Все о планке: В чём польза планки? — PORUSSKI.me

01.08.2023 0 Разное

как правильно делать, таблица на 30 дней, результаты после упражнения |

Рубрика: ПолезноеАвтор: admin

Рельефное и мощное тело – мечта каждого мужчины. Сегодня мы расскажем о том, как существенно повысить эффективность своих тренировок и сделать еще один шаг к фигуре мечты.

Накачать мышцы или укрепить тело?

Наиболее примечательная черта планки – это ее универсальность. Она одинаково полезна как при регулярных занятиях в спортивном зале, так и при выполнении зарядки или разминки в домашних условиях. Опытные спортсмены ценят ее не только за общеоздоровительный эффект, но и за эффективность. Каждый серьезно занимающийся мужчина знает, что планка дает великолепные результаты при сушке тела.

Разберем некоторые полезные аспекты этого упражнения:

  • Планка воздействует на все основные группы мышц человеческого тела, будь то мышцы рук, ягодиц или пресс.
    Регулярно выполняя стойку на руках, вы будете уверены, что не обделили вниманием ни один участок вашего тела.
  • Планка укрепляет мышечный корсет тела, подготавливая его к дальнейшим нагрузкам.
  • Планка повышает выносливость организма и позволяет упражняться с большими весами без пагубного влияния на мышцы.
  • Планка тренирует вестибулярный аппарат, развивает чувство равновесия и баланса.
  • Планка оказывает профилактическое воздействие, предупреждая боли в поясничном отделе – распространенную мужскую проблему.
  • Планка развивает мышцы спины, делает осанку ровной, а походку уверенной.

Этот перечень ясно показывает, сколь велика польза упражнения планка для мужчин. Оно станет отличным дополнением для вашей тренировочной программы.

Планка как основное упражнение

Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том, как правильно делать планку мужчинам, стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере классической планки.

Суть упражнения заключается в следующем:

  • Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
  • Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
  • Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
  • Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
  • Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.

Классическая планка является основным упражнением, оказывающим общеукрепляющее воздействие.

Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок, обратите внимание на виды динамических и статических планок, предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала.

Дополняем программу тренировок

Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.

ДеньВид планкиВремя в секундахПауза в секундахКоличество подходов
1Классическая20203
2Классическая с вытянутой рукой20203
3Классическая30303
4Классическая с вытянутой рукой30303
5Боковая (на каждую сторону)20303
6Отдых
7Классическая30203
8Классическая с вытянутой рукой30203
9Классическая30204
10Классическая с вытянутой рукой30204
11Боковая (на каждую сторону)30303
12Отдых
13Классическая45303
14Классическая с вытянутой рукой45303
15Классическая30206
16Классическая с вытянутой рукой30206
17Боковая (на каждую сторону)30204
18Отдых
19Классическая + с вытянутой рукой/ногой60+60302+2
20Боковая (на каждую сторону)40304
21Классическая + динамическая60 секунд + 8–10 повторов302+2
22Боковая (на каждую сторону)40304
23Отдых
24Классическая + динамическая80 + 80302+2
25Боковая (на каждую сторону) 40304
26Классическая + динамическая80 секунд + 8–10 повторов303+3
27Отдых
28Классическая60608
29Классическая с вытянутой рукой/ногой + динамическая60 секунд + 10–12 повторов303+3
30Классическая + с вытянутой рукой/ногой + динамическая60 секунд + 10–12 повторов303+3+3

Полезное видео с разными видами планки для мужчин:

Результаты планки для мужчин: фото до и после

Результат выполнения планки мужчиной в течение 6 месяцев

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Все, что вы хотели знать о доске, но боялись спросить

Держу пари, ты не знал, сколько истории у нас на кону. Вот для чего он хорош, его вариации и развенчание некоторых мифов, окружающих это идеальное упражнение, благоприятное для борьбы с пандемией.

Автор: Editorial

Начнем с первой и самой известной вещи о планке, а именно с того, как ее выполнять. Стандартная планка выполняется с руками на ширине плеч и пальцами ног на земле, поднимайте тело, пока ваше тело не окажется на одной линии от макушки головы до кончиков пяток. Если вам интересно узнать больше о планке, ее истории и вариациях, продолжайте читать ниже.

Давайте начнем с первой и самой известной вещи о планке, а именно с того, как ее выполнять.

Стандартная планка выполняется с руками на ширине плеч и пальцами ног на земле, поднимайте тело, пока ваше тело не окажется на одной линии от макушки головы до кончиков пяток. Если вам интересно узнать больше о планке, ее истории и вариациях, продолжайте читать ниже.

Как планки стали настолько распространенными

Все началось с Джозефа Пилатеса. Правильно, говорят, что изобретатель популярной системы пилатеса «изобрел» планку. В пилатесе он выполнял упражнение, известное как тяга ног вперед. Это упражнение будет выполняться для повторений и в качестве укрепляющего упражнения.

