Приводим тело в форму: качаем бицепс при помощи гантелей
Спорт 593
ПоделитьсяПроработать эту мышцу можно благодаря базовым упражнениям. Например, обратным хватом или подтягиванием.
Необходимо встать ровно и расставить ноги на ширине плеч. Опустите гантели на расстоянии вытянутой руки. Затем поверните руки ладонями вперед, а локти плотно прижмите к туловищу. Поднимите вес как можно ближе к плечу. Четко зафиксируйте гантель наверху, а затем опустите руку в исходное положение. Делайте это упражнение поочередно обеими руками 10 раз по три подхода.
Данное упражнение можно разнообразить: лягте на пол и делайте подъемы не по очереди, а вместе. Попробуйте также использовать обратный хват: когда ладони направлены в пол.
Подписаться
Авторы:
org/Person»>
Анна ФольцЧелябинск
Что еще почитать
Челябинские врачи прооперировали двух братьев-музыкантов из Ясиноватой
Фото 85
Инна Шамсутдинова
ЧелябинскЛицензия на доброту: чем завершится спор приюта «Спаси меня» с Россельхознадзором
104
Галина Гонина
ЧелябинскНацисты, погромщики еврейских кладбищ: раскрыты биографии напавших на Белгородскую область диверсантов
Фото 9328
Владимир МихайловРаскрыты данные о секретных операциях британского спецназа на Украине и в России
19462
Андрей Яшлавский
Сын Дианы Гурцкая прервал молчание после смерти отца
Фото 26425
Марта Петрова
Что почитать:Ещё материалы
В регионах
ЧВК «Вагнер» наведались в евпаторийский клуб, где участник СВО не смог исполнить гимн РФ
56022
Крымфото: МК в Крыму
В Симферополе подросток погиб на детской площадке: пытался удивить подругу
31665
Крымфото: МК в Крыму
Вымысел или руководство к действию: стоит ли дачникам доверять лунному календарю
Фото 26156
Псков22 мая – день Николая Чудотворца, что строго запрещено в большой праздник
Фото 9627
ПсковПостроят ли метро в Красноярске: история знаменитого и дорогого недостроя
Фото 7784
Владислав Пирогов
20 мая – старинный праздник Купальницы: что нельзя делать, чтобы не навлечь беду
Фото 3220
Псков
В регионах:Ещё материалы
|
Начать формировать свой бицепс можно ещё в детстве, подтягиваясь на перекладине. Помимо прочей пользы от подтягивания, бицепс обретает хорошую растяжку и отлично развивается в ширину, что является залогом аккуратной округлой формы. Но тут же стоит добавить, что массу подтягиванием не набрать. Для этого существуют другие сбалансированные комплексы тренировок.
Махи одной рукой с гирей: польза, работа мышц и многое другое имеющегося оборудования или с намерением изолировать одну боковую сторону тела.
Махи одной рукой с гирями считаются несколько более сложными, чем более распространенные традиционные махи гирями, что делает их естественной стадией прогрессии в духе прогрессивной перегрузки без использования дополнительных повторений, веса или измененной формы.
Махи одной рукой с гирями являются отличным упражнением для людей, относительно плохо знакомых с упражнениями с отягощениями, или для людей с определенными типами планов физической реабилитации, поскольку для этого требуется очень мало оборудования и относительно просто, если поняты надлежащие сигналы формы.
Что такое махи гирями одной рукой?
В более техническом определении махи гирями одной рукой представляют собой упражнение с замкнутой кинетической цепью, поскольку дистальный конец тела или ступни остаются твердо прижатыми к земле во время выполнения, что требует некоторого уровня туловища. стабилизация от групп мышц живота и различные другие.
Махи одной рукой с гирями также считаются функциональным комплексным упражнением из-за его способности активировать такие группы мышц, как головки дельтовидных, ягодичные мышцы и многие мышцы ног и задней цепи.
Кроме того, махи одной рукой с гирями считаются взрывным динамическим упражнением с учетом уровня скорости и силы, используемых при выполнении повторения упражнения, что делает его отличным выбором для спортсменов и других людей, желающих улучшить выходную мощность своего тела.
Качели гири одной рукой
Хороши ?Махи гири одной рукой считаются отличным упражнением для новичков в спортзале благодаря простоте формы и динамичному характеру движения, что делает его интересным и самоограничивающим по сложности из-за силы хвата, необходимой для удержания любую значительно тяжелую гирю.
