Упражнения для тренировки рук: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Упражнения для рук с резинкой, которые заменят тренировку в спортзале

7 августа 2021

7 августа 2021

Cosmo

Чтобы хорошо проработать мышцы рук вовсе не обязательно таскать гантели, поднимать штангу. Даже в спортзал идти не нужно. Ты можешь заниматься дома — даже тренировка для рук с собственным весом пойдет на пользу твоим бицепсам и трицепсам, ведь есть так много видов динамичных планок и отжиманий. Ну а если хочешь добиться результата намного быстрее и сделать привычные упражнения для рук более эффективными (и тяжелыми), купи фитнес-резинки.

Резинки и фитнес-петли бывают разной жесткости и уровня сопротивления, поэтому ты сможешь сама варьировать нагрузку и уровень сложности тренировки с резинками.

Упражнения для рук с резинками идеально подходят для девушек, которые мечтают получить подтянутые руки и не хотят отжиматься и подтягиваться. Самый используемый вариант фитнес-резинок для тренировки рук — мини-ленты (резинки-эспандеры, которые подходят для упражнений на бедра и ягодицы), а также длинные ленты-петли с длинной окружности. Последние доходят в длине до двух метров и поэтому они идеально подходят для растяжки. И с теми, и с другими резинками ты можешь делать массу упражнений на руки. Вот самые эффективные из них.  

Упражнения для рук с резинками — бицепсы

Упражнения для рук с резинками — бицепсы и трицепсы

Упражнения на бицепсы и пресс с резинками

Упражнения с резинками — бицепсы, трицепсы, плечи

Упражнения на руки и ягодицы с резинкой-петлей

Упражнения на руки, ноги, пресс с резинками

Каждое упражнение выполняй по 30-60 секунд. Выполни 2-3 круга. 

А если тебе сложно повторять эти упражнения с резинками по коротким видео, тебе пригодится эта 15-минутная тренировка на руки. Выполняй ее 2-3 раза в неделю, чтобы руки всегда были идеальными. 

Топ-7 незаменимых упражнений для домашних тренировок

Вынужденное пребывание в четырех стенах многими воспринимается, как возможность предаться пассивному отдыху, но нельзя забывать о необходимости физических нагрузок. Занятия спортом положительно влияют на иммунную систему, улучшают самочувствие и физическое состояние тела. Какие базовые упражнения на пресс, руки и спину можно включить в программу домашних тренировок, рассказывает Алексей Кучеров, координатор групповых программ DDX Fitness.

№ 1. Планка


Планка — очень популярное статическое упражнение. Движений в нем нет, поэтому самое главное — держать тело правильно. За счет нагрузки, получаемой в планке, становятся сильнее мышцы живота, улучшается состояние спины, поясницы, шеи и плеч. При регулярных тренировках тело будет выглядеть подтянутым, укрепятся мышцы рук, ног и ягодицы. 

Выполняется упражнение в положении лежа. Руки можете расположить прямо, под плечами, либо выполнять упражнение на локтях. Спину держите прямо, все тело должно принять форму прямой линии. Ягодицы и мышцы живота напрягите. Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

№ 2. Отжимания с различной постановкой рук

Если вы хотите развивать силу и выносливость, то стоит научиться отжиматься. Эти упражнения напрямую задействуют переднюю часть кора и укрепляют низ живота. Новичкам может быть сложно, поэтому существует несколько вариаций упражнений с разной перестановкой рук.

Примите упор лежа, ладони расположите чуть шире плеч, а стопы сведите вместе. Ваше тело должно составлять единую линию, без прогиба в пояснице.

Важно соблюдать технику дыхания при выполнении упражнения: на вдохе выполняйте сгибание рук в локтях и опускайтесь к полу, вернитесь в исходное положение на выдохе. Различная постановка рук в упражнении позволяет делать упор на разные мышцы. При широкой постановке рук ударение делается на грудные мышцы, при узком — на трицепс. 
 

№ 3. Обратные отжимания


По эффективности эти упражнения не уступают отжиманиям от пола, при их выполнении задействовано множество мелких мышц рук и груди. Они позволяют тренировать трицепс и подтянуть заднюю поверхность рук. Кроме того, обратные отжимания обеспечивают развитие координации и устойчивости. Для тренировки можно использовать различную опору (лавку, стул или спинку дивана). 

При классических отжиманиях руки упираются в пол и находятся впереди корпуса. При задних отжиманиях установите стул (или любой другой предмет опоры) поперек и повернитесь к нему спиной. Здесь руки упираются в предмет опоры. Расположите их немного шире плеч, чтобы пальцы смотрели вперед. Прямые ноги поставьте на пол. Плечи, живот и ноги должны составить одну линию. При выполнении этих отжиманий работает только корпус, поэтому начните упражнение на вдохе — опустите туловище, сгибая руки в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.
 

№ 4. Походка медведя


Выполнение упражнения дает отличный кардио эффект. Оно положительно воздействует на сердечный ритм и упорядочивает работу сосудов тела. Также «медвежья походка» используется для проработки суставов и укрепления мышц. Упражнение дает нагрузку на мышцы спины и прорабатывает пресс, тренирует равновесие и координацию. 

 

Исходное положение — на четвереньках, ладони прямых рук расположены строго под плечами, ноги немного согнуты в коленях, ступни на небольшом расстоянии друг от друга, взгляд направлен вниз, живот втянут. Начинаете упражнение с одновременной перестановкой вперед противоположной ноги и руки. Например, правая рука и левая нога шагают вперед. Затем меняете руку и ногу. Также это упражнение можно делать вбок или шагать назад.

№ 5. Гиперэкстензия на полу 


Ключевая особенность упражнения в том, что оно помогает укрепить разгибатели спины. Это группа мышц, которая отвечает за осанку. Также во время выполнений движений прокачиваются мышцы пресса, ягодицы и задняя поверхность бедра. 

Выполняется гиперэкстензия лежа на коврике лицом вниз. Руки можно завести за голову или скрестить на груди, ноги держите вместе. Помните, упор нужно делать на мышцы живота и бедер. Максимально вдохните и поднимите корпус вверх без отрыва бедер от пола. Фиксируйте положение на две-три секунды, после чего на выдохе возвращайте тело в исходное положение.

 

№ 6. Вертикальная тяга с резинкой


Занятия с эластичной лентой позволяют укрепить и проработать различные группы мышц. В процессе тренировок вы можете самостоятельно изменять уровень нагрузки — для этого необходимо просто подобрать фитнес-резинку соответствующего вашим возможностям сопротивления. Это упражнение рассчитано для проработки мышц спины. 
 

Встаньте прямо, наденьте резинку на предплечья, ближе к локтям, руки согните, ладонями на себя. Это исходное положение. Разводя локти в сторону, на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе, включая мышцы спины и сводя лопатки, выполните тягу, сгибая руки и опуская их в исходное положение.

 

№ 7. Скручивания на мышцы кора 

Классические скручивания позволяют проработать прямую и косые мышцы живота. Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза. Эти упражнения также тренируют мускулатуру средней и нижней части спины.

Лягте на спину, ноги поставьте на ширине плеч, а руки скрестите на затылке. На выдохе отрывайте лопатки от пола и тянитесь к коленям, при этом, сокращая мышцы пресса. Вдыхая вернитесь в исходное положение, максимально расслабив мышцы живота. Косые скручивания также развивают мышцы пресса и косые мышцы живота. К тому же служат растяжкой для позвоночника. Они выполняются аналогично классической версии упражнения. В положении лежа на спине, скрестите руки на затылке, а согнутые в коленях ноги положите на бок.

 


 

7 упражнений для рук, как у Халка

Эксперт рубрики Be Strong, обладатель огромных мускулистых рук, показывает нам свои любимые и самые действенные упражнения для увеличения объема рук.

Продолжительность тренировки: от 60 до 120 минут.

Частота тренировок: если мышцы отстающие, 2 раза в неделю следует проводить тренировки с приоритетом на руки. Если же всё относительно хорошо, работайте раз в неделю с высокой интенсивностью в весе.

Схема тренировок: не давайте мышцам привыкнуть к нагрузке. Меняйте очередность упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность.

Результаты: эта группа мышц славится высокой скоростью восстановления. Поэтому при регулярных тренировках, результатов можно ожидать уже через месяц. Но если речь идет о спортсмене со стажем, то сантиметры могут нарастать годами.

