнения на растяжку.

Ресурсов:

Вернуться к главной странице физической активности

.