Тем не менее, махи гирями одной рукой являются не только отличным выбором для людей с небольшим опытом, но также весьма хороши при включении в режимы тренировок от среднего до продвинутого уровня, обычно в качестве вторичного сложного упражнения, предназначенного для стимулирования дальнейшей мышечной гипертрофии и силовой адаптации в спортсмен.
Даже в тех случаях, когда медицинский работник добавляет махи гирями одной рукой в программу физической реабилитации, это упражнение может оказывать значительное укрепляющее действие на мышечные и соединительные ткани, используемые при выполнении махов гирями одной рукой.
Однако важно точно следовать инструкциям физиотерапевта или аналогичного специалиста, поскольку простого выполнения махов гири одной рукой без присмотра и без надлежащей системы поддержки образа жизни будет недостаточно для лечения травм.
Как выполнять махи гирями одной рукой?
Перед началом упражнения тренирующийся должен выбрать гирю соответствующего веса и поставить ее на землю между ногами, убедившись, что у него достаточно места для безопасного вращения гири, не причиняя вреда другим или себе.
Предотвращение соскальзывания хвата с помощью перчаток или поднятия мела и положение параллельно зеркалу также может быть полезным для тренирующегося.
Для начала тренирующийся должен твердо поставить ноги на землю примерно на два-три дюйма шире плеч (или достаточно далеко друг от друга, чтобы раскачивать гирю между ними, сохраняя при этом устойчивость), прежде чем напрячь мышцы кора и выпрямить позвоночник в положении стоя. прямо, голова обращена параллельно туловищу.
Затем тренирующийся опускается на бедра и колени, вытянув одну руку в сторону, а затем захватывает гирю (или гантель) между ногами той рукой, которую будет тренировать.
Плечо тренирующегося должно быть соответствующим образом напряжено, гиря должна располагаться немного выше и позади коленей, так как они остаются в согнутом положении, при этом их корпус задействован, а спина остается твердо прямой.
Затем одним взрывным движением человек выталкивает бедра наружу, выпрямляя колени еще раз, одновременно толкая гирю вперед и вверх плечом и туловищем.
При правильном выполнении спортсмен должен вытянуть одну руку перед собой, при этом гиря должна слегка подниматься вместе с инерцией движения, прежде чем вернуться в исходное положение, когда тренирующийся еще раз наклоняется и позволяет гире вернуться назад между их коленями.
Это завершает однократное одностороннее повторение махов одной рукой с гирей.
Важно помнить, что тренируемая сторона должна переключаться между повторениями или наборами равного количества, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.
Какие мышцы задействованы при выполнении махов гири одной рукой?
Будучи комплексным упражнением, включающим взрывное движение, которое в противном случае дестабилизировало бы тренирующегося, махи одной рукой с гирей задействуют множество различных групп мышц, каждая из которых может служить различным целям в зависимости от выполняемой части упражнения.
Эти мышцы были разделены по их основному назначению во время упражнения, при этом одни группы мышц обеспечивают большую часть силы, а другие служат для снижения вероятности травм и чрезмерного растяжения путем стабилизации конечностей и туловища.
Первичные движители
Первичные движители — это группы мышц, ответственные за большую часть кинетической силы, создаваемой во время маха одной рукой с гирей.
Следовательно, именно эти группы мышц получают наибольшую активацию и, соответственно, больше всего тренировочных стимулов, если соблюдается правильная техника и человек использует соответствующий объем повторений или вес.
Основными мышцами-движителями, участвующими во время маха одной рукой с гирей, являются четырехглавая мышца бедра в передней части бедра, ягодичные мышцы, расположенные в ягодицах, а также три передние, медиальные и задние дельтовидные головки, также известные как плечо мышцы.
Вторичные двигательные мышцы
Второстепенные двигательные мышцы активируются с меньшей мощностью по сравнению с первичными двигательными мышцами и обеспечивают столь же важную выходную кинетическую силу, хотя и с меньшей силой, чем та, что вырабатывается первичными двигательными мышцами.
В более широком смысле это может означать, что вторичные двигательные мышцы получают несколько меньше тренировочных стимулов, накапливая меньшую мышечную гипертрофию и неврологическую силовую адаптацию, в просторечии называемую «приростом».
Эти вторичные двигательные мышцы включают широчайшие мышцы спины вдоль средней части спины, трапециевидные мышцы на плечах, ромбовидные мышцы между двумя предыдущими мышцами, а также в некоторой степени мышцы живота.
Стабилизаторы
Мышцы-стабилизаторы, активируемые в основном в статическом режиме, отвечают за предотвращение чрезмерного растяжения мышц тела или другой активации таким образом, который может привести к повреждению их самих или окружающих тканей, что делает мышцы-стабилизаторы жизненно важными практически любое движение.