Бицепс

Бицепс — мышца с двумя головками. Для  того, чтобы увеличить его объем, необходимо работать не только на бицепс в целом, но и на каждую из головок изолированно. Мало кто знает, но нужно работать и на мышцу, проходящую под внешней головкой бицепса, это визуально увеличит его объем.

Сгибание рук со штангой

Цель: бицепс рук и предплечье.

Я предлагаю работать с EZ грифом, он снимает напряжение с кистей и направляет нагрузку локально на одну из головок бицепса в зависимости от хвата. Используя прямой гриф, нагрузка ложиться на весь бицепс, обе его головки.

Техника выполнения:

— Не отводите локти назад.

— Поднимайте гриф без рывковых движений.

— Опускайте снаряд подконтрольно.

Вариации: выполнять это упражнение можно и с гантелями сидя, стоя, сидя на скамье под углом 45 градусов, используя скамью Скотта, или армбластер, вариантов много.

#1  Узкий хват

При узком хвате нагрузка ложится преимущественно на внешнюю часть бицепса.

#2  Широкий хват

Широкий хват дает приоритетную нагрузку на внутреннюю головку бицепса.

Сгибание рук с гантелью (молот)

Цель: бицепс рук и предплечье.

Здесь нагрузка направлена на внешнюю головку бицепса и предплечье. При этом, плечевая мышца, проходящая под внешней головкой бицепса получает большую нагрузку. Увеличиваясь, она как бы выдавливая бицепс наружу, делает его более выпуклым.

Техника выполнения:

— Не уводите локоть.

— Делайте полную амплитуду движения.

— Опускайте гантель подконтрольно.

Концентрированные сгибания рук с гантелью сидя в упоре

Цель: бицепс рук.

Техника выполнения:

— Выполнять это упражнение следует с вашими средними весами.  В изолированных упражнениях вес не главное. Работа происходить за счёт максимальной концентрации.

— Используйте поворот кисти для максимальной продуктивности.

Трицепс

Те, кто мечтают об огромных руках, знайте, объём и массу рукам придает именно трицепс. Он занимает большую поверхность руки. Тут тоже есть свои тонкости. Поскольку у трицепса 3 головки, все их нужно задействовать вместе и изолированно.

Французский жим лёжа с EZ грифом

Цель: общая масса трицепса.

Техника выполнения:

— Упражнение является  травмоопасным, из-за нагрузки на локтевые суставы. Поэтому, выполнять его нужно медленно.

— Опуская снаряд, сгибайте локти до прямого угла, следите за адекватностью веса, и конечно же берегите лоб и нос.

Вариации: выполняется сидя, стоя, сидя на скамье под угло 45 градусов, так же можно использовать гантели либо блок и канатную рукоять.

Разгибания рук с гантелью сидя (экстензии рук для трицепса)

Цель: трицепс, длинная головка.

Техника выполнения: 

— Сгибайте руку до прямого угла.

— Не заваливайте руку, вес отпускайте подконтрольно.

— Выбирайте гантель с диском малого диаметра, во избежание травм плеча и затылка.

Разгибания рук в блоке с канатной рукоятью (стоя)

Цель: трицепс внешняя головка.

Техника выполнения:

— Не уводите локти вперёд.

— В нижней точке концентрированно напрягайте трицепс.

— Удерживая локти неподвижно в нижней точке,  разведите руки слегка в стороны для максимальной нагрузки на внешнюю часть трицепса.

Разгибания рук в блоке с канатной рукоятью (в наклоне)

Цель: общая нагрузка на трицепс (все три головки).

Техника выполнения:

— В конце рабочей фазы максимально напрягите мышцы трицепса и разведите руки в стороны.

Также полезными упражнениями для трицепса являются узкие отжимания, обратные отжимания, отжимания на брусьях. Включайте их в тренировки. 

Примерная программа тренировки рук:

● Сгибания рук со штангой 4/10

● Сгибания рук (молот) с гантелями 3/10

● Сгибания концентрированно 4/12

● Французский жим 4/12

● Разгибания руки с гантелью сидя 3/10

● Разгибания рук в блоке с канатной рукоятью 4/12

Экспериментируйте, используйте гантели, разные грифы и разные рукояти для блока. Это разнообразит вашу тренировку, а значит, не даст мышцам возможности быстро привыкнуть к нагрузке. Так ваши тренировки будут приносить больше пользы.

(2722)

comments powered by HyperComments

Тренировка рук: активные и пассивные упражнения

На сегодняшний день существует достаточно много разнообразных упражнений, направленных на укрепление мышц, связок и сухожилий рук. Есть две разновидности упражнений – активные и пассивные. Лучший результат дает тренировка рук с использованием активных упражнений. Для большинства спортсменов количество повторов и вес груза будут определяться в зависимости от их возраста, массы и многих других показателей. Но стоит более конкретно поговорить о самих упражнениях, с помощью которых можно укрепить мышцы рук.

Одним из самых действенных упражнений является отжимание. В самом начале многие жалуются на то, что болят руки после тренировки. Но это вполне обыденное явление, которое исчезнет уже через несколько дней. Также начинать отжиматься лучше всего на мягком основании. А уже через определенное время можно будет переходить на более твердую поверхность. В том случае, если физическая подготовка не слишком хороша, начинать упражнение надо, стоя на коленях. Отжиматься необходимо разными хватами.

Вторым способом, с помощью которого происходит тренировка рук, является накручивание на какую-либо палку веревки с подвешенным на ней грузом. Вес этого самого груза будет зависеть от физической подготовки. Да и в самом начале лучше всего с ним не переусердствовать.

Тренировка мышц рук может осуществляться за счет эспандера или специального мячика из резины. Нелишним будет выполнение упражнения с данным инвентарем обеими руками одновременно. Отличным упражнением следует считать сминание газетного издания. Для этого необходимо положить на стол простую газету и начать ее сминать, чтобы в конечном итоге она превратилась в мятый комок. Для первого раза будет достаточно даже одной газеты.

Кроме того, тренировка рук может происходить за счет отжимания от стены. Для этого необходимо встать к стене на расстоянии одного метра от нее, затем упереться с помощью рук и начать непосредственно само отжимание. В качестве дополнительного препятствия может послужить партнер, который будет давить на спину.

Если вы куда-нибудь идете или едете, то можно работать с кистевым эспандером. Это очень удобное упражнение, которое не отнимает много времени. Также тренировка рук может проходить с помощью перекладины. От вас всего лишь требуется подтягиваться, применяя при этом разные хваты. В Америке очень широко распространен вис на турнике с максимально возможным весом. Ничего в нем особенного нет, но тренирует сухожилия данное упражнение достаточно эффективно.

Распространено мнение, что выполняя следующие, так называемые пассивные упражнения, можно укрепить мышцы рук:

  1. Выкручивание белья и выбивание ковров.
  2. Разрывание бумаги на мелкие кусочки. Для этого можно брать календари или газеты.
  3. Раздавливание руками грецких орехов.
  4. Поднимание стула, держа его одной рукой за ножку. Необходимо при этом, чтобы стул оторвался от поверхности полностью.

Если вы будете регулярно выполнять все вышеописанные упражнения, то долго ждать результата вам не придется!

ТОП-5 полезных упражнений для укрепления мышц рук – советы

Обязательно добавьте их к своему привычному комплексу

Профессиональные тренера отмечают, что именно руки являются показателем вашего упорства и регулярности тренировок, поскольку они задействованы почти в каждом упражнении на любую часть вашего тела.

В ТЕМУ:

Именно поэтому «Дивогляд» решил поделиться с вами подборкой упражнений для верхней части тела, которые можно выполнять во время любой тренировки. 

Отжимания

Спорт

Фото: abc-of-fitness.com

Классическое упражнение, которое приведет ваши руки в тонус и укрепит грудные мышцы. Если вы начинающий – лучше выполните сначала отжимания с колен, чтобы дать своим мышцам привыкнуть, а затем перейдите на классический вариант. 

Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Жим гантелей вверх

Упражнение нацелено на зону дельты плеч, которой большинство не уделяет внимания. Чтобы правильно выполнить это упражнение – встаньте прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх и опустите.

Гантели следует выбирать в соответствии со своей физической подготовкой. Вес в 1-3 кг можно заменить бутылками с водой. 

Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Сгибание рук

спорт, гантели

Фото: Shutterstock

Это упражнение является обязательным при тренировке рук в любом спортивном зале. Его правильное выполнение избавит вас от нависшей кожи под руками и придаст ей опрятный рельеф. Главное – не забывайте хорошо сжимать мышцы в верхней точке. 

Для большей нагрузки воспользуйтесь гантелями, или бутылками с водой.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений. 