И хотя мы видим появление нескольких движений из пилатеса, это известно не только благодаря пилатесу. Только в 2005 году Брайан Маккензи выпустил свой 101 оценочный тест для спортсменов, в котором планка использовалась для определения силы кора. Затем мы увидели, как другие люди прыгнули в драку.

First Ace Fitness начал рассказывать о преимуществах планки. Выражение того, что приседания должны быть заменены планкой. Затем, в 2009 году, Международная ассоциация пожарных включила планку в свою оценку пригодности. Сегодня Международная ассоциация спортивной науки называет планку одним из самых эффективных упражнений для брюшного пресса.

Если вы хотите копнуть глубже, прочтите «Историю упражнений на доске» Конора Хеффернана.

Является ли планка точным показателем силы брюшного пресса?

Итак, мы движемся вперед к сегодняшнему дню. Хотя я согласен с тем, что планка является одним из самых простых и легких упражнений для тренировки и выполнения, давайте посмотрим, для чего она хороша. Ни для кого не секрет, что планка — это простой способ количественно оценить стабильность кора и мышечную выносливость вашего кора.

Однако, если вы посмотрите на рекордсмена мира Джорджа Худа, 62-летнего бывшего морского пехотинца, который имеет рекорд по удержанию статической планки в течение 8 часов 15 минут и 15 секунд. Какой впечатляющий подвиг!

Самая длинная планка ВСЕГДА – Мировые рекорды Гиннеса


Посмотрите это видео на YouTube

Таким образом, несмотря на то, что это впечатляюще, распространенное мнение иллюстрирует, что это скорее конкретная адаптация, а не универсальный показатель силы. Если бы это был универсальный показатель силы, мы бы увидели, что люди в возрасте от 20 до 40 лет достигли пика в этом, а не 62-летний мужчина.

Мы находимся в возрасте пиковой производительности между 20-40 годами. Таким образом, мы можем построить нашу статическую сагиттальную стабильность корпуса, выполняя это упражнение, однако его выражение, поскольку все и конечная сила брюшного пресса преувеличена.

Ограничения планкинга

Ядро способно на многое. Первый ограничивающий фактор заключается в том, что он не работает и не улучшает нашу вращательную стабильность; это можно сделать с помощью боковой планки с досягаемостью.

Поворачиваясь на бок и поднимая одну руку к небу, вытягиваясь как можно дальше и возвращаясь в исходное положение, вы улучшаете стабильность и силу вращения кора.

Все, что вы хотели знать о доске, но боялись спросить


Посмотрите это видео на YouTube

Мы также можем выполнить манипуляцию с боковой планкой, когда вы касаетесь бедром пола и поднимаетесь, чтобы проработать косые мышцы живота. Кроме того, для тех из нас, кто помешан на прямых мышцах живота или шести кубиках, вы можете заняться альпинизмом, чтобы по-настоящему проработать эти мышцы.

Миф о том, что планка работает на ягодичные мышцы, восходит к базовым упражнениям пилатеса. Когда вы делаете планку, ваши ягодицы находятся в своем естественном положении, поэтому на самом деле вы не боретесь с гравитацией, это то же самое, что просто сжимать мышцы.

Удивительным вариантом планки является обратная планка. это намного сложнее и имеет сопротивление в мышцах ягодиц и лопаточных мышцах. В обратной планке вы перевернетесь лицом к потолку, напрягая спину и ягодицы, чтобы поднять себя.

Сегодня вы не найдете ни одного упражнения на брюшной пресс, в котором не использовалась бы та или иная вариация планки. Существуют удивительные устройства, которые помогут вам выполнять планку. Это поможет вам в тайминге, позиционировании, а также в амортизации.

Планка — это упражнение, без которого не обходится ни одно упражнение, однако мы не должны придавать ему слишком большое значение. Хотя он должен быть включен, его не следует чрезмерно рекламировать.

Как сделать планку? Каковы его виды и преимущества?

Получите удивительные советы по планке. Мы рассказываем, как делать планку, каковы ее виды и преимущества?

Планка — это новый фитнес-тренд . Хотя мало кому нравится делать планки, в конце концов, вы просто смотрите в пол. Но как только вы начнете их делать и овладеете искусством, доски могут быть забавными и не забывать о преимуществах, которые они имеют.

Суть в том, что они разрушают пресс, укрепляют все тело, особенно мышцы кора и нижнюю часть спины, а также укрепляют плечи. Вы можете легко планировать дома и даже не нуждаетесь в каком-либо оборудовании для этого.

Содержание

Как делать доску?
  • Следуйте этим простым шагам, чтобы получить правильную форму.
  • Встаньте в положение для отжиманий на полу
  • Согните руки в локтях на 90 градусов и обопритесь на предплечья
  • Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены, а ваше тело образует прямую линию от головы до пят
  • Расслабьте голову и посмотрите на пол
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше, конечная цель — удерживать планку в течение 2 минут
  • Медленно вдохните и выдохните

Источник изображения – www.

translationfitness.ca​

Большинство людей не выдерживают более 30 секунд в первые несколько попыток, и это нормально. По мере практики вы постепенно сможете увеличивать время удержания.