Во время выполнения махов гири одной рукой основными мышцами-стабилизаторами являются косые мышцы, различные более мелкие мышцы предплечий, различные мелкие мышцы, расположенные в икрах, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, расположенные вдоль спинного мозга.
Хотя эти мышцы активируются в статическом режиме, маловероятно, что они испытают значительную мышечную гипертрофию из-за отсутствия достаточных прямых тренировочных стимулов.
Однако это не означает, что эти мышцы-стабилизаторы не получат никакой пользы от использования в махах гири одной рукой, так как вполне вероятно, что они по-прежнему будут развивать некоторый уровень увеличения силы, даже если они не используются непосредственно в качестве двигательная мышца.
Каковы преимущества выполнения махов гири одной рукой?
Будучи комплексным упражнением с отягощением, махи гирей одной рукой имеют множество преимуществ для тех, кто решит выполнять их повторно в течение нескольких тренировочных сессий, хотя это не означает, что даже один период махов гирями одной рукой не может иметь отличных положительных результатов. последствия.
Польза от махов гирями одной рукой или упражнений с отягощениями в целом весьма обширна, поэтому перечислить их во всей полноте может быть сложно. Таким образом, мы решили перечислить только преимущества, присущие махам гири одной рукой.
Атлетические преимущества
Будучи динамичным и взрывным движением, задействующим большую часть тела, махи гирями одной рукой могут обеспечить отличное улучшение конкретных спортивных способностей любого человека, способствуя его общей выходной мощности как в скорости, так и в силе.
Такого рода телесные функции в основном проявляются в таких вещах, как прыжки или спринт, когда многие мышцы тела действуют в тандеме, вырабатывая большое количество энергии за короткий период времени.
Общие преимущества для мышц
Махи гири одной рукой, выполняемые с разумным весом и в достаточном объеме, могут вызвать различные эффекты восстановления и роста мышц, которые обычно рассматриваются как положительные, хотя этот вид роста и восстановления требует полноценного отдыха и соблюдения соответствующей диеты.
От улучшенной мышечной гибкости до заметного увеличения размера и плотности в виде мышечной гипертрофии, выполнение махов гири одной рукой приведет к улучшению общей мышечной функции почти всего тела.
Польза для сердца
Конкретная тренировка сердечно-сосудистой системы, получаемая при выполнении махов одной рукой с гирей, будет зависеть от объема выполняемых повторений, скорости указанных повторений, а также от общего состояния сердечно-сосудистой системы занимающегося.
Однако из-за того, что махи гирями одной рукой представляют собой взрывное упражнение, задействующее несколько групп мышц, нет никаких сомнений в том, что во время его выполнения происходит определенный уровень стимуляции сердечно-сосудистой системы.
В зависимости от конкретного уровня подготовки тренирующегося этой стимуляции может быть достаточно для получения различных преимуществ для сердечно-сосудистой системы, таких как увеличение способности усваивать кислород, улучшение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, снижение артериального давления и снижение вероятности образования тромбов.
Можно ли делать махи гирями каждый день?
Будучи упражнением с относительно высокой ударной нагрузкой, задействующим подавляющее большинство мышечных групп тела, ежедневные махи гирями одной рукой могут быть непригодны для людей с плохим восстановлением мышц, небольшим опытом выполнения упражнений с отягощениями или иным образом не контролируемых упражнения профессиональные.
Для ежедневного выполнения махов с гирями одной рукой важно обеспечить, чтобы RPE или скорость воспринимаемой нагрузки, испытываемой тренирующимся, были количественно низкими, позволяя телу восстанавливаться после механического стресса в течение одного дня.
Основной способ сделать это — уменьшить количество используемого веса, при этом меньшее количество веса с меньшей вероятностью вызовет перетренированность или травму, особенно в сочетании с достаточным количеством сна и диетой, богатой аминокислотами.
Другой метод, позволяющий человеку безопасно выполнять махи гирями ежедневно, заключается в уменьшении общего используемого объема, чтобы уменьшить продолжительность времени, в течение которого мышцы и различные другие ткани будут подвергаться нагрузке.
Насколько тяжелыми должны быть махи гири одной рукой?
Конкретный вес, который следует использовать при выполнении махов одной рукой с гирей, будет зависеть от желаемого количества повторений, опыта человека и имеющегося оборудования.
В случае, если программа тренировки или реабилитации требует большего количества повторений, тренирующийся должен использовать относительно меньший вес, чтобы предотвратить чрезмерное использование мышц и позволить тренирующемуся полностью использовать свои запасы гликогена в способности, основанной на выносливости.