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения вам необходимо воспользоваться вспомогательным предметом. Им может быть стул или диван. Упритесь сзади руками в поверхность и медленно приседайте, перекидывая нагрузку на руки. В то момент, когда они сгибаются вы должны чувствовать мышцы трицепса. 

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивание

спорт, подтягивания

Фото: Shutterstock

Лучшее базовое упражнение на трицепс – это подтягивание. Оно полезно не только для укрепления мышц спины, но и для рук. 

Упражнение является сложным для начинающих, поэтому стоит начинать с самого маленького. В этом случае важнее не количество повторений, а правильность их выполнения. 

А вы уделяете отдельное внимание этой части своего тела?

Напомним, ранее «Дивогляд» делился с вами 5 полезными упражнениями для крепких мышц спины.

Если вы устали от серьезных новостей и хочется немного расслабиться, подписывайтесь на наш канал в Telegram. Дивогляд 5.UA — здесь может быть страшно, но весело!

И ТАКОЕ БЫЛО:

Упражнения от обвисания рук для женщин и уход за кожей во время тренировок

Почему обвисают руки?

Если ты хоть раз вводила в поисковике что-то вроде «как накачать руки женщине» или «как подтянуть руки с внутренней стороны», значит, знаешь не понаслышке, что такое слабые, обвисшие руки. Но прежде чем искать ответы на подобные вопросы и пути их решения, нужно определиться с причиной возникновения провисания в районе предплечий.

К дряблости рук приводит:

  • несбалансированное питание;
  • переедание;
  • отсутствие физической активности;
  • отсутствие упражнений на мышцы рук и предплечий;
  • нехватка эластина и коллагена;
  • возрастные изменения.

Давай подробнее разберем каждый пункт.

Несбалансированное питание

Диеты с жестким ограничением жиров, белков или углеводов, различные системы питания со скудным набором продуктов — все это приводит к дисбалансу питательных веществ в организме, что в свою очередь отражается на качестве кожи тела, ее эластичности и упругости.

Переедание

Чрезмерное увлечение сладкими напитками, десертами или фастфудом быстро дает о себе знать и приводит к нарастанию жира на предплечьях и увеличению веса в целом.

Отсутствие физической активности

Фитнес, гимнастика и даже простая утренняя зарядка позитивно отражаются на твоей фигуре — подтягиваются и бедра, и живот, и, конечно, руки. Имей в виду: без регулярной спортивной нагрузки решить проблему обвисания и лишних жировых отложений невозможно!

Отсутствие упражнений на мышцы рук и предплечий

Предплечья — коварная зона, которая без специальной нагрузки очень быстро становится дряблой. Если это твое слабое место, то тренировочный план обязательно должен включать упражнения для укрепления рук, причем подбирай их прицельно в зависимости от проблемы: в интернете можно найти отдельные упражнения для внутренней стороны, упражнения для верхней части рук, упражнения для задней поверхности рук или упражнения для нижней части рук.

Нехватка эластина и коллагена

Главные белки соединительной ткани — коллаген и эластин — отвечают за упругость, эластичность и молодость кожного покрова. Когда их выработка снижается вследствие возраста или погрешностей в питании (например, сахар разрушает коллаген), кожа становится сухой и дряблой.

Возрастные изменения

Это естественно, что с возрастом женщины — одни уже после 40 лет, а другие после 50 или только после 60 — отмечают потерю былого тонуса и упругости в районе предплечий. Во-первых, с годами уменьшается количество поддерживающих коллагеновых волокон. А во-вторых, жировая клетчатка и мягкие ткани тела под действием земной гравитации «сползают» вниз.

7 упражнений для рук с TRX для тренировки подвески

Как сделать руки сильными и подтянутыми без страшного провисания? Преодоление лени и достижение мышечного тонуса в руках — цель любого спортсмена. Для достижения этой цели важно соблюдать сбалансированную диету и выполнять определенные упражнения. Далее мы предлагаем программа упражнений на руки с TRX для тренировки подвески .

Преимущества упражнений для рук с TRX

Вы мечтаете о больших и сильных трицепсах? Большое преимущество в том, что Тренировки для рук TRX обеспечивают в том, что они прямые, простые, комбинируемые и мощные. Благодаря им вы сможете Получите раз и навсегда несколько стальных рук, как вы всегда хотели. Обвисание внутренней части рук закончилось (особенно у женщин).

Имейте в виду, что тренировка TRX для рук требует только две подвесные ленты и прочная и надежная точка опоры держать их. Всего с двумя полосками вы можете выполнять бесконечное количество упражнений TRX для рук и добиваться ожидаемых результатов.

С другой стороны, и об этом вряд ли говорят, тренировка с TRX в подвеске. также помогает укрепить сердце , так как он требует, чтобы он одновременно перекачивал разные участки. Таким образом, упражнения TRX в подвеске тоже интересны. как вариант кардионагрузки. Короче говоря, упражнения для рук, такие как упражнения для ног или живота, являются частью программы высокой интенсивности чтобы достичь большего за меньшее время.

7 лучших упражнений для рук с TRX или подвеской для достижения стальных рук

Одна из величайших достопримечательностей всех этих упражнения с подвеской заключается в том, что, хотя они сосредотачиваются на группе мышц, их собственное исполнение часто включает боковые зоны Итак, в конце концов, это серия полных тренировочных программ для укрепления всех групп мышц.

Сгибание рук на бицепс или как тонизировать всю верхнюю часть тела

Освободи Себя TRX упражнение на сгибание рук на бицепс сосредотачивает ваше усилие на бицепсе, но также напрямую задействует мышцы спины, плеч и кора.

Выполнение этого типа тренировки с подвешиванием улучшает способность работать обеими руками вместе , являясь отличным упражнением для сжечь жир на руках .

Для его корректной работы вы бинты нужно держать руками, отталкивать спину, локти при этом держать прямыми. Это побуждение заставляет тело сгибаться и вставать. Здесь кулаки нужно соединить, сведя их вместе над головой. Выполните три полных подхода по 12 повторений в каждом.

Расширения Triceps

Знаете ли вы, что трицепс, а не бицепс — самые важные мышцы руки? Поэтому очень важно придать тонус задней части руки, поскольку это достигается включением этого Упражнение TRX в еженедельной программе тренировок.

Упражнение заключается в стоянии на цыпочках, вытягивание рук и удерживание ремней подвески в натянутом состоянии при движении тела вперед и назад благодаря растяжке и разгибанию рук. Как мы видели на примере сгибания рук на бицепс, идеальная тренировочная динамика включает три полных подхода по 12 повторений с минимальной частотой вращения педалей.

Приседания с гантелями и подвеска

Это упражнение объединяет три простых упражнения в одно интенсивное , что делает его одним из лучших упражнений TRX для рук и для тонуса всего тела. Конечно, осуществить это вы будете нужно иметь гантели или веса , который будет действовать как противовес и задействованная часть на протяжении всей практики.

Во-первых, вы должны сделать приседания с отягощением с тем усложнением, что гантель уже должна быть в другой руке. Выполнение этого типа упражнений требует сильных рук которые поддерживают вес тела. На протяжении всего упражнения вес поддерживает опорная рука на ленте.

Освободи Себя восстанавливается исходное положение, и тело поднимается таким образом, чтобы при изгибе , гантель прижата. Чтобы привести руки в тонус, выполните три альтернативных подхода каждой рукой с максимум 12 повторениями в подходе.

Верхние ряды стола, одно из самых мощных упражнений для рук TRX

Здесь, начиная с вертикального положения, тело согнуто назад в то время как руки навязаны ремнями подвески. Когда вы достигнете максимально горизонтального положения с туловищем (колени должны оставаться согнутыми), вернитесь в исходное положение. Это концентрическое движение должно быть быстрым, а эксцентрическое — более медленным.

Отжимания или отжимания в подвешенном состоянии для тонуса рук

Одно из самых традиционных упражнений на любую колесо тренировки рук и плеч . В качестве опоры и ориентира берем землю и полосы TRX. Из горизонтального положения, удерживая подвески, как если бы мы были на земле, мы выполняем те же движения, что и обычные отжимания, выводя руку, опирающуюся на полосу, наружу и внутрь.

Если есть силы, можно усложнить режимом Fly. , который заключается в вытягивании одной руки вверх и опускании, опираясь на другую или поддерживая колени.

V отжимания

Здесь поза обратная. Мы начинаем из нижнего положения, согнутые в коленях под углом 90 градусов, и мы тянем силу рук, чтобы подняться, отводя обе руки назад так, чтобы в конце подъема тела была буква V.