Варианты планки

Как только вы станете профессионалом в выполнении базовых планок, вы можете повысить уровень сложности и попробовать следующие варианты:

Планка на одной ноге: Удаление одной точки контакта с землей увеличивает уровень сложности. Из базовой позиции планки поднимите одну ногу к потолку (насколько вам удобно). Держите бедра параллельно полу. Задержитесь на 60 секунд и повторите с другой ногой.
На доске с мячом: Поставьте ноги на мяч для устойчивости, а руки плотно упритесь в землю. Напрягите мышцы кора и удерживайте планку в течение 1 минуты.
Планка для колен: Эту планку легче держать по сравнению с традиционной планкой. Вы можете поставить колени на землю и меньше напрягать нижнюю часть спины.
Боковая планка: Из положения планки упритесь правой рукой в ​​мат и поверните тело так, чтобы ваш вес приходился на внешний край правой стопы; положите левую ногу сверху. Задержитесь в этом положении на 60 секунд, вернитесь в планку и повторите для левой стороны.

Источник изображения – www.womens-protein.com

Преимущества планки 

Планка – одно из самых эффективных и простых упражнений для кора, которое вы можете выполнять прямо дома. Регулярная планка не только укрепляет основные мышцы, но и сжигает калории. Вот как доски полезны для вас.

1. Сжигайте больше калорий, чем при традиционных упражнениях на кор Эксперты также говорят, что планки сжигают больше калорий, чем любые другие традиционные упражнения, такие как скручивания или приседания.

2. Улучшает осанку 

Если вы сутулитесь и хотите улучшить осанку, планка может стать вашим новым лучшим другом. Регулярное их выполнение поможет улучшить устойчивую осанку. Работая над основными мышцами, вы уравновешиваете плечи, грудь, шею и спину.

3. Улучшает общий баланс 

Большое значение имеет сильный общий баланс. Если вам говорят оставаться в одном положении, а вы все равно прыгаете с одного места на другое, это потому, что ваши основные мышцы недостаточно сильны. Делайте планки, чтобы улучшить общий баланс, укрепить мышцы кора и улучшить результаты в спорте.

4. Укрепляет все группы основных мышц

Планка задействует все основные группы основных мышц – прямую, поперечную, наружную косую мышцу живота и ягодичные. Поперечная мышца живота увеличивает вашу способность поднимать тяжести и укрепляет косые мышцы живота; ягодицы придают ягодицам необходимую форму и силу; прямая мышца живота повышает ваши спортивные результаты, а также дает вам шесть пакетов, которые в противном случае являются серьезной задачей.

5. Снижает риск травм спины и позвоночника

По данным Американского совета по физическим упражнениям, регулярное выполнение планки уменьшит боль в спине, а также укрепит нижнюю часть спины. Выполнение планки позволяет нарастить мышечную массу, не оказывая слишком большого давления на бедра и спину.

6. Повышает гибкость

Еще одним преимуществом доски является то, что она повышает гибкость. Выполняя планку, вы растягиваете практически все группы мышц задней поверхности тела — плечо, лопатку и ключицу. Также расширяются подколенные сухожилия, своды стоп и пальцы ног. При выполнении боковой планки также будут работать косые мышцы.

7. Психическая польза

Планки положительно влияют на нервы, улучшая настроение. Планки не только успокаивают ваш мозг, но также лечат тревогу и симптомы депрессии. Все эти преимущества можно получить только в том случае, если вы сделаете планку частью своей повседневной тренировки.

5-минутная тренировка «Планка»

Вы не сможете сделать все правильно с первого раза. Но главное практика. Многие спрашивают, сколько раз делать планку. После этой 5-минутной тренировки планка поможет вам разобраться. Это обеспечивает силу, и вы можете легко выполнять планку каждый день, используя эту программу.

Источник изображения – www.fitneass.com

Планки – не для всех

Пока мы обсуждали преимущества планок, есть определенные категории людей, которым следует избегать их выполнения. К ним относятся люди:

  • Пролапс
  • После операции по поводу пролапса
  • Состояния тазовой боли
  • Слабые мышцы таза
  • Избыточный вес
  • Предыдущие роды

Убедитесь, что вы поговорите со своим тренером о правильной технике планки, чтобы избежать травм. Кроме того, постоянство является ключевым моментом. Ежедневное выполнение планки обязательно благотворно скажется на ваших мышцах и путешествии.

Как дольше держать планку?

Когда ты в планке, кажется, что это самая длинная минута в твоей жизни. Чтобы немного упростить задачу, следуйте этим советам, чтобы ваши доски держались дольше.

  • Делайте планку каждый день.
  • Не смотрите на секундомер.
  • Попробуйте что-нибудь прочитать или посмотреть видео, находясь в доске.
  • Начните обратный отсчет, очень медленно.
  • Держите, пока не станет больно, а затем держите еще 30 секунд.

Читать далее

Советы по фитнесу для женщин, программа тренировок