.
Тем не менее, для людей, желающих тренировать свою силу и взрывную мощность, может быть лучше вместо этого уменьшить количество повторений, несколько увеличив вес, если он находится в разумных пределах.
Большинство гирь международного стандарта обычно имеют определенный вес с интервалом от двух до четырех килограммов, которые обычно имеют цветовую маркировку, если предназначены для использования в стандартных соревнованиях.
В некоторых частях мира или в некоторых тренажерных залах получение каждого из них может быть затруднено, а это означает, что люди, желающие выполнять махи гирями одной рукой, могут столкнуться с недостаточным или неправильным весом гири.
Таким образом, лучше использовать самый легкий, но наиболее близкий вес к исходному предполагаемому весу.
Ссылки
1. Дункан М.Дж., Гиббард Р., Рэймонд Л.М., Манди П. Влияние нагрузки при махах гири и ритма на физиологические, перцептивные и механические переменные.
Спорт . 2015 г.; 3(3):202-208. https://doi.org/10.3390/sports3030202
2. Лейк, Джейсон П.; Лаудер, Майк А. Тренировка качания гири улучшает максимальную и взрывную силу, Журнал исследований силы и физической подготовки: август 2012 г. — Том 26 — Выпуск 8 — стр. 2228-2233 doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b
3. Meigh, N.J., Keogh, J.W.L., Schram, B. et al. Тренировки с гирями в клинической практике: предварительный обзор. BMC Sports Sci Med Rehabil 11, 19 (2019). https://doi.org/10.1186/s13102-019-0130-z
4. Vancini RL, Andrade MS, Rufo-Tavares W, Zimerer C, Nikolaidis PT, de Lira CAB. Упражнения с гирями как альтернатива повышению аэробной мощности и мышечной силы. Дж Гум Кинет . 2019;66:5-6. Опубликовано в 2019 г.27 марта. doi:10.2478/hukin-2018-0062
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в средней школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной.
Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
Как освоить махи гирей одной рукой
Махи гири одной рукой часто называют махами гири одной рукой или махами гири одной рукой .
Махи гири одной рукой являются естественным продолжением махов гирями двумя руками. Можно выполнять махи гантелями одной рукой, но с гирей гораздо удобнее, потому что центр тяжести находится ниже рукоятки.
Если вы еще не освоили махи гирями двумя руками , очень важно начать с этого упражнения с гирями в первую очередь.
Итак, вы освоились с махами двумя руками. Теперь давайте рассмотрим махи гири одной рукой более подробно.
Махи гири одной рукой Преимущества
Махи гири одной рукой имеют те же преимущества, что и махи гирями двумя руками, за исключением того, что имеет несколько скрытых дополнений .
Махи гири одной рукой, а не двумя создают дополнительную нагрузку на плечо , а также пытаются заставить тело вращаться.
Мышцам, стабилизирующим плечо, придется работать намного усерднее , чтобы удерживать плечо в правильном положении и не допустить выдергивания руки из гнезда.
Ваши основные мышцы также должны работать очень тяжело , чтобы сбалансировать силы гири, пытающиеся вовлечь вас во вращение.
Мышцы верхней части спины на маховой руке также должны быть сильными, чтобы поддерживать правильное положение лопатки .
Сила захвата руки, держащей гирю, также будет подвергаться сомнению, поскольку качающие силы пытаются вырвать гирю из рук .
Гиря также будет чувствовать себя более комфортно при махах между ногами, потому что места больше, потому что другая рука не задействована Готовы ли вы?
Краткий обзор преимуществ махов одной рукой:
- Повышает нагрузку на мышцы, стабилизирующие плечо
- Улучшает работу мышц кора, препятствующих вращению
- Укрепляет верхнюю часть спины в области лопатки на качающейся стороне
- Значительно улучшает сцепление
- Чувствует себя более комфортно при прохождении вниз и между ног
Вышеуказанные льготы в дополнение к обычным махам приносит пользу за счет увеличения: кардио, общей силы тела, мощности, осанки и превосходного сжигания жира.
Махи гири одной рукой Используемые мышцы
Не так много мышц, которые махи гири одной рукой не помогают активировать и укрепить.