Комбо-тренировка для рук TRX

Освоив каждое из этих упражнений TRX с подвеской, чтобы привести руки в тонус, вы готовы к Создавайте различные комбинации, чтобы смешивать рутины чтобы разнообразить тренировки.

Лучшие предложения, которые мы нашли на подвесные тренировочные веревки

Лучшие упражнения для рук для женщин

В 2016 году Тиг Ходсон и Сэм Принн основали StrongHer, фитнес-сообщество только для женщин. В нем подчеркиваются преимущества тренировок с отягощениями — а их много-много. Польза настолько велика, что даже Национальная служба здравоохранения рекомендует всем заниматься силовыми упражнениями не реже двух дней в неделю. И помимо улучшения вашего физического здоровья, больше преимуществ приходит в виде уверенности в себе, которая приходит с силовыми тренировками. Несомненно, приятно смотреть на свои руки и думать: «Красиво, хорошо выглядишь, держи руки в руках.”

StrongHer собирался открыть тренировочный центр только для женщин в Лондоне, как раз в тот момент, когда наступил запрет. Теперь он должен открыться в понедельник, 3 августа, и — в дополнение к их онлайн-силовым программам, виртуальным занятиям и платформе по запросу — Ходсон и Принн также согласились рекомендовать упражнения, которые, как они знают, понравятся женщинам. Вот их собственные слова.

Лучшие упражнения для рук StrongHer для женщин

Многим из нас, женщин, нравятся наши руки, особенно когда дело касается действий без рукавов.Мы всегда говорим, что большие комплексные движения, такие как жим лежа или тяги в наклоне, в которых задействуются руки, необходимы для любых реальных изменений, как физических, так и психических, но следующие три дополнительных упражнения являются нашими любимыми для рук, когда они выполняются вместе с большими движениями. .

Жим Арнольда

Это одно движение затрагивает ваши бицепсы, трицепсы и плечи, поэтому оно абсолютно необходимо. Это движение можно выполнять с гантелями или эспандером с ручками.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.Первая часть движения — сгибание рук на бицепс. Держа локти на расстоянии 2,5 см от талии и двигая только предплечьями, поднимите гантели к плечам. Отсюда жмите гантели над головой, вращая гантели так, чтобы в верхней части движения ладони смотрели вперед. Вернитесь в исходное положение, чтобы опустить гантели на плечи и «разжаться».

Хорошее место для начала — диапазон от 10 до 12 повторений в трех подходах — выберите вес, который позволит вам выполнять все повторения в хорошей форме.

Skullcrusher

Это одно из наших любимых изолирующих упражнений для трицепсов, потому что у него есть четкое начало и середина, что облегчает его правильное выполнение.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Убедитесь, что ваша спина полностью соприкасается с полом. Держите гантели в каждой руке над плечами, вытянув руки и ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях, медленно опуская гантели до тех пор, пока они не коснутся ваших плеч, держите локти параллельно, чтобы не было раздува.Как только гантели коснутся ваших плеч, представьте, что вы выполняете бросок нетбола над головой двумя руками и вытягиваете руки обратно в исходное положение.

Поскольку это изолирующее упражнение с большим количеством повторений, например, 15 на два-три подхода, было бы отличным началом. Не переоценивайте вес, с которым вы сможете справиться. Начните с 2-3 кг и сохраняйте хорошую форму и темп.

Изометрическое изометрическое сгибание бицепса на бицепсах

В идеале вам понадобится эспандер с ручками, но если у вас его нет, вы можете использовать гирю — от этого никуда не деться! Ленты удобны в использовании, потому что они добавляют другой тип сопротивления.Этим движением вы будете удерживать мышцы бицепса в их сокращении — это то, что изометрическое означает удержание сокращенной мышцы.

Встаньте на ленту обеими ногами и возьмитесь за ленту нижним хватом. Согните ручки чуть выше половины и удерживайте это положение в течение 20 секунд. Отдохните пять-десять секунд, затем повторите это четыре-пять раз. Наслаждаться!

Лучшие тренировки рук для роста, силы, новичков и многого другого.

Пара больших рук может сделать для вас гораздо больше, чем просто привлечь внимание на пляже.От медвежьих объятий до соревнований по жиму лежа — ваши бицепсы и трицепсы задействованы практически во всем, что вы делаете в тренажерном зале и вне его.

В то время как некоторые будут надувать грудь и заявлять, что они построили свои руки с помощью подтягиваний, жимов или — каким-то образом — приседаний, большинство лифтеров, которые участвовали в игре некоторое время, признают, что если вам нужны большие руки, вы должны тренироваться. для больших рук.

Кредит: djile / Shutterstock

Тогда возникает вопрос, как это сделать. Если вы хотите лучше жать лежа или порвать швы на всех своих рубашках, когда дело доходит до тренировки рук, мы вам поможем.

Тренировки для лучших рук

Примечание: обозначения, предписанные в этих программах: (подходы) x (повторения).

Лучшая тренировка для рук для размера

Когда дело доходит до бодибилдинга, если вы спросите пятерых самых успешных спортсменов, как они строили руки, вы, вероятно, получите пять разных, но верных ответов. Сам Арнольд был печально известен своими изнурительными тренировками на бицепс и трицепс с тяжелыми суперсетами и большими объемами. Дориан Йейтс, однако, верил в необходимость максимально возможного увеличения интенсивности для меньшего количества подходов.

Естественно, лучшая линия для ходьбы, вероятно, находится прямо посередине. Будь то трицепс или трапеция, принципы роста мышц в основном одинаковы. Тренируйтесь усердно (но не слишком ), выбирайте правильные упражнения и, самое главное, хорошо подпитывайте свое тело.

Тренировка

Поскольку ваши руки играют вспомогательную роль практически во всех тренировках верхней части тела, прямые тренировки рук не должны выполняться с очень высокой частотой. Дополнительные занятия могут быть полезны, если вы особенно продвинутый ученик, но не забудьте соответствующим образом изменить объем тренировок.

Эти наборы упражнений представляют собой всесторонние предложения , но помните, что бодибилдинг очень индивидуален. Если вам сложно добиться хорошего сокращения с помощью упражнения, не вставляйте квадратный колышек в круглое отверстие. Замена упражнений, которые вам не подходят, потенциально может избавить вас от травм и ускорить прогресс.

  • Cheat Curl or Barbell Curl : 3 x 6, 2 минуты отдыха
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или Обратные сгибания рук: 3 x 8-10, Отдых 90 секунд
  • Сгибание рук с гантелями «паук» или Сгибание рук проповедника : 2 x 12-15, отдых 60 секунд
  • Жим лежа узким хватом : 3 x 6-8, отдых 2 минуты
  • Давление на трос (V-образная штанга или изогнутая штанга ): 3 x 8 — 10, отдых 90 секунд
  • Разгибание троса над головой или Отдача от троса: 2 x 12 — Отдых 15, 60 секунд

Совет по обучению: Порядок упражнений является преднамеренным.Выполнение упражнений на бицепс вначале также послужит эффективной разминкой для локтевого сустава, так что вы готовы к следующей тренировке трицепса с тяжелым разгибанием.

Лучшая тренировка для силовых рук

Если вы больше склонны расширять свои возможности со штангой, работа с прямыми руками по-прежнему заслуживает места в вашем распорядке. От жима лежа пауэрлифтера до подъема камня Атлас у силачей руки играют решающую роль в силовых видах спорта.

Двумя основными факторами при включении работы с руками в силовую программу являются: 1) упражнения должны дополнять ваши основные подъемы или упражнения, и 2) тренировка не должна мешать вашей работе в другом месте .Таким образом, выполняйте эту тренировку в отдельный день или через 900 часов 43 минут после основной тренировки и не бойтесь регулировать громкость по мере необходимости.

  • Hammer Curl : 4 x 6, две минуты отдыха
  • JM Press: 4 x 6, две минуты отдыха
  • Обратные сгибания проповедника: 2 x 10 — 12, отдых 90 секунд
  • Удлинение каната над головой: 2 x 12-15, отдых 90 секунд
  • Зажим пластины: 2-3 подхода до отказа, отдых 60 секунд

Советы по обучению: цель занятия — не максимальное утомление, упражнения чередуются.Это даст больше времени на отдых между движениями сгибания и разгибания, что позволит увеличить отдачу силы, которая должна соответствовать вашим основным упражнениям. Щипки с пластиной включены в работу с двойным отжимом предплечья и тренировку хвата.

Лучшая тренировка для рук для начинающих

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, у вас гораздо больше возможностей, чем вы думаете. Между быстрым увеличением силы, гипертрофией, работоспособностью или даже гибкостью ваши первые несколько лет тренировок — это позорное богатство.

Тем не менее, важно максимально использовать его. Если вы хотите, чтобы ваше оружие было самой впечатляющей частью вашего спортивного арсенала, хорошо откалиброванная тренировка рук — ваш лучший друг в тренажерном зале.

Тренировка

Для новичков в тренировках одна из лучших вещей в «экономии» тренировок — это норма прибыли. Проще говоря, это означает, что новички могут извлечь из малого многое. Больше объема и интенсивности потребуются с более долгими годами тренировок под вашим подъемным поясом, но программы для новичков должны быть скудными и средними.

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю для начала, прибавляя в весе или сокращая время отдыха по мере облегчения.

  • EZ-Bar Skull Crusher: 3 x 8, отдых 2 минуты
  • Подъем гантелей стоя: 3 x 8, отдых 2 минуты
  • Разгибание гантелей над головой : 2 x 10 — 12 , Отдых 60 секунд
  • Сгибание рук назад с EZ-грифом: 2 x 12-15, отдых 60 секунд

Совет по тренировкам: Стажеры, делающие первые шаги в тренажерном зале, должны ценить разнообразие.Широкий спектр упражнений и оборудования помогает создать всестороннюю базу, которая поможет вам построить долгую и здоровую фитнес-карьеру.

Лучшая тренировка для рук для тяжелоатлетов

Если вы являетесь преданным сторонником олимпийской атлетики, вы, возможно, начали рывки именно потому, что вам неинтересно использовать насос или хлопать по связке подъемного механизма для жима Нажмите. Тем не менее, помимо очевидного — в конце концов, ваши руки физически удерживают эту тяжелую штангу над головой — проявление некоторой любви к бицепсам может действительно улучшить ваши результаты в тренировочном зале.

Тренировка

Стабильность локтя — важнейший элемент тяжелой атлетики как на тренировках, так и во время соревнований. Вопреки распространенному мнению, выпуклые бицепсы не мешают вам полностью разгибать локоть, если тренировка трицепсов пропорциональна и вы регулярно растягиваетесь.

Кроме того, усердные тренировки со вспомогательными приспособлениями могут помочь уменьшить боли в локтях и плечах, которые обычно беспокоят спортсменов-олимпийцев и могут помешать программированию, если их не предпринять.

Выполняйте это занятие два-три раза в неделю, в зависимости от того, на какой фазе тренировки вы находитесь — если вам предстоит соревнование, подумайте о том, чтобы немного легче выполнять второстепенные упражнения.

  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении + разгибание штанги над головой: 2 x 8-12, 60 секунд отдыха
  • Сгибание с гирями + гиря для разгибания черепа: 2 x 12-15, 60 секунд отдыха
  • Сгибание рук Zottman: 2 x 15, одна минута отдыха.
  • Band Overhead Extension : 2 x 15-20, 60 секунд отдыха

Совет по тренировкам: Выполнение олимпийских упражнений по поднятию тяжестей может занять много времени.Вспомогательная работа не должна значительно увеличивать это, поэтому объединение упражнений в суперсеты может сэкономить время, а также помочь синергии ваших бицепсов и трицепсов для стабилизации локтевого сустава.

Лучшая тренировка рук с собственным весом

Любой, кто говорит вам, что вам нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы накачать руки, лжет. Хотя вы не можете вырастить пару питонов, которые заставили бы Арнольда покраснеть, вы все равно можете упаковать их в размерах, даже не касаясь штанги или тренажера.

Тренировка

Когда дело доходит до художественной гимнастики и роста мышц, ключевым моментом является использование рычагов.Точнее, максимально скомпрометируйте свое кредитное плечо, чтобы использовать как можно больше собственного веса для своего рода псевдоперегрузки.

Для начала выполняйте эту тренировку дважды в неделю, уделяя особое внимание сокращению времени отдыха и подчеркивая свой эксцентричный темп для достижения прогресса. Мы включили как новичок, так и продвинутый вариант, чтобы вы могли адаптировать тренировки в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

  • Алмазные отжимания или Отжимания на наклонной скамье : 3 подхода с повторной тренировкой 8, 2 минуты отдыха
  • Перевернутая тяга или Подтягивание: 3 Подъемы с ППЭ 8, отдых 90 секунд
  • Разгибание локтя на стене или Отжимание на стуле с отягощением : 2 подхода до отказа, 60 секунд отдыха
  • Отягощение Перевернутая тяга или Подтягивание с отягощением : 2 подхода до отказа, 60 секунд отдыха

Анатомия руки

Хотя впечатляющий набор рук, очевидно, является желательной чертой, за кулисами происходит нечто большее, что может повлиять как на вашу тренировку, так и на результаты которые следуют.Беглое понимание анатомии руки поможет вам принять более активное участие в тренировках.

Бицепс

Пожалуй, самая знаковая часть верхней части тела, мы все сгибаем бицепсы с тех пор, как родители бросили нам вызов «накачать мышцы» в детстве. biceps brachii берут начало на лопатке и помогают сгибать локоть и вращать предплечье.


Обычно при сгибании рук нужно начинать с «нейтрального» положения запястья и поворачивать ладонь вверх при поднятии веса.Бицепс отвечает за супинирование предплечья, добавляя дополнительное напряжение.

Brachialis

Под двуглавой мышцей находится brachialis, , который строго контролирует движение в локте и фактически создает большую часть крутящего момента во время сгибания локтя. Такие упражнения, как сгибание рук с помощью молота, улучшают работу плечевой мышцы за счет удаления любого вращающегося компонента предплечья или запястья.


Анатомическая структура плечевой мышцы означает, что в случае ее развития она будет способствовать появлению более толстых рук, если смотреть спереди.

Предплечья

Предплечья содержат множество мышц от локтя до пальцев, некоторые из которых обеспечивают выполнение очень острых биомеханических функций. В тренировочных целях brachioradialis является основной мышцей, участвующей в вращении предплечья и управлении запястьем при сгибании или разгибании локтевого сустава.


Brachioradialis в значительной степени синергетичен с brachialis, что делает его второстепенным двигателем в таких упражнениях, как сгибание молоточков или обратное сгибание.

Трицепс

Трехглавая мышца плеча является основным антагонистом двуглавой мышцы — она ​​выполняет разгибание локтя. Однако три отдельные головки ( tri -ceps) предоставляют трицепсу более широкий спектр функций. Трицепс начинается на плечевой кости и лопатке, и все они сходятся, чтобы прикрепиться к локтевой кости , одной из костей предплечья.


Большая часть работы трицепса посвящена выпрямлению руки в локтевом суставе, например, во время жима или отжиманий.А длинная голова, которая крепится к лопатке, на самом деле помогает выполнять разгибание плеча.

Хорошо развитая длинная головка трицепса будет видна на верхней половине руки, и ее можно тренировать непосредственно с помощью разгибаний над головой. Вы также почувствуете, как эта часть трицепса работает во время пуловеров и тяг вниз с прямыми руками.

Преимущества тренировок для рук

Помимо неоспоримого — но, безусловно, желанного — преимущества выглядеть лучше без рубашки, тренировка рук непосредственно оказывает ощутимое влияние на вашу производительность.Будь вы пауэрлифтером, кроссфитером, гимнастом или просто любите тренироваться по утюгу, регулярный пропуск работы с руками — это ошибка новичка.

Более полное телосложение

Хорошо сложенное телосложение необходимо для того, чтобы хорошо выступать на шоу бодибилдинга и выглядеть лучше изо дня в день. В то время как широкие плечи и узкая талия создают культовый «зауженный» образ, большие руки привлекают внимание и поворачивают головы.

Supplemental Strength & Power

Силовые атлеты и любители спортивного фитнеса не могут бегать, потому что большинство их действий выполняется руками.И жим лежа, и раздельный толчок требуют сильных трицепсов, чтобы заблокировать вес, и вы не можете установить новый личный рекорд AMRAP для подтягиваний, если ваши бицепсы хлипкие. Возможно, они не являются двигателем, обеспечивающим высокие характеристики, но сильные руки помогают резине кататься по дороге.

Повседневная активность

Если ваша любимая форма физической активности — кардио, в вашей игре нет ничего постыдного. Однако есть большая вероятность, что вы проснулись после долгого дня работы по дому или в саду с болезненно болящими руками.