Мышцы, задействованные во время махов гирей одной рукойВот основные мышцы, задействованные при махах гирями одной рукой:
- Мышцы подколенного сухожилия
- Ягодичные мышцы
- Четырехглавые мышцы
- Мышцы живота
- Косые мышцы
- Ромбовидные мышцы
- Трапециевидные мышцы
- Дельтовидные мышцы
Вдобавок ко всем этим основным мышцам, основанным на первичных двигателях, имеются также сотни меньших стабилизирующих мышц , включая мышцы вращательной манжеты плеча.
Техника махов гирей одной рукой
Основы махов гирями одной рукой точно такие же, как и при махах гирями двумя руками.
Многие люди на самом деле находят качание одной рукой немного проще , потому что между ногами больше места для качания колокольчика.
Кроме того, если вы виновны в том, что напрягаете гирю за счет плечевых мышц двумя руками, то махи гирей одной рукой побуждают вас больше использовать движение бедер , чтобы поднять гирю.
Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках тазобедренного сустава, перейдите сюда.
Посмотрите обучающее видео по махам гири одной рукой ниже:
Махи гири одной рукой Прогрессии
Переход от махов гирей двумя руками к махам гирей одной рукой может быть большим шагом , поскольку фактически вы удваиваете нагрузку на плечо .
В качестве простого руководства я рекомендую вам перейти от двух рук к одной.
- Шаг 1: Практикуйтесь до тех пор, пока не сможете махать двумя руками в течение 60 секунд
- Шаг 2: Начните с 10 повторений (или 20 секунд) на каждую руку. Повторить 3 раунда
- Шаг 3: Практикуйтесь, пока не сможете выполнять 60 секунд на каждой руке
- Шаг 4: Увеличьте вес на 4 кг и вернитесь к шагу 1.
Убедитесь, что продвигаетесь медленно, следуя приведенным выше шагам.
Махи гири из рук в руки
Следующим шагом после махов гирями одной рукой является способность менять руки без опускания гири между повторениями.
Как только вы научитесь махать гирями из рук в руки, процесс тренировки с гирями станет намного лучше, что позволит вам легко переходить от одного упражнения к другому.
Посмотрите обучающее видео по махам гирями из рук в руки:
Практика ведет к совершенству, и вы можете попробовать множество различных упражнений с гирями:
Тренировка махов 1
- Махи гири одной рукой – 10 повторений на каждую сторону
- Отдыхайте столько, сколько необходимо
- Повторить 5 раундов
В конце этой тренировки вы выполните в общей сложности 100 махов гирей , по 50 на каждой руке.
Вы можете сделать тренировки еще более сложными, пытаясь выполнять 20 повторений (по 10 на каждую сторону) каждую минуту.
Установите интервальный таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд, а затем выполняйте 20 повторений каждые 60 секунд.
Вы совершите все 100 взмахов за 5 минут, большое достижение.
Тренировка махов 2
- Махи гири одной рукой влево – 30 с
- Рогатка – 30 секунд
- Махи гири на одной руке вправо – 30 с
- Рогатка – 30 сек
- Повторить 3-6 раундов
Каждый мах одной рукой разбивается на рогатку с гирями, что дает вам время перевести дыхание.
Использование несложных упражнений, таких как рогатка с гирями, между более чем кардио-упражнения называются активным восстановлением, что означает, что вместо того, чтобы останавливаться, вы по-прежнему поддерживаете повышенный пульс.
Тренировка махов 3
- Махи гири одной рукой – 15 секунд на каждую сторону
- Отдых 15 секунд
- Махи гири одной рукой – 30 секунд на каждую сторону
- Отдых 30 секунд
- Махи гири одной рукой – 45 секунд в каждую сторону
- Отдых 45 секунд
- Махи гири одной рукой – 60 секунд на каждую сторону
В этой тренировке махов гирями одной рукой мы увеличиваем количество повторений одновременно с увеличением периодов отдыха.
Чем усерднее вы работаете, тем больше отдыха вам требуется.
Заключение
Как только вы освоите махи гирями двумя руками, вашей следующей целью должны стать махи одной рукой.
Махи одной рукой обеспечивают те же преимущества, что и махи гирями двумя руками, но с некоторыми дополнениями.
Не спешите с махом гири одной рукой используйте разумную прогрессию потому что вы фактически удваиваете нагрузку на одно плечо.
Использование махов с гирями из рук в руки также поможет улучшить ход ваших тренировок.
Я также перечислил три тренировки с гирями, которые вы можете использовать для отработки махов с гирей одной рукой.
Счастливого свинга!
Используете ли вы махи гирями одной рукой? Дайте мне знать ваши отзывы ниже…
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при махах гири одной рукой? Махи гири задействуют большинство мышц тела, но в особенности мышцы задней цепи, а именно ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и основные мышцы.