Игнорирование регулярных тренировок бицепсов, трицепсов и предплечий может сделать повседневные дела более трудными, чем они должны быть. Нам всем приходилось работать на улице, сгребать снег или таскать ящики в своей жизни — экономия на работе с руками может сделать это немного более утомительным.

Как программировать тренировки для рук

Мы уже затронули вопросы программирования при объяснении самих тренировок. Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы повторить некоторые из наиболее важных моментов, когда дело доходит до включения работы рук в свой распорядок дня.

Для развития телосложения

Если ваша основная забота — это рост рук, нет смысла добавлять упражнения на бицепс или трицепс в конец уже сложного распорядка. Сделайте рост рук своим приоритетом, выполняя эти движения, когда вы впервые заходите в тренажерный зал, или посвятите весь тренировочный день работе с руками.

Для силовых атлетов

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, олимпийским поднятием тяжестей или любым другим видом спорта или дисциплиной, тренировка рук является лишь вспомогательным средством.И вспомогательное обучение должно быть именно таким — чем-то, что дополняет ваши основные цели, а не затмевает их.

Упражнения для рук должны быть аналогичны по функциям вашему целевому движению — например, отдача троса не имеет особого смысла для тяжелоатлета, который никогда не вытягивает руку за тело. Тренировочные объемы и интенсивность также не должны быть достаточно высокими, чтобы в значительной степени мешать вашим приседаниям, тягам или WOD.

Для общего фитнеса

Если вы тренируетесь, чтобы чувствовать себя лучше, оставаться в форме или даже замедлить процесс старения, работа рук по-прежнему заслуживает места в вашем распорядке дня.Однако он должен быть пропорциональным. Точно так же, как ваши руки не составляют большую часть вашей общей массы тела, работа на бицепсы и трицепсы не должна быть мясом и картошкой в ​​режиме тренировок всего тела.

Как разогреться перед тренировкой рук

Участвуете ли вы в самом большом соревновании в своей карьере или просто тренируете ноги в тренажерном зале, правильная разминка подготовит вас к успеху в любом спорте. стараться. Тренировка рук ничем не отличается.

К счастью, подготовить себя к дню рук не так сложно, как разблокировать бедра или подготовить плечи к тяжелому прессу.Хотя бицепс и трицепс действительно являются сочленением плеча, большая часть работы — и, следовательно, напряжения — будет происходить на локтях и запястьях.

Пройдите эту короткую разминку, чтобы смазать бороздку и подготовиться к успешному тренировочному дню в тренажерном зале.

  • Легкое кардио на выбор: от трех до пяти минут, затем от двух до трех раундов из:
  • Band Pull-Apart + Behind-The-Neck Extension: 12-15 повторений
  • Сгибание рук в обратном направлении: 15-20 повторений
  • Вращения гантелей запястьями: 20-30 секунд

Заключительное слово

Если вы хотите, чтобы ваше телосложение было общим, вам нужно больше, чем бочкообразный сундук и широкие квадроциклы.Пропорциональные, хорошо развитые руки связывают ваш образ воедино и сигнализируют о том, что вы заплатили за спортзал.

Если вы предпочитаете силовые виды спорта, сильные трицепсы и развитые бицепсы улучшат вашу жиму лежа и поднимут вашу производительность выше, чем если бы вы оставили свою вспомогательную работу на второй план. Тщеславие — это верхушка айсберга для тренировок рук, поэтому нет причин не заниматься керлингом.

Показанное изображение: Rido / Shutterstock

10-минутная тренировка с эксцентрическими руками для женщин

Когда цель настраивается, важно не только то, что вы делаете, но и то, как вы это делаете.Сгибание, прессование, толкание и тяга могут быть правильными вещами для моделирования ваших рук, но ритм ваших повторений может иметь огромное значение для результатов, которые вы видите.

(Приготовьтесь дома! Чтобы найти десятки 10–20-минутных упражнений, которые вы можете выполнять в своей гостиной, посетите Salty Cat Workouts — совершенно новый сайт, на котором представлены лучшие в мире видеотренировки бесплатно!)

Повторения имеют концентрическую фазу (также известную как положительная фаза) и эксцентрическая фаза (также известная как отрицательная фаза).Концентрическая фаза — это когда вы напрягаете мышцы, на которые направлено упражнение, а эксцентрическая фаза — это когда вы их удлиняете. Если вы потратите в 3-10 раз больше времени на эксцентрическую фазу, чем на концентрическую, то это будет суперэффективный ритм для укрепления, и ваша тренировка с отягощениями превратится из посредственной в стойкую! Вот почему вы часто слышите, как гуру силовых тренировок делают «негатив».

БОЛЬШЕ: 5 упражнений для тонуса рук, которые можно выполнять с легкими весами для достижения больших результатов

Поэтому всякий раз, когда вы выполняете силовое упражнение, старайтесь уделять больше времени эксцентрической фазе «удлинения», и после этого вы почувствуете больший ожог, чем если бы вы поднимали в постоянном темпе.Для начала представим вам быструю тренировку рук, нацеленную на каждую большую группу мышц верхней части тела:

10-минутная эксцентрическая тренировка верхней части тела

Выполните по 12 повторений каждого упражнения, указанного ниже. (В рекомендуемом ритме это займет у вас 1 минуту на упражнение). Отдохните, затем повторите еще один комплекс из всех пяти упражнений, чтобы завершить тренировку.

Pec Flys (сундук)

Брук Бентен Хименес

  1. Лягте спиной на скамью.Возьмите гантели средней тяжести и поднимите руки над грудью и плечами, ладони смотрят внутрь, а локти слегка согнуты.
  2. Медленно разведите руки в стороны за 4 секунды.
  3. Потяните руки вверх и вместе за 1 секунду, вернувшись в исходное положение.

    ПОДРОБНЕЕ: Всего 4 движения гантелей, необходимых для формирования плеч

    Подтягивания с помощником (спина)

    Брук Бентен Хименес

    1. Поставьте одну ногу на усиленную ленту сопротивления, подвешенную на перекладине для подтягивания (или приблизьтесь к тренажеру для подтягиваний с помощником в тренажерном зале).Возьмитесь за перекладину хватом сверху и подтяните подбородок над перекладиной. (Если это сложно, даже с посторонней помощью, попробуйте сделать эти 6 движений, чтобы научиться подтягиваться за 8 недель.)
    2. Медленно опускайтесь в вис на прямой руке за 4 секунды.
    3. Потяните тело вверх и поднимите подбородок над перекладиной в исходное положение за 1 секунду.

      Подъем передних плеч (передние дельтовидные мышцы)

      Брук Бентен Хименес

      1. Встаньте прямо и возьмите на бедра набор гантелей легкой и средней тяжести.
      2. За 1 секунду поднимите руки прямо перед собой на высоту плеч.
      3. Медленно опустите руки к бедрам за 4 секунды.

        БОЛЬШЕ: 7 невероятных результатов, которые вы получите от 30-минутной прогулки в день

        Сделайте эти подъемы в стороны, чтобы еще больше проработать плечи:

        Сгибания рук на бицепс (бицепс)

        Брук Бентен Хименес

        1. Встаньте прямо и возьмите по бокам набор средних гантелей.Уприте локти в грудную клетку и удерживайте их там.
        2. Согните руки в локтях и гантели за 1 секунду.
        3. Медленно разогните локти и вернитесь в исходное положение за 4 секунды. (Встряхните свой распорядок тренировок и попробуйте эти 3 суперэффективных способа привести руки в тонус, не выполняя ни единого сгибания бицепса.)

          Отжимания на трицепс (трицепс)

          Брук Бентен Хименес

          1. Сядьте на край скамьи или ступеньки, взявшись ладонями за край позади себя.
          2. Держа спину ближе к скамейке, согните руки в локтях и за 4 секунды медленно опустите булочки на пол.
          3. Вытяните руки в локтях за 1 секунду и вернитесь в исходное положение.

            БОЛЬШЕ: Тренировочная одежда, подходящая для ВСЕХ форм и размеров

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Тренировка рук для женщин | Лучшие упражнения для рук для женщин Christina Carlyle

            Последнее обновление 15.02.2021

            Тренировка рук для женщин

            Если ваши руки заставляют вас стесняться, то вам понравится эта тренировка для рук для женщин. Это быстро, просто и работает. Эта тренировка для рук идеально подходит для женщин по нескольким причинам.

            Почему эта тренировка для рук идеальна для женщин

            Во-первых, я разработал эту тренировку специально, чтобы помочь женщинам подтянуть и привести в тонус руки, сжигая жир и избегая лишних килограммов.

            За время своей тренировочной карьеры я обнаружил, что у женщин тугие, подтянутые руки, которые не кажутся мягкими и дряблыми, но им также не нужны руки, которые не были бы слишком большими и громоздкими.

            Эта тренировка для рук поможет вам получить женственные руки в тонусе и уверенно ходить без рукавов.

            Во-вторых, я разработал эту программу тренировок с одними из лучших упражнений для рук, чтобы вы могли быстро получить результаты. В этой тренировке всего 6 упражнений для рук, но некоторые из них также нацелены на мышцы спины.

            Таким образом вы можете увеличить сжигание калорий, чтобы сжигать больше жира и нарастить мышечную массу. Эта тренировка для рук занимает максимум 20 минут.

            Прикрепите эту тренировку для рук к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда

            Наконец, все, что вам понадобится, это набор гантелей для выполнения этой тренировки рук.

            Это означает, что вы сможете тренировать руки дома или в тренажерном зале.

            Вы можете использовать эту программу тренировки, чтобы тренировать руки без абонемента в тренажерный зал, тренажеров или тратя часы на попытки добиться результата.

            Эта тренировка предназначена для занятых женщин, которые хотят быстро сжечь жир и привести в тонус свои руки.

            Работает, если работать.

            Когда вы закончите тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог. Мне всегда нравится слышать, что женщины думают о моих тренировках.

            В конце концов, все, что я делаю, я делаю, чтобы помочь женщинам перестать бороться и начать добиваться лучших результатов с меньшим количеством упражнений и самой вкусной едой.

            Как выполнять эту тренировку для рук

            • Выполняйте каждое упражнение для рук, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. (В идеале вы должны сделать 15-25 повторений)
            • Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы вам казалось, что вы работаете… но не слишком тяжелый, чтобы вы могли выполнять движения в правильной форме. 5 фунтов — хорошее начало. Увеличивайте вес, когда становитесь сильнее.
            • Когда вы закончите первое упражнение, переходите к следующему.Отдыхайте между упражнениями. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли сжигать больше жира.
            • Выполните каждое упражнение 1 раз, чтобы выполнить 1 полный сет или раунд из всех 6 упражнений.
            • Сделайте 3 полных подхода (из всех 6 упражнений), чтобы завершить тренировку. Если 3 подхода кажутся слишком легкими, увеличьте вес или вы также можете сделать 4 подхода.

            Готовы работать на этой тренировке? Давай сделаем это!

            УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

            Упражнение 1: Сгибание рук на бицепс

            Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей.Это ваша стартовая позиция. Согните гантели прямо так, чтобы ладони прижались к плечу. Вдохните, медленно опуская вес, чтобы выполнить одно повторение. Повторите одинаковое количество повторений каждой рукой, чтобы выполнить один подход.

            Упражнение 2: Вертикальный ряд

            Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели перед собой ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите вес как можно дальше, прижимая руки к телу.Разводите локти вверх и вверх, подтягивая вес вверх. Вверху сожмите мышцы спины и задержите на счете. Затем вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение.


            Упражнение 3: Сгибание на молоточках

            Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, прижмите локти к бокам, ладони повернуты к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите вес прямо к плечу, пока гантель не окажется на уровне плеч.Удерживайте сжатую позицию на счет. Совет: держите локоть неподвижно и двигайте только предплечьем. Затем сделайте вдох и медленно начните опускаться в нижнюю часть спины в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, но не качаете вес.

            Упражнение 4: Наращивание пугала

            Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не совпадут с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол.Это ваша исходная позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны как можно дальше. Вдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

            Упражнение 5: Жим над головой

            Встаньте, держа гантели (или штангу) хватом сверху, немного шире плеч на уровне плеч. Ваши руки должны выглядеть как широкая буква «W.» Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтолкните вес вверх, пока руки не будут вытянуты над головой.Вдохните и опуститесь на плечи, чтобы выполнить одно повторение.

            Упражнение 6: Сгибания рук с боковым молотком

            Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите грудь вверх, а спину прямо. С гантелями в каждой руке поднимайте руки вверх и в стороны к плечам, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу, а затем медленно разведите руки, отбивая их в стороны, чтобы выполнить 1 повторение.

            ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ РУК

            • Тренируйте руки 2 раза в неделю.Я рекомендую чередовать эту тренировку с другой тренировкой рук для женщин.
            • Многократное выполнение одних и тех же упражнений вызывает адаптацию. Ваши мышцы «запоминают» повторяющиеся упражнения, адаптируются, и вы выйдете на плато и перестанете получать результаты. Постоянно меняя тренировки, вы избежите адаптации и добьетесь лучших результатов за меньшее время.
            • Для достижения наилучших результатов используйте эту тренировку вместе с моими программами сжигания жира. Пресс действительно создается на кухне, и вы не можете перекусить после тренировки. Совместное питание и упражнения = результат в 3 раза быстрее.
            • My Total Transformation Program содержит всю информацию о питании и тренировках, которая вам нужна, чтобы начать получать результаты как можно скорее.

            Вот и все для тренировки рук!

            Пожалуйста, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог, и что вы думаете об этой тренировке.

            xoxo

            Ваш тренер и самый большой болельщик

            PS.Не забудьте закрепить эту тренировку для рук на Pinterest, чтобы она у вас была навсегда.

            P.P.S. Если вам понравился этот распорядок, вам понравятся и другие мои тренировки для рук. Посмотрите их:

            P.P.S. Если вы хотите избавиться от тяги к еде, похудеть и почувствовать себя более здоровым, энергичным и уверенным, ознакомьтесь с моим Reset Cleanse. Он уравновешивает гормоны и предотвращает повторение тяги! Вы можете сбросить до 10 фунтов за 7 дней.

            Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

            Удивительная тренировка для рук | WW США

            Принесите сезон без рукавов! Эта выполнимая тренировка — это все для ваших рук. Укрепление этих мускулов придаст вам уверенности, что вы сможете раскачивать все, от макси без бретелек до крошечных танков. Кроме того, с сильными руками легче таскать тяжелые сумки, переносить ребенка и (в конце концов, сейчас лето) плавать и грести.

            «Когда дело доходит до тонуса рук, большинство людей не выполняют упражнения, чтобы задействовать все мышцы в этой области», — говорит тренер Масси Ариас. Ее программа прорабатывает бицепс (мышцы передней части рук) и трицепс (группа спины), одновременно задействуя дельтовидные мышцы (мышцы плеча). В результате получаются гладкие, подтянутые руки со всеми желанными формами, кричащими: «Я в хорошей форме».

            Удивительная тренировка для рук


            Вам понадобится пара гантелей весом от 3 до 5 фунтов и стул или скамья.Выполняйте по 4 подхода каждого упражнения в указанном ниже порядке 2 или 3 раза в неделю.

            Упражнение Наборы Представители
            Локон для пресса 4 10, 15, 20, 25
            Окунать 4 10, 10, 12, 15
            Концентрация локонов 4 20 на каждую руку
            Откаты на трицепс 4 20 на каждую руку


            Тренерский прием: Нет гантелей? «Сделай набег на свою кастрюлю», — говорит тренер Масси Ариас.Многие банки с супом весят больше фунта. Просто увеличьте количество повторений в подходе, чтобы компенсировать меньшее сопротивление.

            1. Сгибание для пресса

            • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю в каждой руке, вытянув руки в стороны и ладони обращены вперед.
            • Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам, затем вытяните руки над головой. Обратное движение для возврата в исходное положение.
            • Сделайте 10 повторений, затем увеличивайте количество повторений на 5 в каждом подходе. (Отдыхайте до 20 секунд между подходами.)


            2. Окунуться

            • Сядьте на край стула или скамьи, согнув колени и поставив пятки на пол. Возьмитесь за сиденье ладонями на ширине плеч.
            • Слегка подтолкните бедра вперед, чтобы вас подвесили прямо перед сиденьем.
            • Сгибайте локти прямо назад, удерживая плечи на уровне бедер, когда вы опускаетесь к полу.Поднимитесь в исходное положение и повторите.
            • Сделайте 10 повторений в первых двух подходах, 12 в третьем и 15 в последнем.
            • Сделайте сложнее: Вытяните ноги.


            3. Концентрированный локон.

            • Возьмите гирю в левую руку и сядьте на край стула или скамейки.
            • Наклонитесь вперед от бедер и положите правую руку на правое бедро; вытяните левую руку к полу, прижимая тыльную сторону левой руки к левому бедру, ладонью вправо.
            • Согните левый локоть, перенося вес на левое плечо. Вытяните руку и повторите.
            • Сделайте 20 повторений, затем повторите с противоположной стороной, чтобы завершить 1 подход.

            4. Отдача трицепса.

            • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке держится гиря.
            • Наклонитесь от бедер на 45 градусов и согните руки в локтях прямо назад так, чтобы веса находились по бокам ваших ребер.
            • Вытяните руки прямо назад, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
            • Сделайте 20 повторений.

            Эксперт: Масси Ариас — тренер из Лос-Анджелеса и создатель программы тренировок MA30DAY. Следуйте за ней в Instagram: @ massy.arias

            * Перед тем, как начинать какие-либо новые упражнения, обязательно посоветуйтесь со своим врачом.

            Просмотреть другие тренировки WW >>

            Sculpted Arm Barre Workout For Toned Arms

            Горячие пистолеты Smokin — мечта каждой женщины! Или день в спа… или поход по магазинам… или наемный уборщик — все, что я не могу дать вам через Physical Kitchness.Но Я МОГУ дать тебе сумасшедшую эффективную тренировку для рук, от которой женское оружие останется гореть, а на следующий день даже немного побаливает. Эта скульптурная тренировка на перекладине рук — одна из моих любимых тренировок для быстрого и мощного разгибания плеч, бицепсов и трицепсов.

            Прикрепите!

            Меня часто спрашивают, что я делаю для тренировки рук, и я никогда не знаю, что ответить. «Эммм, что за фигня? Возить повсюду детей весом 20 и 30 фунтов? Время от времени тренировочный лагерь? » Но когда я действительно думаю об упражнениях, которые полностью изменили мои руки к лучшему, я думаю о barre.

            Я знаю, знаю, я полностью предвзят (я инструктор barre и все такое). Хотя Барре действительно прав — эти крошечные движения верхней части тела в начале урока ВСЕГДА меня убивают. И я говорю о весах от 2 до 4 фунтов, ребята. Никакая другая программа силовых тренировок не связана с тонированными гладкими руками, которые я люблю.

            Не поймите меня неправильно, я тоже люблю поднимать тяжелые вещи. Но для тонирования и скульптурирования рук эта скульптурная тренировка с опорой для рук — именно то, что вам нужно!

            Sculpted Arm Barre Workout

            High Bicep Curls

            Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и поднимите руки на высоту плеч.Удерживая одну руку полностью вытянутой, согните другую руку, перенося вес на плечо, чтобы выполнить сгибание бицепса. Поменяйте руки и повторите в течение 30 секунд.

            Пульс 90 градусов в плечах

            Сразу после сгибания бицепса согните обе руки под углом 90 градусов ладонями к лицу. Затем поднимите руки на несколько дюймов вверх, сохраняя сгиб в локтях, затем опустите обратно до уровня плеч. Продолжайте эти восходящие импульсы в течение 30 секунд.

            Жим от груди

            После импульса в плече переверните ладони лицом друг к другу, затем прижмите руки к бокам, все время сохраняя сгибание на 90 градусов и локти параллельно плечам.Верните вес к средней линии тела и повторяйте жим от груди наружу в течение 30 секунд.

            T Hammer Curls

            Из жима груди полностью вытяните руки, выполняя букву T от плеч ладонями наружу. Затем согните руки в локтях, чтобы перенести вес на плечи, выполняя молоточковое сгибание бицепса. Все время держите локти параллельно плечам и продолжайте выполнять сгибания молоточков в течение 30 секунд.

            Отжимания на трицепс

            После сгибания молоточков вытяните руки над головой ладонями друг к другу.Затем согните руки в локтях, чтобы перенести тяжести за голову, при этом локти должны быть параллельны и близко к ушам. Снова вытяните руки и повторите отжимания на трицепс в течение 30 секунд.

            Тяга вперед

            Наконец, слегка наклонитесь вперед в талии, вытягивая руки перед грудью (ладони смотрят друг на друга). Согните руки так, чтобы локти оказались позади тела, а вес поднимите к груди. Продолжайте 30 секунд.

            Повторите это 2-3 раза, пока не почувствуете усталость.Если вы не горите и не дрожите, либо 1. увеличьте вес, либо 2. делайте каждое движение в течение более длительного периода времени. Продолжительность и интенсивность тренировки полностью зависит от вас!

            Объедините тренировку Sculpted Arm Barre с HIIT в домашних условиях

            Хотите объединить эту схему рук с несколькими кардио-тренировками HIIT дома? Подпишитесь на бесплатное руководство по HIIT-тренировкам — 3 пошаговых HIIT-тренировки дома (оборудование не требуется)

            Итак, у вас есть скульптурная тренировка для рук, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.Хотите узнать больше о том, как использовать эти женские ружья? Попробуйте эту схему всего тела в гараже с гантелями, тренировку с усиленными женскими руками или другую схему со штангой для верхней части тела, которая трансформирует ваши руки за 6 движений.

            СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ!

            Вы успешно подписались!

            4 упражнения, которые дадут вам сильные, сексуальные руки

            Весна официально наступила, и лето наступает ей на пятки! Когда вы сбросите объемную зимнюю одежду и насладитесь более теплой погодой, вы, возможно, поймете, что наши руки стали немного, ну, мягче, чем в прошлом году.В стремлении поднять тонус многие люди сразу переходят к тренировке рук, которая состоит только из сгибаний бицепса и отжиманий. Но я здесь, чтобы сказать: вы делаете это неправильно! Ну вроде как.

            Здесь, в Лос-Анджелесе, руки моих клиентов видны круглый год, поэтому я кое-что знаю о том, как лепить руку для красной ковровой дорожки, и дело не только в ваших бицепсах. Ваши руки состоят из дельтовидных мышц (плеч), бицепсов и трицепсов. Вы не поверите, но на самом деле ваши трицепсы составляют около двух третей вашей руки, поэтому, если вы тренируете только бицепсы, вы теряете большую часть рук!

            Я также хотел бы воспользоваться этой возможностью, чтобы развеять миф, который я слышу все время.Дамы: поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими! Пока вы не принимаете стероиды или тестостерон и намеренно не едите лишнюю пищу, вы не наберете массу. Тем не менее, вы создадите более плотные и сильные мускулы, которые сделают руки прекрасными.

            Тренировка рук знаменитостей для летних воинов

            Ниже приведены четыре моих любимых упражнения для убийственных рук. Превратите это в тренировку рук, выполняя три-четыре подхода по 20 повторений два раза в неделю. И имейте в виду: у вас могут быть самые подтянутые руки в мире, но если вы также не будете хорошо питаться и каждый день не будете достигать цели по количеству шагов, они будут скрываться от жира.Итак, продолжайте есть чисто и сделайте свою приборную панель зеленой!

            Разгибания трицепсов лежа на шее

            Лежа на спине, держите по гантели в каждой руке, вытянув руки к потолку ладонями друг к другу. Опираясь на локти, опускайте гантели так, чтобы они оказались рядом с ушами, но не касались пола. Затем вытянитесь к потолку, вернувшись в исходное положение. Это одно повторение.

            TRX Разгибание трицепса

            Встаньте лицом от точки крепления TRX с захватом сверху за каждый ремень, руки вытяните перед собой, ладони смотрят наружу / вниз, и ваше тело находится под углом примерно 70 градусов от земли.Согните руки в локтях и наклонитесь вперед, сохраняя прямую линию тела, пока запястья не окажутся у ушей. Используйте трицепс, чтобы вернуть себя в исходное положение, сопротивляясь побуждению выпустить локти в стороны. Это одно повторение.

            Сгибания рук на бицепс с молотком

            Начните, расставив ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке и ладонями внутрь. Согните руки к плечам и вернитесь в исходное положение контролируемым движением — без раскачки!

            Жим от плеча с гантелями одной рукой

            Начните, расставив ноги на ширине плеч.Держа гантель в одной руке у плеча, ладонью к телу, вторую руку вытяните в сторону, параллельно земле. Поднимите гантель вверх, пока ваша рука не станет прямой, а затем вернитесь в исходное положение контролируемым движением. Это одно повторение.

            Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния.Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

            Харлей Пастернак

            Знаменитый тренер и диетолог Харли Пастернак имеет степень магистра наук в области физиологии упражнений и диетологии Университета Торонто и диплом с отличием в области кинезиологии Университета Западного Онтарио.